Утренняя зарядка для женщин после 50: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Содержание

Утренняя зарядка для женщин после 30-35 лет

Никогда не поздно заняться здоровьем и, соответственно, физическими упражнениями. Уж тем более после 30-35 лет нужно дать молодости возможность задержаться подольше, а сделать это можно с помощью простых тренировок. Итак, давайте начнем уже… завтра, после пробуждения. Представляем вашему вниманию утреннюю зарядку для женщин после 35 лет и желаем хорошего и продуктивного дня!

Содержание

Комплекс упражнений для зарядки по утрам
Круговые движения руками
Перекаты головой
Круговые вращения плечами
Боковые наклоны
Наклоны вперед
Вытяжение позвоночника в наклоне
Боковые скручивания
Приседание + наклон
Ходьба руками в планке
Динамическая планка
Перекаты
Растяжка в полушпагате + наклон к бедру
Рекомендации

Комплекс упражнений для зарядки по утрам

Круговые движения руками

Выполните круговые движения руками в одну, затем другую сторону. Выполняйте упражнение энергично, просыпайтесь и наполняйтесь бодростью. Выполняйте движения на каждую сторону по 15 секунд.

Перекаты головой

Упражнение разогревает мышцы шеи, также убирает зажимы и напряжение в трапециевидной мышце. Наклоните голову в сторону и выполните перекат подбородком к другому плечу. Не запрокидывайте голову назад. Выполняйте движения плавно, без рывков. Итого – 30 секунд.

Круговые вращения плечами

Выполняйте полные и максимальные вращения плечами в одну, затем в другую сторону по 15 секунд энергично.

Боковые наклоны

Соедините руки над головой или опустите их вдоль туловища и выполните поочередные наклоны в стороны, растягивая боковую поверхность туловища. Старайтесь не уводить таз в стороны. Работайте в течение 30 секунд.

Наклоны вперед

Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище до параллели с полом, вытягивая руки перед собой в продолжение туловища, или поставьте руки на пояс. Сохраняйте колени и спину прямыми, не округляйте позвоночник. Мягко растягивайте заднюю поверхность тела на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Таким образом работайте в течение 30 секунд.

Вытяжение позвоночника в наклоне

Наклоните туловище к бедрам, максимально расслабив спину и ноги, оставаясь в висе в течение 30 секунд. Можно мягко пружинить, а можно – остаться в неподвижном положении, наблюдая за вытяжением мышц.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется наподобие «мельницы», но отличие в том, что скручивание происходит более интенсивно и глубоко. Поставьте стопы по ширине таза, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. С выдохом повернитесь в одну сторону, отталкиваясь ладонью от внешней части стопы, мягко, но эффективно выполняя скрутку. Вторая рука поднята вверх. То же самое повторите в другую сторону. И так полминуты чередуйте скручивания.

Приседание + наклон

Хорошо разогревшись, можно приступить к комбинации более интенсивных упражнений. Сначала выполните приседание, удерживая руки перед собой, и в момент, когда таз окажется параллельно полу – выпрямите колени, опустив туловище вниз, касаясь ладонями пола. Затем снова одновременно поднимите туловище и присядьте, бедра должны находиться параллельно полу.

Ходьба руками в планке

Станьте в планку, начните шагать руками, приближая туловище к бедрам. Когда бедра достигнут вертикального положения – снова передвигайтесь с помощью рук в положение планки. В среднем темпе работайте 30-40 секунд.

Динамическая планка

Оставаясь в планке, поднимите таз вверх, образуя при этом позу горки или собаки лицом вниз. В этом положении колени должны быть прямыми, пятки – тянуться к полу, лопатки – давить на спину, углубляя грудную клетку вниз. Работайте в комфортном темпе по 30-40 секунд.

Перекаты

Поставьте стопы широко, наклоните туловище вперед и коснитесь ладонями пола. Согните одно колено и перенесите таз к опорной стопе, затем выпрямляя колено – перенесите таз на другую сторону, таким образом перекатываясь с ноги на ногу, ощущая вытяжение приводящей поверхности бедра. Как и все упражнения – выполняйте 30 секунд.

Растяжка в полушпагате + наклон к бедру

Из предыдущего положения развернитесь в сторону, чтобы переднее колено образовало прямой угол, а вторая нога осталась прямой, опираясь на носок. Можете касаться пола или бедер. Удерживайте вытяжение мышц на комфортной для вас глубине в течение 30 секунд.

Затем опустите колено прямой ноги на пол и выпрямите опорную, наклонив туловище к прямой ноге. Ощущайте вытяжение задней поверхности бедра, удерживайте колено прямым, не скручивайте таз. Время выполнения – 30 секунд.

Поменяйте сторону и так же выполните полушпагат, а затем наклон.

На этом, пожалуй, можно закончить тренировку. В конце выполните дыхательное, успокаивающее упражнение. В положении стоя сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх, и выдох, опускаясь в исходное положение. Таких 5-7 циклов до восстановления пульса. Наглядную технику комплекса смотрите в следующем видео:

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 60

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании

Тарелка здоровья
Для молодых и будущих мамочек
Еда как профилактика
Интересные статьи
Кулинарные хитрости
Родителям о питании детей
Узнай свой индекс массы тела
Худеем вместе
Квест «Food for life»

— Еда как профилактика — Питание для людей старше 50

50 лет – возраст, когда многое уже достигнуто, выросли дети, есть карьера и прочные семейные отношения, опыт и мудрость. Но как обстоят дела со здоровьем? Смогли ли мы сохранить его с юных лет? Как укрепить организм после 50 лет, чтобы еще долго чувствовать себя хорошо? Необходимо позаботиться о правильном питании, ведь все полезные вещества мы получаем из пищи.

Проходят годы, и в пятьдесят лет вся картина уже налицо. Но даже в этом возрасте можно попытаться что-то изменить в лучшую сторону, если пересмотреть в первую очередь рацион.

Питание мужчин и женщин после 50 лет: что важно?

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Комплекс упражнений

Шея

Не пренебрегайте разминкой шеи – это эликсир хорошего самочувствия и цвета лица. Шея – фундамент для головы, именно от её состояния зависят питание клеток мозга и состояние сосудов.

Повороты в сторону

Плавно выполняйте повороты по сторонам по 10-15 раз в обе стороны.

Наклоны головы

Тянитесь ухом к плечу в каждую сторону попеременно, вытягивая боковые стороны шеи.

Полукруг головой

Перекатывайте подбородок от плеча к плечу через низ. Не запрокидывайте голову назад, создавать давление на шейные позвонки ни к чему.

Плечевой пояс и грудной отдел позвоночника

Круг плечами

Выполняйте круговые движения плечами с опущенными вниз руками в обе стороны по 10-15 раз на каждую.

Круг руками

Вращайте плечевые суставы с выпрямленными локтями по максимальному кругу в каждую сторону.

Наклоны в стороны

Выполняйте наклоны туловища за рукой только в грудном отделе. Старайтесь фиксировать живот, не позволяя туловищу наклоняться за рукой в пояснице. Со временем до этого варианта нужно дойти, но сначала выполняйте щадящий вариант.

Повороты туловища

Скручивайте туловище в сторону в грудном отделе позвоночника. Отведите руки в сторону параллельно полу и плавно вращайтесь без смещения таза. Для этого необходимо напрячь мышцы живота.

Таз и поясница

Наклоны вперёд

Наклоняйте туловище вперёд, но не слишком низко, чуть выше параллели с полом. Спина при этом должна оставаться максимально ровной. Сохраняйте колени прямыми. При наклоне чувствуйте вытяжение задней поверхности тела.

Вращение одной ноги в тазобедренном суставе

Выполняйте поочередно на каждую сторону вращение ног по кругу: назад, потом вперёд. Работайте по максимальной амплитуде.

Нижние конечности

Круговые движения стопой

Вращайте каждую стопу в одну, затем другую сторону, удерживая ногу навесу.

Полуприседания

Если суставы и мышцы позволяют, свободно выполняйте полные приседания, доводя бедра до горизонтального положения. Если колени испытывают дискомфорт – приседайте в пол амплитуды по 15-20 повторений.

Махи в стороны

Держитесь за опору либо поставьте руки на пояс. Поднимайте сначала одну ногу в сторону 15-20 раз, потом поменяйте ногу.

Питание после 50 лет: основные принципы

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите. Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.

Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

Основные правила занятий физкультурой и гимнастикой для пожилых

Пожилым людям при занятиях физкультурой и гимнастикой, следует придерживаться важных правил, которые позволят достичь максимального эффекта от физических нагрузок:

дозирование;
систематичность.

Одежда не должна сковывать движения. Комнату, в которой проходят занятия, предварительно проветривают для лучшей концентрации кислорода.

Перед началом занятий проверяют частоту сердечного пульса и уровень артериального давления. Если показатели повышены, занятия отменяют или значительно снижают нагрузку. Начинают занятие с простых движений, растираний, плавных поворотов корпуса. Постепенно переходят к сложным упражнениям.

Правильное питание после 50 лет: полезные продукты

Какое питание наиболее полезно для людей после 50 лет? Какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, чтобы чувствовать себя бодро и легко?

Молочные продукты.

С возрастом из-за изменений гормонального фона (у женщин) и снижения обменных процессов из организма начинает активно вымываться кальций, что может привести к развитию таких заболеваний как остеопороз, гипертония, атеросклероз. Так как костная ткань становится более хрупкой, повышается риск переломов.

Молочные продукты богаты кальцием, а это способствует укреплению костей и профилактике заболеваний костной ткани. Кроме того, регулярное употребление молочных продуктов укрепит ногти, волосы и зубы.

Продукты, богатые белком.

Обязательно включайте в свой рацион бобовые, нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты. Их употребление способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышечной ткани, активизации мозговой деятельности.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, животные жиры содержат большое количество «вредного» холестерина.

Овощи и фрукты

Они богаты витаминами и микроэлементами, легко усваиваются, не калорийны. Делайте овощные и фруктовые салаты, запекайте и тушите овощи, готовьте овощные супы. Особое внимание обратите на зеленые овощи (капуста, зелень, стручковая фасоль), они помогут сохранить молодость кожи.

Зеленый чай

Откажитесь от кофе и черного чая, заменив его на зеленый. В этом напитке содержатся специальные вещества – катехины, который стимулируют рост костной ткани, что особенно важно в зрелом возрасте.

Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Преимущества групповых занятий в пансионатах и домах отдыха

В пансионатах для пожилых людей физическую нагрузку для каждого постояльца подбирает специалист по лечебной физкультуре. Организуются микро-группы по виду заболеваний. Занятия в кругу сверстников проходят эффективно. Пенсионеры стараются поддерживать друг друга и правильно выполнять инструкции. Если отсутствуют противопоказания, часть упражнений выполняется на тренажёрах.

По утрам аниматоры проводят зарядку. В течение дня организуются занятия по развитию мелкой моторики. Физическую активность поддерживают ежедневные прогулки по благоустроенной территории. По желанию постояльцы могут заниматься скандинавской ходьбой.

Питание после 50 лет: что исключить из рациона?

Не все продукты питания, которые есть на прилавках магазинов, одинаково полезны для организма. Чтобы не нанести вред, лучше снизить до минимума или исключить такие продукты и блюда:

Полуфабрикаты – в них много соли, жира, различных искусственных добавок;
Сосиски, колбасные изделия, копчености – намного больше пользы организму принесет домашнее запеченное мясо.
Газированные напитки, кофе, черный чай – пейте больше чистой воды, зеленого чая, не забывайте про соки и компоты из натуральных фруктов и ягод.
Жирное мясо, сало – как мы уже говорили выше, избыток животных жиров повышает количество холестерина в крови, приводит к избыточному весу, что влечет за собою множество проблем.
Алкоголь и курение – их употребление приносит организму только вред, снижая защитные силы и отравляя клетки токсинами. Отказ от вредных привычек поможет продлить здоровье и молодость.

Жизнь после 50 может быть разнообразной и интересной. Не забывайте следить за собой, обращать внимание на то, что и сколько вы едите, тогда ваш организм отблагодарит вас здоровьем и отличным самочувствием!

Главный внештатный диетолог Управления
здравоохранения г. ЕкатеринбургаКонышев М.А.

Какие еще хобби и увлечения в пансионатах

В частных пансионатах уделяется внимание психологическому благополучию и разнообразному досугу пожилых людей. Постояльцы посещают творческие мастер-классы, музыкальные кружки, в тёплое время года ухаживают за цветами на приусадебном участке. Любители могут поиграть в шашки, шахматы, домино, другие настольные игры. Для чтения доступны книги и журналы. В выходные дни проходят весёлые конкурсы, концерты, чаепития с вкусной выпечкой. Празднуются памятные даты. Для просмотров любимых фильмов в холлах имеются большие плазменные телевизоры, установлена удобная мягкая мебель.

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
активизирует клетки головного мозга;
ускоряет метаболизм;
улучшает самочувствие и поднимает настроение;
и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

утренних упражнений, которые нельзя пропускать после 50 лет, говорит наука Чтобы оставаться здоровым, подтянутым и жить самой лучшей жизнью, сейчас как никогда важно оставаться активным и включать упражнения в свой распорядок дня.

Чтобы помочь вам, мы собрали несколько важных утренних упражнений, которые, согласно науке, нельзя пропускать после 50 лет.

Тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а также сжечь калории. Продолжая заниматься фитнесом, вы также снизите риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, артрит, болезнь Альцгеймера, инсульт и остеопороз.0005 Jumpstart от WebMD . И это еще не все! Упражнения укрепляют кости, улучшают координацию, помогают поддерживать здоровье сердца и замедляют снижение когнитивных способностей, сообщает Livestrong . Это может даже снизить вероятность развития рака и улучшить сон.

Скотт Кайзер, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и гериатр в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, говорит (через Livestrong ): «Существуют четкие биологические пути, объясняющие, как упражнения могут положительно влиять на факторы, снижающие риск рака». Доктор Кайзер также объясняет: «Всесторонняя тренировка, включающая комплекс упражнений для повышения выносливости, силы, баланса и гибкости, может помочь во многих отношениях. Помимо физических преимуществ увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и баланса, также являются умственными и эмоциональными наградами».

Shutterstock

Постоянные тренировки приносят массу пользы для вашего общего самочувствия, независимо от того, когда вы ими занимаетесь. Но исследования доказали, что утренние упражнения оказываются немного более полезными по нескольким причинам, согласно UHealth Collective . Если вы следите за временем в тренажерном зале, вы также можете пожинать лучшие плоды своих усилий, верно?

Давайте сначала углубимся в причины, по которым стоит подняться и сиять, а затем начнем действовать. Согласно исследованию International Journal of Obesity , люди, которые тренировались в утренние часы, потеряли вес за 10-месячный период, что превысило количество людей, которые тренировались позже в тот же день. Дополнительные исследования показывают, что, когда женщины тренируются по утрам, они улучшают мышечную силу в нижней части тела, а также снижают кровяное давление и абдоминальный жир.

Помимо научно обоснованных физических преимуществ, было бы просто мудро начать тренировку первым делом с утра, чтобы ничто не отклоняло ваш план. Сделайте это приоритетом, например, почистите зубы. Как только это будет сделано, вы почувствуете себя выполненным и мотивированным, чтобы начать остаток дня. Мы здесь, чтобы поделиться утренней гимнастикой, которую нельзя пропускать после 50 лет, основанной на научных данных.

Связано: Тренер рассказывает о 5 привычках к упражнениям для замедления старения мышц

Shutterstock

Отличный способ начать тренировку — это эллиптический тренажер, велотренажер или беговая дорожка для серьезного кардио. Вы можете отрегулировать интенсивность на любом из этих тренажеров до скорости и уровня, которые лучше всего подходят для вас. Healthline рекомендует стремиться к темпу быстрой ходьбы (от 3 до 3,5 миль в час). Люди, которые достаточно активны, могут попытаться поддерживать скорость от 3,5 до 4,5 миль в час. Не стесняйтесь идти в своем собственном темпе, но не бойтесь бросить вызов себе.

Пять минут на эллиптическом тренажере — отличный способ разогнать кровь (через Harvard Health Publishing ). Делать это два-три раза в неделю — отличное начало утра, затем увеличивайте время до 10 минут и более. Это также хорошая идея, чтобы переключать его и менять оборудование каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал. А если вы предпочитаете находиться на свежем воздухе, быстрая прогулка также подойдет. Рекомендация из Руководства по физической активности для американцев заключается в том, чтобы проводить как минимум два с половиной часа умеренно интенсивных или не менее 75 минут энергично интенсивных аэробных упражнений каждую неделю.

Связанный материал: Похудейте и приведите себя в тонус с помощью этой 15-минутной тренировки с ходьбой

Shutterstock

Гребной тренажер обеспечит великолепную тренировку всего тела с малой ударной нагрузкой. First Degree Fitness называет это отличным упражнением для людей в возрасте 40 лет и старше, которое можно добавить в свой распорядок дня, объясняя, что исследования показывают, что пожилые люди могут извлечь выгоду из повышения выносливости и физической силы, занимаясь на гребном тренажере.

Согласно Nike , исследования показывают, что при использовании правильной техники гребля тренирует более 80% вашего тела. Вы получите отличное кардио для сердца, силовые тренировки для мышц и выносливость для выносливости. Кроме того, Междисциплинарная нейрохирургия опубликовала исследование, в котором хирурги, страдающие скелетно-мышечной болью из-за неудобных поз во время операции, использовали гребной тренажер, потому что он творит чудеса с осанкой, а также помогает утомленным мышцам.

Shutterstock

Последняя утренняя зарядка, которую нельзя пропускать после 50? Силовые тренировки. Согласно Better Health Channel , включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь поможет контролировать ваш вес и любую боль, с которой вы имеете дело, защитит ваши суставы, уменьшит или, возможно, предотвратит снижение когнитивных способностей, а также поможет вам избежать многих хронических проблем со здоровьем, в том числе ожирение, депрессия, артрит, боли в спине, болезни сердца и диабет. Силовые тренировки в первую очередь улучшат ваш сон, самооценку, плотность костей, осанку, равновесие, подвижность, выносливость и способность выполнять повседневную работу.0003

После 30 лет вы теряете мышечную массу. Поэтому, когда вы стареете, важно выполнять силовые тренировки, чтобы построить и сохранить его. Наряду с аэробными тренировками, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней интенсивности (или выше) как минимум два дня в неделю. Для силовых упражнений вы можете поднимать свободные веса, работать с эспандерами и подвесным оборудованием, использовать силовые тренажеры и использовать вес своего тела с пользой (для приседаний, выпадов, отжиманий, планки и т. д.). Совершенно ясно, почему силовые тренировки нельзя пропускать!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

7 идей для утренней рутины для женщин старше 50 лет

Этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть мы можем получить комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно для вас. Дополнительную информацию см. в нашем раскрытии.

Здоровый утренний распорядок для женщин старше 50 лет может помочь женщинам оставаться здоровыми, сосредоточенными и энергичными в течение всего дня.

Когда ты становишься старше, время летит незаметно. Когда мы были детьми, лето казалось бесконечным. Женщины старше 50 лет теперь замечают, как быстро проходят дни, недели и даже времена года, и задаются вопросом, куда ушло время. Проблема в том, что ваш день ускользает от вас, появляются отвлекающие факторы, и вы никогда не заканчиваете тем, что важно для вас.

Во второй половине жизни женщины не хотят, чтобы годы летели незаметно. Мы хотим сделать второй тайм еще лучше, чем первый. Это означает заботиться о себе и следовать своим мечтам — написать эту книгу, выучить язык и/или привести себя в форму. Нам нужно выработать привычки и находить время для того, что важно — заботы о себе и воплощения мечты.

Раньше у меня был ужасный утренний распорядок. Раньше мое утро состояло из того, что я включал будильник, брал кофе, спешил в душ и выбегал за дверь с замороженными овсяными шариками с арахисовым маслом в пакетике. Затем я читал Розарий в машине по дороге на работу. Скажем так, это не было сосредоточением и расслаблением!

Не имея прочной основы для начала дня, я отдавал приоритет своей работе, а не себе. Моя тренировочная программа заключалась в том, чтобы остановиться и начать, никогда не работая постоянно над своим кором, стабильностью и растяжкой.

Поскольку я не был последователен, мои результаты были мимолетными. Мой живот был дряблым, и мне приходилось носить рубашки навыпуск, чтобы скрыть это. Добавление последовательной утренней рутины изменило все это.

Женщины старше 50 лет: 30-минутная утренняя рутина заряжает энергией и помогает укрепить мышцы кора.

Прежде всего важны утренние процедуры, которые могут настроить вас на счастье и успех. Эй, пресс тоже важен, поэтому я ставлю его на первое место в утренней рутине. 10-минутная тренировка кора и растяжка оказали на меня огромное влияние.

Как только я стал следовать своему утреннему распорядку, я попался на крючок. С тех пор я заметил огромное улучшение. Друг на работе воскликнул: «Посмотри на себя в заправленной рубашке! Ты выглядишь таким подтянутым.

Мой муж тоже заметил. Однажды утром, когда я стояла у кофейника в пижамных штанах и футболке, мой муж сказал: «У тебя действительно плоский живот». Я улыбнулась и сказала: «Да. Я тренировался». (Да!)

Наличие сильного ядра жизненно важно в моем возрасте. Из-за этого мне нужно было добавить его в свою «каждую утреннюю» рутину. И когда я помещаю предметы первой необходимости в утреннюю и ежедневную привычку, они выполняются.

Женщины старше 50 лет – здоровая и энергичная ежедневная утренняя рутина

Привыкайте к ежедневной утренней рутине.

Начните, если не делаете этого сейчас. Вот несколько идей, основанных на том, что у меня работает:

Просыпайтесь раньше

Это простое действие заставило меня встать, чтобы выключить его. Установите будильник на 30 минут раньше, чем обычно, и поставьте его в таком месте, где вы не сможете перевернуться, чтобы его выключить. Поскольку я обожаю кнопку повтора, мне пришлось поставить будильник (который стоит на моем телефоне) на комод в другом конце комнаты.

Пейте, как только проснетесь

Выпейте 8 унций воды. Некоторым людям нравится пить теплую воду с лимоном, чтобы утром получить заряд витамина С, что даже лучше.

Обычно у меня возле кровати стоит стакан воды, и я допиваю его утром, прежде чем делать что-либо еще. Если вода стоит прямо у моей кровати, мне легче взять ее и выпить. Делайте все, что работает для вас.

Упражнение – 10-минутное ядро и растяжка

Разбудите свое тело растяжкой и тренировкой кора. Встаньте с кровати, переоденьтесь и потратьте всего 10 минут на мышцы кора и растяжку. Даже в напряженные дни вы знаете, что можете хотя бы 10 минут заниматься спортом.

Я использую комбинацию Pilates Matt ab и растяжки с Magic Circle Pilates (это волшебство!) и некоторыми отжиманиями и/или приседаниями. Хотя я могу бегать или выполнять силовые тренировки позже в тот же день или даже если это выходной день, я выполняю утреннюю рутину Power 10.

Воспитайте свою душу – 10-минутная молитва, осознанность и/или медитация

Хотя каждая женщина может подходить к молитве и медитации по-разному, мы все ищем одно и то же. Начните свое утро с концентрации и соединения со своим внутренним я. Вы можете медитировать или молиться в течение нескольких минут. Вы можете читать Библию или духовную книгу. Все, что работает для вас.

Моя подруга Шери использует приложение для медитации Insight Timer каждое утро, когда она просыпается, чтобы послушать медитативную музыку. Проснувшись, она умывает лицо и направляется в комнату, которую устроила специально для этой цели. Таким образом, она начинает свой день с сосредоточенного спокойствия.

Начало дня с молитвы и размышлений помогает мне быть более терпеливым и добрым по отношению к себе и другим в течение дня. Мне нравится молиться Розарием, которому уже 400 лет.

Слушать подкаст Розария приятно, так что я могу сосредоточиться на созерцании, а не на том, что будет дальше. Я также использую приложение под названием Laudette, в котором есть множество ресурсов для молитвы и преданности.

Пишите в своем журнале

В моем случае я либо пишу в своем блокноте, либо использую свое любимое онлайн-приложение Penzu. Многие люди считают, что записать три вещи, за которые они благодарны, — это отличный способ начать день. В моем случае я также записываю три вещи, которых жду с нетерпением.

Писательство помогает мне сосредоточить свои мысли и поддерживать вращение колеса творчества. Мои пальцы будут печатать, какие идеи или чувства сообщает мне мое внутреннее «я». Делать это по утрам помогает мне быть сверхтворческим.

Распланируйте свой день, чтобы выполнить самые важные дела

Выберите три самых важных задачи или проекта, которые нужно выполнить сегодня. Хотя мы пытаемся поставить себя на первое место из-за работы или семейных обязанностей, у нас может не получиться это сделать.

Начиная с утра, найдите время для себя в течение дня и заблокируйте его. Выберите три главные вещи, на которых вы хотели бы сосредоточиться, выполнить, сделать сегодня. Поместите их в свой календарь или дневной таймер.

Питайте свою кожу с помощью рутинного ухода за кожей для женщин старше 50

Молодость кожи не характерна для моей семьи. Когда моей маме и бабушке было за 60, они выглядели на 10 лет старше. (И они оба курили, что усугубляло ситуацию.) Впоследствии я очень серьезно отношусь к уходу за кожей.

Утром очищаю и питаю кожу. В течение многих лет я использовала продукты по уходу за кожей DHC, а с возрастом я использую их продукты Co-Q 10 и линию эликсиров с оливковым маслом. Таким образом я питаю свое лицо и шею питательными веществами.

Солнцезащитный крем и тональная основа. Я использую тональный крем Tarte с солнцезащитным кремом, а в дни, когда я планирую быть на улице, я наношу под него солнцезащитный крем 50+. Давайте воздадим должное тому, кто изобрел удивительный продукт — солнцезащитный крем. Спасибо. Спасибо. Спасибо.

Выделите время для особого проекта или увлечения.

Моя страсть — писать. Это может быть изучение языка, рисование или участие в важном для вас проекте на работе.

Когда у меня есть возможность, например, в дни, когда я работаю удаленно и мне не нужно 45 минут добираться до работы, я использую это «лишнее» время, чтобы писать. Поэтому я расширяю свой утренний распорядок для своих специальных писательских проектов.