Утренняя гимнастика для женщин после 50 лет видео с музыкой: 10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Содержание

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Польза утренней гимнастики Диалайн

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

  1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

  • предупреждение атеросклероза;

  • насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

  • контроль веса тела;

  • повышение иммунитета;

  • укрепление сердечной мышцы;

  • профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

  • выработка привычки здорового образа жизни;

  • бодрость, хорошее настроение на весь день;

  • укрепление мышц;

  • улучшение двигательной активности;

  • полноценность физического развития;

  • улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

  • улучшит настроение и самочувствие;

  • повлияет на укрепление костей, позвоночника;

  • нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

  • улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати

. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

Новые упражнения для борьбы с гипертонией — Российская газета

«Спасибо «Неделе» за статью про гимнастику для шеи доктора Шишонина, теперь делаю ее через день, — написала в редакцию Груздева Ирина Сергеевна из-под Рязани, пенсионерка. — Сколько таблеток я съела за эти годы! Сколько кризов пережила! И от врачей слышала одно: «Ну, что вы хотите, — возраст. У всех гипертония…» Но за полгода, что я делаю гимнастику для шеи, дозу таблеток снизила в два раза, гуляю по лесу, делаю приседания, как советует доктор Шишонин. И за это время — ни одного криза».

Приятно, что наше издание помогает людям поправлять здоровье. Читательница, видимо, пишет про материал «Гусь и цапля против гипертонии», которую мы опубликовали полтора года назад («РГ — Неделя» от 24.07.2017). Ирина Сергеевна в письме, кстати, рассказывает, что сначала не очень поверила, что, «покрутив головой и помахав руками», можно вылечить гипертонию. Но тем не менее поглядела на инфографику в газете, почитала описания упражнений, а потом нашла на ютубе комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина. И начала, сверяясь с изображением на мониторе, делать «метроном», «рамку», «самолет», «цаплю», «дерево».

Метод доктора Шишонина базируется на том, что нередко гипертония — это следствие шейного остеохондроза. Первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода, дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, развивается гипертония.

В таком случае пить таблетки, по мнению Александра Шишонина, бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (иногда и другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придет в норму.

Кстати, хронические головные боли тоже часто бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды.

В общем, доктор Шишонин уверен, что прежде всего нужно понять: нарушен кровоток по позвоночным артериям или нет. Для этого достаточно сделать УЗИ. И если сосуды пережаты, можно начинать делать гимнастику для шеи.

Полный комплекс из 12 упражнений для шеи уже 10 лет в Сети, за это время его сотни раз перепостили и миллионы раз просмотрели. Скольким гипертоникам удалось улучшить состояние здоровья, трудно даже представить.

Конечно, делать гимнастику — не то же самое, что пройти курс лечения в клинике доктора Шишонина в Москве. Там и занятия на тренажерах в спортивном зале, и коррекция глубоких мышц шеи по особой методике. Одним словом, больной в руках врача.

Но доехать до клиники в Москве и пройти там курс лечения не все могут — деньги, время, силы приходится экономить. А вот два-три раза в неделю истратить по двадцать минут на гимнастику может каждый. Если какие-то препятствия и есть, то только лень и наплевательское отношение к собственному здоровью.

«А я как раз обновил комплекс упражнений для шеи, — сообщил доктор Шишонин корреспонденту «Российской газеты — Недели». — Во многом благодаря обратной связи с пациентами. Иногда они говорят: «Гимнастику делаю, давление снижается, но очень медленно. Посоветуйте, как быть». Я понимаю, что упражнения, возможно, сложноваты для этого пациента. И стал модернизировать гимнастику таким образом, чтобы неправильно исполнить ее было практически невозможно.

Доктор Шишонин настоятельно рекомендует не бросаться с места в карьер, не делать сходу гимнастику до хруста в позвонках. За один раз, говорит доктор, ничего не вылечишь, а только повредишь себе. Сначала надо сделать разминку, поприседать. А упражнение для начала потренировать перед зеркалом, отработать, понять технику, почувствовать, где что напрягается и движется, и тогда уже делать упражнение регулярно.

На отработку может потребоваться несколько недель. И только потом в упражнение можно «добавлять силу».

Конкретно

Три новых упражнения из обновленного комплекса

Разминка. Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 1 «Балет»

Сидя, наклоняем голову в сторону, поднимаем руку, задерживаемся на 5-7 секунд. Выполняем медленно и осторожно, без рывков, не допуская дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение нужно для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 2 «Хитрый атлант»

Поворачиваем голову в сторону и поднимаем ее вверх, будто смотрим в небо. Рука лежит под затылком, на первом шейном позвонке. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области, и лучше напрягаются мышцы. Не запрокидывайте голову. Так мы растягиваем боковые мышцы. Делать 5 раз.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 3 «Полурамка»

Рукой возьмем за плечо и подтянем его на себя, при этом надо давить на него подбородком. Надо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5-7 секунд. Если всё сделали правильно, то вскоре вас ждут приятные ощущения.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Центр Cпорта Эволюция | Крым | г. Евпатория

Море Море в шаговой доступности

Территория 64 Га общая
площадь центра

Сооружения 17 спортивных
сооружений

Пляж Собственный
песчаный пляж

Корпуса 6 корпусов
размещения

Эволюция

Добро пожаловать в «Эволюцию»

«Эволюция» — один из крупнейших центров на первой береговой линии Черного моря с уникальной инфраструктурой для занятий спортом и оздоровления. Здесь вы можете организовать учебно-тренировочные сборы для детей и взрослых, провести деловые мероприятия, пройти реабилитационное и санаторно-курортное лечение. На территории Центра располагается детский лагерь, который круглый готов принимать своих гостей. Наш Центр имеет собственный чистый песчаный пляж длинной 1 км, озеро, парковую зону, 17 спортивных сооружений, медицинский центр и 6 корпусов для комфортного размещения.

Море Чистейшее море
в шаговой доступности

Территория 64 Га общая
площадь центра

Сооружения 17 спортивных
сооружений

Пляж Собственный
песчаный пляж

Корпуса 6 корпусов
размещения

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

8 лучших видео о танцевальных тренировках на YouTube

Фото-иллюстрация: Стиви Ремсберг; Фото: Getty Images

Hot Bod — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Обратной стороной щедрости теплого солнечного света является то, что становится слишком жарко, чтобы даже существовать на улице, способ слишком жарко, чтобы заниматься какой-либо энергичной деятельностью, которая может заставить вас даже потеть.Итак, чтобы хоть как-то двигаться, возникает необходимость целиться в оконный блок и просматривать лучшие видеоролики о танцевальных тренировках, которые может предложить YouTube.

