Почему старики спят мало: Биологи-эволюционисты выяснили, почему пожилые люди плохо спят

Профессор из Токио раскрыл секреты долголетия — Российская газета

В Японии обнародована статистика долголетия. По итогам 2017 года, сообщает газета Asahi, средний срок жизни мужчины составил 81,1 года, женщины — 87,3 года. Но японцы недовольны — мужчины в Швейцарии живут на пять месяцев дольше, а в Гонконге — даже на семь. И женщины в Гонконге уходят из жизни на четыре месяца позже, чем в Японии.

Любовь к горячей ванне — для японцев национальная черта. Фото: Reuters

Как считают сами японцы, многое зависит от еды. Редкий японец способен съесть что-либо, не узнав предварительно, какую пользу принесет организму продукт или напиток. Будь то банальное яблоко или помидор — японец все равно выяснит, сколько надо их съедать в день и в каком виде для того, чтобы польза была максимальной. Например, в небольшом городе Мацумото разработали вакуумные соковыжималки. Прибор нужен, чтобы свежепорезанный, скажем, томат не контактировал с воздухом и меньше окислялся, сохраняя полезные свойства. Стоит такой аппарат порядка 800 долларов, и спрос есть.

В Токио последний месяц ужасная жара, и мой знакомый, ему за шестьдесят, выгуливает на поводке кота в четыре утра — коту тоже нужен свежий воздух для здоровья. На прогулке они встречают семидесятилетнего соседа с таксой. И каждый день хозяева кота и собаки обсуждают, как питаться, чтобы быть здоровым. Отвар собы — гречневой лапши, какие-то бобовые, мандарины со шкурками — рецептов множество, причем чуть ли не каждый год усилиями маркетологов появляется новый продукт, который помогает «от всего».

Сама по себе японская кухня, даже без новшеств, тоже способствует долголетию, считают диетологи. Водоросли, нежирное мясо, рыба, зеленый чай — все хорошо и полезно. При этом, правда, работающие в фирмах японцы совмещают здоровое питание с походами в бары чуть ли не каждый вечер, а некоторых в конце застолья так и просто уносят. Правда, пьют не то чтобы очень много, скорее быстро пьянеют. Но, видимо, японская еда позволяет справиться с последствиями. Плюс, конечно, витамины, биодобавки, гепатопротекторы занимают почетное место в каждой японской аптеке.

Другая японская черта — обязательно проходить диспансеризацию каждый год, благо покрывающая ее страховка есть практически у всех. В результате во многих случаях даже тяжелые заболевания выявляются на ранних стадиях, что сильно повышает шансы на излечение.

Что интересно, при таком подходе врачи предпочитают, если есть возможность, принцип невмешательства. Некоторые даже жалуются, что приходят к доктору с жалобами, а тот ограничивается общими рекомендациями, вроде «потерпите, само пройдет» или «курите поменьше». При этом возможности самолечения сильно ограничены — многие препараты, отнюдь не только сильнодействующие, отпускаются по рецептам.

Еще один фактор, способствующий, как считают врачи, долголетию — любовь к горячей ванне. Практически все японцы перед сном лежат по полчаса в горячей воде. Очень популярен отдых на горячих источниках-онсенах. Благодаря вулканам их очень много по всей стране, а рядом практически везде построены отели, от бюджетных до пятизвездочных, где минеральные горячие ванны с проточной водой установлены прямо на балконе номера. И все они пользуются спросом, хотя цена за номер в дорогом онсен-отеле с красивым видом — 300-500 долларов в сутки.

Не последнее место занимает и активный образ жизни — горные прогулки, занятия гимнастикой на базе восточных единоборств, велосипед.

Плюс к этому размеренная японская жизнь подразумевает, конечно, куда меньше стрессов, чем, скажем, в России — Япония находится едва ли не на первом месте в мире по комфортности проживания. Кстати, распространенное мнение, что Япония лидирует по числу самоубийств, — скорее миф, уровень суицидов там не выше, чем в среднем по миру.

И, наконец, японские власти всерьез занимаются здоровьем своих граждан — создается современная инфраструктура, даются льготы для небольших предприятий, выпускающих товары для ухода за здоровьем, пытаются сократить курение и так далее. Причина тут не только в человеколюбии, но и в том, что население стареет, ухаживать за стариками все дороже для бюджета, а здоровый пенсионер обходится дешевле больного.

На работе — всем спать! | Статьи

Возвращаться к рабочему ритму после долгих праздников или отпуска тяжко. Особенно трудно сейчас, когда предательски теплая зима и пропажа солнца с серого неба так и клонят в сон. Именно теперь строгий шеф рискует застать даже лучших своих сотрудников дремлющими в разгар рабочего дня.

Ну так и не мучайтесь, скажет шеф подкованный, спите себе на здоровье на рабочем месте. Но только в том случае, если он читал труды психолога Джеймса Мааса, введшего в научный обиход термин «power nap». Перевести его можно приблизительно как «энергосон». Следуя научным рекомендациям, все больше компаний вводят в распорядок рабочего дня перерыв на сиесту.

Перерывчик небольшой

Трудно не заметить, что в течение рабочего дня способность сосредоточиться и просто интенсивно выполнять свои обязанности меняется. Особенно если вы плохо или мало спите ночью.

Но оказывается, даже после короткого дневного сна работоспособность, а значит, и производительность труда резко возрастают. Это утверждает автор книги «Спите днем! И меняйте свою жизнь» — сотрудница Института биологических исследований (Сан-Диего, США) Сара Медник. Она считает, что для человека, работающего в офисе, идеален 20-минутный сон сразу же после обеда, в промежуток между 13 и 15 часами.

Сон должен быть неглубоким, что требует некоторого навыка. Вспомните, как сладко дремлется в отпуске после купания в море или на открытой дачной террасе летом. Слишком глубокий сон может вызвать ощущение разбитости.

Сон бывает разный

Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим.

По мнению Сары Медник, при определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Вся жизнь в ритмах

А кто сказал, что человек вообще должен спать? Суточный или циркадианный ритм нашей жизни соответствует природному — смене светлого и темного времени суток. Многие замечают, что весной и летом, когда светлый день дольше, спать хочется меньше, чем осенью и зимой.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.

— Активность работы головного мозга подвержена колебаниям и в течение дня, — объясняет сотрудник Сомнологического центра Росздрава Михаил Полуэктов. — В ней есть несколько пиков и несколько «провалов». На пике активности мозг способен к выполнению сложной умственной работы, а на спаде как раз и возникает состояние сонливости, особенно если условия этому способствуют.

Многие испытывают сонливость после обеда, но не только и не столько потому, что происходит перераспределение крови между желудком и головным мозгом, как считали раньше. Оно не настолько велико. Во время еды организм вырабатывает «гормоны удовольствия» эндорфины, которые обладают среди прочих и успокаивающим действием.

А сонливость после физической нагрузки объясняется другой причиной. Дело в том, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки или работы в саду.

Издержки цивилизации

В течение рабочего дня есть два пика сонливости, считает известный исследователь физиологии сна, ведущий научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. Первый приходится на 12 часов дня, второй — на 16.00. На это время не стоит назначать ответственных совещаний, деловых встреч и важных переговоров — их продуктивность все равно будет невысока. Зато как раз в это время полезен краткий «энергосон».

Более того, сложившийся в цивилизованном мире порядок долгого дневного бодрствования в течение 16 часов, возможно, очень вреден для нашего здоровья. Ведь большинство животных спят не по распорядку, а когда хотят, независимо от того, какой образ жизни они ведут — дневной или ночной. Похоже ведут себя и примитивные племена, в которых люди сохранили природные ритмы и способность чувствовать свой организм, хотя и не знают часов и программы ТВ.

Где и как спать на работе?

Это вопрос на засыпку. Наши рабочие кабинеты совершенно не приспособлены для вальяжного отдыха. Хорошо начальникам, в кабинетах которых могут стоять диваны. Рядовой работник довольствуется офисным креслом, а то и стулом, да к тому же редко остается в одиночестве. Но безвыходных положений не бывает.

Можно припасти пропиленовый коврик для туристов и с комфортом расстилать его прямо на полу. Можно приспособиться и дремать в кресле, подложив под голову подушечку. Кстати, неплохо припрятать в шкафу и легкий плед — под ним засыпать быстрее и приятнее. Можно договориться с коллегами и обедать (и соответственно слегка вздремнуть) по очереди, заперев дверь кабинета и отключив на 20 минут телефоны. Можно, наконец, сесть — точнее, залечь — в собственный автомобиль, если парковка рядом с работой.

А можно провести большую подготовительную работу и добиться от администрации официального перерыва на «энергосон», как это сделали в компании Nike. Дерзайте — и спите на работе с удовольствием!

Правила хорошего трудового сна

Если хотите испробовать на себе энергетический эффект короткого дневного сна, не забывайте несколько простых правил.

1. Не пейте кофе или крепкого чая накануне. Утренний чай или кофе, конечно, не в счет.

2. Прием алкоголя, вопреки распространенному мнению, цикл сна не улучшит, а, напротив, принесет только ощущение усталости.

3. Если вас днем неудержимо клонит ко сну на рабочем месте, не изводите себя самокритикой. Вы вовсе не плохой работник, а просто ваш мозг требует краткого отдыха после интенсивной работы.

4. А если заест совесть, вспомните, что во многих странах вполне официально существует время сиесты — послеобеденного отдыха. А чем мы хуже испанцев или арабов? На российском флоте издавна существовал «адмиральский час» — послеобеденный сон для всех, от юнги до адмирала, кроме вахтенных. И ничего, сколько побед одержали!

Режим сна для спортсмена

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. 
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины. 
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

10 великих людей, которые мало спали

Гай Юлий Цезарь (100–44 годы до нашей эры)

Римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь основал великую Римскую империю и навсегда изменил культуру будущей Европы. Он одержал победу в гражданской войне и стал единовластным правителем «Римского мира».

Чтобы добиться всего этого, по воспоминаниям современников, Цезарь спал около 3 часов в сутки. При этом он не делал себе привилегий — во время военных походов Юлий Цезарь спал вместе со своими солдатами, прямо на земле под открытым небом.

Леонардо да Винчи (1452–1519 годы)

Возможно, список творческих секретов Леонардо да Винчи стоит дополнить ещё одним пунктом. Гениальный художник и изобретатель спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов). Остальные 22 часа Леонардо работал.

Сегодня такая система сна называется «многофазный сон». Считается, что подобный режим позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов в сутки. У этого паттерна немало последователей, однако второго да Винчи среди них, по всей видимости, нет.

Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)

Бенджамин Франклин — известный политик, дипломат и учёный. Его подпись стоит на Декларации независимости США, Конституции и Версальском мирном договоре 1783 года, а портрет украшает стодолларовую купюру.

По его мнению, хорошего не должно быть много. А сон — несомненно благо. Кроме того, Франклин придерживался строгого распорядка дня, в котором сну отводилось не больше 4 часов.

Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы)

Многие слышали такой афоризм Бонапарта: «Наполеон спит четыре часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь, а девять спят только больные». Действительно, Наполеон обычно отправлялся в постель около полуночи, спал до 2 часов ночи. Затем вставал, работал и ближе к 5 утра снова ложился на пару часов. В итоге он спал около 4 часов в сутки.

При этом историки отмечают, что великий полководец из-за постоянных стрессов частенько мучился бессонницей. Именно катастрофической нехваткой сна некоторые объясняют стратегические провалы Бонапарта при Ватерлоо.

Показательно, что, попав в ссылку на остров Святой Елены, Наполеон из жаворонка превратился в сову — спал много и поздно просыпался.

Томас Джефферсон (1743–1826 годы)

Nathan Borror/Flickr.com

Томас Джефферсон спал всего 2 часа в сутки. При этом из его переписки можно сделать вывод, что никакого режима политик не придерживался. Он ложился всегда в разное время (чаще всего — поздно), перед сном обязательно читал, а пробуждался уже с первыми лучами солнца.

Томас Эдисон (1847–1931 годы)

Всемирно известный изобретатель, придумавший фонограф, лампы накаливания и культовое слово «алло», утверждал, что спал по 5 часов в сутки. Как и многие гении, он считал сон пустой тратой времени и признаком лени. Поэтому сонь и лежебок Эдисон откровенно презирал.

Может, это и подтолкнуло его к изобретению лампочек. В былые времена, когда использовались свечи, люди спали по 10 часов, а с появлением лампы накаливания Томаса Эдисона норма сна сократилась до 7 часов в сутки. Забавно также, что в лаборатории учёного стоял маленький диванчик, и злые языки поговаривали, что Эдисон время от времени позволял себе слегка вздремнуть в течение дня.

Никола Тесла (1856–1943 годы)

Другой гениальный учёный, известный физик и изобретатель, внёсший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день.

По воспоминаниям современников, он мог работать ночь напролёт, даже если очень сильно устал. «Я совершенно вымотан, но не могу прекратить работу. Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать, пока не упаду замертво», — говорил Тесла. Правда, после таких изнуряющих дней он надолго погружался в сон, чтобы восстановить силы.

Уинстон Черчилль (1874–1965 годы)

Один из величайших британцев в истории (по мнению самих британцев), Уинстон Черчилль придерживался следующего распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра. Таким образом, спал он пять часов в сутки.

Однако мудрый политик никогда не пренебрегал возможностью прикорнуть часок после обеда. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете выполнять меньше работы, потому что спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере полтора».

Сальвадор Дали (1904–1989 годы)

Доподлинно неизвестно, сколько часов на сон отводил испанский художник Сальвадор Дали. Но есть свидетельства, что он, так же как Леонардо да Винчи, практиковал «рваный» сон.

Для этого Дали ставил возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только он входил в глубокую фазу сна, ложка падала — от грохота художник просыпался. По его словам, промежуточное состояние между сном и бодрствованием давало ему новые идеи.

Маргарет Тэтчер (1925–2013 годы)

«Железная леди» уже была в одном из наших списков — 10 самых успешных жаворонков. Поэтому вы знаете, что она была настоящим трудоголиком — спала 4–5 часов в сутки, а иногда и всего полтора или два. Сама Тэтчер говорила про сон так: «Я никогда не спала больше, чем по четыре или пять часов. Так или иначе, моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Читайте также 🧐

Какой должна быть продолжительность сна?

И хотя мы уже знаем, что сон занимает у нас примерно треть жизни, но все же хотелось бы знать какова должна быть его нормальная продолжительность.

Прежде всего следует вспомнить, что спим мы не непрерывным сном, а отдельными циклами, длительность которых составляет примерно 90 минут. После каждого такого цикла мы почти что просыпаемся, наш сон становится легким и длится такое состояние всего несколько минут, а затем мы снова засыпаем. И за ночь мы проходим несколько таких циклов.

Так сколько же времени мы должны спать, чтобы по-настоящему выспаться?

Опрос более 800 тысяч американцев показал, что лишь полпроцента населения США спят меньше 5 часов и только 2% — более 10 часов. Абсолютное же большинство людей проводит во сне от 7 до 9 часов.

При длительном обследовании более чем миллиона американцев выяснилось, что люди, которые спали меньше 4-х часов в сутки, умирали в среднем раньше, чем те, которые проводили во сне 7-8 часов.

И еще: маленькие дети спят дольше, а старые люди — меньше, чем молодые. Всем известно, что сон стариков короток. Хорошо это или не очень, какая причина лежит в основе короткого сна?

И еще: в горах люди спят дольше, чем на уровне моря. «Жители гор проводят во сне на 20, а то и на 60 минут дольше, чем жители равнин» — так утверждает французский нейрофизиолог Пьер Пассо-нан. Но объяснения этому обстоятельству он не даёт.

Всё это интересные факты. И сон нам, безусловно, нужен, даже если мы и не знаем доподлинно для чего он нам нужен. И по личному опыту мы знаем, что мы просто не можем не спать.

И в то же время, как считают врачи, каждый третий человек на нашей планете страдает бессонницей.

Отчего это происходит?

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

Одной из причин бессонницы, как утверждают некоторые ученые, является нарушение привычного жизненного ритма. Это касается людей, работающих по сменам: и днем, и ночью, и вечером. И в таких случаях, когда человек согласно всем канонам природы должен спать, а он продолжает бодрствовать, то в его мозгу напрочь сбивается синхронизация работы отдельных типов нервных клеток и узлов. Происходит это в шишковидной железе (эпифизе) — во внутренних часах человеческого организма.

Но мне кажется, что эта причина не столь существенна. Мне приходилось годами работать в сменном круглосуточном режиме, и я знаю по себе и по своим сослуживцам, что в молодые годы легко спится при любом режиме, а с годами всё труднее и труднее приходится засыпать, даже если мы работаем только днём, а спим только ночью. А поэтому нам следует поискать более существенную причину бессонницы, хотя и бессистемный режим жизни не стоит сбрасывать со счетов.

Если люди и почти все животные спят преимущественно ночью, то в организме и первых, и последних должен быть заложен какой-то механизм связи между наступающей темнотой и склонностью ко сну. И такой механизм имеется. И у млекопитающих, и у человека световой сигнал, идущий от глаз к коре головного мозга, поддерживает состояние бодрствования. Когда же действие светового сигнала прекращается, то от коры головного мозга к шишковидной железе поступает нервный импульс, способствующий разложению имеющегося в этой железе гормона мелатонина, что и служит сигналом для засыпания, получаемым мозгом.

Все, кажется, ясно, и с наступлением темноты мы все вроде бы как по команде должны засыпать. Но многие, оказывается, не засыпают.

Может быть, Луна своим светом как-то сбивает наш биологический ритм?

Да, в одной только ФРГ плохо засыпают в лунные ночи более чем 12 миллионов человек.

Но Луну нам не выключить, как электрическую лампочку, хотя, по-видимому, и не в ней дело. Как же в такой ситуации (при бессоннице) обойтись без транквилизаторов, которые в виде успокаивающих и снотворных средств только в ФРГ ежегодно принимают более 630 миллионов раз?

Однако и со снотворными средствами чуда ждать не приходится: уже после кратковременного употребления этих веществ их эффективность резко падает. В конечном счёте — повышение дозировки и полная зависимость от этих препаратов. Но и после этого мы все же засыпаем с большим трудом.

Так что же делать?

Вот какие советы против бессонницы дают физиологи, психологи и врачи. В вечерние часы желательно снять напряжение, устранить стресс. Надо также обеспечить для себя тишину и спокойствие. Никаких пышных ужинов, никакой еды «до отвала». Никакого кофе после 16 часов, так как кофеин может действовать в течение трех часов. Но и эти советы не спасают нас от бессонницы, если она уже овладела нами. А поэтому попытаемся найти ту главную причину, которая и вызывает у нас бессонницу. Через несколько минут эта причина будет найдена нами, но прежде позвольте мне процитировать небольшой отрывок из статьи В. Преображенского «Тому, кто плохо спит» (Журнал «ФИС», 1992, №3).

Этой статье предшествует письмо Н. Верейкина из города Тулы в редакцию журнала «ФИС».

«Проездом был в Москве, обошел аптеки в поисках снотворных. Пусто! А у меня бессонница, измучился. Нет ли какого-нибудь средства?»

И вот что отвечает Н. Верейкину профессор В. Преображенский, врач по специальности. «Я очень рад, что без таблеток реладрома снова нормализовал свой сон: после работы надеваю пластиковые лыжи и убегаю в сумрак лесопарка. Туда скольжу коньковым ходом и одновременными ходами, назад — попеременными, тише-тише, чтобы успокоиться.

Одна беда: с каждым разом приходится удлинять свои прогулки. Весь фокус в том, что сон наступает после работы «до усталости» в ногах и мышцах, а я с повышением тренированности устаю все позже. И где-то в глубине, когда скольжу, уже шевелится тревожная мыслишка: «сколько же придется передвигаться через полгода, год, чтобы устать и достичь снотворного эффекта?»

Все читатели уже поняли, что снотворного эффекта В. Преображенский достигал подкисленном крови молочной кислотой (об этом говорится в 3-ей главе).

Да, все в этой книге сводится к подкислению крови. И бессонница является следствием, прежде всего, щелочной реакции крови. С этой позиции мы и попытаемся взглянуть на все факты, касающиеся сна, речь о которых шла в начале этой главы. Как говорит американский нейролог Эллиот Войтцман, «весь организм в том или ином виде участвует в системе сна».

МЕХАНИЗМ ЗАСЫПАНИЯ

Начнем с механизма засыпания. Мы уже знаем, что при отсутствии светового раздражителя шишковидная железа начинает разлагать гормон мелатонин. А продукты диссоциации этого гормона и служат сигналом для засыпания.

Но какие продукты получаются при диссоциации мелатонина и каков механизм их действия при засыпании?

Американские ученые Ф. Блум, А. Лейзерсон и Л. Хофстедтер в книге «Мозг, разум и поведение» (на английском языке она издана в 1985 году, а на русском издательством «Мир» в 1988 году) говорят о двух группах клеток мозга, которые могут играть определенную роль в регуляции общего уровня активности: это скопление норадреналин-содержащих нейронов в области голубого пятна мозга и скопление серотинсодержащих нейронов в дорсальном ядре шва мозга. Химическая природа медиаторов этих нейронов наводит на мысль о возможной роли этих нервных клеток в регулировании сна. Повышение активности нейронов голубого пятна приводит нас в состояние бодрости, а повышение активности серотинсодержащих нейронов тормозит активность норадреналинсодержащих нейронов и мы начинаем засыпать.

Все это, конечно, самая упрощенная схема сна и бодрствования, но нам пока достаточно и этого.

Каким образом происходит повышение активности серотинсодержащих нейронов, вышеназванные авторы не указывают, а поэтому они и не дают никакого совета по преодолению бессонницы. Но они хорошо объясняют механизм действия транквилизаторов (снотворных средств). Последние вызывают длительное понижение активности и сонливость тем, что истощают одновременно запасы норадреналина и серотонина в мозгу, то есть действуют не в последовательности, предусмотренной природой, но все же непосредственно путем нейтрализации активности норадреналина, что для нас в данный момент особенно важно.

А теперь попытаемся найти недостающее звено в системе естественного засыпания.

Чуть выше уже было сказано, что при отсутствии светового сигнала в шишковидной железе (или эпифизе) начинает разлагаться гормон мелатонин, а продукты его диссоциации и служат сигналом для засыпания. При диссоциации мелатонина образуется, прежде всего, серотин. И теперь цепь механизма засыпания может выглядеть следующим образом: снятие светового сигнала (наступление темноты) приводит к разложению мелатонина на серотин, а последний тормозит активность норадреналина в голубом пятне мозга и мы начинаем засыпать.

Но каким образом в эту схему засыпания входит подкисление крови?

Оказывается, самым непосредственным образом — диссоциация мелатонина успешно проходит только в кислой среде. Кроме того, при кислой реакции крови у нас наиболее интенсивно идет синтез АТФ. Поэтому при вечернем подкислении крови у нас будет и глубокий, и продолжительный сон, а утром мы проснемся и с ощущением необыкновенной силы в организме, и с необыкновенной ясностью ума. Отсюда и пословица — утро вечера мудренее. Поэтому и для нормального засыпания, и для нормального течения сна необходима кислая реакция крови, а каким образом мы её достигнем — не имеет значения. Если в течение дня мы подкисливаемся в достаточной степени, при этом ещё и полностью исключаем из употребления молочные продукты, то, возможно, нам и не потребуется дополнительное подкисление в вечернее время для хорошего сна. Но даже и в таком случае нам не помешает перед сном смазать обе ноги от колен и ниже 9%-ным столовым уксусом. Сразу же почувствуется облегчение в ногах. Сон наступит быстро и будет глубоким и продолжительным. Кстати сказать, такие обтирания ног уксусной кислотой являются также хорошей профилактикой варикозного расширения вен.

Таким способом можно даже вылечить ноги от этой болезни, но это уже другая тема.

Режим подкисления, наиболее приемлемый для каждого из нас, можно выбрать самостоятельно, ориентируясь и на свое самочувствие, и на свой сон.

Хочу еще заметить, что если вы невосприимчивы к уксусной кислоте, то следует отказаться от нее и пользоваться раствором любой другой органической кислоты, например, лимонной.

А теперь посмотрим, как согласуется высказанная выше позиция относительно причины бессонницы с некоторыми фактами, касающимися сна, а также посмотрим, как некоторые авторы освещают эту же проблему.

В 3-ей главе («О некоторых способах подкисления крови») говорилось, что маленький Миша Лермонтов болел золотухой и плохо засыпал. Золотухой он болел по причине значительного ощелочения крови. А плохо засыпал тоже по той же причине. И если дети; в среднем спят дольше, чем взрослые, то это объясняется только тем, что дети имеют больший кислотный потенциал, чем взрослые. Вспомните (7-я глава), что материнское молоко имеет кислую реакцию.

А почему старики спят мало и хорошо ли это для их здоровья?

Старики спят мало и плохо засыпают потому, что они имеют более щелочную кровь, чем более молодые люди. А спать им необходимо даже больше, чем 50 — 60-летним людям. Более того, кроме ночного сна им необходим час-другой дневного сна. Поэтому пожилым людям (за 60 лет) необходимо обязательно подкисливать кровь, а по продолжительности сна можно будет судить и о достаточности подкисления.

Грузинский геронтолог профессор Пицхелаури в книге «Лет до ста расти…» пишет: «Долгожители встают рано, ложатся спать не позднее 21-22 часов, сон у них, как правило, глубокий, длится до 9 — 10 часов. Среди сельских долгожителей Кавказа распространен обычай спать днем (особенно в жаркие дни года) часа полтора-два, что можно объяснить тем, что летом старые люди очень рано встают, рабочий день их начинается почти на рассвете».

Мы уже знаем, что долголетию в районах долгожительства способствует кислая реакция крови у проживающих в этих местах людей. Поэтому люди с такой реакцией крови легко засыпают, долго спят и рано просыпаются. Такие люди относятся к категории «жаворонков», речь об этой категории будет идти чуть ниже, а «жаворонки» всегда просыпаются рано.

И дневной сон долгожителей объясняется не тем, что они встают рано, а тем, что пожилым людям необходимо спать дольше, чем молодым, и что они устают быстрее, чем молодые, поэтому среди длинного активного дня им необходим отдых со сном. Но и днем, и ночью долгожители легко засыпают, так как у них кислая реакция крови. И засыпают они не под ярким солнечным светом, а в темной комнате, что вполне согласуется с физиологическими нормами засыпания.

И в горах люди спят немного дольше, чем на равнине, тоже потому, что в горах, как правило, природная вода содержит немного меньше кальция, чем на равнинной местности, а в связи с этим кровь у горцев менее щелочная, что благоприятнее сказывается на сне, чем у людей, проживающих на равнине. Кроме того, рельеф горной местности требует больше энергозатрат, что также ведет к дополнительному подкислению крови у горцев молочной кислотой.

Опыт сна от взрослых и детей

Вспомните, как в детстве вас загоняли в кровать родители, а сна не было ни в одном глазу. Сейчас взрослые много отдали бы за возможность хорошенько выспаться

ДОМОДЕДОВО, 25 июня 2018, ДОМОДЕДОВСКИЕ ВЕСТИ – Казалось бы, чего проще – ложись и спи. Ведь взрослые, в отличие от детей, сами регулируют время своего сна. Но не так-то просто это сделать. Ритм нашей жизни порой настолько учащен, что жертвой дел становится сон. Только вечером выкроишь часик-другой для своих любимых занятий, когда дети сопят по кроваткам и вокруг тишина.

Жалко времени на сон, думаем мы. И не досыпаем, а делаем, делаем, делаем. И зеваем по утрам, клюем носом в транспорте, засыпаем на работе, а под вечер валимся с ног.

С юными журналистами из Центра творчества им. А.В. Косарева мы изучили проблему ночного бодрствования и поделились своим к ней отношением.

«Совы» и «жаворонки»
Не секрет, что здоровый человеческий организм – штука тонкая, уникальная и в отношении сна разнообразная. Одним людям легче работать по вечерам и ночью, когда мысль остра и продуктивна, тогда как утром и днем она вяла и безжизненна. Это «совы». Другие, наоборот, активны с утра, но вечером уже не могут ни на чем сосредоточиться – устают. Их называют «жаворонками».

Общее у обеих групп разноспящих – продолжительность сна. Пусть они спят со смещением во времени, но многим для сна нужно одно и то же количество часов. И если кто-то утверждает, что «жаворонки» высыпаются за пять часов, а «совам» нужно все двенадцать, то чаще всего это неверно. Речь может идти о мешающих сну обстоятельствах, неведении или банальной лени.

– Есть тип людей, которые лежат в своей кровати и о чем-то думают. Они могут придумывать планы на день или те слова, которые могли бы сказать кому-то в какой-то момент. Есть люди, которые любят кушать по ночам.
Татьяна Еремеева

Недосып и пересып
Взрослому человеку для восстановления сил нужно от четырех до восьми часов, время сна увеличивается при повышении тяжести работы. Младенец спит дольше, а старики часто не могут подолгу заснуть, спят урывками и некрепко. Но в среднем восемь часов – стандарт сна, человек спит треть своей жизни.

Если здоровый организм начать испытывать сном, не давая положенных ему часов, то на смену бодрости приходит вялость, расстройство психики, падает производительность труда, человек плохо думает, рассредоточен, делает много ошибок, хуже планирует, организм автоматически переходит на физический минимум – бережет силы. О таких людях обычно говорят: прислони его к стене, он и стоя заснет. И это чистая правда.

Самая частая причина недосыпа – дела, которыми мы постоянно окружены. И тут с ними каждый борется по-своему: уступая и наступая, часто принося сон в жертву.

