Упражнения пожилым для похудения: Похудение для пожилых женщин

Содержание

простые упражнения и утренний комплекс

https://rsport.ria.ru/20221107/pozhilye-1829769226.html

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых людей: простые упражнения и утренний комплекс

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T19:00

2022-11-14T12:16

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_0:0:2773:1561_1920x0_80_0_0_9ed61d88ea3c8b901a10325573b112d1.jpg

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц. Гимнастика для пожилыхСтарение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.ПользаРегулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний. Также физические нагрузки в умеренной дозировке:Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.Особенности и правилаПри составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма. Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса. При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.ПротивопоказанияРегулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.Простые упражнения для пожилыхСуществует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов. Утренний комплексУтреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.Комплекс для укрепления мышцСледующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. ПолуприседУпражнение 2. Отжимания от стеныУпражнение 3. Подъем ноги назадУпражнение 4. С пятки на носокУпражнение 5. «Круг»Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.ЛФК комплексУниверсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач. Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стулеУпражнение 2. Потягивание вперед с наклономУпражнение 3. «Кошка»Упражнение 4. РастяжкаУпражнение 5. Для тазобедренного суставаУпражнение 6. Поднимание ноги вверхКаждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220811/gibkost-1808954649.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20221024/myshtsy-1826286476.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://ria.ru/20210907/metabolizm-1748596716.html

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_42:0:2773:2048_1920x0_80_0_0_7ca5c402ec8e7ead7978af6f8afc3445.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

Гимнастика для пожилых
Польза
Особенности и правила
Противопоказания
Простые упражнения для пожилых
Утренний комплекс
Комплекс для укрепления мышц
ЛФК комплекс
Рекомендации экспертов

Гимнастика для пожилых

Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.

Перейти в медиабанк

Пожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве

Польза

Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.

Также физические нагрузки в умеренной дозировке:

—
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
—
повышают жизненный тонус;
—
сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;
—
налаживают обменные процессы в организме;
—
нормализуют работу ЦНС;
—
улучшают работу кишечника;
—
препятствуют развитию тромбоза;
—
улучшают настроение, налаживают сон;
—
решают проблемы с дыхательной системой;
—
повышают трудоспособность;
—
поддерживают вес в норме.

Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Особенности и правила

При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:

1
Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.
2
Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.
3
Длительность занятий — 10-20 минут.
4
Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.
5
При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.
6
В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.
7
Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.

В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.

11 августа, 18:30ЗОЖ

Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих

Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.

Пульс в состоянии покоя	65 лет	70 лет	75 лет	80 лет
60 у/мин	111	109	107	106
70 у/мин	116	114	112	111
80 у/мин	121	119	117	116

Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.

При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.

9 сентября, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Противопоказания

Регулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:

—
дистрофия суставной и костной тканей;
—
нарушение подвижности суставов;
—
мышечная атрофия;
—
психические расстройства;
—
инсульт и инфаркт острых стадий;
—
гипертония;
—
период обострения хронических заболеваний;
—
сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;
—
глубокий тромбоз;
—
отслоение аорты;
—
внутренние кровотечения;
—
острые воспалительные процессы;
—
тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.

24 октября, 15:32ЗОЖ

Тренер рассказал, как сохранить подтянутое тело и молодость после 40

Простые упражнения для пожилых

Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.

Утренний комплекс

Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:

1
Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.
2
Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
3
Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
4
Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
5
Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
6
Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.
7
Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
8
Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.
9
Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.
10
Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.

Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.

После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Комплекс для укрепления мышц

Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.

Упражнение 1. Полуприсед

1
Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.
2
На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.
3
На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.

Упражнение 2. Отжимания от стены

1
Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.
2
Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.
3
На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.

Упражнение 3. Подъем ноги назад

1
Встать за стул, руками упереться о спинку.
2
На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.
3
На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.

Упражнение 4. С пятки на носок

1
Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.
2
Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.

Упражнение 5. «Круг»

1
Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.
2
На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.
3
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.

22 июля, 18:00ЗОЖ

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

ЛФК комплекс

Универсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.

Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:

1
Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.
2
Основная часть из упражнений.
3
Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.

Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.

Упражнение 1. Подъем ног сидя на стуле

1
Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.
2
На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.
3
На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение 2. Потягивание вперед с наклоном

1
Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.
2
Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. «Кошка»

1
Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.
2
На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.
3
На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.
4
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Растяжка

1
Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.
2
На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.
3
На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.

Упражнение 5. Для тазобедренного сустава

1
Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.
2
Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.

Упражнение 6. Поднимание ноги вверх

1
Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.
2
На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.
3
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Каждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.

11 июля, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы

Дата: 18.08.2022

Просмотры: 3733

Рейтинг:

Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды.

При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

Приседания.
Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
Ягодичный мостик.
Отжимания.
Лодочка.
Скручивания велосипед.

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

Главное

Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Спасибо, будем писать еще!

Похудение: 5 лучших упражнений для пожилых людей

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 5 лучших упражнений для пожилых людей

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TimesofMoney | Последнее обновление: 28 марта 2022 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

01/6Упражнения, которые пожилые люди могут выполнять ежедневно

Физические упражнения необходимы людям всех возрастных групп, детям и взрослым. Регулярные занятия даже по 15 минут в день улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск хронических заболеваний. Даже для пожилых людей физические упражнения могут помочь снизить риск развития остеопороза, контролировать уровень артериального давления, поддерживать равновесие и улучшать настроение. Существует длинный список упражнений, которые можно выбрать и добавить в свою тренировочную программу; некоторые из них исключительно хороши для пожилых людей. Включение этих упражнений в программу тренировок может помочь им во многих отношениях.

подробнее

06.02Ходьба

Ходьба — это упражнение с низким воздействием, которое помогает вам сжечь достаточное количество калорий. Это простой способ контролировать вес и улучшить настроение. Лучше всего выполнять эту деятельность в любое время суток. Умеренная 30-минутная ходьба в день поможет сохранить здоровье и форму.

подробнее

06/03Йога

Йога увеличивает гибкость, диапазон движений и улучшает настроение. Это отличное занятие для пожилых людей, страдающих от болей в суставах и проблем с равновесием. Даже йога на стуле — отличная альтернатива для пожилых людей. Наряду с йогой медитация может помочь сохранить спокойствие ума, повысить уровень концентрации и снизить уровень стресса.

Подробнее

06.04Плавание

Плавание – это не только развлечение. Это отличная тренировка, если выполнять ее регулярно и в течение значительного времени. Плавание помогает развить выносливость, мышечную силу и сердечно-сосудистую систему. Это деятельность с низким воздействием, которая нацелена на мышцы всего вашего тела. Летом плавание является лучшим занятием, так как оно помогает расслабиться и победить жару.

Подробнее: 6 сортов риса, полезных для похудения (и как еще больше снизить его калорийность)

подробнее

06.

05Аэробные упражнения

Одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем у пожилых людей является боль в суставах и слабость в коленях. Это мешает им выполнять большинство тренировок или занятий. Аэробные упражнения меньше нагружают суставы и являются отличным выбором для пожилых людей. Некоторые аэробные упражнения, которые могут попробовать пожилые люди, включают в себя водную пробежку, подъем ног, отжимания стоя в воде, сгибание рук и махи ногами.

подробнее

6/06Упражнения с собственным весом

Простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, разгибания ног сидя, подъемы на ступеньки, скручивания сидя и подъемы носков — это простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять пожилые люди. Эти упражнения не слишком нагружают суставы, но помогают сжечь много калорий. Упражнения с собственным весом могут помочь укрепить мышцы, привести тело в тонус и нарастить мышечную массу.

подробнее

Эффективные упражнения для похудения для пожилых людей

Кларисса Ваннер

Опубликовано 18 декабря 2020 г.

Вам сейчас труднее похудеть, чем в молодые годы? Знай, что ты не один. Многим людям становится все труднее сбросить вес, когда они становятся старше, и это может быть связано с несколькими факторами, такими как метаболические изменения или неправильный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть в любом возрасте, внеся несколько простых корректировок.

Во-первых, мы хотели бы отметить, что мы никогда не должны зацикливаться на похудении и позволять ему контролировать нашу жизнь. Тем не менее, иногда необходимо сбросить несколько килограммов, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Потеря веса потребует выбора здорового образа жизни, такого как хорошо сбалансированная диета и достаточное количество физических упражнений. Если вы готовы сбросить несколько килограммов, ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для похудения!

Хотите, чтобы контент для старшего поколения доставлялся прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу эксклюзивную рассылку и получайте статьи и новости о диетах и питании, фитнесе и психическом здоровье, предназначенные специально для нашей старшей аудитории!

Почему после 50 лет сложнее похудеть?

Причины, по которым трудно похудеть после 50 лет, у разных людей разные. Во-первых, генетика может играть роль в том, насколько легко или сложно похудеть. Наш метаболизм замедляется, когда мы становимся старше, и есть другие факторы, такие как гормональные изменения, особенно у женщин, переживающих менопаузу.

Есть несколько советов по снижению веса, о которых вы должны помнить. Во-первых, ваши привычки образа жизни будут играть роль в том, как вы похудеете. Если у вас есть нездоровые привычки в еде и вы менее физически активны, чем раньше, вам также может быть трудно похудеть. Хорошая новость заключается в том, что похудеть в более поздние годы вполне возможно. Правильное питание и правильные упражнения помогут вам похудеть. Рассмотрим эти упражнения далее.

Йога

Йога — отличная форма упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна и дает множество преимуществ. Во-первых, это может помочь увеличить гибкость, силу и баланс, которые важны для предотвращения падений и сохранения вашей независимости.

Кроме того, йога также заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, что помогает вам расслабиться и даже может помочь уменьшить стресс, что, в свою очередь, может помочь вам похудеть. Это также может помочь улучшить ваш метаболизм. Также известно, что йога помогает укрепить не только мышцы, но и кости. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями йоги для пожилых людей!

Тай-чи

Тай-чи — изящная форма упражнений, имеющая древнекитайские корни. Клиника Мэйо объясняет: «Это включает в себя серию движений, выполняемых медленно, сосредоточенно и сопровождаемых глубоким дыханием». Он также имеет много преимуществ для здоровья.

Регулярные занятия тай-чи помогут вам похудеть. Но это не единственное преимущество, которое вы получите. Тай-чи также может помочь улучшить ваш баланс, осанку, сон и настроение. Это также может помочь снизить риск падения, что является серьезной проблемой для многих пожилых людей. Узнайте об этих преимуществах тай-чи и о том, как начать!

Ходьба

Ходьба — отличная форма упражнений, потому что она бесплатна и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Это также отличная форма упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна. Более того, ходьба каждый день может помочь вам похудеть.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 149 калорий при ходьбе в медленном темпе в течение получаса. Тот же человек может сжечь до 167 калорий, просто увеличив скорость с 3,5 миль в час до 4 миль в час. Конечно, чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы можете сжечь. Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими советами, чтобы улучшить ходьбу!

Бег трусцой

Если у вас есть выносливость и мышечная сила, вам также следует подумать о беге трусцой вместо ходьбы или в дополнение к ней. Бег трусцой может сжечь больше калорий, чем ходьба, однако это не так малоэффективно. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом перед началом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Мало того, что вы можете похудеть с помощью бега трусцой, но исследования показали, что те, кто бегает не менее 30 минут три раза в неделю, с меньшей вероятностью испытывают какое-либо связанное с возрастом физическое снижение эффективности ходьбы.

Аквааэробика

Если вы ищете другое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое поможет вам похудеть, вам стоит попробовать аквааэробику. Вода заставляет ваши мышцы работать с большим сопротивлением, но плавучесть воды поможет обеспечить дополнительную поддержку вашим суставам и мышцам. Это позволяет вам работать усерднее, чем на суше.

Аквааэробика — отличный способ сжечь калории, сжечь жир и, в свою очередь, похудеть. В дополнение к этим преимуществам вы также увеличите свою мышечную силу, выносливость и гибкость!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную силу, улучшить здоровье костей и похудеть. Поднятие тяжестей также является важной частью поддержания вашей способности выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, подъем по лестнице, а также другие дела по дому.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует посвящать два или более дня в неделю занятиям по укреплению мышц. Рассмотрите возможность нацеливания на основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.

Для начала попробуйте эти силовые упражнения! Если вы новичок или вам нужны модификации, вам также может понравиться эта силовая тренировка сидя, где наш старший эксперт по фитнесу Мередит Чен поделится с вами видео.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

HIIT-тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это тренировка, в которой вы чередуете всплески интенсивных движений с короткими периодами отдыха или активными отдыхами. Хотя эти виды тренировок могут пугать многих пожилых людей, знайте, что вы можете их выполнять. А еще лучше, есть много различных вариантов выполнения одного.

Пожилые люди могут извлечь большую пользу из тренировок HIIT. От улучшения мышечной силы до улучшения памяти и здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также помогает вам сжигать больше калорий и является одним из самых эффективных способов похудеть. Просто убедитесь, что вы говорите со своим врачом, прежде чем начать.

Когда вы будете готовы попробовать, посмотрите эту тренировку HIIT для начинающих для пожилых людей. Мередит Чен, наш старший эксперт по фитнесу, делится всеми тонкостями этого типа тренировок, а также включает в себя видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним!

Отдых и сон

Знаете ли вы, что полноценный отдых и сон так же важны, как физические упражнения и сбалансированное питание? Это связано с тем, что плохой сон может изменить реакцию организма на пищу. Недостаток сна может усилить аппетит и даже затруднить сопротивление искушению.

Имея все это в виду, убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками и каждую ночь хорошо отдыхаете. Пожилые люди должны стараться спать около семи-девяти часов в сутки. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по сну для пожилых людей!

Дополнительные советы по снижению веса для пожилых людей

В дополнение к упражнениям для похудения и правильному сну есть несколько других советов по снижению веса, о которых вам следует помнить. Для начала постарайтесь ограничить пустые калории. Сюда входят продукты, которые не имеют никакой питательной ценности, такие как жареная пища, чипсы, конфеты, а также многие другие обработанные пищевые продукты.

Также важно избегать обезвоживания. Иногда, когда вы чувствуете, что голодны, вы можете на самом деле пить! Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это перехитрить свой метаболизм. Ваш метаболизм уже замедляется, и если вы морите себя голодом на диете, вы только замедлите его.