Растут ли мышцы после 50 лет: Мышцы после 50 лет – Osporte.online

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.

Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально.

Норма зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• реального и желаемого веса;
• уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

• 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
• 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1. 55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
• 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
• 1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию.

После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

• Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
• Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
• Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
• Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
• Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

• Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
• Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
• Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
• Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
• Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
• Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.

Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом.

Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1.5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.

Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

• аэробные;
• силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

• Зелёные листовые овощи;
• Грибы;
• Отруби;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Капусту;
• Ягоды;
• Инжир;
• Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

• Яйца;
• Кефир;
• Творог;
• Нежирное мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

• Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
• Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
• Омлет с грибами;
• Яичница с перцем и томатами;
• Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
• Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
• Чиа пудинг;
• Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.

Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

• Нарушение режима питания;
• Недостаточно потребление жидкости;
• Несбалансированная диета;
• Выполнение упражнений натощак;
• Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
• Недостаточное количество белка;
• Малая интенсивность тренинга;
• Недостаток сна;
• Перенапряжение на работе или учёбе;
• Стресс;
• Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.

От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

• От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.

Физиология мышечной ткани

Есть некоторые пути развития мышечной массы.

• Гиперплазия мышц
  Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей.
• Регенирация
  Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем.Микротравмы – неизбежны при любых физический действиях, в них нет ничего страшного. Но при резком увеличении нагрузки можно получить настоящую серьезную травму. Поэтому не стоит резко повышать рабочий вес.

Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.

• Гипертрофия мышц
  Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
  Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.
• Углеводное окно
  Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным.Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.

Почему нельзя заниматься слишком часто?

Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект. Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т. е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.

• Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.

 

[contact-form-7 404 «Not Found»]

50-летние мышцы просто не могут расти большими, как раньше – биология того, как мышцы меняются с возрастом

Возможно, нет лучшего способа увидеть абсолютную вершину спортивных способностей человека, чем наблюдать за Олимпийскими играми. Но на зимних Играх в этом году — да и почти на всех профессиональных спортивных мероприятиях — редко встретишь спортсмена старше 40 лет и почти никогда не увидишь ни одного спортсмена старше 50. Это потому, что с каждым дополнительным годом, проведенным на Земле, стареют тела и мышцы. не реагируют на упражнения так же, как раньше.

Я возглавляю группу ученых, изучающих пользу для здоровья физических упражнений, силовых тренировок и диеты у пожилых людей. Мы исследуем, как пожилые люди реагируют на упражнения, и пытаемся понять лежащие в их основе биологические механизмы, заставляющие мышцы увеличиваться в размерах и силе после тренировок с отягощениями или силовых тренировок.

Старые и молодые люди наращивают мышцы одинаково. Но с возрастом многие биологические процессы, превращающие упражнения в мышцы, становятся менее эффективными. Это затрудняет наращивание силы пожилым людям, но также делает гораздо более важным для всех продолжать тренироваться по мере взросления.

Поднятие тяжестей, отжимания и другие силовые упражнения заставляют мышцы расти в размерах и силе. Томас Барвик / Digital Vision через Getty Images

Как тело наращивает мышцы

Упражнения, которые я изучаю, делают вас сильнее. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как отжимания и приседания, а также тяжелую атлетику и силовые тренировки с использованием бинтов или тренажеров.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, со временем упражнения, которые поначалу казались трудными, становятся легче, поскольку ваши мышцы увеличиваются в силе и размере — процесс, называемый гипертрофией. Большие мышцы просто имеют более крупные мышечные волокна и клетки, и это позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Продолжая тренироваться, вы можете увеличивать сложность или вес упражнений по мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Легко заметить, что тренировки увеличивают мышцы, но что на самом деле происходит с клетками, когда мышцы увеличиваются в силе и размере в ответ на тренировку с отягощениями?

Мышцы двигают ваши конечности и тело, сокращаясь или расслабляясь. Дж. Гордон Беттс, Келли А. Янг, Джеймс А. Уайз, Эдди Джонсон, Брэндон По, Дин Х. Круз, Оксана Король, Джоди Э. Джонсон, Марк Уомбл, Питер ДеСейкс через OpenStax, CC BY

Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы делаете это, сокращая и растягивая свои мышцы — процесс, называемый сокращением. Именно так мышцы тратят энергию, чтобы генерировать силу и производить движение. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, особенно когда вам приходится много работать, например, при поднятии тяжестей, действие вызывает изменения уровня различных химических веществ в ваших мышцах. В дополнение к химическим изменениям на поверхности мышечных клеток также есть специализированные рецепторы, которые обнаруживают, когда вы двигаете мышцу, создаете силу или иным образом изменяете биохимический механизм в мышце.

У здорового молодого человека, когда эти химические и механические сенсорные системы обнаруживают движение мышц, они включают ряд специализированных химических путей внутри мышц. Эти пути, в свою очередь, запускают производство большего количества белков, которые включаются в мышечные волокна и вызывают увеличение мышц.

Эти клеточные пути также включают гены, которые кодируют специфические белки в клетках, составляющих механизм сокращения мышц. Эта активация экспрессии генов представляет собой более длительный процесс, при котором гены включаются или выключаются в течение нескольких часов после одного сеанса упражнений с отягощениями.

Общий эффект этих многочисленных изменений, вызванных физическими упражнениями, заключается в том, что ваши мышцы становятся больше.

Как меняются мышцы в пожилом возрасте

В то время как основная биология всех людей, молодых или старых, более или менее одинакова, что-то стоит за отсутствием пожилых людей в профессиональном спорте. Так что же меняется в мышцах человека с возрастом?

В ходе нашего исследования я и мои коллеги обнаружили, что в молодых мышцах небольшое упражнение дает сильный сигнал для многих процессов, запускающих мышечный рост. Для сравнения, в мышцах пожилых людей сигнал, сообщающий мышцам о росте, намного слабее при заданном количестве упражнений. Эти изменения начинают происходить, когда человеку исполняется около 50 лет, и со временем становятся более выраженными.

В недавнем исследовании мы хотели посмотреть, сопровождаются ли изменения в передаче сигналов какими-либо изменениями в том, какие гены — и сколько из них — реагируют на физические упражнения. Используя технику, которая позволила нам измерить изменения в тысячах генов в ответ на упражнения с отягощениями, мы обнаружили, что когда молодые мужчины тренируются, экспрессия более 150 генов меняется. Когда мы посмотрели на пожилых мужчин, мы обнаружили изменения в экспрессии только 42 генов. Эта разница в экспрессии генов, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, более заметные различия между тем, как молодые и пожилые люди реагируют на силовые тренировки.

Силовые тренировки могут помочь поддерживать общую физическую форму и позволить вам продолжать заниматься другими любимыми делами с возрастом. Peathee Inc через Getty Images

Оставаться в форме с возрастом

Если сложить воедино все различные молекулярные различия в том, как пожилые люди реагируют на силовые тренировки, получается, что пожилые люди не набирают мышечную массу так, как молодые.

Но это не должно отпугивать пожилых людей от занятий спортом. Во всяком случае, это должно побудить вас больше заниматься спортом с возрастом.

Упражнения по-прежнему остаются одним из самых важных занятий пожилых людей для поддержания своего здоровья. Работа, которую проделали мои коллеги и я, ясно показывает, что, хотя реакция на тренировки с возрастом ослабевает, она ни в коем случае не сводится к нулю.

Мы показали, что пожилые люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, регулярно выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, могут снизить риск инвалидности примерно на 20%. Мы также обнаружили аналогичное 20-процентное снижение риска стать инвалидом среди людей, которые уже физически слабы, если они выполняли ту же программу тренировок.

В то время как молодые люди могут стать сильнее и нарастить большие мышцы намного быстрее, чем их старшие коллеги, пожилые люди все равно получают невероятно ценную пользу для здоровья от упражнений, включая увеличение силы, физических функций и снижение инвалидности. Поэтому в следующий раз, когда вы будете потеть во время тренировки, помните, что вы наращиваете мышечную силу, которая жизненно важна для поддержания подвижности и хорошего здоровья на протяжении всей долгой жизни.

[ Получайте интересные новости науки, здравоохранения и технологий. Подпишитесь на еженедельную научную рассылку The Conversation.]

В каком возрасте прекращается рост мышц? 3 факта, которые вам нужно знать

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Хотя рост мышц замедляется по мере старения, он никогда не останавливается.

Естественным процессом старения является потеря около 1-2% мышечной массы в год по мере старения, если не вводятся силовые тренировки.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны напрягать мышцы посредством физической активности. Эта деятельность должна быть достаточно сложной, чтобы заставить мышцы работать сверх их текущей переносимости, чтобы стимулировать мышечный рост.

Если вы хотите еще больше углубиться в сорняки, вы можете взять книгу доктора Брэда Шенфельда «Наука о гипертрофии» на Amazon.

#1 Какой процент мышечной массы мы теряем в год, если не занимаемся силовыми тренировками?

В зависимости от того, какие исследования вы просматриваете и как они выполняли свои измерения, цифры выходят на 1-2% мышечной массы в год.

Интересно, что, как показано ниже в цитате из научной статьи, опубликованной в журнале Frontiers of Physiology, существует гораздо больший риск потери силы, чем с мышечной массой.

Оказывается, хотя скорость роста мышечной массы может составлять всего 1% в год, потеря силы составляет 2,5-4% в год. Это огромно.

Как я уже писал в других статьях, посвященных саркопении и важности поднятия тяжестей для пожилых людей, у нетренированных людей (большинства людей) этот процесс можно значительно замедлить и даже обратить вспять.

«Продольные исследования показывают, что у людей в возрасте 75  лет мышечная масса теряется со скоростью 0,64–0,70% в год у женщин и 0,80–0,9% в год у женщин.8% в год у мужчин. Сила теряется быстрее. Продольные исследования показывают, что в возрасте 75  лет сила теряется со скоростью 3-4% в год у мужчин и 2,5-3% в год у женщин. Исследования, в которых оценивались изменения массы и силы в одном и том же образце, сообщают о потере силы в 2–5 раз быстрее, чем потеря массы. Потеря силы является более постоянным риском инвалидности и смерти, чем потеря мышечной массы».

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/

#2 Какой процент людей регулярно занимается силовыми тренировками?

Неудивительно, что так много людей страдают от саркопении по мере взросления, поскольку несколько исследований показали, что всего 30% американцев (вероятно, то же самое во всем мире) получают рекомендуемое количество тренировок с отягощениями.

Соответствуют ли они требованиям интенсивности и объема для набора мышечной массы — это совсем другая тема.

Вот вам задание. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, осмотритесь и посмотрите, сможете ли вы найти кого-нибудь, кто выглядит «хорошо сложенным» с приличным количеством мышечной массы. Не бодибилдер, а просто тот, кто выглядит так, как будто у него есть определенность и форма.

Скорее всего, вы найдете только пару человек из сотни, которые действительно соответствуют этим требованиям.

В другом месте я поделился своими мыслями о том, почему это так, и я дам ссылку на эти мысли, когда опубликую видео или запись в блоге на эту тему.

#3 Можно ли набрать мышечную массу после 50, 60, 70 и даже 80 лет?

Да! Независимо от вашего возраста, у вас все еще есть возможность нарастить мышечную массу и силу. Если вы не тренировались, например, вы никогда раньше не занимались или уже несколько лет, вы увидите значительный прирост мышц и силы, если вы будете последовательны. Ссылка в этом абзаце более подробно объяснит, как можно нарастить мышечную массу в возрасте 70 лет и старше (кстати, это работает для всех).0003

Ключевые выводы

• Рост мышц не прекращается в любом возрасте. Люди всех возрастов могут нарастить мышечную массу и силу.