– В 11–12 часов ночи меня загоняют спать родители, поэтому я учу все в кровати, с фонариком. Или читаю книги. Я обожаю читать, но свободного времени у меня очень мало или совсем нет. Школьники, мне кажется, не спят ночью по этой причине.
Ульяна Дехтярь

Знаете, что Карлсон (персонаж детской книжки) считал бессонницей? «По ночам, правда, я сплю как убитый, – говорил он. – И по утрам тоже. Но вот после обеда я лежу и ворочаюсь и не могу сомкнуть глаз». Как мы понимаем, Карлсон не понимал, что такое пересып.

Если вы вернейший друг подушки: спите в будни до предела, по выходным и праздникам валяетесь в кровати до обеда, то создаете себе большое неудобство. Выспавшийся организм спать не хочет, и попытки его усыпить превращаются в бодрый кошмар. Сбить себе сон – значит, выпасть из ритма жизни: начать спать на работе и бодрствовать, когда все спят.

Есть много случаев, когда люди подолгу не спят или спят чуть ли не сутки, но это лишь исключения из правил. Физиология вырвет у вас время на сон, если вы ему сами их не даете.

– Это люди, которые живут в пустыне или путешествуют по ней, так как в пустыне очень жарко и днем все накалено, поэтому по земле нельзя передвигаться. А ночью солнца нет и пустыня – не раскаленная сковородка.
Арина Шадская

В экстремальных условиях, когда сну мешают внешние обстоятельства, в организме включаются внутренние резервы. Они позволят вам провести две-три ночи без сна, но потом все равно вам придется хорошенько выспаться.

На войне, в путешествиях, в чрезвычайных ситуациях люди подолгу не спят – и там они превращаются в ходячих мертвецов: сон ходит за ними по пятам и ждет, когда контроль над телом ослабнет и можно будет свалить человека с ног.

Не спавшие на войне мечтают отоспаться сразу за все бессонные ночи, но сделать это практически невозможно. Человеческий организм – не универсальный и безгранично емкий аккумулятор и много сна впрок не возьмешь. Уставшее тело будет искать любые минутки для отдыха, добирая и добирая свои необходимые сонные часы. Потому так часты в зонах боевых действий снулые лица, замедленные движения и спящие в самых нелепых и неудобных позах люди – сон берет свое.

Сна ни в одном глазу
А что делать, если ты лег спать – и никак? Ты не «сова», не «жаворонок», не спал днем, но вот просто не засыпается. Отчего?

– Чаще всего из-за мыслей о том, как можно было изменить свою жизнь… Я очень хорошо отношусь к таким людям, которые не спят ночью. Я и сам такой. Типичная ночь: лег в 22.00, заснул в 1.00.

Антон Зинковский

Мы и дети
Мы, взрослые, привыкли заставлять детей ложиться спать. Дескать, пришло время – марш в кровать. А сами? Сами заставляем себя идти спать? Подчиняемся полезному для здоровья распорядку или филоним – детей загоним спать, а сами не спим? Думаю, на этот вопрос взрослые не ответят – побоятся показаться несправедливыми. А что скажут подростки?

– Я с такими людьми живу, меня загоняют спать, а сами в компе сидят…
Глеб Обухов

– Какая бы ни была причина, помоему, если человеку не хочется спать, пусть не спит. Ведь это его собственное желание и его навряд ли можно изменить. Если я захочу, то, может, и я не буду спать. Значит, и любой человек может захотеть и не спать.
Александра Бартенева

Что делать?

Пускать ситуацию на самотек в любом случае нельзя. Если вы позволяете себе засиживаться по ночам, а утром вам надо вставать на работу, но ничего путного из этого, скорее всего, не выйдет. Вы не будете высыпаться, будете клевать носом, падать без сил в выходные и при этом винить себя за несобранность, лень и отсутствие дисциплины.

Признать свой распорядок дня вредным – еще не значит что-то изменить. Многие пребывают в нем годами и даже гордятся, что преодолевают себя. Но если вы попытаетесь изменить свое отношение к себе и сну, попробуете отрегулировать время отхода ко сну и время подъема, то получите пользу.

Организм не привык к перепадам, и во сне тоже. Ему комфортнее ложиться и вставать в одно и то же время. И полезнее высыпаться, потому что лучшее самочувствие даст вам возможность выполнить ту же каждодневную работу, но чуть легче. Вы будете бодры и перестанете делать подвиг, каждый день преодолевая себя. Попробуйте!

Михаил Дьяченко и учащиеся центра им. А.В. Косарева,

иллюстрации – Полина Бреева

Источник: http://in-domodedovo.ru/novosti/kulturnye_vesti/ya-nenavizhu-slovo-spat-opyt-sna-ot-vzroslyh-i-detey

Зачем нужен сон?

Сон отнимает у нас массу времени. Одни люди нуждаются во сне больше, другие меньше, но большинство людей проводит во сне третью часть жизни.

Мы растем во сне, поэтому младенцы ежедневно спят по 18 часов. Большинство детей спит около 12 часов. Чем меньше мы спим, тем хуже растем. Большинство взрослых спит по шесть-девять часов в сутки. Многие старики спят очень мало.

Сон дает организму время для отдыха. Во сне наши мышцы почти не работают, так что отделы мозга, управляющие движениями, тоже отдыхают. Однако рефлексы работают по-прежнему, так что человек может отмахнуться во сне от мухи, даже не заметив этого.

Младенцы спят почти все время, потому что растут очень быстро. Невыспавшийся младенец чувствует себя плохо и оттого капризничает. Всем детям надо много спать.

Мозг производит слабые электрические импульсы, которые можно замерить специальными приборами. Ритм этих импульсов отражает работу мозга. Хотя электрическая активность мозга не прекращается ни на секунду, ритмы сна и бодрствования отличаются друг от друга.

Хотя тебе кажется, что ты лежишь во сне совершенно неподвижно, на самом деле это не так. Человек во сне много раз меняет положение, чтобы лучше отдохнуть. Если спать только в одной позе, тело затекает и после пробуждения ноет.

Это интересно: Болея, люди зачастую спят намного больше. Это дает организму больше времени для отдыха и борьбы с болезнью. А выздоравливающему человеку уже не терпится встать! Во сне человек дышит гораздо реже, и сердце тоже бьется медленнее. Это означает, что отдохнуть во сне удается всем частям тела.

От усталости и нехватки сна мы часто зеваем. Почему? – Возможно, чтобы снабдить организм кислородом. Большой зевок доставляет в легкие дополнительный кислород. При взгляде на зевающего человека тебе наверняка тоже захочется зевнуть. Но почему зевание так заразительно, ученым пока не известно.

Кошмарами называют страшные сны. Есть мнение, что кошмары полезны, потому что помогают мозгу избавиться от настоящих страхов и тревоги. Иногда кошмары могут быть настолько пугающими, что человек просыпается. Кошмары снятся время от времени большинству людей.

p Что такое сомнамбулизм? —  Некоторые люди во сне ходят и даже могут сделать какое-нибудь дело – например, подмести пол. Таких людей называют сомнамбулами или лунатиками. Проснувшись, они ничего не помнят о ночных прогулках.

Почему старики просыпаются рано

Shutterstock Младенцы спят весь день. Маленькие дети спят примерно 12 часов каждую ночь.Но пожилые люди засекают всего 7 ночных часов shuteye.

Нам нужно спать. Это помогает нам обрабатывать воспоминания, изучать новые навыки и стабилизировать настроение.

Так что же дает? Суждено ли нам становиться тупее и раздражительнее, чем старше мы становимся?

Ответ — немного да и нет.

Прощай, крепкий сон

Разница между режимом сна пожилого и молодого человека относительно проста: пожилые люди редко спят одним целым блоком.

В результате они обычно становятся более расслабленными после пробуждения и часто спят.

В дополнение к тому, что мы спим менее крепко, мы также спим менее глубоко с возрастом: чем мы старше, тем меньше времени наш мозг проводит в режиме глубокого сна, в то драгоценное время, когда безумный хаос мозговой активности постепенно переходит в медленное горение.

Типичный мозг 25-летнего человека, например, за ночь полдюжины раз погружается в несколько часов глубокого сна.Напротив, мозг среднего 70-летнего человека быстро переключается в режим сна средней продолжительности сна и выходит из него, проводя всего несколько минут в самой глубокой фазе отдыха и гораздо больше времени в неглубоком сне или полном бодрствовании.

Переход от сна к бодрствованию также становится более резким с возрастом. Вероятно, поэтому пожилые люди обычно чаще называют себя «чуткими».

Привет, дневной сон

В 1990-х годах ученые определили крошечный участок мозга, который действует как переключатель включения / выключения сна у мышей.В прошлом году та же группа исследователей обнаружила, что у людей тоже есть спящий участок мозга, и что с возрастом мы теряем особый тип клеток мозга, которые там живут.

Природа Неврологии

Сделав это первоначальное открытие, исследователи взглянули на данные длительного исследования сна более 1000 человек, которые присоединились к нему в возрасте 65 лет и находились под наблюдением до самой смерти.Ученые обнаружили, что люди, которые потеряли большее количество этих клеток мозга, имели более фрагментированный режим сна — они больше просыпались и спали более короткие периоды.

Связь между клетками и режимами сна была на удивление точной: чем меньше клеток было у кого-то, тем больше нарушался ее сон. И чем больше нарушался ее сон, тем хуже ее память.

Так что же делать тем, кто хочет оставаться бдительным и счастливым?

Нап. Как правило, дневной сон по-прежнему не позволяет нам достичь глубокого сна, но он помогает компенсировать снижение бдительности и усиление стресса, которые могут возникнуть из-за недостатка внимания.

Когда потеря сна не связана с возрастом

У пожилых людей проблемы со сном также могут быть побочным эффектом других проблем, таких как мышечные спазмы, депрессия , беспокойство и респираторные расстройства, такие как апноэ во сне, которое становится все более распространенным с возрастом.

Это часто поддающиеся лечению состояния, которые можно не диагностировать, если люди считают, что проблемы со сном — просто естественный побочный продукт старости.Другие хронические заболевания, такие как артрит, могут нарушать сон, поэтому важно убедиться, что эти проблемы не просто игнорируются как обычная бессонница.

Почему мы не можем спать, когда стареем?

Погуглите слова «сон и старение», и вы получите миллионы результатов поиска, что является хорошим показателем того, насколько распространена бессонница или неспособность спать по ночам среди пожилых людей. В опросе, проведенном Национальным фондом сна среди взрослых в возрасте 55 лет и старше, одна треть людей в возрасте 55-64 лет и четверть людей в возрасте 65-84 лет сообщили, что качество их сна со временем ухудшилось.

Есть много причин, по которым у пожилых людей возникают проблемы со сном. Причинами могут быть такие состояния здоровья, как синдром беспокойных ног, хроническая боль или апноэ во сне. Однако даже здоровые люди могут испытывать проблемы со сном по мере взросления.

Как меняется сон с возрастом

Чтобы понять, почему у здоровых пожилых людей возникают проблемы со сном по ночам, исследователи из Brigham and Women’s Hospital сравнили данные о режимах сна у молодых (21-30 лет) и пожилых людей (в возрасте 60-74 лет) из нескольких различных исследований.

«Наше исследование показало, что и молодые, и пожилые люди легко засыпают, но у пожилых людей в четыре раза больше шансов просыпаться ночью по сравнению с более молодыми людьми», — пояснил д-р Клерман, ведущий исследователь этого исследования. .

Во время обычного ночного сна ваше тело на самом деле проходит несколько различных циклов активности. К ним относятся бодрствование; сон с быстрым движением глаз (REM), связанный со сновидениями; и сон с небыстрым движением глаз (NREM), на который приходится около 75 процентов сна взрослого человека.Исследователи Brigham подтвердили, что основной причиной проблем со сном у здоровых пожилых людей является трудность оставаться в состоянии медленного сна.

Удивительные результаты: сон у пожилых людей

Исследователи также обнаружили, вопреки ожиданиям, что после пробуждения способность снова засыпать у молодых и пожилых людей существенно не различалась. Эти результаты свидетельствуют о том, что проблема у здоровых пожилых людей заключается в том, чтобы не засыпать, а после пробуждения ночью.Это открытие повлияет на то, как в будущем будут разрабатываться методы лечения сна для этой группы населения.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна и наших исследованиях сна, посетите Отделение нарушений сна и циркадного ритма.

Изменения сна с возрастом

Жизнь перемен

В течение обычной жизни количество времени, которое мы проводим каждый день во сне, уменьшается. Новорожденные спят от 16 до 20 часов каждый день. В возрасте от одного до четырех лет общее дневное время сна уменьшается примерно до 11 или 12 часов.Это постепенное снижение продолжается в детстве, так что подростку потребуется — хотя и не обязательно — около девяти часов сна, чтобы функционировать в лучшем виде. Взрослым людям среднего возраста требуется не менее восьми часов, и, хотя пожилым людям может потребоваться до восьми часов, им может быть сложно получить эти часы за один блок.

Помимо изменения продолжительности сна, с возрастом меняется и режим сна. Вначале, как обнаруживают все молодые родители, сон новорожденного носит спорадический характер: потребность во сне и потребность в питании циклически сменяются днем ​​и ночью, а времени на что-то еще остается мало.По прошествии трех или четырех месяцев у младенцев начинает развиваться паттерн, в котором сон закрепляется на более длительные периоды. Младенцы старшего возраста и маленькие дети обычно спят во время полноценного ночного сеанса плюс два или более дневных сна. Вообще говоря, с возрастом дремоты становятся реже и короче по продолжительности, а ночью сон становится более крепким. К шести или семи годам многие дети полностью перестают спать. Их сон переживается почти так же, как и в зрелом возрасте: единым консолидированным блоком, чаще всего ночью.

Во многих культурах дневной сон по-прежнему является нормальной частью повседневной жизни как молодых, так и старых. Эта практика, которая в испаноязычных странах называется сиестой, чаще встречается в тропиках, чем в более умеренных широтах. Дремота в этих культурах обычно происходит в середине дня и совпадает с самым жарким временем дня, а также с перерывом в предупреждающем сигнале мозга, который работает, чтобы противодействовать влечению ко сну.

Вследствие этого регулярного дневного сна ночной сон часто смещается на более поздний час, чем в обществе или отдельных лицах, которые не спят днем.

Вариации стадий сна

Хотя со стороны может показаться, что сон не является полностью неактивным состоянием. Во время сна деятельность мозга характерным образом меняется в течение ночи. Эти паттерны подразделяются на два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с небыстрым движением глаз (NREM). NREM-сон делится на три отдельные стадии: N1, N2 и N3. Для этих стадий характерны все более крупные и медленные мозговые волны.Сон N1 — очень легкий сон; N2 — немного более глубокий сон; и N3, также называемый медленноволновым сном, является самой глубокой стадией медленного сна.

Быстрый сон, который часто ассоциируется со сновидениями, способствует развитию мозга, особенно в раннем возрасте. Неудивительно, что новорожденные и младенцы обычно проводят в фазе быстрого сна примерно в два раза больше времени, чем взрослые. Интересно, что неврологический барьер, который препятствует сокращению мышц ног и рук во время быстрого сна и мешает людям «разыгрывать» свои сны, также не полностью развит у новорожденных.Без полного торможения активность мозга, связанная с быстрым сном, может привести к резким подергиваниям и движениям конечностей младенца. Некоторые из них достаточно сильны, чтобы вывести ребенка из сна. Только в течение вторых шести месяцев жизни система развивается в достаточной степени, чтобы подавлять резкие движения тела во время быстрого сна.

Циклы сна, состоящие из быстрого и медленного сна, длятся около 50 минут у детей и 90 минут у взрослых. Младенческие и детские циклы содержат относительно большое количество медленноволнового (N3) сна — восстановительного сна без сновидений, также известного как глубокий сон.В раннем взрослом возрасте количество медленноволнового сна начинает сокращаться. У пожилых людей обычно относительно короткие периоды медленноволнового сна и их меньше. Другими словами, сон более легкий и более фрагментированный, с кратковременными или более длительными пробуждениями в течение ночи.

Стадии сна и другие паттерны более подробно описаны в «Естественных паттернах сна».

Все в срок

По мере того, как дети переходят в подростковый возраст, как стадии сна, так и цикл сна остаются в основном неизменными.Однако одна вещь, которая действительно меняется, — это время их сна. Люди обладают внутренними 24-часовыми часами, также называемыми циркадным кардиостимулятором, которые частично определяют время, когда люди засыпают и когда они просыпаются, а также уровень их бдительности во время бодрствования. Интересно, что из-за изменений в системе циркадных сигналов, связанных с развитием, предпочтительное время для засыпания и пробуждения у подростков обычно задерживается. Это приводит к тому, что многие старшеклассники ложатся спать относительно поздно ночью, потому что их внутренние часы не позволяют им заснуть на потом.Однако время начала занятий в школе обычно намного раньше, чем время бодрствования, которое обычно предпочитает типичный подросток. В результате многим ученикам приходится просыпаться на необычно ранних фазах своего внутреннего циркадного цикла и после неуместно короткой продолжительности сна. Кроме того, искусственное освещение в помещении в вечернее время заставляет внутренние часы думать, что они пришли раньше, чем есть на самом деле, что может усугубить эту проблему. Многие студенты пытаются наверстать упущенное, поздно ложатся спать по выходным, но это только сдвигает их внутренние часы еще дальше, не совпадая с их рабочим графиком.

Еще одно важное изменение, связанное со старением, является результатом изменений в том, как две системы, регулирующие время сна — гомеостат сна и бодрствования и внутренние часы — взаимодействуют друг с другом. В нормальных условиях эти две системы поддерживают бдительность в течение дня и позволяют спать всю ночь. Однако с возрастом окно, в течение которого внутренние часы позволяют спать, сужается. Это может объяснить, почему пожилые люди обычно просыпаются рано утром и рано засыпают вечером, а также почему они не могут спать в начале дня.

Возрастные проблемы со сном

Исходя из того, что мы знаем, позднее детство вполне может быть «золотым веком» сна на протяжении всей жизни. В возрасте старше 11 или 12 лет начинают проявляться нарушения сна. Фактически, почти 7 из каждых 10 взрослых испытывают проблемы, влияющие на качество сна.

У взрослых женщин есть особые проблемы со сном. Половина из них сообщают о нарушениях сна во время менструального цикла; три четверти будущих мам сообщают, что сон во время беременности нарушается больше; и многие испытывают нарушение сна во время менопаузы, отчасти из-за ночных приливов.«

Бессонница и нарушение сна у пожилых людей — частые побочные эффекты, вызываемые многими хроническими заболеваниями, такими как артрит, застойная сердечная недостаточность, депрессия и гастроэзофогеальное рефлюксное расстройство. Респираторные расстройства, такие как апноэ во сне, которые вызывают множественные возбуждения в течение ночи, также становятся более распространенными с возрастом. Другие проблемы, такие как синдром беспокойных ног, который приводит к неконтролируемой потребности пошевелить ногами во время засыпания, или периодические движения конечностей, которые вызывают подергивание ступней или ног в течение ночи, могут затруднить засыпание или приводят к сильно фрагментированному сну.К сожалению, проблемы со сном у пожилых людей часто не диагностируются и не лечатся просто потому, что многие люди считают, что проблемы со сном — это нормальная часть старения или что ничего нельзя сделать, чтобы помочь им лучше спать. К счастью, лечение любых основных заболеваний может значительно улучшить сон.

Поскольку большинство пожилых людей менее способны поддерживать сон, чем молодые люди, пожилые люди непропорционально сильно страдают от хронического недосыпания. Недостаток сна может вызвать непреднамеренное засыпание во время дневных занятий.Поздний дневной сон также может снизить способность человека спать всю ночь, что потенциально усугубит бессонницу. Изучение того, как внутренние часы и стремление к сну взаимодействуют и как они ограничивают возможность хорошего сна, может помочь людям разработать стратегии, которые помогут им поддерживать качественный сон по мере старения.

Узнайте больше о влиянии недостатка сна на последствия недостаточного сна.

Узнайте о том, что вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свой сон, из «Двенадцати простых советов по улучшению сна».

И если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе «Когда обращаться за лечением».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Нужно ли пожилым людям меньше спать? 7 советов по сну для пожилых людей

Вот вам интересный миф: нужно ли пожилым людям меньше спать?

Это действительно интересный вопрос, который я часто видел в последнее время.Одно можно сказать наверняка: гораздо труднее наслаждаться золотыми годами, если вы все время истощены и не спите. К счастью, есть способы помочь вам лучше выспаться ночью, когда вы станете старше, но есть ли правда в этом мифе?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, почему у пожилых людей могут быть проблемы со сном.

Почему у пожилых людей проблемы со сном?

В старшем возрасте у вас могут быть уникальные проблемы со сном, которых у вас не было в молодые годы.Ваш режим сна может значительно измениться с возрастом — так было всегда. В детстве вам нужно было 9-12 часов каждую ночь, подростку — 8-10, а взрослым — 7-9 часов.

Некоторые изменения сна, которые могут возникнуть по мере старения, включают:

• Более короткая продолжительность сна или чрезмерный сон
• Больше дневного сна и меньше ночного сна
• Нарушение сна ночью или повышенное количество ночных пробуждений

Согласно исследованию, опубликованному клиниками медицины сна, здоровые пожилые люди на самом деле являются реже сообщают о проблемах со сном, но причины их проблем со сном обусловлены множеством факторов, например:

• Изменения уровней гормонов и мелатонина
• Изменения их циркадного ритма
• Изменения режима сна, подобные тем, которые перечислены выше

Эти изменения происходят естественным образом с возрастом.Однако естественное старение вашего мозга может в конечном итоге ухудшить качество сна. Стареющее супрахиазматическое ядро ​​(SCN) — часть мозга, которая регулирует ваш циркадный ритм и цикл сна и бодрствования, — может нарушить ваш цикл сна и повлиять на вашу способность получать здоровый сон, в котором вы нуждаетесь, когда вы становитесь старше.

Помимо стареющего мозга, есть и другие факторы здоровья, из-за которых вам становится труднее спать по ночам. Некоторые из них включают:

• Ночные нарушения, такие как боль или подъем в туалет
• Нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
• Такие состояния, как синдром беспокойных ног (RLS), расстройство периодических движений конечностей (PLMD) или расстройство поведения во сне REM
• Менопауза.
  Нужно ли пожилым людям меньше спать?

  Проще говоря, нет — это миф. Даже когда вы становитесь старше, ваши потребности во сне в основном те же, что и во взрослой жизни.

  По данным Национального института старения, пожилым людям по-прежнему требуется 7-9 часов сна в сутки, как и большинству взрослых, но биологические изменения, через которые проходят их тела, могут затруднить получение полноценного сна. Конечно, в старших классах так же важно хорошо выспаться, как и раньше.

  Недосыпание — не единственная проблема, о которой нужно помнить, когда вы становитесь старше; слишком много сна тоже может быть проблемой. Новое исследование показывает, что как короткая, так и продолжительная продолжительность сна у пожилых людей связаны с когнитивными нарушениями, депрессивными симптомами и даже болезнью Альцгеймера.

  Короткая продолжительность сна связана с большим количеством бета-амилоида в вашем мозгу. Бета-амилоид — это белок, который потенциально может накапливаться в вашем мозгу и нарушать активность клеток мозга.Когда это происходит, ваша когнитивная функция страдает, и вы начинаете испытывать потерю памяти и психические трудности, связанные с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и деменция.

  В то время как когнитивное воздействие на людей с коротким сном соответствовало признакам болезни Альцгеймера, у тех, кто длительно спал, не наблюдалось такого же снижения когнитивных функций. При этом слишком много сна может быть признаком других проблем.

  У длительно спящих наблюдались признаки возможных сопутствующих заболеваний, таких как сердечная недостаточность, влияющих на их отдых, которых не было в группе недосыпающих.В свою очередь, эти условия повлияли на качество их сна, побуждая их спать дольше, чтобы «наверстать упущенное» из-за плохого сна. В сочетании с плохим качеством сна большая продолжительность сна может способствовать появлению признаков снижения когнитивных функций.

  Хороший сон ночью помогает сохранять здоровье и бодрость. Недостаток сна у пожилых людей может увеличить риск падений, несчастных случаев и травм. К сожалению, пожилые люди также чаще страдают нарушениями сна — так что же можно сделать, чтобы получить необходимый полноценный сон?

  Советы по сну для пожилых людей

  Улучшение сна для пожилых людей не должно быть тяжелым испытанием.Ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут вам лучше отдыхать с возрастом — вы даже можете попробовать некоторые из них сегодня вечером перед сном!

  1. Составьте и поддерживайте регулярный график сна

  Плохой сон почти гарантирует плохой сон, в то время как хороший сон ведет к лучшему сну. Следование регулярному графику сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы высыпаться каждую ночь так, как вам нужно.

  Если вы на пенсии, то, возможно, у вас не так много структуры в течение дня или вы не следуете установленному графику.Во всяком случае, у вас обязательно должно быть установленное время, когда вы ложитесь спать каждую ночь и когда просыпаетесь каждое утро.

  Тренировка тела для сна и пробуждения в это время поможет вам легче засыпать каждую ночь и просыпаться каждое утро более отдохнувшим. Однако вам нужно делать это каждый день — даже по выходным.

  Также важно соблюдать гигиену сна. По сути, гигиена сна — это любая хорошая привычка, которую вы практикуете перед сном каждую ночь. Вот некоторые примеры хорошей гигиены сна:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина или алкоголя хотя бы за несколько часов до сна
  • Дайте себе достаточно времени, чтобы завершить свой дневной список дел перед сном
  • Дайте себе время расслабиться после того, как закончили вечерние дела
  • Уберите электронные устройства как минимум за час до сна, чтобы они не повредили вашему сну

  2.Не спите слишком поздно

  Дневной сон может помочь вам пережить послеобеденное время, если вы чувствуете себя измотанным задолго до сна, но для достижения наилучших результатов важно спать в правильное время.

  Несколько преимуществ дневного сна:

  • Повышенная бдительность и выносливость
  • Снижение стресса
  • Более сильная иммунная система

  Лучшее время для дневного сна — с 1:00 до 3:00 каждый день. Это связано с тем, что этот временной интервал синхронизируется с естественными сигналами сна вашего циркадного ритма и может противодействовать усталости, которую вы можете почувствовать после обеда.

  Убедитесь, что вы не спите слишком долго — вы не хотите спать дольше 90 минут. Слишком долгий сон может нарушить ваш естественный ритм сна и повредить вашу способность засыпать в обычное время сна.

  3. Физические упражнения хотя бы за 4 часа до сна

  Сохранение активности — ключ к здоровому образу жизни, особенно после 55 лет. Физическая активность помогает сохранить здоровье тела и мозга, помогает справиться с хроническими заболеваниями и помогает улучшить равновесие и стабильность.Это также отлично подходит для сна.

  Даже если вы не так гибки, как раньше, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы оставаться активными, здоровыми и хорошо спать. Попробуйте некоторые из них, если не знаете, с чего начать:

  • Ежедневные прогулки вокруг квартала или в местном парке
  • Плавание или водные упражнения
  • Гольф
  • Тай Чи
  • Йога

  4. Не ложись спать, если не можешь спать

  Если вы не можете заснуть, оставаться в постели — худшее, что вы можете сделать.Если вы просыпаетесь ночью или вам вообще трудно заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь маленькое, чтобы отвлечься на время от сна. Вот несколько моих предложений:

  • Если можете, спокойно прогуляйтесь по дому. Легкое движение поможет вам подготовиться ко сну, не давая при этом слишком много энергии.
  • Запишите любые мысли или эмоции в дневник.
  • Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сне. Упор на сон только затруднит возвращение к нему.

  Вы можете делать любое из этих действий столько, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя готовым ко сну. Убедитесь, что вы делаете это также при слабом освещении.

  В качестве альтернативы я также рекомендую свою формулу Sleep Doctor PM, состоящую из двух частей. Первый спрей разработан, чтобы помочь вам легко заснуть, а второй может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью. В отличие от других снотворных, на следующий день не наблюдается чрезмерной сонливости или вялости.

  5. Краткосрочная поведенческая терапия

  Кратковременная поведенческая терапия может быть очень эффективной при лечении бессонницы пожилых людей.Работая с группой из 79 пожилых мужчин и женщин, исследователи из Университета Питтсбурга решили выяснить, насколько эффективным будет это лечение для пожилых людей, страдающих бессонницей. Сеансы терапии были сосредоточены на том, чтобы помочь участникам создать режим сна, основанный на четырех целях:

  • Сокращение общего времени, в течение которого каждый человек оставался в постели
  • Каждый день вставал с постели в одно и то же время
  • Участники ложились спать только тогда, когда они устали
  • Не оставались в постели, если участники не спали

  Участники были разделены на две группы: обе группы участвовали в поведенческой терапии, одна группа также получала индивидуальные консультации, а другая — нет.

  Обе группы отметили улучшение сна, но в группе, получившей дополнительную консультацию, наблюдалось гораздо более значительное улучшение. 55 процентов этих участников даже смогли полностью избавиться от бессонницы и избавиться от нее!

  Так что, если вы боретесь с бессонницей, это определенно стоит попробовать.

  Для получения дополнительной информации об исследовании ознакомьтесь с моей статьей: Может ли краткосрочная поведенческая терапия помочь пожилым людям с бессонницей?

  6.Поговорите со своим врачом о любых рецептах, которые могут не дать вам заснуть

  Существует множество распространенных лекарств, вызывающих бессонницу. Среди них:

  • Бета-блокаторы, в том числе те, которые лечат высокое кровяное давление
  • Агонисты дофамина, в том числе те, которые лечат болезнь Паркинсона и синдром беспокойных ног
  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), включая антидепрессанты
  • Бензодиазепиновые препараты, включая ксан Klonopin

  Если вы считаете, что ваши рецепты могут мешать вашему сну, свяжитесь со своим врачом.Они могут помочь вам внести какие-либо изменения в расписание назначенных вам лекарств или предложить альтернативы, которые помогут вам уснуть и обеспечат продолжение лечения, которое вам требуется.

  Примечание : , а не , прекращать прием каких-либо лекарств, изменять дозировку или график приема лекарств без предварительной консультации с врачом.

  7. Спи спокойно

  Важно принимать все меры предосторожности, необходимые для обеспечения вашего здоровья и безопасности каждую ночь, особенно если вы живете один или имеете ограниченные возможности передвижения.

  Перед тем, как ложиться спать каждую ночь, убедитесь, что вы сделали следующее:

  • Уменьшите риск споткнуться или возгорание в спальне, особенно если вам нужно вставать и пользоваться ванной ночью.
  • Держите источник света, например настольную лампу или фонарик, в пределах досягаемости, если вам нужно встать. Ночник — тоже хорошая идея, если он не мешает вам или вашему партнеру спать. Ночные огни с низким световым потоком, активируемые движением, также могут быть эффективной альтернативой.
  • Держите телефон рядом с кроватью, если вам когда-нибудь понадобится помощь. Подойдет как стационарный, так и мобильный телефон — только убедитесь, что мобильный телефон не будет мешать вам спать никакими уведомлениями и не отвлекает перед сном.
  Беспокоитесь о нарушениях сна? Когда обращаться за помощью

  Нарушения сна, такие как бессонница и синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), часто встречаются у пожилых людей. Если вы не уверены, вызвано ли нарушение сна каким-либо заболеванием, рекомендуется пройти обследование.Для начала посоветуйтесь со своим врачом или специалистом по сну.

  Признаки нарушения сна включают:

  • Увеличение времени начала сна — или 30 минут или более, чтобы засыпать каждую ночь
  • Просыпаться ночью
  • Просыпаться рано утром
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Громкий храп или признаки остановки дыхания во время сна например, удушье или задыхание
  • Постоянное лишение сна

  Если вы не знаете, где найти аккредитованного эксперта по сну или центр сна рядом с вами, этот инструмент от Американской академии медицины сна может помочь.

  Миф о том, что пожилым людям нужно меньше сна, — это всего лишь миф. На самом деле пожилым людям требуется столько же сна, сколько они всегда делали в зрелом возрасте, но их меняющиеся тела могут затруднить сон, в котором они нуждаются.

  Но так быть не должно. Даже если вы не так энергичны, как раньше, вы можете хорошо выспаться, если хорошо о себе позаботитесь. Попробуйте несколько моих советов по сну, и вы можете обнаружить, что спите как младенец, даже в свои золотые годы.

  Sweet Dreams,

  Майкл Дж. Бреус, доктор философии, FAASM

  Доктор сна

  Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, в том числе в Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

  Недостаток сна может повысить риск развития слабоумия | Новости здоровья

  Эми Нортон Репортер HealthDay

  (HealthDay)

  СРЕДА, 17 февраля 2021 г. (Новости HealthDay) — Пожилые люди, которые мало спят каждую ночь, могут подвергаться повышенному риску слабоумия или более ранней смерти, новый исследование предполагает.

  Исследователи обнаружили, что среди 2600 пожилых американцев те, кого считали «недоношенными» — засыпавшими ночью не более пяти часов — с большей вероятностью разовьются слабоумие или умрут в течение следующих пяти лет.

  Риск у них был вдвое выше, чем у пожилых людей, которые обычно не спали рекомендуемые семь-восемь часов.

  Исследование, недавно опубликованное в журнале Aging , не первое, которое связывает плохой сон с тяжелыми последствиями для здоровья, включая деменцию.

  Но это исследование указывает пальцем на особенно неприятную виновницу, по словам исследователя Ребекки Роббинс из Отделения сна и циркадных ритмов в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

  «Мы изучили ряд характеристик сна, которые позволили нам задать вопрос, что важнее всего?» — сказал Роббинс. «Громким ответом был короткий сон».

  Среди этих участников исследования это имело большее значение, чем самооценка качества сна, или то, потребовалось ли им много времени, чтобы заснуть ночью, или были ли они склонны к слабости или нуждались в дневном сне.

  Короткий сон также оказался более важным, чем храп, как показало исследование. Хронический храп является признаком апноэ во сне, которое связывают как с сердечными заболеваниями, так и с деменцией.

  Тем не менее, результаты не доказывают, что короткий сон сам по себе способствует развитию слабоумия или сокращает годы жизни людей.

  «Может случиться так, что в некоторых случаях плохой сон на самом деле является ранним признаком слабоумия, а не причиной», — сказала д-р Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии в медицине сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Чикаго.

  Эбботт, который не участвовал в исследовании, сказал, что сон может быть нарушен по нескольким причинам на ранней стадии процесса деменции.

  В качестве примера она указала на структуру мозга, называемую супрахиазматическим ядром (SN), которая помогает регулировать время сна и выработку гормона сна мелатонина. ЧС может начать дегенерировать на раннем этапе развития деменции.

  Роббинс также отметила, что деменция может вызывать проблемы со сном, и сказала, что она и ее коллеги пытались это объяснить.Они исключили пожилых людей, у которых уже была деменция в начале исследования, и статистически учли другие состояния здоровья участников, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и симптомы депрессии.

  Они обнаружили, что короткий сон все еще был связан с двукратным увеличением риска смерти или развития деменции в течение периода исследования.

  Результаты основаны на 2610 американцах в возрасте 65 лет и старше, которые приняли участие в репрезентативном национальном исследовании здоровья.Более половины сообщили, что спят по семь-восемь часов каждую ночь. Около 4% сказали, что у них есть пять часов или меньше.

  В течение следующих пяти лет 321 участник исследования дал положительный результат на деменцию.

  Не было доказательств того, что длительный сон — не менее девяти часов в сутки — сам по себе был связан с повышенным деменцией или риском смерти. Когда исследователи объяснили хронические заболевания, это, казалось, объясняло любую связь.

  Роббинс сказал, что есть основания полагать, что недосыпание может нанести вред мозгу.Исследования на животных показывают, что полноценный сон может иметь решающее значение для очистки мозга от аномальных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

  «Конечно, есть основания подозревать, что плохой сон может усугубить деменцию у восприимчивых людей», — сказал Эбботт.

  Но в целом трудно сказать, помогает ли плохой сон вызывать заболевание мозга или является частью его проявления, сказала она.

  Пока этот вопрос остается открытым, Роббинс сказал, что разумно стремиться к здоровому сну.У нее было несколько советов:

  • Держите телевизоры и устройства подальше от спальни. «Сделайте спальню для сна и спите в одиночестве».
  • Не смотрите на яркий экран перед сном. Этот синий свет может нарушить естественный циркадный ритм организма.
  • Чтобы поддерживать этот естественный ритм, много солнечного света в течение дня. «Свежий воздух и солнечный свет подобны природным лекарствам», — сказал Роббинс. Она отметила, что если невозможно выйти на улицу, помогает даже сидение у окна.

  
  Эбботт согласился с тем, что проблема плохого сна должна быть решена.Но, добавила она, «имейте в виду, что решение может быть не таким простым, как просто попытка высыпаться».

  Она призвала людей с хроническими жалобами на сон пройти медицинское обследование, поскольку может быть основная причина, которая излечима, например, апноэ во сне.

  ИСТОЧНИКИ: Ребекка Роббинс, доктор философии, научный сотрудник, Отделение сна и циркадных ритмов, Бригам и женская больница, Бостон; Сабра Эбботт, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в медицине сна, Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго; Aging , онлайн, февраль.11, 2021

  
  Авторские права © 2021 HealthDay. Все права защищены.
  

  ПОЧЕМУ ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ МЕНЬШЕ СПЯТ

  Хотя режим сна меняется с возрастом, домашний образ старой бабушки, кивающей из-за вязания, или дедушки, храпящего перед телевизором, может на самом деле скрыть основную физическую или психиатрическую проблему.

  И хотя проблемы со сном, по-видимому, широко распространены среди пожилых людей, они не являются нормальной частью процесса старения и не должны лечиться автоматически с помощью лекарств.

  Таковы были выводы группы, состоящей из ведущих национальных экспертов по сну, которые недавно встретились на трехдневной конференции, спонсируемой Национальным институтом психического здоровья и Национальным институтом старения.

  Распространенный миф о том, что пожилым людям нужно меньше сна, просто не соответствует действительности, считает Уильям Демент, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и один из первых исследователей сна. «Мы думаем, что способность спать с возрастом уменьшается гораздо больше, чем потребность во сне», — сказал он.

  Демент и другие эксперты заявили, что необходимость сходить в туалет считается основной причиной ночных пробуждений, частота которых увеличивается с возрастом. Нарушения сна также вызываются болезнью Альцгеймера, легочными или сердечными заболеваниями, артритом и психическими расстройствами, такими как клиническая депрессия, которая является серьезной проблемой среди пожилых людей.

  Они также отметили, что фрагментация сна — дневной сон для компенсации ночного бодрствования — может быть вредным. Например, это может изолировать пожилого человека, который не спит, когда все остальные спят, и просто не может бодрствовать, когда вечером собираются другие члены семьи.

  Согласно отчету, опубликованному в конце конференции, около половины американцев старше 65 жалуются на проблемы со сном, часто связанные с ночным возбуждением и дневной сонливостью, «обратной стороной» бессонницы.

  «У здоровых пожилых людей без сопутствующего медицинского заболевания очень мало жалоб на нарушения сна», — сказал Роберт Джойнт, председатель комиссии Национального института здоровья и вице-президент по вопросам здравоохранения Университета Рочестера. Эмоциональные и социальные факторы, такие как выход на пенсию, также могут играть роль.

  Хотя пожилые люди составляют 13 процентов населения, на их долю приходится около 30 процентов снотворных, потребляемых в этой стране, говорится в исследовании. Эти препараты, в состав которых входят транквилизаторы, такие как Dalmane или Halcion, могут создавать проблемы зависимости и абстиненции, которые усугубляют бессонницу и могут вызывать ухудшение памяти и, в некоторых случаях, психотическое поведение.

  Halcion, снотворное, которое чаще всего прописывают в Америке, подверглось резкой критике со стороны Энтони Кейлса, заведующего кафедрой психиатрии Медицинского центра Херши при Государственном университете Пенсильвании.Кейлс сказал, что «многочисленные сообщения об амнезии, дневном беспокойстве, делирии, ухудшении памяти» за последние 10 лет делают использование препарата весьма сомнительным. Несмотря на то, что производитель выпустил более низкую дозу препарата, сказал Кейлс, это просто означает, что «теперь мы снизили дозу, которая относительно неэффективна, но сохраняет многие из этих неблагоприятных тревожных и пугающих побочных эффектов». По словам Кейлса, они особенно коварны, «потому что человек не знает, когда происходит амнезия, если ему не говорят друзья или коллеги.»

  Это правда, — сказал Чарльз А. Чейслер, нейроэндокринолог из Бригама и женской больницы в Бостоне, — что циркадные ритмы, которые управляют сном и бодрствованием, среди других ритмических функций организма, имеют тенденцию к ослаблению у пожилых людей. Циркадный кардиостимулятор В мозге, который был идентифицирован в начале 1970-х годов, находится крошечный кластер нейронов на кончике гипоталамуса. Он выполняет ту же функцию, что и кардиостимулятор в сердце, сказал Чейслер. Но по мере старения человека кардиостимулятор мозга кажется, что он выходит из синхронизации с 24-часовым днем, на который он в основном настраивается, когда человек моложе.

  «Что происходит, — сказал он, — так это то, что человек уходит на пенсию с мыслью, что теперь он будет спать столько, сколько захочет, после 30 лет, когда ему приходилось вставать в 6:30, чтобы приступить к работе. А затем он все еще просыпается тогда или даже раньше «. Причина: его биологические часы просто не будут сотрудничать с его новооткрытым досугом.

  Чейслер и его команда недавно показали, что использование света может иногда изменять циркадные ритмы, которые нарушаются из-за смены часовых поясов, сменной работы или старения.

  Пожилые люди также более склонны к расстройству, известному как обструктивное апноэ во сне.Апноэ во сне, которое поражает больше мужчин, чем женщин, заставляет жертв храпеть, а затем перестать дышать. Дыхание возобновляется, когда человек просыпается и снова начинает дышать. В крайних случаях этот процесс происходит сотни раз каждую ночь и, очевидно, не способствует полноценному сну. Это также может вызвать резкое повышение артериального давления и заставить пострадавшего заснуть на следующий день в неподходящее, а иногда и опасное время, например, за рулем автомобиля.

  В тяжелых случаях хроническая нехватка кислорода в мозгу может вызвать когнитивные проблемы и проблемы с памятью.Некоторые специалисты по сну считают, что это причина некоторых видов деменции, которая может быть обратимой.

  Поскольку апноэ также связано с ожирением, иногда снижение веса может контролировать его, говорится в исследовании. Кроме того, рекомендуется избегать употребления алкоголя и снотворного.

  В основе многих показаний на конференции лежало ощущение, что, хотя специалисты по расстройствам сна открыли методы диагностики и множество успешных методов лечения, общественность и многие врачи по-прежнему склонны игнорировать или минимизировать жалобы пожилых людей на проблемы со сном.

  Эти проблемы, по словам Демента, не ограничиваются пожилыми людьми, хотя они могут быть более выраженными среди этой возрастной группы. Недавнее исследование людей, которые утверждали, что не хотят спать, показало, что 40 процентов действительно чувствовали сонливость, а 25 процентов серьезно недосыпали. «Многие люди, которые думают, что они функционируют на нормальном уровне, страдают от недостатка сна, — сказал он.

  Хотя существует около 100 различных расстройств сна, продолжил он, «пожилые американцы не имеют доступа к преимуществам исследований сна.«Барьеры, — сказал он, — это цена и невежество как со стороны общества, так и со стороны врачей относительно сна.

  Вывод Джойнта, который разделяют участники дискуссии, был лаконичным:« Знания о сне и его нарушениях отсутствуют, и необходимо образование. на всех уровнях ».

  Ховард П. Роффварг, профессор психиатрии Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе и нынешний президент Американской ассоциации расстройств сна, рассказал о том, что он назвал« действиями пожилых людей по гигиене сна », которые может нарушить циркадные ритмы и ослабить способность к крепкому сну.К ним относятся потребление кофеина и алкоголя, слишком много времени, проведенное в постели, и беспокойство перед сном.

  «Мать, — сказал он, — никогда не говорила нам, чтобы мы не пытались решить проблемы планеты, когда мы пытаемся заснуть». Дополнительная информация: Американская ассоциация расстройств сна, 604 2nd St. SW, Рочестер, Миннесота. 55902.

  Глубокий сон может стать источником молодости в старости

  По мере того как мы стареем, наши ночи часто сопровождаются приступами бодрствования, походами в туалет и другими неприятностями, поскольку мы теряем способность вызывать глубокий восстанавливающий сон, которым мы наслаждались в молодости.

  Но означает ли это, что пожилым людям просто нужно меньше спать?

  Неприятности, которые не дают нам спать по ночам с возрастом, делают нас более уязвимыми перед психическими и физическими недугами.

  Нет, согласно исследователям Калифорнийского университета в Беркли, которые в статье, опубликованной 5 апреля в журнале Neuron , утверждают, что неудовлетворенные потребности во сне пожилых людей повышают их риск потери памяти и широкого спектра психических и физических расстройств.

  «Почти каждая болезнь, убивающая нас в более позднем возрасте, имеет причинно-следственную связь с недостатком сна», — сказал старший автор статьи Мэтью Уокер, профессор психологии и нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли.«Мы проделали хорошую работу по увеличению продолжительности жизни, но плохую работу по увеличению продолжительности жизни. Теперь мы рассматриваем сон и улучшение сна как новый способ исправить это ».

  В отличие от других косметических маркеров старения, таких как морщины и седые волосы, ухудшение сна связано с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера, болезни сердца, ожирение, диабет и инсульт, сказал он.

  Хотя пожилые люди реже, чем молодые люди, замечают и / или сообщают о помутнении сознания и других симптомах недосыпания, многочисленные исследования мозга показывают, как плохой сон ухудшает их когнитивные способности.

  Нет волшебной таблетки

  Более того, переход от глубокого крепкого сна в молодости к прерывистому, неудовлетворительному сну может начаться уже в 30 лет, что открывает путь к когнитивным и физическим недугам, связанным со сном, в среднем возрасте.

  И хотя фармацевтическая промышленность зарабатывает миллиарды на лечении бессонницы, Уокер предупреждает, что таблетки, предназначенные для того, чтобы помочь нам уснуть, являются плохой заменой естественным циклам сна, которые необходимы мозгу для нормального функционирования.

  «Не обманывайтесь, думая, что седация — это настоящий сон. Это не так, — сказал он.

  В своем обзоре исследований сна Уокер и его коллеги Брайс Мандер и Джозеф Винер цитируют исследования, в том числе некоторые из них, которые показывают, что стареющий мозг испытывает проблемы с генерированием медленных мозговых волн, которые способствуют глубокому лечебному сну, а также нейрохимические вещества, которые помогают нам стабильно переходить от сна к бодрствованию.

  «Части мозга, которые быстрее всего портятся, — это те же области, которые дают нам глубокий сон», — сказал ведущий автор статьи Мандер, научный сотрудник лаборатории сна и нейровизуализации Уокера в Калифорнийском университете в Беркли.

  Старение обычно приводит к снижению глубоких небыстрых движений глаз (NREM) или «медленноволнового сна» и связанных с ним характерных мозговых волн, включая как медленные волны, так и более быстрые всплески мозговых волн, известные как «веретена сна».

  Молодежные, здоровые медленные волны и веретена помогают передавать воспоминания и информацию из гиппокампа, который обеспечивает кратковременное хранилище мозга, в префронтальную кору, которая консолидирует информацию, выступая в качестве долгосрочного хранилища мозга.

  «К сожалению, оба этих типа мозговых волн во сне заметно ослабевают по мере того, как мы стареем, и теперь мы обнаруживаем, что это снижение сна связано с ухудшением памяти в более позднем возрасте», — сказал Винер, докторант в лаборатории Уокера.

  Другой недостаток в дальнейшей жизни — это неспособность регулировать нейрохимические вещества, которые стабилизируют наш сон и помогают нам переходить из состояния сна в состояние бодрствования. Эти нейрохимические вещества включают галанин, который способствует сну, и орексин, который способствует бодрствованию.По словам Мандера, нарушение ритма сна и бодрствования обычно приводит к утомлению пожилых людей в течение дня и разочаровывающему беспокойству ночью.

  Конечно, не все уязвимы к изменениям сна в более позднем возрасте: «Так же, как некоторые люди стареют более успешно, чем другие, некоторые люди с возрастом спят лучше, чем другие, и это еще одно направление исследований, которое мы будем изучать», — сказал Мандер.

  В поисках новых методов лечения

  Тем временем изучаются нефармацевтические вмешательства для улучшения качества сна, такие как электрическая стимуляция для усиления мозговых волн во время сна и акустические тоны, которые действуют как метроном для замедления ритмов мозга.

  Тем не менее, продвигать альтернативы снотворным, отпускаемым по рецепту и без рецепта, наверняка будет непросто.

  «Американский колледж врачей признал, что снотворное не должно быть первой мерой коленного рефлекса при проблемах со сном», — сказал Уокер. «Снотворное успокаивает мозг, а не помогает ему уснуть естественным образом. Мы должны найти лучшие методы лечения для восстановления здорового сна у пожилых людей, и теперь это одна из наших исследовательских миссий ».

  При изменении культуры сна также важно учитывать вопрос количества и качества.

  «Раньше речь шла о том, сколько часов вам нужно спать», — сказал Мандер. «Однако вы можете спать достаточное количество часов, но не получить должного качества сна. Мы также должны осознавать важность качества сна.

  «Действительно, нам нужно и количество, и качество», — сказал Уолкер.

  СМОТРИ ТАКЖЕ

  .