Зарядка для 50 летней женщины: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Содержание

Читать онлайн «Интимная гимнастика для женщин», Екатерина Смирнова – ЛитРес

«Очень нужная и полезная книга, позволяющая восстановить и поддерживать здоровье, сексуальную привлекательность каждой женщины»
Надежда Ш

«Замечательная книга! Этому обязательно нужно научиться каждой девушке или женщине. Будьте уверены, что эти упражнения помогут восстановить гинекологическое здоровье, вернут сексуальную уверенность и желание. Интересно было читать и пользоваться данной информацией на практике».
Ирина Я.

«Книжка отличная, поможет разобраться со многими гинекологическими проблемами, такими как эрозия, цистит, вагинит и т. п. Хорошо и доступно описаны предложенные врачом упражнения для избавления от многих заболеваний интимного характера. Информация, изложенная в книге, безусловно будет полезна каждой женщине».
Анна Е.

«Хорошая книга, нужная»
Татьяна С.

«Упражнения, которые предложены в книге, очень важны для каждой женщины. Мне, например, очень понравилось, что можно заниматься интимной гимнастикой не только дома. Я каждый день трачу на дорогу в метро около 1,5 часа. Именно там я и занимаюсь незаметно и укрепляю вагинальную мышцу, и потраченного зря времени у меня не будет. Надеюсь мой ненаглядный оценит мои старания и мое мастерство».
«Очень актуальная для каждой женщины тема. Книга написана просто, интересно и понятно, без воды и ненужной информации. Описывается комплекс упражнений для вагинальной мышцы, чтобы привести ее в норму, и не только после родов. Оказывается, почти все наши гинекологические заболевания от плохого кровоснабжения женских органов. Я рекомендую эту книгу всем женщинам, у которых есть хоть малейшие гинекологические проблемки».
Елена X.

«Эта книга должна быть у каждой женщины, стремящейся к красоте и здоровью.
Хорошее и четкое описание, ничего лишнего. Очень рекомендую и приобрету еще несколько экземпляров в подарок».
Арина К.

КНИГИ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНА ПРОЧЕСТЬ КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА

Viva la vagina. Хватит замалчивать скрытые возможности органа, который не принято называть

Некоторые вопросы о женском здоровье вам наверняка неловко обсуждать с врачом или подружками. Так почему бы не прочесть откровенную книгу, написанную женщинами специально для женщин? Молодые и прогрессивные норвежские авторы понятно и остроумно пишут на деликатную тему. В книге вы найдете как интересные факты, так и практические рекомендации для сохранения интимного здоровья.

Project woman. Тонкости настройки женского организма: узнай, как работает твое тело

Книга врача-гинеколога Дмитрия Лубнина – первая «инструкция» по работе женского организма, основанная на современных медицинских представлениях о здоровье. Нескучно, интересно, лаконично и, главное, абсолютно понятно он ответит на все вопросы, касающиеся работы и здоровья вашего тела.

Эти дни. Все о цикле и других умопомрачительных возможностях женского организма

Вы знали, что женский цикл – это не только дни с кровотечением, но и разумная, высокопродуктивная и умопомрачительная задумка женского организма? В своей книге Штёмер Луиза и Вюнш Ева стирают грань запретной темы и доступно объясняют тонкости работы вашего тела.

Женщина начинается с тела

Эта книга – итог 15-летней работы тренера-психолога Милы Тумановой. Она станет фундаментом для вашего саморазвития: вас ждёт проверенная информация о женском теле и его особенностях, о принятии себя и раскрепощении.

От автора

Начнем с того, что все женщины хотят иметь хорошее гинекологическое здоровье. Многие хотят укрепить свои интимные мышцы и органы малого таза, но, к сожалению, не знают, что для этого нужно делать. А сколько представительниц прекрасного пола просто не задумываются о том, что интимные мышцы и органы малого таза требуют хоть немного вашего внимания.

Дорогие женщины, вы держите в руках, возможно, единственную по своему содержанию и назначению рукопись. В ней подробно изложена простая методика по естественному укреплению и восстановлению женских интимных мышц и органов малого таза. Можно обойти практически все книжные магазины – и нигде вы не найдете более четкой и поэтапной методики восстановления гинекологического здоровья.

Уверена, практически все женщины знают, что после естественных родов вагинальная мышца растягивается и становится менее эластичной. Вторые роды еще больше растягивают нежную женскую мышцу. Все было бы не так печально, если бы молодые мамы через какое-то время начинали бы выполнять специальные упражнения или заниматься аэробикой, ходить в бассейн или ездить на велосипеде. Но очень часто этого не происходит. Мы всегда очень заняты, заняты, заняты. А ведь кроме растянутой и вялой вагинальной мышцы женщины приобретают и другие гинекологические неприятности. Рыхлая и ослабленная мышца практически не снабжается кислородом и имеет очень плохое кровоснабжение.

Хорошо, если у вас уже есть дети, ну а мышцу с помощью тщательно подобранных упражнений довольно легко можно восстановить. Необычные тренировки значительно улучшат ваше женское здоровье и качество личной жизни.

Значительно серьезнее стоит проблема у молодых женщин, которые не могут зачать и выносить ребенка по причине того, что, находясь в репродуктивном возрасте, годам к тридцати они уже имеют за плечами «набор» различных гинекологических недугов инфекционного или воспалительного характера, один или несколько абортов. В итоге репродуктивная система отказывается выполнять свою функцию. Однако главной причиной может быть всего лишь скудное кровоснабжение и питание тканей или сдавливание органов малого таза.

Отдельного внимания в книге заслуживают проблемы женщин, достигших климактерического периода или стоящих на его пороге, кроме приливов, скачков давления, раздражительности и нервозности есть еще такие неприятные моменты, как зуд и сухость слизистой оболочки влагалища из-за нарушения питания слизистой, а также случаи недержания мочи за счет слабости мышц. Вы получите помощь и поддержку во всех перечисленных урогенитальных случаях.

Практически все предложенные упражнения помогут вам избавиться от такой неприятности, как эрозия на шейке матки.

Как родилась идея написать эту книгу?

Более пяти лет являясь инструктором в фитнес-центре по дыхательной гимнастике и занимаясь исключительно с женской аудиторией, я дополнительно в конце занятий начала давать своим ученицам некоторые полезные упражнения для укрепления интимной мускулатуры. Женщины с удовольствием приняли это новшество. На каждом занятии говорили о положительном воздействии в области женского здоровья, а также об обострении сексуального желания. Вскоре этих упражнений стало настолько много, что просто не стало хватать отведенного времени на их выполнение. Желающих становилось больше, и женщины стали приходить уже не на занятия по дыхательной гимнастике, а исключительно на интимную гимнастику. Изучая специальную литературу, я постоянно искала медицинское подтверждение, узнавала новое и интересное в этой области.

Наблюдая за успехами своих учениц, отмечала у них положительный результат. Женская интимная мышца оказалась очень «отзывчивой» на предложенные упражнения. Но я понимала, что на занятия приходили не все желающие, многие в силу своей застенчивости просто стеснялись заниматься в группе. И у меня возникло желание поделиться со всеми женщинами своими знаниями в области женского здоровья. Несмотря на то что тема довольно деликатна, я все-таки донесу до милых читательниц весьма полезную, интересную и нужную информацию. Уверена, что дома наедине с собой вы сможете достичь самых лучших результатов для максимального укрепления женского здоровья и сексуального удовольствия. Здесь вы получите гарантированную и проверенную опытом методику выполнения упражнений, которые помогут вам приобрести хорошее женское здоровье, найдете простое и эффективное решение многих гинекологических, психологических проблем и приобретете очень полезные навыки.

Имея хорошее медицинское образование и многолетний опыт работы в области женского здоровья, я смело могу заявить, что создала уникальный комплекс для развития и укрепления интимной мускулатуры, который поможет укрепить гинекологическое здоровье, а во многих случаях навсегда избавит вас от хронических заболеваний, не дав возникнуть и острым воспалительным процессам.

Большой плюс в том, что вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия для того, чтобы укрепить интимную мышцу и органы малого таза после родов или по вашему желанию. Все нужное и полезное вы найдете на этих страницах. Считаю, что информация, изложенная в книге, необходима каждой женщине независимо от ее возраста.

Уверена, что эта книга станет вашим учителем, советником и другом, а также может оказаться весьма полезной для ваших подруг, сестер и матерей.

С уважением, ваш личный инструктор Екатерина.

О гимнастике

Вдохновляющие, раскрепощающие тренировки были разработаны специально для развития женских интимных мышц с целью приобретения совершенных навыков владения ими в сексе, быстрого восстановления после родов, а также для значительного улучшения вашего гинекологического здоровья.

В книге представлены этапы тренировок от самого начального до продвинутого уровня сложности. Все упражнения доступно описаны и просты в исполнении, специально для того, чтобы вы могли заниматься самостоятельно.

Хочется отметить, что в процессе занятий вы не только улучшите свое гинекологическое здоровье, но и обретете здоровый женский эгоизм, который так необходим каждой женщине для утверждения собственной значимости. Данные тренировки, как хороший психолог, избавят вас от многих комплексов, таких, как сексуальное стеснение, стеснение собственного тела, сексуальная апатия или безразличие и т. п. Проснется здоровый и такой желанный сексуальный аппетит!!!

Если вы внимательно прочитаете эту книгу, то кроме эффективного комплекса оздоровления и мощного укрепления мышечной ткани и органов малого таза вы откроете для себя необыкновенно тонкие эротические хитрости. Используя их, вы всегда будете приятны и желанны.

Хорошо освоив секреты данной методики и добавив чуточку своего обаяния и женственности, вы повергнете в шок любого мужчину! От вас, как от прекрасной богини, будут исходить волны чувственности и соблазна, вы будете распространять вокруг себя мистической ареол желания.

С этим связана активная стимуляция женских гормонов, которая будет вызывать сильное желание, и, будьте уверены, не только у вас. Методы чувственного восприятия здесь гармонично соединены с физическими упражнениями.

Замечательно то, что тренироваться можно не только дома. Многие упражнения, которые вы хорошо освоите, сможете выполнять на работе или в общественном транспорте, совсем незаметны для окружающих. Это будет для вас хорошим закреплением пройденного материала. Когда вы почувствуете первые результаты от тренировок, воодушевление и радость заставят вас подумать о том, что перемены, которые произошли, стоили некоторых ваших усилий.

Действия порождают мотивацию!

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

31 октября, 01:55

Читати українською

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас

«Удалось выйти на идеолога»: в Украине готовили госпереворот, новые подробности

Среди пассажиров были дети: автобус с украинцами протаранил фуру на трассе

Если россия решит, что надо уже схлопнуться за одну секунду, нападет на Латвию, Литву и Эстонию, — Михаил Шейтельман

Рухнули на пляж: появились кадры с места масштабной авиакатастрофы

Разработка украинского школьника существенно помогла ВСУ: «Жизнь воина сохраняется»

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений. Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

Рис и отварная индейка с овощами.
Говяжий стейк + овощи.
Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
Отварное куриное филе + овощной салат.
Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
Черный шоколад.
Сыр.
Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

Крутите обруч три раза в день по пять минут.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

Теги: как быстро похудеть похудение схуднення як швидко схуднути

Россия меняет тактику, что известно: «Теперь главная цель врага…»

«Нам нужно готовиться к этому»: в ВСУ предупредили об опасности на Рождество

«Ох, что-то скоро будет»: Залужный засветился с «белорусским Черчиллем»

Новогоднее застолье окончилось трагедией на Одесчине, фото: «грозит 15 лет тюрьмы»

Предатель «сливал» врагам информацию о расположении «Хаймарсов»: суд вынес приговор

Среди пассажиров были дети: автобус с украинцами протаранил фуру на трассе

Ежемесячные выплаты: заработал важный закон, кто теперь имеет право на 13 и 20 тысяч гривен

Если россия решит, что надо уже схлопнуться за одну секунду, нападет на Латвию, Литву и Эстонию, — Михаил Шейтельман

Новая атака: к сожалению, есть последствия, в «Укрэнерго» выдали подробности и что будет со светом

«Алкоголь тут ни при чем»: как выглядят ровестники Брэд Питт и Ефремов, разница удивляет

Рухнули на пляж: появились кадры с места масштабной авиакатастрофы

«Ничего святого»: Лорак после новогоднего обстрела внезапно вспомнила про брата и заговорила на украинском

«Скажи, что ты за Украину»: Олега Газманова напугали на празднике, видео

«На салют не похоже»: после взрывов на аэродроме в Воронеже у россиян началась паника, видео

Новая атака дронов на Киев: выяснились печальные последствия

«Мы заслуживаем этого»: Ребрик зацепила украинцев за живое новогодним поздравлением

Разработка украинского школьника существенно помогла ВСУ: «Жизнь воина сохраняется»

Лидер «Вопли Видоплясова» Скрипка жестко заговорил об «украинском рагулизме»: «Не побоюсь этого слова.

