Упражнения для женщин после 50 лет в домашних условиях: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Омолаживающая гимнастика для лица: 7 лучших упражнений

Содержание

• Антивозрастная гимнастика для лица
• Подготовка и рекомендации
• Популярные упражнения для лица и шеи
• Уход после антивозрастной гимнастики
• Антивозрастные средства
• Меры предосторожности

Антивозрастная гимнастика для лица

Для правильной работы всех систем организма, сохранения молодости и продления жизни человеку необходимо правильно питаться, поменьше нервничать, высыпаться и быть физически активным. Чтобы держать в тонусе мышцы лица и шеи, тем самым предотвращая морщины, тоже нужно заниматься, то есть делать специальные упражнения.

С возрастом мышцы лица и шеи деформируются. Меняются пропорции лица анфас и в профиль — в результате меняется внешность. Уменьшается объем тканей в области губ и щек, опускаются веки и уголки рта.

Гимнастика для лица и шеи поворачивает время вспять и дает заметный эффект омоложения.

• Улучшает осанку, а следовательно, рельеф кожи шеи.

• Помогает укрепить мышечный каркас.

• Уменьшает гравитационный птоз.

В результате упражнений кожа разглаживается, подтягивается и становится плотнее, выглядит моложе, более свежей и сияющей.

Вернуться к оглавлению

Подготовка и рекомендации

Перед началом занятий кожу необходимо особым образом подготовить. © Getty Images

Не стоит начинать заниматься фейсфитнесом без предварительной консультации со специалистом. Неверные движения могут нанести коже, да и организму в целом, вред. Обычно консультанты подробно рассказывают, с чего начать подготовку к упражнениям для лица.

Очистите кожу

Для лица используйте мусс, гель или пенку, руки вымойте с мылом. Во время очищения лица можно делать легкий массаж круговыми движениями.

Уберите волосы от лица

Если у вас длинные волосы или челка, уберите их под специальную повязку или косынку. Лицо должно быть максимально открыто.

Нанесите крем или масло

Важно, чтобы средство имело жидкую скользящую текстуру.

Разогрейте кожу

Пройдитесь по лицу подушечками пальцев — поглаживающими движениями. Почувствуйте свою кожу.

Старайтесь выполнять упражнения мягко и плавно

Двигайтесь по массажным линиям, что обеспечит лифтинг и минимизирует потенциальное растяжение кожи.

Еще несколько рекомендаций для обеспечения оптимального результата:

1. 1

   выполняйте упражнения перед зеркалом;

2. 2

   следите, чтобы в процессе воздействия на лицо не образовывались заломы и складки;

3. 3

   не давите на лицо слишком сильно и не растягивайте кожу;

4. 4

   занимайтесь регулярно.

Боль и дискомфорт во время выполнения гимнастики говорят только об одном — что-то вы делаете не так.

Вернуться к оглавлению

Популярные упражнения для лица и шеи

Комплекс упражнений выполняется один раз в день полностью или 2–3 раза частями.

От морщин на лбу

• Зафиксируйте лоб ладонями.

• Потяните пальцами мышцы лба чуть в сторону таким образом, чтобы разгладить межбровные морщины.

• Медленно поднимите брови вверх (наморщите лоб), одновременно оказывая руками сопротивление, направляя кожу вниз.

• Расслабьте лоб и руки.

• Повторите 20 раз. В конце задержитесь в статике на 20 секунд.

• После упражнения расслабьте мышцы лба, поглаживая его снизу вверх.

Против носогубных складок

• Ладонями зафиксируйте губы, носогубные складки, щеки и подбородок.

• Запястьями прижмите губы к зубам.

• Надуйте щеки, одновременно надавив на них ладонями.

• Затем сдуйте щеки и расслабьте руки, не убирая их от лица.

• Выполните 20–30 раз.

• Задержитесь в статике 10 секунд и сделайте еще 2–3 подхода с короткими перерывами.

Чтобы щеки не провисали

• Приложите ладони ко рту, слегка захватив щеки.

• Зафиксируйте пальцами губы, носогубные складки и подбородок.

• Надувайте и сдувайте щеки до ощущения легкой усталости в течение 20–30 секунд. Дышите носом. Воздух перекатывайте из ротовой полости в щеки.

• Следите, чтобы губы были прижаты к зубам и между губами и зубами не было воздуха.

Упражнения для лица помогают восстановить утраченный овал, в результате лицо выглядит моложе. © Getty Images

Для четкого овала лица

• Сядьте или встаньте ровно, спина прямая.

• Вытяните шею вверх, голову держите прямо, смотрите вперед. Затем поверните голову в сторону.

• Слегка приподнимите подбородок и немного выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Почувствуйте, как приятно растянулись мышцы боковой поверхности шеи и подбородка.

• Похлопайте ладонью по подбородку около 20 секунд.

• Поверните голову в другую сторону и повторите. Следите, чтобы не было напряжения в области подбородка.

Против межбровных морщин

Медленно, с легким усилием перебирайте пальцами, разглаживая переносицу от основания бровей в стороны. Выполняйте в течение 30–60 секунд.

Это упражнение помогает постепенно избавиться от привычки хмуриться и уменьшает видимость морщин на переносице.

Для лифтинга кожи век

Упражнения для век помогут укрепить мышцы и восстановить их тонус, а следовательно, значительно улучшить состояние кожи.

• Зафиксируйте лоб ладонями, разместив основания ладоней под бровями.

• Слегка подтяните ладонями лоб и брови вверх, на 2–3 мм.

• Переведите взгляд вниз.

• Медленно с усилием поморгайте 20 раз.

• Затем замрите на 20 секунд и повторите весь цикл еще 2 раза.

Во время упражнения нужно чувствовать легкое движение мышц под ладонями.

Против дряблости кожи шеи

• Чуть приподнимите подбородок.

• Ладонью мягко прогладьте переднюю поверхность шеи снизу вверх до шейно-подбородочного угла.

• Выполните от трех до пяти легких поглаживаний, не массируя зону подбородка.

Вернуться к оглавлению

Уход после антивозрастной гимнастики

Что рекомендуется делать после каждой тренировки?

1. 1

   Погладьте голову по всему периметру сверху вниз для восстановления оттока лимфы. Повторите 5 раз.

2. 2

   Ребрами ладоней помассируйте заднюю и боковые поверхности шеи сверху вниз, не затрагивая позвоночник, в течение 20 секунд.

3. 3

   Пальцами и ладонями помассируйте шейно-воротниковый отдел, трапециевидные мышцы в течение 10–20 секунд.

4. 4

   Если у вас начала образовываться «холка», помассируйте ее от центра к периферии, не затрагивая позвоночник, в течение 20–30 секунд.

5. 5

   Обязательно очистите лицо от крема или масла, которое нанесли перед массажем.

Вернуться к оглавлению

Антивозрастные средства

Комплексный подход всегда дает более заметный результат: подберите косметику, которая дополнит фейсфитнес, обеспечив всестороннюю борьбу со старением.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

В формулу включен экстракт циатеи, который способствует регенерации кожи, и гуанозин — для стимуляции производства коллагена. Крем заметно повышает упругость и эластичность кожи.

Укрепляющий крем с эффектом лифтинга для сухой кожи Blue Therapy Red Algae, Biotherm

Его основу составляют экстракт красной водоросли, которая обладает ремоделирующим эффектом, и коллагеновая пептидная фракция, отвечающая за упругость. При регулярном применении средства кожа становится более подтянутой.

Укрепляющий крем для нормальной и сухой кожи против признаков старения на разных стадиях формирования Slow Age, Vichy

Крем не просто укрепляет кожу, но и препятствует старению, за что отдельное спасибо антиоксидантам, пробиотикам и солнцезащитным фильтрам.

Ночная сыворотка Revitalift Лазер, L’Oreal Paris

Содержит 0,2% чистого ретинола и обеспечивает быстрый результат. Наутро кожа увлажненная и гладкая. А через 4 месяца регулярного применения сыворотки морщины заметно сокращаются.

Компенсирующий комплекс, дневной крем-уход для нормальной и комбинированной кожи в период менопаузы Neovadiol, Vichy

Создан специально для кожи в период менопаузы. Содержит проксилан для синтеза коллагена, экстракт кассии для ускорения регенерации и гиалуроновую кислоту для увлажнения и разглаживания кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

Фитнес для лица в той или иной степени полезен всем, однако и у него есть ряд противопоказаний.

1. 1

   Некоторые кожные заболевания (например, экзема, бородавки, грибковые инфекции).
2. 2

   Воспаление лицевого и тройничного нервов.

3. 3

   Болезни лимфатической системы.

4. 4

   Опухоли.

5. 5

   Любые болезни в острой стадии.

6. 6

   Нарушения мозгового кровообращения.

7. 7

   Косметологические инъекции.

Вернуться к оглавлению

9 упражнений для похудения в домашних условиях

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

• Планка
• Вакуум
• Упражнения для спины
• Упражнения для рук
• Упражнения для талии
• Упражнения для ног
• Кардиоупражнения
• Бег
• Ходьба
• Комментарии экспертов

Эксперт и автор видео: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

Йога для начинающих: 10 простых асан, советы тренера

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс.

Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота).

Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Теги: правильное питание , фитнес

Тренировки для женщин старше 50 лет

(Изображение предоставлено Getty)

Тренировки для женщин старше 50 лет — отличный способ оставаться гибкими, сильными и здоровыми. Когда мы становимся старше, наши кости естественным образом становятся слабее и ломче, но упражнения повышают плотность костей, снижая риск остеопороза. Прием лучших витаминов для женщин старше 50 лет также помогает общему здоровью.

Физическая активность является природным антидепрессантом, она регулирует вес и улучшает когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения, согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (открывается в новой вкладке).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах упражнений для тех, кому за 50 , и о нашей тренировке всего тела без прыжков.

Тренировки для женщин старше 50 лет: что нужно знать

Давайте будем честными, 50-летнее тело не будет таким гибким, как 20-летнее, но тренировки — это ключ к независимая жизнь. С возрастом мы теряем мышцы, но упражнения могут помочь нам их восстановить. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а это значит, что тренировка может компенсировать замедление обмена веществ.

Тренировки также могут предотвратить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Это фантастический усилитель настроения, а также помогает поддерживать остроту мозга.

Физическая активность с меньшим воздействием оказывает более благоприятное воздействие на суставы с возрастом, и считается, что она уменьшает симптомы менопаузы. Регулярные физические упражнения могут помочь с увеличением веса в период менопаузы, а также улучшить баланс, гибкость и общую подвижность. Это означает меньший риск травм или падений и более активную жизнь.

Вот тренировка для женщин старше 50 лет.

Без прыжков, тренировка всего тела для женщин старше 50 лет

Тренировки для женщин старше 50 лет: разминка

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам, постепенно активизируя сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и увеличения кроветворения. приток к мышцам, которые будут усердно работать во время тренировки. Разминка также помогает уменьшить мышечную болезненность — так называемую отсроченную мышечную болезненность ( DOMS ) — и риск получения травмы.

• 10 рулоны на плечах
• 10 ‘no-Jumping’ Star Steps
• 10 Toe Touckes
• 10 Kicks Kicks
• 10 High колени
• 10 Скорпов с руками
• 10 Hip Cirles
• 5555550 10-й Trors 10-й Trors 10. 100035555555550 10-й Trors 10-й Trors 10.

Основная тренировка

Для каждого упражнения выполните 10 повторений с медленной и контролируемой техникой в ​​темпе 2:2.

Выпады

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Это одни из лучших упражнений для ног для женщин старше 50 лет, поскольку они нацелены на широкий спектр мышц, особенно на труднодоступную область внутренней поверхности бедра. .

