Продукты питания снижающие артериальное давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Содержание

новости, давление, артериальное давление, здоровье, продукты питания, продукты, красота и здоровье

Новости Беларуси / Красота и здоровье

Белновости

31.12.2021 20:50

Высокое давление может привести к негативным последствиям.

Важно придерживаться здорового образа жизни и не забывать про физическую активность, чтобы поддерживать организм в порядке.

Влияет на давление и некоторая еда. Чтобы поддерживать его в норме, врачи рекомендуют соблюдать диету, отказаться от продуктов, которые повышают давление.

Как отмечают ученые, гипертоникам надо добавить в рацион молочные продукты, а также рыбу, яйца, бобовые и мясо. На пользу пойдут и макароны из цельнозерновых сортов муки.

Фото: Pixabay

Например, отличным выбором станет миндаль, жирная рыба, авокадо, а также грецкие орехи.

Важны также овощи и фрукты. Их рекомендуется употреблять ежедневно.

При этим из меню придется убрать продукты и напитки с высоким содержанием жиров или сахара. Желательно отказаться от соли.

Последний продукт опасен тем, что удерживает в организме жидкость, а также оказывает дополнительное давление на стенки кровеносных сосудов.

Приправ и соусов с ароматизаторами тоже надо избегать.

Соответствующая статья с выводами специалистов была опубликована в издании Express.

Автор: Ольга Котова

давление
артериальное давление
здоровье
продукты питания
продукты

Зачем класть спички при варке яиц: этим пользуются повара

Сад и Огород

16.12.2022

Какое соседство не любят огурцы: запомните эти вещи

Сад и Огород

16.12.2022

Какие семена огурцов посеять – гибриды или сортовые: это должен знать каждый дачник

Домашние животные

16.12.2022

Почему кошки могут мяукать возле двери: эксперты назвали причины, о которых многие не догадываются

Новости сегодня

17.12.2022

Что нельзя вешать на елку в 2023 году: советы специалистов

16.12.2022

Внесите под картошку хитрое зеленое удобрение: всегда будете грести урожай мешками

16.12.2022

Какой сегодня праздник: 17 декабря 2022 года

17.12.2022

Почему кошки смотрят туда, где ничего нет

Все новости

Продукты, снижающие артериальное давление — ET

Когда мы слышим о средствах, понижающих артериальное давление, на память обычно приходят диуретики, блокаторы кальциевых каналов и бета-ингибиторы. Автор книги «Интеграционная медицина» Дэвид Ракел пишет, что лишь треть пациентов, принимающих эти лекарства, получают реальную пользу. Кроме того, они часто имеют побочные эффекты, например, мышечная слабость, которая возникает у людей, принимающих статины.

Многие люди не знают, что сбалансированная диета ― это эффективное средство для снижения давления. Несмотря на то, что подбор правильных продуктов потребует некоторых усилий, это стоит того, потому что позволит потреблять меньше лекарств, снижающих давление, либо даже отказаться от лекарств вообще. Вот 11 основных изменений в питании для снижения кровяного давления. Но не забывайте, что при изменении употребления лекарств надо проконсультироваться с врачом.

1. Калий

Пища с высоким содержанием калия способствует расширению кровеносных сосудов, это снижает кровяное давление. Поэкспериментируйте с рецептами, в состав которых входит авокадо, картофель, морковь, бананы, персики, шпинат, апельсины и кокосовая вода.

Стандартная рекомендация по здоровому питанию ― потреблять 7-9 порций фруктов и овощей в день. Хотя на первый взгляд это кажется много, но на самом деле, порция ― это всего лишь полчашки.

Из продуктов животного происхождения стоит употреблять курицу и индейку, лосось, баранью ногу, тунец, рекомендует специалист по холистическому питанию Пола Бартоломи.

2. Магний

Магний также помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Когда в организме наблюдается нехватка магния, наши сосуды сжимаются, что приводит к повышению кровяного давления.

Бартоломи рекомендует богатые магнием продукты: тёмно-зелёные листовые овощи, водоросли, цельное зерно, коричневый рис, фундук, пшено, рожь, спаржевая фасоль, бразильские орехи, кешью, миндаль, грецкие орехи, креветки, авокадо, сушёные абрикосы, семечки подсолнечника, чеснок, изюм, картофель, бананы, фиги, сладкая кукуруза, петрушка. Минеральная вода также может быть источником магния.

3. Антиогитонин

Гормон ангиотонин II повышает кровяное давление. Естественным антидотом ангиотонину служат продукты, содержащие ингибиторы ферментации. Эти вещества входят в состав некоторых лекарств для понижения давления.

Ингрид Кольштадт, автор книги «Медицина при помощи пищи и питания», рекомендует следующие продукты: яичные желтки, сардины, тунец, скумбрия, рыбный соус, чеснок, желатин, сухая солёная рыба, ягоды боярышника, казеин, простокваша, молочная сыворотка, саке, ламинария, кукурузный белок, ростки пшеницы.

Надо отметить, что чеснок обладает целебными свойствами, когда его потребляют в сыром, а не варёном виде, и не меньше 4 зубцов в день. Далеко не каждый человек сможет съедать такое количество, поэтому употребляйте его по мере возможности.

4. Сельдерей

Согласно исследованию Джорджа Мателеджана, автора книги «Самая здоровая пища в мире: гид для здорового питания», потребление четырёх стеблей сельдерея в день снижает кровяное давление. Сельдерей содержит вещества, которые расслабляют мышцы артерий, регулирующие кровяное давление и расширяющие сосуды.

5. Здоровые жиры

При гипертонии необходимо включать в питание здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и ореховое масло. Здоровые жиры помогают снять воспалительные процессы в организме, и как следствие ―предотвращает сужение сосудов. По возможности избегайте трансжиры и рафинированные продукты, потому что они провоцируют воспаления.

6. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты

Добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Бартоломи рекомендует льняные семена, грецкие орехи и глубоководную рыбу. Джордж Мателджан говорит, что грецкие орехи богаты содержанием омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые понижают кровяное давление.

7. Овощи семейства крестоцветных

Крестоцветные помогает очистить печень, что крайне важно, потому что она ежедневно подвергается воздействию токсинов. По словам Бартоломи, очищение печени особенно важно при высоком давлении или приёме каких-либо лекарств. Поскольку медикаменты расщепляются в печени и являются токсинами, это создаёт дополнительную нагрузку на печень. Детоксикация способствует нормальному функционированию печени.

К крестоцветным относятся: брокколи, кабачки, капуста китайская, капуста листовая, капуста брюссельская, цветная капуста, рукола, репа, редис, кресс водяной.

8. Клетчатка

Постоянно употребляйте клетчатку (хотя бы 30 г в день). Клетчатка помогает вывести избыточный холестерин и токсины из организма.

9. Избегайте веществ, истощающих тело

Диуретики, слабительные, кофеин, алкоголь, аспирин, низкий уровень магния в организме приводят к резкому снижению калия. Избыточный кальций, низкий уровень калия, алкоголь, мочегонные и антибиотики лишают организм магния, пишет Бартоломи.

10. Избегайте потребление кислотообразующих продуктов

Избегайте или значительно сократите потребление кислотообразующих продуктов. Шан Ван в своей книге «Обратите старение вспять» пишет, что высокий уровень кислоты ослабляет кровеносные сосуды, снижает уровень кислорода и увеличивает вязкость крови. Всё это является факторами, повышающими кровяное давление.

Сахар, кофе, алкоголь и слишком большое количество животных белков приводит к образованию кислоты в организме. Выпивайте 8-10 стаканов очищенной воды, чтобы вывести токсины и предотвратить обезвоживание.

11. Сократите потребление натрия

Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия и потребляйте хотя 500 мг заменителя соли с хлоридом натрия, потому что заменители с хлоридом калия могут быть вредными для некоторых людей.

Джун Руссо ― лицензированный психолог, ведущий практику в Нью-Йорке. Она окончила Нью-Йоркскую школу социальных исследований и в настоящее время изучает холистческое питание в Хавторнском университете.

18 продуктов, которые помогают снизить кровяное давление

Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление. Мы рассмотрим некоторые продукты, которые могут помочь, и способы включения их в рацион.

Как правило, Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает порцию:

1 чашка вареных или сырых овощей или фруктов
1 чашка 100% фруктового сока
2 чашки сырой листовой зелени для салата
полстакана сухофруктов

Для большинства возрастов Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять около 2 чашек фруктов в день и 3 чашек овощей в день, хотя это немного зависит от возраста и пола.

1. Ягоды

Черника и клубника содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, тип флавоноидов.

В одном из более ранних исследований исследователи изучили данные о более чем 34 000 человек с гипертонией за 14 лет. У людей с самым высоким потреблением антоцианов — в основном из черники и клубники — риск высокого кровяного давления был на 8% ниже, чем у людей с низким потреблением антоцианов.

Однако некоторые эксперты говорят, что недостаточно доказательств того, что черника снижает кровяное давление.

Чтобы насладиться ягодами:

ешьте их в качестве закуски или сладкого лакомства после еды
добавляйте их в смузи
посыпайте ими овсянку на завтрак

Порция черники составляет около 1 чашки свежей или замороженной черники или полстакана сушеной черники. Порция клубники составляет около 7 ягод клубники.

Какие еще продукты богаты антиоксидантами?

2. Бананы

Бананы содержат калий, который помогает при гипертонии. Один банан среднего размера содержит около 422 миллиграммов (мг) калия.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), калий снижает действие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.

Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам потреблять 3400 мг калия в день, а женщинам — 2600 мг.

Другие продукты, богатые калием, включают:

абрикосы
чечевица
чернослив
желудевая тыква
картофель

Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия, так как слишком большое его количество может быть вредным.

Порция должна состоять из 1 большого банана, 1 чашки нарезанного банана или двух третей чашки бананового пюре.

3. Свекла

Употребление свекольного сока может снизить артериальное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе, поскольку он содержит диетические нитраты.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что у людей с гипертонией, которые выпивали 250 миллилитров (мл) или около 1 чашки сока красной свеклы каждый день в течение 4 недель, артериальное давление было ниже. Исследователи зафиксировали среднее падение артериального давления на 7,7/5,2 миллиметра ртутного столба (мм рт.ст.) за 24-часовой период.

Советы по применению:

употребление 1 стакана свекольного сока в день
добавление свеклы в салаты
приготовление свеклы в качестве гарнира или 1 большой.
4. Темный шоколад
Какао, ингредиент темного шоколада, содержит флавоноиды, антиоксидант. По данным AHA, флавоноиды могут помочь снизить кровяное давление.
Однако в нем отмечается, что человек может быть не в состоянии потреблять достаточное количество флавоноидов в темном шоколаде, чтобы он имел значительные преимущества.
AHA говорит, что небольшое количество шоколада время от времени может быть частью сбалансированной диеты. Однако он советует людям есть его, потому что он им нравится, а не по состоянию здоровья.
5. Киви
Согласно исследованию 2015 года, ежедневная порция киви может помочь справиться с умеренно высоким кровяным давлением.
У людей, которые ели по 3 киви в день в течение 8 недель, наблюдалось более значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, чем у тех, кто ел по 1 яблоку в день в течение того же периода. Авторы исследования отмечают, что это может быть связано с биологически активными веществами в киви.
Киви также богаты витамином С. В более раннем исследовании у людей, которые потребляли около 500 мг витамина С в день в течение примерно 8 недель, наблюдалось значительное улучшение показателей артериального давления.
Киви легко добавить в обед или коктейли. Одна чашка киви или 2–3 киви составляют 1 порцию.
Какие еще продукты содержат витамин С?
6. Арбуз
Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин.
Организм превращает цитруллин в аргинин, что помогает организму вырабатывать оксид азота, газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты помогают притоку крови, что может снизить высокое кровяное давление.
В одном более раннем исследовании взрослые с ожирением и легкой или предгипертензией принимали экстракт арбуза, содержащий 6 граммов (г) L-цитруллина/L-аргинина.
Через 6 недель у участников наблюдалось снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией плеча.
В небольшом исследовании 2019 года 27 человек употребляли арбузный сок или другой напиток перед тренировкой. Женщины, которые пили арбузный сок, не испытывали повышения артериального давления после тренировки, в отличие от мужчин.
Арбуз можно употреблять:
- в виде сока
- в салатах, включая фруктовые
- в смузи
- в охлажденном арбузном супе дюймы.
  7. Овес
  Овес содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который может быть полезен для здоровья сердца, включая артериальное давление.
  Исследование на грызунах, проведенное в 2020 году, показало, что бета-глюкан и авенантрамид С, присутствующие в овсе, снижают уровень малонового диальдегида, маркера окислительного стресса у гипертонических крыс. Эти результаты показывают, что ингредиенты, присутствующие в овсе, могут помочь предотвратить высокое кровяное давление и защитить здоровье сердца другими способами.
  Способы употребления овса включают:
  - тарелку овсянки на завтрак
  - использование овсяных хлопьев вместо панировочных сухарей для придания текстуры котлетам для гамбургеров
  - посыпание ими десертов из йогурта
  - обжарить мангольд с чесноком в качестве гарнира
  - запечь чипсы из капусты
  Порция шпината – это 2 чашки свежих листьев. Порция сырой капусты составляет 1 стакан.
  9. Чеснок
  Чеснок обладает антибиотическими и противогрибковыми свойствами, многие из которых могут быть связаны с его основным активным ингредиентом, аллицином.
  В обзоре за 2020 год сделан вывод о том, что чеснок в целом и, в частности, киолический чеснок может снизить:
  - артериальное давление
  - жесткость артерий
  - холестерин
  Чеснок может улучшить вкус многих острых блюд, включая жаркое, супы , и омлеты. Это также может быть альтернативой соли в качестве ароматизатора.
  10. Ферментированные продукты
  Ферментированные продукты богаты пробиотиками — полезными бактериями, помогающими контролировать артериальное давление.
  В 2020 году исследователи проанализировали данные 11 566 взрослых в возрасте 50 лет и старше в Корее. Результаты показывают, что женщины, пережившие менопаузу и употреблявшие ферментированные соевые продукты, имели более низкий риск гипертонии. Однако это оказалось неверным для мужчин.
  Натрий является фактором риска высокого кровяного давления, и эксперты советуют людям ограничивать потребление соли. Однако исследование 2017 года не показало, что употребление ферментированных с солью овощей увеличивает риск высокого кровяного давления, несмотря на высокое содержание натрия.
  Влияние пробиотиков на артериальное давление оказалось более полезным, когда участники потребляли:
  - несколько видов пробиотических бактерий
  - пробиотики регулярно в течение более 8 недель
  - не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день продукты, которые следует добавить в рацион:
    - кимчи
    - чайный гриб
    - яблочный уксус
    - мисо
    - темпе
    Пробиотические добавки являются еще одним вариантом.
    11. Чечевица и другие бобовые
    Чечевица содержит белок и клетчатку, и эксперты утверждают, что она полезна для кровеносных сосудов у людей с гипертонией.
    Авторы более раннего исследования проанализировали влияние диеты, богатой бобовыми, на крыс. Крысы потребляли пищу, которая на 30% состояла из бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу и нут. Употребление бобовых, по-видимому, снижает уровень артериального давления и холестерина.
    Обзор испытаний на людях, проведенный в 2014 году с участием 554 человек, показал, что употребление бобовых может снизить артериальное давление у людей с гипертонией и без нее. Однако авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования.
    Чечевицу можно использовать по-разному, в том числе:
    - в качестве альтернативы говяжьему фаршу
    - для добавления в салаты
    - в качестве основы для рагу и супов
    .
    В исследовании 2021 года изучались данные о людях с высоким кровяным давлением и без него, чтобы выяснить, существует ли связь между ферментированными молочными продуктами и гипертонией.
    Участники с высоким кровяным давлением, которые потребляли больше йогурта, имели более низкое систолическое кровяное давление и более низкое артериальное давление, чем те, кто этого не делал.
    Чтобы насладиться несладким йогуртом:
    - добавить 1 ложку в тарелку с тушеным мясом или карри
    - смешать с нарезанным огурцом, мятой и чесноком в качестве гарнира
    - использовать вместо сливок к фруктам и десертам
    - ложку на завтрак сочетание овсянки, орехов и сухофруктов
    13. Гранаты
    Гранаты содержат антиоксиданты и другие ингредиенты, которые могут помочь предотвратить высокое кровяное давление и атеросклероз.
    Более раннее исследование, проведенное в 2012 году, свидетельствует о том, что употребление 1 чашки гранатового сока в день в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе.
    Обзор восьми испытаний на людях, проведенный в 2017 году, обнаружил доказательства того, что употребление гранатового сока постоянно снижает кровяное давление.
    Гранаты можно употреблять целиком или в виде сока. Покупая расфасованный гранатовый сок, убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.
    14. Корица
    Согласно обзору 2020 года, корица может помочь снизить кровяное давление. Авторы обнаружили, что употребление до 2 г корицы в день в течение 8 недель и более снижает артериальное давление у людей с индексом массы тела 30 и более.
    Чтобы включить корицу в свой рацион, человек может:
    - добавить ее в овсянку в качестве альтернативы сахару
    - посыпать ею свеженарезанные фрукты
    - добавить ее в коктейли
    15. Орехи
  - 8 Некоторые исследования проводились обнаружили, что употребление в пищу орехов различных видов может помочь справиться с гипертонией.
    В обзоре 2016 года отмечается, что грецкие орехи, фундук и фисташки улучшают функцию эндотелия, что положительно влияет на кровяное давление и здоровье сердца.
    Выбирайте несоленые орехи и:
    - перекусывайте ими в чистом виде
    - добавляйте их в салаты
    - смешивайте их с соусом песто
    - используйте их в основных блюдах, таких как жаркое из орехов
    Людям не следует употреблять орехи, если они есть аллергия на орехи.
    16. Цитрусовые
    Цитрусовые содержат гесперидин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца.
    В исследовании 2021 года 159 человек употребляли 500 мл апельсинового сока, апельсинового сока, обогащенного гесперидином, или контрольный напиток в день в течение 12 недель.
    Результаты показывают, что регулярное употребление апельсинового сока может помочь снизить систолическое кровяное давление и что гесперидин способствует этому эффекту.
    Люди могут потреблять цитрусовые:
    - в виде напитков, например, путем приготовления апельсинового сока или выжимания лимона в воду
    - целиком или во фруктовых салатах, в случае апельсинов и грейпфрутов
    - в виде лимонного сока, выжатого для салатов для вкуса вместо соли
    17. Жирная рыба
    AHA рекомендует употреблять 2 порции по 3 унции (унции) жирной рыбы в неделю, так как это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    Исследования также показывают, что жирная рыба может помочь снизить кровяное давление. В 2016 году у людей с высоким систолическим артериальным давлением наблюдалось значительное улучшение показателей после употребления 0,7 г в день добавок эйкозапентаеновой кислоты и рыбьего жира докозагексаеновой кислоты в течение 8 недель.
    Примеры жирной рыбы:
    - анчоусы
    - сардины
    - скумбрия
    - тунец альбакор
    Некоторые рыбы содержат ртуть, и люди должны ознакомиться с последними рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) (FDA). Они также могут посетить этот веб-сайт, чтобы проверить, какая рыба в настоящее время является устойчивой.
    18. Экстракт томата
    Помидор содержит ликопин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца.
    Обзор 2021 года показал, что употребление томатного экстракта может значительно снизить систолическое артериальное давление у людей с гипертонией или без нее. Однако включение томатов в рацион не дало таких же результатов.
    Другие исследователи обнаружили, что высокие дозы ликопина снижают систолическое кровяное давление, а более низкие дозы этого не делают.
    В то время как некоторые продукты могут облегчить гипертонию, другие могут увеличить риск заболевания.
    Соль
    Исследования показывают, что небольшое снижение потребления соли в течение 4 или более недель может значительно снизить артериальное давление.
    Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление натрия до максимум 2,3 г в день или 1 чайной ложки (5,75 г) соли.
    Кофеин
    Результаты обзора 2011 года показывают, что потребление 200–300 мг кофеина может повысить артериальное давление на 8,1 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,7 мм рт. ст. в течение 1 часа потребления. Повышение артериального давления продолжалось более 3 часов.
    Однако в обзоре 2019 года эксперты отмечают, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
    Алкоголь
    Регулярное употребление алкоголя может значительно увеличить риск высокого кровяного давления. У женщин такое влияние может иметь даже умеренное потребление. Согласно обзору 2021 года, нет никаких доказательств того, что потребление от низкого до умеренного имеет какие-либо преимущества при сердечных заболеваниях или гипертонии.
    AHA рекомендует ограничить употребление алкоголя не более чем 2 порциями в день для мужчин и 1 порцией для женщин. Размер порции 1 алкогольного напитка составляет 12 унций пива, 5 унций вина или 1–1,5 унции крепких напитков.
    Обработанные пищевые продукты
    Обработанные пищевые продукты часто содержат добавленную соль и вредные жиры. Исследование 2021 года показало, что люди с высоким потреблением обработанных пищевых продуктов чаще имеют высокое кровяное давление.
    Здесь вы узнаете о 50 продуктах, которых следует избегать при высоком кровяном давлении.
    Помимо диетических мер, AHA рекомендует следующие советы по снижению артериального давления:
    - Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
    - Изучите некоторые стратегии борьбы со стрессом.
    - Избегайте или бросайте курить.
    - Достижение или поддержание умеренной массы тела.
    - Работать вместе с врачом, в том числе принимать любые лекарства, которые он рекомендует.
    Узнайте о 15 естественных способах снижения артериального давления.
    Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о снижении артериального давления.
    Как я могу немедленно снизить кровяное давление?
    Быстро снизить давление в домашних условиях невозможно. Человек должен следовать плану диеты, физических упражнений и, возможно, лекарств, чтобы со временем снизить артериальное давление.
    Если артериальное давление выше 180/120, следует позвонить по номеру 911.
    Может ли питьевая вода снизить артериальное давление?
    Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества воды каждый день может снизить кровяное давление, но необходимы дополнительные исследования.
    Когда следует обратиться к врачу по поводу высокого кровяного давления?
    Оптимальное артериальное давление до 120/80 мм рт. ст. Если несколько показаний показывают, что уровни выше этого, человек может обратиться за советом к врачу.
    Вот, прочитайте нашу таблицу артериального давления.
    Выбор диеты и образа жизни может помочь справиться с высоким кровяным давлением.
    Полезной может быть диета, состоящая из фруктов, овощей, овса, орехов, чечевицы, трав и специй. Напротив, соль, алкоголь и обработанные пищевые продукты могут усугубить гипертонию.
    Врач может помочь человеку составить план, включающий упражнения, выбор продуктов питания и другие меры для контроля высокого кровяного давления и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
    18 продуктов, помогающих снизить артериальное давление
    Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление. Мы рассмотрим некоторые продукты, которые могут помочь, и способы включения их в рацион.
    Как правило, Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает порцию:
    - 1 чашка вареных или сырых овощей или фруктов
    - 1 чашка 100% фруктового сока
    - 2 чашки сырой листовой зелени для салата
    - полстакана сухофруктов
    Для большинства возрастов Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять около 2 стаканов фруктов в день и 3 стакана овощей в день, хотя это немного зависит от возраста и пола.
    1. Ягоды
    Черника и клубника содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, тип флавоноидов.
    В одном из более ранних исследований исследователи изучили данные о более чем 34 000 человек с гипертонией за 14 лет. У людей с самым высоким потреблением антоцианов — в основном из черники и клубники — риск высокого кровяного давления был на 8% ниже, чем у людей с низким потреблением антоцианов.
    Однако некоторые эксперты говорят, что недостаточно доказательств того, что черника снижает артериальное давление.
    Чтобы насладиться ягодами:
    - ешьте их в качестве закуски или сладкого лакомства после еды
    - добавляйте их в смузи
    - посыпайте ими овсянку на завтрак
    Порция черники составляет около 1 чашки свежей или замороженной черники или полстакана сушеной черники. Порция клубники составляет около 7 ягод клубники.
    Какие еще продукты богаты антиоксидантами?
    2. Бананы
    Бананы содержат калий, который помогает при гипертонии. Один банан среднего размера содержит около 422 миллиграммов (мг) калия.
    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), калий снижает действие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.
    Управление пищевых добавок рекомендует мужчинам потреблять 3400 мг калия в день, а женщинам — 2600 мг.
    К другим продуктам, богатым калием, относятся:
    - абрикосы
    - чечевица
    - чернослив
    - тыква желудевая
    - картофель
    Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, так как чрезмерное потребление калия может быть вредно .
    Порция будет состоять из 1 большого банана, 1 чашки нарезанного банана или двух третей чашки бананового пюре.
    3. Свекла
    Употребление свекольного сока может снизить артериальное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе, поскольку он содержит диетические нитраты.
    Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что у людей с гипертонией, которые выпивали 250 миллилитров (мл) или около 1 чашки сока красной свеклы каждый день в течение 4 недель, артериальное давление было ниже. Исследователи зафиксировали среднее падение артериального давления на 7,7/5,2 миллиметра ртутного столба (мм рт.ст.) за 24-часовой период.
    Советы по применению:
    - употребление 1 стакана свекольного сока в день
    - добавление свеклы в салаты
    - приготовление свеклы в качестве гарнира или 1 большой.
      4. Темный шоколад
      Какао, ингредиент темного шоколада, содержит флавоноиды, антиоксидант. По данным AHA, флавоноиды могут помочь снизить кровяное давление.
      Однако в нем отмечается, что человек может быть не в состоянии потреблять достаточное количество флавоноидов в темном шоколаде, чтобы он имел значительные преимущества.
      AHA говорит, что небольшое количество шоколада время от времени может быть частью сбалансированной диеты. Однако он советует людям есть его, потому что он им нравится, а не по состоянию здоровья.
      5. Киви
      Согласно исследованию 2015 года, ежедневная порция киви может помочь справиться с умеренно высоким кровяным давлением.
      У людей, которые ели по 3 киви в день в течение 8 недель, наблюдалось более значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, чем у тех, кто ел по 1 яблоку в день в течение того же периода. Авторы исследования отмечают, что это может быть связано с биологически активными веществами в киви.
      Киви также богаты витамином С. В более раннем исследовании у людей, которые потребляли около 500 мг витамина С в день в течение примерно 8 недель, наблюдалось значительное улучшение показателей артериального давления.
      Киви легко добавить в обед или смузи. Одна чашка киви или 2–3 киви составляют 1 порцию.
      Какие еще продукты содержат витамин С?
      6. Арбуз
      Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин.
      Организм превращает цитруллин в аргинин, что помогает организму вырабатывать оксид азота, газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты помогают притоку крови, что может снизить высокое кровяное давление.
      В одном более раннем исследовании взрослые с ожирением и легкой или предгипертензией принимали экстракт арбуза, содержащий 6 граммов (г) L-цитруллина/L-аргинина.
      Через 6 недель у участников наблюдалось снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией плеча.
      В небольшом исследовании 2019 года 27 человек употребляли арбузный сок или другой напиток перед тренировкой. Женщины, которые пили арбузный сок, не испытывали повышения артериального давления после тренировки, в отличие от мужчин.
      Арбуз можно употреблять:
      - в виде сока
      - в салатах, включая фруктовые
      - в смузи
      - в охлажденном арбузном супе дюймы.
        7. Овес
        Овес содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который может быть полезен для здоровья сердца, включая артериальное давление.
        Исследование на грызунах, проведенное в 2020 году, показало, что бета-глюкан и авенантрамид С, присутствующие в овсе, снижают уровень малонового диальдегида, маркера окислительного стресса у гипертонических крыс. Эти результаты показывают, что ингредиенты, присутствующие в овсе, могут помочь предотвратить высокое кровяное давление и защитить здоровье сердца другими способами.
        Способы употребления овса включают:
        тарелку овсянки на завтрак
        использование овсяных хлопьев вместо панировочных сухарей для придания текстуры котлетам для гамбургеров
        посыпание ими десертов из йогурта
        листовые овощи 2 зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление.
        Некоторые исследования показывают, что употребление не менее 1 чашки зеленых листовых овощей в день может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
        Примеры листовой зелени включают:
        Капуста
        Зеленые для коларда
        капуста
        ГРИНГ
        Спинат
        Швейцарский мард
        , чтобы потреблять ежедневную дозу зеленых растительных веществ. шпинат в карри и рагу
        обжарить мангольд с чесноком в качестве гарнира
        запечь чипсы из капусты
        Порция шпината – это 2 чашки свежих листьев. Порция сырой капусты составляет 1 стакан.
        9. Чеснок
        Чеснок обладает антибиотическими и противогрибковыми свойствами, многие из которых могут быть связаны с его основным активным ингредиентом, аллицином.
        В обзоре за 2020 год сделан вывод о том, что чеснок в целом и, в частности, киолический чеснок может снизить:
        артериальное давление
        жесткость артерий
        холестерин
        Чеснок может улучшить вкус многих острых блюд, включая жаркое, супы , и омлеты. Это также может быть альтернативой соли в качестве ароматизатора.
        10. Ферментированные продукты
        Ферментированные продукты богаты пробиотиками — полезными бактериями, помогающими контролировать артериальное давление.
        В 2020 году исследователи проанализировали данные 11 566 взрослых в возрасте 50 лет и старше в Корее. Результаты показывают, что женщины, пережившие менопаузу и употреблявшие ферментированные соевые продукты, имели более низкий риск гипертонии. Однако это оказалось неверным для мужчин.
        Натрий является фактором риска высокого кровяного давления, и эксперты советуют людям ограничивать потребление соли. Однако исследование 2017 года не показало, что употребление ферментированных с солью овощей увеличивает риск высокого кровяного давления, несмотря на высокое содержание натрия.
        Влияние пробиотиков на артериальное давление оказалось более полезным, когда участники потребляли:
        несколько видов пробиотических бактерий
        пробиотики регулярно в течение более 8 недель
        не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день продукты, которые следует добавить в рацион:
        кимчи
        чайный гриб
        яблочный уксус
        мисо
        темпе
        Пробиотические добавки являются еще одним вариантом.
        11. Чечевица и другие бобовые
        Чечевица содержит белок и клетчатку, и эксперты утверждают, что она полезна для кровеносных сосудов у людей с гипертонией.
        Авторы более раннего исследования проанализировали влияние диеты, богатой бобовыми, на крыс. Крысы потребляли пищу, которая на 30% состояла из бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу и нут. Употребление бобовых, по-видимому, снижает уровень артериального давления и холестерина.
        Обзор испытаний на людях, проведенный в 2014 году с участием 554 человек, показал, что употребление бобовых может снизить артериальное давление у людей с гипертонией и без нее. Однако авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования.
        Чечевицу можно использовать по-разному, в том числе:
        в качестве альтернативы говяжьему фаршу
        для добавления в салаты
        в качестве основы для рагу и супов
        .
        В исследовании 2021 года изучались данные о людях с высоким кровяным давлением и без него, чтобы выяснить, существует ли связь между ферментированными молочными продуктами и гипертонией.
        Участники с высоким кровяным давлением, которые потребляли больше йогурта, имели более низкое систолическое кровяное давление и более низкое артериальное давление, чем те, кто этого не делал.
        Чтобы насладиться несладким йогуртом:
        добавить 1 ложку в тарелку с тушеным мясом или карри
        смешать с нарезанным огурцом, мятой и чесноком в качестве гарнира
        использовать вместо сливок к фруктам и десертам
        ложку на завтрак сочетание овсянки, орехов и сухофруктов
        13. Гранаты
        Гранаты содержат антиоксиданты и другие ингредиенты, которые могут помочь предотвратить высокое кровяное давление и атеросклероз.
        Более раннее исследование, проведенное в 2012 году, свидетельствует о том, что употребление 1 чашки гранатового сока в день в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе.
        Обзор восьми испытаний на людях, проведенный в 2017 году, обнаружил доказательства того, что употребление гранатового сока постоянно снижает кровяное давление.
        Гранаты можно употреблять целиком или в виде сока. Покупая расфасованный гранатовый сок, убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.
        14. Корица
        Согласно обзору 2020 года, корица может помочь снизить кровяное давление. Авторы обнаружили, что употребление до 2 г корицы в день в течение 8 недель и более снижает артериальное давление у людей с индексом массы тела 30 и более.
        Чтобы включить корицу в свой рацион, человек может:
        добавить ее в овсянку в качестве альтернативы сахару
        посыпать ею свеженарезанные фрукты
        добавить ее в коктейли
        15. Орехи
        8 Некоторые исследования проводились обнаружили, что употребление в пищу орехов различных видов может помочь справиться с гипертонией.
        В обзоре 2016 года отмечается, что грецкие орехи, фундук и фисташки улучшают функцию эндотелия, что положительно влияет на кровяное давление и здоровье сердца.
        Выбирайте несоленые орехи и:
        перекусывайте ими в чистом виде
        добавляйте их в салаты
        смешивайте их с соусом песто
        используйте их в основных блюдах, таких как жаркое из орехов
        Людям не следует употреблять орехи, если они есть аллергия на орехи.
        16. Цитрусовые
        Цитрусовые содержат гесперидин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца.
        В исследовании 2021 года 159 человек употребляли 500 мл апельсинового сока, апельсинового сока, обогащенного гесперидином, или контрольный напиток в день в течение 12 недель.
        Результаты показывают, что регулярное употребление апельсинового сока может помочь снизить систолическое кровяное давление и что гесперидин способствует этому эффекту.
        Люди могут потреблять цитрусовые:
        в виде напитков, например, путем приготовления апельсинового сока или выжимания лимона в воду
        целиком или во фруктовых салатах, в случае апельсинов и грейпфрутов
        в виде лимонного сока, выжатого для салатов для вкуса вместо соли
        17. Жирная рыба
        AHA рекомендует употреблять 2 порции по 3 унции (унции) жирной рыбы в неделю, так как это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
        Исследования также показывают, что жирная рыба может помочь снизить кровяное давление. В 2016 году у людей с высоким систолическим артериальным давлением наблюдалось значительное улучшение показателей после употребления 0,7 г в день добавок эйкозапентаеновой кислоты и рыбьего жира докозагексаеновой кислоты в течение 8 недель.
        Примеры жирной рыбы:
        анчоусы
        сардины
        скумбрия
        тунец альбакор
        Некоторые рыбы содержат ртуть, и люди должны ознакомиться с последними рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) (FDA). Они также могут посетить этот веб-сайт, чтобы проверить, какая рыба в настоящее время является устойчивой.
        18. Экстракт томата
        Помидор содержит ликопин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца.
        Обзор 2021 года показал, что употребление томатного экстракта может значительно снизить систолическое артериальное давление у людей с гипертонией или без нее. Однако включение томатов в рацион не дало таких же результатов.
        Другие исследователи обнаружили, что высокие дозы ликопина снижают систолическое кровяное давление, а более низкие дозы этого не делают.
        В то время как некоторые продукты могут облегчить гипертонию, другие могут увеличить риск заболевания.
        Соль
        Исследования показывают, что небольшое снижение потребления соли в течение 4 или более недель может значительно снизить артериальное давление.
        Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление натрия до максимум 2,3 г в день или 1 чайной ложки (5,75 г) соли.
        Кофеин
        Результаты обзора 2011 года показывают, что потребление 200–300 мг кофеина может повысить артериальное давление на 8,1 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,7 мм рт. ст. в течение 1 часа потребления. Повышение артериального давления продолжалось более 3 часов.
        Однако в обзоре 2019 года эксперты отмечают, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
        Алкоголь
        Регулярное употребление алкоголя может значительно увеличить риск высокого кровяного давления. У женщин такое влияние может иметь даже умеренное потребление. Согласно обзору 2021 года, нет никаких доказательств того, что потребление от низкого до умеренного имеет какие-либо преимущества при сердечных заболеваниях или гипертонии.
        AHA рекомендует ограничить употребление алкоголя не более чем 2 порциями в день для мужчин и 1 порцией для женщин. Размер порции 1 алкогольного напитка составляет 12 унций пива, 5 унций вина или 1–1,5 унции крепких напитков.
        Обработанные пищевые продукты
        Обработанные пищевые продукты часто содержат добавленную соль и вредные жиры. Исследование 2021 года показало, что люди с высоким потреблением обработанных пищевых продуктов чаще имеют высокое кровяное давление.
        Здесь вы узнаете о 50 продуктах, которых следует избегать при высоком кровяном давлении.
        Помимо диетических мер, AHA рекомендует следующие советы по снижению артериального давления:
        Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
        Изучите некоторые стратегии борьбы со стрессом.
        Избегайте или бросайте курить.
        Достижение или поддержание умеренной массы тела.
        Работать вместе с врачом, в том числе принимать любые лекарства, которые он рекомендует.
        Узнайте о 15 естественных способах снижения артериального давления.
        Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о снижении артериального давления.
        Как я могу немедленно снизить кровяное давление?
        Быстро снизить давление в домашних условиях невозможно. Человек должен следовать плану диеты, физических упражнений и, возможно, лекарств, чтобы со временем снизить артериальное давление.
        Если артериальное давление выше 180/120, следует позвонить по номеру 911.
        Может ли питьевая вода снизить артериальное давление?
        Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества воды каждый день может снизить кровяное давление, но необходимы дополнительные исследования.
        Когда следует обратиться к врачу по поводу высокого кровяного давления?
        Оптимальное артериальное давление до 120/80 мм рт.