Здоровье и фитнес мужчины после 60 лет: к чему готовиться? – Коммерсантъ Краснодар
к чему готовиться? – Коммерсантъ Краснодар
С каждым годом ритм, в котором мы все живем, ускоряется. О том, хорошо это или плохо, можно рассуждать бесконечно. Однако, зарабатывая деньги и достигая амбициозных целей, главное — не забывать, что человеческий организм порой не так прочен, как нам кажется. Здоровье может дать трещину в самый неподходящий момент, а болезнь — ударить там, где не ждал. Разумеется, способ снизить риск этого только один: вести здоровый образ жизни и не затягивать с походами к врачу. О том, какие именно недуги могут угрожать мужскому здоровью и что о них нужно знать, пошла речь на круглом столе в пресс-центре ИД «Коммерсантъ-Кубань», в котором приняли участие ведущие краснодарские медицинские специалисты.
При стрессах — к кардиологу
Мужское сердце, может, и не слабее женского, но бережет его сильный пол намного хуже, — считают врачи. Хотя в силу разных причин повод обратиться к кардиологу у мужчин появляется в гораздо более молодом возрасте, чем у женщин — не после 60, а уже после 45.
«Продолжительность жизни у мужчин на десять лет меньше, чем у женщин: 64 года против 74. А на первом месте среди причин смертности стоят сердечно-сосудистые заболевания. Часто мужчины умирают в трудоспособном возрасте именно по этим причинам. Связано это, в том числе, и с половыми различиями. Дело в том, что у женщин до определенного возраста гормоны защищают организм от атеросклероза и, соответственно, инфарктов и инсультов. У мужчин нет этой гормональной защиты, и у них они случаются в более раннем возрасте. Более того, в последнее время происходит омоложение инфарктов»,— констатирует врач-кардиолог, заведующая кардиологическим отделением №4 ГБУЗ «Научно-исследовательский институт — Краевая клиническая больница №1 им. проф. С. В. Очаповского» Зоя Татаринцева.
По ее словам, серьезный удар по здоровью наносят и вредные привычки, которым мужчины привержены более ревностно, чем женщины. Да и стрессы сильный пол переживает хуже, это факт уже широко известный. И по врачам ходить мужчины тоже очень не любят. А если и ходят, то рекомендации нередко не соблюдают и лечатся неэффективно. «Часто на вопрос: «Что вы принимаете из таблеток?» пациент отвечает: «Не знаю, сейчас у жены спрошу». Из женщин никто не говорит «Сейчас спрошу у мужа»,— говорит кардиолог.
Сердечно-сосудистых болезней много, как и их осложнений, но самые опасные из них, конечно же, инфаркты и инсульты. Симптомы, которые должны вызвать тревогу: одышка, дискомфорт в груди, немотивированная слабость, потливость, тревожность и пр. Все они могут быть проявлениями сердечных патологий. Также следует помнить о генетической предрасположенности: если папа или дедушка умер от инфаркта или инсульта, либо по неясным причинам. Так называемая внезапная смерть на самом деле нередко вызвана именно болезнями сердца. Кроме того, в группе риска — мужчины, посвятившие свою жизнь нервной работе: военнослужащие, финансисты, да и вообще любые руководители, которые каждый день сталкиваются со стрессами.
«Регулярно посещать врача следует начать после 45 лет — лучше, конечно, обследоваться и раньше, но с этого возраста риск инфарктов повышается, и нужно хотя бы раз в год приходить на прием к терапевту. Если он видит признаки проблем, то направляет к более узким специалистам, в том числе и к кардиологу»,— объясняет Зоя Татаринцева.
Есть и хорошая новость — смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Краснодарском крае ниже, чем в общем по стране. По словам врача, это связано с более развитой, чем в некоторых регионах России, системой здравоохранения, что позволяет вообще не доводить пациентов до инфаркта и спасать жизни тем, у кого он все-таки случается. «Оперативные вмешательства, в том числе и плановые, позволяют предотвращать часть инфарктов и уменьшать их площадь, если они происходят, так что и последствия от этого осложнения меньше. В итоге смертность от инфарктов в Краснодарском крае в два раза ниже, чем в некоторых регионах страны»,— отметила Зоя Татаринцева.
Урология «помолодела»
Другой пласт болезней, с которыми может столкнуться любой мужчина, урологические. Они тоже часто заявляют о себе уже после сорока лет, что связано с изменениями гормонального фона и снижением активности тестостерона. А один из неприятных недугов, к которым приводят эти процессы, — гиперплазия предстательной железы. «Она проявляется нарушением функции мочеиспускания, чувством неполного опорожнения мочевого пузыря и другими схожими симптомами, которые и вынуждают пациента обратиться к врачу. Что вполне объяснимо, ведь эти симптомы мешают человеку вести нормальную жизнь, он начинает неуверенно чувствовать себя на людях и т.д. »,— рассказал врач-уролог высшей категории ГБУЗ «Научно-исследовательский институт — Краевая клиническая больница №1 им. проф. С. В. Очаповского» Сергей Лепетунов.
Впрочем, проблемы могут начаться и раньше, если этому способствует неправильный образ жизни. Кроме того, Краснодарский край является эндемичным по мочекаменной болезни, что связано с дефицитом йода и нарушением водного баланса: несмотря на то, что мы живем в жарком климате, воды мы, как правило, употребляем недостаточно. В итоге образующиеся в организме соли не вымываются, как положено, и оседают в виде камней. «Физиологическая норма потребления жидкости — это полтора-два литра в сутки. Хотим мы того или нет, но нам постоянно нужно употреблять воду, в разном виде. Также возникновение мочекаменной болезни может быть связано с изменением характера питания. Ежегодно в Краснодарский край переезжают тысячи человек. Здесь их диета меняется, что также может приводить к проблемам»,— рассказал врач-уролог.
Так что среди основных факторов, повышающих риск урологических заболеваний, — малоподвижный образ жизни, неправильное питание — к примеру, сухомятка на работе и нехватка жидкости. В развитии онкологии, риск которой и без того довольно высок, большую роль играет курение — именно оно нередко приводит к раку мочевого пузыря.
Однако мочекаменная болезнь — не из тех недугов, которые могут годами скрываться, никак о себе не заявляя. В большинстве случаев она проявляется болями в нижней части спины и другими красноречивыми симптомами. Чтобы ее диагностировать, достаточно сделать УЗИ и сдать общие клинические анализы крови и мочи. Предпочтительный метод лечения зависит от ситуации — способы бывают как инвазивные, так и неинвазивные. В любом случае затягивать с лечением не стоит, так как можно получить осложнения в виде пиелонефрита, простатита, цистита или даже почечной недостаточности. Возможен и летальный исход.
Болезни системы мочеиспускания с годами тоже «молодеют». Не является исключением и простатит: если 20 – 30 лет назад им болели мужчины старше 35 лет, то теперь проблемы могут начаться значительно раньше. Причем доля бактериального простатита, который лечится антибиотиками и противовоспалительными средствами, в общей заболеваемости невысока — 9 – 10%. Так что отнюдь не всегда решить проблему удается одними только таблетками. «80 – 90% случаев простатита вызваны воспалительными процессами в мочеиспускательном канале, его сужением и забросом уретры в простатический отдел, что и вызывает воспаление. Если медикаментозная терапия неэффективна, при лечении применяются хирургические методы, главная цель которых — убрать не симптомы, а причину простатита, и в перспективе восстановить половую функцию»,— пояснил Сергей Лепетунов.
Способность двигаться — значит жить!
Каждый мужчина рано или поздно начинает чувствовать ломоту в суставах, боли в шее, пояснице и спине. Причем сейчас от этих неприятных симптомов страдают и тридцатилетние. И если они уже появились, можно не сомневаться, что с годами будет только хуже разумеется, если не начать лечиться. По словам врача высшей категории, невролога, иглорефлексотерапевта и кинезитерапевта Центра доктора Бубновского Сергея Акимова,
сейчас российские ортопеды бьют тревогу: после 40 лет 50% населения страдают артрозом крупных суставов начальной степени. В первую очередь проблемы возникают с коленным и тазобедренным суставами, а также усугублением остеохондроза.«По статистике, 50% пациентов имеют проблемы в пояснично-грудном отделе позвоночника, а еще 30% — в шейном. Лечение в нашем центре делится на две составляющих. Первая — устранить боль в спине, шее или крупных суставах. То есть работать с теми жалобами, с которыми к нам приходит пациент. А вторая — коррекция его общего самочувствия»,— рассказал Сергей Акимов.
Нередко люди сами доставляют себе проблемы — например, приверженностью к активному отдыху. Занятия спортом на свежем воздухе — это, конечно, полезно для здоровья, но только если они уже стали частью образа жизни. Если же после нескольких месяцев сидячей офисной работы вы отправляетесь покорять горные вершины, то лучше проявить умеренность. Большинство современных профессий не связаны с физическими нагрузками, поэтому организм часто оказывается к ним не готов.
«У нас есть много пациентов, которые занимаются активными и экстремальными видами отдыха — прыжками с парашют, лыжами, сноубордом, ездой на квадроциклах и пр. Уровень травматизма и даже инвалидизации из-за таких увлечений довольно высок. Важно понимать, что высокие нагрузки на неподготовленный позвоночник и суставы не идут на пользу организму»,— подчеркнул врач.
Впрочем, чтобы травмироваться, не обязательно прыгать с парашютом — иногда для этого достаточно как следует потрудиться на даче.
Вопреки расхожему мнению, получить проблемы с суставами и спиной можно не только путем механических повреждений. «Нередко, когда приходит пациент, то мы видим, что, с одной стороны, у него костно-мышечная патология, а с другой — проблемы с сердечно-сосудистой системой. Почему? Дело в том, что люди, подверженные стрессам, испытывают постоянные мышечные спазмы, что приводит к ухудшению кровообращения. Это влияет и на сердечно-сосудистую систему, а при проблемах с нижней частью спины — и на органы малого таза. Начинает страдать поясница, и вот уже человек испытывает хронические боли, нарушается его половая жизнь и т.д.»,— объяснил врач. По его словам, в связи с этим необходим комплексный подход к лечению.
«Мы анализируем общее состояние организма человека, его образ жизни и ставим перед собой две задачи: помочь человеку избавиться от боли и вернуть его к полноценной жизни, при этом научить поддерживать свое здоровье практически самостоятельно. Еще Гиппократ говорил, что обезопасить человека от болезней проще и правильнее, чем его потом лечить. Избавление от хронических болей, восстановление функций позвоночника или сустава может потребовать больше времени и ресурсов человека, но способность полноценно жить того стоит, если речь не идет о простом временном обезболивании. Лечение мы проводим по возможности без лекарственных препаратов, да и стоимость их на сегодняшний день очень высока, в основном за счет метода современной кинезитерапии. Врач проводит опрос, осмотр, диагностику, проводится функциональное тестирование в зале реабилитации, по результатам составляется индивидуальная программа для занятий на специально подобранном тренажерном оборудовании, есть дополнительные эффективные методы, проводится врачебный контроль»,— пояснил Сергей Акимов.
Иначе говоря, чем на более ранней стадии возникшей проблемы вы обратитесь к врачу, тем скорее вы сможете восстановиться. А чем запущеннее проблема, тем больше времени, сил и средств она у вас отнимет. По словам врачей, некоторые пациенты занимаются активным отдыхом и в 60 лет. Главное — начать следить за своим здоровьем как можно раньше.
Победить себя — и дойти до врача
Однако сказать: «Регулярно наблюдайтесь у врача» — легко. В реальности же плотный рабочий график и семейные проблемы отодвигают поход в больницу на неопределенный срок. Так что найти в себе силы и желание заняться собственным здоровьем способен не каждый. К тому же принято считать, что диагностика и лечение заболеваний непременно сопровождаются неприятными процедурами, что также не добавляет мотивации. Впрочем, по словам врача высшей категории, кандидата медицинских наук, эндоскописта и гастроэнтеролога, главного врача «Клиники А» Андрея Авакимяна, в реальности все не так страшно: современные высокотехнологичные методы направлены не только на эффективность манипуляций, но и на их безболезненность.
«Разумеется, и гастроскопия, и колоноскопия —неприятные процедуры, и мужчины очень неохотно идут на эти исследования. С одной стороны, многие клиники сейчас предлагают проведение диагностики «во сне», то есть под наркозом. Но зачем использовать наркоз, если существуют безболезненные и комфортные способы провести качественную диагностику состояния органов желудочно-кишечного тракта»,— считает Андрей Авакимян.
Например, видеокапсульная эндоскопия ЖКТ — инновационное и точное обследование без боли, диагностика которого максимально достоверна и позволяет обследовать все отделы кишечника с точностью до 98%. В этом случае не нужно применять никаких методик, связанных с гастро- или колоноскопией, пациенту достаточно проглотить капсулу величиной с таблетку, снабженную камерой, способной вести видеозапись всех отделов ЖКТ. Таким образом капсула проходит вдоль всего желудочно-кишечного тракта естественным путем. А врач-диагност видит полную картину состояния органов ЖКТ с обзором почти 360 градусов. Никаких неприятных ощущений человек при этом не испытывает, и уже через 6 – 8 часов капсула выходит из организма, не доставляя ему никакого беспокойства, при этом человек может заниматься своими обычными делами.
«Учитывая снижающееся качество современных продуктов и воды на нашем столе, мы рекомендуем следить за состоянием органов ЖКТ не меньше, чем за сердечно-сосудистой системой. Ведь онкологические заболевания желудочно-кишечного тракта уже долгое время занимают третье место среди наиболее распространенных, и после 40 – 45 лет необходимо проверять его состояние хотя бы раз в год. Как сказал Гиппократ, «все болезни приходят к нам через рот», в чем, я думаю, каждый из нас убедился не раз»,— заметил Андрей Авакимян.
Наряду с такими высокотехнологичными методами, развивается такое новое направление, как телемедицина. По словам Андрея Авакимяна, это позволяет обмениваться мнениями с иностранными врачами — например из Израиля — при проведении диагностики пациента в онлайн-режиме.
«Отправив свои медицинские документы через нашу клинику, в течение 1 – 2 дней вы будете приглашены на сеанс телемедицинской трансляции, сможете получить второе независимое мнение в составе экспертов. А также выбрать способ лечения: здесь или в израильской клинике. Консультацию могут получить люди всех возрастов: от новорожденных до людей преклонного возраста, цена доступна для широкого круга пациентов»,— пояснил Андрей Авакимян.
Подводя итоги круглого стола, участники акцентировали внимание на том, что своевременная профилактика или лечение болезни в конечном счете экономит пациенту массу времени. И если не откладывать поход к врачу, то в будущем не придется тратить его на затяжное лечение. При этом хорошо чувствовать себя можно и в 50, и в 60 лет, и позднее.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистами
На правах рекламы
Можно ли накачать мышцы после 60 лет
Что говорят учёные
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.
Маркас Бамман
директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме
Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.
В рамках исследования , которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.
Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.
Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Маркас Бамман
Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.
Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.
Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.
В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.
Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.
Активная интимная жизнь после 60 — как сохранить интерес друг к другу? | Психология жизни | Здоровье
Как с возрастом не потерять интерес к интимной жизни? Как дольше сохраниться в строю? На вопросы читателей отвечает врач-сексолог, доктор медицинских наук, профессор Сергей Агарков.
Спорт и секс
Правда ли, что от усиленных занятий спортом потенция у мужчин снижается?
Вероника, Тверь
Многие полагают, что если мужчина выполняет физическую работу или тренируется в спортзале, у него не останется сил на сексуальную жизнь. На самом деле это не так. Хотя спорт высоких достижений на самом деле подавляет сексуальность. Там огромные страсти, огромные деньги, нагрузки бешеные, еще и допинги, гормоны… Конечно, в профессиональном спорте здоровье утрачивается. А умеренная физическая нагрузка на уровне 1‑го, 2‑го спортивного разряда, наоборот, повышает сексуальную исполнительность. Происходит общая активизация организма, клетки позже стареют за счет лучшения обмена веществ. Так что физкультура как раз повышает сексуальный тонус.
Удержаться в строю
Бывает ли у мужчин климакс? И в чем он выражается?
Владимир, Мытищи
У мужчин есть период критического спада уровня гормонов в крови. Раньше его называли мужским климаксом, потому что во время этого спада наблюдались такие же явления, как и у женщин во время климакса: неустойчивость артериального давления, приливы, покраснение лица, раздражительность, плохой сон, депрессивное настроение…Хотя они бывают выражены не так явно, как у дам.
Мужчина, поднимаясь на гормональный пик в юности, спускается с него постепенно. Период критического спада наступает ближе к 60 годам, сегодня его называют андропаузой по аналогии с женской менопаузой. Определяется андропауза по гормональному уровню. В это время у мужчины резко падает влечение к женщинам. Он может проводить половой акт, но ему не хочется этого делать: лень встать с дивана, оторваться от любимого телевизора… Хотя именно регулярной половой жизнью уровень гормонов сейчас можно поддержать или обеспечить их плавное снижение. Сегодня появилось множество исследований, которые показывают, что в этот период полезны если не половой акт, то хотя бы взаимные ласки, если не ласки, то хотя бы поцелуи, а если и не то и не другое, то хотя бы разговоры о сексе с приятелями. Все это не дает мужчине быстро потерять интерес к интимной жизни и свернуть сексуальную активность. В этот период нужно совершать даже некоторое насилие над мужчиной, чтобы удержать его в строю, не дать ему уйти из секса.
Гигиенический минимум
Говорят, что после климакса женщина может вести половую жизнь только с использованием лубрикатов. Почему?
Елена, Нижний Новгород
С возрастом способность тканей удерживать жидкость уменьшается. Недаром женщины начинают интенсивно пользоваться увлажняющими кремами, чтобы кожа не теряла воду, не появлялись морщины… То же происходит и со слизистыми. Это самые влажные из покровов, с возрастом они тоже начинают подсыхать. И тогда акт, особенно если возбуждение вначале недостаточно, становится не очень приятным.
Лубрикатами рекомендуют пользоваться не только во время климакса, но и после него, и до него – при недостаточном увлажнении половых путей, при малейших дискомфортных ощущениях в начале половой жизни… И в этом нет ничего зазорного, это все равно что чистить зубы, используя зубную пасту. Обычная гигиеническая процедура.
Стареют клетки, слабеют детки
Слышала от врача, что более здоровые и крепкие дети рождаются у молодых матерей. И это как-то связано с женскими яйцеклетками. Не объясните по-подробнее?
Арина, Москва
Есть такая теория, что самые здоровые, элитные яйцеклетки созревают в молодости, в детородном возрасте, но научно она не подтверждена. Есть и другая теория: что слабенькие яйцеклетки умирают первыми, а остаются наиболее жизнестойкие. Тоже не доказано. Проверить эти гипотезы инструментально трудно.
Но ясно одно: более здоровые дети рождаются у молодых родителей. Причем это касается не только матерей, но и отцов. С возрастом у человека накапливаются ошибки обмена веществ. Эти ошибки приводят к нарушениям в работе клеток, а нарушения, хоть и медленно, закрепляются в генах. Поэтому дети у пожилых родителей послабее, чем у молодых. Сегодня женщины рожают детей позже, чем раньше, а на Западе вообще доминирует тенденция, что молодость нужно отдать карьерному росту, завоеванию мира, а рожать после 40 лет. Не получится самостоятельно – с помощью ЭКО. С биологической точки зрения это неправильно. Так же, как и мужчинам заводить детей в 60 лет.
Яйцеклетка – это хранитель генетического материала, у женщин он хорошо защищен, потому что у них две Х-хромосомы, одна главная, другая резервная, одна подправляет ошибки другой. Но генетический материал у женщины может быть прекрасным, однако ее организм – инкубатор плода – уже работает не так, как в 20 лет. Как родовая машина женщина стареет. Тяжело протекающая беременность может свести на нет хорошую генетику.
А вот у мужчины на Y-хромосоме мало генов, она короткая, поэтому генетические сбои на Х-хромосоме не исправляются генами Y-хромосомы. У мужчин эта закономерность – чем моложе, тем лучше сперматозоиды – проявляется очень явно.
Лишний жирок
Считается, что полные люди – менее сексуальные, чем худые. Это правда?
Иван, Екатеринбург
Если говорить о мужчинах, то некоторая закономерность тут есть. Жировые отложения у представителей сильного пола – это кладбище тестостерона (гормона, отвечающего за сексуальность), это место, где тестостерон оседает, и тогда относительный уровень его в крови снижается. Но повышенный вес – не приговор, а риск, потому что на каком уровне повышения веса сексуальность начнет снижаться, предугадать нельзя. Это все индивидуально.
Пока ты юн, пока твоя жизнь – борьба, в организме происходит мобилизация адреналина и тестостерона, который обеспечивает еще и состязательность, даже агрессию, вес в это время не набирается. А как только мужчина всего добивается, почит на лаврах, у него происходит снижение выработки тестостерона. Это наблюдается ближе ко второй половине жизни. Нужно об этом помнить. И не только меньше есть, но и заниматься физкультурой. Умеренная состязательность поддерживает уровень тестостерона, необходимый не только для секса, но и для определенной жизнестойкости, напористости.
У женщин небольшой избыток массы тела не страшен, наоборот, даже полезен. У них другой метаболизм. Женщина, которой природа предназначила кормить ребенка грудью, должна иметь некоторый энергетический резерв.
Сохрани функцию
Почему врачи не рекомендуют пожилым людям длительное воздержание?
Роман Петрович, Краснодар
Чем чаще и активнее человек ведет половую жизнь, тем легче у него протекают сексуальные реакции. Любое вынужденное ограничение какой-либо функции ее ухудшает. Если здорового человека на несколько месяцев положить в гипс, ему будет непросто потом сделать первые шаги.
В первой половине жизни, несмотря на то что длительное воздержание возникает тогда не так уж редко, потому что это время встреч, расставаний, поисков себя и партнера – оно все-таки не так рискованно. Но во второй желательно, чтобы половая жизнь и у мужчины и у женщины была регулярной. Перерыв в несколько месяцев у мужчины после 55 может навсегда выбить его из колеи. Для женщины это не так критично, но все равно затухательное торможение возникает. «Торможение» – это не образный, а физиологический термин, это резкое ухудшение функции без ее постоянной поддержки. Сексуальная функция не является жизненно необходимой для выживания человека, такие функции без поддержки и тренировки угасают.
Смотрите также:
Секс после 60-ти продлевает жизнь
Есть ли секс после 60? Когда я провела опрос на эту тему среди своих взрослых знакомых, большинство из них заявляли, что интим — забава для молодых. Но несколько интересных историй все же стали исключением.
О своем драматичном романе 65-летняя Анна — интеллигентная симпатичная женщина — рассказывала эмоционально:
— С Петровичем познакомилась на танцплощадке в парке. Он там самый импозантный мужчина был, всех женщин очаровал — хорошо танцует, комплименты умеет говорить. Ну как такому откажешь? Тем более я уже 25 лет как в разводе, он вдовец, ни от кого скрываться не надо. От романтики к сексу перешли быстро. Он и в этом очень хорош оказался, хоть ему и 75 лет. Гораздо лучше моего предыдущего любовника, который был всего на два года старше меня. А потом я узнаю, что у моего Петровича есть любовница, да еще моя знакомая. Приперла его к стенке, а он и не отказывается: «Анечка, прости, я же люблю только тебя. Но у нее дача, она там такие помидоры выращивает! Мне постоянно привозит оттуда и овощи, и зелень. Я же должен ее как-то отблагодарить». Я ему сказала: «Делай выбор — я или она». Так до сих пор и не выбрал…
Отец моей приятельницы, который тоже не мог определиться с выбором, нажил проблем на свою седую голову.
— Представляешь, деда от сифилиса лечили, — рассказала она мне через полгода после этой семейной драмы. — Ему же 73 года, и такой позор! После развода с мамой почти 20 лет жил один, вроде ничего не надо было, а тут как загулял! Специально знакомился с женщинами в магазине, на улице. Кого-то домой к себе водил. Даже не знает, кто его заразил! Хоть сейчас уже, может, успокоится. Или придется кому-то из нас к себе его забирать, чтоб был под присмотром.
И еще одна история. Моя 67-летняя родственница собиралась замуж за 80-летнего соседа, надеясь, что отношения с мужем в таком возрасте будут платоническими. Брак с ее стороны был по расчету — и веселее вдвоем, и жить будет на одном этаже с дочкой. У него были другие планы.
— Он мне сказал: «Ты не думай, мне ж еще женщина нужна!», — возмущается несостоявшаяся невеста. Я-то думала, просто будем вместе жить, а этого деда еще какой-то секс интересует! Мне это не надо. Уже паутиной все покрылось, тело старое. Какие там удовольствия, ты с ума сошла?!
Так нужен ли секс после 60 и 70? И если он есть, то это норма или исключение для особо темпераментных? Мы поговорили с опытными специалистами по женскому и мужскому здоровью и вот что выяснили.
Гинеколог: «Есть много способов омоложения половых органов, и современные женщины в возрасте активно ими пользуются»
— Если люди физически здоровы, то, конечно, надо, чтобы у них была интимная жизнь. По данным современных исследований, люди, у которых есть сексуальные отношения в более старшем возрасте, живут дольше, — рассказала Татьяна СМИРНОВА, акушер-гинеколог высшей категории, доцент, кандидат медицинских наук. — И если раньше пожилые мужчины сходились с молодыми женщинами для секса, то сейчас и женщины в зрелом возрасте вступают в интимные отношения с партнерами, которые намного моложе их.
— Но ведь многие женщины объясняют отсутствие секса тем, что «там» у них уже все не так, как в молодости, ведь старение касается всех органов. А тут — более молодые партнеры…
— Сейчас есть много способов омоложения половых органов (гиалуроновая кислота, лазерные процедуры, плазмолифтинг и т. д.), и современные белорусские женщины в возрасте все более активно ими пользуются. В первую очередь — для своего здоровья и комфорта. Ведь в период менопаузы, когда уменьшается выработка эстрогенов, появляются неприятные симптомы — сухость во влагалище, недержание мочи. И эти современные процедуры имеют и терапевтический, и эстетический эффект — устраняют проблемы и омолаживают половые органы.
Продолжительность жизни растет, многие наши женщины и в 60, и в 70 лет прекрасно выглядят и хорошо себя чувствуют, поэтому эстетическая гинекология становится не менее популярной, чем омолаживающие косметические процедуры на лице.
— Половые органы после омоложения только внешне лучше выглядят или это влияет на качество секса, на либидо, оргазм?
— Конечно, влияет. Ведь пожилые женщины отказываются от секса именно из-за дискомфорта, связанного с изменениями в ее организме в период менопаузы. Снижается выработка эстрогенов, в связи с чем женщина полнеет, появляется сердцебиение, сухость во влагалище, недержание мочи. Менопаузальные симптомы с каждым годом все нарастают, интимная жизнь прекращается, женщина стесняется говорить о своих проблемах, мужчина уходит из семьи…
Эстетическая-терапевтическая гинекология решает многие проблемы: улучшается кровоток женских органов, их состояние, секс перестает быть болезненным, появляется либидо. У женщин блеск в глазах появляется, когда «там» комфортно, а когда они получают удовольствие в сексе — вырабатываются гормоны счастья.
От интимных отношений никогда не надо отказываться. Если нет партнера, и женщины и мужчины могут пользоваться приспособлениями для секса, которые продаются в специализированных магазинах. Это нормально, это снижает сексуальное напряжение. У человека, который источает счастье и удовлетворенность, больше шансов найти себе пару — это притягивает людей.
— Кроме революционных методов эстетической гинекологии есть какие-то консервативные способы, которые помогают улучшить состояние половых органов?
— Есть специальная гимнастика, вагинальные конусы для укрепления мышц тазового дна. Одно из упражнений: зажать мяч или надутый воздушный шар между коленками и походить с ним на цыпочках минут 5 — 10. Ни в коем случае не должно быть нагрузки на брюшной пресс — это способствует опущению половых органов. Поэтому во время прополки грядок женщинам не рекомендуется низко наклоняться. Лучший вариант — полоть, сидя на маленькой скамеечке.
— В каком возрасте можно перестать предохраняться?
— Предохраняться нужно еще год после наступления менопаузы. Сейчас растет продолжительность жизни, и уже не редкость, когда месячные прекращаются в 60 лет и старше. У врачей это вызывает опасения, потому что это связано с риском некоторых серьезных заболеваний, но 60-летние женщины говорят: «Я еще молодая, сексуально активная, я не хочу менопаузу», — и требуют назначить гормональные препараты. Каждый делает свой выбор сам.
— Возрастная беременность, ЭКО — этим тоже сейчас не удивишь…
— Да, но я считаю, надо беременеть и рожать в более молодом возрасте. С годами появляется много заболеваний, которые способствуют осложненному течению беременности, невынашиванию, повышают риск рождения ребенка с генетическими пороками.
— По вашим наблюдениям, в каком возрасте секс перестает интересовать?
— Все очень индивидуально. И 80-летние женщины делают пластические операции на половых органах, потому что у них с мужьями есть половая жизнь. Есть мужчины, которые занимаются сексом до смерти. И иногда мужчины в очень солидном возрасте более сексуально здоровы, чем подрастающее поколение, которое губит свое мужское здоровье сидячим образом жизни за компьютером.
Уролог: «Секс — это упражнение, которое требует регулярных тренировок»
— В наше время, когда наблюдается увеличение продолжительности жизни, уже не редкость, когда 70-летние мужчины женятся на молодых девушках, у них рождаются дети, — продолжает тему Александр Баценко, врач-уролог высшей категории, член Белорусской ассоциации урологов. — В отличие от женщин, у которых неизбежен период, когда она уже не может родить ребенка, мужчина может стать отцом и в 90 лет. Так его создала природа.
Но в нашем обществе тема сексуальных отношений в зрелом возрасте либо игнорируется, либо высмеивается. Отсюда и отношение к этому удовольствию как к чему-то неестественному в таком возрасте. Поколение, которому сейчас 70, выросло в советское время, когда не было культуры секса, это была запретная тема. Поэтому у них есть какие-то стереотипы, из-за которых они стесняются обсуждать свои проблемы и эту тему в принципе.
— Но это не мешает некоторым вести активную сексуальную жизнь. Или таких мужчин немного?
— По мировой статистике, 60 — 70% мужчин в возрасте 60 лет и старше живут активной половой жизнью. На постсоветском пространстве таких оказалось 10 — 15%. И проблема не только в тех догмах, к которым они привыкли, но и в здоровье. К этому возрасту мужчина уже несет, как правило, груз заболеваний, из-за которых он уже может быть не эффективен как сексуальный партнер, который обеспечил бы удовольствие партнерше. Идти к доктору не принято, стыдно, и со стороны супруги не всегда есть понимание.
А секс — это упражнение, которое требует регулярных тренировок. Если их нет, то с течением времени (кроме того, что происходят гормональные изменения, которые угнетают половые функции) возникают возрастные сосудистые патологии, которые не позволяют выполнять свою мужскую роль.
— А вообще им это надо в 60 — 70 лет?
— Секс — это удовольствие, а удовольствие — это эндорфины, которые влияют на качество и продолжительность жизни. К тому же к 70 годам многие мужчины теряют своих партнеров, становятся одинокими. Им надо общение, как и в 30 лет, они ищут внимания, тепла, заботы и физической близости. Секс в этом возрасте не может быть таким, как в 20 — 30 лет, потому что с возрастом происходят определенные изменения, но он может и должен присутствовать в жизни.
Сейчас очень много возможностей, которые позволяют жить полноценной сексуальной жизнью пожилым людям, много информации на эту тему. Когда люди прожили много лет, многого достигли, им нужно не доживать, им нужно жить красиво.
— Для многих мужчин отсутствие эрекции означает полный финал сексуальной жизни. Но сейчас это же решаемая проблема?
— Современная медицина обладает большими возможностями. Правильно оценив гормональный фон, пациенту, независимо от его возраста можно предложить корректирующую терапию, которая позволит улучшить либидо. В специализированных магазинах есть девайсы, которые позволят доставить удовольствием партнерше, если по состоянию здоровья мужчина не может в полную силу воспользоваться своими мужскими возможностями.
Секс — это не излишество. Сексом нужно заниматься обязательно, потому что это важный и эффективный элемент улучшения здоровья. Важно делать это регулярно и правильно с учетом возраста.
— Высокое давление и оргазм — это совместимо?
— У многих мужчин есть опасения осложнений в связи с высоким давлением. Надо просто обратиться к кардиологу, урологу, чтобы понять, насколько серьезна эта проблема, принять совместное решение, назначить лечение — все решается! Главное, не нужно бояться сексуальной жизни в этом возрасте. Только предостерегаю: не надо назначать самим себе какие-то препараты, особенно те, что предлагают в интернете! Обязательно консультируйтесь с врачом.
И если в 40 — 45 лет наблюдается снижение эрекции — это первый звоночек о том, что через 5 — 6 лет или даже раньше могут развиться проблемы сердечно-сосудистой системы со всеми вытекающими последствиями. Нужно подумать о здоровье, пока вы еще полны сил, чтобы быть полноценным сексуальным партнером и в 60, 70, 80 лет.
Зожник | Как тренироваться пожилым людям
После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.
Последствия отказа от тренировок с отягощениями1. Потеря мышечной массыКак только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.
Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?
2. Потеря функциональностиФункциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.
Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.
Этап 1 – мышечная патология
Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:
- Потеря моторных единиц.
- Изменения в мышечных волокнах.
- Атрофия мышц.
- Снижение нейромышечной связи.
- Замедление темпов активизации мышц.
Этап 2 – нарушение функциональности
Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.
Этап 3 – функциональные ограничения
На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.
Этап 4 – наступление инвалидности
Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.
4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.
Тренировки после 60 лет: сила или мощность?Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).
Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.
Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.
В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.
Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).
В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.
Тренировки после 60 лет: безопасностьВ большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.
Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.
ВЫВОДЫ- Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
- Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
- Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
- Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.
Читайте также на Зожнике:
Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме
SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»
40 редких фотографий Брюса Ли
Урок здоровья от Сократа
«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»
Мужчинам заниматься сексом лучше не менее двух раз в неделю
Какие анализы сдавать мужчине, чтобы быстро проверить своё здоровье, почему секс не менее двух раз в неделю важен и зачем идти женщине к урологу — об этом и многом другом рассказал врач-уролог многопрофильной клиники The Time Ширип Малханов.
— Насколько часто мужчины страдают от бесплодия?
— Раньше считали — в трудностях с зачатием в основном виновата женщина, но уже доказано, что и у мужчин бесплодие встречается довольно часто. По последним данным, в 40% случаев проблема в мужчине, в 40% — в женщине, а в 20% — в обоих. К врачу стоит идти, если беременность при отказе от средств контрацепции не наступает более 1 года. Если менее — это в рамках нормы, хотя есть пары, которые уже через полгода идут к врачу, и часто что-то обнаруживается. Обследоваться должны оба.
Причин мужского бесплодия может быть много — наследственность, приобретённые заболевания, инфекции.
— Гинекологи советуют женщинам заводить первого ребёнка до 25-28 лет, если такая возрастная граница у мужчин?
— Нет, в принципе, мужчина может стать отцом и в 60, и в 70 лет, хотя с возрастом он и становится менее плодовитым. Естественно, всё равно появляются свои проблемы даже при сохранении эректильной функции. У мужчин тоже есть свой «климакс» — возрастной андрогенный дефицит. После 40 лет из-за снижения тестостерона могут возникать такие проблемы, как слабость, снижение сексуального влечения, нарушение эректильной функции, ожирение, нарушение углеводного обмена, которое может привести и к сахарному диабету. Все эти проблемы могут изменить спермограмму.
— Влияет ли частота сексуальной жизни на здоровье мужчины?
— Регулярная половая жизнь должна быть. При её отсутствии в предстательной железе, органах малого таза возникают застойные явления. Они могут привести, например, к конгестивному простатиту.
— Регулярно — это сколько?
— Для кого-то регулярно — каждый день, для кого-то — 2-3 раза в неделю. Но я советую не менее двух раз в неделю — это точно. Исследования доказали плодотворное влияние секса на многие системы организма — нервную, сердечно-сосудистую, эндокринную. Он даёт необходимую нагрузку, возникают положительные гормональные изменения, снижается вероятность эректильной дисфункции, рака предстательной железы.
— А если сексуальное желание исчезло?
— Сексуальная жизнь мужчины строится на четырёх вещах — эрекции, либидо, эякуляции и оргазме. И любая из них может патологически изменяться. Эректильная функция, оргазм и семяизвержение в норме, а либидо снижено. Или проблемы с ранним семяизвержением, когда с остальным всё отлично. Страдать могут и ощущения во время оргазма — например, становятся не такими яркими, как раньше. Такие проблемы часто вскрываются уже на этапе анкетирования, которое мы проводим в клинике — предлагаем пациентам оценить разные стороны сексуальной жизни.
— Что, кроме болезней, может быть причиной таких сбоев?
— Надо понимать, что причины той же эректильной дисфункции могут быть разные. Например, у молодых она часто носит психогенный характер. Это банальный стресс, начало половой жизни, плохие взаимоотношения с партнёршей. Женщина тут играет очень важную роль. Если она понимает, участвует в лечении, как правило, результаты хорошие. Если, наоборот, — упрекает — это ещё сильнее усугубляет ситуацию. В более зрелом возрасте проблемы с эрекцией могут сигнализировать о серьёзных заболеваниях — сахарном диабете, ишемической болезни. Многие вообще считают, что эректильная дисфункция — один из первых признаков проблем с сосудами.
— Стоит ли мужчине приходить к урологу после непроверенной сексуальной связи?
— Если после секса возникли какие-то проблемы — болезненное мочеиспускание, выделения из уретры, изменения в мочеиспускании, идите к врачу. Наша клиника предлагает пациентам исследования и анализы на различные половые инфекции. Но подхватить одну из них ещё не так страшно, ведь есть проблемы и посерьёзнее — гепатиты, ВИЧ-инфекция. Тут профилактика уже другого масштаба.
— Какие заболевания у мужчин самые распространённые?
— Это простатит. При нём мужчины крайне неохотно обследуются и очень редко обращаются к врачу, потому что стыдно. Большинство пациентов, которые успешно проходят лечение от простатита, потом признаются, что стыдились — терпели боль, занимались каким-то самолечением. После лечения говорят — где ж я был пять лет назад? Другие болезни — аденома простаты, рак предстательной железы. Каждый мужчина старше 45 лет, а в отдельных случаях старше 40, если есть плохая наследственность, должен регулярно сдавать анализы, чтобы исключить рак.
У нас сейчас проходит акция со скидками на основные исследования для мужчин за 45 лет, помогающие определить состояние гормональной системы и здоровья в целом. Обследование позволяет посмотреть уровень глюкозы для выявления нарушений углеводного обмена и ранней диагностики того же сахарного диабета. Холестерин крови — с его уровнем напрямую связана гипертоническая и ишемическая болезни, заболевания сосудов. Есть исследование на уровень общего тестостерона. И ПСА — общий анализ, который позволяет исключить подозрение на рак предстательной железы и другие болезни.
Обследование для мужчин от 45 лет:Услуга | Старая цена | Цена по акции | |
|---|---|---|---|
| Приём уролога | 800 руб | 500 руб | |
| Забор крови из вены | 150 руб | — | |
| Уровень глюкозы крови | 180 руб | 160 руб | |
| Холестерин крови | 180 руб | 160 руб | |
| Тестостерон общ. | 400 руб | 350 руб | |
| ПСА (простатспецифический антиген) | 480 руб | 430 руб | |
| Итого | 2200 руб | 1600 руб |
Обследование для мужчин до 45 лет:
Услуга | Старая цена | Цена по акции | |
|---|---|---|---|
| Приём уролога | 800 руб | 500 руб | |
| Забор материала | 200 руб | — | |
| Хламидии | 390 руб | 290 руб | |
| Микоплазма | 370 руб | 270 руб | |
| Уреаплазма | 450 руб | 340 руб | |
| Итого | 2210 руб | 1400 руб |
— С чем приходят женщины к урологу?
— Некоторые до сих пор считают, что урология занимается только заболеваниями мужской половой сферы — это заблуждение. Уролог — это не только тот, кто заботится о репродуктивном здоровье мужчины, но и тот, кто лечит заболевания почек, к которым относится и мочекаменная болезнь. Ей, кстати, женщины подвержены даже больше мужчины. Болезни могут проявляться по-разному. Например, к урологу стоит идти при постоянных болях в пояснице — их причинами могут быть пиелонефрит, мочекаменная болезнь, киста, аномалия развития.
Ещё одна деликатная проблема — недержание мочи. Оно бывает трёх видов — стрессовое, ургентное и смешанное. Только специалист может назначить правильное лечение — при одном виде операция не показана, при другом необходима. Проявления бывают разные, при ургентном — женщина ощущает позывы сходить в туалет при шуме льющейся воды, или просто хочет в туалет чаще чем раз в 2 часа. При стрессовом — с возрастом, при климаксе, после сложных родов происходит ослабление мышц тазового дна, и при физическом напряжении (смехе, кашле) происходит небольшое мочеиспускание. Определить правильную тактику может только уролог или гинеколог.
Из-за особенностей анатомии женщин переохлаждение может спровоцировать цистит. Он может проявляться в виде болей внизу живота, болезненности мочеиспускания, примесей крови. С такими симптомами лучше тоже стоит идти к урологу.
— Как проходит приём?
— Первая задача врача — поставить правильный диагноз, а потом уже предложить пациенту тактику лечения. Врачи в The Time не просто консультанты, а практики. Я, например, оперирующий уролог — каждый день встречаюсь со случаями разной сложности на практике, поэтому понимаю, какой метод лечения лучше избрать в той или иной раз. Если приходит, скажем, пациентка с мочекаменной болезнью, сначала смотрим на размер камня. Можем назначить противовоспалительные препараты, уросептики и препараты, способствующие отхождению камней, и наблюдать — это если камень небольшой. Если крупнее, есть уже показания к оперативному лечению — оно бывает тоже разное — от малоинвазивного до сложных операций.
— Большие ли очереди на приём к урологу в The Time, сколько всего специалистов работает в клинике?
— Нас трое, поэтому с нагрузкой мы справляемся, и ждать приёма вам долго не придётся. Вы попадёте на приём практически сразу.
Почему мужчины живут меньше
Следите за размером брюк
Нет, это не шутка. Живот — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья: жир, который скапливается в этой области, обволакивает внутренние органы, мешая их нормальной работе. Критический объем талии — 86 сантиметров, если у кого-то такой или больше, нужно срочно принимать меры.
Следите за уровнем витамином и минералов
В идеале человек должен получать все необходимые витамины, минералы и другие полезные вещества, но на деле практически все люди испытывают их дефицит. Сбалансированная диета — это хорошо и важно, но, возможно, стоит время от времени проверять, нет ли дефицита основных важных веществ и при необходимости обсудить с врачом возможность приема специализированных добавок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Откажитесь от вредных привычек
Да, это банальный совет и каждый, должно быть, много раз его слышал, но повторить его стоит: от курения и алкоголя нужно отказаться. Или, если трудно совсем расстаться с этими опасными привычками, нужно хотя бы снизить объемы потребления.
Защищайте свою кожу
Меланома — разновидность рака кожи — одна из самых смертоносных форм этого заболевания. По данным Американской академии дерматологии (AAD), риск особенно велик у мужчин старше 50 лет. Что можно сделать, чтобы защитить свое здоровье? Во-первых, максимально защищаться от опасного воздействия ультрафиолета: пользоваться защитным кремом (не только на пляже, но и в городе), носить солнцезащитные очки, в том числе зимой, избегать посещения соляриев. Также важно регулярно посещать дерматолога для осмотра и обязательно обращаться к врачу, если удалось заметить новые или изменившиеся родинки и другие отметины на коже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Регулярно проверяйте здоровье простаты
Рак простаты — один из самых распространенных видов этого заболевания у мужчин. Обязательно нужно обратиться к врачу, если вы отмечаете у себя проблемы с мочеиспусканием, боль при мочеиспускании или заметна кровь в моче. Но даже если нет никаких настораживающих симптомов, важно регулярно проходить осмотр у проктолога, чтобы не пропустить начало заболевания.
После 50 лет уделяйте особенное внимание кишечнику
Рак толстой кишки — еще одна очень распространенная болезнь, от которой ежегодно умирают сотни тысяч людей по всему миру. Это «возрастная» болезнь — чаще всего ее обнаруживают у людей старше 50 лет. Вот почему после 50 лет важно регулярно проводить на колоректальный рак. Возможно, колоноскопия — не самая приятная процедура, но в некоторых случаях она в прямом смысле слова может спасти жизнь.
Упражнения и старение: Сможете ли вы уйти от отца времени
Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены. Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.
Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни. Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на одно сокращение в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие.Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно. В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при умеренной повседневной активности.
Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество красных кровяных телец, переносящих кислород, уменьшается.
Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год. Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.
Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности.В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными. Хотя мужчины имеют более низкий риск развития остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они действительно теряют кальций в костях с возрастом, что увеличивает риск переломов. Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является снижение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.
Нервная система также меняется со временем. Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник. Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.
Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.
Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход. Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18-го века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение «. И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился: «Упражнения на защиту твоей вечной молодости.«
Физические упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже). А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.
Исследование постельного режима и обучения в Далласе
В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета. Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели.Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.
Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их. К счастью, на этом ученые не остановились.Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения после тренировки были лучше, чем когда-либо.
Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был извлечен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции. И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.
Второй взгляд
Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Но даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела. Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности.Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как после трехнедельного постельного режима в 1966 году.
Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно. Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.
Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость довели дело до конца. К концу шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню с 20 лет. В целом, тренировка с упражнениями на 100% обратила вспять 30-летнее возрастное снижение аэробной мощности. Тем не менее, упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет.В конце концов, часы тикают, но упражнения замедляют ход времени.
Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями. Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.
Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию.Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.
Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста. Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов.И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием. Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).
Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости.Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, беговыми лыжами, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю. Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.
Упражнения vs.старение | ||
Эффект старения | Эффект от упражнения | |
Сердце и кровообращение | ||
Частота пульса в состоянии покоя | Увеличение | Уменьшение |
Максимальная частота пульса | Уменьшение | Замедляет снижение |
Максимальная производительность насоса | Уменьшение | Увеличение |
Жесткость сердечной мышцы | Увеличение | Уменьшение |
Жесткость кровеносных сосудов | Увеличение | Уменьшение |
Артериальное давление | Увеличение | Уменьшение |
Кровь | ||
Количество эритроцитов | Уменьшение | Без изменений |
Вязкость крови («толщина») | Увеличение | Уменьшение |
Легкие | ||
Максимальное потребление кислорода | Уменьшение | Без изменений |
Кишечник | ||
Скорость опорожнения | Уменьшение | Увеличение |
Кости | ||
Содержание и сила кальция | Уменьшение | Увеличение |
Мышцы | ||
Мышечная масса и сила | Уменьшение | Увеличение |
Метаболизм | ||
Скорость обмена | Уменьшение | Увеличение |
Телесный жир | Увеличение | Уменьшение |
Уровень сахара в крови | Увеличение | Уменьшение |
Уровни инсулина | Увеличение | Уменьшение |
ЛПНП («плохой») холестерин | Увеличение | Уменьшение |
ЛПВП («хороший») холестерин | Уменьшение | Увеличение |
Уровни половых гормонов | Уменьшение | Незначительное уменьшение |
Нервная система | ||
Нервная проводимость и рефлексы | Медленнее | Уменьшение |
Качество сна | Уменьшение | Увеличение |
Риск депрессии | Увеличение | Уменьшение |
Ошибки памяти | Увеличение | Уменьшение |
Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров увеличивают мышечную массу и силу и сохраняют кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.
Тренировка гибкости поможет вам оставаться гибкими с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.
Упражнения для равновесия также помогут замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.
Хелен Хейз была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит мужчину от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.
Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».
Физические упражнения, болезни и долголетие
Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.
Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.
Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало легкие упражнения со снижением риска на 24%; От умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.
Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по величине убийцей в стране. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития этого заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.
Меры предосторожности при выполнении упражнений Упражнения полезны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и осмотрительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов:
|
Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.
Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут увеличить продолжительность жизни примерно на два часа за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американских женщин, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии, жителей Копенгагена и других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, доктор Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.
Живут ли более сильные дольше? Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.Между 1965 и 1970 годами они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний. Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают долголетие. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но она действительно предсказала немощь в пожилом возрасте. |
Никогда не поздно
Одним из самых впечатляющих моментов в Далласском исследовании постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди это делают. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Пожалуй, наиболее ярким примером является исследование Гарварда, которое продемонстрировало важные улучшения у пациентов домов престарелых в возрасте от 87 до 90 лет, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься спортом после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года средней продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.
Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».
Не только упражнениями Упражнения — один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть:
|
Бей часы
Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.Ни один человек не может остановить часы, но большинство из них может замедлить их ход и наслаждаться жизнью, когда они стареют с изяществом и энергией. Джонатан Свифт был прав, когда сказал: «Каждый человек хочет жить долго, но ни один человек не будет старым». Регулярные упражнения, а также хорошая диета, хорошее медицинское обслуживание, хорошие гены и немного удачи могут сделать это возможным.
Упражнения и долголетие — это Дарвин редукция: выживание сильнейшего.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
8 уроков тренировок Мужчины старше 60 могут обучать молодых мужчин в тренажерном зале
Эта статья изначально была опубликована в ноябрьском выпуске журнала Men’s Health за ноябрь 2016 г.
Полдень в четверг , мой новый друг Энди пишет по электронной почте, чтобы спросить, не хочу ли я присоединиться к нему и его друзьям в местном спорт-баре на ужин.Конечно, отвечаю я, полагая, что это будет шанс познакомиться с парнями из нового спортзала, в который я только что присоединился. Кроме того, это ночь с начинкой из лучших ребрышек.
К 7:30 мы пятеро сидим за столом и поедаем куски редкой говядины. Я узнал, что Энди занимается финансами. Арт — уролог на пенсии, Скотт из стоматологической отрасли, а Джон был ИТ-специалистом в медицинской лаборатории. Все они выглядят подтянутыми, особенно Арт, у которого длинное худощавое телосложение Майкла Фелпса.
Я спрашиваю Арта, чем он занимается в спортзале.«Я больше не хожу в спортзал», — отвечает он. «У меня есть 10 акров земли, и заботиться об этом — моя тренировка».
«У вас определенно было много« тренировок »после той зимней бури в 2000 году», — говорит Джон.
«Нет, это не тот год, — говорит Энди. «Конечно, — настаивает Джон. Вскоре все ссорятся и указывают вилками, чтобы указать на вопросы, и пытаются вспомнить хронологию. Эти четыре джентльмена, всем старше 60 лет, некоторые пенсионеры, будут моими наставниками на этой неделе.
Когда мой начальник дал мне задание бросить мой типичный для кроссфита рутинный режим и начать тренироваться со стариками, я был озадачен.Чему может научиться фитнес-редактор крупнейшего в мире мужского журнала у парней, которые даже не помнят последнюю большую метель?
«Кто-нибудь хочет еще сырое ребро?» — спрашивает официантка.
«Да, пожалуйста, — говорит Скотт. Думаю, невероятно. Куда эти старики его положили?
Но когда приходит еще одна огромная полоска мяса, Скотт откусывает два небольших кусочка и просит коробку с собой. «Я всегда заказываю еще одного, чтобы разделить с моей собакой», — говорит он.
Я подаю сигнал официантке.Может быть, есть несколько вещей, которым я могу научиться у этих парней.
1. Общайтесь время от времени
Я встречаю Энди в Steel Fitness Premier, большом спортзале, примыкающем к ортопедическому центру. Энди — лысый, мускулистый, золотой крест — мэр этого места. Он пожимает руку, здоровается и догоняет всех.
Общение в клубе здоровья — это новый опыт для меня. Обычно в спортзале я тренируюсь в наушниках и избегаю зрительного контакта.
Но это не вариант, когда ты с Энди.Когда мы тренируемся, он знакомит меня с Джеем, ортопедом, который видит, как я подтягиваюсь, и предлагает мне выпрямить руку перед собой ладонью вверх, как будто я прошу сдачи, а другой рукой потянуть мою руку. пальцы к моему телу. «Это может помочь мне избежать боли в локтях из-за дисбаланса, вызванного выполнением слишком большого количества повторений», — говорит он.
Изображения героев Getty Images
Затем я встречаю парня, который выполняет перенос гири, удерживая гирю снизу вверх.По его словам, для этого вам потребуется более крепкий хват и стабилизация плеча.
Затем Энди прерывает 70-летнего парня, который тренируется усерднее, чем кто-либо другой, занимаясь альпинизмом в диком темпе. Но мужчина счастлив сделать перерыв и поделиться своим секретом тренировок до старости — в основном, выбирая занятия, которые ему нравятся. Другими словами, забудьте о попытках мотивировать себя тренировками, которых вы боитесь, или о упражнениях, которые вы слышите, это здорово, но кажется неправильным. Просто делайте то, что вам нравится.
Прежде чем я это осознал, прошло 90 минут. Я тренируюсь только треть этого времени, но, возможно, мэр что-то понимает.
Во время одной тренировки в неделю я мог отключиться от сети, забыть о часах и поговорить с людьми. Дружба, которую я завязываю, и советы, которые я слышу, могут заставить меня возвращаться на долгое время. Фактически, исследователи из Бразилии обнаружили, что люди, которые взаимодействуют с другими во время упражнений, с большей вероятностью будут их придерживаться.
«Привет, — говорит Энди, когда мы выходим из спортзала.«Хочешь съесть гамбургер?»
2. Не делайте этого Rocket Science
Я из тех парней, которые планируют и исследуют каждую мелочь и могут слишком усложнить поездку в 7-Eleven за галлоном молока. И поскольку я занимаюсь бизнесом, эта тенденция применима и к моим упражнениям. Однажды я тратил больше времени на планирование тренировки, чем на ее выполнение.
Энди рассказывает мне о своем любимом велотренажере на все времена. «Я немного крутил педали, затем немного отдыхаю, — говорит он, — и продолжаю делать это в течение 30, 45 или даже 60 минут.
Я тупо смотрю.
«Да, как интервалы», — говорю я.
«Я занимаюсь этой тренировкой 35 лет, — говорит он, — и всегда называл ее« упражнением »». В конце концов, это всего лишь «упражнения».
3. Тренируйся, чтобы жить — но живи
Однажды Энди, как всегда, рано отправился на урок велоспорта в помещении, разогревался на своем обычном велосипеде, когда вошла новая женщина, которая начала устраивать припадок, потому что велосипедов не осталось.
Если бы это был я, я бы избегал ее взгляда и остался на месте.Идея уступить запланированную тренировку тому, кто пришел с опозданием, столь же немыслима, как JFK, говорящий Хрущеву: «Знаешь что? Возьмите Флориду ».
Я был удивлен, услышав, что сделал Энди.
«Я дал ей свой велосипед», — говорит он. «Я подумал, что хожу на этот курс 300 раз в год. Я буду в порядке, если возьму его только 299 раз ».
В прошлом году я прилетела домой, чтобы провести День Благодарения с мамой. В тот день я делал берпи один в гараже. Мое время с ней ограничено. Оглядываясь назад, я понимаю, что это был один час, который мы могли бы потратить на повторное соединение.В этот День Благодарения этого не произойдет.
4. Используйте свою силу
Мой подход к фитнесу совпадает с тем, что сегодня популярно в индустрии: чем труднее, тем лучше, а улучшение требует страданий. Если бы эта философия была наклейкой на бампер, она бы гласила: «Чем тяжелее тренировка, тем тяжелее мужчина». Под лежачий камень вода на течет.
Затем я встречаю Клэр. Ему 92 года, и он ходит в Steel Fitness Premier каждый день. Еще во время Второй мировой войны его призвали в армию, и как десантник он выпрыгивал из самолетов, чтобы сражаться с врагом на земле в Европе.
Джакомо Фортунато
Идея тренировки в спортзале, вызывающей «страдание», внезапно кажется почти комичной, и я начинаю чувствовать себя так же жестко, как перезрелый банан. Конечно, упражнения могут быть неудобными. Это должна быть работа. Но моя интерпретация страдания — быстрое поднятие тяжелых предметов в здании с контролируемой температурой рядом с Wendy’s — совсем не так.
На самом деле, этот улыбающийся старик заставляет меня задуматься, почему я так много тренируюсь.В современном комфортном обществе (немаловажное спасибо Клеру и его военным коллегам), удовлетворяют ли тяжелые тренировки некую экзистенциальную потребность, которую мужчины должны доказать, что они на самом деле мужчины?
Я говорю об этом моему другу, консультанту по фитнесу MH Дэвиду Джеку. «Если вы хотите быть крутым, как Клер, вы все равно можете усердно тренироваться, но не оставляйте свои силы в стойке для приседаний», — говорит он. «В радиусе 5 миль от вашего спортзала, вероятно, есть 100 человек, которым нужна ваша физическая сила. Сделайте добро в этом мире.Ищите возможности волонтеров, чтобы помочь им ».
Формируйте силу не только ради силы, но и для того, чтобы служить. Новая наклейка на бампер?
5. Помните о том, как важно быть безмозглым
Джон посещал 13 занятий велоспортом в помещении в неделю — 676 в год — пока тренажерный зал не сократил свой график. Сначала я думаю, что это безумие. Поэтому, когда он приглашает меня присоединиться к нему на урок, я сомневаюсь. Поймите, что я использую кардиотренажеры в основном для разминки и иногда для охлаждения после тренировок с отягощениями, и я никогда не тратил на них более 30 минут.Так что я не знаю, чего ожидать.
Джон, с белой бородой и очками похожий на стареющего хиппи, не помогает, признаваясь, что слушает редкие живые записи Jefferson Airplane, чтобы помочь справиться со скукой. Я вспоминаю одну из немногих песен JeffersonAirplane, которые я знаю: «… и вся радость внутри тебя … умирает!»
Но все не так плохо, как я ожидал. На самом деле, это больше, чем просто сердцебиение. Это успокаивающая медитация. Когда я крутил педали, я сосредотачиваюсь на своем дыхании и поворачиваюсь внутрь, мозговой штурм своей карьеры и устранение проблем в моей жизни, в конечном итоге просто теряюсь в поту и езде на велосипеде.Прошло много времени с тех пор, как я сидел со своими мыслями в течение 60 минут без перерыва. Большинство моих тренировок настолько сфокусированы, что просто отключиться — это долгожданное изменение. И преимущества ощутимы: исследование, проведенное в Финляндии, показывает, что длительные кардиотренировки на самом деле улучшают здоровье мозга больше, чем интервалы высокой интенсивности.
6. Разогрейте свое тело и разум
Я в тренажерном зале и жду встречи с одним из парней. Чтобы убить время, я сажусь на эллиптический тренажер и включаю телевизор. Рядом со мной двойник Боба Баркера — худощавый, седовласый, светловолосый джентльмен с золотистой кожей.Он работает подъемником по лестнице в быстром, но удобном темпе, листая книгу.
«Что ты читаешь?» — спрашиваю я, вспоминая урок старика №1.
«Ветры войны», — говорит он. «Это роман о Второй мировой войне, но он исторически точен, так что вы многому научитесь». Я говорю ему, что Вторая мировая война увлекает меня, и я обязательно прочитаю книгу.
XiXinXingGetty Изображений
Он приподнимает густые брови и впивается взглядом в экран телевизора моей машины.Он настроен на Dog the Bounty Hunter , любезно предоставлено последним, кто его использовал. Собака тискает кого-то, кто выглядит как метамфетамин.
Боб закрывает книгу и направляется к другой машине, но оставляет меня в раздумье. У меня есть дурная привычка терзать кардио-тренировки. Чтение романа или дневных новостей не только расширит мой разум, но и поможет мне не переборщить: если в какой-то момент у меня возникнут проблемы с чтением, я буду знать, что моя разминка становится слишком интенсивной. А книжное обучение, конечно же, поддерживает вашу психику.
7. Знайте, что личные рекорды — не самая важная мера
Я погружаюсь в гидромассажную ванну спортзала с Энди и тремя другими парнями после тренировки. Они рады, что у них есть свежее дополнение к своему старому супу. Мне? Я бы хотел надеть гидрокостюм.
Когда дело доходит до фитнеса, я всегда считал, что постоянное движение шкалы вперед — это ключ к совершенствованию, и я так говорю.
«Но вот что в этом плохого, — говорит Энди. «Допустим, ваша цель — поднять 200 фунтов.Так что вы очень много работаете и в конечном итоге достигаете своей цели. Куда вы оттуда пойдете? Вы пытаетесь получить 210, затем 220, но вы не можете продолжать делать это вечно ». Ваше стремление к большему, большему, большему в конечном итоге приведет к травмам. «И как только вы ранены, вам придется отсидеться, и вы окажетесь в худшей форме, чем если бы вы просто придерживались этого 200-фунтового веса».
Джакомо Фортунато
Почему Энди так уверен в этом? Он был там, и он видел это у старых друзей, которые проводили время за штангой.Фактически, он находится в этой горячей ванне, чтобы убедиться, что он должным образом выздоравливает. Он говорит, что вы можете прийти в норму в молодости, но в конечном итоге вы достигнете того возраста, когда травмы сохранятся и повлияют на качество вашей жизни в долгосрочной перспективе.
Я немного потушу. У меня нет причин выходить за рамки, кроме моего эго и восходящей кривой на диаграмме Excel. Может быть, и здесь есть урок: при выполнении изначально рискованных упражнений, таких как становая тяга, возможно, мне стоит начать ценить совершенство выше фунтов. Вместо того, чтобы судить об улучшении по весу, возможно, мне следовало бы оценивать его по форме, движению и темпу.В конце концов, кто лучше? Парень, который может поднять 250 фунтов, пока не попытается поднять 260 и не сломается, или парень, который может поднять 200 фунтов до самой смерти?
8. Оставайся в форме, оставайся молодым
Проведя часы в тренажерном зале с этими джентльменами, я был шокирован тем, как они, казалось, «устарели» на моих глазах. То, что я считал старым всего неделю назад, больше не действует. Энди, Скотт, Арт, Джон, Клер, Боб Баркер и их товарищи по спортзалу хорошо двигаются и живут энергией.
Тогда мне приходит в голову: они не из той породы пожилых людей, которых я вижу, забираясь в закусочную на обед в 4:30, или тех, кто разбил лагерь перед игровыми автоматами с кислородными баллонами на своих моторизованных креслах.Эти ребята пользуются преимуществами десятилетий здорового образа жизни, следят за своими диетами, контролируют свой вес и, самое главное, остаются активными.
Внезапно «старый» перестает казаться мне таким старомодным и отталкивающим. Упражнения — нет, умные упражнения — создают новый тип старения, и еще через 40 лет я был бы не против быть таким же, как эти ребята.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет
Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.
Обычно я ежедневно чередую две программы тренировок. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений.Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.
Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.
В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку.Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцами ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, растяжку запястий и плеч. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.
Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.
Per BernalТренировка A: пресс и аэробные упражнения
Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.
Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.
В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, все еще стоя на коленях.
Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные скручивания. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.
Больше 60 и круто | Мужской журнал
Для некоторых парней 60 лет означает 15-процентную скидку в Applebee’s и зиму в Бока-Ратон, но эти пять знаменитых людей являются живым доказательством того, что жизнь не заканчивается, когда вы получаете право на социальное обеспечение.
Джеймс Каан
Возраст: 70
До того, как он сделал себе имя вспыльчивого гангстера Сантино «Сонни» Корлеоне в классическом фильме « Крестный отец » 1972 года, Каан уже был известен как вспыльчивый житель Нью-Йорка, который был готов поделиться с вами своими мыслями в капля шляпы. В довершение к своему авторитету, крутой актер получил черный пояс по карате и провел несколько лет в туре про родео в первые дни своей карьеры.Даже сегодня, в свои 70 лет, огненный Каан все еще утверждает свое присутствие. Показательный пример: год назад ветеран актера штурмовал съемочную площадку режиссера Дэвида О. Рассела « Nailed » после того, как поссорился с Расселом из-за сцены с печеньем.
Badass Цитата: «Когда я играл три на три с 20-летними, когда мне было 50, мне было все равно, был ли парень ростом 6 футов 8 дюймов — я бросил локоть».
Чак Норрис
Возраст: 70
Что вы можете сказать о Чаке из того, что еще не было сказано (или размещено в Интернете)? С , пропавшего без вести, до Уокера, техасский рейнджер , он один из самых крутых хулиганов в Голливуде.Но Норрис — один из немногих звезд боевиков, у которых действительно есть навыки, чтобы создать резервную копию своего персонажа на большом экране. Фактически, полубог с разворота — шестикратный чемпион мира по карате, первый человек в Западном полушарии, получивший черный пояс 8-й степени по тхэквондо, и он служил в ВВС США до запуска. его актерская карьера. В свои 70 можно было бы подумать, что Норрис будет расслабляться в кресле La-Z-Boy. Не тот случай. В прошлом году звезда боевиков опубликовала серию : Патриотизм черного пояса: как пробудить Америку .Кому нужна помощь, когда на твоей стороне Чак Норрис?
Badass Цитата: «Мужчины подобны стали. Когда они выходят из себя, они теряют свою ценность ».
Р. Ли Эрми
Возраст: 66
В роли Ганни-сержанта Хартмана в классической модели Full Metal Jacket 1987 года Р. Ли Эрми дал лучший совет, который может когда-либо получить любой парень: «Звучите так, будто у вас есть пара!» Но культовая роль Эмери досталась Эмери не только благодаря хорошей игре.Восставший из ада бифштекс стоимостью дороже двух долларов проработал 11 лет в морской пехоте США, прежде чем уйти в отставку из-за травм, полученных во время его военных командировок. С момента начала своей актерской карьеры в конце 70-х Эмери снялся в более чем 60 фильмах, а также вел популярный документальный сериал History Channel Mail Call . Твердый Эрми даже некоторое время был первым знаменитостью, представившей огнестрельное оружие Glock.
Badass Цитата: «Я твердо верю, что вы живете и учитесь, и если вы не извлекаете уроки из прошлых ошибок, тогда вам нужно быть наркоманом и застрелить».”
Харрисон Форд
Возраст 67
Харрисон Форд, возможно, не служил в армии и не питал глубокую любовь к огнестрельному оружию, но звезда Индианы Джонса определяет крутизну на многих уровнях. Во-первых, он провел свои первые годы в качестве мастера-плотника, прежде чем получил карьерную роль Хана Соло в фильме 1977 года Star Wars . Он также известен своими трюками и частным пилотом, владеющим несколькими небольшими самолетами, которые он использовал для выполнения миссий по поиску и спасению застрявших туристов возле своего ранчо в Вайоминге.Но, возможно, его самым большим проявлением силы было возрождение франшизы Indiana Jones в зрелом, молодом возрасте 65 лет.
Badass Цитата: «Я вырос на Среднем Западе. Вы не спрашиваете, какая у человека религия, вы не спрашиваете, какова его политика, вы не спрашиваете, сколько денег он зарабатывает, а у меня почти такое же отношение к этому ».
Клинт Иствуд
Возраст 79
Ему может быть 79 лет, но Клинт Иствуд все еще может заставить парней рушиться своим вызывающим дерьмо взглядом.Не уверены, что этот дедушка все еще наносит смертельный удар? Учтите, что прошло 22 года с тех пор, как он сыграл культового Грязного Гарри, а ветеран большого экрана все еще играет главные роли мачо, в том числе недавний Gran Torino , где Иствуд играет недовольного ветеринара корейской войны, который сражается с бандой азиатских головорезов. . Неудивительная роль, учитывая, что эта крепкая звезда служила в армии США во время Корейской войны. Что удивительно, так это то, что любящий оружие Иствуд также является веганом.
Badass Цитата: «Я пытался быть разумным, мне это не нравилось».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Упражнения для мужчин старше 60 лет
По мере того, как вы стареете, упражнения для поддержания формы становятся все более и более важными для поддержания хорошего внешнего вида и самочувствия. Сохранение формы после 60 лет является обязательным условием для предотвращения возрастных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет, а также для предотвращения травм в результате падений.
Программы тренировок для пожилых людей не должны сильно отличаться от программ для молодых мужчин. Основные различия заключаются в интенсивности, частоте и безопасности. Пожилые люди могут не выздоравливать так быстро, как в молодости. И главная проблема заключается в том, что они более подвержены травмам при падении.
Упражнения и советы для мужчин старше 60 лет
Зрелый мужчина не означает, что вы ограничиваете себя гольфом и садоводством. Разнообразные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы, предоставляют безопасные, но сложные варианты для мужчин старше 60 лет.Применяя несколько простых принципов к своему распорядку дня, вы можете составить отличный план упражнений, чтобы оставаться в форме в любом возрасте. Читайте наши рекомендации.
Тренировки с отягощениями
Для стареющих мужчин упражнения с отягощениями являются неотъемлемой частью тренировочной программы. Это помогает предотвратить потерю мышц и ломкость, ускоряет обмен веществ, увеличивает плотность костей и укрепляет иммунную функцию.
Пожилым людям не нужно заниматься пауэрлифтингом или поднимать невероятные веса, чтобы получить от силовых тренировок.На самом деле, по мере того, как вы стареете, крайне важно сосредоточиться на проработке мышц и приложить все усилия, чтобы избежать травм. По мнению экспертов, мужчинам старше 60 лет достаточно трех 30-минутных тренировок всего тела в неделю, чтобы получить положительный эффект от силовых тренировок.
Тренировки для всего тела
Мужчина после 60, возможно, не сможет полностью восстановиться, если он будет работать так же усердно, как раньше, или если он не делал этого раньше. Практически невозможно поразить каждую мышцу под разными углами несколько раз в неделю.Практический ответ на этот вопрос — тренировка всего тела, которая принесет вам оптимальные результаты за короткое время. Лучше всего структурировать тренировки таким образом, чтобы включать по одному упражнению для каждой группы мышц за тренировку. Например, вы можете выполнять приседания с собственным весом для ног, становую тягу с гантелями для спины, жим лежа на груди, подъем гантелей на плечи, отжимания на трицепс и сгибания на бицепс для мышц рук. Вы можете стремиться к 3–4 сетам по 10–15 повторений в каждом упражнении с 30–60 секундами отдыха между каждым упражнением.
Темп повторения
Не радуйтесь, наблюдая, как молодые спортсмены и тренирующиеся работают на пределе своих возможностей, тренируются до отказа с невероятно тяжелыми весами и даже выполняют форсированные повторения. Пожилым людям просто рекомендуется воздерживаться от этих методов из соображений безопасности. Поэтому мы рекомендуем пожилым людям следить за точным соблюдением правильной формы упражнений.
Правило простое: если вы не можете его контролировать, не поднимайте его.Золотое правило — обеспечить правильную форму, используя медленный контролируемый темп повторения. Например, в жиме лежа вы пытаетесь поднять вес за 1 или 2 секунды и тратите полные 3–4 секунды на его опускание — контролируемым образом. Это правильный способ задействовать мышцы для выполнения упражнений в безопасном режиме, обеспечивая лучшую технику тренировки и предотвращая травмы суставов.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Регулярные кардиоупражнения важны для любой возрастной группы, но пожилые люди, вероятно, больше всего выиграют от начала (или продолжения) программы упражнений для сердечно-сосудистой системы.Кардио не только укрепляет ваше сердце и легкие, но и дает вам больше энергии, обостряет ум, помогает контролировать свой вес, может уменьшить симптомы тревоги и депрессии и даже сохранить молодость.
Например, вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере в своем тренажерном зале. Другая альтернатива — быть более активным в целом и найти средства для занятий спортом в развлекательной форме. Плавание, езда на велосипеде или ходьба — отличные варианты кардиотренировки. Ходьба — это мудрый универсальный вариант, потому что ею может заниматься практически каждый и в любом возрасте.
Just Fitness Tips:
(i) «Упражнения в 60» не менее важны, чем когда вам было 25.
(ii) Не забудьте разогреться и остыть в течение пяти минут до и после тренировки.
(iii) Для тренировки ходьбы рассмотрите возможность постепенного увеличения продолжительности быстрой ходьбы по мере того, как вы набираете выносливость.
Совет: хорошее здоровье в дальнейшей жизни для пожилых мужчин
Американцы живут дольше, чем когда-либо, но американские мужчины по-прежнему живут не так долго, как американские женщины.Средняя продолжительность жизни мужчин в США сейчас составляет примерно 75 лет. Для женщин — более 80.
Не совсем понятно, почему мужчины живут короче женщин. Даже в младенчестве мальчики подвергаются более высокому риску смерти, чем девочки, и исследователи не знают, почему. Однако исследования показывают, что основная причина «разрыва в продолжительности жизни» между мужчинами и женщинами заключается в том, что мужчины не заботятся о себе так же хорошо, как женщины. Например, опросы показали, что женщины с гораздо большей вероятностью будут иметь постоянного поставщика медицинских услуг и посещать их в течение года, чем мужчины.Мужчины также более склонны к «рискованному» поведению — например, курению и чрезмерному употреблению алкоголя — чем женщины.
Эксперты сходятся во мнении, что, лучше заботясь о себе, мужчины могут увеличить свои шансы на более здоровую и долгую жизнь.
Советы для мужчин старшего возраста
- Регулярно посещайте своего врача. Даже если вы чувствуете себя совершенно здоровым, вам следует посещать врача не реже одного раза в год для проверки.
- Позвоните или обратитесь к своему врачу, если почувствуете себя плохо. Опросы показывают, что мужчины реже, чем женщины, обращаются к врачу, когда они плохо себя чувствуют. В одном из опросов 40% мужчин заявили, что в случае болезни они откладывали бы обращение за медицинской помощью на несколько дней. Семнадцать процентов заявили, что подождут «как минимум неделю». Своевременная медицинская помощь может иметь большое значение — иногда разница между жизнью и смертью. Не жди.
- Принимайте лекарства, витамины и пищевые добавки только по назначению. При посещении врача принесите либо все таблетки, которые вы принимаете, либо полный их список с указанием доз, которые вы принимаете, и того, как часто вы их принимаете.Включите лекарства, витамины, травы и добавки (даже те, которые вы покупаете в магазине без рецепта). Почему? Потому что чем дольше вы живете и чем больше лекарств вы принимаете, тем выше вероятность возникновения побочных эффектов, даже от лекарств, продаваемых без рецепта в аптеке. Ваш врач должен проверить все ваши таблетки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и не взаимодействуют с ними вредным образом. Прежде чем принимать какие-либо новые лекарства, обязательно проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг или фармацевтом.Принимайте все лекарства в соответствии с указаниями и сразу же сообщите своему врачу, если лекарство или другие таблетки вызывают какие-либо проблемы или побочные эффекты.
- Снимайте! Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете:
- Прививка от гриппа — каждый год в сентябре или октябре перед началом сезона гриппа (дополнительную информацию о гриппе можно найти на веб-сайте CDC).
- Вакцина против опоясывающего лишая (опоясывающий лишай) — однократно в возрасте 60 лет и старше.
- Комбинированная прививка от столбняка / дифтерии — каждые 10 лет.
- Пневмония вакцинация — однократно после 65 лет (ваш лечащий врач может посоветовать вам также делать прививки от пневмонии каждые 6 или 7 лет).
- Используйте солнцезащитный крем. Стареющая кожа более восприимчива к солнечным лучам, что увеличивает риск рака кожи. Используйте солнцезащитный крем круглый год, а для дополнительной защиты надевайте шляпу с широкими полями.
- Снизьте риск падений и переломов. Убедитесь, что вы ежедневно получаете много полезных для костей кальция и витамина D. Стремитесь получать 1500 мг кальция в день. Поговорите со своим врачом о том, сколько витамина D вам нужно. Исследования показывают, что многие пожилые люди не получают достаточного количества этого питательного вещества, которое играет важную роль в поддержании вашего здоровья. Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, укрепляющие кости, такие как ходьба и бег трусцой. Тяжелая атлетика и другие силовые упражнения также полезны для ваших костей. Если вы в прошлом упали, спросите своего врача о местных программах упражнений, которые включают силовые тренировки, а также упражнения на равновесие, гибкость и растяжку.
- Не курить; бросьте, если вы это сделаете. Сообщите своему врачу, если вы курите; он или она может помочь вам остановиться. Для получения дополнительной помощи позвоните по телефону 1-800-QUIT NOW или посетите раздел Healthfinder.gov, посвященный отказу от курения. Бросить курить никогда не поздно.
- Ешьте правильно. В более позднем возрасте вам все равно нужно есть здоровую пищу, хотя вам нужно меньше калорий. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США «Choose My Plate» может помочь вам и вашему лечащему врачу выбрать более здоровую диету.
- Тренируйте свой мозг. Присоединитесь к книжному или дискуссионному клубу. Запишитесь на занятия в местной библиотеке, центре для пожилых людей или в общественном колледже (некоторые предлагают бесплатные занятия для пожилых людей). Решайте головоломки со словами, головоломки с числами, головоломки — все, что вас интересует. Убедитесь, что вы бросаете вызов своему мозгу, пробуя новые вещи и играя на время, а не просто повторяя одни и те же упражнения снова и снова. AARP предоставляет бесплатные игры всех видов, в которые можно играть в одиночку или с другими.
- Делайте упражнения для тела. Регулярные упражнения важны для хорошего здоровья, независимо от того, сколько вам лет.Наряду со здоровым питанием упражнения помогают достичь и поддерживать здоровый вес. Тонизирует ваше сердце, кровообращение и мышцы; укрепляет кости; улучшает работу мозга; поднимает настроение; и может помочь предотвратить и облегчить депрессию. Если вы тренируетесь с другими, вы также получаете удовольствие и пользу от их компании. CDC предлагает отличные советы по тренировкам, адаптированные для пожилых людей. Ваш лечащий врач может помочь вам составить программу упражнений, которая подходит именно вам.
- Пейте только в умеренных количествах. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что употребление алкоголя — в небольших или умеренных количествах — вам подходит. Для пожилых мужчин умеренное употребление алкоголя означает не более 3 порций в день или 7 порций в неделю. (Один напиток = 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких напитков.) Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете определенные лекарства, вам может потребоваться меньше пить или не пить совсем.
- Проводите время с другими. Проведение времени и общение с другими людьми любого возраста может помочь вам оставаться в хорошей психической, физической и эмоциональной форме.Это также может дать толчок вашему мозгу и поднять настроение. Так что станьте волонтером или присоединитесь к сообществу или другим группам и участвуйте в занятиях, которые вам нравятся.
- Проверьтесь! Скрининг или проверка на наличие ранних признаков определенных проблем со здоровьем может помочь диагностировать их на ранней стадии. Следующие подходы к обследованию обычно рекомендуются для пожилых мужчин; спросите своего врача, подходят ли они вам.
- Здоровье костей Оценка: Периодически.Ваш лечащий врач должен оценить ваш риск остеопороза или «истончения костей». (Это не только женское заболевание.) Ваш лечащий врач должен оценить ваш риск и, возможно, порекомендовать дальнейшее тестирование. Помните: упражнения укрепляют кости в любом возрасте.
- Артериальное давление Проверка : Не реже одного раза в год.
- Холестерин Тест на высокий уровень холестерина в крови: Скрининг на холестерин следует проводить после консультации с вашим лечащим врачом.Частота проверки зависит от вашего возраста и общего состояния здоровья.
- Проверка на диабет: Хотя бы один раз; Если у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина в крови, или если у вас есть диабет, проходите обследование каждые три года.
- Обследование рака простаты и колоректального рака: Специалисты по гериатрии в настоящее время не рекомендуют скрининг на колоректальный рак или рак простаты без предварительного рассмотрения ожидаемой продолжительности жизни. Исследования показали, что краткосрочные риски могут не оправдывать выгоды, если ожидаемая продолжительность жизни составляет менее 10 лет.Вам следует поговорить со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо опасения по поводу этих обследований.
- Слух и зрение Скрининг : ежегодно.
- Депрессия Скрининг: ежегодно. Если вы чувствуете себя подавленным, грустным или безнадежным в течение двух или более недель, или мало интересуетесь или получаете мало удовольствия от вещей, которые вам когда-то нравились, вы можете впасть в депрессию. Не пытайтесь «выдержать это». Нелеченная депрессия вредна для вашего психического и физического здоровья. Поговорите со своим врачом и получите необходимое лечение.
- Аневризма брюшной аорты Обследование: один раз в возрасте от 65 до 75 лет, если вы когда-либо курили. Аневризма брюшной аорты — это увеличенный или раздутый кровеносный сосуд в брюшной полости, который может быть опасным. Если ваш лечащий врач обнаружит, что у вас аневризма брюшной аорты, ее можно вылечить.
- Стоматологический осмотр : Так часто, как рекомендует стоматолог, но не реже одного раза в год. Ваш стоматолог должен почистить зубы и проверить наличие кариеса.Если вы носите зубные протезы, их следует проверить, чтобы убедиться, что они по-прежнему подходят. Ваш стоматолог также должен проверить наличие признаков заболеваний полости рта, в том числе рака.
- Скрининг на венерические заболевания: Если вы ведете половую жизнь, но не состоите в моногамных отношениях, эти обследования важны в любом возрасте. Поговорите со своим врачом об этом и о том, как практиковать безопасный секс.
- Обсуждение сексуальных проблем: Эректильная дисфункция (ЭД), или трудности с достижением или поддержанием эрекции, относительно распространена среди пожилых мужчин.Вы должны сообщить своему врачу, есть ли у вас ЭД, потому что она поддается лечению и потому, что она может быть ранним признаком болезни сердца и артерий.
- Другие скрининговые тесты: В соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.
Последнее обновление: июнь 2019 г.
КАК СТАНОВИТЬСЯ И ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ ПОСЛЕ 60 лет — ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО — More Life Health
Итак, теперь мы знаем основную, безотказную формулу, необходимую для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и почти пора перейти к реальной силе. подготовка.
Однако, прежде чем мы сразу погрузимся в это, мы должны ознакомиться с некоторыми основными правилами силовых тренировок, соблюдение которых обеспечит вам безопасность на всем протяжении и поможет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
ПРАВИЛО 1) ПОСМОТРЕТЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУЯ уверен, что вы знаете, что такое дрель….
Как и любое упражнение, здесь есть риски, и вы должны быть уверены, что можете выполнять силовые тренировки, не подвергая себя риску.
Чтобы дать себе (и себе) душевное спокойствие, обратитесь к своему Доктору!
Получите полную ясность перед тем, как приступить к силовой тренировке.
Перед тем, как вы впервые начнете силовые тренировки, также может быть хорошей идеей обратиться к специалисту в области здравоохранения, например, к физиотерапевту.
Так вы узнаете, как выполнять упражнения под руководством, и в первую очередь решить любые слабые места.
После того, как вы проделали все вышеописанное и все готово, можете спокойно начинать тренировку.
ПРАВИЛО 2) ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКИ!Прежде всего, перед началом любого упражнения всегда, я имею в виду, ВСЕГДА делайте разминку!
Разминка очень важна, особенно при силовых тренировках, и тем более, когда мы становимся старше.
Правильная разминка перед тренировкой важна для подготовки вашего тела к тому, что будет дальше.
Выполнение хотя бы 5-минутной разминки перед тренировкой не только снизит ваши шансы получить травму или другие осложнения, но и подготовит ваше тело к последующим силовым упражнениям.
Разминка помогает вам разбудить ваши мышцы (и вас самих), смазывает суставы и улучшает диапазон движений, позволяя получить больше от тренировки.
Чтобы вам было проще, я создал две процедуры разминки, которым легко следовать. Щелкните ниже для разминки.
ПРОГРАММА РАЗМИНКИ СТОЯ ПРОЦЕДУРА РАЗМИНКИ В СИДЕНИИ ШАГ 3) ПЕРВЫЙ УЗНАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОРОШУЮ ТЕХНИКУ ТРЕНИРОВКИВ любом новом упражнении сначала изучите правильную технику упражнений, прежде чем увеличивать вес , является обязательным!
Если вы новичок в упражнениях, я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом и отложить эспандеры и поднимать тяжести на потом, когда вы изучите технику и станете немного сильнее.
Это гарантирует отсутствие травм и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений, делая их более эффективными.
Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения, получите профессиональное мнение, поработайте с напарником или делайте упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как оно выглядит.
Таким образом, вы всегда можете проверить свою технику упражнений и улучшить ее, если она начнет скользить.
Как только вы почувствуете себя комфортно в своей технике и почувствуете, что собственный вес больше не является для вас сложной задачей, пора добавить несколько лент сопротивления или утяжелителей.
Только до тех пор, пока у вас не будет правильной техники выполнения упражнений, вы должны думать о добавлении большего веса / сопротивления упражнениям.
Хорошая техника упражнений поможет вам добиться желаемых результатов гораздо больше, чем вес, с которым вы тренируетесь. Так что оставайтесь терпеливыми!
Как только вы начнете прогрессировать, ваша цель — постепенно увеличивать свою силу, и это можно сделать безопасно только путем постепенного увеличения веса.
Ваше тело будет вам благодарно, вы останетесь без травм и со временем добьетесь хороших результатов!
ПРАВИЛО 4) ВСЕГДА ПРОСТО В УПРАЖНЕНИИНачиная силовую тренировку с отягощениями (или бандажами) в первый раз, начните с подъема легких и делайте меньше, чем вы способны (меньше повторений и подходов).
Это поможет вашему телу привыкнуть к упражнению И поможет избежать болезненных ощущений или травм.
Болезненность ( DOMS ) в последующие дни после силовой тренировки совершенно нормальная и ожидаемая. Но вы не хотите оказаться во всем мире боли, которая может случиться, если вы сделаете слишком много!
После того, как вы выучите силовые упражнения и привыкнете к ним, через несколько недель вы сможете начать делать все больше и больше.
Другая ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди прекращают выполнять упражнения или физическую активность на длительное время (по разным причинам) и в конечном итоге, когда они снова возвращаются к упражнениям, они пытаются вернуться к тому месту, где они остановились.Избегайте этого!
Вам нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем вы попадете туда, где вы были. Это снизит вероятность получения травмы и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.
Всегда расслабляйтесь, какими бы они ни были, особенно с весами.
Так вы избежите проблем и быстро вернетесь туда, где были!
ПРАВИЛО 5) НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО ТЯЖЕЛОЙМожет наступить время, когда у вас возникнет искушение поднимать более тяжелые веса, чем вы способны.
Вы всегда хотите бросать вызов самому себе, но никогда не хотите выходить за рамки своих возможностей, оставляя позади правильную технику упражнений и подвергая себя риску травмы.
Более тяжелые веса при плохой технике выполнения упражнений мало делают ваши мышцы сильнее и создают дополнительную нагрузку на другие части вашего тела.
Держите вес в пределах своих возможностей и МЕДЛЕННО увеличивайте вес с течением времени.
ПРАВИЛО 6) НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО, ПРЕДОСТАВЛЯЙТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ОТДЫХ И НИКОГДА НЕ УБИВАЙТЕ БОЛЬЭто очень похоже на то, о чем мы говорили выше — используйте вес, который вам слишком тяжел.
Но выходить за рамки не обязательно означает использовать слишком большой вес; это также может относиться к перетренировке.
Чтобы стать сильнее, не нужны длительные изнурительные тренировки. В этом нет необходимости, поскольку ваше тело подвергается большой нагрузке, и это будет работать против вас в достижении желаемых результатов.
Вы также хотите отдыхать между силовыми тренировками. Когда мы прорабатываем мышцы с сопротивлением, наша мышечная ткань разрушается. Наше тело осознает, что ему необходимо адаптироваться к новым стрессовым факторам, под действием которых оно находится, и начнет восстанавливать и строить более сильные и крупные мышцы, чтобы снова иметь возможность справляться с этими упражнениями.
Наше тело восстанавливается через отдых, сон и правильное питание. Поэтому всегда давайте себе достаточный отдых между силовыми тренировками, особенно вначале.
Я рекомендую проводить день между каждой силовой тренировкой и не забывайте хорошо питаться и всегда хорошо выспаться.
Наконец, помните, упражнения НИКОГДА не должны причинять вам боли. На следующий день вы можете испытать чувство растяжения, усталости или жжения в ваших мышцах, а также болезненность.Но вы никогда не должны чувствовать боли.
Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и остановиться, если оно причиняет вам боль. Вы поймете, когда это покажется вам неправильным!
Также прекратите, если вы испытываете какие-либо другие необычные симптомы, такие как боль в груди, головокружение или чувство обморока.
ПРАВИЛО 7) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРАВИЛЬНЫМ ПОДБОРАМ И ДИАПАЗОНАМ ПОВТОРОВЧтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, придерживайтесь правильных повторений и устанавливайте диапазоны.
Мы рассмотрим это в следующем разделе, а пока знайте, что есть ряд упражнений, которые мы должны выполнять, которые помогут нам стать сильнее.И мы станем сильнее быстрее.
ПРАВИЛО 8) ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ, ВСЕГДА БУДЬТЕ ВЫЗОВАМИ СЕБЯ И ПРОГРЕССИРУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯПоследнее правило, которому нужно следовать, чтобы улучшить свою силу, — оставаться последовательным.