Зарядка для пожилых в медленном темпе видео: Гимнастика для пожилых в спокойном темпе. Обсуждение на LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

• Растяжки;
• Разработку тазобедренных суставов;
• Разработку суставов кистей и стоп;
• Снижение болей в спине;
• Упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Растяжку после выполнения всех упражнений;
• Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

Лечебная физкультура при остеопорозе | Некоузская ЦРБ

Решаем вместе

Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!

Сообщить о проблеме

PDFПечатать

Остеопороз – это системное прогрессирующее заболевание скелета, которое вызывается нарушением обмена веществ в костной ткани и характеризуется уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого третьего человека после сорока лет обнаруживается снижение костной плотности. В этом случае следует обратить особое внимание на свой образ жизни и питание. Необходимо ежедневно получать достаточное количество витамина D, кальция и магния. Если в потребляемых продуктах их недостаточно, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

При артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, а при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка действует положительно.

Физическая активность важна и в лечении, и в профилактике заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений укрепляется мускулатура и поддерживается толщина костей. Существует закономерность: хорошая мускулатура – прочные кости. Ежедневная тридцатиминутная зарядка позволяет ослабить прогрессирование заболевания и увеличить костную массу.

Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы, но не будет давать слишком интенсивную нагрузку на ослабленный скелет. Однако неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьёзных травм.

Следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья;
2. количество потерянной костной массы.

Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует провести денситометрию – определить плотность костной массы, и получить консультацию специалиста по лечебной физкультуре, который подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок и упражнений, способных увеличить риск переломов. Противопоказаны бег, прыжки, резкие наклоны, сгибание позвоночника, приседания, повороты в талии, подъёмы тяжестей (занятия с гирями, штангой, гантелями).

Следует проявлять осторожность при занятиях теннисом, гольфом, а также при выполнении некоторых поз йоги. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

Приблизительный комплекс упражнений:

1. В положении сидя сгибаем руки в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо сближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 10 раз.
2. Сидя опускаем руки вниз. Делаем 20–25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
3. Сидя кладём ладони на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 10 раз.
4. Сидя кладём кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 10 раз.
5. Лёжа на спине делаем 6 раз обычное потягивание.
6. Лёжа на спине подтягиваем оба колена к животу, надёжно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
7. Лёжа на спине в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
8. Лёжа на боку опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 10 раз.
9. Стоя на четвереньках делаем медленное прогибание спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок. Помещение, в котором проходят занятия, должно хорошо проветриваться.

Кроме того, полезны упражнения с весовой нагрузкой (т. е. когда ваши ноги несут весь вес вашего тела). Это ходьба, пеший туризм, танцы, подъём по лестнице. Если вы будете проходить пешком в быстром темпе 3–5 километров в день, это будет способствовать формированию здорового скелета.

Также в тёплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоёмах, езда на велосипеде.

Наталия Борисовна Плотникова, врач областного центра медицинской профилактик

Читайте также:

Одноклассники

Вконтакте

Мой мир

Facebook

Twitter

Google+

Физическая активность после инфаркта миокарда

Лечебная физкультура дома после выписки из стационара

Общие правила выполнения упражнений

• Физические нагрузки повышаются постепенно, даже при отличном самочувствии.
• Занятия начинать не ранее, чем через 1-1,5 часа после еды.
• При любых неприятных ощущениях выполнение гимнастики немедленно прекратить (особенно если речь идет об одышке, головокружении, аритмии). Если ощущения не проходят, принять прописанный врачом на этот случай препарат и в ближайшее время посетить кардиолога.
• Для пожилых пациентов с атеросклерозом запрещены низкие наклоны, вращательные движения головой и туловищем.
• В комплекс упражнений после инфаркта не входят интенсивные силовые упражнения – даже если кажется, что самочувствие позволяет.
• Комплексов упражнений после инфаркта очень много, выбирать следует вместе с врачом.
• Упражнения делать в первой половине дня несколько раз, выполняя нижепредложенный комплекс упражнений. Вечером – спокойная ходьба с отдыхом.
• Все упражнения выполняются в медленном темпе.

Примерный комплекс упражнений для домашнего выполнения после инфаркта

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Потянуться руками вверх и вдохнуть. Руки опустить с долгим выдохом, описав ими круги в стороны. Повторить 4-6 раз.
• В положении стоя поставить ноги вместе, врозь носкам, руки на поясе. На долгом выдохе повернитесь влево и разведите руки в стороны, затем сделайте вдох вернитесь к исходному положению, выдохните. То же самое повторите на другую стороны. Сделайте упражнение 4-6 раз.
• И.п. — ноги на ширине плеч, руки – на спинке стула. Медленно приседая – вдох, медленно поднимаясь – выдох. Повторить 4-6 раз.
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдохните, руки на пояс, сделайте полуприсяд, выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
• В положении сидя опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опустите их. Повторите 4 раза.
• Обхватите рукой голову сверху и потяните ее к плечу, растягивая мышцы шеи. Повторите в другую сторону.
• Поставьте руки на плечи и делайте медленные круговые движения по 8 раз вперед и назад.
• Поместите сложенные в замок руки на затылок и наклоняйте голову, растягивая шейные мышцы. Локти при этом опущены.
• И.п. – стоя. Согните руки, предплечья расположите параллельно полу. Слегка пружиня, сводите лопатки, ритмично дыша носом. Сделать до 30 повторений.

Дыхательная гимнастика

Завершается комплекс упражнений дыхательной гимнастикой.