..»

Бесплатно: после 1 января можно обменять старые лампочки на светодиодные, как и где

План упражнений для 50-летней женщины

Поделиться на Facebook

Вы никогда не будете слишком стары, чтобы придерживаться плана упражнений. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом всю свою жизнь или в 50 лет у вас появилось новое обязательство, физические упражнения могут помочь вам красиво стареть, справиться с симптомами менопаузы и предотвратить серьезные заболевания. Регулярные физические упражнения также предотвращают сползание весов вверх и делают вас сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься повседневными делами без особых усилий.

Needs at 50

По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, изменения уровня ваших гормонов могут привести к увеличению веса и накоплению большего количества жира. Упражнения и внимание к питательной диете с контролем порций могут предотвратить эти неприятные побочные эффекты старения. Исследование, опубликованное в журнале «Obstetrics and Gynecology International» за 2010 год, показало, что у женщин в возрасте от 45 до 65 лет, которые три раза в неделю в течение восьми недель выполняли силовые и аэробные упражнения, симптомы менопаузы уменьшились, а чувство депрессии улучшилось. психологическое здоровье и качество жизни. Американская ассоциация пенсионеров отмечает, что после 50 лет вы теряете мышечную массу ускоренными темпами примерно на полфунта в год, особенно если вы не занимаетесь спортом, чтобы ее сохранить. После 50 лет вы также подвержены ослаблению костей, часто вызванному остеопорозом. Силовые тренировки и упражнения с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, такие как ходьба, бег трусцой или пеший туризм, могут помочь вам сохранить плотность костей и предотвратить хрупкость.

Сердечно-сосудистые упражнения

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте до 65 лет еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Активность средней интенсивности заставляет ваше сердце биться быстрее и заставляет вас немного потеть — вспомните силовую ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Если вы готовы к большей интенсивности, вы можете еженедельно уделять 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой деятельности, например бегу или аэробике с высокой ударной нагрузкой. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и еженедельно выполнять около 37 минут высокоинтенсивных и 75 минут умеренно-интенсивных кардиотренировок, чтобы поддерживать здоровье сердца и сжигать лишние калории. Для еще большей пользы для здоровья увеличьте количество времени, которое вы тратите на любой вид сердечно-сосудистой деятельности.

Силовые тренировки

Старайтесь проводить по крайней мере две силовые тренировки в неделю и проводить их в непоследовательные дни. Эти занятия должны быть нацелены на большинство основных групп мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки, с использованием собственного веса тела, гантелей, тренажеров или эспандеров. Занятия силовой йогой, виньяса и аштанга виньяса йогой также могут считаться силовыми тренировками. Не забывайте оставлять хотя бы один день между тренировками мышечных групп на силу и позволять себе один-два дня отдыха от сердечно-сосудистой деятельности в неделю.

Гибкость

Гибкость является важным компонентом фитнеса, который следует регулярно включать в вашу программу, особенно после 50 лет. По мере взросления вы склонны терять гибкость в результате бездействия и естественного процесса старения. Регулярная растяжка помогает сохранить гибкость мышц и суставов, чтобы у вас сохранялась свобода движений и сохранялась хорошая осанка. Программа гибкости также помогает уменьшить болезненность после тренировок и снижает риск получения травмы. Йога и пилатес — это способы включить осознанную растяжку в свою физическую форму. Эти занятия также могут помочь уменьшить стресс и вызвать умственную релаксацию. В идеале вы должны включить в свой распорядок тренировки на гибкость три раза в неделю по 30 минут, говорит Американский совет по физическим упражнениям. Если это слишком много времени для вашего расписания, старайтесь выделять минимум пять минут в конце каждой силовой и кардиотренировки. Держите растяжку для каждой из основных групп мышц в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Планирование тренировок

