Утренняя зарядка для пожилых: Для пожилых людей: значение утренней гимнастики.

Для пожилых людей: значение утренней гимнастики.

 

Инструктор по физической культуре социально – реабилитационного отделения МБУ «ЦСО Октябрьского района»

Калинина Ирина Александровна

Утреннее пробуждение представляет собой постепенный переход ото сна к активной жизнедеятельности. Таким образом, все органы и системы органов должны «проснуться» и перейти на новый режим работы. У молодых людей этот процесс может занимать всего лишь несколько минут, но чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно, чтобы прийти в себя. У пожилых людей этот переход занимает до полутора часов. При этом такое замедление всех функций не очень хорошо отражается на организме, а сокращение процесса «просыпания» играет очень важную роль.

Ученые выяснили, что длительное проведение регулировки главных систем организма, которое происходит во время перехода ото сна к бодрствованию, оказывает на человека отрицательное влияние. В то же время известно, что повысить скорость пробуждения можно активизировав нервную систему путем подачи импульсов от мышц к ней. Такие сигналы помогут запустить работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Если включать при этом различные группы мышц, то механизм пробуждения еще больше ускорится.

Именно для этих целей и используется ежедневная утренняя оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей. Это своеобразная зарядка для того, чтобы побыстрее активизировать все процессы, происходящие в организме. С помощью нехитрого комплекса упражнений можно укрепить суставы и связки, восполнить дефицит движений, убрать нарушения осанки и повысить двигательные способности грудной клетки и позвоночника. Таким образом, происходят улучшения в соединительной и костной ткани, что проявляется увеличением общей силы и тонусом мышц.

Пожилые люди обязательно должны выполнять упражнения утренней гимнастики для того, чтобы держать в тонусе весь организм. При этом стоит помнить:

— не вставайте резко с кровати поутру, потянитесь хорошенько и без резких движений, медленно;

— выпейте стакан теплой воды – это запустит работу кишечника и поможет освободиться от шлаков

— утренняя гимнастика должна проводиться в проветренном помещении;

— на вас должна быть удобная одежда соответствующая температуре;

— соблюдайте правильное мерное дыхание во время гимнастики;

— нагрузка должна вызывать не усталость, а бодрость и хорошее настроение;

— по завершению упражнений лучше всего перейти к водным процедурам.

Именно такими правилами я пользуюсь на утренних занятиях со своими подопечными в рамках программы «ФИЗКУЛЬТУРНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СРЕДА ДЛЯ ГРАЖДАН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА И ИНВАЛИДОВ»

Для участников заезда и группы «Секрет молодости» применяется комплекс упражнений для суставов, укрепления мышц спины, элементы самомассажа, беседы  о ЗОЖ, игры на координацию, дикцию и игры для ума.

Cуставная гимнастика Норбекова, элементы которой я использую — одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга  суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

При выполнении упражнений, главным условием является — приподнятый внутренний настрой. 90% своего внимания необходимо направить на свой внутренний настрой только 10% на технику выполнения упражнений. Комплекс упражнений гимнастики Норбекова можно выучить за один день. Люди, которые качественно и целиком выполняли эту методику, давали положительные отзывы.

Утренняя зарядка в проекте «Активное долголетие»

В Коломне участники губернаторского проекта «Активное долголетие» имеют хорошую возможность с утра прийти в отделение дневного пребывания Комплексного центра социального обслуживания и реабилитации «Коломенский» и принять участие в групповом занятии утренней гимнастики. Нет такого возраста, в котором нельзя было бы заниматься физическими упражнениями. С юношеских лет до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, способные оказывать разнообразное воздействие на любые органы и системы человеческого организма. Люди, ведущие активный образ жизни, систематически занимающиеся физической культурой, имеют больше возможностей пополнить группу долгожителей.

Пожилых спортсменов в стране насчитывается немного, а пожилых людей, не занимавшихся физической культурой, — миллионы.

Приглашаем всех желающих пенсионеров Коломенского городского округа на групповые занятия по физкультуре! В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость. Главное правила гимнастики: заниматься надо с улыбкой, в буквальном смысле заставляя себя быть в хорошем настроении. Такой подход является эффективным, доказанным медициной приёмом борьбы с автоматическими (негативными и навязчивыми) мыслями и депрессивными состояниями.

Приглашаем ВСЕХ желающих граждан старшего возраста на занятия по физкультуре в новом 2020 году! Ждём вас по адресу: улица Пушкина, дом 22; контактные телефоны: 8(496)612-35-83; 8(496)618-66-90.

Также в рамках проекта «Активное долголетие» в ГБУСО МО «КЦСОиР «Коломенский» вы можете записаться на занятия плаванием, туризмом, танцами, творчеством, йогой, пением и многим другим.

Ознакомиться с расписанием занятий, записаться на занятия или получить информацию по проекту «Активное долголетие» можно одним из следующих способов:
1) Позвонив по телефонам 8(496)612-35-83 или 8(496)618-66-90;
2) Обратившись по адресу: г. Коломна, ул. Пушкина, д. 22;
3) Установив приложение «СоцУслуги» для телефона на базе Android или iOS;
4) Посетив сайт проекта «Активное долголетие» www.dolgoletie.mosreg.ru.

Физкультура

Гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых «50+»

Профилактическая гимнастика для поддержания мышечного каркаса и профилактики дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата

Комплекс упражнений для пожилых людей, которые можно выполнять самостоятельно

30-ти минутная зарядка для любимых мам и бабушек

Youtube-канал доктора Бубновского
Оздоровление для спины и суставов

Как ухаживать за мозгом? Упражнения для замедления старения

Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного остеохондроза

Суставная гимнастика Норбекова М.С.

Танцевальная аэробика для тех кому за 50. Танцетерапия

Аэробика дома для начинающих

Cardio Dance для идеальной фигуры

Утренняя зарядка

Фитнес-разминка «Валенки»

Онлайн спортзал Decathlon
Ежедневно в соцсетях Decathlon Russia профессиональные тренеры ведут тренировки в прямом эфире в 5 дисциплинах: фитнес, йога, легкий фитнес + медитация, фитнес для детей, бодибилдинг

Йога для пожилых

Упражнения для садоводов и огородников

Гимнастика для дачников

Упражнения для всех суставов. Зарядка и разминка

Комплекс упражнений для людей старше 60 лет, находящихся в условиях самоизоляции

Занятия для пожилых

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Полный комплекс упражнений

9 эффективных упражнений, которые помогут пожилым избежать падений и травм:

Супер гимнастика для тех, кому за 60+

Полезно ли заниматься физкультурой и спортом после 45-50-60… лет: вредные и полезные виды нагрузок

Ежедневная зарядка для тех, кому за 50

Упражнения для бабушек и дедушек 70+

Гимнастика для людей пожилого возраста (начальный уровень)

Супер простая тренировка для полных людей, чтобы похудеть и укрепить мышцы

Йога для пожилых:
Комплекс упражнений № 1
Комплекс упражнений № 2
Комплекс упражнений № 3
Комплекс упражнений № 4

80-летняя жительница Сергеевки – йог со стажем

100-летний инструктор йоги советует встречать каждый день с улыбкой

Возрастная йога — йога для пожилых

Оздоровление грудного отдела позвоночника

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СОЦИАЛЬНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ

Литературная гостиная «Спасибо вам, люди!»

16.09.2021

«Спасибо вам, люди!» — под таким названием сегодня для получателей социальных услуг была проведена литературная гостиная, посвящённая светлой памяти Михаила Исаевича Танича — талантливого поэта-песенника, «отца» группы «Лесоповал», человека с нелегкой судьбой. Его песни «Черный кот», «Снегопад», «Погода в доме» уже стали существенной и неотъемлемой частью эстрадного искусства двадцатого века. Это была встреча с ностальгией, поскольку не одно поколение выросло на песнях Михаила Исаевича. Подробнее >>

Субботник🍂🧹🍁

16.09.2021

Осень — это не только время уборки урожая, но и пора наведения чистоты и порядка, время проведения традиционного осеннего субботника. Это прекрасный способ не только проявить желание жить в красивом мире, но и разогнать грусть в печальную осеннюю пору и размяться на открытом воздухе в погожий денек. Подробнее >>

День города Таганрога

14.09.2021

14 сентября состоялось мероприятие «Люблю тебя, мой Таганрог», посвящённое Дню рождения нашего города. Получатели социальных услуг узнали много интересного из истории Таганрога, увидели прекрасную презентацию о том, как создавалась первая корабельная верфь, порт, как закладывались первые городские сооружения, как Таганрог постепенно превращался в большой культурный центр юга России. Подробнее >>

День добрых дел

06.09.2021

6 сентября в ГБУСОН РО «Таганрогский ДИПИ №2» состоялся праздник — День добрых дел. Он был учрежден в марте 2007 года, чтобы напомнить людям о необходимости сострадания и проявлению человечности. Доброта во все времена считалась одним из основных качеств человека, которые высоко ценятся до сих пор. Ведь когда мы совершаем благие поступки, не требуя ничего взамен, сами становимся счастливее и сильнее. Подробнее >>

Беседа «Жизнь и творчество певицы Анны Герман»

01.09.2021

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал бы и не любил песни Анны Герман. Чарующий голос завораживал: она не просто пела, а словно размышляла о себе, о такой непростой жизни вокруг, о любви. 1 сентября для получателей социальных услуг была проведена беседа «Жизнь и творчество певицы Анны Герман». Подробнее >>

Концерт хора «Русская песня» ГДК г. Таганрога

27.08.2021

27 августа, накануне Дня освобождения Таганрога от фашистских захватчиков, под балконами нашего учреждения состоялся прекрасный концерт хора «Русская песня» городского дома культуры. Этот творческий коллектив уже не раз выступал для наших получателей социальных услуг и всегда с неизменным успехом. Самодеятельные артисты, входяшие в составе хора, обладают прекрасными голосами, высоким артистизмом, поэтому концерты коллектива всегда яркие, насыщенные, эмоциональные. Подробнее >>

День Лимонада🍹🍹🍹

20.08.2021

На исходе лета отмечается прекрасный вкусный праздник — День Лимонада 🥤. Благодаря волонтерам БФ «Старость в радость» маломобильные проживающие 2 отделения милосердия тоже смогли его отпраздновать. Лимонад, сладости и летние фрукты сделали психологическое групповое занятие вкусным, сладким и полезным! Подробнее >>

Страницы: 1 2 3 4 5 Следующая

кому подойдёт, рекомендации специалистов и профилактика болезней

Гимнастика, зарядка и лечебная физкультура

Выделяют три вида физической нагрузки, выполняемой в профилактических и оздоровительных целях.

1. Зарядка – комплекс физических упражнений, повышающих общий тонус организма. Во время сна кровообращение замедляется и после пробуждения тормозной эффект продолжает действовать 2-3 часа. Зарядка ускоряет кровообращение, питательные вещества быстрее поступают в ткани и органы. Как результат – человек активен в течение дня и меньше устаёт. Комплекс должен состоять из 5 – 10 простых упражнений, которые повторяют до 8 раз.
2. Гимнастика для пожилых направлена на растяжку мышц, восстановление эластичности связок, подвижности суставов. Полезными в пожилом возрасте являются аэробные упражнения – повторяющиеся ритмические движения с размахами.
3. Лечебная физкультура для пожилых используется в реабилитационных целях. Упражнения подбираются врачом по виду и степени тяжести заболевания пожилого человека. Нагрузка различается по степени активности и анатомическому предназначению: упражнения для органов дыхания, мышц рук, ног, грудного корсета. ЛФК приносит пользу при систематических и дозированных занятия.

Двигательная активность активизирует скрытые резервы организма.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов, остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения. Все упражнения должны выполняться плавно, в замедленном ритме.

Главный принцип – активизация суставов сверху вниз. Вначале разминается шея, затем суставы плеч, рук, поясницы, ног. Суставная гимнастика для пожилых не должна вызывать болезненных ощущений. Боль – признак неправильно подобранных упражнений.

Какая может быть профилактика заболеваний при помощи физкультуры

Средствами физической культуры можно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема сосудов в преклонном возрасте – отложение на стенках холестерина, сужающего просветы, через которые протекает кровь. При систематических занятиях физкультурой лишний жир не оседает на стенках сосудов, а сжигается.

Активные упражнения укрепляют сердечную мышцу, насыщают кислородом все системы. Пожилой человек, занимающийся спортом, реже получает травмы при падении. Катание на лыжах, велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, укрепляют иммунитет, сохраняют подвижность коленных и тазобедренных суставов.