• Осторожно задержите дыхание (упражнение может повысить артериальное давление). Задержав дыхание на несколько секунд, начинайте дышать ритмично и ровно.
• Комбинируйте длительность вдоха и выдоха. При первых признаках дискомфорта важно прекратить упражнение.
• Выдувайте воздух через трубочку в чашку с водой, делая долгий плавный выдох.

       В целом, после выписки из стационара после инфаркта комплекс мер оздоровления направлен на рассасывание рубцовых изменений миокарда и атеросклеротических бляшек на стенках артерий. Он включает в себя бессолевую растительную диету, лечебный массаж, ежедневную лечебную гимнастику, лечебную ходьбу, лечебное плаванье, неторопливые лыжные прогулки в хорошую погоду и комплекс рассасывающей терапии.

Инструктор ЛФК

Никитина Г.В.

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

• Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
• Артрита — воспаления сустава;
• Бурсита — воспаления суставной сумки;
• Периартрита — воспаления сухожилий;
• Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

Фото: Геннадий Черкасов

«Создайте шар из золотого песка…»

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия…

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь…

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками»… Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

Фото: Геннадий Черкасов

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

• в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
• в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
• в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
• в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
• ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Бег Ходьба Бег | Джефф Гэллоуэй

Беги Ходьба Бег: все началось в 1974 году

Меня попросили провести класс по началу бега через несколько месяцев после открытия моего специализированного магазина по бегу, Phidippides в 1973 году. Благодаря этому уроку я увидел возможность помочь не бегунам пользоваться преимуществами бега. Поскольку бизнес в магазине был медленным, я также хотел увеличить количество потенциальных клиентов.

Во время занятий я обнаружил, что ни один из моих учеников не бегал как минимум пять лет.Около одной трети никогда в своей жизни не выполняли никаких регулярных упражнений по расписанию. Во время первого круга по трассе я понял, что перерывы на прогулку будут иметь решающее значение, если я хочу, чтобы каждый ученик финишировал на 5 или 10 км без травм и истощения.

Когда я бегал с каждой группой, я сосредоточился на частоте дыхания. Возникло правило «пыхтеть и пыхтеть»: когда вы слышите пыхтение и пыхтение, делайте более частые перерывы на прогулку и замедляйте темп.

На протяжении первого занятия я корректировал количество бега, ходьбе, бега, чтобы каждый человек чувствовал себя успешным в прохождении дистанции, которая постепенно увеличивалась в течение одного бега каждую неделю.Большинство признало, что они начали с нетерпением ждать каждого забега из-за улучшения отношения во время и после.

В конце 10-недельного семестра был «экзамен»: либо 5K, либо 10K. Каждый студент закончил! Когда я опросил каждого в конце, я получил свою лучшую награду: никто из них не был ранен!

В течение следующих двух лет я экспериментировал с разным соотношением перерывов на прогулку, работая с начинающими бегунами в моем магазине. В 1976 году началась программа обучения Galloway. Я продолжал понимать, что перерывы на прогулку могут почти устранить травму.

Многие марафонцы-ветераны поначалу отказывались от перерывов на прогулку. По мере того, как бывшие новички переходили на более длинные дистанции, такие как марафоны, они продолжали приспосабливаться к перерывам в ходьбе и начали показывать более быстрое время, чем ветераны. Это привело к использованию перерывов на прогулку во всех группах темпа.

Принципы бега Ходьба Бег:

• Постоянное использование мышцы приводит к более быстрой утомляемости

• Чем длиннее пробег, тем больше утомляемость

• Бег и ходьба Бег — это форма интервальной тренировки

• Сохранение ресурсов

• Более быстрое восстановление

• Меньше нагрузки на «слабые звенья»

• Возможность получать эндорфины

• Снижение внутренней температуры тела

Методика бега ходьбой Galloway Run

• Интеллектуальный способ бега, позволяющий осознанно контролировать каждую тренировку.

• Позволяет вам заниматься всеми жизненными делами — даже после долгих пробежек

• Мотивирует новичков встать с дивана и пробежать

• Дает радость бегу безостановочным бегунам, отказавшимся от

• Помогает улучшить время финиша во всех гонках

• Дает всем бегунам контроль над усталостью

• Обеспечивает все улучшения бега без усталости и боли

• Ищете наставника Джеффа? Получите индивидуальный план тренировок всего за 98 долларов на 6 месяцев!

• Или прочувствуйте дружеские отношения на всю жизнь, которые развиваются в программах обучения Galloway по всей стране!

Почему у некоторых бегунов возникают проблемы с перерывами на прогулку?

Исследования показали, что уроки в раннем школьном возрасте прочно закрепляются в подсознании.Хотя естественно чувствовать тревогу, а затем получать отрицательные гормоны, когда мы отклоняемся от этих жестких схем, сознательные действия могут повторно тренировать этот древний мозг. Когнитивная ориентация на определенные сегменты бега / установленное количество прогулок может закрепить новые шаблоны в рефлекторном мозге. Это дает вам контроль над своим отношением, поскольку вы чувствуете положительные результаты от использования стратегических перерывов на прогулку. Используя мантры и систематические действия, вы даете сознательному мозгу возможность взять на себя управление. Этот компонент лобной доли может управлять подсознательным мозгом и переучивать его принимать и принимать бег, ходьбу, бег.

Перерывы на прогулку…

• Ускорение: в среднем на 7 минут быстрее в забеге на 13,1 миль, когда бегуны без остановок

переход к правильному соотношению бег и ходьба — и более чем на 13 минут быстрее в марафоне

• Дайте вам контроль над своим самочувствием во время и после

• Стереть усталость

• Отодвиньте стену усталости или болезненности

• Позволяет эндорфинам накапливаться во время каждого перерыва на прогулку

• Разбейте расстояние на управляемые единицы

• Скорость восстановления

• Снижает вероятность болей, болей и травм

• Позволяет старшим или более тяжелым бегунам быстро восстанавливаться и чувствовать себя так же хорошо, как и в молодые (более стройные) дни

• Активируйте лобную долю — сохраняя контроль над отношением и мотивацией

Как определить правильное соотношение бег, ходьба, бег? Используйте инструмент прогнозирования Magic Mile.

План тренировок по ходьбе на беговой дорожке для пожилых людей

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ для пожилых людей оставаться активными. Занимаясь быстрой ходьбой по беговой дорожке в течение 30 минут в день, вы можете быть на пути к соблюдению рекомендованной ежедневной физической активности, чтобы снизить риски для здоровья и поддерживать форму. Регулярная быстрая ходьба также является частью плана упражнений для людей с диабетом, артритом и высоким кровяным давлением. Вот как начать.

Советы по началу работы

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, если вы не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.Ваш лечащий врач может дать вам рекомендации, если вы лечите какое-либо заболевание.

Есть еще несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы подготовиться к тренировке по ходьбе. Наличие надлежащего оборудования и понимание функций беговой дорожки помогут вам оставаться в безопасности и сделать тренировку более приятной.

Выберите беговую дорожку

Вы должны использовать беговую дорожку, которая кажется прочной и не качается при использовании. Если вы используете беговую дорожку в тренажерном зале или фитнес-центре, скорее всего, они будут коммерческого класса и хорошо сложены.Если вы решите купить беговую дорожку для домашнего использования, убедитесь, что вы проверяете, что она работает нормально и что функции безопасности работают должным образом, особенно если вы покупаете подержанную модель.

Выбор лучшей беговой дорожки для вас может зависеть от желаемых вами характеристик. Ищите диапазоны скорости и наклона, а также другие удобные функции, такие как встроенный вентилятор, тихий двигатель или развлекательный экран. Ваш вес также может быть фактором.

Если вы весите менее 200 фунтов, поищите беговую дорожку с двигателем не менее 2,0 ТНР.Если вы весите больше, ищите по крайней мере 2,5 CHP и проверьте ограничение веса пользователя, указанное для этой модели.

Получите надлежащее снаряжение

Вам понадобится подходящая обувь для ходьбы и удобная дышащая тренировочная одежда, чтобы сделать прогулку более приятной. Обувь для ходьбы должна быть гибкой. Носите достаточно свободную одежду, чтобы вы могли легко ходить, но следите за тем, чтобы штанины не были настолько длинными, чтобы они могли зацепиться за ремень беговой дорожки.

Узнайте о функциях безопасности

Перед первой тренировкой уделите несколько минут тому, чтобы познакомиться с беговой дорожкой.Найдите переключатель включения / выключения и аварийный останов. Часто к рубашке или поясу следует прикрепить зажим, чтобы беговая дорожка остановилась, если вы споткнетесь или упадете. Узнайте, как использовать элементы управления, которые увеличивают и уменьшают скорость и наклон.

Запустите беговую дорожку на минимально возможной скорости, когда вы стоите на беговой дорожке, опираясь на полотно, расставив ноги по бокам (это называется декой). Держитесь за поручни для равновесия, когда вы ступаете на беговую дорожку и пока вы привыкаете к скорости полотна.

Надлежащая практика

Обратите внимание на свою форму и позу при ходьбе. Вы хотите ходить в вертикальном положении, не наклоняясь вперед. Сохраняйте крепкое ядро ​​(середину), но сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Ваш подбородок должен быть параллелен земле, а глаза смотреть вперед, фокусируясь на комнате. Откиньте плечи назад и опустите их, чтобы открыть грудь и сделать глубокий вдох. Согните руки на 90 градусов и позвольте им естественным образом раскачиваться вперед и назад в противоположную сторону от вашего шага.

Рассмотрите возможность использования перил

Каждый должен использовать поручни, чтобы садиться на беговое полотно и спускаться с него. Но если вы обычно используете вспомогательное устройство при ходьбе, возможно, вам придется использовать поручни на протяжении всей тренировки. Вы можете обсудить это с физиотерапевтом, вашим лечащим врачом или спортивным тренером, чтобы узнать, подходит ли вам ходить без помощи рук.

Вы должны ходить, не держась за поручни, если обычно ходите без посторонней помощи.

Ходьба по беговой дорожке должна укрепить ваш баланс и устойчивость при ходьбе при выполнении обычных повседневных задач. Эти навыки сложнее развить, если во время тренировки вы держитесь за поручни. Удерживание может даже вызвать некоторые боли и боли. Для проверки пульса можно держаться за поручень датчика пульса.

В зависимости от их положения использование поручней может также привести к ухудшению осанки при ходьбе. Если ваш врач, терапевт или тренер рекомендуют ходить без помощи рук, ходите со скоростью, позволяющей отпустить поручни.Возможно, вам придется попрактиковаться, чтобы избавиться от привычки хвататься за беговую дорожку.

Тренировка на беговой дорожке для пожилых людей

Прежде чем увеличивать скорость, сделайте разминку в течение нескольких минут в легком темпе. Если сначала вы можете ходить только в легком темпе на протяжении всей тренировки, вам следует поступать именно так. Но если вы можете ходить быстрее, постепенно увеличивайте темп со скоростью 0,5 мили в час каждую минуту, пока не достигнете быстрого темпа ходьбы. Не волнуйтесь, если ваша быстрая ходьба кажется медленнее, чем вам хотелось бы.Пока вы дышите тяжелее, вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы выполнять упражнения средней интенсивности.

При быстрой ходьбе можно уверенно ходить, не держась за поручни. Вы должны глубоко дышать и, возможно, даже потеть.

Поддерживайте эту скорость не менее 10 минут. Теперь вы тренируете свое сердце и легкие и отправляете больше крови в мозг и во все другие части тела. Если вы обнаружите, что запыхались или немного шатаетесь, уменьшите скорость, пока не почувствуете себя более уверенно.

Если на беговой дорожке есть датчик частоты пульса, проверьте его, чтобы убедиться, что ваша максимальная частота пульса составляет от 50% до 70%. В зависимости от вашего возраста это от 80 до 115 ударов в минуту. Если вы можете набрать темп до энергичного уровня, это тоже хорошо.

Через 10 минут (или желаемую продолжительность) снизьте скорость до легкого темпа, чтобы остыть в течение двух-трех минут. Когда охлаждение завершится, остановите беговую дорожку и сойдите с полотна.

Общий план тренировок для пожилых людей

Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений для пожилых людей старше 65 — 30 минут в день пять дней в неделю.Если вы не можете сделать все 30 минут за одно занятие, можно разбить эти 30 минут. Учитываются даже 5- или 10-минутные серии упражнений.

Вам также следует выполнять силовые упражнения два-три дня в неделю с 8-10 повторениями. Вы можете выполнять это упражнение в те же дни, когда вам нравится ходить по беговой дорожке, или в другие дни. Попробуйте 20-минутную силовую тренировку для пожилых людей или силовую тренировку с гантелями для пожилых людей.

Вы также должны уделять 10 минут дополнительно в каждый день упражнений, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий.Если вы подвержены риску падений, вам следует включать упражнения на равновесие три раза в неделю. Также проконсультируйтесь с врачом, рекомендуется ли вам ходить по беговой дорожке.

Слово Verywell

Хорошая новость заключается в том, что регулярная ходьба по беговой дорожке может помочь вам сохранить силу и здоровье сердца. Это также может помочь вам сохранить подвижность и равновесие. Вы будете сжигать калории и поддерживать скорость метаболизма. Эта тренировка может быть частью программы здорового образа жизни и контроля веса.

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из интенсивных упражнений упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрая бега трусцой может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают: обычную ходьбу растяжку тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Действия включают: быстрая ходьба водная аэробика езда на велосипеде по ровной поверхности теннис в парном разряде толкание газонокосилки пеший туризм катание на роликах 9025 волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями. Действия включают: бег трусцой быстрое плавание быстрая езда на велосипеде или на холмах одиночный разряд теннис футбол скакалка аэробика боевые искусства круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся спортом, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Уроки аэробики
• Подъем по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
Велоспорт
• 9025 9025 9025 Футбол 9025 E Почему это полезно: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардио-тренировки также могут:

  Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

  Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не потребуется специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

  Ищите творческие способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и дойдите, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

  Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

  Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

  Проведите время на природе . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

  Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

  Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или группу спасателей. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

  Попробуйте осознанную ходьбу

  Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

  Элемент 2: Силовая тренировка

  Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

  Примеры силовых и силовых тренировок:

  • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
  • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
  • Становая тяга или жим лежа с грифом.
  • Выполнение упражнений на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

  Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

  • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в области средней части тела.
  • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
  • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
  • Предотвратить потерю костной массы.
  • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
  • Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
  • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

  Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

  Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

  Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

  • Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и заминку после нее, чтобы снизить риск травм.
  • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
  • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
  • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
  • Старайтесь оставлять 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

  Важность силовых упражнений на мышцы кора

  Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

  Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

  Укрепление кора также может:

  • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
  • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
  • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
  • Повышение выносливости.
  • Снизьте риск травм.

  Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хорошо подходят для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

  Элемент 3: Гибкость и баланс

  Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

  Хорошие упражнения на гибкость включают:

  • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
  • Йога.
  • Пилатес.

  Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

  • Йогу, пилатес или тай-чи.
  • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
  • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

  Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

  • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
  • Предотвратить боль в спине.
  • Улучшите свои спортивные результаты.
  • Предотвращение проблем с балансировкой.
  • Увеличьте кровообращение.
  • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

  Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения с возрастом.

  Растягивайте только теплые мышцы

  Эксперты по фитнесу советуют не растягивать перед тренировкой, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

  Повышение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

  Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

  Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

  Найдите тип йоги, который подходит именно вам
  Нежная йога или Сатьянанда
  Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
  Hatha
  Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
  Айенгар
  Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто ищет больше преимуществ в фитнесе, а также глубокого расслабления. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
  Кундалини
  Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
  Горячая йога (бикрам или мошка)
  Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
  Силовая йога или Аштанга
  Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

  Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой нагрузкой, хотя чаще всего он подразумевает использование тренажеров с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

  Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и попеременно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

  Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

  Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

  • Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
  • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
  • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

  Безопасное начало работы

  Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

  Получите медицинское освидетельствование от врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

  Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, удары ногами, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

  Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

  Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды при физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

  Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

  Стойте больше в течение дня — каждый день

  Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

  • Стоять во время разговора по телефону.
  • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
  • Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
  • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

  Найдите занятия, которые вам нравятся

  У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

  Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, и Мелинда Смит, магистр медицины

  Национальная ассоциация глухих

  Изучение американского языка жестов (ASL) требует времени, терпения, практики и чувства юмора.

  Если вы являетесь родителем недавно выявленного глухого или слабослышащего ребенка, вы можете запросить инструкции по ASL в системе раннего вмешательства для вашего ребенка. Системы раннего вмешательства разработаны, чтобы помочь вашему ребенку развиваться во всех сферах. Эти системы также предназначены для оказания услуг семьям, чтобы семьи могли поддерживать своего ребенка. Более подробная информация доступна на жестовом языке для родителей.

