После 50 бодибилдинг: Nothing found for Trenirovki Posle 50 Let %23___50

Содержание

Бодибилдинг после 50 лет | My Workouts

Бодибилдинг после 50 лет. Как правильно тренироваться? Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Поэтому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше?

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок в зрелом возрасте

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Что нужно знать, прежде чем начать тренироваться после 50 лет » Фитнес » Физкультура

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал после 50 лет?

Возраст — один из самых больших факторов, который мешает людям начать тренироваться. Многие люди считают, что существует возрастное ограничение для занятий спортом и что они не должны посещать спортзал после того, как им исполнилось 50.

Действует ли возрастное ограничение? В этой статье мы ответим на этот вопрос и еще на несколько, чтобы вы могли принять правильное решение для себя.

Содержание:

Вы можете нарастить мышечную массу

Многие люди думают, что вы не можете нарастить мышечную массу после того, как вам исполнится 40-45 лет. Ваше тело производит достаточно тестостерона (мужской гормон, ответственный за развитие первичных и вторичных половых признаков), когда вам 50 лет, чтобы увеличить мышечную массу.

Возможно, вы не сможете поднять те веса, что и молодые лифтеры, но вы будете далеки от разочарования результатами. Итак, если ваша цель в фитнесе — нарастить мышечную массу, принимайте спортивный образ жизни, не тратя больше времени.

Нужна недвижимость, но не знаешь как ее легко купить? Тогда заходи на сайт bank42.ru, и читай.

Исправьте свой рацион

Если вы никогда не считали потребляемые макронутриенты или калории, пришло время начать следовать плану диеты. Независимо от того, как усердно вы тренируетесь, если вы не кормите свои мышцы правильными макро и микроэлементами, вы не увидите результатов.

Поберегите свои суставы

В 50 лет ваши суставы уже полвека работают и могут быть не в форме для тяжелых приседаний. Если у вас уже есть травмы или проблемы, вам нужно будет работать и над ними.

Используйте спортивные добавки

Если вы не можете достичь своих ежедневных макро-целей с помощью реальных продуктов питания, это хорошая идея, чтобы включить добавки в свой распорядок дня. Помимо пищевых добавок, вы также должны использовать продукты для укрепления суставов и иммунной системы.

Следуйте правильной программе тренировок

Забудьте про свои 50 лет, даже большинство подростков-лифтеров не видят никаких результатов в тренажерном зале. Разработка правильной программы тренировок в соответствии с вашим телосложением является ключом к достижению желаемых результатов.

Каждый день двигайтесь

Если идея ходить в спортзал каждый день шокирует вас, вы должны знать, что вам не нужно поднимать тяжести каждый день. Вы должны установить для себя ежедневную норму движения и достичь ее с помощью ходьбы, бега, плавания или любой другой физической активности по своему вкусу.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Такой возраст, скорее всего, отразится на вашей ЦНС (центральной нервной системе). Вы должны планировать свой график тренировок после анализа вашего восстановления. Вы должны заниматься силовыми тренировками не более 3-4 дней в неделю.

Проведите свое исследование

Большинство людей занимающихся в тренажерном зале находятся в возрасте от 18 до 40 лет. Как бы ни хотели они вам помочь, их благонамеренные советы могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы не можете найти кого-то, кто имеет опыт работы с людьми вашего возраста, вам придется провести исследование самостоятельно и решить что вам больше подходит.

На это потребуется время

Если вы думаете, что сможете нарастить значительную мышечную массу за пару месяцев после того, как вам исполнится 50, то разочарование не за горами. Правда в том, что ваши лучшие годы наращивания мышечной массы прошли, и теперь это займет большее время.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

5 проверенных советов по наращиванию мышечной массы после 50 лет

Как персональный тренер вы уже знаете, что нарастить сухую мышечную массу можно в любом возрасте. Но иногда трудно убедить в этом клиентов. Общество уже укрепило свою веру в то, что они обречены на потерю мышечной массы, а не на ее увеличение.

Если вы окажетесь в такой ситуации, вам помогут проверенные и надежные методы наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Вот несколько для рассмотрения.

1. Откажитесь принимать потерю мышечной массы как «нормальную» с возрастом

Когда вы твердо верите, что нарастить мышечную массу невозможно, вы вряд ли приложите усилия, необходимые для достижения результатов. Тренировки с отягощениями кажутся бесполезными, так зачем же выкладываться на полную?

Вот почему первый шаг к тому, чтобы помочь 50+ клиентам увеличить их мышечную массу, заключается в изменении их мышления. Бросьте вызов мифам, за которые они держались, когда речь идет о наборе мышечной массы, силовых тренировках и возрасте. Помогите им понять, что потеря мышечной массы — это не то, с чем они просто должны смириться по мере взросления.

Да, исследование действительно показывает, что люди после 30 лет теряют в среднем 3-8% своей мышечной массы каждые 10 лет, причем эта скорость увеличивается в возрасте 60 лет и старше. Это называется саркопенией, и плотность костей также имеет тенденцию к снижению. Но это не значит, что это абсолют.

Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «пожилые бодибилдеры», и вы обнаружите, что многие люди в пожилом возрасте обладают крепким телосложением. Как 64-летняя женщина, выигравшая восемь призов по бодибилдингу или многие мужчины старше 60 лет, которые более здоровы, чем люди вдвое моложе их .

Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою мышечную массу в более позднем возрасте. Одним из них являются силовые тренировки.

2. Занимайтесь силовыми тренировками

С возрастом большое внимание уделяется аэробным упражнениям. Это связано с тем, что этот тип программы упражнений помогает улучшить здоровье сердца и может снизить риск сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний у пожилых людей. Тем не менее, есть еще одна форма физической активности, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Это упражнение — тренировка с отягощениями.

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Он разрушает вашу мышечную ткань, чтобы ваше тело могло снова нарастить ее и сделать еще сильнее. Одно исследование даже показало, что силовые тренировки помогают остановить возрастное снижение мышечной массы. То есть до тех пор, пока человек продолжает поднимать тяжести.

Он также не должен быть тяжелым. После прогрессивной программы тренировок с отягощениями клиенты постепенно знакомятся с силовыми тренировками. Этот тип программы упражнений также может помочь избежать травм.

При разработке силовой тренировки включите составные упражнения. Это позволяет клиентам работать более чем с одной группой мышц одновременно. Это полезно, если они хотят результатов, но не хотят проводить много времени в спортзале. Приседания со сгибанием бицепса или выпады с разгибанием трицепса — два примера.

Если клиентам не нравится поднятие тяжестей, предложите им выполнять упражнения с отягощениями только с собственным весом. Планка хороша для наращивания мышечной силы в основных мышцах и бицепсах. Отжимания укрепляют грудь и спину.

3. Увеличение потребления белка

Для роста мышечных волокон необходим белок. Часть этого белка создается организмом посредством синтеза мышечного белка. Это процесс, который организм использует для превращения аминокислот в мышечный белок. Увеличение количества белка в рационе способствует синтезу белка.

Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, потребление большего количества белка помогает «уравновесить потерю мышечной массы у пожилых людей». Он работает за счет увеличения количества аминокислот, доступных организму для создания мышечного белка.

Это исследование также показывает, что большинству пожилых людей требуется больше, чем рекомендуемые 1,2-2 грамма белка в день на килограмм веса тела. Частично это связано с уменьшением доступности аминокислот с возрастом. Кроме того, от 7 до 12 из этих граммов должны поступать из аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.

Потребление белка можно увеличить, потребляя больше нежирного красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Если клиенты борются с получением большего количества белка в своем рационе, добавка может помочь. Они могут выпить коктейль из сывороточного протеина после тренировки, чтобы дать своему телу питательные вещества, необходимые для роста мышц.

Определение потребления белка является индивидуальным процессом. Примите во внимание общее потребление калорий клиентом, поставьте ему цель по потреблению белка и следите за его результатами. Продолжайте корректировать потребление белка, пока не найдете количество, необходимое для наращивания мышечной массы без увеличения жировых отложений.

4. Получайте достаточное количество витамина D

Наращивание мышечной массы после 50 лет включает обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для хорошего роста мышц. Одним из таких питательных веществ является витамин D.

Исследования показывают, что адекватный уровень витамина D помогает улучшить мышечную активность у пожилых людей. Это также помогает с балансом, тем самым снижая риск падений.

Анализ крови может определить, нужно ли клиенту получать больше витамина D. Предложите ему попросить лечащего врача проверить его уровень. Если они низкие, 10-15 минут прямого солнечного света каждый день могут помочь.

Еще один способ повысить уровень витамина D — есть больше лосося, сардин или тунца. Этим витамином также богаты яичные желтки, грибы, коровье молоко и овсянка. Если они не могут получить достаточное количество витамина D в своем рационе, им могут быть рекомендованы добавки. Прием кальция одновременно способствует усвоению витамина D.

5. Поддержание здорового веса тела

Исследования показывают, что для многих людей увеличение веса является синонимом старения. Термин для этого — «саркопеническое ожирение». Чем больше у вас жира в организме в более позднем возрасте, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидности и ранней смерти. Наличие большего количества жира также затрудняет физическую активность, направленную на наращивание мышечной массы.

В таких случаях лучшим первым шагом может стать похудение. Сосредоточьтесь на сжигании калорий с помощью кардиоупражнений, чтобы начать снижать вес. Это помогает клиенту начать чувствовать себя лучше и готовит почву для добавления в программу силовых тренировок.

Также помогите клиенту понять разницу между полезными и вредными жирами. Поощряйте их включать больше первых в свой рацион, употребляя в пищу авокадо, орехи и семена. Сокращение или устранение вредных жиров, включая насыщенные жиры, также полезно.

Если они все еще борются с наращиванием мышечной массы после 50 лет

Если ваши клиенты делают все это и все еще борются за увеличение мышечной массы, возможно, в этом виновата генетика. Существует связь между генами и способностью человека наращивать мышечную массу . Например, некоторые гены влияют на состав вашего тела. Другие влияют на скорость, с которой вы, скорее всего, похудеете или наберете сухую мышечную массу.

Для мужчин уровень тестостерона является еще одним генным фактором, который может негативно повлиять на их способность наращивать мышечную массу. Тестостерон естественным образом снижается с возрастом, снижая способность организма увеличивать мышечную массу.

Предложение клиенту пройти генетическое тестирование может помочь определить наличие какой-либо из этих проблем. Они могут сделать это либо с помощью анализа крови через своего врача, либо, если вы квалифицированы, вы можете сделать это самостоятельно.

Стать сертифицированным тренером по фитнесу на основе ДНК предоставляет вам обучение и инструменты, необходимые для проверки генов вашего клиента. Получение сертификата поможет вам понять, какое влияние генетика может оказать на результаты упражнений клиента. Вы также узнаете, как использовать их генотип в своих интересах, чтобы им было легче достичь всех своих целей в фитнесе.

Избранный курс

Выделите себя среди всех других тренеров. Программа DNA-Based Fitness Coach раскрывает весь потенциал ваших клиентов, понимая, как генетика играет роль в разработке программы. Это обеспечивает большую точность и устраняет пробы и ошибки при работе с клиентами — это меняет правила игры.

Просмотреть продукт

Бодибилдинг для мужчин старше 50 лет

Поделиться на Facebook

Потеря веса и ухудшение состояния мышц являются естественными процессами, связанными со старением. Начиная с 30 лет мужчины начинают терять мышечную массу. Но часто только к 50 годам они замечают побочные эффекты, связанные с потерей мышечной массы. Эти побочные эффекты включают потерю гибкости, выносливости, равновесия и силы, а также восприимчивость к естественным травмам и температурным воздействиям. Занимаясь бодибилдингом после 50 лет, вы формируете свое тело и боретесь с этими неблагоприятными побочными эффектами. После нескольких недель занятий бодибилдингом вы должны получить ощутимые результаты, улучшив общее качество жизни.

Проблемы со здоровьем

Проблемы со здоровьем, являющиеся одной из основных причин для начала занятий бодибилдингом, следует решить до начала занятий. Если вам за 50 и вы планируете начать заниматься тяжелой атлетикой, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить свой план. Могут возникнуть вопросы, касающиеся сердечно-сосудистого здоровья; если ваша сердечно-сосудистая система не здорова в вашем возрасте, начните кардиотренировки, направленные на укрепление сердца, прежде чем приступать к бодибилдингу.

Оборудование

Основное оборудование для бодибилдинга находится в тренажерном зале. Перед походом в спортзал необходимо иметь собственный комплект личного бодибилдинга. Это не означает, что вам нужно покупать свободные веса или тренажеры для дома; скорее, вам понадобится необходимое оборудование для занятий в тренажерном зале. Это снаряжение включает в себя свободную спортивную одежду, спортивную обувь, спортивную сумку и спортивное полотенце. Ваша одежда должна быть удобной и свободной, но не мешковатой. Ваша обувь должна обеспечивать достаточную устойчивость; кроссовки для кросс-тренинга или кроссовки — два варианта. Также полезен блокнот, в котором вы записываете свой прогресс с точки зрения типа и количества упражнений, которые вы выполняете.

Форма

Как только вы отправитесь в спортзал и начнете тренироваться, правильная форма станет ключевым фактором. При правильной форме вы строите симметричное, привлекательное тело и снижаете вероятность получения травмы. Это особенно важно для людей старше 60 лет, которые более склонны к травмам. Если вы не знакомы с конкретным упражнением, посоветуйтесь с личным тренером или знающим знакомым. Прочтите описания упражнений, размещенные на тренажерах, если вы сомневаетесь в своей форме.

График

Эффективный график бодибилдинга включает в себя сроки и цели. Время относится к тому, как часто вы ходите в спортзал. Если ваша цель — тренироваться три дня в неделю, планируйте их отдельно друг от друга, а не подряд. Например, тренироваться в понедельник, среду и пятницу, оставляя вторник и четверг на отдых. Таргетинг относится к тому, над какими мышцами вы работаете на данной тренировке. В зависимости от того, как часто вы ходите в спортзал, вы можете нацеливаться на любую область мышц — от одной до всех областей мышц. Распределяйте тренировки мышечной области, так как это дает этим областям время для отдыха, восстановления и роста. Например, если вы тренируетесь по четырехдневному графику, вы можете нацелить свои плечи в первый день, грудь во второй день, ноги в третий день и пресс, а также плечи в четвертый день. Сочетая время и таргетинг, вы ускоряете свой прогресс и минимизируете риск потенциальной травмы.

Питание

Правильное питание является ключом к формированию сильного тела независимо от возраста. Если вам за 50, возможно, у вас есть привычки в еде, которые не оптимальны для вашей программы бодибилдинга. Если у вас есть привычка есть обработанные продукты, постепенно удаляйте их из своего рациона, заменяя полезными источниками белка. Особенно полезными источниками белка являются нежирное мясо, яйца, белое мясо птицы, рыба и обезжиренное молоко.

Ссылки

Bodybuilding.com: Фитнес старше 50 лет улучшает жизнь
MM2K: Бодибилдинг старше 50 лет

Ресурсы

Руководство бодибилдера: Бодибилдинг старше 50 лет Вериал применяет свои знания к смежным темам с 2010 года.