Утренняя гимнастика для пенсионеров: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

специфические особенности, упражнения, правила и рекомендации

Утренняя гимнастика – это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей – это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей – это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина – это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек — это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей – это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль — это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей – это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с упражнений для шеи. Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз — все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить упражнения для рук. В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса – это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. Утренняя зарядка для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. Изометрические упражнения, несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

«В Китае делают, и мы можем!» — владивостокцы осваивают дыхательную гимнастику цигун (ФОТО) – Новости Владивостока на VL.ru

Уже два месяца владивостокские пенсионеры выходят на утреннюю оздоровительную гимнастику. По словам тех, кто занимается с первого дня, общее состояние заметно улучшилось: ушел лишний вес, нормализовалось давление, исчезли боли в спине и суставах. Опираясь на опыт долгожителей Китая, горожане продолжают осваивать цигун с профессиональными тренерами.

Цигун – дыхательная оздоровительная гимнастика. По словам Юрия Городецкого, тренера с 28-летним опытом, проходившего практику у китайский мастеров, утренние занятия для владивостокцев – это базовый международной комплекс с добавлением упражнений, прописанных доктором для укрепления здоровья.

«Можно сделать массаж лица, головы, тела. Но как промассировать внутренние органы – мозг, например? Здесь мы это делаем за счет дыхания. В момент дыхания, которое стараемся растягивать, мы делаем определенные движения, выстраиваем положение тела так, что создается давление в нужных областях, туда увеличивается поток крови. Именно поэтому улучшается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, что ведет к оздоровлению и долголетию», – рассказал тренер.

В сквере Ветеранов в среду, 6 июня, собралось около 30 человек. Большинство посещают занятия регулярно со 2 апреля и уже заметили положительный результат. Жительнице Владивостока Людмиле Анатольевне 86 лет, жалуется на сахарный диабет и говорит, что обязательно нужно двигаться.

«Дома можно сделать зарядку по-своему, но это не то. Здесь все организованно. Начинать было немного сложно, не все усваивала, не все понимала. Сейчас проще, после упражнений чувствую себя намного лучше, пока есть силы – планирую не пропускать занятия», – говорит Людмила Анатольевна. 

Пенсионеры отмечают, что утренняя гимнастика питает энергией и дает заряд бодрости на весь день, пропадает сонливость и усталость. Комплексно укрепляются суставы, сухожилия, мышцы, уходит лишний вес, нормализуется сон. 

Надежде Васильевне 61 год, на занятие приезжает с Чуркина, жалеет, что поближе к дому нет таких площадок: желающие тренироваться точно бы нашлись. «Гимнастика цигун мне нравится. Это ведь тысячелетняя история Китая – каждое движение точно и отработанно. Какие подвижные там старики-долгожители! А почему мы не можем делать то же самое, мы же соседи?» – удивляется женщина.

Ирина Игоревна подтверждает: «В мои 62 года уже заметны проблемы со здоровьем, но через две недели после занятий здесь заметили, что многие из них просто отпали. Только такие вещи нужно делать регулярно, не пропуская». 

Владивостокцы в возрасте радуются – теперь, даже когда тренировки закончатся, у них есть базовые знания дыхательной гимнастики – самостоятельно можно заниматься дома или на берегу моря.

Занятия проходят бесплатно каждые понедельник, среду и пятницу в сквере Ветеранов (Ильичева, 11а) с 9:00 до 10:00 и на аллее Дениса Давыдова (Русская, 27, остановки «Русская» или «Вторая Речка») с 10:00 до 11:00, на стадионе школы № 56 (Народный проспект, 27а, остановки «ТЦ «Тихоокеанский»» или «Педучилище») каждые вторник и четверг с 09:00 до 10:00.

Мастер-класс по гимнастике «Цигун» для пожилых людей во Владивостоке

Приглашаются все желающие на мастер-класс по гимнастике «Цигун» для пожилых людей.

Стоимость: бесплатно.

Расписание занятий:

• В сквере Ветеранов (ул. Ильичева, 11а) каждые понедельник, среду и пятницу с 9.00 до 10.00;
• На аллее Дениса Давыдова (ул. Русская, 27, остановки «Русская» или «Вторая Речка») каждые понедельник, среду и пятницу с 10.00 до 11.00;
• На стадионе школы №56 (Народный проспект, 27А, остановки «ТЦ «Тихоокеанский» или «Педучилище») каждые вторник и четверг с 9.00 до 10.00.

«Долголетие» — это социальный благотворительный проект по организации бесплатных круглогодичных занятий гимнастики «Цигун» для пожилых людей в парках Владивостока летом и в закрытых залах города зимой.

Проект реализуется при поддержке Управления развития физической культуры и массового спорта администрации города Владивостока, Приморского регионального отделения Общероссийской общественной организации «Деловая Россия».

Миссия — улучшение здоровья, повышение качества жизни, социализация и формирование новой культурной среды для людей старшего поколения в нашем городе.

Проект «Долголетие» включает в себя комплекс гимнастических упражнений из восточной системы оздоровления «Цигун». Эти двигательные и дыхательные упражнения в гармоничном слиянии дарят физическое здоровье и спокойный ум.

Оздоровительный «Цигун» состоит из простых упражнений, которые под силу даже маленьким детям и старшему поколению. Эта система хороша тем, что не требует специальных приспособлений и доступна людям в любом возрасте.

Многие специалисты рекомендуют гимнастику в качестве общеукрепляющей практики, профилактики и реабилитации, как лечебную физкультуру. Выполняя движения «Цигун», надо тщательно следить за положением своего тела, сосредоточившись на правильной технике дыхания.

Заниматься «Цигун» можно утром или вечером, лучше на свежем воздухе, но можно и в проветриваемом помещении. Одежда должна быть удобной, то есть не сковывать движения. Утренние занятия помогут зарядиться бодростью на весь день, разогреть мышцы.

Справки по тел.: +7(950) 286-43-83.

Физкультура против старости и слабости. Комплекс упражнений : Новый пенсионер

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Посильные и регулярные физические упражнения  для пожилых людей упражнения на укрепление оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте. Рекомендации по планированию физической нагрузки  и небольшой комплекс упражнений в это материале.

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно — недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте.

 
Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом «артрит» необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память — в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, — давно доказанный факт.

Физкультура не тоже самое , что физическая работа по дому или огороду.
Такой труд не всегда полезен — в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Правильно подобранные физические упражнениянаправлены на тренировку конкретных групп мышц с контролируемой нагрузкой. Совет врача в этом смысле,необходим.

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы — естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально — не зря в медицине существует термин «отпускной инфаркт».
По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям — во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), — уменьшать нагрузку.

С осторожностью отнеситесь  к следующим упражнениям:

• которые требуют быстрых движений,
• которые требуют резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы),
•  сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу),
• Осторожно надо относиться к бегу трусцой — это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями — паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
• Левую руку положите на грудь, правую — на живот. Глубоко подышите сначала «грудью», затем «животом».
• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.
Упражнения, выполняемые сидя на стуле:
• Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

Упражнения, выполняемые  сидя и лежа: 

• Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем — выдох, вернитесь в исходное положение — вдох.
Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):
• Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

• Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.
• Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Подробности:
http://www.afisha-la.com/relations/family/49-2008-07-02-04-58-18.html

Иллюстрация:
http://www.pencioner.ru 

«НП»

ЛФК для людей пожилого возраста в доме престарелых в Саратове и Энгельсе

Утренняя зарядка – это то, что необходимо каждому человеку с детства. Физическая культура и гимнастика необходимы людям любого возраста. Они помогают человеку держать себя в форме и сохранять здоровье вплоть до преклонного возраста. В нашем доме престарелых «Долгожители» в Саратове уделяется большое внимание физическому здоровью подопечных, проводится ряд занятий, направленных на оздоровление организма, в том числе массаж, физиопроцедуры, а также физическая культура для пожилых людей.

Физкультура для пожилых людей после 60 лет

Несмотря на то, что у многих людей преклонного возраста есть ряд заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, им не только можно, но и нужно заниматься физическими упражнениями. Естественно, что нагрузка на кости, мышцы и суставы ограничена. Количество и виды упражнений подбираются для каждого пенсионера индивидуально.

Физическая культура в пожилом возрасте – это залог здоровья и долголетия!

ЛФК как средство реабилитации в пансионате

В нашем пансионате для пожилых и престарелых людей применяется ЛФК в реабилитации больных. Физкультура для пожилых людей очень полезна и необходима, так как она помогает не только поддерживать состояние здоровья, но и предотвращает ряд осложнений имеющихся болезней, рецидив инфарктов и инсультов, нормализует кровообращение, препятствует развитию различных старческих заболеваний. При этом польза ЛФК еще и в том, что она поддерживает в норме психоэмоциональное состояние пожилого человека. После физических упражнений у постояльцев заметно улучшается настроение и самочувствие, появляется жизненная энергия и сила.

Реабилитация методами ЛФК в доме престарелых

Задачи ЛФК в реабилитации больных очень просты. В первую очередь, это поддержание здоровья пожилого человека, во вторую – борьба с прогрессированием заболеваний, в третью – восстановление состояния пенсионера после травм, ушибов, переломов, операций, последствий инсульта. Реабилитация – это важнейший процесс в восстановлении здоровья больного человека. Довольно часто заболевания могут привести к тому, что руки или ноги пожилого человека перестают двигаться.

 

Чтобы вернуть двигательную активность, ему необходимы физиотерапия и ЛФК. Сиделки помогают постояльцу восстановиться после болезни во время реабилитации при помощи массажа и ЛФК. Физическая культура представляет собой ряд упражнений, которые помогают разрабатывать поврежденные и обездвиженные конечности. Если человек выполняет все рекомендации специалиста, шанс на выздоровление очень большой.

Особенно полезна ЛФК в реабилитации больных гипертонической болезнью. Ежедневные занятия и упражнения помогают нормализовать давление и кровообращение, предотвратить риск инфарктов и инсультов. Реабилитация и ЛФК коленного сустава поможет престарелому человеку вернуть радость движения и избавиться от болей.

ЛФК для больных пожилого возраста – это настоящее спасение. В нашем доме престарелых «Долгожители» в Саратове с каждым подопечным занимаются специалисты, которые помогают им восстановить силы при помощи физических упражнений, разработанных индивидуально. В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний пожилому человеку назначают ряд движений, которые пойдут только на пользу. Наши постояльцы с удовольствием посещают занятия, которые иногда проводятся и на свежем воздухе.

Гимнастика для пожилых людей за 60 – правила и виды упражнений 🏃🏻‍♀️ | Сосед-Домосед

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

• Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
• Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
• Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
• Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
• Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
• Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
• Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

• Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
• во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
• заболевания суставов и костей;
• позвоночные грыжи;
• проблемы с пищеварением;
• повышенное давление;
• перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

• Инфаркты и инсульты в острой стадии;
• нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
• глубокие тромбозы;
• отслоение аорты;
• неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
• тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

• В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
• В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
• Для людей старше 65 лет – 30 минут.
• В 75 лет – 20 минут.
• Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

 Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

• Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
• Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
• Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
• Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
• После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

• В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
• во время тренировки и после нее не появляется одышка;
• после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
• показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
• постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
• улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

• Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
• после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
• в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
• упражнения приводят к одышке и тошноте;
• тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

• Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
• Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
• Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
• Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
• Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
• После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
• Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
• Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
• Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
• Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

© Новости медицины 2020. Все права защищены.

Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед». Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.

Чебоксары | О физической активности в период сохранения рисков распространения новой коронавирусной инфекции

Роспотребнадзор напоминает, что физические упражнения имеют большое значение для хорошего самочувствия и укрепления организма человека. Особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции. Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Утреннюю гимнастику необходимо делать всем, независимо от вида деятельности.

Положительные стороны гимнастики:

· Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своем здоровье

· Укрепляет организм, улучшает самочувствие

· Активизирует все процессы в организме

· Укрепляет сердце

· Улучшает подвижность суставов

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают, что они чувствуют себя лучше и в течение всего дня остаются бодрыми. В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Зарядка по утрам подходит людям любого возраста, в том числе и детям, потому что очень важно привить ребенку с дошкольного возраста привычку регулярных занятий физкультурой. Когда в жизни детей отсутствует даже минимальная активность, они чаще болеют, растут слабыми и физически плохо развиты.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Разминка:

Наклоны, повороты шеи

Разминка плеч и рук (вращательные движения)

Наклоны, круговые движения туловища

Приседания

Упражнения для ног (махи)

Бег на месте

2. Упражнения на растяжку

3. Заключительная часть — ходьба

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта. Совместные занятия с ребенком всей семьей наиболее плодотворны. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать также как делают папа или мама. Совместные занятия должны приносить ребенку радость и прививать интерес к физической активности.

Виды занятий с детьми всей семьей:

· Общеразвивающие упражнения

· Умеренная ходьба

· Осложненная ходьба (ходьба по лестнице)

· Бег на месте

· Бег средней интенсивности

· Медленный бег

· Прыжки в длину

· Прыжки со скакалкой

· Подскоки

· Упражнения на равновесие

· Упражнения в лазании

· Езда на велосипеде

· Игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность)

· Катание на лыжах в зимнее время года

· Катание на коньках или на роликах

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили живо и интересно, не забывайте хвалить ребенка и помните, что движение – это жизнь! Будьте здоровы!

13 простых, но эффективных растяжек для пожилых людей

Иногда нам приходится смотреть в глаза неоспоримым истинам жизни, одна из которых состоит в том, что старение — отстой! Не так-то просто вставать с постели по утрам? Сложнее нагнуться, чтобы завязать шнурки? Больше не можете попасть в грин или участвовать в местном микшере? Это реальные проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются каждый день из-за снижения гибкости и мобильности. С возрастом гибкость нашего тела естественным образом снижается, поэтому пожилым людям необходимо заниматься растяжкой, чтобы восстановить свою жизнь.Я знаю, я знаю, что для тех из вас, кто еще не совсем за горами, вы можете подумать, зачем мне читать эту статью. Проще говоря, никогда не рано начать включать растяжку в свой распорядок дня. В этой статье мы в основном будем рассматривать легкую растяжку для пожилых людей, но в целом растяжка полезна для всех.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Если вы думаете о своем теле как о машине, то вы должны думать о растяжке как о масле, которое вам нужно для того, чтобы все части были хорошо смазаны, чтобы оно продолжало хорошо функционировать с течением времени.Правильные упражнения и растяжка необходимы для укрепления мышц, а также для сохранения гибкости и подвижности суставов. Ежедневная растяжка и упражнения для пожилых людей особенно важны, поскольку они помогают предотвратить падение, укрепить силы и улучшить равновесие. Мы сделаем упражнения на растяжку для пожилых людей, которые можно выполнять каждое утро, чтобы улучшить повседневную жизнь. Переместите или потеряйте!

Существуют ли специальные упражнения на растяжку или упражнения для пожилых людей?

Хотя растяжка и упражнения подходят ВСЕМ, есть некоторые специальные упражнения на растяжку и упражнения, предназначенные для пожилых людей, поэтому их можно выполнить.По мере того как ваша подвижность, равновесие, сила и гибкость со временем ухудшаются, ваша способность выполнять различные упражнения уменьшится. Очевидно, что у людей разный уровень физической подготовки и уровень мобильности, поэтому первым шагом перед тем, как приступить к растяжке, является оценка вашей мобильности. Для юных хищников, которые еще читают, или для тех, кто еще очень активен, вы можете попробовать наш тест на мобильность. Однако для пожилых людей, которым немного сложнее передвигаться, существует другой стандарт, используемый для измерения мобильности, называемый Шкалой мобильности пожилых людей (EMS), вот калькулятор EMS.

Можете ли вы повысить гибкость после 60 лет?

ДА! Хотя подвижность суставов со временем ухудшится, у взрослых все еще есть возможность восстановить некоторую гибкость. Это исследование показало, что статическая растяжка может дать потрясающие результаты для пожилых людей. Активные пожилые люди (67-80 лет) выполняли статическую растяжку пять раз в неделю в течение одного года. Это привело к увеличению гибкости на 31%, в то время как мышечная сила также увеличилась с 10-17%. Кто сказал, что старых собак нельзя научить новым трюкам?

Полезна ли йога для пожилых людей?

Упражнения для пожилых людей, такие как йога, могут стать отличным занятием для восстановления утраченной гибкости и подвижности.Йога для пожилых — хороший вариант, потому что ее можно адаптировать к индивидуальным потребностям практикующего. От аштанга йоги до йоги Айенгара и йоги на стуле Инь — каждый найдет свой стиль.

Инь-йога на стуле — это практика Инь-йоги на стуле с целью увеличения гибкости бедер, подколенных сухожилий и облегчения боли в спине. Добавление стула в сеанс дает дополнительную поддержку пожилым людям с физическими ограничениями, так что они могут пользоваться преимуществами йоги без необходимости вставать на пол.Упражнения на растяжку йоги для пожилых людей могут быть малоэффективными с высокой наградой. Вы можете найти множество видеороликов на Youtube, посвященных растяжке йоги и упражнениям для пожилых людей.

Преимущества упражнений на растяжку для пожилых людей

Упражнения и растяжка для пожилых людей имеют огромные преимущества в снижении вероятности получения травмы в конце жизни, от которой труднее восстановиться. Вот лишь несколько преимуществ растяжки для пожилых людей.

• Лучшая осанка: Растяжка шеи, плеч, спины и груди приведет к лучшему выравниванию позвоночника, что приведет к улучшению осанки.

• Уменьшает боль в пояснице и ишиасе: Частое растяжение может помочь облегчить боль, особенно боль в пояснице и седалищную боль, за счет улучшения гибкости сгибателей бедра, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц в области таза.

• Увеличивает диапазон движения: Более гибкие суставы могут перемещаться в более широком диапазоне движений, не потребляя при этом большого количества энергии. Растяжка также может замедлить процесс нормальной деградации суставов.

• Минимизирует боли и боли после упражнений: После интенсивной тренировки растяжка мышц помогает держать их расслабленными, что снижает вероятность возникновения боли .

• Снимает стресс Уровни: Когда ваши мышцы растянуты должным образом, они будут удерживать меньшее напряжение. Напряженные напряженные мышцы могут вызывать постоянный стресс в вашем теле. Во время сеанса растяжки вы должны глубоко дышать, чтобы ваше тело могло снять стресс.

• улучшает повседневную жизнь: Ежедневные задачи, такие как вождение автомобиля, приносить продукты в дом или наклоняться, чтобы вынуть белье из стиральной машины, становятся проще, если ваше тело может двигаться без каких-либо препятствий.

• способствует кровообращению: Растяжка мышц улучшает кровообращение, снабжая мышцы и суставы всеми необходимыми питательными веществами.

• Снижает риск травмы или падения: Хорошо растянутые мышцы не так легко повреждаются при резких или резких движениях.

Дополнительные ресурсы для растяжки:

Меры предосторожности

Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений. В этом случае, если у вас есть физиотерапевт, он может порекомендовать вам определенные упражнения на растяжку, которые помогут лучше избавиться от боли в мышцах или суставах, от которых вы страдаете. Как правило, никогда не растягивайтесь до точки, где это будет слишком болезненно, и обязательно дышите во время растяжки.

13 лучших растяжек для пожилых людей стоя или сидя

На приведенных ниже растяжках для пожилых людей есть изображения для справки, и их можно выполнять стоя, если вы уверены в своих способностях балансировать. Однако растяжка сидя для пожилых людей может быть отличным выбором для людей с физическими ограничениями или проблем с сохранением равновесия. Растяжка стула для пожилых людей может снизить вероятность падения, которое может привести к травме. Выполняя растяжку сидя, убедитесь, что у вас есть прочный стул, который позволяет вам удобно сидеть, не соскальзывая.

Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка с прямой спиной. В положении стоя встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на землю на ширине плеч, бедра параллельны полу. Обязательно задействуйте корпус при выполнении этих растяжек.

Советы и рекомендации по растяжке

• Выполняйте эту процедуру растяжки не реже двух дней в неделю
• Не подпрыгивайте при растяжении
• Делайте медленные глубокие вдохи, растягиваясь
• Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд
• Не растягивайтесь до такой степени, что вы почувствуете боль, вы должны чувствовать сильное напряжение, а не глубокую боль
• Разминка в течение 5-10 минут перед растяжкой (короткая прогулка на месте или вокруг вашего дома)

Растяжка шеи для пожилых людей

• Встаньте / сядьте с прямой спиной
• Наклоните голову влево, максимально приближая левое ухо к левому плечу
• Возьмитесь за голову левой рукой и осторожно потяните голову к левому плечу
• Удерживайте до 30 секунд, затем медленно отпустите
• Поменяйте стороны, затем повторите

Подходит для: Улучшает подвижность шеи, помогает смотреть во все стороны во время вождения.

Растяжка плеч для пожилых людей

• Сядьте / встаньте с прямой спиной, грудью вверх. Положите правую руку на тело чуть выше груди, левую руку держите рядом с правым локтем
• Удерживайте до 30 секунд, затем медленно отпустите
• Поменяйте стороны, затем повторите

Перегибы плеча для пожилых людей

• Встаньте / сядьте, расслабив руки, свесив их по бокам
• Вдохните и поднимите плечи к потолку, затем отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе
• Отвести плечи назад, делая небольшие круги плечами
• Повторите 10-20 повторений, затем поверните плечи в противоположном направлении, сделав такое же количество повторений

Хорошо для: Снижает напряжение в плечах и помогает при боли в шее, улучшая осанку.

Растяжка на трицепс для пожилых людей

• Встаньте / сядьте прямо, напрягая мышцы кора
• Поднимите левую руку над головой, полностью вытягивая ее вверх
• Согните левую руку в локте, держа локоть вверх
• Правой рукой осторожно потяните левый локоть к правой стороне тела
• Удерживайте до 30 секунд, затем медленно отпустите
• Поменяйте стороны, затем повторите

Подходит для: Расслабление мышц рук при одновременном раскрытии плеч.

Растяжка для пожилых людей

• Встаньте / сядьте прямо, затем переплетите пальцы ладонями вниз
• Сделайте глубокий вдох, поднимите руку над головой и поверните ладони так, чтобы они смотрели на потолок с полностью вытянутыми руками
• Удерживать до 30 секунд
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение

Подходит для: Раскрытие и расслабление корпуса, спины и плеч.

Растяжка верхней части спины для пожилых людей

• Встаньте / сядьте, затем сделайте круг, поставив руки перед собой, соединив ладони вместе
• Опустить подбородок к груди
• Толкайте противоположную руку, концентрируясь на разведении лопаток
• Удерживать до 30 секунд

Подходит для: Растяжка мелких мышц для улучшения здоровья плеч и позвоночника.

Растяжка груди для пожилых людей

• Встаньте / сядьте прямо, затем вытяните руки вверх перед большими пальцами вверх
• Держа руки прямыми, разводи их в стороны и назад, параллельно полу
• Удерживайте до 30 секунд, затем повторите

Подходит для: Открытие груди и плеч, что помогает улучшить сутулую осанку.

Боковая растяжка для пожилых людей

• Встаньте / сядьте прямо, затем поднимите руки над головой, сцепив их вместе
• Наклонитесь вправо как можно дальше, напрягая мышцы кора
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Глубокая боковая растяжка для пожилых людей

• Встаньте / сядьте прямо, затем поднимите правую руку над головой (то же движение, что и выше, но только одной рукой)
• Наклонитесь максимально удобно влево
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Подходит для: Ослабление косых мышц бедер и плеч помогает дотягиваться до предметов повседневной жизни.

Растяжка багажника для пожилых людей

• Встаньте / сядьте прямо, затем скрестите руки на груди
• Поверните вправо до упора, стараясь вращать только туловище
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Хорошо для: Улучшение подвижности туловища для повседневных функциональных движений изгиба или скручивания, а также улучшение кровотока в пояснице для усиления и уменьшения боли в спине.

Растяжка подколенного сухожилия для пожилых людей

Постоянная

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Вытяните правую ногу перед собой, сгибая левую ногу
• Медленно согните бедра и положите руки на правое верхнее бедро, затем медленно надавите вниз
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Сидят

• Сядьте к краю стула, затем вытяните правую ногу перед собой, удерживая пятку на полу
• Медленно потянитесь вперед, опираясь на бедра, удерживая спину прямо
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Подходит для: Повышение гибкости и подвижности бедер.Помогает выполнять повседневные задачи, например наклоняться или подниматься по лестнице.

Растяжка грушевидной мышцы сидя для пожилых людей

• Сядьте у края стула, затем скрестите левую ногу над правой ногой
• Удерживая спину прямой, слегка наклонитесь вперед, насколько это удобно
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Хорошо для: Облегчает боль в коленях и лодыжках. Также может помочь при седалищной боли.

Растяжка икры для пожилых людей

Постоянная

• Встаньте лицом к стене и отойдите на несколько дюймов, затем поместите обе ладони на стену перед собой, полностью вытянутые руки
• Наклонитесь вперед к стене и согните левую ногу, вытянув правую ногу за собой
• Прижмите правую пятку к земле, одновременно выводя бедра вперед
• Удерживать до 30 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Сидят

• Сядьте, затем оберните полотенцем нижнюю часть пальцев левой стопы
• Вытяните левую ногу вперед, удерживая пятку на полу
• Потяните полотенце и удерживайте до 20 секунд
• Поменяйте стороны, затем повторите

Круги вокруг лодыжки для пожилых людей

• Стоять / сидеть поднимать одну ногу над землей
• Медленно сделайте 10 кругов в одном направлении, затем 10 кругов в другом направлении
• Поменяйте стороны, затем повторите

Подходит для: Снижение жесткости голеностопного сустава, что может помочь снизить вероятность падения.

Заключение

Мы только что представили несколько лучших растяжек и упражнений, которые должны быть в состоянии выполнять пожилые люди с ограниченной подвижностью. Однако есть множество растяжек и упражнений, которые можно попробовать, если у вас есть подвижность, чтобы беспрепятственно спускаться и подниматься с пола. Помните, что эти растяжки можно включить в утренний распорядок дня. Начните день с активности.

Продолжайте двигаться и растягиваться, и, прежде чем вы это заметите, вы вернете бодрость в свой шаг!

Дополнительные ресурсы для растяжки:

Преимущества ранних утренних упражнений для пожилых людей

Большинство из нас не настолько без ума от того, чтобы вставать на рассвете ради забавных вещей, не говоря уже о физических упражнениях (не то чтобы мы не думали, что упражнения — это развлечение, или курс).Но оказывается, что у тренировок в начале дня есть ряд преимуществ. Ваш стареющий любимый человек может быть жаворонком, а может, и не очень. Каким бы ни был его распорядок дня, стоит подумать о зарядке рано утром. Почему? Ознакомьтесь с этими четырьмя причинами и узнайте, почему вы могли бы побудить старшего взрослого в вашей жизни попробовать… Или, может быть, попробуйте сами!

«У меня слишком много дел»

Большим препятствием на пути к получению достаточного количества упражнений часто является тот факт, что их бывает трудно включить в ежедневный график.Но если вы привыкаете к утренним тренировкам, у вас меньше шансов получить оправдание, что что-то просто всплывает. Люди, которые тренируются по утрам, лучше придерживаются своих планов упражнений, чем люди, которые планируют заниматься позже в течение дня. Для пожилого человека, который наслаждается загруженным распорядком с обедами , волонтерством, семейными визитами или другими обязательствами, план фитнеса рано утром может означать, что упражнения будут вычеркнуты в первую очередь.

Повышенная фокусировка и острота зрения

Доказано, что упражнения повышают умственную концентрацию и остроту зрения на целых десять часов после тренировки.Если вы будете интенсивно заниматься спортом позже в течение дня, вы не воспользуетесь в полной мере этими десятью часами. А. тренировка (ориентированная на способности любимого человека) означает, что и ваш мозг, и тело в течение всего дня находятся в хорошей форме. Это может быть особенно полезно для пожилых людей, которые стремятся сохранить остроту своего мозга и когнитивных навыков активными.

Здоровый вес

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, похоже, что утро — оптимальное время для упражнений и для вас.Было доказано, что ранний поход в спортзал снижает тягу к еде в течение дня. Возможно, даже лучше, если вы тренируетесь по утрам, ваше тело будет сжигать калории быстрее и эффективнее в течение дня. Совместите это с питательными продуктами, и вы получите идеальную тренировку. Для пожилых людей, которым нужна небольшая дополнительная помощь в контроле веса, это может быть отличной стратегией.

Здоровое отношение

Упражнения высвобождают полезные для самочувствия соединения, такие как эндорфины, которые улучшают ваше настроение и уровень энергии — эффект, который может длиться до полудня, если вы начнете тренировку рано.Кроме того, утренние упражнения на помогут вам лучше спать , чем если вы будете заниматься позже вечером, поскольку вы не получаете дополнительного прилива энергии, когда пытаетесь устроиться на ночь. Мы все могли бы лучше выспаться, верно? Если ваш стареющий близкий нуждается в эмоциональном подъеме или, возможно, в большей мотивации, чтобы оставаться активным, спросите, не захочет ли он / она попробовать утреннюю зарядку и посмотреть, как все пройдет!

Основные выводы

• Упражнения рано утром могут помочь стареющему близкому человеку придерживаться своих целей, чтобы оставаться активным и задолго до того, как ежедневные планы помешают ему.
• Утренняя зарядка поможет сохранить здоровье мозга и тела вашего любимого человека, повысив умственную концентрацию.
• Утренние упражнения не только помогают контролировать вес, но и помогают улучшить настроение и уровень энергии, а также могут даже улучшить сон ночью.

10-минутная процедура на растяжку, которую пожилые люди должны делать ежедневно

Упражнения на растяжку для пожилых людей — основной принцип Care As One для улучшения качества жизни.По мере того, как мы становимся старше, развитие гибкости становится ключевым компонентом силы, подвижности и полноты жизненных сил, позволяя нам чувствовать себя способными делать все, что мы хотим.

Довольно часто снижение подвижности не замечают до тех пор, пока не произойдет неожиданная травма, например потянув мышцу за что-то в шкафу или скользя по диску, подбирая что-то с пола.

Поскольку старение происходит постепенно, многие сначала не замечают потери плотности костей или разрушения мышц, что делает их более уязвимыми к опасным несчастным случаям и травмам.

Упражнения на растяжку наряду с более активным образом жизни имеют решающее значение для долголетия. Наличие полного диапазона движений в суставах и выносливости поможет вам обрести большую независимость, меньше полагаясь на медицинскую помощь и оборудование в повседневной деятельности.

Преимущества растяжки

Ни для кого не секрет, что танцоры, практикующие йогу и другие профессионалы в области фитнеса, как правило, обладают большей гибкостью и силой в старшем возрасте. Хотя практика на протяжении всей жизни является определенным преимуществом, никогда не поздно стремиться к тому же даже на более позднем этапе жизни.

Вот лишь некоторые из преимуществ введения регулярных упражнений на растяжку в пожилом возрасте:

Улучшает кровообращение: Просто двигайте телом и растягивайте его во всех направлениях, чтобы усилить кровоток, позволяя циркулировать большему количеству кислорода и питательных веществ и оживляя мышцы и суставы. Чувствуете себя вялым? Хорошая растяжка или быстрая прогулка мгновенно рассеивают разум, поднимают настроение и заряжают энергией!

Подготавливает ваше тело к действию: Растяжка в первую очередь утром или перед любым упражнением или действием помогает вашим мышцам расслабиться и подготовиться к более сильным ударным движениям, чем они привыкли.Подобно увеличению оборотов двигателя автомобиля, иногда нашему телу требуется подобная разминка, чтобы сигнализировать о наших следующих движениях.

Замедляет дегенерацию суставов: Ежедневная растяжка увеличивает диапазон движений в суставах, предотвращая скованность мышц и возрастную дегенерацию суставов. Если вы не используете его, вы потеряете его, поэтому убедитесь, что ваши суставы запоминают все направления, в которых они могут двигаться!

Помощь в восстановлении : Растяжка после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться намного быстрее, сохраняя их расслабленными, гибкими и гибкими, а не напряженными, жесткими и болезненными.Разминка с растяжкой так же важна, как и разминка

Поддерживает осанку: Все мышцы важны, но те, которые поддерживают нижнюю часть спины, плечи и грудь, имеют решающее значение для защиты позвоночника. Сохранение силы и гибкости спины — ключ к поддержанию хорошей осанки и предотвращению заболеваний или заболеваний, связанных с позвоночником. Сохранение гибкости подколенного сухожилия, сгибателя бедра и мышц таза также помогает снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что уменьшает боль в пояснице.

Снижает риск травм: Гибкие мышцы менее восприимчивы к травмам, особенно если вы делаете неожиданное резкое движение. Растяжка увеличивает диапазон движений в суставах, укрепляя при этом окружающие мышечные ткани для дополнительной защиты.

Управляет стрессом: Возможно, вы не почувствуете это, когда впервые начнете растягиваться, но со временем вы начнете чувствовать, что напряжение мышц исчезает, что, в свою очередь, вызывает расслабление. Растяжка позволяет вашим мышцам расслабиться, увеличивая циркуляцию необходимых питательных веществ и кислорода туда, где они необходимы в организме.

Повышает мощность мозга: Растяжка полезна для ума, так как увеличивает кровоток и кровообращение, что приводит к улучшению настроения и более четкому мышлению. Составляет фантастические комбинации с судоку и кроссвордами!

Растяжка полезна не только молодежи, но и пожилым людям.

Различные типы растяжек

Говоря о растяжке, обычно можно использовать два типа. Статическая или динамическая растяжка.

Статическая растяжка: Как следует из названия, статическая растяжка обычно выполняется в одном месте и включает в себя растяжку от 30 секунд до одной минуты.Основное внимание уделяется разгибанию определенной мышцы, или группа мышц с растяжкой должна оставаться устойчивой и статичной, с небольшим движением. Статическая растяжка отлично подходит для новичков и тех, кто хочет сохранить гибкость с минимальными физическими нагрузками.

Динамическая растяжка: В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка направлена ​​на имитацию реальных движений для растяжения мышц и увеличения диапазона их движений. Этот тип растяжки более активен и в долгосрочной перспективе более эффективен для повышения гибкости и выносливости.Это также помогает улучшить кровообращение и перекачивать кислород по всему телу.

Что можно и чего нельзя делать в растяжке

Многие люди откладывают упражнения из-за страха получить травму. Конечно, есть некоторые более напряженные занятия, которые требуют наблюдения со стороны инструктора, такие как йога, однако растяжка — это то, чем каждый может заниматься в любом возрасте с минимальным риском. Тем не менее, вот несколько вещей, которые вам нужно иметь в виду, прежде чем начать:

Как делать растяжку:

• Предварительно разогреться.Легкая пробежка на месте или быстрая прогулка, чтобы увеличить пульс, помогут вашему организму реагировать на растяжки.
• Разминка и после растяжки. Это прекрасное время для прогулки с собакой, если она у вас есть.
• Не забывайте дышать. Всегда выдыхайте при напряжении.
• Будьте осторожны с собой. Легкий дискомфорт — это нормально, боль — нет.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.

Запрещается растягивать:

• Работа через боль. Оставьте старую поговорку «нет боли — нет выгоды». В старшие годы боль может означать обретение целого ряда проблем, которых у вас никогда раньше не было. Как упоминалось ранее, легкий дискомфорт является естественным, тогда как боли следует избегать по возможности.
• Задержите дыхание. Обязательно вдыхайте, возвращаясь в исходное положение, а затем выдыхайте, двигаясь через усилие. Важно продолжать дышать, чтобы кислород мог циркулировать по всему телу и поддерживать ваши упражнения.
• Прыгайте вокруг. Если это не часть динамической растяжки, вы не хотите добавлять какие-либо дополнительные движения к тому, что указано в инструкции. Это может привести к нестабильности и травме.
• Повернитесь и одновременно согните спину. Это может непреднамеренно привести к тому, что нервы застрянут в позвоночнике во время растяжения спины, что приведет к травме.
• Отводите голову назад во время перекатывания головы или растяжки шеи. Вам следует только двигать головой из стороны в сторону. Отклонение головы назад может повредить шейные позвонки.

10-минутная процедура на растяжку для пожилых людей

Теперь, когда у вас есть некоторое представление о том, что вам следует и чего нельзя делать во время сеансов растяжки, пора начать с этих простых растяжек.

Каждое из следующих 10 статических упражнений на растяжку рассчитано на 1 минуту каждое, а общая продолжительность — 10 минут. В идеале эти упражнения следует делать один раз в день для максимального эффекта, но если вы можете делать больше, например в начале и в конце каждого дня ваше тело будет вам очень благодарно.

Когда вы привыкнете к движениям, не стесняйтесь менять порядок растяжек. В один прекрасный день вы можете начать с верхней части тела, в следующий — с нижней части тела или просто смешивать упражнения по своему усмотрению. Бонусные баллы, если вы не забываете растягиваться несколько раз в течение дня!

Разминка: Прежде всего, сделайте быструю разминку, чтобы кровь притянула к мышцам. Это может быть быстрая прогулка по кварталу или минута-две пробежки на месте.Вы должны убедиться, что циркуляция крови и кислорода достаточна, чтобы поддерживать растяжку без травм.

Растяжка одна: поднимает руку

• Встаньте на одном месте, удобно расположив руки по бокам.
• Держите плечи расслабленными, спину прямой и поднимайте ребра для правильной осанки.
• Вдохните и поднимите руки над головой, потянувшись к небу.
• Задержитесь на 6-7 секунд и медленно опустите руки на выдохе.
• Повторить 3-4 раза.
• Для большего эффекта вы можете добавить утяжелители на запястья, если чувствуете, что готовы.

Растяжка 2: кисти и запястья

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Раскройте и сомкните руки, вытягивая пальцы и вращая при этом запястья. Если ваши руки устали, опустите их по направлению к телу и в стороны.
• Повторить 10 раз или в течение 1 минуты.

Растяжка три: грудь

• Сядьте в кресло, поднимите руки и заведите руки за голову.
• На вдохе отведите шею и плечи назад, чтобы растянуть грудь.
• Задержитесь на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-4 раза.

Растяжка четыре: верхняя часть спины

• Встаньте так, чтобы стул был позади вас, и переплетите пальцы, заложив руки за спину.
• Выдохните, отводя руки назад назад.
• Задержитесь на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Растяжка пять: нижняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах и ладони на ягодицах, выгните позвоночник назад.
• Удерживать 6-7 секунд.
• Повторить 7 раз.

Растяжка шесть: подколенные сухожилия

• Сядьте на пол или на устойчивую поверхность, позволяющую полностью вытянуть ногу, например на массажный стол.
• Вытяните одну ногу на поверхность. Медленно наклонитесь вперед и дотянитесь сначала до колена, затем до щиколотки.
• Удерживать 25 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Седьмая растяжка: четырехглавая мышца

• Встаньте рядом со стулом и возьмитесь за него левой рукой.
• Согните правое колено и обхватите лодыжку правой рукой.
• Осторожно подтяните ногу к себе.
• Удерживать 20 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка восемь: колени

• Удобно устроившись на стуле, возьмитесь за колено и медленно подтянитесь к груди.
• Удерживать 10 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Девять растяжек: икры

• Стоя лицом к стене, положите ладони на стену перед собой.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и прислонитесь бедрами к стене.
• Удерживая заднюю ногу прямо, упереться пяткой в ​​пол.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Stretch Ten: лодыжки

• Сядьте поудобнее на стуле, вытяните ногу или скрестите ногу.
• Обведите лодыжку 10-12 раз в каждую сторону.
• Повторите с другой ногой.

Динамическая растяжка

Если вам нравится идея попробовать более сложные, динамичные растяжки, вы также можете начать включать в свой распорядок некоторые из следующего:

Растяжка одна: окружность бедра

• Используя столешницу в качестве опоры, встаньте на одну ногу и медленно вращайте другой ногой по кругу.
• Обведите 20 раз в каждую сторону.
• Повторите то же самое с другой ногой, увеличивая размер кругов по мере их облегчения.

Растяжка 2: окружности рук

• Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Сделайте круг по 20 раз в каждом направлении.
• Увеличивайте размер кругов по мере их облегчения.

Третья растяжка: махи руками

• Встаньте и вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Идите вперед и поверните обе руки вправо, а затем влево.
• Держите туловище и голову прямо во время ходьбы, сосредотачивая движение только на плечевых суставах.
• Выполнять 30 секунд.

Stretch Four: Прогулка с пятки на носок

• Сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы.
• Вытянитесь до кончиков пальцев ног.
• Повторить с другой ногой.
• Выполните пять прогулок с пятки на носок на каждой ноге.

Пятая растяжка: выпады с поворотом

• Держа одну руку на стене для равновесия и ноги на ширине плеч, сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, медленно сгибаясь в коленях и бедрах.
• Слегка опустите левое колено к земле, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возврат в вертикальное положение.
• Повторить 5 раз каждой ногой.

Растяжка с партнером или двумя — всегда хорошая идея.

Спортивная растяжка

Чтобы сделать растяжку более интересным занятием, вы можете заняться хобби или спортом, который помогает естественным образом включать растягивающие движения, одновременно давая вам навыки, которые можно развивать. Вот несколько идей:

Yoga: Популярный выбор среди пожилых людей, и не без оснований. Йога не только помогает улучшить гибкость, но и способствует лучшему течению энергии по всему телу, что приводит к ощущению легкости и расслабления.Людям, страдающим остеопорозом, часто рекомендуют заниматься йогой, чтобы увеличить плотность костей, чего можно достичь с помощью постоянных усилий с течением времени.

Пилатес: Если вы не хотите заниматься духовными аспектами йоги, то пилатес может быть вам больше. Пилатес, изобретенный танцором и бодибилдером Джозефом Пилатесом в 1920-х годах, фокусируется на небольших контролируемых движениях, которые помогают улучшить баланс, силу и гибкость, уделяя особое внимание правильной технике дыхания.Как и в йоге, пилатес можно легко адаптировать к любому уровню физической подготовки и возрасту.

Плавание: Хотя плавание не так сфокусировано на растяжке, как йога и пилатес, плавание все же требует определенного уровня растяжки для выполнения всех различных плавательных движений. Диапазон движений при плавании помогает удлинить мышцы и сделать суставы более гибкими, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Плавучесть в воде также помогает снять напряжение с мышц, что приводит к более эффективной тренировке и более легкому восстановлению.

Растяжка для гибкости в любом возрасте

Никогда не поздно работать над повышением своей гибкости. Растяжка должна быть важной частью повседневной спортивной жизни любого человека, а не только пожилых людей. При регулярном выполнении растяжки правильной формы и продолжительности большинство пожилых людей и пожилых людей могут безопасно выполнять растяжку без посторонней помощи.

С возрастом наши мышцы более склонны к атрофии — истощению. Это происходит в результате длительных периодов бездействия, когда мышцы не задействуются, а затем организм разрушает их для сохранения энергии.Травмы, болезни, плохое питание и генетика — все это ключевые факторы, которые вызывают атрофию мышц, которая затем может привести к другим проблемам с подвижностью.

Пожилые люди могут компенсировать последствия нормального сокращения мышц и суставов, сосредоточившись на упражнениях, способствующих гибкости и силе. Регулярная растяжка вместе с тренировками с отягощениями может помочь обратить вспять атрофию мышц и даже превратиться в гипертрофию мышц — увеличение мышечной массы!

Действительно, есть много пожилых людей, которые занимаются бодибилдингом как формой физиотерапии, чтобы сохранить подвижность, нарастить мышцы и увеличить плотность костей.Конечно, это должно быть дополнено диетой, богатой цельными продуктами местного производства и адаптированной к индивидуальным потребностям в питании.

Самое замечательное в растяжке — это то, что это хорошее место для начала активности практически для всех. Если вы чувствуете, что можете, вы можете выполнять 10-минутную процедуру растяжки несколько раз в течение дня и даже добавить несколько упражнений, ожидая где-нибудь в очереди или на автобусной остановке. Когда вы привыкнете к движениям, вы можете подумать о добавлении силовых тренировок в свою программу упражнений для борьбы с атрофией мышц или заняться новым хобби, например плаванием или пилатесом.

Что бы вы ни делали, делайте это весело! Чем более приятным вам будет занятие, тем дольше вы сможете ему заниматься. Помните, что растяжка полезна при артрите, болях в спине, осанке и общем самочувствии. При желании вы даже можете нанять кого-нибудь через нас, чтобы он помог вам с упражнением, пока вы не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять его самостоятельно. Что бы вы ни решили сделать, просто начните.

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми сидячих упражнений

Обычно, когда мы думаем о упражнении , мы думаем о действиях, которые включают стояние, ходьбу и перемещение.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

У многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать возникновению чувства депрессии и одиночества. Невозможность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но, силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие — напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых упражнений — эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, туловище и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения силы мышц увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеч для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения интенсивности возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, удерживайте набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Новички могут выполнить это упражнение без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед вами, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленные подъемники

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения в сидячем положении для инвалидных колясок, укрепляющие мышцы кора и пресс

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько вы можете удобно пройти. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь за передний край сиденья обеими руками.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь как можно выше. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе стопы обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если для начала вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка для бокового изгиба

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо пробуйте круги руками, а затем переходите к махам ногами и кругам лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений немного больше с помощью прыгунов и ударов по ягодицам. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий, основного элемента силовых тренировок с собственным весом.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед 10 секунд, а затем 10 секунд назад.
• Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мышц! Пора вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Упражнения на гибкость пожилых людей для пожилых людей — ELDERGYM®

Нам нужно растягиваться для гибкости наших пожилых людей

Растяжка является важной частью гибкости пожилых и пожилых людей и помогает компенсировать последствия обычного снижения гибкости ваших суставов и помогает вы остаетесь активными и независимыми.

С возрастом мышцы становятся короче и теряют эластичность. Старение может повлиять на структуру ваших костей и мышц, вызывая боль и уменьшение диапазона движений в плечах, позвоночнике и бедрах.

Растяжка — отличный способ расслабиться и снять напряжение, если вы включите в свою программу растяжки дыхательные упражнения и правильную осанку.

Для пожилых людей становится очень важным поддерживать диапазон движений и способность нормально двигать всеми суставами во время активности в течение дня.

Типы растяжки

Обычно, когда мы говорим об упражнениях на растяжку, мы говорим либо о статических , либо о динамических растяжках.

Статическая растяжка — предпочтительный метод для создания длительного удлинения мышцы и окружающей ткани, что увеличивает доступный диапазон движений.

Мы также называем статическое растяжение продолжительным растяжением при низкой нагрузке. Это применение низкой нагрузки в течение длительного периода времени.Чтобы растянуться таким образом, просто удерживайте позицию от 10 до 30 секунд или больше.

Динамические или колебательные движения используются для увеличения доступного диапазона движений в суставе. Это можно использовать в дополнение к статическому растяжению .

Это форма растяжки, которая обычно выполняется после того, как вы хорошо разогрелись и можете выдержать упругую нагрузку на суставы. Статическое растяжение обычно считается более безопасным выбором.

Большинство пожилых людей и пожилых людей могут безопасно выполнять растяжку.

Самое замечательное в растяжке — это то, что она может быть интересной и выполняться практически в любое время и в любом месте.Моим пациентам с ригидностью верхней части тела из-за травмы или хирургического вмешательства рекомендуется выполнять упражнения на диапазон движений пораженной части тела не менее трех раз в день.

• Растяжка может очень помочь боли в спине .
• Растяжка может улучшить осанку .
• Растяжка полезна при артрите .

Когда и сколько нужно растягиваться?

Обычно пожилые люди и пожилые люди должны выполнять растяжку 2–3 дня в неделю, выполняя каждую растяжку 3-5 раз с задержкой от 20 до 30 секунд.Попробуйте одно или два растяжения для каждой области тела.

Если вы хотите повысить свою гибкость, растяжку следует выполнять от 4 до 5 дней в неделю. Помните, что важно разминаться перед началом программы упражнений на гибкость пожилых людей.

Разминка — отличное место для выполнения упражнений на растяжку.

Общие рекомендации по гибкости

1. Разминка перед растяжкой
2. Не подпрыгивайте во время растяжки.
3. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
4. Растяжка не должна причинять боли, будьте осторожны.
5. Не совмещайте упражнения на повороты и наклоны спины одновременно. Чтобы растянуть спину, расслабьтесь в кресле, опираясь руками на ноги и наклоняясь вперед.
6. Выполняя сгибания в коленях, не опускайте ягодицы ниже уровня колен — это создает слишком большую нагрузку на колени. Лучше делать неглубокие сгибания в коленях, держа ноги врозь и не сжимая колени, держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
7. Не отжимайте голову назад во время перекатывания головы, так как это может привести к повреждению шейных позвонков. Перемещайте голову осторожно из стороны в сторону, никогда не слишком быстро.

Помните, что тренировка гибкости пожилых и пожилых людей принесет пользу только в том случае, если она проводится регулярно с правильной формой и продолжительностью растяжки.

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Растяжка верхней части тела

Улучшите подвижность верхней части спины, рук и шеи с помощью этих превосходных упражнений на растяжку.Начните программу растяжки верхней части тела сегодня, выбрав 2 или 3 упражнения на растяжку верхней части тела, которые нужно выполнять 3 раза в неделю.

Большинство растяжек можно удерживать в течение 30 секунд. Повторите 3 раза. Затем вы можете выбирать 2 или 3 новых растяжки каждую неделю. Это значительно повысит гибкость ваших рук, груди и верхней части спины.

Так что попробуйте и посмотрите, насколько лучше вы сможете добраться до этих высоких полок!

1. Растяжка плеча и верхней части спины

• Растяжка плеча для увеличения диапазона движений плеча и лопатки.
• Растягивает грудь и плечо.
• Вам будет легче добраться до высокой полки на кухне.

2. Перекатывание плечом

• С помощью этих упражнений на растяжку улучшите диапазон движений в плечевой и верхней части спины.
• Помогает сохранить гибкость мышц ребер.
• Помогает в таких делах, как поднятие руки к верхней полке или через стол за ужином.

3. Растяжка шеи и стороны

• Улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины с помощью этих хороших упражнений на растяжку.
• Помогает в повседневных движениях, которые вам нужно делать, например, заглядывать под кровать в поисках другой обуви!

4. Вращение шеи

• Увеличьте диапазон движений шеи с помощью этих растяжек.
• Помогает растянуть верхнюю часть спины и мышцы лопатки.

5. Плечи

• Увеличьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих типов растяжки.
• Помогает увеличить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

• Помогает растянуть плечо, лопатку и поддерживающие мышцы и суставы.
• Улучшает наши возможности, особенно через тело, благодаря этим преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

• С помощью этих упражнений на грудь растягивает грудь и плечи.
• Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание руки над головой

• Увеличьте диапазон движений плеча и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
• Помогите улучшить вашу способность дотягиваться, как при извлечении кастрюли из шкафа или мороженого из морозильной камеры.

9. Движение назад

• Улучшите свою способность тянуться назад, как если бы вы тянулись назад, чтобы держаться за подлокотник перед тем, как сесть.
• Увеличьте диапазон движений плеч и растяните мышцы груди с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка на трицепс

• Выполняя эти упражнения, выполняйте растяжку плеча и трицепса.
• Повышает подвижность предплечья и плеча.

11. Растяжка рук

• Увеличьте гибкость и диапазон движений руки и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
• Согревает руку, чтобы подготовиться к активности дня.

12. Подъемы рук

• Эти упражнения на растяжку мышц позволяют улучшить диапазон движений плеч.
• Укрепляет вашу руку для занятий, требующих досягаемости над головой, например, подняться до полки или потянуть за световой шнур в подвале.

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Упражнение на гибкость нижней части тела

1. Подъемы сидя

• Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• С их помощью улучшится диапазон движений бедер и колен.
• Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

• Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища.
• Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

• Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

• Направлена ​​на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура..
• Повышает вашу способность выпрямлять колени.

6. Растяжка в сторону бедра

• Это хорошая растяжка для боковой области бедер.
• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Они также могут помочь с балансом.

7. Растяжка с вращением бедра

• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Улучшите функциональное использование ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

• Повышает гибкость глубоких мышц голени.
• В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9. Круги вокруг лодыжки

• Увеличьте диапазон движений голеностопного сустава и стопы.
• Может помочь при отеке лодыжки

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней.
• Повышает гибкость поясницы и ног.

11. Колено к груди

• Растягивает коленные и тазобедренные суставы.
• Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии.
• Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Упражнения для пожилых людей, чтобы оставаться активными и здоровыми

Чем старше вы становитесь, тем важнее становятся сила, ловкость, мощь и мышечная масса для поддержания вашего здоровья.Большинство пожилых людей ожидают, что сила и все другие элементы физических способностей уменьшатся, но упражнения полезны практически для всех, включая пожилых людей. Есть четыре различных типа упражнений:

• Аэробные упражнения, или упражнения на выносливость, для увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения дыхания
• Силовые упражнения для укрепления мышц
• Упражнения на равновесие для предотвращения падений
• Упражнения на гибкость, чтобы растянуть мышцы и помочь вашему телу оставаться подвижным и гибким

Вот несколько примеров различных типов упражнений, которые пожилые люди могут выполнять для поддержания силы и гибкости.

Поднимитесь по лестнице
Ходьба по лестнице требует координации, баланса и сильных ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. У пациентов с хроническим инсультом регулярные тренировки по лестнице (30 минут в день, пять дней в неделю в течение четырех недель) улучшили контроль осанки и равновесие.

Танцуй ночью (и днем) в гостях
Танцы — это не просто развлечение. Это также может быть мощным обучающим инструментом. И вроде все работает. Будь то кельтский, традиционный кантри и вестерн, шотландский кантри-танец или линейные танцы, танцы действительно могут улучшить функциональные возможности и даже силу у пожилых людей.

Есть много способов использовать танец как часть режима фитнеса. Взять класс. Включите утром свой лучший музыкальный плейлист и танцуйте вместе на кухне или в гостиной. Играйте в танцевальные видеоигры со своим внуком.

Прыгайте, прыгайте, прыгайте
Большинству пожилых людей прыжки могут показаться слишком сложными, потому что шаги становятся серьезным препятствием. Трудно понять перспективу прыжка на предметы, через них или вниз, когда вы беспокоитесь о том, что что-то сломаете или порвете, но оказывается, что тренировки с прыжками на самом деле могут улучшить силу и функциональные возможности у пожилых женщин.

Тайцзи
Те, кто регулярно занимается тайцзи, развивают более сильные ноги и обладают большей мышечной выносливостью, чем те, кто не занимается этим искусством. Было показано, что он предотвращает снижение силы нижних конечностей у пожилых мужчин и улучшает плотность костей и мышечную силу у пожилых женщин.

Получите (Медицинский) мяч
Шлепки с мячом — это весело. Это сложно, но поскольку вы изо всех сил врезаете сферу в землю, вы забываете о работе и сосредотачиваетесь на ощущениях.Это хорошая тренировка для наращивания силы. В рамках программы, включающей небольшие силовые тренировки и прыжки, тренировки с набивным мячом на высокой скорости увеличивают мышечную силу и мощность у пожилых женщин.

Be Sporty
Исследования подтверждают идею о том, что пожилые люди занимаются спортом. Например, тренировки по футболу улучшили практически все биомаркеры здоровья и фитнеса, измеренные у женщин среднего возраста. Исследования показали, что год игры в футбол улучшил кровяное давление, жировую массу, плотность костей, выносливость и уровень липидов в крови у женщин среднего возраста с легкой гипертонией.

Прогуляйтесь
Один из способов улучшить кровоток — просто прогуляться. Сделайте это мероприятием для общения и попросите соседа или друга присоединиться к вам. Мышечная сила со временем может уменьшаться, но частая ходьба помогает улучшить ловкость и предотвратить скованность у пожилых людей.

Ходьба также увеличивает силу нижней части тела, что имеет решающее значение для поддержания баланса, улучшения кровообращения и многих других преимуществ. Продолжительные прогулки также могут освежить вас и очистить разум.Если вам нужна поддержка, воспользуйтесь тростью.

Resist
Для пожилых людей также важно добавлять упражнения с отягощениями в любой распорядок дня, поскольку они повышают эластичность мышц и укрепляют сухожилия и связки.