Питание в 60 лет для женщины меню: Что нужно есть после 60 лет

Противопоказания

Для многих диет почтенный возраст уже сам по себе является противопоказанием. Планируя придерживаться какой-то конкретной, предварительно получите разрешение специалиста.

Жесткие монодиеты запрещены в принципе.

Многие методики противопоказаны при заболеваниях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которые сопровождают женщин пожилого возраста.

Сбалансированное правильное питание противопоказаний не имеет. Стоит учесть возможную индивидуальную непереносимость определенных продуктов.

Если придерживаясь какого-то режима, вы ощутили ухудшение самочувствия, обязательно консультируйтесь с врачом. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно необходимых веществ.

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Рацион питания для женщин после 60

В молодости человек преимущественно живет беззаботно, проводит гастрономические эксперименты, рискует на экстремальных развлечениях, тратит время сна на веселья и т. д. Все это сказывается на здоровье, но в возрасте 25-30 лет об этом мало кто будет думать. И, зачастую, если после таких экспериментов нормализовать свой ритм и образ жизни, то организм быстро восстанавливается. Чего нельзя сказать о людях более старших лет. Особенно трудно дается восстановление для пожилых людей, у которых жизненные возможности организма уже далеко не те, что были еще 20 лет назад.

Более того, в 60 лет для восстановления нормального самочувствия, прилива жизненной энергии, придется «работать» в разных направлениях. В частности, для  здоровья и молодости в шестьдесят необходимо следующее:

• Отказ от вредных привычек,
• Своевременное посещение врача, соблюдение его рекомендаций,
• Здоровый сон,
• Сведение к минимуму риск стрессовых ситуаций,
• Активный образ жизни, наличие ежедневных физических нагрузок, утренней зарядки,
• Прогулки на свежем воздухе,
• Правильное питание.

Женщины после 60 лет часто забывают про последний пункт, но при этом жалуются, что выросли на три размера, по сравнению «с собой в 40 лет». .Однако именно питание, для тех кому за 60 может стать эффективной профилактикой развития многих заболеваний.

Польза правильного питания

Обычно людей после 60 сложно убедить изменить какие-то свои привычки, в частности и питание. Для 60-летней дамы скорее характерны вопросы: а что тогда есть, или чем может навредить вкусный домашний пирожок, нежели вопрос о том, какую пользу организму принес сегодняшний завтрак.

Более того, те, кому за 60 не видят в еде врага, и считают, что в этом себя сковывать нельзя. Но для женщин после 60 лет такая небрежность чревата многими негативными последствиями, в первую очередь – появлением лишнего веса, развития ожирения. Кроме того, неправильное питание женщины приводит к развитию таких заболеваний, как:

• Ожирение,
• Атеросклероз, ломкость сосудов,
• Повышенное давление (гипертония),
• Нарушение работы ЖКТ, появление язв, гастрита, холецистита и т.д.,
• Появление сахарного диабета и др.

Предотвратить развитие этих малоприятных заболеваний можно помощью специально подобранного меню правильного питания. Подбирается оно с учетом возрастных индивидуальных особенностей человека, но общий принцип универсален для всех в этом возрасте.

Правильное питание для женщины после 60 полезно еще и тем, что оно способствует нормализации обмена веществ, а также возрастает устойчивость организма к процессам старения. И наоборот, если питание в 60 лет  базируется на жаренной, острой, жирной пище, то старение произойдет в этом возрасте моментально.

Кроме того, женщина нуждается в поступлении в организм различных витаминов, микроэлементов, которые нужны для здоровья, и для омоложения клеток. Можно конечно пить специальные витаминные комплексы для тех, кому за 60. Они часто продаются в аптеках и могут содержать все необходимые в пожилом возрасте витамины и микроэлементы (цинк, магний, серу, кальций и т. д.). Но врачи часто акцентируют внимание на то, что эти вещества лучше усваиваются с продуктами, в естественном виде. Более того, так как человек все равно принимает пищу, то регулярно какие-то группы витаминов получает. Если же добавить искусственные витамины, то может произойти пресыщение организма ими, что тоже не является положительным признаком.

Витамины же для пожилых людей нужны для нормализации работы мышц, в том числе и сердца, укрепления костей, суставов, повышения физической и умственной активности, нормализации функционирования всех систем и органов.

Основа рациона

измененное своевременно питание после 60 лет для женщин позволяет улучшить состояние ее здоровья, и предотвратить развитие возрастных болезней. Рацион питания не сложный и не предполагает голодовок или изнурения своего организма. Правильное питание для женщины должно быть сбалансированным и здоровым.

Самое важное, это в организации питания после 60 исключить всю вредную еду – жаренное, колбасы, копчения, соленое, консервы. Эти продукты по вкусовым качествам могут многих привлечь, но пользы несут мало. Более того, такая еда провоцирует повышение вредного холестерина в крови, возникновение в сосудах блях. В результате чего возрастает риск развития инфаркта, инсульта. Сбалансированное питание предполагает полное исключение этих продуктов и введение в рацион большого количества овощей, фруктов, рыбы, кисло-молочных продуктов.

питание после 60 лет для женщин предполагает отказ от мяса, сладкого, соли. Обычную соль следует заменить морской. Также питание в 60 лет ( должно быть частым – приблизительно 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

И категорически запрещается голодание, которое приведет к истощению организма. Питание женщины должно включать калории, а не быть постным. Кстати, те, кто любит сидеть на строгих диетах рискуют и вовсе угробить здоровье. В 60 лет и старше диета, которая обещает моментальное похудение, может оказать огромный вред здоровью организма.

Ориентировочное меню

60-летней красавице придется составить для себя ежедневное меню и придерживаться его постоянно. Правильное и сбалансированное питание должно состоять из 4 – 5 приемов пищи, в небольших количествах. Полезным будет примерное меню для пожилых людей, а именно:

• На завтрак зеленый чай, сок или кефир, пригоршня изюма, орешков, творог,
• На второй завтрак – яблоко, варенные на пару овощи,
• На обед – легкий суп или каша  с мясом,
• На полдник – зеленый чай, йогурт, фрукты,
• На ужин – кашка, кусочек рыбы, салат из свежих овощей.

Такой принцип питания после 60 не очень скудный на вкусные блюда, зато очень полезный как для 60-летней бабушки, так и для его внуков.

В основе правильного питания для пожилых лежат продукты, которые наименее могут быть опасными для здоровья.

Придерживаясь здорового питания в 65 лет можно будет ничем не отличаться от 50 летних коллег. Только чувство зависти, увы, необратимо. Ведь после 65 лет не каждый может выглядеть молодо, с подтянутой кожей и  улучшенным цветом лица.

В сети есть также масса рецептов, как приготовить здоровое кушанье, чтобы питание помогало противостоять старению, а не ускоряло бы его.

Диета для женщин после 60 лет

Мечта о красивой и стройной фигуре для представительниц прекрасного пола может стать реальностью, если следовать определенным правилам и рекомендациям, которые без вреда для здоровья помогут избавиться от ненужных килограммов. Заняться своим телом и определиться, какая диета после 60 лет женщине поможет привести его в норму, никогда не поздно. Правильное питание поможет сохранить женственность и привлекательность не в зависимости от возраста.

Изменения в организме женщины в пожилом возрасте

Организм женщины ближе к пожилому возрасту претерпевает ряд изменений. Невозможным становится остановить процессы старения, интенсивность которых напрямую связана с жизненным образом: отсутствием вредных привычек, физической активностью, грамотным уходом за кожей лица и тела. Основополагающим моментом является ежедневное настроение, количество стрессовых и депрессивнных состояний.

Организм женщины после 60 лет подвергается следующим изменениям:

• Очищение организма происходит медленно, нарушается процесс пищеварения и обмена веществ.
• Увеличивается риск возникновения хронической патологии пищеварительного тракта.
• Масса тела увеличивается из-за накопленных жировых отложений, устранить которые довольно сложно.
• Кардинальное изменение образа жизни приводит к меньшей активности, в результате организм женщины подвергается разносторонним болезням.
• Происходит скапливание висцерального жира.
• Сеть соединительных тканей становится менее прочной.
• Снижается активность процессов, протекающих в организме.
• Гормональные сбои оказывают воздействие на общее состояние организма.
• Избавиться от лишнего веса не так легко, как в молодые годы.

Основные положения правильного питания

После 60 лет наступает важный период в жизни, когда каждая женщина может уделить внимание, как своему состоянию здоровью, так и внешнему виду. Выбор оптимального варианта здорового питания требует обладать определенными знаниями и возможностями.

Для приготовления желаемого блюда необходимо учитывать потребности организма, но подобный процесс занимает много времени. Можно любить перекусить чем-нибудь вкусным, но исключение из рациона определенных продуктов питания или их замена – основа диеты после 60 лет женщины:

• Ограничить потребление кондитерских изделий и исключить из рациона газированные и сладкие напитки.
• Рекомендуется обойтись без мучных продуктов: хлеба, макарон.
• Заменить жирное и жареное мясо рыбой и морепродуктами. В качестве гарнира прекрасно подойдут тушеные овощи, салаты из свежих овощей или фруктов.
• Укреплению костей способствуют кисломолочные продукты, белковые и творожная масса.
• Клетчатка способствует улучшению процесса пищеварения, поэтому в рацион желательно включить злаки, орехи и сухофрукты.
• Организм человека постоянно ощущает нехватку витаминов и питательных веществ, поэтому следует потреблять фрукты и овощи в больших количествах.
• Легкому усваиванию пищи поможет принцип дробного питания.
• В возрасте 60 лет следует контролировать калорийность блюд и уменьшить порции.

Доводить организм до ощущения чувства голода крайне не рекомендуется. Любая подобная диета может навредить состоянию здоровья женщины и привести к негативным последствиям.

Виды диетического питания для женщин

К выбору диеты следует подходить с особой осторожностью, так как многие из них ориентированы на сжигание калорий и жира за короткий промежуток времени. В результате женский организм претерпевает потерю воды в больших количествах и распад белков в тканях.

Примерное питание для женщин после 60 лет на неделю:

Попытки улучшить состояние здоровья могут обернуться развитием серьезных заболеваний. Поэтому при выборе диеты особое внимание стоит уделить после 60 лет женщине употреблению следующих продуктов питания:

• Фрукты, ягоды, свежие овощи, орехи и сухофрукты.
• Зеленый чай с лимоном или соком лайма, кофе заменить натуральным соком и компотом.
• Во время перекусов вместо бутербродов готовить легкий и полезный салат.
• Ужин должен состоять из продуктов, содержащих белок.
• Суточная норма – около 2000 килокалорий.
• Употреблять достаточное количество растительных жиров.
• Следует помнить о необходимом количестве потребляемой воды в сутки – около 2 литров.

В основе нормализации большинства процессов в организме лежит движение. Утренняя пробежка, комплекс упражнений и занятия йогой позволят забыть о стрессе, ускорить процесс метаболизма и активизировать обменные процессы.

Приблизительное ежедневное меню

Между приемами пищи обязательно должен быть перерыв, во время которого следует выпивать стакан чистой не газированной воды для улучшения пищеварения.

Физические упражнения в помощь похудению

Активный образ жизни – неотъемлемая часть процесса похудения для любых возрастов. Подвергать организм человека нагрузкам в пожилом возрасте требуется с особой осторожностью. Посетить спортивный зал или заняться фитнесом согласны не все женщины в возрасте 60 лет, поэтому необходимо заранее проконсультироваться со специалистом, прежде чем предпринимать серьезные меры по избавлению от лишнего веса.

Для поддержания контроля каждого проделанного шага многие диетологи рекомендуют сделать выбор в сторону ходьбы с шагомером. Нагрузка имеет свои нормы и установленные пределы, о которых следует поинтересоваться у специалистов и заранее обсудить, сколько необходимо проделать шагов в сутки.

В летнее время года прекрасно подойдет прогулка или легкая пробежка по парку. Беговая разминка способствует сжиганию лишних калорий, которые удалось накопить в течение предыдущего дня. Главное, грамотно научиться сочетать диетическое питание с подобными нагрузками.

Занятия йогой или утренней гимнастикой пойдут только на пользу организму женщины в период похудения. При щадящем режиме питания следует обязательно помнить, что позитивное настроение во всех начинаниях является залогом положительного результата. Внутреннее состояние человека во многом оказывает влияние на состояние его здоровья, а физический настрой способствует повышению тонуса и активации большинства процессов, протекающих в организме.

Действенные советы по похудению без вреда для здоровья

Сколько не говорить о грамотном подходе к избавлению от жировых отложений, добиться максимального эффекта получится при наличии мотивации и соблюдении следующих рекомендаций:

• Полностью пересмотреть продукты питания, входящие в состав ежедневного меню.
• Процесс похудения должен проходить медленно.
• Для тренировки сердца, поддержания зрения и памяти необходимо регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Придерживаться низкокалорийного питания, исключая потребление мучных изделий, сладостей и жирной пищи.
• Ввиду того, что многие пожилые люди психологически сложно переносят процесс похудения, следует с осторожностью относиться к разгрузочным дням.
• Ежедневно выпивать суточную норму воды и потреблять необходимое количество фруктов, овощей, цельных злаков.
• Прежде чем следовать диетическому меню, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Каким должно быть правильное питание для женщин после 60 лет

правильное питание для женщин после 60 лет

В далеком детстве все мы слышали сказку «О молодильной яблоне». Неплохо было бы, чтобы такая росла у нас в саду. Правда жизни такова, что каждому человеку нужно самому заботиться о продлении своей молодости и усилия эти — не напрасны. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть правильное питание для женщины после 60 лет.

По статистике 38% украинцев в возрасте от 18 до 55 лет соблюдают определенный режим питания и ведут здоровый образ жизни. В то же время по другим данным смертность в Украине в 2014 году от сосудистых заболеваний – 67%, заболеваний ЖКТ – 4%, болезни органов дыхания – 2,3 %. О чем говорят эти цифры?

О том, что основная проблема – это неумение обращаться с собственными сосудами! А сними нужно обходиться очень бережно – ведь они – реки жизни в нашем теле, их нельзя перегружать, опустошать и изнашивать. Особенно попадают под удар люди возрастом ближе к пенсионному и больше. Поговорим о женщинах после 60 лет.

Что происходит в организме женщины

К 50 годам содержание старых клеток в организме до 40-50%. Если капилляры вокруг нормальных клеток блокированы мертвыми клетками, а также их отходами, это препятствует притоку кислорода, аминокислот, глюкозы, витаминов и затрудняет нормальную утилизацию продуктов деятельности клеток. Отсюда все заболевания женщин в возрасте от 55 лет – сахарный диабет, повышенное кровяное давление. Вдобавок с 60 лет начинает уменьшаться объем легких и выработка половых гормонов – в результате начинается остеопороз, уменьшается мышечная масса и ослабляется интеллект.

Что же делать?

Медики едины во мнении, что все решает питание, а также умеренные физические и умственные нагрузки.

Правильное питание для женщин после 60 лет

Правильное питание для женщин после 60 лет

Упор нужно делать на снижение уже существующих проблем со здоровьем:
Если уже есть признаки сахарного диабета (глюкоза крови больше 5,7), ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Главное правило – ни белого хлеба, ни крахмала, ни белых круп, ни сахара. Измените привычки питания – 4-5 раз в день небольшими порциями. Утром — каши и мясо, вечером – овощи.

Если уже есть повышенное кровяное давление (более 130/80), снизьте потребление в пищу мяса, сала, яиц и всего жареного. Пейте не менее 2 литров воды в день, и один раз в неделю мочегонное.

Также понадобится добавить в рацион микроэлементы, например, Хром (понижает холестерин и глюкозу крови, очищает сосуды от холестериновых бляшек), витамины группы В (стимулятор мышечной активности), хондроитин комплекс (для укрепления хрящей), кальций (для восполнения ослабевших костей), цинк (для выработки недостающего тестостерона и эстрадиола), йод и селен (для поддержания щитовидной железы), аскорбиновая кислота (укрепление стенок капилляров, выведение тяжелых металлов)

Эти микроэлементы присутствуют в еде:

Хром в тунце, мойве, камбале.

Витамины группы В в кедровых орехах, скумбрии и говяжьей печени.

Хондроитин в акульем хряще.

Кальций в брынзе, миндале, фисташках.

Цинк в куриной печени, говядине, кедровых орехах, гречке.

Йод в морской капусте, кальмарах, хеке, минтае.

Селен в курином яйце, печени, рисе и фасоли.

Аскорбиновая кислота в шиповнике, петрушке, черной смородине.

Не секрет, что на сегодняшний день цены на орехи и рыбу «кусаются», потому можно подобрать эти микроэлементы в аптеке, так будет дешевле.

Главное, предупредить прогрессирование уже существующих заболеваний, добавить обязательные физические нагрузки – легкая зарядка 10-15 минут утром и вечером, прогулки по свежему воздуху , ванны с добавлением соды и, конечно, «пища для ума»!

Следите, чтобы все, что вы читаете и смотрите по телевизору, было исключительно познавательным и положительным, сядьте на диету «Без сериалов», или диету «Новости 1 раз в неделю» и Вы сразу ощутите прилив сил и бодрость, а с ними и долголетие!

Правильное питание для женщин после 60 лет: видео

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Когда женщине наступает 40 лет, то в организме медленно начинают происходить изменения.

Что бы не было сделано, а лишний вес все равно увеличивается. Если вы хотите стать стройной дамой, даже в 50 и 60 лет, то сегодняшняя статья для вас.

В ней речь пойдет о том, как нужно пересмотреть питание, чтобы добиться желаемого.

Русский ученый Павлов, а затем и его последователь Герберт Шелтон выявили такую закономерность: различные виды продуктов для максимальной усвояемости организмом требуют различного уровня кислотности желудочного сока. Таким образом, если в организм одновременно поступают продукты разного состава, то не все они будут усваиваться. Чтобы не засорять организм ненужными шлаками, не вызывать брожение и гниение в желудке, Шелтон составил таблицу сочетаемости продуктов и сформулировал основные принципы питания.

В составе рыбы высокий уровень жиров омега-3 и витамина D. Эти компоненты предотвращают развитие сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета, повышенного кровяного давления. Жирные кислоты также полезны для профилактики и при преодолении депрессии, СДВГ и шизофрении. Доказано, что омега-3 ослабляет некоторые симптомы менопаузы.

Достаточно употреблять несколько раз в неделю следующие виды рыбы: лосось, сельдь, форель или сардина. Если вы не любите рыбу, проконсультируйтесь с врачом по поводу добавления рыбьего жира в рацион.

Для того, чтобы каждый раз при составлении меню на день не заглядывать в таблицы сочетаемости, можно взять на вооружение основные принципы предложенного питания.

Также стоит отметить несколько важных нюансов:

Не все знают, но на самом деле орехи считаются фруктами. Они богаты жирами, питательными веществами, а уровень углеводов низкий.

В орехах высокий уровень антиоксиоксидантов, они защищают клетки и снижают уровень вредного холестерина. Орехи помогают при диабете второго типа и благотворно влияют на сердце. Но не переусердствуйте, даже небольшое количество принесёт пользу.

В таблицу внесены основные продукты питания, основываясь на которых, можно составить разнообразное и вкусное меню на каждый день.

После 40 лет у женщин начинается серьезная перестройка гормонального фона. Замедляется работа яичников, снижается концентрация гормонов в организме – особенно эстрогенов. Из-за изменений в гормональной системе могут наблюдаться сильные перепады настроения, меняться состояние кожи, волос.

Мышечная ткань начинает замещаться жировой, и тело теряет свою упругость. Изменения касаются и метаболизма – он существенно замедляется. Именно поэтому женщины в таком возрасте могут ограничивать себя в пище и все равно набирать лишние килограммы. И с годами контролировать цифру на весах становится все сложнее. Это напрямую означает, что рацион требует корректировок.

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

Вы можете составить свой персональный рацион, опираясь на наше меню. Для того, чтобы максимально снизить калорийность своего рациона, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Готовьте блюда из низкокалорийных продуктов, и ваша идеальная фигура не заставит себя долго ждать!

Чтобы придерживаться принципов диеты долгое время, необходимы разнообразные и вкусные блюда.

Этот опытный диетолог предлагает рациональное, сбалансированное питание, которое основано на уменьшении калорийности и самих порций.

Он предлагает есть три раза основное питание и два перекуса. При пятиразовом питании чувство голода обычно не возникает, даже если порции маленькие, а еда не столь калорийная. Он советует также придерживаться строго того меню, которое заранее составлено.

Из продуктов советует есть все без исключения, кроме сахара. Его вполне могут заменить сладкие фрукты, сухофрукты и мед. В его диете на 3 недели есть специально составленное меню, которое позволит сбросить вес быстрее обычного.

Этот специалист считает, что строгие диеты никогда не помогут решить проблему с лишним весом глобально. Особенно, когда человек перешагнул возрастной порог в 40 лет. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить углеводистые продукты. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить в рационе количество углеводов, особенно быстрых. Нельзя есть жареные блюда, пить холодную воду, садиться за стол голодными. Надо отказаться от алкоголя, но можно позволить себе иногда 250 г сухого вина. Алексей Ковальков на собственном примере показал, как можно обрести стройность даже далеко за 40 лет. Он разработал собственный рациональный подход к питанию на себе и добился длительного результата, нормализовав вес.

Этот специалист считает, что употребление преимущественно белков приводит к активному сжиганию жира и стойкому удержанию веса. Но чтобы подобный режим не нанес вред здоровью, надо проконсультироваться с участковым терапевтом. Если следовать методики Дюкана, то выполнять надо все пункты строго, не исключая ничего из предложенных правил.

Несмотря на все результаты, настоятельно не рекомендуется длительно придерживаться такой диеты. Поскольку избыток белка в организме негативно отображается на состоянии почек.

Посмотрите ролик о принципах питания после 40 лет:

Супер диета для тех кому за 60 !!! | Дом для пожилых «Счастье»

КОМУ ЗА 60 ЛЕТ — ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60.

Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПИТАНИЯ:

· откажитесь от мяса в пользу рыбы,

· поваренную соль замените морской, ограничьте ее употребление,

· все консервы (даже самые вкусные домашние) должны быть исключены,

· колбасы и полуфабрикаты – медленный яд,

· если масло – то нерафинированное, но не более 30 г в день,

· зелень, овощи – в любом количестве и регулярно,

· кисломолочным продуктам – да,

· ограничьте употребление сахара до пары чайных ложек в день или замените его кусочком пастилы к чаю,

· сладким газированным напиткам – твердое нет,

· кофе замените зеленым или травяным чаем,

· пейте чистую воду.

Суточное содержание жиров не должно превышать 70 г, при этом почти половина должна приходиться на жиры растительные. Вместо легкоусвояемых углеводов употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой).

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

ГОТОВАЯ ДИЕТА НА НЕДЕЛЮ

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин кому за 60 ?

Понедельник

· Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.

· Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.

· Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

· Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.

· Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.

· Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

· Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.

· Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.

· Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

· Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.

· Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.

· Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

· Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.

· Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.

· Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

· Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.

· Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.

· Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

· Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.

· Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.

· Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Салаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ – ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день.

Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

ТРАВЫ – ДЛЯ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны.

Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро травяной чай

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.

Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.

Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы.

И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.

Если вам нравятся наши статьи ставьте лайк и подписывайтесь на канал

Диета После 60 Лет Женщине Меню – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Диета После 60 Лет Женщине Меню
Ранее работы художника были здесь О тебе одной Все мысли о тебе одной И ты таишься в строч…
Ранее работы художника были здесь Я Солнце люблю за румяна, Что красят обыденный день, За я…
*** Жизнь прекрасна и ярка, Жизнь свободна и легка, Жизнь есть солнечный рассвет, Жизнь ест…
ГОТОВАЯ ДИЕТА НА НЕДЕЛЮ, КОМУ ЗА 60 ЛЕТ ЧТО МОЖНО И НЕЛЬЗЯ?

Содержание:
как питаться
меню
о физических нагрузках
чаи из трав — наши помощники

Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.

Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы. И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.

Кому за 60 лет — питаемся правильно!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60. Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

Основные положения питания:

откажитесь от мяса в пользу рыбы,
поваренную соль замените морской, ограничьте ее употребление,
все консервы (даже самые вкусные домашние) должны быть исключены,
колбасы и полуфабрикаты – медленный яд,
если масло – то нерафинированное, но не более 30 г в день,
зелень, овощи – в любом количестве и регулярно,
кисломолочным продуктам – да,
ограничьте употребление сахара до пары чайных ложек в день или замените его кусочком пастилы к чаю,
сладким газированным напиткам – твердое нет,
кофе замените зеленым или травяным чаем,
пейте чистую воду.

Суточное содержание жиров не должно превышать 70 г, при этом почти половина должна приходиться на жиры растительные. Вместо легкоусвояемых углеводов употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой).

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

Понедельник

Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фрукт.
Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Cалаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Физические нагрузки – обязательно!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.

Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день. Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

Травы – для красоты и здоровья

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны. Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай.

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.
Ориентировочное меню
60-летней красавице придется составить для себя ежедневное меню и придерживаться его постоянно. Правильное и сбалансированное питание должно состоять из 4 – 5 приемов пищи, в небольших количествах. Полезным будет примерное меню для пожилых людей, а именно:

На завтрак зеленый чай, сок или кефир, пригоршня изюма, орешков, творог,
На второй завтрак – яблоко, варенные на пару овощи,
На обед – легкий суп или каша с мясом,
На полдник – зеленый чай, йогурт, фрукты,
На ужин – кашка, кусочек рыбы, салат из свежих овощей.
Такой принцип питания после 60 не очень скудный на вкусные блюда, зато очень полезный как для 60-летней бабушки, так и для его внуков.
Список разрешенных продуктов
Овощи – петрушка, укроп, листовой салат, горох, патиссоны, руккола, брокколи, брюссельская капуста, репчатый лук, томаты, огурцы, оливки, сладкий перец, сельдерей, чеснок, зелёный горошек.
Фрукты – курага, изюм, печёные яблоки, груши.
Морепродукты – судак, горбуша, форель, лосось, ламинария, треска, щука, креветки, хек, мидии, кальмары.
Мясо и птица – куриное филе, грудка, индейка, телятина, кролик, постная говядина.
Напитки – мин. вода, отвар шиповника, зелёный чай, цикорий.
Кроме того, дамам в зрелом возрасте можно есть каши, твёрдые сыры, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Растительные масла, полезные для здоровья, — оливковое, льняное.
Еще одна рекомендация относительно того, как правильно питаться, — употребление пищи с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Пожилыми женщинам требуются:

Кальций. Необходим для предотвращения остеопороза. Содержится в брокколи, йогурте, сыре, молоке, капусте.
Витамин D. Снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонии, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Присутствует в яичном желтке, говяжьей печени, жирной рыбе, апельсиновом соке.
Магний. Поддерживает иммунную систему, способствует нормальной работе мышц и ЦНС, необходим для костей. Магнием богаты горький шоколад, орехи, рыба, авокадо, бананы, йогурт, сухофрукты, бобы.

Для нормальной работы ЖКТ с едой после 70 лет в организм должны поступать пробиотики. Их содержат:

квашеная капуста;
йогурт;
соленья;
кефир.
Диета после 60 лет для женщин, больных гипертонией: старайтесь избегать в своем рационе избытка соли и жидкости. Оснвой вашего рациона должны стать продукты, содержащие много калия. Таким образом, вам рекомендовано налегать на цитрусовые, бобовые, молоко, капусту брокколи, киви, бананы, сухофрукты и картофель.

Диета после 60 лет для женщин при остеопорозе стоит включить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцией — молочные продукты, зелень. Также вам необходимо получать из пищи достаточно белка и витамина D, которые содержаться в нежирных сортах рыбы.
Среда, 12 Августа 2020 г. 17:35ссылка
Среда, 12 Августа 2020 г. 17:42ссылка
Введите свое имя и пароль на сайте:
Комментарий можно добавить без регистрации. На дополнительной странице Вам нужно будет ввести символы с изображения в специальное поле.
Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку

Готовая диета на неделю, кому за 60 лет Что можно и нельзя?
Основы правильного питания женщин после 60 лет для…
Диета «60 +»: правила и план питания на неделю | SimpleSlim
Меню здорового питания для женщины 60 лет : варианты диет…
Диета после 60 лет женщине — Medside.ru
Худеем За Неделю Снижение Веса
Как Убрать Мягкий Живот
Надо Быстро Сбросить Вес
Диета Для Печени И Поджелудочной Меню
Как Посчитать Есть Ли Лишний Вес

Диета для 60-летней женщины

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи, семена, фрукты и цельнозерновые продукты, являются полезными дополнениями к большинству диет.

Кредит изображения: Magone / iStock / GettyImages

Правильное питание на всех этапах жизни важно, но с возрастом выбор правильных продуктов становится еще более важным. У 60-летней женщины ваши диетические потребности уникальны, и правильное питание может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Остеопороз, здоровье сердца, контроль веса и воспаление — это лишь некоторые из многих проблем, с которыми женщины сталкиваются с возрастом и, по совпадению, зависят от своего рациона.Выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и сохранить ваше здоровье дольше.

Здоровый завтрак в начале дня

Правильное начало выходного дня даст вам преимущество в том, чтобы продолжать здоровое питание в течение дня. Очень важно, чтобы вы ежедневно потребляли много питательных веществ, два из которых, кальций и витамин D, важны для здоровья костей. Многие традиционные продукты для завтрака, такие как молоко и йогурт, содержат кальций, а витамин D содержится в яичных желтках и обогащенном молоке.

По данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, более 53 миллионов человек страдают остеопорозом, но потребление кальция и витамина D может помочь снизить риск переломов. Употребление во время завтрака продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и цельнозерновые, также поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Попробуйте традиционный завтрак, состоящий из одного сваренного вкрутую яйца, одного ломтика цельнозернового тоста, чашки ягод и чашки обезжиренного молока. Или выберите ломтик цельнозернового тоста, посыпанный столовой ложкой нежирного сливочного сыра, ломтиком копченого лосося, ломтиками помидоров и оливками, а также попробуйте обогащенный апельсиновый сок.

Питательные обеды и ужины

Независимо от того, едите ли вы обед и ужин отдельно или решите объединить их в один обед, качество вашей еды имеет большое значение. Согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, некоторые женщины теряют безжировую мышечную массу с возрастом, но включение таких белков, как курица без кожи или грудка индейки, рыба и бобы, может помочь предотвратить потерю.

Фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, а также содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалениями; Фактически, все фрукты приносят пользу для здоровья.Блюда, богатые фруктами и овощами, цельнозерновыми, обезжиренными молочными продуктами и нежирными белками, также соответствуют золотому стандарту здоровой диеты.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания считаются убийцей номер один среди женщин в целом. Здоровая для сердца диета — это также здоровая диета, которой следует придерживаться для предотвращения хронических воспалений и таких заболеваний, как диабет.

Съешьте 3 унции куриной грудки без костей и кожи, по 1 стакану вареной моркови и жареного картофеля с оливковым маслом, одну булочку из цельнозерновой муки и выпейте чашку обезжиренного молока на ужин.Или попробуйте 3 унции запеченной рыбы, добавив по полстакана коричневого риса и приготовленной на пару брокколи. Завершите трапезу чашкой клубники и чашкой воды или травяного чая.

Здоровые перекусы также важны

Здоровые закуски так же важны, как и сбалансированные питательные блюда. Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, выберите грецкие орехи, миндаль или семена подсолнечника. Если вам нужно больше фруктов и овощей в ежедневном рационе, выберите банан, апельсин, дольки яблока, виноград или огурцы.Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-нибудь новое, например хикаму или манго, которые питательны, их легко приготовить и съесть.

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также являются отличным выбором для перекуса и содержат кальций и дополнительный витамин D из обогащенного молока. Продолжение употребления клетчатки в течение дня — в виде цельнозерновых продуктов, таких как овсянка и простой попкорн, или фруктов и овощей — помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Подробнее: Здоровые закуски

Продукты, которых следует избегать 60-летним женщинам

Следует избегать продуктов, которые могут нанести вред организму и фактически способствовать развитию хронических заболеваний.Ограничьте употребление жирного мяса, продуктов с высоким содержанием натрия и сахара, продуктов с высокой степенью обработки и сладких напитков.

Продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара могут вызывать воспаление, которое в своем хроническом состоянии является фактором многих состояний, включая диабет, остеоартрит и болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в журнале Aging and Disease.

Как женщина 60 лет, вы должны понимать, что диета является одним из важнейших элементов для поддержания вашего здоровья и благополучия, предотвращения хронических заболеваний и поддержания здорового веса.

Обращение за помощью с диетой

Когда вы хотите изменить свой рацион, всегда полезно обсудить текущее состояние здоровья с врачом, поскольку многие здоровые продукты взаимодействуют с лекарствами. В результате не существует полностью универсальной диеты для 60-летней женщины; все зависит от вашего текущего состояния здоровья, потребностей в питании и пищевых предпочтений.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить ваш текущий рацион и порекомендовать изменения, которые вы можете внести.Потребность в калориях определяется ростом, весом, возрастом и уровнем активности; Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вам следует потреблять, проконсультируйтесь со специалистом по питанию.

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Вес — вещь очень чувствительная для женщин независимо от их возраста. Кроме того, поддержание формы и здорового веса не предназначено для определенных возрастных групп, но к ним должны стремиться все живые. Похудеть после 50 лет сложно и, возможно, даже труднее для женщин, но это также реалистичная цель.В связи с этим, сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Естественно, что с возрастом человечество требует меньше энергии от пищи. Достигает момента, когда им, возможно, придется отслеживать количество потребляемых калорий и влияние на их вес по той или иной причине. 60 — непростой возраст, потому что вы можете почувствовать, что можете полакомиться небольшим перекусом, и внезапно вы набрали 2 фунта за ночь. Неудивительно, что пожилые женщины и мужчины делают тренажерные залы необходимой частью своего распорядка дня, потому что наблюдение за своим весом имеет решающее значение для их здоровья.

В то время как похудение становится несколько трудным в возрасте около 50 лет, в 60 лет большинство женщин сталкивается с этим раздражением. Ниже приведены некоторые из причин, по которым в этом возрасте может быть так сложно похудеть:

• Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Это не начинается в 60, но метаболизм обычно замедляется с возрастом. Это происходит из-за снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что приводит к естественной потере мышечной массы.Гормональные изменения и недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, также могут влиять на метаболизм, затрудняя похудание (3).

• Перименопауза и менопауза

Это стадии, пик которых приходится на возраст женщин от 50 до 60 лет, и в результате смещения сжигается меньше калорий, чем раньше. Обычно менструация вызывает колебания температуры тела, которые в определенное время месяца ускоряют сжигание калорий. Перименопауза и менопауза также связаны с инсулинорезистентностью, что затрудняет похудание (10).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

• Больше свободного времени для общения и еды

В 60 лет вы либо вышли на пенсию, либо приближаетесь к пенсии. Это создает больше места для таких вещей, как еда и общение. Вы окажетесь среди людей, которые большую часть времени едят, и именно поэтому оставаться в форме становится далекой мечтой, потому что вы начинаете отвлекаться от вопросов, например, сколько калорий мне нужно есть в день (6)?

• Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Иногда, когда похудение становится чрезвычайно трудным, это происходит из-за проблем со здоровьем.Такие состояния здоровья включают снижение чувствительности к инсулину и потерю функции щитовидной железы (8).

Обычно женщинам старше 50 лет, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Женщинам той же возрастной группы, но несколько активным, требуется около 1800 калорий для поддержания веса, в то время как для тех, кто не является физически активным, для той же цели рекомендованное потребление калорий составляет около 1600 калорий в день.

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, но не опускайтесь ниже минимум 1200 калорий в день, потому что они могут дать вам достаточное количество питательных веществ, чтобы предотвратить дальнейшее замедление метаболизма. Не будьте столь радикальны, как сокращение потребления калорий на 1000 в день, чтобы сбросить до 2 фунтов в неделю, потому что это потребление будет слишком низким (6).

Вы должны планировать умеренную потерю веса от ½ до 1 фунта в неделю. Это означает, что ваш дефицит калорий (разница между тем, что вы потребляете и что сжигаете) будет всего лишь от 250 до 500 калорий в день.Сколько калорий мне нужно в день? В зависимости от вашего веса вы можете использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с диетологом относительно ваших базовых потребностей в калориях, из которых вы вычтете калории и создадите дефицит.

Подробнее: Кето после 60: может ли наступление золотых лет повлиять на ваш успех в кето?

Ваша еда должна быть основана на нежирных белках, свежих овощах и цельнозерновых продуктах.Между этими приемами пищи следует перекусывать нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.

Начните свой день с завтрака, состоящего из яиц, цельнозерновых тостов и яблока; нежирный простой йогурт, черника и нарезанный миндаль; или овсянку, обезжиренное молоко и клубнику (2).

Обед и ужин должны включать порцию белка от 2 до 4 унций, которая может включать белую рыбу, тофу, свинину из белого мяса, птицу без кожи или нежирный стейк. Достаточное количество белка важно для 60-летних женщин, соблюдающих диету, потому что он сохраняет необходимую безжировую массу тела.

Вы можете смешать белок с ½ стакана цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень, дикий или коричневый рис. Еда также должна включать много водянистых зеленых овощей, таких как фенхель, капуста, брокколи, шпинат и спаржа. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать красочные овощи, такие как капуста, баклажаны, сладкий перец и цветная капуста. Это связано с тем, что овощи содержат ограниченное количество калорий на порцию, но богаты фитонутриентами и клетчаткой, которые наполняют вас (4).

По возможности избегайте соусов и заправок, потому что они только добавят много дополнительных калорий, но не имеют никакой питательной ценности.Вместо этого возьмите уксус или лимонный сок, оливковое масло и свежие травы, чтобы придать блюду аромат.

Женщинам 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Итак, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Калорийность, необходимая для похудения, может быть ниже 1600. Меню на 1400 калорий должно помочь им похудеть, но цифра может быть скорректирована в зависимости от нескольких факторов (5).

План похудания должен включать три приема пищи в день и один перекус, что необязательно. Завтрак должен состоять из вареного яйца, одного английского кекса из цельнозерновой муки (заправленного столовой ложкой арахисового масла) и чашки йогурта на 6 унций утром, чтобы в общей сложности было 415 калорий.

Во время обеда возьмите 2 маленькие кружки зелени, покрытые половиной чашки нута, 30 граммов нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных ломтиками миндаля и две столовые ложки нежирной заправки для салата вместе с большим бананом, чтобы добавить 435 калорий (11).

На ужин возьмите четыре унции жареного лосося, чашку запеченного сладкого картофеля и чашку жареной брюссельской капусты, смешанные с чайной ложкой оливкового масла, чтобы получить 475 калорий. На перекус возьмите полстакана обезжиренного молока и полстакана несладких цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Продукты, богатые углеводами, возможно, не были проблемой раньше, но изменения в организме в 60 лет потребуют от вас изменения и диеты.Даже обычный ежедневный десерт может заставить вас набрать вес, чего никогда не случалось раньше. Ответ прост: взрослые люди старше 60 лет могут иметь повышенный уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности (1).

Инсулин отвечает за передачу сигналов печеночным, мышечным и жировым клеткам об удалении глюкозы из кровотока. Но если клетки устойчивы к инсулину, глюкоза не будет использоваться, и в результате она останется в крови, что и создает высокий уровень сахара в крови. Это может вызвать самые разные явления, от метаболического синдрома до преддиабета и диабета II типа.В этот момент организму очень сложно похудеть (9).

Лекарство — ограничить потребление рафинированных углеводов. Сколько углеводов в день похудеть женщине? Что более важно, так это тип углеводов. Получайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, ограничивая при этом продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб и макароны) и добавляя сахар. Это поможет поддерживать баланс сахара в крови, и вам будет легче поддерживать или худеть (7).

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть? Как уже отмечалось, в зависимости от типа телосложения и других факторов не существует одинакового количества калорий для похудения после 50 лет.Цифра может быть меньше 1600 калорий, но снижение суточной нормы калорий ниже 1200 не рекомендуется, потому что вы лишите себя необходимых питательных веществ.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
3. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько калорий вам действительно нужно? (2020, webmd.com)
6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Инсулин и инсулинорезистентность (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Метаболический синдром: резистентность к инсулину и преддиабет (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Перименопауза (2020, webmd.com)
11. Быстрые и простые рецепты: больше домашних блюд на полпути (2008, medicinenet.com)

продуктов, которые вам следует съесть, если вам больше 50

По мере того, как мы становимся старше, меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы.После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий. В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и охотятся за многозадачными продуктами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, что выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей метаболической форме, что делает их незаменимыми продуктами повседневного потребления для людей старше 50 лет. Это не означает, что у этих продуктов есть возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы станут отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне достижима.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы будете регулярно читать мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список. Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов.Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих уровень холестерина, таких как овес, является разумным шагом.Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти. Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле.Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте одну и добавьте мазок арахисового масла для классической закуски, которая никогда не устареет.

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья — простой способ значительно улучшить свой рацион.Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2013 году в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов. И не забывайте, что арахис тоже имеет значение — он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень. Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целые листья в сбрызнутом оливковым маслом с необязательным нарезанным чесноком.Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; посоветуйтесь со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы можно было их принимать небольшими порциями каждый день.

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулом для мозга. Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления.Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды — полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов в течение всего года. Добавьте мерную ложку в простой йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону ягодный импульс.

Употребление достаточного количества протеина в течение дня может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела.Йогурт, особенно греческие его разновидности, может обеспечить щедрую дозу высококачественного белка во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда. Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, которое женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет необходимо в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, которые придают йогурту его запах, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавленный сахар, купите простой продукт и добавьте в него полезные смеси, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

Лучшие диетологи отвечают на ваши вопросы о диете

По мере того, как вы достигаете 50-летнего возраста, вы можете заметить, что ваши джинсы становятся теснее, а весы наклоняются в неправильном направлении — даже если вы ничего не изменили в своем рационе или образ жизни.

За это можно благодарить природу. С возрастом, особенно в возрасте 50-60 лет, ваш метаболизм замедляется, и в результате вы начинаете терять мышечную массу. Все это запускает ужасный эффект снежного кома, заключающийся в сжигании меньшего количества калорий, даже если вы ничего не изменили в своем распорядке упражнений.

Когда вы сжигаете меньше калорий, вам нужно меньше есть, а когда вы не учитываете этот сдвиг, вы неожиданно начинаете набирать вес.

Мы поговорили с несколькими диетологами, и у нас есть ответы на ваши насущные вопросы о здоровом питании после 60.

Какие продукты вам следует есть?

Совершенно очевидно, каких продуктов следует избегать, потому что мы слышим об этом уже несколько десятилетий. Не ешьте обработанные продукты и старайтесь не употреблять сахар.

Но на каких продуктах следует обращать внимание, особенно с возрастом?

Мириам Амселем, специалист по комплексному питанию, рекомендует 6 продуктов для здорового питания старше 60 лет, все из которых обладают уникальными преимуществами, особенно полезными при старении.

1. Яйца
2. Рыба, например, лосось
3. Овсяная каша с овсяными отрубями
4. Нежирные молочные продукты
5. Корица
6. Черника

Яйца полны цинка, B-12 и белка, и они поддерживают чувство полный дольше.В рыбе, особенно в лососе, много Омега-3, что помогает сосредоточиться и защищает мозг от слабоумия.

Овсяная каша с овсяными отрубями богата клетчаткой и защищает от сердечных заболеваний, а нежирные молочные продукты богаты кальцием, который питает ваши кости и защищает от остеопороза.

В овсянку можно добавить корицу, она помогает снизить уровень сахара в крови и кровяное давление. Черника богата антиоксидантами и может снизить риск слабоумия.

Также важно получать много кальция, витамина D и магния, поэтому Мириам рекомендует принимать ежедневные добавки.

29 Здоровая пища и закуски до 100 калорий

Джилл Маккей, сертифицированный личный тренер и создатель Narrow Road Fitness, на самом деле составила список из 29 здоровых продуктов и закусок менее 100 калорий, поэтому, когда вам нужно возьмите меня в руки, рассмотрите один из быстрых и легких пунктов в этом списке.

1. Миндаль

Один миндаль содержит около 8-9 калорий. Небольшая горстка будет содержать около 100 калорий, а полезные жиры, содержащиеся в миндале, помогут вам почувствовать себя сытым и устойчивым.

2. Чипсы из темного шоколада или какао-крупка

Было доказано, что темный шоколад способствует здоровью мозга и сердца. Джилл отмечает, что это также может помочь с настроением и энергией. Шоколад также богат антиоксидантами, но избегайте шоколада с добавлением сахара. Одна столовая ложка содержит около 70 калорий.

3. Банан и арахисовое масло

Маленький банан содержит около 90 калорий. Если вам нравится арахисовое масло, Джилл предлагает съесть половину банана с половиной чайной ложки арахисового масла.Это вкусно и сытно!

4. Вяленое мясо говядины

Хотя вяленое мясо говядины является отличным источником белка, оно содержит большое количество натрия. Джилл говорит: «Это отличный перекус, особенно если вы занимаетесь спортом, потеете или вам нужно восполнить потребление соли».

Один большой кусок содержит около 75-85 калорий.

5. Жареный нут

«Это моя любимая закуска, когда мне нужна альтернатива попкорну», — говорит Джилл.

Просто слейте воду из банки нута, также называемого фасолью гарбанзо, и промокните насухо.Посыпьте их приправами и запекайте в духовке или тостере, пока они не станут хрустящими. Это займет около 20 минут.

Четвертая чашка этой здоровой закуски содержит около 75 калорий.

6. Замороженный йогурт

Любите сладкое, но хотите не выходить за рамки калорийности? Перейдите на замороженный йогурт.

В мерной ложке на 2 унции чуть меньше 100 калорий.

7. Овощной суп

В одной банке овощного супа около 80 калорий, но Джилл советует следить за содержанием натрия.

Если вам нужен быстрый обед, возьмите банку в продуктовом магазине и найдите этикетку с надписью «с добавлением воды».

8. Сладкий картофель

Маленький сладкий картофель, запеченный или даже приготовленный в микроволновой печи, содержит около 100 калорий. «Избегайте масла, — говорит Джилл, — и приправляйте своими любимыми специями».

Вы будете удивлены — если положить сладкий картофель в микроволновую печь, он будет готов к употреблению в кратчайшие сроки.

9. Квиноа

Квиноа, произносится как «кин-вау», наполнена белком и клетчаткой, а это именно то, что нам нужно, когда мы начинаем терять мышечную массу с возрастом.

Специи — ваш друг, ведь киноа сама по себе может быть немного безвкусной. Приготовление киноа в курином или овощном бульоне вместо воды также может усилить вкус. Третья чашка — это около 90 калорий.

10. Суши

Отличная закуска на ходу, если она вам нравится, — это суши. Один кусок содержит около 45 калорий, что делает его полезным и быстрым перекусом для полуденных перекусов.

11. Фисташки

Около 25 жареных соленых фисташек (в скорлупе) содержат около 100 калорий.Идеальный способ получить много жиров и почувствовать сытость, когда вам это нужно.

12. Энергетические шары

«На вкус они похожи на тесто для печенья», — говорит Джилл, которая советует их в качестве закуски, если вы можете съесть только одну!

Они сделаны из фиников, овсянки, семян чиа, льняной муки или их комбинации.

Вы можете найти их рецепты в Интернете, и один энергетический шар содержит примерно 100 калорий. Они — как вы уже догадались — дают вам заряд энергии, который вам нужен в течение дня.

13.Соленые огурцы с укропом

Несмотря на высокое содержание соли, соленые огурцы чрезвычайно низкокалорийны, что делает их идеальной закуской, когда вам просто нужно что-то пережевать.

«Хотите верьте, хотите нет, 30 огурцов с укропом содержат примерно 90 калорий. Я не рекомендую есть 30 огурцов с укропом, — смеется Джилл.

14. Чипсы из капусты

Хотя вы можете найти чипсы из капусты в продуктовом магазине, Джилл предлагает вам приготовить их дома, чтобы сэкономить деньги (и, конечно, есть свежие чипсы из капусты!).

Поджарьте листья капусты в духовке с любимой приправой.Если вы приправите их самостоятельно, вы сможете контролировать содержание соли, которое может немного выйти из-под контроля, когда вы купите готовые продукты.

Одна чашка чипсов из капусты содержит около 60 калорий, что делает их идеальной полезной альтернативой картофельным чипсам.

15. Хикама с сальсой

Это так просто, как кажется. Одна чашка нарезанной хикамы с небольшим количеством сальсы для макания — это примерно 50 калорий.

16. Коктейль из креветок в остром соусе

Около дюжины креветок содержат примерно 80-90 калорий, что делает их отличным способом получить немного протеина, не нарушая ваших плановых калорий.

17. Яичные маффины

Быстрый и простой рецепт готовой закуски на завтрак: 1 яичница, шпинат и 1 столовая ложка сыра. Выпеките их заранее в формах для кексов, и они готовы к работе.

Одна булочка содержит около 90 калорий.

18. Фаршированные мини-сладкие перцы

Шесть-восемь маленьких сладких перцев, фаршированных ½ стакана хумуса, делают закуску яркой, полезной и вкусной. В общей сложности это блюдо составляет около 75 калорий.

19. Обертка с салатом из тунца

Немного дижонской горчицы, пакетик светлого тунца в воде и немного салата Бибб — это хороший обед всего на 90 калорий.

20. Лаваш, фаршированный рикоттой

Возьмите половину кармана лаваша из цельного зерна и наполните его ½ унции частично обезжиренного сыра рикотта. Это отличная закуска, которая содержит клетчатку и белок всего на 100 калорий.

21. Салат Капрезе

Помидоры, свежий базилик, бальзамический уксус и 30 г сыра фета — это действительно полезная закуска, содержащая около 100 калорий. И это вкусно!

22. Огурец со сливочным сыром

Одна чашка нарезанного огурца и унция сливочного сыра, возможно, самая легкая закуска.(И это всего 100 калорий.)

23. Крекеры с авокадо

Две столовые ложки пюре из авокадо с 4 крекерами из цельнозерновой соли — это около 100 калорий. Супер просто и очень вкусно.

24. Сыр чеддер

Если вы относитесь к тому типу людей, которые могут полакомиться сыром весь день, рассмотрите чашки острого сыра чеддер в качестве полуденного перекуса. Всего около 90 калорий.

25. Брокколи с соусом ранчо

Одна чашка свежей брокколи с 3 столовыми ложками соуса ранчо составляет около 100 калорий, и она также подходит для некоторых овощей, которые так необходимы вашему рациону.

26. Овсяное печенье с изюмом

Эти сладкоежки все еще беспокоят вас? Одно маленькое домашнее овсяное печенье с изюмом содержит около 100 калорий. Вперед, продолжать. Мы не скажем.

27. Сушеная вишня

Три столовые ложки сушеной терпкой вишни содержат около 75 калорий, и их очень просто взять и унести.

28. Сушеный инжир

Сушеный инжир также является вкусной закуской, не требующей приготовления. Два средне сушеных инжира содержат около 75 калорий.

29. Жевательная резинка без сахара

Если вы знаете, что не голодны, но вам просто нужно что-то жевать, попробуйте жевательную резинку без сахара.«Это всего 5 калорий», — говорит Джилл.

Глазное яблоко Ваша тарелка

Если у вас нет времени планировать или действительно сосредоточиться на том, что на ужин, доктор Барри Сирс, создатель Зональной диеты, предлагает следующее: «Попробуйте на 1 / 3 ваша тарелка состоит из нежирного белка размером с ладонь, а остальные 2/3 тарелки состоят из некрахмалистых овощей. Съешьте фрукты на десерт.

Таким образом, вы можете смешивать и сочетать то, что у вас есть на ужин, но при этом вы сохраняете стабильно здоровое соотношение питательных веществ в вашей тарелке.

Здоровое питание после 60 идей на ужин

На ужин лосось является фантастическим выбором благодаря содержанию белка, наряду с жирными кислотами Омега-3. Курица-гриль — тоже отличный вариант мяса. Мужчинам рекомендуется съедать 6-7 унций мяса, а женщинам — 4-5 унций.

Сочетание сладкого картофеля, коричневого риса или киноа с мясом дает отличный гарнир, который дает вам углеводы.

И не забывайте про овощи! Мириам говорит: «Ешьте как можно больше свежей зелени.Например, шпинат, капуста, салат ромэн, весенние миксы. Вы можете добавить туда немного лимонного сока и оливкового масла, и оно очень питательно «.

И не волнуйтесь, если вам нужен какой-то соус к мясу, у Мириам есть несколько здоровых альтернатив расфасованным продуктам. «Вы можете приготовить лосося с оливковым маслом, чесноком, лимоном и сушеными помидорами. Он так прекрасно сочетается с лососем, и теперь он уже не такой сухой ».

Вы также можете приготовить собственный томатный соус для добавления к курице.Обжаривание грибов и добавление их поверх мяса также является восхитительным способом придать еде аромат и влагу.

Если вы торопитесь и у вас мало времени, Мириам предлагает соевый соус с низким содержанием натрия.

А масло?

И если вам интересно, масло может быть не так уж плохо для вас, если его есть в умеренных количествах.

Мириам объясняет: «Сливочное масло в 100 раз лучше маргарина. Я бы не рекомендовал использовать сливочное масло в течение дня, но до чайной ложки сливочного масла в день не вредно.Ключ ко всему — знать порцию ».

Отличается ли здоровое питание, когда вам приближается к 60 годам?

Когда вам исполнилось 60 лет, концепции здорового питания не меняются внезапно, но меняются его важность и внимание.

Здоровое питание сейчас может кардинально изменить то, как будут развиваться ваши оставшиеся годы — и то, как вы будете себя чувствовать.

Мириам говорит, что большинство людей боятся заболеть раком, но на самом деле болезни сердца и диабет должны быть более страшными.«У нас в стране эпидемия ожирения. Сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один, а диабет второго типа — второй ».

Как никогда важно, чтобы правильное питание и питание были высшим приоритетом в вашей жизни.

С возрастом поддерживать мышечную массу становится все труднее, и большинство диетологов советуют пожилым людям старше 60 сосредоточиться на трех вещах:

1. Увеличьте количество белка в своем рационе
2. Ешьте больше клетчатки
3. Сосредоточьтесь на здоровом кишечнике

Джилл советует потреблять 20 граммов белка на один прием пищи и 4–5 граммов клетчатки на прием пищи.«Существует множество исследований, указывающих на важность здорового биома кишечника. Пробиотики — это хорошо, но многие пробиотики убиваются желудочными кислотами, прежде чем попадут в кишечник. Клетчатка проникает глубоко в кишечник и питает живущие там здоровые бактерии ».

Если мясо является проблемой, есть другие варианты с высоким содержанием белка, такие как протеиновые порошки на растительной основе. «Поговорите со своим врачом за рекомендациями», — говорит Джилл.

Доктор Барри Сирс говорит: «Некрахмалистые овощи и фрукты помогают улучшить здоровье кишечника, а небольшое увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу.

Так пристальное внимание к своему питанию звучит неплохо, но что, если вы так заняты, что у вас нет времени готовить и готовить здоровую пищу?

Как вы правильно питаетесь, если у вас нет времени готовить?

Остаться здоровым после 60 лет достаточно сложно, но найти время для приготовления еды может оказаться непростой задачей!

Мириам предлагает быстрые закуски, которые подходят для всех основных групп продуктов, например, яблоко с небольшим количеством миндального масла, греческий йогурт с бананом или микс, содержащий необходимые вам витамины и минералы.

Джилл также предлагает простые и полезные варианты, если у вас мало времени. Такие продукты, как тунец, яйца вкрутую, сальса, черная фасоль, а также предварительно нарезанные фрукты и овощи с хумусом, питательны, и их легко есть в дороге.

Вы также можете вернуться к ее списку из 29 быстрых, здоровых продуктов и закусок, если вы хотите упаковать утренний обед, который не требует почти никаких усилий или времени.

Доктор Барри Сирс рекомендует кое-что довольно простое: мультиварку. «Мультиварка — это простой способ приготовить несколько блюд за один раз», — говорит он.Вы экономите много времени, а иногда блюда из мультиварки получаются самыми вкусными!

Нам лично нравится этот рецепт тако из тертой курицы от Tasty.

Что вам следует есть, если вы едите или ужинаете вне дома?

Питание вне дома может казаться огромной загадкой — что в меню «безопасно» есть?

Джилл советует вам не слишком волноваться по этому поводу. «Еда вне дома — это замечательно. Имейте в виду, что порции обычно слишком велики. Попросите взять с собой коробку с едой и упакуйте половину, прежде чем приступить к еде.

Мириам также не считает, что есть вне дома что-то страшное, — она ​​объясняет: «Почти во всех ресторанах есть такие продукты здорового питания, как рыба, сладкий картофель, фрукты и т. Д.».

Все больше ресторанов также добавляют «более здоровые» варианты меню, которые вы часто можете найти в разделе рядом с задней частью. Эти блюда, как правило, менее калорийны и содержат больше здоровой пищи.

Доктор Барри Сирс советует заменить любой хлеб или злаки дополнительными овощами, а на десерт заменить шоколадный торт свежими фруктами.

Как узнать, каким должно быть идеальное потребление макро или калорий?

Наконец, самая запутанная тема — мы слышим множество различных теорий и предложений отовсюду.

Некоторые эксперты советуют полностью игнорировать калории и вместо этого сосредоточиться на своих макросах. Макросы, или макроэлементы, составляют фактическую калорийность пищи. Итак, три основных категории макросов — это углеводы, жиры и белки.

Это еще больше сбивает с толку — нужно ли мне есть больше жиров, чем углеводов? Должен ли я есть больше белка, чем что-либо еще? Какой хороший баланс?

Хотя не существует единого метода, поддерживаемого всеми диетологами, концепция соотношения калорий в сравнении с потраченными калориями кажется единственным методом, с которым может согласиться большинство экспертов.

«Лично я не большой поклонник подсчета макроэлементов», — говорит Джилл. «Нет никакой реальной науки, которая бы поддерживала пользу большего количества белка или большего количества жира для здоровья, чем другие. Кетогенное увлечение исчезает, потому что оно неустойчиво, и большинство людей действительно не впадают в кетоз. Стремление к хорошо сбалансированной диете с большим количеством овощей по-прежнему остается ключевым моментом ».

Для тех, кто не уверен, кетоз достигается, когда вы едите больше жиров, чем белков, и сводите углеводы к минимуму.

По мнению Мириам, все дело в том, чтобы следить за калориями и следить за тем, чтобы еда, которую вы едите, в целом была полезной. «Не все калории одинаковы», — говорит она. «Вы можете съесть батончик сникерс или тонну брокколи. Эти калории не равны ».

Также важно отметить, что ваше самочувствие сильно отличается, если вы едите в основном здоровую пищу, а не обработанные. Ваш уровень энергии будет выше, и вы избежите головных болей и даже болезней, если сосредоточите свои калории на питательной пище.

Сколько калорий в день должны потреблять 60-летняя женщина или мужчина?

Один из самых простых способов для 60-летней женщины или мужчины узнать, сколько калорий им нужно, — это умножить свой вес в килограммах на 29.

Вы также можете использовать одно из множества доступных сегодня бесплатных приложений, чтобы отслеживайте свое питание и определяйте идеальное количество калорий. (Мы рекомендуем MyFitnessPal, хотя есть из чего выбрать.) Эти онлайн-калькуляторы учитывают возраст, рост, вес и уровень активности, что дает вам наиболее точную оценку.

Как правило, Джилл говорит: «Всегда говорите со своим врачом, но, вообще говоря, взрослые женщины не должны потреблять менее 1200-1500 калорий в день. Мужчины не должны потреблять от 1500 до 1800 калорий в день ».

Есть ли действительно точный способ узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

Если вы действительно хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день, вы можете пойти к специалисту и пройти тест. Одна женщина, пожелавшая остаться неизвестной, говорит, что ей нужно было очень много похудеть.Она пошла в «Выбор врача», расположенный в Форсайте, штат Иллинойс, для участия в программе похудания, которая находится под медицинским наблюдением.

«Они подсоединили меня к этому дыхательному аппарату. Я действительно не знаю, как это работает, но примерно через 20 минут он дал мне информацию о моем потреблении калорий в состоянии покоя ».

Тест показал, что она должна съедать около 1650 калорий в день. Она знала, что если она хочет похудеть, ей нужно есть меньше, но если она будет съедать более 1650 калорий в день, она наберет вес.

Если вас это интересует, мы рекомендуем позвонить в Physician’s Choice или обратиться к врачу.

‍

Вам понравилась эта статья? Ознакомьтесь с «7 способами предотвращения болезней сердца: рекомендации по образу жизни и диете».

Сохранение веса в более позднем возрасте

Кредит:

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровый вес тела, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей.Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

• Переключитесь на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
• Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
• Избегайте заедания продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, например сладких газированных напитков, тортов и печенья.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

• каша из цельного (цельножирного) молока, с добавлением фруктов или сухофруктов
• сардины на тосте
• арахисовое масло на тосте
• супы из бобовых, макаронные или мясные
• дача / пастуший пирог
• бобы на тосте с сыром, посыпанным сверху
• молочные напитки на ночь
• орех несоленый

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

• соленые блюда посыпать тертым сыром
• добавлять в супы сыр или молоко
• авокадо на тосте для высокоэнергетической и здоровой закуски
• налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
• заменяйте 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
• добавить молоко или масло в картофельное пюре

Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

• Выбирайте готовые блюда с меньшим содержанием соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
• Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
• Храните дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
• Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовые пудинги.
• Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Вы также можете чувствовать голод, чем больше вы активны.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вам следует выполнять, может отличаться от уровня физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде на дому.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 50 лет?

Ищете лучший план диеты для женщин старше 50 лет? Он существует! Но есть особые моменты, о которых нужно знать.

Потеря веса у женщин старше 50 лет аналогична потере веса у более молодых женщин (и мужчин), за исключением того, что касается калорий.

По мере того как мужчины и женщины стареют, их метаболизм замедляется, требуя меньше калорий для поддержания повседневных функций.

В то время как мужчинам старше 50 требуется около 1500–1800 калорий в день для похудения, женщинам того же возраста может потребоваться всего 1200–1500 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта в неделю.

Ваши индивидуальные потребности в калориях могут быть больше или меньше, в зависимости от вашего размера, метаболизма и уровня активности.

Готовы узнать больше о лучшей диете для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Необходимая диета для женщин старше 50 лет в калориях

Когда вы достигли желаемого веса, в Руководстве по питанию для американцев на 2020 год определены следующие потребности в калориях для поддержания веса для различных возрастных категорий и категорий физической активности:

Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни

• Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2400-2600 калорий
• Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2200 калорий
• Мужчины старше 60: 2000 калорий
• Женщины в возрасте 19-40 лет: 1800-2000 калорий
• Женщина в возрасте 40-60 лет: 1600-1800 калорий
• Женщины старше 60 лет: 1600 калорий

Умеренно активные взрослые

• Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2600-2800 калорий
• Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2400-2600 калорий
• Мужчины старше 60: 2200–2400 калорий
• Женщины в возрасте от 19 до 40 лет: 2000–2200 калорий
• Женщина в возрасте 40-60 лет: 1800-2000 калорий
• Женщины старше 60: 1800 калорий

Активные взрослые

• Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2800-3000 калорий
• Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2600-2800 калорий
• Мужчины старше 60: 2400-2600 калорий
• Женщины в возрасте от 19 до 40 лет: 2200–2400 калорий
• Женщина в возрасте 40-60 лет: 2200 калорий
• Женщины старше 60: 2000 калорий

Некоторые причудливые диеты для похудения хорошо работают в краткосрочной перспективе, но не являются устойчивыми на всю жизнь.

Это потому, что в этих диетах не хватает необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня энергии, предотвращения дефицита и сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.

С возрастом вы можете уже подвергаться риску низкой плотности костей, увеличения веса, симптомов менопаузы и усталости, поэтому сбалансированное питание особенно важно для поддержания оптимального здоровья.

Популярные диеты для похудения

Вы можете использовать некоторые концепции из популярных диет для похудания, соблюдая лучший план диеты для женщин старше 50 лет, но соблюдайте осторожность при строгом ограничении групп продуктов или калорий.

Ниже приведен список некоторых распространенных диет для похудения, а также их плюсы и минусы.

Сыроедение

Сыроедение — это в основном растительная диета, основанная на употреблении сырых, необработанных цельных продуктов.

Ваш план сыроедения может, например, содержать 75-85% сырых продуктов.

Пища, которую вы будете есть, включает сырые фрукты и овощи, орехи, семена, замоченные или проросшие зерна и бобовые, сушеные фрукты, сушеное мясо, растительное молоко, сырые ореховые масла, растительные масла холодного отжима и ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста.

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, приготовленных продуктов, жареных орехов или семян, рафинированных масел, соли, пастеризованных молочных продуктов и соков, кофе, чая и алкоголя.

Цель сыроедения — сохранить как можно больше питательных веществ в сырой пище, поскольку приготовление пищи может снизить содержание витаминов, минералов, ферментов и других питательных веществ в ваших любимых продуктах.

Преимущества сыроедения в том, что вы будете получать много питательных веществ из цельных продуктов, богатых клетчаткой, и исключите нездоровую пищу, связанную с увеличением веса.

Вы, вероятно, похудеете, если будете придерживаться сыроедения.

Но многим людям трудно придерживаться диеты, состоящей в основном из сырых продуктов.

В этом видео мы даем вам конкретные решения по лучшей диете для похудения для занятых женщин.

Палеодиета

Палеодиета похожа на сыроедение, но вы можете есть приготовленную пищу, когда захотите.

Он посвящен пище, которую, вероятно, ели древние люди или пещерные люди.

Соблюдая палеодиету, вы избегаете обработанных пищевых продуктов и заменяете их фруктами, овощами, орехами, семенами, постным мясом, рыбой и маслами.

Палеодиета не включает зерновые, бобовые, картофель, молочные продукты, полуфабрикаты, рафинированный сахар или соль.

Как и в случае с сыроедением, вы, вероятно, похудеете, соблюдая палеодиету, потому что это диета из цельных продуктов, не содержащая обработанных пищевых продуктов и другой нездоровой пищи.

Тем не менее, это очень ограничительно, для многих людей трудно соблюдать долгосрочную перспективу и может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать питание.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты, или VLCD, содержат 800 или менее калорий в день и часто включают жидкие пищевые коктейли в качестве замены еды.

Вы можете сбросить до 3-5 фунтов в неделю, если так сильно ограничите свои калории.

Однако невозможно поддерживать VLCD в течение длительного времени, так как вы будете подвержены риску дефицита питательных веществ, выпадения волос, усталости и образования желчных камней во время быстрой потери веса.

Более того, VLCD не кажутся более эффективными для похудания, чем низкокалорийные диеты (LCD), особенно в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что субъекты, которые следовали VLCD, содержащим 500 калорий в день, или ЖК-дисплеям, обеспечивающим 1250 калорий в день, испытали такое же количество потери веса после девятимесячного наблюдения.

VLCD обычно безопасны только под наблюдением врача.

Если вы хотите использовать план питания VLCD самостоятельно, потребляйте 800 калорий один или два раза в неделю, а не каждый день.

Сбалансированная низкокалорийная диета

Лучшая диета для похудания для женщин старше 50 — это хорошо сбалансированное низкокалорийное меню, содержащее от 1200 до 1500 калорий в день (в зависимости от уровня вашей физической активности).

«Хорошо сбалансированный» означает употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, курицы, рыбы, морепродуктов, тофу, сейтана, яиц, орехов, молочных продуктов или растительного молока, масел и других полезных жиров.

Попробуйте заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей (например, курицей, рыбой, яйцами или тофу) и одну четверть вашей тарелки питательными углеводами (цельнозерновые, сладкие картофель, кукуруза, горох, другие бобовые или фрукты).

Употребляйте молочные продукты или растительное молоко 2–3 раза в день и добавляйте масла или другие полезные жиры к каждому приему пищи или перекусу.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты

Согласно многочисленным исследованиям, снижение потребления углеводов способствует потере веса и жира.

Но употребление слишком малого количества углеводов может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания и даже к неприятному запаху изо рта.

Снижение потребления рафинированных продуктов, богатых углеводами, таких как сладости, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис, является отличной стратегией похудания для женщин старше 50 лет.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенные диеты, которые содержат всего пять процентов от общего количества калорий из углеводов, ешьте по крайней мере рекомендованную суточную норму углеводов (RDA) в 130 граммов в день для взрослых женщин.

Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.

Какие углеводы самые худшие? Вот самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Диеты с низким содержанием жиров

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, для похудания и потери жира.

Но поскольку вашему телу необходимы пищевые жиры, чтобы чувствовать себя сытым, правильно функционировать и поддерживать здоровье сердца и мозга, избегайте диет с очень низким содержанием жира.

Институт медицины рекомендует взрослым получать 20–35 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров.

Жир обеспечивает девять калорий на грамм.

Поэтому, если вы следуете плану питания с 1200 калориями для похудения, стремитесь потреблять 26-47 граммов жира в день и не опускаться ниже 26 граммов в день.

Продукты, богатые полезными жирами, включают масла, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливки, жирную рыбу и рыбий жир.

Вегетарианские и веганские диеты

В вегетарианских диетах не хватает мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Некоторые вегетарианцы едят яйца или молочные продукты, в то время как веганы полностью исключают продукты животного происхождения.

Исследования показывают, что вегетарианские диеты, особенно веганские, могут значительно ускорить потерю веса у взрослых с избыточным весом.

Исключение мяса — это простая стратегия похудания для женщин старше 50 лет и метод профилактики заболеваний, поскольку красное и обработанное мясо связано с определенными типами рака.

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание означает, что вы будете голодать или не есть в определенное время дня.

Различные формы прерывистого голодания включают:

• Голодание через день: не ешьте в течение всего дня один или два раза в неделю (в непоследовательные дни)
• Ешьте только в течение восьмичасового окна каждый день
• Следуйте за VLCD (содержащим около 500-600 калорий в день) два дня подряд в неделю, а остальные пять дней ешьте нормально
• В течение дня ешьте только фрукты и овощи, кроме одного большого обеда вечером

Причина прерывистого голодания заключается в том, что отказ от еды в определенные периоды времени снижает общее потребление калорий и увеличивает шансы на успешную потерю веса.

Исследования показывают, что периодическое голодание и периодическое ограничение калорий действительно являются эффективными стратегиями для многих взрослых с избыточным весом.

Избегайте радикальных мер голодания, чтобы избежать побочных эффектов, таких как усталость, переедание после голодания, выпадение волос, дефицит питательных веществ и трудности с концентрацией внимания.

Вам не нужно пропускать приемы пищи в течение всего дня, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами голодания.

Ешьте в течение восьмичасового окна или попробуйте альтернативные дневные VLCD.

Проект Fit Mother 30X (FM30X)

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это программа по снижению веса для занятых мам всех возрастов.

Преимущества выбора FM30X для похудения:

• Это хорошо сбалансированная низкокалорийная диета, предназначенная для максимального увеличения энергии
• Эффективен для женщин всех возрастов, включая женщин старше 50 лет
• Содержит мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения
• Включает жиросжигающие тренировки
• Содержит рецепты здорового похудения
• Включает еженедельные информационные бюллетени
• Он предлагает доступ к группе Facebook для частных мамочек для дополнительной моральной поддержки

Вы можете поддерживать план здорового питания в рамках проекта Fit Mother на неопределенный срок, даже после того, как вы достигли желаемого веса.

FM30X — это образ жизни, а не модная диета!

Другие советы и хитрости для похудания

В дополнение к правильному питанию и соблюдению FM30X, также известного как лучший план диеты для женщин старше 50 лет, попробуйте следующие советы и приемы для улучшения результатов похудания:

Проверь гормоны

С возрастом женщины эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы могут колебаться, и несбалансированные гормоны могут препятствовать снижению веса.

Попросите вашего врача регулярно контролировать гормоны, чтобы повысить ваши шансы на успешную потерю веса.

Достаточно спать

Хроническое недосыпание может повысить аппетит, затрудняя похудание.

Убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь.

Принимайте натуральные добавки для сна, такие как мелатонин, или используйте аппарат белого шума, если вы чутко спите.

Не ложитесь спать голодным или очень сытым.

Узнайте, как улучшить свой сон, помогая вам просыпаться по утрам, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Исключите алкоголь и курение

Отказ от алкоголя или сокращение его употребления — это простой способ избавиться от калорий для похудания старше 50 лет, поскольку вы можете потреблять до 500 и более калорий из алкогольных напитков.

Курение — еще одна привычка, от которой следует избегать, так как это может помешать вам хорошо выспаться и резко повысить риск рака.

Контрольное напряжение

Уменьшите хронический стресс в своей жизни, чтобы контролировать кортизол, гормон, повышающий аппетит и тягу к жирной и сладкой комфортной пище.

Чтобы расслабиться, избегайте избыточного расписания, возьмите отпуск и попробуйте йогу, медитацию, тай-чи или регулярный массаж.

Узнайте, как справиться со стрессом с помощью этих 5 методов снятия стресса в карантине.

Отслеживание приема пищи

Отслеживание количества калорий и количества потребляемой пищи — отличный способ есть меньше.

Исследования показывают, что ведение ежедневного дневника питания связано с большей потерей веса, особенно в долгосрочной перспективе, по сравнению с непостоянным отслеживанием питания.

Запишите, что вы едите, воспользуйтесь фитнес-трекером или приложением для здоровья.

Установите цели

Примите обязательство похудеть и улучшить свое здоровье, прежде чем начинать программу похудания.

В первую очередь отдавайте предпочтение внешнему виду и хорошему самочувствию, а не сладкому, жареной и другой нездоровой пище.

Установите цели в отношении питания, физических упражнений и потребления воды.

Стремитесь выпивать не менее 12 чашек воды в день и быть физически активным не менее 30 минут каждый день.

Ставьте и достигайте даже небольших целей, чтобы дать вам чувство выполненного долга и мотивировать вас в трудные времена.

Вознаградите себя за достижение своих целей!

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав упрощать свой путь похудания!

Ежедневно взвешивайтесь

Регулярные взвешивания позволяют вам контролировать, что вы едите и насколько активны.

Фактически, исследования показывают, что ежедневное взвешивание более эффективно, чем еженедельное или менее частое взвешивание.

Еженедельная цель по снижению веса должна составлять 1-2 фунта в неделю, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех.

Начните работу с FM30X, подписавшись на бесплатный 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom прямо сегодня!

Вы получите бесплатную диету и планы упражнений, бесплатную коучинговую поддержку от экспертов в области здравоохранения и продолжите свой путь к более здоровой, счастливой и здоровой жизни!

Что тебе терять?

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для женщин старше 50 лет.

Лучшие блюда для людей в возрасте 20, 30, 40 и 50 лет

Здравый смысл заключается в том, что еда — это, в конечном счете, то, что помогает вам оставаться сильными, здоровыми и работать с максимальной производительностью для вашей лучшей жизни. Но то, что вы ели в двадцать лет, может оказаться не тем, что нужно вашему организму, когда вам исполнится тридцать, сорок или пятьдесят.От гормональных изменений до плотности костей все меняется от одного десятилетия к другому — и это несложно.

Если вы научитесь правильно кормить свое тело по мере взросления, это предотвратит возникновение болезней и других ненужных осложнений. Цель здесь — прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь, поэтому мы определили диетические строительные блоки, которые помогут вам хорошо стареть, одно десятилетие за раз! А если вы ищете, чем еще заняться, запаситесь 7 самыми здоровыми продуктами питания прямо сейчас.

От курицы до стейка и тофу — белок является важным строительным блоком. «Когда вам за двадцать, вы все еще растете и часто сжигаете свечу с обоих концов», — объясняет инструктор по йоге и диетолог Лола Берри. Белок помогает вам двигаться и расти. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по белку, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этой любимой еде.

Ищете больше советов? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

«Исследования подтверждают, что подростки в возрасте до 20 лет должны формировать взрослые привычки, поэтому крайне важно давать организму все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», — объясняет Лиза Авеллино, директор по фитнесу в NY Health and Wellness. «Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа и коричневый рис, отлично подходят для устойчивой энергетики, особенно в возрасте от двадцати лет, когда вы очень активны».

СВЯЗАННЫЙ : 24 лучших здоровых углевода для похудения

«Скорость обмена веществ у женщин начинает снижаться на два-четыре процента за десятилетие.Даже несмотря на то, что это означает, что вы все еще в отличной форме, разумно подумать об изменениях, которые вы претерпите с возрастом, и начать думать об этих будущих здоровых привычках прямо сейчас, — объясняет эксперт по персональному здоровью Мэтт Риманн. Если тебе за пятьдесят, наверное, уже поздно. Кроме того, примерно до 25 лет ваше тело все еще строит кости; Итак, чтобы сохранить тело в форме бикини и продолжать строить крепкие кости, которые вам понадобятся для предотвращения остеопороза через 40 лет, вы должны быть уверены, что получаете много полезных витаминов и минералов из орехов и семян.В них есть все, что вам нужно, от витамина А до цинка. Кроме того, в нем есть здоровая доза антиоксидантов, жиров, протеина и фитонутриентов ». На выбор предлагается 15 орехов лучше, чем протеиновый порошок!

Думайте о своих двадцатилетних годах как о времени, когда вы «инвестируете» в свое здоровье; то, что вы едите сейчас, может напрямую повлиять на состояние вашего здоровья через 30 лет. «Продукты, богатые кальцием, помогут укрепить ваши кости, что поможет вам оставаться активным в течение следующих 60 лет», — объясняет доктор.Сьюзан Альберс, эксперт по питанию и клинический психолог клиники Кливленда. «Продукты, богатые кальцием, включают семена кунжута, листовую темно-зелень, апельсины, брокколи и обогащенные кальцием продукты, такие как хлопья и хлеб».

«Ваша кожа может пострадать, когда вы активны, поздно ложитесь и часто гуляете», — объясняет Альберс. «Усиление диеты продуктами, которые уравновешивают ваши гормоны и сохраняют водный баланс, может обеспечить ваше сияние и предотвратить появление прыщей». Альбертс рекомендует такие продукты, как черника, йогурт, грецкие орехи и овсянку.Нам также нравятся эти 25 здоровых продуктов, дающих вам сияющую кожу

Мы поняли — вам двадцать лет — это вечеринки и болтовня с друзьями за напитками. Это время в вашей жизни, которое вы никогда не забудете, но не позволяйте алкоголю оставить вас потом с сожалением. «По мере того, как алкоголь становится более доступным, растет и необходимость заботиться о печени», — говорит Риманн. «Очищение печени с помощью лимонного сока, чеснока и лука может иметь большое значение для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, несмотря на желание получать удовольствие от вечеринок.»Это не дает вам разрешения просто доверять любому так называемому очищению; вот 10 признаков того, что очищение соком является ложным.

«Многие женщины в возрасте от двадцати лет на самом деле испытывают небольшой дефицит железа, особенно если у них обильные месячные или они беременны. Железо необходимо, чтобы иметь здоровые эритроциты; без него вы можете стать анемичным и постоянно чувствовать усталость. «объясняет д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare. «Рекомендуемая суточная норма потребления железа для мужчин составляет 8 мг, а для женщин — 18 мг. Поскольку передозировка железа легко передозируется, его можно получить с пищей, такой как сушеные бобы, яйца, включая желтки, печень, нежирное красное мясо, птица, лосось. , тунец, устрицы, миндаль, тофу и цельнозерновые продукты.Многие популярные сухие завтраки обогащены железом. Вы можете получить около 9 мг из чашки Cheerios ».

Ваши тридцатилетние — это попытка сохранить и укрепить фундамент, который вы заложили для хорошего здоровья в свои двадцать лет. Один из вариантов, который у нас есть сегодня, о котором мы не знали десять лет назад? Костный бульон! «Костный бульон поддерживает здоровье кишечника, иммунной системы, суставов и помогает уменьшить целлюлит», — говорит Моника Амстердам, CHC, AADP, FDN-P, директор по питанию Медицинского и оздоровительного центра штата Нью-Джерси.Узнайте, что делать с ямочками на щеках, с помощью этих 21 лучших и худших продуктов от целлюлита.

Когда вам за тридцать, семья, работа и управление мозгом доведены до предела из-за всего, что у вас есть, особенно когда вы пытаетесь найти баланс для всего этого в своей жизни. «Суперпродукты необходимы, особенно оливковое масло. Они богаты полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами, защищающими мозг. Кокосовое масло, дикий лосось, черника, куркума, яйца, зелень одуванчика и грецкие орехи — это лишь краткий список, который обеспечивает максимальную производительность. преимущества », — объясняет Авеллино.

«Бок-чой низкокалорийный, что делает этот овощ лучшим средством для похудания после 30», — говорит Амстердам. «Он поддерживает нормальное кровяное давление, улучшает пищеварение, богат фолиевой кислотой и является важным питательным веществом при беременности и кормлении грудью». Вы или кто-то из ваших знакомых ждете ребенка? Наша новая книга Eat This, Not That! «Когда вы ожидаете» № , автором которого является ведущий акушер-гинеколог доктора Дженнифер Эштон, теперь доступен. Получите порекомендованный врачом план питания для ребенка и для себя триместра за триместром!

Ох уж! Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но в этом десятилетии вы можете начать замечать некоторые тонкие признаки старения — тонкие линии и седые волосы могут начать подкрадываться.«Чтобы сохранить этот естественный процесс старения как можно медленнее, ешьте много антиоксидантов. Ягоды, тропические фрукты, красочные овощи и зеленые листовые овощи являются одними из самых богатых антиоксидантами продуктов, которые вы можете съесть, чтобы выглядеть и чувствовать себя молодым», — рекомендует Риманн. А поскольку редакторы EatThis.com одержимы питательными веществами, они уже составили этот невероятный список из 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — ранжированных! Пожалуйста.

Эксперты говорят, что как только мужчине исполняется 30 лет, его тестостерон начинает падать на один процент каждый год.«Поэтому важны продукты, способствующие поддержанию баланса гормонов», — говорит Риманн. «Жирная рыба и яйца содержат полезные жиры и витамин D, которые могут помочь повысить уровень гормонов тестостерона».

Возможно, вам за тридцать, когда вы думаете о создании семьи и беременности. В этом случае железо и фолиевая кислота являются ключевыми. Кэрол Коттрилл, консультант по питанию и автор, рекомендует обогащенные злаки с низким содержанием сахара, поскольку они содержат железо и фолиевую кислоту в одной миске.(На обед съешьте листовую зелень, которая полна фолиевой кислоты и антиоксидантов!) Что касается злаков, просто не полагайтесь на эти 20 худших злаков, хорошо?

Суть в том, что вы начинаете терять костную массу после 35 лет, поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточно кальция. Коттрилл предлагает продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр, йогурт и творог. А каша, которую она предложила вместо фолиевой кислоты? Добавьте к этому молоко, чтобы получить вместе с ним необходимый вам кальций! Не можете переваривать молочные продукты? Тогда попробуйте эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами.

«Нам за тридцать, когда мы начинаем замечать снижение метаболизма, поэтому мы должны это учитывать. Уровень стресса также становится немного выше, когда мы вступаем в брак, создаем семьи и продвигаемся по карьерной лестнице», — объясняет Дарин Халслендер. Генеральный директор DNS Performance & Fitness. «Ежедневно подумайте о медитации или йоге; и то, и другое может помочь бороться с некоторыми проблемами, связанными со стрессом, такими как высокий уровень кортизола и накопление жира в результате стресса. Ешьте много разноцветных овощей, чтобы ваше тело могло справиться с этим на пике.«

Опять же, зачать ребенка — это то, о чем думают многие 30-летние женщины, если они еще не создали семью. Витамин E необходим для фертильности у мужчин и женщин. «Авокадо и кедровые орехи богаты витамином Е, который важен для воспроизводства», — говорит Амстердам. «Они повышают мужскую фертильность и снижают риск выкидышей, потому что помогают регулировать менструальный цикл».

Вам за сорок, когда могут начать проявляться проблемы с пищеварением, особенно если в ваш длительный рацион входит много обработанных пищевых продуктов.По мнению доктора Сильвермана, хороший способ бороться с этим? Ферментированные продукты, которые естественным образом содержат полезные бактерии для вашего рациона. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит он. «Я также предлагаю начать ежедневный прием пробиотических добавок, чтобы полезные бактерии в кишечнике хорошо работали и помогали переваривать пищу. Выбирайте пробиотики от компании, которая использует передовые методы производства. Добавка должна содержать смесь различных штаммов бифидобактерий и лактобацилл. бактерии.«

К тому времени, когда вам исполнится сорок — и до тех пор, пока у вас не будет рака груди или какого-либо другого состояния, которое побудило бы вас поддерживать низкий уровень эстрогена, — Риман предлагает есть больше продуктов, которые являются натуральными фитоэстрогенами (растительный эстроген ) как соя и крестоцветные овощи. «Они могут помочь поддерживать баланс этих гормонов с возрастом».

Когда вам за сорок, вам нужны антиоксиданты для предотвращения старения и повышения эластичности кожи.По словам Берри, простой способ получить их — съесть много ярких фруктов и овощей. Как показывает практика, чем ярче фрукты или овощи, тем больше антиоксидантов. Так что подумайте о чернике, клубнике, апельсинах, свекле, перце и многом другом! Некоторые из них также входят в наш список из 18 продуктов для здоровья с огромной пользой для красоты!

«К сожалению, на данном этапе жизни люди начинают испытывать экспоненциальный рост риска сердечных заболеваний, поэтому важно есть продукты, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы», — говорит Риманн.«Чеснок, лук, лук-порей, куркума, оливки, льняное масло и зеленые листовые овощи — одни из лучших продуктов для этого».

К сожалению, после сорока лет регулировать вес становится труднее. С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому контроль над порциями и продукты, богатые питательными веществами, становятся все более важными. Возможно, вам даже придется добавить больше упражнений в свой график, особенно силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и более эффективно усваивать калории. Коттрилл рекомендует есть неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овес, чтобы контролировать артериальное давление и уровень холестерина.«Они помогают пищеварению и заставляют насытиться меньшим количеством еды», — говорит она. «И вы войдете в свои пятьдесят в отличной форме». Мы рекомендуем взбить немного полезного (но такого простого!) Овса на ночь.

Хуслендер говорит, что это десятилетие, когда мы начнем испытывать больше воспалений на клеточном уровне вплоть до суставов. «Обеспечьте адекватное потребление омега-3, чтобы контролировать воспаление и поддерживать работоспособность вашего тела на пике», — говорит Хуслендер. «Я рекомендую 3–5 г жидкого рыбьего жира в день, чтобы контролировать это.«

«Артишоки очищают и защищают печень. Они также обладают мягким мочегонным действием на почки, что помогает выводить токсины, когда печень их расщепляет», — поясняет Амстердам. «Некоторые исследования показали, что артишоки действительно могут регенерировать ткани печени». Они также богаты клетчаткой, которую всегда нужно выводить из организма. Знаете ли вы об этих 30 продуктах, в которых клетчатки больше, чем в яблоке?

И морские водоросли, и семена подсолнечника содержат важные питательные вещества для функции щитовидной железы — и многое другое.«Морские водоросли богаты йодом, который важен для функции щитовидной железы», — объясняет Амстердам. «Семена подсолнечника богаты витамином Е, фолиевой кислотой, селеном и магнием, что делает эти восхитительные семена фантастическими для здоровья сердечно-сосудистой системы, психического здоровья и здоровья щитовидной железы». Нам это нравится!

Кокос — это многогранный продукт, который, по словам Амстердама, может обеспечить вам многие необходимые питательные вещества для людей за сорок. «Он богат клетчаткой, помогает бороться с Candida Albicans, вирусами грибов и бактериями, а жирные кислоты в кокосе могут улучшить работу мозга.«Беспокоитесь о том, чтобы оставаться начеку? Попробуйте эти 15 способов тренировать свой мозг!

В ваши сорок и пятьдесят лет потребности организма во время перименопаузы и менопаузы для женщин и менопаузы для мужчин требуют увеличения потребления продуктов, богатых кальцием, а также приема пищи, уравновешивающей гормоны. «Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — объясняет Авеллино.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение». Говоря о менопаузе, узнайте о 25 лучших продуктах для менопаузы!

«Куркума — лучшая пища в любое время в вашей жизни, но особенно в возрасте от сорока до пятидесяти, поскольку она поддерживает противовоспалительный образ жизни», — объясняет Гленн МакЭлфреш, основатель GoldenChai.com. «Многие исследования показывают, что воспаление может играть роль в возникновении и обострении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и диабет.«

«Продукты с высоким содержанием цинка помогают сбалансировать гормоны», — объясняет Берри. Так что выбирайте устриц, крабов, омаров и даже кешью. Еще один отличный вариант по мнению Берри? Порошок маки суперпродукта, который вы можете легко добавить в свой утренний коктейль «.

«Животный белок может замедлять метаболизм, но белок остается важным элементом для здоровья и долголетия», — объясняет Риманн. «Таким образом, уменьшение количества животного белка и увеличение количества растительного белка может быть отличным способом дать вашему организму то, что ему нужно.Цельнозерновые, чечевица и бобы являются одними из лучших источников растительного белка, а также множества полезных питательных веществ. Они также богаты полезными минералами, которые помогут сохранить прочность костей «. Эксперты команды Eat This, Not That! Также определили лучшие и худшие протеиновые порошки, которые помогут вам добавить самый лучший растительный белок в свои утренние смузи. !

«Вы думаете, что к пятидесяти годам все под контролем — просто попробуйте сказать это своим гормонам!» — говорит Коттрилл.«Это когда продукты, богатые витаминами группы B, антиоксидантами, кальцием и витамином D, могут помочь выровнять положение. Нездоровая пища отсутствует, а полезные цельные продукты есть!» Хорошие продукты, богатые витамином B6 и помогающие предотвратить сердечные заболевания, включают бананы, картофель и гранаты. Между тем, яйца, рыба и курица богаты B12 и поддерживают здоровье нервной системы.

Яйца низкокалорийны и содержат полноценный белок, что делает эту пищу отличным средством для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса.«Кроме того, яйца богаты омега-3, холином и важны для нервной функции и здорового обмена веществ», — говорит Амстердам. «Они также богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые важны для здоровья глаз». Попробуйте эти 25 лучших рецептов из яиц для похудения, если вам нужно встряхнуть что-то, кроме яичницы.