  Индивидуальные знаки относительно легко выучить. Как и любой разговорный язык, ASL — это язык со своими уникальными грамматическими и синтаксическими правилами.Чтобы выучить достаточно знаков для базового общения и удобно их подписать, может потребоваться год или больше. Некоторые люди воспринимают знаки медленнее, чем другие, и если это так с вами, не расстраивайтесь. Каждый изучает язык жестов со своей скоростью. Наберитесь терпения, и у вас получится выучить язык. Награды будут стоить затраченных усилий!

  Вы можете начать изучение ASL, посетив урок языка жестов. Уроки жестового языка можно найти в общественных колледжах, университетах, библиотеках, церквях, организациях / клубах глухих и во многих других местах.Вы также можете расширить свои знания ASL, попрактиковавшись в жестах с глухими или слабослышащими людьми, которые также знают ASL. Как правило, люди, знающие ASL, терпеливо показывают новым подписывающим, как подписывать разные вещи, как правильно подписывать что-то, и обычно они замедляют свое подписание, чтобы вы тоже могли их понять. Они также готовы повторять слова или утверждения, если вы их не понимаете в первый (или даже во второй) раз.

  Другие идеи включают:
  * Местные / государственные колледжи и университеты
  * Общественные центры для глухих
  * Центры речи и слуха
  * Американская ассоциация учителей жестового языка
  * Государственные школы для глухих
  * Образовательные программы для глухих в местных основных школах
  * Филиалы государственной ассоциации NAD
  * Государственные комиссии / Управление глухих и слабослышащих
  * Государственные отделения Национального реестра переводчиков для глухих (RID)

  ASL — это визуальный язык.С помощью жестов мозг обрабатывает лингвистическую информацию через глаза, а мимика и движения тела играют важную роль в передаче информации. Можно подписать, не используя мимику или движения тела, но это может дать неоднозначную информацию, сбить с толку или быть неправильно понятым. Это также будет выглядеть странно или неестественно для подписантов из числа коренных народов.

  Язык жестов не является универсальным языком — в каждой стране есть свой язык жестов, а в регионах есть диалекты, во многом похожие на многие языки, на которых говорят во всем мире.Если вы должны были поехать в другой штат и иметь возможность подписать контракт с человеком, который знает ASL, вы можете заметить, что он / она будет использовать некоторые знаки иначе, чем вы. Эти знаки известны как «региональные» знаки, и вы можете думать о них как о эквиваленте «акцента». Это не значит, что люди в вашем штате подписывают неправильно. Это обычная разновидность ASL, и такие региональные знаки добавляют изюминку к вашему пониманию ASL.

  Если вы не знаете знака чего-либо, произнесите слово или слова по буквам (это называется «дактилоскопия»).Когда вы обнаружите, что для слова нет знака, вам не следует изобретать или придумывать новый знак. Это может нарушить грамматические правила ASL или может быть непреднамеренно оскорбительным.

  В языке жестов скорость не имеет решающего значения. Важнее четко расписаться, даже если вам придется делать это в более медленном темпе. Когда люди часто просят вас повторить свое слово, это сигнал к тому, что вам следует сбавить темп и попытаться подписать как можно четче. Не смущайтесь, если подпишете медленно. Важно донести свое сообщение до другого человека и быть понятым.К эффективному общению нет ярлыков.

  См. Ниже список ресурсов, предоставленных Национальным образовательным центром глухих Лорана Клерка:

  • Приложения для обучения ASL Предложения ASDC для поддержки семейного обучения ASL.
  • Приложение ASL (ASL для людей) предназначено для обучения разговорному ASL. Он включает более 1000 знаков и фраз для взрослых, а также ASL с мишками для детей, чтобы выучить ASL.
  • Список приложений ASL из школы для глухих Нью-Мексико Список приложений для обучения жестам, разработанный в школе для глухих Нью-Мексико.Он включает в себя приложения для детей, взрослых и детей с ослабленным зрением / слепых, чтобы научить их алфавиту и повысить грамотность, а также книги для загрузки.
  • Четыре приложения ASL связывают вас с четырьмя популярными приложениями для изучения ASL: iASL, ASL Pro, Sign 4 Me и словарь ASL
  • Marlee Signs освещает видеодемонстрации Марли Мэтлин, обучающей основам ASL, включая алфавит со знаком, базовый словарный запас и общеупотребительные выражения в повседневной жизни.
  • VL2 Storybook Apps, разработанное Visual Language Visual Learning Center (VL2) в Галлоде, предоставляет интерактивные рассказы как на американском языке жестов (ASL), так и на английском.
  • ASL Connect — это онлайн-ресурс для изучения американского языка жестов и изучения глухих. ASL Connect предоставляет как бесплатные, так и платные учебные материалы, а также услуги по изучению языков, предназначенные для предприятий и семей.
  • ASL Deafined — это веб-сайт, основанный на подписке и предлагающий видеоуроки ASL. Контент предназначен для всех, кто хочет изучать ASL, независимо от возраста. Он был разработан для обучения глухих студентов, родителей глухих детей и общества в целом. Вы можете отменить подписку в любое время.Все уроки преподают национальные сертифицированные переводчики.

  Наслаждайтесь путешествием по изучению ASL!

  Тай-чи: нежный способ борьбы со стрессом

  Тай-чи: мягкий способ борьбы со стрессом

  Тай-чи помогает уменьшить стресс и беспокойство. А также помогает повысить гибкость и равновесие.

  Персонал клиники Мэйо

  Мультимедиа

  Продукты и услуги

  Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

  Если вы ищете способ уменьшить стресс, подумайте о тай-чи (TIE-CHEE).Первоначально разработанный для самообороны, тай-чи превратился в изящную форму упражнений, которая теперь используется для снижения стресса и множества других заболеваний. Часто описываемый как медитация в движении, тай-чи способствует безмятежности посредством мягких плавных движений.

  Что такое тай-чи?

  Тай-чи — это древняя китайская традиция, которая сегодня практикуется как изящная форма упражнений. Он включает в себя серию движений, выполняемых медленно и целенаправленно и сопровождаемых глубоким дыханием.

  Тай-чи, также называемый тайцзи-цюань, представляет собой неконкурентную, самостоятельную систему легких физических упражнений и растяжек. Каждая поза без пауз переходит в следующую, обеспечивая постоянное движение вашего тела.

  Тай-чи имеет много разных стилей. Каждый стиль может тонко подчеркивать различные принципы и методы тай-чи. В каждом стиле есть свои вариации. Некоторые стили могут быть сосредоточены на поддержании здоровья, в то время как другие сосредоточены на боевых искусствах тай-чи.

  Тай-чи отличается от йоги, другого вида медитативных движений.Йога включает в себя различные физические позы и дыхательные техники, а также медитацию.

  Кто умеет заниматься тай-чи?

  Тай-чи имеет низкую ударную нагрузку и оказывает минимальную нагрузку на мышцы и суставы, что делает его безопасным для всех возрастов и уровней физической подготовки. На самом деле, поскольку тай-чи — это упражнение с низким уровнем воздействия, оно может быть особенно подходящим, если вы пожилой человек, который в противном случае может не заниматься спортом.

  Тай-чи может показаться вам привлекательным, потому что он недорогой и не требует специального оборудования.Вы можете заниматься тай-чи где угодно, в том числе в помещении или на улице. И вы можете заниматься тай-чи в одиночку или в группе.

  Хотя тай-чи в целом безопасен, беременным женщинам или людям с проблемами суставов, болями в спине, переломами, тяжелым остеопорозом или грыжей следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать тай-чи. Может быть рекомендовано изменение или отказ от определенных поз.

  Зачем пробовать тай-чи?

  При правильном изучении и регулярном выполнении тай-чи может стать положительной частью общего подхода к улучшению вашего здоровья.Преимущества тай-чи могут включать:

  • Снижение стресса, беспокойства и депрессии
  • Улучшение настроения
  • Повышенная аэробная способность
  • Повышенная энергия и выносливость
  • Повышенная гибкость, баланс и маневренность
  • Повышение мышечной силы и четкости

  Чтобы определить пользу тай-чи для здоровья, необходимы дополнительные исследования. Некоторые данные указывают на то, что тай-чи также может помочь:

  • Повышение качества сна
  • Усилить иммунную систему
  • Помогите снизить кровяное давление
  • Улучшить боль в суставах
  • Улучшение симптомов застойной сердечной недостаточности
  • Улучшение общего самочувствия
  • Снижение риска падений у пожилых людей

  Как начать работу с тай-чи

  Хотя вы можете взять напрокат или купить видео и книги о тай-чи, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к квалифицированному инструктору по тай-чи, чтобы получить все преимущества и изучить правильные техники.

  Сегодня вы можете найти уроки тай-чи во многих сообществах. Чтобы найти ближайший к вам класс, обратитесь в местные фитнес-центры, клубы здоровья и центры для пожилых людей. Инструкторам тай-чи не обязательно иметь лицензию или проходить стандартную программу обучения. Рекомендуется спросить об обучении и опыте инструктора и, если возможно, получить рекомендации.

  Инструктор по тай-чи может научить вас особым позициям и технике дыхания. Инструктор также может научить вас безопасно практиковать тай-чи, особенно если у вас есть травмы, хронические заболевания, проблемы с равновесием или координацией.Хотя тай-чи действует медленно и мягко и, как правило, не имеет отрицательных побочных эффектов, вы можете получить травму, если не будете использовать правильные техники.

  Изучив тай-чи, вы со временем можете почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы заниматься тай-чи самостоятельно. Но если вам нравятся социальные аспекты занятия, подумайте о продолжении групповых занятий тай-чи.

  Сохранение преимуществ тай-чи

  Хотя вы можете получить некоторую пользу от занятий тай-чи, которые длится 12 недель или меньше, вы можете получить больше преимуществ, если продолжите заниматься тай-чи в течение длительного времени и станете более опытными.

  Возможно, вам будет полезно заниматься тай-чи в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день, чтобы выработать распорядок дня. Но если у вас нестабильный график, делайте тай-чи всякий раз, когда у вас есть несколько минут. Вы даже можете практиковать успокаивающие разум-тело концепции тай-чи, не выполняя фактических движений, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, например, в пробке или напряженной рабочей встрече.

  Видео: Тай-чи

  Показать расшифровку видео Видео: Тай-чи

  Тай-чи — это серия легких физических упражнений и растяжек.Каждая поза без пауз переходит в следующую, обеспечивая постоянное движение вашего тела. Тай-чи иногда называют медитацией в движении, потому что она способствует спокойствию посредством мягких движений, соединяющих разум и тело.

  Первоначально разработанный в древнем Китае для самообороны, тай-чи превратился в изящную форму упражнений, которая теперь используется для снижения стресса и помощи при множестве других заболеваний.

  Тай-чи имеет много разных стилей. Каждый стиль имеет свой тонкий акцент на различных принципах и методах тай-чи.В результате существует более 100 возможных движений и позиций с тай-чи.

  Независимо от разновидностей, все формы тай-чи включают ритмические модели движений, которые координируются с дыханием, чтобы помочь вам достичь чувства внутреннего спокойствия.

