Техника скандинавской ходьбы для начинающих: инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:

  • Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
  • Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
  • Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
  • Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.

Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:

  • Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
  • Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
    ваш рост × 0,68 = длина палок

    То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.

  • Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
  • Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:

  • Плечи должны быть расслаблены и опущены.
  • Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
  • В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
  • После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
  • При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.

Что еще важно помнить

Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.

Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.

Фото: Maria Bobrova/Getty Images

Скандинавская ходьба для начинающих: техника скандинавской ходьбы, палки для ходьбы — 25 марта 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Гуляйте на здоровье!

Многим людям в силу особенностей здоровья противопоказаны занятия бегом и другая интенсивная кардионагрузка. Как восполнить недостаток активности? Поможет скандинавская ходьба — относительно молодой, но очень эффективный вид оздоровительной физической культуры.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками, которую еще называют северной, нордической и финской — это разновидность любительского спорта, представляющая собой пешие путешествия, во время которых человек при ходьбе опирается на специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные. Этот вид физической активности в 1997 году был запатентован финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

shutterstock.com

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук — то есть, левая рука двигается одновременно с правой ногой, а правая рука — одновременно с левой ногой. При этом, в обоих руках человек держит специальные палки, которыми опирается в землю.

Основные рекомендации:

  1. Все элементы ходьбы должны выполняться с легким наклоном корпуса вперед.
  2. Каждый шаг начинается с пятки, а заканчивается на носке.
  3. Палки необходимо держать крепко, но не излишне жестко.
  4. Все движения следует выполнять с большой амплитудой.
  5. Палки должны упираться в землю вблизи от линии бедер.
  6. Вынос палки осуществляется рукояткой вперед.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, а опытным более продвинутым спортсменам-любителям — по часу 4-5 раз в неделю и чаще.

Чем полезна скандинавская ходьба

  • Помогает в снижении веса;
  • Формирует красивую осанку;
  • Поддерживает тонус 60-90% мышц;
  • Способствует профилактике болезней сердца и суставов;
  • Насыщает организм кислородом;
  • Помогает избавиться от бессонницы и улучшает качество сна;
  • Снижает уровень стресса.
shutterstock.com

Сколько калорий сжигается при занятиях скандинавской ходьбой

При соблюдении правильной техники за час можно сжечь до 700 калорий и задействовать до 90% мышц. При скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс, а напряжение с шеи и плеч благодаря палкам снимается.

Как подобрать одежду для скандинавской ходьбы

Все зависит от погодных условий. В жаркую погоду очень важно избежать перегрева, в морозную — подобрать форму так, чтобы она не сковывала движений.

shutterstock.com

25 градусов и выше — майка, короткие шорты, головной убор.

15 — 25 градусов — футболка, шорты, головной убор.

10 — 15 градусов — футболка с длинным рукавом, лосины, спортивные штаны.

5 — 10 градусов — спортивный костюм.

0 — 5 градусов — спортивный костюм, ветровка, шапка.

От -5 до -10 градусов — утепленный спортивный костюм, шапка, перчатки.

От -10 до -15 градусов — утепленный спортивный костюм, термобелье, шапка, перчатки.

От -15 и ниже — утепленный спортивный костюм, термобелье, куртка шапка, перчатки.

Обувь для скандинавской ходьбы

Зима. Рекомендуются ботинки для пеших прогулок на протекторной подошве или утепленные кроссовки.

Лето. Если занимаетесь на рельефной поверхности, выбирайте кроссовки для бега по пересеченной местности. Для ровных поверхностей подойдет любая обувь с прочным сцеплением и хорошей амортизацией.

Весна-осень. Самый подходящий вариант — утепленные кроссовки с мембранным верхом, которые защитят вас от дождя и луж. Обратите внимание на амортизацию обуви, качество сцепления с поверхностью и прочную фиксацию стопы.

shutterstock.com

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Способ 1

Для подбора палок можно воспользоваться формулой — рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 180 сантиметров, вам необходимы палки высотой 122,4 см.

Этот способ также позволяет учитывать физическое состояние занимающегося и его цели: для оздоровительной ходьбы высота палок рассчитывается с коэффициентом 0,66, а для полноценного фитнеса — с коэффициентом 0,7.

Способ 2

Возьмите палки за рукоятки и уприте их в землю перед собой: если локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера. Таким же образом можно настроить телескопические палки, высота которых регулируется.

shutterstock.com
На какой поверхности лучше заниматься скандинавской ходьбой

Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом. Если же вы занимаетесь для общего оздоровления, подойдут любые варианты — парки, асфальтовые дорожки, проселочные дороги.

Техника — ANWA.us

Базовая техника

Когда вы идете обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, где вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

Типичные ошибки

Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

  • Оставаясь в «двухколесном приводе»
    Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.

  • Установка жердей слишком далеко от тела.
    Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.

  • Ходьба с закрытыми руками
    Если руки постоянно сомкнуты, это не способствует надлежащему кровообращению.

  • Ходьба с распростертыми руками
    Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга.

  • Неправильное размещение ноги и шеста.
    Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.


Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.

Передовые технологии

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если увиденное привлекло ваше внимание, рекомендуем узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.

 

Почувствуйте вертикальное положение тела Заведите шесты за спину и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.

Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.

Как заниматься скандинавской ходьбой — Bristol Nordic Walking