Зарядка для женщин после 50 лет: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Как тренироваться женщинам после 50 лет

Физические нагрузки просто необходимы для женского здоровья после 50 лет. Рассказываем, какие из них будут особенно эффективны для поддержания отличного самочувствия и красивой фигуры.

Вера Ермакова

Замедляющийся метаболизм, уменьшающаяся мышечная масса, более уязвимое сердце – все это происходит с нашим организмом после 50 лет. Поэтому женщинам в этом возрасте особенно важно сохранять активность и заниматься физкультурой и спортом – желательно, каждый день. Но более хрупкие кости и суставы делают нас более уязвимыми – и потому важно аккуратно подбирать комплекс упражнений. Рассказываем, какая тренировка будет особенно полезна, эффективна и безопасна для женщин после 50 лет.

Плавание

Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность.

Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы. Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.

Приседания

После 50 лет мы активно теряем мышечную массу: если не предпринимать дополнительных усилий, за 10 лет наши мышцы сократятся на 10-12%. И мышцы ног – одни из самых уязвимых. Если не заниматься специально, через 10-12 лет могут появиться трудности с тем, чтобы встать с низкой поверхности. Поэтому старайтесь делать хотя бы пять приседаний ежедневно – но следите за тем, чтобы не перегружать колени и при малейшем дискомфорте в этой области обращайтесь к врачу!

Упражнения на пресс и скручивания

Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии.

В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.

Упражнения с гантелями

Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.

Прогулки

Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.

Упражнения для женщин после 50 лет: комплекс для дома

Опубликовано 16.03.2022 в 07:00

Начинать никогда не поздно, особенно если мы говорим о физической нагрузке. У каждого найдутся свои причины для начала занятий спортом – лишний вес, слабость и усталость, искривление осанки и многое другое. К счастью, с помощью физических упражнений можно справиться с любой проблемой – было бы желание. В этой статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений для женщин после 50 лет, с помощью которого можно вернуть мышцам тонус и эластичность, а силуэту – красивые и правильные формы и все это в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для дома на все мышцы в возрасте 50-55 лет
2. Полуприсед
3. Подъем ноги через сторону в упоре
4. Ягодичный мостик
5. Отжимания с колен
6. Планка на локтях
7. Прямые скручивания

Все упражнения представляют собой полноценную тренировку на все тело. В данном комплексе прорабатываются основные группы мышц, которые с возрастом все сильнее начинают беспокоить – атонические ягодицы и бедра, слабая задняя часть рук, живот и с возрастом округленная спина. Заниматься по этой программе можно через день. Достаточно 3-4 занятий в неделю, независимо от целей – тонус мышц или похудение. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 повторений, в зависимости от сложности и ваших сил. Постепенно усложняйте нагрузку, повышая количество повторений или используя дополнительное оборудование в виде различных утяжелителей, лент или эспандеров. В конце тренировки растягивайте мышцы.

Полуприсед

Это базовое и одно из самых эффективных упражнений для улучшения формы ног и ягодиц, но со своей особенностью. Для облегчения нагрузки на коленные суставы я вам рекомендую приседать в половину амплитуды, что нисколько не умаляет эффект от упражнения.

1. Поставьте стопы по ширине таза. Руки держите вдоль туловища.
2. На вдохе согните колени, отводя таз назад и одновременно поднимая руки перед собой. В данном варианте бедра не достигают горизонтального положения. В нижней точке таз должен находиться выше уровня колен.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола, стараясь за счет ягодиц выпрямить туловище.

Подъем ноги через сторону в упоре

Упражнение позволяет более детально проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра. Помимо целевой группы в упражнении укрепляются прямая и косые мышцы живота за счет статического удержания туловища.

1. Упритесь коленями и ладонями в пол, коленные суставы должны находиться строго под тазобедренным, а лучезапястные под плечевыми. Подтяните живот к позвоночнику, удерживая в напряжении, и не допускайте разворотов и наклонов туловища или таза.
2. Сохраняя прямой угол в колене, одну ногу оторвите от пола, слегка отведя в сторону.
3. С выдохом отведите ногу через сторону на комфортную высоту. Желательно, чтобы бедро поднималось до уровня таза.
4. На вдохе опустите бедро, но не касайтесь коленом пола. Повторите подход на одну сторону, затем выполните подъем с другой стороны.

Ягодичный мостик

Незаменимое упражнение для ягодиц и бицепсов бедра. По желанию выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, которое помещается на нижнюю часть живота.

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом поднимите таз, но не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Туловище и бедра должны образовывать сплошную прямую линию. Поднимайте таз за счет силы ягодичных мышц.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол, удерживая напряжение в ягодицах и бедрах.

Отжимания с колен

Отжимания – номер один для укрепления рук (в особенности трицепсов) и грудных мышц. Для новичков вариант с колен так же можно выполнять, упираясь руками на возвышенность.

1. Опуститесь на коврик, соединив колени вместе, а руки расставив шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опуститесь вниз, устремляясь грудной клеткой к поверхности пола.
3. С выдохом, удерживая спину ровной за счет напряжённого пресса, выпрямите локти.

Планка на локтях

Планка является уникальным упражнением на все группы мышцы, в особенности глубокие, которые меньше включаются в динамических вариантах силовых упражнений. Главное условие – не допускайте прогиба в пояснице или округления спины. Цель упражнения – удержание ровной линии тела комфортное для вас время. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

1. Упритесь на локти, убедитесь, что локтевые суставы находятся строго под плечевыми. Стопы поставьте по ширине таза и оторвите таз от пола.
2. Положение тела должно быть параллельным полу. Не задерживайте дыхания. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания живота.
3. Удерживайте планку сколько сможете, затем опуститесь на колени и медленно лягте на пол для отдыха.

Прямые скручивания

Скручивания более детально прорабатывают внешнюю мышцу живота – прямую, тем самым, делая живот подтянутым.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. С выдохом, напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, скручиваясь только в половину амплитуды. Поясница должна прижиматься к полу весь подход. Смотрите вверх, не касайтесь подбородком ключиц.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

А также читайте:
6 советов, как похудеть женщине после 50 лет →
Cпортивное питание после 50 →
Как убрать живот женщине после 50 →

тренировок для женщин старше 50 лет: избавьтесь от лишнего жира и приведите себя в форму!

Хотите сохранить силу, сердечно-сосудистую систему и гибкость на долгие годы? Начните с этих тренировок для женщин старше 50 лет!

Как бы мы ни старались, мы не можем остановить течение времени и старение нашего тела.

По мере взросления женщины естественные изменения гормонального фона и состава тела могут привести к общим изменениям в здоровье и физической форме.

Уже в возрасте 30 лет безжировая масса тела женщин начинает уменьшаться.

С возрастом происходит снижение скорости метаболизма и часто увеличение веса.

Суставы становятся жестче, гибкость снижается, а тело становится более подверженным травмам.

Не позволяйте этим изменениям помешать вам вести здоровый образ жизни!

Тренировки для женщин старше 50 лет учитывают эти изменения, оставаясь при этом достаточно сложными для развития силы и выносливости.

Узнайте больше и начните работу сегодня!

Думаете о новой диете? Эти диеты для женщин старше 50 лет хорошо сбалансированы, питательны и устойчивы!

Что делает тренировку хорошей?

Когда многие женщины думают об упражнениях и физической активности, первое, что приходит на ум, это кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.

Хотя эти занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему, пожилые женщины часто упускают из виду важность силовых тренировок.

Это не значит, что вы должны качать железо и заниматься бодибилдингом.

На самом деле это означает использование тренировок с отягощениями — будь то со свободными весами, лентами или просто с собственным весом — для укрепления мышц и увеличения сухой массы тела.

Увеличение мышечной массы тела увеличивает скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Кроме того, сильные мышцы позволят вам выполнять повседневные дела с легкостью и уверенностью.