Бесплатные уроки танцевального фитнеса на YouTube — это хаотичная порода. Как и в случае со многими бесплатными альтернативами, ваше терпение часто требует больших затрат. Они могут быть неистовыми, глупыми, странно наклоненными и иногда молчаливыми, если инструкторы использовали музыку, которую они не лицензировали. В общем, они в каком-то беспорядке. Но я к ним привязан! Они изо всех сил стараются — изящные человеческие качества, которые могут быть милыми, пока не станут невыносимыми.А когда это невыносимо, брось! На этой платформе нет ничего, кроме опций. Моя учетная запись YouTube — это бастион из двух третей завершенных танцевальных тренировок. Их так много, что практически необходимо прыгать во время поклонения AC. Несколько каналов, между которыми можно переключаться:

305, названный в честь знаменитого кода города Майами, — это процветающий канал YouTube с живыми занятиями (в очаровательной манере глючный) и красивыми видеороликами с участием преданного ди-джея. Музыка склоняется к поп-музыке, нравящейся публике, танцы — тяжелые, прерываемые особым ходом, проинформированным о Drag Race .Ваша терпимость к дерзким поощрениям должна быть высокой. Тем не менее, никого в этом мире не интересует тонирование моей «персиковой попки» больше, чем 305 инструкторов и их демонстрантов. Иногда хореография немного напоминает подготовку к шоу талантов в общежитии, но я говорю это как комплимент.

Mylee’s Dance Workouts не совсем уж экстремальные; они больше похожи на музыкальное видео, за которым у вас есть шанс подписаться. Как и музыкальные клипы, их стоит смотреть, только если вам нравится песня; они также похожи на музыкальные клипы, они часто длятся всего несколько минут, что делает их идеальным крошечным перерывом на тренировку, когда вы чувствуете себя беспокойным и странным, но не хотите надевать спандекс и совершать какие-то действия.Я рекомендую «7 колец» Арианы Гранде или, как всегда, «Level Up» Сиары. Майли часто повторяет хореографию два или три раза подряд, если вы стараетесь делать это идеально.

Во время периода взаимной депрессии во время карантина моя лучшая подруга детства Натали прислала мне ссылку на один из танцевальных классов Кукувы. Компания Kukuwa Fitness, которая предлагает занятия на своем веб-сайте, периодически публикует яркие живые занятия на своей странице YouTube под такими названиями, как LET’S SHINE и MOOD BOOST .Они серьезно! Танцы кажутся такими замечательными — тонны полных, расширенных растяжек и быстрые, веселые тряски. Эти занятия являются тонизирующим действием, солнечным светом. И в отличие от других классов потокового вещания, качество звука, как правило, довольно хорошее.

25 МИН. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА с Танзю — это как мастер-класс по невербальному общению. Уроки FitSevenEleven занимают идеальную середину диаграммы Венна между упражнениями и танцами: виноградные лозы, заканчивающиеся прыжками, приседания, которые также требуют от вас катания бедрами.Эти занятия также имеют очень хорошо организованное начало (разминка), середину (кардио) и конец (медленная растяжка).

Если бы я мог похвалить Мэдди Лембернер, владелицу MadFit, в чем-то одном, так это в ее чрезвычайно точной физической пунктуации. Она! Хиты! Те! Бьет! Даже ее танцевальные видео больше не похожи на танцы и больше на упражнения, поставленные под музыку, но я не знаю, категории обширны, и, возможно, это танцы. Она также очень умно дает людям то, что они хотят, например One Direction и «подходящие для квартиры» наборы без прыжков (чтобы быть вежливым с соседями внизу).Иногда это может быть немного похоже на наблюдение за появлением хэштега.

Если вам нужен сильный, смелый инструктор с индивидуальностью, не имеющей аналогов, позвольте мне познакомить вас с Калебом Маршаллом и его танцевальными тренировками. Калеб в окружении двух преданных демонстрантов структурирует свои тренировки по песням, так что вы можете поставить в очередь плейлист из Now That’s What I Call Music! Махи бедрами нахальные, а творческие видеоэффекты (взрывы в середине «Бабника»!) Бесценны.Также он часто записывается в парке, и иногда люди проходят по тропе, и это убивает меня .

PopSugar имеет обширный фитнес-канал. Это Dance &… Everything вон там. Танцы и кикбоксинг. Dance & Barre . Танцы и табата . Упражнения по танцам и HIIT . Танцы и скульптура . Как и в расширенном меню ресторана, вероятно, ваш выбор будет немного безвкусным.Эти видео часто становятся жертвой раздражающей ловушки танцевальных онлайн-тренировок: проблемы с лицензированием музыки. Поэтому вместо того, чтобы попасть в этот беспорядок, случайно поставив в очередь песню Рианны, они используют некоторые биты, которые напоминают песни Рианны. Это немного салата из дыни во фруктах, но они надежные.

Достаточно ли тебе этой эпохи? Да, я тоже. YouTube также является машиной времени — с некоторыми интересными видео с занятий фитнесом прошлых эпох. То, что что-то старше, не значит, что это легче! По моему ограниченному опыту, видео, снятые до 2015 года, как правило, содержат меньше кардио, но они часто заставляют вас приседать с толчком часами.Они также любят «изоляцию грудной клетки», как и я.

Конечно, есть One Hour с Джейн Фонда , подыгрывая джазовой ковбойской музыке, но вы также можете найти класс 2004 года под названием « Pump It Up The Ultimate Dance Workout » — 50 минут танцев и 20 минут. минут упражнений «бездельничанье» на полу. Вы хотите покачать бедрами до «Удовлетворения»? О, вы не думали об этом до сих пор? Что ж, вы могли бы! (Если не уверены, переходите к 11:51.)

Оставайтесь на связи.

Ежедневная рассылка информационных бюллетеней Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

25 лучших видео и каналов для тренировок на YouTube на 2021 год

Независимо от того, предполагает ли ваше новогоднее решение к 2021 году достижение целей по снижению веса, или вам просто скучно заниматься обычным домашним фитнесом, посещение тренажерного зала и трата денег на личного тренера — не единственный эффективный способ тренироваться.На YouTube есть кладезь бесплатных онлайн-видео, многие из которых практически не требуют оборудования (хотя есть тонны, которые позволят использовать и ваши веса), которые понравятся новичкам, которые хотят повеселиться, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений, или промежуточные звенья полны решимости заполучить пресс Дженнифер Лопес или руки Мишель Обамы.

От аэробики с Джейн Фонда до удобных для квартиры упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают все тело, до 30-минутных видеороликов, которые тонизируют целевые области, такие как попа, до жестких тренировок HIIT — не говоря уже о вариантах для пожилых людей и беременных женщин. — эти каналы для тренировок на YouTube предоставят вам полный курс, который поможет вам встать и двигаться в гостиной.Так что возьмите перекус перед тренировкой, отодвиньте журнальный столик в сторону, достаньте свой любимый спортивный бюстгальтер или штаны для йоги и приступайте к работе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 BeFit

Вы иногда скучаете по видео с фитнес-тренировками OG из 80-х? BeFit предлагает на YouTube несколько вариантов, которые удовлетворят этот ностальгический зуд тренировок. Возможно, вы захотите начать с этого, где в главной роли будет одна-единственная Джейн Фонда, ведущая 10-минутное аэробное кардио-упражнение.

2 Хлоя Тинг

Для тех, кто ищет более структурированный режим фитнеса, попробуйте тренировки Хлои Тинг. У фитнес-влиятельного лица более 16 миллионов подписчиков, и она предлагает короткие, по сути задачи тренировки (большинство из них до 20 минут), которые нацелены на определенные области тела, а также рецепты, которые дополнят ваши фитнес-цели.

3 Зумба Класс

Присоединяйтесь к дамам класса Zumba Class и танцуйте все утро напролет.Справедливое предупреждение: инструктор имеет тенденцию устанавливать быстрый темп и придерживаться его на протяжении всего видео, но музыка, безусловно, поможет вам поднять ваше тело и двигаться в такт.

4 Прогулка по дому Лесли Сансон

Отличный способ ежедневно заниматься спортом, не вспотев, — это быстрая прогулка. Вот тут-то и пригодится Лесли Сансон и ее веселая группа инструкторов. Но не позволяйте, казалось бы, олдскульному стилю ее видео на YouTube вводить вас в заблуждение.У сверхпопулярного канала о тренировках почти 3 миллиона подписчиков, которые следят за простым и понятным режимом фитнес-ходьбы, который идеально подходит для новичков и пожилых людей.

5 Безумный Фитнес

Канал

Madfit показывает, как тренироваться на все тело, не беспокоя соседей. Бонус, большинство тренировок не требует оборудования.

6 Йога с Адриен

Подключайтесь к разнообразным тренировкам Адриен на YouTube, если вы обнаружите, что скучаете по еженедельному сеансу йоги или просто хотите потренироваться дома рано утром или поздно вечером.Популярный инструктор предлагает все: от йоги для начинающих, где она обучает основным базовым позам, до часовых классов силового потока.

7 Проект тела

Для того, чтобы приступить к занятиям фитнесом, не обязательно нужно посещать спортзал или покупать тонны оборудования. Body Project предлагает библиотеку YouTube с бесплатными уроками, которые любой новичок может легко попробовать дома. Как отмечает один из комментаторов, «самое лучшее в этом видео — это видеть людей, похожих на меня.«

8 АфриФитнес

Начните танцевать, пока инструктор по фитнесу Рэйчел Оксола проведет вас через веселые движения, синхронизированные с ритмом поднимающих настроение песен-афробитов. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования (или опыта в танцах).

9 Blogilates

Кейси Хо — инструктор по фитнесу на популярном YouTube-канале Blogilates, где вы можете найти видео, которые помогут вам привести в тонус каждую часть тела, от нижней части пресса до рук и ягодиц.Хо начала создавать и загружать свои фитнес-видео на YouTube более 10 лет назад и с тех пор собрала более 5 миллионов поклонников, которые следят за ее популярными сериалами, такими как 21 Day Tone Challenge или # 100AbChallenge.

10 Оранжерея Фитнес

Известная своими фитнес-студиями, Orangetheory также имеет канал на YouTube, где они каждый день предоставляют простые видеоролики о тренировках, которые показывают вам, как выполнять все упражнения в надлежащей форме.Продолжительность тренировок обычно составляет 30–50 минут, и это отличный способ придерживаться ежедневного режима упражнений.

11 Фитнес Маршалл

Зачем мучиться на тренировке, если можно танцевать под Бритни Спирс, Ариану Гранде, Деми Ловато, Леди Гагу и других. Веселый канал YouTube с хореографией под руководством Калеба Маршалла даже создал серию простых январских заданий, которые проведут вас через месяц в движении в такт.

12 Памела Рейф

Если вы предпочитаете тренировки без разговоров с инструктором, попробуйте канал Памелы Рейф. Она сочетает веселую поп-музыку, наложенную на видео, в котором она демонстрирует движения. Она предлагает что-то для любого уровня подготовки, и иногда к ней даже присоединяются специальные гости, такие как Джейсон Деруло.

13 Развитие функционального фитнеса

Иногда бывает трудно заниматься фитнесом дома самостоятельно.На канале Evolve Functional Fitness есть библиотека из 25, 45 и 65-минутных тренировок без оборудования, которые направлены на развитие вашей силы, ловкости и ядра. Тренеры также предоставляют инструкции о том, как правильно выполнять обычные упражнения, такие как планка для предплечий, выпады, бёрпи, альпинизм и многое другое.

14 Фитнес-блендер

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за каналом Fitness Blender. С более чем 6 миллионами подписчиков и огромной библиотекой из более чем 500 видео каждый найдет что-то для себя.Попробуйте один из их жестких кардио-упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или 10-минутный сеанс пилатеса для нижней части тела, чтобы быстро перекусить.

15 Cirque Du Soleil

Знаменитый цирковой бренд не играет со своей серией фитнес-видео из 13 частей, нацеленной на разные части тела, от пресса до рук и тренировок для спины. Бонус: инструктора, демонстрирующие движения, являются настоящими артистами Cirque du Soleil.

17 Фитнес Роберты

Присоединяйтесь к виртуальной Роберте, которая проведет вас через целевые, конкретные тренировки, которые просты и легки в освоении.Некоторые видеоролики, подобные этому, короткие и посвящены определенным движениям, включая прыжки с трамплина, планки или удары осла, в то время как другие обеспечивают более длительную 30-минутную тренировку всего тела.

18 Bodybuilding.com

Если ваша цель в фитнесе — развитие силы, на этом канале есть видео с разным уровнем интенсивности, которые помогут вам. От тренировок, которые вы можете легко выполнять дома, до упражнений уровня Арнольда Шварценеггера, которые лучше всего выполнять с тренажерами, воспользуйтесь бесплатными тренерами и советами о том, как вывести режим моделирования тела на новый уровень.

19 Сабах Кадри

Представляете себя танцором Болливуда? Следуйте за Сабахом Кадри, который преподавал Болливуд фитнесу более 6 лет. Она сочетает веселые песни с различными тренировками, такими как задачи высокой интенсивности, традиционные народные танцы и многое другое.

21 год Дженни МакКлендон

Изучите электрическую горку, перетасовки купидона, ползание по арбузу и ватноглазый Джо в рамках своей программы упражнений с лицензированным физиотерапевтом Дженни МакКлендон.На ее канале полно видео специально для новичков, пожилых людей и всех, кто ищет более сдержанный подход к упражнениям, не влияющий на суставы.

22 Поп-сахар Фитнес

Если вы любите пробовать новые тренировки каждый день, Pop Sugar Fitness приглашает на смену инструкторов (в том числе знаменитых тренеров), которые проводят все, от часовых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до хип-хоп танца табата и зумбы и т. Д. в кардио-кикбоксинг.

23 Студия Джейми Кинкид

Яркие огни и ритмы бедра определяют насыщенные танцевальные видео тренировки, которые варьируются от часовых упражнений для всего тела до 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть в течение дня, работая дома.

24 Nike Trainer Club

Учитесь у таких мастеров-тренеров Nike, как Бетина Гозо, Джо Холдер и Трейси Коупленд, поскольку они проведут вас через тренировки, предназначенные для всех уровней физической подготовки.Специально созданные музыкальные плейлисты сопровождают видео, поэтому не только голос инструктора направляет вас во время занятий.

25 emkfit

Если вы добавите немного удовольствия в тренировку, то вы не упустите свой фитнес-режим. Эмили из EMK Fit создает музыкальные видеоролики, такие как хиты 90-х, бойз-бэнды, Hamilton, , K-Pop и другие, чтобы сделать ваши тренировки более похожими на веселую танцевальную вечеринку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 тренировок без извинений, которые можно выполнить с помощью Amazon Prime

Если вы подумали о двухдневной бесплатной доставке и полном доступе к «The Marvelous Mrs.Maisel »были изюминками вашей учетной записи Amazon Prime, вы будете приятно удивлены этой другой подходящей функцией. На Amazon Prime можно не только заказать штаны и наушники для йоги, но и использовать их, чтобы немного поработать кардио или растянуться, где бы вы ни находились.

Если у вас есть Amazon Prime (99 долларов в год; 10,99 долларов в месяц) или Amazon Firestick (от 39,99 долларов за устройство со встроенным Prime), у вас есть золотой билет в видео о фитнесе, от йоги до силовая тренировка к медитации.

Большинство видео о тренировках, которые вы найдете, составляют от 20 до 30 минут, так что вы всегда можете вспотеть после запоя «Моцарт в джунглях» или собаку, идущую вниз, прежде чем покупать новые декоративные подушки. Для полноценного фитнеса вы также можете найти 60-70-минутные видеоролики, чтобы у вас никогда не было оправдания, чтобы пропустить тренажерный зал.

Связанные

Смотрите трансляции по запросу из дома, в дороге или даже в парке в солнечный день — Amazon предлагает вам тренироваться где угодно. Для большинства видеороликов не требуется оборудования, но есть более продвинутые возможности для добавления грузов, лент и другого оборудования, если они у вас есть.

С Amazon Prime вы найдете более 300 видеороликов и фильмов о тренировках, включенных в вашу подписку. Вот пять вызывающих потоотделение видео, уже включенных в Amazon Prime (и пять видеороликов, достойных дополнительных затрат):

5 лучших бесплатных тренировок на Amazon Prime
  • Zumba Fitness-Concert Live. Вы когда-нибудь были на концерте и просто танцевали от азарта? Это видео Zumba станет еще одним лучшим решением, и оно будет считаться тренировкой! Помимо кардио, вы почувствуете все электричество толпы во время этой 70-минутной тренировки по латиноамериканским танцам.В видео представлены 16 высокоэнергетических и сжигающих калории процедур, которые можно выполнять одновременно или делать паузу и разбивать на интервалы.
  • Похудение с помощью силовой йоги с Эрикой Ветра. У вас меньше 30 минут в запасе? Эта тренировка йоги, улучшающая метаболизм, заставит вас расслабиться всего за 20 минут. Выполняйте движения под руководством Эрики Ветры, опытного инструктора по йоге, которая путешествовала по миру, оттачивая свои навыки йоги.
  • 15-минутный HIIT с Мэгги Бинкли. Если вы хотите увеличить пульс, но у вас мало времени, это 15-минутное видео для вас.Мэгги Бинкли проведет вас через эти короткие тренировки каждый день недели (с понедельника по пятницу), уделяя особое внимание определенным областям в разные дни, а также включая несколько упражнений для всего тела. Приходите в субботу, и вы будете готовы приветствовать свои достижения!
  • 8-минутная тренировка пресса. Это краткое руководство упрощает выполнение упражнений на пресс и научит вас делать больше, чем обычные скручивания. Планируйте сжигать от 50 до 110 калорий во время этой тренировки для повышения тонуса мышц, рекомендуется пять дней в неделю.
  • Высокоэнергетическая тренировка по пилатесу для всего тела Fitness Fusion. Если вы новичок в пилатесе, тренировка на коврике — отличный способ начать изучать движения. Видео проходит по трем схемам, включая энергичные упражнения пилатеса, а также некоторые элементы йоги и кардио. Присоединяйтесь всего к одному раунду или пройдите всю 45-минутную тренировку.
Женщина тренируется в парке. Shutterstock
5 лучших дополнений к Amazon Prime
  • Трейси Андерсон: метод для начинающих.Выбирайте из нескольких DVD-дисков с тренировками от этого знаменитого тренера. Она заставит вас тренироваться в поту, делая кардио или более целенаправленные движения для рук, ног и корпуса. Очередь видео Андерсона варьируется от 2,99 до 9,99 доллара. Учитывая, что у Андерсон есть своя собственная коллекция студий по всему миру, стоимость которых составляет около 45 долларов за урок, это кража!
  • Джиллиан Майклс: разорвано на 30. У бывшего тренера «Самый большой проигравший» есть более дюжины видео на Amazon Prime, включая этот 30-дневный Shred.Джиллиан Майклс проведет вас через ваш месячный фитнес-путь, который улучшит вашу физическую форму и научит основам здорового питания. «Ripped in 30» доступен по цене 9,99 долларов США.
  • Дениз Остин: Йога горячего тела. Создайте длинные и стройные мышцы с помощью 60-минутного видео о йоге Дениз Остин. Тренировка начинается с поз виньясы для похудения, а затем проводится тонизирующими движениями с легким весом. Доступно по цене 13,99 долларов США. Не в йоге? Просмотрите каталог Остина с другими видео о кардио и силовых упражнениях.
  • Лесли Сансон: избавляйся от жира быстро. Это всего лишь одно из видеороликов о прогулках Лесли Сансоне, доступных на Amazon Prime, которое даст вам навыки, форму и советы, как выйти на тропу. Ходьба — это легкий, но эффективный способ похудеть и оставаться активным, и он отлично подходит для всех возрастов. Видео буквально знакомит вас с несколькими программами ходьбы для сжигания жира, установленными на количество ударов в минуту под музыку для тренировки. Доступно за 2,99 доллара США в аренду; 9,99 $ для покупки.
  • Оригинальная тренировка Джейн Фонда.Оригинал. Классический. Единственный и неповторимый. Джейн Фонда! Вернитесь к своим занятиям фитнесом (и используйте грелки!) С видео тренировки этого гения упражнений 80-х. Fonda проведет вас через упражнения по аэробике, силе и гибкости с вариантами для начинающих и продвинутых. Видео доступно за 9,99 долларов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

14 отличных тренировок для людей старше 50

Возможно, вам интересно, какие тренировки лучше всего подходят для людей старше 50 лет или для пожилых людей. Справедливо. Будь то для себя или для любимого человека, преимущества от того, что мы будем больше двигаться по мере взросления, очень важны.

И хотя домашние тренировки и HIIT-тренировки дома — это здорово, когда мы моложе, они подходят не всем, особенно тем, кто старше и полагается на легкие упражнения на свежем воздухе для своего здоровья и благополучия.

Эти 14 тренировок для пожилых людей (в том числе любимая семьями Джо Уикса тренировка для пожилых людей) с простыми в использовании сеансами с низкой нагрузкой заставят ваши суставы двигаться, частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость и силу.

В любом возрасте важно продолжать двигаться, и, к счастью, есть много ресурсов, чтобы каждый мог поддерживать себя в форме. Вот некоторые из лучших, а в конце приведены ответы на ваши наиболее частые упражнения на вопросы старшего возраста.

14 тренировок для людей старше 50 лет и тренировок для пожилых людей

Помните, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в пригодности какого-либо из этих упражнений, прежде чем начинать программу тренировок.Эти тренировки являются только руководством и не должны восприниматься как профессиональные медицинские советы.

1. Тренировка Джо Уикса для пожилых людей: 10 минут

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              • Продолжительность: 10 минут
              • Оборудование: Нет

                Простые и легкие кардиоупражнения, в том числе подъемы колен и постукивание пальцев ног, чтобы ускорить сердцебиение и повысить подвижность суставов.Упражнения выполняются по 40 секунд за раз с 15-секундным отдыхом.

                2. 10-минутная тренировка Джо Уикса на стуле для пожилых людей

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                • Продолжительность: 10 минут
                • Снаряжение: Стул и банка с едой (это может быть что угодно!)

                  Мягкие силовые упражнения, включая упражнения на руки и вращения для улучшения подвижности и мышечного тонуса.

                  3. 14-минутная тренировка с низкой ударной нагрузкой для пожилых людей Кайлы Итинес

                  • Продолжительность: 14 минут
                  • Оборудование: Коврик для йоги (или коврик для упражнений)

                    Она — австралийская королева домашних тренировок, а тренировка Кайлы Итинс с низким уровнем ударной нагрузки идеально подходит для пожилых людей. Тренировка, ориентированная на ядро, вы будете выполнять упражнения для брюшного пресса, такие как мертвые жуки, русские скручивания и альпинисты.

                    4. 15-минутная тренировка для пожилых людей

                    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    • Продолжительность: 15 минут
                    • Снаряжение: Два небольших грузика (гантели — это хорошо) или наполненные бутылки с водой, которые можно удобно держать.

                      Функциональная тренировка с низким уровнем воздействия, которая напрямую помогает в повседневной деятельности.

                      5. 15-минутная кардиотренировка с низкой нагрузкой для людей старше 50 лет

                      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      • Продолжительность: 15 минут
                      • Оборудование: Нет — кресло дополнительно

                        Кардио-тренировка, предназначенная для увеличения пульса и проработки всего тела.

                        6. 17-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        • Продолжительность: 17 минут
                        • Оборудование: Устойчивая поверхность, за которую можно держаться — кухонный столик или спинка стула

                          Эту тренировку можно проводить на кухне, она повышает силу, подвижность и остаток средств.

                          7. 20-минутная тренировка на стуле для пожилых и пожилых людей

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          • Продолжительность: 20 минут
                          • Оборудование: Стул

                            Упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять сидя или стоя, чтобы проработать все тело.

                            8. 28-минутный курс занятий йогой для пожилых людей

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            • Продолжительность: 28 минут
                            • Оборудование: Коврик для йоги

                              Йога с Адриен известна своими доступными и простыми в использовании потоками йоги.Это чуть менее получаса и идеально подходит для пожилых людей.

                              9. 30-минутная тренировка стоя по пилатесу для пожилых людей

                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              • Продолжительность: 3 0 минут
                              • Оборудование: Нет

                                Прямо из «Девушки с ковриком для пилатеса», эта сессия идеально подходит для тех, кто страдает от болей и болей, а также улучшает равновесие и координация.

                                10. 33-минутная тренировка на стуле для пожилых людей на гуджарати и английском языке

                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                • Продолжительность: 33 минуты
                                • Оборудование: Стул

                                  Следите за тем, как П.Т. Лавина и ее свекровь выполняют упражнения на стуле для пожилых людей.Следуйте инструкциям Лавины на английском или гуджарати Сасу.

                                  11. 40-минутная развлекательная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых и начинающих

                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                  • Продолжительность: 40 минут
                                  • Оборудование: Нет

                                    Веселая и оптимистичная тренировка, призванная заставить вас работать дольше.Это по-прежнему низкое воздействие только в течение длительного периода времени.

                                    12. Сидячие упражнения для пожилых людей

                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                    • Продолжительность: 40 минут
                                    • Снаряжение: Отсутствует с возможностью утяжеления лодыжки.

                                      Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять сидя.

                                      13. Упражнения стоя для пожилых людей

                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                      • Продолжительность: 40 минут
                                      • Оборудование: Нет

                                        Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять стоя.

                                        14. Йога-поток для пожилых людей

                                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        • Продолжительность: 7 минут
                                        • Оборудование: Нет

                                          Эта быстрая тренировка йоги для пожилых людей предназначена для наращивания силы, повышения гибкости и баланса и является отличной альтернативой энергичным потокам с низким уровнем воздействия.

                                          £ 18,99

                                          Противоскользящий коврик для йоги Lions

                                          26 фунтов стерлингов.99

                                          Экологичный коврик для йоги

                                          £ 40

                                          Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                                          МАГАЗИН

                                          £ 48

                                          Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                                          Ответы на часто задаваемые вопросы о тренировках из более чем 50

                                          Какие упражнения лучше всего подходят для людей старше 50?

                                          Все, что считается умеренной активностью, отлично подходит для тех, кому от 50.Это включает в себя быструю прогулку, бег, плавание, работу в саду или легкую тренировку с отягощениями.

                                          Но, если вы тренируетесь дома, это также может быть домашняя тренировка, например, занятия йогой, пилатес, растяжка или упражнения с сопротивлением. Все, что делает вас подвижным и активным.

                                          Каковы преимущества тренировок старше 50 лет?

                                          • Улучшение сна: Доказано, что регулярные упражнения способствуют сну, что означает больше энергии в течение дня и более продолжительный и глубокий сон ночью.
                                          • Повышенная подвижность: Упражнения — ключевой фактор в улучшении гибкости, осанки и подвижности.
                                          • Психическое благополучие: Упражнения, доказавшие свою эффективность в борьбе со стрессом, имеют решающее значение в это время социальной изоляции. Это простой и бесплатный способ развить мозг и тело.
                                          • Улучшение общего состояния здоровья: Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения потери плотности костей.

                                            Можете ли вы накачать мышцы старше 50 лет?


                                            Ответ на это не только «да», но и «да, вам следует».Хотя многие люди считают, что с возрастом потеря силы неизбежна, это не обязательно.

                                            Одно исследование показало, что пожилые люди могут наращивать мышечную массу всего за сорок минут силовых тренировок и тренировок с отягощениями два раза в неделю.

                                            Не забывайте начинать с упражнений с собственным весом или с эспандеров, а затем постепенно увеличивать вес. Эта прогрессирующая перегрузка — лучший способ безопасно нарастить мышцы, сводя к минимуму риск травм.

                                            Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                            Эбигейл Бьюкенен Бывший помощник по моде Эбигейл — бывший ассистент отдела моды WH, которая присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                            Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

                                            Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто взбираясь на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по пирогу.
                                            Когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью. Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

                                            Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость.Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют натуральные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

                                            Не забывайте действовать медленно
                                            Повышение выносливости — это не процесс, который может происходить спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно.Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

                                            Ешьте здоровую пищу

                                            Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

                                            Не забудьте включить углеводы

                                            Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

                                            Начните с любимого дела

                                            Вы занимаетесь танцами или йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

                                            Регулярно занимайтесь спортом

                                            Специалисты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Вы должны быть твердо настроены, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не добьетесь нужного результата.

                                            Ограничьте время «отдыха»

                                            Хотя отдых очень важен и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

                                            Тем не менее, отдыхайте должным образом

                                            Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

                                            Ешьте несколько раз в день

                                            Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

                                            Съесть белок

                                            Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

                                            Ешьте хорошее жирное

                                            Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

                                            Знайте свое потребление натрия

                                            Когда вы следуете регулярному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

                                            Никогда не пропускайте завтрак

                                            Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

                                            Прогулка после еды

                                            После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать съеденную пищу и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

                                            Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

                                            Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

                                            Всегда на разогреве

                                            Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

                                            Подача горячей воды

                                            Сделайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Питьевая горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

                                            Занимайтесь силовыми тренировками

                                            Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

                                            Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

                                            Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете, как читать свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

                                            Пройдите тест на выносливость

                                            Если вы думаете, что вы человек, который хотел бы ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

                                            Сохраняйте позитивный настрой

                                            Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

                                            Важность баланса


                                            Если вы хотите повысить свою выносливость, уловка состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

                                            Слушайте музыку

                                            Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В исследовании было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, поскольку частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.

                                            Вы можете включить ашвагандху в свой рацион

                                            Вы также можете воспользоваться травами, чтобы повысить уровень энергии и повысить общую выносливость. Ашваганда — одно из таких лекарственных растений, которое доказало свою пользу для здоровья, включая повышение уровня энергии и концентрации. Хотя известно, что эта трава безопасна и эффективна для большинства людей, все же следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

                                            5 фитнес-профессионалов старше 50 раскрывают один ежедневный ритуал, который они никогда не пропускают

                                            «Я получу то, что у нее есть». Разве это не то, о чем мы все думаем, когда видим потрясающих профессионалов в фитнесе, которые все еще полностью сокрушены в свои 40, 50 и старше? Мы хотели узнать их секреты, поэтому и спросили.

                                            (Измените свое здоровье с помощью 365 дней секретов похудения, советов по оздоровлению и мотивации — получите календарь Prevention на 2018 год и планировщик здоровья сегодня!)

                                            Нет сомнений, что каждая из этих женщин регулярно занимается спортом.Но что может вас удивить, так это то, что, когда их спросили, какова их самая важная повседневная привычка, каждый из них раскрыл базовую оздоровительную практику, а не строгий распорядок фитнеса. Возможно, секрет сохранения хорошего здоровья после 50 — это забота о себе изнутри! (Эти 5 взрослых спортсменов были #fitnessgoals в 2017 году.)

                                            Вы снимали видео с их тренировками, смотрели их по телевизору и, возможно, даже слушали их выступления на TED. А теперь посмотрите, какие ритуалы эти пять вдохновляющих женщин старше 50 всегда обязательно включают в свои дни.

                                            Утренняя прогулка

                                            Сара Куперман

                                            Профессионал: Сара Куперман, JD, генеральный директор SCW Fitness Education and WATERinMOTION и член Национального зала славы фитнеса (58 лет)

                                            Ее ритуал: «Мой ежедневный режим включает выгул моего золотистого ретривера Бастера от 30 минут до часа каждый день. Получается, что это 2–4 мили », — говорит Куперман. «Обычно я делаю это во время конференц-связи, потому что тогда меня не отвлекают семья, компьютеры, электронная почта, персонал или другие отвлекающие факторы.Это помогает мне сосредоточиться более пристально и творчески. Еще я люблю гулять по утрам с друзьями. Это дает мне ВРЕМЯ и время, чтобы пообщаться с моими девушками. Мы называем это нашей «терапией». Дети, мужья, проблемы со здоровьем, травмы и родственники — все это горячие темы для разговоров. Я очень рекомендую это занятым профессионалам и занятой маме! »

                                            Сделайте своей привычкой: Перед сном разложите удобную одежду для прогулок, носки и кроссовки. Таким образом, вам не придется выбирать одежду для тренировок по утрам, и вы сможете начать двигаться раньше.Если на улице холодно, не забудьте одеться, используя это руководство по снаряжению для ходьбы в холодную погоду.

