Скандинавская ходьба для чего нужна: Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки

Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки

Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках. В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской. Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.

И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!

Итак, о тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.

Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.

– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса. Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.

В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%. Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все. Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.

А в чем ключевое отличие от пробежек?

– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.

По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?

– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.

Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.

Фото: Белинский Юрий,ТАСС

К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.

Какими должны быть «правильные» палки?

– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.

Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.

А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?

– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.

В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.

Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?

– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру. Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой. Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.

Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.

Сколько должна длиться тренировка?

– Все зависит от возможностей и целей занимающегося. Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ. Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.

Фото: Антон Новодережкин,ТАСС

Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?

С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.

– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления. Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц. А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.

К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.

Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?

– Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов. В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками. Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины. Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.

При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.

Фото:DPA,ТАСС

Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?

– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века. А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит. Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.

Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?

– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.

Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки. Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking. В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Палки-выручалки. Зачем нужна скандинавская ходьба? | Другие виды | СПОРТ

В начале октября в разных городах России прошли фестивали скандинавской ходьбы, приуроченные к всероссийскому Дню ходьбы. Одной из задач мероприятий стала популяризация этого вида активности, о котором, по словам организаторов, знают в нашей стране ещё очень немногие. Об особенностях и преимуществах ходьбы с палками рассказал один из основателей общества любителей скандинавской ходьбы в Петербурге, главный врач медцентра восстановительного лечения «Детскосельский», преподаватель университета имени Мечникова Виктор Палагнюк.

SPB.AIF.RU: – Виктор Георгиевич, считается, что скандинавская ходьба – это занятие исключительно для пенсионеров. Так ли это?

Виктор Палагнюк: – Скандинавскую ходьбу можно разделить на три составляющие. Оздоравливающий фитнес – для людей разных возрастов, которые хотят похудеть, привести себя в форму, просто скрасить досуг. Спорт – который предполагает преодоление больших дистанций на время – 10, 20, 30 километров. И, действительно, самый массовый – вспомогательный вид физической активности для пожилых людей, которые выбирают его как наиболее приемлемый, когда нет возможности ходить в тот же бассейн, ездить на велосипеде, бегать. Однако подобный возрастной перекос наблюдается только в нашей стране – по той причине, что именно пожилые люди явились её зачинателями. В Финляндии и вообще в Европе ходьбой занимаются все – от мала до велика. Она и зародилась как вспомогательный способ для тренировок профессиональных лыжников.

– Где сегодня в Петербурге можно записаться в клуб любителей ходьбы?

– В каждом районе при муниципалитете существуют такие секции – они бесплатны, там вас всему обучат. Есть также коммерческие клубы, не очень дорогие, которые организуют выходы и выезды в самые разные точки Ленинградской области и соседних регионов. В черте города в составе группы или индивидуально можно заниматься везде, где есть зелень и дорожки. В Петербурге у нас таких локаций достаточно – ЦПКиО, Таврический, Екатерингофский сады, Удельный парк, Сосновка, Пушкин, Павловск и так далее.

– Какова техника правильной ходьбы?

– Главное включить не только ноги, но и руки – создать подобие двухмоторного самолёта. Основной принцип – палкой мы совершаем эффективное отталкивание, но не выносим её вперёд. Руки и ноги движутся, как при обычной ходьбе, но более интенсивно. Таким образом, мы снимаем нагрузку с ног, и включаем плечевой пояс, который в обычной жизни практически не работает.

Заниматься скандинавской ходьбой полезно не только пенсионерам, но и молодым людям. Фото: pixabay.com

– Есть ли правила, как правильно выбрать инвентарь?

– Палки нужны специальные, которые гораздо короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотки и спину. Отличительной особенностью их являются закреплённые ремешки-темляки, напоминающие перчатки без пальцев. Выбирают палки по росту – они должны быть примерно на 50 см ниже вас. Более точно их длину можно рассчитать по формуле: рост умножаете на 0,7. Есть палки фиксированной длины, а есть телескопические, с несколькими выдвижными сегментами, которые вы можете отрегулировать точно под свой рост.

– Как часто стоит заниматься ходьбой?

– ВОЗ рекомендует для поддержания себя в форме каждый день тратить на непрерывную умеренную физическую активность не менее 45 минут. Оптимальный режим тренировок скандинавской ходьбой: 5 раз в неделю по 45 минут минимум. Скорость движения – 120 шагов в минуту. Перед занятием необходимо сделать разминку – 5-7 минут. После обязательно заминку, чтобы снять локальную нагрузку и проработать остальные мышцы. Хорошим гимнастическим снарядом для этого может выступать сама палка. Также я бы рекомендовал каждому дополнительно 2 раза в неделю делать суставную разминку, и 2 раза – силовые тренировки, куда входят приседания, отжимания, пресс.

– Наконец, какую пользу организму даёт такая ходьба?

– В первую очередь включает все мышцы позвоночника, которые из-за постоянного сидения у нас атрофируются, межпозвоночные диски лишаются укрепляющего корсета, что ведёт к остеохондрозу, блокам, грыжам. В целом же задействуется до 90% всех мышц. Второе – это тренировка сердца и лёгких, снижение артериального давления. Третье – коррекция сахара в крови, что подтвердили научные исследования, проведённые в Финляндии. Также в процессе ходьбы вырабатываются эндорфины, что улучшает наше настроение. Я сам занимаюсь скандинавской ходьбой не первый год, и за это время решил свои метаболические проблемы, сбросил вес на 12 килограмм, нормализовал сахар в крови. Особенно я бы рекомендовал этот вид спорта тем, кто переступил порог 45 лет. Чтобы в старость войти не с грузом болезней и проблем, а подтянутым и подготовленным. Главное – системность и постоянность тренировок.

Мнения

Анна Попова, инструктор комплексного центра социального обслуживания населения Пушкинского района Ленинградской области:

– По профессии я психолог и инструктор по адаптивной физкультуре, скандинавской ходьбой занимаюсь 5 лет. Этот вид спорта, по моему мнению, идеальный вариант, совмещающий физический эффект и психологический. То есть, во-первых, люди приводят в порядок свой организм. А во вторых, социализируются, обретают новых друзей и единомышленников, участвуют в соревнованиях, фестивалях, перестают быть затворниками.

В моей постоянной группе 4 человека. Возраст подопечных – от 60 до 84 лет. Также я каждый месяц провожу обучающий курс для 25-и новичков: мастер-класс длится 2-3 дня, после чего выпускники начинают заниматься самостоятельно.

Чем мне самой помогла ходьба с палками? У меня были проблемы с дыхательной системой – экзогенный аллергический альвеолит. Проблемы с сердцем – аритмия. Я принимала гормоны, а значит имелся риск увеличения веса.

От аритмии я избавилась спустя два года ходьбы. Значительно укрепила суставы и мышцы. Привела в порядок дыхательную систему. Стабилизировала вес – сегодня он 63 килограмма, не увеличивается. Подобные улучшения наблюдаются и большинства моих подопечных. Важное преимущество скандинавской ходьбы – у неё нет противопоказаний. Заставляешь выйти себя из дома, записаться в секцию, и – вперёд.

Мария Александровна, инструктор:

– Мне 81 год. В семинаре по скандинавской ходьбе я приняла участие в 2010 году – его провёл в Петербурге один из её основоположников Марко Кантанева. Я стала тренером, обучаю других вот уже семь лет подряд.

По специальности я врач. Последние 25 лет ходила до работы и обратно пешком, несмотря на транспорт – поддерживала себя в форме. Когда записалась на тренинг, то сомневалась – нужно ли мне это? Я ведь и так постоянно в движении! Но позанималась и поняла – скандинавская ходьба интенсивнее, продуктивнее, и интересней, потому что ты ходишь на природе и в составе группы.

Чувствую себя хорошо. В этом году в день ВМФ мы с сыном совершили поход с палками от станции метро «Автово» до Медного всадника. Дошли быстро, с удовольствием, не снижая темп. Вот таким замечательным образом справили праздник!

Из истории скандинавской ходьбы

Ходить, а точнее, бегать с палками придумали финские лыжники, которые так тренировались летом – произошло это ещё в середине XX века. В 1997 году в Суоми ходьбу с палками оформили, как самостоятельную дисциплину. В 1998-м в разных городах Финляндии было обучено 2 тысяч преподавателей. Начался бум, перехлестнувшийся в другие страны. Сегодня в Финляндии ходьбой занимается около 1 миллиона человек. В России этот вид активности начал распространяться 10 лет назад. Единых федеральных или региональных центров по развитию ходьбы у нас пока нет, всё строится на частных инициативах.

Скандинавская ходьба. Зачем ходить с палками?

Зачем ходить с палками и заниматься скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба совсем недаром выходит на первые позиции по популярности среди любителей активного образа жизни. Каждый из вас встречал в парке человека с палками. И наверняка задавался вопросом, зачем ему нужны палки для ходьбы?

Скандинавская ходьба появилась в середине XX века. Нетрудно догадаться, что её придумали и опробовали спортсмены-лыжники. Снег лежит в лучшем случае полгода даже в Скандинавии, а поддерживать себя в форме нужно постоянно. Оказалось, что такой вид тренировки очень эффективен и подходит спортсменам в периоды восстановления и отдыха. Ходьба с палками нагружает мышцы практически на все 100%, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы без запредельных нагрузок, а также активно сжигает лишние килограммы.

 

Долгие годы скандинавской ходьбой занимались только профессионалы, пока некоторым из них не пришла в голову мысль открыть секреты скандинавской ходьбы обычным людям. Как показало время, это была отличная идея! Именно для спортсменов выходного дня и начинающих ходьба с палками оказалась большим подарком. И сейчас мы расскажем почему.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — лучший способ снизить вес. Во время часовой прогулки с палками со средней скоростью, вы сжигаете до 1,5 раз больше калорий, чем при беге трусцой или катании на велосипеде. Ходьба с палками вовлекает в работу все основные мышцы, и организм тратит на их работу пропорциональную энергию — больше, чем в большинстве активностей, доступных обычному человеку.

Известно, что наилучший для жиросжигания режим работы сердца находится в районе 135 ударов в минуту (ЧСС). Для неподготовленного человека продолжительная и эффективная работа на таком пульсе возможна только при ходьбе. Например, бег сразу поднимет пульс выше 135 ударов, да и бежать в течение часа могут себе позволить немногие, а результат тренировки сильно зависит от её продолжительности.

Скандинавская ходьба — лучший способ начать занятия спортом, вернуться после большого перерыва, болезни и травмы. К тренировкам нужно подходить с умом, чтобы не отбить желания продолжать и не навредить. Если вы только пришли в спорт, ваш организм нужно подготовить к непривычным нагрузкам: укрепить мышцы и связки, размять суставы и, наконец, закалить сердце! Щадящий режим тренировок с палками позволит быстро набрать физическую форму и укрепит организм. А там можно подумать и о беге, если захочется!

Часто занятия спортом связаны с выполнением сложных упражнений, требующих хорошей координации. В начале пути это может стать серьёзной преградой. У скандинавской ходьбы такой недостаток отсутствует: мы выполняем привычное нам движение — шаг, поддерживая себя палками. Это позволяет развить большую скорость движения, а значит увеличить нагрузку без угрозы получить травму.

С палками можно не только ходить, но и выполнять различные упражнения, которые укрепят ваше тело и подведут к следующей ступени развития.

Скандинавская ходьба — профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Активная работа плечей и корпуса во время ходьбы с палками особенно актуальна для работников офисов: так продолжительная работа за компьютером приводит к застойным явлениям в шейно-плечевом отделе, движение возвращает утраченную подвижность и снимает болевой синдром. Палки равномерно перераспределяют нагрузку по телу, не перегружая поясницу и колени во время ходьбы.

И отличный метод выработать правильную осанку и походку, а значит избежать многих проблем со здоровьем и привлечь внимание окружающих цветущим внешним видом.

Скандинавская ходьба — прогулка на свежем воздухе. О пользе такого времяпрепровождения рассказывать никому не нужно, особенно тем, кто хоть раз занимался в душном зале.

Любые занятия спортом являются профилактикой депрессии и дарят хорошее настроение. Во время физической нагрузки организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфин и серотонин. Нельзя забывать и об удовлетворении от потраченного с пользой времени.

Скандинавская ходьбы возможный вред от занятий. Противопоказания

Скандинавская ходьба рекомендована людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в послеоперационный период и в преклонном возрасте. Проще сказать: у скандинавской ходьбы нет противопоказаний. Смело берите палки и на свежий воздух!

Одно «но», чтобы получить максимальную пользу от скандинавской ходьбы, вам нужно научиться ходить правильно. Это просто и не требует много времени. Подробнее о занятиях скандинавской ходьбой с инструктором в разделе сайта Школа ходьбы.

всё о пользе скандинавской ходьбы • ТНТ MUSIC — Здесь твоя музыка

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, почему данный вид спортивной нагрузки нужен именно вам. А не только скандинавам и пенсионерам. В материале вы также найдете несколько рекомендаций для начинающих ходоков.

Скандинавская ходьба становится всё популярнее у разных возрастных групп

Раньше скандинавская ходьба ассоциировалась с бодрыми пенсионерами, но сейчас во время воскресной пробежки я все чаще встречаю спортивных и бодро шагающих с палками молодых людей.

Вот 4 причины заняться скандинавской ходьбой не дожидаясь пенсии. 

Во-первых, скандинавская ходьба — это новый тренд в мире outdoor-тренировок. Ирина Слуцкая, Алла Духова, Екатерина Стриженова — все больше знаменитостей пробуют и практикуют северную ходьбу. 

Во-вторых, это очень комфортный спорт, который тренирует до 90% мышц тела, при этом, вы не рыдаете от усталости и боли. Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому заниматься этим видом фитнеса могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, для которых исключены бег или активные упражнения. Именно поэтому скандинавская ходьба стала так популярна среди старших возрастных групп. Но изначально задумывалась как спорт для молодых и активных людей.

Ходьба с палками задумывалась как спорт для молодых и активных

В-третьих, северная ходьба хоть и называется северной, но доступна в любом месте и в любое время года. К тому же, ходить можно в компании — весело поболтать, пообщаться и заодно отлично потренироваться. 

И в-четвертых,

…ходьба с палками — это лучшая альтернатива бегу для похудения. 

Если сравнивать ходьбу с палками и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше до 30%.

Скандинавская ходьба вполне сопоставима с легким бегом, при этом бежать могут не все, а ходить с палками — все!

Первый сертифицированный российский инструктор по скандинавской ходьбе — Екатерина Кальдина
Фото: Instagram

Я обратилась к первому в России сертифицированному инструктору Alfa Nordic Walking, члену Федерации Северной ходьбы, Екатерине Кальдиной (@xodim_brodim), за уроком и рекомендациями для начинающих ходоков:

— Изучите информацию, почитайте тематические блоги, посмотрите ролики на YouTube. Поймите основные отличия скандинавской ходьбы от остальных видов аутдор-фитнеса. Техника ходьбы — это научно обоснованная методика спортивной ходьбы при помощи специального снаряда (палок).

— Выберите правильную экипировку. Особенно важно подготовить подходящую обувь. Это может быть треккинговая обувь или кроссовки для трейл-раннинга. Важно, чтобы они были с поддержкой стопы и достаточно мягкие для того, чтобы активно работать стопой.

Крайне важно выбрать правильную экипировку

— Найдите ближайшую школу по скандинавской ходьбе или возьмите индивидуальную тренировку. Скандинавская ходьба — это, прежде всего, правильная техника. Есть много нюансов, разобраться в которых можно только на практике с помощью тренера. В среднем, человеку хватает 2—5 тренировок, чтобы отработать все нюансы.

— Не экономьте на палках для ходьбы. Это должны быть не лыжные или трекинговые палки, а палки именно для скандинавской ходьбы.

Что такое темляк и зачем он нужен

Самое главное отличие этих палок — ТЕМЛЯК! Он выглядит как обрезанная варежка, одевается так же — четыре пальца — вместе, большой отдельно вставляется. И далее липучка затягивается на запястье, плотно фиксируя темляк. Темляк особым образом крепится к палке и позволяет правильно работать запястьем, отпуская палку.

Гораздо удобнее и функциональнее покупать телескопические палки для ходьбы, чтобы брать их в поездку. 

После тренировки я всерьез задумалась изменить беговым кроссовкам с палками. Когда-нибудь. =)

___

Полина в инстаграме — @polly_max

___

Зачем нужны палки для скандинавской ходьбы? Личный опыт | По Кубани и Кавказу

Уже много лет, в походах я использую палки для горного треккинга. Это такая удобная вещь, что попробовав один раз, уже не возможно представить, что я пойду куда-то без своих палочек.

Когда возраст моей мамы приблизился к цифре 80, ей стало трудно ходить по улице без палочки, требовалась третья точка опоры для устойчивости.

Один раз, я повезла свою маму на прогулку в парк при санатории «Горячий Ключ». Уехав за 50 километров от Краснодара, вдруг обнаружила, что забыла мамину палку на парковке. Без палки, больше пяти минут мама ходить не могла, и тут я вспомнила, что в багажнике машины лежат мои палочки для горного треккинга.

С трудом уговорила маму попробовать две палки вместо одной.

Несколько лет назад, в нашем городе почти никто не занимался скандинавской ходьбой, и встретить пожилую женщину с двумя палками было необычно. Сначала мама стеснялась ходить по парку с двумя ярко красными палочками, ей казалось, что все пялятся на неё. У нас почти не бывает снега, поэтому у жителей Краснодара нет лыж, и две, похожие на «лыжные», палки вызывали улыбку у прохожих.

Когда мы вернулись домой, мама попросила оставить ей мои палки, сказала, что будет гулять с ними во дворе.

Через пару недель, собираясь в очередной поход, я попыталась забрать свои палки у мамы, но ни тут то было. Мама сказала, что ходит с палками каждый день, и даже в магазин, и без них она не может ходить на улицу.

Палки для горного треккинга стоят дорого и нужны мне самой, поэтому пришлось срочно поехать в магазин, и купить маме менее дорогие палки для скандинавской ходьбы.

Когда наша соседка не могла ходить после инсульта, мама предложила ей попробовать походить с её палочками. Теперь в нашем дворе все бабушки ходят со скандинавскими палками. Каждую неделю мама просит меня написать на бумажке, где продаются палочки, потому что забывает. На улице к неё постоянно подходят люди, спрашивают, удобно ли ходить с палками, и где их купить.

Почему пожилые люди, попробовав ходить со скандинавскими палками, больше не расстаются с ними? Ответ моей мамы: «Потому что устойчиво чуствую себя на ногах, легко переступаю, могу без страха перешагнуть препятствие, ямку например, или бордюр, а также могу ходить дальше и дольше».

Скандинавские палки обеспечивают человеку дополнительные точки опоры — это часто необходимо в пожилом возрасте. Но, не только пенсионерам нужны скандинавские палки.

Ходьба со скандинавскими палками активизирует помимо мышц ног, мышцы верхней части тела, включая руки. Скандинавская ходьба уменьшает нагрузку и давление на колени, голеностопы, тазобедренные суставы и позвоночник. Улучшает работу сердца и лёгких, ускоряет кровообращение, и нормализует артериальное давление. Помогает не только подниматься в гору, но и спускаться с горы вниз. Улучшает чувство равновесия и координацию. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Краснодарцы уже привыкли видеть в парках и на улицах города женщин и мужчин с палками, похожими на «лыжные». И с каждым днём, их становиться всё больше и больше. Это естественно, потому что ходьба со скандинавскими палками улучшает качество жизни.

Желаю всем здоровья!

Спасибо, что дочитали!

Приглашаю подписаться на мой канал о путешествиях по Кубани и Кавказу

Благодарю за лайки!

Другие мои публикации

Самое грязное в мире Чёрное море моё

Горячий Ключ — отдых с пользой для здоровья

Где отдыхают жители Кубани?

Загадочное озеро Псенодах

Экстремальная прогулка по плато Лаго-Наки

Это же для бабушек! 10 стереотипов о скандинавской ходьбе

Если рядового обывателя спросить, что он знает о скандинавской ходьбе, то результат будет вполне очевиден. В большинстве случаев он скажет – это занятие для пенсионеров, что-то вроде вязания носков или высаживания цветов на даче, по степени полезности примерно равное сидению на лавочке возле подъезда: на воздухе, в компании, чтобы как-то занять время между посещением продуктового магазина и поликлиники.

В нашей статье мы попробуем разрушить сложившееся расхожее мнение о скандинавской ходьбе, рассмотрим 10 главных стереотипов о ней, покажем реальную пользу от занятий этим видом outdoor активности не только для пожилых людей, но и для самого широкого круга любителей фитнеса и поклонников здорового образа жизни и даже для профессиональных спортсменов. Прочитав эту статью, вы также узнаете, какое минимальное оборудование необходимо для начала занятий скандинавской ходьбой, на что стоит обратить особое внимание при покупке палок. Мы расскажем о нюансах их индивидуальной настройки и правильной техники ходьбы, разберём основные этапы тренировок, затронем тему снижения лишнего веса.

Итак, начнём!

СТЕРЕОТИП № 1. ЭТО ЖЕ ДЛЯ БАБУШЕК!

Не знаю, к счастью это или нет, но в нашей стране понятие «скандинавская ходьба» в массовом сознании крепко связано со странной прихотью пожилых людей, которым по каким-то причинам не сидится дома за нянченьем внуков, а зачем-то надо ходить по паркам с этими нелепыми летом «лыжными» палками.

Однако если разбираться в истории появления скандинавской ходьбы, то мы с удивлением обнаружим, что создавалась она не для досуга пенсионеров, а как полноценный вид физических упражнений для действующих спортсменов.

Ещё в середине двадцатого века ходьбу с палками активно использовали как элемент летней подготовки лыжников. Она гораздо лучше бега имитировала движения спортсмена, передвигающегося классическим ходом.

В конце 70-х годов начала прорабатываться и научно-методическая база для подобных занятий. Большой вклад сюда внёс финский лыжный тренер Маури Репо, который именно с позиций спортивной медицины, анатомии и физиологии обосновал эффективность подобных тренировок.

История же массового распространения скандинавской ходьбы связана ещё с одним финном – Марко Кантанева. Во многом благодаря ему этот тип активности приобрёл знакомый нам вид. В 90-х годах стали выпускаться специальные палки для скандинавской ходьбы, были организованы клубы, налажена работа по подготовке инструкторов и само движение, получившее в Европе название «nordic walking» – «северная ходьба», пошло путешествовать по миру. Сегодня наибольшее распространение северная или, как принято её называть в России, скандинавская ходьба получила естественно на своей родине – в Финляндии, а также Германии и Австрии. А вообще, например, в одну из организаций этого вида активности – Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, включая такие довольно экзотичные, как Иран, Ирак, Афганистан, Израиль и Индию.

Итак, как мы видим, скандинавская ходьба, несмотря на то, что в России пока преимущественно представлена как безопасный и полезный вид физкультуры на свежем воздухе для людей прежде всего старшего поколения, в скандинавских странах и странах Западной Европы изначально развивалась как тип outdoor активности, не зависящий от возраста участников. Более того, скандинавская ходьба иногда применяется в подготовке спортсменов в базовом периоде в качестве восстановительных тренировок, а также для реабилитации после травм.

СТЕРЕОТИП № 2. ВСЕ БЕГАЮТ, А Я ЧТО – С ПАЛОЧКАМИ ГУЛЯТЬ БУДУ?

Да, бег сегодня популярен. О нём пишут посты в соцсетях. Вечером в любом парке можно встретить бегунов всех возрастов и физических кондиций. Количество беговых стартов за последние несколько лет значительно выросло и продолжает расти. После каждого крупного марафона или бегового трейла Instagram и Facebook переполняются фотографиями завоёванных медалей и драматическими описаниями преодоления дистанции.

Со скандинавской ходьбой всё иначе. Тут вы не получите красочную медаль финишёра, не вызовете удивление друзей и знакомых: как? ты пробежал/пробежала марафон? Вы всего лишь будете планомерно и эффективно улучшать своё здоровье.

Бег – прекрасный вид активности для людей без больших проблем со здоровьем. Если же у вас есть болезни суставов и позвоночника даже в начальной стадии, то бег, особенно по твёрдым поверхностям и в обуви с недостаточной амортизацией, может быть потенциально травмоопасен. Это же относится к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В занятиях скандинавской ходьбой, в отличие от бега, нет так называемой «фазы полёта», когда человек в определенный момент находится полностью в воздухе без всякой опоры. В беге при приземлении на ногу весь опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Тренированные мышцы и связки спортсменов способны компенсировать эту ударную нагрузку. Однако если ваш уровень тренированности недостаточно высок или у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, или у вас значительный лишний вес, то начать свою спортивную деятельность лучше именно со скандинавской ходьбы. Этот же совет актуален для людей, которые восстанавливаются после травм.

Кроме того, спортивная ходьба с палками формирует хороший входной уровень для занятий другими видами спорта, к примеру, лыжными гонками, биатлоном, лёгкой атлетикой. Прекрасно подходит она и для начальной физической подготовки детей.

Для некоторых людей занятия бегом, даже самым медленным, избыточны по нагрузке. Им хочется больше наслаждаться окружающим пейзажем в парке или слушать во время занятий аудиокнигу или полезную лекцию, что гораздо труднее сделать при пробежке. Многие совмещают скандинавскую ходьбу и выгуливание собаки.

В общем, бег – это хорошо, но есть много ограничительных факторов: состояние сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, лишний вес. При скандинавской ходьбе таких ограничителей на порядок меньше. А кроме того, по совмещению приятного с полезным, например, ходьбы с палками и выгула домашнего питомца, nordic walking как минимум не уступает бегу.

СТЕРЕОТИП № 3. ДА ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО? ЛУЧШЕ КАРТУ В ФИТНЕС-КЛУБ КУПЛЮ

Занятия скандинавской ходьбой – это прежде всего занятия на свежем воздухе. Каков бы ни был уровень спортивного зала, где вы занимаетесь, количество кислорода там всегда будет меньше. Любой вид активности на свежем воздухе (а заниматься скандинавской ходьбой лучше всего в парке или легкопроходимом лесу) положительно влияет на иммунитет, сердце, снимает нервное напряжение.

При скандинавской ходьбе задействуется около 80 процентов мышц человека и тратится в среднем в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счёт включения мышц рук и спины снимается излишняя нагрузка на суставы нижних конечностей и позвоночник. Всё это способствует улучшению осанки. А продолжительные занятия скандинавской ходьбой повышают выносливость.

В сумме мы получаем отличный вариант кардиотренировки на свежем воздухе, стимулирующий активную трату калорий, задействующий большую часть мышц, абсолютно травмобезопасный и подходящий для людей самого разного возраста, веса и уровня подготовки. И всё это за цену в десятки раз меньше годового абонемента в фитнесс-клуб.

И ещё активные и регулярные занятия скандинавской ходьбой в комплексе с умеренной диетой способствуют снижению лишнего веса.

СТЕРЕОТИП № 4. ДА КАК ТУТ ПОХУДЕЕШЬ, ЕСЛИ ДАЖЕ ТОЛКОМ НЕ ВСПОТЕЛ?

Именно потому, что скандинавская ходьба относится к низко- и среднеинтенсивным видам тренировок, она обеспечивает наиболее продуктивное жиросжигание. При занятиях такими видами спортивной активности, как кроссфит, любой бег в темпе быстрее лёгкой трусцы, бодибилдинг, футбол и ими подобными нагрузка на все системы человеческого организма выходит очень высокой. Соответственно вырастают и энергозатраты. Основным источником энергии в этом случае выступают углеводы, а не жиры. Последние активно включаются в процесс выработки энергии только при очень умеренном уровне физической нагрузки. И тут на первый план выходит длительность тренировки.

Чтобы запустить в своём организме процесс окисления жиров и выработки из них энергии, нужна работа низкой и умеренной средней интенсивности на протяжении не менее 40 минут в день. Такая работа должна быть регулярной. К примеру, две тренировки по будням продолжительностью около часа каждая и одна длинная ходьба в выходной – не менее двух часов. К такой схеме следует приходить постепенно. Для начала вполне достаточными в неделю будут две короткие тренировки по 30-40 минут, и одна длинная, продолжительностью около часа.

Во время тренировки и после неё можно и нужно пить много воды. При активной ходьбе из человеческого организма с дыханием и потом выходит много влаги и солей. Чтобы компенсировать потерю нужных нам веществ и минералов можно пить не простую воду, а изотоник – специальный спортивный напиток с набором именно тех микроэлементов, которые быстро теряются при интенсивной тренировке. Как правило, чаще всего это натрий, калий и магний. Иногда для помощи нашему иммунитету, что актуально, скажем, при тренировках в холодную или дождливую погоду, в состав таких напитков включают витамин С и железо. Следует, однако, помнить, что если ваша цель – сбросить лишний вес, то спортивный напиток надо выбирать без содержания углеводов. Хороший продукт делает, к примеру, английская компания SiS, чьё название расшифровывается как Science in Sport – Наука в спорте.

Для удобства питья хорошо пользоваться спортивными флягами. В магазинах «Кант» представлено целое семейство фляг и держателей под них для самых разных типов, размеров и цветов.

Для любителей долгих прогулок отлично подойдут питьевые системы. С их помощью можно, не останавливаясь, пить прямо на ходу.

А для тех, кто хочет взять с собой на занятие ещё и несколько вещей, скажем, лёгкую флисовую кофту на случай похолодания или непромокаемую куртку на случай дождя, пригодятся лёгкие и компактные рюкзаки и многофункциональные жилеты.

В общем, при желании скандинавская ходьба может стать отличным способом избавиться от лишних килограммов без изматывающих тренировок высокой интенсивности и риска получить травму, при этом используя минимум оборудования и с проверенным оздоровительным эффектом.

СТЕРЕОТИП № 5. ТЕХНИКА? КАКАЯ ТУТ ТЕХНИКА – ПРОСТО ШАГАЙ И ПЕРЕСТАВЛЯЙ ПАЛКИ!

А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет собственную продуманную технику, которая позволяет наиболее эффективно задействовать практически все крупные мышцы нашего тела.

Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Корпус держится прямо, голова ровно – не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд. Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.

Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так проста, как кажется. Правильная техника в ней не менее важна, чем в лыжах, беге или плавании. Именно она позволит получить максимум пользы от занятий и гарантирует отличный результат.

СТЕРЕОТИП № 6. КСТАТИ, ПРО ПАЛКИ – ЛЫЖНЫЕ ЖЕ ПОДОЙДУТ?

Нет, не подойдут. Лыжные палки, особенно те, что применяются при коньковом ходе, гораздо длиннее палок для скандинавской ходьбы. При выборе палок для лыжного спорта ориентируются на длину палки до уха или чуть выше для «конька» и по плечо – для классического хода, в то время как для скандинавской ходьбы требуются более короткие палки. Если взять их в руки и поставить на землю, то угол у вас в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. При таком расположении нагрузка на спину, руки и плечевой пояс будет распределяться оптимально.

Для любителей точных цифр нелишним будет знать коэффициент, умножив на который свой рост в сантиметрах можно легко подобрать себе палки. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой и не обладает хорошей физической формой, умножать следует на 0,66. Для уже имеющих опыт хождения с палками и тех, кто просто может ходить достаточно быстро и долго, коэффициент будет равен 0,68. Ну, а те, кто готов испытать себя скоростной спортивной ходьбой, могут использовать при выборе палок множитель 0,7. Общее правило тут – чем выше палки, тем бОльших усилий требуется для хождения с ними при правильной технике передвижения. Например, для человека ростом 170 см, который не рвётся за рекордами и планирует ходить в спокойном темпе на небольшие и средние расстояния, длина палок в 112 см будет достаточна. При среднем уровне физической подготовки ходоку того же роста подойдут палки в 116 см, а для быстрого передвижения с максимальной загрузкой мышц верха пригодятся палки длиной уже порядка 119 см. Стоит, однако, помнить про особенности анатомии разных людей. У людей одного роста может быть разная длина рук, ног и корпуса. Поэтому выбирать палки следует, прежде всего помня о правиле 90 градусов в локте, а также ориентируясь на свои ощущения комфорта. При этом коэффициент для умножения должен применяться как примерный ориентир.

У лыжных палок внизу есть лапки или кольца, благодаря которым они меньше проваливаются в снег. В случае с палками для скандинавской ходьбы такой необходимости нет. В кольца могут попадать ветки, трава и мешать движению.

Ещё у палок для nordic walking есть быстросъёмные темляки – петли специальной конструкции. Они не дают палкам упасть, даже при полностью разжатых ладонях, а благодаря липучкам точно подгоняются под размер любой ладони. Именно такие темляки нужны для правильной техники ходьбы.

По конструкции палки бывают фиксированной длины и телескопические – с выдвижными секциями. Первые – проще, легче и в целом дешевле, но требуют точного подбора по длине. Их не так удобно транспортировать. И если вы покупаете палки, чтобы пользоваться ими, скажем, вдвоём по очереди, то вы и ваш партнёр должны быть одного роста. Телескопические палки обладают целым рядом преимуществ. В сложенном виде их легко перевозить. Благодаря быстро изменяемой длине, они подстраиваются под любого пользователя. Некоторые палки снабжены пружинной системой «антишок», дополнительно амортизирующей на жёсткой поверхности, что может быть актуально для людей с проблемами суставов рук.

Например, система антишок применяется в палках Kivet, Kube и Ruten польской фирмы Viking.

Механизм фиксации секций телескопических палок, как правило, бывает двух типов: цанговый, в виде пружинящей разрезной втулки внутри, когда для того, чтобы её зафиксировать, нужно покрутить палку по часовой стрелке и эксцентриковый, с металлическим или пластиковым внешним цилиндрическим зажимом-клипсой.

И тот и другой тип конструкции обладают достаточной прочностью, но если по каким-то причинам произойдёт поломка, то и цанги, и эксцентрики легко можно заменить на новые.

Бывают двух- и трёхсекционные телескопические палки. Последние, за счёт своей малой длины, удобней в хранении и переноске.

Отличаются палки для скандинавской ходьбы и по материалу наконечников. Есть палки со стальными, есть – с так называемыми «победитовыми» — из сплава на основе вольфрама, кобальта и небольшого количества углерода. Наконечники из победита значительно износоустойчивей обычных стальных. Такие наконечники используются для занятий скандинавской ходьбой на природе, на грунтовых, в том числе и заснеженных дорожках в парках. Для ходьбы по асфальту на стальные или вольфрамовые надевают резиновые наконечники особой формы. Они прекрасно снимают ударную нагрузку от соприкосновений с жёсткой поверхностью и позволяют быстро и удобно передвигаться в правильной технике. По мере естественного износа и твёрдые стальные, и вольфрамовые, и мягкие резиновые наконечники, конечно, меняют на новые.

Корпуса палок для скандинавской ходьбы изготавливают, в основном, из алюминиевых сплавов или углепластика (с разным содержанием карбона). Алюминий дешев, при чрезмерной нагрузке на него не ломается, а просто гнётся, и палку можно легко поправить. Углепластик с высоким содержанием карбона легче, жёстче. Хорошая карбоновая палка за счёт своей небольшой гибкости хорошо отзывается на малейшее усилие своего хозяина. С такой палкой можно быть уверенным, что ваши силы не будут рассеиваться впустую, тратиться на лишнюю вибрацию. Проверить жёсткость палки легко – возьмитесь за рукоятку и, надавливая локтем на древко, начните аккуратно переносить на палку вес тела. Мягкие палки сразу начинают сильно гнуться, а жёсткие, что называется, «стоят колом». Такая жёсткость неактуальна для людей, только начинающих занятия скандинавской ходьбой. Им как раз повышенная жёсткость ни к чему – только создаёт дополнительную нагрузку на руки и спину. Отзывчивые карбоновые палки больше подойдут для опытных ходоков, занимающихся в быстрой спортивной манере, для длинных маршрутов, где вес палки играет существенную роль. Однако у карбоновых палок есть существенный недостаток – их относительная хрупкость. Если вы случайно наступите на такую палку, есть большая вероятность, что вы её сломаете. Так что с такими палками следует быть особенно аккуратными.

Особняком стоят изогнутые палки для скандинавской ходьбы. За счёт своей нестандартной формы с небольшим наклоном рукоятки вперед кисть руки находится в более удобном, естественном положении, а изгиб палки обеспечивает хорошую амортизацию. Ходок ставит изогнутую палку под более острым углом, поэтому отталкивание получается более эффективным. Всё вышеперечисленное, конечно, актуально больше для опытных занимающихся, а также для тех, кто хочет испытать в скандинавской ходьбе что-то новое.

Рукоятки для палок делают из пластика, синтетической твёрдой пены, неопрена и пробки. Первые два материала – самые бюджетные и простые. Неопрен и пробка при активных занятиях хорошо впитывают пот, при этом не скользят, приятны на ощупь. При ходьбе зимой даже в тонких перчатках они не холодят ладони.

Полезными аксессуарами для переноски и хранения палок будут чехол или простой наплечный ремень, например, такие итальянской фирмы Cober.

Итак, мы видим, что палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных, а также обычных туристических треккинговых палок. От первых – длиной, отсутствием лапок и колец внизу, а телескопические палки ещё и возможностью их отрегулировать по высоте и сложить при переноске. От треккинговых – конструкцией темляков и возможностью их быстрого снятия, наличием специальных резиновых наконечников для ходьбы по асфальту.

В магазинах «Кант» вы всегда сможете подобрать себе пару палок для скандинавской ходьбы: от самых бюджетных до моделей верхнего уровня, которые удовлетворят самых требовательных покупателей.

СТЕРЕОТИП № 7. КАКОЙ ЕЩЁ ПУЛЬСОМЕТР? Я ЖЕ НЕ МАРАФОН БЕГУ

Чтобы тренировка по скандинавской ходьбе прошла наиболее эффективно, нужно точно отслеживать нагрузку на организм. Легче всего это сделать с помощью контроля пульса. Для начала следует определить ваши целевые пульсовые зоны. Применительно к ходьбе с палками – это зона легкой нагрузки, при работе в которой происходит самый активный процесс привлечения в качестве источника энергии жировых запасов, и зона умеренной нагрузки, в которой мы тренируем нашу выносливость. Определяются эти зоны просто. Для среднестатистического человека верна будет формула, при которой из 220 следует вычесть ваш текущий возраст. Полученное число будет вашим максимальным пульсом, то есть наибольшим для вас количеством ударов сердца в минуту. Приняв его за сто процентов, мы определим и наши целевые пульсовые зоны: лёгкая будет составлять от 50 до 60, а умеренная – от 60 до 70 процентов от максимума. Например, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс составит около 190 ударов в минуту. Соответственно, зона лёгкой активности будет лежать в пределах от 95 до 114 ударов в минуту, а развивать свою выносливость вы сможете при ходьбе с частотой сердечных сокращений от 114 до 133.

Конечно, можно просто остановиться и пальцем на запястье или сонной артерии измерить свой пульс, скажем, за десять секунд и потом мысленно умножить его на шесть. Но проще, удобней и эффективней будет воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Он с максимальной точностью сообщит данные о вашем пульсе, скорости движения, а модели с GPS ещё отметят и отследят ваш маршрут на карте, так что вы точно не заблудитесь, путешествуя по новым тропинкам в любимом парке.

Если покупка пульсометра для вас – пока дело будущего, можете обратить внимание на простые модели шагомеров. С их помощью удобно вести подсчёт сожженных калорий и пройденное за тренировку расстояние.

В любом случае, используете вы пульсометр или нет, всегда важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы, с одной стороны, не дать слишком высокой нагрузки, а с другой – не превратить скандинавскую ходьбу в малоэффективную лёгкую прогулку.

СТЕРЕОТИП № 8. РАЗМИНКА НИ К ЧЕМУ

Как и перед любым видом физической активности, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или лыжная прогулка, перед скандинавской ходьбой всегда нужно делать хотя бы небольшую разминку. Для тех же, кто целенаправленно занимается оздоровлением и борьбой с лишним весом с помощью ходьбы с палками, полноценная длинная разминка, включающая упражнения на силу и гибкость, может послужить отличным дополнительным средством скорейшего достижения результата.

В общем и целом, разминка должна включать в себя хотя бы по одному упражнению на каждую мышцу или группу мышц, участвующих в скандинавской ходьбе. Это такие упражнения, как наклоны и повороты головы, подъёмы (пожимание) плечами, махи ногами и руками (вперед, вбок, назад), приседания с палками, выпады на каждую ногу, наклоны корпуса (вперед, в стороны), подъёмы на носки, прыжки на одной и двух ногах. Хорошая разминка должна занимать около десяти минут.

После ходьбы не забудьте сделать заминку, тоже в среднем минут на десять, включив в неё разнообразные упражнения на гибкость. Идеальной будет пассивная длительная растяжка с упражнениями из хатха-йоги. При желании можно сделать дыхательную гимнастику.

СТЕРЕОТИП № 9. ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ НЕТ

Какой бы щадящей и безопасной ни была скандинавская ходьба, но противопоказания всё-таки имеются. Прежде всего это серьёзные заболевания суставов, сердца и позвоночника, тяжёлая гипертония и диабет. В любом случае при каких бы то ни было сомнениях в безопасности конкретно для вас занятий скандинавской ходьбой, следует прежде всего обратиться к врачам. Ведь все мы помним основной врачебный принцип – «не навреди».

СТЕРЕОТИП № 10. ЗИМОЙ-ТО ТАК НЕ ПОХОДИШЬ

Ещё как походишь! Зима – это совершенно не повод бросать тренировки. Во-первых, за несколько месяцев бездействия вы можете свести на нет все полезные эффекты предыдущих тренировок. А во-вторых, прогулки по зимнему парку или лесу подарят вам совершенно новые ощущения от скандинавской ходьбы. Следует, однако, обратить особое внимание на вашу обувь и одежду.

Если для ходьбы в тёплое время года вам подойдут в принципе любые кроссовки с достаточной для вашего веса амортизацией, чтобы ходить по утоптанным тропинкам в парке или асфальту, то для зимы нужна особая обувь. Прежде всего для безопасности и уверенного отталкивания при ходьбе по заснеженным дорожкам нужно хорошее сцепление. Прекрасно подойдут для этого специальные кроссовки для зимнего бега. К примеру, изделие американского производителя Saucony Peregrine 8 Ice+ с подошвой Vibram Arctic Grip со специальной нескользящей поверхностью гарантирует вам повышенную цепкость на утрамбованном снегу и обледенелом асфальте.

В отличие от узкоспециализированной зимней обуви, в этих кроссовках превосходное сцепление обеспечивается не стальными шипами в подошве, а вставками-шевронами из особого шероховатого наощупь нескользящего материала (на фото они черного цвета).

Чтобы уберечь ноги от холода при ходьбе в морозную погоду, мы рекомендуем вам одевать тёплые треккинговые или лыжные носки. Например, изделия норвежской фирмы Bjorn Daehlie или итальянской Accapi.

Для отвода от тела лишней влаги хорошо использовать комплект термобелья. В зависимости от индивидуальной терморегуляции такое бельё может быть полностью шерстяным (наилучшее теплосбережение), синтетическим (наилучшее влагоотведение) или полушерстяным (средний вариант). Во всех магазинах «Кант» есть большой выбор термобелья признанных мировых брендов, таких, как австрийский Loeffler, норвежский Bjorn Daehlie, итальянской Accapi и многих других.

Что касается верхней одежды, то для активной зимней скандинавской ходьбы подойдут разнообразные варианты курток и штанов для беговых лыж. За счёт своего особого кроя и материалов они обеспечат качественную ветрозащиту и утепление в районе груди, живота, передней поверхности ног и хорошую паропроницаемость в зоне подмышек, спины, и задней поверхности ног. Не забываем и про лёгкую шапку с перчатками.

Как видим, мир скандинавской ходьбы совсем не так прост, как кажется на первый взгляд. Тут есть и специальный инвентарь, и особая техника. При всём при этом данный вид активности подкупает своей простотой, травмобезопасностью, широкой доступностью и доказанным оздоровительным эффектом. Заниматься ходьбой с палками можно практически в любом возрасте, список противопоказаний для неё ничтожно мал, а польза несомненна. В период восстановления после травм её часто используют даже профессиональные спортсмены. Для любителей же здорового образа жизни, активного отдыха и фитнеса скандинавская ходьба может дать стройную фигуру, правильную осанку, прекрасно работающие сердце и сосуды, выносливость и хорошее настроение. Как и любая деятельность на свежем воздухе, ходьба с палками помогает успешно бороться со стрессами городской жизни и даёт заряд бодрости и позитива.

Ну, а подобрать пару подходящих палок, кроссовки или пульсометр, получить грамотный совет всегда можно в наших магазинах.

Александр Карпов

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

• неотложной помощи,
• хирургического вмешательства,
• состояния декомпенсации органов,
• обострение хронического заболевания,
• острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба по квартире: результаты исследования

Скандинавская ходьба сожжет больше калорий, повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете ходить быстрее, чем обычная ходьба. Таков вывод исследовательского проекта, проведенного прошлой осенью Лиз Карвер, бывшим научным сотрудником BAE Systems, с помощью участников из нашего клуба. Это подтверждает все предыдущие исследования скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой, большая часть которых проводилась в лабораторных условиях, а не в полевых условиях.

Исследование проводилось здесь, в Эштон-Корт, Бристоль, и основывалось на выборке из 52 пешеходов со средним стажем скандинавской ходьбы около двух лет. Цель заключалась в том, чтобы количественно оценить различия между нордической ходьбой и ходьбой без палок на ровной поверхности с использованием тестовой схемы протяженностью 0,5 мили на открытом воздухе. Добровольцы несколько раз ходили по кругу с шестами и без них, и видео также использовалось, чтобы определить, как техника может повлиять на результаты.

Ключевые результаты:

• Частота сердечных сокращений (ЧСС) была на 33 удара в минуту выше при использовании палок при ходьбе с нормальной скоростью (при среднем увеличении ЧСС на 8.4%).
• Сжигание калорий с помощью шестов было на 45% выше (в среднем 15%).
• Время, затраченное на круговую дистанцию ​​в полмили, было на 65 секунд быстрее с шестами, в среднем на 25 секунд быстрее.
• Длина шага увеличена при нордической ходьбе.
• Уровень воспринимаемой нагрузки (ощущение «раздутия») был постоянно выше при использовании палок.
• Не было значительной разницы в скорости при «быстрой ходьбе» с палками и без них. ЧСС, однако, была стабильно и значительно выше.

Хотя средние результаты не были неожиданными, индивидуальные результаты значительно различались между участниками. С точки зрения преподавания это было увлекательно, и мы можем многое почерпнуть как на индивидуальном уровне, так и на уровне инструкторов, чтобы улучшить преимущества, которые мы получаем от северной ходьбы.

Например, небольшая разница во времени с полюсами и без них может означать любое из следующего:

• У вас высокий уровень физической подготовки благодаря хорошей адаптации принципов скандинавской ходьбы (перекатывание пяток и носков, задействование ягодиц и т. Д.) К обычной ходьбе
• Ваша техника еще недостаточно развита
• Ваша сила через полюс недостаточно активна и сильна
• У вас есть ограничения в упражнениях (например, затрудненное дыхание), если вы превышаете определенный уровень нагрузки
• У вас низкий уровень физической подготовки.

Сила через шест и правильная техника, особенно угол наклона шеста во время фазы замаха, — это два аспекта, над которыми мы все можем работать, и наши инструкторы будут говорить об этом во время занятий в течение следующих нескольких недель. Это принесет пользу как новичкам, так и продвинутым ходункам.

Многие из вас спрашивали, какая у меня статистика на этой трассе. В «нормальном» темпе мой пульс с палками увеличился на 14%, а калорийность увеличилась на 23%.Моя скорость при быстрой ходьбе без палок составляла 4,2 мили в час, с палками — 4,4 мили в час — это далеко не мой темп гонки Challenge, но ощущался достаточно быстро! Моя разница в быстрой ходьбе с палками и без них была невелика — я надеюсь, что попадаю в категорию хорошей адаптации принципов нордической ходьбы к обычной ходьбе, а не плохой техники. В ответах не требуется…

Наконец, мои наблюдения за годы, которые я инструктировал по нордической ходьбе, заключаются в том, что использование палок дает наибольшую пользу на холмах.На квартире (возможно, потому, что мы часто болтаем) мы не всегда осознаем, что идем быстрее или с большим усилием, пока не остановимся и не заметим, что у нас запыхалось.

Кроме того, на плоской подошве легче выполнять скандинавскую ходьбу, не используя при этом максимальную отдачу от общей тренировки тела, которую она предлагает. Поэтому я был очень доволен этими результатами и отзывами тех, кто принимал участие в исследовании. Подводя итог, можно подытожить «прилагать усилия, но не утомлять». Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет, когда мы выйдем на холмы.

Вики

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы

непромокаемые сапоги

водонепроницаемые куртки

носки для ходьбы (носки — важный, но забытый фактор)

Что такое скандинавская ходьба | INWA

Определение скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это форма физической активности, в которой обычная, естественная ходьба усиливается за счет добавления активного использования пары специально разработанных палок для северной ходьбы .Однако характеристики естественной, биомеханически правильной ходьбы и соответствующая осанка поддерживаются во всех аспектах.

Движения рук правильной техники NW учитывают диапазон движений естественной ходьбы. Кроме того, задействованы некоторые особенности беговых лыж (классическая техника) , например:

• Обратное полюсное положение во время фазы загрузки,
• Контроль шестов с помощью ручки и ремня,
• Активное и динамичное использование шестов.

Технически правильное использование палок активно вовлекает верхнюю часть тела в процесс ходьбы, толкает тело вперед . Физическая нагрузка равномерно и надлежащим образом распределяется между группами мышц всего тела .

Правильная техника палки дает возможность значительно усилить процесс ходьбы за счет увеличения мышечной работы верхней части тела. Это также дает возможность задействовать мышцы остального тела.

Скандинавская ходьба — это безопасная, естественная, динамичная, эффективная и универсальная форма физической активности, которая тренирует тело целостным, симметричным и сбалансированным образом.

Общая цель скандинавской ходьбы — общее физическое и психическое благополучие.

Скандинавская ходьба основана на следующих краеугольных камнях и принципах:

• Безопасные, здоровые, биомеханически правильные движения и походка
• Правильное положение тела и правильная осанка
• Естественные и плавные движения, которые задействуют мышцы верхней и нижней части тела, а также ядро ​​
• Симметричная и полная тренировка всего тела
• Эффективная аэробная подготовка за счет активации как больших, так и малых групп мышц, которые обеспечивают ритмичные и динамические движения
• Повышение кровообращения и обмена веществ
• Непрерывное чередование активации и расслабления мышц, способствует облегчению напряженных мышц
• Интенсивность и цели тренировки могут быть легко адаптированы под индивидуальные потребности
• Приобретенные навыки можно применить в повседневной жизни
• Физическое упражнение, которое подходит для всех, независимо от возраста, пола или физического состояния
• Несоревновательная физическая нагрузка.

Следовательно, техника и обучение скандинавской ходьбе основаны на трех основных принципах :

• Правильная техника ходьбы
• Правильная осанка
• Правильное использование опор

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль.Кто-то неизбежно кричит мне что-то из своей машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь вызывают смех. Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где они меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы.Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов. Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива беговым лыжам на суше / в теплую погоду.

Если есть спорт, который я люблю так же сильно, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль).Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме. Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные ножки двигаются ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта.Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки. Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут в руки шесты, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев, и это было непросто. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что перетаскиваете шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достигать той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Что такое северная ходьба? — Земля басков

Скандинавская ходьба — это фитнес-занятие, которое в основном практикуется в северных странах, таких как Финляндия, Австрия, Германия или США, хотя в настоящее время эта практика распространилась по всему миру.

NW началось с того, что лыжники искали способ оставаться в форме во времена отсутствия снега. Поэтому они начали использовать палки без лыж и вместо этого ходили пешком.

В 80-х и 90-х годах для международного использования было предложено название этого упражнения «Скандинавская ходьба», и были проданы первые палки для ходьбы.

Из чего именно состоит техника скандинавской ходьбы?

Вкратце, нордический туризм — это естественная ходьба с использованием специально разработанной палки, которая сопровождает инстинктивный взмах рук для дополнительной поддержки.Это щадящая и целостная техника, которая задействует 90% тела со всеми движениями, а также является способом оптимизации динамики шага в зависимости от физических способностей / физической подготовки каждого человека.

Тренировка

NW помогает интенсифицировать ходьбу, позволяя верхней части тела активно толкаться через шесты. Это позволяет распределять усилие при ходьбе между нижней и верхней частью тела, а также задействовать мышцы остальной части тела.

Nordic Walkfit — это эффективный, динамичный и безопасный вид спорта, который подходит всем.Это одна из лучших форм физической активности, поскольку она тренирует тело сбалансированным образом. Вы с самого начала ощутите преимущества скандинавской ходьбы для здоровья не только физически, но и психологически.

Тренировка скандинавской ходьбы основана на трех основных принципах:

• Техника ходьбы
• Поза
• Использование опор

Техника северной ходьбы. Что мне больше всего подходит?

Иногда среди тех, кто впервые занимается скандинавской ходьбой, возникает определенная путаница по поводу различных техник, которые существуют в настоящее время.Часто возникает вопрос: с какой техники начать?

Существует несколько различных методик NW, и разные школы имеют свои собственные методики — Оригинал, Методология 10 шагов, INWA, ALFA-247 или Фиттрек.

Основными факторами, которые необходимо принять во внимание, чтобы определить, какая техника будет для вас наилучшей, являются:

• Он должен уважать естественные движения тела и поддерживать биомеханику естественной ходьбы.
• Он должен быть основан на обычной схеме ходьбы, при которой движения тела
  y идентичны движениям, совершаемым при обычной и расслабленной ходьбе.
• Он должен включать использование специальных палок для скандинавской ходьбы при естественной ходьбе, что позволяет выполнять упражнение плавно и естественно.

Пять причин заняться скандинавской ходьбой

1. Одним из основных преимуществ северной ходьбы является тренировка большого количества групп мышц за одно движение. В число задействованных мышц входят: брюшной пресс, руки, грудные мышцы и спина, а также ноги.
2. Поскольку это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшает оксигенацию и сердечно-сосудистую систему человека.Вдобавок к этому он сжигает много калорий.
3. Это упражнение, которое оказывает небольшое давление на суставы тела, то есть на лодыжки, колени и бедра, что делает его отличным упражнением для кросс-тренинга. Это также помогает укрепить спину и руки.
4. Это упражнение, с помощью которого вы можете развить различные физические способности, которые улучшат вашу общую физическую работоспособность, например координацию, силу, выносливость, скорость и эластичность.
5. Может применяться людьми любого возраста и даже беременными женщинами, так как он малотравматичен и очень безопасен.

INWA Тренинг по северной ходьбе.

INWA (Международная федерация скандинавской ходьбы) была основана в Финляндии с целью развития популярности скандинавской ходьбы и распространения ее преимуществ на международном уровне, чтобы создать глобальную сеть программ и инструкторов по скандинавской ходьбе. Сейчас он присутствует более чем в 40 странах, включая Испанию. Наряду с INWA существуют также медицинские и научные сообщества, предлагающие руководящие принципы исследований и их дополнительные результаты.

Инструкторы INWA проводят свою учебную деятельность, твердо основываясь на этих трех принципах, чтобы привить правильную технику, которая позволяет получать удовольствие от упражнения, а также получать физические и умственные преимущества. Они аккредитованы INWA и должны соответствовать требованиям непрерывного образования в соответствии с критериями превосходства и качества обучения, внедренными INWA на международном уровне. Таким образом, они проводят обучающие курсы по утилизации в течение двух лет, чтобы все были в курсе.

Туры по скандинавской ходьбе с Ulle Gorri Travel

Наш ведущий и индивидуальный гид, Iñaki Belaustegigoitia , прошел курс инструктора по нордической ходьбе, проведенный INWA в Горлице в прошлом месяце (в мае), чтобы стать инструктором по нордической ходьбе и членом ассоциации INWA Nordic Walking Association.

Мы предлагаем пешеходные маршруты и программы с гидом, которые позволят вам открыть для себя нашу природу, культуру и нашу местную историю, а также традиции, которые сделали нашу Страну Басков такой уникальной.Вы можете совершать пешие прогулки с палками для скандинавской ходьбы или без них, и вы будете наслаждаться каждым моментом демонстрации природы в этом особом месте, которое мы называем домом.

Скоро мы начнем базовый курс скандинавской ходьбы и маршруты с гидом через великолепное Море Лугов от загородного дома Улле Горри. Маршруты будут подходить для всех людей любого возраста и будут идеально адаптированы к навыкам, уровню физической подготовки и опыту каждого человека.

Хотите к нам присоединиться?

Что такое скандинавская ходьба? — Британская скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная техника ходьбы, в которой для тренировки верхней части тела и ног используются палки.Это дает вам очень эффективную тренировку, не похожую на нее! Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которым можно заниматься в центре города или в сельской местности в течение всего года.

В

Nordic Walking используются палки специальной конструкции — не путать с палками для треккинга — чтобы сделать вашу ходьбу еще более естественной. Скандинавская ходьба с техникой, схожей с движением верхней части тела в классических беговых лыжах, — это действительно упражнение для всего тела, которым можно наслаждаться на разных уровнях, с низкой, средней или высокой интенсивностью.Более 10 миллионов человек во всем мире наслаждаются этим активным отдыхом круглый год.

Как скандинавская ходьба принесет пользу вашему телу?

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту ходьбы с кондиционированием корпуса и верхней части тела, как в лыжном спорте. Это дает вам тренировку всего тела, а это значит, что вы можете:

• Сжигайте примерно на 20% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок.
• Снимите напряжение в шее и плечах.
• Улучшите осанку и походку.
• Укрепите мышцы спины и живота.
• Снижает нагрузку на суставы.

А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы ходить дальше и дольше.

Подходит ли вам скандинавская ходьба?

Если вы умеете ходить, вы можете заниматься северной ходьбой! Это действительно для всех. Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому на самом деле это легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору. Скандинавская ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной для людей с ограниченными возможностями передвижения или выздоравливающих после болезни или травмы.Это также отличное упражнение для тонизирования проблемных зон, таких как предплечья и мышцы живота.

• Это идеальное занятие, если вы какое-то время не занимались спортом или не любите традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале.
• Это полезно, если вы получили травму, поскольку шесты могут поддерживать и направлять вас, пока вы работаете над улучшением физической формы в рамках вашей реабилитации.
• Отлично подходит для спортсменов для кросс-тренинга.
• Он предоставляет общественным группам удобный способ поддерживать форму.
• И это прекрасно, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Независимо от вашего возраста, от 8 до 80+, вам понравится открывать для себя преимущества северной ходьбы, которые улучшают качество вашей жизни.

Что говорят участники скандинавской ходьбы?

«За 6 месяцев я потерял камень, помахал на прощание крыльям бинго, заново открыл свою талию, и у меня определенно стало меньше целлюлита, даже мой муж сказал, что моя задница стала меньше» компьютер весь день убивает мою спину.После вечернего урока скандинавской ходьбы я действительно расслабился, это похоже на массаж шеи и плеч, и я сплю намного лучше »
Директор по северной ходьбе

Скандинавская ходьба для тренировки всего тела

Скандинавская ходьба, или ходьба с шестом, — это упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое изначально было разработано для того, чтобы помочь спортсменам-лыжникам тренироваться в межсезонье. Хотя скандинавская ходьба может быть кому-то незнакома, сегодня этим видом спорта занимаются более 10 миллионов спортсменов и не спортсменов по всему миру.

Как и многие другие коренные жители Финляндии, Арья Оуэнс, преподаватель скандинавской ходьбы, является отцом скандинавской ходьбы. Здесь она расскажет об основных техниках, преимуществах и истории нордической ходьбы. Все, что вам нужно для начала, — это удобная обувь и палки для скандинавской ходьбы.

---

Что вам нужно для начала?

Скандинавская ходьба подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Скандинавская ходьба более удобна, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы, и является эффективной альтернативой для людей, у которых есть проблемы с суставами или балансом, недостаток энергии или избыточный вес.Спортсмены могут использовать палки для бега на холмах и на более длинные дистанции, чтобы увеличить свои анаэробные интервальные тренировки.

Чтобы начать нордическую ходьбу, все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая спортивная обувь и палки для северной ходьбы.

Палки для скандинавской ходьбы имеют ремешки для запястий и заканчиваются резиновыми сапогами или металлическими наконечниками.

0

Обнаружена расширенная проблема

▲

При выборе полюсов имейте в виду следующие моменты:

• Подходящая длина шеста составляет 0,68 x ваш рост в сантиметрах.
• Ищите опоры из легкого алюминия или углеродного волокна.
• Палки для скандинавской ходьбы фиксированные или регулируемые. Фиксированные стойки обычно кажутся более устойчивыми, но удобство регулируемых столбов может быть плюсом.
• Палки для ходьбы могут иметь опору из резины или металла. Резиновые сапоги лучше всего подходят для ходьбы по тротуару или асфальту. Металлические наконечники, которые расположены под углом для предотвращения скольжения, лучше подходят для ходьбы по тропам.

---

Техника и преимущества

Когда вы только начинаете ходить, вы можете тянуть шесты рядом с собой, пока не найдете свой ритм.Слегка наклонитесь вперед и следуйте обычной походке с противоположными руками и ногами в движении. Увеличьте раскачивание рук.

Стойки естественным образом продвинутся вперед и встанут рядом с вашими ногами, когда ваши руки будут раскачиваться. Когда вы почувствуете, что конец шеста вонзился в землю, осторожно возьмитесь за рукоятку шеста и двигайтесь вперед.

Ваша передняя рука будет слегка согнута, а конец шеста должен быть на уровне противоположной пятки. Кончики шестов не должны выходить за пределы вашего тела.

Взаимодействие с другими людьми

В безопасную и эффективную технику скандинавской ходьбы входят:

• Ноги вперед
• Удар пяткой, отрыв носка
• Держите мышцы живота напряженными и слегка наклонитесь вперед
• Смотрите прямо вперед и держите плечи опущенными и расслабленными
• Верхняя часть тела слегка вращается при ходьбе
• Держите легкий хват и раскрыть руку в конце шага

---

Благодаря своей многогранной технике скандинавская ходьба улучшает аэробную форму, укрепляет общую мускулатуру, снижает нагрузку на суставы и способствует координации и выносливости.

Сочетая силовые и сердечно-сосудистые упражнения, скандинавская ходьба сжигает в среднем на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба. Используя 90 процентов мышц тела, ходьба с шестом задействует не только нижнюю часть тела, но и мышцы живота, спины, шеи, плеч и предплечий.

Так как скандинавская ходьба распределяет тренировку по всему телу, она снижает нагрузку на любую область и снижает вероятность получения травмы. Скандинавская ходьба также развивает стабильность и силу корпуса, что помогает поддерживать хорошую осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в шее и спине.Снижается нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия, что снижает вероятность травм. Более того, скандинавская ходьба — отличный способ заниматься на свежем воздухе и наслаждаться окружающим миром.

---

Краткая история

Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся сувакавелы, была разработана в Финляндии. В течение десятилетий в 1900-х спортсмены тренировались для катания на беговых лыжах зимой, ходя только с палками в летние месяцы. Некоторые люди помогли скандинавской ходьбе превратиться из метода тренировок в всемирно признанный вид спорта.

В 1960-х финская учительница физкультуры по имени Лина Яаскелайнен начала использовать палки для ходьбы на уроках физкультуры своих учеников. Она продолжала пропагандировать упражнения, впервые публично используя палки во время прогулки по Финляндии в Тампере, Финляндия, в 1987 году.

В середине 1990-х давний директор Финской ассоциации активного отдыха (Suomen Latu) Туомо Янтунен работал над разработкой специальных палок для своих лыжников-профессионалов. Марко Кантанева, известный финский спортивный инструктор и профессиональный тренер, преподавал ходьбу с шестом в Институте спорта в Виерумаки, Финляндия, и разработал первые образовательные программы по этим упражнениям.

Когда Финская ассоциация любителей активного отдыха отметила свое 60-летие ^{-е годы} юбилей в 1997 году, в программу празднования был включен вставку о ходьбе с шестом. После того, как Helsingin Sanomat, одна из крупнейших газет в Северном регионе, признала нордическую ходьбу с шестом, новый вид спорта получил широкое распространение.

В 1998 году 160 000 человек регулярно практиковали нордическую ходьбу, и более 500 000 человек пробовали ее. С тех пор этот вид спорта сильно вырос. Сегодня его практикуют 10 миллионов человек во всем мире.

---

Арья Оуэнс, врач-терапевт, работает ассистентом физиотерапевта в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке ОртоКаролины.

Тренировки по северной ходьбе у пожилых людей, рандомизированное клиническое исследование. Часть II: Биомеханические и метаболические адаптации | Спортивная медицина — открыто

Участники исследования

Тридцать три сидячих пожилых человека были случайным образом разделены на две группы.Группа вмешательства выполняла тренировку NW ( n = 16), а контрольная группа выполняла тренировку FW (без палок, n = 17), обе в течение 8 недель (см. Блок-схему исследования в результатах). Критериями включения в исследование были пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или люди, не практикующие систематизированную физическую активность в предыдущие шесть месяцев, в возрасте от 60 до 80 лет, у которых не было хронической боли, даже не было мигрени или тошноты в повседневной жизни. без лабиринтита в анамнезе, некурящих, а также без факторов, которые могут помешать пожилым людям завершить тренировки и тесты.

Простая рандомизация распределенных участников проводилась с использованием бинарного случайного списка (www.randomization.org). Слепой оценщик (беспристрастный исследователь, который не участвовал в исследовании, чтобы сохранить конфиденциальность и слепоту распределения) выполнил сокрытие распределения с помощью последовательного пронумерованного списка, в котором каждый номер соответствует субъекту и, таким образом, указывает, для какой группы этот субъект был включен. Процесс рандомизации и распределение участников исследования проводились только после завершения ознакомления с методикой NW и до начала периода обучения.

Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия перед началом своего участия в исследовании (номер 878.736 комитета по этике). Все оценки и тренировки проводились в Школе физического воспитания, физиотерапии и танцев Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул (UFRGS) в Порту-Алегри, Бразилия. Это исследование зарегистрировано в клинических исследованиях (номер 03096964).

Дизайн и процедуры исследования

Это исследование было разработано как параллельное контролируемое рандомизированное клиническое исследование с индексом распределения 1: 1 в соответствии с рекомендациями CONSORT [24].Никаких изменений в методах после начала исследования не было (см. Дизайн и процедуры исследования на рис. 1). Настоящее исследование является второй частью рандомизированного клинического исследования (NCT03096964).

Рис. 1

План испытания и экспериментальные процедуры в разные моменты настоящего исследования

Набор проводился после того, как исследование было опубликовано в местных газетах, онлайн-сетях и на плакатах по всему городу. После этого 76 человек связались по телефону и были проинформированы о критериях включения и исключения.Из них 56 человек провели интервью, из них 33 были отобраны для участия в исследовании и были рандомизированы (см. Рис. 2). Набор, обучение и сбор данных проводились в 2015 году (период ознакомления (август), сбор данных до обучения (сентябрь), период обучения (октябрь / ноябрь), а также сбор данных до и после обучения (декабрь)). Первоначально все пожилые люди проводили ознакомительный период продолжительностью 4 недели с техникой NW (одно еженедельное занятие по 45 минут), и только после этого участники посещали лабораторию для выполнения оценок, соответствующих предтренировочному периоду.Недавние результаты подтверждают, что правильная техника НВ повышает эффективность упражнений [25, 26].

Рис. 2

Блок-схема участников исследования

В первый день, когда участники посетили лабораторию (посещение 1), были выполнены антропометрические оценки, ознакомление с беговой дорожкой и объяснение процедур протокола эксперимента. Как до, так и после обучения два обученных исследователя проводили антропометрические оценки.На второй день (посещение 2) пожилые люди выполнили тест с возрастающей ходьбой на беговой дорожке. На третий день (посещение 3) участники выполнили тесты на субмаксимальную ходьбу на беговой дорожке, где мы получили данные о потреблении кислорода, кинематических данных (3D) и данных ЭМГ.

После предварительной оценки участники были рандомизированы в группу NW или группу FW и прошли период обучения продолжительностью 8 недель. После программы обучения пожилые люди вернулись в лабораторию, чтобы выполнить те же оценки предтренировочной оценки (посттренинг).На протяжении всего периода вмешательства участники исследования были проинструктированы сохранять назначенные им лекарства и свои привычки в еде в обычном режиме. Обработка данных проводилась обученными оценщиками, которые не знали о распределении участников (см. Рис. 2).

Ознакомление с беговой дорожкой и весами Борга

При первом посещении лаборатории люди были ознакомлены с моторизованной беговой дорожкой (модель ATL Inbrasport, Medgraphics, Анн-Арбор, США) и проинформированы о механизмах безопасности, и они прошли по беговой дорожке. на разных скоростях (с постепенным увеличением на 0.5 км ч ⁻¹ ), таким образом ознакомившись примерно 15 мин. Во время этого визита участники были ознакомлены со шкалой Борга от 1 до 10 [27, 28], показывающей оценку воспринимаемого напряжения при каждой проверенной скорости ходьбы, а также они были ознакомлены с неопреновой маской, которая будет использоваться для сбора кислорода. потребление. Мы выполнили калибровку скорости беговой дорожки на разных скоростях в соответствии с протоколом Padulo et al. [29], и наша ошибка скорости была менее 0,1%.

Инкрементальный тест на беговой дорожке

Во время второго визита в лабораторию участники прошли инкрементный максимальный тест по протоколу, предложенному Bruce et al.[30]. Потребление кислорода, углекислый газ и объем легких были измерены с помощью непрямой калориметрии в автоматизированной системе газового анализа, прошедшей соответствующую валидацию [31]. Калибровку газоанализатора производили перед каждым сеансом тестирования. Данные по вентиляции были собраны во время теста (VO2000, Medgraphics, Сент-Пол, Миннесота, США). Тест закончился, когда участники через визуальные знаки сообщили исследователям, что им необходимо остановить тест, или если была достигнута прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений, или если коэффициент респираторного обмена был выше 1.15. Во время тестов на максимальное усилие добровольцев устно побуждали приложить максимум усилий.

Затем мы определили значения максимального потребления кислорода, порогов дыхания, субмаксимальной и максимальной частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции легких, использовалась для определения интенсивности сеансов при периодизации тренировок обеих групп.

Измерение во время теста субмаксимальной ходьбы на беговой дорожке

Во время третьего визита измерения ЭМГ выполнялись в следующей последовательности: определялись интересующие мышцы, DA, TB, VL, BF, TA и GM-мышцы, и затем были выполнены трихотомия и асептика кожи путем абразивного воздействия спиртом и ватой в области для уменьшения сопротивления кожи.Предварительно усиленные электроды биполярной конфигурации продольно закрепляли на мышцах в соответствии с направлением мышечных волокон и на расстоянии между электродами 20 мм. Электрод сравнения фиксировали в бугорке ключицы. Электроды располагались в соответствии с рекомендациями SENIAM (http://www.seniam.org/). Уровень сопротивления между электродами и кожей поддерживался ниже 3000 Ом, что было оценено мультиметром (модель ET-2652 MINIPA, Сан-Паулу, Бразилия). После первого испытания использовались бумажная пленка и несмываемая ручка, чтобы отметить расположение электродов для последующих испытаний [32].Затем участники выполнили тест на максимальное произвольное сокращение всех проанализированных мышц и выполнили три попытки по 10 с с интервалами восстановления по 2 минуты между каждым новым повторением максимального произвольного сокращения.

Данные ЭМГ собирали с помощью двух электромиографов Miotool 400 (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, Porto Alegre, Brazil), при этом использовалась частота дискретизации 2000 Гц для каждого канала. Использовали поверхностные биполярные электроды марки Kendall (Meditrace 100; Ag / AgCl; диаметр 10 мм с фиксирующим клеем).Для штифтовых электродов соблюдались рекомендации SENIAM – BIOMEDII, Европейский Союз. После окончания записи максимальных произвольных сокращений участники были подготовлены к оценке кинематических данных.

Для кинематического сбора участники были подготовлены с 36 рефлексивными маркерами (14 мм, аксессуары для маркеров биомеханики Vicon) на анатомических точках, представляющих интерес, в соответствии с моделью Plug-in-Gait Full-Body (программное обеспечение Nexus 1.8.5) Vicon. Кинематическая система Motion Capture 3D (Vicon Motion Capture System, Оксфорд, Великобритания) с тремя Bonita (1 мегапиксель) и тремя T-10 (1.3 Мп) камеры. Частота дискретизации камер составляла 200 Гц. Динамическая и статическая калибровка выполнялась для определения трехмерного пространства, в котором люди точно ходили.

В качестве исходных данных для построения модели использовались следующие антропометрические измерения: масса тела (кг), высота (мм), диаметр плеча (мм), диаметр локтя (мм), диаметр запястья (мм), ширина кисти (мм), колена). диаметр (мм) и диаметр щиколотки (мм). После того, как рефлексивные маркеры были размещены, статический сбор участников был выполнен на беговой дорожке для последующей реконструкции изображений.После восстановления данных динамического захвата система предоставляет матрицу из 132 столбцов, по три для каждой контрольной точки (x, y, z) каждого маркера.

Участники прошли тесты ходьбы продолжительностью 5 минут на различных рандомизированных скоростях (1, 2, 3, 4 и 5 км ч ^-1 ), перемежаясь между ними с 5-минутным восстановлением. Для одновременного измерения кинематических данных и данных ЭМГ использовалась дополнительная камера, расположенная перпендикулярно беговой дорожке. Камера зафиксировала световой сигнал (светодиод), который был активирован как синхронизм (канал Sinc Miotool) вместе с началом кинематики и записи ЭМГ на четвертой минуте каждого теста ходьбы.Запись ЭМГ и кинематической информации длилась 30 с.

Перед тестами на ходьбу измеряли потребление кислорода в покое в ортостатическом положении в течение 6 мин. Во время упражнения потребление кислорода и выработка углекислого газа регистрировались в течение всего теста ходьбы. Частота сердечных сокращений измерялась с помощью кардиомониторов (POLAR, модель S 610, Кемпеле, Финляндия), а оценка воспринимаемой нагрузки регистрировалась с использованием модифицированной шкалы Борга 1:10 [28]. Участники передвигались по беговой дорожке без палок в тестах до и после тренировки, чтобы проверить их в условиях, приближенных к повседневной жизни.

Обработка сигналов

Необработанные данные ЭМГ были экспортированы из программного обеспечения Miograph в файлы, совместимые с программным обеспечением SAD32 (.sad; 32-битная система сбора данных, разработанная инженерной школой — UFRGS, Порту-Алегри, Бразилия) для последующего анализа. В соответствии со временем, полученным с помощью кинематики моментов приземления и взлета, для каждого теста было получено окно данных, соответствующее десяти шагам. Определение событий приземления и взлета основывалось на кинематике стопы (погрешность менее 5%) [33].

Впоследствии данные были проанализированы в математической программе, созданной в программном обеспечении LabVIEW® (National Instruments, Остин, США, 2013). Полосовой фильтр Баттерворта 50–400 Гц 4-го порядка был применен к выпрямленным данным, и было выполнено сглаживание кривой с помощью математической модели метода окна Хэмминга. Затем рассчитывали среднее и стандартное отклонение (среднее ± стандартное отклонение) ЭМГ, нормированное на процент максимальных произвольных сокращений до и после тренировки и совместного сокращения между мышцами DA / TB, VL / BF и TA / GM, и время интерполируется циклом шага.Совместное сокращение рассчитывалось как перекрытие в области между двумя парами мышц, как описано ранее [34].

Кинематические данные, соответствующие тем же десяти шагам, которые использовались в анализе ЭМГ, были обработаны с помощью процедуры, созданной в программном обеспечении Matlab®, где рассчитывались положение BCoM и центр сегментарных масс в соответствии с антропометрическими таблицами Павола для пожилых людей [35]. Кинетическая энергия (KE = 0,5 M v _BCoM ² ) и гравитационная потенциальная энергия (PE = Mgh _BCoM ) BCoM были определены путем вычисления v _BCoM (мгновенная скорость BCoM в сагиттальной плоскости относительно беговой дорожки), h _BCoM (высота BCoM в вертикальном направлении) и зная M (масса тела испытуемого) и g (ускорение свободного падения — 9.81 м с ⁻² ).

Работа, необходимая для поддержания изменений KE и PE, была оценена путем вычисления суммы положительных приращений KE и PE соответственно. Полная внешняя энергия BCoM из-за его движения в сагиттальной плоскости была рассчитана как мгновенная сумма PE и KE, как ранее использовалось в Gomeñuka et al. [36]. W _ext или работа, необходимая для подъема и ускорения BCoM относительно окружающей среды, была рассчитана как сумма положительных приращений полной внешней энергии [36,37,38].Отрицательные изменения механической энергии здесь не рассчитывались, учитывая, что стоимость отрицательной механической работы минимальна по сравнению с положительной работой.

$$ {\ mathrm {W}} _ {\ mathrm {ext}} = \ Delta {E} _ {ext} $$

(1)

Для расчета W _int или работы, необходимой для ускорения сегментов относительно BCoM, использовалась количественная оценка изменений KE каждого сегментарного центра масс относительно BCoM, KE _i , которая получается из сумма его поступательной и вращательной энергии, согласно формуле.2 $$

(2)

, где м _i — масса сегмента i ; v _{ap, r} ² и v _{v, r} ² — переднезадняя и вертикальная скорость центра масс сегмента i относительно BCoM, соответственно; ω _i — скорость вращения сегмента i ; и k _i — радиус вращения сегмента i .Чтобы вычислить W _int , предполагалась передача энергии между сегментами бедра и ноги, а также между руками и предплечьями той же стороны тела, что и в уравнении. 3.

$$ {W} _ {\ mathrm {int}} = \ varDelta {E} _ {int} $$

(3)

Для отдельного учета вклада туловища, рук и ног, W _{int_trunk} , W _{int_arms} и W _{int_legs} были отдельно рассчитаны путем суммирования положительных приращений Кривая KE туловища, рук и ног, соответственно, согласно Pellegrini et al.[22]. Следовательно, W _to — это сумма модулей ǀ W _int ǀ и ǀ W _ext ǀ. Обмен механической энергией между вертикальной и горизонтальной энергиями BCoM также был количественно оценен путем расчета процента R , который учитывает, сколько механической энергии можно сэкономить с помощью маятникового механизма передвижения, согласно формуле. 4 [36, 38].

$$ R = \ frac {W_v + {W} _f- {W} _ {ext}} {W_v + {W} _f} \ times 100 $$

(4)

, где W _v — абсолютное значение вертикальной внешней работы, рассчитанное по вариациям PE и вертикального KE, W _f — абсолютное значение горизонтального W _ext рассчитывается по вариациям горизонтального KE, а W _ext — это абсолютное значение внешней работы.Также был рассчитан процент мгновенной реконверсии в цикле шага: R ( t ), как было предложено Cavagna et al. [39], как в формуле. 5.

$$ R (t) = \ frac {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid — \ mid {W} _ {ext} (t) \ mid } {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid} \ times 100 $$

(5)

Субмаксимальная частота сердечных сокращений и потребление кислорода были усреднены за последние 60 секунд теста. Ходьба C была обозначена в Дж кг ^-1 м ^-1 , описанная Сайбене и Минетти [40], а также как подробно объяснено в Gomeñuka et al.[40, 41]. Мы вычли скорость метаболизма при упражнении на скорость метаболизма в стойке, чтобы найти чистую скорость метаболизма, и, в свою очередь, мы умножили на скорость и преобразовали кислород из мл в Джоули относительно энтальпии сгорания субстратов в результате окисления, косвенно наблюдаемого по коэффициенту респираторного обмена [42 ]. Оптимальная скорость ходьбы была рассчитана путем подгонки криволинейных регрессий 2-го порядка отдельных субъектов к значениям C . Мы нашли минимальное значение регрессии ( C = скорость ² + b скорость + c) скорость-стоимость алгебраически, используя формулу x = — b /2 a .Также было рассчитано потребление кислорода и выражено в мл кг ^-1 мин ^-1 .

Тренировка

Тренировки проводились на уличной трассе. Продолжительность тренировочной программы составила 8 недель с периодичностью три занятия в неделю. Сеансы были организованы в начальной части или разминке, основной части и заключительной части или расслаблении, общая продолжительность каждой тренировки составляла 60 минут. Объем и интенсивность во время тренировочного периода описаны в таблице 1.Объем (продолжительность сеанса в минутах) и интенсивность (процентная частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции, достигнутым во время сеанса) были одинаковыми для обеих групп, отличаясь только использованием (NW) и неиспользованием (FW) полюсов во время сеансы ходьбы. Распределение нагрузки в целом было волнообразным и прогрессивным, с интенсивностью в диапазоне от 70 до 105% от частоты сердечных сокращений, связанной со вторым порогом вентиляции легких, определенной из максимальных тестов. Средняя частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции легких, составляла 129 ударов в минуту на исходном уровне; следовательно, интенсивность колебалась в среднем от 90 до 136 ударов в минуту, соответственно, до 70 и 105%.Мы представили описание вмешательства в шаблоне контрольного списка для описания и репликации вмешательства (TIDieR) (дополнительный файл 1). Частота сердечных сокращений контролировалась кардиомонитором во время всех тренировок. На всех тренингах присутствовали обученные инструкторы СЗ. Набор данных находится в дополнительном файле 2.

Таблица 1 Периодизация тренировок по нордической ходьбе и свободной ходьбе с 24 занятиями в течение 8 недель. Начальная часть (IP) , основная часть (MP), и заключительная часть (FP) относятся к учебному занятию.Различная интенсивность тренировки была легким ритмом (~ 70% от 2VT), умеренным (~ 80% 2VT) или сильным ритмом (от 80 до 105% от 2VT) и была устно обозначена участникам в течение основной части тренировки. сеанс. Объем тренировки указывался в минутах. Интервальная тренировка обозначается временем восстановления в микропаузе в каждом сеансе

Статистические процедуры

Результаты были представлены с использованием описательного анализа (среднее ± и доверительный интервал).В исходном состоянии данные характеристики образца обеих групп (NW и FW) сравнивались с использованием независимого теста t (для скалярных переменных) и теста Q-квадрат (для категориальных переменных). Для сравнения средних значений всех зависимых переменных (в анализе намерения лечить) использовались две группы × 2 (до и после) обобщенные уравнения оценки (GEE) и апостериорный тест Бонферрони. Таким образом, анализ GEE позволяет надежно оценивать отклонения коэффициента регрессии для данных, демонстрирующих высокую корреляцию между повторными измерениями, ведет себя устойчиво по отношению к выбросам, поэтому обеспечивает согласованные оценки, позволяет проводить анализ намерения лечить, работает с отсутствующими данными вместо повторных измерений, где недостающие данные отменяют тему.