Витамин д для взрослого: Витамин D3 его роль в организме и какие препараты лучше выбрать для взрослых и детей

Содержание

404 Ошибка

Адреса медицинских центров

АВЕНЮ-Александровка

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. 40-летия Победы, 220. 2-й этаж.

8-938-120-44-00

АВЕНЮ-Вересаево

Новый!

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

Ростов-на-Дону

ул. Берберовская, д.2/101, ст 2

8-928-120-22-11

АВЕНЮ-Западный

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. 2-я Краснодарская, 145 А. 2-й этаж.

8-900-122-11-03

АВЕНЮ-Комарова

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 18:00

г. Ростов-на-Дону

б-р Комарова, д.11

8-928-120-67-67

АВЕНЮ-Красный Аксай

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Богданова, 85 (литер 8).

8-928-111-22-11

АВЕНЮ-Левенцовка

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. Маршала Жукова, д.23.

8-900-120-03-11

АВЕНЮ-Нахичевань

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, 9:00 — 15:00
Воскресенье — выходной.

г. Ростов-на-Дону

ул. 1-я Майская, 5/9

8-928-120-24-24

АВЕНЮ-Стачки

Новый!

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. Стачки, 31

8-928-120-03-30

АВЕНЮ-Стройгородок

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Таганрогская, 112а

8 (928) 27-000-87

АВЕНЮ-Текучёва

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Текучёва, 238 / Соборный 78. 2-й этаж.
Машину можно оставить на платной парковке около магазина Перекрёсток (ЖК Миллениум-1)

8-928-120-51-51

АВЕНЮ-Чкаловский

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Вятская, 45а. 2-й этаж.

8-928-77-000-75

Франшиза

COVID-2019

Записаться на приём

Выберите медицинский центр*

АВЕНЮ-Александровка

АВЕНЮ-Батайск Восточный

АВЕНЮ-Батайск Северный

АВЕНЮ-Вересаево

АВЕНЮ-Западный

АВЕНЮ-Комарова

АВЕНЮ-Красный Аксай

АВЕНЮ-Левенцовка

АВЕНЮ-Нахичевань

АВЕНЮ-Стачки

АВЕНЮ-Стройгородок

АВЕНЮ-Текучёва

АВЕНЮ-Чкаловский

Выберите специализацию*

Аллерголог-иммунолог

Аллерголог-иммунолог детский

Гастроэнтеролог

Гастроэнтеролог детский

Гинеколог

Гинеколог детский

Дерматовенеролог

Дерматовенеролог детский

Диетолог

Инфекционист

Кардиолог

Кардиолог детский

ЛОР

ЛОР детский

Маммолог

Невролог

Невролог детский

Проктолог

Сосудистый хирург

Терапевт

Травматолог-ортопед

Трихолог

УЗИ

Уролог-андролог

Хирург

Эндокринолог

Эндокринолог детский

Ваше ФИО*

Телефон*

Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.

Ваша заявка принята

Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.

404 Ошибка

Адреса медицинских центров

АВЕНЮ-Александровка

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. 40-летия Победы, 220. 2-й этаж.

8-938-120-44-00

АВЕНЮ-Вересаево

Новый!

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

Ростов-на-Дону

ул. Берберовская, д.2/101, ст 2

8-928-120-22-11

АВЕНЮ-Западный

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. 2-я Краснодарская, 145 А. 2-й этаж.

8-900-122-11-03

АВЕНЮ-Комарова

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 18:00

г. Ростов-на-Дону

б-р Комарова, д.11

8-928-120-67-67

АВЕНЮ-Красный Аксай

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Богданова, 85 (литер 8).

8-928-111-22-11

АВЕНЮ-Левенцовка

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. Маршала Жукова, д.23.

8-900-120-03-11

АВЕНЮ-Нахичевань

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, 9:00 — 15:00
Воскресенье — выходной.