  26 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Быстрицкий А, и др. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https: // www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 августа 2018 г.,
  2. Ma C, et al. Влияние тай-чи в группах на состояние здоровья пожилых людей с гипертонией, проживающих в сообществах. Сердце и легкие: Журнал неотложной и интенсивной терапии. 2018; 47: 337.
  3. Imboden JB, et al., Eds. Дополнительные и альтернативные методы лечения. В: Современная диагностика и лечение: ревматология. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2013. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на август.28, 2018.
  4. Цай П.Ф. и др. Тайцзи для лечения посттравматического стрессового расстройства и хронической скелетно-мышечной боли: пилотное исследование. Журнал холистического ухода. 2018; 36: 147.
  Узнать больше Подробно

  Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

  .

  Массовые испытания, ношение маски помогает замедлить темп вируса в Детройте — KVEO-TV

  ДЕТРОЙТ (AP) — 11 марта прошлого года мэр Детройта Майк Дагган объявил, что здание St.Парад в честь Дня Святого Патрика был отменен, потому что вирус, от которого уже заразились десятки тысяч людей по всему миру, достиг Мичигана.

  «Все те люди, которые часами стояли плечом к плечу, это был рецепт распространения проблемы», — сказал Дагган репортерам в то время. По его словам, заражение жителя города займет «несколько дней».

  Он был прав. COVID-19 сильно ударил по Детройту. Но быстрые действия городских властей в начале пандемии могли замедлить безудержное распространение вируса среди преимущественно чернокожего населения Детройта.

  Детройт зарегистрировал 431 подтвержденный случай COVID 30 марта 2020 года и еще 387 двумя днями позже, по данным городского департамента здравоохранения. 1 апреля было подтверждено 49 случаев смерти, еще 51 — 9 апреля и 52 — 16 апреля.

  «Мы знаем, что Детройт одним из первых в стране пострадал от COVID», — сказала Ренука Типирнени, доцент кафедры внутренней медицины в Мичиганском университете. «Люди живут в более многолюдных домах, им нужен общественный транспорт, чтобы добраться до важных рабочих мест.”

  Но Детройт боролся за то, чтобы его жители были протестированы на вирус на раннем этапе, и провел «очень целенаправленную и надежную кампанию по обмену сообщениями», — сказал доктор Джони Халдун, главный медицинский директор штата Мичиган.

  Дагган появился на Facebook, YouTube и телевидении, призывая жителей маскироваться, держаться на расстоянии и оставаться дома.

  Он сделал Детройт одним из первых городов в США, в котором были развернуты тесты Abbott Laboratories, которые дают результаты за считанные минуты, что позволяет полиции и пожарным избежать карантина, если результаты их теста окажутся отрицательными после возможного заражения.

  Detroit также ввел бесплатные массовые проездные испытания на территории бывшего выставочного центра штата. Тестирование на вирусы проводилось и в приютах для бездомных.

  «Действия города Детройта действительно спасли жизни», — сказал Халдун Associated Press. «Люди, которым нужно было пройти тест, прошли его. Люди имели правильную информацию о вирусе и о том, как защитить себя от вируса. Вот где вы увидите, что количество вирусов снизится ».

  Но Детройт не избежал трагедии.В городе подтверждено более 30 000 случаев заболевания, около 1900 жителей скончались.

  В конце августа Белл-Айл — государственный парк на реке Детройт — был преобразован в мемориал скорбящим семьям, которые медленно проезжали мимо сотен фотографий близких, погибших от вируса.

  Цветные люди по всей стране были несоразмерно заражены и убиты этим вирусом, и большинство лиц на фотографиях на Белл-Айл были черными. Почти восемь из 10 из 670 000 жителей Детройта — афроамериканцы.

  Пожилые и бедные также восприимчивы. Около 20% жителей Детройта в возрасте 60 лет и старше. Уровень бедности в Детройте — один из самых высоких в стране.

  Ко второй неделе апреля, по словам Даггана, «центр битвы» был в домах престарелых Детройта после 11 смертей и 141 подтвержденного заражения. В городе запущено ежедневное экспресс-тестирование жителей и персонала домов престарелых.

  «Это была хорошая стратегия», — сказала 60-летняя Шерри Эванс, 81-летняя мать которой, Илен Хеглер, страдала слабоумием и тогда жила в доме престарелых за пределами Детройта.

  «Около 18-19 апреля со мной связались сотрудники дома престарелых и сообщили, что у нее поднялась температура», — сказал Эванс из Дирборн-Хайтс. «Они перезвонили мне и сказали, что у нее положительный результат. Они перезвонили мне еще раз и сказали, что не могут победить лихорадку ».

  Ее мать умерла 21 апреля.

  «В Детройте они были более чувствительны к тому, что вирус убивал пожилых людей и чернокожих», — сказал Эванс.

  23 апреля город зарегистрировал около 149 новых случаев COVID-19 и около 20 смертей. Число новых подтвержденных случаев 1 июля составило около 39, а официальные органы здравоохранения стали регистрировать меньше случаев смерти ежедневно.Но в конце осени количество случаев стало расти. 30 ноября — после праздника Дня благодарения — было подтверждено около 329 новых случаев заболевания. С тех пор цифры упали.

  «Я думаю, что руководство (Даггана), наряду с руководством Черной церкви, сыграло важную роль», — сказал преподобный Кеннет Флауэрс, который живет за пределами Детройта, но чья миссионерская баптистская церковь Новой горы Мориа находится в самом сердце город.

  Город работал с церквями и другими организациями, чтобы проповедовать важность маскировки, сказал Флауэрс, который вместе со своей женой, двумя дочерьми, сестрами и 90-летней матерью вылечились от вируса.

