Продукты и напитки понижающие давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Продукты понижающие давление: ТОП 50 эффективных

Разберемся, какие продукты обладают гипотензивным действием, снижают артериальное давление и помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ведь правильное питание играет важную роль в лечение гипертонии.

Напитки

При высоком давлении в качестве вкусного, эффективного, безопасного метода для снижения показателей используют большое количество самых разных напитков: от простой воды, натуральных соков до чая каркаде.

Вода для гипертоника

Самый доступный напиток для поддержания давления на нормальном уровне. Механизм действия прост: дефицит жидкости в организме приводит к обезвоживанию, сгущению крови, нарушению нормального кровотока и как следствие – повышению давления. При гипертонии необходимо пить достаточное количество воды, рассчитать которое очень просто: на 1 кг веса необходимо 30-40 мл. Люфт между цифрами предполагает соответствие количества выпитой жидкости в зависимости от погодных условий (влажно-сухо), времени года (жара-холод), индивидуальных физиологических особенностей человека.

Например, человеку с весом в 70 кг в сутки требуется: 70 х 30 (40) = 2,1 л (2,8л). При этом учитывается только вода, без жидкости, которая содержится в другой еде и напитках.

Вода:

• укрепляет стенки сосудов;
• вымывает вредный холестерин, токсины;
• корректирует общий объем циркулирующей крови, помогая сердцу;
• улучшает состав крови;
• восполняет потерянную с потом, дыханием, через систему пищеварения жидкость.

Есть много схем правильного питьевого режима (в том числе – предложенный расчет), но популярнее всех других – правило 8 стаканов: якобы именно столько нужно выпить человеку родниковой воды за сутки. Однако, при кажущейся простоте, правило опасно. Увеличение общего объема циркулирующей крови выше нормы приведет к чрезмерной нагрузке на сердце со всеми вытекающими последствиями. Человек индивидуален, поэтому для гипертоника жизненно важен расчет необходимого суточного количества воды.

Гипертоникам не рекомендованы минеральные воды, особенно с газом, а «Ессентуки», так и вовсе опасны, поскольку нарушают калиево-натриевый баланс организма, вызывая повышение АД.

Молоко и молочные продукты

Нормализовать давление из всех видов молочных напитков способно только обезжиренное молоко, насыщая кровь кальцием, укрепляя стенки сосудов, нормализуя тем самым сосудистые показатели. Почему обезжиренное? Потому что в этом напитке вместо жира – кальций, во всех других вариантах – наоборот. Среди молочных напитков аналогично действует обезжиренный йогурт и 1% кефир.

Натуральные соки

Гипотензивных соков очень много: овощные, ягодные, фруктовые. Наиболее полезен – сок свеклы. В нем много калия, фолиевой кислоты, которые регулируют уровень артериального давления в организме человека. Свекла содержит миорелаксанты, снимающие сосудистые спазмы, улучшающие микроциркуляцию. Минусом напитка является его специфический вкус, который нравится далеко не всем, поэтому его принято смешивать с более приятными соком моркови или тыквы. Морковь привносит в коктейль каротин, улучшающий эластичность сосудов, а тыква – способность выводить лишнюю жидкость, соли из организма. Вишенкой на торте может стать ложечка меда. Среди фруктовых соков, понижающих давление, следует выделить сок яблока и граната. Яблоки с помощью пектина выводят шлаки, а гранат предотвращает формирование атеросклеротических бляшек за счет своего ферментного состава, улучшая приток крови к миокарду. Достаточно половины стакана любого сока каждый день, чтобы поддерживать нормальное давление. Подойдут гипертоникам соки абрикоса и грейпфрута. Первый обладает мочегонным эффектом, а второй – укрепляет сосуды за счет максимальной концентрации витамина С. Соки из ягод тоже полезны, особенно:

• сок из клюквы – ягода мощный антиоксидант, омолаживающий организм и сосудистое русло, а также проявляет сосудорасширяющие свойства;
• сок из черноплодной рябины, которая содержит витамины С, Р, флавоноиды. способные улучшать структуру сосудов;
• сок из черной смородины – источника витамина С для капилляров.

Конечно, есть и другие соки от картофельного до экзотического сока хурмы, мы говорим о самых эффективных для снижения АД.

Чай

Для людей, страдающих гипертонией, полезен зеленый, черный чай (альтернатива кофе), травяной, но самым эффективным признан красный чай Каркаде. Да, это, собственно, и не чай – просто сухие листья особенного растения – гибискуса. Природный антиоксидант, омолаживающий весь организм в целом, регенерируя сосуды, Каркаде проявляет мочегонное действие, но главное – содержит биологически активные вещества, по своему действию напоминающие средства от высокого давления и сердечной недостаточности. Среди травяных чаев нужно выделить напитки на основе стевии и мяты. Первая – контролирует уровень холестерина, вторая – расширяет сосуды за счет ментола, нормализуя артериальное давление.

Компоты

Ещё по теме:

Норма холестерина в крови: таблица по возрастам

Рассмотрим, какая норма холестерина должна быть у здорового человека, предельно допустимые колебания, симптомы, риски гипер- и гипохолестеринемии, особенности диагностики, способы. ..

Еще один самый простой, бюджетный вариант поддержания АД в рамках нормы напитками. Наиболее популярны:

• компот из сухофруктов, изюма, лимона – источник витаминов и микроэлементов, нормализующих обмен веществ, работу сердца, сосудов;
• компот из чернослива с медом – действует аналогично;
• компот из черноплодной рябины.

Для вкуса можно добавить веточку тархуна – натурального афродизиака.

Польза овощей и фруктов для гипертоника

В 80% случаев основная причина развития гипертонии – неправильное питание, вредные привычки. Злоупотребление жирной, жареной, соленой пищей, фаст-фудом, быстрые перекусы пагубно сказываются на работе всех систем и органов. Первыми страдают сосуды, сердце, кровеносная система.

Без коррекции рациона свойства крови, состояние сосудов ухудшаются, повышается холестерин, начинают формироваться тромбы, атеросклеротические бляшки. Все эти факторы вызывают рост показателей АД, приводят к развитию хронической гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Как могут помочь овощи и фрукты при проблемах с артериальным давлением:

• За счет высокого содержания витаминов повышают иммунитет, устойчивость организма к патогенной микрофлоре. Подавляют воспалительные процессы, ускоряют регенерацию тканей.
• Улучшают пищеварение, очищают организм от шлаков, токсинов, плохого холестерина.
• Стимулируют синтез простациклина в эндотелии кровеносных сосудов. Вещество действует подобно гепарину: разжижает кровь, предотвращает тромбообразование, расширяет сосудистый просвет, усиливает почечный кровоток.
• Укрепляют сердце, сосуды, улучшают состав крови. Способствуют нормализации кровотока, усиливают коронарное, мозговое кровообращение.
• Содержат фруктозу, которая необходима для нормальной работы головного мозга намного и полезнее обычного сахара.
• Поддерживают обмен веществ, ускоряют метаболизм. Регулярное употребление фруктов помогает избавиться от лишних килограммов.

При высоком риске гипертонической болезни или начальной стадии заболевания назначают диету, основу которой составляют овощи и фрукты, которые снижают давление, холестерин, восстанавливают эластичность сосудов.

Фрукты с гипотензивным эффектом

Исследования показали, что есть фрукты, ягоды, которые действительно понижают АД, улучшают сердечно-сосудистую деятельность. К ним относятся:

• Бананы восстанавливают сосудистый тонус, выводят шлаки, вредный холестерин. Нормализуют работу пищеварительного аппарата, состояние кишечной микрофлоры.
• Киви содержит суточную норму витамина C. Продукт снимает мышечные, сосудистые спазмы, восстанавливает эластичность артерий, уменьшает проницаемость артериол, капилляров, стабилизирует давление. Киви полезен для пищеварения.
• Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны богаты аскорбиновой кислотой, стимулируют метаболизм, очищают организм от шлаков, токсинов. Лимоны эффективно снижают уровень плохого холестерина, очищают сосуды от атеросклеротических бляшек, замедляют развитие атеросклероза. Апельсины восстанавливают водно-солевой баланс. Грейпфруты мягко понижают артериальное давление. Однако не совместимы с лекарствами, поскольку усиливают их действие, что может привести к передозировке. Мякоть цитрусовых полезнее соков. Она содержит много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Арбузы – источники витаминов С, РР, В, медленных углеводов. Оказывают сильное мочегонное действие, нормализуют кислотно-щелочной баланс, способствуя стабилизации АД. Рекомендованы для диетического питания при гипертонии, сахарном диабете, подагре, заболеваниях почек, хронических запорах.
• Сливы содержат пектин, калий, витамины С, В, каротин, органические кислоты. Обладают мягким мочегонным действием. Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, холецистита, болезней печени.
• Зеленые яблоки богаты сахарами, органическими кислотами, витаминами, железом, фосфором. Содержат очень много пектина. Замедляют атеросклероз, полезны при анемии, желудочно-кишечных заболеваниях.
• Гранат содержит фенольные соединения, которые блокируют синтез фермента, сужающего сосуды. Если каждый день съедать по 1 плоду, через неделю показатели АД начнут снижаться.
• Ягоды: черноплодная рябина, черная смородина, калина, клюква, шиповник, боярышник особенно полезны при гипертонии. Мягко снижают давление, обогащают организм витаминами. Оказывают легкое мочегонное действие, снимают сосудистые спазмы. Клюква эффективна против отеков.
• Виноград темных сортов укрепляет сердце, сосуды, восстанавливает нормальный сердечный ритм. Светлые сорта тоже можно употреблять при гипертонии, но они не оказывают гипотензивного действия.

Фрукты, ягоды поддерживают общий тонус, настроение, повышают работоспособность, устойчивость организма к инфекционно-вирусным заболеваниям.

Сухофрукты при гипертонии

При повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний диетологи рекомендуют включать в рацион разные сухофрукты. Они поддерживают работу сердца, обеспечивают организм витаминами, минералами среди которых наиболее ценен калий, стабилизирующий давление.

Для сердечно-сосудистой системы полезны:

• Курага – сушеные абрикосы без косточек. Богаты цинком, калием, магнием, железом, витаминами группы В. Улучшают кровь, состояние нервной системы. Рекомендуется употреблять при аритмии, гипертонии, атеросклерозе, склонности к отекам. Снижают риск повторных инфарктов, инсультов.
• Изюм – сушеный виноград. Укрепляет нервную систему, сосуды, снижает сердечные нагрузки. Нормализует обмен веществ, снижает риск появления остеопороза, повышает иммунитет.
• Чернослив благоприятно действует на сосуды. Если каждый день съедать по 2-3 ягоды, уже через неделю начнет снижаться давление, станет лучше работа желудка, кишечника, активизируется метаболизм.
• Финики нормализуют кровяное давление, улучшают кровь, работу головного мозга. Повышают выносливость организма, работоспособность.
• Инжир снимает спазмы сосудов, разжижает кровь, предупреждает венозную недостаточность. Помогает нормализовать липидный обмен, повышает гемоглобин.

Из-за высокой калорийности не рекомендуется съедать в день больше 150 г сухофруктов. Сушеные фрукты и ягоды можно добавлять в каши, выпечку, десерты, готовить из них компоты, лекарственные смеси, полезные сладости.

Овощи в рационе гипертоника

Обогащение рациона овощами также поможет справиться со стрессом, стабилизировать артериальное давление, улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

• Морковь блокирует склерозирование кровеносных сосудов. Содержит много каротина, никотиновой кислоты. Выводит плохой холестерин, понижает глазное давление, повышает работоспособность. Рекомендуют употреблять во время реабилитации после инфаркта миокарда, инсульта.
• Свекла оказывает легкое мочегонное действие, повышает гемоглобин. От высокого давления рекомендуется употреблять свекольный сок с медом.
• Тыква богата макроэлементами: кальцием, магнием, железом. Полезна при гипертонической болезни, глаукоме, заболеваниях печени. Улучшает работу сосудов, кровеносной системы. Выводит лишнюю жидкость из организма.
• Сладкий перец оказывает антисклеротическое действие, повышает аппетит, помогает при малокровии, упадке сил.
• Чеснок регулирует липидный обмен, снижает плохой холестерин, замедляет атеросклероз. Для снижения давления рекомендуется употреблять вместе с лимоном и медом.
• Фасоль обогащена калием, магнием, клетчаткой. Улучшает кровоток, укрепляет сердечную мышцу. Рекомендуется добавлять в первые блюда, салаты, гарниры.
• Зелень: укроп, петрушка, сельдерей, салат, шпинат. Очищают организм от токсинов, шлаков. Поддерживают обмен веществ, укрепляют иммунитет. Благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
• Пряности, специи: чабрец, базилик, корица, куркума. Разжижают кровь, расширяют сосудистые стенки, предотвращают повреждение артерий. Пряности добавляют в первые, вторые блюда, чай. Делают лекарственные смеси с медом, молоком, принимают для профилактики, лечения гипертонии.

Овощи готовят на пару, отваривают или запекают. Овощные салаты, гарниры заправляют оливковым или растительным маслом.

Сколько кушать?

Чтобы фрукты, овощи и ягоды действительно помогли снизить давление, их употребляют умеренно. Переизбыток, как и дефицит, вреден для организма. Нужно учитывать, что фрукты содержат много фруктозы. Большое количество любого сахара, даже натурального, вредит организму. Нарушается метаболизм печени, повышается калорийность пищи, уровень глюкозы в крови, что способствует быстрому вымыванию калия, кальция. Есть несколько простых правил, которые сделают ежедневный рацион сбалансированным, питательным:

1. Суточная норма овощей 300-500 г, фруктов – 200-400 г. Если давление повышено, предпочтительнее употреблять продукты, богатые клетчаткой, калием, кальцием, магнием.
2. Каждый день можно есть яблоки, свежие абрикосы, капусту, перец, зелень, морковь. Цитрусовые, киви, виноград, свеклу, арбуз, гранат, бананы лучше употреблять 2-3 раза в неделю.
3. Фрукты, овощи можно заменять свежевыжатыми соками. Но нельзя это делать регулярно. Напитки содержат мало клетчатки. Намного полезнее готовить смузи, употреблять их во время перекуса или завтрака.
4. Смородина, гранат, клюква, цитрусовые хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами: обезжиренным творогом, йогуртом. Такие блюда рекомендуется есть во время полдника.
5. Черника, виноград, арбуз – плохо сочетаются с другими продуктами. Поэтому их лучше есть отдельно.
6. Есть овощи можно в течение всего дня, за исключением моркови, свеклы, кабачков. Их желательно употреблять до 14 часов дня.
7. Дневную норму фруктов желательно съесть до 17 часов. Их нужно есть до еды, а не после. Это исключит брожение пищи, вздутие, повышенное газообразование в кишечнике.
8. После употребления сухофруктов, сладких бананов не желательно есть другую пищу в течение 1-2 часов. Это позволит всем питательным веществам полностью усвоиться.

Правильное питание улучшает состояние пациента, нормализует работу систем и органов. При легких формах гипертонической болезни это позволяет сократить дозировку лекарств, а в дальнейшем полностью отказаться от их приема.

Названы продукты, понижающие давление — Газета.

Ru

Названы продукты, понижающие давление — Газета.Ru | Новости

11 мая 2022, 09:08

close

100%

Продукты, которые содержат магний, калий и нитраты, способствуют понижению давления. Об этом сообщила диетолог Елена Соломатина «Москве 24».

«Магний расслабляет сосудистую стенку, и давление понижается. Достаточно много магния содержат орехи, семечки, зеленые листовые овощи, какао», — подчеркнула специалист.

По словам диетолога, арбузы, огурцы и сухофрукты содержат калий, который также оказывает влияние на артериальное давление. Если причина повышенного давления в стрессе, необходимо выпить ромашковый чай или цикорий. Такие напитки нормализуют показатели на тонометре.

Расслабить сосудистые стенки и понизить давление помогают природные нитраты. Они стимулируют выработку оксида азота. По словам диетолога, нитраты содержатся в редиске и свекле.

Как подчеркнула Соломатина, некоторые сорта ягод также благотворно влияют на артериальное давление.

«Ягоды темного цвета, такие как черноплодная рябина, черника, голубика, ежевика, укрепляют сосудистую стенку, капилляры. От нормальной работы капилляров зависит, как кровь перераспределяется на периферию, и давление понижается», — объяснила специалист.

Ранее сообщалось о простых правилах здорового питания.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

«Пустили прожорливого сына близких друзей пожить на несколько дней и до сих пор не можем выгнать»

Финансист из Москвы – о вынужденном гостеприимстве

23.10.2022, 09:23

«Муж хочет секса три раза в день, а мне достаточно раз в месяц»

Домохозяйка из Иркутска – о разнице сексуальных темпераментов

16. 10.2022, 08:31

«Не отпущу мужа на встречу класса, если туда придет его первая любовь»

Бухгалтер из Воронежа – о сохранении семьи

09.10.2022, 08:11

Почему мать переписала дачу и квартиру на нового мужа, оставив детей и внуков ни с чем

Домохозяйка из Орла – о квартирном вопросе

02.10.2022, 14:49

Нужны ли советские мультфильмы современным детям: мнение читательницы

Педагог из Новосибирска – о минусах «старых добрых» советских мультфильмов

25.09.2022, 15:47

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

17 лучших продуктов для снижения кровяного давления

Гипертония, или высокое кровяное давление, является наиболее распространенным предотвратимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют повышенное артериальное давление, которое определяется как значения систолического артериального давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт.ст. и более, диастолического артериального давления (ДАД, нижнее число) более 80 мм рт. ст. или и то, и другое (2).

Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), обычно используются для снижения уровня артериального давления. Тем не менее, изменение образа жизни, в том числе изменение диеты, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний.

Всем людям с высоким кровяным давлением, в том числе принимающим лекарства для снижения кровяного давления, рекомендуется придерживаться питательной, полезной для сердца диеты (1).

Здоровое питание необходимо для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в ваш рацион определенных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления (1, 3).

Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.

Цитрусовые, в том числе грейпфруты, апельсины и лимоны, могут оказывать мощное антигипертензивное действие. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (4).

5-месячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелирует со снижением САД, эффект, который исследователи связывают с лимонной кислотой и содержанием флавоноидов в лимонах (5).

Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать действию обычных лекарств для снижения артериального давления, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион (4, 6).

Жирная рыба является отличным источником омега-3 жиров, которые очень полезны для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня сужающих кровеносные сосуды соединений, называемых оксилипинами (4).

Исследования связывают более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, со снижением уровня артериального давления.

Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у людей с самым высоким уровнем омега-3 жиров в крови было значительно более низкое САД и ДАД, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском гипертонии (7, 8).

Швейцарский мангольд — это листовая зелень, богатая питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний. Одна чашка (145 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно (9). ).

У людей с высоким кровяным давлением увеличение потребления калия на каждые 0,6 г в день связано со снижением САД на 1,0 мм рт. ст. и ДАД на 0,52 мм рт. ст. Одна чашка (145 граммов) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества (10).

Магний также необходим для регулирования кровяного давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе путем действия в качестве естественного блокатора кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в клетки сердца и артерий, позволяя кровеносным сосудам расслабиться (11).

Поделиться на Pinterest

Тыквенные семечки могут быть маленькими, но они очень питательны.

Они представляют собой концентрированный источник питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, необходимого для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12, 13). , 14).

Масло семян тыквы также оказалось мощным природным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо (15).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, помогающими регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень высокого кровяного давления.

Обзор 8 исследований с участием 554 человек показал, что при замене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали САД и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее (16).

Ягоды были связаны с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов, которые представляют собой пигменты, придающие ягодам их яркий цвет.

Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку ограничивающих кровеносные сосуды молекул, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако для подтверждения этих потенциальных механизмов необходимы дополнительные исследования на людях (17).

Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника — это лишь некоторые из ягод, которые вызывают снижение артериального давления (17).

Употребление в пищу цельных зерен, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диеты, богатые цельными зернами, могут снизить риск высокого кровяного давления.

Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 г в день связано с 8%-ным снижением риска высокого кровяного давления (18).

Амарант — цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% ваших ежедневных потребностей в магнии (19).

Поделиться на Pinterest

Фисташки очень питательны, и их потребление связано со здоровым уровнем артериального давления. Они богаты рядом питательных веществ, необходимых для здоровья сердца и регулирования артериального давления, включая калий (20).

Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек оказало самое сильное влияние на снижение как САД, так и ДАД (21).

Хрустящая, сладкая и питательная морковь является основным овощем в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, p -кумаровая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления (22).