г. Ростов-на-Дону

ул. 1-я Майская, 5/9

8-928-120-24-24

АВЕНЮ-Стачки

Новый!

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. Стачки, 31

8-928-120-03-30

АВЕНЮ-Стройгородок

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Таганрогская, 112а

8 (928) 27-000-87

АВЕНЮ-Текучёва

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

8-928-120-51-51

АВЕНЮ-Чкаловский

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Вятская, 45а. 2-й этаж.

8-928-77-000-75

Франшиза

COVID-2019

Записаться на приём

Выберите медицинский центр*

АВЕНЮ-Александровка

АВЕНЮ-Батайск Восточный

АВЕНЮ-Батайск Северный

АВЕНЮ-Вересаево

АВЕНЮ-Западный

АВЕНЮ-Комарова

АВЕНЮ-Красный Аксай

АВЕНЮ-Левенцовка

АВЕНЮ-Нахичевань

АВЕНЮ-Стачки

АВЕНЮ-Стройгородок

АВЕНЮ-Текучёва

АВЕНЮ-Чкаловский

Выберите специализацию*

Аллерголог-иммунолог

Аллерголог-иммунолог детский

Гастроэнтеролог

Гастроэнтеролог детский

Гинеколог

Гинеколог детский

Дерматовенеролог

Дерматовенеролог детский

Диетолог

Инфекционист

Кардиолог

Кардиолог детский

ЛОР

ЛОР детский

Маммолог

Невролог

Невролог детский

Проктолог

Сосудистый хирург

Терапевт

Травматолог-ортопед

Трихолог

УЗИ

Уролог-андролог

Хирург

Эндокринолог

Эндокринолог детский

Ваше ФИО*

Телефон*

Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.

Ваша заявка принята

Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.

Витамин D — Потребительский

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Для получения информации о витамине D и COVID-19 см. Пищевые добавки во время COVID-19.

Что такое витамин D и как он действует?

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это помогает вашему телу усваивать кальций, один из основных строительных блоков для крепких костей. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить вас от развития остеопороза, заболевания, которое истончает и ослабляет кости и повышает вероятность их перелома. Ваше тело нуждается в витамине D и для других функций. Он нужен вашим мышцам, чтобы двигаться, и вашим нервам, чтобы передавать сообщения между вашим мозгом и вашим телом. Ваша иммунная система нуждается в витамине D для борьбы с вторжением бактерий и вирусов.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневная потребность в витамине D зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые дозы указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

Life Stage	Рекомендуемое количество
От рождения до 12 месяцев	10 мкг (400 МЕ)
Дети от 1 до 13 лет	15 мкг (600 МЕ)
Подростки 14–18 лет	15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 19–70 лет	15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 71 год и старше	20 мкг (800 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины	15 мкг (600 МЕ)

Какие продукты содержат витамин D?

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе людей в Соединенных Штатах. Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать количество витамина D в еде или напитке.

Почти все молоко в США обогащено примерно 3 мкг (120 МЕ) витамина D на чашку. Многие растительные альтернативы, такие как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко, также обогащены. Но продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены.
Витамин D добавляют во многие хлопья для завтрака и в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и других пищевых продуктов.
Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) и жир из печени рыб являются одними из лучших природных источников витамина D.
Говяжья печень, яичные желтки и сыр содержат небольшое количество витамина D.
Грибы содержат немного витамина D. Некоторые грибы подвергались воздействию ультрафиолетового света, чтобы увеличить содержание витамина D.

Могу ли я получить витамин D от солнца?

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша голая кожа подвергается воздействию солнца. Большинство людей таким образом получают хотя бы немного витамина D. Однако облака, смог, старость и темная кожа снижают количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей. Кроме того, ваша кожа не вырабатывает витамин D от солнечного света через окно.

Ультрафиолетовое солнечное излучение может вызвать рак кожи, поэтому важно ограничить время, которое вы проводите на солнце. Хотя солнцезащитный крем ограничивает выработку витамина D, эксперты в области здравоохранения рекомендуют использовать солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше, когда вы находитесь на солнце более нескольких минут.

Какие существуют виды пищевых добавок с витамином D?

Витамин D содержится в поливитаминных/мультиминеральных добавках. Он также доступен в пищевых добавках, содержащих только витамин D или витамин D в сочетании с несколькими другими питательными веществами. Двумя формами витамина D в добавках являются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы повышают уровень витамина D в крови, но D3 может повышать его выше и дольше, чем D2. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он лучше всего усваивается, когда принимается с едой или закусками, содержащими немного жира.

Получаю ли я достаточно витамина D?

Поскольку вы получаете витамин D из пищи, солнечного света и пищевых добавок, один из способов узнать, получаете ли вы его достаточное количество, — это анализ крови, который измеряет количество витамина D в крови. В крови форма витамина D, известная как 25-гидроксивитамин D, измеряется либо в наномолях на литр (нмоль/л), либо в нанограммах на миллилитр (нг/мл). Один нмоль/л равен 0,4 нг/мл. Так, например, 50 нмоль/л — это то же самое, что 20 нг/мл.

Уровни 50 нмоль/л (20 нг/мл) или выше достаточны для большинства людей для здоровья костей и общего состояния здоровья.
Уровни ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) являются слишком низкими и могут ослабить ваши кости и повлиять на ваше здоровье.
Уровни выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) слишком высоки и могут вызвать проблемы со здоровьем.

В Соединенных Штатах большинство людей имеют достаточный уровень витамина D в крови. Однако почти у каждого четвертого человека уровень витамина D в крови слишком низок или недостаточен для костей и общего состояния здоровья.

Некоторые люди чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина D:

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Само по себе грудное молоко не обеспечивает младенцев достаточным количеством витамина D. Детям на грудном вскармливании следует давать дополнительно 10 мкг (400 МЕ) витамина D каждый день.
Пожилые люди. С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света снижается.
Люди, которые редко подвергают свою кожу воздействию солнечных лучей , потому что они не выходят на улицу или потому что они держат тело и голову покрытыми. Солнцезащитный крем также ограничивает количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей.
Люди со смуглой кожей. Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина D вы вырабатываете под воздействием солнечного света.
Люди с состояниями, ограничивающими всасывание жира , такими как болезнь Крона, глютеновая болезнь или язвенный колит. Это связано с тем, что витамин D, который вы потребляете, всасывается в кишечнике вместе с жиром, поэтому, если у вашего тела проблемы с усвоением жира, у него также будут проблемы с усвоением витамина D.
Людям с ожирением или перенесшим операцию обходного желудочного анастомоза. Им может потребоваться больше витамина D, чем другим людям.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества витамина D?

У детей дефицит витамина D вызывает рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими, слабыми, деформированными и болезненными. У подростков и взрослых дефицит витамина D вызывает остеомаляцию, заболевание, которое вызывает боль в костях и мышечную слабость.

Каково влияние витамина D на здоровье?

Ученые изучают витамин D, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз
Длительная нехватка витамина D и кальция приводит к тому, что ваши кости становятся хрупкими и легче ломаются. Это состояние называется остеопорозом. Миллионы пожилых женщин и мужчин страдают остеопорозом или подвержены риску развития этого заболевания. Мышцы также важны для здоровых костей, потому что они помогают поддерживать равновесие и предотвращают падения. Недостаток витамина D может привести к слабости и болезненности мышц.

Получение рекомендуемого количества витамина D и кальция из продуктов питания (и пищевых добавок, если это необходимо) поможет сохранить здоровье костей и предотвратить остеопороз. Прием добавок с витамином D и кальцием немного увеличивает прочность костей у пожилых людей, но неясно, снижают ли они риск падения или перелома кости.

Рак
Витамин D не снижает риск развития рака молочной железы, толстой кишки, прямой кишки или легких. Неясно, влияет ли витамин D на риск рака предстательной железы или на шансы выжить при этом раке. Очень высокий уровень витамина D в крови может даже увеличить риск рака поджелудочной железы.

Клинические испытания показывают, что, хотя добавки витамина D (с кальцием или без него) не влияют на риск заболеть раком, они могут немного снизить риск смерти от этого заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль, которую витамин D играет в профилактике рака и смертности от рака.

Болезнь сердца
Витамин D важен для здоровья сердца и сосудов, а также для нормального кровяного давления. Некоторые исследования показывают, что добавки с витамином D могут помочь снизить уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление — два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования не показывают никаких преимуществ. Если у вас избыточный вес или ожирение, прием витамина D в дозах выше 20 мкг (800 МЕ) в день в сочетании с кальцием может на самом деле помочь.0006 повысить кровяное давление. В целом, клинические испытания показывают, что добавки витамина D не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них, даже если у вас низкий уровень витамина D в крови.

Депрессия
Витамин D необходим для правильного функционирования вашего мозга. Некоторые исследования обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и повышенным риском депрессии. Однако клинические испытания показывают, что прием добавок витамина D не предотвращает и не облегчает симптомы депрессии.

Рассеянный склероз
Люди, живущие вблизи экватора, больше подвержены воздействию солнца и имеют более высокий уровень витамина D. У них также редко развивается рассеянный склероз (РС) — заболевание, поражающее нервы, передающие сообщения от мозга к остальным частям тела. Многие исследования обнаруживают связь между низким уровнем витамина D в крови и риском развития рассеянного склероза. Тем не менее, ученые на самом деле не изучали, могут ли добавки витамина D предотвратить рассеянный склероз. Клинические испытания показывают, что у людей с рассеянным склерозом прием добавок витамина D не препятствует ухудшению или возвращению симптомов.

Диабет 2 типа
Витамин D помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови. Однако клинические испытания на людях с диабетом и без него показывают, что дополнительный прием витамина D не улучшает уровень сахара в крови, резистентность к инсулину или уровень гемоглобина A1c (средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца). Другие исследования показывают, что добавки с витамином D не останавливают развитие диабета у большинства людей с предиабетом.

Потеря веса
Прием добавок с витамином D или употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, не поможет вам похудеть.

Может ли витамин D быть вредным?

Да, слишком много витамина D может быть вредным. Очень высокий уровень витамина D в крови (более 375 нмоль/л или 150 нг/мл) может вызывать тошноту, рвоту, мышечную слабость, спутанность сознания, боль, потерю аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажду, а также камни в почках. Чрезвычайно высокий уровень витамина D может вызвать почечную недостаточность, нерегулярное сердцебиение и даже смерть. Высокий уровень витамина D почти всегда вызван потреблением чрезмерного количества витамина D из пищевых добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного света, потому что ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое она вырабатывает.

Верхние дневные нормы витамина D включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ). Однако ваш лечащий врач может порекомендовать дозы, превышающие эти верхние пределы, в течение определенного периода времени для лечения дефицита витамина D.

Возраст	Верхний предел
От рождения до 6 месяцев	25 мкг (1000 МЕ)
Младенцы 7–12 месяцев	38 мкг (1500 МЕ)
Дети 1–3 года	63 мкг (2500 МЕ)
Дети 4–8 лет	75 мкг (3000 МЕ)
Дети 9–18 лет	100 мкг (4000 МЕ)
Взрослые 19 лет и старше	100 мкг (4000 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины	100 мкг (4000 МЕ)

Взаимодействует ли витамин D с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки с витамином D могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Вот несколько примеров:

Орлистат (Ксеникал® и алли®) — препарат для снижения веса. Это может уменьшить количество витамина D, которое ваш организм усваивает из пищи и добавок.
Статины, снижающие уровень холестерина, могут не работать, если вы принимаете добавки с высоким содержанием витамина D. К ним относятся аторвастатин (Липитор®), ловастатин (Алтопрев® и Мевакор®) и симвастатин (ФлоЛипид™ и Зокор®)
Стероиды, такие как преднизолон (Deltasone®, Rayos® и Sterapred®), могут снизить уровень витамина D в крови.
Тиазидные диуретики (такие как Hygroton®, Lozol® и Microzide®) могут слишком сильно повысить уровень кальция в крови, если вы принимаете добавки с витамином D.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами. Они также могут объяснить, могут ли лекарства, которые вы принимаете, влиять на то, как ваш организм усваивает или использует другие питательные вещества.

Витамин D и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно иначе удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине D?

Для получения дополнительной информации о витамине D:
- Управление пищевых добавок, Информационный бюллетень для медицинских работников о витамине D
- MedlinePlus®, витамин D
Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина D:
- Управление пищевых добавок, Информационный бюллетень для медицинских работников о витамине D
- Министерство сельского хозяйства США (USDA), FoodData Central
- Список питательных веществ для витамина D (перечислен по продуктам питания или по содержанию витамина D), USDA
Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Управление пищевых добавок, часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
Для получения информации о построении здорового режима питания:
- Диетические рекомендации для американцев
- Моя тарелка

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 8 ноября 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Сколько витамина D следует принимать для оптимального здоровья?

Витамин D необходим для здоровья костей и работы иммунной системы. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, но вы также можете получить его из продуктов питания. Некоторым людям нужны добавки, но сколько дополнительного витамина D вам нужно, будет зависеть от различных факторов, включая ваш возраст и место жительства.

Витамин D необходим для хорошего здоровья.

Его часто называют «солнечным витамином», он вырабатывается в вашей коже под воздействием солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D, который может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей и работы иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который участвует во многих важных функциях организма.

В пищевых продуктах и добавках содержится две формы витамина D:

Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D почти в два раза больше, чем D2 (6, 7).

Значительное количество витамина D также может вырабатываться в вашей коже под воздействием УФ-лучей солнечного света. Любой избыток витамина D хранится в жировых отложениях для последующего использования.

Почти каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Он необходим для многих процессов, включая здоровье костей, работу иммунной системы и может помочь защитить от рака (8, 9, 10, 11).

Резюме
Витамин D участвует во многих функциях организма. В рационе присутствуют две формы: D2 и D3. Он также может образовываться в вашей коже под воздействием солнечных лучей.

Дефицит витамина D является проблемой во всем мире.

Однако он широко распространен у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13, 14).

Около 42% населения США испытывает дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и до 70% у латиноамериканцев, в чем, вероятно, играют роль системные проблемы (5).

Если у вас есть доступ к яркому солнцу в течение всего года, то периодического пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Однако, если вы живете далеко к северу или югу от экватора, уровень витамина D может колебаться в зависимости от времени года. Уровни могут снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (15, 16).

В этом случае вам, возможно, придется полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который хранится в жировых отложениях (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

вызывать мышечную слабость
усиливать потерю костной массы
повышают риск переломов

У детей тяжелый дефицит витамина D может вызвать задержку роста и рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D связан с некоторыми видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами с щитовидной железой (17, 20, 21).

Резюме
Дефицит витамина D широко распространен во всем мире, но чаще встречается в определенных группах населения. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Требуемое количество витамина D зависит от многих факторов. К ним относятся:

возраст
этническая принадлежность
широта
сезон
пребывание на солнце
одежда

Это лишь неполный список факторов, которые помогают определить количество витамина D, необходимого человеку.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют среднесуточное потребление 400–800 МЕ, или 10–20 мкг (22, 23).

Однако некоторые исследования показывают, что суточная доза должна быть выше, если вы не находитесь на солнце или у вас темный оттенок кожи.

В зависимости от того, кого вы спросите, уровни в крови выше 20 нг/мл или 30 нг/мл считаются «достаточными» (23, 24).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг/мл.

Исследования с участием женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг/мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышал уровень витамина D в крови выше 20 нг/мл. Однако для достижения 30 нг/мл требовались более высокие дозы (25, 26).

Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D (27, 28).

Учитывая все обстоятельства, ежедневного приема витамина D в количестве 1000–4000 МЕ или 25–100 мкг должно быть достаточно для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

По данным Национального института здоровья, верхний безопасный предел составляет 4000 МЕ. Не принимайте больше без консультации с врачом (22).

Резюме
Рекомендуемое потребление витамина D составляет 400–800 МЕ/день или 10–20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое ежедневное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг).

Уровни витамина D в крови оценивают путем измерения 25(OH)D в крови, который является запасной формой витамина D в организме (28).

Тем не менее, были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.

Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях крови (18, 22):

достаточный: л)
недостаточно: 25(OH)D менее 20 нг/мл (50 нмоль/л)
дефицит: 25(OH)D менее 12 нг/мл (25 нмоль/л)

Эти организации утверждают, что уровни в крови более 20 нг/мл удовлетворяют потребности в витамине D более чем 97,5% населения.

Комитет МОМ не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какой-либо дополнительной пользой для здоровья (22).

Однако другие эксперты, в том числе Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, близким к 30 нг/мл (75 нмоль/л) (17, 29)., 30, 31).

Резюме
Уровни витамина D обычно считаются достаточными, если они превышают 20 нг/мл (50 нмоль/л). Однако некоторые эксперты утверждают, что уровень в крови выше 30 нг/мл (75 нмоль/л) является оптимальным.

Вы можете получить витамин D из:

пребывания на солнце
продуктов, содержащих витамин D
пищевых добавок

Потребление витамина D, как правило, довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительные его количества (32).

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую как лосось, а также рыбий жир из печени.

Яичные желтки также содержат небольшие количества, а в некоторых странах молоко и злаки обогащают витамином D (33).

Однако добавки также широко доступны, они безопасны и эффективны.

Резюме
Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, рыбий жир, обогащенные продукты и добавки.

Летнее пребывание на солнце — самый эффективный способ получить достаточное количество витамина D, но оно сопряжено с риском. Кроме того, количество необходимого солнечного света варьируется.

Пожилые люди и люди с темной кожей, как правило, производят меньше витамина D в коже (34, 35). (35, 36) лучше всего ограничить время пребывания на солнце до 10–15 минут, обнажая руки, ноги, живот и спину.

Организация по борьбе с раком кожи рекомендует делать это только два-три раза в неделю, а затем использовать солнцезащитный крем. По истечении этого периода ваше тело избавится от любого избытка витамина D, и вы будете наносить вред солнцу без какой-либо дополнительной пользы (37).

Имейте в виду, что тот же процесс, который помогает вашему организму синтезировать витамин D, может вызвать повреждение ДНК, солнечные ожоги и генетические мутации. Это может вызвать появление морщин и увеличить риск рака кожи (37).

Но вы можете потреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.

Резюме
Солнечный свет может помочь вам удовлетворить потребность в витамине D, но важно ограничить пребывание на солнце. Зимой и тем, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Хотя случаи отравления витамином D редки, его избыток может быть вредным. It could lead to:

nausea
vomiting
muscle weakness
confusion
loss of appetite
dehydration
kidney stones

Extremely high levels can cause:

kidney failure
irregular heartbeat
смерть

Это обычно наблюдается только у лиц, которые случайно или преднамеренно приняли чрезвычайно высокие дозы витамина D в течение длительного времени (22, 38, 39).

Верхний предел согласно NIH составляет 4000 МЕ в день для детей в возрасте 9 лет и старше.

Исследование 17 000 человек, принимавших различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ/день, с целью анализа взаимосвязи между массой тела и потребностью в витамине D, не выявило каких-либо признаков токсичности.