Зарядка после 60 лет для женщин: комплекс утренней гимнастики для пожилых

комплекс утренней гимнастики для пожилых

Зарядка – фундамент при построении крепкого тела и здоровья. Как никогда в возрасте 60-65 лет и старше требуется особое внимание уделить осанке и подвижности суставов. Работа над укреплением мышц, поддерживающих позвоночник, поможет выглядеть моложе своих лет, ведь хорошее кровообращение и питание всех клеток улучшат внешний вид не только силуэта, но и лица. Поэтому в этой статье уделим особое внимание зарядке для женщин после 60 лет и правилам ее выполнения.

Содержание

1. Как выполнять зарядку женщине за 60 лет
2. Пример утренней зарядки
3. Наклоны головы
4. Перекаты головы + пауза на каждой стороне
5. Вращение плечами
6. Боковые наклоны
7. Замок за спиной
8. Прогиб назад + округление спины
9. Бабочка
10. Скручивания в сторону сидя
11. Наклон к бедрам сидя

Как выполнять зарядку женщине за 60 лет

Перед освоением эффективных упражнений, разберем несколько правил выполнения гимнастики в домашних условиях:

• Выполняйте зарядку натощак утром, через 10-15 минут после пробуждения. Не стоит начинать с упражнений в полусонном состоянии, только что вставши с постели. Сначала оцените свое физическое состояние. Очень важно, особенно для пожилых людей, измерять давление перед нагрузками. Если показатель будет выше вашей нормы, то следует отложить любые занятия на другой день.
• Натощак выпейте 1-2 стакана теплой чистой воды, пройдите гигиенические процедуры и, почувствовав пробуждение и прилив бодрости – приступайте к упражнениям.
• Если вы не можете тренироваться утром, проведите гимнастику в любое время, но не ранее, нем через час после приема пищи.
• Достаточно уделять гимнастике 10-15 минут. Помните, что после 60 лет быстрый темп и высокие нагрузки запрещены категорически. Вам следует выполнять упражнения в спокойном темпе, уделяя внимание подвижности суставов и растяжению мышц, нежели их сокращению, как в силовых упражнениях. Именно поэтому тренировка будет в основном состоять из растягивающих и расслабляющих упражнений, ведь с возрастом мышечные зажимы и спазмы становятся только сильнее, что приводит к болям и скованности в суставах.
• Тренируйтесь в положении стоя, сидя или лежа, плавно переходя от одной плоскости в другую. Чем меньше наклонов головой вниз и подъёмов вы совершите за один раз – тем меньше вероятности наступления головокружения и даже инсульта. Внимательно следите за своим состоянием.
• Выполнять комплекс, приведенный ниже, можно каждый день в зависимости от самочувствия. Если во время нагрузки вам стало плохо – срочно прекратите тренировку.

Пример утренней зарядки

Начинается гимнастика с шеи, постепенно опускаясь по позвоночнику и заканчивая упражнениями на ноги.

Наклоны головы

Первое упражнение разогревает и растягивает мышцы шеи. Выполняйте движения плавно, с выдохом наклоняйте голову к одному плечу, на вдохе – возвращайте в вертикальное положение. С выдохом снова повторите наклон уже в другую сторону. Выполняйте аккуратные растягивающие движения в течение 30 секунд.

Перекаты головы + пауза на каждой стороне

Наклоните голову к плечу, сделайте вдох, с выдохом перекатывайте подбородок на уровне ключиц, останавливаясь у противоположного плеча. Также выполняйте обратное движение. Не запрокидывайте голову назад. Выполняйте перекаты аккуратно в течение 30 секунд.

По истечению времени наклоните голову в одну сторону и удержите растягивание в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону – еще 15 секунд. Затем наклоните голову вперед, слегка надавливая ладонями на затылок, и удерживайте еще 15 секунд.

Вращение плечами

Выполняйте круговые движения в плечевых суставах, свободно удерживая руки вдоль туловища. Работайте по полному кругу с максимальной амплитудой. Поднимая плечи вверх, делайте вдох, опуская – выдох. Плавно выполняйте вращения, 15 секунд в одну сторону, 15 секунд – в другую.

