Скандинавская ходьба техника ходьбы видео: как правильно, палки для ходьбы, видео

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Почему она так полезна? Показываем и рассказываем

Скандинавская ходьба тренирует 90% всех мышц тела, сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Во время движения уменьшается давление на колени и позвоночник, улучшается работа сердца и легких. Этот доступный и приятный вид спорта возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

И это далеко не полный перечень плюсов скандинавской ходьбы!

О том, какие ещё есть плюсы у скандинавской ходьбы, какие палки для неё нужны, как правильно ей заниматься в очередном выпуске программы НТ «Скажите, доктор» рассказали главный врач Новгородской ЦРБ Алевтина Рыжова и председатель новгородского отделения Всероссийской федерации северной ходьбы Надежда Пельгемяйнен.

Телезрительница дозвонилась в эфир и поинтересовалась у Алевтины Рыжовой: может ли длительное занятие скандинавской ходьбой навредить суставам ног тем пациентам, вес которых превышает 100 килограммов.

«Человеку с большим весом все врачи говорят, что нужно двигаться. Возникает вопрос: как? Если вы будете заниматься скандинавской ходьбой неправильно, она, конечно, будет вредить. Скандинавская ходьба позволяет выбрать правильный режим, правильный темп для конкретного пациента с его особенностями, с его весом, уровнем физической активности, физической подготовки. Поэтому большой вес и сопутствующая патология не являются противопоказанием для занятия скандинавской ходьбой».

Терапевт добавила, что даже бег или езда на велосипеде не могут заменить пользу скандинавской ходьбы.

«Животные у нас ходят на четырех точках. Человек же ходит на двух ногах, из-за чего мы должны правильно держать позвоночник. Мы даже детей учим тому, что спину надо держать прямо, расправить плечи и не болтать руками. Насколько это правильно? Наверное, не очень.

Когда мы разбираем технику скандинавской ходьбы, то понимаем, что весь ее смысл заключается в том, что мы распределяем вес тела на четыре точки.

Двумя недостающими точками у нас становятся как раз две палочки. Это позволяет снять нагрузку с голеностопных, коленных, тазобедренных суставов, разгрузить позвоночник и, что самое главное, задействовать мышцы верхнего плечевого пояса.

При обычной ходьбе, при беге и даже при велосипедной езде он практически не работает. Поэтому, повторю, что большой вес не является ограничением для занятий скандинавской ходьбой. Нужно просто правильно выбрать темп, исходя из особенностей того или иного человека».

Обязательно посмотрите полный выпуск программы. Надежда Пельгемяйнен прямо в студии показала основные правила скандинавской ходьбы:

Мастер-класс по скандинавской ходьбе прошел в Иванове

Ветераны усердно отрабатывают движения, стараются все повторить за тренером до малейших деталей. Ведь в скандинавской ходьбе, как и в любом виде спорта, важна техника.

Иначе – пользы никакой. Во время разминки тренер обращает внимание на основные нюансы скандинавской ходьбы. Один из главных – прямая спина.

На мастер-класс по скандинавской ходьбе пришло более 30 человек, и даже серьезный мороз их не испугал. Наоборот, говорят, настроение от этого только улучшилось, да желания активно двигаться добавилось. Практически для всех участников такие занятия не в новинку. Многие давно и всерьез занимаются скандинавской ходьбой.

«Мы приобрели сейчас для нашей ветеранской организации за счет субсидии, которую выделила нам администрации города и область, – сто палок, распределили их между тремя парками. Основные занятия проводятся здесь, а с 25 числа и дальше каждый вторник, четверг и субботу – три раза в неделю во всех трех парках у нас начнутся такие же занятия»,

– рассказал Леонид Лампасов, председатель Ивановского регионального отделения Всероссийской организации ветеранов, председатель Ивановского отделения Российской федерации северной ходьбы.

В планах федерации – создание таких спортивных групп ветеранов во всех муниципалитетах. А еще есть идея в качестве пилотного проекта организовать занятия по северной ходьбе для тех, кто переболел коронавирусной инфекцией. Проходить они будут в щадящем режиме и под присмотром медиков.

«У нас договоренность есть с департаментом здравоохранения и областным клиническим центром медицинской реабилитации, что они нам помогут, сделать базовую диагностику для тех, кто там принимает участие», – пояснил Леонид Лампасов.

Специалисты утверждают – эффективность северной ходьбы чуть ли ни в два раза больше обычной. Секрет в том, что при движении с палками нагрузка ложится не только на ноги, но и на плечевой пояс, мышцы рук, туловища и тазовые кости.

«Элементарные упражнения дают очень колоссальный и большой эффект в плане двигательной активности, функционального общего состояния человека и дыхания, и кровообращение улучшается у людей пожилого возраста», – сообщила Елена Лялюева, директор регионального Центра ГТО и массового спорта.

Преодолевать приходится немаленькие дистанции, но ветеранам это только на руку. Во время скандинавской прогулки они успевают и природой насладиться, и пообщаться друг с другом. Плюсов — масса.

«Обычно делимся на две группы. Одни идут те, кто в темпе и еще те, кому этот темп трудноват. Мы потихонечку идем. Это нам нравится, это нам надо, мы считаем, что необходимо, чтобы ветеранам активный отдых был и жить с удовольствием, надо ходить»,

– отметила Валентина Кулдошина, председатель Совета ветеранов Меланжевого комбината.

Уже через пару дней ветераны снова придут в городские парки, чтобы зарядиться хорошим настроением и укрепить свое здоровье. Говорят, что ждут новых участников, готовых пополнить ряды любителей скандинавской ходьбы. 

 

 

 

 

Скандинавская ходьба как правильно ходить. Техника ходьбы видео.

Скандинавская ходьба – что это такое и для чего она нам нужна, мы уже рассмотрели в предыдущей статье.
Мы рассмотрели вопросы о том, какая для этих занятий нужна одежда и обувь, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, как определить режим тренировок.
И теперь возникает следующий вопрос: «Скандинавская ходьба как правильно ходить?»

Правильное выполнение техники при скандинавской ходьбе с палками, помимо удовольствия, даёт ещё грамотное распределение нагрузки на весь организм.

Идти необходимо следующим образом: правая рука вперёд – левая нога вперёд, левая рука впереёд – правая нога вперёд.                                             

Для начала пройдите несколько шагов, волоча палки за собой, затем потихоньку подключайте руки.

Перед занятиями необходимо отрегулировать ремень темляка по своей кисти, чтобы обеспечить правильное отталкивание палками.

Скандинавская ходьба доступна каждому желающему.

Конечно, лучше для начала позаниматься с инструктором, чтобы освоить и закрепить правильную технику. Но не всегда это возможно сделать. Поэтому предлагаем Вам посмотреть два весьма полезных и качественных видеоматериала.

«Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков»

В данном видеоролике представлены упражнения, помогающие освоить правильную технику скандинавской ходьбы и вовремя исправлять возможные ошибки.

Следующий видеоролик об основных ошибках при занятиях скандинавской ходьбой.

Это видео доступно и понятно. В нём ошибки подмечены и сформулированы точно и четко. И, наверняка, этот видеоматериал принесет Вам практическую пользу.

Остается осознать эти ценные рекомендации и учитывать их при ходьбе с палками.

Лично нам авторы-тренеры этих роликов не знакомы, но посмотрев их материал, считаем нужным поделиться им, тем самым внести скромную лепту в популяризацию такого полезного для здоровья направления, как скандинавская ходьба.

Плюс ко всему с палками очень удобно делать разминку и растяжку перед началом занятий. Не все придают значение необходимости выполнения разминки и растяжки. Они позволяют разогреть тело. Когда мышцы разогреты и подготовлены, нагрузки воспринимаются легче и снижается риск получения различных травм. Это дополнение качественно улучшит Ваши тренировки.

А теперь палки в руки и вперед за здоровьем и радостью! 😀 Теперь Вы знаете ответ на вопрос: «Скандинавская ходьба как правильно ходить?».

Источник: raduga-tvorchestva.ru

При копировании активная ссылка на источник обязательна.

04.04.2017 Скандинавская ходьба

Шаги к здоровью

Один из распространенных факторов риска возникновения хронических неинфекционных заболеваний — низкая физическая активность.

