Тай чи упражнения для пожилых: Как лечебная гимнастика тай-чи продлевает жизнь пожилых людей
Как лечебная гимнастика тай-чи продлевает жизнь пожилых людей
От редакции: Читатель, если в вашей семье есть пожилые люди, то эта публикация просто обязательна к прочтению. Главная идея оздоровительной гимнастики тай-чи — это как физическое, так и духовное равновесиеПочему падения так опасны для пожилых людейСтатья, опубликованная Harvard University, приводит отрезвляющую статистику для всех тех, с кем рядом живут родные в почтенном возрасте.
«Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий пожилой человек ежегодно падает и получает достаточно опасные травмы — иногда не совместимые с жизнью. Так, в 2014 году около 27 тысяч пожилых людей умерли от падений, а более 2,8 миллиона человек были доставлены в отделения неотложной скорой помощи и 800 тысяч из них были госпитализированы. Падения являются основной причиной смерти среди людей старше 65 лет, а смертность, ставшая результатом падений, значительно выросла за последнее десятилетие».
Безусловно, не при каждом случае падения результатом является перелом или опасный для здоровья ушиб. Однако даже самый легкий случай падения может негативно отразиться на физическом или психологическом самочувствии человека в летах. Более того, страх падения иногда приводит к тому, что пожилые люди сознательно ограничивают себя в передвижении. А это, как известно, не самым лучшим образом влияет на состояние их здоровья.
Важно понимать, что для профилактики падений нельзя сужать двигательную активность пожилого человека, а, наоборот, важно создать безопасные условия для его или ее жизнедеятельности. И, что критически важно, так это систематически практиковать комплекс упражнений, которые не только поддержат выносливость организма пожилого человека, но и помогут скоординировать движения.
Возраст не является помехой для физических упражненийВ среде людей преклонного возраста распространено мнение, что спорт — это удел молодых. И оно имеет логичное объяснение — часто пожилой человек с трудом по лестнице поднимается, по улице ходит с тростью, а уж гимнастикой заниматься — это вообще за пределами фантастики. Но, с другой стороны, читатель, ведь тот, кто всю жизнь вел активный образ жизни — совершал пробежки, катался на велосипеде, ходил в походы и т.д., в пожилом возрасте остается верен своим привычкам. А, значит, возраст не является помехой для физических упражнений. И начать заниматься спортом — никогда не бывает поздно. Другое дело, важно понимать, каким именно спортом. Оздоровительная гимнастика для пожилых людей тай-чи — это как раз самый простой и доступный вид физических занятий.
Тай-чи — эликсир молодости и здоровьяДоказано современной наукой и тысячелетним опытом, что разработанная еще даосскими монахами древняя китайская гимнастика тай-чи — это своеобразный эликсир молодости и здоровья. Китайцы верят, что лечебная гимнастика тай-чи не только продлевает жизнь, замедляя старение, но и повышает гибкость тела, дает мышцам и связкам силу. Не удивительно, что в современном Китае в парках зимой и летом вы увидите тысячи пожилых людей, занимающихся в группах и в одиночку, в том числе, и гимнастикой тай-чи.
Тай-чи или тай-цзи-цюань зародилось в знаменитом монастыре Шаолинь, — как часть боевого искусства. И оно стало настолько популярным, что и многие другие монахи начали практиковать тай-чи для сохранения здоровья и защиты от разбойников, которые в то время повадились грабить монастыри. В наши дни известно несколько форм этой гимнастики, причем, западный вариант тай-чи фокусируется не на самообороне, а на упражнениях для улучшения координации всего тела и развития гибкости.
Принципы гимнастики — это как формула троицы: концентрация сознания, физические и дыхательные упражнения. Важно для пожилых людей и то, что тай-чи — это отсутствие какой-либо нагрузки. Все движения мягкие, а главное — контролируемые и необходимые. Число повторов и размахов выбирается в зависимости от самочувствия человека. Каждое из движений плавно переходит в следующее, чем достигается гармония и непрерывность.
Главная идея тай-чи — это как физическое, так и духовное равновесие, достигаемое тренировками. Люди, у которых проблемы с двигательной активностью, в том числе и пожилые, в результате регулярных занятий буквально «чувствуют» все участки своего тела, мышцы, связки. Упражнения тай-чи задействуют как можно большее количество суставов и мышечных групп и эффективно борются с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Тай-чи показана людям разного возрастаГлубина и ритмичность дыхания гимнастики способствует хорошей вентиляции легких, насыщает организм кислородом, результатом чего является укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Среди других лечебных свойств тай-чи замечено, что занятия гимнастикой улучшают координацию движений, нормализуют работу пищеварительного тракта, усиливают иммунитет, укрепляют центральную нервную систему, лечат остеоартроз, облегчают симптомы фибромиалгии, болезни Паркинсона, положительно влияют на здоровье людей с сердечной недостаточностью, гипертонией и рассеянным склерозом.
Как видите, тай-чи показана не только пожилым, но и людям разного возраста, кто хотел бы повысить качество жизни, улучшить состояние своего здоровья и поднять настроение. Впервые с этой оздоровительной гимнастикой я столкнулся, когда моя близкая родственница заболела серьезной болезнью. Безусловно, был предпринят комплекс лечебных мер, включающих химиотерапию, народную медицину, переход на здоровое питание и многое другое. Но судя по значительным улучшениям здоровья, могу с уверенностью сказать, что тай-чи сыграло не последнюю роль в исцелении родственницы. Анна занимается этой лечебной гимнастикой не первый год и достаточно регулярно. Занимается в группе с другими людьми, среди которых есть и ученые, и медики.
Занятия гимнастикой тай-чи: опыт нашей соотечественницы«Когда я впервые пришла на класс тай-чи, то услышала, как многие говорят «я чувствую!», «я чувствую!», — вспоминает сегодня Анна. — Мне было странно и одновременно любопытно знать, а что же они чувствуют. И только после месяца занятий я тоже почувствовала… почувствовала свое тело, каждую мышцу, и через какое-то время в тело как-будто сила снова вернулась. Я научилась правильно дышать — дышать животом, а не грудью и управлять своим телом». И это все стало возможным, конечно же, при регулярных занятиях.
Классы тай-чи в ТехасеКлассы тай-чи предлагаются в Техасе в городских комьюнити центрах, в спортзалах, а также в частных спортивных заведениях. Например, в Плэйно классы по тай-чи для новичков, студентов среднего уровня и продвинутых предлагаются такой организацией, как Medical City Plano Center for Living Well. Адрес: 3900 West 15th Street. Средний возраст практикующих — 65-70 лет. Один из тренеров по тай-чи — Денис Кларкстон несколько лет назад сама стала жертвой автоаварии и получила травмы. После двух лет преподавания, она смогла разработать поврежденные участки тела.
Студенты Денис Кларкстон также говорят о значительном улучшении их здоровья. Например, Поле оздоровительная гимнастика тай-чи помогла восстановить способность передвигаться: вставать с инвалидной коляски и ходить при поддержке ходунков и трости. 76-летняя Фран научилась правильно дышать, и теперь женщина может больше проводить времени в своем саду. 60-летняя Джун почувствовала облегчение в суставах. Малон отметила, что тай-чи ускоряет восстановление после инсультов и сердечных приступов, повышает умственную работоспособность, помогая концентрироваться. Также студентами было отмечено, что занятия тай-чи уменьшают последствия стресса, помогают накапливанию энергии, а также более частому выделению эндорфина — гормона радости и счастья.
Мы в Veritas Home Health всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием поможем найти класс по тай-чи и в вашем городе или регионе нашего штата. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы! Евгений Грэйфер, Veritas Home HealthФото из открытых источников
Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года
«Наши клиенты всегда на первом месте!
«Мы уважаем зрелость!
«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких
Skilled Nursing / Профессиональные медсестры
Physical Therapy / Физиотерапия
Occupational Therapy / Трудотерапия
Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия
PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.
«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.
Veritas Home Health
2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075
Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.
Share this — Поделиться! :
Like this:
Like Loading…
RelatedГимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун
Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун
О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.
Задачи и цели гимнастики
Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.
Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.
Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:
- тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
- улучшении функции центральной нервной системы;
- стимуляции обменных процессов;
- поддержании общего тонуса организма;
- формирование положительного настроя на жизнь в целом.
Особенности гимнастики в пожилом возрасте
Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.
Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на трость – так о какой гимнастике может идти речь?
Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.
Так значит, возраст нельзя считать помехой физической активности? Следовательно, начать активные занятия никогда не поздно, нужно только знать, как это сделать.
Гимнастика – это самый доступный вид физической активности
Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.
Эти особенности достаточно серьезны:
- не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
- наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
- комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
- заниматься нужно под руководством специалиста.
Растяжка перед упражнениями
Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.
Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.
Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей
Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:
- растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
- растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.
Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.
Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.
Следует также узнать про — древнюю практику йоги для пожилых
Китайская гимнастика Тай-чи
Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.
Гимнастика Тай-Чи
Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.
Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями
Особенности Тай-Чи
Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:
- укрепляется центральная нервная система;
- повышается гибкость и подвижность суставов;
- усиливается иммунитет;
- нормализуется работа пищеварительного тракта;
- улучшается координация движений.
Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.
Видео: Видеоуроки Тайчи
Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.
Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи
Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.
Упражнения гимнастики Тай-Чи
Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.
- Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
- Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
- Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
- Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
- Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;
Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.
Гимнастика Цигун
Гимнастика Цигун
Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.
Особенности гимнастики Цигун
Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.
Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений
С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.
Комплекс упражнения в гимнастике Цигун
В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати
Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).
Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.
Упражнение первое
Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.
Упражнение второе
Упражнения гимнастики Цигун
Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.
Упражнение третье
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.
Упражнение четвертое
То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.
Заключение
Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.
Тай чи упражнения для начинающих. Китайская гимнастика Тай-Чи
Тай-чи (или Тай-Цзы) – (великий предел) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы. Когда дело касается боевых искусств, на ум человеку сразу приходят удары, активные движения и жесткий физический контакт, а не ритмичные, медленные, медитативные движения, способствующие внутренней релаксации и спокойствию. Однако именно так описываются движения, которым обучает мастер тай чи.
История
Зарождение этого стиля происходило много веков назад. Оно взяло свое начало из практики цигун – старинного искусства, обучающего всяческим методам регулирования и контроля процессов организма. Некоторые источники датируют становление таи чи 2500 лет назад, но точный возраст данного искусства сложно определим. Задачи тай чи – самозащита, внутренний покой и равновесие. Занимающиеся таи чи говорят, что мастер данного боевого искусства может отбить совершенно любую атаку таким образом, что не
атакующий ни свидетели этого, не смогут сказать как это было сделано. В их движениях присутствует внутренняя энергия. Для её направления подготовленному человеку требуются минимальные движения, которые практически незаметны. Хорошо подготовленный человек с помощью небольшого объема внутренней энергии может нейтрализовать нападающего, обладающего большой силой.
Ци
Традиционная китайская медицина рассматривает человека, как миниатюрную вселенную, состоящую из элементов, находящихся в постоянном взаимодействии, таких как – земля, дерево, вода и огонь. Считают что эти пять элементов пронизывают каждый орган человека, как пять составляющих универсальной энергии ци, являющейся жизненной
высокое кровяное давление, болезни сердца, нарушение пищеварения, артрит, депрессию, кожные заболевания, рак и множество других нарушений. К сожалению, на данный момент не проведено достаточного количества исследований, позволивших подтвердить или опровергнуть с научной точки зрения наличия таких свойств. Но на сегодняшний день уже имеются выводы ученых, проводивших изучение данного стиля.
Равновесие
Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов, госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ
жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.
Страх падения и рост уверенности в себе
Другое исследование показало, что уроки тай чи уменьшают страх падения (а следственно и травмы), с 56% до 31% в группе людей, чей возраст больше 70 лет. Общая уверенность в себе и своих способностях сохранять равновесие является дополнительным плюсом тай чи, несущим немалую пользу физичекому и психологическому здоровью.
Сила и выносливость
Люди старше 60 лет, занимающиеся таи чи по часу три раза в неделю, в течении 12 недель значительно увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Помимо этого тай чи повышает снабжение кислородом органов и тканей организма. Такая особенность представляет пользу для людей всех возрастов, так как в силу множества факторов в современном образе жизни человек часто испытывает недостаток в кислороде.
Простота
Каждое движение тай чи медленное, плавное и грациозное. Может показаться что усилия почти не требуются. Много людей во время занятий одеты в обычную повседневную одежду и обувь, вместо спортивных костюмов. Неужто это и вправду гимнастика? Несомненно! Тай цзи цюань – это утонченная система упражнений, зародившаяся около
1000 г. н. э. Эта китайская уникальная система, является своего рода мягким боевым искусством, включающим медитацию с правильным дыханием, и комплекс упражнений, состоящий из непрерывных плавных и округлых движений, которые задействуют все тело. В тесно связанной с боевыми искусствами, медициной и медитацией, гимнастике тай чи сочетаются медленные, плавные и непрерывные движения и умственная концентрация. В результате улучшается координация тела и разума, а также усиливается поток энергии
«цзы» — энергии жизни, способствующей поддержанию гармонии ума и здоровью тела. Гимнастикой таи чи можно заниматься в центрах восточной культуры, общественных центрах и фитнес-клубах. Её популярность можно объяснить общедоступностью и простотой. К тай чи нет противопоказаний, и ней могут заниматься даже люди, имеющие заболевания, исключающие занятия любым другим видом гимнастики или спорта. Полные, люди в возрасте и больные артритом – вот малая часть списка людей, которым рекомендованы комплексы занятий этой оздоровительной древней гимнастикой.
Польза
Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего
перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.
Музыка
При проведения занятий не маловажным является музыка и звуковое сопровождение, создающее у практикующих соответствующий внутренний настрой. Эта музыка органично соединяет мягкие неповторимые звуки флейты Шакухачи и других традиционных инструментов с живыми звуками природы. В такой музыке удается добиться не только создания цельного произведения, но и созвучия, направляющего внимание слушателя на достижение состояния единства и внутренней концентрации.
Дух и тело
В упражнениях таи чи участвуют дух и тело. Однако все же трудно сказать, первое или второе больше выигрывает от занятий такой гимнастикой. Эти тренировки также помогают человеку вырваться из рутины повседневности, которая часто ограничивает возможности и способы самовыражения.
Гимнастика для людей постарше
С возрастом человек едва ли становится здоровее. Течением времени уменьшается подвижность уставов, мышцы слабеют и гибкость уже не сравнима с прежней. Поскольку в результате человек мало способен сохранять равновесие, что приводит к увеличению риска падения. В большинстве своем именно падениями сопровождаются
большинство травм пожилых людей. Множество упражнений в таи чи сопровождаются перемещением веса между опорной и мене нагруженной ногой. Это укрепляет мышцы ног и способствует наработке способности к охранению баланса и равновесия, что очень
важно для пожилых людей. Пожилой человек, практикующий тай чи по часу два раза в неделю, легче своих ровесников выполняет разные физические упражнения, такие как наклоны, подъем-спуск, ходьба, подъем тяжестей и одевание одежды.
Вес тела
Поскольку такие упражнения не требуют больших усилий, такая гимнастика хороша для людей с избыточным весом, неспособных заниматься спортом ввиду чрезмерной полноты. Если обычные упражнения и ходьба причиняет боль, стоит попробовать заняться тай чи. Специалисты утверждают, что регулярные тренировки помогут сжечь калории и избавится от лишнего веса.
Выбираем группу для занятий
Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.
- Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
- Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
- Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
- Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
- Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
- Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.
Практический каждый человек заботится о состоянии своего здоровья. Одни для нормализации деятельности организма и профилактики избыточного веса придерживаются правильного питания, другие же посещают спортивные залы или фитнес-центры. Но, как показывают исследования, не все люди способны выдержать нагрузки такого рода.
Мы же предлагаем к вашему вниманию один из выходов из этой неоднозначной ситуации – китайская гимнастика под названием «Тай-Чи Чуань». Она представляет сбой древнюю, не совсем традиционную лечебную дисциплину, благодаря которой многие люди смогли избавиться от тяжелых заболеваний. Вдобавок, Тай-Чи – это отличный метод в борьбе с ранними признаками старения.
Китайская гимнастика именуемая «Тай-Чи Чуань» — это определенные упражнения, для выполнения которых необходима особая физическая подготовка и стремление к самосовершенствованию. Данное искусство основано на трех критериях: оздоровительная система, боевая техника и пластичность танца. Казалось бы, все эти критерии совершенно разные, но каждая из них находится в полной гармонии с остальными.
Тай-Чи направляет человеческий разум на взаимодействие с организмом с помощью полной взаимосвязи. Все движения руками и туловищем, которые выполняются во время данной гимнастики, визуализируются и контролируются сознанием человека.
С помощью этого тело полностью концентрируется на выполнении того или иного упражнения. Техника Тай-Чи отвлекает разум от повседневных хлопот и проблем, оказывая положительное влияние на работу центральной нервной системы.
Согласно истории, эта гимнастика появилась в Древнем Китае очень давно, когда им правил Фу Цзы. Император распорядился придумать такой танец, при помощи которого можно было исцелиться от болезней и приобрести дополнительные силы. В результате один из мудрецов придумал упражнения, которые сочетали в себе плавные движения и боевые стойки.
Упражнения данного искусства разрешаются всем без исключения. Возраст также не помеха: Тай-Чи могу заниматься и подростки и люди преклонного возраста. В стране, где зародилась эта китайская гимнастика люди предпочитают заниматься на свежем воздухе во время восхода солнца. В настоящее время существует масса специализированн ых школ, в которых учат совмещать правильное дыхание и плавные движения, имитируя различные формы.
Гимнастика Тай-Чи познается не сразу, поэтому не ждите мгновенных результатов. Терпение и смирение – вот главное правило данного искусства. В Китае принято считать, что эти упражнения подходят больше для людей старшего поколения, поскольку у них нет возможности ходить в фитнес-центры, совершать утренние пробежки и придерживаться какой-либо диетической системы питания. Вдобавок гимнастика помогает разработать и улучшить гибкость, нормализовать работоспособност ь всех внутренних органов, артериальное давление и привести в порядок нервы.
Чем полезна эта гимнастика?
Результативность занятий по технике Тай-Чи весьма велика.
Регулярные занятия помогают:
- повысить гибкость суставов;
- укрепить центральную нервную систему;
- укрепить иммунную систему;
- стимулируют полноценную работу головного мозга;
- улучшают работу вестибулярного аппарата;
- нормализуют работу сердечно-сосудис той системы и органов пищеварительного тракта.
Также была доказана польза Тай-Чи в борьбе с таким заболеванием как остеопороз. А все благодаря тому, что все движения делаются осмысленно и плавно.
Согласно исследованиям, систематические занятия сводят риск возникновения различных простудных заболеваний практически к нулю и способствуют укреплению мышц.
Гимнастика Тай-Чи при травмах
Каждый тренер, или как их еще называют – мастер, по технике Тай-Чи скажет, что самым главным критерием этого искусства является равновесие, которое, в свою очередь, и служит залогом здоровья. Именно поэтому китайские упражнения рекомендуются как пожилым людям, так и тем, кто зачастую теряет координацию и падает, получая при этом различные повреждения и переломы.
Как показывают клинические исследования, переломы в старости дают серьезные осложнения, а также влияют на продолжительност ь жизни. Если проверить статистику, то можно заметить, что большая часть людей преклонного возраста попадают в больницы с переломами шейки бедра. Восстановить полученную травму такого рода очень сложно, тем более в пожилом возрасте. Помогают лишь занятия плаванием и движения с переносом веса с ноги на ногу.
Воздействие на психику
Известно, что данная дисциплина значительным образом уменьшает страх падения. Как показывают исследования в области психологии, после трех недель регулярных тренировок у трети людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, а после трех месяцев – в себя начинают верить уже больше половины тренирующихся людей. Все дело в равновесии и концентрации, в совершенстве, достичь которые можно лишь по завершению всего курса.
Делать упражнения китайской гимнастики Тай-Чи можно ежедневно, а людям преклонного возраста – будет достаточно и трех занятий в неделю. Занимаясь на протяжении десяти дней можно наблюдать, что возросла выносливость организма, увеличилась гибкость и укрепились мышечные ткани. Ну а если заниматься на свежем воздухе, то можно насытить свои органы и ткани кислородом, что благотворно повлияет на общее состояние здоровья занимающегося.
Что нужно знать?
Самый важный нюанс – это не только физическое участие в тренировках, но и духовное. Систематические занятия помогают забыть о мирской суете и постичь глубину своей души и разума.
Немаловажной является и сопровождающая музыка. Правильно подобранная композиция помогает настроиться на правильную волну, а также способствует скорейшему расслаблению. Наиболее оптимальными вариантами являются мелодические звучания флейты или других азиатских музыкальных инструментов. Неплохо расслабляет и музыка, где слышны звуки дикой природы.
Данное искусство отлично подходит для людей с избыточной массой тела. Движения китайской гимнастики не требуют особых физических усилий. Уделяя каждый день немного времени занятиям можно сжечь столько калорий, сколько не затрачивается во время пробежек.
С чего необходимо начинать?
Для занятий Тай-Чи подходит любая поверхность, кроме скользящей. Упражнения можно делать в обуви с прорезиненной основой или же в носочках с усиленно стопой. Если же вы планируете заниматься на улице – на траве, то можно делать это и босиком, но только если температура земли не сильно низкая. Что касается одежды, то она должна быть легкой и не сковывающей движения.
В настоящее время тренировки обычно проводят небольшими группами, по 10 человек, под руководством мастера. Такие тренировки нужны для начинающих, поскольку именно так можно научиться правильно делать то или иное упражнение.
Основные упражнения китайской гимнастики
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо ознакомится с основными правилами этого искусства:
- Каждое движение должно выполняться не спеша и плавненько.
- Сосредоточение на собственном организме и душе.
- Дыхание должно быть произвольное и размеренное.
Упражнения для новичков
- «Водопад свежести».
Становимся ровно и сгибаем ножки в коленном суставе. Ручки вытягиваем, а голову слегка наклоняем вперед. Теперь не спеша наклоняем плечики вперед, а затем и все туловище. Во время выполнения таких телодвижений, вы не должны чувствовать напряжение в мышцах. Дойдя до крайней точки, плавно возвращаемся в исходную точку. - «Круги по воде».
Становимся ровно, одну ручку ставим на поясницу, а другую – на пресс. Теперь начинаем плавненько вращать тазом по ходу часовой стрелки, а потом со стороны в сторону.
Упражнения для более опытных людей
Данное искусство предполагает выполнение какого-либо упражнения исходя из своего мышления. Что это значит? Первоначально мы представляем определенную фигуру, после чего начинаем воспроизводить ее своим телом.
Все движения необходимо делать на слегка согнутых ногах:
- «Погружение в Чи».
Это самое важное движение в данной технике. Делаем глубокий вдох, после чего поднимаем ручки до плечевого сустава, а потом не спеша и плавно распрямляем их впереди себя. - «Лошадиная грива».
Данное движение основывается на попеременном и одновременном выставлении одной и другой ножки и ручки впереди себя. - «Обнять луну».
Мысленно представляем луну и пытаемся ее обхватить своими ручками над головой. - «Бросок».
Не перемещая ступни, делаем плавный овод туловища назад, а потом вперед. В это же время нужно согнуть левую ручку в локтевом суставе и поднести ко лбу.
Каждое из этих упражнений необходимо сделать не менее пяти раз на протяжении всей тренировки.
Будьте всегда здоровы, красивы и молоды!
Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун
О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.
Задачи и цели гимнастики
Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.
Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.
Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:
- поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
- улучшении функции центральной нервной системы;
- стимуляции обменных процессов;
- поддержании общего тонуса организма;
- формирование положительного настроя на жизнь в целом.
Особенности гимнастики в пожилом возрасте
Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.
Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?
Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.
Гимнастика – это самый доступный вид физической активности
Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.
Эти особенности достаточно серьезны:
- не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
- наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
- комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
- заниматься нужно под руководством специалиста.
Растяжка перед упражнениями
Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.
Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.
Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей
Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:
- растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
- растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.
Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.
Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.
Китайская гимнастика Тай-чи
Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.
Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.
Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями
Особенности Тай-Чи
Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:
- укрепляется центральная нервная система;
- повышается гибкость и подвижность суставов;
- усиливается иммунитет;
- нормализуется работа пищеварительного тракта;
- улучшается координация движений.
Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.
Видео: Видеоуроки Тайчи
Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.
Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи
Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.
Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.
- Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
- Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
- Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
- Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
- Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;
Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.
Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.
Особенности гимнастики Цигун
Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.
Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений
С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.
Комплекс упражнения в гимнастике Цигун
В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати
Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).
Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.
Упражнение первое
Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.
Упражнение второе
Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.
Упражнение третье
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.
Упражнение четвертое
То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.
Заключение
Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.
(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Занятия гимнастикой набирают популярности сегодня. Это и не удивительно. Ведь именно гимнастика укрепляет наше тело, улучшает здоровье и помогают чувствовать себя лучше. Заниматься ей легче всего. Вы можете делать это дома, в залах.
Целительная гимнастика с упражнениями Тай Чи
К тому же она не требует никаких дополнительных затрат и приобретений. Достаточно эффективной считается, гимнастика тай чи. О ней мы считаем, необходимым поговорить. Она имеет несколько нюансов и характеристик, без них польза будет не полной.
Что такое гимнастика тай чи?
Гимнастика тай чи не требует особой физической подготовки. На самом деле тай чи это – это специальный комплекс упражнений, который подразумевает совокупность грации, танцевальных умений, способностей вести бой и оздоровления всего организма. Разработан комплекс данных упражнений был еще в Древнем Китае.
Что такое гимнастика тай чи?
Он поглотил всю китайскую мудрость. История его создания проста. Во время правления семьи Фу Цзы император попросил придумать специальный танец. Он должен был помогать бороться с заболеваниями, иметь лечебные свойства, при этом он должен быть легким, его может повторить любой человек, не зависимо от его способностей и умений.
Так был создан, комплекс упражнений тай чи. Данный комплекс воздействует на мировоззрение человека, его внутреннее состояние. Важно, выполняя , отключаться от окружающего мира.
Выполнять необходимо все плавно, они должны переходить постепенно один из другого. При этом ваш мозг должен контролировать абсолютно все, что вы делаете, каждое движение, даже самое мелкое.
Только так вы будете в полной гармонии со всем, что у вас в нутрии, с окружающим миром. Это поможет вам не только чувствовать себя намного лучше, но и развивать нервную систему, ее работу. Также вы сможет развивать силу воли и чувство ответственности.
Так как тай чи цигун целительная гимнастика, то и подходит она абсолютно всем. Заниматься ей могут люди любого возраста и веса. Обычно занятия такой гимнастикой проходит на улице, то есть на свежем воздухе.
Все ли могут заниматься, гимнастикой тай чи?
Часто ходит мнение, что именно из-за этого китайцы имеют настолько продолжительную жизнь. В России также гимнастика набирает популярности.
Создается огромное количество школ, которые работают только в данном направлении. Результат появляется не сразу. Он требует длительных тренировок и затрат энергии. Только постепенно занимаясь, стараясь, работая, вы заметите позитивные результаты.
Конечно, гимнастика не всесильна, вылечить все она не может. Занимаясь ей, вы не станете полностью здоровым, и некогда не будете болеть, но все равно позитивные изменения заметите легко.
Целебная гимнастика и ее свойства
Тай чи целительная гимнастика имеет такие позитивные результаты:
- Развитие центральной нервной системы.
- Повышение иммунитета.
- Укрепление суставов.
- Развитие кровеносной и дыхательной системы.
- Помогает активировать все участки мозга.
- Вы легко сможете улучшить состояние кишечника и пищеварения.
- Улучшается координация.
- Производит профилактику простудных заболеваний.
- Помогает реабилитироваться после травм и переломов.
- Уменьшается боязнь того, что вы упадете.
- Увеличивается уверенность в себе и своих силах.
- Увеличивается гибкость.
- Развивается выносливость.
- Укрепляется мышечная масса.
Тай чи, требует правильного выбора музыка. Она обязательно должна быть плавной, медленной и мелодичной. Вы должны правильно чувствовать ее, легко выполнять . Музыка ни в коем случае не должна мешать вашим занятиям, отвлекать и не давать сосредоточится.
На что необходимо обратить внимание?
Можно выбирать классическую музыку, просто плавные мелодии. Их можно менять, если он вам надоели. Так ваши занятия будут более плодотворными.
Важно полностью очистить свое создание перед своими тренировками. Полностью отключитесь от всех проблем. Забудьте о стрессе, думайте только о занятии. Заниматься необходимо ежедневно, желательно не меньше получаса в день.
Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Конечно, если на улице холодно, то можно перейти в помещение. Тогда можно будет включить музыку со звуками природы. Перерывы в занятиях желать нельзя, иначе результат будет намного хуже, чем вы ждете. Отдыхать можно не больше раза в неделю, только если у вас есть неотложные дела. А так, постарайтесь уметь выделять хотя бы полчасика на занятия.
Видео гимнастики
Если вы не уверенны в своих силах, не знаете с чего начать, то посмотрите, тай чи гимнастика видео. Там вам расскажут все о методике выполнения упражнений, правилах и разновидностях упражнений. Это очень полезная информация для новичков.
С чего начинаем тренировки?
- выбираем одежду. Она должна быть легкой, свободной, не сковывать движения.
- выбираем обувь. Она должна подходить по размеру, не спадать, и не тереть.
- заниматься лучше в группе, это поможет ускорить результаты.
- выполняем в гармонии с собой, концентрируемся и правильно дышим.
- работаем только на согнутых ногах.
- последовательность упражнений можно менять и чередовать.
- делаем от 4 до 6 раз каждое.
Разновидности упражнений гимнастки тай чи
Гимнастика тай чи упражнения, имеет разнообразные.
- погружение. Делаем вздох. Поднимаем руки, потом на выдохе медленно их опускаем.
- гривы лошади. Выносим синхронно и по очереди вперед ноги и руки.
- объятие луны. Руки держим в форме круга над головой. Ноги также округляем.
- бросок. Медленно и плавно выпадаем корпусом тела вперед и назад. По очереди вперед на выпаде выставляем руки. Ноги плотно стоят на земле, пятки не отрываем, и не двигаем ими.
Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».
По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».
«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».
Грация и красота тай чи
Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).
Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.
Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:
- Улучшение баланса, скоординированности движений.
- Развитие гибкости, выносливости.
- Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
- Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Искусство китайской боевой гимнастики тай чи
Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.
Танцевальные движения характерны для тай чи
Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.
На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.
Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.
Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.
Польза для здоровья от тай чи
Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.
Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая
В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.
Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.
Обучение тай чи для начинающих
Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.
Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений
Первый способ:
- Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
- Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
- Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
- Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
- Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.
Второй способ:
Нащупайте свои внутренние весы
Укорени себя
Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.
Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.
Разновидности тай чи
В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.
Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.
Краеугольный камень тай чи — концентрация и сосредоточенность
Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.
Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.
Экспериментируйте с разными стилями
Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.
Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.
Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.
Делайте это упражнение каждый день
У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.
Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.
Практика тай чи
Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:
Попробуйте передвинуть кнут
Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».
Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.
Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.
Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!
Практика «перелива»
Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.
Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.
Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.
Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.
Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.
Как часто нужно тренироваться
Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.
Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.
То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.
Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.
Тай чи как форма медитации
Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.
Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно
Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.
Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.
Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:
- Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
- Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
- Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.
Видео уроки гимнастики тай чи
Главная » Аксессуары » Тай чи упражнения для начинающих. Китайская гимнастика Тай-Чи
Древнекитайская лечебная гимнастика тайчи для людей пожилого возраста. Гимнастика для пожилых людей, упражнения для тай-чи и цигун
Тай чи цигун в переводе означает великий предел. Занимаясь гимнастическими упражнениями тай цигун можно довести до совершенства не только силу тела, но и ум. В древнем Китае эти занятия назывались положением или пространством, в котором стирались грани между мысленными и телесными ценностями. Именно для достижения единства между этими связующими звеньями многие начинают практиковать тактику Тайчи цигун.
Когда речь заходит о техниках боя, интеллект ассоциирует это с активностью движений и жестких физических контактов, а не с ритмом, замедлением, рефлексионного движения, содействующего душевным безмятежности и расслаблению. Однако в основе мастерства тай чи цигун, находятся именно такие движения.
Тай чи цигун — немного истории
Появился этот стиль довольно давно, примерно в 18 веке. Все началось из древнего искусства, которое было призвано обучать юношей того времени разным методикам регулировки и контроля процессов, происходящих в теле. Существуют источники, которые утверждают, что тай чи цигун, появился немного раньше, примерно в 17 столетии. Хотя здесь что-то точно утверждать невозможно. Каковы цели тайчи (тай цзи цигун)?
Первое – это научится умению самому себя защищать, контролировать духовный мир и балансировку. Люди, увлекающиеся этим мастерством, говорят, что профессионалы тайчи могут парировать любое нападение так, что ни противник, ни посторонние, не поймут, как он это сделал. Моторика тай профессионалов, обладает внутренней энергетикой. Использовать ее на полную силу, профессиональной мастер может с минимальной, почти незаметной для окружающих подвижностью. Опытный обученный боец благодаря даже малым запасам внутренней энергетики без особых усилий нейтрализует самого сильного своего противника.
Тай чи цигун — ци
Китайская медицина гласит, что человеческая личность абсолютно идентиична с маленьким миром, в котором непрерывно взаимодействуют разного рода элементы. Земля, растительность, в частности деревья, а также две сильные стихии тепло (fire) и холод (water) – вот эти элементы маленькой вселенной. Китайцы уверены, что именно эти детали наполняют человеческий организм, что это пять универсалов жизненно важной энергетики ци. Внутри тела энергия ЦИ или тайцзы цигун, по их мнению, распространяется посредством меридиан (специальные каналы).
Если эта энергетика передвигается по меридианам без препятствий, тогда человека можно назвать полностью здоровым. Благодаря правилам тай чи цигун, можно научиться управлять потоками жизненно важной энергии в теле. Жители Китая убеждены в том, что сила от занятий тайчи может значительно увеличить качество жизни, притормозить процесс старения, сделать ткани мышц и связки стойкими и гибкими. Также тайчи является способом для лечения высокого КД, сердечный заболеваний, нарушений пищеварительного тракта, артритов, депрессий, дерматологических проблем. Она может вылечить даже рак.
К сожалению, сегодня никто не провел убедительных экспериментов и поисков, которые подтвердили бы или опровергнули с точки зрения науки этих свойств тайчи. Но с каждым днем ученые делают все больше выводов, по изучению этого древнего боевого стиля и его лечебных свойств.
Тай чи цигун — равновесие
Современные светила медицины давно наблюдают за тем как действует тай чи на пенсионеров, а конкретно на их умение не падать и поддерживать равновесие. Это важное наблюдение, поскольку последствия от таких падений, очень сильно осложняют жизнь людей преклонного возраста, а иногда такие люди просто умирают. Данные наблюдения зафиксированы в съемке, и их можно посмотреть в сети (тай чи цигун видео равновесия). Серьезной травмой для пожилого человека является прецедент, когда он ломает шейку бедра.
Половина пенсионеров, которых госпитализируют с этим диагнозом, практически не восстанавливаются до нормальной моторики. Поскольку в мастерстве тайчи мастера учат двигаться плавно и не спеша, пошагово переносить вес тела на ноги, а также координировать все движения тела и ног, можно сказать, что это отлично помогает сохранить баланс и предотвратить нежелательные спотыкания. Эксперименты это доказали.
Тай чи цигун — уверенность в себе и выносливость
Люди, пенсионного возраста, и те, кто занимается совершенствованием мастерства taichi хотя бы три раза на протяжении семи дней, минимум двенадцать недель, улучшают свойства гибкости, мышечных тканей и силы на 40%. Кроме этого данная техника снабжает организм кислородом. Эта особенность полезна для каждой личности, поскольку в силу различных жизненных факторов людям сильно не хватает кислорода.
Тай чи цигун — простота
Моторика мастерства тайчи осуществляется не спеша, она пластична и изящна. И некоторым овладение этим искусством дается очень легко. Большинство людей приходят на тренировки в обыкновенном одеянии и обуви, а не в спортивном наряде. Неужели информация о том, что тай и цигун целительная гимнастика является правдивой? Конечно! Тайчи цюань является очень тонкой системой занятий, зародившихся приблизительно в первом веке нашей эры.
Помимо этого, данная необычная китайская технология, является деликатным занятием (боем), в котором присутствует и рефлексия и грамотное дыхание, и разные тренировочные процессы (непрекращающиеся, пластичные и округлые). Гимнастика тайчи, которая вплотную связана с боевой техникой, медицинским искусством и техникой рефлексии – это не только плавность в движениях, но и правильная концентрация ума. С тайчи можно улучшить общую моторику тела и духа, и даже усилить прилив энергии.
Тай чи цигун — польза
Люди, которые занимаются этой гимнастикой, говорят, что для того, чтобы перечислить все ее целебные характеристики нужно много страниц. Комплекс упражнений тайчи улучшат координацию в движениях, равновесии и гибкости. Также тайчи станет полезной гимнастикой, для страдающих заболеваниями дыхательных путей. Также тайчи помогает вылечить нервозность, пищеварительный тракт и болезни сердечно-сосудистой системы. Занимаясь этим боевым искусством, укрепляются ткани сухожилий, мышц и суставов, улучшается обмен веществ. Некоторые врачи доказали, что эта гимнастика восстанавливает кровяное давление и делает функционирование сердечной мышцы более результативным.
Тай чи Цигун — видео
Цигун и Тай чи — это звенья одной цепи. Первое звено — это Цигун. Основа учения. Тай чи — ‘mk следующая ступень, которая основана на движениях энергии в теле.
Содержание статьи:
Гимнастика Тай Чи пришла к нам с Древнего Китая и представляет собой технику владения собственным телом. Иногда можно услышать второе название этой системы — перемещение в медитацию. С помощью упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможете излечить свою душу, улучшить психологическое состояние, а также укрепить физическое здоровье.
Система направлена на совершенствование таких навыков, как гибкость, мускульный тонус и чувство равновесия. В Древнем Китае люди благодаря Тай Чи снимали усталость после тяжелого рабочего дня. Гимнастика основана на управлении энергией Чи, которая циркулирует по телу человека. Сегодня мы поговорим об основах системы, а также рассмотрим наиболее простые упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи.
Основателем гимнастики является монах Чан Сан Фенг, проповедовавший даосизм. Вполне очевидно, что в свою методику тренировок он заложил основы данного философского учения — вселенная представляет собой гармоничное движение инь и янь, плавное перетекание одного сезона в другой, от момента рождения до смертного одра. Философия Тай Чи учит нас, что ключом к человеческой душе является физический баланс.
Как и большинство китайских гимнастических техник, пришедших к нам из древних времен, Тай Чи представляет собой переплетение техники медитации и боевого искусства самообороны. Однако в отличие от большинства других боевых техник, данная система не несет в себе агрессивного начала и основано на мирном сосуществовании с самим собой и окружающем человека миром.
Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи — ряд плавных движений, выполняемых в определенной последовательности. Благодаря этим движениям человек помогает энергии Чи циркулировать по своему телу, что и приводит к гармонии между душой и телом. Все движения контролируются и в сочетании с правильным дыханием позволяют добиться положительного воздействия на организм.
Что даёт человеку Тай Чи?
Благодаря Тай Чи вы сможете себя чувствовать уверенно в любой ситуации, а также сможете контролировать работу основных внутренних органов. Точные движения заставляют тело напрягаться, а затем расслабляют его. В результате человек начинает понимать, как его тело работает и может контролировать этот процесс. В результате улучшается координация движений и осанка, снимается напряжение с мускулов всего тела, а также замедляются дегенеративные процессы в суставно-связочном аппарате.
Один час тренировки позволяет избавиться примерно от 300 калорий, и этот факт говорит о высокой эффективности упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи для улучшения фигуры. Работоспособность органов пищеварения значительно повышается, что благотворно воздействует не только на физическое состояние, но и эмоциональное. Однако основная задача Тай Чи заключается в улучшении физического и душевного состояния человека. Плавные движения, находящиеся под полным вашим контролем, способствуют правильному распределению нагрузки между всеми мускулами тела. Это крайне важно, ведь не все современные системы тренинга позволяют добиться аналогичного результата.
Регулярные тренировки помогут вам увеличить подвижность суставов, укрепить костные ткани. Сегодня многие женщины страдают от остеопороза, а упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи являются отличным средством профилактики этого недуга. Особое внимание в системе уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким, что позволяет обогатить кровь кислородом. В ходе научного исследования, в котором принимали участие люди в возрасте 50–60 лет, было установлено, что силовые параметры их конечностей увеличились на 20 процентов. Испытуемые тренировались полгода ежедневно по полчаса.
Среди правил методики наиболее важными являются следующие:
- Будьте расслаблены и естественны, выполняя все движения в спокойном темпе и не перенапрягая мускулы.
- Дыхание должно быть глубоким и ровным.
- Успокойте разум, освободившись от посторонних мыслей. Однако вы должны держать все движения под своим полным контролем и быть сосредоточенными на этом.
- Согласуйте работу всех внутренних органов.
- Движения должны выполняться так, словно вы находитесь в воде.
Преимущества гимнастики Тай Чи
Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи не имеют ограничений и выполнять их можно всем людям, вне зависимости от возраста и гендерной принадлежности. В Китае люди чаще всего проводят тренировки на свежем воздухе в тот момент, когда солнце заходит. Вполне понятно, что быстро познать искусство Тай Чи вам не удастся. Для этого нужны годы регулярных тренировок. Однако положительные эффекты от занятий вы ощутите очень быстро.
Вероятно, вам интересно, какие именно результаты следует ожидать от предстоящих занятий. Мы с радостью ответим на этот вопрос, выделив наиболее существенные:
- увеличивается подвижность и гибкость суставов;
- укрепляется нервная система;
- повышается эффективность работы иммунитета;
- стимулируется мозговая активность;
- увеличивается работоспособность вестибулярного аппарата;
- нормализуется деятельность органов пищеварения и сердечнососудистой системы.
С возрастом люди утрачивают свои навыки, в частности ухудшается координация движений. Это может привести к падению и последующей травме. Учеными давно было доказано, что все переломы и ушибы, полученные в молодости, обязательно дадут о себе знать в пожилом возрасте. Согласно статистике наиболее серьезной и частой травмой в преклонном возрасте является перелом шейки бедра. Это повреждение и у молодых людей излечивается длительное время. Выполняя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможет снизить риск получения этой и других повреждений.
Мы в начале статьи говорили, что техника Тай Чи предполагает положительное воздействие не только на физическое здоровье человека, но и психологическое. В ходе исследований было установлено, что регулярные занятия устраняют страх падения с большой высоты. Часто человеку достаточно лишь трех недель занятий, чтобы увеличить уверенность в собственных силах.
Через три месяца регулярных занятий процент уверенных людей составляет уже половину от всех тренирующихся. Ученые объясняют этот факт улучшением чувства равновесия и концентрации, а для достижения отличных результатов необходимо пройти полный курс. Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи можно выполнять ежедневно, а в преклонном возрасте достаточно трех тренировок на протяжении недели. Уже спустя неделю или чуть больше с момента старта занятий люди замечают, их выносливость увеличивается, а мускулы укрепляются.
С чего начинать тренировки Тай Чи?
Занятия можно проводить везде, исключая скользкую поверхность. Для выполнения упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи можно использовать обувь с прорезиненной подошвой или даже носки с усиленной стопой. Тренировки на свежем воздухе можно проводить босиком, если температура земли это позволяет.
Одежда может быть выбрана любая, а единственным требованием, предъявляемой к ней, является свобода движений. Сегодня гимнастика Тай Чи пользуется большой популярностью и во многих городах нашей страны вы может найти секцию. Чаще всего тренировки проводятся группами по десять человек. Хотя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи достаточно просты, первое время стоит проводить тренировки под руководством мастера, что досконально изучить их технику.
Комплекс упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи
Сейчас мы рассмотрим комплекс простых упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи, которые можно выполнять дома.
- 1-е упражнение. Примите положение сидя, скрестив ноги и расположив руки на коленных суставах. Выполните от 15 до 20 глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы во время вдоха живот выпячивался, а при выдохе — вжимался.
- 2-е упражнение. Разотрите ушные раковины сначала с помощью большого и указательного пальцев, а затем всей ладонью. Когда ладонь движется вверх, раковины принимают нормальное положение, а вниз — отгибаются назад. Необходимо сделать по 20 растираний ладонями и пальцами.
- 3-е упражнение. Распрямите ладонь и сделайте от 10 до 15 поглаживающих движений в направлении ото лба к затылку, а затем в обратном направлении.
- 4-е упражнение. Раскрыв широко глаза, выполните ими движения в горизонтальной плоскости вправо, а затем влево. После этого, удерживая голову прямо, вытяните левую руку в сторону, разогнув кисть и растопырив пальцы. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев, скосив в направлении руки глаза. Начинайте перемещать руку в горизонтальной плоскости сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом взгляд должен быть направлен на пальцы, но голова не поворачивается. Повторите движение другой рукой.
- 5-е упражнение. Выполняйте маятниковые движения руками, которые должны быть полусогнуты в локтевом суставе. Заметим, что одна рука располагается перед вами, а вторая за спиной. Движение выполняется в среднем темпе от 20 до 30 раз.
- 6-е упражнение. Соедините руки в замок, и приложив усилие, вытягивайте их влево-вверх слегка приподнимая таз над землей или стулом. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
- 7-е упражнение. Слегка наклонитесь вперед и бугорками ладоней начинайте растирать поясницу. Начинайте движение от самой высокой области спины и двигайтесь в направлении крестца.
- 8-е упражнение. Начинайте выполнять любой рукой спиралевидные движения по направлению хода часовой стрелки на животе. Начинайте от пупка, расширяя область и в результате достигнув края живота. Каждой рукой необходимо сделать по 30 повторов, а нажим должен быть средним.
- 9-е упражнение. Садитесь на стул, положив руки на коленные суставы. Начинайте их растирать круговыми движениями, направленными в одну сторону. Всего совершается 20-30 движений каждой рукой.
- 10-е упражнение. В положении сидя необходимо развести коленные суставы и обхватить стопы руками. Начинайте их растирать с легким надавливанием. Большие пальцы во время выполнения упражнений держат подошву, а остальные переднюю часть стопы. В каждую сторону необходимо выполнить по 20 движений.
Это видео — обучающее, посмотрев его вы все поймете и я уверен, что начнете заниматься. А после него уже будет небольшой рассказ о том, что такое тай-чи, показаны другие упражнения и другая полезная информация.
Три главных принципа тай-чи, на которых основан прогресс, это — концентрация сознания, физические упражнения и дыхательные.
Огромное внимание эта гимнастика уделяет мягкости и плавности движений, это очень важно. Сила же движений должна контролироваться, не должна быть максимальной, а только необходимой. Ключевой момент в тай-чи — это равнвоесие, равновесие не только физическое, которое достигается тренировкой, но и равновесие духовное.
Движения в гимнастике тай чи — медленные и плавные, дыхание ровное. Каждое движение плавно переходит в следующее и этим достигается непрерывность.
Гимнастика тай чи, как никакая другая лучше подходит пожилым людям, людям, у которых проблемы с двигательной активностью. Она позволяет лучше прочувствовать все участки своего тела, все мышцы, все связки. Улучшает подвижность суставов и успешно борется с нарушениями в опорно-двигательном аппарате.
Приятным бонусом к регулярным занятиям тай чи будут ровная осанка и хорошее настроение.
Упражнения тай чи
Я специально не привожу описание упражнений потому что делать их лучше только под руководством тренера. Но попробовать вы может и по картинкам. И если вы будете получать удовольствие от выполнения, тогда можете смело идти в группу и развиваться дальше.
Тай чи как и цигун учит регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить
Тай чи по утрам дает энергию на весь день
Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.
- Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
- Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
- Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
- Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
- Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
- Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.
Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун
О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.
Задачи и цели гимнастики
Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.
Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.
Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:
- поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
- улучшении функции центральной нервной системы;
- стимуляции обменных процессов;
- поддержании общего тонуса организма;
- формирование положительного настроя на жизнь в целом.
Особенности гимнастики в пожилом возрасте
Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.
Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?
Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.
Гимнастика – это самый доступный вид физической активности
Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.
Эти особенности достаточно серьезны:
- не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
- наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
- комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
- заниматься нужно под руководством специалиста.
Растяжка перед упражнениями
Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.
Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.
Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей
Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:
- растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
- растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.
Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.
Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.
Китайская гимнастика Тай-чи
Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.
Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.
Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями
Особенности Тай-Чи
Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:
- укрепляется центральная нервная система;
- повышается гибкость и подвижность суставов;
- усиливается иммунитет;
- нормализуется работа пищеварительного тракта;
- улучшается координация движений.
Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.
Видео: Видеоуроки Тайчи
Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.
Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи
Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.
Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.
- Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
- Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
- Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
- Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
- Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;
Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.
Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.
Особенности гимнастики Цигун
Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.
Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений
С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.
Комплекс упражнения в гимнастике Цигун
В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати
Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).
Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.
Упражнение первое
Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.
Упражнение второе
Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.
Упражнение третье
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.
Упражнение четвертое
То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.
Заключение
Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.
Каждый человек в той или иной степени заботится о своем здоровье. Большинство людей для нормализации деятельности организма и профилактики лишнего веса используют различные диеты или ходят на фитнес. Однако не каждый человек может выдерживать такие нагрузки постоянно. Выход из этой неоднозначной ситуации есть один — китайская гимнастика Тай-Чи. Эта древняя нетрадиционная лечебная дисциплина помогала людям излечиваться от тяжелых заболеваний и бороться со старостью испокон веков.
Общие понятия
Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.
Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.
Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.
Кому показана китайская гимнастика
Упражнения Тай-Чи разрешены каждому человеку, несмотря на его возраст. В Китае люди занимаются этой гимнастикой на свежем воздухе на рассвете. Считается, что именно благодаря этому в стране столь высока продолжительность жизни. В России и во всем мире существуют тысячи специальных школ, в которых учат синхронизировать дыхание и выполнять мягкие движения, имитируя различные формы.
Китайская гимнастика Тай-Чи дает свои плоды только со временем, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Тонизирующий эффект придет только после нескольких комплексов упражнений. В Китае считается, что такие занятия больше подходят пожилым людям, так как у них нет возможности ходить на фитнес, бегать по утрам или соблюдать диеты. К тому же гимнастика позволяет улучшить гибкость, нормализовать деятельность внутренних органов, и успокоить нервы.
Польза от Тай-Чи
Результаты воздействия китайской гимнастики на организм нельзя переоценить. Регулярные занятия повышают гибкость суставов, укрепляют ЦНС, активизируют скрытые участки мозга, улучшают координацию, нормализуют работу сердца и кишечника.
Многократные исследования показали, что китайская гимнастика Тай-Чи необычайно эффективна в борьбе против остеопороза. Такой удивительный эффект достигается благодаря тщательно продуманным медленным движениям. Ученые считают, что постоянные тренировки сводят риск к минимуму и способствуют укреплению мышечной ткани. Многие врачи рекомендуют такие гимнастические упражнения во время реабилитации после переломов.
Оздоровительный эффект при травмах
Любой мастер Тай-Чи скажет, что первостепенным в гимнастике является равновесие. Именно такая способность и в жизни служит залогом здоровья. Тай-Чи недаром рекомендована как раз пожилым людям, которые часто теряют координацию и падают, получают переломы разных степеней.
Ученые доказали, что травмы такого рода в старости дают серьезные осложнения, влияя в том числе на долголетие. По статистике чаще всего пожилых людей госпитализируют с Восстановиться в этом возрасте после такой травмы практически невозможно. Помочь могут только плавные движения с переносом веса с одной ноги на другую.
Таким образом, китайская гимнастика не только учит координации, но и укрепляет костную систему после серьезных травм.
Психологическое и физическое воздействие
Доказано, что занятия Тай-Чи заметно уменьшают страх падения. Многочисленные исследования психологов показали, что после 3-х недель регулярных упражнений у 30% людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, после 3-х месяцев гимнастики — у 60% занимающихся. Дело в равновесии, которое достигает своей наивысшей степени ближе к концу курса.
Заниматься китайской гимнастикой разрешается каждый день, пожилым людям — 3 раза в неделю. Уже после первых 10 уроков появится выносливость, увеличится гибкость, укрепится мышечная масса. Плавные движения на свежем воздухе способствуют снабжению тканей и органов кислородом.
Важные нюансы
В упражнениях должно участвовать не только тело, дух тоже важен. Регулярные тренировки помогают отвлечься от реальности и познать глубины своего разума.
Для проведения занятий важным нюансом является музыка. Правильное звуковое сопровождение создает подходящий внутренний настрой, способствует быстрому расслаблению. Оптимальным вариантом являются мелодии флейты или других азиатских традиционных инструментов. В помещении не лишним будет добавить звуки природы.
Тай-Чи подходит и людям с переизбытком веса. Упражнения не требуют физических усилий. Регулярные занятия позволяют сжигать калорий больше, чем при утренних пробежках.
С чего нужно начать
Занятия Тай-Чи можно осуществлять на любой поверхности, главное, чтобы она не была скользкой. Обувь должна быть с тонкой каучуковой или кожаной подметкой. Разрешены обычные носки, но с усиленной стопой. На мягком газоне можно заниматься и босиком, если земля не холодная и нет ветра. Одежда — свободная, легкая, чтобы не сковывала движения.
На сегодняшний день принято упражняться в специальных группах, где есть свой мастер Тай-Чи. Такие спортивные клубы показаны начинающим гимнастам. Суть групповых уроков заключается в заучивании основных движений, в контроле энергии, медитации.
Упражнения для новичков
Тай-Чи для начинающих сводится к трем главным правилам:
1. Любое движение выполняется медленно и плавно.
2. Вся концентрация направляется на собственное тело.
3. Дышать следует свободно и равномерно.
Основой Тай-Чи для начинающих являются движения «Водопад свежести» и «Круги по воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоняются вниз плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряжены. Движение повторяет поток воды. Дойдя до максимума наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.
Во время упражнения «Круги по воде» одна рука кладется на поясницу, другая — на живот. Тазом осуществляются плавные вращения по кругу, затем в стороны.
Комплекс основных движений
В Тай-Чи описание упражнений сводится к мысленному представлению определенной формы и последующей имитации ее проекции телом и руками. Каждый комплекс движений должен выполняться по 4-6 раз за занятие в любой очередности. В Тай-Чи упражнения осуществляются только на согнутых ногах.
«Погружение в Чи» является главным движением в китайской гимнастике. После глубокого вдоха руки поднимаются до уровня плеч, затем медленно распрямляются перед собой.
Упражнение «Лошадиная грива» заключается в поочередном синхронном вынесении правой и левой ноги и руки вперед.
Движение «Обнять луну» сводится к импровизированному обхвату воображаемой сферы. Для этого руки сгибаются над головой. При этом ноги должны описывать ту же окружность.
Для упражнения «Бросок» сделать медленный выпад корпусом назад, затем вперед, одновременно сгибая левую руку в локте до уровня лба. Ступни не отрываются от земли. Правая рука поворачивается ладонью вниз на выдохе.
Китайская гимнастика Тай-Чи. Древнекитайская лечебная гимнастика. Описание упражнений
Каждый человек в той или иной степени заботится о своем здоровье. Большинство людей для нормализации деятельности организма и профилактики лишнего веса используют различные диеты или ходят на фитнес. Однако не каждый человек может выдерживать такие нагрузки постоянно. Выход из этой неоднозначной ситуации есть один – китайская гимнастика Тай-Чи. Эта древняя нетрадиционная лечебная дисциплина помогала людям излечиваться от тяжелых заболеваний и бороться со старостью испокон веков.
Китайская гимнастика Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.
Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.
Кому показана китайская гимнастика
Упражнения Тай-Чи разрешены каждому человеку, несмотря на его возраст. В Китае люди занимаются этой гимнастикой на свежем воздухе на рассвете. Считается, что именно благодаря этому в стране столь высока продолжительность жизни. В России и во всем мире существуют тысячи специальных школ, в которых учат синхронизировать дыхание и выполнять мягкие движения, имитируя различные формы.
Китайская гимнастика Тай-Чи дает свои плоды только со временем, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Тонизирующий эффект придет только после нескольких комплексов упражнений. В Китае считается, что такие занятия больше подходят пожилым людям, так как у них нет возможности ходить на фитнес, бегать по утрам или соблюдать диеты. К тому же гимнастика позволяет улучшить гибкость, нормализовать деятельность внутренних органов, снизить давление и успокоить нервы.
Польза от Тай-Чи
Результаты воздействия китайской гимнастики на организм нельзя переоценить. Регулярные занятия повышают гибкость суставов, укрепляют ЦНС, повышают иммунитет, активизируют скрытые участки мозга, улучшают координацию, нормализуют работу сердца и кишечника. Многократные исследования показали, что китайская гимнастика Тай-Чи необычайно эффективна в борьбе против остеопороза. Такой удивительный эффект достигается благодаря тщательно продуманным медленным движениям. Ученые считают, что постоянные тренировки сводят риск простудных заболеваний к минимуму и способствуют укреплению мышечной ткани. Многие врачи рекомендуют такие гимнастические упражнения во время реабилитации после переломов.
Оздоровительный эффект при травмах
Любой мастер Тай-Чи скажет, что первостепенным в гимнастике является равновесие. Именно такая способность и в жизни служит залогом здоровья. Тай-Чи недаром рекомендована как раз пожилым людям, которые часто теряют координацию и падают, получают переломы разных степеней.
Ученые доказали, что травмы такого рода в старости дают серьезные осложнения, влияя в том числе на долголетие. По статистике чаще всего пожилых людей госпитализируют с переломом шейки бедра. Восстановиться в этом возрасте после такой травмы практически невозможно. Помочь могут только плавные движения с переносом веса с одной ноги на другую. Таким образом, китайская гимнастика не только учит координации, но и укрепляет костную систему после серьезных травм.
Психологическое и физическое воздействие
Доказано, что занятия Тай-Чи заметно уменьшают страх падения. Многочисленные исследования психологов показали, что после 3-х недель регулярных упражнений у 30% людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, после 3-х месяцев гимнастики – у 60% занимающихся. Дело в равновесии, которое достигает своей наивысшей степени ближе к концу курса.
Заниматься китайской гимнастикой разрешается каждый день, пожилым людям – 3 раза в неделю. Уже после первых 10 уроков появится выносливость, увеличится гибкость, укрепится мышечная масса. Плавные движения на свежем воздухе способствуют снабжению тканей и органов кислородом.
Важные нюансы
В упражнениях должно участвовать не только тело, дух тоже важен. Регулярные тренировки помогают отвлечься от реальности и познать глубины своего разума. Для проведения занятий важным нюансом является музыка. Правильное звуковое сопровождение создает подходящий внутренний настрой, способствует быстрому расслаблению. Оптимальным вариантом являются мелодии флейты или других азиатских традиционных инструментов. В помещении не лишним будет добавить звуки природы.
Тай-Чи подходит и людям с переизбытком веса. Упражнения не требуют физических усилий. Регулярные занятия позволяют сжигать калорий больше, чем при утренних пробежках.
С чего нужно начать
Занятия Тай-Чи можно осуществлять на любой поверхности, главное, чтобы она не была скользкой. Обувь должна быть с тонкой каучуковой или кожаной подметкой. Разрешены обычные носки, но с усиленной стопой. На мягком газоне можно заниматься и босиком, если земля не холодная и нет ветра. Одежда – свободная, легкая, чтобы не сковывала движения.
На сегодняшний день принято упражняться в специальных группах, где есть свой мастер Тай-Чи. Такие спортивные клубы показаны начинающим гимнастам. Суть групповых уроков заключается в заучивании основных движений, в контроле энергии, медитации.
Упражнения для новичков
Тай-Чи для начинающих сводится к трем главным правилам:
1. Любое движение выполняется медленно и плавно.
2. Вся концентрация направляется на собственное тело.
3. Дышать следует свободно и равномерно.Основой Тай-Чи для начинающих являются движения «Водопад свежести» и «Круги по воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоняются вниз плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряжены. Движение повторяет поток воды. Дойдя до максимума наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.
Во время упражнения «Круги по воде» одна рука кладется на поясницу, другая – на живот. Тазом осуществляются плавные вращения по кругу, затем в стороны.
Комплекс основных движений
В Тай-Чи описание упражнений сводится к мысленному представлению определенной формы и последующей имитации ее проекции телом и руками. Каждый комплекс движений должен выполняться по 4-6 раз за занятие в любой очередности. В Тай-Чи упражнения осуществляются только на согнутых ногах. «Погружение в Чи» является главным движением в китайской гимнастике. После глубокого вдоха руки поднимаются до уровня плеч, затем медленно распрямляются перед собой.
Упражнение «Лошадиная грива» заключается в поочередном синхронном вынесении правой и левой ноги и руки вперед.
Движение «Обнять луну» сводится к импровизированному обхвату воображаемой сферы. Для этого руки сгибаются над головой. При этом ноги должны описывать ту же окружность.
Для упражнения «Бросок» сделать медленный выпад корпусом назад, затем вперед, одновременно сгибая левую руку в локте до уровня лба. Ступни не отрываются от земли. Правая рука поворачивается ладонью вниз на выдохе.
Гимнастика Тай Чи для пожилых
Когда-то давно китайская система «тай чи» была боевым искусством, но постепенно, с течением времени превратилась в эффективнейшую систему оздоровительных упражнений , которые идеально подходят людям всех возрастов, а особенно пожилым.
Это видео — обучающее, посмотрев его вы все поймете и я уверен, что начнете заниматься. А после него уже будет небольшой рассказ о том, что такое тай-чи, показаны другие упражнения и другая полезная информация.
Три главных принципа тай-чи, на которых основан прогресс, это — концентрация сознания, физические упражнения и дыхательные.
Огромное внимание эта гимнастика уделяет мягкости и плавности движений, это очень важно. Сила же движений должна контролироваться, не должна быть максимальной, а только необходимой. Ключевой момент в тай-чи — это равнвоесие, равновесие не только физическое, которое достигается тренировкой, но и равновесие духовное.
Движения в гимнастике тай чи — медленные и плавные, дыхание ровное. Каждое движение плавно переходит в следующее и этим достигается непрерывность.
Гимнастика тай чи, как никакая другая лучше подходит пожилым людям, людям, у которых проблемы с двигательной активностью. Она позволяет лучше прочувствовать все участки своего тела, все мышцы, все связки. Улучшает подвижность суставов и успешно борется с нарушениями в опорно-двигательном аппарате.
Приятным бонусом к регулярным занятиям тай чи будут ровная осанка и хорошее настроение.
Упражнения тай чи
Я специально не привожу описание упражнений потому что делать их лучше только под руководством тренера. Но попробовать вы может и по картинкам. И если вы будете получать удовольствие от выполнения, тогда можете смело идти в группу и развиваться дальше.
Тай чи как и цигун учит регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить
Тай чи по утрам дает энергию на весь день
Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.
- Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
- Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
- Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
- Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
- Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
- Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.
польза занятий и упражнений. Советы
Тай-чи (или Тай-Цзы) – (великий предел) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы. Когда дело касается боевых искусств, на ум человеку сразу приходят удары, активные движения и жесткий физический контакт, а не ритмичные, медленные, медитативные движения, способствующие внутренней релаксации и спокойствию. Однако именно так описываются движения, которым обучает мастер тай чи.
История
Зарождение этого стиля происходило много веков назад. Оно взяло свое начало из практики цигун – старинного искусства, обучающего всяческим методам регулирования и контроля процессов организма. Некоторые источники датируют становление таи чи 2500 лет назад, но точный возраст данного искусства сложно определим. Задачи тай чи – самозащита, внутренний покой и равновесие. Занимающиеся таи чи говорят, что мастер данного боевого искусства может отбить совершенно любую атаку таким образом, что не
атакующий ни свидетели этого, не смогут сказать как это было сделано. В их движениях присутствует внутренняя энергия. Для её направления подготовленному человеку требуются минимальные движения, которые практически незаметны. Хорошо подготовленный человек с помощью небольшого объема внутренней энергии может нейтрализовать нападающего, обладающего большой силой.
Ци
Традиционная китайская медицина рассматривает человека, как миниатюрную вселенную, состоящую из элементов, находящихся в постоянном взаимодействии, таких как – земля, дерево, вода и огонь. Считают что эти пять элементов пронизывают каждый орган человека, как пять составляющих универсальной энергии ци, являющейся жизненной силой окружающего нас мира. Внутри человека она циркулирует по своим каналам — меридианам. Считается что человек здоров, когда энергий беспрепятственно циркулирует по меридианам. Тай чи как и цигун учат регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить высокое кровяное давление, болезни сердца, нарушение пищеварения, артрит, депрессию, кожные заболевания, рак и множество других нарушений. К сожалению , на данный момент не проведено достаточного количества исследований, позволивших подтвердить или опровергнуть с научной точки зрения наличия таких свойств. Но на сегодняшний день уже имеются выводы ученых, проводивших изучение данного стиля.
Равновесие
Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов , госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.
Страх падения и рост уверенности в себе
Другое исследование показало, что уроки тай чи уменьшают страх падения (а следственно и травмы), с 56% до 31% в группе людей, чей возраст больше 70 лет. Общая уверенность в себе и своих способностях сохранять равновесие является дополнительным плюсом тай чи, несущим немалую пользу физичекому и психологическому здоровью.
Сила и выносливость
Люди старше 60 лет, занимающиеся таи чи по часу три раза в неделю, в течении 12 недель значительно увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Помимо этого тай чи повышает снабжение кислородом органов и тканей организма. Такая особенность представляет пользу для людей всех возрастов, так как в силу множества факторов в современном образе жизни человек часто испытывает недостаток в кислороде.
Простота
Каждое движение тай чи медленное, плавное и грациозное. Может показаться что усилия почти не требуются. Много людей во время занятий одеты в обычную повседневную одежду и обувь, вместо спортивных костюмов. Неужто это и вправду гимнастика? Несомненно! Тай цзи цюань – это утонченная система упражнений, зародившаяся около
1000 г. н. э. Эта китайская уникальная система, является своего рода мягким боевым искусством, включающим медитацию с правильным дыханием, и комплекс упражнений, состоящий из непрерывных плавных и округлых движений, которые задействуют все тело. В тесно связанной с боевыми искусствами, медициной и медитацией, гимнастике тай чи сочетаются медленные, плавные и непрерывные движения и умственная концентрация. В результате улучшается координация тела и разума, а также усиливается поток энергии
«цзы» — энергии жизни, способствующей поддержанию гармонии ума и здоровью тела. Гимнастикой таи чи можно заниматься в центрах восточной культуры, общественных центрах и фитнес-клубах. Её популярность можно объяснить общедоступностью и простотой. К тай чи нет противопоказаний, и ней могут заниматься даже люди, имеющие заболевания, исключающие занятия любым другим видом гимнастики или спорта. Полные, люди в возрасте и больные артритом – вот малая часть списка людей, которым рекомендованы комплексы занятий этой оздоровительной древней гимнастикой.
Польза
Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего
перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.
Музыка
При проведения занятий не маловажным является музыка и звуковое сопровождение, создающее у практикующих соответствующий внутренний настрой. Эта музыка органично соединяет мягкие неповторимые звуки флейты Шакухачи и других традиционных инструментов с живыми звуками природы. В такой музыке удается добиться не только создания цельного произведения, но и созвучия, направляющего внимание слушателя на достижение состояния единства и внутренней концентрации.
Дух и тело
В упражнениях таи чи участвуют дух и тело. Однако все же трудно сказать, первое или второе больше выигрывает от занятий такой гимнастикой. Эти тренировки также помогают человеку вырваться из рутины повседневности, которая часто ограничивает возможности и способы самовыражения.
Гимнастика для людей постарше
С возрастом человек едва ли становится здоровее. Течением времени уменьшается подвижность уставов, мышцы слабеют и гибкость уже не сравнима с прежней. Поскольку в результате человек мало способен сохранять равновесие, что приводит к увеличению риска падения. В большинстве своем именно падениями сопровождаются большинство травм пожилых людей. Множество упражнений в таи чи сопровождаются перемещением веса между опорной и мене нагруженной ногой. Это укрепляет мышцы ног и способствует наработке способности к охранению баланса и равновесия, что очень
важно для пожилых людей. Пожилой человек, практикующий тай чи по часу два раза в неделю, легче своих ровесников выполняет разные физические упражнения, такие как наклоны, подъем-спуск, ходьба, подъем тяжестей и одевание одежды.
Вес тела
Поскольку такие упражнения не требуют больших усилий, такая гимнастика хороша для людей с избыточным весом, неспособных заниматься спортом ввиду чрезмерной полноты. Если обычные упражнения и ходьба причиняет боль, стоит попробовать заняться тай чи. Специалисты утверждают, что регулярные тренировки помогут сжечь калории и избавится от лишнего веса.
Выбираем группу для занятий
Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.
- Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
- Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
- Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
- Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
- Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
- Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.
Лучшее руководство по тайцзи для пожилых людей
ВведениеТайцзи — это очень мягкое боевое искусство, которое веками использовалось как форма самообороны и как метод лечения или просто поддержания хорошего здоровья.
Существуют разные стили тайцзи, которые подходят для разных ситуаций, но все они имеют определенные общие черты. Тайцзи — это метод, который развивает поток энергии или чи по всему телу.
Чи (иногда пишется ци ) — восточная концепция, которая определяется как оживляющий принцип, аналогичный пране в традиции йоги.Когда чи циркулирует с достаточной энергией по всем частям тела, человек здоров. Когда ци застаиваются или блокируются в определенных областях тела, развивается болезнь.
Концепция чи не очень знакома многим жителям Запада, но жители Востока рассматривают чи как естественную часть своего земного существования. Многие аспекты восточной культуры принимают во внимание идею чи и поток энергии.
В фен-шуй, например, универсальная энергия чи рассматривается до строительства домов. Расположение дверей и окон может быть изменено, чтобы лучше работать с особенностями местности, географическими ориентирами и другими аспектами строительства в культурах, которые понимают хи и движение энергии.
Иглоукалывание — это разновидность альтернативной медицины, которая действует по тем же принципам, что и Тайцзи. И акупунктура, и тайцзи могут использоваться для стимулирования потока чи по всему телу.Обе эти системы удивительно мягкие и повышают способность человеческого организма к самовосстановлению и поддержанию здоровья с помощью фармацевтических препаратов или хирургического вмешательства.
Хотя многие жители Запада могут не полностью понимать ци или даже приписывать его значение в практике тайцзи как формы упражнения, ци и восточная культура идут рука об руку. В идее манипулирования энергией тела и окружающей среды нет ничего странного или нового для граждан азиатских стран.
Практикующие тайцзи не вспотеют, выполняя это упражнение.В самом деле, чтобы вспотеть в тайцзи, вы слишком сильно нагружаете свое тело.
Chi теряется, когда люди потеют, и цель этого боевого искусства состоит в том, чтобы мягко побуждать энергию течь по всему телу, не расходуя ее напрасно из-за напряжения, тяжелого дыхания или потоотделения. Таким образом, это боевое искусство совсем не утомительно, и им могут заниматься люди любого возраста и практически с любым состоянием здоровья, если практикующий может двигать хотя бы частью своего тела.
Для выполнения тайцзи требуется очень мало места.В некоторых стилях требуется ровно столько места, «сколько потребуется корове, чтобы лечь» на пол. Для практики не требуются специальные инструменты или коврики, поэтому многие группы тайцзи могут встречаться неформально на открытом воздухе, например в парках.
Ниже мы ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть о практике тайцзи для пожилых людей:
Что такое тайцзи?Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, которое бодрит не только тело, но также ум и дух.Он включает в себя очень медленные, взвешенные и нежные движения, которые развивают силу, равновесие и выносливость.
Одна из уникальных особенностей этого боевого искусства заключается в том, что тайцзи фокусируется на дыхании и душевном состоянии, что делает его похожим на йогу, но лучше для пожилых людей, поскольку оно может улучшить равновесие в пожилом возрасте. Тайцзи побуждает практикующих сосредоточиться на своем дыхании, а также обратить внимание на свои мысли и эмоции, что является частью того, что относит Тайцзи к категории «внутренних» боевых искусств.
В китайской медицине «ци» (также иногда называемая ци) — это энергетическая сила, стоящая за всем живым. Тайцзи может помочь вам использовать эту жизненную силу или универсальную энергию для исцеления и бодрости. Дыхание, особые движения и движущиеся медитативные концепции тайцзи объединяются в упражнение, которое особенно хорошо подходит для пожилых людей, которые хотят сохранять гибкость и бодрость по мере старения. Фактически, в Китае пожилые люди во всем мире регулярно практикуют тайцзи и достигают больших результатов!
Стили тайцзи, полезные для пожилых людейТайцзи — это очень щадящий вид упражнений, независимо от того, какой стиль вы выбрали.Существует множество различных стилей тайцзи, но четыре основных стиля перечислены ниже:
- Чен — это один из старейших стилей тайцзи. Он больше ориентирован на тайцзи как на боевое искусство и метод самообороны. Это более интенсивный, чем некоторые другие стили, но все же очень мягкий и хороший вариант для пожилых людей, которые хотят более бодрящую тренировку, которая также практична в качестве боевого искусства.
- Sun — Напротив, Sun Tai Chi — один из новейших стилей.Этот стиль очень плавный, изящный и высокий (по сравнению с глубокими низкими стойками других стилей). Доктор Пол Лам разработал особый стиль Sun Tai Chi для людей с артритом. Эта специализированная версия менее утомительна для суставов и была разработана, чтобы стимулировать исцеление у практикующих.
- Ян — Этот стиль тайцзи является одним из наиболее популярных и легко доступных стилей, когда дело доходит до поиска классов и учебных материалов. Он характеризуется плавными и нежными движениями, которые отлично подходят для пожилых людей, которым нужна тренировка с низкой нагрузкой.
- Wu — Стиль У Тай Чи очень похож на стиль Ян. Основное отличие состоит в том, что движения в этом стиле меньше и менее драматичны, чем в стиле Ян.
Преимущества тайцзи огромны. Практика тайцзи принесет множество умственных, физических и духовных преимуществ, и этих преимуществ часто бывает достаточно, чтобы увеличить как продолжительность жизни, так и продолжительность здоровья (продолжительность времени, в течение которого пожилой человек остается здоровым и независимым). .
Подобно бегу трусцой, йоге и другим видам упражнений, тайцзи может экспоненциально увеличить продолжительность и качество жизни, и в качестве дополнительного бонуса это легкое упражнение, которое, как правило, привлекает широкую группу пожилых людей, а также молодежь.
Некоторые из многочисленных преимуществ тайцзи включают:
● Снижение риска падения — люди, которые регулярно практикуют тайцзи, имеют на 50% меньше шансов упасть и пораниться.Тайцзи улучшает силу корпуса, что является одним из ключевых факторов, влияющих на вероятность падения человека.
Это также помогает пожилым людям восстановить и поддерживать понимание того, где находится их тело в пространстве, а также хорошую зрительно-моторную координацию. Кроме того, тайцзи вселяет уверенность в пожилых людях, которые в противном случае чувствовали бы некоторую неуверенность в своей способности успешно маневрировать. Недостаток уверенности — один из основных факторов риска, когда речь идет о более высоких шансах на падение.
● Более здоровая сердечно-сосудистая система. Тайцзи оказывает невероятное влияние на сердечно-сосудистую систему.Хотя тайцзи не является интенсивным аэробным упражнением, расслабление и дыхание в боевых искусствах позволяют снизить кровяное давление, уменьшить воспаление в организме, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина. Люди, у которых в прошлом были сердечные приступы, могут безопасно практиковать тайцзи, в то же время укрепляя свою сердечно-сосудистую систему.
● Улучшение сна. Тайцзи может существенно повлиять на сон, особенно у пожилых людей.В то время как некоторые лекарства от бессонницы могут вызывать вялость или другие неприятные побочные эффекты, тайцзи помогает избавиться от бессонницы, а также повышает энергию в дневное время.
● Лучшая осанка. Хорошая осанка может иметь большое значение, когда дело доходит до общего состояния здоровья, изящного старения и сопротивления падению. Тайцзи помогает пожилым людям улучшать и поддерживать хорошую осанку, мягко укрепляя и тонизируя мышцы, которые отвечают за то, чтобы вы стояли прямо.Хорошая осанка также может улучшить вашу способность свободно дышать, что само по себе может иметь замечательные преимущества.
● Повышенный иммунитет. Хотя для некоторых это может стать неожиданностью, регулярная практика тайцзи действительно может помочь повысить иммунитет! Детали , почему Тай-Чи повышает иммунитет, не очень хорошо изучены, но, тем не менее, были исследования, доказывающие, что пожилые люди, которые регулярно практиковали Тай-Чи, демонстрировали лучший иммунный ответ после вакцинации от опоясывающего лишая и гриппа.Иммунитет чрезвычайно важен для пожилых людей, поэтому стоит попробовать любое натуральное средство для повышения иммунитета.
● Уменьшение хронической боли. Было доказано, что тайцзи помогает уменьшить хроническую боль в различных частях тела, которую испытывают почти 85% всех пожилых людей. Исследования доказали, что тайцзи может иметь значительное влияние на уменьшение боли при фибромиалгии, артрите и головных болях напряжения, даже если практиковать только один час два раза в неделю.
● Помогает лечить диабет. Хотя это преимущество немного удивительно, тайцзи может действительно уменьшить симптомы диабета 2 типа.Тайцзи снижает уровень глюкозы в крови и воспаление, а также улучшает иммунный ответ у пожилых людей с этим типом диабета. Кроме того, регулярная практика тайцзи помогла людям с диабетом 2 типа снизить тягу к еде и более эффективно придерживаться здорового питания, тем самым улучшая их настроение, общее состояние здоровья и общее самочувствие.
● Социальные льготы — пожилые люди, которые начинают заниматься тай-чи, часто оказываются среди новой и живой социальной группы других активных пожилых людей и даже других молодых людей, которые разделяют общие интересы.Тайцзи часто проводят в группах, люди присоединяются к группе как часть класса или своего рода клуба. Это может быть отличным способом оживить устаревшую социальную жизнь, а также может стать новым увлекательным хобби для пожилых людей, которые ищут занятие, которое является столь же социальным, как и личным и индивидуализированным.
Можно ли похудеть, занимаясь тайцзи?Да, некоторые люди худеют, занимаясь тайцзи, особенно если это сочетается с другими изменениями образа жизни, такими как более здоровая диета и более активный образ жизни.
Но даже легкая практика тайцзи без каких-либо других изменений может способствовать некоторой потере веса! Важно помнить, что тайцзи не является высокоэффективным аэробным упражнением, поэтому его потенциал потери веса не так высок, как у других упражнений, таких как ходьба или бег трусцой, но он все же может привести к потере веса у некоторых людей, если практиковать регулярно в течение более длительного периода времени.
Укрепляет ли тайцзи мышцы?Тайцзи не наращивает мышечную массу так, как другие упражнения, но тонизирует тело и помогает пожилым людям наращивать силу во всем теле.
Тайцзи — боевое искусство, основанное на идее энергии жизненной силы, а не на силе грубой силы (как некоторые другие боевые искусства). Но хотя движения изящные, медленные и плавные, на самом деле они требуют изрядной силы и контроля. Тайцзи укрепляет мышцы, но не заставит вас «набухнуть», как другие упражнения с более высокой ударной нагрузкой или упражнения боевых искусств.
На самом деле, многие специалисты по боевым искусствам бесконечно удивлены и сбиты с толку сравнительно гибким телосложением мастеров тайцзи.В то время как практикующие боевые искусства, такие как кунг-фу и тхэквондо, могут быть более мускулистыми и сильными физически, практикующие тайцзи не столько полагаются на мышцы и физическую силу, сколько на другие факторы, когда дело доходит до победы над противником.
Но для пожилых людей, которые ищут легкие (но эффективные) упражнения, это демонстрирует, как тайцзи может наращивать силу без напряженных упражнений, необходимых для наращивания реальной мышечной массы. Его влияние на силу и физические способности может быть невероятным, но неожиданным.
Почему тайцзи хорош при артрите?Мягкие плавные движения тайцзи делают это упражнение отличным вариантом для страдающих артритом. Тайцзи — это упражнение, которым может заниматься каждый. Он улучшает баланс и снижает стресс, а также снимает боль при артрите.
Одно исследование, проведенное в Бостоне, штат Массачусетс, в Медицинском центре Тафтса, было специально разработано для изучения воздействия тайцзи на людей с тяжелым остеоартрозом коленного сустава.Это исследование показало, что тайцзи может уменьшить боль и ослабление боли в коленях, вызванных тяжелым остеоартритом.
Доктор Пол Лам, семейный врач, работающий в Сиднее, Австралия, и известный инструктор по тай-чи, заболел артритом, когда он рос в Китае в подростковом возрасте. Из-за недоедания у Лам в очень раннем возрасте развились проблемы с хрящом.
Но он начал заниматься тайцзи, чтобы облегчить боль при артрите, и со временем изменил стиль тайцзи-солнце в особую форму, которая особенно полезна для людей, страдающих артритом.Этот модифицированный стиль солнца был изменен, поэтому движения с высоким риском были удалены, а движения, которые имеют лечебные преимущества, представлены более широко. Курс доктора Лама из 12 шагов не требует специального оборудования, кроме удобной одежды и желания учиться!
Согласно исследованиям, проведенным по использованию тайцзи для лечения симптомов ревматоидного артрита, обычные практикующие испытали уменьшение боли в среднем на 2,15 балла по 10-балльной шкале.
С другой стороны, люди, которые не практиковали Тайцзи, испытали изменение боли в диапазоне от 0,5 балла ниже до 1,6 балла в течение всего исследования. Другое исследование показало, что практикующие тайцзи набрали на 0,4 балла больше по шкале от 0 до 10, измеряющей активность артрита. В контрольной группе, которая не участвовала в занятиях тайцзицюань, не было изменений в активности болезни в течение того же периода времени.
Согласно дополнительным исследованиям, люди, страдающие артритом, как правило, лучше функционируют в целом, чем те, кто этого не делает.Согласно одному исследованию, участники тайцзи набрали на 0,33 балла по шкале от 0 до трех баллов, чем контрольная группа, которая не практиковала тайцзи. Те, кто не занимался тайцзи, напротив, сообщили об ухудшении на 0,1 балла по шкале от 0 до 3, что указывает на то, что их способность нормально функционировать в повседневной жизни снизилась, в то время как у практикующих тайцзи, страдающих артритом, повысилось.
Тайцзи плохо влияет на колени?Нет. На самом деле, при правильном выполнении Тайцзи может быть средством лечения боли в коленях и других проблем с коленями! Есть много движений тайцзи, которые могут со временем уменьшить или даже обратить вспять боль и травмы в коленях, если вас обучит хороший инструктор.
Тайцзи включает в себя множество движений, в которых упор делается на перенос веса, сгибание и перемещение коленей вместе с бедрами, все это может помочь развить силу и гибкость в нужных местах, чтобы облегчить заживление колен. Однако, как и с любым упражнением, важно быть осторожным и убедиться, что у вас есть хороший инструктор, который сможет показать вам правильную форму. Это особенно верно, если у вас уже есть проблема с коленями!
Укрепляет ли тайцзи ядро?Да, один из ключевых элементов тайцзи, который делает его таким полезным для пожилых людей, — это то, что он эффективно укрепляет ядро.Движения, выполняемые в тайцзи, отлично подходят для укрепления и тренировки мышц живота и спины. Сила корпуса жизненно важна для равновесия и поддержки осанки, поэтому выполнение упражнений, таких как тайцзи, которые мягко развивают силу корпуса, особенно хорошо для пожилых людей. Хорошая сила корпуса и баланс — две вещи, которые могут снизить риск падений для пожилых людей.
Тай Чи — это упражнение с очень низкой нагрузкой. Это демонстрирует, что пожилые люди могут улучшить силу кора, не выполняя упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые могут подвергнуть их риску падения или получения других травм.Тайцзи — отличное упражнение для увеличения силы кора, чтобы снизить риск падений в повседневной жизни, не подвергая вас большему риску падения во время тренировки !
Может ли тайцзи помочь при тревоге?Да! Тайцзи — отличное упражнение для уменьшения тревожности и депрессии . В большинстве случаев беспокойство возникает из-за стресса, большого или маленького. Тайцзи требует от практикующих отвлечься от отвлекающих факторов внешнего мира в пользу движения внутрь себя.
Это внутреннее путешествие, как правило, дает большое понимание, и в сочетании с осознанными техниками дыхания уровень тревожности может падать экспоненциально. Людям, которые испытывают беспокойство, обычно рекомендуют упражнения на глубокое дыхание, поэтому неудивительно, что тай-чи с его акцентом на дыхание может положительно сказаться на уменьшении беспокойства.
Было проведено обширное исследование, которое показало, что любые упражнения, включая тайцзи, могут увеличить выработку эндорфинов организмом.Эндорфины отвечают за улучшение настроения, поэтому, если вы время от времени страдаете от депрессии, регулярная практика тайцзи может помочь минимизировать симптомы депрессии.
Сколько раз в неделю нужно заниматься тайцзи?Вы можете заниматься тайцзи сколько угодно раз в неделю! Некоторые практикующие занимаются тайцзи дважды в день почти каждый день недели. Другие практикующие занимаются тайцзи раз в неделю. Конечно, ваши результаты будут намного заметнее, если вы будете практиковаться чаще.И польза для здоровья от занятий тайцзи будет еще больше, если вы будете практиковать это боевое искусство на регулярной основе.
Большинство практикующих Тайцзи тратят не менее 1 часа на занятие, практикуя свое искусство. Хотя движения очень мягкие и медленные, 1 час занятий тайцзицюань действительно выглядит как энергичная тренировка!
Если вы страдаете от такой болезни, как артрит, вы можете практиковать тайцзи в течение более коротких 30-минутных занятий. Это тоже нормально! Многие движения ног и стойки, которые используются в тайцзи, включают только 1-2 дюйма движения вверх или вниз, но практикующие сохраняют свою стойку, когда они поворачиваются или меняют положение рук, и к концу занятия это нежное движение вверх и вниз, с изометрическими стойками и регулировками, оказывает очень очевидный укрепляющий эффект на ноги даже после коротких занятий тайцзи.
Какое лучшее время для занятий тайцзи?В Китае Тайцзи практиковали (и часто практикуют) на рассвете или сразу после пробуждения утром. Даже сегодня во всех частях света большинство практикующих Тайцзи предпочитают практиковать утром вскоре после пробуждения.
Утренние занятия — отличный способ подготовить разум и тело к предстоящему дню, а также расслабляющий способ задать спокойный тон своему дню. Кроме того, легкие упражнения по утрам сообщают вашему телу, что пора просыпаться, что приведет к повышению общего уровня энергии, сосредоточению внимания и настроению.
Хотя большинство людей рекомендуют заниматься тайцзи утром, некоторые предпочитают заниматься вечером незадолго до сна. Тайцзи — это более бодрящее упражнение, но оно также может быть очень расслабляющим. Тайцзи может быть хорошим занятием, помогающим подготовить тело ко сну. Некоторые люди даже предпочитают заниматься тайцзи утром и ночью! На самом деле, лучшее время для занятий тайцзи зависит от практикующего. Одна из целей тайцзи — настроиться на свое тело и то, что ему нужно, так что слушайте внимательно!
Что лучше для пожилых: йога или тай-чи?Тай Чи гораздо мягче воздействует на тело, чем йога.Если вы не посещаете уроки йоги, специально предназначенные для пожилых людей и их уникальных проблем со здоровьем, тайцзи будет гораздо менее утомительным, чем йога.
Пожилые люди могут слишком усердно заниматься йогой и легко травмироваться (даже молодые люди травмируются, занимаясь йогой), но тайцзи подчеркивает идею умеренности как ключевой особенности этого упражнения.
Практикующим тайцзицюань рекомендуется не перенапрягать свое тело, а сохранять выравнивание, работая из своей сердцевины.Движения мягкие и тонкие, но все же мощные. Поэтому пожилые люди, которые думают, каким упражнением заняться, должны внимательно присмотреться к тайцзи, а не к йоге.
Уроки тайцзи тоже часто посещают люди всех возрастов. В то время как большинству пожилых людей пришлось бы заниматься йогой с другими пожилыми людьми, чтобы избежать травм, занятия тай-чи обычно представляют собой смешанную группу молодых и старых. Если вы хотите записаться на курс, не требующий разделения по возрасту, тайцзи станет отличным выбором!
Ресурсы для изучения тайцзи Сложно ли учить тайцзи?Тайцзи нетрудно изучить, если вы найдете подходящие ресурсы.Существует множество очных занятий, а также видеоуроков и даже книг по Тайцзи, но вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам подходит. Видеокурсы часто проходят быстрее, чем очные курсы, потому что видеоинструкторы предполагают, что вы перематываете и повторно просматриваете части сложных эпизодов, которые не имеют для вас смысла.
Одна из самых сложных вещей, которую ученики усваивают на практике тайцзи, — это круговые движения и переход от одного основного движения к другому.В тайцзи каждое движение перетекает в следующее, и цель большинства стилей тайцзи — никогда не останавливаться, хотя движение медленное, расчетливое и очень сбалансированное. Западная культура подчеркивает линейное мышление, начало и конец. Но движения тайцзи часто не имеют четкого начала или конца. Большинство движений используют круговорот и циклы, которые заканчиваются только тогда, когда обретает форму начало следующего движения.
Можете ли вы научиться тайцзи?Да! Но хотя вы можете обучить себя тайцзицюань, ваши результаты проявятся быстрее, если вы будете работать со знающим инструктором.Есть ряд онлайн-инструкторов, видео, книг и даже инструкторов тайцзицюань, которые придут к вам домой, чтобы провести частные инструкции. Но не имеет значения, пойдете ли вы на занятия, наймите частного инструктора или прослушаете видеокурс тайцзи. Настоящий ключ к изучению этого боевого искусства — практика! Тайцзи — это не просто запоминание движений или копирование того, что делает инструктор. Речь идет о том, чтобы научиться перемещать энергию через свое тело и окружающую среду. Изучая тайцзи, вы научитесь настраиваться на себя и ощущать тонкие энергии, которые, возможно, никогда не были для вас очевидны раньше.
Лучшие ресурсы для изучения ТайцзиХотя обычно лучше изучать Тайцзицюань у квалифицированного инструктора, если у вас нет доступа к очным занятиям Тайцзи, вы можете учиться у дома с использованием книг, видео и даже онлайн-уроков с частными инструкторами. Ниже приведены некоторые из лучших ресурсов для изучения тайцзи, если у вас нет доступа к очным занятиям.
Книга с видео:Упрощенный тайцзи-цюань: 24 позы с приложениями и стандартные 48 позы
Шоу Ю Лян
Упрощенный тайцзи-цюань с приложениями (YMAA) для начинающих
DVD с Шоу Юй Лянь.Д-р Ян, Цзин-Мин (директор)
В этой книге и видеосъемке представлен Шоу Ю Лян, известный и очень талантливый мастер боевых искусств, который дает подробный обзор поз и движений как в книге, так и в формате DVD.
Доктор Пол Лам Тай Чи из Института здравоохранения
DVD, компакт-диски и книги
Этот веб-сайт предоставляет ресурсы для людей с артритом, которые хотят изучать Тай Чи, чтобы улучшить свое здоровье, уменьшить боль и уменьшить другие симптомы артрита.
Видео:
Это часовое видео охватывает первую половину из 24 основных движений формы Ян. Он включает разминку, за которой следуют демонстрации и объяснения каждого движения.
Это 45-минутное видео ведет доктор Пол Лам, врач и инструктор Тайцзи. Доктор Лам дает инструкции по основным движениям тайцзи в этом видео и обсуждает научные исследования, которые связывают пользу для здоровья с каждым из этих движений.
Онлайн-инструкторы Tai Chi:Изучите Tai Chi онлайн
На этом веб-сайте представлен список онлайн-инструкторов Tai Chi, доступных через Интернет из любой точки мира.
Преимущества, советы и ресурсы для начинающих
- Домашняя страница
- Статьи
- Тай-чи для пожилых людей
Издатель
& vert; Последнее обновление
«Медитация в движении» — это фраза, которая часто используется для описания тай-чи.Для пожилых людей целенаправленные движения с малой отдачей могут помочь очистить разум, как и медитация. Пожилые люди также могут получить много других преимуществ от этого типа упражнений, включая увеличение силы, улучшенную подвижность, лучшую гибкость и более сильный иммунитет.
Одна из лучших особенностей тай-чи — это то, что вы можете испытать все эти льготы для здоровья без больших вложений в специальное оборудование. Кроме того, вам не нужно иметь отличную координацию или силу, чтобы начать.Вы даже можете практиковать движения на стуле. Эта адаптивность — одна из причин, почему эта практика является хорошим упражнением для пожилых людей, которые могут иметь физические ограничения.
Приведенная ниже информация поможет вам понять основные принципы этой дисциплины, как она развивалась и чем отличается от йоги. Вы узнаете о многих преимуществах тай-чи для пожилых людей и получите советы о том, как начать работу и как подготовиться к занятиям тай-чи. Кроме того, вы изучите книги, DVD, видео и приложения, которые позволят вам практиковаться дома.
Содержание
Что такое тайцзи?
Тай-чи — это «внутреннее» боевое искусство, зародившееся в Китае много веков назад. Это считается внутренним, потому что основное внимание уделяется развитию умственной или духовной силы, а не победе над противником с помощью физической силы.
Основные принципы берут начало в древнекитайской философии даосизма.Согласно принципам даосизма, все состоит из двух противоположных (но взаимодополняющих) элементов: инь и янь.
- Элементы Инь считаются женственными, мягкими и податливыми
- Элементы Ян считаются мужскими, жесткими и жесткими
Согласно даосизму, для достижения мирной и долгой жизни нам необходимо уравновесить эти стороны внутри себя. Движения предназначены для того, чтобы помочь вам достичь равновесия между инь и янь.Другими словами, «цель» тай-чи — восстановить равновесие в вашем теле и уме.
Но если это объяснение кажется вам слишком эзотерическим, не волнуйтесь. Проще говоря, мягкие движения и сосредоточение на дыхании могут помочь вам расслабиться, выполнить легкие упражнения и развить осознанность тела.
В этом смысле дисциплина подобна йоге. Но главное различие между йогой и тай-чи заключается в том, что последнее упражнение основано на движении и не предполагает удержания статичных поз.Итак, многие люди считают, что тай-чи лучше йоги для пожилых людей, которые не могут долго оставаться в одной позе.
Но когда дело доходит до определения, что лучше, йога или тай-чи, выбор в конечном итоге зависит от ваших личных предпочтений. И если вы не уверены, какое занятие вам следует попробовать, это также может зависеть от того, сможете ли вы найти хороший класс. (Каждую дисциплину лучше всего изучать под руководством должным образом подготовленного инструктора.) Но имейте в виду, что многим пожилым людям нравятся занятия и .
Краткая история
Происхождение тай-чи немного туманно, и трудно отделить то, что произошло на самом деле, от того, что было передано в качестве легенды. Но одно можно сказать наверняка: это занятие (также известное как тайцзи-цюань) началось как боевое искусство в Китае много веков назад. (Термин тай-чи переводится как «высшее высшее», а «чуань» означает «кулак».) Истоки его часто приписывают монаху 13-го века по имени Чжан Санфэн.Согласно преданиям, он был вдохновлен на развитие дисциплины после просмотра битвы между журавлем и змеей.
Сегодня мало кто практикует это боевое искусство как форму самообороны. (Из-за его нежной природы требуется тщательно культивированный самоконтроль, чтобы использовать его в качестве эффективной формы боя.) Вместо этого большинство людей практикуют его для улучшения психического и физического здоровья.
Стили тай-чи
Стили названы в честь китайских семей, из которых они произошли (иногда их называют «родословной».») Четыре основных стиля:
- Chen: Самый старый стиль, более интенсивный и ориентированный на самозащиту, чем многие другие стили.
- Sun: Новейший стиль, который предполагает более высокую стойку и плавные, изящные движения.
- Ян: Самый популярный стиль, ориентированный на нежные плавные движения.
- Wu: Вариант стиля Ян, для которого характерны небольшие движения.
По мере роста популярности этой деятельности были разработаны различные варианты.Например, тайцзи-чи зародилось в Калифорнии в 1970-х годах. Это упрощенная форма, подходящая для многих пожилых людей.
Еще одна разновидность сидения — тай-чи. Это отличный вариант для пожилых людей, которые не могут стоять или подвержены высокому риску падений. Он предлагает многие из тех же преимуществ, что и выполнение движений стоя.
Основы тайцзи
Тайцзи не сложен физически. Независимо от того, что вы делаете, движения медленные и неторопливые.Одно движение всегда перетекает в другое. На самом деле, это немного похоже на танец.
Хореографическая серия движений (также известная как позы) называется формой или набором. В каждом наборе есть определенное количество поз, и набор обычно начинается с поз, предназначенных для разминки. Количество поз в комплекте зависит от стиля.
Движения тайцзи включают перенос веса с одной ноги на другую.(Это одна из причин, почему тай-чи полезен для равновесия.) Все движения предназначены для осознания того, как ваши ступни связаны с землей. На протяжении всего подхода вы часто слегка приседаете, согнув колени. Эта поза помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, которые являются важными мышцами для баланса.
Также важно, чтобы спина была как можно более прямой. (Некоторые учителя предлагают представить свой позвоночник как «жемчужное ожерелье, свисающее с небес.») Со временем эта осанка может помочь улучшить вашу осанку в повседневной жизни.
Преимущества тайцзи
Это упражнение для всего тела, в том числе и для вашего ума. В результате он предлагает поразительное количество физических и психических преимуществ. Тай-чи полезен для пожилых людей, потому что он может увеличить как продолжительность вашей жизни, то есть продолжительность вашей жизни, так и «продолжительность вашего здоровья», то есть то, как долго вы можете функционировать независимо.
На самом деле, когда дело доходит до общей продолжительности жизни, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что эта деятельность может снизить смертность, как и бег трусцой. (Для многих пожилых людей это гораздо более увлекательное занятие, чем бег трусцой.)
Вот некоторые из многих способов, с помощью которых тай-чи может улучшить качество вашей жизни и уменьшить негативные последствия процесса старения. (Но имейте в виду, что вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)
1. Меньший риск падения
Согласно статье Американского гериатрического общества , практика тай-чи может снизить риск падений до 50 процентов. Почему это так эффективно для предотвращения падений? Здесь задействовано несколько факторов. Эта активность не только помогает поддерживать стабильность корпуса, что может улучшить ваше равновесие, но также улучшает проприоцепцию (то есть вашу осведомленность о том, где находится ваше тело в пространстве).
Он также может предотвратить падения, повысив вашу уверенность в себе. Это потому, что чувство неуверенности на ногах — один из самых больших факторов риска падений. Исследователи из журнала Journal of Aging Research отметили, что пожилые люди, практикующие тай-чи, чувствуют себя более уверенно в своих повседневных движениях, что снижает вероятность их падений.
2. Избавление от артрита и различных болей
Многочисленные исследования доказали, что тай-чи — хорошее упражнение для пожилых людей с артритом.Фактически, одно исследование в Annals of Internal Medicine показало, что оно так же эффективно, как и физиотерапия, при лечении остеоартрита колена. (Конечно, идеальный план лечения сочетал бы и то, и другое.)
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Rheumatology , показало, что упражнения тай-чи полезны при артрите и боли в суставах, потому что движения помогают суставам сохранять диапазон движений, поэтому они больше не сковываются. (Многие другие виды упражнений причиняют слишком сильную боль человеку с артритом.) Поскольку упражнение является малотравматичным и мягким, его полезные движения не вызывают ненужной боли.
Движения также могут быть эффективны при лечении боли при остеопорозе и фибромиалгии. Кроме того, тай-чи полезен при больной спине, потому что он может восстановить подвижность позвоночника без резких движений. Точно так же он может помочь при ишиасе, увеличивая гибкость подколенного сухожилия и укрепляя мышцы кора.
3. Похудание
Из-за медленных движений тай-чи может показаться не идеальным упражнением для похудания пожилых людей.Но исследование, проведенное в «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина », показало, что может помочь вам похудеть.
Вот некоторые из факторов, которые могут иметь значение: Развитие большей внимательности помогает практикующим воспринимать сигналы голода своего тела. И это занятие предлагает способ справиться со стрессом, не требующий привычной еды или алкоголя. Кроме того, по данным MyFitnessPal, вы сжигаете около 270 калорий в час, занимаясь тай-чи, в среднем (на человека весом 150 фунтов).Это больше, чем быстрая ходьба или силовая йога.
4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Хотя это может показаться не очень интенсивным видом аэробных упражнений, это боевое искусство может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что, уделяя особое внимание релаксации, тай-чи полезен при повышенном кровяном давлении. Также было доказано:
5.Лучше спать
Для пожилых людей, которые борются с бессонницей, это упражнение может быть решением без наркотиков. Это важно, потому что многие лекарства, используемые для лечения проблем со сном, могут сделать пожилых людей слабыми и с большей вероятностью упасть. Исследование Sleep показало, что пожилые люди, которые практиковали тайцзи-чи (модифицированная форма деятельности), испытали больше улучшений в своих привычках сна, чем пожилые люди, которые посещали занятия по хорошей гигиене сна.
6.Осанка усиленная
Сохранение хорошей осанки — важная часть изящного старения. Ваша осанка не только влияет на то, как вас видят другие, но также влияет на вашу подвижность и даже на ваше дыхание.
Тай-чи укрепляет мышцы кора, что, в свою очередь, улучшает осанку. Кроме того, умение сосредотачиваться на том, как вы двигаетесь, может улучшить вашу манеру поведения.
7. Повышенная невосприимчивость
С возрастом ваша иммунная система становится менее эффективной.Это упражнение предлагает способ бороться с этой частью процесса старения. В качестве лишь одного примера, исследование, спонсируемое Национальным институтом здравоохранения, показало, что реакция на вакцину от опоясывающего лишая у пожилых людей, практикующих тай-чи, была аналогична реакции людей на 30 лет моложе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Chinese Medicine , пожилые люди, которые практикуют это, также лучше реагируют на прививку от гриппа.
8. Снижение тревожности и депрессии
Согласно статье Psychiatric Clinics of North America , многие исследования подтверждают, что тай-чи может помочь при тревоге и депрессии у пожилых людей.(Однако важно отметить, что эта практика не заменяет никаких других вмешательств, которые рекомендует ваш врач. Скорее, это может быть одним из важных компонентов комплексного плана лечения.)
Несколько факторов способствуют положительному влиянию на психическое здоровье:
9. Познавательные преимущества
Согласно исследованию, проведенному в Neurorehabilitation and Neural Repair , было показано, что это боевое искусство замедляет снижение когнитивных функций у людей с легкой формой деменции.А занятия тай-чи для пожилых людей могут обеспечить ценный социальный контакт, который может улучшить качество жизни пожилых людей с деменцией.
10. Социальные пособия
При обсуждении многих преимуществ тай-чи для здоровья часто упускается один важный элемент: это весело. В конце концов, для пожилых людей увлекательные занятия приносят свои плоды.
Даже если вы не можете найти хороший класс и должны практиковаться самостоятельно, повышенная уверенность в себе может улучшить вашу способность заводить друзей.
Как начать заниматься тайцзи: вопросы и ответы
Теперь, когда вы прочитали о некоторых преимуществах, которые вы можете испытать, вы, возможно, захотите попробовать это на себе.
Вот самый важный факт, связанный с этим занятием: начать легко. Но начинать что-то новое может показаться пугающим, поэтому вот ответы на некоторые общие вопросы:
1.Как найти уроки тай-чи для начинающих?
Если вы новичок в практике, лучше всего начать с занятий вживую. Таким образом, вы сможете получить отзывы о своей форме и познакомиться с другими поклонниками боевого искусства.
Вы можете найти занятия на базах отдыха, таких как YMCA. Тай-чи также предлагается во многих общественных центрах. А в клубах боевых искусств часто проходят занятия для новичков.
И если вы знаете практикующего китайского врача, например, иглотерапевта, спросите, есть ли у него какие-либо рекомендации.
Это боевое искусство не имеет национальных стандартов для лицензирования или сертификации, хотя ассоциации могут иметь свои собственные стандарты для инструкторов. Вы можете найти инструкторов, сертифицированных Институтом Тайцзи для здоровья на веб-сайте группы. Кроме того, Американская ассоциация тайцзи и цигун предоставляет инструмент для поиска инструкторов.
Поскольку хороший инструктор поможет вам изучить основы и повлияет на то, насколько вам понравится занятие, вам следует попытаться встретиться с инструктором лично, прежде чем приступить к занятиям.Убедитесь, что вам комфортно с ним или с ней.
2. Сколько стоит тай-чи?
Стоимость занятий может варьироваться в широких пределах. Однако в целом это занятие дешевле, чем многие другие. Согласно статье «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина» , одно исследование показало, что тай-чи стоит в среднем около 3,50 долларов за урок. И имейте это в виду: исследовательская статья в бюллетене общественного здравоохранения NSW показала, что для пожилых людей, живущих дома, эта практика является наиболее рентабельной доступной стратегией предотвращения падений.
Если вы ищете бесплатные уроки тай-чи для пожилых людей поблизости, обратитесь к своему врачу. Многие больницы и реабилитационные центры предлагают занятия бесплатно.
3. Что мне нужно сделать, чтобы подготовиться?
Ваш первый шаг — поговорить с врачом. Хотя это упражнение очень доступно, вы хотите получить зеленый свет перед тем, как начать.
В остальном приготовить просто.Никакого специального оборудования не требуется. (Например, вам не нужен коврик для тай-чи, как для йоги.) Когда пришло время первого урока, вам просто нужно надеть свободную одежду. Постоянные практикующие рекомендуют избегать плотно облегающей одежды, например купальников. Это потому, что считается, что более жесткая борьба ограничивает поток энергии через тело.
Униформа тайцзи доступна, но часто в ней нет необходимости. И во многих классах вы можете выглядеть неуместно в одном.Так что проверьте, что носят другие студенты, прежде чем что-либо покупать.
Надевайте мягкую удобную обувь. Специальная обувь для тай-чи может помочь предотвратить проблемы со стопами, особенно у пожилых людей с диабетом. Поговорите со своим инструктором о наиболее подходящем для вас варианте.
4. Что мне делать в первом классе?
Начать что-то новое иногда может показаться немного пугающим. Если вам нужна мотивация, чтобы отправиться на первое занятие, помните обо всех преимуществах тай-чи.Кроме того, похлопайте себя по плечу за то, что попробовали новое занятие. В конце концов, выход из зоны комфорта — важная часть изящного старения и процветания в пожилом возрасте.
На первом занятии вы должны знать, что, как и в случае с другими видами боевых искусств, очень важен правильный этикет. Не забывайте проявлять уважение ко всем остальным в классе. И постарайтесь приехать пораньше. Если вы пришли на урок поздно, не заходите сразу; дождитесь, пока инструктор пригласит вас присоединиться к классу.
Не удивляйтесь, если вы немного расстроитесь во время первых нескольких уроков. Все это часть учебного процесса. И сначала вы можете почувствовать боль в мышцах, особенно если вы обычно не активны. Однако важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль во время занятия, вам может потребоваться коррекция формы от вашего инструктора. (Упражнения не должны вызывать боли.)
5. Как я могу прогрессировать в тай-чи?
Что касается основных форм, эксперты говорят, что на изучение тай-чи уходит от 30 до 36 часов.Но чтобы по-настоящему овладеть им, может потребоваться целая жизнь. Последовательность — ключ к успеху.
Так что лучше делать понемногу каждый день, чем много раз в неделю. Если вы можете, вам следует заниматься тай-чи не менее семи раз в неделю, даже если это всего 10 минут за сеанс. Но, как всегда, прислушивайтесь к своему телу.
По мере вашего прогресса вы можете обнаружить, что хотите проводить более длительные занятия или чаще практиковаться. Вы также можете начать использовать эти принципы в повседневной жизни.Например, вы можете встать прямо или подумать о движениях и задействовать основные мышцы, если вам нужно что-то дотянуться.
Ресурсы для изучения Тай Чи
Когда вы начинаете заниматься тай-чи, изучение движений в классе с обученным инструктором — лучший способ развить правильную форму. Но если вы хотите попрактиковаться дома или не можете найти хороший класс, вы можете сделать это занятие самостоятельно, благодаря множеству доступных хороших книг, DVD и видео.Вы даже можете найти музыкальные саундтреки, которые создают приятную атмосферу, пока вы занимаетесь самостоятельно.
Вот несколько вариантов для инструкции:
Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас за продажи, осуществленные по ссылкам.
Книги
У книг есть один очевидный недостаток — нельзя смотреть, как правильно выполнять движения тай-чи.Но они позволяют вам двигаться в своем собственном темпе, и многие из них предоставляют отличную справочную информацию о принципах. Вот некоторые из них:
1. Руководство Гарвардской медицинской школы по тайцзи: 12 недель здорового тела, сильного сердца и острого ума Питер Уэйн
В дополнение к простым инструкциям, эта всеобъемлющая книга содержит информацию о доказанных преимуществах боевого искусства. Он также позволяет легко понять некоторые из более духовных аспектов практики.
2. Tai Chi Illustrated Pixiang Qiu
Четкие инструкции и фотографии делают эту книгу отличным знакомством для пожилых людей. Вы также узнаете о богатой истории этой дисциплины.
3. Тайцзи для здоровья и реабилитации Эндрю Таунсенд и доктор Морис Олфус
Эта книга предназначена для тех, кто хочет начать занятие, чтобы ощутить его пользу для здоровья.В нем есть раздел, посвященный стулу тай-чи.
4. Классика тай-чи от Вайсун Ляо
Если вы хотите глубже погрузиться в принципы, этот популярный текст является хорошим источником. Но обратите внимание, что он больше фокусируется на философских элементах, чем на базовой технике.
DVD
Большим преимуществом просмотра DVD является то, что вы можете приостановить просмотр, чтобы наверстать упущенное, когда вы отстаете или чувствуете себя потерянным.Посмотрите на эти варианты:
1. Откройте для себя Tai Chi для баланса и мобильности
Этот легкий для понимания DVD под руководством эксперта Скотта Коула посвящен упражнениям для улучшения вашего равновесия и общей подвижности.
2. Подходит для Тай Чи: В РАЙЕ
Мастер Дэвид-Дориан Росс обучает новичков базовым движениям в красивой гавайской обстановке.
3. Тайцзи на всю жизнь: мягкие упражнения для пожилых и начинающих для улучшения баланса, силы и здоровья с доктором Полом Ламом
Уроки на этом очень подробном DVD проводит известный мастер и основатель Института Тайцзи для здоровья.
4. Тайцзи при артрите — 12 уроков с доктором Полом Ламом
Хотя основное внимание уделяется упражнениям, которые помогают при артрите, этот DVD отлично подходит для всех, кто хочет изучить основы.
5. Нежный, сидячий Тай Чи
Это видео для новичков научит вас основам работы сидя.
Интернет-видео
Многие видео тай-чи для пожилых людей доступны на YouTube. Когда вы ищете хорошее видео с инструкциями, обязательно проверьте учетные данные инструктора. Вот несколько примеров, которые могут вам понравиться:
1. 10 движений тайцзи для начинающих — ежедневная 14-минутная программа тайцзи : Простые демонстрации 10 распространенных движений. (Хотя демонстратор стоит в воде, это определенно не рекомендуется.)
2. Тайцзи 5 минут в день Модуль 01 : Короткое и легкое занятие в приятной обстановке.
3. Сидячие упражнения тайцзи для пожилых людей : Вы можете следить за всем этим видео, сидя.
4. 36-минутный урок тай-чи : Более длинный комплекс упражнений для начинающих, включающий модификации сидя.
приложений
Если у вас есть смартфон, приложение может стать портативным обучающим инструментом.Новые разработки в области технологий сделали эти обучающие приложения легкими в использовании. Вот несколько примеров для начала:
1. Tai Chi Fit STRENGTH
Это бесплатное приложение, за которым легко следить.
2. Тренажер Tai Chi XR
Пройдите курс виртуальной реальности (VR). (Вам понадобится программа для просмотра VR, чтобы получить наилучшие впечатления.)
3.7 минут Чи
Это приложение предлагает бесплатную, короткую и простую процедуру. (Вы можете приобрести дополнительные занятия через приложение.)
Достичь лучшего здоровья
Тай-чи для пожилых людей предлагает множество преимуществ, которые могут улучшить качество вашей жизни в целом. Так почему бы не заняться этим мирным боевым искусством? Приведенная выше информация поможет вам улучшить физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
бесплатных упражнений тайцзи для пожилых людей
Тайцзи может быть полезен для пожилых людей.
Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages
Тай-чи — это китайский вид боевых искусств, который включает в себя медленные, контролируемые и малопривлекательные движения, которые могут быть легкими для пожилых людей, даже если они ограничены в движениях. По данным Harvard Health Publishing, упражнения тай-чи могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, гибкость и мышечную силу.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья отмечает, что практика тай-чи также может уменьшить боль в спине и боль от остеоартрита коленного сустава.Он также может улучшить качество жизни людей с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями.
Подробнее: Какую пользу могут принести тайцзи и йога?
1. Прикоснитесь к небу
Прикоснись к небу — это простое упражнение тай-чи для начинающих. Это также эффективная разминка перед выполнением более интенсивных упражнений и хороший способ научиться координировать дыхание с движением.
- Сядьте прямо в удобном кресле.Положите руки на колени ладонями вверх и кончиками пальцев друг к другу.
- На медленном и глубоком вдохе поднимите руки перед собой на уровень груди, разверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Не тяни руки слишком далеко; держите локти расслабленными и слегка согнутыми.
- На медленном и глубоком выдохе еще больше расслабьте руки и осторожно опустите их в стороны.
- В конце вдоха верните руки в исходное положение, повернув ладони вверх.Повторите это упражнение до 10 раз.
2. Стрельба из лука
Это простое упражнение тай-чи стоя.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расслабьте по бокам.
- Согните спину и слегка согните колени, глядя прямо перед собой в расслабленной позе.
- Сожмите руки в кулаки и поместите их прямо перед лицом, пальцы обращены к вам, а пятки ладоней соприкасаются по бокам.
- Делая медленный и глубокий вдох, повернитесь в талии лицом влево, вытягивая левую руку прямо перед собой. Ваша левая рука должна открываться ладонью наружу; ваша левая рука должна быть расслаблена и слегка согнута.
- В то же время, когда вы делаете это движение, слегка отведите правый кулак назад, как будто стреляете из лука. Выдохните медленно и глубоко, возвращаясь в исходную позу.
- На следующем вдохе повторите упражнение, но поверните вправо и вытяните правую руку наружу.Завершите до 10 циклов.
3. Золотой лев качает гривой
Это еще одно упражнение сидя для начинающих.
- Сядьте прямо в удобном кресле, слегка положив руки на бедра.
- Дышите глубоко и комфортно, а на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Когда вы приближаетесь к концу диапазона движения вперед, поверните плечи в сторону, позволяя голове и шее поворачиваться вместе с плечами и позвоночником.
- Медленно вдохните, поворачиваясь назад лицом вперед и садитесь в исходное положение.
- На следующем выдохе повторите движение, только повернувшись в противоположную сторону.
- На вдохе снова поверните движение назад, вернувшись в исходное положение. Выполните до 10 полных циклов с каждой стороны.
Подробнее: 3 упражнения тай-чи для начинающих
Польза тайцзи для здоровья пожилых людей
Возможно, вы видели, как отдельные лица или группы в парке движутся медленно, синхронно.Они выглядят такими умиротворяющими, когда сосредотачиваются на какой-то точке на расстоянии. Их руки кажутся почти парящими в космосе. Они практикуют древнее боевое искусство тай-чи. Типичным примером этой практики являются очень медленные, продуманные, повторяющиеся и малоинтенсивные движения, что делает ее идеальной тренировкой для пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью. Тай-чи основан на расслаблении и координации. Национальная ассоциация медсестер-ортопедов даже одобрила тай-чи для пожилых людей, стремящихся укрепить свои мышцы и повысить гибкость с помощью этого нежного аэробного упражнения.
Что такое тайцзи?Возникший более 2500 лет назад в Китае, тай-чи становится все более популярным во всем мире. Тай-чи — это древнее китайское боевое искусство, восходящее к цигун, дисциплине, которая включает ум, дыхание и движение для создания спокойного равновесия. Считается, что тай-чи, часто описываемый как медитация в движении, очищает ваш разум и снижает стресс за счет сосредоточенной концентрации на движениях.
Существуют ли разные стили тайцзи?На первый взгляд вы можете не знать, что существует пять стилей тай-чи.Все виды тай-чи произошли от оригинального стиля искусства семьи Чен. Но сегодня обычно практикуются пять стилей. Различия можно найти в темпе и ритме движений, а также в позе тела.
1. Стиль ЯнСтиль Ян считается самым популярным, широко практикуемым и доступным. Этот стиль был разработан Ян Лучаном с акцентом на ровные, мягкие и большие преувеличенные движения для улучшения гибкости. Благодаря плавным движениям этот стиль легко адаптировать к физическим возможностям.Безграничная адаптируемость этого стиля делает его подходящим для маленьких детей, взрослых любого возраста, новичков и людей с ограниченной подвижностью или восстанавливающихся после травм. Стиль Ян — отличная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых людей.
2. Стиль ЧенСтиль Чен считается самым старым из всех пяти стилей. Стиль чередуется между быстрыми и медленными движениями. Он известен своими взрывными движениями, включая топание, удары ногами и некоторые прыжки. В основе этого стиля лежат спиральные движения, которые переходят от ступней к рукам и называются шелковыми движениями.Поскольку стиль Чен сочетает в себе медленные движения с быстрыми, энергичными изменениями, этот стиль обеспечивает хорошую кардио-тренировку. Это отличная тренировка для наращивания силы ног и растяжки напряженных мышц. Это требует большей физической подготовки и атлетизма, что делает его привлекательным для мастеров боевых искусств и молодых практикующих. Но этот стиль не рекомендуется для пожилых людей или людей с проблемами спины или колен.
3. Стиль У / ХаоНекоторые называют этот стиль «первым» стилем У.Это результат сочетания стилей Ян и Чен. Даже в Китае этот стиль практикуют немногие. Это считается более продвинутым стилем. Упражнения выполняются в меньших кадрах с высокой позой и медленными и плавными движениями. Сильный акцент делается на ци, вашей внутренней силе и контролирующих движениях. Поэтому не рекомендуется новичкам.
4. Wu StyleСчитается «вторым» стилем У, это второй по популярности стиль практики.Основными отличиями являются формы рук, толкающие руки и тренировка с оружием. В четырех других стилях тай-чи тело остается центрированным. Но уникальным для стиля Ву является акцент на вытягивании тела вперед и назад, а задняя нога служит противовесом. Этот стиль рекомендуется новичкам.
5. Sun StyleСтиль Sun — самый мягкий из всех стилей, за исключением более строгих движений других стилей. Имитируя изящный танец, этот стиль включает работу ног с плавными круговыми движениями рук.Он лучше всего подходит как для пожилых людей, так и для физиотерапии, поскольку он легче воздействует на суставы при высокой стойке.
Каким образом тайцзи может помочь пожилым людям?Тай-чи приносит много пользы пожилым людям. Исследования показали, что пожилые люди, регулярно практикующие тай-чи, пользуются такими преимуществами, как:
- Улучшение баланса
- Снижение риска высокого кровяного давления
- Повышение физической силы
- Улучшение координации рук и глаз
- Улучшение кровообращения
- Улучшение качества сна
- Улучшение когнитивных функций и памяти
- Уменьшение депрессии и тревоги
Самая большая польза для многих не только физическая, но и эмоциональная.Многие пожилые люди неуверенно держатся на ногах и очень боятся упасть. По иронии судьбы, наиболее значимым предиктором падения является страх падения. Этот страх может вызывать стресс и удерживать их от занятий. Тай-чи может заставить их чувствовать себя сильнее и стабильнее, убирая этот страх и добавляя к их личному чувству благополучия.
Могут ли люди, живущие с деменцией, получить пользу от тайцзи?Любые движения, которые заставляют пожилых людей вставать с дивана и двигаться, могут принести большую пользу как физически, так и эмоционально.Может потребоваться адаптация движений, и некоторые движения можно делать сидя, но нет причин не побуждать любимого человека с деменцией попробовать тай-чи. Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут помочь замедлить развитие деменции. Как и в случае любого изменения физической активности, сначала обсудите это со своим врачом.
Безопасен ли тайцзи для пожилых людей?Тай-чи — прекрасный выбор упражнений для пожилых людей, потому что медленные и устойчивые движения не требуют больших усилий и могут быть легко адаптированы.Многие пожилые люди склонны попадаться в ловушку, полагая, что они слишком стары или не в форме, чтобы узнавать что-то новое. Это просто неправда. При наличии некоторого терпения, хорошего инструктора и стиля, подходящего для их возраста и выносливости, они могут включить ежедневную практику в свой образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье — как умственное, так и физическое.
Вот несколько советов, как обезопасить пожилого человека, когда он начинает изучать тай-чи:
Проконсультируйтесь с врачом: Как и в случае с любой новой программой фитнеса, мы рекомендуем, чтобы ваш любимый человек проконсультировался со своим врачом.Хотя этот вид упражнений очень доступен, лучше всего получить одобрение у врача или медицинского работника.
Сообщите инструктору: Посоветуйте своему близкому рассказать своему инструктору, что он идет в первый класс или является новичком. Начиная обучение, обсудите любые физические проблемы с инструктором. Причина, по которой тай-чи является идеальным выбором упражнений для пожилых людей, заключается в способности адаптироваться. Инструктор может легко изменить движения в соответствии со своими потребностями или физическими ограничениями.Стул тай-чи популярен среди многих пожилых людей, потому что его можно выполнять сидя, тем, кто не может устойчиво стоять на ногах.
Будьте внимательны: Большинство занятий тай-чи начинается с разминки, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы. Для старшего возраста разминка — важный шаг, который нельзя пропускать. Если ваш любимый человек почувствует головокружение или потеряет сознание во время урока, ему следует немедленно прекратить занятия. Если чувство не исчезнет, посоветуйтесь с врачом.
Будьте в безопасности: Мы рекомендуем пожилым людям носить удобную, подходящую обувь и свободную эластичную одежду для тренировок.Чтобы защитить суставы и предотвратить возможные травмы, не выполняйте тай-чи на мокрой траве, на неплотном коврике или на неустойчивой опоре. Практикуйтесь на мягкой устойчивой поверхности, например, на ковре или даже сидя на стуле.
Не перенапрягайтесь: Пожилые люди должны заботиться о том, чтобы двигаться с комфортом в пределах их диапазона движений, а не перенапрягаться или толкаться слишком далеко. Поощряйте их делать перерывы, когда это необходимо. При регулярной практике они приобретут силу и выносливость. Толкать себя не стоит травм.
Где учиться?Самое лучшее в тай-чи — это отсутствие специального оборудования. Опытный учитель может легко адаптировать движения к любому возрасту и уровню подготовки. Групповое занятие — отличный способ для пожилых людей пообщаться с другими и сохранить мотивацию как новичок. Найдите местный центр для пожилых людей, YMCA, общежитие для престарелых или тренажерный зал, который предлагает занятия для пожилых людей. Из-за закрытия или ограничений во время пандемии подумайте о просмотре онлайн-уроков или видео, чтобы узнать о действиях и установить распорядок.Также проверьте, предлагаются ли групповые занятия на открытом воздухе с надлежащим социальным дистанцированием в качестве безопасной возможности. При рассмотрении вариантов выберите класс, соответствующий возрасту практикующего, гибкость и выносливость.
В Aegis Living мы уверены, что физическая активность является важной частью здорового старения. Мы предлагаем множество занятий по тай-чи и другие ежедневные занятия, которые безопасны для наших жителей. Чтобы узнать больше о нашей программе мероприятий, свяжитесь с местным сообществом Aegis Living.
Тайцзи для пожилых людей — с чего начать
Для всех нас важно оставаться активными для физического и психического здоровья. По мере того, как мы становимся старше, это становится еще более важным. Один из методов, который нашли многие, — это тайцзи. В этой статье мы рассмотрим, что нужно, чтобы начать заниматься тай-чи для пожилых людей.
Что такое тайцзи?
Тайцзи, также известный как тайцзи-цюань, — это древнее китайское искусство, которое включает в себя серию движений, выполняемых медленным, непрерывным и плавным образом, сопровождаемых глубоким дыханием. Это также известно как «медитация в движении», которая требует сосредоточения ума и тела, синхронизированного с медленными контролируемыми движениями.
Это упражнение с малой ударной нагрузкой, выполняемое с расслабленными мышцами, улучшает естественное выравнивание осанки, равновесие и душевный покой. Тай-чи практикуют все возрастные группы либо для здоровья, либо как боевое искусство, помогающее охватить разум, тело и дух. Тай-чи также является отличным дополнением к боевым искусствам канэ-фу, стилю самообороны, который становится все более популярным среди пожилых людей.
Тай-чи — это искусство с большой глубиной знаний и навыков, для овладения которым требуется много времени. Многие даже считают это образом жизни, который превращается в путешествие на всю жизнь. Тем не менее, проявив некоторую внимательность и преданность делу, можно легко научиться пользоваться его преимуществами для здоровья.
Краткая история
Тай-чи был создан примерно в XII веке в Китае Чжан Санфэном, духовным человеком, который большую часть своей жизни провел в лесах как чудо. Чжан Саньфэн считается «отцом тайцзи», поскольку он был первым, кто наблюдал, как движутся вещи в природе, и понял, как и почему они движутся.
Чжан родился в 1247 году недалеко от горы Лунхушань и был отдан в храм Шаолинь в детстве, чтобы изучать боевые искусства. Но с годами он почувствовал, что его больше интересует даосизм, чем буддизм. Именно из-за этого интереса он решил покинуть храм в возрасте 20 лет и начал жить странником.
Статуя Чжан Саньфэна в горах УданКак странник, Чжан жил очень скромной и одинокой жизнью. Он редко говорил, большую часть дня проводил в лесу и редко бывал в деревне.Он ходил в храмы, чтобы переночевать, но каждое утро пропадал, чтобы продолжить исследования. Однажды утром, бродя по лесу, он услышал странный шум и решил выяснить, откуда этот звук.
Затем он обнаружил змею и сороку в ожесточенной схватке. Он молчал, наблюдая за происходящим поединком. Змея и сорока переходили с быстрого движения на медленное, чтобы защитить себя. Змея двигалась гибко и с такой точностью, избегая укусов и царапин сороки, в то время как сорока переключалась с техники атаки на технику медленного отхода, когда змея пыталась нанести удар.Чжан был так вдохновлен тем, как они смогли сбалансировать свое тело и переключаться с медленных движений на молниеносные удары. Эти два движения казались противоречащими друг другу, но одновременно дополняющими друг друга, как инь-янь.
Эти завораживающие техники боя стали его вдохновением для создания новой формы боевых искусств — тайцзи. Он начал практиковать уравновешивание энергии, совершенствуя ее. Вначале он держал свое новообретенное боевое искусство при себе и практиковал в секрете.Он ходил на утренние прогулки в лес, чтобы практиковаться в одиночестве и день ото дня улучшал свои движения. Он работал над своим дыханием, обретением душевного покоя, плавностью своих медленных движений, расслаблением своего тела и координацией движений.
Чжан учился, как мягко двигать своим телом, шагая по течению, сохраняя свое тело в постоянном движении без каких-либо пауз. Однажды, как гласит легенда, несколько грабителей попытались напасть на него в лесу, и он увидел в этом возможность испытать свое новообретенное боевое искусство.Это был бы первый раз, когда он использовал тайцзи в реальном бою. Сохраняя спокойствие и придерживаясь своего вида искусства, он двигался безупречно и на каждом ходу мог уклоняться от ударов грабителей.
Когда они слишком устали, чтобы сражаться, он смог атаковать их в полную силу и победить их всех. Именно после этого инцидента он понял, что тайцзи может быть полезным для всех, и решил научить этому других монахов в горах Удан.
5 стилей тайцзи
Последовательность определенных движений составляет искусство тайцзи, причем каждая серия движений называется формой. Тай-чи можно разделить на пять основных стилей: стиль «Чэнь», «Ян», стиль «У», «Солнце» и стиль «Хао». Хотя все стили имеют одно и то же происхождение и имеют бесчисленное множество сходств, все они имеют свои уникальные характеристики и, как правило, подчеркивают определенный аспект движения.
Итак, хотите ли вы заняться тайцзи как новым увлечением или уже практикуете один из пяти стилей, полезно разобраться, что отличает каждый стиль от других.Тай-чи приносит много пользы для здоровья, и каждый из этих стилей подходит для тренировки ума и тела. Сказав это, давайте приступим к изучению различных стилей тайцзи.
1. Стиль ЧэньСтиль Чэнь в боевых искусствах тайцзи впервые появился в 16 веке в китайской провинции Хэнань. Это самая старая форма из пяти основных стилей тайцзи, которая использовалась в качестве ссылки для получения других стилей. Семья Чен практиковала свой собственный уникальный вид боевых искусств, характеризующийся взрывными движениями, включая прыжки, удары ногами и руками.
Мощные стойки развивают силу и ловкость. Они чередовали медленные изящные движения и быстрые, энергичные. Этот стиль тай-чи обеспечивает хорошую кардио-тренировку и восстанавливает системы организма и баланс. Молодые практикующие и мастера боевых искусств выиграют от низкого уровня; люди среднего возраста с хорошим физическим здоровьем выиграют от среднего уровня; пожилые люди и люди с травмами спины или колен получат пользу от высокого уровня.
2.Ян СтильОсновоположником этого стиля был Ян Лю-чань. Он разработал его непосредственно из стиля тай-чи Чэнь в 1850 году. После того, как он привлек внимание китайской императорской семьи, его наняли, чтобы обучать их модифицированной версии менее спортивной адаптации стиля тай-чи Чэнь к их элитным дворцовым охранникам. Семейный стиль Тай-чи Ян увеличивает гибкость за счет использования больших, преувеличенных движений, которые выполняются медленно и изящно для расширения и сжатия тела.
3. Wu StyleСтиль У был основан военным кадетом У Чуань-ю. Этот офицер обучался у Ян Лю-чань, основателя стиля Ян и учителя боевых искусств Китайской Императорской Гвардии.
Тай-чи в стиле у отличается от других видов тай-чи тем, что в нем подчеркивается разгибание тела за счет наклона вперед и назад, а не сохранения ориентированности. Он также использует среднюю стойку, а его движения меньше и компактнее, чем в стиле Ян.
4. Sun StyleОснователь солнечного стиля тайцзи, Сунь Лутан, был экспертом в синъицюань и багуачжан — двух других внутренних боевых искусствах, таких как тайцзи. Оба вида искусства похожи на тай-чи, поскольку они подчеркивают использование разума в движении тела.
Сунь Лутан создал этот стиль тай-чи, который сочетает в себе элементы различных боевых искусств и стилей тай-чи. Он подчеркивает подвижность, комбинируя шаги багуа (багуачжан) и методы ног и талии синъицюань (синъицюань) с расслабленными движениями тела тайцзи.В тайцзи в стиле сунь используются уникальные движения ног и мягкие плавные круговые движения рук. Тай-чи в стиле сун напоминает изящный танец своими быстрыми плавными движениями и быстрыми движениями. Это отличный стиль тай-чи для пожилых людей.
5. Стиль ХаоИз пяти стилей наименее популярным является стиль Хао Тайцзи. Главный акцент этого стиля — внутренняя ци. Практикующие учатся внутренне концентрироваться и совершать основные внутренние движения, чтобы вызвать тонкие внешние движения.Внешне движения могут выглядеть очень похожими.
Хао тай-чи — более продвинутая форма искусства. Этот стиль не рекомендуется новичкам, так как он сильно фокусируется на регулировании движения ци (внутренней силы).
Выбор правильного стиля тайцзи
Тай-чи полезен для вашего общего самочувствия, поскольку снижает нездоровое напряжение, улучшает осанку и равновесие, а также усиливает необходимую внутреннюю энергию. Существует множество преимуществ для здоровья, связанных с практикой тайцзи, независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься тайцзи в стиле Чэнь, Ян, У, Сунь или Хао. При выборе правильного стиля тайцзи следует учитывать свои цели и физические возможности.
- Если вы новичок или пожилой человек старше 55 лет, стиль Чен будет вашим идеальным выбором, так как его легко принять.
- Если вы восстанавливаетесь после травмы, вам лучше всего подходят высокоуровневые упражнения в стиле цигун и чен, так как прямая осанка и легко адаптируемые позы минимизируют нагрузку на мышцы и суставы.Процесс заживления будет поддерживаться постепенным, нежным растяжением и укреплением мышц.
7 преимуществ тайцзи для пожилых людей
Тай-чи дает реальные и широкие преимущества всем, кто практикует это китайское боевое искусство. Вам нужно всего лишь около 20 минут. Практика фокусируется на ментальном и духовном измерениях, которые объединяются в последовательность плавных движений.
Льготы могут значительно улучшить качество вашей жизни, особенно для пожилых людей и тех, кто перенес инсульт, сердечный приступ или другое заболевание. Давайте рассмотрим семь наиболее важных преимуществ тайцзи.
1.
Снижает стрессТай-чи — это, прежде всего, отличное средство для снятия стресса. Эти движения призваны помочь вам успокоить ваше тело и разум. Вы просто плывете, отпуская любые заботы или стресс, которые могли вас беспокоить. Как физически, так и эмоционально результатом является чувство осознания и перестройки.
2.
Увеличивает поток кислородаПрактикующие тайцзи очень внимательно следят за своим дыханием во время упражнения.Вам скажут и напомнят о необходимости глубоко вдохнуть, что увеличит приток кислорода. Преимущества поступления большего количества кислорода в ваше тело огромны! Вы приобретете энергию и бдительность. Кислород также придает телу наилучшую возможную форму для самоисцеления, независимо от того, страдаете ли вы от инфекции или исцеляетесь от травмы.
3.
Повышает умственные способности и концентрацию вниманияСочетание повышенного содержания кислорода и снижения стресса улучшает ваши умственные способности и способность сосредотачиваться.Тай-чи — это идеальный способ сохранить ясность ума, даже если вы занимаетесь им всего несколько раз в неделю.
4.
Снижает кровяное давлениеВаше кровяное давление будет снижаться, если вы расслабитесь и намеренно дышите, что особенно полезно для многих пожилых людей. Из-за изменений в образе жизни, таких как включение тайцзи в свои тренировки, некоторые люди утверждали, что могут свести к минимуму или полностью прекратить прием лекарств от кровяного давления.
5.
Снимает боль при артритеДля тех, кто страдает артритом, движение может показаться неприятным занятием.С другой стороны, быстрые, нежные и плавные движения тайцзи — это именно то, что нужно телу, чтобы оставаться свободным и гибким. Тай-чи может помочь облегчить боль при артрите, если заниматься ею ежедневно.
6.
Улучшает балансТай-чи может укрепить вашу осанку, если вы практикуете его регулярно. Переходя между движениями, вы заметите, на какой стороне меньше равновесия или какие позы особенно трудны. Вы сможете увидеть, как поживаете, если будете регулярно заниматься спортом.В повседневной жизни вы улучшите баланс, выполняя повседневные задачи.
7.
Облегчает восстановление после инсульта или сердечного приступаТай-чи также помогает пациентам с инсультом и сердечным приступом быстрее выздоравливать. После серьезного нарушения здоровья необходимо улучшить потребление кислорода, умственную концентрацию и равновесие, и тайцзи уделяет внимание всем трем.
С чего начать
Предполагая, что я убедил вас, что тайцзи для пожилых людей — это то, что вы должны учитывать, ниже перечислены некоторые советы, которые помогут вам начать работу.
Найдите инструктора. Хороший инструктор — это самый быстрый и лучший способ начать — это первый шаг на этом пути. Сходите в класс и понаблюдайте. Поговорите с инструктором и посмотрите, подходят ли они вам.
Ниже приведены некоторые основные положения, чтобы проиллюстрировать, чего вам следует ожидать. Попробуйте их.
Начните с нейтральной стойки, ноги на ширине плеч.
Автор демонстрирует нейтральную позицию в тайцзи для пожилых людей.Затем сцепите пальцы ладонями наружу и вытяните руки вперед.Задержитесь на три секунды, затем вытяните руки над головой, приподняв пятки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь еще на три секунды. Это помогает улучшить баланс и расслабить мышцы.
Теперь расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами и слегка согните ноги в коленях, прежде чем медленно переносить вес слева направо. Повторите это движение трижды, прежде чем переключиться на другую ногу.
После того, как вы закончите это упражнение, сделайте несколько поворотов туловища.Для этого положите руки на бедра, чтобы почувствовать «скручивающее движение».
Теперь сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется ваш позвоночник. На выдохе осторожно поворачивайте туловище, колени выше щиколоток. Колени всегда должны оставаться одинаково согнутыми, пока вы чувствуете эти небольшие движения в ядре.
Примите положение «стойка с луком», слегка согнув только левую ногу, как показано на рисунке ниже, и начните толкать правой рукой сзади.Вернитесь к груди и повторите это пару раз, прежде чем перейти на другую сторону.
Ресурсы Тай Чи
Хотя это не так хорошо, как обучение непосредственно у учителя, вы также можете учиться по книгам и онлайн-классам. Это отличный способ почувствовать себя комфортно в этих позах перед тем, как принять участие в занятии.
1. Рекомендуемые книги Тайцзи 2. Онлайн-классыYouTube отлично подходит для многих вещей, и изучение тайцзи не исключение.Здесь вы можете увидеть позиции и движения, а также послушать повествование. Перед телевизором или планшетом вы можете следить за происходящим у себя дома.
Тайцзи 5 минут в день Модуль 1Упражнения тайцзи сидя для пожилых людей
36-минутный урок тайцзи
3. Приложения Тай Чи
Если вы хотите брать с собой информацию о тай-чи и движения, куда бы вы ни пошли, подумайте об этих приложениях:
Занятия тайцзиЕсли вы хотите начать занятия тайцзи рядом с вами, поговорите с врачом — это первый шаг, поскольку многие больницы и реабилитационные центры проводят занятия бесплатно.Другой вариант — зайти в Интернет и найти инструктора, который вам подходит. Посмотрите на Yelp, чтобы узнать о занятиях тай-чи, рядом с которыми вы можете найти занятия, которые вам нужны.
Сводка
Тай-чи для пожилых людей включает в себя медленные упражнения с низкой интенсивностью, которые имеют огромный потенциал для помощи пожилым людям с возрастными физическими и психическими проблемами. Практика доступна и практична для большинства людей с различными существующими условиями. Тай-чи рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое физическое и умственное состояние.Но это также для тех, кому интересно попробовать освоить новый образ жизни.
Об авторе: Еабсира Зейеде имеет черный пояс третьей степени по китайскому боевому искусству ушу-кунг-фу и специализируется на тай-чи. Эта статья основана на знаниях и опыте, которые он приобрел в процессе. Найдите его в LinkedIn.
7 базовых упражнений тайцзи для пожилых людей
Прежде чем мы перейдем к упражнениям тайцзи, мы подумали, что вы хотели бы увидеть, что хорошее питание и упражнения сделали для наших жителей, проживающих в доме престарелых.Они сняли свой первый музыкальный пародийный клип!
А теперь перейдем к Тайцзи!
Когда вы думаете о боевых искусствах, вы неизбежно думаете о ударах ногами, кулаками, строгих тренировках и телесном контакте. Большинство боевых искусств включают в себя энергичные боевые приемы. Но есть древнее боевое искусство, которое не поощряет насилие или самозащиту. Он идеально подходит для пожилых людей и пожилых людей, которые ищут упражнения с малой нагрузкой, которые все же улучшают их здоровье.
Что такое тайцзи?
Тайцзи существует уже столько веков по одной причине.Тайцзи, получившее название «упражнение на долголетие», — это древнее китайское боевое искусство, которое практикует медитацию в движении. Он включает в себя серию движений, выполняемых медленно, ритмично и целенаправленно, вместе с глубоким дыханием. Каждое движение перетекает в следующее без пауз, чтобы ваше тело было в постоянном движении.
Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей, так как они неконкурентоспособны, имеют низкую ударную нагрузку, имеют самостоятельный темп и являются легкими физическими упражнениями в сочетании с растяжкой мышц для предотвращения травм.Мягкие и плавные действия Тайцзи способствуют расслаблению, снятию стресса и осознанному осознанию настоящего.
Каковы преимущества тайцзи?
По словам китайцев, практикующих тайцзи, это упражнение способно замедлить процесс старения, продлить жизнь, повысить гибкость, укрепить мышцы и сухожилия. Тайцзи также помогает при лечении сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, артрита, кожных заболеваний и многих других болезней. Но не было достаточных научных доказательств, подтверждающих это утверждение.
Однако в ходе метаанализа (исследования, объединившего результаты множества различных исследований) было проведено исследование тайцзи. На протяжении всего исследования наблюдались многие субъекты. Исследователи пришли к выводу, что тай-чи действительно оказывает положительное влияние на здоровье, физическую форму и равновесие.
Вот некоторые из поддерживаемых преимуществ тайцзи для здоровья:
- Улучшает равновесие
- Сила и выносливость
- Снижает стресс, тревогу и депрессию
- Устранение страха падения
- Повышает уверенность в себе
- Повышает аэробную способность
- Повышает качество сна
- Улучшает общее самочувствие
Базовые упражнения тайцзи
- Разминка
Как и на каждой тренировке, разминка тела важна для предотвращения травм и облегчения движений тайцзи.Инструктор по тай-чи Элла Элинвуд написала книгу под названием «Оставайтесь молодыми с тай-чи». В своей книге она заявила, что разминка тайцзи «способствует расслабленному отношению и способствует хорошему самочувствию».
Примером базовой разминки тайцзи является упражнение на расслабление талии:
- Встаньте, поставив ступни на пол — немного шире, чем расстояние между вашими бедрами.
- Расслабьте руки по бокам.
- Вращайте бедрами вправо и влево, позволяя рукам свободно свисать.При каждом вращении ваши руки должны хлопать по телу, когда вы вращаетесь.
- Повторяйте в течение 1-2 минут или когда почувствуете, что ваше тело разогрелось.
- Затем вы можете включить шею, плечи и позвоночник во вращение, сделав каждое движение плавным.
- Прикоснись к небу
Как описано в руководстве Доминго Колона «Тренировка тайцзи для пожилых людей: улучшение баланса, силы и гибкости», это простое упражнение идеально подходит для новичков в тайцзи.Это упражнение также является отличной разминкой перед переходом к более интенсивной тренировке, поскольку оно синхронизирует дыхание и движение.
- Сядьте прямо в удобном кресле.
- Положите руки на колени ладонями вверх и кончиками пальцев друг к другу.
- На медленном и глубоком вдохе поднимите руки перед собой на уровень груди, разверните ладони наружу и поднимите руки над головой.
- Не тяни руки слишком далеко; держите локти расслабленными и слегка согнутыми.
- На медленном и глубоком выдохе еще больше расслабьте руки и осторожно опустите их в стороны.
- В конце вдоха верните руки в исходное положение, повернув ладони вверх.
- Повторить десять раз.
- Упражнения с ветряной мельницей
Это базовое упражнение способствует гибкости и раскрывает позвоночник.
- Встаньте, поставьте ступни на пол и немного шире плеч.
- Снимите напряжение и расслабьте плечи. Пусть руки свободно свисают по бокам.
- Поднесите руки к телу так, чтобы пальцы были направлены вниз, в сторону пола.
- Вдохните, поднимите руки вверх к центру тела и поднимите их над головой, указывая пальцами на ходу.
- Потянитесь к потолку и слегка выгните позвоночник назад.
- Выдохните и медленно наклонитесь вперед к полу, опуская руки вниз через центр тела.
- Наклонитесь вперед от бедра и позвольте рукам свободно свисать перед вами.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
- Упражнения для рук
Упражнения для рук тайцзи улучшают гибкость плеч, рук и пальцев.
- Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
- Поднимите руки прямо перед собой, параллельно полу, выровняйте плечи, запястья и локти.
- Согните руки и почувствуйте растяжение, затем поверните запястья влево, а затем переключитесь вправо.
- Позиция закрытия
В конце занятия тайцзи вы обычно выполняете закрывающую позу, чтобы сбалансировать свою энергию, способствовать расслаблению и умиротворению.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и положите руки в сложенное положение ладонями вверх, расположив их перед тазовой костью.
- Закройте глаза и представьте, что вы тянете свою энергию вверх, поднимая руки к центру тела и кладя их на грудь.
- Выдохните и поверните руки в другую сторону ладонями вниз. Представьте, что вы толкаете свою энергию вниз, толкая руки к полу.
- Повторяйте это упражнение в течение 1-2 минут.
- Стрельба из лука
Это простое упражнение стоя, которое вы легко можете выполнить :.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки свободно свисают по бокам.
- Согните спину и слегка согните колени, глядя прямо перед собой в расслабленной позе.
- Сложите кулаки и поместите их прямо перед лицом, пальцы должны быть обращены к вам, а пятки ладоней касаются сторон.
- Вдохните медленно и глубоко,
- Медленно и глубоко вдыхая, поверните поясницу лицом влево, вытягивая левую руку прямо перед собой.
- Ваша левая рука должна открываться ладонью наружу; ваша левая рука должна быть расслаблена и слегка согнута.
- Одновременно слегка оттяните правый кулак назад, как будто стреляете из лука.
- Выдохните медленно и глубоко, возвращаясь в исходное положение.
- На следующем вдохе повторите на боку.
- Выполните до 10 повторений.
- Золотой лев трясет гривой
- Возьмите удобный стул и сядьте прямо, положив руки на бедра.
- Будьте комфортны и делайте вдох и выдох. На выдохе почувствуйте, как растягивается поясница, когда вы наклоняетесь вперед.
- Когда вы почувствуете растяжку, поверните плечи в сторону, позволяя голове и шее повернуться вместе с плечами и позвоночником.
- Медленно вдохните, поворачиваясь спиной вперед и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите движение, повернувшись к другой стороне.
- На вдохе снова поверните движение назад, вернувшись в исходное положение.
- Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.
Пожилые люди, даже с ограниченными возможностями передвижения, способны заниматься тайцзи. Эти упражнения помогут вам оставаться в форме, не беспокоясь о травмах, вызванных интенсивными упражнениями. Расслабьтесь, восстановите силы и поддержите кровоток, включив тайцзи в свои еженедельные занятия.
Источник: APFP
Упражнение, которым вы можете заниматься всю свою жизнь — надежная безопасность
Если вы хотите, чтобы тай-чи стал регулярной частью вашего фитнес-режима, занятия — отличный способ начать.Когда социальное дистанцирование больше не является проблемой, вы можете проверить, проводятся ли уроки тай-чи в вашей местной библиотеке или YMCA. Они могут научить вас основам.
А пока в Интернете есть множество отличных ресурсов по тай-чи. Ниже мы поделимся несколькими видео, которые помогут вам изучить основные движения тай-чи.
Перед тем, как начатьВсегда говорите со своим физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.
Перед тем, как начать заниматься тай-чи, Институт здоровья тай-чи рекомендует вам переодеться в свободную одежду и хорошо подогнанную обувь.Кроме того, мы рекомендуем заниматься тай-чи на ковре (не на ковре, так как он может поскользнуться), траве или другой безопасной мягкой поверхности, чтобы защитить суставы.
Во время практики тай-чи двигайтесь с комфортом в пределах своего диапазона и всегда начинайте с разминки. Для разминки можно пройтись 2-5 минут, осторожно встряхивая руками и ногами. Кроме того, вы можете сделать себе легкий массаж или даже принять горячий душ, чтобы кровь пошла дальше. Затем попробуйте растянуть шею, плечи, спину, колени и лодыжки.
Видео для начала:
Базовые практики тайцзиВсего 108 приемов тай-чи, поэтому не волнуйтесь, если вы не знаете их все. Вот почему мы предлагаем найти уроки тай-чи, чтобы учитель помог вам проработать каждое движение.
После разминки попробуйте эти практики тай-чи для начинающих:
18 движений сидя: Это 7-минутное видео — отличное первое занятие для начинающих тай-чи.
Движения стоя, 6 минут: Это короткое видео проведет вас через основные движения тай-чи, позволяя вам ознакомиться с каждой их последовательностью.
16-минутное первое занятие: Эта короткая последовательность проведет вас через «первое занятие» по тай-чи, а инструктор отлично справляется с медленными объяснениями во время каждой демонстрации.
Класс модификаций тай-чи: Этот полный 24-минутный класс показывает участников как в положении стоя, так и в сидячем положении, поэтому вы можете выбрать положение, которое лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы всегда должны делать заминку. Попробуйте эти короткие видеоролики после практики тай-чи:
Замедление тайцзи: Это 4-минутное заминка станет отличным завершением любой практики тайцзи.
Заминка сидя : Если вы выполняете практику сидя, попробуйте эту 8-минутную заминку, чтобы завершить свою практику.
Физические упражнения — жизненно важный компонент любого здорового образа жизни.Однако бывает сложно найти упражнения, которые были бы безопасными, с малой нагрузкой и которые можно было бы выполнять в любом возрасте.
Тай-чи — это древнее китайское боевое искусство, которое приносит пользу как телу, так и разуму. В нормальных условиях многие YMCA, библиотеки и местные организации здравоохранения предлагают уроки тай-чи для пожилых людей. Кроме того, есть много видеороликов на YouTube, которые помогут вам начать свою практику во время социального дистанцирования.