Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых: почему она стоит тысяч визитов в больницу и фитнес-зал

Прогулки «по-фински» для пожилых — Senior Group

Скандинавская ходьба, которую также называют нордической, финской, северной, ― это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки ― нордики. Этот вид спорта нашел широкое распространение среди пожилых людей за счет доступности, простоты освоения и несомненной пользы для здоровья.

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки и дорогостоящего снаряжения. Занятия проходят на свежем воздухе в любое время года. Противопоказаний у финской ходьбы с палками практически нет. Выходить на прогулки могут даже пациенты в период восстановления после травм.

В центрах реабилитации Senior Group этот вид спорта является обязательной частью дневной программы для многих постояльцев. Рассмотрим подробнее, в каких случаях упражнения можно рекомендовать для укрепления организма, а в каких стоит посоветоваться с врачом или отложить занятия.

Польза финской ходьбы для пожилых людей

Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать физическую форму.

Во многом это связано с хроническими заболеваниями, ранее полученными травмами и другими ограничениями, например, связанными с приемом лекарств.

Скандинавская ходьба позволяет получить необходимый объем физических нагрузок при наличии множества противопоказаний к занятиям другими видами спорта. Доказано, что продолжительные тренировки с низкой интенсивностью позволяют добиться следующих результатов:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение жизненной емкости легких;
• укрепление мышц и суставов, повышение плотности костной ткани;
• снижение уровня глюкозы в крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

• нормализация холестерина в крови, способствующая профилактике инфарктов;
• улучшение кровоснабжения головного мозга, снижающее риск развития старческой деменции;
• восстановление нормальной координации движений;
• нормализация сна, профилактика бессонницы;
• закаливание организма за счет круглогодичных занятий.

Помимо этого, финская ходьба ― прекрасный повод расширить круг знакомств и получить новые эмоции от общения с единомышленниками. По этой причине прогулки с палками пользуются популярностью не только среди пожилых, но и среди молодых людей. Заниматься можно в специальных группах или всей семьей, но только после инструктажа с опытным инструктором.

Показания для назначения тренировок

Скандинавская ходьба для пожилых людей показана при наличии:

• хронической ишемии головного мозга;
• гипертонической болезни легкой или средней степени;
• последствий инфаркта миокарда;
• атеросклероза;
• бронхиальной астмы, хронического бронхита;
• сахарного диабета без осложнений;
• остеопороза, артроза, остеохондроза;
• паркинсонизма;
• лишнего веса и других диагнозов и состояний.

Занятия также показаны при отсутствии серьезных заболеваний для поддержания общего тонуса организма. Вместе с тем необходимость тренировок для каждого пациента должен определять лечащий врач.

Противопоказания для финской ходьбы

При некоторых заболеваниях и состояниях даже низкоинтенсивные тренировки могут причинить вред, а не пользу. Выходить на занятия запрещается в следующих случаях:

• острое течение инсульта;
• выраженная сердечная недостаточность;
• ОРВИ или ОРЗ с температурой и лихорадкой;
• тромбоз, тромбофлебит вен;
• высокое артериальное давление;
• недавно перенесенное оперативное вмешательство.

Вместе с тем, если пожилой человек пошел на поправку и лечащий врач отметил улучшение его состояния, тренировки можно начинать или возобновлять.

Техника финской ходьбы

Перечислим основные правила, которые рекомендуется учитывать, чтобы не получить травму или ухудшение заболевания. Правильная финская ходьба основана на соблюдении следующего алгоритма:

1. Разминка. Перед началом занятий необходимо выполнить:

• плавные наклоны и повороты головы;
• круговые вращения руками в локтевых и плечевых суставах;
• махи ногами вперед, назад и в стороны;
• приседания с опорой на палки;
• ходьбу на пятках и носочках.

2. Движения рук и ног в противофазе. Когда вы отталкиваете нордик от земли левой рукой, в этот же момент должна совершать толчок правая нога, и наоборот. Отталкивание должно производиться синхронно, но разноименными конечностями.

3. Контроль положения стопы. Во время ходьбы должен происходить перекат с пятки на среднюю часть стопы, а затем на носок. Методика достаточно проста, но вместе с тем требует контроля. Когда носок одной ноги соприкоснулся с землей, пятка второй ноги начинает подниматься.

4. Контроль положения корпуса. Спина должна быть прямой, а плечи ― расправленными. Вместе с руками совершают движения плечевой пояс, верхняя часть грудной клетки и затылок. Необходимо совершать четверть-обороты корпусом вправо и влево. Наклоняться вперед не нужно.

Во время ходьбы рука движется свободно от плеча наподобие маятника. Нордик упирается в землю под острым углом (45⁰). Когда рука не является опорной и отведена назад, кисть разжимается и расслабляется, а палка остается висеть на темляке (специальном ремне). Повторный захват нордика не вызывает проблем за счет его плотной фиксации.

Распространенные ошибки во время тренировок

Лыжные палки. Для скандинавской ходьбы пожилым людям рекомендуется приобрести нордики. Это необходимый снаряд, позволяющий соблюсти технику выполнения упражнений. Лыжные палки для этих целей не подходят, поскольку они тяжелые, слишком длинные и не пружинят.

Широкий шаг. Движения во время скандинавской ходьбы должны быть плавными и комфортными. Не нужно прилагать особые усилия, чтобы быстрее почувствовать усталость, суть занятий заключается в их продолжительности, синхронности и систематичности.

Слабая работа руками. Руки должны активно двигаться вместе с плечевым поясом и верхней частью туловища. Помимо этого, спортсмен должен контролировать положение нордиков, их захват и отпускание. Это необходимая часть полноценной тренировки.

Опускание головы. Во время ходьбы корпус должен быть прямым, а осанка ― ровной, и движения в плечевом поясе должны облегчить эту задачу. Многие пожилые люди начинают нарушать это правило из-за слабого мышечного корсета, чего допускать нельзя.

Нарушение координации движений. Распространенные ошибки:

• выполнение шага правой ногой вместе с замахом нордиком в правой руке;
• шаг с одновременной опорой на обе палки;
• одна нога делает правильный перекат, а вторая ― обычный шаг и др.

Все эти недочеты снижают эффективность тренировочного процесса, поэтому их необходимо исключать. Оптимальный вариант ― занятия под руководством инструктора, который поможет поставить технику ходьбы.

В сети реабилитационных центров Senior Group работают квалифицированные врачи и опытные тренеры, которые следят за тем, чтобы занятия финской ходьбой были пожилым людям в радость и не причиняли им дискомфорта. Для каждого пациента рассчитывается оптимальная нагрузка с учетом состояния здоровья и имеющихся заболеваний. Такой подход дает прекрасные результаты, которые замечают близкие люди наших подопечных. В результате регулярных тренировок пожилые люди становятся крепче и выносливее, реже жалуются на головокружения и боли в суставах, у них улучшается настроение и появляются силы для занятия хобби.

Мы готовы вас проконсультировать по поводу условий размещения в центре родителей, бабушек или дедушек с групповыми или индивидуальными тренировками.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Первые любители ходьбы с палками жили много лет назад, это были пастухи и паломники, которые успешно преодолевали огромные расстояния и сложные рельефы, опираясь на прочный и надежный посох или палку.

Сегодня скандинавская ходьба носит лечебно-оздоровительный характер. В настоящее время не существует серьезных ограничений по возрасту и по состоянию здоровья для тех, кто решил посвятить себя скандинавской ходьбе. Среди специалистов по данному способу оздоровления существует мнение, что особенно полезна скандинавская ходьба для пожилых людей.

Скандинавскую ходьбу успешно используют спортсмены на тренировках. Так, лыжники в летнее время используют ходьбу с палками в качестве эффективного и действенного упражнения, выполняя которое 90% мышц тела человека участвуют в тренировке.

Показания к занятию скандинавской ходьбой

В настоящее время скандинавская ходьба с палками стала самостоятельным видом спорта. Если на начальном этапе в Ассоциацию Скандинавской ходьбы входило только три государства, то сегодня более 20 стран активно развивают этот вид спорта, а 40 странах есть обученные инструкторы, которые помогают освоить ходьбу по скандинавскому типу.

Скандинавская ходьба разработана специально для тех, кто:

• Кто заботиться о своем здоровье;
• Кто предпочитает тренировки на свежем воздухе;
• Стремится во время тренировок сжечь максимальное количество калорий;
• Хочет поддержать свое тело в тонусе;
• Желает уменьшить нагрузку на колени и позвоночник;
• Стремится к идеальной осанке;
• Кому требуется реабилитация после операций, травм и болезней;
• Нацелен развить в себе максимальную выносливость и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Для занятий скандинавской ходьбой не требуется дорогостоящая экипировка. Одним из важных элементов, который должен быть у каждого, кого покорила скандинавская ходьба, являются специальные палки для скандинавской ходьбы. Существуют определенные правила подбора палок, одинаковые как для пожилого, так и для молодого любителя ходьбы.

Положительный эффект организм человека испытывает во время любой ходьбы, но при скандинавской ходьбе за счет работы рук задействовано 90% мышц и уменьшается нагрузка на коленный и тазобедренный суставы. Еще один важный плюс – скандинавская ходьба для пожилых людей заряжает их позитивной энергией, снимает стресс, помогает бороться с депрессией и, что особенно актуально — открывает безграничные возможности для общения с единомышленниками.

Фитнес для пожилых

Когда речь заходит о фитнесе, да и вообще физических нагрузках для людей преклонного возраста, в первую очередь вспоминается самый известный медицинский постулат: «No maleficence» («Не навреди»). И это вполне правомерно, ведь, дожив до преклонных лет, люди уже сумели постичь ценность своего здоровья.

Собственные «букеты» хронических заболеваний в сочетании с неумолимо снижающейся двигательной активностью требуют крайне осторожного подхода к любым нагрузкам. Так неужели – это приговор? Возможно ли, уже постигнув житейские мудрости, сохранить бодрость духа и тела?