1. Начните с ног на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните правое колено и опустите левую ногу к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Приседания

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Приседания укрепляют сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног, а также делают колени более устойчивыми. Они могут даже повысить минеральную плотность костей, что важно, поскольку наши кости с возрастом естественным образом становятся слабее.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, вытягивая таз назад, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь к небу, чтобы защитить позвоночник от округления.
3. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Держите вес на пятках и используйте ягодицы (ягодицы), чтобы взорваться и вернуться в исходное положение. Стремитесь к 10 повторениям.

Реверансы

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Это отличное упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой в обратном выпаде. Затем скрестите правую ногу за левой и вернитесь в положение обратного выпада.
3. Верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги. Повторить пять раз на каждую ногу.

Приседания сумо

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Составные (несколько групп мышц) движения, такие как приседания сумо, — отличный способ укрепить нижнюю часть тела.

1. Это как обычные приседания, но с более широкой постановкой ног. Встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног.
2. Перенесите вес на пятки, опустите бедра и согните колени, как будто садитесь.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем сожмите ягодицы, чтобы восстановить силу. Повторите 10 повторений.

Отжимания

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Отжимания работают не только на руках. Они также творят чудеса с плечами (дельтовидными мышцами), грудью (большая грудная мышца), кором (прямая мышца живота), бедрами (косые мышцы живота) и мышцами ног (квадрицепсами).

1. Начиная с коленей или пальцев ног, положите руки на землю немного впереди плеч. Верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов.
2. Медленно опустите грудь к полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает диапазон движений (насколько далеко вы можете двигаться или растягивать часть тела).

1. Сядьте на стул, положив руки на бедра.
2. Поднимитесь на руки и слегка выдвиньте бедра вперед.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, удерживая плечи опущенными, а бедра близко к стулу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Постукивание пальцами ног

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) назад), как это делают скручивания.

1. Начните с лежания на спине, ладони по бокам.
2. Поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели в небо, пока они не образуют угол 90 градусов.
3. Опираясь нижней частью спины на землю, выдохните, потянувшись обеими руками к пальцам ног.
4. На вдохе опустите нижнюю часть спины в исходное положение. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Помимо проработки нижней части пресса, подъемы ног отлично подходят для улучшения силы и гибкости бедер и нижней части спины.

1. Лягте на пол, руки по бокам.
2. Поднимайте ноги — либо вместе, либо, для более легкого варианта, по одной — до тех пор, пока стопы не будут направлены к потолку.
3. Медленно и контролируемо опустите их обратно, пока они не окажутся чуть выше пола. Это одно повторение. Повторить 10 раз. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь 10 подъемов, начните с пяти и постепенно увеличивайте количество.

Заминка

Заминка так же важна, как и разминка – она постепенно снижает частоту сердечных сокращений и возвращает тело в нормальное или «устойчивое» состояние (известное как гомеостаз), возвращая мышцам их длину в состоянии покоя, снятие напряжения и поощрение расслабления.

Растяжка квадрицепсов стоя

1. Из положения стоя согните одно колено, возьмитесь за правую ступню и подтяните пятку к области ягодиц, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедер (квадрицепсы).
2. Слегка согните опорную ногу так, чтобы колени были вместе, но не соприкасались.
3. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Короткие или напряженные мышцы-сгибатели бедра могут вызывать боли в пояснице, поэтому очень важно растягивать эти мышцы для поддержания здоровой осанки.

1. Встаньте на коврик обоими коленями, затем поставьте одну ногу вперед так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов.
2. Держа туловище в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в паху и верхней части бедра.
3. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживайте растяжку на другой ноге в течение 20-30 секунд.

Растяжка плеч сидя

1. Скрестив ноги, стоя на коленях или сидя на стуле, поднимите одну руку на уровень плеча и протяните ее через грудь.
2. Слегка потяните руку другой рукой на себя.
3. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепса сидя

1. Вытяните одну руку вертикально и согните локоть, опуская кисть вниз за голову, расположив руку вдоль линии позвоночника.
2. Держа спину прямо, другой рукой возьмитесь за лицо и положите ее на тыльную сторону локтя/руки.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку на трицепс.
4. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка ягодичных мышц лежа

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и приподняв колени.
2. Поднимите одну ногу и положите лодыжку на противоположное колено.
3. Просуньте руку через треугольное отверстие и подтяните бедро к телу. Растяжка будет сильно ощущаться в области ягодиц. Если нога начинает трястись, отпустите или немного ослабьте растяжку.
4. Удерживать 20-30 секунд.

Растяжка поясницы лежа

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. Поднимите колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
3. Удерживать 20-30 секунд.

Растяжка на коленях/поза ребенка

1. Перевернитесь и сядьте на колени.
2. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите тело на пол ладонями вниз.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе проведите пальцами немного дальше от себя по полу. Вы должны почувствовать это растяжение в спине (широчайшие).
4. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вам понравилось, ознакомьтесь с силовыми тренировками для женщин старше 50 лет или узнайте, как заниматься йогой старше 50 лет .

Сегодняшние сделки с лучшими йогами

76 Отзывы о клиентах Amazon (Openes in New Tab)

☆☆☆☆☆

Сниженная цена

(Opens On New Tab)

(Opens in New)

$ 34.99

(открывается в новой вкладке)

19,60 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Сделка заканчивается вс, 4 декабря

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$24,99

(открывается в новой вкладка)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

2 Показать Дополнительные предложения

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на материалах для фитнеса, здоровья и благополучия. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Closer. Она также управляет аккаунтом Fit&Well в Instagram.

 

Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть бегущей на беговой дорожке или тренирующейся, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые бёрпи или прыжки со звездой. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети). Она делает подлую Маргариту и дважды получала награды на предыдущих должностях в качестве «кормилицы в офисе».

6 лучших упражнений для женщин старше 50 лет

Вне зависимости от вашего возраста упражнения — это основа здорового мозга и тела. Когда вам за 50, «упражнения сосредоточены на долголетии», — говорит Дэмиен Джойнер, доктор медицинских наук, персональный тренер с сертификатом ACE и основатель Incremental Fitness в Сан-Диего, Калифорния. И долголетие означает не просто жить дольше, но жить дольше с тем качеством жизни, которое вы хотите и которым наслаждаетесь, говорит он.

Вот почему более 50 человек уделяют особое внимание снижению рисков заболеваний, угрожающих вашему благополучию, таких как низкая плотность костей, падения и сердечные заболевания, говорит Джойнер. «Регулярные комплексные упражнения улучшат и поддержат мышечную силу, здоровье сердечно-сосудистой системы, ловкость, координацию, здоровье мозга, осанку и гибкость», — добавляет он.

Итак, какие упражнения принесут эти и другие преимущества? «Лучший тип тренировок для людей старше 50 лет — это те, которые соответствуют их нынешнему уровню физической подготовки и достаточно бросают им вызов, чтобы поддерживать или улучшать их движения и самочувствие», — говорит Джойнер.

Вот пять лучших упражнений для тех, кому за 50.

Пожилые женщины тренируются дома часто рекомендуется как один из лучших способов тренировки. Мало того, что исследования показывают, что копыта после еды могут снизить реакцию сахара в крови на эту еду (и, следовательно, улучшить функцию инсулина), это легко сделать приятным занятием, прогуливаясь с другом, слушая подкаст или наслаждаясь видами и звуками. природа. Одна загвоздка: «Часто люди говорят мне, что ходьба уже не так эффективна, как раньше, или что им это надоело», — говорит Джойнер. Он предлагает повысить интенсивность вашей ходьбы, чтобы вы двигались быстро, как если бы вы шли целенаправленно, а не неторопливой прогулкой. Бонус: быстрая ходьба связана с увеличением продолжительности жизни, согласно исследованию, проведенному в Материалы клиники Мэйо . Он предлагает еще один способ увеличить интенсивность — спланировать маршрут с парой холмов, который более эффективно задействует ваше сердце, легкие и мышцы. (Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.)

2. Упражнения с весовой нагрузкой для укрепления костей

Примерно после 30 лет костная масса снижается, отмечают в Национальном институте здравоохранения. Упражнения с отягощениями сохраняют скелетные мышцы и нагружают (или нагружают) кости, в конечном итоге стимулируя костеобразующие клетки, и исследования показали, что этот тип тренировок помогает женщинам в постменопаузе поддерживать минеральную плотность костей, указывает исследование в Эндокринология и обмен веществ . Любой вид нагрузки с весовой нагрузкой, который оказывает некоторое влияние, также поддерживает здоровье костей: «Походы на свежем воздухе, занятия спортом, например, теннисом, или танцы могут быть отличными способами получить «дополнительный кредит» для поддержания костной массы», — говорит Джойнер. Упражнения с отягощениями — например, поднятие тяжестей — также могут помочь вашим костям. (Эти гантели выпускаются весом от 2 до 15 фунтов, чтобы помочь вам настроить домашний спортзал. Начиная с 3,49 долл. США на Target.com)

3. Тренировки в бассейне при болях в суставах

Если упражнения доставляют дискомфорт, вы можете неохотно заниматься ими, но все равно важно найти способы оставаться активными. Джойнер рекомендует двигаться в воде. «Занятия аквааэробикой — отличный способ увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит он. Джойнер добавляет, что вода обеспечивает щадящую среду для движений, а более теплая вода увеличивает подвижность суставов. Более того, эти тренировки могут улучшить повседневные движения. «Как говорится, движение — это лосьон». Проявив терпение и иногда работая с опытным профессионалом, вы сможете оценить и насладиться тем, как упражнения могут помочь уменьшить вашу боль», — говорит он. Пара спортивных очков ($14,9).9, Target.com) или штанги для аквафитнеса (24,99 долл. США, Dick’s Sporting Goods) могут сделать ваши тренировки в воде более увлекательными и эффективными.

4. Езда на велосипеде для развития мозга

Прогулка на свежем воздухе и физическая активность отлично развивают ваши когнитивные способности. Так предполагает исследование, опубликованное в PLOS ONE , в котором приняли участие 100 взрослых в возрасте 50 лет и старше, которые были разбиты на три группы: группа велосипедистов, группа электровелосипедов (электровелосипеды с двигателем) и контрольная группа. это вообще не велосипед. Те, кто попал в группу велосипедистов или электровелосипедов, должны были ездить на велосипедах по 30 минут три раза в неделю в течение восьми недель. Езда на велосипеде — будь то педальный велосипед или электровелосипед — улучшила исполнительную функцию участника и улучшила его самочувствие.

Если вам не нравится традиционная езда на велосипеде, попробуйте электровелосипед. Популярность электровелосипедов стремительно растет по одной причине: они позволяют вам наслаждаться поездками на работу, выполнением поручений, поездками на большие расстояния или ездой на велосипеде с меньшими усилиями (важно, если у вас есть ограничения по здоровью), но при этом позволяют вам оставаться на улице и оставаться активными.

5. Упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы

Саркопения, потеря мышечной массы и слабость, возникающие у некоторых пожилых людей. Сейчас самое время тренироваться таким образом, чтобы сохранить мышечную массу, которая имеет решающее значение для вашей подвижности и работоспособности в последующие годы. (И избежать разрушительных падений.) Как? Поднимите веса. Это бросает вызов и укрепляет мышцы, а тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным способом борьбы с этим состоянием, согласно систематическому всеобъемлющему обзору в Журнал питания, здоровья и старения за 2019 год . Основываясь на своих исследованиях, авторы предлагают нацеливаться на большие группы мышц по всему телу.

Когда Джойнер тренирует клиентов, он рекомендует сосредоточиться на функциональных движениях, которые имитируют повседневные движения вашего тела. Например, упражнение с отягощениями для поддержки вашей способности поднимать предметы — это становая тяга. Выполнение отжиманий (или модифицированных отжиманий, в зависимости от ваших способностей) поможет вам с вашей способностью «толкаться» в реальной жизни. По его словам, практика приседаний играет важную роль в подъеме из положения сидя, что вы делаете несколько раз в течение дня.

6. Йога для улучшения баланса и гибкости

Вам не нужно наклоняться и касаться пальцев ног, чтобы наслаждаться йогой.