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, проконсультируйтесь с врачом. Если вы новичок в упражнениях, планируйте начинать медленно. Попробуйте настроить свои сердечно-сосудистые потребности с шагом в 10 минут, что, как отмечает CDC, может быть столь же эффективным, как и более длительные периоды. Например, вместо 30-минутной силовой ходьбы сразу — 10-минутную прогулку перед завтраком, во время обеда и после ужина. Вы также должны учитывать любые физические ограничения или состояния здоровья, которые у вас есть, при планировании своих тренировок. Если у вас болят суставы, подумайте об использовании эллиптического тренажера вместо беговой дорожки. Другие варианты с низким уровнем воздействия включают плавание и езду на велосипеде. Заручитесь опытом сертифицированного личного тренера, который поможет вам разработать программу силовых тренировок, подходящую для вашего тела и уровня подготовки. Даже если вы не можете позволить себе еженедельные консультации, одно или два занятия помогут вам освоить правильную форму и технику.

Ссылки

Obstetrics and Gynecology International: Методы краткосрочных упражнений при симптомах менопаузы, психологическом здоровье и качестве жизни женщин в постменопаузе Упражнения: гибкие льготы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?

Биография писателя

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Изображение предоставлено

Jupiterimages/BananaStock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Силовые упражнения для женщин старше 50 лет

понедельник, 14 марта 2022 г. Эмма Форд Наши авторы Советы по упражнениям для людей старше 50 лет Как нарастить мышечную массу Советы по фитнесу

Улучшение и поддержание силы тела невероятно важно с возрастом, особенно для женщин старше 50 лет, поскольку именно в это время обычно начинается менопауза. Узнайте больше о том, почему, а также о некоторых силовых упражнениях, которые вы можете попробовать, из этого руководства от личного тренера PureGym Эммы Форд.

Прочтите или нажмите ниже, чтобы узнать больше:

Что такое силовые тренировки?
Почему силовые тренировки важны для женщин старше 50 лет?
6 советов по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Что такое силовые тренировки?

Мы объяснили это более подробно в разделе Что такое силовые тренировки и зачем их выполнять, но в двух словах: силовая тренировка — это тип тренировки с отягощениями , который включает в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной силы и размера.

Почему силовые тренировки важны для женщин старше 50 лет?

Что ж, силовые тренировки важны для всех, они помогают поддерживать эффективное функционирование нашего тела, поддерживают физическую форму и снижают риск травм.

Однако с возрастом кости становятся слабее. Это особенно верно для женщин, переживающих менопаузу — по оценкам, в среднем женщины теряют до 10% своей костной массы в это время, что приводит к повышенному риску остеопороза и возможности переломов. Силовые тренировки заставляют мышцы и сухожилия тянуть и давить на кости, что приводит к тому, что костные клетки становятся сильнее и плотнее. Это может помочь предотвратить и даже обратить вспять потерю костной массы!

Ослабевают не только кости. С возрастом мы теряем мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма. Это означает, что мы естественным образом набираем вес быстрее, и нам труднее его сбросить. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и предотвратить это. Кроме того, силовые тренировки могут сжигать жир и калории, особенно если вы тренируете все тело с помощью комплексных упражнений, таких как приседания.

Еще одно преимущество включения силовых тренировок (и любых упражнений) в вашу повседневную жизнь заключается в том, что они повышают дофамин и серотонин, гормоны счастья. Это может помочь справиться с перепадами настроения в период менопаузы, вызванными колебаниями уровня гормонов.

6 советов по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

Если вы совсем новичок в силовых тренировках или прошли годы с тех пор, как вы делали это в последний раз, начните с упражнений с собственным весом , таких как приседания или планка. Это может помочь вам нарастить первоначальную силу мышц и суставов и поработать над правильной формой.
Вы также можете начать с эспандеров вместо гантелей, чтобы набрать силу и привыкнуть к движениям. Как следует из названия, они предлагают отличный способ добавить сопротивления к вашей тренировке, помогая наращивать силу контролируемым образом, без необходимости использования большого количества тяжелого или дорогого оборудования.
Я бы рекомендовал силовые тренировки 3-4 дня в неделю , по 30-60 минут на каждую сессию, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Дни отдыха чрезвычайно важны для восстановления мышц, поэтому не переусердствуйте.
Не забудьте проработать основные мышцы . Корпус играет огромную роль в балансе, стабильности и осанке! Старайтесь делать упражнения на пресс хотя бы 5-10 минут в неделю.
Когда вы будете готовы перейти к работе с отягощениями, начните с тренажеров с фиксированным сопротивлением. Они отлично подходят для начинающих, так как имеют фиксированную схему движения, что означает, что вы можете наращивать силу и изучать правильную форму с минимальным риском получения травмы. Когда вы освоитесь с ними, переходите к упражнениям со свободными весами.
Используйте медленных и контролируемых повторений , чтобы получить максимальную отдачу от движений, избегайте использования импульса. Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете при каждом упражнении, и не забывайте дышать.