Шведская ходьба: приятное с полезным

Сегодня самым безопасным видом фитнеса для людей пожилого возраста является именно шведская ходьба с палками. Такое высказывание отнюдь нельзя назвать самонадеянным, потому что:

	Финская ходьба не нуждается в постоянном наращивании темпа. Человек двигается с той скоростью, с которой ему комфортно, и увеличивать ее даже со временем не требуется! Оптимальной считается та скорость, при которой можно спокойно разговаривать во время прогулки. Согласитесь, это по плечу даже весьма пожилому человеку;
	техники и методики не требуют особых знаний или специальной серьезной подготовки. Освоить ее азы по силам любому желающему;
	для занятий нужны только скандинавские палки. Не требуется дорогостоящего инвентаря, экипировки и дорогой обуви. Форма одежды, как говорится, спортивная;
	не нужно искать специальных площадок и мест для тренировок. Заниматься скандинавской ходьбой можно как по песчаным парковым дорожкам, так и по асфальту;
	длительность занятий также подбирается индивидуально и может составлять от пяти минут до нескольких часов. Здесь скорее важно не само время упражнения, а его систематический характер;
	вообще режим тренировок пожилой человек подбирает индивидуально, начиная от самого щадящего и кратковременного (в неделю достаточно нескольких тренировок) и доходя до наиболее оптимального;
	не стоит беспокоиться за чрезмерные нагрузки на позвоночник и колени пожилого человека. Давление на них при норвежской ходьбе с палками меньше, чем при обычной прогулке до магазина! Это происходит именно благодаря распределению между всеми частями тела благодаря вовлечению в процесс движения палок.

А как же сердце?

Что касается самой сердечно-сосудистой системы людей преклонных лет, то на этот счет весьма убедительно говорят данные исследований, проводимых с конкретной целью – определить воздействие шведской ходьбы с палками на пожилых людей, перенесших полостные операции, в том числе и на сердце, а также инфаркты и инсульты.

Для испытания были выбраны мужчины в возрасте 62 года. Ими были пройдены 2 дорожки по восемь минут каждая. В ходе исследования после измерения пульса и давления испытуемых было неоспоримо доказано, что скандинавская ходьба – это не только безопасный, но и исключительно полезный вид занятий, который может быть рекомендован не только в качестве фитнеса для пожилых людей, но и как эффективное реабилитационное средство всем страдающим и перенесшим серьезные заболевания системы сердца и сосудов.

Заниматься или нет?

Когда собственная медицинская карта может стать настоящим учебником для медицинских вузов, а телефоны врачей и поликлиник надежно закрепились в памяти, самое время подумать о том, что никто, кроме нас самих, по-настоящему не в силах повлиять на наше здоровье и самочувствие. Шведская ходьба благодаря своей простоте, доступности, эффективности может стать настоящим спасением. Тем более что она безопаснее, чем прогулка за хлебом!

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Скандинавская ходьба подразумевает прогулки с палками, которые используются для приведения в движение большего числа мышц. От обычной ходьбы она отличается вовлечением мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Данная методика уже несколько десятилетий практикуется в оздоровительных центрах для пожилых в Европе.

Суть процедуры в создании мышцами усилия. При этом нагрузка распределяется равномерно, усталость не наступает так быстро. Скандинавская ходьба для пожилых людей не требует быстрого темпа движения.

Как правило, при обычной прогулке мышечная мускулатура задействуется на 70%, скандинавская ходьба позволяет активизировать до 90% за счет задействования корпуса и рук. По мнению специалистов, ходьба с палками приравнивается к пробежке в медленном темпе. Но главный критерий эффективности – соблюдение правильной техники.

Техника скандинавской ходьбы

Большинство людей в солидном возрасте практикует скандинавскую ходьбу неправильно, в следствие чего вместо оздоровления и заряда энергии получают усталость. Сильное утомление часто относят к недостаткам скандинавской ходьбы, однако это всего лишь последствие неправильной техники. Основная ошибка – попытки «переносить» палки вместо того, чтобы отталкиваться ими.

Исходная позиция:

• правая рука должна быть выведенной вперед и немного согнутой в локте, чтобы создавать опору для тела;

• левая рука отводится назад примерно на высоту таза и занимает позицию для отталкивания;

• корпус должен быть слегка наклонен вперед, но при этом не согнут.

Движение:

• левую ногу нужно согнуть в колене и вынести вперед, а сам шаг рассчитать с пятки на носок; вес тела плавно переносится с правой ноги на левую по ходу движения;

• параллельно нужно выносить правую руку вперед, так, чтобы момент опоры на поверхность совпал с перенесением массы тела с пятки на носок;

• полностью став на левую ногу, нужно с силой оттолкнуться правой ногой и палкой в левой руке, завершая перенесение собственного веса;

• не нужно сжимать кисти и пальцы руки, которая осталась сзади, хватая палку, – это может обернуться болью в запястьях; она крепится петлей и не упадет;

• аналогично шагните правой ногой с вынесением левой руки и отталкиваясь от поверхности левой ногой и правой рукой.

Важно рассчитывать положение палки. Она не должна выставляться слишком далеко вперед, а при перенесении массы тела должна располагаться под углом «под себя», то есть наконечник позади вас, рукоятка – впереди. При размещении палки ровно, она не обеспечит хорошей опоры, и можно упасть.

Подбор палок

Зачастую палки заменяют лыжными. Среди их недостатков можно назвать неприспособленность для прогулок по асфальту и совершенно другие параметры длины. Категорически не рекомендуется использовать телескопические палки. При большей нагрузке есть вероятность, что она сложится, что может привести к травмированию.

Для изготовления палок используют преимущественно алюминий или карбон. Первые отлично подходит для пенсионеров, поскольку они легкие и не требуют усилий для подъема. Но главный критерий выбора – конечно, рост. Обычно, длину палок определяют по нехитрой формуле: рост умножается на 0,68. Полученное число плюс-минус 5 см и будет нужной длиной палки.

Почему важно подобрать размер палки:

• распределение правильной нагрузки на мышцы;
• комфорт при ходьбе;
• предупреждение усталости.

Чтобы рассчитать подходящий вариант, нужно также учитывать состояние человека. К примеру, низкий темп, восстановление после травм, шейный остеохондроз – показатели, при которых нужно выбрать палку покороче. Придерживаясь этих правил, вскоре пациенты оценят все преимущества скандинавской ходьбы.

Для прогулок рекомендуется выбирать удобную обувь, хорошо подойдут трекинговые носки.

Почему важно наблюдение специалиста

Общие показатели для скандинавской ходьбы по ВОЗ – около 30 минут 5 раз в неделю, но для этого нужно подготовить организм, постепенно продлевая тренировки от 10 минут. Для пенсионеров важен постоянный контроль специалистов.

• Во-первых, необходимо правильно поставить технику, исправить и скорректировать ходьбу, чтобы получить эффективный результат.

• Во-вторых, специалист следит за соблюдением всех фаз и может подсказать, когда организм готов к большим усилиям и увеличению времени тренировки.

• В-третьих, перед началом занятия мастер проводит упражнения, а по завершению ходьбы – расслабляющие техники для мышц.

Скандинавская ходьба – методика борьбы с малоподвижным образом жизни. Занятия рекомендуются больным, проходящим реабилитацию после инфаркта, пациентам, страдающим болями в шее, нижних отделах спины. Данная процедура способствует расслаблению спазмированных мышц и разработке подвижности плечевого пояса. Кроме того, использование палок как опор снижает нагрузку на коленные суставы, что крайне важно для больных, имеющих проблемы с этими частями организма.

Противопоказания

Несмотря на все аспекты полезного действия, существуют некоторые противопоказания для скандинавской ходьбы с палками для пожилых. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, тромбофлебит, патологии брюшной полости и органов малого таза, а также обостренные формы хронических заболеваний. Также не рекомендуется заниматься ходьбой с палками при сложных беременностях и после недавних операций.

В пансионате все занятия разрабатываются и подбираются под особенности организма постояльцев. Наблюдение обеспечивает правильное выполнение техник и эффективность процедуры.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, пенсионеров

С выходом на пенсию физическая активность резко уменьшается. Вместе с тем, человеку в таком возрасте крайне необходима мягкая физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Скандинавская ходьба – это идеальное решение для тех, кто заботится о своем здоровье. Комплексы упражнений и даже йога могут оказаться слишком сложными для пенсионеров, в то время как скандинавская ходьба для пожилых окажется увлекательной прогулкой.

Этот полноценный вид спорта позволяет задействовать все группы мышц, укрепляет здоровье, дает бодрость и прилив сил. Пенсионеры по всему миру объединяются в целые группы, занимаясь коллективно. Новые знакомства, общение, умеренные физические нагрузки и проведение времени на свежем воздухе делают жизнь на пенсии яркой и увлекательной.

Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта для пожилых людей

На полках спортивных магазинов в России в последние годы все чаще появляется палка для ходьбы пожилым людям. Как называется вид спорта, для которого она нужна, сегодня уже знает каждый. Скандинавская ходьба появилась в конце 90-х годов в Финляндии и быстро завоевала популярность во всем мире. За основу этого вида спорта был использован лыжный бег. В летнее время лыжники тренировались без лыж, используя только палки. Так они тренировали руки, ноги и оттачивали свои движения.

В 1997 году в Финляндии были выпущены в продажу первые палки для ходьбы. По всей стране стали открываться спортивные клубы, где пенсионеров учили технике ходьбы, помогали подобрать нужный инвентарь. С тех пор скандинавская ходьба для пенсионеров постепенно захватила весь мир. Можно встретить другое название этого вида спорта – северная ходьба (Nordic walking). Оно употребляется в Германии и Австрии, где ходьба с палками очень популярна.

Чтобы начать заниматься, достаточно приобрести специальные палки. Они изготавливаются из разных материалов и имеют специальные крепления, с помощью которых удобно фиксируются в ладони. В отличие от лыж, скандинавская ходьба для пожилых людей не требует лыжни, заниматься спортом можно даже в городских условиях каждый день и зимой, и летом.

Польза скандинавской ходьбы для пенсионеров

Пенсионеры остро испытывают недостаток физической активности, ведь им больше не нужно ежедневно ходить на работу. Скандинавская ходьба помогает не только разнообразить прогулки, она имеет огромную пользу для организма:

• нагрузка распределяется равномерно сразу практически на все группы мышц. Одновременно работают и ноги, и руки, и мышцы спины, пресса;
• в процессе ходьбы с палками сжигается почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе, это особенно важно для людей с избыточным весом;
• палки способствуют амортизации нагрузки на суставы;
• стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, легких;
• после занятий проходят боли в шее и спине;
• улучшает чувство равновесия, возвращает осанку.

Кроме того, скандинавская ходьба с палками для пожилых также помогает найти новых друзей, создать новый круг общения и увлекательно проводить свободное время.

Противопоказания к ходьбе с палками для пожилых

В солидном возрасте важно очень чутко относиться к своему здоровью, а потому, прежде чем приобретать палки для ходьбы пожилым людям, необходимо проконсультироваться со специалистами. Противопоказаниями могут являться:

• послеоперационный период;
• обострения хронических болезней;
• артериальная гипертония;
• варикозное расширение вен;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы ходьба с палками для пенсионеров приносила только пользу и положительный эффект, необходимо удостовериться в отсутствии этих и других проблем.

Особенности занятий

Для начала, перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться в специальную школу или клуб. Опытные специалисты помогут подобрать подходящий инвентарь, составят программу тренировок и продемонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно простая, однако от нее зависит эффект от тренировок и польза тела. Неправильно подобранные палки, неверные движения могут свести на нет все усилия.

Выбор инвентаря

Приобретать палки для ходьбы для пожилых людей необходимо строго индивидуально.

Если палка будет слишком длинной, увеличится нагрузка на весь организм, и особенно на суставы: колени, локти и щиколотки.

Палки имеют специальные держатели на рукоятках, которые удобно фиксируют ладонь. Благодаря им нет необходимости сжимать рукоятку каждый раз, когда необходимо оттолкнуться, что защищает от появления мозолей. Сами палки можно разделить на два класса:

• монолитные;
• телескопические.

Первые представляют собой цельные палки, они предназначены для одного владельца. Они значительно легче и удобнее в обращении. Телескопические имеют выдвижную конструкцию, их удобно подогнать под любой рост, они очень компактны в сложенном виде.

Разным может быть и материал, из которого изготавливаются палки. Они могут быть выполнены из карбона , алюминиевых сплавов или композитов (материал из углеродов и стекловолокна).

Самыми удобными считаются карбоновые палки. Они мягко пружинят при ходьбе, надежны, не деформируются и служат долгую службу своим владельцам. Они подбираются на основании карбонового индекса – для новичков оптимальной будет цифра в 20-30%. Алюминиевые палки обычно делаются телескопическими, это самый бюджетный вариант.

Интенсивность занятий скандинавской ходьбой для пожилых людей

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых не предписывают строгого графика. Оптимальным для начала будет 2-3 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут в зависимости или физической подготовки. Однако большинство любителей начинают заниматься им практически каждый день. Это придает им заряд бодрости и помогает держать тело в тонусе.

Техника

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых достаточно проста. Интенсивность ходьбы с палками чуть выше, чем при обычной ходьбе, но каждый человек выбирает собственный, комфортный для него, ритм. Одежда должна быть удобной, однако специальной экипировки не требуется, достаточно надеть удобный спортивный костюм и кроссовки, плотно сидящие на ноге.

Перед занятием нужно сделать разминку. Размяться можно, выполняя различные упражнения на все мышцы – наклоны, приседания, махи руками. Опять же, выполнять их нужно очень осторожно. Палки можно использовать в качестве спортивного инвентаря.

Шаг в скандинавской ходьбе чуть шире, чем при обычной. Он задается установкой палки – на том уровне, где она контактирует с землей, должна располагаться пятка. Если палка устанавливается левой рукой – шаг нужно начинать с правой, и наоборот. Колени не нужно разгибать полностью, локти также должны быть согнуты.

Дыхание

Дышать во время тренировок нужно через нос. После того, как делать вдохи и выдохи с помощью носа окажется слишком сложно, можно выдыхать с помощью рта. Ритм дыхания должен быть таким: вдох через каждые два шага, выдох – еще через 4.

Однако вовремя прогулок можно разговаривать с собеседниками. Это собьет с ритма дыхание, однако позволит не просто заниматься спортом, но и увлекательно проводить время в компании.

Завершение тренировки

После того, как занятие было закончено, нужно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот. Мышцы получили нагрузку, поэтому их необходимо расслабить. Делать это можно с помощью упражнений на релаксацию и растяжку. Делать их нужно медленно и аккуратно. Отличным завершением прогулки станет баня, сауна или горячая ванна – уставшим мышцам нужно расслабиться.

Скандинавская ходьба для пожилых, правила для начинающих, техника, польза

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта. Всего за несколько лет техника приобрела огромную популярность, и самыми большими поклонниками этого вида тренировок стали пенсионеры. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей огромна: укрепляются мышцы ног, рук, спины. Человек становится сильнее и выносливее. От регулярных занятий на свежем воздухе повышается иммунитет и улучшается настроение. Скандинавскую ходьбу часто сравнивают с лечебной гимнастикой, однако, чтобы занятия приносили максимум пользы, недостаточно просто ходить с палками в руках. Важно детально изучить все нюансы этого вида спорта и выполнять рекомендации тренеров.

Особенности скандинавской ходьбы

В пожилом возрасте людям становится тяжело выполнять многие физические упражнения из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы. Идеальным способом поддержать активность может стать скандинавская ходьба. Во время занятий движения тела совершенно естественные; от пенсионеров не требуется особой подготовки. Скандинавская ходьба для начинающих представляет собой непродолжительные, щадящие тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и занимает больше времени. При регулярных занятиях наблюдается положительное воздействие на все функции организма:

• улучшается координация движений;
• восстанавливается кровообращение;
• понижается уровень холестерина в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается риск инсультов и инфарктов.

Занятия благоприятно сказываются на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний, однако, не рекомендуется приступать к тренировкам сразу после операций или в период обострения хронических заболеваний. Врачи запрещают заниматься этим видом спорта людям с тромбофлебитом, осложненным сахарным диабетом, дегенеративными изменениями суставов. В остальных случаях каждый желающий может вооружиться палками и приступить к занятиям в ближайшем парке или просто на городских улицах.

Правила скандинавской ходьбы для пожилых

Для ходьбы с палками не требуется никакого особенного снаряжения, спортзала или специальной одежды. В теплое время года лучше отдать предпочтение обычным штанам и футболкам, осенью и зимой образ дополнит куртка и головной убор. Главное условие, чтобы одежда была удобной, не сковывающей движений. Желательно, чтобы предметы гардероба были выполнены из натуральных материалов с минимальным содержанием синтетики. Что касается обуви, она должна хорошо сидеть на ноге, не болтаться и не быть тесной. Кеды, легкие кроссовки, мокасины — отличные варианты. Из снаряжения требуются только палки.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей максимально просты. Человек практически полностью повторяет движения, что и на обычной прогулке, единственный нюанс — нужно во время ходьбы опираться на палки. Заниматься можно, как поодиночке, так и в группах. Не желательно сразу приступать к интенсивным тренировкам, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для новичков оптимальная продолжительность занятия — 15 минут. По мере получения опыта можно устанавливать на палки специальные утяжелители или практиковать ходьбу с закрытыми глазами: такие упражнения хорошо влияют на вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Техника ходьбы: основные моменты

Важное преимущество этого вида спорта в том, что техника скандинавской ходьбы для пожилых людей очень понятна и доступна. Движения туловища должны быть естественными, плавными, даже немного расслабленными. Руками и ногами нужно двигать синхронно. Правая рука и левая нога двигаются вперед, палка ставится на землю перед собой. Следующее движение — левая рука и правая нога вперед, палка снова опирается о землю. Палка, которая находится сзади, должна с усилием опираться на землю, то есть в процессе принимают активное участие обе руки. Тело при этом слегка наклонено вперед.

Ногу при опускании необходимо сначала ставить на пятку и плавно переносить на носок. Не должно быть никаких рывков в движениях, все делается свободно, без напряжения, как при обычной ходьбе. Но темп нужно выбрать более интенсивный, чем во время прогулки. Длина шага зависит от постановки рук; чем дальше выставляются руки перед собой, тем шире шаг. Соответственно, организм будет получать больше нагрузки.

Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие и состояние здоровья. Вариантов упражнений много. Специалисты рекомендуют чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Можно разбавлять ходьбу короткими перебежками, после которых обязательно нужно останавливаться ненадолго для отдыха. Если нагрузка от ходьбы недостаточно сильная, можно прикрепить к палкам специальные утяжелители.

Правила эффективных тренировок

Чтобы получить положительный результат от скандинавской ходьбы, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательно нужна разминка перед скандинавской ходьбой. От занятий без подготовки могут появиться боли в сердце, быстро наступит усталость. В качестве разминки можно выполнить несколько махов руками в стороны и вверх; сделать 8-10 наклонов вперед и вбок; опираясь на палки, сделать несколько приседаний и махов ногами.
• Частота тренировок должна быть регулярной. Оптимальный вариант — 3-4 занятия в неделю. Если позволяет здоровье, можно заниматься каждый день, не менее часа. Важный нюанс: от прогулок нужно получать удовольствие! Если ходьба сопровождается дискомфортом, болями или быстрой утомляемостью, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий.
• Техника дыхания тоже важна для эффективных тренировок. Дышать желательно только носом. Во время занятий нельзя разговаривать.