Подъем и спуск по лестнице, поднятие ящиков, перенос продуктов или работа во дворе — все это действия, требующие силы и выносливости.

Кроме того, исследования показали, что более высокая безжировая масса тела связана с улучшением плотности костей, что делает его целью в борьбе с остеопорозом.

Составив план силовой и физической подготовки, который соответствует вашим целям, вы сможете сохранить жизнь, которую любите, построить более здоровое тело и даже стремиться к новым целям в своем стремлении к фитнесу.

С чего начать?

Для многих женщин, которые возвращаются к тренировкам, найти мотивацию для начала может быть самой сложной задачей.

Важно убедиться, что вы выбираете упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.

Гораздо лучше начать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и в конечном итоге получить травму и вообще не иметь возможности тренироваться.

Начните всего с 20-30 минут в день с базовой растяжки и упражнений с сопротивлением — это идеальный способ направить вас на путь дальнейшего здоровья и физической формы.

Вот, например, 30-минутная тренировка всего тела, специально разработанная для женщин старше 50 лет, которые только начинают заниматься фитнесом.

Разминка перед тренировкой

Начните с легких кардиотренировок в течение 2-3 минут, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это может быть ходьба или бег на беговой дорожке, гребной тренажер, велотренажер, эллиптический тренажер или даже просто бег на месте.

Круговые движения руками

• Поднимите руки вверх и прямо в стороны.
• Делайте небольшие круги в воздухе, осторожно вращая плечами вперед в течение 15 секунд, а затем назад в течение 15 секунд.
• Затем делайте большие круги, вперед на 15 секунд, затем снова назад на 15 секунд.
• Это разогреет мышцы-вращатели плеча и подготовит их к упражнениям на верхнюю часть тела.

Вот 10 упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день!

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Для каждого движения старайтесь выполнять не менее двух подходов, когда вы начинаете, а затем старайтесь увеличить это количество до трех подходов по мере развития силы и физической формы.

Воздушные приседания

Это упражнение, в котором используется только вес вашего тела, задействует большие мышцы ног.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и присядьте.
• Попытайтесь опуститься, пока ваши ягодицы не будут параллельны полу, однако опускайтесь только настолько, насколько это удобно.
• Упритесь пятками в землю и встаньте.
• Повторите это 10-12 раз.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на грудь и трицепсы.

• Встаньте на колени на коврике в положении для отжиманий, положив руки ниже плеч.
• Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
• Старайтесь не нырять спиной.
• Выпрямите локти и отожмитесь.
• Повторите это 10-12 раз.

Отжимания на стуле/скамье

Вы можете использовать стул или скамью для этого замечательного упражнения на трицепс.

• Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой.
• Пятки должны касаться земли, а пальцы ног смотреть вверх.
• Расположите руки на расстоянии шести дюймов от тела и крепко возьмитесь за края скамьи.
• Перенеся вес на руки, сдвиньте ягодицы с передней части скамьи.
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Отжимайтесь назад на одно повторение.
• Повторите это 10-12 раз.

Жим от плеч сидя

Для этого упражнения на плечи начните со скамьи с прямой спиной для дополнительной поддержки.

• Держите по легкой гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Держите корпус в напряжении и смотрите прямо на протяжении всего движения.
• Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой.
• Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение.
• Повторить 10-12 раз.

Сгибание рук на бицепс стоя

Теперь лепим эти пушки!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Поднимите правую руку вверх, а затем вернитесь в исходное положение, затем согните левую руку.
• Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Обшивка

Непревзойденное упражнение для укрепления мышц кора!

• Начните лежать на коврике, предплечья на полу, локти под плечами.
• Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом, удерживая предплечья на полу, а тело образуя прямую линию от головы до ног.
• Держите брюшной пресс в напряжении и старайтесь, чтобы бедра не поднимались и не опускались.
• Для начала просто попытайтесь удерживать это положение в течение десяти секунд.
• Постепенно прибавляйте время, держась как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму.

Эта тренировка является лишь одним из примеров того, как можно быстро составить план упражнений для всего тела, который малоэффективен, но отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы тела.

Попробуйте включить его в свой план на неделю, когда вы начнете путь к улучшению здоровья и физической формы.

Эта тренировка для всего тела для женщин старше 50 лет не нагружает тело и помогает укрепить кости и мышцы.

Заминка/Растяжка

После любой тренировки важно заканчивать ее легкой заминкой и растяжкой.

Quad Pulls

• Встаньте, удерживая левой рукой стул для баланса и поддержки.
• Затем согните правое колено и возьмите правую ступню в правую руку.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка икр

• Встаньте, руки перед собой и коснитесь стены.
• Поставьте правую ногу позади себя носком вперед.
• Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ног, и удерживайте положение от 20 до 30 секунд.
• Затем поменяйте ногу.

Растяжка трицепса над головой

• Поднимите левую руку к потолку, затем согните локоть и опустите кисть, пока она не коснется середины спины.
• Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть, пока правая рука не коснется левого локтя.
• Слегка потяните за левый локоть, чтобы растянуть мышцы рук.
• Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Тренировки для сжигания жира для женщин старше 50 лет

Хотя было доказано, что силовые тренировки отлично подходят для улучшения плотности костей и мышечной массы тела у пожилых женщин, существует множество других упражнений, которые важны для сердечно-сосудистой системы, гибкости и баланса.

Включение аспектов в каждую область фитнеса позволит вам сформировать полную программу упражнений.

Вы также можете разбить свои упражнения на основе ваших целей в фитнесе.

Хотя здорово включать упражнения из каждой области фитнеса — силы, кардио и гибкости — у вас могут быть определенные цели, которые вы хотите решить.

Например, вы можете больше сосредоточиться на сжигании жира, чем на наращивании мышечной массы.

В этом случае сочетание немного большего количества кардио и сложных упражнений может помочь вам быстрее достичь этих целей.

Наращивая мышечную массу и увеличивая сухую массу тела, вы также будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Таким образом, потеря жира и наращивание мышечной массы никогда не исключают друг друга.

Любая сердечно-сосудистая деятельность, которая заставляет сердце биться быстрее, позволит вам сжигать калории как во время, так и после тренировки.

По мере того, как женщины становятся старше, упражнения с меньшей ударной нагрузкой становятся отличным способом поддержания здоровья суставов и сведения к минимуму травм.

Плавание или водная аэробика

Это отличное упражнение, которое задействует сердце и легкие, а суставы нижней части тела отдыхают.

Это тренировка для всего тела, которая задействует ноги, руки, плечи, спину и корпус.

Езда на велосипеде

На открытом воздухе, в тренажерном зале или на занятиях по велоспорту вы можете сжечь немало калорий на велосипеде.

Отлично подходит для повышения выносливости и работы ног при минимальной нагрузке на колени.

Ходьба/бег/бег

Несмотря на то, что мы стареем, по-прежнему важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой, так как это также поможет снизить риск развития остеопороза.

Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, ходьба может быть лучшим вариантом.

Но нет никаких причин не бегать трусцой или бегать в более позднем возрасте, если у вас нет проблем с суставами.

Если у вас есть подходящая обувь и форма, бег является безопасной физической активностью в любом возрасте.

Дополнительные силовые тренировки/упражнения для наращивания мышечной массы

Вышеуказанные сердечно-сосудистые тренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Как упоминалось ранее, увеличение мышечной массы тела с помощью силовых тренировок является одним из лучших способов повысить скорость метаболизма, сжечь калории и жир и обеспечить физическую форму на всю жизнь.

Кроме того, исследования показали, что более высокая безжировая масса тела тесно связана с более высокой плотностью костей у женщин в постменопаузе.

Я перечислил следующие упражнения для силовых тренировок/упражнений для наращивания мышечной массы, но они также будут сжигать жир.

