Утренняя зарядка видео для пенсионеров: Гимнастика для пожилых «50+». занятие 1. :: Видеотека :: «ЖИВИ!»

Утренняя зарядка в Японии

Утренняя зарядка в Японии

 

На зарядку — становись!

 

Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.

Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд.

За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.

Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения — это именно то, что Вам сейчас нужно?!

Ссылки на видео-упражнения для утренней зарядки приведены ниже. Видео на японском языке, но смысл упражнений понятен и без перевода:

 

Первый комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Второй комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube. com/watch?v=yi1TbzML2cU

Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) — https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

 

 

Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.

В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.

 

Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.

Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.

Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье — https://jap-market.ru/blog/pitanie-yaponok.php).

 

Вместе с тем японцы совсем не привыкли делать что-то в спешке, им проще встать около 4-х утра и с чувством, толком, расстановкой спокойно заняться собой и домашним хозяйством. А поспать можно и в метро по пути на работу… Вот такой неутомимый народ! 🙂

Зарядка для пожилых людей: видео и фото инструкции

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго. Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

Рекомендуемые к прочтению статьи:
• Социальное обслуживание пожилых людей
• Заболевания старческого возраста
• Ценные советы, как выбрать пансионат

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни – прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих – это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу. Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

• Тонизирует нервную систему.
• Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.
• Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.
• Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.
• Предотвращает запоры и венозный тромбоз.
• Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Польза физических упражнений для пожилых женщин

Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.

Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:

1. Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
2. Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
3. Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
4. Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
5. Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
6. Нормализация гормонального фона.
7. Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Комплекс физических упражнений полезен и для похудения. Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться. Лишний вес на фоне немолодого возраста приводит к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивает риск инфаркта. Необходимо посвящать зарядке 15-20 минут в день, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Читайте материал по теме: Ходьба для пожилых людей

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

• Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.
• Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.
• Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!
• Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.
• Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.
• Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения – утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 – 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная – 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для людей пожилого возраста: 27 упражнений

На самое видное место в квартире повесьте девиз: «Бодрость духа, лень – в отставку, начинаем день с зарядки!» Существует множество вариантов утренней зарядки. Бывают варианты для пожилых людей по решению проблем с подвижностью суставов, с запорами, геронтологические зарядки для восстановления сил после болезней. Пожилые люди любят видеозарядки, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, ноги поставьте удобно, руки положите на колени. На счет «раз, два» – кисти рук к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» – обратное действие: кисти к плечам, на колени. Держите спинку ровно. Повторите четыре раза.

«Плясовая»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Раз, выпрямите правую ногу, два, поставьте ее на место, три, выпрямляем левую, четыре, ставим на место. Снова повторяем четыре раза.

«Круги плечами»

Встаньте устойчиво. Положите кисти рук на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно – тоже на четыре счета.

«Ножка на ножку»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Раз, закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдох, два, верните ногу в начальное положение, мышцы расслабить, выдох. Если пожилому пациенту трудно, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но с левой ноги. Опять четыре раза.

«Воздушный шарик»

Лягте на спину, ноги удобно согните в коленях, положите руки на живот. Выполняем дыхание диафрагмой: раз – вдох носом, надуть живот; два – выдох медленно, губы – трубочкой, живот втянуть в себя. Следите за самочувствием, так как у пожилого человека может появиться головокружение.

«Передача мяча»

Ноги положите вместе, руки раскиньте в стороны, в правой руке держите мячик (либо другой удобный для перекладывания предмет). Вдох. Раз, передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдох. Два, лягте на исходную позицию, вдох. Три, – передать мячик из левой руки в правую под левым коленом, выдох. Четыре, вернитесь на место, вдох. Повторите три раза.

«Перекаты»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мячик (либо любой удобный предмет), вдох. Раз, прямую правую руку переносим влево с перекатом тела, перекладываем мячик в левую, выдох. Два, возвращаемся без мяча, вдох. Три, – перекат прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, возвращаемся, вдох. Данное упражнение зарядки нужно выполнять осторожно пожилым людям, так как оно сбивает дыхание.

«Мяч над головой»

Выполняется лежа. Положите руки вдоль тела, в правую возьмите мячик. Раз, – руки, скользящие по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч передается из правой в левую, по возможности, фиксируем только взглядом, вдох. Два, руки возвращаются по полу к телу, мяч уже в левой руке, выдох, передаем вышеуказанным способом предмет. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Вращаем кулачками и стопами внутрь четыре круга, затем обратно четыре круга. Ноги держим шире, а руки сгибаем в локтях.

«Плавание на спине»

Ноги прямые, руки спокойно лежат вдоль тела. Раз, правую руку поднять, положить за голову, левую ногу, скользящую по полу стопой, поднять в колене, вдох. Два, возвращаемся к началу, выдох. Три, – левую руку за голову, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, ложимся по стойке «смирно», выдох.

«Камень и вата»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки – вдоль тела. Раз, напрячь все тело (кисти в кулаки, ягодицы, стопы тянем на себя), вдох. Два, расслабить все мышцы тела, выдох. И так шесть раз. Данное упражнение зарядки является уникальным для пожилого человека, и, несмотря на простоту, имеет мощное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки – вдоль тела. Раз, – по полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдох. Два, вернуть обратно, выдох. Три, по полу отводим в сторону уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, возвращаемся, выдох. Если упражнение пожилым людям дается трудно, то можно отводить правые ногу и руку соответственно

Опять пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной и не превышайте ее.

Следующий комплекс упражнений нашей зарядки для пожилых людей – лежа на животе.

«Пляж»

Руки согните перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите наверх. Раз, поверните голову вправо, опустите ее на руки левой стороной, расслабьтесь, выдох. Два, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Три, поверните голову влево, опустите ее на руки, расслабьтесь, выдох. Четыре, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Можно повторить четыре раза.

Читайте материал по теме: Упражнения для пожилых людей

«Лодочка»

Лежа на животе, вытяните вперед руки, ноги вместе. Раз, положите на ягодицы правую руку. Два, – левую. Три, – голову, грудь приподнимите как можно выше, смотрите вперед. Четыре, возвращаем руки на исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если возможно, повторяем три раза. Внимание: данное упражнение зарядки является сложным для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!.

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова лежала на кистях. Легко и непринужденно, попеременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Раз, – правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. Два, удерживая равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдох. Три, – левую руку вперед, а правую ногу вытянуть назад, вдох. Четыре, вернуться в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется, стоя на четвереньках. Раз, правую руку отвести в правую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Два, вернуть руку на пол, выдох. Три, левую руку отвести в левую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Четыре, поставить руку на пол, выдох. Внимание: из-за трудности данного упражнения зарядки в удержании равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, попеременно меняя то правую, то левую руку. Раз, – правая как можно дальше, тело помогает, выдох. Два, рука возвращается на исходную позицию, тело расслабляется, вдох. Три, вперед тянется левая рука, выдох. Четыре, – рука на место, расслабление, вдох. Повторить упражнение три раза.

Снова пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной и не превышайте ее. Для пожилых людей эта часть зарядки является обязательной.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально выгнуть вверх, вдох. Два, прогнуть спину вниз, выдох. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собачка»

Встаньте снова на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально повести вправо, вдох. Два, изогнуть позвоночник влево, выдох. Избегайте резких движений, особенно это касается пожилых людей, кому за 70. Повторить четыре раза.

«Перекаты»

Сядьте на стул, руками держитесь за сиденье, чтобы обрести устойчивость. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, спокойно положите руки на колени. Раз, поднимаем руки вверх через стороны, вдох. Два, опускаем руки снова на колени, чуть наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Подъемы рук вверх

Достаточно простое упражнение, которое положительно сказывается на работе сердца и развивает эластичность позвоночника.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе обе руки поднимаются максимально вверх.
3. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.
4. На выдохе ртом медленно опускаете руки в исходное положение.

Упражнение повторяйте в течение 5-7 раз, в зависимости от вашего самочувствия. Если чувствуете, что можете осилить больше, делайте по 10 повторений. Главное – не перестараться.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, – палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной, и не превышайте ее, эта часть зарядки является обязательной для всех пожилых людей.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.
• Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.
• Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Далее идет разминка на руки. Делаем зарядку для суставов кистей и локтей. Продолжая лежать на спине, выполняем

Упражнения для рук:

• Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак – ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.
• Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.
• Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

• Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.
• Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.
• Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.
• Обратное движение стоп, тянем их на себя.
• Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.
• Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.
• Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

• дыхательных упражнений;
• разминки кистей и коленных суставов;
• укрепления вестибулярного аппарата;
• ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Читайте также

Норма холестерина у женщин после 60 — 65 лет

Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60… Читать статью >

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей – явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка – это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно – слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

• Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.
• Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.
• Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.
• Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, – в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, – ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.
• Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Читайте материал по теме: Запор у пожилых людей

Полезные и безопасные комплексы

Людям после 40 лет больше подойдут групповые занятия с тренером. Можно заниматься любыми физическими комплексами, самое главное, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно, по нарастающей. Если человек выбрал индивидуальную программу на тренажерах, то лучше первое время обращаться к инструктору для коррекции схемы действий.

Список оптимальных видов спорта после 40 лет:

• йога;
• пилатес;
• акваэробика;
• стрейчинг;
• нединамичные танцы.

Для мужчин

Рассмотрим список подходящих упражнений для представителей сильного пола по возрастным группам.

С 40 лет

Отличное упражнение, входящее в комплекс после 40 лет для мужчин, – подтягивание. Оно задействует мышцы спины и предплечья. Если в первое время трудно осуществлять подтягивания без посторонней помощи, то можно найти низкую перекладину для того, чтобы помогать себе ногами. Со временем мужчина сможет поднимать корпус к перекладине без дополнительных ухищрений.

Для укрепления мышц пресса и рук подходит еще одно упражнение – тяга гантелей на одной ноге. Оно также тренирует вестибулярный аппарат. Одну ногу отводят назад и выпрямляют, корпус наклоняют вперед, чтобы он располагался параллельно полу.

Опорную ногу слегка сгибают в колене и берут в руки гирю, лежащую на полу. В момент выполнения упражнения приподнятая нога и корпус должны находиться на одной линии. В таком положении пребывают несколько секунд, после чего снаряд ставят на пол. Новичкам в первое время можно использовать возвышения (стул или степ-платформу) для облегчения упражнения.

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Подтягивания	5 раз/3 повтора
Тяга гантелей на одной ноге	10 раз/2 повтора
Отжимания от пола	10 раз/3 повтора
Сгибание рук в локтях с гантелями	12 раз/3 повтора
Отвод гантелей в стороны	8 раз/3 повтора
Подъемы на носки	15 раз/2 повтора
Классический присед	10 раз/3 повтора

50-55 лет

В этом возрасте мужчинам нужно отдавать предпочтение комплексам, способствующим сжиганию лишнего веса на животе. Нагрузки выполняют в медленном режиме с перерывом между подходами в 1-1,5 минуты. Список безопасных физических упражнений для мужчин преклонного возраста представлен в таблице.

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Разведение гантелей лежа	10 раз/2 повтора
Приседания	15 раз/3 повтора
Скручивания корпуса вправо и влево	20 раз/2 повтора
Отжимания от пола	8 раз/2 повтора
Подъемы на носки	10 раз/2 повтора
Подъемы корпуса	10 раз/2 повтора

60 лет и старше

Существует несколько эффективных упражнений для мужчин данного возраста, предназначенных для проработки всех групп мышц в домашних условиях:

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Медленное поднятие рук вверх	1 раз/2 повтора
Круговые вращения коленными суставами	10 раз/2 повтора
Стойка на ногах возле стены с прижатыми к ней плечами, тазом и лопатками	2 минуты
Ходьба на месте	2 минуты
Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами	5 минут

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз.

Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Утренняя зарядка для пожилых людей (женщин и мужчин)

Сохранить активность и хорошее здоровье и в преклонном возрасте хотят все. Но не все прикладывают к этому усилия. В то же время самая простая зарядка для пожилых людей – отличный способ держать организм в тонусе, не давать мышцам атрофироваться и снизить риск многочисленных заболеваний, которые можно назвать возрастными.   Конечно, чем раньше в вашей жизни появится физическая активность, тем лучше, но, тем не менее, начать никогда не поздно. Так что смело можете включать в свой дневной распорядок зарядку и после 50, и после 60 и даже после 70 лет.

Польза и преимущества утренней зарядки

С возрастом уровень физической активности большинства людей неизбежно снижается. Это может привести к атрофированию мышц, снижению подвижности суставов, плохому кровообращению и замедленному метаболизму, что неизбежно дает о себе знать многочисленными проблемами со здоровьем

Утренняя зарядка для пожилых людей, которая станет привычкой, даст такие результаты:

• улучшение общего самочувствия;
• благоприятное влияние на работу сердца и сосудов;
• укрепление нервной системы;
• нормализация обмена веществ;
• благотворное влияние на органы дыхания;
• улучшение осанки и предотвращение характерной для пожилых людей сутулости при ходьбе;
• укрепление позвоночника и суставов, предотвращение различных заболеваний, которые с ними связаны.

Улучшение кровообращения и метаболизма – одна из самых важных функций утренней зарядки для пожилых людей, поскольку с годами эти процессы ухудшаются. Также зарядка помогает проснуться и зарядиться бодростью с хорошим настроением на весь день.

Как таковых противопоказаний у утренней зарядки для пожилых людей нет, если они не предусмотрены наблюдающим вас врачом. Но, конечно, не стоит заниматься при высокой температуре, общей слабости, перенесении травм недавно и обострении хронических заболеваний. Кроме того, все упражнения должны быть плавными и медленными – во многих случаях, например, при повышенном давлении, резкие движения могут быть опасными.

Зарядка для пожилых людей: примерный комплекс

В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.

Разминка

Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.

В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.

Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.

Основная часть зарядки

Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:

• Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
• В таком же положении совершайте повороты головы.
• Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
• Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
• Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
• Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.

Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным. Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.

Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

• Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
• Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
• Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
• Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
• В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.

Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от  максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.

И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:

• Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
• Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
• Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
• Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.

Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом.  Она не потребует большого количества времени, тем не менее, обеспечит неоценимую пользу. Видео зарядки для пожилых людей позволят вам увидеть эффективные комплексы упражнений. Рекомендуем посмотреть, какой может быть утренняя зарядка для пожилых женщин на видео.

Видео-зарядка для пожилых людей

Фитнес для пожилых

Известно, что спорт и физическая активность – залог здоровья в любом возрасте. Но важно понимать, что для каждого поколения есть свои рекомендации по интенсивности и типам нагрузок. Что такое фитнес для пожилых? Как тренироваться после 50-60-70 лет? Действительно ли «потолок» пенсионера это гимнастика и утренняя зарядка? Читайте в нашем FitБлоге.

По классификации Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст начинается с 60 лет. Но соответствует ли эта структура реальной спортивной характеристики человека? «Я видел своими глазами, как мужчина 70-ти лет подтягивается на турнике 20 раз, и как 30-летний после подъема по лестнице на второй этаж говорит: «Давай передохнем», – справедливо замечает персональный тренер ФизКульт Мещера Игорь Пряхин. – Поэтому на вопрос «нужен ли фитнес пожилым» у меня есть однозначный ответ. Лично я трактую фитнес, как комплекс мер, направленных на оздоровление и долголетие организма с помощью физических упражнений. Поэтому фитнес нужен всем без исключения! Вот уже дозировка – количество тренировок и их интенсивность – будет зависеть от ваших целей и возможностей», – уточняет тренер.

Особенности здоровья старшего поколения

Методика тренировок для пожилых основывается на физиологических особенностях возрастных спортсменов. То есть тренер должен учитывать возможность наличия следующих факторов риска:

• Снижение скорости обменных и регенерационных процессов. Это влияет на физическую работоспособность и скорость восстановления.
• Уменьшение силы сердечной мышцы и эффективности дыхательной системы. Поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода (отсутствием отдышки, например).
• Повышение аппетита и, следовательно, скорости накопления жира. Что предполагает более внимательное отношение к питанию.
• Ухудшение координации и снижение силовых показателей требуют скорректировать скорость изучения упражнений (особенно сложных, многосуставных) и увеличения рабочих весов.
• Хронические и вновь приобретенные заболевания ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения и т.д. следует учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

«И все же, это не повод для волнения. Возрастные особенности пожилого возраста можно скорректировать правильным образом жизни и грамотным подходом к тренировочному процессу», – успокаивает Игорь.

Как тренироваться?

Во-первых, перед тренировками важно получить рекомендации врача. Во-вторых, можно обезопасить себя проведением дополнительного фитнес-тестирования, включающего в себя кардио-тест, функциональные тесты и оценку опорно-двигательного аппарата. В-третьих, следует внимательно изучить возможности вашего фитнес клуба и попросить сотрудников помочь подобрать уроки.

«Фитнес, в том числе и фитнес для пожилых, должен приносить радость. При выборе направления, в первую очередь, вы должны задать себе вопрос, какой вид активности вам приносит удовольствие? – рекомендует Игорь. – Благо, в полноформатных фитнес-клубах, к которым относится и ФизКульт, выбор тренировок очень большой».

Бассейн – отличное средство для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития сердечно-сосудистой и дыхательных систем. В нем можно выбрать как свободное плавание, так и групповые уроки низкой и средней интенсивности. По мере повышения выносливости и привыкания организма, можно повышать нагрузки. Главное – соблюдать технику. Например, плавать с полным погружением в воду, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.

Групповые программы на суше – помогут работать над растяжкой, силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать со стретчинга, восстановительного фитнеса, йоги, пилатеса и уроков Les Mills – CXWorx и BodyBalance. Эти уроки укрепляют мышцы кора и развивают подвижность суставов и эластичность связок. Хорошую кардио-нагрузку дает Trekking и Cycle. На всех занятиях очень важно следить за самочувствием и делать паузы при необходимости.

Тренажерный зал дает возможность точечной работы с учетом всех индивидуальных особенностей пожилого спортсмена. Современные тренажеры позволят выполнять упражнения безопасно, строго дозируя нагрузку. А работа с дополнительным фитнес-оборудованием (фитболы, медболы, Bosu, цилиндры для пилатеса и др.) разнообразит тренинг. Для достижения максимального эффекта можно обратиться к персональному тренеру за консультацией или серией занятий. «Тренажерный зал со всевозможными тренажерами и отягощениями отличное средство получить гормональный отклик от своего организма, а также укрепить опорно двигательный аппарат», – отмечает Игорь Пряхин.

Рекомендуемая частота занятий фитнесом для пожилых – от двух до пяти раз в неделю. При этом необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки (с контролем пульса). Длительность одной тренировки – до 60 минут.

Гимнастика для пожилых, упражнения для пожилых :: Жизнь

Несложная зарядка поможет продлить жизнь и избежать болезней

После 60 лет одни начинают путешествовать, другие занимаются садоводством, а кто-то проводит все свободное время с любимыми внуками. Но главное в этом возрасте – не забывать о своем здоровье. Специалисты уверены, что пожилым людям просто необходимо проходить регулярную диспансеризацию и ежедневно делать гимнастику.  

Профессор Сергей Бубновский разработал несколько специальных упражнений, которые не только поддержат организм в тонусе, но и помогут избежать таких неприятных заболеваний, как тромбоз. 

1. Первое упражнение отлично подойдет для профилактики венозного застоя в нижних конечностях. Сядьте так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, ступни поставьте на пол. Сначала поднимите пятки от пола на несколько секунд, затем опуститесь на всю ступню, потом поднимите носки, а затем, также опуститесь на всю ступню. Повторяйте движения около 20 раз. Все просто и эффективно.

2. Второе упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук. Для его выполнения понадобятся две небольшие гантели и большой гимнастический мяч. Необходимо сесть на пол, согнув ноги в коленях и облокотившись на мяч. Взять гантели, и медленно поднимать их, держа руки прямо на уровне колен. Упражнение необходимо выполнять на выдохе – это поможет снять внутригрудное давление.

3. Третье упражнение просто необходимо для укрепления тазобедренного сустава. Нужно лечь на пол, вытянув ноги. Медленно поднимать вверх поочередно каждую ногу. Упражнение следует повторить около десяти раз.

4. Не стоит забывать и об укреплении мышц пресса. Для данной тренировки необходимо лечь на пол и, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Повторить пять – семь раз.

Следует отметить, что данная гимнастика абсолютно безопасна для людей пожилого возраста. Ноборот, физическая активность благотворно влияет на организм. Регулярное выполнение некоторых упражнений поможет как можно дольше оставаться в форме.

ГБУ КСЖД / Филиалы / Социальный жилой дом №4

Общая информация

Год ввода в эксплуатацию — 2002 

Здание: 9-ти этажный жилой корпус (90 однакомнатных квартир, 10 двухкомнатных), 2-х этажный административный корпус. Проект жилого дома разработан архитектурно-проектной мастерской № 3 Московского научно-исследовательского и проектного института объектов культуры, отдыха, спорта и здравоохранения.

Заселено 67 квартир.

 

 

В круглосуточном режиме работает диспетчерский пункт, осуществляется охрана и дежурство медицинского персонала.

 

 

 

 

 

 

К услугам проживающих парикмахерская, прачечная, столовая,  домовый Храм.

 

 

Для прогулок на свежем воздухе созданы все условия: небольшая, но уютная  территория с зелеными насаждениями, беседкой и скамеечками.

 

  

 

   

  

 

Внутри здания на каждом этаже жилого корпуса  для отдыха оборудованы холлы.

  

 

В административном здании располагается зимний сад, каминный и бильярдный залы, библиотека, компьютерный класс.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Концерты, различные досуговые мероприятия и встречи проходят на импровизированной сцене расположенной рядом с Зимним садом.

 

 

 

 

 

 

Как пройти от метро Люблино к социальному дому смотрите здесь.

Совершить видео экскурсию по дому можно здесь.

Территория социального дома зимой (февраль 2018)

                                              весной (май 2019)

                                              летом ( июнь 2018 / июнь 2019)

                                              осень (октябрь 2018)

 

Видеоролики о жизни в социальном доме:

сентябрь 2020 года Бильярдный клуб возобновил свою работу

декабрь 2019 года Новогодний концерт ансабля «Благовест»

октябрь 2019 года Встреча в музыкально-поэтическом салоне

май 2019 года Встреча с Еленой Брей 

октябрь 2018 года  Поем Есенина

сентябрь 2018 года Выставка к 870-летию Москвы

май 2018 года  Поздравление ветеранов с Днем Победы

март 2018 года         Выборы Президента РФ

                               Праздничные прически от стилиста Надежды Никольской

                               Мастер-класс Юлии Васильевой по мыловарению 

декабрь 2017 года    Открытие арт-кафе «Дружба»

апрель 2017 года     Утренняя гимнастика 

январь 2017 года     Мастер-класс по свит-дизайну в СЖД-4

май 2016 года          Майские праздники в Марьино

март 2016 года        Подарок женщинам СЖД-4 к Дню 8 марта 

февраль 2016 года  Воскресная школа Патмос в гостях у жителей СЖД Марьино

февраль 2016 года  Аккордеон мой друг на все года

февраль 2016 года  Встреча у камина посвященная творчеству Н. Рубцова

февраль 2016 года  Сольный концерт жительницы СЖД-4 Коноваловой Валерии Федоровны

декабрь 2015 года  Концерт ансамбля «Московские огни» в СЖД-4

ноябрь 2015 года    Валерий Гелюта и Андрей Горин 

 

Очерки о жизни марьинского социального дома  на страницах газет и журналов:

 2019 год: Пресс-служба ДТСЗН, Аргументы и факты, Новый пенсионер                 

 2018 год: Страна и мы вместе

2016 год: Юго-Восточный курьер.

2015 год: Российская газета,  Московская правда.

2012 год: Благочиние Влахернского округа г. Москвы

                Марьинский вестник

 

Телерепортажи о социальном доме №4

 

Передача «Городское собрание» телеканала ТВЦ от 14.10.2019

Репортаж канала Москва 24 из социального дома в Марьино (октябрь 2019 года)

 

 

 

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли и боли, повышать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Отличная тренировка для людей старше 50

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

Возможно, вам было интересно, какие тренировки лучше всего подходят для людей старше 50 лет или для пожилых людей. Особенно, если вы пытаетесь заставить старшего любимого человека делать немного больше, чем они сейчас.Что ж, вы не одиноки.

И хотя домашние тренировки и HIIT-тренировки дома прекрасны, они подойдут не всем, особенно тем, кто старше и полагается на легкие упражнения на свежем воздухе для своего здоровья и благополучия.

Эти 11 тренировок для пожилых людей (в том числе печально известные тренировки Джо Уикса для пожилых людей) с простыми в использовании сеансами с низкой нагрузкой заставят суставы двигаться, ваш сердечный ритм повысится, а также улучшатся гибкость и сила.

В любом возрасте важно продолжать двигаться, и, к счастью, есть много ресурсов, чтобы каждый мог поддерживать себя в форме.

1. 10-минутная тренировка Джо Уикса для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: Нет
• Описание: Простые, щадящие кардиоупражнения, включая подъемы колен и постукивание пальцев ног, чтобы ускорить сердечный ритм и повысить подвижность суставов.Упражнения выполняются по 40 секунд за раз с 15-секундным отдыхом.

2. 10-минутная тренировка Джо Уикса на стуле для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: Стул и банка с едой (это может быть что угодно!)
• Описание: Мягкие силовые упражнения, включая упражнения на руки и вращения для улучшения подвижности и мышечного тонуса.

3. 15-минутная тренировка для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Инвентарь: Два небольших грузика (гантели — отличное решение) или наполненные бутылки с водой, которые вы можете удобно держать
  
• Описание: Функциональная тренировка с низким уровнем ударной нагрузки для непосредственной помощи повседневная деятельность.
  

4. 15-минутная кардиотренировка с низкой нагрузкой для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Оборудование: Нет — кресло дополнительно
  
• Описание: Кардио-тренировка, предназначенная для увеличения пульса и проработки всего тела.

5. Домашняя тренировка 17 минут для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 17 минут
• Оборудование: Устойчивая поверхность, за которую можно держаться — кухонная стойка или спинка стула
• Описание: Эту тренировку можно проводить на кухне, она работает на силу подвижность и равновесие.

6. 20-минутное упражнение на стуле для пожилых, пожилых и пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Стул
  
• Описание: Упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять сидя или стоя, чтобы проработать все тело.

7. 33-минутная тренировка на стуле для пожилых людей на гуджарати и английском языках

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 33 минуты
• Оборудование: Стул
• Описание: Следуйте за PR Лавиной и ее свекровью, выполняя упражнения на стуле для пожилых людей.Следуйте инструкциям Лавины на английском или гуджарати Сасу.

8. 40-минутная развлекательная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых и начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Оборудование: Нет
  
• Описание: Веселая и оптимистичная тренировка, призванная заставить вас работать дольше.Это по-прежнему низкое воздействие только в течение длительного периода времени.

9. Сидячие упражнения для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Снаряжение: Нет, с возможностью утяжеления лодыжки.
  
• Описание: Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять сидя.

10. Упражнения стоя для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Оборудование: Нет
  
• Описание: Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять стоя.

11.Йога поток для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 7 минут
• Оборудование: Нет
• Описание: Эта быстрая тренировка йоги для пожилых людей, предназначенная для наращивания силы, повышения гибкости и баланса, является отличной альтернативой энергичным потокам с низким уровнем воздействия.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

---

Ответы на часто задаваемые вопросы о тренировках из более чем 50

В: Какие упражнения лучше всего подходят для людей старше 50 лет?

Что ж, при нормальных обстоятельствах ответом на это будет все, что считается умеренной активностью.Это включает в себя быструю прогулку, бег, плавание, садоводство или легкие силовые тренировки.

Но при самоизоляции это также может быть домашняя тренировка, занятие йогой, пилатес, растяжка или упражнения с сопротивлением. Все, что делает вас подвижным и активным, тоже прекрасно.


Q: Каковы преимущества тренировок старше 50 лет?

• Улучшенный сон: Доказано, что регулярные упражнения способствуют сну, что означает больше энергии в течение дня и более продолжительный и глубокий сон ночью.
• Повышенная мобильность: Физические упражнения — ключевой фактор повышения гибкости, осанки и подвижности.
• Психическое благополучие: Упражнения, доказавшие свою эффективность в борьбе со стрессом, имеют решающее значение в это время социальной изоляции. Это простой и бесплатный способ развить мозг и тело.
• Улучшение общего состояния здоровья: Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения потери плотности костей.

В: Сможете ли вы накачать мышцы старше 50 лет?

Ответ на это не только «да», но и «да, вам следует» .Хотя многие люди считают, что с возрастом потеря силы неизбежна, это не обязательно.

Одно исследование показало, что пожилые люди могут наращивать мышечную массу всего за сорок минут силовых тренировок два раза в неделю.

Не забывайте начинать с упражнений с собственным весом или с эластичными лентами, а затем постепенно увеличивать вес. Эта прогрессирующая перегрузка — лучший способ безопасно нарастить мышцы, сводя к минимуму риск травм.

Заявление об отказе от ответственности: Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в пригодности какого-либо из этих упражнений, прежде чем начинать программу тренировок.Эти тренировки являются только руководством и не должны восприниматься как профессиональный медицинский совет.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Эбигейл Бьюкенен Бывший помощник по моде Эбигейл — бывший ассистент отдела моды WH, которая присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета.Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества утренних упражнений для пожилых людей


Большинство из нас не настолько без ума от того, чтобы вставать на рассвете ради забавы, не говоря уже о физических упражнениях (не то чтобы мы, конечно, не думали, что упражнения — это весело ).Но оказывается, что у тренировок в начале дня есть ряд преимуществ. Ваш стареющий любимый человек может быть жаворонком, а может, и не очень. Каким бы ни был его распорядок дня, стоит подумать о зарядке рано утром. Почему? Ознакомьтесь с этими четырьмя причинами и узнайте, почему вы могли бы побудить старшего взрослого в вашей жизни попробовать… Или, может быть, попробуйте сами!

«У меня слишком много дел»

Большим препятствием на пути к получению достаточного количества упражнений часто является тот факт, что их бывает трудно включить в ежедневный график.Но если вы привыкаете к утренним тренировкам, у вас меньше шансов получить оправдание, что что-то просто всплывает. Люди, которые тренируются по утрам, лучше придерживаются своих планов упражнений, чем люди, которые планируют заниматься позже в течение дня. Для пожилого человека, который наслаждается загруженным распорядком с обедами , волонтерством, семейными визитами или другими обязательствами, план фитнеса рано утром может означать, что упражнения будут вычеркнуты в первую очередь.

Повышенная фокусировка и острота зрения

Доказано, что упражнения повышают умственную концентрацию и остроту зрения на целых десять часов после тренировки.Если вы будете интенсивно заниматься спортом позже в течение дня, вы не воспользуетесь в полной мере этими десятью часами. А. тренировка (ориентированная на способности любимого человека) означает, что ваш мозг и тело в течение всего дня находятся в хорошей форме. Это может быть особенно полезно для пожилых людей, которые стремятся сохранить остроту своего мозга и когнитивных навыков активными.

Здоровый вес

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, похоже, что утро — оптимальное время для упражнений и для вас.Было доказано, что ранний поход в спортзал снижает тягу к еде в течение дня. Возможно, даже лучше, если вы тренируетесь по утрам, ваше тело будет сжигать калории быстрее и эффективнее в течение дня. Совместите это с питательными продуктами, и вы получите идеальную тренировку. Для пожилых людей, которым нужна небольшая дополнительная помощь в контроле веса, это может быть отличной стратегией.

Здоровое отношение

Упражнения высвобождают полезные для самочувствия соединения, такие как эндорфины, которые улучшают ваше настроение и уровень энергии, и этот эффект может длиться до полудня, если вы начнете тренировку рано.Кроме того, утренние упражнения на помогут вам лучше спать , чем если вы будете заниматься позже вечером, поскольку вы не получаете этого дополнительного прилива энергии, когда пытаетесь устроиться на ночь. Мы все могли бы лучше выспаться, верно? Если ваш стареющий близкий нуждается в эмоциональном подъеме или, возможно, в большей мотивации, чтобы оставаться активным, спросите, не захочет ли он / она попробовать утреннюю зарядку и посмотреть, как все пройдет!

Основные выводы

• Упражнения рано утром могут помочь стареющему близкому человеку придерживаться своих целей, чтобы оставаться активным и задолго до того, как ежедневные планы помешают ему.
• Утренняя зарядка поможет сохранить здоровье мозга и тела вашего любимого человека, повысив умственную концентрацию.
• Утренние упражнения не только помогают контролировать вес, но и помогают улучшить настроение и уровень энергии, а также могут даже улучшить сон ночью.

25 лучших видео и каналов для тренировок на YouTube на 2021 год

Независимо от того, предполагает ли ваше новогоднее решение к 2021 году достижение целей по снижению веса, или вам просто скучно заниматься обычным домашним фитнесом, посещение тренажерного зала и трата денег на личного тренера — не единственный эффективный способ тренироваться.На YouTube есть кладезь бесплатных онлайн-видео, многие из которых практически не требуют оборудования (хотя есть тонны, которые позволят использовать и ваши веса), которые понравятся новичкам, которые хотят повеселиться, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений, или промежуточные звенья полны решимости заполучить пресс Дженнифер Лопес или руки Мишель Обамы.

От аэробики с Джейн Фонда до удобных для квартиры упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают все тело, до 30-минутных видео, которые тонизируют целевые области, такие как попа, до жестких тренировок HIIT — не говоря уже о вариантах для пожилых людей и беременных — эти каналы для тренировок на YouTube предоставят вам полный курс, который поможет вам встать и двигаться в гостиной.Так что возьмите перекус перед тренировкой, отодвиньте журнальный столик в сторону, вытащите свой любимый спортивный бюстгальтер или штаны для йоги и приступайте к работе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 BeFit

Вы иногда скучаете по видео с фитнес-тренировками OG из 80-х? BeFit предлагает на YouTube несколько вариантов, которые удовлетворят этот ностальгический зуд тренировок. Возможно, вы захотите начать с этого, где в главной роли будет одна-единственная Джейн Фонда, ведущая 10-минутное аэробное кардио-упражнение.

2 Хлоя Тинг

Для тех, кто ищет более структурированный режим фитнеса, попробуйте тренировки Хлои Тинг. У фитнес-влиятельного лица более 16 миллионов подписчиков, и она предлагает короткие, по сути задачи тренировки (большинство из них до 20 минут), которые нацелены на определенные области тела, а также рецепты, которые дополнят ваши фитнес-цели.

3 Зумба Класс

Присоединяйтесь к женщинам класса Zumba Class и танцуйте в свободное время.Справедливое предупреждение: инструктор имеет тенденцию устанавливать быстрый темп и придерживаться его на протяжении всего видео, но музыка, безусловно, поможет вам поднять ваше тело и двигаться в такт.

4 Прогулка по дому Лесли Сансон

Отличный способ ежедневно заниматься спортом, не вспотев, — это быстрая прогулка. Вот тут-то и пригодятся Лесли Сансон и ее веселая группа инструкторов. Но не позволяйте, казалось бы, олдскульному стилю ее видео на YouTube вводить вас в заблуждение.У сверхпопулярного канала о тренировках почти 3 миллиона подписчиков, которые следят за простым режимом фитнес-ходьбы, который идеально подходит для новичков и пожилых людей.

5 Безумный Фитнес

Канал

Madfit показывает, как тренироваться на все тело, не беспокоя соседей. Бонус, большинство тренировок не требует оборудования.

6 Йога с Адриен

Подключайтесь к разнообразным тренировкам Адриен на YouTube, если вы обнаружите, что скучаете по еженедельному сеансу йоги или просто хотите потренироваться дома рано утром или поздно вечером.Популярный инструктор предлагает все: от йоги для новичков, где она обучает основным базовым позам, до часовых классов силового потока.

7 Проект тела

Для того, чтобы приступить к занятиям фитнесом, не обязательно нужно посещать спортзал или покупать тонны оборудования. Body Project предлагает библиотеку YouTube с бесплатными уроками, которые любой новичок может легко попробовать дома. Как отмечает один из комментаторов, «лучшая часть этого видео — это видеть людей, похожих на меня.«

8 АфриФитнес

Начните танцевать, пока инструктор по фитнесу Рэйчел Оксола проведет вас через веселые движения, синхронизированные с ритмом поднимающих настроение песен-афробитов. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования (или опыта в танцах).

9 Blogilates

Кейси Хо — инструктор по фитнесу на популярном YouTube-канале Blogilates, где вы можете найти видео, которые помогут вам привести в тонус каждую часть тела, от нижней части пресса до рук и ягодиц.Хо начала создавать и загружать свои фитнес-видео на YouTube более 10 лет назад и с тех пор собрала более 5 миллионов поклонников, которые следят за ее популярными сериалами, такими как 21 Day Tone Challenge или # 100AbChallenge.

10 Оранжерея Фитнес

Известная своими фитнес-студиями, Orangetheory также имеет канал на YouTube, где они каждый день предоставляют простые видеоролики о тренировках, которые показывают вам, как выполнять все упражнения в надлежащей форме.Продолжительность тренировок обычно составляет 30–50 минут, и это отличный способ придерживаться ежедневного режима упражнений.

11 Фитнес Маршалл

Зачем мучиться на тренировке, если можно танцевать под Бритни Спирс, Ариану Гранде, Деми Ловато, Леди Гагу и других. Веселый канал YouTube с хореографией под руководством Калеба Маршалла даже создал серию простых январских заданий, которые проведут вас через месяц в движении в такт.

12 Памела Рейф

Если вы предпочитаете тренировки без разговоров с инструктором, попробуйте канал Памелы Рейф. Она сочетает веселую поп-музыку, наложенную на видео, в котором она демонстрирует движения. Она предлагает что-то для любого уровня физической подготовки, и иногда к ней даже присоединяются специальные гости, такие как Джейсон Деруло.

13 Развитие функционального фитнеса

Иногда бывает трудно заниматься фитнесом дома самостоятельно.На канале Evolve Functional Fitness есть библиотека из 25, 45 и 65-минутных тренировок без оборудования, которые направлены на развитие вашей силы, ловкости и ядра. Тренеры также предоставляют инструкции о том, как правильно выполнять обычные упражнения, такие как планка для предплечий, выпад, бёрпи, альпинизм и многое другое.

14 Фитнес-блендер

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за каналом Fitness Blender. Имея более 6 миллионов подписчиков и огромную библиотеку из более чем 500 видео, каждый найдет что-то для себя.Попробуйте один из их жестких кардио-упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или 10-минутный сеанс пилатеса для нижней части тела, чтобы быстро перекусить.

15 Cirque Du Soleil

Знаменитый цирковой бренд не играет со своей серией фитнес-видео из 13 частей, нацеленной на разные части тела, от пресса до рук и тренировок для спины. Бонус: инструктора, демонстрирующие движения, являются настоящими артистами Cirque du Soleil.

17 Фитнес Роберты

Присоединяйтесь к виртуальной Роберте, которая проведет вас через целевые, конкретные тренировки, которые просты и легки в освоении.Некоторые видеоролики, подобные этому, короткие и посвящены определенным движениям, включая прыжки с трамплина, планки или удары осла, в то время как другие обеспечивают более длительную 30-минутную тренировку всего тела.

18 Bodybuilding.com

Если ваша цель в фитнесе — развитие силы, на этом канале есть видео с разным уровнем интенсивности, которые помогут вам. От тренировок, которые вы можете легко выполнять дома, до упражнений уровня Арнольда Шварценеггера, которые лучше всего выполнять с тренажерами, воспользуйтесь бесплатными тренерами и советами о том, как вывести режим моделирования тела на новый уровень.

19 Сабах Кадри

Представляете себя танцором Болливуда? Следуйте за Сабахом Кадри, который преподавал Болливуд фитнесу более 6 лет. Она сочетает веселые песни с различными тренировками, такими как задачи высокой интенсивности, традиционные народные танцы и многое другое.

21 год Дженни МакКлендон

Изучите электрическую горку, перетасовки купидона, ползание по арбузу и ватноглазый Джо в рамках своей программы упражнений с лицензированным физиотерапевтом Дженни МакКлендон.На ее канале полно видео специально для новичков, пожилых людей и всех, кто ищет более сдержанный подход к упражнениям, который не влияет на суставы.

22 Поп-сахар Фитнес

Если вы любите пробовать новые тренировки каждый день, Pop Sugar Fitness приглашает на смену инструкторов (в том числе известных тренеров), которые проводят все, от часовых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до хип-хоп танца табата и зумбы. в кардио-кикбоксинг.

23 Студия Джейми Кинкид

Яркие огни и ритмы бедра определяют насыщенные танцевальные видео тренировки, которые варьируются от часовых упражнений для всего тела до 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть в течение дня, работая дома.

24 Nike Trainer Club

Учитесь у таких мастеров-тренеров Nike, как Бетина Гозо, Джо Холдер и Трейси Коупленд, поскольку они проведут вас через тренировки, предназначенные для всех уровней физической подготовки.Специально созданные музыкальные плейлисты сопровождают видео, поэтому не только голос инструктора направляет вас во время занятий.

25 emkfit

Если вы добавите немного удовольствия в тренировку, то вы не упустите свой фитнес-режим. Эмили из EMK Fit создает музыкальные видеоролики, такие как хиты 90-х, бойз-бэнды, Hamilton, , K-Pop и другие, чтобы сделать ваши тренировки более похожими на веселую танцевальную вечеринку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-5 фитнес-каналов YouTube для пожилых людей

Посещение тренажерного зала для многих — непростая задача. Для некоторых это связано с толпой, оплатой членства в спортзале или незнанием того, как пользоваться тренажерами.Для миллионов других выбраться из дома достаточно сложно.

С появлением YouTube многие нашли ответ. Видеоплатформа привлекла сотни фитнес-блогеров. У каждого свой фокус и свои навыки. Сегодня мы выбираем те, которые больше всего соответствуют потребностям наших читателей.

Подписчиков: 6,24 миллиона

Пример: тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Управляемый командой мужа и жены и имеющий задний каталог из почти 900 видеороликов, FitnessBlender стал одним из лучших фитнес-каналов на YouTube.Они публикуют довольно часто, обычно одно или два новых видео в неделю.

Одна из сильных сторон Fitness Blender — это разнообразие их видео. Они варьируются от тренировок с низкой нагрузкой до здоровой домашней пиццы с грибами и моцареллой. Для тех, кто находится в хорошей форме, у них также есть высокоинтенсивные тренировки!

Видео

FitnessBlender чистые, и им легко следовать, а Дэниел и Келли — отличные инструкторы.

Подписчиков: 3,02 миллиона

Примеры: Джейн Фонда: кардио-тренировка ходьба: уровень 1

Хотите видеть бесплатные тренировки с лучшими фитнес-гуру, такими как Джиллиан Майклс или Билли Бланкс? Как насчет чего-нибудь от крестной матери видео о тренировках по фитнесу, Джейн Фонда? Именно это вы получите с BeFit.

Предлагая более 1000 видео, BeFit охватывает все уровни тренировок. В качестве дополнительного бонуса у BeFit есть серия видеороликов под названием Health Hacks, в которых основное внимание уделяется таким темам, как питание, советы по снижению веса и даже немного биологии!

Самая большая сила BeFit — это качество продукции. Над этим BeFit работают профессионалы высочайшего качества на всех уровнях, как перед камерой, так и за ней. И оно показывает.

Подписчиков: 4.67 миллиона

Пример: кардио и тонизирующая тренировка с низким уровнем воздействия, которая также идеально подходит для начинающих

POPSUGAR Fitness — это фитнес-подразделение известного веб-сайта о поп-культуре POPSUGAR.Они предлагают энергичные, хорошо продуманные тренировки для всех.

Если вы тренируетесь или тренируетесь впервые, для вас найдется видео POPSUGAR Fitness. С более чем 1200 видео и тремя новыми каждую неделю, если для вас нет тренировки, она может быть добавлена ​​в ближайшее время. Хотите интенсивную кардио-тренировку? Ну вот! Как насчет танцевальной тренировки с оттенком кантри? У них это тоже есть.

POPSUGAR Фитнес-ролики легкие, и смех спортсменов — не редкость.

Подписчиков: 1,37 миллиона

Пример: 30-минутное упражнение стоя и сидя для пожилых людей, людей с ожирением, больших размеров и тренировки с ограниченной подвижностью — стул

HASfit — небольшой, но специализированный канал с почти 1,4 миллиона подписчиков, но более 1500 видео с тренировками. За десять лет создания видеороликов команда HASfit собрала более 187 миллионов просмотров.

Список тренировок, направленных на помощь пожилым людям и людям с ограниченной подвижностью, велик.В ограниченной мобильности нет ничего постыдного, ведь возраст влияет на каждого по-разному. В таких случаях отлично подойдет тренировка, направленная на то, чтобы начать фитнес-путь.

HASfit предлагает это в серии видео из 14 частей, которая была обновлена ​​совсем недавно, в июне 2017 года (на момент публикации). Если вы немного впереди, HASfit все равно может вам помочь. Каждый будний день они добавляют новое видео, чтобы зрители могли его опробовать.

Подписчиков: 76.5k

Примеры: упражнения сидя при ожирении и ограниченной подвижности — этап 1, эпизод.1

Как и HASfit, LiveExercise является недооцененным каналом за качество проделанной работы. LiveExercise имеет высокие производственные ценности, талантливых инструкторов и множество видеороликов. У них даже есть сериал с бывшей звездой НФЛ Терреллом Оуэнсом.

Фантастическая серия телеканалов Launchpad — вот где сияет LiveExercise. Это серия видео для пожилых людей, страдающих ожирением и лиц с ограниченными физическими возможностями. Launchpad беззаботен, и инструкторы рады следовать за ним.

Еще одним преимуществом этой серии является то, что для нее требуется очень мало оборудования. Для большинства видеороликов требуется только стул, легкие гантели и подушка для дивана. После того, как вы заполнили плейлист, указанный выше, вы готовы к воспроизведению полного плейлиста Launchpad Project. В этом плейлисте не столько сидячие упражнения, сколько традиционные силовые и кардио.

Номера актуальны на 20.05.2020

Дополнительная литература

Medicareful Living — 5 лучших каналов о здоровой кулинарии на YouTube

Ваше здоровье, как и вы, уникально.То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому информация в этих статьях не должна заменять экспертное заключение. Прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни или диету, проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом. Ваш врач лучше всех знает о вашем здоровье.

Вы старше и застряли дома? Совет специалиста по фитнесу

Рассмотрим, к примеру, приседания со стеной, — говорит доктор Джеймс Гладстон, руководитель спортивной медицины в Центре здоровья Mount Sinai в Нью-Йорке.Это упражнение требует небольшого опыта или оборудования, кроме стены, но значительно улучшает силу ног. Просто встаньте на расстоянии 30 см от стены, ноги на расстоянии плеч. Прижмите спину к стене и соскользните вниз, пока бедра не станут почти параллельны земле. (Остановитесь раньше, если у вас болят колени.) Удерживайте это имитационное сидение как можно дольше. «Если это означает пять секунд, хорошо», — говорит доктор Гладстон. Сдвиньте вверх по стене, отдохните несколько секунд, а затем соскользните вниз, чтобы снова сесть.

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, совершите набег на кладовую, — предлагает Дженнифер Коупленд, профессор и директор лаборатории активного здорового старения в Университете Летбриджа в Альберте, Канада.По ее словам, банки с супом или бутылки с водой обеспечивают достаточное сопротивление локонам. Возьмитесь за эти предметы руками по бокам ладонями вперед и медленно согните руки в локтях, чтобы согнуть банку или бутылку вверх. Опустить и повторить.

Чтобы укрепить плечи, говорит она, частично наполните пустой кувшин из-под молока на галлон воды, держите его обеими руками перед собой, руки прямые, и медленно поднимите примерно до уровня лица. Осторожно опустите и повторите. Вы можете выполнять это упражнение сидя.

Точно так же, чтобы улучшить общую силу рук, несколько раз пересаживайтесь, — говорит она.Другими словами, когда вы начинаете вставать со стула, намеренно сядьте и частично встаньте еще несколько раз, используя руки в качестве опоры и рычага.

И каждый раз, когда вы приходите на кухню, выполняйте несколько отжиманий на столешнице, — предлагает К. Алейша Феттерс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор новой книги «Фитнес-хаки для людей старше 50». Встаньте на расстоянии нескольких футов от стойки и наклонитесь к ней, опираясь на лодыжки, спина прямая. Возьмитесь за край прямыми руками и согните и выпрямите руки в локтях.По ее словам, выполняйте как можно больше модифицированных отжиманий, что, возможно, совпадает со временем, необходимым для разогрева супа или кофе в микроволновой печи. Идея, по ее словам, состоит в том, чтобы «органично вписать фитнес в ваши обычные 24 часа».

Даже заказ семян и создание домашнего огорода трав, каким бы нетребовательным оно ни казалось, может «заставить людей встать со стульев, встать и двигаться», — говорит доктор Коупленд. «Все в этом роде — хорошо».

Наконец, если вы предпочитаете групповые занятия или разнообразие упражнений, Интернет сейчас переполнен бесплатными классами упражнений и обучающими видео.Аронсон говорит, что многие из них ориентированы на пожилых или неопытных спортсменов. По ее словам, посмотрите танцевальное видео, если вы чувствуете бодрость и скоординированность, или тай-чи для чего-нибудь более мягкого. Или увеличьте класс йоги с друзьями, чтобы вместе растянуться и преодолеть километры.

Сколько упражнений вам нужно, если вам больше 65 лет?

Правильное сочетание упражнений в возрасте старше 65 лет может помочь вам оставаться в форме и снизить риски для здоровья. Это может сбивать с толку, сколько упражнений вам нужно.В 2007 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) разработали рекомендации по физической активности для взрослых старше 65 лет и для людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями, такими как артрит.

Основной рецепт — упражнения на выносливость, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Вам также могут помочь упражнения на равновесие, если вы рискуете упасть. Посмотрите, сколько упражнений вам нужно.

Средняя или энергичная аэробика

Увеличивайте частоту сердечных сокращений как минимум на 10 минут за раз.В рекомендациях показано, как это можно сделать с помощью умеренно-интенсивных или высокоинтенсивных физических нагрузок. Вы также можете смешать это с умеренными аэробными упражнениями в некоторые дни и с интенсивными аэробными упражнениями.

Выберите занятия, которые вам нравятся: танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Также весело проводить время в течение недели.

Умеренные аэробные упражнения

Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при выполнении умеренных аэробных упражнений.

• Продолжительность : Минимальное время для умеренно интенсивных аэробных упражнений составляет 30 минут в день 5 дней в неделю, но вы получите еще больше преимуществ, если сможете тренироваться по 60 минут в день. Вы можете разбить упражнения на более короткие тренировки, по крайней мере, по 10 минут за раз. Общее время должно составлять не менее 150 минут в неделю.
• Частота : Вы должны заниматься спортом не менее пяти дней в неделю.
• Признаки : ваша интенсивность умеренная, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются.Вы по-прежнему можете вести полноценный разговор, но вы будете дышать тяжелее и, возможно, потеете. По 10-балльной шкале, где ноль означает состояние покоя, умеренным будет 5 или 6.
• Типы : быстрая ходьба, легкий бег, беговая дорожка, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, плавание, танцы — это аэробные упражнения средней интенсивности. Для пожилых людей ходьба — самое доступное упражнение. Если у вас есть какие-либо ортопедические проблемы, такие как артрит в коленях и бедрах, вы можете использовать водные упражнения или стационарный цикл, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Вы не находитесь в зоне умеренной интенсивности с легкой прогулкой, когда вы можете добавлять шаги на своем шагомере, но не дышать тяжелее. Вам нужно увеличить скорость ходьбы, подняться в гору или подняться по лестнице, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной зоны.

Если вы не ходите пешком для упражнений, вы можете начать с прогулки по 10–15 минут за раз. Работайте над хорошей осанкой и постепенно увеличивайте время ходьбы на 5 минут для каждой тренировки каждую неделю.

Вы сможете увеличить время ходьбы за 4 недели, чтобы иметь возможность наслаждаться 30 минутами за раз. Как только вы научитесь комфортно ходить в течение 30 минут, вы можете приступить к работе над повышением скорости ходьбы. Если вы уже ходите пешком для фитнеса, вы можете использовать еженедельный график тренировок ходьбой, который меняет интенсивность ваших тренировок ходьбой.

Энергичные аэробные упражнения

Вот несколько способов обеспечить вам интенсивные аэробные упражнения.

• Продолжительность : Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши тренировки должны длиться как минимум 20 минут.При такой более высокой интенсивности вы должны стремиться к минимуму 75 минут в неделю, а 150 минут могут принести больше пользы.
• Частота : Вы соответствуете требованиям и три дня в неделю интенсивно занимаетесь аэробикой.
• Знаки : При большой интенсивности вы дышите учащенно и больше не можете легко вести полноценный разговор, только короткие фразы. У вас учащается пульс, и вы, вероятно, вспотеете. По шкале от 1 до 10, интенсивные упражнения оцениваются в 7 или 8.
• Типы : с разным уровнем физической подготовки у пожилых людей некоторые из них достигают больших нагрузок при быстрой ходьбе. Другим нужно будет бегать трусцой или ездить на велосипеде, чтобы увеличить нагрузку до высокого уровня.

Упражнения для укрепления мышц (2 дня в неделю)

Мероприятия по укреплению мышц особенно важны для пожилых людей, поскольку они предотвращают потерю мышечной массы и плотности костей, а также позволяют лучше двигаться и функционировать. Вы должны проработать все основные группы мышц.Это также называется упражнением с отягощениями.

• Частота : Делайте силовые тренировки не реже 2 дней в неделю.
• Начало работы : вы можете посетить фитнес-центр или воспользоваться руководством по силовой тренировке, чтобы изучить основы. Может быть полезно получить совет тренера о том, как изменить упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и любым имеющимся у вас ортопедическим проблемам.
• Повторения : Сделайте от 8 до 10 упражнений, от 10 до 15 повторений каждого упражнения.
• Типы : упражнения на подъем, толкание и тягу повышают мышечную силу и выносливость. Используйте тренажеры в тренажерном зале, эспандеры или свободные веса (гантели, штанги, медицинские мячи и гири). Художественная гимнастика использует для сопротивления вес собственного тела. Если вы садовод, считайте копание, подъем и переноску силовыми упражнениями.

Упражнения на гибкость (2 дня в неделю)

Уделите 10 минут минимум 2 дня в неделю, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий.Делайте растяжку от 10 до 30 секунд и повторяйте каждую растяжку три-четыре раза. Гибкость поможет вам в повседневных делах.

Упражнения на равновесие снижают риск падения

Любые упражнения помогут снизить риск падений. Добавление упражнений на равновесие три раза в неделю может еще больше снизить риск падения.

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется тренировка равновесия с такими упражнениями, как ходьба назад, ходьба боком, ходьба на пятках, ходьба на носках и стояние из положения сидя.Вы можете добавить эти движения баланса в свою ежедневную прогулку, чтобы получать удовольствие от обоих занятий. Тай-чи, стоя на одной ноге, и йога также могут помочь развить равновесие.

Настроить план действий

Здоровые пожилые люди могут начать самостоятельно, но, возможно, захотят поработать с врачом или тренером, чтобы разработать безопасный и подходящий план тренировок.

Если у вас хроническое заболевание, поработайте со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы разработать план действий, который учитывает любые ваши состояния здоровья, риски и терапевтические потребности.Вы получите максимальную отдачу от упражнения, которое сможете безопасно выполнять.

Избегайте бездействия старше 65 лет

Если у вас есть ограничения, которые не позволяют вам соблюдать правила, самое важное — быть активным каждый день. Любое количество упражнений лучше, чем ничего, поэтому самое главное — начать. Вам нужно избегать бездействия.

Пожилым людям нужно столько же упражнений, сколько и тем, кто моложе 65 лет, плюс дополнительные упражнения на гибкость и равновесие. Хотя вы можете решить заняться упражнениями средней интенсивности, скорее, высокой интенсивности, вам все равно нужны упражнения на выносливость.

Рекомендации ACSM / AHA отличаются от рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) 2018 в одном отношении. Руководящие принципы HHS призывают к умеренным физическим нагрузкам в течение 150 минут в неделю и распространять их на всю неделю.

Это такое же количество упражнений, но с большей свободой в распределении их в течение недели. И ACSM, и AHA заявляют, что поддерживают рекомендации HHS.

Слово Verywell

Вам не обязательно останавливаться на достигнутом, просто выполняя указанный минимальный график упражнений.Более частые и продолжительные тренировки могут еще больше снизить риски для здоровья и помочь предотвратить увеличение веса. Но не отчаивайтесь, если вы не сможете выполнить минимальные требования. Просто вставать и заниматься чем-то, а не сидеть, поможет снизить риски для здоровья и позволит вам вести повседневную жизнь.

.