Перед тем, как закончить тренировку, нужно замедлить темп движений и плавно завершить упражнения. Рекомендуется выполнить несколько махов руками и наклонов туловища, которые станут завершающим этапом занятия.

У пожилых людей в процессе тренировок нередко наблюдаются ошибки, снижающие эффективность и пользу ходьбы. Самыми распространенными являются следующие моменты:

• Не задействован плечевой пояс. Новички работают только локтями, не вовлекая в движение плечи.
• Неправильно ставятся палки: скрещиваются или расставляются слишком далеко от туловища. Палки нужно держать параллельно друг другу и располагать их близко к телу.
• Не происходит опирания на палки. Человек просто переставляет их, но не отталкивается. Очень важно переносить часть веса тела на руки и отталкиваться палками от земли с некоторым усилием.

К выбору спортивного инвентаря следует подойти ответственно. Обычные лыжные палки не подойдут: атрибутика для скандинавской ходьбы имеет свои особенности. Важно, чтобы палки были легкими, прочными. Рукоятка должна хорошо ложиться в ладонь. Желательно, чтобы резиновый наконечник был съемным: так его можно поменять, когда он изотрется.

Все больше пожилых людей выбирают скандинавскую ходьбу как способ продлить активность и сохранить хорошую физическую форму. Кроме пользы для здоровья, этот вид спорта хорошо влияет и на эмоциональное состояние: повышает жизненный тонус и улучшает настроение.

техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

• Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
• Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
• Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
• От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
• Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Экзерстрайдинг в сравнении с техниками скандинавской ходьбы

Палки для фитнеса можно использовать для лучшей тренировки при ходьбе, задействуя верхнюю часть тела, а также бедра и ноги. Узнайте о двух основных техниках, упражнении и скандинавской ходьбе, и о том, что отличает их друг от друга.

Обе техники фитнеса отличаются от треккинговых палок в основном для обеспечения устойчивости, как это делается во время пеших прогулок или для людей, которые используют палки для равновесия и уверенности при ходьбе.Напротив, упражнения и скандинавская ходьба направлены на сжигание большего количества калорий и проработку большего количества мышц.

Фитнес-ходьба с шестом

Техника exerstrider была разработана Томом Рутлином из Exerstrider в США. Техника скандинавской ходьбы была разработана позже в Европе.

Что общего у этих двух методов, так это то, что у ходунка есть две палки для фитнеса для ходьбы, и они устанавливаются против движения своей стопы. Ходунки тренируют не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела и основные мышцы, при этом снижая нагрузку на нижнюю часть тела.

Самая большая разница между техникой экструдера и скандинавской ходьбой заключается в разгибании рук.

Вот что вам нужно знать о ключевых различиях в том, как устанавливаются шесты каждого типа, в технике плавания на спине, а также в том, как устроены шесты.

Различия в палках для ходьбы Exerstrider и палках для северной ходьбы

Палки Exerstrider не имеют ремней или полуперчаток, в отличие от палок для северной ходьбы. Ремешки или перчатки на палках для северной ходьбы позволяют скандинавской ходьбе отпускать палки в конце гребка на спине и захватывать захваты, когда они продвигаются вперед к переднему гребню / полюсу.

Вместо этого рукоятки для удилищ экструдера имеют большую расширяющуюся часть рукоятки. Этот захват влияет на конструкцию шестов для использования при посадке. Многие треккинговые палки имеют похожую конструкцию, поэтому можно использовать технику экстерьера с треккинговыми палками. Вы не можете использовать технику скандинавской ходьбы с треккинговыми палками, так как у них нет необходимых перчаток или ремня.

Разница в махе шестом / рукой для экструдера и скандинавской ходьбы

В технике экструдера ходунки вытягивают шест вперед и ставят его, пока рука находится в положении рукопожатия.Затем ходунок сильно толкает штангу, шагая вперед, как ручку насоса. Расширяющаяся нижняя часть рукоятки позволяет оказывать давление на штангу во время этого хода руки. Ходунки всегда держат рукоять вешки.

Техника экструдера

В нордической ходьбе палки постоянно отклоняются назад, и штанга возникает, когда рука сгибается, затем при шаге вперед оказывается более мягкое сопротивление. Рука в конечном итоге полностью отпускает шест на спине, при этом перчатка или ремешок защелкивают рукоятку шеста обратно в ладонь, когда она выходит вперед.

Взаимодействие с мышцами

Рутлин считает, что задействование мышц при беге при напряжении лучше, чем положение рук / ход на спине в технике скандинавской ходьбы.

Как объясняет Ратлин: «Вы можете получить тот же результат, стоя, положив руку на столешницу (или даже сидя, вытянув руку над столом или столом) и надавив сначала на локоть, согнутый под углом 90 градусов, а затем с рука вытянута в положение рукопожатия.В обоих положениях первое, что вы, вероятно, заметите, это то, как сокращается трицепс (на тыльной стороне плеча).Когда вы нажимаете обеими руками, обратите внимание на интенсивность сокращений грудных, брюшных, широчайших мышц спины и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина) «.

Ратлин считает, что его техника способствует большему задействованию крупных силовых мышц кора и более интенсивному общему сокращению мышц.

По сравнению с ходьбой без палок, исследования неизменно демонстрируют повышенное сжигание калорий при использовании палок для фитнес-ходьбы с техникой скандинавской ходьбы и техники экструдера, а также при использовании треккинговых палок аналогичным образом.

Как выбрать технику ходьбы с шестом для фитнеса

Вы можете обнаружить, что один из методов работает для вас лучше, чем другой. Преимущество техники exerstriding в том, что вы можете выполнять ее как с треккинговыми палками, так и с палками для северной ходьбы.

Если вы хотите иметь только один комплект палок, вы можете купить пару треккинговых палок, а затем использовать их для тренировок и тренировок и использовать их для обеспечения устойчивости, когда они вам понадобятся на тропе. Между тем, вам понадобятся палки для северной ходьбы для северной ходьбы, и они могут не работать, чтобы использовать их только для устойчивости.

Скандинавская ходьба для пожилых людей — SeniorNews

Такой вид спорта, как нордическая ходьба (с палками), быстро завоевал популярность во всем мире. И это неудивительно — упражнения сводят к минимуму и устраняют широкий спектр проблем со здоровьем и служат профилактикой сердечных заболеваний.

Однако для такого обучения необходимы соответствующие условия:

• Приятный вид на улицу;
• Удобная дорожка;
• Качественное оборудование.

Каковы преимущества упражнения?

Этот вид спорта имеет простую технику и не требует специальной подготовки. Среди прочего, рекомендуется людям старше 60 лет и беременным женщинам. Однако эффект, который оказывает скандинавская ходьба на все тело, огромен. В результате во время упражнений задействовано 90 процентов мышц всего тела, а нагрузка на колени и голени значительно снижается.

Упражнение рекомендуется для таких задач как:

• Избыточный вес;
• Нарушение обмена веществ;
• Паркинсонизм;
• Сколиоз;
• Вегетососудистая дистония;
• Болезни органов дыхания;
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Остановимся на последнем пункте подробнее. Проблемы с сердцем часто вызваны сужением стенок кровеносных сосудов. Это может произойти по ряду причин, но результат один — в организм поступает меньше питательных веществ, и его работа нарушается. Многие часы активности заставляют сердце потреблять больше кислорода и восстанавливают интенсивность всей системы.

Периодические прогулки с палками для ходьбы:

• Держите мышцы в тонусе;
• Улучшить функцию опорно-двигательного аппарата;
• Исправить осанку;
• Поднимите настроение;
• Стимулируют кровообращение.

Также упражнения полезны при депрессивных состояниях, бессоннице и потере энергии. Полезные занятия вместе с прогулкой на свежем воздухе поднимают настроение. Это очень важно для пожилых людей, которые часто страдают от малоподвижности. Также немаловажно, что этот вид спорта снижает болевые ощущения при заболеваниях позвоночника.

Есть ли противопоказания?

Вы не можете заниматься этим видом спорта, если у вас есть:

• Заболевания суставов;
• Инфекции;
• Сердечная недостаточность;
• Воспалительные процессы в области малого таза;
• Высокая температура.

Если нет противопоказаний, то нордическая ходьба полезна пожилым людям (вред может быть только при неправильной технике выполнения).

Техника северной ходьбы

Метод скандинавской ходьбы с палками для ходьбы основан на строгом соблюдении правил:

1. Перед ходьбой следует выполнить упражнения с палками для ходьбы: наклоны, приседания, повороты.
2. Шагать надо так: плавный перекат с пятки на носок.
3. Поза должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
4. Важно соблюдать плавное и ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.
5. По окончании тренировки необходимо сделать растяжку.

В чем важность растяжки? Если выполнять его в расслабленном темпе и без резких движений, это поможет восстановить дыхание и закрепить эффект от тренировки.

Скорость ходьбы и частота упражнений строго определяются возрастом, состоянием здоровья и самочувствием человека после ходьбы.

Учитывайте правила и особенности скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей и не забывайте о противопоказаниях! Тогда это занятие подарит бодрое настроение, сохранит тело в тонусе, уменьшит боли в позвоночнике и улучшит самочувствие.

Био

Хелен Уилсон — профессиональный автор контента в Write Any Papers. Ее основная специализация — физическое здоровье, но она также помогает в написании причинно-следственного эссе.

Что такое скандинавская ходьба и как она может помочь вашему стареющему папе? — Уход за пожилыми людьми Love In Home

Вы видели пожилых людей в вашем районе, которые гуляют с чем-то похожим на лыжные палки? Скандинавская ходьба с шестом набирает обороты и приносит пользу многим пожилым мужчинам и женщинам. Программа упражнений началась в Финляндии более 30 лет назад. Он разработан, чтобы помочь лыжникам оставаться в форме в межсезонье. Это отличная программа упражнений для диабетиков, которые хотят начать Национальный месяц осведомленности о диабете, проявив большую активность.

Уход на дому в Спокане, Вашингтон: скандинавская ходьба

Как работает скандинавская ходьба?

При нордической ходьбе вы ходите с тростью в каждой руке. Эти палки выглядят как лыжные палки без шипа на конце. Шесты не только помогают удерживать равновесие, но и побуждают человека вставать прямо и не сгибаться во время ходьбы.

Этот вид ходьбы требует использования рук для толкания шестов при каждом шаге.Это помогает сжечь лишние калории, проработать верхнюю часть тела и окажет поддержку в случае возникновения проблем с балансом. Пока он работает с верхней и нижней частью тела одновременно, это не заметно. В конечном итоге это дает пожилым людям полноценную тренировку, которая никогда не похожа на тренировку.

Какие преимущества он предлагает.

Сначала ваш папа выйдет на улицу и прогуляется. Одно это может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Если ваш папа хочет прогуляться по своему двору, шесты ему помогут.Он сможет исследовать природные тропы, свой район и свой двор безопаснее, чем если бы он шел без трости, ходунков или трости.

Во-вторых, эта форма ходьбы помогает сохранять равновесие. Это достигается за счет наращивания мышц ног. С возрастом навыки равновесия часто ухудшаются, но ходьба может помочь. Когда ваш отец регулярно гуляет на улице, ему легче сохранять равновесие, а его мышцы и суставы помогают ему в этом необходимом навыке.

Насколько легко начать работу?

Популярность скандинавской ходьбы растет.Многие центры для пожилых людей начинают добавлять классы в свои ежемесячные календари. Если рядом с отцом нет никого, он может найти в своем районе группу пожилых людей, которые захотят учиться вместе. Он наберет форму, пока заводит друзей.

Розничные торговцы спортивными товарами и интернет-магазины, такие как Amazon, продают палки для треккинга и палки для северной ходьбы. Ваш отец может также найти их использованными на таких сайтах, как Craigslist. Обычно вы можете найти пару качественных столбов по цене от 50 до 100 долларов. С этими палками и удобной парой обуви для ходьбы у вашего отца есть все, что ему нужно для начала.

Вы не задумывались о том, чтобы нанять кого-нибудь, чтобы поддержать компанию, пока ваш отец гуляет? Специалисты по уходу на дому предоставляют ряд полезных услуг, помимо общения. Они могут готовить еду, помогать ему по хозяйству и водить на встречи. Узнайте больше о сопутствующих услугах по уходу на дому сегодня.

Если вы или стареющий близкий человек рассматриваете возможность ухода на дому в Спокане, штат Вашингтон, свяжитесь с дружелюбным персоналом Love at Home Senior Care сегодня. Звоните (509) 204-4088

Энди имеет более чем 20-летний опыт работы в медицинском сообществе и искренне сочувствует пожилым людям.Имея степень в области управления здравоохранением, он приобрел опыт работы в различных сферах здравоохранения, основанный только на собственном опыте. Работая менеджером в крупной клинике и ответственным за работу с поставщиками медицинских услуг. Энди построил ценные отношения с медицинским сообществом.

Его роль в программе «Love In Home Senior Care» состоит в том, чтобы обучать людей тому, какой выбор ухода лучше всего подходит для пожилых людей и их семьи, пытаясь принять это решение как можно более без стресса для всех участников.

Этот процесс принятия решений должен быть плавным и свободным от стресса для всех, включая всех членов семьи и их близких. В этом процессе могут помочь люди с опытом (например, сотрудники Love In Home Senior Care), которые помогут вам на этом пути. Обладая обширным опытом работы в сфере здравоохранения, Энди обладает опытом, необходимым для того, чтобы направить вашего любимого человека к выбору, который ему больше всего подходит.

Последние сообщения Andy Niska (посмотреть все)

Попробуйте Nordic Walking

Полинг во время похода — множитель упражнений

Роджер Лор — соучредитель и редактор XCSkiResorts.com и известный писатель по всем разновидностям лыжного спорта.

Ходьба по-норвежски повышает эффективность упражнений на 40 процентов.
Кредит: Leki

Более 10 миллионов европейцев всех возрастов и уровней физической подготовки занимаются северной ходьбой (также известной как ходьба на лыжах) со специальными палками для северной ходьбы. Это новое занятие для фитнеса ускоряет нормальный режим ходьбы, сжигая на 40 процентов больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.

Для тех, кто не знаком, нордическая ходьба — это фитнес-занятие, сочетающее ходьбу со специально разработанными палками для задействования мышц верхней части тела.

Палки для северной ходьбы

помогают людям с проблемами равновесия, проблемами с коленями или новыми коленями, проблемами с бедрами или новыми бедрами, проблемами со спиной (в том числе со стержнями в спине), проблемами веса, рассеянным склерозом (РС), болезнью Паркинсона, невропатией, артритом, бурсит, сколиоз, поясничный стеноз, фибромиалгия, постполиомиелит, остеопороз, восстановление после инсульта, выздоровление от рака и другие ограничения ходьбы. Скандинавская ходьба помогает тысячам людей встать с дивана, выйти на улицу, начать безопасно ходить и эффективно запускает столь необходимые кампании по ходьбе.

Книга «Кинетика человека», озаглавленная « Скандинавская ходьба для полного фитнеса» Сюзанны Ноттингем и Александры Джурасин, освещает эту тему. Трекинг (поход с палками) и нордическая ходьба — это два разных вида деятельности, в которых используются совершенно разные палки и техники. Это может звучать глупо, но, возможно, «ходьба — это не просто ходьба». Угол наклона палки, вес, хват и ремни различаются в вышеупомянутых режимах ходьбы. Палка для скандинавской ходьбы разработана таким образом, чтобы позволить вашим рукам расслабиться, чтобы воздействовать на более крупные обхватывающие мышцы спины.Но использование палок любого типа автоматически стимулирует ваш позвоночник и все мышцы вокруг него, даже при неэффективной технике. Во время ходьбы задействуются ключевые постуральные мышцы кора и верхней части тела.

Книга также включает в себя оценки физической подготовки и примеры тренировок для разных уровней интересов, от новичков до триатлонистов, занимающихся кросс-тренингом. Также есть предложения по настройке вашей программы. Предлагаются рекомендации по программе тренировок для построения дистанции, переменной дневной интенсивности и дней отдыха.

Я занимаюсь скандинавской ходьбой несколько лет и обнаружил, что многие из заявленных в книге атрибутов, касающихся осанки и упражнений, соответствуют действительности. Я всегда искал способ сократить время, затрачиваемое на упражнения, поэтому меня заинтересовало, когда я услышал, что использование палок увеличивает сжигание калорий на 40 процентов. Как лыжник-бегунья легко освоить скандинавскую ходьбу. После лета, проведенного в скандинавской ходьбе, я заметил заметное улучшение своих навыков в беговых лыжах с точки зрения силы и времени.Казалось, что я увеличил количество поступательного движения, которое было связано с полингом, и я смог бить палку сильнее и дольше во время катания на лыжах.

Nordic Walking for Total Fitness обеспечивает основу для всех, от тех, кто просто хочет похудеть, до поклонников здоровья, заинтересованных в достижении более высоких уровней физической подготовки.

Nordic Walking for Total Fitness можно приобрести за 19,95 долларов США плюс доставка от Human Kinetics на сайте www.humankinetics.com или по телефону 217-351-5076.

(PDF) Умение обращаться с шестом во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений у людей среднего и старшего возраста

НАУЧНАЯ СТАТЬЯ

Умение обращаться с палками во время скандинавской ходьбы

ходьба влияет на эффективность упражнений у

людей среднего и старшего возраста

Эйдзи Фудзита ID

1

*, Карен Якуши

2

, Масаки Такеда ID

3

, Мохаммод Монирул Ислам

1

,

0002 9000 Деннис 30002 Масаки

0002

Масаки Накагаича

, Нобуо Такэсима

5

1 Кафедра спорта и наук о жизни, Национальный институт фитнеса и спорта в Каное, 1 Широмидзучо,

Каноя, Кагосима, Япония, 2 Высшая школа физического воспитания Национального института фитнеса и

Спорт в Каное, 1 Широмидзучо, Каноя, Кагосима, Япония, 3 Факультет здоровья и спортивных наук ce,

Университет Дошиша, 1–3 Татарамиякодани, Киотанабе, Киото, Япония, 4 Исследования в области физкультуры

Институт, Школа медицины и здравоохранения, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Австралия,

5 Департамент здравоохранения и спортивных наук, Школа наук о здоровье, Университет Асахи, 1851 Ходзуми,

Мидзухо, Гифу, Япония

* fujita @ nifs-k.ac.jp

Abstract

Скандинавская ходьба (NW) — это разновидность ходьбы всего тела, которая все чаще используется в качестве оздоровительной активности людьми среднего и пожилого возраста. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь

между силой, действующей через полюс, и физиологической реакцией во время NW. В этом рандомизированном испытании упражнений, не относящемся к

, участвовали 17 участников, включая 8 людей среднего и старшего возраста,

тренированных скандинавских ходунков (NWrec: 63,7 ± 8,1 года) и 9 опытных инструкторов NW

(NWinstr: 57.5 ± 7,8 лет) прошли обычную ходьбу (OW) на открытом воздухе и поединки NW с максимально возможной скоростью

в течение 12 минут. Оценивали пройденное расстояние, скорость, частоту сердечных сокращений (ЧСС), расход энергии

(МЕТ и Дж / кг / м), а также мышечную активность верхних и нижних конечностей с использованием поверхностного электромио-

грамм (ЭМГ). Полюс со встроенным датчиком нагрузки измерял силу, приложенную к полюсу

с пиковым усилием на полюсе, время контакта полюса,% времени контакта полюса по отношению к циклу походки

и полученный импульс полюса.Мы провели двусторонний ковариационный анализ с поправкой на возраст

и ИМТ. В группе NWinstr

во время NW было значимое взаимодействие группы и типа ходьбы для расстояния ходьбы

и скорости (P = 0,04), MET (P <0,01) и HR (P = 0,04) с более высокими значениями в группе NWinstr

, чем в OW. Как и ожидалось, активность ЭМГ верхней конечности увеличилась (P <0,01)

с NW в обеих группах. Все меры полюсной силы были значительно выше в NWinstr, чем

NWrec (P 0.01).Изменение дистанции ходьбы и скорости коррелировали с пиковой силой штанги

(r = 0,67, P <0,01) и импульсом штанги (r = 0,63, P = 0,01). Аналогичным образом, изменение MET

было связано с пиковой полюсной силой (r = 0,66, P <0,01) и полюсным импульсом (r = 0,56, P =

0,02). Эти результаты показывают, что установка шеста на землю с большей силой и на более длительные

периодов для получения движущей силы на северо-западе повышает эффективность упражнения и потенциально приносит пользу для здоровья.

PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070 27 ноября 2018 г. 1/16

a1111111111

a1111111111

a1111111111

a1111111111

a1111111111 ACITA

: OPEN , Takeda M, Islam MM,

Nakagaichi M, Taaffe DR, et al. (2018) Уровень владения

в обращении с шестом во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений

у людей среднего и старшего возраста

взрослых.PLoS ONE 13 (11): e0208070. https: // doi.

org / 10.1371 / journal.pone.0208070

Редактор: Лоран Муро, Бургундский университет

Франция Конте

´, ФРАНЦИЯ

Поступила: 29 июня 2018 г.

Принята: 12 ноября 2018 г.

27 ноября 2018 г.

Авторские права: © 2018 Fujita et al. Это статья в открытом доступе

, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License

, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение

на любом носителе при условии указания автора и источника

.

Заявление о доступности данных: все соответствующие данные:

, расположенные в Figshare (10.6084 / m9.figshare.

7269281).

Финансирование: Эта работа была поддержана Японской программой

Общества содействия науке для

KAKENHI (грант в помощь для научных исследований),

номер гранта: JP16K0174 и Fostering Globally

талантливых исследователей, номер гранта : G2802

(https://www.jsps.go.jp/english/index.html).

Спонсоры

не играли никакой роли в дизайне исследования и сборе данных

Почему люди старшего возраста должны попробовать скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба с шестом — это очень увлекательный и легкий способ научиться ходить на свежем воздухе и двигаться через дефис для спортсменов любого возраста.Если вы не знакомы с нордической ходьбой с шестом, этот учебник расскажет об основных причинах, по которым она может так хорошо подходить, в частности, вашим пожилым и взрослым клиентам.

Как только вы освоите преимущества северной ходьбы с шестом, она может стать вашим самым популярным тренировочным инструментом для этой демографической & lpar; и, возможно, для клиентов всех возрастов & rpar ;. Вам будет трудно найти другую аэробную и силовую тренировку, которая стоит так мало, но дает так много преимуществ.

Что такое северная ходьба с шестом и квесты;

Скандинавская ходьба с шестом — это гибрид нордической & lpar; cross & hyphen; country & rpar; катание на лыжах и ходьба — по сути, катание на лыжах по суше & lpar; без лыж & rpar ;. Прижимание наконечников шеста к земле распределяет вес тела от нижних конечностей, снимая нагрузку на суставы ходунка с шестом и одновременно задействуя верхние и дефисные мышцы тела.

«Скандинавская ходьба с шестом сочетает в себе силовую тренировку верхней части тела и сердечно-сосудистую систему, задействуя 90 процентов мышц нашего тела, что делает ее эффективной общей физической активностью тела для пожилых людей и людей, живущих с хроническими заболеваниями», — говорит Грег Беллами, президент и со-основатель Nordixx Canada, ведущего дистрибьютора северных палок в стране и одного из ведущих канадских агентств по обучению и сертификации инструкторов по северной ходьбе с шестом.Хотя ходьба с шестом существует уже несколько десятилетий, она действительно начала & lpar; гм & rpar; добились успехов в фитнес-сообществе за последние 10 лет. Палки для ходьбы производят разные компании.

В Европе нордическая ходьба с шестом уходит корнями в 1966 год, когда финский инструктор по физкультуре Леена Яэскеляйнен представила своим ученикам в школе Вихерлааксо в Хельсинки «ходьбу с лыжными палками». В середине 1990-х годов национальная сборная Финляндии по лыжным видам спорта начала использовать палки для тренировок в межсезонье (INWA 2013).На этой стороне Атлантики к 1988 году защитник фитнеса Том Ратлин уже представил несколько иную версию финского метода ходьбы с шестом и дефисом, разработав свои палки для ходьбы Exerstrider. Спустя почти три десятилетия Рутлин все еще с энтузиазмом рассказывает о преимуществах северной ходьбы с шестом.

«Никакая другая простая и доступная физическая активность, которая так идеальна для людей любого возраста и способностей, не задействует основные мышцы более эффективно, чем скандинавская ходьба», — говорит Рутлин.В самом деле, улучшенная сила и стабильность корпуса являются основными причинами того, почему спорт из тротуара превратился в занятие, которое все чаще включается в старшие & дефисы;
фитнес-программ по всему континенту.

Полюс и дефис; истории успеха в ходьбе

Винс Кнап, заядлый ходок с шестом из центра York West Active Living Centre в Торонто, обнаружил, что нордическая ходьба с шестом — это эффективный способ похудеть. «Я поправился с 235 до 195 фунтов и сохранил вес, отчасти благодаря нордической ходьбе с шестом и здоровому питанию», — говорит Кнап.Другой защитник — Бонни Макбрайд, которая ходит по полю-& дефису с группой пожилых людей в Центре здоровых сообществ Скарборо в Скарборо, Онтарио. Она в восторге от того, как это помогает лечить артрит коленного сустава. «До того, как я начал ходить с шестом, я мог пройти только определенное расстояние, но шесты позволяли мне ходить дальше, и мои колени не так часто болят».

Действительно, облегчение боли в суставах — одно из самых доказанных преимуществ ходьбы с шестом. «Старые травмы и хронический износ приводят к уменьшению хрящевой ткани или амортизации вокруг суставов, вызывая боль и воспаление», — говорит Дженнифер Хоуи, физиотерапевт из Торонто и владелица группы физиотерапии и оздоровления InsideOut.«Скандинавские палки стимулируют большую активность основных мышц и оказывают меньшее давление на суставы. Пациенты становятся более активными, потому что они двигаются с меньшей болью».

Палки для северных стран

также помогают предотвратить падения. «С возрастом мы меньше двигаемся», — говорит Хоуи. «Мы становимся более жесткими и теряем гибкость. Плохая осанка и жесткость делают нас менее способными реагировать на внезапные изменения, и мы подвергаемся повышенному риску падения. Когда пациенты используют палки для северной ходьбы, осанка и гибкость улучшаются».

Кнап соглашается: «Шесты распрямляют мои плечи и поднимают мою голову, чтобы я не сутулился и не смотрел вниз, когда иду.«

Джим Кинг, почетный профессор Западного университета в Лондоне, Онтарио, заядлый ходок с шестом с 2012 года. Кинг использует шесты для облегчения симптомов болезни Паркинсона. «Ходьба с палками также помогает мне встать прямо и помогает исправить круглые плечи, обычно связанные с использованием ходунков», — говорит он.

Исследования подтверждают опыт Кинга. В голландском исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Movement Disorders , отслеживались субъекты, живущие с болезнью Паркинсона, которые занимались северной ходьбой с шестом в течение 5 месяцев.Результаты показали значительный прирост сразу после периода тренировок и через 5 месяцев после исследования с дефисом, с значительными улучшениями в хронометражной ходьбе, качестве жизни, тесте на 6-минутную ходьбу и тесте «встать & дефис; вверх & дефис; и & дефис; иди»; способность к встать со стула, пройти 3 метра, развернуться, пройти назад и сесть & rpar ;. Основываясь на своих результатах, исследователи предположили, что «нордическая ходьба может обеспечить безопасный, эффективный и приятный способ уменьшить гиподинамию у [пациентов] с болезнью Паркинсона» & lpar; Van Eijkeren et al.2008 & rpar ;.

Чемодан в скандинавском стиле

Благодаря такому количеству преимуществ легко понять, почему нордическая ходьба с шестом стала самым быстрым и быстро растущим физическим упражнением для пожилых людей в Северной Америке, и почему такие инструкторы, как Энн и Дифен; Мари Мэй из Миссиссоги, Онтарио, с удовольствием преподают ее. «Мое сердце радует, когда я вижу повышенную энергию и трансформации у новичков», — говорит Мэй. «Мы даем ходокам надежду и уверенность в том, что они могут быть такими же сильными и спортивными, как когда-то.«

Действительно, можно без преувеличения сказать, что нордическая ходьба с шестом может изменить жизнь людей. Как добавляет Грег Беллами из Nordixx Canada: «Какие еще виды физической активности настолько доступны, эффективны, портативны и просты в освоении?» Задайте этот вопрос любому заядлому ходуну с шестом, и вы, вероятно, услышите: «Его нет!»

Это так хорошо и так весело.

На ногах: протокол рандомизированного контролируемого исследования для сравнения влияния ходьбы с шестом и регулярной ходьбы на физическое и психосоциальное здоровье пожилых людей | BMC Public Health

1.

Warburton DER, Nicol C, Bredin SSD: Польза для здоровья от физической активности: доказательства. Кан Мед Асс Дж. 2006, 174: 801-809. 10.1503 / cmaj.051351.

Артикул Google Scholar

2.

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A: Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации Американского колледжа для взрослых спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2007, 116: 1081-1093.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

Penedo FJ, Dahn JR: Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Curr Opin Psychiatry. 2005, 18: 189-193. 10.1097 / 00001504-200503000-00013.

Артикул PubMed Google Scholar

4.

Симс Дж., Хилл К., Хант С., Хараламбус Б. Рекомендации по физической активности для пожилых австралийцев.Австралас Дж. Старение. 2010, 29 (2): 81-87.

Артикул PubMed Google Scholar

5.

Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М., Минсон К.Т., Нигг С.Р., Салем Г.Дж., Скиннер Дж.С.: Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41 (7): 30-

Статья Google Scholar

6.

Картер Н., Каннус П., Кан К.: Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства.Sports Med. 2001, 31: 427-438. 10.2165 / 00007256-200131060-00003.

CAS Статья PubMed Google Scholar

7.

Бегг С., Вос Т., Баркер Б., Стивенсон С., Стэнли Л., Лопес А. Д.: Бремя болезней и травм в Австралии в новом тысячелетии: измерение потери здоровья от болезней, травм и факторов риска. Med J Aust. 2007, 188 (1): 36-

Google Scholar

8.

Brown WJ, Bauman AE, Bull FC, Brutton NW: Разработка основанных на фактах рекомендаций по физической активности для взрослых (18-64 года). Отчет подготовлен для Австралийских рекомендаций по физической активности и малоподвижному поведению. 1999 г., http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/content/health-pubhlth-strateg-phys-act-guidelines#chba,

Google Scholar

9.

Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Sceppa C: Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация.Circ J. 2007, 116: 1094-1105.

Артикул Google Scholar

10.

Австралийское статистическое бюро: Физическая активность в Австралии: снимок, 2007-08. http://www.abs.gov.au/AUSSTATS/[email protected]/DetailsPage/4835.0.55.0012007-08?OpenDocument,

11.

Brownson RC, Boehmer TK, Luke DA: Снижение показателей физической активности в Соединенные Штаты: каковы участники ?. Annu Rev Public Health. 2005, 26: 421-443.10.1146 / annurev.publhealth.26.021304.144437.

Артикул PubMed Google Scholar

12.

Мартинес-Гонсалес М.А., Варо Дж. Дж., Сантос Л. Дж., Де Ирала Дж., Гибни М., Кирни Дж., Мартинес А. Дж.: Распространенность физической активности в свободное время в Европейском союзе. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1142-1146.

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Австралийское статистическое бюро: демографические прогнозы.2009 г., http://www.abs.gov.au/ausstats/[email protected]/cat/3222.0,

Google Scholar

14.

Ли И., Бюхнер Д: Важность ходьбы для общественного здравоохранения. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: S512-S518. 10.1249 / MSS.0b013e31817c65d0.

Артикул PubMed Google Scholar

15.

Моррис Дж. Н., Хардман А. Э .: Путь к здоровью. Sports Med. 1997, 23: 306-332. 10.2165 / 00007256-199723050-00004.

CAS Статья PubMed Google Scholar

16.

Macera CA, Ham SA, Yore MM, Jones DA, Kimsey CD, Kohl HW, Ainsworth BE: Распространенность физической активности в Соединенных Штатах: система наблюдения за поведенческими факторами риска, 2001. Prev Chronic Dis. 2005, 2: A17-

PubMed PubMed Central Google Scholar

17.

Мером Д., Косгроув С., Венугопал К., Бауман А: Насколько разнообразна была физическая активность в свободное время пожилых австралийцев за последнее десятилетие ?.J Sci Med Sport. 2012, 15: 213-219.

Артикул Google Scholar

18.

Симпсон М.Э., Сердула М., Галуска Д.А., Гиллеспи С., Донехо Р., Мачера С., Мак К.: Тенденции ходьбы среди взрослых в США: система наблюдения за поведенческими факторами риска, 1987–2000 гг. Am J Prev Med. 2003, 25: 95-100. 10.1016 / S0749-3797 (03) 00112-0.

Артикул PubMed Google Scholar

19.

Эйнсворт Б., Хаскелл В., Уитт М., Ирвин М., Шварц А., Стрет С., О’Брайен В., Бассетт Д., Шмитц К., Эмпленкур П., Джейкобс Д., Леон А.: Сборник физических нагрузок: обновление кодов активности и интенсивности НДПИ.Медико-спортивные упражнения. 2000, 3: 498-516.

Артикул Google Scholar

20.

Foissac MJ, Berthollet R, Seux J, Belli A, Millet GY: Влияние инерции походного шеста на энергию и мышечные затраты при ходьбе в гору. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1117-1125. 10.1249 / MSS.0b013e318167228a.

Артикул PubMed Google Scholar

21.

Хансен Э.А., Смит Дж .: Расход энергии и комфорт при нордической ходьбе с палками разной длины.J Strength Cond Res. 2009, 23: 1187-1194. 10.1519 / JSC.0b013e31819f1e2b.

Артикул PubMed Google Scholar

22.

Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М.: Полевые испытания физиологических реакций, связанных с нордической ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002, 73: 296-300. 10.1080 / 02701367.2002.10609023.

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G: Физиологические реакции на ходьбу с силовыми шестами и без них ^TM при выполнении упражнений на беговой дорожке.Res Q Exerc Sport. 1997, 68: 161-166. 10.1080 / 02701367.1997.10607992.

CAS Статья PubMed Google Scholar

24.

Kocur P, Deskur-Smielecka E, Wilk M, Dylewicz P: Влияние тренировки на нордическую ходьбу на работоспособность и физическую форму у мужчин, участвующих в ранней краткосрочной стационарной кардиологической реабилитации после острого коронарного синдрома — контролируемый пробный. Clin Rehabil. 2009, 23: 995-1004. 10.1177 / 0269215509337464.

Артикул PubMed Google Scholar

25.

Strombeck BE, Theander E, Jacobsson LT: Влияние упражнений на аэробную способность и утомляемость у женщин с первичным синдромом Шегрена. Ревматология. 2007, 46: 868-871. 10.1093 / ревматология / kem004.

CAS Статья PubMed Google Scholar

26.

Фигард-Фабр Х, Фабр Н, Леонарди А, Шена Ф: Эффективность скандинавской ходьбы в лечении ожирения.Int J Sports Med. 2011, 32: 407-414. 10.1055 / с-0030-1268461.

CAS Статья PubMed Google Scholar

27.

Хансен Л., Хенриксен М., Ларсен П., Алькьяер Т.: Скандинавская ходьба не снижает нагрузку на коленный сустав. Scand J Med Sci Sports. 2008, 18: 436-441. 10.1111 / j.1600-0838.2007.00699.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

Jensen SB, Henriksen M, Aaboe J, Hansen L, Simonsen EB, Alkjr T: Можно ли уменьшить силу сжатия коленного сустава во время ровной ходьбы с палками для пеших прогулок ?.Scand J Med Sci Sports. 2010, 20: 1-6.

Google Scholar

29.

Бечард Д. Д., Бирмингем Т. Б., Зечевич А. А., Джонс И. К., Лейтч К. М., Гиффин Дж. Р., Дженкин Т. Р.: Влияние палок для ходьбы на момент приведения колена у пациентов с варусным гонартрозом. Хрящевой артроз. 2012, 20: 1500-1506. 10.1016 / j.joca.2012.08.014.

CAS Статья PubMed Google Scholar

30.

Кинни А.Л., Безье Т.Ф., Сильдер А., Делп С.Л., Д’Лима Д.Д., Фрегли Б.Дж.: Изменения сил контакта колена in vivo посредством модификации походки. J Orthop Res. 2013, 31: 434-440. 10.1002 / jor.22240.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Fregly BJ, D’Lima DD, Colwell CW: эффективные модели походки для разгрузки медиального отдела колена. J Orthop Res. 2009, 27: 1016-1021. 10.1002 / jor.20843.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

32.

Morgulec-Adamowicz N, Rutkowska I, Rekowski W, Kosmol A, Bednarczuk G: Физическая активность пожилых людей в университетах третьего возраста в Польше. Постепы реабилитации. 2010, 24: 73-80.

Google Scholar

33.

Каринканта С., Хейнонен А., Сиванен Х., Ууси-Раси К., Каннус П. Факторы, прогнозирующие динамический баланс и качество жизни пожилых женщин, проживающих в домашних условиях. Геронтология. 2005, 51: 116-10.1159 / 000082196.

CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Thiel A, Huy C, Gomolinski U: Физические упражнения и спорт среди пожилых людей в Баден-Вюртемберге, Германия — предпочтения, мотивы и условия для занятий спортом в поколении старше 50. Deutsche Zeitschrift Fur Sportmedizin. 2008, 59: 163-167.

Google Scholar

35.

Фритчи Дж.О., Браун В.Дж., Лаукканен Р., ван Уффелен Дж.Г.З. Влияние ходьбы с шестом на здоровье взрослых: систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2012, 22: e70-e78.10.1111 / j.1600-0838.2012.01495.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Kukkonen-Harjula K, Hiilloskorpi H, Manttari A, Pasanen M, Parkkari J, Suni J, Fogelholm M, Laukkanen R: Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с палками или без: рандомизированное контролируемое исследование в середине пожилые женщины. Scand J Med Sci Sports. 2007, 17: 316-323.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Gram B, Christensen R, Christiansen C, Gram J: Эффекты нордической ходьбы и упражнений при сахарном диабете 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Clin J Sport Med. 2010, 20: 355-361.

PubMed Google Scholar

38.

Фриц Т., Кейдал К., Ослер М., Остенсон К.Г., Зиерат Дж. Р., Ванделл П.: Влияние нордической ходьбы на качество жизни, связанное со здоровьем, у людей с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.Diabet Med. 2011, 28: 1362-1372. 10.1111 / j.1464-5491.2011.03348.x.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

39.

Коллинз Э.Г., Лангбейн В.Е., Оребо К., Баммерт С., Хэнсон К., Реда Д., Эдвардс Л.К., Литтой Ф.Н.: Эффект сердечно-сосудистой тренировки, связанный с полестерингом у пациентов с заболеванием периферических артерий. J Cardiovasc Nurs. 2005, 20: 177-185.

Артикул PubMed Google Scholar

40.

Langbein WE, Collins EG, Orebaugh C, Maloney C, Williams KJ, Littooy FN, Edwards LC: Повышение толерантности к физической нагрузке у лиц, ограниченных хромотой, с помощью полестридинга. J Vasc Surg. 2002, 35: 887-892. 10.1067 / мва.2002.123756.

Артикул PubMed Google Scholar

41.

Mannerkorpi K, Nordeman L, Cider A, Jonsson G: Улучшает ли скандинавская ходьба от умеренной до высокой интенсивности функциональные возможности и боль при фибромиалгии? Проспективное рандомизированное контролируемое исследование.Arthritis Res Ther. 2010, 12: R189-10.1186 / ar3159.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

42.

Hartvigsen J, Morso L, Bendix T, Manniche C: Скандинавская ходьба под наблюдением и без присмотра в лечении хронической боли в пояснице: одно слепое рандомизированное клиническое испытание. BMC Musculoskelet Disord. 2010, 11: 30-10.1186 / 1471-2474-11-30.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

43.

Breyer MK, Breyer-Kohansal R, Funk GC, Dornhofer N, Spruit MA, Wouters EF, Burghuber OC, Hartl S: Скандинавская ходьба улучшает повседневную физическую активность при ХОБЛ: рандомизированное контролируемое исследование. Respir Res. 2010, 11: 112-121. 10.1186 / 1465-9921-11-112.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

44.

Эберсбах Г., Эберсбах А., Эдлер Д., Кауфхольд О., Куш М., Купш А., Виссель Дж .: Сравнение физических упражнений при болезни Паркинсона — исследование Berlin BIG.Mov Disord. 2010, 25: 1902-1908. 10.1002 / mds.23212.

Артикул PubMed Google Scholar

45.

Reuter I, Mehnert S, Leone P, Kaps M, Oechsner M, Engelhardt M: Влияние программы гибкости и расслабления, ходьбы и северной ходьбы на болезнь Паркинсона. J Aging Res. 2011, 2011: 232473-18.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

46.

Спрод Л.К., Барабан С.Н., Бенц А.Т., Картер С.Д., Шнайдер С.М.: Влияние палок для ходьбы на функцию плеча у выживших после рака груди. Integr Cancer Ther. 2005, 4: 287-293. 10.1177 / 1534735405282212.

Артикул PubMed Google Scholar

47.

Международная федерация северной ходьбы. [http://inwa-nordicwalking.com/index.php?option=com_content&view=article&id=57&Itemid=114],

48.

Exerstrider.[http://www.walkingpoles.com],

49.

Фигард-Фабр Х, Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф .: Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу у полных женщин среднего возраста по сравнению с нормальными ходить. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 1141-1151. 10.1007 / s00421-009-1315-z.

CAS Статья PubMed Google Scholar

50.

Лариш Д.Д., Мартин П.Е., Мунгиоле М: Характерные закономерности походки у здорового старика.Ann N Y Acad Sci. 1988, 515: 18-32. 10.1111 / j.1749-6632.1988.tb32960.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

51.

Parkatti T, Perttunen J, Wacker P: Улучшение функциональной способности от скандинавской ходьбы: рандомизированное контролируемое исследование среди пожилых людей. Закон J Aging Phys. 2012, 20: 93-105.

PubMed Google Scholar

52.

Фигейредо С., Финч Л., Май Дж., Ахмед С., Хуанг А., Майо Н. Э.: Скандинавская ходьба для гериатрической реабилитации: рандомизированное пилотное исследование.Disabil Rehabil. 2012, 35: 968-975.

Артикул PubMed Google Scholar

53.

Нортон К., Кумс Дж., Паркер Р., Уильямс А., Хобсон-Пауэлл А., Нокс С., Марино Н.: Новый австралийский стандарт предварительного обследования взрослых перед тренировкой. Спорт Здоровье. 2012, 30: 12-16.

Google Scholar

54.

Рикли Р.Э., Джонс К.Дж.: Руководство по фитнес-тестам для взрослых. 2001, Шампейн. IL: Human Kinetics

Google Scholar

55.

Chin A, Paw MJ, van Uffelen JGZ, Riphagen I, van Mechelen W: Функциональные эффекты физических упражнений у ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Sports Med. 2008, 38: 781-793. 10.2165 / 00007256-200838090-00006.

Артикул Google Scholar

56.

Рикли Р., Джонс Дж .: Разработка и проверка функционального фитнес-теста для пожилых людей, проживающих в сообществе. Закон J Aging Phys. 1999, 7: 129-161.

Google Scholar

57.

Bohannon RW: Динамометрия с захватом руки позволяет прогнозировать будущие результаты у пожилых людей. J Geriatr Phys Ther. 2008, 31: 3-10. 10.1519 / 00139143-200831010-00002.

Артикул PubMed Google Scholar

58.

Desrosiers J, Brave G, Hebert R, Dutil E: Нормативные данные по силе хвата у пожилых мужчин и женщин. Am J Occup Ther. 1994, 49: 637-644.

Артикул Google Scholar

59.

Innes E: Тестирование силы захвата кисти: обзор литературы. Aust Occup Ther J. 1999, 46: 120-140. 10.1046 / j.1440-1630.1999.00182.x.

Артикул Google Scholar

60.

Mathiowitz V: Измерения силы захвата и защемления. Тестирование мышечной силы: инструментальные и неинструментальные системы. Отредактировал: Адмундсен ЛР. 1990, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 163–177.

Google Scholar

61.

Reuter SE, Massy-Westropp N, Evans AM: Надежность и достоверность показателей силы и выносливости захвата кисти. Aust Occup Ther J. 2011, 58: 82-87. 10.1111 / j.1440-1630.2010.00888.x.

Артикул PubMed Google Scholar

62.

Трост С.Г., Макивер К.Л., Пейт Р.Р.: Проведение оценок активности на основе акселерометра в полевых исследованиях. Медико-спортивные упражнения. 2005, 37 (доп.): 531-543.

Артикул Google Scholar

63.

Мэтьюз К.Э., Чарльз Э., Хагстромер М., Побер Д.М., Боулз HR: Лучшие практики использования мониторов физической активности в популяционных исследованиях. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44 (Приложение 1): 68-76.

Артикул Google Scholar

64.

Агилар-Фариас Н., Браун В. Дж., Питерс GMEE: ActiGraph GT3X + контрольные точки для определения сидячего поведения пожилых людей в условиях свободного проживания. J Sci Med Sport. 2013, В печати

Google Scholar

65.

Сасаки Дж. Э., Джон Д., Фридсон П. С.: Проверка и сравнение мониторов активности ActiGraph. J Sci Med Sport. 2011, 14: 411-416.

Артикул PubMed Google Scholar

66.

Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения: Исследование «Активная Австралия»: руководство и руководство по внедрению, анализу и отчетности. 2003, Канберра

Google Scholar

67.

Kristiann C, Heesch K, Robert L, Hill R, Jannique GZ, van Uffelen J, Brown W: Действительны ли вопросы о физической активности в Австралии для пожилых людей ?.J Sci Med Sport. 2011, 14: 237-

Google Scholar

68.

Маршалл А.Л., Миллер Ю.Д., Бертон Н.В., Браун В.Дж.: Измерение общего количества сидячих мест и сидячих мест по конкретной предметной области: исследование надежности и достоверности. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1094-1102.

PubMed Google Scholar

69.

Williamson A, Hoggart B: Pain: обзор трех обычно используемых шкал оценки боли. J Clin Nurs.2005, 14: 798-804. 10.1111 / j.1365-2702.2005.01121.x.

Артикул PubMed Google Scholar

70.

Уэр Дж. Э., Косински М., Келлер С. Д.: SF-12: Как оценивать сводные шкалы SF-12 для физического и психического здоровья. 1998, Бостон, Массачусетс: Лаборатория оценки здоровья, Медицинский центр Новой Англии, Третий

Google Scholar

71.

Haywood KL, Garratt AM, Fitzpatrick R: Качество жизни пожилых людей: структурированный обзор общих инструментов самооценки здоровья.Qual Life Res. 2005, 14: 1651-1668. 10.1007 / s11136-005-1743-0.

CAS Статья PubMed Google Scholar

72.

Myers AM, Malott OW, Gray E, Tudor-Locke C, Eccelstone MA, Cousins ​​S, Petrella R: Измерение накопленных преимуществ для здоровья от участия в упражнениях для пожилых людей: жизнеспособность плюс шкала. J Gerontol. 1999, 54А: 10-

Google Scholar

73.

van Stralen MM, De Vries H, Mudde AN, Bolman C, Lechner L: Детерминанты начала и поддержания физической активности среди пожилых людей: обзор литературы. Обзор психологии здоровья. 2009, 3: 147-207. 10.1080 / 17437190

9462.

Артикул Google Scholar

74.

Роджерс К.Д., Ванхест Дж.Л., Шахтер К.Л.: Расход энергии при субмаксимальной ходьбе с экстерьером. Медико-спортивные упражнения. 1995, 27: 607-611.

CAS Статья PubMed Google Scholar

75.

Шиффер Т., Никкер А., Данноль Р., Штрудер Х. К.: Энергозатраты и силы на полюсах во время скандинавской ходьбы при различных условиях поверхности. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 663-668. 10.1249 / MSS.0b013e31818b9321.

Артикул PubMed Google Scholar

76.

Шепард Р.Дж .: Физические упражнения и старение: расширение независимости пожилых людей. Гериатрия. 1993, 48: 61-64.

CAS PubMed Google Scholar

77.

Zijlstra GAR, van Haastregt JCM, van Eijk JTM, van Rossum E, Stalenhoef PA, Kempen GIJM: Распространенность и корреляты страха падения и связанное с этим избегание активности среди населения пожилых людей, живущих в сообществе. Возраст Старение. 2007, 36: 304-309. 10.1093 / старение / afm021.