• Отжимания
• Жим от плеч над головой
• Воздушные приседания
• Приседания с гантелями
• Трицепсовые откаты
• Подставки под стул
• Сгибание рук на бицепс
• Доски

Гибкость/Растяжка

Гибкость — еще одна область фитнеса, которую иногда упускают из виду, но она так же важна, как и улучшение состава тела.

Поддержание здоровья суставов, сухожилий и связок улучшает общее состояние здоровья и позволяет выполнять повседневные дела на самом высоком уровне.

Йога — отличный способ улучшить гибкость. Некоторые другие базовые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, включают:

• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Тяга четырехглавой мышцы стоя
• Растяжка икр стоя
• Растяжка трицепса над головой
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами

Тренировка равновесия

Наконец, тренировка равновесия особенно актуальна для женщин с возрастом.

Хороший баланс поможет предотвратить падения и сохранить уверенность в повседневной деятельности.

Вот несколько хороших упражнений на баланс, с которых можно начать:

Баланс на одной ноге

• Встаньте на одну ногу и постарайтесь удерживать ее в течение 10-15 секунд.
• Повторить с другой стороны.
• Каждую неделю старайтесь увеличивать количество времени, которое вы можете удерживать в этой позиции.

Прогулка с пятки на носок

• Прогулка с пятки на носок на 20 шагов вперед.
• Затем пройдите носками к пяткам 20 шагов назад.

Толчки ногами

• Встаньте перед низкой ступенькой, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу на ступеньку, затем опустите.
• Повторите 15-20 раз справа, затем переключитесь и повторите 15-20 раз слева.

Марши стоя

• Встаньте и поднимите правую ногу, согнув колено, как при марше, и коснитесь правой руки.
• Опустите ногу и переключитесь на левое колено и левую руку.
• Продолжайте чередовать марши по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнения необходимы в любом возрасте, но с возрастом они становятся особенно важными.

Используйте эти тренировки для женщин старше 50 лет, чтобы нарастить мышечную массу, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и сохранить равновесие и гибкость.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Кроме того, вы сможете жить самостоятельно и продолжать заниматься многими повседневными делами, которыми вы занимались в молодом возрасте.

Исследования показали, что физическая активность имеет бесчисленные преимущества для пожилых женщин, включая снижение риска развития остеопороза, диабета и сердечных заболеваний.

Не говоря уже о том, что он может даже снизить риск депрессии и улучшить память и способность принимать решения у пожилых людей.

Это еще раз доказывает, что возраст — это всего лишь цифра, а оптимальной физической формы можно достичь в любом возрасте.

Нет лучшего времени, чтобы начать укреплять свое здоровье на долгие годы, чем сегодня!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о тренировках для женщин старше 50 лет.

5 тренировок для женщин старше 50 лет, которые принесут большую пользу

Фото:

Peathee Inc / Getty Images

Если Дженнифер Лопес смогла это сделать в 52 года, сможете и вы. Когда ее спросили, как она поддерживает свое тело в тонусе, она ответила: «Я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Я работаю, как и все остальные». Все мы знаем, что у знаменитостей есть тренеры, повара и персонал, которые помогают им тренироваться и правильно питаться. Но когда приходит время тренироваться, Джей Ло приходится потеть, как и всем нам.

Тренировки полезны для нас физически и эмоционально. И хотя мы, возможно, не будем выглядеть как Джей Ло в ее возрасте, у нас, по крайней мере, будет мудрость 50-летних. Принятие себя и позитивный образ тела в любом возрасте и размере имеют первостепенное значение, но физические упражнения и здоровое питание также жизненно важны.

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

По данным Национального института здоровья, физическая активность предлагает множество преимуществ. Это помогает всем поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии и помогает поддерживать когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения. Но когда вы станете старше, у вас, вероятно, появится работа, может быть, сумасшедшие дети-подростки и, возможно, супруги, требующие вашего времени и соперничающие за ваше внимание и энергию. Что должна сделать 50-летняя женщина, чтобы убедиться, что ее программа упражнений работает?

Профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине Дикси Стэнфорт, доктор философии, изучила, исследовала и опубликовала несколько статей о физической активности взрослых старше 50 лет. У нее также есть личный опыт чтобы поделиться: «Возраст — это всего лишь цифра. Этим летом я добился большого результата 6:0, и мне нужно жить с этим! Вы по-прежнему хотите оставаться работоспособным для всего, что хотите делать, а это означает, что нужно тренироваться с умом».

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

Итак, какие пять лучших тренировок для женщин старше 50 лет? Стэнфорт призывает женщин сосредоточиться на функциональных тренировках, перемещаясь туда, где ваши мышцы выполняют повседневные задачи. «Я также очень хорошо разбираюсь в базовых/функциональных схемах движений, поэтому я всегда рекомендую выполнять базовые движения, которые относятся к простым категориям: толчок, подтягивание, вращение, две ноги и одна нога. Если вы тренируете все эти паттерны во всех трех плоскостях, вы будете хорошо двигаться и у вас будет сильное ядро», — объясняет Стэнфорт.

Как и в случае любой физической активности, убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на выполнение программы упражнений, и начинайте медленно. Обратите внимание на ее рекомендации.

1. Отжимания

Фото:

Градириз / Getty Images

Попробуйте старые добрые отжимания и планки. Они выполняют «толкающие» движения.

Основы Амазонки

1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений

17 долларов

Купить сейчас

БалансОт

Универсальный коврик GoCloud

$32

Купить сейчас

2. Гребля

Фото:

Маяк Фильмы / Getty Images

Это движение «натяжения», упомянутое Стэнфортом. Если этот ужасный турник стал вашим врагом еще со времен уроков физкультуры, попробуйте грести — либо на тренажере со свободными весами, либо на настоящей байдарке или каноэ.

Основы Амазонки

Неопреновые гантели с подставкой

45 долларов

Купить сейчас

Бала

Набор из 2 утяжеленных баля-баров

55 долларов

Купить сейчас

Портзон

Набор из 2 неопреновых гантелей для рук

12 долларов

Купить сейчас

3. Приседания

Фото:

Вгаич / Getty Images

Любой вид приседания делает свое дело; они классифицируются как движение на двух ногах. Присядьте, присядьте с прыжком или положите свободный вес (начните с малого) на плечо для приседаний на плече.

Основы Амазонки

Шестигранная гантель в резиновом корпусе

17 долларов

Купить сейчас

Настоящая выдержка

Набор из 2 резиновых шестигранных гантелей для фитнеса

$68

Купить сейчас

4. Выпады

Фото:

Адамказ / Getty Images

Это движение на одной ноге. Делайте выпады, шагающие выпады, выпады с медицинским мячом или выпады с резинкой для упражнений.

Ф2С

Набивной мяч

26 долларов

Купить сейчас

Подгонка Упростить

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

13 долларов

Купить сейчас

5. Ваш выбор

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Это упражнение номер один для женщин старше 50 лет. Найдите то, что вам нравится, и включите в него движения, описанные выше. Это могут быть танцы, йога, плавание, ходьба, бег или походы. Если вам это нравится и вы время от времени переключаете его, вы будете придерживаться его, и это цель.

Мандука

Профессиональный коврик для путешествий

$74

Купить сейчас

Мандука

Блок йоги из переработанного пеноматериала EVA высокой плотности

20 долларов

Купить сейчас

Спидометр

Очки для плавания унисекс для взрослых Hydrospex Classic

16 долларов

Купить сейчас

И теперь, когда вы знаете, что делать , остерегайтесь этой большой ошибки в упражнениях, которую совершают женщины старше 50 лет, по словам Стэнфорта: «Пытаться тренироваться так, как будто вашему телу 20 лет! мы должны понимать, что суставы в возрасте 50+ имеют гораздо больший пробег.