Боковые наклоны

Упражнение позволяет растянуть боковую поверхность туловища, но наклон не должен быть глубоким: не отводите таз в сторону, выполняйте движение только в грудном отделе, не задействуя поясницу. На вдохе поднимите одну руку вверх и с выдохом наклонитесь за рукой в противоположную сторону, на вдохе вернитесь в центр и опустите руку. Поднимите вторую и так же выполните боковой наклон в другую сторону. Выполняйте движения в течение 30-40 секунд.

Замок за спиной

Техника позволяет повысить подвижность плечевых суставов и раскрыть закрепощенную грудную клетку, мышцы которой, укорачиваясь, тянут плечи вперед и придают сутулость. Соедините руки за спиной в замок, постарайтесь раскрыть ребра и развернуть плечи, сводя лопатки вместе. Руки держите прямо, отдаляя от туловища, тем самым усиливая вытяжение. Дышите свободно. Сохраняйте положение 15-30 секунд.

Прогиб назад + округление спины

Это динамический вариант раскрытия грудной клетки. Соберите ладони перед собой в замок. На вдохе, разворачивая ладони наружу, от себя, поднимите руки над головой, слегка прогибаясь в грудном отделе. Не делайте слишком интенсивный прогиб и не заваливайте сильно голову назад, работайте в зоне комфорта. Не делайте паузу, сразу на выдохе вытяните руки перед собой, округляя грудную клетку, чувствуя, как растягиваются мышцы спины. Выполняйте связку плавно 30-40 секунд.

Бабочка

Бабочка или лотос позволяют раскрыть и повысить подвижность тазобедренного сустава, а также растянуть приводящую поверхность бедра. Соедините стопы вместе, опустив колени к полу. Захватите ладонями стопы и, наклонив туловище немного вперед, упритесь локтями в бедра, тем самым контролируя силу вытяжения мышц. С каждым выдохом старайтесь все сильнее раскрыть таз и опустить колени к полу, но не пружиньте и не выполняйте резких рывковых движений. Сохраняйте плавность дыхания. Удерживайте 30-40 секунд.

Скручивания в сторону сидя

Свободно расположите голени на полу, имитируя позу лотоса, если неудобно – соедините стопы и колени вместе. Повернитесь в любую сторону и упритесь одной ладонью в пол за спиной, второй рукой отталкивайтесь от колена, помогая развернуть туловище в сторону, растягивая боковые мышцы туловища. Дышите свободно, задерживаясь в скрутке 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Наклон к бедрам сидя

Завершите зарядку вытяжением задней поверхности бедер, ягодиц и мышц поясницы, но все же при выполнении позы старайтесь удерживать спину как можно ровнее, акцентируя нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой. С выдохом наклонитесь вперед и, если получится, захватите стопы. Также можно использовать полотенца для удобства захвата стоп. Удерживайте наклон туловища с максимально прямыми коленями. Не пружиньте и не раскачивайтесь спиной. Растягивайте бедра в течение 30-40 секунд.

Длительность выполнения каждого упражнения можно повышать до 60-90 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и общего самочувствия. Не стремитесь сделать из зарядки полноценную силовую тренировку. Помните, что зарядка должна наполнить вас силами, а не забрать их. Если вам не хватает движения и жиросжигающего эффекта – добавьте к комплексу пешие прогулки на свежем воздухе не менее 1 часа ежедневно.

А также читайте:
Как убрать живот женщине после 50?
Cпортивное питание после 50 →
Как похудеть женщине после 50 →
Какие направления фитнеса выбрать женщине после 40?
Приседания для женщин после 50 →

Все будут завидовать: лучшие упражнения для женщин после 60 лет — пошаговая тренировка для идеальной фигуры

В зависимости от возраста комплекс упражнений, который помогает вам сохранять форму, видоизменяется. Тем не менее, это не значит, что вы должны ограничивать себя в физической активности, стоит лишь адаптироваться к новым занятиям. Главный совет — будьте особо осторожной, ведь после 60 организм особенно склонен к травмам и повреждениям. 

Если вы подходите к тренировке с сознанием ограничений тела и того, как оно изменилось за последние годы, то физические нагрузки пройдут максимально безопасно и в будущем смогут свести к минимуму ярко выраженные возрастные последствия (читайте также: Вкусно и полезно: 6 продуктов для здоровья суставов). 

Для начала включите в тренировки медленные движения (например, плаванье и ходьбу) и сведите к минимуму резкие перепады уровней. Такие упражнения способны устранить любую боль в суставах, ведь чем меньше будет заметна отдача организма, тем легче вы выполните все необходимые задачи. 

Эксперты предлагают не переставать двигаться и по возможности выполнять упражнения, сидя или растягивая мышцы — это залог успеха. Сосредоточиться, в каком бы возрасте вы ни находились, следует на самых любимых подходах, которые приносят вам максимальное удовольствие. Если ваши тренировки превращается в рутину, то следует изменить распорядок дня и сделать его более подвижным, приятным для вас. Тогда каждую последующую тренировку вы будете ждать с еще большим нетерпением. 

Особенно полезными считаются тренировки для поддержания баланса, которые проверяют вашу координацию (и делают это безопасным способом) — попробовать стоит йогу или обычные выпады. Не переживайте о скорости и выполняйте упражнения медленно и с комфортной поддержкой, если это необходимо. Не стоит пробовать упражнения, которые могут подвергнуть вас риску, будьте уверены в себе и своем равновесии (читайте также: Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений). 

К слову, в 40 лет стоит задуматься о здоровье костей, ведь с возрастом они становятся более хрупкими и восприимчивыми к травмам, переломам и другим повреждениям. Ведь чем сильнее мышцы, тем ниже вероятность физического урона. И лишь правильная физическая нагрузка может повлиять на этот процесс. В первую очередь, избегайте интенсивных упражнений, в рутину лучше постепенно вводить силовую программу. Добавьте отягощения: гантели или эспандеры, и продолжайте движение в полном диапазоне движений. 

В 30 лет необходимо помнить о том, что наше тело все еще остается гибким, ведь именно таким способом мы способны относиться к нашему телу с заботой. Разнообразьте свою тренировку подвижными упражнениями: работу с тягой или сопротивлением, чтобы улучшить состояние суставов и мышц. Обращайте внимание и на изменения в вашем теле с возрастом: не стоит выполнять то, что вы запросто делали несколько лет назад. К физическим упражнениям лучше всего подходить взвешенно и разумно. 

Фото: Adobe Stock

Мария Крылова

Сегодня читают

Только для избранных: самое красивое ожерелье королевы Елизаветы, которое она одалживала всего лишь двум принцессам

Три знака Зодиака, которые встретят любовь этой зимой

Никогда вас не обманут: 3 самых честных знака Зодиака, которым вы можете доверять

Испортят любой образ: 5 моделей ботильонов, которые давно вышли из моды (но вы их все равно носите)

10 лаков для ногтей, которые будут в моде зимой 2022/23: от шоколадного до алого

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день. Это может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу общей практики. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

• стремиться быть физически активным каждый день, даже если это просто легкая активность
• выполнять упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю
• выполнять не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности, если вы уже занимаетесь спортом, или сочетание того и другого
• сократить время, проводимое сидя или лежа, и прервать длительные периоды неподвижности какой-либо активностью

Если вы упали или боитесь упасть, выполняйте Упражнения для улучшения силы, баланса и гибкости помогут вам стать сильнее и чувствовать себя увереннее на ногах.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности включают:

• вставание, чтобы приготовить чашку чая
• передвижение по дому
• ходьба в медленном темпе
• уборка и вытирание пыли
• уборка пылесосом
1
• вставание2

Что считается активностью средней интенсивности?

Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают. Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Examples of moderate intensity activities include:

• walking for health
• water aerobics
• riding a bike
• dance for fitness
• doubles tennis
• pushing a lawn mower
• hiking

Try our Fitness Studio exercise видео.

Что считается активностью высокой интенсивности?

Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут активности умеренной интенсивности.

Большинство занятий средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите нагрузку.

Примеры активной деятельности:

• бег
• аэробика
• плавание
• быстрая езда на велосипеде или в горах3 танца для фитнеса
• боевые искусства

Посмотрите видео с упражнениями из нашей фитнес-студии.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до тех пор, пока вам не понадобится короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры мероприятий по укреплению мышц включают:

• переноска тяжелых сумок с покупками
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эспандером
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания с тяжелым весом 12 90

Попробуйте выполнять упражнения, в том числе:

• силовые упражнения и упражнения на гибкость
• сидячие упражнения
• силовые упражнения
• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие

Вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц в те же дни или в разные дни, что и аэробные упражнения – в зависимости от того, что вам больше подходит.

Упражнения для укрепления мышц – это не всегда аэробные упражнения, поэтому их необходимо выполнять в дополнение к 150 минутам аэробных упражнений.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

• Рекомендации по физической активности для детей (до 5 лет)
• рекомендации по физической активности для детей и молодежи
• рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет

Последнее изменение страницы: 24 сентября 2021 г.
Дата следующего рассмотрения: 24 сентября 2024 г.

Комплекс упражнений для женщин старше 60 лет

10 лучших упражнений для бедер для быстрого похудения

Zumba Vs. Zumba Gold

от Kathryn Rateliff Barr

• Поделиться на Facebook

Упражнения для женщин в возрасте 60 лет и старше сосредоточены на выносливости, сохранении мышечной и костной массы, гибкости и балансе, по словам доктора Гейл Олинековой, автора книги «Power Aging». Этот фокус может помочь вам привести тело в тонус и привести его в форму, снизив при этом риск падения и получения травм. Перекрестная тренировка гарантирует, что вы используете различные типы упражнений в соответствии с вашими потребностями, и снижает риск травм и скуки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Новички

Если вы еще не включили частые физические упражнения в свой распорядок дня, начните прямо сейчас и пожинайте плоды. Ходите пешком два-три дня в неделю, каждый день понемногу увеличивая темп и расстояние до тех пор, пока вы не начнете ходить быстро и не будете делать не менее 10 000 шагов в день, измеряемых шагомером. Добавьте силовые тренировки, добавляя утяжелители для рук или лодыжек во время ходьбы. Один-два дня в неделю прыгайте не менее 15 минут на мини-батуте, чтобы улучшить баланс и сделать тренировку с низким уровнем воздействия. Используйте мини-батут в дни, когда погода не позволяет ходить. Добавьте один или несколько дней плавания или занятия аквааэробикой, чтобы сосредоточиться на тренировке гибкости, баланса и сопротивления.

Подравнивание и тонус

Мяч для упражнений делает вашу тренировку подтянутой и подтянутой более универсальной и полезной. Начните с трех-пятиминутной ходьбы, чтобы разогреться, затем растяните мышцы кора, наклонившись над мячом. Начните тренировку с мячом с 15-20 сгибаний живота, чтобы привести в тонус живот и спину. Затем сделайте от 15 до 20 косых скручиваний с мячом, чтобы уменьшить талию и повысить гибкость. Сядьте на мяч и вращайтесь из стороны в сторону на талии, поднимая гантели для укрепления и гибкости, а также тонуса рук, плеч и основных мышц. Сделайте от 10 до 15 повторений и завершите упражнение 15–20 подъемами ног, сидя на мяче. Остыньте трехминутным вальсом для равновесия и координации.

Укрепление

Утяжелители и эспандеры увеличивают силу костей и мышц. Разомнитесь трех-пятиминутной прогулкой и до 10 минут растяжками йоги, чтобы предотвратить травмы. Используйте гантели или бутылки с водой, чтобы сделать от 10 до 15 подъемов на бицепс и от 10 до 15 отжиманий, чтобы укрепить руки, плечи и спину. Сядьте на стул или на пол и сделайте от 15 до 20 подъемов ног с эспандером. Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10–15 минут, неся гантели в руках и утяжелители на лодыжки.

Баланс и гибкость

Мячи для танцев и упражнений улучшают баланс и гибкость благодаря упражнениям с низкой ударной нагрузкой. Сядьте на мяч и мягко подпрыгивайте в течение трех-пяти минут. Включите музыку и используйте мяч в качестве опоры, поднимая мяч вверх-вниз и из стороны в сторону, танцуя 10-15 минут. Меняйте темп музыки с медленного на быстрый, а затем снова на медленный, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и сделать танец более интересным.

Каталожные номера

• 101 Тренировки для женщин; Под редакцией Muscle and Fitness Hers
• Power Aging; Д-р Гейл Олинекова
• AARP: Давайте танцевать во имя здоровья

Автор биографии

Преподобная Кэтрин Рателифф Барр ведет занятия по рождению, воспитанию детей, вакцинации и альтернативной медицине с 1994 года.