Специалисты говорят, что надо хотя бы тридцать минут в день ходить пешком. Ходьба — прекрасный рецепт борьбы с гиподинамией. Всё больше и больше людей, подтвердили в отделении профилактики нашей поликлиники, понимают, что надо внимательно относиться к своему здоровью и стараются вести здоровый образ жизни. На улицах нашего города все чаще и чаще можно видеть людей, бодро шагающих с палками. Все более и более у нас становится распространенной скандинавская ходьба. Это такой вид физической активности, где используется определенная методика и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Из истории

Еще в древности пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В сороковых годах прошлого века профессиональные лыжники Финляндии, чтобы поддерживать себя в спортивной форме вне лыжного сезона, начали тренироваться без лыж — бегая с лыжными палками. Это была уже более современная версия нынешней скандинавской ходьбы. В конце 1990-х этот вид физической активности стал популярен во всём мире. Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Образовалась Международная  ассоциация скандинавской ходьбы со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

О плюсах ходьбы

Скандинавская ходьба комплексно воздействует на весь организм и здоровье человека. Тренируется около 90 процентов всех мышц тела. При этом поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела. Калорий сжигается почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе. Укрепляется  позвоночник. Вообще, именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, лишь усиливает полезный эффект. Есть примеры, когда регулярные занятия скандинавской ходьбой возвращали к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Немаловажно то, что улучшается работа сердца и легких. Этот вид ходьбы благотворно воздействует на кровеносную систему и сосуды, улучшает и стабилизирует давление.  Данный вид ходьбы идеален для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч, способствует избавлению от болей в спине. Кроме того, регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно лучше спят и высыпаются, в итоге чувствуют себя прекрасно в течение дня. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте.

Как подобрать палки

Именно за счет палок, не лыжных, конечно, а специальных, скандинавская ходьба приобретает свою огромную пользу для организма. А неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с позвоночником. При подборе палок лучше обратиться за помощью к специалисту. Общи рекомендации таковы. Длина палки рассчитывается по следующим формулам. Для людей с невысоким темпом ходьбы или тех, кто восстанавливается после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см). Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см). Есть телескопические палки, позволяющие точно подобрать длину в соответствии с ростом человека.

Техника ходьбы

Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад. Корпус чуть наклонен вперед. Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку. Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке. Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья. Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

И ещё: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Проконсультируйтесь с врачом!

Но прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Есть ситуации, когда занятия ходьбой с палками, могут навредить. Например, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме при инфекционном и вирусном заболевании. Нельзя заниматься при недавно перенесенном хирургическим вмешательстве, при травме плечевых суставов. При тяжелых сердечных заболеваниях и проблемах опорно-двигательного аппарата лучше воздержаться от занятий.

И последнее. Ходить можно где угодно, главное на свежем воздухе. Темп, интенсивность, продолжительность занятий – всё индивидуально. Оптимальный режим, приносящий эффект, – не менее трех раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное — не перегружать себя и получать от прогулки удовольствие!

 

Скандинавская ходьба — как извлечь максимум пользы — Вести

Скандинавская ходьба в последние годы стала одним из самых популярных способов поддержки здоровья, но правильной техникой движений владеют не все любители пройтись с палками в руках. Для тех, кто хочет извлечь из спортивных прогулок максимум пользы, в Благовещенске провели ликбез.

За демонстрацией правильных движений рук, ног и способов хвата палки внимательно следили все пришедшие на открытую тренировку. Ведь многие начинают заниматься этим спортом сами по себе, без наставников.

«Выбрали скандинавскую ходьбу, потому что бегать уже трудновато, а скандинавская ходьба — самое то. Идешь в определенном темпе, можешь прогуляться по хорошим местам, по нашей прекрасной набережной. Занимаюсь, надо сказать, с весны, но стараюсь где-то в неделю раза 4-5 выходить», — поделилась любительница скандинавской ходьбы Людмила Трушина.

Свои доводы в пользу скандинавской (или, как ее еще называют, финской) ходьбы высказали и медики. По их словам, подобные прогулки помогают восстановиться после тяжелых травм, и просто укрепить самочувствие.

«90% мышц человеческого организма в финской ходьбе, они задействованы во время тренировок. То есть это в первую очередь и мышцы плечевого пояса, и мышцы спины, и бедер, и ягодиц. То есть укрепляет практически весь мышечный корсет. Заниматься финской ходьбой можно с раннего детства и до глубокой старости, потому что она относится к умеренной физической активности», — пояснила специалист Амурского областного центра медицинской профилактики Татьяна Бурмистрова.

Сами же энтузиасты добавляют, помимо укрепления здоровья, прогулки в скандинавском стиле — это еще и душевный подъем.

«В неделю 2-3 раза по 5, 6, 7 километров в удовольствие. По набережной, утром очень хорошо, свежий воздух, народу много, все занимаются. Настроение отличное после занятий», — добавила любительница скандинавской ходьбы Татьяна Борушко.

«По сравнению с прошлым годом количество занимающихся увеличилось вдвое, лично в моей группе. В городе стало больше людей, которые ходят с палками, намного больше, и на работу ходят, и с работы, и в парках, скверах гуляют», — рассказала инструктор по скандинавской ходьбе Ольга Саватеева.

Стремительный рост количества участников секций скандинавской ходьбы свидетельствует о том, что ее приверженцы хотят видеть научную основу под своим увлечением. Ну и конечно, проводить свободное время активно и с максимальным оздоровительным эффектом.

необходимые приспособления, техника, методика или видео-урок

Если хочется заниматься спортом, но по каким-то причинам нельзя, то можно обратить внимание на скандинавскую ходьбу.

Она подойдет людям любого возраста, физической подготовки, спортом можно заниматься в любое время года. Тренироваться можно всей семьей, такие занятия на свежем воздухе будут полезны всем.

Особенности скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает прогулку на свежем воздухе с некоторой физической нагрузкой. Такие занятия помогают настроиться на позитивный лад, развивают воображение и креативность мышления.

Заниматься такими упражнениями можно в любом городе, для занятий не потребуются специальные тренажеры или помещения. В Москве Nordic Walking можно заниматься в ближайшем парке.

Преимущества скандинавской ходьбы:

• Тонизирует работу сердечной и сосудистой системы. Как правило, при занятиях пульс может увеличиться на 10−15 ударов.
• Продолжительные занятия помогают повысить выносливость всего организма. Это помогает тренироваться профессиональным спортсменам или людям с пониженным иммунитетом.
• При занятии задействованы 90% мышц в теле, причем нагрузка на верхние и нижние группы мышц распределяется равномерно.
• За 30 минут тренировки можно сжечь 300 калорий. Такой вид ходьбы позволяет сжигать на 46 калорий больше, чем при других видах ходьбы.
• За получасовую тренировку можно обеспечить грамотную работу обмена веществ на последующие 24 часа.
• Помогает восстановиться людям после различных повреждений опорно-двигательного аппарата.
• Коленные суставы и позвоночник при таких занятиях испытывают самую минимальную нагрузку, а значит, и риск травмирования снижается.

Подготовка к занятиям

Чтобы выполнять Nordic Walking правильно и эффективно необходимо грамотно подготовиться.

Прежде всего необходимо правильно подобрать одежду для Nordic Walking. Конкретных рекомендаций при выборе одежды нет.

Главными правилами выбора одежды являются ее легкость, удобство и воздухопроницаемость. В любом случае, одежда должна подбираться под соответствующую погоду.

Воздухопроницаемость ткани позволяет телу дышать, а ведь оно интенсивно потеет. Дышащая ткань позволит организму правильно регулировать тепловой обмен и перегрев организма не произойдет. Одежда для тренировок должна быть выполнена из натуральных материалов, ведь ткань будет иметь контакт с телом и, возможно, будет натирать. Чтобы этого не происходило нужно выбирать качественную одежду из натуральных материалов.

Также для тренировок понадобятся удобные кроссовки или кеды. Можно использовать обувь со специальными стельками, которые правильно формируют изгиб стопы и поддерживают ее.

А теперь необходимо подобрать правильные палки. Ручка должна удобно ложиться в кисть и не причинять неудобств при движении руками. Также важно подобрать длину палок, они должны составлять 68% роста человека, который будет заниматься с ними. Вычислить конкретную длину несложно.

Необходимо только умножить длину своего роста в сантиметрах на 0,68. Полученная цифра и будет являться длиной палки в сантиметрах. Если число получилось не целым, то его округляют в большую сторону.

Палки для Nordic Walking могут быть телескопическими или иметь фиксированную длину. Телескопические палки можно складывать и носить с собой, поэтому они используются очень занятыми людьми. Палки могут быть выполнены из твердого композита, алюминия или углепластика.

Техника ходьбы

После подготовки всего необходимого можно ознакомиться с техникой.

Правильный захват палок

Палки для Nordic Walking оснащены специальными петлями из полосок. Чтобы правильно держать палки необходимо обхватить большими пальцами широкие полоски. При грамотном удержании палок руки просто не смогут двигаться неправильно.

Также держатели не позволят палкам вылетать из рук.

Для передвижения на асфальтовых дорожках необходимо надевать на концы палок специальные наконечники, выполненные из резины. А вот на земле такие наконечники не понадобятся, острые концы палок будут втыкаться в землю и помогать отталкиваться.

Во время ходьбы руки двигаются вверх-вниз, при этом они немного сгибаются в локтевых суставах. Движения должны быть такими же, что и при катании на лыжах. Одна рука поднимается под углом 45 градусов, а вторая рука отводится назад примерно до уровня таза.

Методика

• При ходьбе выполняют ритмичные, интенсивные движения, но они должны быть естественными, такими, как и при обычной ходьбе.
• Руки должны делать взмахи, которые будут равны длине шага. Чем больше размах рук, тем шире шаг необходимо делать.
• Движение должно начинаться, с одной стороны, например, одновременно шагает правая нога и поднимается правая рука. Затем движение продолжается левой ногой и рукой.
• При движении нужно немного двигать всем телом, вместе с ногой двигаются бедра, а вместе с рукой нужно двигать плечами.
• Ритм движений можно подобрать индивидуально, главное, чтобы движения были комфортными.
• Чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо делать более широкие шаги. Такая ходьба является более сложной и организм тратит больше энергии, а значит, и лишний вес будет уходить быстрее.

Начинающий ходок с палками сначала почувствует прилив энергии и уменьшение одышки. На протяжении первого месяца занятий организм будет становиться более выносливым и трудоспособным, кровяное давление нормализуется, работа сердца также придет в норму. А вот для начала снижения веса необходимо около 1,5 месяца занятий скандинавской ходьбой с палками. Инструкцию по правильной ходьбе можно получить у тренеров.

Противопоказания и возможные последствия

• Ходьбой нельзя заниматься в периоды респираторно-вирусных инфекций, которые могут сопровождаться повышенной температурой. В таком ослабленном состоянии организма дополнительные тренировки могут еще больше ухудшить общее состояние и даже довести до инфаркта.
• В период лечения после перенесенных повреждений опорно-двигательного аппарата.
• Высокое кровяное давление может стать причиной невозможности занятий ходьбой. Если давление не слишком часто повышается, то ходьба может нормализовать его.
• После проведения хирургических операций нужно выждать период, пока рана не заживет. В этом случае, необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям.
• Проблемы с легкими, в том числе аллергической направленности, могут стать причиной удушья во время ходьбы.
• Нельзя заниматься Nordic Walking и при анемии различного рода. При недостаточном количестве эритроцитов или сниженном гемоглобине с повышением физической активности организм будет испытывать кислородное голодание.

Техника скандинавской ходьбы за 5 минут позволяет натренировать большое количество мышц. Но при этом много усилий не потребуется. Для более эффективных занятий можно посмотреть видео-урок и узнать все нюансы тренировок. Можно скачать любимую музыку и прослушивать ее во время тренировок на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы и полезные видео | Рутвет

Оглавление:

1. Польза скандинавской ходьбы для здоровья
2. Техника ходьбы с палками
3. Как правильно ходить?
4. Видео техники скандинавской ходьбы
5. Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе
6. Дыхание во время ходьбы с палками
7. Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?
8. Скандинавская ходьба для похудения
9. Ходьба с палками для пожилых

Многие достаточно часто задумываются о своем здоровье и в один из дней человек, наконец, принимает решение начать заниматься каким-нибудь видом спорта, чтобы чувствовать себя здоровым и находиться в отличной форме.

В последнее время всё большую популярность приобретает ходьба с палками. Это, пожалуй, самый простой вид активного образа жизни и в то же время, не привязывающий к расписанию занятий какой-либо спортивной секции.

Зародился этот вид спорта, когда лыжники, для поддержания физической формы в летнее время, начали ходить с лыжными палками. Эффект от такого вида занятий оказался просто поразительным и вскоре скандинавская ходьба превратилась в отдельное направление фитнеса.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

В процессе скандинавской ходьбы работает до 90% всех мышц тела, а калорий сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому всё чаще желающие похудеть или просто поддерживать нормальную физическую форму обращают внимание именно на такой вид спорта, как техника ходьбы со скандинавскими палками. Скандинавской ходьбой могут заниматься представители любого возраста, она оказывает благоприятное воздействие при лечении таких заболеваний, как:

• Артроз.
• Боли в суставах, шее, коленях.
• Грыжи.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Боли в позвоночнике.
• Заболевания сердца и лёгких.
• В периоды восстановления после операций и различных заболеваний.

Особенно полезен такой вид спорта для людей с больным сердцем, которым противопоказан любой другой вид кардионагрузок.

Техника ходьбы с палками

Местом для занятий могут послужить парк, улица, двор, лес или любое другое удобное место. Огромным плюсом ходьбы с палками является то, что тренировки проходят на свежем воздухе, что способствует эффективному насыщению крови кислородом, ускорению обменных процессов и повышению настроения. Наиболее оптимальными считаются 2-3 прогулки в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Для того чтобы начать заниматься, необходимо приобрести палки в специализированном магазине и подобрать удобную спортивную одежду и обувь.

Рекомендуется слегка размять мышцы рук и ног перед тем, как приступать к такому виду спорта, как скандинавская ходьба с палками. Техника ходьбы напоминает ходьбу на лыжах, когда попеременно работают левая рука и правая нога, и наоборот.

Как правильно ходить?

1. На исходной позиции следует выпрямить спину, плечи и слегка наклонить вперёд туловище.
2. Сначала нога становится на пятку, а затем перекатывается на носок. При этом необходимо полностью задействовать всю ступню.
3. Одну руку вытянуть вперёд и немного согнуть в локте. Палка должна находиться под углом 75-80˚.
4. Другую руку расположить на уровне таза и отвести её назад.
5. С каждым шагом менять позиции рук и ног.
6. Ноги во время ходьбы должны находиться в слегка согнутом положении.

Видео техники скандинавской ходьбы

Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе

• Нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или левыми руками и ногами. В этом случае есть риск потери равновесия и падения на одну сторону. Кроме этого, такая ходьба не подойдёт для человека с больными коленями.
• Не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или снег — такие действия усилят ударную нагрузку на запястье и локтевой сустав и замедлят темп ходьбы.
• Движения не должны быть слишком медленными. Если занимающийся имеет проблемы с сердцем, рекомендуется пользоваться пульсометром.
• Не следует протаскивать за собой палки, поскольку это лишает руки и корпус нагрузки. Правильной техникой считается, когда после толчка палки о грунт она полностью отрывается от земли.

Дыхание во время ходьбы с палками

Нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5-2 раза. Для этого на счет «раз, два» нужно сделать вдох, а на счет «три, четыре, пять, шесть» — выдох. При этом вдох делается через нос, а выдох — ртом.

Повышая интенсивность нагрузки, можно переходить полностью на дыхание ртом.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?

• Для подбора оптимальной длины палок следует умножить свой рост в сантиметрах на 0.7.
• При желании получать интенсивные нагрузки на грудь, руки и спину, рекомендуется выбирать более длинные палки.
• Увеличивать нагрузки рекомендуется после того, того, как будет освоена ходьба с палками нормальной длины, поэтому новичкам пока следует останавливать выбор на них.

Скандинавская ходьба для похудения

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская ходьба. Эта техника ходьбы для похудения — новейшая модная увлеченность людей, ведущих здоровый образ жизни.

Данную разновидность спорта придумал житель Финляндии, знаменитый лыжник Юхе Мието. Он ввёл спортивную ходьбу без лыж в программу тренировок для горнолыжников в летнее время для сохранения отличной спортивной формы на протяжении круглого года. Интересно, что в итоге спортсмены, занимающиеся летней ходьбой с палками, достигли лучшего результата.

Это открытие подтолкнуло использовать скандинавскую (или как её еще называют, финскую) ходьбу для похудения, и в последние годы она вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. Лёгкая атлетика, в отличие от скандинавской ходьбы, требует определённой скорости и не допускает остановок во время занятий для растяжек и аэробных упражнений. При ходьбе с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации движений.