Хотя морковь можно есть вареной или сырой, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, которое включало 2,195 человек в возрасте 40–59 лет обнаружили, что потребление сырой моркови в значительной степени связано с более низким уровнем артериального давления (23).

Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное потребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению САД, но не ДАД (22).

Сельдерей — популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление. Он содержит соединения, называемые фталидами, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления (24).

То же исследование, в котором потребление сырой моркови связывалось со снижением артериального давления, показало, что среди обычно потребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея в значительной степени связано со снижением артериального давления (23).

Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, в том числе калием и каротиноидным пигментом ликопином.

Ликопин в значительной степени связан с благотворным влиянием на здоровье сердца, и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, таких как томатные продукты, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (25).

Обзор 21 исследования показал, что употребление томатов и томатных продуктов улучшает кровяное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (26).

Брокколи известна своим благотворным воздействием на здоровье, в том числе на здоровье системы кровообращения. Например, добавление этого овоща семейства крестоцветных в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.

Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме (27).

Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что у тех, кто потреблял 4 или более порций брокколи в неделю, риск высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто употреблял брокколи один раз в месяц или реже (28).

Поделиться на Pinterest

Греческий йогурт — это богатый питательными веществами молочный продукт, богатый минералами, помогающими регулировать кровяное давление, включая калий и кальций (29).

Обзор 28 исследований показал, что потребление 3 порций молочных продуктов в день было связано с уменьшением риска высокого кровяного давления на 13%, а также что увеличение потребления молочных продуктов на 7 унций (200 граммов) в день было связано с со снижением риска артериальной гипертензии на 5% (18).

Некоторые травы и специи содержат сильнодействующие соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление, помогая кровеносным сосудам расслабиться (30).

Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, душистый базилик и имбирь — это лишь некоторые из трав и специй, которые, согласно результатам исследования на животных и людях (31, 32).

Семена чиа и льна — это крошечные семена, которые богаты питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования кровяного давления, включая калий, магний и клетчатку (33).

Небольшое 12-недельное исследование, в котором приняли участие 26 человек с высоким кровяным давлением, показало, что добавление 35 граммов муки из семян чиасе в день приводит к снижению артериального давления как у людей, принимающих лекарства, так и у людей, не принимающих лекарства, по сравнению с группой плацебо (34).

Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении в виде целых семян в течение 12 недель или дольше (35).

Свекла и зелень свеклы исключительно питательны, и их употребление может способствовать здоровому уровню артериального давления. В них много нитратов, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и могут снизить кровяное давление (36, 37).

Некоторые исследования показали, что добавление свеклы и продуктов из свеклы в ваш рацион может способствовать здоровому уровню артериального давления.

Например, двухнедельное исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление 8,4 унций (250 мл) свекольного сока и 8,8 унций (250 граммов) вареной свеклы значительно снижает кровяное давление, хотя было обнаружено, что потребление свекольный сок оказался более эффективным (38).

Хотя другие исследования также связывают потребление свеклы и свекольного сока с положительным влиянием на кровяное давление, не все исследования показали положительные результаты.

Некоторые исследования показали, что влияние свеклы на артериальное давление кратковременно и может не оказывать существенного влияния на долгосрочный контроль артериального давления (39, 40).

Тем не менее, свекла, свекольный сок и зелень свеклы очень питательны и могут помочь улучшить общее состояние здоровья, если добавить их в свой рацион (41).

Как и свекла, шпинат богат нитратами. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением (42).

В исследовании с участием 27 человек у тех, кто ежедневно потреблял 16,9 унций (500 мл) супа из шпината с высоким содержанием нитратов в течение 7 дней, наблюдалось снижение САД и ДАД по сравнению с теми, кто потреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов (42).

Суп из шпината также снижает жесткость артерий, что может помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца (42).

Наряду с другими модификациями образа жизни, переход на здоровое питание может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно исследованиям, добавление определенных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, бобы, чечевица, семечки, жирная рыба, цитрусовые и морковь, к вашим блюдам и закускам может помочь вам достичь и поддерживать оптимальный уровень артериального давления.

Если у вас высокое кровяное давление или вы стремитесь поддерживать нормальное кровяное давление, вам может помочь добавление в рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье.

DASH, Продукты, которых следует избегать, и многое другое

Один из планов питания для здоровья сердца — это диета DASH, которую AHA рекомендует для контроля артериального давления. DASH расшифровывается как «диетические подходы к остановке гипертонии» и была создана в 1990-е.

Целью диеты является ежедневное потребление 4700 миллиграммов (мг) калия при одновременном снижении содержания натрия, что помогает снизить артериальное давление. Исследования показывают, что диета эффективна: обзор исследований 2020 года показал, что она снижает артериальное давление у людей с гипертонией, а также у людей без этого заболевания.

Диета DASH предполагает употребление в пищу:

• фруктов, таких как яблоки, бананы и клубника
• овощей, таких как брокколи, стручковая фасоль и морковь
• орехи, такие как миндаль и грецкие орехи
• бобовые и семена, такие как фасоль, чечевица и семена подсолнечника
• цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и овсянка — сыр без молока и с пониженным содержанием жира
• нежирный белок, например курица или рыба без кожи

Количество порций каждого продукта зависит от вашей ежедневной потребности в калориях.

С другой стороны, ограничения плана:

• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и пальмовое масло
• подслащенные сахаром напитки
• сладкие продукты, такие как кленовый сироп, конфеты и желе
• алкоголь

Он также устанавливает максимальное потребление натрия в сутки.

Независимо от того, следуете ли вы определенной диете или нет, определенные продукты и ингредиенты могут повышать ваше кровяное давление или поддерживать его на высоком уровне. Ограничение этих продуктов может помочь контролировать кровяное давление.

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy

Соль или натрий

Соль, или конкретно натрий в соли, является основной причиной высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Это связано с тем, как он влияет на баланс жидкости в крови.

Поваренная соль содержит около 40 процентов натрия. Некоторое количество соли важно для здоровья, но легко съесть слишком много. AHA рекомендует получать не более 2300 мг натрия — что эквивалентно 1 чайной ложке соли — каждый день.

Большая часть натрия в рационе американцев поступает из упакованных, обработанных продуктов, а не из того, что вы добавляете за столом. Натрий может быть спрятан в неожиданных местах.

Следующие продукты, известные как «соленая шестерка», вносят основной вклад в ежедневное потребление соли людьми:

• хлеб и булочки
• пицца
• сэндвичи
• мясное ассорти и вяленое мясо
• суп ritstaburo
• 36

Мясные деликатесы

Обработанные деликатесы и мясные деликатесы часто содержат натрий. Это потому, что производители вылечивают, приправляют и консервируют это мясо солью.

Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), всего в двух ломтиках колбасы содержится 910 мг натрия. Одна сосиска, или хот-дог, содержит 567 мг.

Добавление других продуктов с высоким содержанием соли, таких как хлеб, сыр, различные приправы и соленья, означает, что бутерброд может легко стать очень высоким содержанием натрия.

Замороженная пицца

Сочетание ингредиентов в замороженной пицце означает, что в ней много сахара, насыщенных жиров и натрия. Замороженная пицца может содержать особенно много натрия.

Сыр часто содержит много натрия. Всего в двух ломтиках американского сыра содержится 512 мг натрия. Обычно это в сочетании с соленым или сладким тестом для пиццы и корочкой, вяленым мясом и томатным соусом.

Чтобы сохранить вкус пиццы после ее приготовления, производители часто добавляют много соли.

Одна 12-дюймовая пицца с пепперони, приготовленная из замороженных продуктов, содержит 3140 мг натрия, что значительно превышает дневную норму в 2300 мг.

В качестве замены попробуйте приготовить пиццу дома, используя домашнее тесто, сыр с низким содержанием натрия и ваши любимые овощи в качестве начинки.

Соленья

Для консервирования любых продуктов требуется соль. Он предотвращает разложение продуктов и дольше сохраняет их съедобными.

Чем дольше овощи находятся в жидкости для консервирования и консервирования, тем больше натрия они поглощают.

Один небольшой маринованный огурец содержит 448 мг натрия.

При этом доступны варианты с пониженным содержанием натрия.

Консервированные супы

Консервированные супы просты и легки в приготовлении, особенно когда у вас мало времени или вы плохо себя чувствуете.

Однако в консервированных супах много натрия. Консервированные и упакованные бульоны и запасы могут содержать аналогичные количества. Это означает, что они могут повысить ваше кровяное давление.

Одна банка томатного супа содержит 1110 мг натрия, а банка куриного и овощного супа — 2140 мг.

Вместо этого попробуйте супы с низким содержанием натрия или с пониженным содержанием натрия или приготовьте суп дома из свежих ингредиентов.

Консервированные томатные продукты

Большинство консервированных томатных соусов, соусов для пасты и томатных соков содержат много натрия. Это означает, что они могут повысить ваше кровяное давление, особенно если у вас уже есть высокое кровяное давление.

Одна порция (135 г) соуса маринара содержит 566 мг натрия. Одна чашка томатного сока содержит 615 мг.

Для большинства томатных продуктов можно найти версии с низким или пониженным содержанием натрия.

Чтобы снизить кровяное давление, выберите эти альтернативы или используйте свежие помидоры, которые богаты антиоксидантом под названием ликопин. Свежие овощи полезны для сердца.

Сахар

Сахар может повышать артериальное давление несколькими способами.

Исследования показывают, что сахар, особенно подслащенные напитки, способствует увеличению веса у взрослых и детей. Избыточный вес и ожирение увеличивают вероятность высокого кровяного давления.

Добавленный сахар также может оказывать прямое влияние на повышение кровяного давления, хотя необходимы дополнительные исследования.

Одно исследование 2019 года с участием женщин с высоким кровяным давлением показало, что снижение сахара на 2,3 чайных ложки может привести к падению систолического артериального давления на 8,4 мм рт. ст. и диастолического на 3,7 мм рт. ст.

AHA рекомендует следующие ежедневные нормы добавления сахара:

• 6 чайных ложек или 25 граммов для женщин
• 9 чайных ложек или 36 граммов для мужчин

Обработанные пищевые продукты с транс- или насыщенными жирами

Чтобы сохранить сердце здоровым, лучше сократить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением.

Трансжиры — это искусственные жиры, которые увеличивают срок годности и стабильность упакованных пищевых продуктов.

Однако их употребление в пищу повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижает уровень холестерина ЛПВП (хороший), что может увеличить риск гипертонии.

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.

Трансжиры особенно вредны для вашего здоровья и связаны с плохим здоровьем сердца, включая повышенный риск:

• сердечных заболеваний
• инсульта
• диабета 2 типа

Упакованные, предварительно приготовленные продукты часто содержат трансжиры и насыщенные жиры, а также большое количество сахара, натрия и углеводов с низким содержанием клетчатки.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, включая:

• полножирное молоко и сливки
• сливочное масло
• красное мясо
• куриная кожа

AHA рекомендует сократить потребление как насыщенных, так и трансжиров, чтобы сохранить здоровье сердца.

Один из способов снизить потребление насыщенных жиров — заменить некоторые продукты животного происхождения растительными альтернативами.

Многие продукты растительного происхождения содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Примеры продуктов растительного происхождения включают:

• орехи
• семечки
• оливковое масло
• авокадо

Согласно исследованию 2015 года, жирные молочные продукты не повышают кровяное давление.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач может порекомендовать вам уменьшить количество потребляемого алкоголя. Исследование 2017 года выявило связь между употреблением меньшего количества алкоголя и снижением артериального давления у людей, которые обычно выпивали более двух порций алкоголя в день.

У людей, не страдающих гипертонией, ограничение потребления алкоголя может помочь снизить риск развития высокого кровяного давления.

Алкоголь также может препятствовать эффективному действию лекарств от артериального давления, которые вы принимаете, из-за взаимодействия с лекарствами.

Кроме того, многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара и калорий. Употребление алкоголя может способствовать избыточному весу и ожирению, что может увеличить риск гипертонии.

Если вы пьете, AHA рекомендует ограничить потребление алкоголя до двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин.

Если отказаться от алкоголя сложно, обратитесь за советом к врачу.

Употребление в пищу полезных для сердца продуктов может активно снижать кровяное давление как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Как правило, к ним относятся:

• овощи
• фрукты
• цельнозерновые продукты
• рыба и птица
• орехи и бобовые

Исследования показывают, что определенные продукты и минералы также могут помочь при артериальном давлении.

Например, исследования показывают, что калий снижает артериальное давление у людей с гипертонией, поскольку калий компенсирует действие натрия.