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Не существует одной правильной или неправильной силовой тренировки. Вместо этого вы должны основывать свои тренировки на своих целях и на том, насколько вы продвинуты.

Новичкам или всем, кто не может ходить в спортзал более двух раз в неделю, тренировки всего тела — отличный способ убедиться, что вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор дважды. в неделю — что идеально для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми или если вы в состоянии проводить по крайней мере три тренировки в неделю, вы можете разбить свои тренировки, чтобы сосредоточиться на определенных областях тела на каждой тренировке. Это позволит вам действительно сфокусировать свою программу упражнений на укреплении этих областей и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Например, вы можете выполнять две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела в неделю или одну тренировку для всего тела, одну для верхней части тела и одну для нижней части тела.

Вот 10 моих любимых силовых упражнений, которые стоит включить в свои тренировки. Выполните каждый из трех подходов требуемых повторений с отдыхом между подходами не менее 30-60 секунд:

Жим ногами
Используя тренажер для жима ногами, вы можете проработать нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия), не полагаясь на силу верхней части тела. Узнайте больше о том, как использовать жим ногами здесь.
Удлинитель ноги
Разгибание ног — это настоящее изолирующее упражнение с упором на квадрицепсы. Обычно это делается на тренажере для разгибания ног
.
Сгибание ног сидя или лежа
Сгибания ног также известны как сгибания мышц задней поверхности бедра, поскольку они отлично подходят для укрепления и расслабления напряженных мышц задней поверхности бедра. Опять же, это лучше всего делать на тренажере для сгибания ног, но вы можете узнать о других вариантах на нашей странице сгибаний подколенного сухожилия.
Выпады при ходьбе
Вы можете проработать практически всю нижнюю часть тела за один раз, включив выпады в свою тренировку. Они также не требуют никакого оборудования, хотя вы можете использовать гантели для большей сложности. Вы можете узнать больше о различных стилях выпадов здесь.
Жим от груди в тренажере
Как упоминалось ранее, тренажеры — отличный способ усовершенствовать движения, и жим от груди на тренажере — отличный тому пример. Хотя вы можете выполнять упражнения на жим от груди с гантелями, тренажер действительно поможет вам целенаправленно укрепить и привести в тонус грудные, дельты и трицепсы. Мы расскажем, как использовать тренажер для жима от груди здесь.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Укрепление бицепсов поможет во всех видах ежедневных силовых упражнений. Их можно дополнить гантелями или штангами, в зависимости от вашей уверенности и предпочтений. Здесь мы рассмотрим различные сгибания рук на бицепс.
Тренажер для отжиманий с поддержкой
Отправляйтесь на тренажер для отжиманий в своем тренажерном зале, чтобы максимально использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Вы можете либо сосредоточиться на отжиманиях от груди, чтобы укрепить грудь, либо отжиманиях на трицепс (описанных в этой статье об упражнениях для рук для женщин здесь), нацеленных на руки, или даже выполнить суперсет того и другого, в зависимости от вашего внимания.
Тяга сидя
Существует целый ряд потенциальных движений тяги, которые вы можете выполнять, и все они помогут укрепить вашу спину и верхнюю часть тела. Тягу сидя лучше всего выполнять на канатном тренажере, но здесь вы можете выбирать из целого ряда движений тяги.
Тренажер для подтягиваний
Если вы новичок, то подтягивания могут показаться слишком сложными, но вы можете точно так же научить свое тело правильным движениям и укрепить мышцы, используя тренажер для подтягиваний — он поддерживает ваше тело, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы получить как можно больше пользы от этого фантастического упражнения для верхней части тела и кора. Узнайте, как использовать тренажер для подтягиваний здесь.
Жим над головой
Еще одно отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела, жимы над головой (также называемые жимами от плеч) можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажерах.