Почему пропадает мышечная масса: причины появления, симптомы заболевания, диагностика и способы лечения
почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016
Фото: YAY/ТАСС
Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.
Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.
Длительность тренировки
Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.
Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.
Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей.
Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.
Слишком частая смена методик тренировок
Фото: YAY/ТАСС
Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.
Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи.
И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.
Тренировка мелких мышечных групп
Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.
Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.
Питание
Фото: YAY/ТАСС
При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.
Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи.
В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.
Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.
Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.
фитнес тренажеры Эдуард Каневский спорт обо всем
5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир
С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы.
Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале.
Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани.
Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада.
Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов.
А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион.
Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.
Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы.
Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.
Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела.
По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.
Стремительная потеря в весе
Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.
Внезапный набор веса
Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.
Уменьшение выносливости
При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.
Приступы усталости
Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения.
От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.
Нарушение координации
Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.
Вероятно, вам также будет интересно:
Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт
Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?
Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию
Фото: из личного архива
4 причины, почему вы теряете мышцы, а не жир
Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохранив при этом как можно больше мышц. Если вы теряете мышцы, а не жир, вам может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион и упражнения, чтобы противодействовать этому.
Доминик Галло, аккредитованный практикующий врач-диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как избавиться от жира, но сохранить мышцы.
Можно ли избавиться от жира, продолжая наращивать мышечную массу?
«Абсолютно», — говорит Галло. Для этого вам нужно иметь небольшой дефицит энергии, когда вы не морите себя голодом, но все же потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.
Однако просто есть белок недостаточно. Как отмечает Галло, «главное — много упражнений (сочетание кардио и сопротивления). Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, так как они не используются».
Нарастите мышечную массу с помощью наших занятий по фитнесу и тренировок. Посмотрите примеры тренировок здесь.
Признаки того, что вы теряете мышцы, а не жир
Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:
Вы теряете слишком много веса и слишком быстро.
Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя/наращивая мышечную массу.
Ваше тело может сбросить определенное количество жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных показаний не следует просто полагаться на свои обычные весы.
Вместо этого «Используйте весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (например, этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». Получив эти измерения, вы сможете «следить за [вашим] прогрессом в сравнении с этими цифрами».
Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшилось, а мышечная масса осталась прежней или увеличилась.
Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.
«С более субъективной точки зрения, чувство слабости или усталости во время тренировок является хорошим признаком того, что мышцы теряются», — объясняет Галло, в том числе «неспособность поднимать такой большой вес или [ощущение, что ваши] мышцы быстрее устают. чем раньше.»
Если вы обнаружите, что начинаете постоянно худеть на тренировках, это может быть следствием потери мышечной массы, а не жира.
Предотвратите потерю мышечной массы, тренируясь правильно. Наши тренировки помогут вам.
4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир
1. Вы не потребляете достаточно белка.
Вам нужно кормить свои мышцы белком, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество причудливых диет и очищений, которые снижают вес воды (не [] эффективный метод потери веса) и вызывают потерю мышечной массы».
Он объясняет, что, поскольку в этих причудливых диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающего мышцы, [называемый] катаболизмом».
Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы тела». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым дали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, у кого в рационе было «нормальное» количество белка.
Таким образом, несмотря на дефицит калорий, чтобы сбросить жир, вы должны сосредоточиться на здоровых цельных продуктах с здоровым количеством белка. Чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».
2. Вы не используете мышцы.
Неиспользование мышц может привести к их истощению, поэтому обязательно занимайтесь силовыми тренировками. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Галло. «Мне нравятся комплексные многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые кардиотренировки высокой интенсивности».
Не говоря уже о том, что, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы поможете себе, если будете заниматься силовыми тренировками. Вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и поможете похудеть. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!
3.
Вы не позволяете себе восстановиться.Люди часто винят в потере мышечной массы слишком много кардио, и хотя Галло соглашается, он делает это лишь до определенной степени. «Слишком много кардио — классический враг потери мышечной массы, но у него плохая репутация. Выполнение слишком большого количества кардио с неадекватным восстановлением, безусловно, приведет к истощению мышц», — объясняет он.
Тем не менее, добавляет он, «если вы потребляете немного белка во время кардио-восстановления и тренируетесь с отягощениями/силами не менее двух-трех раз в неделю, у вас не должно быть причин терять мышечную массу». Итак, ключ в том, чтобы убедиться, что вы получаете этот белок, не пренебрегая силовыми тренировками для кардио.
4. Вы мало спите.
Частью этого ключевого процесса восстановления является достаточное количество сна. Недостаток сна повышает уровень кортизола в организме.
Этот дисбаланс может нарушить выработку гормона роста, что увеличивает вероятность того, что потребляемые вами углеводы отложатся в виде жира.
Это также замедляет рост мышц, что приводит, как вы уже догадались, к большему количеству жира.
Кроме того, сравните свои тренировки и уровень энергии после плохого и хорошего ночного сна.
Готовы поспорить, что вы будете гораздо более работоспособны и энергичны, когда хорошо выспитесь. Удостоверьтесь, что вы отдыхаете, так что когда вы тренируетесь, это отличная сессия.
Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Послушайте некоторые из наших тренировок и узнайте, как Aaptiv может стать частью вашей тренировочной программы.
Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?
После того, как вы начнете заниматься фитнесом, вы можете беспокоиться о том, что потеряете свой прогресс, если возьмете перерыв. Тем не менее, несколько дней перерыва в тренировках на самом деле полезны для вас и могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.
С другой стороны, слишком длинный перерыв означает, что вы начнете терять мышечную и кардиотренировку, которую вы приобрели.
Как быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки перед перерывом.
В большинстве случаев вы не сильно потеряете в силе, если возьмете перерыв на три-четыре недели, но вы можете начать терять кардио-выносливость уже через несколько дней.
Расплывчатое определение «спортсмен» — это человек, который тренируется пять-шесть раз в неделю в течение более года. В некоторых случаях люди, которые тренируются всего несколько раз в неделю, но делают это годами, также считаются спортсменами.
Мышечная сила
Согласно исследованию 2013 года, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются. Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем неспортсмены.
Как правило, вы можете взять отпуск на три-четыре недели, не заметив заметного снижения своих силовых показателей.
Кардио-фитнес
В недавнем исследовании приняли участие 21 бегун, которые участвовали в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократили свои тренировки.
Каждый из них пробежал от 32 миль в неделю до 3 или 4 миль в неделю. После четырех недель такого сокращенного режима кардиотренировки бегунов значительно ухудшились.
Исследователи отметили, что у бегунов наблюдалось бы большее снижение, если бы они полностью прекратили тренировки. Бег по три-четыре мили в неделю помогал им поддерживать определенный уровень кардиотренировок.
Если вы спортсмен, которому приходится сокращать тренировки из-за нехватки времени или из-за травмы, поддержание минимального уровня активности может предотвратить потерю всей вашей кардиотренировки.
Если вы не тренируетесь пять раз в неделю или давно не занимаетесь регулярно, вы, вероятно, попадаете в категорию неспортсменов.
Согласно исследованию 2012 года, вы, как и спортсмены, можете взять перерыв примерно на три недели, не заметив заметного снижения мышечной силы. Вы не должны взлетать дольше, чем это, если вы можете избежать этого. Люди, не занимающиеся спортом, чаще, чем спортсмены, теряют свой прогресс в периоды бездействия.
Хорошие новости? Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что как спортсмены, так и люди, не занимающиеся спортом, могут быстрее достичь пикового уровня физической подготовки после перерыва, чем в начале тренировки.
Наши тела способны поддерживать общую силу. Если вы возьмете перерыв в тренировках на несколько недель, ваша мышечная сила не сильно пострадает.
Мы знаем, что сила скелетных мышц остается примерно неизменной в течение месяца без тренировок. Однако, как упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.
Вы теряете кардио или аэробную форму быстрее, чем мышечную силу, и это может начать происходить всего через несколько дней. Согласно исследованию, проведенному среди спортсменов в 2012 году, выносливость снижается на 4–25 процентов после 3–4-недельного перерыва в кардиотренировках. Новички могут обнаружить, что их аэробная форма вернулась к нулю после четырехнедельного перерыва.
Ваш возраст и пол также могут влиять на то, как быстро вы теряете физическую форму.
С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва у пожилых людей ухудшается физическая форма.
Одно исследование из 2000 участников было сгруппировано по возрасту (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет) и всем им были предложены одни и те же упражнения и период бездействия. Во время шестимесячного перерыва старшие участники теряли силы почти в два раза быстрее, чем младшие.
Исследование не выявило существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в одних и тех же возрастных группах. Однако пожилые женщины были единственными, кто вернулся к своему исходному уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.
Менопауза, скорее всего, является причиной упадка сил у пожилых женщин-участниц. Исследование 2009 года показало, что он вызывает снижение уровня эстрогена, что снижает мышечную массу и силу.
Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в тренировках спортсмены могут вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем те, кто не занимается спортом.
Спортсмены быстрее восстанавливают прежнюю мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.
Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены ранее неиспользованных мышц.
Если вы не занимаетесь спортом, у вас также будет мышечная память о предыдущих занятиях, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваши прежние упражнения, если они не были очень последовательными. Вы по-прежнему сможете вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.
Чем в лучшей форме вы были на тренировках, тем быстрее вы сможете вернуться на прежний уровень.
Несколько факторов влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы потерять и восстановить свой уровень физической подготовки, если вы сделаете перерыв.