Советы врачей и специалистов

По мнению специалистов по лечебной физкультуре, пенсионеры после 60 лет должны помнить, что главная задача двигательной активности в их возрасте – не постановка спортивных рекордов, а сохранение самостоятельности. Если пожилой человек предпочитает лежать, а не двигаться, его мышцы быстро атрофируются, в лёгких будет задерживаться мокрота, провоцируя развитие пневмонии.

Повышают степень сложности физических упражнений несколькими приёмами:

• увеличением количества повторов;
• ускорением темпа выполнения;
• добавлением нагрузки.

При появлении во время занятий одышки, физкультуру прерывают, чтобы отдохнуть, привести дыхание в норму. При выполнении упражнений в позиции стоя, пожилым людям необходимо обезопасить себя, использовать дополнительную опору в виде стула или стола. Запрещается делать упражнения, приводящие к потере равновесия.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рекомендует обсудить вместе с лечащим врачом комплекс физических упражнений и не ориентироваться на рекламируемые видеокурсы. Не бывает универсальной лечебной физкультуры, которая подходила бы каждому человеку, независимо от вида заболевания и уровня физической подготовки.

Кому полезны нагрузки

Физические нагрузки полезны для людей любого возраста. Для детей минимальное количество времени двигательной активности составляет 1 час в день, включая утреннюю зарядку, подвижные игры на свежем воздухе, посещение спортивных секций.

Для людей от 18 до 60 лет рекомендуется уделить 150 минут в неделю занятиям физкультурой и спортом. Это может быть аэробика, бег, занятия по развитию силы основных групп мышц, игра в теннис, футбол.

Пенсионерам от 60 лет и старше рекомендована физкультура в виде йоги, аэробики, ходьбы. Общий объём занятий должен составлять не менее 75 минут в неделю.

Оздоровление и уход в пансионатах

Лечебная физкультура как реабилитация после болезней

Лечебную физкультуру часто называют физической реабилитацией больных. Используют как основной метод восстановления нарушенных двигательных функций организма после инсульта, черепно-мозговой травмы, синдроме Паркинсона, рассеянном склерозе.

ЛФК имеет широкий спектр действия:

• воздействует на физиологические механизмы, которые были затронуты заболеванием;
• развивает координацию, выносливость, крупную и мелкую моторику;
• волевые качества.

Упражнения лечебной физкультуры сознательно организуют движения, применяются по медицинским показаниям и выполняют определённую задачу в лечении пожилых людей.

Кому противопоказано заниматься лечебной физкультурой

Занятия лечебной физкультурой абсолютно противопоказаны пожилым людям с аневризмой аорты, сердечно-сосудистыми заболеваниями, неоперабельной формой злокачественной опухоли. Психические отклонения также являются препятствием для ЛФК, так как от больного требуется понимание инструкций врача и осознанное их выполнение.

К временным противопоказаниям относятся:

• повышенная температура;
• инфекционная болезнь;
• кровотечение.

После устранения нарушений, по разрешению врача, пожилые люди могут продолжить заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста.

Основные правила занятий физкультурой и гимнастикой для пожилых

Пожилым людям при занятиях физкультурой и гимнастикой, следует придерживаться важных правил, которые позволят достичь максимального эффекта от физических нагрузок:

• дозирование;
• систематичность.

Одежда не должна сковывать движения. Комнату, в которой проходят занятия, предварительно проветривают для лучшей концентрации кислорода.

Перед началом занятий проверяют частоту сердечного пульса и уровень артериального давления. Если показатели повышены, занятия отменяют или значительно снижают нагрузку. Начинают занятие с простых движений, растираний, плавных поворотов корпуса. Постепенно переходят к сложным упражнениям.

Как делать пенсионерам дома эффективную зарядку по утрам

Необходимо составить несколько комплексов зарядки, чтобы их чередовать. Организм не должен привыкать к односложным упражнениям. Утренняя зарядка для пожилых состоит из трёх частей:

• разминка;
• основная часть;
• растяжка.

Разминка нужна для подготовки мышц к основным упражнениям. Используются потягивания из одной стороны в другую, плавные поворачивания головы вправо и влево, наклоны туловища, вращения руками по направлению и против часовой стрелки.

Основные упражнения делаются с упором на одну часть тела, на другой день – с нагрузкой на другую часть. Можно выполнять универсальные движения:

• круговые вращения плечами вперёд и назад;
• махи ногами;
• наклоны туловища вперёд с касанием пальцами руки пола;
• приседания;
• шаги на месте.

Каждое движение повторяется 6-10 раз. Для растяжки используют простые упражнения:

• наклоны головы вправо/влево и вперёд, с прикасанием подбородка к ключице;
• повороты туловища вправо/влево, вытянутая рука упирается в стену;
• наклоны корпуса вперёд, вытянутые руки упираются в стену;
• вытягивание рук вперёд на уровне плеч с одновременным округлением спины.

По окончании гимнастики нормализуют дыхание и принимают контрастный душ.

Преимущества групповых занятий в пансионатах и домах отдыха

В пансионатах для пожилых людей физическую нагрузку для каждого постояльца подбирает специалист по лечебной физкультуре. Организуются микро-группы по виду заболеваний. Занятия в кругу сверстников проходят эффективно. Пенсионеры стараются поддерживать друг друга и правильно выполнять инструкции. Если отсутствуют противопоказания, часть упражнений выполняется на тренажёрах.

По утрам аниматоры проводят зарядку. В течение дня организуются занятия по развитию мелкой моторики. Физическую активность поддерживают ежедневные прогулки по благоустроенной территории. По желанию постояльцы могут заниматься скандинавской ходьбой.

Какие еще хобби и увлечения в пансионатах

В частных пансионатах уделяется внимание психологическому благополучию и разнообразному досугу пожилых людей. Постояльцы посещают творческие мастер-классы, музыкальные кружки, в тёплое время года ухаживают за цветами на приусадебном участке. Любители могут поиграть в шашки, шахматы, домино, другие настольные игры. Для чтения доступны книги и журналы. В выходные дни проходят весёлые конкурсы, концерты, чаепития с вкусной выпечкой. Празднуются памятные даты. Для просмотров любимых фильмов в холлах имеются большие плазменные телевизоры, установлена удобная мягкая мебель.

Физкультура для пожилых людей в пансионате в Воронеже

Гимнастика в пожилом возрасте – залог долголетия и отличного самочувствия. Престарелые люди часто не хотят заниматься, им тяжело, неудобно, иногда не хватает времени. Это всё отговорки, для людей в возрасте очень важно поддерживать физическую форму, чтобы быть здоровыми и активными.

Особенности гимнастики для пожилых людей за 70 лет

В старческом возрасте процессы в организме замедляются, ухудшается метаболизм, обменные процессы нарушаются, ослабевают мышцы и суставы, внутренние органы начинают по-другому работать. Всё это безусловно доставляет дискомфорт и лишает радости жизни. Именно поэтому важно проведение лечебной гимнастики для пожилых. Для качественных и эффективных занятий желательно наблюдение и контроль специалистом выполнения. В пансионате «Долгожители» в Воронеже реализуются оздоровительные занятия для постояльцев!

Занятия ЛФК для пожилых людей

Отметим, что лечебная физкультура для пожилых это не только утренняя гимнастика для пожилых людей. Это комплекс упражнений для гимнастики пожилых, направленный на общее оздоровление и укрепление организма. Гимнастика для престарелых проводится в спокойной темпе с предварительной легкой разминкой. За счет разминки разогреваются ткани в организме, упражнения для гимнастики пожилых помогают восстановить суставы и мышцы, запустить метаболизм, улучшить общее состояние и повысить настроение.

Лечебная гимнастика для пенсионеров в пансионате

Гимнастика для пожилых – это простые упражнения, которые помогают:

• восстановить режим сна и избавиться от бессонницы;
• улучшить обменные процессы в организме;
• не допустить застой крови и лимфы;
• поддерживать в хорошей форме суставы и мышцы;
• укрепить организм;
• повысить иммунитет;
• улучшить психологическое состояние.

Когда у пожилых людей улучшается самочувствие, то соответственно повышается и настроение, что лучше сказывается на их здоровье. Для престарелых людей важно поддерживать стабильное эмоциональное состояние и умеренную активность. Это благоприятно сказывается на их здоровье, самочувствии и отношении к жизни в целом.

Дыхательная гимнастика для пожилых людей

Одной только лечебной физкультуры с пожилыми людьми недостаточно, поэтому в программе пансионата также есть работа с дыхательными органами. Самая популярная дыхательная гимнастика Стрельниковой для пожилых людей направлена на работу с важнейшей функцией организма – дыханием. Помогает восстановить правильное дыхание через нос, улучшает обменные процессы, улучшает лимфоток, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Дыхательная гимнастика для престарелых после 60 лет занимает около получаса и выполняется на голодный желудок либо не менее чем через полтора часа после приема пищи. В пансионате за этим строго следят и соблюдают правила проведения занятий.

Особенности гимнастики для пожилых женщин после 60 лет

Утренняя гимнастика для пожилых женщин заключается в пробуждении организма, разогреве мышц и суставов. Для женщин физкультура в пожилом возрасте – это профилактика заболеваний женских органов, болей в пояснице и коленях. Вообще, физкультура в пожилом возрасте – это решение многих проблем, в том числе и предупреждение заболеваний.

Лечебная физкультура с пожилыми людьми требует подготовки и ответственности, так как для пенсионеров физкультура является настоящей работой. В нашем пансионате престарелых «Долгожители» в Воронеже работаю опытные специалисты! Квалификация, опыт в работу с людьми в возрасте, а также внимательное отношение к каждому постояльцу – наши приоритеты в работе. Звоните для консультации.

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Поднимите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим

---

Никогда не поздно заняться растяжкой.

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов. Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете что-то дотянуться или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к домашним помощникам, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте большую гибкость: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, запущенных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

1. статические растяжки, которые улучшат вашу гибкость, и
2. динамических упражнения на растяжку, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется ровно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, так как фокусируется на растяжении полностью за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремешки для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг стопы и потянуть стопу на себя, если вы не можете удержать ее руками.

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для увеличения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно включите 5-10 минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи по бокам

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Эта растяжка на шее ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком долгого сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

• Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
• Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
• Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, вы можете почувствовать натяжение).
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка плеч и верхней части спины

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, из-за которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно стоять прямо, так как мышцы уже привыкли к сгорбленному положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

• Начните стоять прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
• Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
• Вернитесь к стойке прямо и повторите.

3. Растяжка на трицепс

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

• Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
• Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.

4. Растяжка спины

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

• Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра.
• Осторожно поверните назад, глядя вверх, к потолку. Задержитесь примерно на три секунды, затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить 10 раз.

5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

• Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
• Медленно согните правое колено и возьмитесь за ступню. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
• Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Если вам не удается дотянуться до ступни рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.

6. Круги вокруг щиколотки

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

• Устройтесь поудобнее в прочном стуле и сядьте прямо.
• Вытяните правую ногу перед собой, удерживая другую на полу.
• Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
• Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

7. Растяжка бедра сидя

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные дела, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет увеличить гибкость бедер, что позволит вам увеличить диапазон движений.

• Начните сидеть прямо на прочном стуле.
• Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась поверх левого колена.
• Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
• Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы на самом деле представляет собой динамическую растяжку в йоге, отлично подходящую для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

• Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
• Как только вы займете положение, сделайте вдох, выгибая спину и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
• Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
• Повторите это движение столько раз, сколько захотите, но сделайте как минимум от 10 до 15 повторений.

9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

• Примите это участие, лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
• Держите плечи на полу, обнимая руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы хотите обрести большую независимость и контроль над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело незаметно болеет, накапливает жир и лишает вас энергии — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя эту короткую викторину, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

5 растяжек для пожилых людей

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы получать пользу от ежедневных упражнений на растяжку. Фитнес-тренер Джоэл Харпер говорит, что с возрастом у нас будут более напряженные мышцы, которые могут растягивать наши кости и другие скелетные структуры, заставляя нас чувствовать себя скованными, нервничать и многое другое.

Растяжки для пожилых людей имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение кровотока
• Увеличение диапазона движений, которое может помочь предотвратить травмы
• Пониженное напряжение
• Улучшение настроения

Как часто и что нужно растягивать? Харпер рекомендует делать упражнения на растяжку каждый день, когда вы чувствуете себя напряженным, болезненным или скованным. Вот пять растяжек, которые могут попробовать пожилые люди:

1. Устройство открывания руки

Растягивает руки, плечи и грудь.

Как это сделать: Встаньте, удобно расставив ноги, и заложите руки за спину. Опустите руки вниз около копчика, костяшками пальцев вниз.

Смотрите прямо и держите руки мягкими. Затем постепенно поднимите руки как можно дальше от копчика.

2. Отклонение подбородка

Эта растяжка помогает при боли в шее и растягивает шею и плечи.

Как это сделать: Положите руки перед собой, соприкасаясь локтями и ладонями. Убедитесь, что ладони обращены к вашему лицу. Затем положите ладони на макушку и осторожно опустите подбородок. Вы должны почувствовать это растяжение в шее и плечах.

3. Обруч

Эта растяжка увеличивает подвижность бедер.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра. Затем — как будто вы делаете хула-хуп — оберните бедра пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.Старайтесь не шевелить плечами и держите живот втянутым.

4. Йо Йо

Эта растяжка помогает выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног в стороны. Сложите руки ладонями наружу и прижмите их к груди. Удерживайте это положение и крутите из стороны в сторону. Обязательно держите нижнюю часть тела неподвижно и держите голову на одной линии с туловищем.

5.Quad Pull

Растягивает бедра и улучшает подвижность.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Обними руки. Используйте стену или стол в качестве опоры и положите на нее правую руку. Балансируйте на правой ноге. Отведите левую ногу назад, пока не сможете схватить ее левой рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до копчика, при этом грудь приподнята.

Растяжка не должна вызывать боли; остановитесь, если почувствуете боль при растяжении.Растяжка может улучшить гибкость и подвижность и снизить вероятность травм. Если у вас есть какие-либо вопросы о начале тренировки на растяжку, поговорите со своим врачом.

Онлайн-тренировки для пожилых людей и как выбрать подходящую для вас

Хотя канадцы практикуют различные формы социальной изоляции — от социального дистанцирования до карантина — для предотвращения распространения коронавируса, это особенно касается пожилых канадцев, которые более уязвимы . Но физические упражнения по-прежнему очень важны для поддержания физического и психического здоровья .К счастью, в Интернете полно видеороликов, объясняющих принципы фитнеса, как выполнять определенные упражнения и даже полные тренировки онлайн. Но выяснить, что делать и как делать это безопасно, может быть непросто.

Вот почему мы обратились к Стюарту МакГиллу, заслуженному профессору в Университете Ватерлоо и основателю Backfitpro . Он работал с профессиональными спортсменами, клиентами всех возрастов и даже предоставил CBC Life семидневный цикл тренировок , подходящий для пожилых канадцев.Мы спросили его, какие основные элементы должны включать в себя любой фитнес-режим для пожилых людей и о чем следует помнить при выборе новых занятий прямо сейчас, чтобы получить максимальную пользу, оставаясь в безопасности и избегая травм.

Его совет сопровождается обзором онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать работу.

Согласуйте свою тренировку со своими возможностями, учитывайте хронические заболевания и лекарства

По словам МакГилла, «Каждая система здоровья в организме требует упражнений для оптимального здоровья.Это ключ к хорошему старению ». Однако то, что вам нужно, будет варьироваться от человека к человеку». Категория «пожилые люди» включает в себя огромный диапазон людей, способностей и возможностей », — объясняет МакГилл. невероятно активные пожилые люди и те, кто вынужден просто двигаться ». Поскольку задействован такой широкий диапазон способностей, важно выбрать фитнес-программу, которая подходит каждому человеку. В идеале, говорит МакГилл,« человек, прописывающий или рекомендующий упражнения, должен быть очень хорошо обученным тренером или кинезиологом, проводившим оценку обучаемого.«Если вы можете, МакГилл рекомендует проконсультироваться с персональным тренером, который может адаптировать программу к вашим потребностям и следить за вашим прогрессом.

Но если это невозможно, МакГилл предложил эти три рекомендации, чтобы ваши тренировки лучше всего соответствовали вашим возможностям:

Слегка бросьте вызов своим способностям, но не превышайте их: У каждого человека есть свой личный набор физических возможностей. Работать в них, говорит МакГилл, «полезно. Это делает нас сильнее, а не преодолевает переломный момент, когда мы становимся больными и слабее.«

Остановитесь, пока не заболел: Это важно не только потому, что вы рискуете получить травму, но и потому, что восстановление займет больше времени, а вы тем временем пропустите тренировки». Никогда не тренируйтесь, пока не почувствуете боль. . Чаще тренируйтесь меньшими шагами. Таким образом достигается больший прогресс, особенно когда вы старше ». Если вы чувствуете боль после тренировки или на следующий день, уменьшите нагрузку, уменьшив нагрузку, или сократите продолжительность сеанса, разбив тренировку на более мелкие части и распределив напряжение в течение пары дней.Это снижает необходимость длительного восстановления. Хороший показатель — вы чувствуете себя лучше после тренировки, а не хуже.

Увеличивайте сложность медленно: Когда вы тренируетесь, вы адаптируетесь. Вы станете сильнее, и вам станет уместна более сильная доза упражнений. Но увеличивайте дозу медленно. По словам Макгилла, «одно из правил фитнеса: не увеличивайте нагрузку большими шагами. Они должны быть маленькими, ступенчатыми шагами, при которых увеличение нагрузки или продолжительности никогда не превышает 10 процентов.»

В дополнение к этому совету по согласованию упражнений с возможностями, МакГилл также упомянул два других важных момента.

Хронические проблемы со здоровьем : МакГилл отмечает, что многие пожилые люди уже могут страдать от таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания. болезни или респираторные проблемы. Скорее всего, они уже пользуются советами профессионалов для лечения этих состояний, и с ними следует консультироваться при переходе на новый режим фитнеса.

Лекарства : Многие распространенные лекарства могут нарушить чувство равновесия. Макгилл рекомендует также учитывать это, чтобы снизить риск падения.

Основа для фитнеса

Согласно МакГиллу, любая хорошо продуманная фитнес-программа для пожилых людей должна включать четыре компонента: баланс; мобильность; сила; и выносливость. Они учтены в семидневном тренировочном цикле , который он рекомендует.

Если вы тренируетесь дома, нет необходимости работать со всеми этими компонентами на каждом занятии. Вы можете разбивать их на протяжении недели, но обязательно учитывайте все четыре в вашем общем режиме.

Баланс

Баланс особенно важен при старении, поскольку падение становится более серьезным риском для здоровья. Однако многое можно сделать для проверки, поддержания и улучшения баланса.

В этом видео объясняются некоторые упражнения для улучшения равновесия.

Мобильность

Большинство людей теряют подвижность с возрастом. По словам Макгилла, две ключевые области, над которыми нужно работать, — это верхняя часть спины, плечи и бедра. Он рекомендовал растяжку для каждой из этих областей:

Верхняя часть спины и плечи : Встаньте спиной к стене. Посмотри, сможешь ли ты коснуться своей задницы и головы. Затем упритесь руками в стену. Если это сложно, встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около двух футов.Поднимите руки вверх по стене и потянитесь вверх.

Бедра : встаньте в выпад. Поднимите руку с той же стороны, что и задняя нога, пока не почувствуете растяжение в бедре.

Сила

Силовая тренировка для пожилых людей должна состоять как минимум из одного из следующих видов движений: толчок; тяга; приседание; переносить.

Толкание: Отжимание на наклонной скамье

Встаньте на расстоянии двух или трех футов от стойки и возьмитесь за нее руками.Опускайтесь и поднимайтесь толкающими движениями. Если все идет хорошо, переходите к отжиманию на земле с колен, а затем к полному отжиманию.

Тяга: Противоположный ряд

Положите одну руку на стойку и наклонитесь вперед на склоне, сохраняя спину прямой. Другая рука должна быть свешена вниз и удерживать легкий вес. Потяните его вверх и опустите, чтобы проработать спину. Движение должно происходить в плече и руке, а не в торсе.

Приседания : Есть много вариантов приседаний.Хитрость заключается в том, чтобы найти версии, которые вам подходят. Макгилл говорит, что в эту категорию входит даже вставание со стула. Если вы более продвинуты, вы можете выполнять приседания с собственным весом или даже с отягощениями. Некоторые примеры приседаний на стуле демонстрируются в этом видео.

Выносливость

Выносливость относится к сердечно-сосудистой системе. Это может быть любое действие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, например ходьба, езда на велосипеде или аэробика. В приведенных ниже видео-рекомендациях вы найдете множество способов поработать над выносливостью в домашних условиях.

Онлайн-видео о фитнесе

Это несколько дополнительных тренировок для пожилых людей. Пробуя эти тренировки, не забывайте искать упражнения, которые слегка бросают вызов вашим способностям, но не выходят за их пределы.

Национальный институт старения предоставляет множество отличных ресурсов для фитнеса пожилых людей, включая различные плейлисты для примеров тренировок ; растяжка ; баланс ; силы ; и инструкция по конкретным упражнениям .Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу их канала со всеми видео.

Вот пример 60-минутной тренировки, в которой есть всего понемногу:

Senior Fitness with Meredith — еще один канал YouTube с большим разнообразием фитнес-ресурсов для пожилых людей. Вот пример тренировки осанки, баланса и растяжки.

Джейн Фонда — икона фитнеса, которая никогда не вешала гетры. Многие из ее видео можно найти здесь .Ниже представлены две короткие тренировки «Уровень 1» и «Уровень 2».

Йога — отличный способ оставаться гибкими и подвижными. Вот несколько классов йоги, разработанных специально для пожилых людей. Занимайся йогой со мной — канадский канал на YouTube с занятиями, специально предназначенными для пожилых людей. Вот два:

Кертис Адамс — увлеченный и веселый инструктор по фитнесу с каналом YouTube, предназначенным для пожилых людей.Ниже приведен пример тренировки на силу, кардио и мышцы кора.

Дуг Шрифт — физиотерапевт и гериатр. Его канал Eldergym направлен на то, чтобы «помочь пожилым людям стать сильными и стабильными, даже если они никогда раньше не занимались спортом». Ниже представлен первый видеоролик пятидневного фитнес-соревнования.

---

Клифтон Марк пишет о философии, психологии, политике и других жизненных темах. Найдите его @Clifton_Mark в Twitter.

18 Упражнения на стуле для пожилых людей и с чего начать

Упражнения имеют решающее значение для ведения активной, здоровой и счастливой жизни. Когда вы думаете «упражнения», вы можете подумать «вставай и уходи». Но что, если бы вы могли вести активный образ жизни сидя? У нас отличные новости — вы можете! Выполняя упражнения на стуле для пожилых людей, вы можете выполнять упражнения сидя, которые не уступают любым упражнениям, которые вы когда-либо делали на ногах!

Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься тем, что вам нужно, чтобы быть здоровым.Если вы ищете программу упражнений, которая предусматривает измененную активность из-за возраста, неподвижности, проблем с балансом или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!

18 Упражнения на стуле для пожилых людей

Тренировка сидя — это гораздо больше, чем просто движения. Упражнения на стуле разовьют вашу кардио-фитнес, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выберите одно или два упражнения из каждой категории для полноценной тренировки сидя.

Разминка в кресле для пожилых людей

Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются сделать, и резко снижает риск травм. Попробуйте эти упражнения на стуле для разминки для пожилых людей.

1. Растяжка шеи

Сядьте прямо и медленно наклоните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это положение, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону.Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка согреет вашу шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.

2. Круги вокруг плеч

В сидячем положении положите кончики пальцев на плечи. Сделайте пятнадцать повторений круговыми движениями плеч вперед. Сделайте обратное движение и сделайте пятнадцать повторений назад.Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск перенапряжения.

Упражнения для рук со стулом

Более сильные мышцы могут обеспечить больший баланс и стабильность, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь. Когда вы можете передвигаться с легкостью, жизнь становится более приятной. Поднятие мешков и других предметов, которые раньше утяжеляли вас, могут служить напоминанием о вашем улучшении физической формы и здоровья.

3. Сгибания рук на бицепс (НОВИНКА!)

Для простого сгибания рук на бицепс вы можете взять его куда угодно, все, что вам нужно, — это набор эспандеров.Начните с выбора уровня сопротивления, от X-light до X-Heavy, а затем поставьте ноги на полосу сопротивления на ширине плеч. Возьмитесь за ручки повязок ладонью вверх и согните руки к плечам. Не забывайте держать локти по бокам, а затем медленно опускайте повязки. Повторите 3 подхода по 10. Маленькие, легкие гантели тоже отлично подойдут.

4. Тяга сидя

Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к потолку, а локти слегка согнуты.Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе, пока ваши плечи не будут на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз. Когда вы наберете больше сил, попробуйте носить утяжелители на запястья, чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, не нагружая суставы.

5. Повороты плечом

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и назад к вершине.Когда вы достигнете вершины, измените движение. Покатайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх. Выполните десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.

Стул Упражнения для ног

Может показаться, что укрепить ноги в положении сидя невозможно, но можно! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.

6. Метчики пальцев ног

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Согните пальцы ног к потолку и снова к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем обратно. Это изменение увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и выполнять повседневные дела.

7. Подъемники колен

Сядьте прямо, ступни ровно. Медленно поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите ступню на пол. Повторите с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Для дополнительной задачи сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет квадрицепсы — самую большую группу мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы почти во всем, что делаете, и их укрепление сделает вас в целом сильнее.По мере того, как вы набираете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людей

Укрепление кора и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и устойчивости. Выполняйте эти упражнения со стулом для пожилых людей, чтобы улучшить свою мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Сидячие упражнения отлично подходят для поясницы, пресса и ягодиц. Вот несколько занятий, которые помогут заложить прочный фундамент!

8.Скручивания на живот для пресса

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Держите руки под углом в девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой. Поверните верхнюю часть туловища влево во всем диапазоне движений. Держите нижнюю часть тела неподвижной и напрягите корпус, представив, что вы сосете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь к середине и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, мышцы живота, используемые для вращения туловища, и поможет вам сохранить хорошую осанку.Также обратите внимание на лучшие скобы для спины, чтобы улучшить плохую осанку.

9. Кресло капитана

Убедитесь, что ваше кресло прочное. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Поднимите колени к груди. Сожмите пресс сверху и медленно опустите ступни на пол. Не пытайтесь занять удобное положение. Если вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, например, ягодицы.

Кресло для аэробики Cardio

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы имеет важное значение для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардио упражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Устали чувствовать одышку после подъема по лестнице? Занятия аэробикой на стуле укрепят ваши легкие и сердце, так что вы будете готовы к встрече с миром.

10. Домкраты для прыжков сидя

Сядьте прямо на краю сиденья.Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как только сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения.

11. Skater Switch

Сидя на краю стула, согните правое колено и поставьте носок на пол.Вытяните левую ногу прямо в сторону, носки носков направлены вверх. Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за туловище и скручивая в талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и поменяйте движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую, быстро меняя положение ног между повторениями.

12. Кресло для бега

Сядьте, вытянув ноги, вытянув пальцы ног и согнув руки по бокам. Слегка отклонитесь назад так, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Осторожно оторвите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем переключитесь, имитируя беговое движение. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия.

13. Педалирование сидя (НОВИНКА!)

Это упражнение сидя идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако это требует использования педального тренажера.Сядьте на устойчивый, устойчивый к качению стул или даже диван. Отрегулируйте натяжение от легкого до умеренного в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите их по 20-30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя читать или смотреть телевизор во время тренировки.

14. Степа сидя

Сядьте, согнув колени и слегка опустив пальцы ног на пол. Вытяните одну ногу и осторожно постучите пяткой о землю.Продолжая вытягивать ногу, направьте пальцы ног и постучите ими по полу. Согните ногу и снова постучите пяткой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Выполняйте «чечетку» от трех до пяти минут. Установите таймер и старайтесь увеличивать время при каждой тренировке.

Упражнения в сидячем кресле для повышения гибкости

Гибкость и полный диапазон движений заставляют все чувствовать себя лучше, например, тянуться вниз, чтобы связать обувь, или тянуться к верхней полке.Гибкость снижает скованность и боль, позволяя выполнять повседневные дела. Выполняйте эти упражнения в конце тренировки, чтобы растянуть разогретые мышцы.

15. Наклон вперед сидя

Это движение растягивает нижнюю и верхнюю часть спины. Расширите ноги и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к ступням. Когда почувствуете растяжку, задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторить трижды.

16. Колено к груди

Сядьте прямо, левая ступня твердо стоит на полу. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы.

17. Вращение голеностопного сустава

Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено.Вращайте лодыжкой по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Вытяните пальцы ног для дополнительной растяжки.

18. Сядь и потянись

Сядь, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Вытяните тело вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите в сторону руки, чтобы растянуть шею и плечи. Удерживайте позицию от пяти до десяти секунд, а затем переключитесь на другую сторону.Повторите три раза на каждую сторону.

Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей

Готовы приступить к сидячим упражнениям? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать работу легко, и есть множество ресурсов, которые укажут вам правильное направление.

Подберите хороший стул. Лучший стул будет с прямой спинкой и устойчивым. Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам нужно что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором можно исчезнуть.Хороший вариант — прочный кухонный стул.

YouTube — это обширная информация о упражнениях. Понять упражнение легче, когда вы действительно видите, как оно выполняется. Перейдите на YouTube.com и введите в строке поиска «упражнения на стуле» или «упражнения сидя». Вы найдете обучающие видео, которые научат вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, а в случае опасности — с кем-нибудь поблизости.

Да, сидячие занятия существуют! Спросите в местном спортзале или общественном центре, предлагают ли они уроки упражнений на стуле, созданные специально для пожилых людей.Если нет, проявите интерес к такому занятию и спросите, будут ли они проводить его в будущем. Существует бесконечное количество вариантов тренировок на стуле, даже для йоги на стуле! Узнайте, почему йога — это отличная, малоэффективная форма упражнений для пожилых людей.

Когда рассматривать упражнения на стуле для пожилых людей

С возрастом упражнения могут стать трудными и вызвать нагрузку на суставы и мышцы. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения.Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей — идеальное решение. Они помогают вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая ваше тело чрезмерной нагрузке. Если вам подходит какое-либо из приведенных ниже описаний, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вам нужно.

• Плохое равновесие и повышенный риск падения во время упражнений
• Боль в суставах, из-за которой стоять становится болезненно и трудно
• Ограниченный диапазон движений или плохая подвижность
• Восстановление после операции или травмы
• Начало повседневной жизни и необходимость начните медленно и работайте до упражнений стоя
• Готовы попробовать что-то новое и встряхнуть свой фитнес

Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей

Сидячие упражнения предлагают все преимущества упражнений стоя без риска.Упражнения на стуле сохранят гибкость суставов, улучшат диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что является ключом к предотвращению падений и травм. После нескольких недель регулярных упражнений со стулом вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и распорядок дня станет легче. Некоторые преимущества упражнений на стуле для пожилых людей включают:

• Улучшение гибкости и диапазона движений
• Уменьшение боли в суставах и жесткости
• Улучшение мышечной силы и равновесия
• Улучшение кровообращения
• Повышенное настроение и концентрация
• Пониженный уровень стресса

Сядь и готовься!

Упражнения на стуле улучшают силу, здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость — и при этом хорошо проводят время! (Ссылка на изображение)

Упражнения на стуле могут быть святым Граалем фитнеса для пожилых людей.Они позволяют пожилым людям, которые в противном случае не могли бы тренироваться, постоянно улучшать свою силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность — без высокого риска травм, присущего традиционным упражнениям. Сидячие упражнения мягче воздействуют на суставы и уменьшают боль, а не усиливают ее. Пожилые люди могут рассчитывать на те же преимущества от упражнений сидя, что и от упражнений стоя, а упражнения со стулом могут быть спасением для человека, восстанавливающегося после операции или травмы. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание стать сильнее и здоровее!

Утренняя зарядка для пожилых людей.Китайская гигиеническая гимнастика для пожилых людей (1961 г.)

Добрый день уважаемые читатели!

Сегодняшняя статья целиком посвящена вам — людям старшего поколения. Какие упражнения подходят и как они влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшие упражнения для пожилых людей.

Самым важным моментом, который следует учитывать при тренировках, является баланс между физической активностью. Например, между обычной ходьбой и бегом.Понимание баланса поможет вам оптимизировать тренировки и избежать неожиданных травм. Это особенно важно.

Около 20 процентов людей старше 60 лет получают травмы каждый год. Страх травмы ограничивает физическую активность. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменения экологии и жизненных трудностей формируют определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать с помощью сбалансированных физических упражнений (силовые тренировки, кардио и т. Д.).

Возможно, вы читатель, не достигший даже среднего возраста, но, возможно, ваши близкие — тот контингент, для которого эта информация будет важна.

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма ежедневно негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них нельзя никак повлиять, но некоторые можно контролировать и даже минимизировать.

Поведенческий фактор у пожилых людей

• Вести активный образ жизни. Используйте комплексные программы тренировок: силовые, кардио, йога
• Сбалансированная, здоровая диета, включающая самые необходимые витамины и питательные вещества.В частности, очень важен витамин D.
• Удобная обувь. Обувь не должна быть слишком высокой (отрицательно сказывается на осанке) и тяжелой. Удобная, легкая, облегающая обувь обеспечивает лучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (конечно, не везде) будет большим подспорьем.
• Будьте осторожны при приеме лекарств. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь со своим врачом о влиянии определенных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания.Есть риск возникновения артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможны любые хронические заболевания.

Те же физические упражнения и тренировки могут служить профилактикой вышеописанных заболеваний. Грамотный увеличивает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.

Внешние факторы

Старайтесь избегать потенциальных опасностей в нашей повседневной жизни. Вот минимальный список внешних факторов:

• Зимнее время.Наличие льда на дорогах
• Комнаты со скользким полом
• Бордюры и различные неровности
• Качество внутреннего и наружного освещения
• Эскалаторы

Эээ, вышло отличное вступление. Переходим к упражнениям.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Перед тем, как начать какую-либо деятельность, проконсультируйтесь с врачом и начните использовать упражнения в повседневной жизни.

Встаньте спиной к стене. Полностью выпрямите.Стены касаются только затылка, плеч, таза и пяток. При взгляде сбоку вы должны выглядеть одной линией: ухо и плечо, бедро и щиколотка находятся на одной линии. В этом положении делайте глубокие вдохи и выдохи в течение получаса.

После выполнения упражнения отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Выполняйте это упражнение несколько раз в день, чтобы добиться правильной осанки. На мой взгляд ничего сложного.

Нет более простого упражнения.Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начните поднимать правую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 °. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните плавно наклоняться влево, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделайте то же самое, наклонившись вправо. Повторите несколько раз для каждой стороны.

Встаньте прямо. Начните делать широкий шаг, отклонив правую ногу в сторону, а затем подтяните к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия можно при шаге повернуть голову в сторону. Чтобы облегчить упражнение, можно прикоснуться руками к какой-нибудь опоре, например, к стене.

Не пугайтесь, это упражнение похоже на прогулку. При ходьбе ставьте одну ногу впереди другой.Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте те же шаги назад. Вы также можете попробовать двигаться с закрытыми глазами, чтобы тренировать вестибулярный аппарат.

Разместите чипсы или, например, пластиковые стаканчики на одной линии на расстоянии метра друг от друга. С одного конца лески начните обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Чтобы усложнить упражнение, можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

Цель тренировки — развитие голени.Пройдите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия вы можете чередовать пятку и носок. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнения отлично подходят для развития двигательных функций не только у пожилых людей, но и у всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастной диапазон.

Выход:

Помните, что природные биологические процессы остановить невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активными даже в старости, вполне возможно.Упражнения — это немного, что вы можете сделать для себя на любом этапе своей жизни.

Как один из тренеров в спортзале, в который я хожу, сказал: «Помогите своему телу сегодня, и ваше тело поможет вам в старости».

Положительный ролик о упражнениях для пожилых людей

Как известно, регулярные физические упражнения — это фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По существующим правилам врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом. Если вы давно не занимаетесь физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами.Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезна ежедневная физическая активность умеренной интенсивности не менее 30 минут. Нужно любой ценой, без всяких уступок, заставлять себя выполнять упражнения, иногда преодолевая нежелание двигаться. Это сопротивление связано с уменьшением подвижности нервных процессов в пожилом возрасте, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для ежедневных занятий гигиенической гимнастикой — утром, сразу после сна.Не стоит заниматься гимнастикой сразу после еды. Между приемами пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5-2 часов. Также полезно делать упражнения вечером, за 1-1,5 часа до сна.

Утренняя зарядка, помимо общего укрепления тела, развития подвижности и силы, создает ощущение бодрости на весь день, помогает быстро включиться в работу. Утренние упражнения должны быть более интенсивными, включая больше упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для расслабления, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерние упражнения менее интенсивны, выполняются в более расслабленном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Его можно заменить прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила занятий в пожилом возрасте

1. Вы не должны доходить до изнеможения.

2. Программа должна доставить вам удовольствие. Не делайте того, что вам неприятно.

3. Не занимайтесь раньше, чем через 2 часа после завтрака и через 4 часа после обеда.

4. Не делайте интенсивных упражнений перед сном — лучше делать их не позднее, чем за 2 часа до сна.

5. Перед тренировкой опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего это делать на открытом воздухе.

7. После интенсивных тренировок хорошо принять душ.

8. Есть и пить не ранее, чем через 30–40 минут после тренировки.

9. Не отказывайтесь от физических тренировок, сделайте их одним из главных приоритетов в повседневной жизни.

Ходьба очень эффективна и полезна, хотя и требует времени. Доступен всем, в том числе пожилым людям. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат и оказывает лечебное действие на все тело.

Прогулка — это естественное и приятное занятие, не требующее особых условий: человек может гулять где угодно и когда угодно, один или в компании.Чтобы ходьба была здоровой, вам необходимо согласовать ее с приведенными ниже принципами.

Время прогулки (в минутах) в неделю:

1) 1-3 неделя — 15-20;

2) 4-6 неделя — 20-30;

Расстояние не имеет значения, важна длина прогулки.

Вы должны идти в удобном для вас темпе. В первые недели не стоит торопиться.

Идите с постоянной комфортной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считаются комфортным темпом, 120 шагов в минуту — быстрым темпом, 140 — очень быстрым темпом.Постарайтесь выбрать маршрут так, чтобы избегать перекрестков и оживленных улиц.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без взлетов и падений. Вы должны почувствовать небольшое усилие при ходьбе. Если вы почувствовали значительную тяжесть, учащенный и сильный пульс, сильно потели и устали, значит, вы шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы — легкий пот, учащенное дыхание (но не одышка), небольшая утомляемость, пульс немного быстрее обычного, крепкое здоровье.

Ограничьтесь легким напитком (например, стаканом воды) перед прогулкой, даже если вы голодны. Прогулка избавляет от голода. Не начинайте ходить раньше, чем через 2 часа после еды.

Ни в коем случае нельзя продолжать ходить после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в поясничной области и т. Д. Сделайте длительный перерыв и затем медленно вернитесь домой. В следующий раз иди медленнее. Не забывайте ходить без остановки.

Ежедневная гимнастика необходима пожилым людям.Она должна прочно войти в повседневную жизнь, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно подобрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть простыми и доступными для сил ученика и в то же время в достаточной степени влиять на усиление активности различных органов. Для пожилых людей также очень важно, чтобы упражнения способствовали развитию правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Не забывайте использовать правильное дыхание во время тренировки. В пожилом возрасте из-за снижения окислительных процессов особенно важна настройка дыхания. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох несколько сильнее и длиннее вдоха. Избегайте учащенного одышки, напряжения и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Делайте упражнения аккуратно, повторяя каждое движение 5-10 раз, не задерживайте дыхание.Повторяйте комплекс упражнений 2-3 раза в день.

Для выполнения упражнений в положении лежа на спине лягте на спину в удобное положение и подложите подушку под голову. Делайте упражнения осторожно. Старайтесь поддерживать естественный ритм дыхания во время упражнений. При необходимости сделайте паузу. Помните, что ежедневные упражнения дадут вам наилучшие результаты.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз. Проделайте то же упражнение другой ногой.

2. Вращайте согнутые колени влево и вправо.Выполняйте упражнение медленно.

3. Поверните и поднимите верхнюю часть тела по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение другой рукой.

6. Поднимите таз вверх, затем медленно опустите его.

7. Вращайте ногами, как на велосипеде, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте ноги в щиколотках. Не забывайте делать паузу.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины.Поднимите верхнюю часть тела, сгибая поясницу.

9. Лежа на боку, поднимите прямую ногу вверх. Проделайте то же упражнение другой ногой.

10. В положении сидя перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости используйте подставку.

11. Дышите равномерно. Попытайтесь выпрямиться на вдохе.

Выполнить упражнений сидя , сядьте на стул в удобном положении, держите спину прямо. Поставьте ноги на пол.Делайте упражнения осторожно. Не задерживайте дыхание. Повторите каждое упражнение несколько раз. Ежедневно занимайтесь гимнастикой.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх, а затем опустите вниз.

4. По очереди поднимайте ступни на носках и пятках.

5. Прикоснитесь локтем правой руки к левому колену, затем локтем левой руки к правому колену.

6. Положите руки на живот, не надавливая на него. Надуйте живот, а затем втяните его мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимите ногу, не сгибая ее в коленях.

8. Сделайте круговые движения каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в щиколотке, задержитесь ненадолго. Проделайте то же упражнение другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. На выдохе наклонитесь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Потом выпрямись.

11. Утром и вечером в постели: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете спортом, хотите вздремнуть после тренировки, вы устали до конца дня, болят мышцы.

Из этой статьи вы узнаете:

В чем особенности упражнений для пожилых людей

Какой комплекс упражнений подходит пожилым людям

Какие 3 секрета упражнений Бубновского подходят пожилым людям с больной спиной и артрозом

Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями для пожилых людей?

Упражнения для пожилых людей — единственно верный способ избавиться от сложных нарушений, кроме того, они имеют ряд особенностей, свою специфику.Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем, главное — учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультуру для пожилых людей следует разрабатывать не только с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека.

При разработке комплексных упражнений по физическому воспитанию пожилых людей важно отдавать предпочтение физическим упражнениям с низкими требованиями к человеческому организму, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Упражнения для пожилых людей и их характеристика

Сегодня мы поговорим об особенностях занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь следует учитывать баланс между различными физическими нагрузками, например, между бегом и ходьбой.Балансировка нагрузок — это, прежде всего, подбор упражнений, которые помогут оптимизировать весь тренировочный процесс. тренировок и помогают избежать травм во время тренировок. Особенно это актуально для пожилых людей.

По статистике около 20% пожилых людей (старше 60 лет) получают травмы … Снижение физической активности среди пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно опасаются травм. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этим страхом, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изменения.енин ия, находится под воздействием неблагоприятных факторов внешней среды. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если физические упражнения будут дозированными, правильно и сбалансированными, среди них наиболее эффективными считаются кардионагрузки и силовые тренировки.

Как бы мы ни старались, но, к сожалению, факторы старения неумолимо действуют на наш организм и каждый день негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение, просто неизбежны, и мы не можем повлиять на них даже с максимальными усилиями, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже минимизировать.

Поведенческий фактор пожилые люди:

Активный образ жизни … В комплексных программах тренировок разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардионагрузки, упражнения на растяжку, йогу.

Сбалансированный и в первую очередь правильное питание , который включает в себя все витамины, минералы и питательные вещества, наиболее необходимые для организма пожилого человека. Например, пожилому человеку важно, чтобы в рационе было достаточно витамина D.

Комфортная, удобная обувь … Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, недопустимы тяжелые и громоздкие подошвы, так как это негативно скажется на осанке пожилого человека. Следует отдавать предпочтение легкой, удобной обуви, максимально соприкасающейся с землей. По возможности можно ходить босиком по траве или земле, это укрепит мышцы ног и улучшит кровообращение.

Необходимо внимательно относиться к разным группам препаратов … Это потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы избежать проблем, необходимо по всем вопросам проконсультироваться с врачом. Это единственный способ получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не навредят человеку.

Возрастной биологический фактор … С возрастом человек замечает какие-то изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и четкость сознания. Кроме того, возможны и другие нарушения опорно-двигательного аппарата, например, может ухудшиться координация движений, могут появиться артриты или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появиться хронические заболевания.Физические упражнения и упражнения могут быть профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние здоровья, а также повысить иммунитет, силу и выносливость.

Внешние факторы. Их также необходимо учитывать, поскольку это позволит избежать потенциальных опасностей, которые окружают пожилых людей 24 часа в сутки в повседневной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

зимнее время. Именно в это время повысился уровень травматизма, на дорогах появился лед;

номера с ограниченным пространством и скользким полом;

бордюров, ступенек и различных неровностей многочисленных поверхностей;

качество освещения, как внутри, так и снаружи;

эскалаторов в супермаркетах, лифтах и ​​др.

Комплекс упражнений, который можно использовать для лечения и профилактики пожилых людей с болями в ногах и спине

Упражнение на улучшение осанки … Полностью выпрямившись, вы должны стоять спиной к стене, касаясь только плеч, затылка, таза и пяток. Выпрямившись, необходимо сделать глубокие вдохи и выдохи в течение 1-1,5 минут. Затем, отойдя от стены, важно выпрямиться и пощупать каждый позвонок.

Ходьба на месте … Это одно из самых простых и полезных упражнений. Ноги расставьте на ширине плеч и выпрямите спину. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов, а через несколько секунд опустите. То же упражнение нужно проделать с левой ногой. В качестве эффективного дополнения размахивайте руками, чтобы упражнение было еще более эффективным.

Боковые наклоны с касанием пола . Для выполнения этого упражнения нужно встать максимально прямо и поставить ноги на ширине плеч.После этого сделайте наклоны влево, касаясь пола рукой, и вправо, просто выпрямляясь после касания пола. Повторите упражнение по 3-4 раза в каждую сторону.

Ступеньки в сторону . Выпрямляясь, нужно сделать шаг влево, а затем вправо. Упражнение следует чередовать, делая при этом 10 шагов в одну сторону, а затем в другую. Чтобы было удобнее ориентироваться в пространстве, можно делать повороты головой с наклоном, можно одной рукой придерживаться стены, используя ее как опору.

Ходьба по канату . Поставив ногу перед собой, нужно пройти по линии, это позволит отработать координацию движений. При ходьбе следует ставить одну ногу впереди другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а потом еще и назад. Глаза можно закрыть, что также улучшит работу вестибулярного аппарата.

Упражнение «змейка» . Необходимо поставить чипсы, пластиковые бутылки или стаканчики на одну линию на расстоянии метра друг от друга.После этого с одного конца этой линии обойдите препятствия в виде змеи, не касаясь их, так как это повысит эффективность упражнений. Чтобы усложнить эти упражнения, можно немного сократить расстояние между препятствиями и ускорить движение.

Ходьба на носках и пятках . Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого нужно несколько минут уверенно пройтись на носках, а затем на пятках.Чтобы усложнить упражнения, вы можете плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых от доктора Бубновского

Существует множество приемов и способов поправить здоровье в старшем возрасте, но есть упражнения, которые направлены на то, чтобы все это делать максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский разработал собственную систему кинезитерапии, которая со временем стала основой его метода исцеления и лечения

Кинезитерапия — древнегреческое слово, состоящее из двух взаимосвязанных слов — кинезис — движение и терапия — лечение.Это вид лечебной гимнастики для пожилых людей, направленный на достижение стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стабильный и длительный результат. Именно кинезитерапия стала основной, неотъемлемой основой развития доктора Бубновского.

Используя свой опыт и передовой опыт, результаты своих исследований, врач смог доказать необходимость использования целительной силы физических движений для полноценного лечения заболеваний, связанных с нарушением двигательной активности, в то время как врачу удается только выполнять упражнения, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие препараты.медицинские препараты.

Приглашаем вас познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения нужно выполнять не реже 3-4 раз в неделю или ежедневно. При этом в помещении должно быть свежо, необходимо открыть окно, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благотворно повлияет на общее состояние.

Первое: отжимания от пола. Если человек силен физически, то начинать нужно с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-то опора.Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно улучшится венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим лежа нужно делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то вы можете делать такие отжимания со стола, что тоже будет эффективным. Так пояс верхних конечностей постепенно разгружается, и человек может увеличивать нагрузку.

Вторая: приседания с прямой спиной с опорой на фиксированную опору. Для начала нужно подойти к двери и встать лицом к ее концу, взявшись за дверные ручки с двух сторон. При этом ноги следует расставить на ширине плеч, глядя вперед. После правильного положения тела необходимо на вдохе сесть, а на выдохе встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений в одном подходе, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека.Начать нужно с 1-2 подходов, а затем посмотреть на свое самочувствие, чтобы их можно было довести до пяти.

Третье: упражнения для середины туловища и позвоночника. Упражнение из этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов существует одно универсальное упражнение под названием «полуплуг».

Для начала лягте на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук.Затем нужно плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата нужно сделать 5-10 повторений в одном подходе. Если со временем вы почувствуете, что можете сделать от 15 до 20 повторений, это означает, что вы на правильном пути.

Видео упражнения для пожилых людей при артрозе

7 советов пожилым людям, решившим заняться физиотерапией

Обязательно перед началом занятий получить консультацию врача … Только тогда вы сможете проводить занятия в ритме своей жизни.

Чем раньше вы начнете занимайтесь физкультурой и спортом, тем скорее почувствуете появится прилив энергии, бодрости и желание жить полноценной жизнью без болезней.

Не запускать сразу , перед началом нужно немного пройтись на месте, высоко приподняв колени. Это согревает ваши мышцы и суставы и дает много энергии, которая поможет вам справиться с несколькими комплексами упражнений.

Начать освоение комплекс физических упражнений с меньшим количеством повторений , например, 5-7 будет достаточно и только через 2-3 нет, тогда вы можете довести их до 10 с тем количеством повторений, которое вы сможете освоить самостоятельно.

Лучшее время для упражнения вечер , польза для организма будет максимальной.

За час до ожидаемой тренировки и через час после нее нельзя принимать пищу , можно пить только воду в любом количестве.На ужин после интенсивных тренировок желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная еда.

Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнение следует прекратить и обратиться к врачу.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми профессиональными медсестрами (весь персонал — граждане Российской Федерации).

Из этой статьи вы узнаете:

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Кому это противопоказано?

С чего начать комплекс упражнений для пожилых людей

Помогут ли упражнения пожилым людям бороться с запорами?

Какие упражнения будут полезны пожилым людям для похудения

Заметили ли вы, что на улицах больше пожилых людей, которые ежедневно гуляют, занимаются скандинавской ходьбой и даже бегают? Каждый выбирает себе занятие по душе.Кто-то сидит на скамейках и соревнуется в жалобах на свои язвочки, а кто-то ведет активный образ жизни. Конечно, ни один человек не хочет прожить свою жизнь в развалинах, поэтому зарядка для пожилых людей сегодня вызывает большой интерес. Наша статья поможет вам освоить базовые упражнения.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор как существует человечество, существуют упражнения. Невозможно представить первобытного человека, который не умеет быстро бегать, лазить по деревьям или бросать камни.В противном случае он бы вымер, не спасаясь от хищника, не ловя добычу, не защищая себя и своих соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «всячески стараться быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многим, особенно пожилым, запомнилась прекрасная производственная гимнастика 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они полностью исчезают из нашей жизни.Пожилые люди ощущают недостаток бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость тут ни при чем. Недостаток движения ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно контролировать наши движения. У пожилых людей сутулая, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое влияние, и никакие таблетки не заменят его. Старость не должна быть помехой для простой гимнастики.Вам нужно двигаться, укреплять здоровье, жить активной и долгой жизнью.
Ежедневное упражнение для пожилых людей, выполняемое по особым правилам, укрепляет нервную систему, сосуды и тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, улучшит обмен веществ и, конечно же, создаст бодрое, бодрое настроение.

С помощью простейшего упражнения для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунную систему.Ежедневные упражнения помогают бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать атрофии мышц. Ни для кого не секрет, что малоподвижный образ жизни — прямой путь к болезни. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на отсутствие физической активности. Какая тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют годами не покидать свои квартиры или больницы. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок.Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых людей провоцирует ухудшение состояния, а болезнь прекращает движение. Даже прикованному к постели пожилому пациенту, естественно, под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников назначают физические упражнения. Неподвижность может привести к тромбозу и сепсису. Подзарядка для этих пожилых людей зачастую просто спасение. Мы иногда не замечаем, что каждый день много двигаемся, поднимаемся по лестнице, садимся, поднимаем руки, наклоняемся.Упражнение в понимании многих — это энергичные танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваше тело требует именно такой физической активности. Но в нашей статье речь идет об упражнениях для пожилых людей, спокойных, посильных, основательно прорабатывающих мышцы и суставы. А главное, приносит несомненную пользу.
Итак, если вы все еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что это:

Тонизирует нервную систему.

Улучшает обмен веществ, особенно в организме пожилых людей после 60 лет.

Тренирует сердце, кровеносные сосуды и дыхательную систему.

Улучшает качество моторики, предотвращает остеопороз.

Предотвращает запоры и венозный тромбоз.

Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от возможных физических упражнений, радость от энергичных упражнений отгонит депрессию, беспокойство и сохранит ясность ума.

Кому противопоказано в старшем возрасте

Но самое главное, на наш взгляд, это знать, кому зарядка через 60 лет будет вредна.Это противопоказано всем пожилым людям? Мы можем вас порадовать, их нет! Однако если у вас высокая температура или серьезное состояние с болью, воспалением в остром периоде или внутренним кровотечением, то гимнастика никому не придет в голову. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки на 20 миль, выполнял строевые упражнения, упражнения. Мы слабее? Действительно, с тех пор появились новые болезни, но медицина не отстает. Поэтому она предупреждает: проконсультируйтесь с врачом, который сопровождает вас при лечении хронического заболевания.Пожилому человеку следует воздержаться от утренней зарядки, если он только что вылечился от инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму восстановиться, но не откладывайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте зарядные движения плавно, без резких скачков и изгибов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам больше пользы, чем бег с одышкой. Нет условий для зарядки? Мы не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку сильно вас усложнят.

Физические упражнения для пожилых людей и их принципы

Зарядка для пожилого человека будет радостью только тогда, когда действуют два принципа. Во-первых, подбираются те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять пожилого человека делать физические упражнения. Желание должно исходить от него самого, а движение должно приносить радость.

Итак, начнем с того, что расскажем и покажем пожилому человеку все упражнения, не забывая просто и легко объяснить, в чем их применение.Количество повторений упражнений зарядки и их нагрузка должны быть одинаковыми, одинаковыми, но при этом учитывать, что при ее увеличении следует учитывать силу пожилого пациента.

По возможности, при упражнениях следует учитывать все части тела, не пораженные заболеваниями. Если упражнение неудобно для пожилого человека и доставляет боль, то его следует заменить более щадящим упражнением. При выполнении комплекса физических упражнений для пожилых людей после 60 лет целесообразно иметь рядом инструктора или заботливого родственника.Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Напомним:

Если вы заметили, что во время выполнения упражнений он устал, выполняет упражнения с силой или внезапно у него ухудшилось настроение, то упражнения следует прекратить.

Упражнения, которые больной выполняет сам, мы назовем активными, упражнения — пассивными, если помочь пожилому человеку сделать это, поднять руки, перевернуться, сделать встряхивание, растирание.

Не перестарайтесь со временем, 10-20 минут вполне достаточно!

Во время физической зарядки пожилого человека наблюдайте за его дыханием: произвольно вдохните спокойно, выдохните глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Лучше подложить подушку под голову лежачему пожилому человеку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

Если пожилой человек любит утреннюю зарядку, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество сложных.Делайте повторения с умом, начните с двух повторений, постепенно доведите до восьми. Упражнения влево-вправо должны быть такими же.

Утреннюю зарядку называют зарядкой неслучайно, ведь самая эффективная зарядка — утром, перед завтраком, в приятной прохладной комнате. Зарядку лучше начинать со спокойной прогулки, а если размеры комнаты не позволяют, то на месте. Между упражнениями ходите по комнате.

С чего начать комплекс утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» актуальна как никогда, и чтобы не навредить своему здоровью, мы всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, особенно для пожилых людей.Давайте узнаем, как определить резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота пульса (ЧСС) за вычетом частоты пульса в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя рассчитать легко, но не забывайте отдыхать не менее 15 минут. Допустим, у вас 55 ударов в минуту. Запишите: пульс в покое — 55.

Найдите максимальную частоту пульса (макс. ЧСС). Для этого вычтите свой возраст из 180. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 — 65 = 115 ударов в минуту. Запишите это число еще раз: максимальная частота пульса — 115 ударов в минуту.Это означает, что ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Помните, пожилому человеку, у которого частота пульса превысила максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность упражнения!

Итак, все данные готовы, рассчитываем резерв сердца. Из 115 (это максимальная частота пульса) вычтите 55 (это частота пульса в состоянии покоя), мы получим число 60. Это будет 100% резерв. Зачем его знать? И тогда, если до 60 лет человек может позволить себе увеличение ЧСС на 100%, то в старости (принято считать 60-70 лет) мы используем только 90%.

Если вам или вашей семье от 70 до 80 лет, то мы используем только 50%. Долгожителям, а это более 80 лет, можно использовать не более 40% сердечного ресурса.

Нельзя сразу увеличить частоту пульса. Начать следует с нагрузкой не более 20% от расчетного резерва сердца. Нравится? Покажем это на предыдущем примере. Разница между частотой максимума и частотой покоя для пожилого человека 65 лет в нашей стране составила 60 ударов (100%).Для возраста 65 лет рекомендуется использовать только 90%, что означает, что частота сердечных сокращений может увеличиваться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиваться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь рассчитать свои значения на блокноте, чтобы обращаться к нему во время зарядки и контролировать свое состояние.

Упражнения для пожилых: 27 упражнений

На самом видном месте в квартире вывесить девиз: «Веселись, лень — уходи, давай начнем день с упражнений!» Есть много вариантов утренней зарядки.Есть варианты для пожилых людей решения проблем с подвижностью суставов, при запорах, геронтологические упражнения для восстановления сил после болезней. Пожилым людям нравятся видеоупражнения, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем вам сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, поставьте ноги удобно, руки положите на колени.На счет «раз, два» — руки к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» — действие противоположное: руки к плечам, на коленях. Спину держите прямо. Повторить четыре раза.

«Танцы»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Один выпрямить правую ногу, два поставить на место, три выпрямить левую, четыре поставить на место. Повторите еще четыре раза.

«Круги с плечиками»

Стой твердо.Положите руки на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно — тоже на четыре счета.

«Нога к ноге»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Один раз закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдохните, два, верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы, выдохните. Если пожилому пациенту тяжело, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но на левой ноге.Опять четыре раза.

«Воздушный шар»

Лягте на спину, удобно согните ноги в коленях, руки положите на живот. Дышим диафрагмой: один раз — вдох носом, живот надуваем; два — медленно выдохните, губы — трубкой, живот втяните в себя. Следите за своим самочувствием, так как у пожилого человека может закружиться голова.

«Передача мяча»

Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, держите мяч (или другой предмет, который удобно перемещать) в правой руке.Вдохните. Один раз передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдохните. Два, лягте в исходное положение, вдохните. Три, — передать мяч из левой руки в правую под левое колено, выдох. Четыре, вернись на место, вдохни. Повторить трижды.

«Рулоны»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мяч (или любой удобный предмет), вдох. Один раз перемещаем прямую правую руку влево при перекате туловища, смещаем мяч влево, выдыхаем.Два, назад без мяча, вдох. Третий, — перекатываем прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, вернись, вдохни. Пожилым людям это упражнение следует выполнять с осторожностью, так как им может быть трудно дышать.

«Шар над головой»

Выполняется лежа. Руки положите вдоль туловища, мяч возьмите в правую. Один раз, — скользящие по полу руки по бокам поднимаются за голову, мяч передается справа налево, по возможности фиксируем только взглядом, вдох.Два, руки возвращаются по полу к корпусу, мяч уже в левой руке, выдох, переносим предмет описанным выше способом. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Мы вращаем кулачками и ступнями внутрь четыре круга, затем четыре круга назад. Ноги держим пошире, а руки сгибаем в локтях.

«На спине»

Ноги прямые, руки лежат спокойно вдоль туловища. Один раз поднимите правую руку, заведите ее за голову, левую ногу, скользя стопой по полу, поднимите в колене, вдохните.Два, вернемся к началу, выдох. Три, — левая рука за головой, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, лечь по стойке смирно, выдохни.

«Камень и вата»

Ложимся спокойно на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Один раз напрягите все тело (руки в кулаки, ягодицы, ступни потяните на себя), вдохните. Во-вторых, расслабьте все мышцы тела, выдохните. И так шесть раз. Это упражнение уникально для пожилых людей и, несмотря на простоту, оказывает сильное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Ложимся спокойно на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Один раз — на полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдохнуть. Два, верни, выдох. В-третьих, на полу отставляем уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, вернись, выдохни. Если упражнение дается пожилым людям с трудом, то можно отвести правую ногу и руку соответственно.

Следующий комплекс упражнений в нашем упражнении для пожилых — лежа на животе.

«Пляж»

Согните руки перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите вверх. Один раз поверните голову вправо, опустите ее на руки левым боком, расслабьтесь, выдохните. Два, вернись, посмотри, вдохни. В-третьих, поверните голову влево, опустите в руки, расслабьтесь, выдохните. Четыре, вернись, посмотри, вдохни. Можно повторить четыре раза.

«Лодка»

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги вместе.Один раз положите правую руку на ягодицы. Два, слева. Три, — голову поднять, грудь как можно выше, смотреть вперед. В-четвертых, возвращаем руки в исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если есть возможность, повторите трижды. Внимание: это упражнение сложно для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова опиралась на руки. Легко и естественно поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Один — правая рука вперед, левая нога назад, вдох. Двое, сохраняя равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдыхаем. Три, — левая рука вперед, а правую ногу назад, вдох. Четыре, вернитесь в исходное положение, выдохните.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется на четвереньках. Один раз отведите правую руку в правую сторону, повернув голову, проследите за ней взглядом, вдохните.Во-вторых, опустите руку на пол, выдохните. В-третьих, отведите левую руку в левую сторону, повернув голову, проследите за ней взглядом, вдохните. Четыре, положите руку на пол, выдохните. Внимание: из-за сложности этого упражнения с поддержанием равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, поочередно меняя правую или левую руку. Один раз, — насколько это возможно, тело помогает, выдохните.Во-вторых, рука возвращается в исходное положение, тело расслабляется, вдох. Третий, левая рука вытягивается вперед, выдох. Четыре, — руки на месте, расслабление, вдох. Повторите упражнение трижды.

«Кот»

Встаньте на четвереньки. Положите ладони и колени на пол. Один раз максимально согните спину вверх, вдохните. Два, согните спину, выдохните. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собака»

Снова встаньте на четвереньки.Положите ладони и колени на пол. Один раз отведите спину максимально вправо, вдохните. Два, согните позвоночник влево, выдохните. Избегайте резких движений, особенно пожилым людям старше 70 лет. Повторите четыре раза.

«Рулоны»

Сядьте на стул, положив руки на сиденье, чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Спокойно сядьте на стул, положив руки на колени.Один раз поднимаем руки вверх по бокам, делаем вдох. Во-вторых, опускаем руки обратно к коленям, слегка наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Зарядка для пожилых людей с помощью флешки

Упражнение 1. «Рычаг»

Положите на пол палку (гимнастическую), зафиксируйте ее конец ногами. Положите руки на палку, разведите колени. Сделай вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямляйте руки. Опираясь на палку, наклоните корпус вперед так, чтобы голова оказалась между локтями.Медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте медленно повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно повернуть верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой стрелки при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте в кресло. Возьмите палку, держа ее горизонтально между ладонями. Один раз поверните палку вертикально, поместив ее нижний конец на правое бедро так, чтобы правая рука оказалась вверху, сделайте вдох. Во-вторых, верните палку в горизонтальное положение, выдохните.В-третьих, левая рука поднимается вверх, а нижний конец палки снова опускается к левому бедру, вдох. Четыре, — придерживайтесь горизонтального положения, выдохните. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Постарайтесь прижать палку двумя локтями к спине, расставив ноги для устойчивости. На прямой спине перекатите палку локтями вверх, вдохните, стараясь не наклоняться, затем выдохните.

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

Из-за слабого зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять упражнения по специальному видео.Важно не гнаться за упражнением, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все делать правильно. Пожилому человеку необходимо не только выбрать подходящую видеокарту для зарядки, но и обеспечить удобный доступ к ней. Пожилые люди обычно не доверяют технике, не помнят, как выключить или включить звук. Поэтому для комфортных занятий нужно тренировать пожилого человека или помогать включать и выключать нужную зарядку видео.

Какие упражнения есть упражнения для суставов у пожилых людей?

Проблемы с суставами могут возникать как у молодых, так и у старых.В любом случае ограничение движений, боли, неподвижность сустава очень затрудняют жизнь. Каждое утро надо, как говорится, снова вставать. Первое время чувствуя себя обездвиженным, вставать с постели, передвигаться на согнутых ногах неловко, можно сразу забыть о наклонах и приседаниях. Вам знакомо это состояние? Тогда перед вами упражнение, которое так необходимо пожилым людям с проблемными суставами. Мы хотим подчеркнуть, что это именно те утренние упражнения и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, сняв очень высокую подушку, начинаем тренировать суставы сверху вниз.

Упражнения для шеи:

Наклон головы с изгибом шеи вперед-назад: посмотрел на грудь, медленно запрокинул голову, посмотрел на стену за изголовьем кровати.

Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем налево, посмотрите на свое левое плечо.

Не поднимая плеч, наклонить голову вправо, ухом постараться дотянуться до плеча.Наклоните голову влево, стараясь ухом дотянуться до левого плеча.

Будьте осторожны, особенно с пожилыми людьми, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Упражнения для рук:

Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая о большом пальце. Мы работаем в режиме «кулак-ладонь», максимально разгибая пальцы, что бывает непросто для пожилых людей.

Движение кистями по кругу в одну и другую сторону. Пожилые люди часто жалуются на боль при выполнении этого упражнения, поэтому не торопитесь или уменьшите количество вращений.

Для следующего движения можно сесть, не вставая с кровати. Выпрямляем руки, стараясь полностью выпрямить локтевой сустав. С первого раза не получилось, пробуем еще раз.

Если еще врете, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в кровать, помогая себе руками.Снова ложись. Людям старшего возраста это упражнение лучше выполнять с помощником.

Сидя в постели, вставать не спешите, суставы ног, особенно у пожилых, еще не готовы.

Упражнения для ног:

Опустите ступни на пол, поиграйте пальцами ног, сжимая и разжимая их.

Пора растянуть очень капризную лодыжку, осторожно вращая ногой вправо и влево.

Теперь как в гимнастике: натягиваем носки.

Обратное движение ступней, подтягиваем их к себе.

Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно у пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.

Теперь мы можем встать, подвигать коленями вправо и влево, немного присядь.

Завершают этот тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых людей с проблемами суставов окончена.

Помогают ли упражнения пожилым людям при запорах?

Запоры у пожилых людей, к сожалению, не редкость.Однако важно знать, как с ними бороться. Лекарства легко могут навредить организму. Именно упражнения помогут снова почувствовать легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставят тело работать без «засыпания». Если вы хотите избежать запора, попробуйте выполнять это лечебное упражнение для пожилых людей каждый день. Будет сложно — немного сократите время, но полностью не бросайте упражнение. Постепенно все вернется в норму, а зарядка каждые два дня будет держать вас в курсе.

Лечебная физкультура при запоре у пожилых людей советует:

Лежа на животе, на вдохе потянитесь, напрягая правую руку и левую ногу. На выдохе опустите ногу, положите руку перед собой. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Повторить 10 раз.

Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка повернув бедра. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины.

Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «глоток», прижаться на выдохе.Каждой ногой можно махать 15 раз. Не забывайте о балансе, который сложно поддерживать в преклонном возрасте.

Следующее упражнение очень эффективно при запоре, но его нужно делать осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони на затылке. Вдох — в повороте правая рука достает до левой пятки. Выдох — ладонь на затылке. Левая рука тоже пытается дотянуться до правой пятки.

Лежа на полу, согните ноги в коленях, а руки для удобства положите под голову.Согните ноги в коленях вправо, выдохните. Возвращаемся, вдыхаем.

Зарядка для пожилых людей для похудения

Вы замечали, как часто встречаются женщины и мужчины старше 50 лет с избыточным весом? А после 60 даже не стремятся что-либо менять, скидывая все на старение организма и одновременно на замедленный обмен веществ. «Не девочка, хватит трепыхаться!» — мы часто слышим от женщин, которые чувствуют себя пожилыми. Таким образом, пожилые люди вместо того, чтобы поддерживать стареющий организм, добавляют трудности со своим лишним весом.Почему так происходит? Снижается темп жизни, происходят гормональные изменения, мышечная масса заменяется жировой массой. А дальше — по списку:

Вес добавляет работу сердцу и кровеносным сосудам;

Эндокринная система не работает;

Суставы и кости изнашиваются под тяжестью килограммов.

Женский организм по-разному реагирует на климакс, поэтому многие принимают гормональные комплексы, что также замедляет обменные процессы. Поддерживать здоровый вес в пожилом возрасте не только возможно, но и необходимо!

Какие упражнения помогут вам справиться с лишним весом? Бодрое подпрыгивание, умывание, даже душ, несомненно, разбудят наш организм по утрам.Но взбалтывать нужно еще и мышечной и совместной работой.

Алгоритм действий выглядит так: физические упражнения увеличивают кровоток, а значит, лучше работает сердце. Кровь переносит кислород к клеткам и помогает нормализовать обмен веществ, что, в свою очередь, способствует похуданию.

Запущенный обмен веществ выводит токсины, кожа омолаживается, глаза становятся сияющими, пожилой человек чувствует себя лучше и здоровее.

Кратковременное упражнение под веселую музыку при открытом окне дает заряд бодрости и работоспособности, что объясняется выработкой эндорфинов — гормонов радости.

Физические упражнения увеличивают приток кислорода к клеткам, а это означает, что у человека улучшается умственная деятельность и память.

Ни один человек в возрасте от 50 до 60 лет не откажется от такого вознаграждения за проделанную работу при выполнении простых упражнений для пожилых людей.

Давайте начнем быстрее! Я не хочу говорить о женщинах и мужчинах «пожилых людей», назовем их «леди и джентльмены элегантного возраста». Так что для них рекомендуются занятия не менее трех часов в неделю.Пусть это будут кардио упражнения и упражнения на растяжку. Также полезны йога, пилатес цигун, плавание и езда на велосипеде. Если есть возможность, то можно взять для зарядки гантели (не более 2 килограммов). Прекрасным дополнением станут ежедневные прогулки на свежем воздухе в быстром темпе. Во многих клубах есть «Группы здоровья» для пожилых людей. Это общение, общее дело, положительная мотивация. Если вам некомфортно в коллективе, нужно посетить хотя бы несколько занятий, чтобы понять технику выполнения упражнений с помощью инструктора.

Утренняя зарядка для пожилых людей, желающих похудеть, начинается с 10 минут в день с постепенным увеличением до получаса.

Обеспечьте доступ свежего воздуха и начните тренировку с ходьбы, переходя к легкому бегу.

Вы точно похудеете, так как вам придется регулировать прием пищи: зарядка только через час после еды, после зарядок на кухню нужно идти не раньше, чем через полчаса.

Плавно переходите от зарядки к домашним делам, не падайте сразу в кресло.

Пора на утреннюю зарядку! Повышаем тонус, получаем заряд энергии на весь день.

«Вверху». Поднимаемся на носки руками по бокам вверх, касаемся тыльной стороной ладоней. Повторите это пять раз.

«Выпады». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте выпад в сторону левой, затем правой ногой.

«Турбина». Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение туловища, небольшой наклон вперед. Повторить все пять раз.

«Цапля». Ноги вместе, руки в стороны, согнутую ногу подтянуть к груди. Вернитесь в исходное положение. То же и с левой ногой. 10 раз

«Мельница». Упражнение заряжающее с детства: ноги вместе, руки в стороны, туловище в наклоне. Поворачивает корпус прямыми руками. 10 раз.

«Мостик». Встаньте спиной к стене, сделайте от нее шаг. Поднять руки вверх, сгибаясь назад, касаться ладонями стены. Внимание: пожилым людям нужна подстраховка помощника! Повторить восемь раз.

«Рулоны». Лежа на полу, поднимите правую ногу, опустите влево, вернитесь в исходное положение. Левую приподнять, вправо опустить, вернуться в исходное положение. Для устойчивости руки можно держать в положении «боком». Повторить шесть раз.

Machi. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделав мах правой ногой, дотянуться до левой ладони, левой ногой дотянуться до правой ладони. Внимание: пожилым людям необходима заботливая подстраховка! 10 раз.

А вот видео с еще одним комплексом для людей от 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми профессиональными медсестрами (весь персонал — граждане Российской Федерации).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (специализированные удобные кровати для лежачих).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

Индивидуальная работа психологов: арт-терапия, уроки музыки, моделирование.

Еженедельное обследование у профильных врачей.

Комфортные и безопасные условия (комфортабельные загородные дома, красивая природа, чистый воздух).

Одной из основных причин заболеваний суставов в пожилом возрасте является недостаточная физическая активность. Вы хотите как можно меньше двигаться, и вам ни для чего не нужно прилагать особых усилий. Вам не нужно ехать на работу, магазины рядом, и у многих людей есть машина, чтобы поехать за город.Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Значительно снижается выделение суставной жидкости, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых людей. Простые упражнения увеличивают подвижность суставов и помогают снизить риск большинства заболеваний, вызванных малоподвижностью.

Гимнастика для пожилых людей — это комплекс простых упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализовать обменные процессы, сделать суставы более подвижными.Время занятий — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них выполняется сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильной нагрузки на мышцы и суставы, повышенного давления и других побочных эффектов обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых предназначена для людей старше 50 лет, а также для тех, у кого есть заболевания суставов — артриты, артрозы, остеохондрозы и другие.Также это можно делать людям с ослабленной сердечной мышцей, так как нет сильных нагрузок, эффект достигается регулярностью упражнений, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых людей

Упражнения для локтей : сидя на стуле или стоя, опустите руки и расслабьте их. Плечи параллельны полу. Сжимаем руки в кулак (не сильно) и начинаем вращать в локте. Сначала медленно, потом быстрее.Первые два занятия делаем по 5 поворотов в разные стороны, затем увеличиваем количество до 20 повторов.

Упражнения для плечевых суставов : стоя, попеременно вращайте правой и левой рукой. Сначала — по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно добиться тяжести в руках. Также делаем 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше всего делать сидя.На стуле с прямой спинкой поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Мы вращаем ступни по часовой стрелке и против часовой стрелки, 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую. Выполняем упражнение попеременно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Коленные упражнения … Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращайте колени по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как и в предыдущих движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнений для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастика для шеи, но эти упражнения следует выполнять только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, и при некоторых заболеваниях их деятельность противопоказана.

Гимнастика заканчивается растяжкой. Сидя на полу, аккуратно вытяните ноги, дотянитесь руками до пальцев ног, постарайтесь развести бедра как можно шире. Пружинными движениями наклоняем корпус вперед, постепенно развивая тазовые мышцы и растягивая сухожилия.Когда мы достигли максимально возможного растяжения, замираем на несколько секунд, фиксируя результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время упражнений до часа, вы получите необходимую щадящую нагрузку на тело, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, повысить подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Сообщение навигации

Упражнения для пожилых людей: полное руководство

Упражнения жизненно необходимы людям любого возраста для поддержания здоровья, предотвращения травм и снижения риска сердечных заболеваний.Наличие доступных программ упражнений поможет вам улучшить здоровье.

Мы собрали 29 различных упражнений, разработанных, чтобы быть безопасными и сложными для пожилых людей. Они разделены на шесть разных категорий для упрощения навигации.

Вы можете начать с растяжки в первом разделе и перейти к упражнениям на равновесие, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Хотя все упражнения предназначены для пожилых людей, многие из них можно изменить с помощью веса, повторений или продолжительности в соответствии с вашими потребностями.Ознакомьтесь с различными категориями упражнений для пожилых людей, которые мы приводим ниже, станьте активнее и воспользуйтесь преимуществами для здоровья!

Содержание:

1. Упражнения на растяжку
2. Упражнения на равновесие
3. Упражнения на стуле
4. Основные упражнения
5. Кардио и упражнения с малой нагрузкой
6. Силовые упражнения
7. I. Упражнения на растяжку для пожилых людей
8. Растяжка верхней части спины и груди

Упражнения на растяжку

Растяжка верхней части спины

1. Сядьте с расслабленными плечами.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, возьмитесь за одну руку другой и вытолкните наружу, вытягивая спину и плечи вперед.
3. Удерживайте 10 секунд и отпустите.

Растяжка груди

1. Сядьте с расслабленными плечами.
2. Вытяните вытянутые руки назад, схватив одну руку, удерживая обеими руками около ягодиц.
3. Отведите плечи назад, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.
4. Сиденье и досягаемость — & — Шея — & — Растяжка внутренней части бедра

Сядьте и вытянитесь

1. Сядьте на край стула и вытяните ноги вперед, слегка согнув колени.
2. Держите пятки на полу, а пальцы ног направлены к потолку.
3. Вытяните обе руки вперед и коснитесь пальцев ног, при этом медленно сгибаясь в талии, не подпрыгивая.
4. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка шеи

1. Сядьте и медленно наклоните голову к правому плечу.
2. Удерживая это положение, вытяните левую руку в сторону и вниз на уровне талии.
3. Отпустите, затем повторите с левой стороны.
4. Повторить дважды с каждой стороны.

Растяжка внутренней части бедра

1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Медленно наклонитесь в левую сторону, согнув левое колено, удерживая правую ногу прямо.
3. Следите, чтобы левое колено не касалось пальцев ног.
4. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в положение покоя и повторите упражнение справа.

Плечевые круги

1. Сядьте и положите кончики пальцев на плечи.
2. Обведите плечами 15 раз вперед, затем 15 раз назад.

Растяжки для рук

1. Сядьте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
2. Откройте обе руки, чтобы раздвинуть пальцы, затем сомкните руки.
3. Повторить 10 раз.

II. Упражнения на равновесие для пожилых людей

Подставка для фламинго

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости держитесь за стул для поддержки.
2. Согните одно колено, чтобы немного оторвать ступню от земли, и балансируйте другой ногой.
3. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Стойка на одной конечности с рукой

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости держитесь за стул для поддержки.
Поднимите левую руку над головой и поднимите левую ногу вперед и оторвитесь от пола.
Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Носок

1. Встаньте, расставив руки по бокам.
2. Переместите одну ногу вперед так, чтобы пятка одной ступни касалась пальцев другой стопы или как можно ближе к ним.
3. Повторите 15-20 шагов.

Подъем ног в стороны

1. Встаньте за стул или стойку, опираясь на него одной или двумя руками в качестве опоры.
2. Поднимите правую ногу в сторону
3. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Радиус действия часов

1. Начните стоять, придерживая стул левой рукой.Представьте себе часы с 12 часами впереди и 6 сзади.
2. Встаньте на левую ногу, поднесите правую руку к 12 часам, потянитесь к 3 часам в сторону и к 6 часам назад.
3. Повторите с другой стороны.

III. Упражнения на стуле для пожилых людей

Подъем переднего рычага

1. Сядьте, держа мяч обеими руками ладонями друг к другу.
2. Вытяните руки вперед, чтобы мяч уперся в ноги, а локти слегка согнуты.
3. Медленно поднимите руки, чтобы поднять мяч до уровня плеч, затем опустите обратно вниз, поднимаясь и опускаясь примерно за 3 секунды.
4. Повторить 10-15 раз.

Усилитель голени сидя

1. Сядьте на край стула, вытянув ноги, поставив пятки на пол и слегка согнув колени.
2. Направьте пальцы ног вниз, затем согните вверх.
3. Сделайте 15 повторений, расслабьтесь, затем сделайте еще 15 повторений.

Плие

1. Удерживайте спинку стула.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Медленно согните ноги в коленях, используя 2 полных секунды, чтобы опуститься. При необходимости отрегулируйте положение ног, чтобы держать ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы колени не касались пальцев ног при сгибании.
3. Выполнить 8 раз, затем отдохнуть. Выполните еще один подход, делая столько, сколько сможете в хорошей форме.

Скручивания на живот

1. Сядьте, держа мяч руками у живота и слегка согнутыми в локтях.
2. Медленно поверните туловище вправо настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом остальную часть тела устойчивой.
3. Вернитесь в центр и повторите слева.
4. Повторяйте, пока не выполните 8 поворотов на каждую сторону.

IV. Основные упражнения для пожилых людей

Подъемы ног

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол, ступни расслаблены.
2. Сократите мышцы живота, поднимая одну ногу на 5 дюймов от пола и удерживая ее в течение 3 секунд.
3. Опустите и повторите с другой ногой.
4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Велосипед

1. Лягте на спину, заложив руки за голову.
2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу.
3. Втягивая пупок и выдыхая, поднесите одно колено к груди, одновременно потянувшись к нему локтем с противоположной стороны. Это должно выглядеть так, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
4. Повторите упражнение на боку и продолжайте повторять в течение 30 секунд.
5. Отдохните одну минуту и ​​повторите еще один 30-секундный подход.

Повороты сидя

1. Сядьте на мяч для упражнений, мяч для босу или римский стул.
2. Если вы используете мяч, сначала поставьте ступни на землю. Если вы используете римский стул, сначала подставьте ноги под опору для ног.
3. Согните туловище под углом 45 градусов от пола. Положите руки на грудь и отклонитесь назад как можно дальше.
4. Затем двигайтесь вперед и медленно поверните влево, затем снова медленно отклонитесь назад в исходное положение.Повторите с правой стороны.
5. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Боковые отводы

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Положите одну руку за голову, а другую вытяните в одну сторону.
3. Наклонитесь в сторону, как будто тянетесь к полу.
4. Сожмите косые мышцы живота и вернитесь в исходное положение, при этом не позволяя груди опускаться вперед и удерживая ступни на полу.
5. Повторить по пять раз с каждой стороны.

Подъемы колен сидя

1. Сядьте на коврик или скамью.
2. Медленно подтяните оба колена к груди, они касаются груди, или пока ноги не коснутся пресса.
3. Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе и выполните всего три подхода.

V. Кардио и упражнения с малой нагрузкой для пожилых людей

Скоростная дрель

1. Нарисуйте на полу рисунок лестницы мелом или лентой.
2. Пройдите по ступеням лестницы, поставив одну ногу на квадрат, а затем поставив другую на тот же квадрат.
3. Перейдите к следующему квадрату и продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы.
4. Повернитесь и повторите.

Подъемники

1. Начните с нижней части лестницы. Ступайте на первую ступеньку левой ногой.
2. Затем оторвите правую ногу от пола и удерживайте ее в воздухе в течение одной секунды.
3. Сделайте шаг вниз правой ногой, затем левой.
4. Повторить с противоположной стороны и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Водная аэробика

Снижение воздействия на тело во время упражнений может потребоваться некоторым по многим причинам, включая артрит и боли в суставах.По этой причине водная аэробика стала популярным видом упражнений для пожилых людей. Это безопасный и эффективный способ тренировки всего тела без традиционных весов.

Водная аэробика помогает развить силу и выносливость, а поскольку большинство занятий проводится на мелководье, даже пожилые люди, не умеющие плавать, могут участвовать. Эти занятия обычно проводятся в спортзалах и общественных бассейнах. Некоторые популярные упражнения водной аэробики включают водный бег трусцой, подъем ног, в том числе различные упражнения для поддержания баланса и силы.

Велосипедный спорт и эллиптический тренажер

Для тренировки с низкой нагрузкой рассмотрите возможность катания на велосипеде и эллиптического тренажера. Возможно, это не первые упражнения, которые приходят в голову для упражнений с малой ударной нагрузкой, но они являются эффективными вариантами, поскольку они переносят минимальный шок на ваши суставы и ваше тело. Оба упражнения оказывают легкое воздействие на суставы и тело.

Езда на велосипеде по дороге и на велотренажере — подходящие варианты тренировок с низким уровнем ударных нагрузок. Если вы едете на велосипеде по дороге, вы можете использовать электрический велосипед как для упражнений, так и в качестве эффективного средства передвижения.Помощь мотора помогает преодолевать труднопроходимую местность и облегчает подъем на холмах, позволяя еще больше облегчить вашу спину и шею, лежачий велосипед также является хорошей альтернативой.

Хотя это может показаться упражнением с низкой ударной нагрузкой, на самом деле езда на велосипеде очень легка для суставов, поскольку ваше тело поглощает минимальные удары от педалирования. Вы можете покататься на велотренажере в тренажерном зале или приобрести дорожный велосипед, чтобы кататься по окрестностям. Если вертикальный велосипед слишком тяжел для вашей спины, шеи и плеч, попробуйте вместо него лежачий велосипед.В отличие от вертикального велосипеда, где вы согнуты за руль, на лежачем велосипеде вы можете сидеть сложа руки так, чтобы педали и руль находились прямо перед вами.

Тай Чи

Тот факт, что большинство практикующих тай-чи начинают заниматься после 50 лет, является явным признаком того, что это хороший вид упражнений для пожилых людей. Тай-чи — это тип медитативных упражнений, в которых основное внимание уделяется медленным движениям с небольшой нагрузкой и технике дыхания.

Было доказано, что тай-чи улучшает баланс, силу и гибкость, при этом не влияя на суставы.Его режимы адаптируются к вашему уровню мастерства, и вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать практиковаться, поэтому любой может легко начать работу.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, упражнения и формы тай-чи могут быть расширены, что будет держать вас в напряжении и в то же время проработать вашу сердечно-сосудистую систему.

VI. Силовые упражнения для пожилых людей

Частичное приседание и полуприсед у стены

1. Начните вставать, используя стул в качестве опоры.
2. Согните колени как можно дальше, не касаясь пальцами ног, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 10 раз.
4. Для более продвинутого варианта попробуйте полуприседание у стены: выполните это упражнение у стены и согните колени почти на 90 градусов, как если бы вы сидели на невидимом стуле.

Сгибания запястий

1. Положите предплечье на подлокотник стула, свесив руку за край.
2. Держите гирю ладонью вверх.
3. Медленно согните запястье вверх и вниз, затем повторите 10 раз.
4. Поменяйте стороны и выполните 10 повторений другой рукой.Повторите еще один подход по 10 с каждой стороны.

Сгибания рук на бицепс

1. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений.
2. Начните сидеть на стуле, держа по одной гантели в каждой руке, ладонями вперед, прижав локти к бокам.
3. Согните руку в локтях, чтобы поднять гантель ¾ до плеч, не отводя локти от бока.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

Вертикальный передний ряд

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и частично наклонены вперед.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку перед собой ладонями к телу.
3. Поднимите обе гантели к подбородку, удерживая спину прямой, а плечи неподвижными.