Правильное питание для женщин после 60 лет: Что нужно есть после 60 лет

Противопоказания

Для многих диет почтенный возраст уже сам по себе является противопоказанием. Планируя придерживаться какой-то конкретной, предварительно получите разрешение специалиста.

Жесткие монодиеты запрещены в принципе.

Многие методики противопоказаны при заболеваниях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которые сопровождают женщин пожилого возраста.

Сбалансированное правильное питание противопоказаний не имеет. Стоит учесть возможную индивидуальную непереносимость определенных продуктов.

Если придерживаясь какого-то режима, вы ощутили ухудшение самочувствия, обязательно консультируйтесь с врачом. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно необходимых веществ.

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Правильное питание женщины в зависимости от возраста, от 20 до 60 лет | ФеЯ ЗОЖ

Исследования диетологов показали, что питание женщин отличается в зависимости от возраста. Продукты, способствующие укреплению здоровья, у молодых и пожилых женщин различны.

Питание тех, кому за двадцать.

Важно в этот период жизни позаботиться о плотности костей. Стоит пополнить свой рацион молочными продуктами, листовыми овощами, яичными желтками, лососем, содержащими кальций и витамины K и D. Необходимо помнить и о клетчатке.

Тем же, кто собирается воспроизвести на свет младенца, необходимо обогатить свое питание витаминами и минералами. Молочнокислые продукты и творог, богатые кальцием, который так необходим матери и ребенку, постоянно должны присутствовать в питании женщины.

Питание женщин после сорока

В этом возрасте стоит увеличить физические нагрузки и принимать пищу, в которой присутствует достаточное количество антиоксидантов (овощи и фрукты, имеющие яркую окраску) и витаминов.

Употребление нежирного красного мяса и печени обеспечит железом, необходимым для повышения иммунитета. Мясо можно заменить шпинатом, фасолью, спаржей.

Питание женщин после пятидесяти

В этот период жизни стоит свой рацион составить главным образом из овощей и фруктов, ограничив количество жиров.

Повышенная хрупкость костей в этом возрасте требует кальцийсодержащих продуктов. Опять могут выручить молочные продукты. Также необходимо употребление жирных сортов рыбы, имеющих большое содержание Омега-3.

Питание женщин, которым за шестьдесят

Усвоение минералов и витаминов в этом возрасте замедляется, но потребность в них не уменьшается. Поэтому для производства витамина D необходимы прогулки в солнечные дни.

Питание в этот период должно быть особенно разнообразным, включая в себя мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты.

Здесь приведены общие рекомендации, но каждый человек индивидуален!

Если тебе понравилась статья, то ставь лайк и подписывайся на канал, будет ещё много чего интересного.

1. Рацион питания красивой женщины

2. Идеальная фигура. Ускоряем обмен веществ

3. Правильный рацион питания при занятии спортом

4. КУДА УХОДИТ ЖИР ПРИ ПОХУДЕНИИ

Правильное питание женщины после 60

Возраст и питание тесно связаны, поскольку каждому возрасту соответствуют определенные изменения в общем состоянии организма. Что характерно для возраста после 60 лет?

В этом возрасте хронические заболевания становятся все более частым спутником женщины. Самые частые проблемы со здоровьем связаны с сердцем, затем следуют кости, при этом артрит – распространенная жалоба на здоровье. Очень часто развивается диабет, высокое кровяное давление сопутствует большинству дам в возрасте старше 60 лет.

К типичным изменениям можно добавить потерю памяти и депрессии, такие серьезные заболевания, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Эти угрозы требуют радикального изменения привычек питания, поскольку потребность в омега-3 жирных кислотах, а также в омега-6-жирных кислотах становится все боле важной и решающей для поддержания не только жизненных сил и здоровья, но и сохранения личности.

Снова, как никогда важно, как работает пищеварительная система, поэтому необходимо регулировать и следить за употреблением клетчатки и воды.

Трудно добиться сбалансированной и богатой диеты, соблюдая все необходимые для хорошего здоровья требования, поскольку телу все труднее усваивать нужные ему витамины и минералы.

Ему нужно все меньше и меньше калорий, поскольку физическая активность постоянно снижается. Также слабеет иммунитет, и все это нужно учитывать при приеме пищи.

Чтобы сохранить функционирующую должным образом иммунную систему, нельзя допускать дефицита цинка. Для этого в ежедневном рационе должны найти место орехи, все бобовые, мясные и молочные продукты, а также цельнозерновые продукты.

В организме все более явно отсутствует витамин D, и поэтому, чтобы избежать дефицита этого важного витамина, в меню следует включать молочные продукты, жирную рыбу и свиную печень. Это важные продукты в рационе женщины после 60.

Фрукты, овощи и чай будут способствовать хорошей работе мозга, а также гидратации тела. Черника богата антиоксидантами и полезна не только для мозга, но и для кровообращения. Молочные продукты дают нужный кальций, который сохраняет здоровье костей, а зеленые листовые овощи с содержащимся в них лютеином защищают от опасной и частой в этом возрасте дегенерации желтого пятна.

Лучше избегать соли, принимать достаточное количество воды и вести более активную жизнь на свежем воздухе, поскольку организму помимо подходящей еды, требуется все больше и больше движения.

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 «Принципы питания людей пожилого и старческого возраста»

        Проблема питания, как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важна при рассмотрении вопросов геронтодиетологии. Согласно возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:

• люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
• люди пожилого возраста 61 – 74 года;
• люди старческого возраста 75 лет и более.

Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

1. Снижаются двигательная и выделительная функция желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
2. Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
3. Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
4. У пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

            Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. В основе питания пожилых  и людей старческого возраста  лежат  следующие основные принципы:

• соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение при дня при движении;
• сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
• Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

    Энергетическая ценность суточного пищевого  рациона для лиц старших возрастных групп

Снижение калорийности  (т. е. недостаточность питания) приводит к  уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма. Избыточная калорийность пищевого рациона, как известно, ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира, к увеличению массы тела и ожирению, к прогрессирующему течению процессов старения.

      Рекомендации по питанию  людей пожилого и старческого возраста

       Основные проблемы у людей этого возраста – замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты  от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион.

                 БЕЛКИ.

                 Самый лучший белок – не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается  и в разы полезней. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю  максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 2-3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.

                 Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. Творог в ежедневном рационе может составлять 100г., неострые и несолёные сорта сыра (10-20г). Особенно полезно употреблять кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин в вечерние часы, перед сном. Можно добавлять в кефир 1 ст.л. растительного масла, хорошо его размешивая.

                Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. При хорошей переносимости в рацион включают пшённую и перловую кашу. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300г хлеба отрубного грубого помола или ржаного в день.

                 ЖИРЫ.

                 Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе – это 70-80г, а лицам старше 75 лет – 65-70г. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло – только нерафинированное и только в свежем виде – добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать – максимум можно употреблять 1 бутерброд в день.

                 УГЛЕВОДЫ

                 Количество углеводов в рационе людей  пожилого и старческого возраста ограничивается, из-за снижения энергозатрат. Углеводы должны составлять около 300г в суточном рационе. Целесообразно ограничение углеводов преимущественно за счёт простого сахара и сладостей, в то время, как овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве.

                ВИТАМИНЫ

                 Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом и старческом возрасте, обогащённый зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летние и осенние сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

                ОГРАНИЧЕНИЯ, ЗАПРЕТЫ

                Основная цель всех ограничений – снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести – сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, фруктами, мёдом. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.

                 Лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять солёную, острую и копчёную пищу.

                 Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

                 ЖИДКОСТЬ

                 Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать  физиологической потребности – 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать  в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая. Лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай с лимоном или с молоком. С возрастом наш организм теряет способность  ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезно пить часть и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.

                  Рациональное питание людей пожилого и старческого возраста является действенным фактором сохранения здоровья человека, профилактики болезней, продления жизни. Вместе с тем эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве применения и других факторов здорового образа жизни пожилого человека: сохранения посильной физической и умственной активности, соответствующей возрасту и полу конкретного человека, чередование её с полноценным отдыхом, в том числе достаточным по продолжительности сном, профилактики стрессов, соблюдения санитарно-гигиенических требований  в быту и в профессиональной деятельности и т.д.

Материал подготовлен  отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Сохранить активность после 60 лет поможет особый рацион питания

Роспотребнадзор на портале здоровое-питание. рф подготовил рекомендации об этом важнейшем факторе активного долголетия.

С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.

В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.

Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2 — 3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).

Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80 — 100 г), только в отварном виде: такие блюда богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2 — 3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы.

Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козье мясо, мясо ягненка, кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.

1 — 2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.

До трети белка в день людям старше 60 лет нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10 — 30 г нежирного несоленого сыра.

При хорошей переносимости можно выпивать 300 — 400 мл молока в день. Если свежее молоко из-за снижения активности ферментов стало плохо усваиваться, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай, кофе.

Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.

Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.

Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками — лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например пищевые волокна. Они стимулируют жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника.

Половину белков в рационе должны составлять растительные — зерновые и бобовые (если хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (до 300 г в день).

Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5 — 10 г сливочного масла.

В рационе должно присутствовать ежедневно по 20 — 25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300 — 400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости — ежедневно 30 — 50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.

Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.

Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), которые могут повышать артериальное давление, затруднять работу сердца и вызывать отеки.

В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов как с пищей, так и в виде витаминно-минеральных комплексов. Особенно полезны антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.

Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

1 Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).

2 Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия).

3 Ограничить поваренную соль до 5 г в день.

4 Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу.

5 Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.

6 Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.

7 Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).

8 Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

9 Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.

10 Есть 4 — 5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару), использовать микроволновую печь, аэрогриль.

Специальная диета для граждан за 60 лет поможет избавиться от лишнего веса

Похудеть после 60 лет в домашних условиях немного сложнее, но все-таки можно.  Правильное питание и адекватная нагрузка являются главным условием хорошего самочувствия в любом возрасте.

Как похудеть после 60 лет

Большинство женщин считают, что после 60 лет очень трудно похудеть. С наступлением климакса работа щитовидной железы снижается, но больше всего проблем находится в голове. Вес после 60 лет полностью зависит от обмена веществ, который в данное время является сниженным.

Для похудения следует обратить внимание на работу ЖКТ, больше высыпаться, заниматься умеренными физическими упражнениями, правильно питаться, пить витамины для улучшения обмена веществ. При всем этом никаких серьезных ограничений в еде не будет, можно есть все, что захочется. Придерживаясь данной методики, со временем каждая женщина сможет правильно питаться.

Одной диеты будет недостаточно, необходимо еще удерживать свой вес, решить все проблемы в голове, которые вызывают беспокойство.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сбросить лишние килограммы с живота и боков женщине помогут физические упражнения и диета

С чего начать похудение женщинам за 60 лет

Для начала стоит посоветоваться со своим лечащим врачом. Недостаток и избыток веса говорит о наличии проблем со здоровьем. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на организм человека, что потом может сильно ухудшить состояние здоровья.

Лишний вес может привести к таким заболеваниям:

• диабет II типа;
• гипертензия;
• повышение уровня холестерина в крови;
• болезни сердца;
• злокачественные новообразования;
• синдром апноэ;
• заболевания ЖКТ.

При таких заболеваниях потеря веса на 5-10% поможет улучшить состояние здоровья человека. Для людей за 60 лет главной рекомендацией врача является нормализация лишнего веса. Подбирать диету необходимо на основании возрастных потребностей и особенностей организма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета с черносливом поможет сбросить 3 кг лишнего веса и укрепить здоровье

Какой должна быть стратегия похудения для людей за 60 лет

Для начала следует установить физиологическую норму, узнать, каким должен быть вес в каждом конкретном случае, а также на сколько его следует снизить. Сделать это можно благодаря диагностики состава тела.

Следующим шагом являются перемены в рационе питания и образе жизни. Не желательно прибегать к интернет-диетам для похудения, не стоит также голодать или самим назначать физические нагрузки.

Движение в пожилом возрасте будет способствовать сохранению гибкости, подвижности, физической силы, а также придаст энергии и предотвратит перепады настроения. Конечно же, любые адекватные нагрузки будут полезны, но здесь нужно учитывать, как влияют упражнения на организм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Безглютеновая диета способна качественно изменить жизнь человека, больного целиакией

Диета для похудения после 60 лет

Каждый человек, которому за 60 лет, должен питаться так, чтобы организм получал все необходимые вещества и микроэлементы. Пища при этом должна быть менее калорийной.

Среди главных рекомендаций выделяют следующие:

• прием пищи должен быть регулярным;
• употреблять продукты с большим содержанием фруктов, овощей и злаков;
• в рационе должны быть молочные продукты;
• раз в неделю желательно употреблять нежирные сорта мяса;
• обязательно нужно пить воду, по 6-8 стаканов в день.

Диета должна быть индивидуальной для каждого, учитывая состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, избыточный вес и пищевые предпочтения. Этот подход будет главным в любом возрасте, но в пожилом он является очень важным. Разработанное врачом меню поможет улучшить общее самочувствие, а также снизит хронические болезни и закрепит результат.

Здоровое питание в пожилом возрасте

Категория: Здоровое питание.

Многочисленные научные исследования, проведенные в последнее время в разных странах, свидетельствуют о наличии связи между особенностями питания и состоянием здоровья, развитием ряда патологических процессов, в частности атеросклероза, ишемической болезни сердца и мозга, гипертонической болезни, возрастных изменений хрусталика глаза, которые являются основными причинами развития преждевременного старения. В последние годы в геронтологии (науке о старении) появился специальный раздел, посвященный изучению особенностей питания, как здоровых пожилых людей, так и страдающих тем или иным заболеванием.

Какими же должны быть принципы питания человека, которому за 60 лет?

1. Питание людей пожилого и старческого возраста должно строиться с учетом качественной полноценности потребляемых продуктов и их калорийной сбалансированности в соответствии с энергетическими затратами организма.

2. Пищевой рацион должен иметь антисклеротическую направленность, включать продукты, богатые стимуляторами ферментных систем, липотропными (расщепляющими жиры) веществами, содержать большое количество биологически активных веществ (витамины, микроэлементы), легко переваривающихся под воздействием пищеварительных ферментов.

3. Количество и качество пищи определяются возрастом, полом и характером выполняемой работы. Диета людей пожилого возраста существенно отличается от диеты молодых. Пожилому человеку требуется меньше калорий, чем молодому, что связано со снижением физической активности и особенностями обмена веществ. Но уменьшенный по калорийности рацион должен содержать достаточное количество минеральных солей, витаминов, белков. Общую калорийность суточного рациона для пожилых людей необходимо снижать преимущественно за счет животных жиров и простых углеводов.

4. Питание должно быть умеренным, регулярным и разнообразным. Избыточность его в сочетании с малоподвижным образом жизни обычно приводит к ожирению, которое почти всегда способствует развитию атеросклероза. «Толстеть — значит стареть»,- гласит пословица.

5. Людям пожилого возраста рекомендуется употреблять продукты, которые лишены или содержат мало холестерина и богаты веществами, способствующими его выделению из организма (обезжиренный творог, кефир, простокваша и др.). Много таких веществ содержится в сое, горохе, бобах, капусте, салате, моркови. Рекомендуется употреблять, рыбу, нежирные сорта мяса.

6. Рекомендуется ограничить употребление поваренной соли с целью профилактики развития гипертонической болезни.

7. Витамины, улучшая обменные процессы в организме, обладают и противосклеротическими свойствами. Однако нужно помнить, что с возрастом они хуже всасываются в кишечнике. Поэтому пожилым людям необходимо регулярно (3 — 4 раза в год), принимать готовые поливитаминные комплексы. Систематическое курсовое применение витаминов в виде поливитаминных комплексов отечественного производства (декамевит, ундевит, пангексавит и др.) дает стимулирующий эффект, благотворно влияет на функцию сердечно — сосудистой, нервной систем, почек, опорно-двигательного аппарата, обменных процессов стареющего организма, при лечении многих заболеваний, в развитии которых недостаточная реактивность, сопротивляемость организма играют значительную роль.

Профилактика и лечение преждевременного старения, имеющихся хронических заболеваний, должно проходить только по рекомендации и под систематическим контролем врача.

Не стоит забывать о том, что положительные эмоции, радость труда и созидания, преданность любимому делу, вдохновение — все это,

безусловно, не только украшает, делает полноценной, радостной жизнь, но и благотворно влияет на здоровье, психическую и физическую активность человека.

Желаем здоровья на долгие годы!

Основные питательные вещества для женщин старше 60 лет — и продукты, необходимые для их получения.

Перво-наперво попросите терапевта проверить уровень витамина D в крови. Если у вас низкий уровень, подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный рацион еще несколько продуктов, богатых витамином D. Вы можете найти витамин D в жирной рыбе, такой как лосось и сельдь, в масле печени трески, в обогащенных продуктах, таких как злаки, фруктовый сок и грибы. Ваш врач может также порекомендовать вам добавку витамина D.

Витамин B12

Витамин B12 — это большой водорастворимый витамин, необходимый для здоровых клеток крови и поддержания здоровой функции мозга.Но от 10 до 30 процентов людей старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 из своего рациона. Прием антацидов и других лекарств, подавляющих кислотность желудка, может еще больше затруднить усвоение витамина B12, что со временем может привести к его дефициту. Вот почему очень важно добавлять в свой рацион больше витамина B12 после определенного возраста.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете найти B12 в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах и ​​обогащенных продуктах, включая сухие завтраки и наш легендарный Vegemite.Если вы придерживаетесь ограниченной диеты, вы можете рассмотреть возможность употребления обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты

Болезни сердца по-прежнему являются основной причиной смерти пожилых людей. После менопаузы у женщины повышается риск сердечных заболеваний. Но исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и повышение уровня триглицеридов (определенного типа жира).

Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось или свежий тунец, два или три раза в неделю. Если вы подумываете о приеме пищевых добавок, обязательно сначала поговорите со своим терапевтом, особенно если вы принимаете антикоагулянты.

Магний

Низкое потребление магния, прием лекарств и возрастные изменения функции кишечника означают, что вы можете получить пользу от повышенного потребления этого питательного вещества. Вы можете найти его в миндале, соевых бобах, арахисовом масле, шпинате и других листовых зеленых овощах, темном шоколаде и семенах льна.

Железо

Дефицит железа может привести к нарушению иммунитета даже у хорошо питающихся, здоровых женщин старше 60 лет. Красное мясо, такие субпродукты, как печень и цельнозерновые, являются хорошими источниками железа. Употребление цельнозерновых овощей или фруктов (желательно сырых) помогает организму усваивать больше железа из растительных источников.

Калий

Здоровое артериальное давление жизненно важно для защиты сердца и предотвращения инсульта. Помимо множества витаминов, минералов и воды, некоторые овощи и фрукты, такие как банан, также являются хорошими источниками калия, минерала, который снижает риск гипертонии, камней в почках, остеопороза и сердечных заболеваний — все это чаще встречаются с возрастом.

Белок

Каждые десять лет после 30 лет вы можете терять до 8 процентов своей мышечной массы, что в конечном итоге может привести к слабости и переломам. Вот почему так важно получать достаточное количество белка. Фактически, исследования показали, что употребление достаточного количества белка или прием белковых добавок может помочь замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышц. Кроме того, регулярные упражнения с весовой нагрузкой помогают сохранить мышечную массу. Вы можете найти белок в рыбе, соевых продуктах, мясе, молочных продуктах, яйцах, чечевице и бобовых, а также в орехах.Объедините свой белок с большим количеством овощей и фруктов, поскольку недавние исследования также показали, что пожилые люди, которые едят много витамина С, имеют лучшую мышечную массу.

Волокно

Эстроген и прогестерон влияют на многие области вашего тела, включая пищеварительный тракт. При пониженном уровне вы можете время от времени испытывать запор, а некоторые лекарства также могут вызывать запор. Не говоря уже о том, что запоры в два-три раза чаще встречаются у женщин.

Хорошая новость заключается в том, что может помочь диета с высоким содержанием клетчатки и большим количеством воды.Волокно связывается с водой, ускоряя вывод шлаков из организма. Он также уменьшает воспаление и помогает снизить холестерин, связываясь с ним. Кроме того, он помогает обеспечить медленное и управляемое поступление в кровь богатых энергией углеводов. Хорошие источники клетчатки включают ягоды, цельнозерновые продукты, коричневый рис, макаронные изделия, чечевицу и бобовые, чернослив и сушеные фрукты.

ВАЖНАЯ ЮРИДИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ Эта статья носит общий характер и предназначена только для информации, поскольку в ней не учитываются ваши личные требования к здоровью или существующие медицинские условия.Это означает, что это не персональный совет по здоровью, и на него нельзя полагаться так, как если бы он был. Прежде чем принимать решение, связанное со здоровьем, вам следует выяснить, подходит ли эта информация для вашей ситуации, и получить профессиональную медицинскую консультацию.

Возраст — это просто число, когда речь идет о похудании?

Похудеть свыше 60 лет

Мужчины и женщины — молодые и старые — часто ищут способы сбросить лишние килограммы. Однако, когда вы становитесь немного старше, ваше тело, мышцы и даже ваш метаболизм перестают работать одинаково.Итак, как лучше всего похудеть после 60 и делать это безопасно?

Большинство людей предпочитают худеть по разным причинам. Некоторые люди худеют по причинам, связанным со здоровьем, а другие делают это, потому что им нравится то, что они видят в зеркале. Прежде чем вы решите похудеть, вам следует принять во внимание следующие моменты:

1. Возраст — То, что работало для вас, когда вы были моложе, или то, что работает для ваших детей, может перестать работать для вас, когда вы достигнете большой шестерки.Следует учитывать такие факторы, как замедленный метаболизм, проблемы со здоровьем, влияющие на пожилых людей, и даже общую силу.
2. Определите свой идеальный вес — Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны сначала узнать, сколько вы весите и сколько вы хотели бы в конечном итоге взвесить. Это дает вам шкалу, по которой вы можете оценивать свой прогресс и праздновать каждый раз, когда вы приближаетесь к своей цели.
3. План похудания — это очень важный фактор. Как мы уже говорили выше, пожилой возраст сопряжен с множеством проблем.В свете этого для вас еще более важно найти безопасный для вас план. Это означает, что вы должны сначала посетить врача и получить консультацию.

Укажите любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть, объясните, что вы хотели бы похудеть, и попросите своего врача помочь вам решить, как лучше всего подойти к фитнесу и диете для достижения этой цели.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые движения, помогающие улучшить равновесие и координацию у пожилых людей

Ожирение или избыточный вес вредны для вас, независимо от того, сколько вам лет.Однако риски ожирения у пожилых людей включают:

• Диабет
• Гипертония
• Высокий холестерин
• Болезни сердца (инфаркты и инсульт)
• Определенные виды рака. Существует 13 видов рака, которые связаны с избыточным весом или ожирением. К ним относятся менингиома, множественная миелома, аденокарцинома пищевода и рак щитовидной железы, груди в постменопаузе, желчного пузыря, желудка, печени, поджелудочной железы, почек, яичников, матки, толстой и прямой кишки (5).
• Функциональные когнитивные нарушения, такие как — Проблемы с памятью, решением проблем, вниманием и чтением, лингвистическим и словесным пониманием.
• Могут развиться заболевания опорно-двигательного аппарата, вызывающие боль при ходьбе или беге трусцой. В конечном итоге это может привести к инвалидности (17).

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Прежде чем узнать, что вам нужно есть, чтобы похудеть после 60, вам сначала нужно знать, сколько вам нужно потреблять каждый день.Чаще всего прибавка в весе вызвана потреблением большего количества калорий, чем мы сжигаем, и поэтому первое и самое важное правило потери веса — всегда сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как узнать, сколько съесть? Это в основном определяется вашим возрастом и уровнем физической активности (8). Для мужчин старше 60 лет, чтобы поддерживать свой вес, вы должны есть следующее:

1. Сидячий образ жизни (практически полное отсутствие движений в день) — 2000 кал
2. Умеренно активный — от 2200 до 2400 кал
3. Очень активный — от 2400 до 2800 кал

Чтобы похудеть мужчины старше 60 лет, они могут сократить потребление примерно на 500 калорий и съедать 1500, 1700 и 1900 калорий в день соответственно.С другой стороны, пожилым женщинам для поддержания веса им необходимо:

1. 1600 калорий для малоподвижного образа жизни
2. 1800 калорий — умеренно активный
3. от 2000 до 2000 кал — Активный образ жизни

Сокращая примерно 500 калорий, женщины старше 60 лет худеют, потребляя 1100, 1300 и 1500 калорий в день соответственно. Следует отметить, что женщины обычно не должны потреблять менее 1200 калорий в день (27), поэтому, если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь повысить уровень физической активности, чтобы вы могли есть больше.

В противном случае сократите потребление всего 400 калорий. Помните, что это только оценки, а не установленные числа. Ограничение калорий у пожилых людей требует дополнительных исследований (3), поэтому, прежде чем менять количество, которое вы едите, поговорите с врачом или сертифицированным диетологом.

Когда дело доходит до диеты, правила одинаковы для всех. Несмотря на ваш возраст, рекомендуется употреблять цельные продукты вместо обработанных.Вот несколько отличных примеров:

• Листовая зелень — Кале, шпинат, капуста, листовая капуста, мангольд, салат ромэн, бок-чой и руккола. Они содержат многочисленные питательные вещества, такие как витамины А, К и С, магний, антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, кальций, железо и калий (12).
• Фрукты — такие как арбуз, киви, яблоки, грейпфрут, ананасы, груши и ягоды.
• Рыба — Лосось, тунец, скумбрия, сельдь, озерная форель, окунь и другие.Эти примеры полезны для сердца и сосудов. Они содержат жиры омега-3, с высоким содержанием белка, витамина D и низким содержанием насыщенных жиров (11).
• Постное мясо и птица Они содержат меньше насыщенных жиров и холестерина
• Бобовые — Все виды бобов, гороха и чечевицы являются хорошим источником белка и клетчатки. В них мало жира, нет холестерина и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния (2).
• Сложные углеводы — Углеводы вам не враг.Вместо того, чтобы выбирать простые углеводы, которые вам не подходят, выбирайте здоровые углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, коричневый рис, дикий рис, овсянка, спаржа и кабачки. Бобовые также являются формой сложных углеводов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, дольше сохраняют чувство сытости и являются более стабильным источником энергии за счет глюкозы (28).

Еще один важный фактор, который поможет похудеть старше 60 лет, — это ограничение или полное избавление от пустых калорий. Примеры пустых калорий: (9):

• Сладкие напитки, такие как газированные и энергетические напитки
• Фаст-фуд, например гамбургеры и пицца
• Спирт
• Конфеты, а также конфеты и шоколадные плитки
• Сливочное масло, мороженое и масла, такие как соевое и рапсовое масло

Корректируя свой рацион, не забывайте есть много белка.Людям старше 60 лет, пытающимся похудеть, белки поддерживают физическое здоровье и силу и помогают сохранить большую мышечную массу (10).

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Кетогенная (кето) диета с высоким содержанием жиров и белков и очень низким содержанием углеводов. Большинство клеток организма предпочитают использовать сахар в крови (глюкозу) в качестве основного источника энергии.В процессе кетоза организм вынужден использовать запасы жира в вашем теле в качестве источника энергии, а не использовать глюкозу из углеводов.

Хотя эту диету хвалили за то, что она помогает людям похудеть, ее также не одобряли, поскольку ее довольно трудно поддерживать в течение длительного времени (13). Диета также повышает уровень холестерина в организме (по крайней мере, на некоторое время), что может быть опасно для жизни людей с проблемами сердца и печени.

Поскольку диета также содержит чрезвычайно мало углеводов, она может вызвать запор, головные боли, неприятный запах изо рта (24), низкое кровяное давление, камни в почках и дефицит питательных веществ (14).Он не изучался широко у пожилых людей, поэтому неясно, насколько он полезен или безопасен для этой группы населения. В свете этого, прежде чем рассматривать, как долго или сколько веса вы можете сбросить с помощью этой диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом и узнайте больше.

Похудеть старше 60 лет не так сложно, как вы думаете. Сделав несколько диетических изменений в пользу более здоровой пищи и увеличив количество упражнений (кардио и силовые тренировки), вы сможете сбросить лишние килограммы даже в возрасте 60 лет и старше.

Но самое главное — на первое место ставить здоровье. Хотя тренировки полезны для здоровья, они также могут стать причиной травм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и начинать новую тренировку.

Тренировки и правильное питание были и всегда будут лучшим и самым здоровым способом похудеть для любого — молодого или пожилого.Не позволяйте никому лгать вам, что мужчины и женщины старше 60 не могут тренироваться. Хотя вы, возможно, не так сильны или гибки, как молодые люди, вы все равно можете заниматься спортом.

Однако, прежде чем вы это сделаете, вот несколько важных рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и стать более здоровым (19):

1. Сократите время, проводимое в положении сидя или лежа, и прекратите длительные периоды бездействия.
2. Выберите хотя бы одно легкое физическое действие, такое как медленная ходьба, чистка пылесосом и вытирание пыли каждый день.
3. Дважды в неделю выбирайте тренировки, которые улучшают вашу гибкость, силу и равновесие.
4. Занимайтесь аэробными упражнениями средней интенсивности по 30 минут каждый день или пять раз в неделю. Отличные примеры умеренно интенсивных тренировок включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, водную аэробику, движение газонокосилкой и походы.
5. Если вы можете заняться какой-нибудь деятельностью высокой интенсивности. Лучше это делать пожилым людям, которые уже достаточно активны. Некоторые фантастические занятия с высокой интенсивностью включают бег трусцой, быструю езду на велосипеде или на холмах, боевые искусства, футбол, походы в гору и быстрое плавание.

Лучшие тренировки для мужчин и женщин старше 60 лет, чтобы похудеть

Для худеющих женщин и мужчин старше 60 лет кардиотренировки должны быть на первом месте. Они не только помогают с потерей веса, но также предлагают другие удивительные преимущества, такие как укрепление сердца и мышц, контроль аппетита и повышение настроения за счет выработки эндорфинов. Они также помогают лучше спать по ночам, уменьшают боль и скованность при артрите за счет движения суставов, помогают предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет (6).

Лучшие кардио-тренировки — это аэробика (степ и водная), плавание, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и ходьба. Делая кардио, лучше всего подстраиваться под себя. Согласно Гарварду, идеальная интенсивность аэробики позволяет вам прервать разговор. Вы должны уметь произносить четыре или пять слов между вдохами. Если вы не можете этого сделать, вы чрезмерно тренируетесь, а если вам легче говорить, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь (21).

Эти виды упражнений следует выполнять два раза в неделю, а занятия должны длиться от 20 до 45 минут (26).Однако это не установленное число; если вы можете сделать только 10 или 15 минут, это тоже нормально. Вы всегда можете начать с малого и продвигаться вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Некоторые силовые / весовые тренировки включают:

Это потрясающее упражнение для кора и плеч:

• Лягте на пол, распрямите предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Напрягите корпус и поднимите тело от пола, удерживая предплечья на полу, а тело — на прямой линии от головы до ног.
• Держите брюшной пресс в напряжении и старайтесь не позволять бедрам подниматься и опускаться.
• Стремитесь удерживать это положение в течение 30 секунд.
• Если болит поясница или становится слишком трудно, опустите колени на землю.

Эта тренировка нацелена на ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела:

• Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и позвольте ему свисать вниз между ног.
• Встаньте, широко расставив ноги и направив на 30–45 градусов в стороны.
• Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте, считая до двух.
• Выдохните и снова вернитесь в положение стоя.
• Повторить от восьми до 12 раз. (26)
• Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или все, что вы найдете в доме, что работает. Если дополнительный вес кажется вам слишком трудным в начале, вы можете выполнить это или любое другое упражнение без гантелей (или консервной банки) и постепенно приступить к их использованию.

Отжимания отлично подходят для плеч, рук и основных мышц:

• Начните в положении стоя на коленях на коврике, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами, чтобы спина была изогнутой и длинной.
• Подоткнуть пальцы ног, напрячь брюшной пресс и согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
• Верните грудь в исходное положение.

Это отличные комбинированные упражнения, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед.
• Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в кресло. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, а вес тела приходиться на пятки.
• Поднимитесь и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз (16).

• Возьмитесь за две гантели и лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов.
• Поставьте ноги на пол или на приподнятую платформу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Потяните плечи вниз и назад, чтобы плотно прижаться к скамье.
• Возьмитесь за каждую гантель ладонями вперед, большими пальцами за ручку и нажмите на гантели в унисон до уровня над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Вдохните и медленно опустите гантели в унисон контролируемым движением к верхней части груди, но немного шире, к подмышкам.Осторожно прикоснитесь гантелями к груди, не подпрыгивая.
• Выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей, держа гантели в исходном положении. Не забывайте выгибать спину.
• Сделайте это от 8 до 12 раз.

Эта тренировка отлично подходит для ног и кора:

• Встаньте на колени так, чтобы мяч находился справа от вас.
• Позвольте вашей правой стороне слегка опереться на мяч и обхватить его правой рукой.
• Вытяните левую ногу в сторону. Правая нога должна оставаться согнутой на полу.
• Медленно поднимите и опустите левую ногу 8–12 раз, затем поменяйте сторону.

Нацелены на ваши ноги и ядро:

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу.
• Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Вытяните одну руку, вытяните корпус и вытяните противоположную ногу позади себя.
• Втяните ногу и руку друг к другу, а затем вытяните их.
• Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Эта тренировка нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
• Медленно поднимайте и разгибайте одну ногу, удерживая таз поднятым и ровным. Держать.
• Вернуться в исходное положение с согнутыми коленями.
• Сделайте это от восьми до 12 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Это упражнение нацелено на ваши трицепсы и мышцы кора:

• Держа гантели, положите грудь на мяч, прижав руки к мячу, а ноги вытяните до пола позади себя.Держите голову на одной линии с позвоночником.
• Вытяните локоть под углом 90 градусов для исходного положения.
• Отожмите гантели назад, чтобы удлинить руки, сжимая трицепсы.
• Отпустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Эти тренировки не только сжигают калории, помогая похудеть, но и создают мышечный баланс, помогая не упасть.Пример тренировки баланса:

• Встаньте на обе ноги, распределив вес равномерно на все четыре угла каждой ступни.
• Начните переносить вес на правую ногу, отрывая левую ногу от пола. Правую ногу держите прямо, но не сгибайте колено.
• Согните левое колено и положите подошву левой стопы высоко на внутреннюю поверхность правого бедра. Если вы не можете дотянуться до бедра, поставьте ступню на внутреннюю сторону голени.Просто избегайте попадания на колени.
• Прижмите ступню к бедру, а бедро обратно к ступне с одинаковым давлением. Это поможет вам держать оба бедра в вертикальном положении, чтобы ваше правое бедро не выступало наружу.
• Сосредоточьте взгляд на том, что не движется, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
• Сделайте 5-10 вдохов, затем опустите левую ногу на пол и сделайте другую сторону.

На языке непрофессионала это просто означает растяжение.Согласно Гарварду, тренировка гибкости сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах (23).

Хорошие упражнения на растяжку после 60 включают (25):

• Держась за стену или стул для поддержки, согните одно колено так, чтобы ступня поднялась позади вас, по направлению к ягодицам.
• Возьмитесь рукой за ступню или лодыжку и направьте колено к полу, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра.
• Повторите с другой стороны.

• Найдите устойчивый предмет мебели на удобной высоте и возьмитесь за него руками, чтобы сохранить равновесие.
• Вытяните левую ногу назад, при желании слегка согнув правое колено.
• Постарайтесь поставить левую пятку на землю и оставить ее там, если позволяет ваша гибкость. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
• Повторите с правой ногой.

Это всего лишь два примера упражнений на растяжку для пожилых людей.Не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Какая польза от силовых тренировок для женщин и мужчин старше 60 лет?

1. Может улучшить психическое здоровье.
2. Может снизить риск хронических заболеваний, таких как артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.
3. Сохраняет мышечную массу. Возрастная саркопения (потеря мышечной массы) начинается, когда людям исполняется 30 лет, и если вы ведете неактивный образ жизни, вы теряете около 3–5% мышечной массы каждые десять лет. Хотя саркопения неизбежна (даже у физически активных людей), вы можете предотвратить ее худшие последствия, тренируясь (20).
4. Увеличивает плотность костей. Остеопороз — это заболевание, которое вызывает потерю плотности костей, что делает их ломкими и склонными к переломам. С возрастом ваше тело может реабсорбировать кальций и фосфат из костей вместо того, чтобы удерживать эти минералы в костях. Физические упражнения, а также получение достаточного количества витамина D и кальция могут помочь в лечении и профилактике остеопороза (18).
5. Улучшает равновесие, благодаря чему пожилые люди не падают, предотвращая переломы костей.

Как быстрее всего похудеть после 60?

Самый быстрый способ похудеть для мужчин и женщин старше 60 лет — это уменьшить количество потребляемых в день калорий, одновременно увеличивая физическую активность.Что касается диеты, существует множество модных диет, которые обещают помочь вам сбросить 5 фунтов за пять дней или сбросить джинсы на два размера за две недели. Как бы привлекательно это ни звучало, не поддавайтесь соблазну попробовать любой из этих планов питания.

Это ужасные варианты для мужчин и женщин старше 60 лет. Исследования также показали, что чрезмерное сокращение калорий имеет еще более серьезные побочные эффекты, такие как анемия, мышечное истощение, неврологический дефицит, отек нижних конечностей, слабость, головокружение, вялость, раздражительность и депрессия. (10).

Очень низкокалорийные диеты (т.е. менее 1200 калорий в день) у людей старше 60 лет должны проводиться под строгим медицинским наблюдением, потому что по сравнению с людьми более молодого или среднего возраста более 60 мужчин и женщин теряют больше мышечной массы и имеют повышенная потребность в витаминах и минералах.

Вместо того, чтобы прибегать к таким радикальным и опасным мерам, лучше всего сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий и заняться физическими упражнениями. По данным CDC, это лучший способ избавиться от лишних килограммов (15).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Хотя это не так быстро, как вам хотелось бы, в долгосрочной перспективе это гораздо более безопасный, здоровый и устойчивый вариант. Помните, что перед изменением диеты вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы найти наилучший способ продвижения вперед.

Почему так сложно похудеть старше 60 лет?

Потеря мышечной массы

С момента, когда нам исполняется 30 лет, или тела начинают активно терять мышечную массу.Внутри тела мышцы имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем жира, и каждый потерянный фунт мышц медленно заменяется жиром. Из-за этого вам будет довольно сложно похудеть (1).

С потерей сухой мышечной массы происходит гораздо более медленный метаболизм, чем когда вы были моложе. Метаболизм играет ключевую роль в потере веса, поскольку он позволяет сжигать калории во время физической активности и в состоянии покоя. Когда он замедляется, ваше тело начинает превращать калории в жир, а не в энергию.

Уровни эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин падают с возрастом. Снижение этих гормонов заставляет женщин набирать больше веса в области живота, в то время как мужчины теряют мышечную массу, которая заменяется жиром (29).

Люди старше 60 лет, как правило, не двигаются так много, как в молодости. Отсутствие физической активности или упражнений означает, что вы не сжигаете столько жира, сколько вам нужно.Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, затруднит похудение после 60 лет.

Как похудеть женщинам старше 60 лет? Советы, как похудеть после 60 лет

Похудеть в возрасте старше 60 лет не так сложно, как вы думаете. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам достичь своей цели:

1. Силовые тренировки. Как уже говорилось выше, силовые тренировки — отличный способ похудеть для мужчин и женщин старше 60 лет. Купите эспандеры и проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, чтобы подобрать для вас лучший вес.Чем легче, тем лучше, когда вы начинаете.
2. Делайте больше кардио! Кардио-тренировки полезны для сердца и сжигают калории.
3. Исключите из своего рациона простые углеводы и сахар. Газированные напитки, большинство хлопьев для завтрака, концентраты соков, белый хлеб и макароны не подходят для вас. Замените их сложными углеводами, упомянутыми выше.
4. Следите за своими калориями. Даже когда вы едите здоровую пищу, ваши калории могут накапливаться, заставляя вас набирать вес или мешать похудению.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о количестве калорий, которое вам следует съесть, чтобы похудеть здоровым и устойчивым образом.
5. Управляйте стрессом. Это можно сделать с помощью йоги, тренировок, разговоров с друзьями или посещения терапевта. Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который заставляет нас переедать.
6. Не забывайте гидратировать. Вода — естественное средство подавления аппетита. Он увеличивает сжигание калорий и помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно во время тренировки (4).
7. Спите больше — Недостаток сна приводит к резкому увеличению уровня кортизола и нарушает способность вашего тела вырабатывать инсулин. Эти два фактора заставляют ваше тело удерживать жир (21).

Те же правила, которые описаны выше, которые помогают женщинам похудеть, применимы и к мужчинам. В похудении лишних килограммов нет тайного чуда. Независимо от того, мужчина вы или женщина, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса.

Дополните свой рацион упражнениями, чтобы удвоить результаты.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Четыре причины, по которым с возрастом худеть труднее (2014, huffpost.com)
2. Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению (2017, mayoclinic.org)
3. Ограничение калорий для пожилых людей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Раковые заболевания, связанные с избыточным весом и ожирением, составляют 40 процентов от всех онкологических заболеваний, диагностированных в США (2017, cdc.gov)
6. Cardio 101: преимущества и советы (нет данных, diet.mayoclinic.org)
7. Проблемы лечения ожирения у пожилых людей (2017, medcraveonline.com)
8. Расчетные потребности в калориях (2008, webmd.com)
9. Все, что вам нужно знать о пустых калориях (2020, medicalnewstoday.com)
10. Диета для быстрой потери веса для 60-летней женщины (нет данных, livestrong.com)
11. Рыба: друг или враг? (нет данных, hsph.harvard.edu)
12. Польза для здоровья от темно-зеленых овощей (2020, verywellfit.com)
13. Кетогенная диета: подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов? (2017, health.harvard.edu)
14. Кетогенная диета: каковы риски? (п.d, uchicagomedicine.org)
15. Похудение (2020, cdc.gov)
16. Обязательные упражнения для силовых тренировок для женщин старше 50 лет (2019, verywellfit.com)
17. Ожирение и мобильность в пожилом возрасте: механизмы и вмешательства для сохранения независимой мобильности (2013, link.springer.com)
18. Остеопороз (2017, nia.nih.gov)
19. Рекомендации по физической активности для пожилых людей (2019, nhs.uk)
20. Саркопения при старении (2020, webmd.com)
21. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
22. Лучшие тренировки для здоровья сердца для ваших 60-х, 70-х и 80-х годов (2014, harvard.health.edu)
23. Важность растяжки (2020, health.harvard.edu)
24. Правда о самых популярных диетических тенденциях на данный момент (2019, mayoclinic.org)
25. Общая растяжка тела для пожилых людей (2019, verywellfit.com)
26. Какая тренировка лучшая для людей старше 60 лет? (2020, bodybuilding.com)
27. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (н.д., livestrong.com)
28. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019, medicalnewstoday.com)
29. Почему с возрастом худеть труднее (2018, health.usnews.com)

Советы по здоровому питанию и упражнениям для пожилых людей

1. Home
2. Статьи
3. Похудание после 60 лет

Издатель
& vert; Последнее обновление 15 января 2021 г.

Начнем с хороших новостей: похудеть после 60 лет — вполне реальная цель.А поддержание здорового веса может помочь вам вести активную и увлеченную жизнь в пожилом возрасте. Однако многим пожилым людям приходится корректировать свои предыдущие стратегии похудания, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы. Это потому, что то, что работает для молодых людей, когда дело доходит до потери веса, не обязательно работает для пожилых людей.

Но это не значит, что вы не можете достичь своего здорового веса. Вы можете похудеть с возрастом, осознавая, как ваше тело меняется с возрастом, и составляя безопасный и эффективный план похудания.

Для многих пожилых людей этот процесс начинается с определения их идеального веса. А поскольку состав тела меняется с возрастом, вы можете обнаружить, что ваши целевые приоритеты в отношении веса и здоровья меняются по мере того, как вы становитесь старше. Это лишь одна из причин, по которой важно тесно сотрудничать с вашим лечащим врачом, если вы считаете, что вам нужно похудеть.

Эта статья поможет вам узнать, как оставаться здоровым и при этом безопасно терять лишние килограммы. Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить надежный план похудения пожилых людей.

Содержание

Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас за продажи, осуществленные по ссылкам.

Примечание о потере веса: если вы пожилой человек, худеете непреднамеренно и без каких-либо изменений в своей диете или образе жизни, важно обсудить это со своим врачом.Для пожилых людей необъяснимая потеря веса может быть первым признаком определенных проблем со здоровьем.

Нужно ли худеть? Почему таблицы веса могут вводить в заблуждение для пожилых людей

Если вы пожилой человек, у вас есть лишние килограммы, вы можете предположить, что лучшее для вашего здоровья — это сбросить лишний вес. В конце концов, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Некоторые виды рака
• Гипертония
• Артроз

Однако определить идеальную массу тела для пожилых людей сложнее, чем просто обратиться к таблицам веса.Поэтому, если вам интересно, сколько вам следует весить, вашим первым шагом должен стать открытый разговор с врачом. Это потому, что для пожилых людей цели по снижению веса должны учитывать несколько важных факторов, в том числе общее состояние здоровья.

Некоторые из стандартных методов определения идеального изменения веса с возрастом. Возможно, вы уже знакомы с концепцией индекса массы тела или ИМТ. (Вы можете определить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора.) ИМТ отражает отношение вашего веса к росту.

Стандартные диапазоны ИМТ:

• Недостаточный вес: ИМТ менее 18,5
• Нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
• Избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9
• Ожирение: ИМТ более 30

Однако многие люди считают, что ИМТ упрощает вопросы веса. Одна из причин заключается в том, что ИМТ не учитывает тот факт, что мышцы плотнее жира.Человек, у которого много мышц, может иметь гораздо более высокий ИМТ, чем тот, кто носит одежду того же размера, но имеет меньше мышц. (Фактически, многие профессиональные спортсмены попадают в категорию «страдающих ожирением» в таблице ИМТ просто потому, что у них такая большая мышечная масса.)

Но что это значит для пожилых людей? Вот ключевой факт: состав нашего тела часто меняется с возрастом. (Состав тела — это количество мышц и жира на теле.) В статье из Университета Тафтса отмечается, что многие пожилые люди по мере взросления испытывают саркопению или потерю мышечной массы.А потеря мышечной массы может иметь более значительное влияние на здоровье, чем лишний вес. Так что меньший вес не обязательно хорошо, если это результат потери мышечной массы.

В статье Университета Тафтса цитируются исследования, которые показали, что недостаток веса в старшем возрасте несет на больше риска, чем избыточный вес. Это может показаться нелогичным, но у людей с избыточным весом старше 65 лет уровень смертности на ниже на , чем у людей с недостаточным весом или нормальным весом.(Некоторые врачи называют это «парадоксом ожирения».)

Это означает, что наш идеальный ИМТ часто повышается с возрастом. В результате некоторые медицинские эксперты предложили создать отдельную диаграмму «ИМТ для пожилых людей», которая содержит несколько более высокие значения. Такая диаграмма веса для пожилых людей будет использовать диапазон от 25 до 27 в качестве «нормального» ИМТ.

Ваши цели по снижению веса также будут зависеть от ваших индивидуальных проблем со здоровьем. Например, идеальный вес для мужчин старше 60 лет с диабетом может быть ниже, чем для других мужчин в этой возрастной группе.Диаграмма веса для женщин старше 50 лет, не прошедших менопаузу, может отличаться от диаграммы веса для женщин старше 60 лет, потому что гормональные сдвиги в период менопаузы могут вызвать изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы просто стремиться к меньшему весу, может быть более здоровым сосредоточиться на составе своего тела (то есть на соотношении мышечной массы к жировой ткани) и на том, где в вашем теле хранится жир.

Почему важно расположение лишнего жира? Люди склонны накапливать жир либо выше бедер (в основном, в животе), либо ниже бедер.Жир, который откладывается над бедрами, представляет больший риск для:

Из-за повышенного риска для здоровья, связанного с жиром на животе, окружность талии часто является важным показателем общего состояния здоровья. Итак, вместо того, чтобы смотреть на диаграмму веса для пожилых людей, чтобы определить, нужно ли вам похудеть, вы можете измерить соотношение талии и бедер и обсудить результаты со своим врачом.

По сути, если вы сосредоточены на достижении «идеального» веса, вы можете сосредоточиться на неправильной цели.Исследования показывают, что вместо того, чтобы пытаться снизить свой ИМТ, вы должны сосредоточиться на еде для вашего личного здоровья и поддержании мышечного тонуса и прочности костей. Вот почему так важно сотрудничать со своим врачом, чтобы разработать индивидуальные цели и планы, которые работают для вас.

Почему похудеть после 60 лет труднее? Как ваше тело меняется с возрастом

Возможно, вам также придется пересмотреть свои представления о диете, если вы и ваш лечащий врач определите, что потеря веса поможет вашему здоровью в целом.Это потому, что многие пожилые люди считают, что с возрастом потеря веса становится все сложнее. Хотя более медленная потеря веса может расстраивать, это также естественная часть процесса старения. Так что не вините себя, если вам сложно сбросить лишние килограммы. Если 60-летняя женщина не может похудеть, она может винить себя за недостаточную дисциплину. Однако ее тело может просто реагировать в соответствии с ее возрастом.

Но это не значит, что похудеть после 60 невозможно.Многие успешно худеют в любом возрасте. Вы можете похудеть с возрастом, адаптируя свои стратегии похудания к изменяющемуся телу.

Первый шаг к пониманию того, почему правила похудания для пожилых людей могут быть разными, — это рассмотреть свой базальный уровень метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете, просто оставаясь в живых (то есть энергия, которую вы расходуете на дыхание и переваривание пищи). Эта скорость отличается от калорий, которые вы сжигаете во время упражнений или повседневной деятельности.

Состав вашего тела влияет на скорость основного обмена. Это потому, что, помимо более тяжелого веса, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, человек с большой мышечной массой должен иметь более высокий базальный уровень метаболизма, чем тот, у кого его нет.

Однако, начиная с 30 лет, мы теряем мышечную массу, если не работаем над ее поддержанием. Хотя мы можем даже не замечать этот процесс, когда он начинается, со временем он оказывает большое влияние.Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging , показало, что в среднем мы теряем около 30 процентов мышечной силы в возрасте от 50 до 70 лет. А скорость потери мышечной массы даже выше после 70 лет. Следовательно, потеря веса после 70 лет будет намного сложнее, чем для 30-летнего человека.

Если вы продолжите потреблять то же количество калорий и делать то же количество активности, что и в молодые годы, вы рискуете набрать вес, потому что ваш базальный уровень метаболизма замедляется.

В результате количество калорий, которые вы должны съедать в день, примерно на 100 калорий меньше с каждым десятилетием вашего возраста. Это не большая сумма (примерно эквивалент одного яблока). Но это действительно складывается. Так, например, при прочих равных условиях 60-летняя женщина должна потреблять меньше калорий в день, чем 40-летняя женщина, чтобы похудеть.

Хотя это может показаться несправедливым в сегодняшнем более оседлом мире, этот процесс имеет смысл с эволюционной точки зрения.Давным-давно, когда мы стали старше и наши способности к охоте и собирательству замедлились, нашему телу пришлось научиться выживать при меньшем количестве пищи. Результат? Стареющие тела хотят удерживать любой лишний вес (даже если они нам больше не нужны или не хотим).

Кроме того, у многих пожилых людей потеря веса замедляется из-за дополнительных факторов, влияющих на их метаболизм, в том числе:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете ускорить метаболизм после 50, изменив свой образ жизни.И эти привычки окажут и другое положительное влияние на ваше здоровье. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как «обманом» заставить свое тело ускорить метаболизм:

1. Займитесь силовыми тренировками.

Поддержание мышечного тонуса — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы сжигать больше калорий. Для пожилых людей начало или продолжение программы силовых тренировок может помочь увеличить скорость основного обмена.

Силовые тренировки также хороши для потери живота.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , подтвердило, что потеря веса у пожилых людей оказывает наиболее значительное положительное влияние на здоровье, если она исходит из области живота. И потеря жира в результате силовых тренировок (даже если упражнения не ориентированы специально на пресс) часто происходит именно в этой области.

Плюс, силовые тренировки не должны быть пугающими или отнимать много времени. Если в настоящее время вы не занимаетесь поднятием тяжестей (или не занимаетесь другими силовыми упражнениями, такими как йога), поговорите со своим врачом о составлении плана, который подойдет вам.Национальный институт старения выпускает отличное руководство, показывающее некоторые простые упражнения для пожилых людей, которые могут послужить хорошей отправной точкой.

Помните: никогда нельзя слишком стареть, чтобы улучшить мышечный тонус. Вы можете накачать мышцы после 60 лет, выполняя силовые упражнения. На самом деле, можно хорошо укрепить мышцы к 90 годам.

2. Добавьте больше движения в повседневную жизнь.

Вы также можете получить удовольствие от физической активности, не посещая тренажерный зал.С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни в течение дня. Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма , подтвердило, что пожилые люди в среднем меньше двигаются, просто выполняя повседневные задачи.

Это прискорбно, потому что даже небольшая активность может помочь вашему метаболизму и здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако в современном автоматизированном мире у нас меньше возможностей для этого вида движения.Так что ищите все возможности, чтобы получить дополнительное легкое движение. Например, работа в саду, мытье посуды вручную и складирование всего белья — это те виды задач, которые заставляют ваше тело двигаться.

Ходьба часто считается лучшим упражнением для пожилых людей, чтобы похудеть. И вам не нужно делать часто цитируемые 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу. Даже небольшое увеличение количества шагов, которые вы делаете, может помочь.

3.Ешьте много белка.

Белок помогает нарастить мышцы. Также требуется больше энергии для переваривания. Это означает, что вы можете повысить свой метаболизм после 60 лет, употребляя нежирный белок с каждым приемом пищи, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Согласно Журналы геронтологии: серия A , пожилые люди, которые потребляют достаточное количество белка, с меньшей вероятностью потеряют способность выполнять повседневные функциональные действия, такие как одевание и подъем по лестнице.

Обычно предпочтительнее получать белок из цельных продуктов, чтобы не упустить другие важные элементы здорового питания, такие как клетчатка.Многие люди не могут обеспечить оптимальное потребление белка только с помощью цельных продуктов. Белковый порошок хорошего качества может помочь заполнить пробелы.

Некоторые купленные в магазине коктейли для замены еды удобны, когда вы заняты или не чувствуете голода, но они часто содержат много сахара и ненужных добавок. Если вам нужны дополнительные калории и общее питание, заменители пищи с высоким содержанием белка могут стать хорошим подспорьем. Но если вы хотите дополнить белок, не добавляя ничего другого, высококачественный протеиновый порошок, вероятно, будет лучшим выбором.

4. Потребляйте достаточно калорий.

Это может показаться странным советом. В конце концов, многие модные диеты требуют от людей, сидящих на диете, резко сократить количество потребляемых калорий. И вы, наверное, слышали, что секрет похудения — в меньшем количестве калорий.

Однако такая низкокалорийная стратегия может иметь неприятные последствия, особенно для пожилых людей. Когда наши тела чувствуют, что они не получают достаточно энергии для удовлетворения наших основных потребностей, наш метаболизм может перейти в «режим голодания» для сохранения энергии.Опять же, мы, вероятно, можем поблагодарить эволюцию за это. До того, как у нас появился доступ к супермаркетам и фаст-фуду, голод часто был сигналом того, что еды не хватает.

Кроме того, вы можете похудеть слишком быстро, если не получаете достаточно калорий, что может привести к потере мышечной массы. И вам нужно поддерживать мышцы для здорового обмена веществ.

К сожалению, многим пожилым людям трудно есть в достаточном количестве. У пожилых людей несколько факторов могут способствовать снижению аппетита, в том числе изменение их обоняния или вкуса.

Если вам сложно регулярно есть сбалансированное питание из-за отсутствия аппетита, проконсультируйтесь с врачом. Поначалу снижение аппетита может показаться бонусом к похуданию. Однако для пожилых людей это может указывать на проблемы со здоровьем, которые необходимо проверить.

5. Высыпайтесь.

Пожилые люди часто не могут высыпаться. Но недосыпание — еще одна привычка, которая может навредить вашему метаболизму.А исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , связывает лишение сна с большей вероятностью ожирения у пожилых людей.

6. Снизьте уровень стресса.

Когда вы находитесь под хроническим давлением, ваше тело может интерпретировать ваше стрессовое состояние как знак того, что вам нужно беречь энергию. А реакция «беги или сражайся», создаваемая гормонами стресса, такими как кортизол, может вызвать выработку глюкозы, потому что наш организм думает, что нам может понадобиться энергия.Результаты могут не только повлиять на ваш метаболизм, но и вызвать тягу к сладкому. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что расслабляющая деятельность, такая как медитация, может способствовать метаболизму.

Какая диета лучше всего подходит для пожилых людей? Советы по безопасному похудению

Несмотря на то, что нам говорят заголовки таблоидов и ночные рекламные ролики, универсальной идеальной диеты для похудения не существует. Так что вы не найдете надежной магической формулы ни здесь, ни где-либо еще.Это потому, что лучшая диета для похудения — это та, которая работает с вашими проблемами со здоровьем и образом жизни.

При выборе оптимальной диеты необходимо учитывать множество факторов. Например, лучшая диета для пожилых женщин часто сильно отличается от лучшей диеты для пожилых мужчин. И рекомендации о том, как похудеть в 65 лет, будут отличаться от рекомендаций для 75-летних.

Но отдельные факторы, которые могут определить ваш успех, могут быть гораздо глубже.Помимо вашего пола и возраста, вы также должны учитывать свое общее состояние здоровья, свою личность и свои конкретные цели.

Обратите внимание на Национальный регистр контроля веса (NWCR). Он содержит информацию, полученную от более чем 10 000 человек всех возрастов, каждый из которых потерял более 30 фунтов и сохранял свой вес в течение как минимум года. NWCR показывает, что те, кто успешно сидел на диете, использовали различные стратегии похудания, сочетая неформальные изменения в питании и официальные программы по снижению веса.Исследователи, изучавшие данные, обнаружили, что ни одна диета или режим питания не выделялись как наиболее успешные.

Но некоторые общие закономерности определенно очевидны в историях успеха NWCR. Например, 94 процента участников NWCR повысили уровень активности. (Ходьба была самым популярным упражнением.) Кроме того, у успешных людей, сидящих на диете, больше шансов иметь мотивирующие факторы, выходящие за рамки их внешнего вида, например, беспокойство по поводу семейного анамнеза диабета или желание играть с детьми или внуками. .

Итак, вот итог: хотя диетическая индустрия дает много больших обещаний относительно быстрой и легкой потери веса, в долгосрочной перспективе сбалансированная диета с небольшими, реалистичными изменениями будет более устойчивой. Это означает, что нужно с осторожностью подходить к любой «диете», которая побуждает вас отказаться от целых групп продуктов или резко сократить количество потребляемых калорий.

Хотя потеря веса для пожилых людей индивидуальна, некоторые простые стратегии могут помочь большинству пожилых людей и пожилых людей:

1.Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить формулу потребности в калориях, которая вам подходит.

Сколько калорий вы должны съесть в день, будет зависеть от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, размер, метаболическое состояние и уровень активности. Например, правительственные директивы предполагают, что умеренно активная 60-летняя женщина должна съедать около 1800 калорий в день. Но ее потребности в калориях могут возрасти, если она будет больше заниматься спортом. И они могут снизиться, если она ведет очень малоподвижный образ жизни.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, с помощью врача вы сможете определить, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть.

2. Выбирайте натуральные продукты.

Одна дилемма, которая возникает с возрастом, заключается в том, что вашему организму требуется столько же питательных веществ, сколько и всегда. Однако для этого требуется меньше калорий. Это означает отказ от продуктов, не содержащих питательных веществ, и сосредоточение внимания на натуральной, богатой питательными веществами пище.

Здоровое питание, особенно для пожилых людей, иногда может казаться трудным, потому что мы склонны считать натуральные продукты более дорогими, а многие пожилые люди имеют ограниченный бюджет. Но хорошая еда для пожилых людей не должна стоить много. Одно исследование, опубликованное в BMJ Open , показало, что разница между самой здоровой диетой и очень нездоровой диетой составляет в среднем около 1,50 доллара в день. Хотя это составляет около 550 долларов в год, медицинские расходы из-за нездоровой диеты могут быть намного выше.

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Употребление большого количества фруктов и овощей гарантирует, что вы получите много витаминов и антиоксидантов, не потребляя при этом пустых калорий. А поскольку в продуктах обычно много клетчатки, вы можете почувствовать себя сытым быстрее, чем если бы съели чрезмерно обработанную пищу. Для пожилых людей клетчатка также важна для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.

Старайтесь съедать семь порций фруктов и овощей в день и старайтесь использовать широкий спектр цветов.Одна из популярных стратегий увеличения потребления фруктов и овощей — всегда заполнять половину тарелки овощами или фруктами.

4. Завтракайте.

Это важная еда. Из людей, зарегистрированных в NWCR, только четыре процента заявили, что не завтракают. Хороший завтрак для пожилых людей — это завтрак, содержащий белок, который поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

5. Следите за размерами порций.

Вы, наверное, заметили, что порции, которые нам подают в ресторанах, кажутся все больше.Это может привести к искаженным представлениям о том, сколько еды нам следует съесть на обед или перекус. Так что обращайте внимание на то, что считается «порцией», когда вы просматриваете информацию о пищевой ценности продукта.

Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по размеру порции указано, что полстакана макаронных изделий, одна столовая ложка арахисового масла или 12 миндальных орехов составляют одну порцию. Вы, наверное, обнаружили, что легко съесть намного больше, чем это количество.

Также легко переборщить, когда вы едите еду прямо из контейнера (например, когда едите картофельные чипсы из пакета).Так что попробуйте отсчитать одну порцию. (На этикетке с пищевыми продуктами указано, сколько стоит порция.) Затем переложите это количество в миску. Ешьте из миски и уберите пакет с глаз долой.

6. Не бойтесь полезных жиров.

Да, жир может иметь место в плане похудания. Вам просто нужно выбрать правильные продукты. Мы склонны думать о «жире» как о плохом слове, но на самом деле это важное питательное вещество, которое дает вашему телу энергию и помогает выполнять многие из его функций.

Кроме того, употребление жиров может помочь вам почувствовать себя сытым. (Вы когда-нибудь замечали, что употребление обезжиренного йогурта может оставить вас более неудовлетворенным по сравнению с йогуртом с более высоким содержанием жира?)

«Здоровые» жиры — это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры. В отличие от насыщенных жиров, которые могут нанести вред здоровью сердца, эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина и защитить вас от сердечных заболеваний.

Хорошие источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров включают:

• Некоторые растительные масла, например оливковое масло первого холодного отжима
• Авокадо
• Гайки
• Семена чиа
• Молотый лен
• Яичные желтки
• Некоторые виды рыбы, например, лосось

7.Пей много воды.

Как старший, вы, возможно, заметили, что ваше чувство жажды не так сильно, как раньше. Но это не значит, что вам нужно меньше жидкости. Кроме того, некоторые лекарства могут обезвоживать. Так что обратите внимание на потребление жидкости. Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня. И пить воду перед едой. (Употребление перед едой также может помочь предотвратить переедание.)

8. Обращайте внимание на свои сигналы голода.

Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда будете сыты. Звучит просто, не правда ли? Но часто это одна из самых сложных частей плана похудания. Если вы едите в более медленном темпе, вы сможете распознать, когда вы уже съели достаточно еды. Это потому, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство наполнения.

9. Запишите.

Шарик мороженого, пара печенья или небольшой кусок торта кажутся безобидными.Однако многие люди едят больше, чем думают, особенно когда речь идет о бессмысленных закусках. Простое записывание всего, что вы едите, может сделать вас более внимательными к тому, что попадает вам в рот. А если вы будете более внимательными, это поможет вам меньше есть.

10. Получайте достаточно витаминов и минералов.

Когда вы сокращаете количество еды, вы можете непреднамеренно уменьшить количество необходимых витаминов и минералов, которые вы потребляете. Но эти жизненно важные питательные вещества имеют решающее значение для вашего здоровья.И они даже могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Например, магний полезен для похудения, поскольку помогает регулировать уровень сахара в крови. А стабильный уровень сахара в крови может помочь уменьшить тягу к сладкому.

Как мне придерживаться своего плана похудания? Стратегии успеха

Легко прочитать список советов и принять решение лучше питаться. Но самое сложное — претворить эти новые резолюции в жизнь. И правда в том, что многие планы диеты, которые начинаются с великих намерений, в конечном итоге терпят неудачу — до 98 процентов из них, согласно статье в HuffPost Highline .

Так как же добиться успеха? Большая часть ответа — создать стратегии, которые работают для и . Ведь все разные.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам придерживаться планов похудания:

1. Работайте со своими поставщиками медицинских услуг.

Работа с профессионалами в области здравоохранения может увеличить ваши шансы на успех. В статье HuffPost Highline цитируется исследование, которое показало, что объем профессиональной поддержки, которую получают люди, сидящие на диете, влияет на их успех больше, чем тип диеты, которой они следуют.

Пожилые люди, в частности, должны обсудить любые изменения в питании с врачом. В конце концов, у вас может быть несколько больше проблем, чем в среднем возрасте.

Помимо работы с вашим лечащим врачом и необходимыми специалистами, диетолог может помочь вам с потерей веса. Просто убедитесь, что вы получили образование и квалификацию диетолога. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт удовлетворения потребностей пожилых людей в питании.

Стоматолог также может быть важной частью команды по снижению веса. Некоторым пожилым людям трудно есть свежие фрукты и овощи, потому что им трудно пережевывать эти продукты из-за проблем с зубами или плохо подогнанных зубных протезов.

Вы беспокоитесь о расходах на профессиональную поддержку по снижению веса? Знаете ли вы, что Medicare покрывает программу похудания, которая предусматривает обследование и консультирование по поводу ожирения? Часть B Medicare покрывает поведенческую терапию при ожирении.Для получения этих услуг у вас должен быть ИМТ 30 или выше.

Кроме того, некоторые планы Medicare Advantage могут охватывать программу SilverSneakers, которая предоставляет доступ к фитнес-центрам, а также мобильное приложение, которое предлагает фитнес-видео, предлагаемые программы тренировок и инструменты подотчетности.

2. Попросите поддержки у друзей и семьи.

Вам будет легче похудеть, если ваши друзья и семья согласны с вашими планами.Если кто-то отговаривает вас вести более здоровый образ жизни, обязательно сообщите им, как потеря веса улучшит ваше здоровье и качество жизни.

Также, если вы из тех, кто любит тренироваться с другими, спросите, желает ли кто-нибудь быть вашим партнером по подотчетности. У вас будет больше мотивации придерживаться фитнес-плана, если у вас будет компания (и кто-то, кто ждет вас в тренажерном зале или на беговой дорожке).

Общение также может облегчить планирование еды.У пожилых людей иногда отсутствует мотивация готовить сбалансированные питательные обеды каждый вечер, особенно если они живут одни. Если вы обнаружите, что трудно получить мотивацию готовить здоровую пищу, подумайте о том, чтобы поговорить с другом или соседом об объединении ваших ресурсов. Например, вы можете создать расписание, в котором вы по очереди будете готовить еду и делиться ею. Вы также можете узнать о доступных блюдах в местном центре для пожилых людей или в общественном центре.

3. Не ждите совершенства.

Вы можете потерпеть неудачу и решить «обмануть». Это нормально. Помните, что изменение образа жизни не должно быть предложением по принципу «все или ничего». Просто вернитесь к своему здоровому распорядку дня как можно скорее. Спросите себя, не спровоцировало ли что-нибудь вашу неудачу. Иногда ответ прост: вы человек. Будьте терпеливы с собой.

Кроме того, не забудьте сфокусироваться на преимуществах, которые вы чувствуете, помимо веса, который вы теряете. Изменение ваших привычек в еде и начало физических упражнений могут иметь много других положительных эффектов на качество вашей жизни.Даже если килограммы медленно восстанавливаются, если вы лучше спите, испытываете больше положительных эмоций и чувствуете себя увереннее, ваши усилия увенчаются успехом.

4. Разбейте свои цели.

Наличие конкретных, реалистичных целей поможет вам добиться успеха. Возможно, вам повезет, если вы будете вносить изменения постепенно. Например, вместо того, чтобы переходить к строгому «чистому» плану питания, вы можете начать с добавления салата к обеду или перейти на свежие фрукты на десерт.

Есть ли способ попроще? Как избежать мошенничества с целью похудания и ложных обещаний

Что общего у ватных шариков, детского питания и твинки? Все они были центральным элементом дурацких, необоснованных с медицинской точки зрения «диет».

Ни для кого не секрет, что диетическая индустрия полна дезинформации и ложных обещаний. Фактически, мошенничество с диетами — это самая большая жалоба, поданная в Федеральную торговую комиссию. Также неудивительно, что так много мошенников стремятся нажиться на нашей уязвимости, когда речь идет о нашем весе: в статье TIME отмечалось, что в 2017 году индустрия похудания стоила около 66 миллиардов долларов.Эта цифра показывает, сколько люди готовы инвестировать в свое стремление сбросить лишние килограммы.

Надеяться на легкий способ похудеть вполне понятно. Однако также важно принимать разумные решения, чтобы не стать жертвой мошенничества. Обратите внимание на эти предупреждающие знаки возможных мошенников с целью похудения:

Учитывая все это, есть несколько отличных книг по фитнесу и похуданию, предназначенных для людей среднего возраста и старше, которые могут послужить источником вдохновения и руководством для вашего путешествия.Если возможно, полезно ознакомиться с рецензиями на книгу или программу, прежде чем вы начнете ее. Опыт и мнения других людей могут быть полезны при определении легитимности книги и эффективности фитнес-программы.

Вы можете достичь своих целей

Да, похудеть после 60 может быть непросто. Но, внося устойчивые и реалистичные изменения в свой образ жизни, вы можете улучшить здоровье и улучшить качество жизни. Обязательно работайте в тесном сотрудничестве со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы обеспечить безопасный подход.

сообществ Sun Health | 8 продуктов питания Пожилым людям следует избегать еды

Еда играет центральную роль во всей нашей жизни. Еда — это и способ поддержать себя, и важная часть нашей культуры. Люди часто отмечают главные жизненные события большим застольем — от свадебных тортов до праздничных тортов, красивых праздничных накидок в кругу семьи до обычных обедов с друзьями. Кто не хочет вкусной еды?

Но с возрастом ваши привычки в еде могут измениться.Возможно, вы ограничены специальной диетой после развития аллергии или другого заболевания. А со временем изменения в жизни могут усложнить покупку и приготовление обычных блюд. Но одно никогда не изменится: важность здорового питания. Возможно, вы уже знаете, какие продукты следует включать в здоровый рацион, но знаете ли вы, чего следует избегать?

Вот восемь продуктов , которые вам следует сократить (или вообще отказаться от еды) с возрастом, и почему:

1.Сырые или недоваренные яйца, мясо и птица.

Недоваренные продукты, такие как яйца, мясо, птица и суши, могут вызвать пищевое отравление, которое может вызвать сепсис и септический шок. Хотя любой может заболеть инфекцией и сепсисом, пожилые люди подвергаются более высокому риску.

2. Грейпфрут.

Если вы принимаете определенные лекарства для лечения высокого кровяного давления, беспокойства или бессонницы, вам, возможно, посоветовали не есть грейпфрут. Причина в том, что грейпфрут и грейпфрутовый сок могут усиливать действие некоторых лекарств, потенциально делая их опасными.Если на этикетке вашего лекарства написано, что следует избегать грейпфрута, важно прислушаться к этому предупреждению.

3. Продукты с высоким содержанием натрия.

Слишком много соли может стать проблемой для пожилых людей, особенно если у вас в анамнезе гипертония. Если ваша еда не имеет вкуса, попробуйте добавить различные виды трав и специй, а не добавлять поваренную соль. Кроме того, всегда проверяйте содержание натрия на этикетках пищевых продуктов. По мнению экспертов из Национальной академии наук, отдела здравоохранения и медицины, пожилые люди старше 71 года должны ограничивать потребление натрия до не более 1.2 грамма в день.

4. Кофеин.

Кофеин не только мешает многим людям хорошо выспаться, он может усилить беспокойство и заставить ваше сердце биться быстрее или неравномерно. Это может быть опасно, если у вас заболевание сердца. Помимо кофе, кофеин также содержится во многих чаях, некоторых газированных напитках, шоколаде и даже в некоторых лекарствах, включая безрецептурные обезболивающие.

5. Газированные и сладкие напитки.

Холодная кола может показаться соблазнительной, если вам жарко и хочется пить, но газированные напитки и многие спортивные напитки содержат большое количество сахара.Кола может содержать 39 граммов сахара в одной порции на 12 унций, что эквивалентно почти 10 чайным ложкам сахара! Если у вас преддиабет, регулярное употребление этих напитков может повысить уровень сахара в крови до диагноза диабет. Избыток сахара также приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

6. Напитки «без сахара».

На первый взгляд напиток или пищевой продукт, содержащий искусственный подсластитель, может показаться хорошей альтернативой продуктам с высоким содержанием сахара, но это не так.Исследования показали, что искусственные подсластители способствуют увеличению веса и вызывают другие проблемы со здоровьем. Хотя калорийность может быть ниже, у вас может возникнуть соблазн потреблять больше этих продуктов, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

7. Алкогольные напитки.

Употребление алкогольных напитков время от времени безвредно для многих людей. Однако, если вы живете с хроническим заболеванием, например диабетом, или принимаете определенные виды лекарств, такие как антигистаминные, болеутоляющие (анальгетики) и лекарства от гипертонии (высокого кровяного давления), следует избегать употребления алкоголя.

8. Еда с пустыми калориями.

Легкие продукты быстрого приготовления, такие как пончики и картофель фри, могут утолить голод, но они не обеспечат вас столь необходимыми питательными веществами. Поскольку многие пожилые люди становятся менее активными по мере взросления, становится намного труднее отрабатывать лишние калории.

Здоровое питание — это всегда хорошая идея, но с возрастом это может стать еще более важным. Уменьшая или избегая употребления этих продуктов, вы можете почувствовать себя лучше и порадовать своего врача.

Готовы контролировать свой вес и здоровье? В нашем информационном центре вы найдете множество полезных руководств с советами и рекомендациями, которые помогут вам жить хорошо на протяжении всей пенсии.

продуктов, которые стоит съесть, если вам больше 50

По мере того, как мы становимся старше, меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы. После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий.В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и ищут многозадачные продукты, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, что выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей метаболической форме, что делает их незаменимыми продуктами повседневного потребления для людей старше 50 лет.Это не означает, что у этих продуктов есть возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы станут отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне достижима.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы регулярно читаете мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список.Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов. Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих холестерин, таких как овес, является разумным шагом. Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти.Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок в пищу может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте одну и добавьте мазок арахисового масла для классической закуски, которая никогда не устареет.

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья — это простой способ значительно улучшить свой рацион. Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2013 году в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов.И не забывайте, что арахис тоже имеет значение — он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень.Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целые листья в сбрызнувшем оливковом масле с необязательным нарезанным чесноком. Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; поговорите со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы можно было принимать небольшие порции каждый день.

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулом для мозга.Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления. Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды — полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов в течение всего года.Добавьте мерную ложку в простой йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону ягодный импульс.

Употребление достаточного количества протеина в течение дня может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела. Йогурт, особенно греческие его разновидности, может обеспечить щедрую дозу высококачественного протеина во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда.Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, в котором женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет нуждаются в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, которые придают йогурту его привкус, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавленный сахар, купите простой продукт и добавьте в него полезные смеси, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

Список ежедневного приема здоровой пищи в возрасте 70 лет | Здоровое питание

Автор: Мишель Кернс Обновлено 14 декабря 2018 г.

У 70-летнего человека с диетой, содержащей большое количество клетчатки, калия, кальция, витамина С и витамина А, меньше шансов заболеть высоким кровяным давлением, остеопорозом и т. Д. болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, говорит У.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Пожилым людям также полезно потреблять меньше жиров, насыщенных жиров, натрия и холестерина. Просто используя несколько рекомендаций по планированию здорового питания, пожилой человек может существенно изменить свое здоровье. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в составлении сбалансированной диеты.

Белок

70-летнему человеку необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, нежирная говядина или свинина, яйца, морепродукты, фасоль и бобовые, орехи, семена или соевые продукты.Мужчина 70 лет должен есть 5,5 унций богатой белком пищи в день, а женщине того же возраста — 5 унций. Цельное яйцо, 1/4 стакана вареной фасоли, 1/2 унции орехов или семян и 30 грамм мяса, морепродуктов или птицы — все это считается 1 унцией.

Чтобы снизить потребление холестерина, жиров и насыщенных жиров, пожилому человеку лучше получать больше белка из морепродуктов, птицы и растительных источников, чем из мяса, особенно из мясных продуктов.

Зерна

Согласно U.S. Министерство сельского хозяйства, 70-летняя женщина должна съедать 5 унций зерна в день, а 70-летнему мужчине — 6 унций. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба, одной маленькой лепешке, 1 стакану хлопьев для завтрака или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или злаков, таких как овсянка.

По крайней мере, половина этих зерен должна быть из цельнозерновых источников, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, поскольку они имеют более высокую концентрацию клетчатки и питательных веществ по сравнению с продуктами из рафинированного зерна.Если вы не уверены в содержании клетчатки в продукте, FDA советует выбирать продукты, которые указаны на этикетке с фактами питания как обеспечивающие 20 или более процентов от рекомендуемого суточного потребления клетчатки на порцию.

Молочные продукты

Ежедневное употребление достаточного количества молочных продуктов может помочь пожилым людям избежать истончения костей и повышения артериального давления. Если вы 70-летний мужчина или женщина, вы должны есть 3 чашки молочных продуктов каждый день. Стакан йогурта или молока, 2 стакана творога, 1 стакан.5 унций твердого сыра, такого как пармезан, и 1/3 стакана тертого сыра считаются одной порцией молочных продуктов. Избегайте жирных молочных продуктов в пользу обезжиренного или обезжиренного молока или йогурта и обезжиренного сыра, чтобы контролировать потребление жиров.

Фрукты

70-летнему мужчине нужно 2 чашки фруктов в день; 70-летней женщине нужно 1 1/2 стакана. Порция на 1 стакан обычно представляет собой один кусок свежего цельного фрукта среднего размера, например, яблоко или грушу, 1 стакан нарезанных фруктов, 1 стакан 100-процентного фруктового сока или 1/2 стакана сухофруктов.Консервированные фрукты также могут учитываться при удовлетворении ваших потребностей во фруктах, хотя вам следует выбирать бренды, в которых фрукты упакованы в несладкий фруктовый сок, а не в сахарный сироп.

Овощи

Овощи обеспечивают пожилых людей клетчаткой, витаминами, минералами и разнообразными фитохимическими веществами. Женщинам 70 лет необходимо как минимум 2 чашки овощей в день, а мужчинам 70 лет — 2 1/2 чашки в день. Вы можете засчитать 1 стакан большинства сырых, приготовленных или консервированных овощей как порцию, хотя 1 стакан овощного сока и 2 стакана сырой листовой зелени, такой как эскарол, салат ромэн или шпинат, также считаются эквивалентами порции овощей на 1 стакан .

Жиры

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем людям старше 2 лет получать не более 25–35 процентов дневных калорий из жиров. Насыщенные жиры должны составлять менее 7 процентов от вашего дневного потребления калорий, и вы должны потреблять как можно меньше трансжиров. Чтобы придерживаться этих рекомендаций, 70-летнему мужчине необходимо ограничиться 6 чайными ложками жиров и масел в день. Женщина того же возраста должна стараться есть не более 5 чайных ложек в день.Избегайте сливочного и гидрогенизированных масел; Вместо этого лучшими источниками жира являются орехи, авокадо, семена, маргарин и растительные масла, такие как оливковое, сафлоровое или рапсовое масло.

Антивозрастные суперпродукты Здоровая пища для мозга для пожилых людей

Хорошее самочувствие включает хорошее питание

Исследование, проведенное Фондом Макартура, показало, что 70% того, как мы стареем, определяется нашим образом жизни. А поскольку все мы нуждаемся в питании, здоровое питание может иметь большое значение для вашего общего благополучия. В этом блоге вы узнаете, как составить здоровое меню, а также какие продукты содержат жизненно важные питательные вещества, такие как антиоксиданты, которые могут иметь ключевое значение для долгой жизни.

Советы по выбору здоровой пищи по мере взросления

Национальный совет по проблемам старения (NCOA) предлагает эти идеи, чтобы помочь вам найти лучшую пищу для вашего тела и вашего бюджета.

Здоровое питание должно включать:

• Постный белок (нежирное мясо, морепродукты, яйца, фасоль)
• Фрукты и овощи (например, оранжевый, красный, зеленый и фиолетовый)
• Цельнозерновые (коричневый рис, макароны из цельной пшеницы)
• Нежирные молочные продукты (молоко и его альтернативы)

Не забывайте выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия или соли.Кроме того, ищите продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, консервированный тунец, яичные желтки, обогащенные молочные продукты и многое другое.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности: Самая здоровая пища — это цельные продукты. Их часто можно найти по периметру продуктового магазина в отделах, посвященных продуктам, мясу и молочным продуктам. Для упакованных продуктов читайте этикетки, чтобы найти продукты с низким содержанием жира, добавленного сахара и натрия.

Используйте рекомендуемые порции: Американская кардиологическая ассоциация предлагает рекомендуемые ежедневные порции для взрослых в возрасте 60+.

Поддерживайте водный баланс: Пейте небольшое количество жидкости в течение дня. Лучше всего подойдут чай, кофе и вода. Сведите к минимуму жидкости с сахаром и солью.

Азбука суперпродуктов для пожилых людей

Ряд продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами и другими минералами, считаются полезными для здоровья и благополучия. Называемые суперпродуктами, они являются важной частью питания пожилых людей. Некоторые из них кажутся жизненно важными для более долгой и здоровой жизни и обладают антивозрастными свойствами.Есть даже продукты для мозга, которые могут способствовать здоровью мозга.

Яблоки

Растворимая клетчатка в яблоках может помочь снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый уровень сахара в крови, замедляя усвоение глюкозы. Они также являются источником калия, который помогает снизить кровяное давление, и антиоксидантов, таких как витамин С. Яблоки могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и астмы, одновременно способствуя функции легких и снижению веса.

Спаржа: Было обнаружено, что ликопин в спарже защищает простату и помогает снизить риск рака простаты.Спаржа содержит белок и железо, а также витамин А, который важен для иммунной системы и здоровья глаз. В нем много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать массу тела и укрепить здоровье сердца. Спаржа также содержит пребиотики, которые способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Черника

Черника с высоким содержанием растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и замедлить усвоение глюкозы, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Черника содержит витамины С и К, а также антиоксиданты и марганец.Они также снижают кровяное давление и могут способствовать здоровью мозга, памяти и бороться с возрастным снижением когнитивных функций.

Брокколи: Антиоксиданты и витамины, такие как A, C, B9 (фолиевая кислота) и K, могут помочь вашим глазам, эритроцитам, иммунной системе, костям и тканям, и все они содержатся в брокколи. Брокколи также может помочь в борьбе с некоторыми видами рака, включая рак печени, груди, простаты и толстой кишки.

Мускатная тыква

Бета-каротин в тыквенных орехах важен для здоровья глаз, а витамин С также полезен для сердца.Он имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживать хороший уровень сахара в крови. Мускатная тыква также может содержать здоровое количество калия, который помогает контролировать кровяное давление.

Кофе: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP показало, что люди, употребляющие кофе (регулярно или без кофеина), с меньшей вероятностью умирали от сердечных и респираторных заболеваний, инсульта, травм и несчастных случаев, диабета и инфекций. Кофе также может помочь защитить женщин от рака груди, а также от других видов рака.Другое исследование показало, что у тех, кто пил более двух чашек кофе в день в возрасте от 40 до 50 лет, вероятность развития болезни Альцгеймера на 65% ниже, чем у тех, кто пил более двух чашек кофе в день.

Темный шоколад

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление небольшого количества темного (не менее 70% какао) шоколада может снизить кровяное давление и снизить частоту инсульта у женщин на 20%. Темный шоколад также может защитить здоровье мозга и улучшить память.Антиоксиданты, в том числе полифенолы, такие как флавоноиды, могут помочь предотвратить сердечные приступы, защищая артерии от закупорки.

Яйца: Желток содержит питательные вещества, снижающие риск катаракты и возрастной дегенерации глаз.

Бобы Фава: Нежирные бобы без холестерина содержат много клетчатки и витаминов группы В, в том числе фолиевой кислоты, тиамина и рибофлавина. Они также богаты такими питательными веществами, как марганец, железо и калий.

Чеснок

Помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, замедляя затвердевание артерий.Трава также может помочь бороться с воспалением и повреждением хряща, связанным с артритом.

Греческий йогурт: Порция нежирного или обезжиренного греческого йогурта может содержать вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, чем его негреческий аналог. Он также содержит больше пробиотиков, благоприятных для пищеварения, чем йогурт в американском стиле.

Зеленая капуста: Содержит важные жирные кислоты омега-3 и витамин К, которые способствуют свертыванию крови и останавливают кровотечение, но будьте осторожны с капустой капусты, если вы принимаете разбавители крови.Он богат клетчаткой и богатым источником кальция для здоровья костей, а также содержит лютеин, который важен для здоровья глаз. Кале помогает замедлить снижение когнитивных функций, защитить артерии и снизить уровень холестерина.

Молоко: Белок и кальций в молоке помогают противодействовать потере костей и мышц.

Смешанные орехи

Согласно одному исследованию, регулярное употребление орехов было связано с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Овсянка: Состав, содержащийся в овсянке, помогает очищать артерии и может защитить от рака толстой кишки. Овсянка нежирная, с высоким содержанием белка и богата железом и другими минералами.

Оливковое масло: Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают снизить уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Это также может помочь предотвратить диабет, регулируя уровень инсулина и улучшая контроль сахара в крови. Оливковое масло также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, и витамин Е, антиоксидант, важный для образования красных кровяных телец.
Похоже, он также уменьшает воспаление при артрите.

Гранаты

Питательный элемент пуникалагин, содержащийся в гранатах, может помочь бороться с распадом коллагена, помогая сохранить здоровье суставов. Полстакана зерен граната содержит 15% рекомендуемой суточной нормы витамина С, антиоксиданта, который может предотвратить повреждение кожи и преждевременное старение.

Помидоры: Ликопин, пигмент, придающий томатам насыщенный красный цвет, может предотвратить повреждение, вызванное ультрафиолетом, например появление морщин.Фактически, исследования показывают, что наш организм легче усваивает ликопин из томатной пасты, чем из свежих помидоров.

Куркума

Куркума, одна из основных специй карри, содержит куркумин. Ранние исследования показывают, что куркумин может связываться с бляшками, которые могут накапливаться в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, чтобы предотвратить развитие болезни.

Квиноа: Южноамериканская зерновая квиноа — это полноценный белок, наполненный антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как В2, магний, медь, железо и фосфор.Это один из самых здоровых и питательных продуктов.

Лосось: Лосось с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечного приступа и нерегулярного сердцебиения. Лосось также помогает снизить кровяное давление и укрепить мембраны клеток мозга.

Клубника: Флавоноиды — полезные химические вещества, придающие фруктам и овощам яркий цвет — содержат антиоксиданты, которые могут сохранить молодость вашего сердца.

Наш шеф-повар Джо поддерживает более здоровый образ жизни

Для Джо Алонзо, исполнительного шеф-повара / директора по столовой в Харрогейте, обеспечение здорового питания — это больше, чем его работа.Это его образ жизни. «Четыре года назад у меня случилась внезапная остановка сердца. Я умер на восемь минут и три дня был в коме. К тому же у моей средней дочери диабет. Поэтому я пытаюсь использовать свою ситуацию, чтобы поговорить с жителями о важности более здорового питания ».

Шеф-повар Джо, как его называют местные жители, считает, что хорошее питание является неотъемлемой частью более счастливого и здорового образа жизни. «В среду барбекю мы предложим жителям вариант с меньшим содержанием жира, например вегетарианский бургер, бургер с лососем или бургер с индейкой.На самом деле, в нашем меню всегда есть хорошо сбалансированный вариант.

«Мы делаем собственные запасы и базы, поэтому жители не получают лишнего натрия», — говорит Джо. «Наши моцарелла и ньокки домашние. По возможности мы используем свежую зелень. В нашем салат-баре у нас есть весенний микс и свежий шпинат, а также полезные углеводы — фасоль и свежая морковь. Всегда в наличии и пророщенный семизерный хлеб. Я могу сделать вещи более здоровыми, даже если жители не почувствуют разницу ».

Harrogate включает покупку местных продуктов, или, как называет это шеф-повар Джо, Jersey Fresh.«Недавно я основал клуб Farm to Fork, где мы посещаем местные фермы. В рамках нашего клуба мы открыли огород и огород. В конце концов, мы сможем собирать урожай шесть месяцев в году. Вы не сможете освежиться, чем в собственном саду ».

Повышение качества жизни

В Харрогейте, Лесли Шварц, наш зарегистрированный диетолог работает со всеми нашими жителями, уделяя особое внимание достижению их целей в области правильного питания. Она активно доступна как для индивидуальных, так и для групповых консультаций, где можно встретиться и научить выбирать здоровую пищу.Кроме того, Лесли работает с нашей командой по обслуживанию обедов, чтобы продвигать оптимальное питание для всех уровней здоровья, от самостоятельной жизни до квалифицированного ухода.

У Лесли есть несколько простых советов по здоровому питанию, которые она рекомендует:

• Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи. Даже если вы едите небольшими порциями в течение дня, частое питание поддержит уровень энергии и обеспечит получение необходимого питания и поддержки.
• Умеренность — ключ к успеху. Еда может быть приятной и полезной.Любая пища может вписаться в здоровую диету, но важно сбалансировать более калорийные и менее питательные продукты с другими, более богатыми питательными веществами.