Тучные люди, не имеющие возможности проводить интенсивные тренировки из-за проблем с сердцем, получили прекрасную возможность сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Кроме того, болезненные коленные суставы при скандинавской ходьбе получают минимальную нагрузку благодаря опорным движениям на палки.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Кроме того, при скандинавской ходьбе задействована значительно боольшая часть мышц тела, что говорит о несомненных преимуществах этого вида спорта.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

• Усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей.
• Развитию мускулатуры тела.
• Понижению давления на суставы и колени.
• Улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами.
• Увеличению выносливости организма, оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Стоит отметить, что длительность первых тренировок по сжиганию жира не должна превышать 20-25 минут. С каждым занятием рекомендуется добавлять к ним по 5 минут.

Ходьба с палками для пожилых

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой, однако, не каждый из них может себе это позволить в силу различных причин, связанных с наличием различных возрастных заболеваний. Поэтому техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей — отличное решение подобных проблем. Уже через полгода таких занятий наблюдается:

• Улучшение самочувствия.
• Снижение уровня холестерина.
• Улучшение кислородного обмена.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение координации движений.
• Появление устойчивости к заболеваниям.
• Повышение двигательной активности.
• Расширение диапазона движений.
• Снижение артериального давления.
• Повышение продолжительности жизни приблизительно на 10 лет после первично перенесённого инфаркта миокарда.
• Повышение минеральной плотности костей на 5%.
• Снижение риска возникновения инсульта в два раза.

Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования жизненных функций организма.

Эта техника ходьбы идеально подходит для людей в возрасте не только в связи с его небольшим списком противопоказаний, но и в связи с финансовой доступностью. Простые палки для ходьбы стоят относительно недорого и являются одноразовой покупкой. При этом нет необходимости оплачивать членские взносы в спортклуб, покупать дополнительное оборудование, специальную одежду и аксессуары. Любой желающий имеет возможность заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно, не ограничивая себя оплаченным временем или местом.

Сегодня в мире насчитывается приблизительно 13 миллионов приверженцев финской ходьбы, 1 миллион среди которых составляют россияне.

Вам нравится такой вид спорта, как скандинавская ходьба с палками? Являетесь ли Вы его приверженцем? Расскажите об этом в комментариях.

Изучение базовой техники — скандинавская ходьба

Изучение основных движений

В этом видео вы научитесь основным движениям скандинавской ходьбы

Прежде всего, мы рассмотрим основные элементы движения, затем мы покажем вам упражнение, которое поможет вам его практиковать.

Прежде всего, давайте рассмотрим основные элементы движения скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба усиливает движения обычной ходьбы для увеличения скорости.

Ходунки ходит с прямой спиной, глядя прямо вперед, вдаль, чтобы открыть грудную клетку и улучшить дыхание.

Кроме того, использование палок для ходьбы помогает ускорить темп.

Как правило, ходунки кладут шесты по очереди по обе стороны от ступней так, чтобы они приземлялись в середине своего шага

Угол наклона стоек по отношению к земле облегчает движение.

Когда шагающий ставит шесты на землю, они крепко сжимают их, чтобы контролировать толчок вперед.

Толкнувшись вперед, ходунки отпускают ручку, открывая руку внутрь своего тела.

Таким образом, рука может совершать более полный диапазон движений и раскачиваться, не повреждая запястье.

Теперь мы предлагаем практическое упражнение, которое поможет сделать скандинавскую ходьбу второй натурой.

Выполняйте это упражнение на ровной поверхности, достаточной для того, чтобы вы могли сделать несколько шагов.

Сначала прикрепите ремешки перчаток к запястьям и отпустите ручки шестов.

Начните медленно ходить, положив руки вдоль тела, оставляя шесты позади вас, не держась за ручки.

Во-вторых, значительно увеличьте скорость ходьбы.

Двигайте руками как маятник, постепенно увеличивая раскачивание.

Вы заметите, что столбы садятся на землю.

В-третьих, возьмитесь за ручки шестов, когда они воткнуты в землю, чтобы иметь возможность отталкиваться от них.

После того, как вы оттолкнетесь от шестов, продолжайте держать руки позади себя, отпуская рукоятку

Раскройте руку и поверните ее к себе так, чтобы ладонь была обращена назад.

Когда ваши руки повернуты назад перед вами, снова возьмитесь за рукоять шеста, чтобы снова продвинуться вперед

Выполняйте это упражнение, пока движение не станет для вас естественным.

Теперь вы знаете, как выполнять основные движения скандинавской ходьбы. Поехали!

#NordicWALKING — ВИДЕО — 5 СОВЕТОВ по скандинавской ходьбе через.@nordicwalkinguk

ПЯТЬ 5 СОВЕТОВ по скандинавской ходьбе

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, улучшить физическую форму, защитить суставы или просто весело провести время в общении, скандинавская ходьба отвечает всем требованиям. Возможно, это не так модно, как бег или езда на велосипеде, но он предлагает гораздо больше возможностей для тренировки всего тела и действительно поможет вам оставаться в форме и оставаться активным на всю оставшуюся жизнь.

Преимущества скандинавской ходьбы.
1. Это доставляет удовольствие — и каждый может преуспеть в этом
В жизни есть много вещей, которые мы должны делать, потому что нам велят или должны. Упражнения не должны входить в их число. Скандинавская ходьба — это просто хорошая ходьба, которая становится вдвойне эффективной за счет добавления палок и умной техники, а удовольствие является ключевым преимуществом для наших скандинавских ходоков. Упражнения на свежем воздухе; чувство физической формы и благополучия, которое это дает им; места, куда он их ведет; люди, которых они встречают; его неконкурентный характер; и способность преуспеть в этом, даже (особенно), если вы не «спортивный» тип, — вот что делает скандинавскую ходьбу такой уникальной.
2. Помогает похудеть
Скандинавская ходьба требует энергии. В нашем исследовательском проекте, проведенном в прошлом году, ходунки сожгли на 45% больше калорий, чем обычная ходьба (в среднем 15%). В других исследованиях отмечаются аналогичные достижения. Это связано с тем, что скандинавская ходьба задействует гораздо больше мышц, чем обычная ходьба — задействованы не только ноги, но и грудь, руки, плечи, пресс и другие основные мышцы. Кроме того, шесты продвигают вас вперед, помогая вам ходить быстрее, учащая пульс и расходуя энергию.
3. Тонизирует мышцы и помогает поддерживать прочность костей.
Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно прорабатывать мышцы, и скандинавская ходьба работает более чем на 90%. Общественное здравоохранение Англии недавно специально рекомендовало нордическую ходьбу как упражнение для укрепления мышц и костей и поддержания равновесия. Он тонизирует ноги, моделирует руки, подтягивает талию и подтягивает мышцы кора. Его несущая способность и дополнительное сопротивление, обеспечиваемое шестами, также помогают улучшить здоровье и прочность костей.
4. Защищает тазобедренные и коленные суставы
Те из наших ходунков, у которых болят бедра или колени, часто говорят нам, насколько хороша нордическая ходьба для снятия нагрузки на нижнюю часть тела. Исследования подтверждают это. В одном испытании, сравнивавшем силы на суставы при нордической ходьбе и обычной ходьбе на плоской поверхности, было отмечено общее снижение силы сдвига и сжатия в тазобедренных и коленных суставах и поразительное снижение на 28% силы сдвига в колене. Это были не только бедра и колени, но и массивный позвоночник и лодыжки.Улучшение осанки с помощью нордической ходьбы, а также снятие некоторой нагрузки с нижней части тела через палки, несомненно, приносит пользу суставам.
5. Укрепляет сердце и легкие и приносит пользу людям, страдающим астмой.
Скандинавская ходьба ускоряет пульс. Намного больше, чем обычная ходьба. Наше исследование показало увеличение до 33 ударов в минуту при ходьбе по квартире. Это также заставляет вас пыхтеть, потому что вы идете быстрее и задействуете больше мышц. Польза упражнений для сердца и легких хорошо известна.Помимо прочего, он помогает снизить кровяное давление, снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа и сохраняет ваши артерии чистыми.
Больные астмой, которые начали с нами скандинавскую ходьбу, заметили большие улучшения. Вот что говорит Хизер: «Регистрируясь в качестве участника на два занятия в неделю, я быстро начала замечать преимущества для здоровья: улучшение физической формы; меньшая одышка; улучшение ходьбы и осанки; и общее чувство достижения… Моя астма отступила до такой степени, что я больше не использую стероидные ингаляторы или облегчители, и, хотя это еще не подтверждено моим терапевтом, я чувствую, что она исчезла. Я не боюсь упражнений; Теперь я принимаю это ».
6. Улучшает кровообращение
Все упражнения (если они выполняются на достаточно интенсивном уровне) улучшают кровообращение, поскольку они увеличивают скорость, с которой кровь перекачивается по телу. Однако скандинавская ходьба также полезна. Техника поощряет активные ступни, полный размах рук, а также сжимание и разведение рук вокруг шеста. Все это улучшает кровообращение, особенно эффективный возврат крови к сердцу.
7. Улучшает отток лимфы
Лимфатическая система очень важна. Он помогает защитить нас от инфекций и болезней и является жизненно важной частью нашей иммунной системы. У нас есть скопления лимфатических узлов по всему телу, в том числе под мышками, и нордическая ходьба помогает им, в частности, правильно функционировать, делая упор на правильную осанку, правильное дыхание и полный размах рук.
8. Психическое благополучие
Упражнения помогают снизить стресс и тревогу, и они еще более эффективны, когда они выполняются в зеленой среде. Здесь никаких сюрпризов — природа по своей природе благотворна для духа. Мало того, что нордическая ходьба на открытом воздухе, это еще и социальная активность — еще одно средство для снятия стресса, улучшения настроения и создания дружбы. Вы буквально и метафорически движетесь вперед.
9. Посещайте новые места
Скандинавская ходьба — это ворота для исследований, будь то новые парки и прогулки по окрестностям или поездки за границу. Шесты обеспечивают поддержку, а техника способствует правильной осанке, давая вам уверенность и выносливость для решения задач, которые вы никогда не считали возможными.

Не каждый вид спорта подходит всем, но ходьба заложена в нашей ДНК, а скандинавская ходьба дает мощный импульс.

Как заниматься скандинавской ходьбой — НАЖМИТЕ — 5 ЛЕГКИХ ШАГОВ

Почему бы не присоединиться? Следуйте за ними в Twitter: @BristolNordicWa

Продвигайте свое видео WomensSports на #WSNetTV — отправьте ссылку на [email protected] с некоторой информацией о вашей программе упражнений.

Вы видели MoJoManuals? ФУТБОЛMoJo, LACROSSEMoJo, ROWMoJo, NETBALLMoJo — www.WSNet.co.uk/MoJoManuals

MoJo Руководства , посвященные широкому кругу проблем, с которыми девочки-подростки сталкиваются во время занятий спортом. Ориентирован на «физическую грамотность», но также охватывает ряд других эмоциональных вопросов, таких как: образ тела, диета, фигура или худощавость, социальные сети, тренировки с менструацией, стиль коучинга и т. Д., Которые влияют на то, как девушки занимаются спортом / бросают его. и потенциально могут стать элитными спортсменами и уверенными в себе зрелыми молодыми женщинами вне спорта.

Скандинавская ходьба улучшила мою жизнь, она может улучшить и вашу | Вирджилио Постиго

Если бы кто-нибудь сказал вам, что существует деятельность, которая может улучшить ваше здоровье, такие аспекты вашего мозга, как творческие способности или память, и даже сделать вас счастливее, вы бы поверили этому?

Поверьте мне, это мероприятие существует и называется Скандинавская ходьба , я расскажу вам свой опыт (ссылка на статью на испанском языке)

Согласно Международной федерации скандинавской ходьбы (INWA), скандинавская ходьба (NW) является формой физическая активность, при которой естественная ходьба усиливается за счет активного использования пары специально разработанных палок для северной ходьбы.Другими словами, это улучшенная форма ходьбы, основанная на использовании палок.

Этот вид спорта зародился в Финляндии. Первое свидетельство того, что ходьба с палками для упражнений была в 1966 году, когда Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры в школе Вихерлааксо в Хельсинки, ввела в уроки учеников «ходьбу с палками». Скандинавская ходьба была официально определена с публикацией «Hiihdon lajiosa» (перевод: «Часть методики обучения беговым лыжам») Маури Репо в 1979 году.Концепция северной ходьбы была разработана в Финляндии на основе лыжных тренировок в межсезонье с использованием цельных лыжных палок.

Скандинавская ходьба (Изображение с Wikimedia Commons)

, если ваш врач рекомендует вам регулярно ходить из-за его положительных эффектов, вы можете сделать что-то еще лучше, чтобы практиковать скандинавскую ходьбу, которая является улучшенной формой ходьбы. Ходьба — это основное упражнение, которое все специалисты в области здравоохранения рекомендуют для поддержания здорового и активного образа жизни; Скандинавская ходьба дает дополнительные преимущества по сравнению с обычной ходьбой.Давайте подытожим основные преимущества этого упражнения:

• Это аэробное упражнение , поэтому оно помогает проработать сердечно-сосудистую систему и дыхательную способность, а также предотвратить или контролировать различные заболевания, такие как диабет 2 типа или высокое кровяное давление. Регулярное выполнение этого упражнения сделало меня здоровым и повысило уровень моей энергии.
• Он работает как с верхней, так и с нижней частями вашего тела. , так что это вполне полноценный вид спорта. Это более полноценное упражнение, чем ходьба, потому что вы задействуете до 90% мышц тела .При обычной ходьбе мы действительно задействуем только нижнюю половину тела, мы используем ступни или ноги, но мы не получаем никакого действия или задействования кора [мышцы живота], спины, плеч и рук. Добавляя специальные палки для скандинавской ходьбы, мы задействуем также мышцы верхней части тела.
• Идеален для людей, желающих похудеть и улучшить другие параметры здоровья. Идеально подходит для похудения, потому что сжигает на 46% больше калорий, чем ходьба .Ходьба с шестом также связана с улучшением нескольких параметров здоровья, таких как снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, окружности талии и увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости. Это упражнение помогло мне сбросить оставшиеся 5 кг.
• Идеально подходит для всех возрастов. Это хорошее упражнение для пожилых людей, поскольку оно снижает нагрузку на нижнюю часть тела и напряжение и обеспечивает две дополнительные точки опоры за счет использования двух палок для ходьбы.В отличие от бега или бега трусцой, скандинавская ходьба не оказывает агрессивного воздействия на лодыжки, колени или спину, поскольку при ходьбе она не прыгает. Фактически, использование палок для ходьбы в этом упражнении обеспечивает около 25% импульса движения тела, тем самым снижая нагрузку на суставы нижней части тела.
• Способствует хорошей гигиене осанки . Если упражнение выполнено хорошо, оно растягивает всю спину. Это особенно интересно в качестве корректирующей меры для всех плохих постуральных привычек, которые возникают у нас на работе или дома, и поэтому может помочь предотвратить боль в спине, особенно в поясничной области, которая является частым заболеванием среди населения и одной из самых распространенных болезней. наиболее частые причины отпуска по болезни.Я могу подтвердить, что с тех пор, как я практикую скандинавскую ходьбу, у меня больше нет дискомфорта в пояснице.
• Он может улучшить вашу походку . После периодического выполнения этого упражнения я обнаружил, что хожу лучше, чем раньше. Теперь я больше вытягиваю спину и хожу ровнее, с более твердым шагом. Не думайте, что все мы знаем, как хорошо ходить, есть люди, которые страдают от физических проблем, которые уменьшились бы, если бы их способ ходьбы был улучшен.

Мышцы, используемые в различных видах спорта (Изображение из «Planeta Nordic Walking»)

Если вы хотите узнать, как использовать этот вид спорта в сочетании со здоровым питанием для заботы о своем здоровье, я оставляю вам ссылку для бесплатной загрузки книга, которую я написал по этому вопросу (доступна только на испанском языке) «Mens sana in corpore sano.Una guía para el cuidado de tu salud ».

Если вы хотите оценить свой риск сердечно-сосудистого эпизода, вы можете перейти к таблицам риска сердечно-сосудистых заболеваний Испанского общества кардиологов или по следующей ссылке Американской кардиологической ассоциации (AHA). Таким образом, за пару минут вы сможете получить представление о своем риске перенесения острого инфаркта миокарда или инсульта в ближайшие 10 лет. Если ваш предполагаемый риск попадает в категорию высокого или очень высокого, вы обязательно проявите интерес к тому, чтобы начать заботиться о своем здоровье прямо сейчас, чтобы снизить эти факторы риска. Скандинавская ходьба может вам в этом помочь.По своему опыту я считаю, что, наряду с плаванием, это один из наиболее полноценных видов спорта, которые существуют.

Практика скандинавской ходьбы помогла мне привести меня в форму, похудеть, улучшить различные параметры здоровья, устранить боли в спине из-за неправильной осанки, улучшить мою походку и дать мне энергию для решения жизненных проблем. О чем еще ты можешь попросить?

Помимо улучшения общего состояния здоровья, скандинавская ходьба дает следующие преимущества для разума и духа:

• Она улучшает состояние вашего мозга .Скандинавская ходьба помогает снизить стресс и беспокойство, и она еще более эффективна, когда она выполняется в зеленой среде, поскольку природа по своей природе полезна для духа. Физические упражнения на открытом воздухе (пляж, горы) выделяют эндорфины, улучшая самочувствие. Он обеспечивает лучшую оксигенацию мозга, тем самым увеличивая емкость мозга и все связанные с этим виды деятельности. После регулярного выполнения этого упражнения я чувствую себя более расслабленным и сосредоточенным.
• Это полезно для ума независимо от того, выполняется ли это в одиночку или в группе .Если делать это в одиночку, мы можем расслабить ум, сосредоточившись на дыхании, и осознать настоящий момент, наши эмоции, окружающую среду и свое тело. Когда это делается в группе, это побуждает к разговору, мы отключаемся и смеемся.
• Помогает принимать решения и организовывать мысли . Большинство из нас уже слышали, что упражнения, в том числе ходьба, обычно улучшают навыки мышления как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показали, что животные и люди обычно лучше справляются с упражнениями после упражнений по тестам на память и исполнительную функцию, то есть способность принимать решения и организовывать мысли.
• Улучшает координацию двух полушарий мозга, повышая наши способности к обучению и творчеству. . В курсе «Как учиться» Coursera я узнал, что у нас есть два разных способа мышления: сфокусированный и рассеянный. Мы знакомы с режимом Focused; это когда мы намеренно сосредотачиваемся на чем-то конкретном, что пытаемся изучить или создать. Но мы не так хорошо знакомы с диффузным режимом; оказывается, что этот более расслабленный стиль мышления связан с набором состояний покоя нейронов.В этом рассеянном образе мышления вы можете увидеть вещи с гораздо более широкой точки зрения. Вы можете создавать новые нейронные связи, которые идут в новом направлении. Оба способа мышления дополняют друг друга: когда вы изучаете что-то новое или генерируете новые идеи, ваш разум должен иметь возможность переходить от одного режима к другому, чтобы оптимизировать этот процесс. Практика скандинавской ходьбы активирует рассеянный образ мышления; поэтому рекомендуется выполнять это упражнение после целенаправленного занятия по обучению или генерации идей.Например, когда я писал книгу под названием «Нико, маленький детектив», я успокаивал свой ум, занимаясь скандинавской ходьбой. Эти прогулки повысили мою креативность, потому что по ходу прогулки у меня возникали новые идеи, которые я воплотил в своей книге.
• Улучшает память, защищает мозг и замедляет его старение. Многие эксперименты показали, что после или во время упражнений, даже при очень легких нагрузках, люди лучше справляются с тестами на память и внимание. Регулярная ходьба также способствует установлению новых связей между клетками мозга, предотвращает обычное увядание мозговой ткани, которое происходит с возрастом, увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти) и повышает уровень молекул, которые стимулируют рост новых нейронов и передача сообщений между ними.

Практика скандинавской ходьбы помогла мне расслабиться, повысила мою способность концентрироваться и повысила мои творческие способности. О чем еще ты можешь попросить?

Помимо улучшения вашего здоровья и психических процессов, я могу вспомнить о некоторых дополнительных преимуществах скандинавской ходьбы:

• Это веселое упражнение (по крайней мере, для меня). В жизни есть много вещей, которые мы должны делать, потому что нам велят или должны; упражнения не должны быть одним из них.Тренировки на открытом воздухе, чувство благополучия, которые они приносят, места, куда они вас доставят, люди, которых вы встречаете, их неконкурентоспособный характер и способность преуспевать — все это часть того, что делает скандинавскую ходьбу такой уникальной.
• Заставляет общаться с другими людьми . Обычный способ начать заниматься скандинавской ходьбой — присоединиться к групповому занятию, где вы познакомитесь с разными людьми в здоровой среде; Так что скандинавская ходьба станет для вас социальной активностью — еще одним средством для снятия стресса, усилителем настроения и создателем дружбы.Это занятие заставит вас пообщаться с другими людьми во время занятий и, возможно, вне их, поделившись экскурсиями или поездками. Если вы ищете свою вторую половинку, вы можете найти его там, кто знает? Известно, что отношения с другими людьми имеют основополагающее значение для долгой и счастливой жизни.
• После выработки хорошей привычки, такой как скандинавская ходьба, вам будет легче выработать другие полезные привычки. Например, вам будет легче изменить свой рацион, чтобы есть больше здоровой пищи (овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые, рыба, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима) и сократить потребление нездоровой пищи (выпечка , готовые блюда, колбасы, закуски и др.).
• Изучив что-то новое, например, нордическую ходьбу, вам будет легче освоить другие новые вещи . Это заставит ваш разум поверить в то, что вы можете узнать больше нового, независимо от вашего возраста, поскольку новые мозговые связи могут быть созданы в любом возрасте. Например, в последнее время я научился немного рисовать, чтобы делать иллюстрации для своей книги, и я научился программировать на Scratch, чтобы познакомить моего сына с компьютерным программированием, создав видеоигры Scratch.
• Это побудит вас открывать новые места .Скандинавская ходьба поможет вам исследовать новые места, близкие или далекие. Например, это позволило мне узнать различные маршруты сендеризма вокруг Паракуэльос-де-Харама, города, в котором я живу. Иногда вам не нужно уезжать далеко от места проживания, чтобы найти то, что вы ищете.

Камино дель Чоррильо. Паракуэльос де Харама.

Практика скандинавской ходьбы позволила мне повеселиться, познакомиться с новыми людьми, открыть для себя новые места, укрепить другие медицинские привычки, такие как здоровое питание, и открыть свой разум для продолжения познания нового.О чем еще ты можешь попросить?

Я надеюсь, что мой невероятно положительный опыт скандинавской ходьбы убедил вас попробовать это веселое и полезное упражнение. Хотите знать, с чего начать? Посмотрим, смогу ли я помочь вам сделать первые шаги.

Необходимый материал

Для занятий скандинавской ходьбой необходимы специальные палки, и рекомендуется использовать удобную и легкую обувь, аналогичную беговой модели, которая обеспечивает свободное движение стопы с амортизирующей способностью в пятке. области, а также на стыке фаланг и плюсневых костей.Хорошая палка для скандинавской ходьбы основана на следующих характеристиках:

• Верхняя часть: эргономичная ручка и перчатка, удерживающая палку в руке.
• Центральная часть: прочный, легкий и жесткий или слегка гибкий стержень.
• Нижняя часть: жесткий подносок для ходьбы по грунтовым дорогам и резиновая шпилька для ходьбы по асфальту, специально разработанная для скандинавской ходьбы.

Вы можете посоветоваться с сотрудниками вашего обычного спортивного магазина по поводу обуви и палок, которые лучше всего подходят вашему размеру и характеристикам.

Палки для нордической ходьбы (изображения с Wikimedia Commons)

Как освоить технику северной ходьбы?

Я советую вам поискать курс северной ходьбы в вашем районе, на который вы можете записаться; Всегда лучше обучаться у профессионалов. Обмен опытом с группой также будет более увлекательным и мотивирующим занятием. Страница INWA «Найти инструктора» может помочь (в Испании используйте страницу FENWA «Instructores»). Если вы живете в окрестностях Мадрида, я рекомендую вам обратиться к инструктору, который научил меня этому виду спорта: Хуану Торибио.Вы можете зарегистрироваться со своим партнером или друзьями, чтобы поделиться с ними этим опытом.

Если вы хотите прямо сейчас начать немного изучать скандинавскую ходьбу, вы можете использовать бесплатные видеоролики, доступные в Интернете; например, вы можете посмотреть следующие базовые видеоролики:

Изучение базовой техники | Скандинавская ходьба.

Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы улучшить свои движения | Скандинавская ходьба

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Тренажер Техника скандинавской ходьбы

Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, вам нужна только спортивная обувь и специальные палки.

Чтобы изучить технику северной ходьбы, я советую вам поискать курс северной ходьбы в вашем районе, на который вы можете записаться. Но если вы хотите начать немного учиться прямо сейчас, вы можете использовать бесплатные видеоролики, которые у вас есть в Интернете.

. Я скажу вам, что они научили меня методике ALFA 247. Изучение этой техники, как и обучение вождению или катанию на велосипеде, требует автоматизации ряда движений, которые я попытаюсь обобщить ниже:

1.Вы должны ходить прямо, с расслабленными плечами и прямой спиной.

2. Правую ногу и левую руку следует выдвинуть вперед одновременно (а на следующем этапе — левую ногу и правую руку), осторожно вращая бедром.

3. Выдвигающаяся вперед рука должна располагать кисть на уровне бедра (как если бы мы пожимали руку ребенку) и направлять ее полюс под углом к ​​ступне с той же стороны.

4. Когда шест прибит, его нужно освободить (перчатка продолжает прикрепляться к руке, чтобы шест не упал), чтобы импульс, который шест дает маршу, имел максимально возможную амплитуду (если мы его не отпускаем, путь этого буста был бы короче)

5.Когда ход этого шеста заканчивается, его нужно снова поднять, чтобы снова прибить на следующем шаге. Шаг должен соответствовать нашему росту.

6. Шагающая вперед ступня всегда входит в пятку.

7. Во время шага вы должны выполнить легкий перекат плеча.

Последовательность движений для скандинавской ходьбы

Я рассказал вам о различных преимуществах скандинавской ходьбы для вашего здоровья и разума. Этот вид спорта улучшил мою жизнь, и я надеюсь, что он может улучшить вашу.

Я призываю вас попрактиковаться в этом, пойти и купить палки прямо сейчас. Чтобы изучить эту технику, вы можете записаться на курсы в вашем районе; Вы также можете посмотреть бесплатные видеоролики в Интернете, в которых объясняются основные приемы этого вида спорта.

В дополнение к цели изучения этого вида спорта и регулярных занятий им, я рекомендую вам установить другие цели, связанные с улучшением вашего здоровья, такие как снижение веса, снижение артериального давления или снижение уровня сахара в крови. Вы можете считать, что первым шагом к достижению ваших целей является их определение и составление списка с ними.Человек, который не умеет записывать свои цели, тоже не сможет их достичь.

И не забудьте оставить палки для скандинавской ходьбы у дверей дома. Если они будут у вас на виду, вам будет дешевле взять их и прогуляться с ними. они будут твоими друзьями с этого момента.

Веб-страницы

Веб-страница Международной федерации северной ходьбы (INWA)

Испанская федерация скандинавской ходьбы (FENWA)

La marcha Nórdica — Nordic Walking — Caminata nórdica.Planeta Nordic Walking

Хуан Торибио. Гиа де Монтанья — Entrenador de Marcha Nórdica

Статьи и доклады

Джен Ушер, Дженнифер Карр (28 августа 2013 г.) Физические упражнения повышают активность мозга

Гретхен Рейнольдс (30 апреля 2014 г.). «Хотите быть более креативным? Прогуляться.» Нью-Йорк Таймс.

Inwa-nordic-walking.com . 29 мая 2014 г. «История северной ходьбы».

Феррис Джабр (3 сентября 2014 г.).«Почему ходьба помогает нам думать». Житель Нью-Йорка.

Эмма Линдберг (29 сентября 2016 г.). Решите: как упражнения приносят пользу мозгу.

Wendy Suzuki Ted Talk (ноябрь 2017 г.). Польза упражнений, изменяющая мозг.

© Вирджилио Постиго Кубо, 2020

Выйди на улицу с палками для северной ходьбы!

Согласно исследованию Schenkman et al. (2018) упражнения с частотой от 80 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений дают людям на ранних стадиях болезни Паркинсона оптимальную пользу от упражнений.Добавление пары палок для скандинавской ходьбы может превратить ходьбу в тренировку для всего тела и упражнение высокой интенсивности. Давайте не будем забывать о дополнительном бонусе сжигания на 20–46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Кроме того, это увлекательный и мотивирующий способ побудить вас выйти на улицу в одиночку, с партнером или другом. Только, пожалуйста, не забывайте, конечно, держаться на расстоянии!

Для тех, кто на поздних стадиях болезни Паркинсона в первую очередь озабочен балансом, ходьба с палками может улучшить устойчивость, особенно при использовании техники активатора, которая обеспечивает большую поддержку обеих сторон тела.С помощью этой техники шесты удерживаются в вертикальном положении и размещаются перед телом, в отличие от более часто используемой техники, когда шесты держатся по диагонали. Использование палок для ходьбы для равновесия обычно повышает уровень уверенности и позволяет вам ходить дальше, стоя выше, поскольку палки способствуют более вертикальной позе. Наконец, палки помогают нормализовать вашу ходьбу, так как имитирует нормальную схему ходьбы противоположной руки и ноги. Не забывайте использовать только высококачественные палки для скандинавской ходьбы с надежной системой фиксации и широкими ручками с выступом, которые обеспечивают большую несущую способность, особенно при их использовании для повышения устойчивости при ходьбе.

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим терапевтом, чтобы узнать, подходят ли вам палки для скандинавской ходьбы, особенно если вы используете их для равновесия, или спросите его / его о проведении опроса или группы в вашем районе. Узнайте, как Гарри Макмертри, у которого диагностировали болезнь Паркинсона на ранней стадии, прошел 500 миль от Нью-Йорка до Торонто, используя палки Activator (разновидность палок для северной ходьбы), чтобы повысить осведомленность и собрать средства на лечение болезни Паркинсона.

Настоящий триумф и настоящий поворотный момент!

Руководство по нордической ходьбе для новичков

Техника скандинавской ходьбы полностью основана на вашей обычной схеме ходьбы с дополнительным использованием специально разработанных палок для улучшения силы верхней части тела.Иногда ее путают с такими видами деятельности, как треккинг, скалолазание или пешая прогулка, потому что все они предполагают использование палок, но в нордической ходьбе используется совершенно другая техника. При использовании для треккинга палки в основном используются для обеспечения дополнительной устойчивости и поддержки, однако палки для скандинавской ходьбы являются особым инструментом для здоровья и фитнеса.

При нордической ходьбе палки остаются позади тела как продолжение рук, все время направляя по диагонали назад. Техника с шестом — это базовое усовершенствование обычных махов руками, которые вы делаете при обычной ходьбе.Затем они присаживаются позади тела с каждым шагом, чтобы продвинуть вас вперед; прорабатывают руки, плечи, мышцы спины и верхнюю часть груди.

Но не волнуйтесь, если это звучит сложно — когда вы впервые вытаскиваете палки на прогулку, вам не нужно бросаться на глубину. Чтобы почувствовать ходьбу с палками, попробуйте для начала просто тащить их за собой расслабленными руками; даже этот лишний вес создаст некоторое сопротивление, которое будет упражнять вашу верхнюю часть тела.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать размахивать руками, чтобы привыкнуть к движению; но помните, что полюса всегда должны быть направлены по диагонали назад.

Затем попробуйте вбивать шесты в землю с каждым шагом; рука, противоположная ноге, как при обычной ходьбе. Важно не торопиться и продолжать практиковаться, чтобы привыкнуть к движению, и, прежде чем вы его осознаете, все это придет к вам естественным образом.

Для более глубокого понимания техники скандинавской ходьбы посмотрите видео ниже, чтобы увидеть основные задействованные движения.

Скандинавская ходьба с шестом 101: полное руководство для новичков

Скандинавская ходьба с шестом:

Истоки, преимущества и техника «умной ходьбы»

Хотите знать, чем скандинавская ходьба с шестом отличается от других тренировок на открытом воздухе, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде? Откуда это взялось, каковы преимущества и как мне начать с более разумного способа ходьбы? Тогда это руководство для начинающих по северной ходьбе с шестом — идеальный ресурс для вас.

Помимо того, что скандинавская ходьба является прекрасной возможностью выйти на улицу, она обеспечивает идеальный баланс между волнующими кардиоупражнениями и энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Тем не менее, в отличие от обычных кардиотренировок, таких как ходьба или бег трусцой, нордическая ходьба с шестом предлагает более эффективное и малотравматичное упражнение , которое задействует 90% ваших мышц.

Истоки скандинавской ходьбы с шестом

Возможно, вам знакомо это зрелище: вы находитесь в парке и видите пару человек, проходящих мимо, в прямой позе и скоординированных шагах с шестом, крепко зажатым в каждой руке.

Если у вас особенно зоркий глаз, вы могли заметить, что их ходьба поразительно похожа на беговые лыжи, и вы действительно будете правы!

Скандинавская ходьба впервые появилась в Финляндии в начале 1900-х годов как способ тренировок лыжников в летние месяцы. «Лыжная ходьба», как ее тогда называли, была разработана на основе межсезонных лыжных тренировок с использованием цельных лыжных палок.

С годами эксперты в области здравоохранения начали обращать внимание на пользу для здоровья, которую может предложить скандинавская ходьба, а ее защитники продвигали спорт, популярность которого выросла и превратилась в современную деятельность, которой многие пользуются сегодня.

Одним из таких пионеров является Лина Яэскеляйнен, финская учительница физкультуры и лыжница, которая в 1960-х годах ввела ходьбу с шестом как часть физического воспитания в своей школе.

«Лыжи и палки в школе, где я преподавал, использовались очень мало, поэтому я решил воспользоваться возможностью более универсально использовать палки, что также позволило мне сделать P.E. уроки более эффективны », — сказал Яэскеляйнен в интервью Международному совету северной ходьбы.

Позже Яэскеляйнен начал включать упражнения по ходьбе с шестом в учебную программу в качестве преподавателя факультета спортивных наук Университета Ювяскюля.

В 1987 году Яэскеляйнен принял участие в «Финской прогулке», которая стала первым задокументированным случаем появления этого вида спорта на публичном мероприятии.

Образ северной ходьбы с шестом значительно расширился с первых дней своего существования. Сегодня ходунки больше не используют свои неуклюжие лыжные палки, а вместо них делают палки для северной ходьбы, которые легкие, короткие и снабжены резиновыми наконечниками для оптимального сцепления.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом

Теперь, когда мы более подробно ознакомились с истоками северной ходьбы с шестом, каковы ее преимущества?

Скандинавская ходьба с шестом включает приложение силы к палкам при каждом шаге, чтобы ускорить и усилить походку. В результате скандинавская ходьба использует больше всего тела (с большей интенсивностью), получая дополнительные преимущества в фитнесе, недостижимые при обычной ходьбе.

«Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела.Вы задействуете от 80% до 90% мышц вместо 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий «.

Кардиолог Аарон Баггиш из Harvard Health Publishing,

Скандинавская ходьба также обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе по сравнению с обычной ходьбой, что делает ее подходящей для улучшения аэробных возможностей и мышечной силы, а также других компонентов функциональной подготовки за короткий период времени. время.

• Улучшение осанки и равновесия.
• Комплексное упражнение для управления весом, улучшения физической формы и тонуса.
• Отличное упражнение для эффективного лечения хронических заболеваний (например, болезни Паркинсона).
• Уменьшает боли в верхней части спины, шее и плечах.
• Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Скандинавская ходьба с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью делает ее особенно полезной для пожилых людей.
• Снижение нагрузки на бедра и колени за счет поддержки шестов.
• Сжечь на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки.
• Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе и подвижности верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
• Исключительное упражнение для снижения или контроля жировых отложений, холестерина и артериального давления.
• Скандинавская ходьба — это эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы для всех возрастов, от молодежи до пожилых людей.
• Исследования зафиксировали положительный эффект северной ходьбы с шестом и усиление кровотока для улучшения психического здоровья и нарушений сна.

Оборудование

Палки для скандинавской ходьбы

выпускаются как цельные, с нерегулируемым стержнем, различной длины, а также телескопические, состоящие из двух или трех частей регулируемой длины. Телескопические опоры универсальны для всех и более удобны в транспортировке.

Палки для скандинавской ходьбы

оснащены различными захватами и ремешками для запястий или, в редких случаях, вообще без ремешка. Ремни устраняют необходимость плотно сжимать ручки, что может быть препятствием для некоторых ходунков.

Палки для ходьбы Nordixx, которые мы предлагаем, поставляются с уникальными эргономичными ремешками для рук, которые обеспечивают легкую систему защелкивания и удобную фиксацию для обеих рук.

Палки для скандинавской ходьбы

поставляются со съемными резиновыми наконечниками для использования на асфальте и металлическими наконечниками для бездорожья.

Техника северной ходьбы с шестом

В этом видео, подготовленном Nordixx Canada, вы познакомитесь с базовой техникой установки высоты шеста и выполнением правильной техники скандинавской ходьбы.

Видео Содержание:

1. Отрегулируйте палки Nordixx
2. Улучшите осанку
3. Ходьба, удерживая шесты параллельно земле
4. Ходьба, перетаскивая палки
5. Выполнение правильного поворота рук
6. Почувствуйте поддержку ремней для рук
7. Коррекция плеча
8. распространенные ошибки
9. Ходьба в гору и спуск
10. Упражнения для разминки и восстановления
11. Укрепляющие упражнения

Если вы только что получили свою первую пару палок для скандинавской ходьбы или просто хотите заняться новым занятием на свежем воздухе, мы рады приветствую вас в спорте.Мы знаем, что вам понравится вновь обретенная мобильность и энергия, исследуя окрестности и сохраняя активность.

Хотите купить пару новых палок для скандинавской ходьбы, аксессуары или запасные части? Мы будем рады помочь!

Особое спасибо нашим местным пешеходам за вашу поддержку. Мы надеемся скоро увидеть всех вас активными!

Городской опрос — Скандинавская ходьба — Барб Гормли

1) Quick Professional Bio —

= YMCA

= Инструктор по групповым упражнениям и корпоративный фитнес… работа с общественностью

=> Год плавания, а затем не могла / не хотела снова войти в корпоративный мир, поэтому вышла сама для фитнеса и тренировок Marathon Walkers

-> Городской опрос звонил несколько лет -> не мог получить хорошую тренировку, столбы / DVD… потом взял сертификат.конечно и реализовал методики

2) Почему скандинавская ходьба / городской опрос?

• почему решили попробовать?

• 40+ беговых,

• Мэнди Шинтани -ОТ из

• «Идеальное количество задач» — достаточно для тех, кто любит групповые упражнения и рутины, но не настолько сложен, чтобы кто-то без интереса мог их выполнить.

• скандинавская ходьба — это как плавание / теннис… она может стареть вместе с вами.Интенсивность и скорость варьируются

3) сходства и преимущества беговых лыж?

* Я познакомился с «бегом с шестом» через лыжный спорт

• похоже, но не совсем то же самое… и НЕ нравится походы.

• походные палки разные -> походные палки минимизируют усилия, в то время как городские палки усложняют задачу

4) ТЕХНИКА

это просто ходьба с палками? Как техника / инструкция входит в процесс?

• Скандинавская техника — длина должна соответствовать отметке на ГОРОДСКОЙ СТОЛБЕ на основе высоты

• посадите шесты вперед с прямой рукой, чтобы получить прямую руку ** ВСТРЕЧИВАЙТЕ РУКИ ***

• надавить на внешний край рук

• шеста приземляются рядом с ногой, но отклонены назад под углом 45 градусов

4) Необходимое снаряжение = разница в полюсах / наконечниках?

— можете ли вы найти те, которые подходят для бездорожья и городских условий?

— установка длины телескопических стоек

5) Что такое классы?

= классы GTA на горе.Pleasant and High Park -> как выглядят эти сеансы?

= смесь общения, техники и пешеходных приключений!

= немного художественной гимнастики

=> Упражнение Double Poling с Nordic Poling — и приземление с шестом, и большой толчок

6) Сертификационные курсы — кто идеальный инструктор, чтобы прийти на эти курсы? (клиентура, с которой они работают, область, в которой они должны работать и т. д.)

= 1/2 дня и онлайн-курс на сертификат

7) Распространенные ошибки при опросе?

= 1500 сертифицированный инструктор посоветует держать руки прямыми, качая маятником от плеча… не укорачивайте рычаг.

= У ЛОНОК сегодня перерыв

= РУКИ В положение рукопожатия и через так, чтобы рука была к бедру или мимо (полностью вниз) => Это информирует и зависит от шага

= волочить за собой столбы… немного поднимать столбы

9) Как выглядеть подготовленным к первому опросу? (как не выглядеть новичком!)

= не берите с собой лыжные палки xc или dh!

=

10) Что ждет вас дальше, фитнес-индустрия и / или опрос?

.