                                            Вот почему вы должны стараться ходить по 30 минут каждый день:

                                            A «BLT»

                                            Кэти Смит

                                            Профессионал: Кэти Смит, член Национального Зала славы фитнеса и Зала славы видео, и ведущая программы «О здоровье: искусство жить с Кэти Смит» (66 лет)

                                            Ее ритуал: «Техника, которую я использую для восстановления энергии в течение дня, называется BLT (техника дыхания и слушания).Это простой способ восстановить концентрацию внимания », — говорит Смит. «Легко потерять концентрацию, когда тебя так много засыпают в течение дня, от посторонних шумов до iPhone и ноутбуков. … Эта 60-секундная техника позволяет мне отпустить прошлые мысли и будущие заботы. И это возвращает меня в настоящий момент. Я чувствую волну расслабления и уверенности, и это помогает повысить мою продуктивность. BLT замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и избавляет от любого чувства разочарования ».

                                            Сделайте это своей привычкой: Ниже Смит делится 1-2-3 выполнения BLT.

                                            1. Устройтесь поудобнее в кресле. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, опущены и спина, а грудь открыта и открыта. Сделайте приятный, ровный вдох, считая до 6.
                                            2. Когда вы достигнете вершины, попробуйте удержать ее на счет до 6. Пока вы задерживаете дыхание, слушайте. Определите любые звуки вокруг вас, какими бы далекими или слабыми они ни были: грохот кондиционера, лай собаки на улице, вождение автомобиля или, может быть, просто тихое пение птицы поблизости. Как бы то ни было, будьте конкретны и мысленно укажите источник каждого звука.
                                            3. Медленно выдохните еще на 6. Повторите этот цикл 4-5 раз.

                                                4. БОЛЬШЕ: 3 быстрых медитации, которые может делать каждый

                                                Защищенный первый час каждого дня

                                                Петра Кольбер

                                                Профессионал: Петра Колбер, эксперт по счастью и автор будущей книги The Perfection Detox (54 года)

                                                Ее ритуал: «Моя ежедневная привычка к оздоровлению начинается с утра.Когда я защищаю первый час своего дня и использую его хорошо, кажется, что остаток дня всегда проходит легче », — говорит Колбер. «Я стараюсь не смотреть в свой компьютер или телефон (я заряжаю свой телефон вне спальни), по крайней мере, в течение часа. Я использую этот золотой час, чтобы определить свое намерение и мое мышление, чтобы создать необычный день. Я начинаю с размышлений о трех вещах, которых с нетерпением жду в тот день. Это заставляет мой мозг искать больше хорошего. Затем я сижу тихо и медитирую 5-10 минут, несколько минут веду дневник или беру последнюю книгу, которую читаю.Затем я завариваю кофе и использую этот процесс как еще один ритуал внимательности. Затем я иду и заправляю постель — я всегда заправляю постель ».

                                                Сделайте это своей привычкой: Вставайте и сияйте, имея свободное время до того, как начнутся ваши «дела» дня. Будь то полный час или всего 15 минут, выделите «защищенное» время, которое не помешают электроника, другие люди и общий жизненный хаос. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте эти 12 утренних уловок, чтобы подготовиться к менее напряженным дням.

                                                7+ часов сна

                                                Кели Робертс

                                                Профессионал: Кели Робертс, всемирно известный фитнес-педагог и член Национального зала славы фитнеса (56 лет)

                                                Ее ритуал: У Робертс есть список важных ежедневных привычек по уходу за собой, в том числе начало дня с большого стакана воды и катания с пеной для восстановления после тренировок и предотвращения болей в спине.Но самое главное для нее — хороший сон: «У меня очень регулярные привычки сна», — говорит она. «Я ложусь спать примерно в одно и то же время дня, каждый день. Мой день начинается очень рано, поэтому я стараюсь проводить как минимум 7+ часов в сутки. Это мой абсолютный минимум. Часто получаю 8+. Сон недооценивается, когда речь идет о том, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Когда я не высыпаюсь, я пробираюсь подремать днем! »

                                                Сделайте это своей привычкой: Как всегда говорила бабушка, после 22:00 ничего хорошего не происходит. Ложитесь спать пораньше, включите телефон в режим «не беспокоить» и просыпайтесь с ногой, заботясь о себе! И убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать, даже по выходным.Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте эти 12 надежных натуральных средств для сна, которыми клянутся эксперты.

                                                БОЛЬШЕ: 5 удивительных признаков того, что вы спите на плохом матрасе

                                                Внимательное питание

                                                Минди Милреа

                                                Профессионал: Минди Милреа, создательница Gliding, программы упражнений на скользящий диск и учебного лагеря Tabata (56 лет)

                                                Ее ритуал: «Всего несколько лет назад я полагался на свои тренировки, чтобы поддерживать себя в боевой форме.В 50 лет я начал узнавать все о питании. Пища, которую мы потребляем, играет огромную роль в нашей жизнеспособности и долголетии », — говорит Милреа. «Сегодня я не беспокоюсь о« тренировках »так сильно, как о полноценной растительной диете. Физические упражнения имеют решающее значение для хорошего самочувствия, но мы никогда не сможем добиться хорошего здоровья, если наша диета не соответствует норме ». Милреа изменила всю свою карьеру, чтобы помочь людям жить оптимальной жизнью за счет основанного на фактах питания и изменения поведения. Она и ее муж Брюс запустили некоммерческую программу сертификации под названием One Day to Wellness.Они купили 32-футовый дом на колесах, арендовали дом и в 2018 году отправляются в оздоровительный тур по городам США и Канады.

                                                Сделайте это своей привычкой: Категорически измените свое отношение к упражнениям и еде. Измените вопрос с «Как мне сжечь то, что я съел?» на «Как мне заправить свое тело, чтобы оно было лучше всего?» Каждый день старайтесь благословлять свое тело здоровой пищей, большая часть которой исходит от земли, потому что это лучший бензин для вашего бака! (Вот как осознанное питание помогло одной женщине похудеть и еще больше полюбить еду.)

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                Лучшие потоковые сервисы для домашних тренировок во время пандемии COVID-19

                                                Пандемия COVID-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире приспосабливаются к жизни в помещении. В воскресенье Центры по контролю за заболеваниями призвали людей отменить любые собрания более 50 человек в течение следующих восьми недель, чтобы уменьшить распространение.

                                                Хотя ваш любимый бутик-тренировочный класс или фитнес-центр могут быть временно закрыты, или вы можете чувствовать себя некомфортно, это не означает, что вам следует перестать потеть. На самом деле, тренировки могут быть одним из лучших способов провести время, пока вы находитесь в карантине.

                                                Упражнения могут помочь вашей иммунной системе несколькими способами. Согласно MedlinePlus, с физиологической точки зрения, тренировки вымывают бактерии из легких и дыхательных путей, увеличивают циркуляцию лейкоцитов и повышают температуру тела. Все это может помочь вашему организму лучше бороться с инфекцией.

                                                Помимо этих преимуществ для тела, упражнения также отлично снимают стресс. Продолжение тренировок и поддержание некоторого подобия распорядка имеет решающее значение в эти неспокойные времена, сказал ранее CNBC Make It председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий Джошуа Морганштейн.

                                                Вам не обязательно иметь велосипед Peloton или какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться дома. Вот программы упражнений, которые стоит попробовать:

                                                Если вам нужно расслабиться

                                                Sky Ting TV

                                                Нью-Йоркская студия йоги Sky Ting предлагает занятия медитацией и йогой, которые можно транслировать на ваш телефон, планшет или компьютер 24 / 7.От быстрых последовательностей йоги для получения энергии до медитаций с гидом и полнометражных занятий восстанавливающей йогой — найдется что-то для любого настроения.

                                                Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 20 долларов в месяц

                                                Класс Тарин Туни

                                                Этот терапевтический урок по снятию стресса включает прыжки, упражнения с собственным весом и дыхательные упражнения (в том числе пение) под музыку. Для этого не требуется никакого оборудования, но вам нужна непредвзятость. Вы можете смотреть занятия на своем смарт-телевизоре, телефоне, планшете или компьютере.

                                                Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 40 долларов в месяц

                                                Если вы обычно занимаетесь кардио

                                                Aaptiv

                                                Следование тренировкам с аудиогидом идеально, если единственное тренировочное снаряжение, которое у вас есть дома, — это пара наушников. Каждую неделю Aaptiv добавляет более 30 «занятий», в том числе бег на открытом воздухе и силовые тренировки . (Приложение для смартфона также предлагает тренировки, которые можно выполнять на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, если у вас есть собственное оборудование.)

                                                Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 15 долларов в месяц

                                                Nike Run Club

                                                Хотите попробовать бег или силовую ходьбу на улице? Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваши творческие способности. (Эксперты говорят, что бег на свежем воздухе в одиночку или с несколькими людьми, которые рассредоточены по сторонам, безопасен.) Приложение Nike Run Club предлагает множество тренировок от лучших тренеров по бегу для всех уровней. Приложение также отслеживает ваше расстояние и темп, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, пока сидите взаперти.

                                                Цена: бесплатно

                                                DanceBody

                                                Это не урок аэробики вашей мамы; DanceBody — это динамичная кардио-тренировка, вдохновленная танцами. Хореографические танцевальные номера увеличат частоту сердечных сокращений (но они достаточно просты для начинающих) и поднимут вам настроение. DanceBody выпускает новые тренировки каждый день, так что вам не будет скучно. Тренировки можно транслировать на свой телефон, планшет, компьютер или смарт-телевизор.

                                                Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 34,99 доллара в месяц.

                                                Если вам нравится barre

                                                Barre3

                                                Комбинация силовых тренировок, внимательности, кардио и растяжки в тренировке Barre3 даст вам заряд эндорфинов, который поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня.Вам не нужно много места или какого-либо оборудования для выполнения упражнений barre, и все упражнения имеют низкую нагрузку (важно для жителей квартир, которые беспокоятся о том, чтобы побеспокоить своих соседей внизу). Онлайн-тренировки доступны для онлайн-трансляции с вашего компьютера, телефона или планшета.

                                                Цена: Бесплатная 15-дневная пробная версия; 29 долларов в месяц

                                                The Bar Method Online

                                                Попробуйте 15-60-минутные классы barre от инструкторов со всей страны с помощью онлайн-программы The Bar Method.Уроки подходят для любого уровня (вам не нужно проявлять гибкость, чтобы попробовать их), и подчеркивают выносливость и силу всего тела. Все, что вам нужно, — это стул для использования в качестве бочки, подушки и утяжелители (или любой ручной предмет, например, банки или бутылка с водой). Тренировки можно транслировать с компьютера, телефона или планшета.

                                                Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 19 долларов в месяц

                                                Если вы хотите набрать силу

                                                Sweat от Кайлы

                                                Известные в Instagram программы тренировок Кайлы Итинес построили ей многомиллионную фитнес-империю.Они также могут помочь вам укрепить силы без всякого снаряжения. В ее приложении Sweat есть простые тренировки с отягощениями, которые продолжаются всего 28 минут. (Сначала попробуйте ее 10-минутные тренировки для утренней энергии.)

                                                Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 19,99 долларов в месяц

                                                Centr Fit

                                                Тренируйтесь как «Тор» прямо в гостиной с приложением для тренировок актера Криса Хемсворта Centr (доступно для потоковой передачи на iOS, Apple Watch и в Интернете). Помимо сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и силовых тренировок, вы также получаете доступ к планам питания (включая веганские и вегетарианские варианты), которые могут быть здоровой передышкой от стресса.

                                                Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 10 долларов в месяц

                                                Если вам легко скучно

                                                Obe Fitness

                                                В фитнес-приложении и на веб-сайте Obe можно найти более 4000 кардио, силовых тренировок и занятий на растяжку от десятков лучших тренеров. Если вы хотите, чтобы в течение следующих двух недель выполнялась структурированная программа, это отличное место для начала. Есть дети из школы? У Obe даже есть быстрые, удобные для детей уроки музыки Kidz Bop.

                                                Цена: Бесплатная пробная версия; 27 долларов в месяц

                                                Daily Burn

                                                Если вы упускаете социальный аспект тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать Daily Burn.Их заинтересованное онлайн-сообщество может помочь вам сохранить мотивацию, пока вы находитесь на карантине.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *