Упражнения на гибкость в домашних условиях для пожилых: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему,   растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова,  координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для   людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься   растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

[new-page]

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

[new-page]

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[new-page]

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

Шесть простых и безопасных упражнений для пожилых людей

Вы считаете, что вам нужно больше двигаться, но не знаете с чего начать? 

Регулярная физическая активность поможет:

— укрепить мышечную массу;
— повысить плотность костей;
— улучшить равновесие, осанку и гибкость;
— лучше контролировать симптомы хронических заболеваний;
— уменьшить боль и чувство подавленности;
— избежать падений.

По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, 28% населения в возрасте свыше 50 лет страдают от гиподинамии. Это грустная статистика, особенно если учесть, что физические упражнения помогают предотвратить возникновение или управлять симптомами 4 из 5 самых тяжелых хронических состояний. С возрастом сердечная мышца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг суставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. Замедляется метаболизм — организм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса.Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, по всему миру из-за недостаточной физической активности  ежегодно умирают 3,2 миллиона человек. В отчетах Центров контроля и профилактики заболеваний говорится о том, что главной причиной смертельных и несмертельных травм для жителей США в возрасте старше 65 лет являются падения.Физические упражнения улучшают не только самочувствие, но и внешний вид. Они также повышают качество жизни. Регулярно делая зарядку, вы будете иметь возможность заниматься любимыми и нужными вещами. Многие пожилые люди не хотят тренироваться дома, так как боятся навредить себе. Это обоснованное опасение. Упражнения должны улучшать здоровье, а не вредить ему. Перед тем, как начать выполнять тот или иной комплекс, проконсультируйтесь с лечащим врачом.Полезный совет. Если вы беспокоитесь о том, будут ли новые нагрузки безопасны для вас, обратитесь к медицинскому специалисту или тренеру по фитнесу. Разучивать движения вместе намного интереснее, плюс рядом всегда будет человек, готовый прийти на помощь. Мы составили список проверенных упражнений, которые будут полезны пожилым людям. Их можно выполнять дома. Он нацелен на развитие следующих качеств:

• сила;
• равновесие;
• гибкость.

Силовые тренировки нужны не только бодибилдерам! С крепкими мышцами вы без труда справитесь с любыми повседневными действиями — например, сможете подниматься по лестнице или вставать со стула.Денис Малкин, сертифицированный специалист по развитию силы и улучшению физического состояния, утверждает, что каждое десятилетие жизни мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 1-3% и сократить риск смерти в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы на 41%.Приседания со стулом
Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела.

1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч
2. Сгибайте колени, удерживая плечи и грудь прямыми.
3. Коснитесь ягодицами стула, как будто вы присели.
4. Затем усилием поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Отжимания от стены
Любые отжимания укрепляют верхнюю часть туловища, особенно руки и грудь. В данном случае вам не придется опускаться на пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится.

1. Встаньте у прочной стены на расстоянии около метра, так, чтобы вам было удобно касаться ее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч.
3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, наклоняясь на руках к стене.
4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и оттолкнитесь от стены.

 

Падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди оказываются в отделении скорой помощи. С этой проблемой ежегодно сталкиваются около 30% бабушек и дедушек старше 65 лет. Нередко падения приводят к переломам и ухудшению состояния здоровья. Чувство равновесия помогает удержаться на ногах и справиться со случайными потерями баланса.Стояние на одной ноге
Это задание похоже на упражнение «Фламинго», но менее опасно.

1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку.
2. Оторвите левую ногу от земле левую ногу и удерживайте равновесие стоя на правой ноге столько, сколько получится.
3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге.
4. Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты.

 
Стояние на одной ноге

Подъем на носки стоя
Это упражнение на укрепление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувствовать себя балериной.

1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверхность руками.
2. Поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Из-за жестких и болезненных мышц нам труднее выполнять самые элементарные действия — например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь.По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых людей, которые выполняли упражнения на развитие гибкости 2-3 раза в неделю в течение 10 недель, стал лучше работать позвоночник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость.  Помните, что растяжки нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройдитесь или подвигайтесь. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. Дышите глубоко.
«Снежный ангел» с опорой на стену
Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и ногами вверх-вниз, чтобы нарисовать «снежного ангела»?Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за длительного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ложиться на снег.

1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу.
2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены.
3. Не открывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается).

Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела.

 
Повороты головы
Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движения — как будто вы мотаете головой, отвечая «нет».

1. Встаньте или сядьте, удерживая спину прямо. Расслабьте плечи.
2. Медленно поверните голову вправо до появления натяжения.
3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево.

Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, которые водят машину и должеы следить за тем, что происходит по сторонам.

Ищите сиделку? Разместите объявление о поиске сиделки и его увидят больше 1000 специалистов по уходу.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника.  Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

1. Руки поднять над головой.
2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Центр физической культуры и спорта САО г. Москвы

Приветствую Вас, Гость · RSS

23 Апреля 2021, 11:10:00

---

СТРАНИЦА №8 77

Уважаемые жители Северного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт — норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию будут представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

#ЦФКСАО #Москомспорт #Территорияспорта #Московскийспорт #Чемпионскаязарядка 

---

страница: 1, … 7, 8, 9

 

Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта Вы можете посмотреть на каналах: 
— YouTube ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.youtube.com/channel/UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw/videos
— YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=dd&shelf_id=1

Видео упражнений и тренировок от жителей Северного административного округа города Москвы и не только, находятся на страницах:
— в группе Facebook ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.facebook.com/sportsao/
— в группе ВКонтакте ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://vk.com/sportsao 
— в группе ВКонтакте Спортивный комплекс «Речной»: https://vk.com/sc_rechnoy

 

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:

 

   Комплекс упражнений с мячом для лиц старшего возраста

Комплекс упражнений с мячом для лиц старшего возраста от инструктора Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Упражнения на гимнастическом мате. Продолжение

Продолжаем упражнения на гимнастическом мате с инструктором по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздриковым Александром.
 

 

 

   Упражнения на гимнастическом мате

Комплекс упражнений на гимнастическом мате от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на разогрев всего тела

Комплекс упражнений для разогрева всего тела от инструктора бассейна «Академический» Юлии Бугриной.
 

 

 

   Упражнения на пресс в нарастающем темпе

Упражнения на пресс в нарастающем темпе от инструктора Алексея Бельбы.
 

 

 

   Упражнения на ноги с небольшой растяжкой

Упражнения на ноги с небольшой растяжкой от инструктора Стоне Сармите.
 

 

 

   Упражнения для пожилых на талию

Упражнения для пожилых на талию от инструктора Стоне Сармите.
 

 

 

   Комплекс утренних упражнений

Комплекс утренних упражнений от инструктора Алексея Смородина.

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №12 от инструктора по спорту Сергея Эруардовича Векессера.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №11 от инструктора по спорту Сергея Эруардовича Векессера.
 

 

 

   Разминка рук. Продолжение

Дополнительные упражнения для разминки рук от инструктора бассейна «Академический» Куличихина Александра.
 

 

 

   Разминка рук перед плаванием

Разминка для рук перед плаванием от инструктора бассейна «Академический» Куличихина Александра.
 

 

 

   Техника плавания дельфином

Техника плавания дельфином от инструктора бассейна «Академический» Бровкиной Виктории.
 

 

 

   Упражнения для заминки

Комплекс упражнений для заминки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения с палкой для людей старшего возраста

Упражнения с палкой для людей старшего возраста от инструктора Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Тренируем метание мяча для успешного выполнения комплекса ГТО

Упражнения представляет специалист отдела по внедрению Комплекса ГТО Анастасия Хомутова.
 

 

 

   Комплекс упражнений для старшего поколения

Комплекс упражнений для старшего поколения от инструктора Проскуриной Галины Михайловны.
 

 

 

   Комплекс упражнений для рук

Упражнения для мышц рук от начальника отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Потложа Эдуарда.
 

 

 

   Комплекс упражнений на ноги

Упражнения на ноги от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Разминка с помощью беговых упражнений

Разминка беговыми упражнениями от инструктора бассейна «Академический» Бровкиной Виктории.
 

 

 

   Упражнения для отработки техники «брасс». Часть 2.

Упражнения для отработки техники «брасс» от инструктора бассейна «Академический» Бровкиной Виктории.
 

 

 

   Упражнения для отработки техники «брасс». Часть 1.

Упражнения для отработки техники «брасс» от инструктора бассейна «Академический» Бровкиной Виктории.
 

 

 

   Комплекс упражнений от участника триатлона

Совместная тренировка от участника триатлона и инструктора Алексея Бельбы.
 

 

 

   Продолжаем тренировать прыжки в длину для успешного выполнения комплекса ГТО

Упражнения представляет специалист отдела по внедрению Комплекса ГТО Людмила Смородина.
 

 

 

   Тренируем прыжки в длину для успешного выполнения комплекса ГТО

Упражнения представляет специалист отдела по внедрению Комплекса ГТО Анастасия Хомутова.
 

 

 

   Прыжковые упражнения для детей

Комплекс прыжковых упражнений от инструктора бассейна «Академический» Натальи Корневой.
 

 

 

   Физические упражнения для детей

Комплекс общий физических упражнений для детей от инструктора бассейна «Академический» Натальи Корневой.
 

 

 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения на баланс и гибкость

Упражнения на баланс и гибкость от инструктора Никитиной Натальи.
 

 

 

   Комплекс упражнений на пресс

Комплекс упражнений на пресс от инструктора Никитиной Натальи.
 

 

 

   Функциональная тренировка

Функциональная тренировка в подъезде от инструктора бассейна «Академический» Ксении Волковой.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №10 от инструктора по спорту Сергея Эруардовича Векессера.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений № 9 от инструктора по спорту Сергея Эруардовича Векессера.
 

 

 

   Упражнения на мышцы спины

Комплекс упражнений на мышцы спины от начальника Отдела методического сопровождения работы спортивных секций, а также многодетного папы Эдуарда Потложа.
 

 

 

   Упражнения на укрепление мышц спины

Комплекс упражнений для мышц спины от инструктора бассейна «Академический» Юлии Бугриной.
 

 

 

   Разминка рук перед занятиями по плаванию​

Несколько упражнений для разминки рук перед плаванием от инструктора бассейна «Академический» Юлии Бугриной.
 

 

 

   Ходьба на месте

Ходьба на месте как альтернатива скандинавской ходьбы от инструктора Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Силовые упражнения на руки с гантелей

Комплекс силовых упражнений на руки с гантелей от инструктора Алексея Смородина
 

 

 

   Общеразвивающие упражнения. Растяжка

Общеразвивающие и упражнения на растяжку от инструктора бассейна «Академический» Наталии Александровны Корневой.
 

 

 

   Кардиотренировка

Кардиотренировка в домашних условиях от инструктора бассейна «Академический» Вероники Кузькиной.
 

 

 

   Упражнения на большую ягодичную мышцу

Комплекс упражнений на большую ягодичную мышцу от инструктора бассейна «Академический» Вероники Кузькиной.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №8 от инструктора по спорту Сергея Эруардовича Векессера.
 

 

 

   Скандинавская ходьба

Комплекс упражнений по скандинавской ходьбе от инструктора Александра Мыздрикова.
 

 

 

   Комплекс упражнений направленный на заминку

Упражнения, направленные на заминку от специалиста Отдела по внеднерию ВФСК ГТО Смородиной Людмилы.
 

 

 

   Упражнения для мышц ног

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног от инструктора бассейна «Академический» Александра Панченко.
 

 

 

   Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Упражнения для улучшения гибкости от инструктора бассейна «Академический» Александра Панченко.
 

 

 

   Укрепление мышц рук и спины​

Комплекс базовых упражнений пловца на суше от инструктора бассейна «Академический» Бровкиной Виктории.
 

 

 

   Упражнения для укрепления мышц бедра и ягодичных мышц

Комплекс упражнений для укрепления ягодичных мышц и мышц бедра для пловцов от инструктора бассейна «Академический» Бровкиной Виктории
 

 

 

   Статические упражнения на проработку мышц всего тела

Комплекс статических упражнений от инструктора бассейна «Академический» Юлии Балановой.

 

 

 

   Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от инструктора Стоне Сармите.
 

 

 

   Упражнения на укрепление мышц таза

Комплекс упражнений на укрепление мышц таза от отдела внедрения ВФСК ГТО.
 

 

 

   Разминка

Разминка от начальника Отдела методического сопровождения работы спортивных секций, а также многодетного папы Эдуарда Потложа.
 

 

 

   Полезные советы о питании и тренировках

Полезные советы о питании и тренировках от начальника Отдела методического сопровождения работы спортивных секций, а также многодетного папы Эдуарда Потложа.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №10 от инструктора по спорту Евгения Николина.
 

 

 

   Упражнения на растяжку мышц ног

Комплекс упражнений на растяжку мышц ног от инструктора бассейна «Академический» Вероники Кузькиной
 

 

 

   Упражнения на пресс и мышцы спины

Упражнения на пресс и мышцы спины от инструктора бассейна «Академический» Наталии Александровны Корневой.
 

 

 

   Суставная гимнастика

Суставная гимнастика от инструктора бассейна «Академический» Вероники Кузькиной.
 

 

 

   Упражнения сидя на стуле для лиц старшего возраста

Комплекс упражнений сидя на стуле для лиц старшего возраста от инструктора Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Кардиоразминка

Кардиоразминка от инструктора Стоне Сармите.
 

 

 

   Комплекс упражнений сидя для лиц с ОВЗ

Комплекс упражнений сидя для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора Оксаны Тафичук.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №9 от инструктора по спорту Евгения Николина.
 

 

 

   Подтягивания за голову

Подтягивания за голову от инструктора по спорту Смородина Алексея
 

 

 

   Укрепление мышц ног

Комплекс упражнений на укрепления мышц ног,большой ягодичной мышцы и тазобедренного сустава от инструктора Никитиной Натальи
 

 

 

   Разминка с помощью прыжковых упражнений

Комплекс упражнений для разогрева от инструктора бассейна «Академический»
 

 

 

   Упражнения на укрепление нижней части живота

Упражнения на укрепление нижней части живота от инструктора бассейна «Академический».
 

 

 

   Футбол в домашних условиях

Комплекс упражнений от инструктора по спорту Сергея Эруардовича Векессера.
 

 

 

   Комплекс упражнений «шпагат»

Комплекс упражнений «шпагат» от инструктора Алексея Бельбы.

 

 

 

   Сохраняем и развиваем гибкость

Комплекс упражнений на сохранение и развитие гибкости от специалиста Отдела ВФСК ГТО Анастасии Хомутовой.
 

 

 

   Комплекс упражнений на разминку ног

Комплекс фитнес упражнений от инструктора Никитиной Натальи.
 

 

 

   Тренировки по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений для футболистов от инструктора Новикова Ильи.
 

 

 

   Комплекс боевых действий по карате

Комплекс боевых действий по карате от инструктора Алексея Бельбы.
 

 

 

   Упражнения для проработки рук и плеч

Упражнения для проработки рук и плеч от инструктора бассейна «Академический» Юлии Балановой.
 

 

 

   Статичные упражнения для укрепления мышечного корсета

Статичные упражнения для укрепления мышечного корсета от инструктора бассейна «Академический» Вероники Кузькиной
 

 

 

   Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу от инструктора бассейна «Академический» Наталии Александровны Корневой
 

 

 

   Упражнения для отработки техники плавания «кроль»

Имитационные движения для отработки техники плавания кролем от инструктора бассейна «Академический»
 

 

 

   Тренировка по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений №8 от инструктора по спорту Евгения Николина.
 

 

 

   Упражнения на боковую поверхность бедра

Комплекс упражнений на боковую поверхность бедра и косые мышцы живота от инструктора Светланы Валуевой.
 

страница: 1, … 7, 8, 9

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей в домашней обстановке

Актуальность

Ежегодно по меньшей мере треть людей старше 65 лет падают в домашней обстановке. Ранее было установлено, что упражнения, которые нацелены на равновесие, походку и мышечную силу, предотвращают падения у этих людей.

Цель обзора

Оценить эффекты (пользу и вред) упражнений для профилактики падений пожилых в домашней обстановке.

Дата поиска

Мы провели поиски в медицинской литературе на предмет отчетов о рандомизированных контролируемых испытаниях, соответствующих этому обзору по 2 мая 2018 года. В таких исследованиях людей распределяют случайным образом в группы для получения одного из двух или более вмешательств, сравниваемых в исследовании. Случайное распределение по группам помогает обеспечить схожесть популяций участников в группах вмешательств.

Характеристика исследований

Этот обзор включает 108 рандомизированных контролируемых испытаний с 23 407 участниками. Они были проведены в 25 странах. В среднем, участникам было 76 лет, и 77% составляли женщины.

Определенность доказательств

В большинстве испытаний риск смещения был неясным или высоким, преимущественно отражая недостаток ослепления участников и персонала в отношении вмешательств. Это могло повлиять на проведение исследования и оценку результатов. Определенность доказательств относительно общего влияния упражнений на падения была высокой. О риске перелома, госпитализации, медицинской помощи и неблагоприятных событиях сообщали недостаточно хорошо, а там, где сообщалось, определенность доказательств была низкой или очень низкой. Это приводит к неопределенности в отношении выводов из доказательств по этим исходам.

Основные результаты

В восемьдесят одном испытании упражнения (все типы) сравнивали с контрольным вмешательством, которое, как предполагалось, не должно было снижать число падений у людей в домашней обстановке (которые также не были недавно выписаны из больницы). Упражнения уменьшают число падений с течением времени примерно на четверть (снижение на 23%). В качестве примера, эти данные указывают, что, если бы в течение года на 1 000 человек приходилось 850 падений, упражнения привели бы к уменьшению числа падений на 195. Упражнения также уменьшают число людей, сталкивающихся с одним или несколькими падениями (число падающих), примерно на одну шестую (15%) по сравнению с контролем. Например, если бы в течение года упали 480 человек из 1 000, в результате упражнений падающих было бы на 72 меньше. Влияние на падения было схожим, независимо от того, были ли выбраны люди с повышенным риском падений или нет.

Мы обнаружили, что упражнения, направленные преимущественно на равновесие, и функциональные тренировки снижали число падений в сравнении с неактивной контрольной группой. Программы, включавшие несколько типов упражнений (чаще всего – упражнения на равновесие и функциональные упражнения, а также упражнения с сопротивлением), вероятно, снижали число падений; гимнастика Тай Чи также может снижать число падений. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений преимущественно с сопротивлением, танцев или ходьбы. Мы не нашли доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений, преимущественно направленных на гибкость или выносливость.

Доказательств в отношении исходов, не связанных с падениями, было значительно меньше. Упражнения могут снизить число людей, сталкивающихся с переломами, более чем на четверть (27%) в сравнении с контролем. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это. Упражнения также могут снизить риск падений, требующих медицинской помощи. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние упражнений на риск падений, после которых требуется госпитализация. Упражнения могут очень мало влиять на качество жизни, связанное со здоровьем. Доказательства в отношении неблагоприятных событий, связанных с упражнениями, также были ограничены. Там, где об этом сообщали, неблагоприятные события обычно были несерьезными, костно-мышечными по своей природе, за исключением одного испытания, в котором сообщали о стрессовом переломе костей таза и грыже.

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Упражнения на гибкость пожилых людей для пожилых людей — ELDERGYM®

Нам нужно растягиваться для гибкости наших пожилых людей

Растяжка является важной частью гибкости пожилых и пожилых людей и поможет компенсировать последствия обычного снижения гибкости ваших суставов и поможет вам оставаться активным и независимым.

С возрастом мышцы становятся короче и теряют эластичность. Старение может повлиять на структуру ваших костей и мышц, вызывая боль и уменьшение диапазона движений в плечах, позвоночнике и бедрах.

Растяжка — отличный способ расслабиться и снять напряжение, если вы включите в свою программу растяжки дыхательные упражнения и правильную осанку.

Для пожилых людей становится очень важным поддерживать диапазон движений и способность нормально двигать всеми суставами во время активности в течение дня.

Типы растяжки

Обычно, когда мы говорим об упражнениях на растяжку, мы говорим либо о статических или динамических растяжках.

Статическая растяжка является предпочтительным методом для создания длительного удлинения мышцы и окружающей ткани, что увеличивает доступный диапазон движений.

Мы также называем статическое растяжение продолжительным растяжением при низкой нагрузке. Это применение низкой нагрузки в течение длительного периода времени. Чтобы растянуться таким образом, просто удерживайте позицию от 10 до 30 секунд или больше.

Динамические или колебательные движения используются для увеличения доступного диапазона движений в суставе. Это можно использовать в дополнение к статическому растяжению и .

Это форма растяжки, которая обычно выполняется после того, как вы хорошо разогрелись и можете выдержать упругую нагрузку на суставы. Статическая растяжка обычно считается более безопасным выбором.

Большинство пожилых людей и пожилых людей могут безопасно выполнять растяжку

Самое замечательное в растяжке то, что она может быть интересной и выполняться практически в любое время и в любом месте. Моим пациентам с ригидностью верхней части тела из-за травмы или хирургического вмешательства рекомендуется выполнять диапазон движений упражнения с пораженной частью тела не менее трех раз в день.

• Растяжка может очень помочь при боли в спине .
• Растяжка может улучшить осанку .
• Растяжка полезна при артрите .

Когда и сколько нужно растягиваться?

Обычно пожилые люди и пожилые люди должны выполнять растяжку 2–3 дня в неделю, выполняя каждое растяжение 3-5 раз с задержкой от 20 до 30 секунд. Попробуйте выполнить одно или два растяжения для каждой области тела.

Если вы хотите увеличить свою гибкость, растяжку следует выполнять 4–5 дней в неделю. Помните, что важно разминаться перед началом программы упражнений на гибкость пожилых людей.

Разминка — отличное место для выполнения упражнений на растяжку.

Общие рекомендации по гибкости

1. Разминка перед растяжкой
2. Не подпрыгивайте во время растяжки.
3. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
4. Растяжка не должна причинять боли, будьте осторожны.
5. Не совмещайте упражнения на повороты и наклоны спины одновременно. Чтобы растянуть спину, расслабьтесь в кресле, опираясь руками на ноги и наклоняясь вперед.
6. При выполнении сгибаний в коленях не опускайте ягодицы ниже уровня колен — это создает слишком большую нагрузку на колени. Лучше делать неглубокие сгибания в коленях, держа ноги врозь и не сжимая колени, держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
7. Не отжимайте голову назад во время перекатывания головы, так как это может привести к повреждению шейных позвонков. Перемещайте голову осторожно из стороны в сторону, никогда не слишком быстро.

Помните, тренировка гибкости пожилых и пожилых людей принесет пользу только в том случае, если она проводится регулярно с правильной формой и продолжительностью растяжки.

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Растяжка верхней части тела

Улучшите подвижность верхней части спины, рук и шеи с помощью этих превосходных упражнений на растяжку. Начните программу растяжки верхней части тела сегодня, выбрав 2 или 3 упражнения на растяжку верхней части тела, которые нужно выполнять 3 раза в неделю.

Большинство растяжек можно удерживать в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.Затем вы можете выбирать 2 или 3 новых растяжки каждую неделю. Это значительно повысит гибкость ваших рук, груди и верхней части спины.

Так что попробуйте и посмотрите, насколько лучше вы сможете добраться до этих высоких полок!

1. Растяжка плеча и верхней части спины

• Растяжка плеча для увеличения диапазона движений плеча и лопатки.
• Растягивает грудь и плечо.
• Вам будет легче добраться до высокой полки на кухне.

2.Повороты плечами

• С помощью этих упражнений на растяжку улучшите диапазон движений в плечевой и верхней части спины.
• Помогает сохранить гибкость мышц ребер.
• Помогает в таких делах, как поднятие руки к верхней полке или через стол за ужином.

3. Растяжка шеи и стороны

• Улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины с помощью этих хороших упражнений на растяжку.
• Помогает в повседневных движениях, которые вам нужно делать, например, заглядывать под кровать в поисках другой обуви!

4.Вращение шеи

• Увеличьте диапазон движений шеи с помощью этих растяжек шеи.
• Помогает растянуть верхнюю часть спины и мышцы лопатки.

5. Плечи

• Увеличьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих типов растяжки.
• Помогает увеличить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

• Помогает растянуть плечо, лопатку и поддерживающие мышцы и суставы.
• Улучшает наши возможности, особенно через тело, благодаря этим преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

• С помощью этих упражнений на грудь растягивает грудь и плечи.
• Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание руки над головой

• Увеличьте диапазон движений плеча и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
• Помогите улучшить вашу способность дотягиваться, как при доставании кастрюли из шкафа или мороженого из морозильной камеры.

9. Движение назад

• Улучшите свою способность тянуться назад, как если бы вы тянулись назад, чтобы держаться за подлокотник перед тем, как сесть.
• Увеличьте диапазон движений плеч и растяните мышцы груди с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка на трицепс

• Выполняя эти упражнения для растяжки плеча и трицепса, перед упражнением.
• Повышает подвижность предплечья и плеча.

11. Растяжка для рук

• Увеличьте гибкость и диапазон движений руки и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
• Согревает руку, чтобы подготовиться к активности дня.

12. Подъемы рук

• Эти упражнения на растяжку мышц позволяют улучшить диапазон движений плеч.
• Укрепляет вашу руку для занятий, требующих досягаемости над головой, например, подняться до полки или потянуть за световой шнур в подвале.

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Упражнение на гибкость нижней части тела

1.Подъемы сидя

• Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• С их помощью улучшится диапазон движений бедер и колен.
• Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

• Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища.
• Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

• Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

• Направлена ​​на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура. .
• Повышает вашу способность выпрямлять колено.

6. Растяжка в сторону бедра

• Это хорошая растяжка для боковой области бедер.
• Увеличьте диапазон движений наших бедер.
• Они также могут помочь с балансом.

7. Растяжка с вращением бедра

• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Повысьте функциональность ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

• Повышает гибкость глубоких мышц голени.
• В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9.Круги вокруг лодыжки

• Увеличьте диапазон движений голеностопного сустава и стопы.
• Может помочь при отеке лодыжки

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней.
• Повышает гибкость поясницы и ног.

11. Колено к груди

• Растягивает коленные и тазобедренные суставы.
• Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии.
• Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим

---

Никогда не поздно заняться растяжкой.

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов. Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете что-то дотянуться или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к домашним помощникам, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, запущенных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

1. статические растяжки, которые улучшат вашу гибкость, и
2. динамических упражнения на растяжку, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется равномерно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на полном растяжении за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих упражнений можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремешки для йоги

— это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей ступни и потянуть ступню на себя, если вы не можете удержать ее руками.

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для увеличения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно сделайте 5-10 минутную разминку перед тем, как начать, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи в стороны

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Это растяжение шеи по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком долгого сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

• Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
• Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
• Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, может быть достаточно веса, чтобы вы почувствовали растяжение).
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка плеч и верхней части спины

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, из-за которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно стоять прямо, так как мышцы уже привыкли к сгорбленному положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

• Встаньте прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
• Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
• Вернитесь к стойке прямо и повторите.

3. Растяжка на трицепс

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

• Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
• Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.

4. Растяжка спины

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

• Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра.
• Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь примерно на три секунды, затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить 10 раз.

5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

• Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
• Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
• Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Если вам не удается дотянуться до ступни рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.

6. Круги вокруг щиколотки

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

• Устройтесь поудобнее в прочном кресле, сидя прямо.
• Вытяните правую ногу перед собой, удерживая другую на полу.
• Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
• Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

7. Растяжка бедра сидя

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные дела, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет повысить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

• Сядьте прямо на прочный стул.
• Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась поверх левого колена.
• Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
• Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы на самом деле представляет собой динамическую растяжку в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

• Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
• Как только вы займете положение, сделайте вдох, выгибая позвоночник и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
• Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
• Повторите это движение столько раз, сколько захотите, но сделайте как минимум от 10 до 15 повторений.

9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

• Войдите в эту зону, лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
• Держите плечи на полу, обнимая руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы хотите обрести большую независимость и контроль над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело незаметно болеет, накапливает жир и лишает вас энергии — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя эту короткую викторину, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

5 растяжек для пожилых людей

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы ежедневно выполнять упражнения на растяжку. Фитнес-тренер Джоэл Харпер говорит, что с возрастом у нас будут более напряженные мышцы, которые могут растягивать наши кости и другие скелетные структуры, заставляя нас чувствовать себя скованными, нервничать и многое другое.

Растяжки для пожилых людей имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение кровотока
• Увеличение диапазона движений, которое может помочь предотвратить травмы
• Пониженное напряжение
• Улучшение настроения

Как часто и что нужно растягивать? Харпер рекомендует выполнять растяжку ежедневно, когда вы чувствуете напряжение, боль или скованность. Вот пять растяжек, которые могут попробовать пожилые люди:

1. Устройство открывания руки

Растягивает руки, плечи и грудь.

Как это сделать: Встаньте, удобно расставив ноги, и заложите руки за спину. Опустите руки вниз около копчика, костяшками пальцев вниз.

Смотрите прямо и держите руки мягкими. Затем постепенно поднимите руки как можно дальше от копчика.

2. Опущение подбородка

Эта растяжка помогает при боли в шее и растягивает шею и плечи.

Как это сделать: Положите руки перед собой, соприкасаясь локтями и ладонями. Убедитесь, что ладони обращены к вашему лицу. Затем положите ладони на макушку и осторожно опустите подбородок. Вы должны почувствовать это растяжение в шее и плечах.

3. Обруч

Эта растяжка увеличивает подвижность бедер.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра. Затем — как будто вы делаете хула-хуп — оберните бедра пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.Старайтесь не шевелить плечами и держите живот втянутым.

4. Йоу-Йо

Эта растяжка помогает выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног в стороны. Сложите руки ладонями наружу и прижмите их к груди. Удерживайте это положение и крутите из стороны в сторону. Обязательно держите нижнюю часть тела неподвижно и держите голову на одной линии с туловищем.

5.Quad Pull

Растягивает бедра и улучшает подвижность.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Обними руки. Используйте стену или стол в качестве опоры и положите на нее правую руку. Балансируйте на правой ноге. Отведите левую ногу назад, пока не сможете схватить ее левой рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до копчика, при этом грудь приподнята.

Растяжка не должна вызывать боли; остановитесь, если почувствуете боль при растяжении.Растяжка может улучшить гибкость и подвижность и снизить вероятность травм. Если у вас есть какие-либо вопросы о начале тренировки на растяжку, поговорите со своим врачом.

10 упражнений на растяжку, которые пожилые люди могут делать каждый день

Напряженные мышцы, скованные суставы, боли и боли — старение может сказаться на вашем теле, но хорошая новость заключается в том, что растяжка может помочь вам почувствовать себя лучше.

Исследования показывают, что растяжка улучшает гибкость, способствует равновесию и может уменьшить боль или стресс.Кроме того, растяжки, направленные на улучшение осанки и подвижности, могут поддерживать повседневную активность и снижать риск падения или травмы.

Посмотрите на эти десять легких растяжек для пожилых людей и используйте их, чтобы двигаться безопасно. Перед выполнением любой из перечисленных ниже растяжек обязательно получите одобрение врача.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

«Одна из моих лучших растяжек для пожилых людей — растяжка сгибателей бедра, потому что большинство из нас проводят много времени сидя в офисе или дома», — говорит Роб Джексон, личный тренер из Лондона. на основе Minimal FIT.«Это укорачивает мышцы-сгибатели бедра. Растяжка этой области помогает улучшить осанку, выровнять позвоночник и поддерживать хорошую походку или бег ».

Как выполнять эту растяжку:

• Встаньте на колени на пол на оба колена. (Совет по модификации: вы можете встать на колени на свернутом одеяле или полотенце, если пол болит колени или вы восстанавливаетесь после травмы колена.)
• Сделайте шаг правой ногой вперед и держите ее на полу.
• Ваше правое колено находится под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу позади вас с вытянутой ногой.
• Опустите тело вниз, удерживая обе руки на правом колене.
• Переместите правую ногу дальше вперед, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте опускаться.
• Сохраняйте вертикальное положение тела и задействуйте мышцы пресса.
• Почувствуйте растяжение левого бедра, левой квадрицепсы (передняя часть бедра) и, возможно, правой подколенной сухожилия (задней части бедра и ягодичной области).

Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, а затем поменяйте ноги. Чтобы усилить растяжку, делайте глубокие вдохи и расслабляйтесь на каждом выдохе.

Чтобы получить больше тренировок на растяжку, загрузите приложение Aaptiv. Наши кроссовки сделают вашу мобильность идеальной.

Растяжка икры

«Вы когда-нибудь чувствовали, что задняя часть вашей лодыжки настолько напряжена, что вам становится трудно приседать, не теряя равновесия?» — спрашивает доктор Фей Цзян, физиотерапевт в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.

Если да, то вот отличное решение проблемы стеснения икр, которое можно сделать у стены (или с помощью такого устройства).

Как выполнять эту растяжку:

• Начните с положения стоя лицом к стене и положите руки на стену.
• Поставьте одну ногу за собой с прямым коленом, а вторую ногу держите впереди, согнув колено.
• Держите бедра и ступни прямо вперед, обе пятки опущены.
• Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и передней части бедра.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите три раза с каждой стороны.

Растяжка плеч сидя

По словам личного тренера Бекки Белинг, плечи легко травмируются с возрастом, а у пожилых людей часто возникают напряженные и слабые мышцы передней части груди и спины. Она любит растягивать эту часть тела (используя этот странный инструмент) и предлагает упражнения, которые можно выполнять стоя, со стула или сидя.

Как выполнить эту растяжку, сидя на стуле:

• Подойдите к переднему краю сиденья и протяните руки сзади, чтобы обхватить пальцами стул.
• Используйте руки, чтобы закрепить это растяжение — чем больше вы продвигаетесь вперед (от рук), тем интенсивнее растяжка. Если ваши плечи очень жесткие и / или травмированы, это можно делать с одной стороны за другой.
• Чтобы испытать растяжку, поднимите руки выше по краям стула. В зависимости от подвижности плеч и высоты спинки стула можно поднести руки к вершине стула.

Повторите движения несколько раз, стараясь не болеть в области плеча.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

«Одна из причин слишком долгого сидения — это развитие тугих подколенных сухожилий, которые могут вызвать боль в пояснице при наклонах вперед и плохую осанку при стоянии», — говорит доктор Цзян. «Хорошая новость заключается в том, что растянуть подколенные сухожилия просто (с помощью такого нетрадиционного инструмента), и это можно делать практически где угодно».

Как выполнять эту растяжку:

• Начните с того, что сядьте на стул или скамью.
• Вытяните одну ногу вперед, держа ступню на земле.
• Бедра должны быть направлены вперед.
• С прямой спиной медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Удерживайте 30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.

Растяжка груди

Если ваша грудь или передние мышцы плеча часто ощущаются напряженными, или ваши плечи или верхняя часть спины часто кажутся округленными вперед, попробуйте эти две растяжки для пожилых людей из положения сидя или стоя, отмечает Дебра Аткинсон, фитнес-профессионал и основатель Переворачивание 50.

Как сделать первую растяжку:

• Из положения сидя или стоя поднесите кончики пальцев к ушам и попытайтесь соприкоснуться локтями за головой. (Подсказка: этого не произойдет!)

Как сделать вторую растяжку:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне талии. (Совет по модификации: вы также можете использовать столешницу.)
• Отодвиньте ноги достаточно далеко, чтобы ваш вес мог приходиться на пятки, а не на ступни.
• Держите бедра немного позади ступней, вытягивая руки прямо, подобно позе собаки лицом вниз в йоге.

Удерживайте каждую по 15 секунд и отпустите. Повторите два-три раза. Если вы хотите уроки йоги, которые включают в себя эту растяжку и многое другое, ознакомьтесь с тренировками Aaptiv.

Попеременный вылет рук

«Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает равновесие и уменьшает боль в шее», — говорит доктор Цзян.«Плохая осанка часто является результатом напряжения грудных мышц и слабости верхней части спины (это помогает), поэтому ищите растяжки, которые помогут вам« подняться выше »».

Как выполнять эту растяжку:

• Сядьте прямо стул или встаньте так, чтобы бедра и верхняя часть спины были прислонены к стене.
• Слегка подтяните подбородок и потянитесь макушкой к потолку.
• С прямыми локтями вытяните одну руку вверх, пытаясь вывести ее за уши.
• Поднимитесь, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и верхней части спины.

Задержитесь на пять секунд, затем опустите руку и повторите с другой рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжение позвоночника сидя

«К тому времени, когда человек становится восьмидесятилетним, подвижность позвоночника снижается на 25 процентов при сгибании, на 33 процента при боковом сгибании и до 50 процентов при разгибании», — говорит Белинг. «Результаты такого снижения включают боль, износ суставов, потерю мышечной оптимизации, нарушение подвижности и повышенный риск споткнуться или упасть.«В результате растяжка позвоночника для пожилых людей является ключом к здоровью.

Как выполнять эту растяжку:

• Из положения сидя сложите колени ладонями рук, чтобы создать тягу.
• Обогните позвоночник, направьте подбородок к горлу (не к груди) и покачивайтесь к задней части «сидячих» костей.
• Удлините и расширьте спину во всех направлениях, из стороны в сторону, от головы к хвосту, а также по диагонали или спирали (например, от одной седалищной кости к противоположному плечу или удлинение по диагонали и возвращение).
• Вернитесь к вертикальному сидению.
• Согните позвоночник, расслабляя и расширяя плечи / грудь, чтобы поднять грудину (грудину) и полностью повернуться лицом вверх. Почувствуйте, что теперь вы сидите вперед на седалищных костях.
• Вернитесь к вертикальному сидению и повторите с самого начала, чтобы перейти из округлого положения в изогнутое.

Повторите столько раз, сколько вам удобно.

С вылетом стоя

Такие задачи, как захват предметов с высокой полки дома или в продуктовом магазине, могут оказаться непростыми.Цзян говорит, потому что они требуют гибкости плеч и туловища, а также хорошего баланса. Выполнение бокового растяжения стоя может помочь вам легче подниматься на более высокие поверхности.

Как выполнять эту растяжку:

• Сядьте прямо на стул или встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
• Потянитесь вверх и в одну сторону, перенося вес на ногу с той же стороны, как если бы вы тянулись вверх, чтобы схватить объект.
• Поддерживая хорошее равновесие, вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжка бедер и спины

Хотя существуют всевозможные способы растяжки бедер и спины, Аткинсон рекомендует два особых вида растяжки для пожилых людей, которые могут добраться до пола или твердой поверхности. Это пассивная статическая растяжка, поэтому позвольте силе тяжести делать большую часть работы. (Совет по модификации: вы можете подложить подушки под ноги, чтобы уменьшить интенсивность.)

Как сделать первую растяжку:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите правую ногу над левой, как если бы вы сидели на стуле, скрестив ноги.
• Поднимите бедра и сместите их вправо на несколько дюймов, прежде чем снова опуститься.
• Раскройте руки вправо и влево и постарайтесь удерживать верхнюю часть спины на полу.
• Позвольте ногам опуститься влево, а бедрам и пояснице расслабиться.Повторите с другой стороны.

Как сделать вторую растяжку:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Расставьте ноги на ширину коврика для йоги.
• Позвольте коленям упасть влево.
• Старайтесь держать верх спины и лопатки опущенными.
• Если этого достаточно и вы чувствуете растяжение, остановитесь. Если вам нужно больше растяжки, поместите левую лодыжку поверх правого колена, удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Задерживайтесь и дышите от каждого растяжения до минуты.

Вытягивание руки через грудь

«Возможность выкручиваться из туловища не только помогает вам в танцевальных движениях, но и увеличивает легкость при выполнении следующих функциональных движений: переворачивание в постели, хватание ремня безопасности, перемещение через стол и размахивая руками при ходьбе, — объясняет доктор Цзян.

Как выполнять эту растяжку:

• Сядьте прямо на стул или встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
• Потянитесь горизонтально через грудь, поворачиваясь от верхней части туловища.
• Поддерживая хорошее равновесие, дотянитесь до верхней части спины, пока не почувствуете растяжение.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Ищете больше упражнений на растяжку, чтобы увеличить подвижность? Узнайте больше о занятиях растяжкой или йогой в приложении Aaptiv!

Общая растяжка тела для пожилых людей

В этой программе для всего тела вы выполняете простые расслабляющие движения, чтобы растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, спину, грудь и руки.Гибкость важна для того, чтобы оставаться в форме, маневренностью и работать с максимальной эффективностью. Включите растяжку в свою программу упражнений, чтобы ускорить тренировку.

Преимущества растяжки

По данным Американского совета по физическим упражнениям, растяжка может помочь вашему телу по-разному. В их число входят:

• Лучшая осанка : Растяжка плеч, груди и спины поддерживает правильное положение спины.
• Уменьшение боли в спине : Чем лучше осанка, тем меньше боли в спине.Растяжка верхней части ноги и области таза снижает напряжение в пояснице.
• Улучшенное кровообращение : Мышцы и суставы получают лучший кровоток во время растяжки, доставляя необходимые питательные вещества по всему телу.
• Более быстрое восстановление : после тяжелой тренировки растяжка расслабляет мышцы, поэтому они не становятся такими жесткими и болезненными.
• Более эффективное функционирование : Растяжка улучшает способность тела выполнять повседневные действия.
• Увеличенный диапазон движения : Это поможет вам оставаться более проворным.
• Сниженный риск травм : Хорошо растянутая мышца легче справляется с резкими движениями без напряжения.
• Более расслабленные мышцы : Напряженные мышцы могут не получать кислород и питательные вещества, в которых они нуждаются. Растяжка помогает мышцам расслабиться.
• Пониженный уровень стресса : Несколько минут, чтобы глубоко подышать во время растяжки, дает вам возможность сосредоточиться на своем теле и медитировать.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, чтобы определить, нужно ли вносить какие-либо изменения во время растяжки.Обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями по растяжке, чтобы делать это безопасно и правильно.

Как сделать растяжку всего тела

Для этого упражнения на растяжку требуется стул, гимнастический мяч или скамья. Вы будете выполнять большую часть этих растяжек сидя. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале.

• Начните с 5-10-минутной разминки с легким кардио (например, ходьба на месте).
• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд и повторите один-три раза.
• Выполняйте эти растяжки после тренировки или после того, как мышцы согреются от горячей ванны или душа
• Для достижения наилучших результатов растягивайтесь после кардио- и силовых тренировок.

Слово Verywell

Тщательная процедура растяжки дает вам возможность соединиться со своим телом и поразмышлять о том, как вы себя чувствуете. Слишком часто мы торопимся в течение дня, мало обращая внимания на свои мышцы, суставы и общее самочувствие. Возьмите за привычку растягиваться (особенно после упражнений), чтобы ваше тело оставалось гибким и готовым справляться со стрессовыми факторами повседневной жизни.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки.Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы будем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается поиска лучших растяжек для вас, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опускание подбородка

Что он делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поднимите руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Хиппи-стрейч

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Назначение: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо ниже ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Назначение: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.90 шир. Растяжка

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четыре тяги

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

советов экспертов по повышению мобильности пожилых людей с помощью упражнений на гибкость

Упражнения на гибкость для пожилых людей улучшают подвижность и приносят другие преимущества для здоровья.

Широко распространено мнение, что процесс старения, несомненно, связан с уменьшением подвижности и гибкости. Хотя верно то, что состояния здоровья, включая остеоартрит, влияют на большое количество пожилых людей, верно также и то, что вы можете принять активные меры, чтобы гарантировать оптимальную силу и выносливость в более поздние годы.

Одним из лучших способов улучшить мобильность пожилых людей является введение упражнений на гибкость и их включение в повседневную жизнь. Растяжка улучшает осанку и улучшает подвижность суставов, а также снижает болезненность и напряжение в мышцах. Это также может помочь снизить вероятность падений и других травм, а также улучшить кровообращение, равновесие, координацию и мышечный контроль.

Всегда посоветуйтесь с врачом любимого человека перед началом любой новой фитнес-программы, включая растяжку.С его или ее одобрения, для пожилых людей подходят следующие упражнения:

• Постепенно опустите подбородок к области груди и поверните голову набок, считая до 15; затем повторите с противоположной стороной.
• Сжимая полотенце одной рукой, поднимите руку вертикально и повесьте полотенце за спину; затем возьмитесь за нижний конец полотенца другой рукой и потянитесь вниз, удерживая на счете 30.
• Поднимите обе руки прямо в стороны, ладонями вперед; Постепенно вытяните руки назад, пока не почувствуете растяжение, и держите руки на счет до 30.
• Из сидячего положения поднимите одну ногу вверх и медленно переключайтесь с одной стороны на другую. Повторите то же самое с другой ногой.
• Лежа на спине, поднимите одну ногу, возьмитесь за заднюю часть бедра и слегка подтяните ее к себе, пока другая нога и бедро остаются на земле. Старайтесь не тянуть за колено. Повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок и переместите верхнюю ногу так, чтобы ступня оказалась позади вас. Возьмитесь за ступню и потяните к телу, пока не почувствуете растяжение.Задержитесь на счет до 30 и повторите с другой ногой.
• Лежа на спине, согните обе ноги, поставьте ступни вместе и поставьте их на пол. Сложив колени вместе, осторожно опустите обе ноги в сторону, двигая туловищем, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на счет до 30 и повторите с другой стороны.

При выполнении этих упражнений на растяжку всегда помните следующее:

• Глубоко вдохните и медленно выдохните в течение всего растяжения.
• Используйте медленные контролируемые движения.
• Никогда не растягивайтесь до боли.
• Разогрейте мышцы перед растяжкой с помощью нескольких минут физической активности, например ходьбы.

Чтобы получить больше идей для повышения мобильности и гибкости пожилых людей, обратитесь к одному из наших опытных помощников по уходу за профессиональными услугами по уходу на дому в Колумбии и близлежащих районах.