  «Мы проводили испытания в нашей церкви», — сказал Флауэрс. «Меня печалит и злит, когда я вижу, как многие люди в определенных местах не носят маски и не воспринимают это всерьез».

  Когда в декабре город начал получать дозы вакцины, в центре города был открыт гараж конференц-центра для проездных прививок для людей в возрасте 75 лет и старше, прежде чем было снижено возрастное ограничение.

  Город «осознает важность встречи с людьми там, где они есть», — сказал Рашон Рэй, Дэвид М.Рубинштейн, научный сотрудник Вашингтонского института Брукингса по исследованиям в области управления, который является соавтором отчета о COVID-19 в Детройте. «Drive-thrus — это именно то, что должно происходить».

  Анализ данных о вакцинации, проведенный Associated Press в 17 штатах и ​​двух городах, которые опубликовали данные о расовой дискриминации до 25 января, показывает, что меньше чернокожих получают прививки, чем остальное население.

  Дагган сказал, что получил обязательство от Белого дома президента Джо Байдена на поставку 15 000 еженедельных доз вакцин Moderna и Pfizer.В городе проведено более 100 000 доз вакцины.

  Дагган также сказал, что город сделает доступной вакцину Johnson & Johnson.

  Среди тех, кто сообщает о своей расе, около 82% тех, кто получил хотя бы один выстрел, — черные.

  Роберт Хагули, 74-летний темнокожий мужчина, проживающий в Детройте, был вакцинирован в прошлом месяце в Центре TCF.

  «Я думаю, что они делают все, что в их силах», — сказал он об усилиях города по вакцинации как можно большего числа людей.«Нам нужно больше вакцины. Без вакцины ты мало что сможешь сделать ».

  2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе

  Ходьба — удивительно эффективный способ облегчить боль в седалищном нём, потому что регулярная ходьба стимулирует выработку болеутоляющих эндорфинов и уменьшает воспаление. С другой стороны, плохая осанка при ходьбе может усугубить симптомы ишиаса. ¹

  Видео: 2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе Сохранить

  Ходьба — это простое упражнение с малой нагрузкой, которое может помочь облегчить ишиас.
  Смотреть: Видео: 2 совета по уходу от боли при радикулите

  Вот 2 совета по ходьбе, которые помогут улучшить вашу форму и избежать боли при ишиасе.

  1. Сократите шаг, чтобы защитить седалищный нерв.

  Неправильная осанка при ходьбе может сдавливать поясничные диски. ² и раздражать седалищный нерв. Как правило, необходимо учитывать первоначальный контакт стопы, длину шага и скорость ходьбы, чтобы избежать боли при ишиасе.

  Следуйте этим указателям, чтобы исправить свои действия:

  • Не дотрагивайтесь до пальцев ног. Приземлитесь между средней частью стопы и пяткой, затем осторожно перекатитесь на пальцы ног и сделайте следующий шаг. Этот тип начального контакта стопы естественным образом укорачивает ваш шаг, потому что ногу трудно перекатывать, когда она находится далеко от вашего тела.
  • Притормози. Более медленный темп обычно означает более короткие шаги. Вы должны уметь комфортно поддерживать беседу во время прогулки.

  Когда вы ходите с правильной осанкой, основные мышцы живота и спины, а также мышцы бедер, бедер и ног работают синхронно, чтобы предотвратить нагрузку на позвоночник.

  См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

  объявление

  2. Напрягите основные мышцы для поддержки позвоночника

  
  Инфографика:
  4 простых основных упражнения для снятия радикулита
  (увеличенное изображение)

  Активное задействование мышц живота защищает корешки седалищного нерва, сводя к минимуму давление на позвоночник. Напряжение и утомляемость этих мышц значительно возрастают при неправильной ходьбе. ² Слабый стержень, в свою очередь, может вызвать дополнительную боль в спине и усугубить симптомы ишиаса.

  Вот как правильно использовать мышцы живота:

  • Встаньте прямо. Держите голову и плечи прямо и сосредоточьтесь на точке на расстоянии.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ритмичное дыхание помогает сохранять сосредоточенность и бдительность ума во время ходьбы.
  • Поправьте живот. На время прогулки слегка подтяните живот к телу и сохраняйте удобный темп; Если вы слишком быстро ходите, то задействовать мышцы живота может быть сложно.

  Не напрягайте мышцы живота, слишком сильно подтягивая их или чувствуя дискомфорт.

  Посмотрите, как ваша осанка влияет на седалищный нерв

  Другие простые занятия, которые можно дополнить повседневной ходьбой

  Вы также можете попробовать одно или несколько из следующих упражнений, чтобы улучшить общее впечатление от ходьбы:

  При ходьбе или выполнении каких-либо упражнений осознавайте пределы своей боли и обращайте пристальное внимание на свое тело. Прекратите любую деятельность, которая вызывает или усугубляет вашу боль.

  объявление

  Если ходьба не для вас, попробуйте одно из следующих вариантов аэробных упражнений с малой нагрузкой:

  Постоянная активность и регулярные упражнения могут помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить хроническую боль.

  Подробнее:

  Ежедневные занятия для облегчения ишиаса

  Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

  Список литературы

  • 1. Хан М.С., Чариссис В., Сакеллариу С. Изучение требований к разработке для анализа походки виртуальной реальности.Мультимодальные технологии и взаимодействие. 2019; 3 (2): 24. DOI: 10.3390 / mti3020024
  • 2. Куай С., Ляо З., Чжоу В. и др. Влияние грыжи поясничного диска на скелетно-мышечные нагрузки в области позвоночника при ходьбе и подъеме по лестнице. Med Sci Monit. 2017; 23: 3869–3877. Опубликовано 10 августа 2017 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5562184/
  • 3.Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al.