Комплекс упражнений для мужчин утренняя зарядка: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Содержание

Силовая зарядка для мужчин дома: 20 упражнений с фото

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

взбодриться;
привести мышцы в тонус;
прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
разогнать метаболизм;
сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
Активная утренняя зарядка для похудения в животе
Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.

Сколько выполнять: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

8. Планка с выпрямлением рук

Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

10. Пловец

Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

Программы для мужчин без инвентаря:

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело. Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, ухватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем. Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл свой собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую, восторженную клиентуру. Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовиков, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее репродукцию стоящей, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно поспорить с тем фактом, что Шмидту они, похоже, хорошо подошли. Вот он в 56 лет:

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам. Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Несколько советов по физической культуре для занятых людей
Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.
Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.
Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости. О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но чьи практические и полезные результаты были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре. Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками. Конечно, нужна хорошая вентиляция.
Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.
Для стимуляции энергии
Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Возьмите в каждую руку по уголку обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики. Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.
Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.
Для мощного хвата
Используя эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление. Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за руку. пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.
Для сильных плеч
Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц. Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было удобно держать пальцы на чем-то.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.
Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз. Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.
Для сильных лодыжек
Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы. Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.
Поначалу не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.
Для улучшения кровообращения
После предыдущего упражнения с попеременным переносом веса тела на пятки и пальцы ног скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног. Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю. Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.
Для сильных легких и грудной клетки
Чтобы очистить легкие от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполнив их до предела. . Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и верните тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .
Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.
Упражнения для брюшного пресса
Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и обволакивающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые сами рефлекторно активизируются. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов. Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, как сможете), выбросив вытянутые руки энергичным полукруговым движением вперед к ступням или коленям, а затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.
Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.
Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.
Предварительная подготовка к упражнениям VIII или IX
Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел — пять, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или упражняетесь таким образом по крайней мере две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.
Для устранения газов
Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения. Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.
Для мышц спины и позвоночника
В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и неоднократно приводится в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. в точке А. Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.
Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете занять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.
Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать некоторые трудности с поднятием выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника. Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения быстро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .
Запор
Лица, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, найдут выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно эффективным средством. Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они варьируются в зависимости от причин и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.
Естественный массаж Упражнение для бодрости
Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения. Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным. Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.
Ванна
Для полного достижения тонизирующего действия холодной ванны на нервную систему ей всегда должно предшествовать достаточное упражнение, чтобы тело сияло, но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.
Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь банным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до полного высыхания (это укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, разотрите любую часть тела, которая чувствует себя влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.
Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой. Ускоряет реакцию и делает ее равномерной, так как одновременно сдерживает потерю тепла всем телом. Это имеет особое значение для людей со слабым здоровьем. Те, кто думает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после испытания этого метода.
Автор надеется, что выполнил свое обещание дать несколько простых предложений и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.
Адриан Питер Шмидт
167 West 57th Street, Нью-Йорк
напротив Carnegie Music Hall
Теги: Упражнения
ПредыдущийСледующий легче быть слабаком, чем воином — и это плохая новость, учитывая, насколько ранний сеанс пота может принести пользу вашему телу, не говоря уже о вашем списке дел.
Мало того, что легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что ранние тренировки, до того, как вы позавтракаете, могут помочь вашему телу сжигать больше жира — На 20 процентов больше, на самом деле. Гонсалес Дж. Т. и др. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Ваш мозг тоже получает пользу. Исследование пожилых людей, проведенное в 2019 году, показало, что умеренные физические нагрузки по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние острых упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168
Тем не менее, поход в спортзал или даже выход из дома на рассвете может показаться борьбой в городе.
На самом деле это неудивительно, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.
Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойную утреннюю тренировку.
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с нежных движений, которые принесут большие результаты. Берман предлагает выполнять движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно улучшая кровообращение, но менее интенсивные.
Для вступления в клуб жаворонков рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.
Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.
К концу вы почувствуете себя растянутым, полным энергии и готовым к новому дню — хотя, вероятно, вам следует сначала переодеться в пижаму.
1. Удержание полого тела
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги выпрямлены. Включите пресс. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.
Совет: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо над ковриком.
Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы во время подъема. Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.
3. Обратные косые скручивания
Поделиться на Pinterest
Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Удерживая корпус напряженным, перенесите вес на правое бедро и скрутите талию, чтобы подтянуть согнутые колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).
Вы должны почувствовать это боковым прессом. Повернитесь на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
4. Планка с постукиванием по колену
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы держать туловище неподвижным.
Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не теряя форму.
5. Двойной подъем ног
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите корпус в напряжении и прижмитесь нижней частью спины к мату.
Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже опускаетесь, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите.
6. Приседания
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Держите бедра над коленями, колени над лодыжками. Согнитесь в бедрах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.
Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой для равновесия, если это необходимо. Поднимитесь и повторите.
7. Боковые выпады с приводом колен
Поделиться на Pinterest
Начните с ног вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (оставляя правую ногу прямой), сводя ладони перед грудью.
Поднимите грудь и напрягите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить инерцию, и перенесите вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди.