Можно ли женщине накачать мышцы в 50 лет: Можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине

Содержание

Можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе: • Заметной будет подтяжка фигуры, • Улучшиться состояние кожи, • Сбросятся лишние килограммы, • Повыситься пластичность, • Повысится уровень выносливости и физической активности, • Укрепится иммунитет организма.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок.

О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов. Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

posle50let.ru

Можно ли накачать мышцы женщине в 50 — 55 лет

Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно.

Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает. Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Сложнее всего происходит укрепление мышц, но зато результат долгих стараний скажется на существенном омоложении тела.

Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться в этом возрасте, а именно:

Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
Регулярные пешеходные прогулки.
Физические нагрузки.

Косметические процедуры, пиллинг.

Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.

Содержание статьи

1 С чего начать
2 Подтяжка после похудения

С чего начать

Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.

Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.

[ads-pc-1][ads-mob-1]

Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела. К примеру, мышцы рук накачиваются с помощью маховых и силовых упражнений. Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.

После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.

Подтяжка после похудения

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы. Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом. Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей. Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.

Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.

Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

posle-50-let.ru

Как накачаться после 50 лет. часть 2

В данной статье мы продолжаем нашу рубрику посвященную построению мышечной массы после 50 лет.

Начиная с 40 лет, ваш метаболизм замедляется с возрастом все быстрее и быстрее. Это потому, что потеря мышцы является естественной частью старения. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем быстрее ваш метаболизм. Очень большое количество людей, которые в возрасте 50 лет и старше, страдают сердечными заболеваниями и диабетом. Поэтому нужно противодействовать замедляющемуся обмену веществ, чтобы предотвратить увеличение нездорового веса и, как следствие, болезнь. Чтобы наращивать мышечную массу, несмотря на последствия старения, придерживайтесь серьезного плана упражнений и оптимизируйте свою диету для увеличения мышц. Никогда не начинайте новую диету или режим упражнений без предварительной консультации с врачом.

План упражнений

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям за 50 силовые тренировки всех основных групп мышц по крайней мере два-четыре раза в неделю, чтобы набрать мышцы. Отдыхайте по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками для полного выздоровления. Перетренированность может привести к травмам и неудачам, что может привести к потере мышечной массы. Не тренироваться также важно. Для оптимального здоровья вы также должны заниматься кардио-тренировками каждую неделю. Опять же, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какой конкретный план упражнений лучше всего подходит для вас.

Силовой тренинг

Выполняйте от одного до двух упражнений на группу мышц на каждой тренировке. Изменяйте упражнения. Не забудьте сделать упражнения, которые прокачивают грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодицы, квадрицепс, икры. Базовые упражнения работают более чем с одной группой мышц одновременно. Например, приседания, пресеты качают ягодицы, квадрицепсы и икры в одном упражнении. Люди рассматриваемой возрастной категории должны сосредоточиться на базовых упражнениях больше, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу, поскольку они улучшают стабильность, равновесие и координацию и могут помочь вам избежать травм при выполнении других видов упражнений. Другими примерами основных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим сидя. Опять же, всегда получайте разрешение от своего врача, а затем проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, чтобы определить, какой план занятий лучше для вас.

Веса, подходы, сеты

Выберите такое количество веса, которое вы поднимаете (жмете, тянете) до 15 повторений, и ближе к 15 повтору уже чувствуете напряжение. Запланируйте от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений для каждого упражнения. Если вы впервые делаете упражнение, попросите личного тренера помочь вам убедиться, что вы используете правильную позицию, и помочь выбрать начальный вес. Увеличьте количество веса, которое вы используете, когда становитесь сильнее, чтобы избежать мышечного застоя. Для лучшей безопасности убедитесь, что вы используете надлежащую технику.

Кардио

По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша максимальная аэробная способность также со временем уменьшается, что снижает уровень кардио-тренировки. Чтобы оставаться здоровым, занимайтесь аэробными нагрузками — они тренирует все ваше тело, например, ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и эллиптическая машина. Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, поэтому делайте больше кардио, если вам нужно похудеть. Чем активнее вы, тем лучше. Такие вещи, как садоводство, прогулки с собакой или занятие спортом, которым вам нравится, дополняют в вашу жизни аэробные нагрузки.

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

1. Планка

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

3. Отжимания

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

5. Приседания

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

woman.rambler.ru

Семь советов, как женщине продлить молодость после 50-ти

Сейчас, когда средняя продолжительность жизни растет с каждым годом – в том числе благодаря достижениям медицины и повышению популярности здорового образа жизни – уже язык не поворачивается называть 50-летие «началом старости». К слову, Всемирная организация здравоохранения дает такую классификацию возрастов: 25 – 44 года – молодость, 45 – 59 лет – средний возраст, 60 – 74 года – пожилой возраст, 75 – 89 – старческий возраст, 90 – 100 лет и выше – долгожительство. В общем, как видим, практически официально признано и подтверждено, что в пятьдесят жизнь только начинается. А чтобы продлить ее в бодром, активном состоянии и привлекательном виде, специалисты по антиэйджингу (борьбе со старением) составили список научно обоснованных и подтвержденных практикой советов.

1. Качаем мышцы, чтобы сохранить кости и омолодить мозг

Как известно, из-за гормональных изменений после 50-ти кости у женщин становятся более пористыми и хрупкими. Для их укрепления существуют лекарственные препараты, однако они имеют противопоказания и побочные действия. Более безопасный, надежный и полезный способ – наращивание мышечной массы. Мышечный каркас защищает, помогает поддерживать как кости, так и суставы – снижая нагрузку на них, поясняют спортивные врачи. А в ходе недавних научных исследований обнаружился еще один бонус: силовые упражнения, необходимые для накачивания мышц, одновременно способствуют профилактике старения мозга.

НА ЗАМЕТКУ

Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками. Желательно, чтобы допустимые нагрузки для вас подобрал тренер: с учетом веса, строения тела и других особенностей. Если нет возможности посещать фитнес-зал, можно заниматься дома, выполняя упражнения с собственным весом (если нет серьезных проблем с суставами): приседания, отжимания, подтягивания.

2. Гуляем быстрым шагом: для сердца, сосудов и кожи

Еще одно последствие снижения выработки женских гормонов – сгущение крови и повышение выработки липопротеидов низкой плотности – так называемого «плохого холестерина». Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается общее состояние – чаще ощущается слабость, утомление. Справиться с такими проблемами помогает как грамотное питание (о нем мы скажем ниже), так и кардионагрузки, укрепляющие сосуды.

ВАЖНО

Самым безопасным и полезным видом физнагрузок для нашей сердечно-сосудистой системы кардиологи называют ходьбу быстрым шагом: настолько быстрым, насколько позволяет дыхание (чтобы не было одышки). Причем, прогулки обязательно должны быть регулярными – желательно не меньше 30 – 40 минут ежедневно, в идеале – вечером, перед сном. Шагая, вы повышаете тонус своих сосудов, омолаживаете их и сердце, а заодно, как показали исследования, при этом улучшается состояние кожи.

Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками.

3. Сокращаем калорийность и употребление мяса

С возрастом обмен веществ замедляется, и легче набирается лишний вес, а сбросить его становится сложнее. Чтобы сохранить фигуру и уберечься от массы проблем со здоровьем, эксперты по антиэйджингу советуют скорректировать питание. Важно не только уменьшить калорийность (в первую очередь ее повышают сладости и животные жиры), но и снизить количество красного мяса. Большое количество исследований показало: такое мясо – говядина, баранина при частом употреблении ускоряют старение и в том числе повышают риск рака кишечника. В то же время овощи и несладкие фрукты ощутимо снижают эти риски и замедляют старение организма.

4. Налегаем на омолаживающие продукты

Среди таких антиэйдж-продуктов, которые желательно употреблять почаще, цветная капуста, брюссельская и кольраби; помидоры; морепродукты; виноград, клюква, черника; льняное масло, соя, кунжут.

5. Снижаем стрессы

Изменение гормонального фона не может не сказаться на настроении, которое, в свою очередь, влияет и на внешний вид. Чтобы оставаться бодрым, жизнерадостным и выглядеть моложе, специалисты советуют снижать стрессы и радовать себя. Действенные способы справиться с тоской, подавленностью, тревогой и раздражительностью во многом совпадают с теми методами, которые помогают нам поддерживать физическую форму. В первую очередь это прогулки, занятия спортом – при физнагрузках вырабатываются гормоны радости эндорфины, а на свежем воздухе повышается выработка серотонина (гормона, отвечающего за эмоциональный контроль). Также хорошо срабатывает «триптофановая диета» (из триптофана у нас в организме синтезируется серотонин): сыр, творог, бананы, миндальные орехи.

6. Правильный сон

Чтобы организму было легче перестроиться на новый лад, важно хорошо высыпаться, проводя в постели не меньше 7 – 8 часов. При этом самым здоровым считается отход ко сну не позднее 11 – 12 часов вечера, когда в организме наступает пик выработки «гормона молодости» мелатонина.

7. Закаливание

Если у вас нет противопоказаний (серьезных сердечно-сосудистых проблем), то пойдут на пользу закаливание и периодическое посещение бани. Для организма такие кратковременные резкие смены температур хороши тем, что тренируют систему защиты от стрессов, которая слабеет с возрастом.

Как накачать мышцы женщине

В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.

Можно ли накачать мышцы женщинам

Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.

Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.

Как накачивать мышцы женщинам

Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.

Условия для роста мышц по современным данным:

Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.

Питание для роста мышц

Чтобы мышцы росли, им необходимы:

Достаточное количество белка;
Достаточное (избыточное) количество энергии (калорий).

Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)

Как понять, что организму достаточно питательных веществ

Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе, бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.

Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.

Как правильно заниматься

Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.

При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.

Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.

ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.

blogozdorovie.ru

Как убрать живот после 50 лет?

Живот после 50 лет убрать очень сложно, это правда. Но не всегда это приговор. И сегодня в женском клубе «Кому за 30» будем разбираться, что можно сделать, если ваш живот далек от совершенства.

В этом возрасте жир продолжает накапливаться в этой области уже не только потому, что «рот не закрывается» и на ночь получается съесть много лишнего. Иногда вы вроде бы и на диете сидите и стараетесь принять разные меры, чтобы скинуть вес, но живот-предатель никуда не уходит.

Зачастую наличие пузика в этом возрасте обусловлено возрастными гормональными изменениями. Да и в целом женская физиология такова, что именно на бедрах и животе лучше всего сохранять жировые запасы организму. Организму, но не вам!

Важно также понимать, что жир на животе может располагаться как между мышцами и кожей, так и между внутренних органов.

Последнее называется висцеральным жиром. Он формируется из-за чрезмерного употребления алкоголя или очень жирной пищи. А еще он может являться одним из симптомов сахарного диабета, инсульта, атеросклероза, гипертонии.

Вот в связи со всем этим важно задуматься не только о том, как убрать живот после 50 лет, а выяснить, почему он вообще появился. И уже отсюда «плясать».

Комплекс мероприятий: убрать живот после 50 лет можно!

Подход у вас непременно должен быть комплексным.

Для начала нужно избавиться от зашлакованности организма, почистить его.

Обычно больше всего шлаков собирается в кишечнике. И по мере того, как эти вещества разлагаются, происходит «замусоривание» органа, а в организм поступают вредные компоненты.

Для того чтобы защититься, организм вырабатывает водно-жировую прослойку. А как мы уже вспомнили, проще всего организму сделать это в области живота либо же на бедрах. Итак, эта прослойка и призвана впитывать в себя все вредные компоненты.

Способов очищения от шлаков несколько. Кто-то делает клизмы, кто-то принимает специальные средства или использует народные методы. Но одно ясно: перед этим обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.

Однако просто чисткой организма, если беспокоит большой живот, вы не обойдетесь. Дряблый пресс после 50 лет смотрится крайне неэстетично, поэтому нужны будут и правильные упражнения. Но о них в клубе komy-za30.ru мы поговорим немного позже.

Скажем лишь, что физические упражнения просто необходимы. В порядок придет кожа живота, не будет растяжек после того, как вес сбросится.

Особенности питания

Если в своем возрасте вы вдруг решили, что срочно надо худеть, не допускайте ошибку большинства женщин. Не нужно садиться на строгую диету в надежде, что в один распрекрасный денек лишние килограммы уйдут, вы станете стройной и сможете, наконец, есть все подряд и не поправляться.

Наиболее эффективным способом убрать живот после 50 лет и в целом стать стройнее станет правильная система питания.

Нужно исключить просто из рациона все очень жирное и невероятно калорийное. Систематически проводите себе разгрузочные дни на рисе, яблоках, кефире, гречке и пр.

Пресс после 50 лет: не миф, а реальность

Да-да, если знать, что эффективнее всего.

Во-первых, надо делать специальные упражнения, нацеленные на развитие мышц пресса. А во-вторых, всегда можно крутить обруч!

Кроме того, пресс после 50 лет нужно немного «пошлифовать». Что тут имеется в виду? Сделайте так, чтобы там не просто были мышцы, но и сама по себе кожа была в тонусе. В этом вам хорошо помогут разнообразные косметические процедуры, которые можно проводить как дома, так и в условиях салона.

Делайте обертывания с различными компонентами, почитайте об их составе и свойствах. Или запишитесь на аналогичную процедуру в салон. Хорошо также походить на массаж живота. Или, если хочется сэкономить, нет ничего сложного в самомассаже, просто нужно изучить технику выполнения.

И обязательно – вот несколько несложных упражнений. Как мы и обещали, на пресс.

Лягте на спину, вытяните руки за головой, слегка согните ноги. Теперь одновременно поднимите все конечности. Точкой опоры должны оставаться только ягодицы и поясница. Если темп замедлить, нагрузка будет максимально эффективной. Важно, чтобы поясница прижималась к полу, ее напрягать нельзя ни в коем случае.
Исходное положение – тоже на спине. Ноги надо поднять кверху, колени можно присогнуть. Руки оставить на полу вдоль тела. Теперь поднимайте ноги к потолку так, чтобы и копчик тоже отрывался от пола.
Хорошее упражнение для прокачивания мышц пресса в любом возрасте – велосипед. Это потому, что в этом случае работают практически все группы мышц данной области. Итак, лягте на спину, руки пусть будут за головой, при этом кисти старайтесь не сцеплять и не надавливать на затылок. Разведите локти по сторонам. Согните одну ногу, поднимите. Она должна находиться под углом в девяносто градусов. Вторая – полностью прямая и на полу. Теперь в плечах приподнимитесь и потянитесь левым плечом к колену с противоположной стороны, затем наоборот. Во время всех подходов старайтесь не опускаться на поверхность.

Итак, важна комплексность – и уйдет ваш живот после 50 лет, не сомневайтесь!

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

(вы можете оценить эту статью)

www.komy-za30.ru

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине?

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

А возможно ли это?

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте. Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте. Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню. Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

Особенности тренировочного процесса

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.

2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.

Пример программы занятий

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

Понедельник:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
3. Жим стоя (3 подхода).
4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).

Среда:

1. Становая тяга (4 подхода).
2. Румынская тяга (4 подхода).
3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
4. Гиперэкстензия (4 подхода).

Пятница:

1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
2. Наклоны со штангой (5 подходов).
3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно. Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу «тяжелый-легкий-средний-тяжелый» или «тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый». По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Подводя итоги, хочется еще раз подчеркнуть тот неоспоримый факт, что восстановление протекает у людей в возрасте гораздо медленнее, чем у более молодых атлетов.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

Диета для похудения после 50 лет для женщин: меню на неделю

Быстро похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет сложно. Причиной этому является медленный обмен веществ в организме, обусловленный снижением выработки анаболических гормонов и ферментов. Повысить скорость метаболизма у мужчин и женщин в зрелом возрасте без вредя для здоровья возможно двумя способами: нормализацией рациона и режима питания, регулярным выполнением физических упражнений. Чтобы сжигание жира происходило быстрее, эффективно использовать также контрастный душ, массаж, отвары и настойки целебных растений. Для того чтобы минимизировать риск негативных последствий для организма, перед тем как начать похудение, следует пройти медосмотр и получить разрешение врача.

Аэробные нагрузки для снижения веса

Силовые упражнения

Приседания с фитболом

Отжимания от стены

Скручивания

Подъемы ног

Стульчик

Горизонтальная планка

Вакуум

Народные средства

Особенности похудения для разных людей

Причины лишнего веса в 50 лет

С возрастом поддерживать стройность намного тяжелее, чем раньше. В 50-летнем возрасте организм женщины испытывает гормональную нагрузку, почти выработка эстрогенов.

Благодаря выработке яичниками гормонов, не только происходят менструации, но женщина сохраняет молодость – поддерживается эластичность кожи, сохраняют тонус слизистые оболочки. Гормоны отвечают за расщепление жировых отложений, обменные процессы, усвоение полезныах витаминов на клеточном уровне.

Во время климакса яичники прекращают продуцировать эстроген, но организм пытается восполнить дефицит гормона, увеличивая количество липидного жира, который откладывается в виде складок на животе и боках.

На фоне снижения расщепления жировых клеток и активного наращивания липидной ткани, женщина в климактерический период стремительно поправляется.

Существует ряд других причин, которые способствуют лишнему весу:

приверженность привычкам нездорового питания;
уменьшение физической активности;
симптомы скрытой болезни;
ответ организма на определенные препараты.

С возрастом дамы поправляются, но такое положение связано с несвоевременной реакцией на первые неприятные симптомы, сопровождающие наступление 50-летнего возраста.

При резком наборе веса стоит обратиться за консультацией к лечащему врачу, чтобы исключить наличие болезней внутренних органов.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень.

Советы диетолога – как похудеть после 50 лет?

Диетологи рекомендуют употреблять исключительно здоровую пищу, придерживаться ряда советов, чтобы постепенно приобрести идеальные пропорции. Советы не сложные в исполнении, только они не носят кратковременный характер, а должны превратиться в привычку.
Нацеленность на результат – причина успешного похудения:

Забываем о разнообразных жестких диетах – дамы солидного возраста должны сохранять спокойствие, а не смотреть на часы в ожидании очередного приема постной пищи. Ограничение в питании в климактерический период станет причиной обезвоживания, дополнительного набора жировых отложений;
Соблюдение принципов правильного питания. Переходим на перекусы небольшими порциями в течение дня. Активизируются обменные процессы, если кушать понемногу, но раз 7 за день. Незаметно организм привыкнет к новому графику, желудок уменьшится в объеме, нормализуется процесс пищеварения;
Отказ от сладостей в угоду похудению. Если нельзя сказать «нет» вечернему тортику, то лучше перенести его употребление на утро, отрезав небольшой кусочек. Углеводы до завершения дня растратятся, не успев стать причиной лишних объемов на талии;
Обилие овощей в рационе. Здесь проявляют фантазию – составляют интересные салаты из свежих овощей, готовят в пароварке или запекают блюда в духовке;
За день лакомятся парой-тройкой фруктов. Чтобы избежать брожения в желудке, рекомендуют кушать фрукты отдельно от других приемов еды или перекусов;

Готовят разнообразные каши, но следят за количеством жира. Нельзя похудеть, если каша тушится не на воде, а в растительном или сливочном масле;
Раз в день следует питаться легким супом. Его можно составлять из овощей, дополняя нарезкой из свежей зелени для аромата;
Выпивают за день не менее 2 литров воды, чтобы избежать обезвоживания. Для уменьшения количества съедаемой пищи, следует выпить стакан очищенной воды перед трапезой;
Составляют блюда на основе диетического мяса, рыбы, птицы, обезжиренного творога, грибов и морепродуктов. Творог насытит организм кальцием, который поможет справиться с проблемой хрупкости костей;
Поменьше соли в рационе питания. Такой продукт не только вызывает «скачки» давления, но станет причиной отечности;
Последний прием пищи планируем не позднее, чем на 7 часов вечера. Здесь все зависит от состояния здоровья, поэтому соблюдать или нет, подскажет лечащий врач.

Быстро похудеть можно любой женщине, если исполнять на практике рекомендации правильного питания. Придерживаться в рационе грамотного соотношения углеводов, белков и жиров, исключить все соленое, копченое и сладкое.

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

Сразу следует отказаться от жестких ограничений. К такому возрасту уже появились хронические болезни, поэтому человек не выдержит монодиеты, которые могут стать причиной сбоев в организме.

Медленно переходят на рациональное питание, не начинают несколько дней голодать или «сидеть» на экзотических фруктах.

Первые шаги к похудению после 50 лет:

Оценка самочувствия. Если со своим весом женщина ощущает максимальный комфорт, а при соблюдении новых правил питания начинает терять сознание, появилось головокружение, испытывает перепады настроения или депрессию, следует отказаться от идеи похудеть. Но это касается нескольких лишних килограммов, не приносящих особенного дискомфорта, просто стоит поддерживать вес на определенных показателях;
Разгрузочные дни не проводят чаще раза в неделю. Не рекомендуют голодание или день только на кефире, чтобы не спровоцировать психологический сбой. Люди старшего возраста не смогут день голодать, чтобы на следующий день не начать есть все подряд. Если возникло желание провести разгрузочный день, то лучшим выходом окажется постное отварное мясо или рыба;
Худеть необходимо медленными темпами. В молодом возрасте в неделю можно потерять до 1 килограмма, но после наступления климакса за такой же период нельзя худеть больше, чем на 0,5 килограмм. Резкий сброс веса станет причиной отвисания кожи складками, ведь дерма уже не настолько эластичная;
Отказ от экспресс-диет. Подобные диеты кратковременны, они выводят из организма необходимые минералы и витамины, а похудение происходит за счет потери жидкости. Дефицит ценных элементов организм переносит тяжело, что чревато проблемами со здоровьем, потерей мышечной массы;
Пересмотреть рацион питания. Для похудения достаточно поменять жирное мясо диетическим, вместо калорийных кисломолочных продуктов употреблять обезжиренные, отказаться от сладкой выпечки, перестать обжаривать пищу. Из сложных углеводов отдают предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, темным крупам и отварному картофелю. Больше кушают в первой половине дня, на вечер выпивают чай на травах или кисломолочный напиток. Спустя пару недель на таком питании можно взвеситься – результат поразит любого скептика;
Фитнес – залог здорового похудения. Без легких тренировок убрать жирок на талии затруднительно. Выбирают пилатес или йогу, которые помогут обрести духовное равновесие.

При желании можно отправиться на массаж. В период менопаузы процедуры помогут раздробить жировые клетки, стабилизировать обменные процессы, улучшить эластичность кожных покровов. Следует найти грамотного специалиста, умеющего работать со зрелой кожей, чтобы не оставлять после резких движений синяков и кровоподтеков.

Физкультура и другие методы

Каждому взрослому человеку понятно, что лишь только одним правильным питанием достичь хорошего результата получится едва ли. Ни в коем случае нельзя забывать о физкультуре, которая особенно важна в зрелом возрасте. Мы расскажем, как бороться с весом после 50 лет, при этом не подвергая себя бешеным непосильным нагрузкам.

Зарядка для женщин 50 лет

Чтобы качественно поднять тонус собственных мускулов, укрепить весь организм, включая иммунную систему, а заодно и скинуть несколько избыточных килограммов, не помешает выполнять по утрам особую гимнастику-зарядку. Делать ее придется не больше двадцати минут, потому даже работающие дамы могут расслабиться. Даже они смогут позволить себе такую роскошь.

Все представленные упражнения желательно выполнять очень осторожно, можно даже сказать деликатно. Организм с утра пребывает еще в некоторой расслабленной полудреме, потому приложив усилия, можно навредить самой себе.

Наклоны в позиции стоя в разные стороны – по 5 повторений в каждую из четырех сторон.
Поднятие ног перед собой к вытянутым рукам – по 5 повторов для каждой ноги.
Растяжка сидя на полу с ровными ногами и прямой спиной (руки тянутся к носкам) – пружинящими движениями 5 раз.
Лежа на спине согнуть ногу и попытаться дотянуться до груди – для каждой ноги по 5 раз.

Такие нехитрые упражнения сможет выполнить ко-угодно, потому никакой сложности тут возникнуть не должно. Вскоре после начала занятий вы заметите, насколько проще стало подниматься по утрам с постели, а работа стала приносить радость.

Равномерное распределение нагрузок и активности

Гиподинамия, наступающая на современное человечество, в особенности на людей зрелого возраста, может привести к многочисленным заболеваниям. Согласно статистических данных, активный физически человек к девяноста годам утратит всего 30-40% работоспособности, в то время как иной, ведущий сидячий образ жизни, более 70%. Это заставляет задуматься о собственном будущем, чтобы потом не кусать локти из-за неиспользованных возможностей.

Умеренные, своего рода, сбалансированные физические нагрузки, без излишних рывков или переработок, помогут сохранить здоровье сердца и сосудов, легких. Физкультура нормализует гормональный фон, помогает вырабатывать антиоксиданты, препятствующие преждевременному старению.

Митохондрии, то есть такие себе «энергостанции» клеток, во время выполнения упражнений активизируются. Они начинают более активно начинают обновляться в клетках мышц и мозга. Это дает возможность миновать практически все возрастные болезни. Главное, чтобы распределение нагрузок было равномерным, а физическая активность регулярной.

Лекарственные фитопрепараты для снижения веса

Многие женщины после пятидесяти так боятся растолстеть до неприличных масштабов, порой, сами назначают себе разные препараты для снижения веса. Это ошибочный шаг, который может привести к плачевным последствиям. Тем более, если вы «выписали» себе препараты сомнительного толка, к примеру, разрекламированные в интернете.

В результате можно получить «букет» самых разных болезней, которые потом очень трудно вылечить. К тому же, чаще всего, думая, что чудо-таблетки обязательно отвечают за все, дамы в возрасте расслабляются, бросают физкультуру и даже едят вредную еду. В итоге вес только возрастает, а все проблемы усугубляются. Существуют реально действенные препараты растительного происхождения, которые помогут преодолеть этот рубеж на своем жизненном пути, не навредив общему состоянию здоровья.

«Эсровэл».
«Ременс».
«Климадинон».
«Феминал».
«Климаксан».

Все они прошли серьезные клинические испытания, прежде чем попасть на полки аптек. Однако прежде, чем пить даже такие медикаменты, нужно сперва посоветоваться со своим лечащим врачом. Только после этого с его одобрения можно будет принимать средства без опаски за свое здоровье и жизнь.

Советы диетологов для снижения веса после 50 лет

С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому даже привычный рацион может привести к отложению и накоплению жировых запасов. Потому не нужно пускать все на самотек, надеясь на пресловутый «авось». Снизить вес после 50 поможет только упорная работа над собой. В первую очередь обратить внимание надо на коррекцию рациона, как описано выше.

Раздельное питание – оптимальный вариант для дамы в возрасте. В первые дни девятидневного цикла можно употреблять только блюда из риса, затем переходить к рыбе, морепродуктам и птице, и все оставшееся время отдать овощам и фруктам.
Одним раз в неделю можно устраивать себе разгрузочный день. Но лучше, если в этот период вы будете пить кефир, чем обычную воду, все же годы уже не совсем молодые.
На протяжении дня свежих фруктов (кроме бананов и винограда) можно потреблять столько, сколько хочется.
Одна порция еды (не забывайте про 6-8 разовое питание) должна быть не более четверти килограмма продуктов в общей сложности.
Из рациона придется полностью исключить такие продукты, как уличная еда, сдобная выпечка, алкоголь любого плана (от пива до коньяка).
Если в пятьдесят лет вы все еще не бросили курить, самое время этим заняться. Как именно облегчить себе эту задачу можно посмотреть на нашем сайте.

Есть еще один, незаслуженно высмеянный совет, которым зачастую делятся не только умудренные опытом диетологи, но также и сами худеющие. Лучше последний раз есть не позже семи часов вечера. То есть, не совсем так, нельзя наедаться за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь в 23-24 часа, то еще в 20-21 можно спокойно выпить стакан кефира с фруктами. Однако, тут важно соблюдать также режим сна, ведь правильный режим дня тоже может негативно отражаться на массе тела.

Правильное питание

С наступлением климакса становится труднее контролировать вес, следует воздерживаться от ряда продуктов. Для каждой хозяйки будет отдушиной выбор витаминных продуктов для приготовления диетических блюд.

Составляем основу рациона:

предпочитаем темные крупы (ячневая, перловка, овсянка) белым;
нежирные кисломолочные продукты;
насытят глюкозой для нормального функционирования головного мозга овсянка, мед, кукуруза, изюм, финики;
бобовые обладают клетчаткой, фолиевой кислотой;
свежие фрукты, зелень, овощи обеспечат витаминами. После термической обработки ценность уменьшается, поэтому на зиму следует заморозить;
диетические сорта мясной и рыбной продукции;
предупредят инсульт орехи, содержащие кальций;
из сладостей иногда можно полакомиться пастилой, мармеладом или зефиром;
покупают хлеб из отрубей или цельнозерновой;
соки и чаи выводят жидкость из организма, поэтому избегают обезвоживания дополнительной порцией очищенной воды.

С возрастом процесс метаболизма замедляется, снижается количество гормонов, отвечающих за женскую красоту. Поэтому следует внимательно пересмотреть рацион, избавиться от вредных пристрастий в еде, чтобы на долгие годы сохранить здоровье.

Похудение для женщин после пятидесяти

После тридцати лет метаболизм замедляется примерно на 20-25 %, после сорока– на 30 %, а после пятидесяти – практически на 50 %. Это сухая статистика. Современная жизнь диктует нам обратное. Женщина должна быть ухожена и подтянута и в тридцать, и в сорок, и в пятьдесят. Хорошо это или плохо – каждая решает для себя. Как и то, следовать ли этим веяниям или нет. Тем не менее вопрос похудения в этом возрасте встает чаще всего в контексте здоровья. Лишний вес осложняет любую болезнь. А после определенного возраста у многих начинаются проблемы с сердцем и давлением, с суставами и позвоночником. И не только. Поэтому похудение после пятидесяти лет носит в первую очередь оздоровительный характер. ИМТ выше 30 является безусловным показанием для похудения.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая зарядка, составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

Производят махи и вращения руками в стороны, потом махают ногами. Медленно делают наклоны шеей в стороны, потом вперед и назад.
В позиции стоя ставят руки на талию, начинают наклоны в стороны, наклоняются вперед и назад.
Приседания способствуют тренировке мышц ног, улучшают гибкость в коленных суставах.
Присаживаются на коврик. Спина остается прямой, наклоняются до ног, пытаясь дотянуться руками до носков.
Принимают горизонтальное положение. Одна нога согнутая, вторая – расправлена. На выдохе пытаются дотянуться коленом до области груди, на вдохе принимают исходную позицию. Производят движения на другую ногу.

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.

Комплекс упражнений на разные группы мышц:

Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон — внутреннюю сторону плеча.
Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
Качание пресса. Выполняем 20 раз.
Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

Физические нагрузки и двигательная активность

В любом возрасте сидячий образ жизни приводит к ослаблению организма, снижает защитные силы. При климаксе важно сохранять двигательную активность, чтобы улучшить состояние гормонального фона, привести в тонус кровеносные сосуды.

Если соблюдать только рекомендации относительно питания, а не заниматься спортом, то результатом будет отвисшая кожа.

Активные виды спорта, которые рекомендуют дамам в возрасте:

быстрый темп ходьбы на природе;
разминка по утрам при открытой форточке;
занятия в бассейне;
велосипедные прогулки;
танцевальные курсы.

Способствуют похудению упражнения с хула-хупом, «велосипед» и поднятие пресса. Если неудобно бегать в парке по утрам, выбирают время ближе к вечеру, чтобы после пробежки настроиться на здоровый сон.

Фитнес после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Смягчить климактерический период помогут рецепты, проверенные не одним поколением.

Напитки не только улучшают настроение, но и способствуют быстрому похудению:

Свежевыжатый сок сельдерея. Помогает употребление не только низкокалорийного сока, но и сельдерей в сыром виде;
Чай с тертым корнем имбиря. Можно заваривать самостоятельно, иногда добавляют имбирь в заваренный черный чай. Напиток нормализует обменные процессы, известен жиросжигающими свойствами;
Сок из капусты. Средство убирает жировые отложения, активизирует метаболизм, выводит вредные соединения;
Настой из липового цвета и вишневых листьев. Берут компоненты в равных частях (по 2 ч. л.), заваривают горячей водой, выдерживают пару часов, выпивают в три приема;
Ананас с грейпфрутовым соком – жиросжигающий напиток, с осторожностью употребляют при повышенной кислотности желудка.

Начинают похудение исключительно на травяных чаях, если стало заметно воздействие, то дополняют овощными и фруктовыми соками. Когда состояние здоровья позволяет, то с помощью рецептов народной медицины можно сбросить несколько килограмм.

Диета для женщины после 50 лет

При составлении рациона питания при климаксе следят, чтобы не сделать выбор в пользу только постных продуктов, а разработать полноценное меню, обогащенное витаминами и минералами.

А именно:

После пробуждения нужно выпить 200 мл теплой воды, чтобы активизировать работу пищеварительной системы. Завтрак составляют из 100 грамм каши с паровым яйцом и зеленью. Сладкоежкам советуют соединить с утренней овсянкой распаренные кусочки сухофруктов и орехи.
На обед готовят суп на овощном отваре, отваривают рыбу или мясо, делают нарезку из овощей.
Перекусом послужит обезжиренный творог, горсть фруктов, йогурт.
На ужин выбирают винегрет, морковно-свекольный салат или творог с ряженкой.

Подобное питание в совокупности с пробежками улучшит общий тонус, поможет в краткие сроки обрести идеальные пропорции тела.

Неустанная работа над усовершенствованием тела даст результаты, стабилизирует показатели давления, урегулирует метаболизм.

Особенности составления рациона

При составлении рациона пытаются увеличить количество пищи растительного происхождения. Не менее половины должно приходиться на овощные блюда, свежую зелень и фрукты. При климаксе делают упор на продукты, обогащенные витаминами группы В, Е, А, РР.

Общие правила по составлению рациона:

Переходят на дробное питание маленькими дозами. Организму не нужно будет выделять колоссальную энергию, чтобы переварить все съеденное во время обеда.
После трапезы должно пройти не менее получаса прежде, чем пить любую жидкость.
Не превышать порцию в 300 грамм.
Приобщаются к медленному пережевыванию пищи, так сигнал о насыщении придет намного скорее.
Обязательно наличие белка животного происхождения.
Дополняют питание витаминными комплексами, чтобы уравновесить самочувствие.
В пище должно быть минимальное количество соли, сладостей, приправ, кислоты.
Кисломолочные продукты сочетаются со злаками и овощами, но не употребляют молоко вместе с бобовыми и овощами.

Основной прием пищи планируют на дневное время, тогда организм направит энергию на переработку еду, что не даст образоваться жировым отложениям.

Запрещенные продукты

При активном похудении отказываются от ряда продуктов:

негативно влияют на сердечную мышцу такие напитки, как чай и кофе;
сдобная выпечка на дрожжах отразится складками на теле, поэтому лучше употреблять сухарики из вчерашнего хлеба;
кондитерские изделия с кремом – становятся причиной отложения жира, кариеса и сахарного диабета;
соль задерживает жидкость в организме, провоцирует отечность;
жирные и жареные продукты – приводят к образованию на сосудах холестериновых бляшек.

Также следует постепенно отказаться от курения и употребления алкоголя, нарушающих метаболизм. Без ограничения вредных продуктов получить стройное тело нельзя.

Начните занятия силовыми тренировками и кардио

Очень внимательно отнеситесь к этой рекомендации. Ни в коем случае не прибегайте к ней, если вы имеете медицинские противопоказания к силовым нагрузкам. Если ваш врач дает добро на то, чтобы вы прикладывали усилия к тому, чтобы стать стройнее и выглядеть моложе, то милости просим в спортивный зал.

Здесь лучше всего, хотя бы на первое время, воспользоваться услугами персонального тренера, который сможет вам подобрать такую программу тренировок, которая не станет для вас проблемой, не будет выжимать из вас слишком много сил.

Силовые тренировки и кардионагрузки позволяют вам ускорять метаболические процессы в организме, дают кровообращению новый толчок и ускоряют его. При этом ваши мышцы перестают терять, они, наоборот, крепнут и обретают тонус, необходимый для того, чтобы тело выглядело подтянуто и стройно.

Не переусердствуйте, вы же занимаетесь для себя и своего тела, а не для того, чтобы стать участником соревнований или Олимпиады!

У каждого человека свои особенности здоровья, лучше всего, если разработкой меню занимается диетолог, учитывая наличие заболеваний, оценивая показатели анализов. Но при условии знания основных принципов правильного питания, совершенно несложно разработать личное меню своими силами.

На 7 дней

Разделяют приемы пищи на 6 раз, порция еды составляет 250-300 гр. Делают упор на полезные продукты, становятся стройнее за неделю.

Примерное меню при климаксе в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсянка с зеленым чаем. Перекус: большое яблоко. Обед: суп на овощном отваре, нарезка из овощей, чай. Полдник: выпивают йогурт. Ужин: винегрет с отварным картофелем. Перед сном: выпивают кефир, едят яблоко.
Вторник	Завтрак: перетертый творог с рубленой зеленью, чай с долькой лимона. Перекус: груша. Обед: запекают овощи, отваривают рыбу. Полдник: делают фруктовую нарезку. Ужин: паровой омлет, едят грейпфрут. Перед сном: обезжиренный йогурт.
Среда	Завтрак: съедают рисовую кашу на молоке, сок из яблок. Перекус: виноград. Обед: овощной крем-супом, котлета из курицы. Полдник: выпивают простоквашу. Ужин: готовят кабачковые оладьи, салат из томатов. Перед сном: на ночь выпивают чай.
Четверг	Завтрак: готовят геркулесовую кашу, кофе с добавлением молока. Перекус: паровые сырники, чай на травах. Обед: отварной курицей, салатом из огурцов. Полдник: выпивают томатный сок. Ужин: тефтели из рыбы, тушим картофель. Перед сном: яблоко.
Пятница	Завтрак: запеканка из творога, чай. Перекус: отварные яйца. Обед: запеченная рыба, овощи на гриле. Полдник: достаточно ряженки. Ужин: гречка, подают салат из морепродуктов. Перед сном: банан.
Суббота	Завтрак: салат из овощей, компот из чернослива. Перекус: апельсин, грецкие орехи. Обед: суп с фрикадельками, кусочек сыра. Полдник: подают чай с медом. Ужин: говядина на гриле, паровые овощи. Перед сном: сок из овощей.
Воскресенье	Завтрак: начинают со свекольного салата с чесноком, чай с лимоном. Перекус: сливы. Обед: запекают картофель с горошком, отвариваем рыбу. Полдник: выпивают яблочный сок. Ужин: готовят уху, рагу из овощей. Перед сном: кефир.

Раздвинуть возрастные рамки легко – здоровое питание, умеренность в пище и занятие посильными видами спорта, чтобы женщина снова ощутила себя полной сил и энергии.

На месяц

При желании убрать жировые отложения во время климакса, необходимо изменить привычки питания не на краткий период. Если воспользоваться вариантом меню на месяц, то составляющие блюда можно видоизменять по желанию, не нарушая общего режима питания.

Составление завтраков:

перетертый творог с нарезанными фруктами, допускается немного сметаны;
овсянка на нежирном молоке или воде, можно дополнить медом;
отварные яйца, канапе с сыром;
нарезка из фруктов, заправленная сметаной;
запеканка из нежирного творога;
гречка с горстью ягод.

Выбираем блюдо на обед:

гречка с нарезкой из овощей;
пюре из картошки, свежие овощи;
голубцы из овощей;
супы на овощном бульоне;
кукурузная каша, отварная куриная грудка;
запеченная рыба.

Время перекуса:

нежирный кисломолочный напиток;
фруктовая нарезка или сок.

Приготовление ужина:

отварная картофелина, запеченные овощи;
рыба на пару, овощи;
гречка с куриной котлетой;
салат из томатов и цветной капусты;
отварной рис с винегретом;
отварные овощи.

Допускается разнообразить рацион нарезкой из овощей или фруктов, съесть цельнозерновой хлеб, а в качестве бонуса – бокал красного вина раз в неделю.

Сбалансированный рацион на неделю

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом, одно яблоко.	Яблоко и чернослив ( или 1 банан).	Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи, чай.	Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко.	Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник	Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды.	Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами.	Рыба на пару – 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени.	Яблоко или нежирный творог.	Гречневая крупа или рис – 100 г. Отварное куриное филе – 100 г.
Среда (разгрузочный день)	Отварной рис без соли – 200 г.	Яблоко.	Отварная гречка без соли – 200 г.	Яблоко или банан.	Отварной риc без соли – 200 г.
Четверг	Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко или грейпфрут.	Картофельный суп-пюре с кабачками.	Батончик мюсли или порция сухофруктов с чаем.	Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница	Мюсли с обезжиренным молоком или овсяная каша 1 стакан.	Любимый фрукт.	Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца.	Тушеная капуста с овощами.	Салат из свежей капусты. Нежирный творог – 100 г. Кефир.
Суббота	Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком.	Свежие фрукты.	Отварная говядина – 200 г. Грибной крем-суп.	Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем.	Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье	Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов.	Свежие фрукты.	Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке – 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей.	Обезжиренный творог.	Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

Основная часть

Основная тренировка должна состоять из базовых упражнений, только их выполнение следует проводить в максимально щадящем режиме. Стоит начать с неполных приседаний. Необходимо выполнить по 10 повторений в три подхода. Между подходами делается перерыв не меньше двух минут. Следующее упражнение — подъем ног. Одну ногу согнуть в колене и поднять до параллели бедра с полом. Ногу распрямить, насколько это возможно, опять согнуть и опустить. Повторить с другой ногой. Выполнить восемь-десять раз на каждую ногу в три подхода.

Далее следует лечь на пол на спину. Упражнения на мышцы пресса позволят подтянуть живот и улучшить осанку. Простое и известное упражнение — «велосипед». Исходное положение — на полу, руки — вдоль туловища, ноги поднять вверх и совершать движения, аналогичные езде на велосипеде. Необходимо выполнить двадцать-двадцать пять повторений в три подхода. Следует обратить внимание на то, что поясница должна быть плотно прижата к полу.

Ягодичный мостик – любимое многими женщинами упражнение. Оно помогает поддерживать мышцы тазового дна. Его следует выполнять после «велосипеда». В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях, напрячь и поднять ягодицы вверх. От колена до груди должна быть ровная наклонная линия. Пятки следует поставить максимально близко к ногам. Лопатки от пола не отрываются. Задержать на пару секунд в таком положении и опустить. Выполнить три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

Аэробная часть домашней тренировки включает в себя движения под ритмичную музыку. Самое простое упражнение – приставной шаг. Выполняется шаг влево – шаг вправо. Ноги слегка согнуты. Усложнить упражнение можно тем, что делать не один шаг, а два. Руки — на поясе. Можно на один шаг поднимать руки через стороны вверх, на другой – опускать вниз. Шаги можно выполнять по диагонали вперед и назад. Выполнять три-пять минут. Можно вставлять аэробную часть между упражнениями, тогда время сократить, но сделать два раза. Необходимо следить за частотой сердечного пульса.

Завершить тренировку следует легкой растяжкой. Это могут быть плавные наклоны и потягивания. Дыхание стоит успокоить упражнением с руками вверх-вниз. После тренировки нежелательно отдыхать, а следует немного подвигаться, например сделать легкую уборку.

Что пить при климаксе, чтобы не толстеть?

Для смягчения симптомов климакса, выписывают медикаменты. Нельзя употреблять гормональные средства, провоцирующие кровотечения и еще больший набор веса. Похудение возможно с помощью препаратов на вытяжках из растений: Редуксин, Ременс, Ксеникал, Климадинон.

Дополнением к рациону питания послужат специальные наптки, приготовленные из простых ингредиентов:

Вода с долькой лимона. Утром на голодный желудок, следует в стакане воды растворить сок из дольки лимона, после чего разболтать и выпить. Напиток способствует похудению, очищению кишечника;
Соки из овощей. Приготовление морковного или огуречного сока не займет много времени, но даст несомненную пользу – выведет токсичные соединения, активизирует метаболизм, растворит холестериновые отложения на сосудах;
Настой из красного клевера: пару ложек травы заваривают кипятком, оставляют на 8 часов, пьют по утрам перед завтраком. Настой поможет уменьшить голодные позывы, нормализует общие показатели здоровья;
Укропная вода. Кипятком заливают горсть семян, отставляют на время, пьют 3 раза в течение дня. Вода снизит отечность, способствует похудению.

Для улучшения самочувствия можно пить отвары из шиповника, помогающие укрепить стенки сосудов, предупредить их хрупкость.

Профилактика лишнего веса после 50

Многие дамы считают, что с наступлением климакса придется ждать только ожирения. Справиться с лишними отложениями можно в любом возрасте, но после 50-лет нужно более тщательно относиться к выбору диеты, ввести некоторые ограничения в еде, которые постепенно превратятся в привычку.

Советы правильного похудения при климаксе:

Настроиться на достижение результата. С приходом климакса наступают изменения в теле, но необходимо себя принять любой, ведь это очередной период жизни. Следует и дальше следить за собой, интересоваться модой, не становиться жертвой депрессивного состояния. Если начать тревожиться, то захочется заесть беду тортиком, что и приведет к жировым отложениям;
Полноценное питание, обогащенное ценными компонентами. Ошибочно обращаться к монодиетам, истощающим организм. При выборе низкокалорийных продуктов, составлении личного рациона питания с отсутствием копченостей, сохранить пропорции фигуры совершенно не трудно;
Физическая активность. С возрастом все меньше тратится энергии. Женщина предпочитает сидячий образ жизни, старается больше находиться перед телевизором. Мышечные волокна теряют тонус, происходит их замещение жировой тканью. Немедленно возвращают активность – после пробуждения делают разминку, а по вечерам стараются бегать или ходить быстрым шагом.

Когда женщина достигает 50-летнего возраста, начинается новый этап жизни. Дети «разлетелись», а внуки не так часто посещают, как хотелось бы.

Увядание приходит к каждому, но только от зрелой дамы зависит ее психологический настрой, желание надолго сохранить подтянутую фигуру. Освободилось время и нужно задуматься, что настал час заняться собой – записаться на танцы или йогу, ходить по парку, наслаждаясь воздухом.

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

увеличение веса,
перераспределение жировых отложений.
В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.
расщепление жиров происходит хуже — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.

Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет — 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!

Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Обед: 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник: среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

Не важно, бегаете вы или ходите — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.
Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.
Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.
Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия. При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.
Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год.
Если вы категорически не хотите заместительную терапию, используйте соевый белок или изолированные фитоэстрогены — опять же, после обсуждения с эндокринологом и сдачи анализов.
Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.
Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).
Кальций (1500 мг в день) и витамин D. Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ — отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.
Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.
Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Отзывы

Реальные отзывы как похудеть женщине после 50 лет:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Профилактика ожирения

Чтобы не пришлось искать способов, как похудеть после 50 лет, уже в 40-45 надо обратить на себя пристальное внимание. Если у вас уже есть лишний вес, лучше начинайте избавляться от него прямо сейчас. Тем более, после пятидесяти вы уже не сможете так активно тренироваться, как в 40. Но если тело постепенно приучить к регулярным физическим нагрузкам, с тренировками не будет проблем в любом возрасте.

Во всем мире сейчас практикуется гормонозаместительная терапия, позволяющая на несколько лет отодвинуть сроки наступления менопаузы. К нам эта практика только приходит, и многие женщины по-прежнему боятся приема гормоносодержащих препаратов.

С одной стороны, это хорошо, ведь такие средства ни в коем случае нельзя применять и назначать себе самостоятельно. С другой, женщины сознательно лишают свой организм поддержки и возможности продлить молодость. Поэтому, если первые симптомы климакса вы почувствовали еще до 50 лет, стоит отправиться к гинекологу и обсудить с ним возможность гормональной терапии.

Питаться в этот период жизни надо очень разнообразно, чтобы организм получал все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества.

Нехватка некоторых из них при климаксе может очень сильно ухудшить самочувствие женщины. Но порции должны быть небольшими. Чаще метаболизм все-таки замедляется, поэтому для насыщения достаточно меньшего количества еды.

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

CXWORX
STRONG CORE
PILATES REFORMER INTERMEDIATE

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
Чередуйте скручивания с двух ног.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

Выполняйте утром натощак.
Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения

Содержание:

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й^{этаж
(вход с 53^rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют приблизительно.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка». Этот совет касается употребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — уменьшить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
Нежирная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции
Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другой проблемой в наращивании мышечной массы после 50 является выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных, сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, больше всего поможет набору сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Берегите обезвоживание! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые кексы для завтрака

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Основы наращивания мышечной массы у женщин после 50 — HeySpotMeGirl.com

Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты. Сделайте это правильно, и вы будете вести более стройную, здоровую и счастливую жизнь.

Силовые тренировки важны для всех женщин, независимо от того, впервые ли вы занимаетесь физическими упражнениями или занимались активными упражнениями.

Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы улучшат ваше здоровье и физическую работоспособность.Речь также не идет о наращивании огромных массивов мужской мышечной массы.

На самом деле, включение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в громогласного и широкоплечого бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру.

Plus, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье.

Силовые тренировки для женщин старше 50 очень важны.

Вот почему…

Почему наращивание мышечной массы после 50 так важно для всех женщин

За последние несколько лет в восприятии женщинами силовых тренировок произошел огромный сдвиг.

Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардио как на способе поддерживать форму. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и улучшить нашу физическую форму, но это привело к ослаблению, слабому телосложению, отсутствию мускулов и силы.

Так называемый кардио-кроличий подход мертв в воде. И на его место взорвался суперсильный и сверхженственный подход к силовым тренировкам.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50, все сводится к двум вещам — диете и правильной программе упражнений.Без плана вы не направите свою энергию и усилия так хорошо, как могли бы.

И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе.

Сильный женский лифтинг для здоровья, красоты и наращивания мышц

Но почему именно женщина старше 50 должна наращивать мышцы?

Желание быть сильным, стройным и спортивным — это гораздо больше, чем просто выглядеть на все сто. Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико.

От психического здоровья к физическому долголетию.И от здоровья костей до здоровья мышц.

Вот самые важные причины, по которым вам нужно знать о…

Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты

Мышца — метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержания собственной массы.

Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш метаболизм увеличивается; и это может положительно сказаться на уровне жира в организме — если вы следите за потреблением пищи.

Еще несколько фунтов мышечной массы сами по себе не повлияют на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме.

Если вы соблюдаете диету для похудания, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что, когда ваше тело потребляет мало энергии, оно также может расщепить мышцы для получения топлива, а не только излишки жира.

Лучший способ предотвратить это — совместить силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Таким образом вы сэкономите мышечную ткань и более эффективно избавитесь от жира.

И ваш метаболизм будет продолжать расти с более высокой скоростью.

Наращивание мышц снижает риск саркопении

Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний.

К 60 годам вы могли потерять до 15% общей мышечной массы — это огромная сумма.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости.

Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но неактивность также играет большую роль.

Побочные эффекты саркопении включают:

Потеря силы и выносливости
Похудание
Увеличение жировых отложений
Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, стояние из положения сидя и т. Д.)

Силовыми тренировками для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни.

Сильные мышцы — значит крепкие кости

Еще один побочный эффект бездействия после 50 — это то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими.Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения.

У женщин такие заболевания, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани.

В 50 лет вы, скорее всего, достигнете возраста менопаузы и, следовательно, подвергнетесь более высокому риску потери костной массы.

Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность.

Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, то же самое и с руками.

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивный тренинг для наращивания мышечной массы помогает снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет.

Как нарастить женские мышцы старше 50 лет

Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет довольно очевидны.

И это не говоря уже о том факте, что силовые тренировки помогают повысить уверенность в себе, повысить либидо, качество оргазма и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. А чтобы действительно улучшить результаты, вам необходимо охватить все — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса.

Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл съесть достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если ваш приоритет прямо сейчас — избавиться от лишнего жира, вы должны провести время в условиях дефицита калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся.

Вы все еще можете нарастить мышцы в дефиците, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренированы), и вы определенно можете «подняться», даже без достаточного количества поступающей энергии.

Так что не думайте, что это должно быть одно или другое.

Ключевым моментом здесь является то, что вы потребляете достаточно белка для создания новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, хорошей отправной точкой будет ежедневный прием 0,7-1 грамма белка на фунт веса тела .

А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может помочь с потерей жира при дефиците калорий.

Силовые упражнения для наращивания мышечной массы

Почему-то женщин старше 50 часто заворачивают в вату.

Тренировки, такие как « chariobics », например, предполагают, что если женщине исполнится 50, она внезапно станет слабой и хрупкой.

Это далеко не так.

И нет никакого способа нарастить мышцы и силу, играя с такой простой программой тренировок.

Ваша работа — усердно работать в тренажерном зале.

Вы не поднимаете огромных гирь во время силовых тренировок, и это, конечно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей.

Стремление нацелить свое тело на упражнения с несколькими мышцами, которые охватывают все основные группы мышц, является ключевым моментом. Так что выбирайте веса, которые утомляют вас в течение последних двух повторений.

Не беспокойтесь о наращивании больших и объемных мускулов.

Этого просто не бывает у женщин, особенно если вам больше 50 и у вас немного снижается уровень тестостерона.

Пример тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет:

Тяга вниз — 8-15 повторений x 3
Жим ногами — 8-15 повторений x 3
Жим от груди — 8-15 повторений x 3
Сгибание ног — 8-15 повторений x 3
Жим от плеч — 8-15 повторений x 3
Тяга сидя — 8-15 повторений x 3
Разгибание ног — 8-15 повторений x 3

Вам следует выполнять этот план 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем приступить к более продвинутой силовой тренировке и наращиванию мышечной массы.

Куда дальше?

Существует огромное количество более сложных тренировок для наращивания мышц для женщин старше 50 лет.

Мы большие поклонники продвинутых программ тренировок для женщин с самым лучшим телосложением. Очевидно, они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и умеют писать эффективные, эффективные по времени программы, которые быстро приведут вас в форму.

Их определенно стоит проверить, если вы уже много тренируетесь, хотите нарастить мышцы и развить стройную и женственную фигуру.

Возможно, вы хотите получить некоторые физические преимущества от улучшения гормонального баланса? Усилитель тестостерона может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела .. и у нас есть только для вас список:

Может ли 50-летняя женщина накачать мышцы?

В идеале мы должны нарастить мышечную массу, а поддерживать ее в течение срока службы e. Однако карьера, семья и жизнь в целом часто оставляют мало времени для чего-то, кроме быстрой ходьбы или бега на беговой дорожке.

Когда нам исполнится 40 лет, организм женщины вырабатывает меньше здорового эстрогена и больше того типа, который вырабатывается жировой тканью (эстрон), что способствует метаболическому синдрому.

Генетика играет важную роль, но малоподвижный образ жизни, нездоровые привычки, недостаток сна и стандартная американская диета вместе с естественными метаболическими изменениями могут способствовать появлению лишнего веса. Этот лишний вес, который часто называют средним возрастом, может накапливаться в области живота.Даже когда наши мышцы находятся внизу, дополнительный вес может скрыть их.

Тело претерпевает изменения, из-за которых набирать мышцы становится труднее , но не невозможным . Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу и становиться в хорошей форме. Быть активным в отношении минимизации возрастной потери мышечной массы — хороший план. Есть несколько причин, по которым мы могли бы захотеть составить план, который поможет уменьшить количество истощения мышц, которое мы испытываем.

Согласно исследованиям, пожилым женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем пожилым мужчинам.Отчасти это различие связано с различиями в способах переваривания и использования пищи. 2

Пищеварение — не единственный фактор, влияющий на наращивание мышечной ткани у женщин и мужчин. С рождения женщины и мужчины имеют разное количество определенных мышечных волокон. Кроме того, у женщин, как правило, уровень лептина выше, чем у мужчин. Лептин — это гормон сытости, который сигнализирует вашему мозгу об усилении чувства голода. Таким образом, несмотря на эти фундаментальные различия, мы также можем внести коррективы, чтобы дать нам преимущество в наращивании мышц после большой пятерки.

Четыре области, на которые следует обратить внимание при наращивании мышечной массы после 50 лет:

Потребление качественного белка в нужном количестве,
В сочетании с тренировками с отягощениями
Управление уровнем кортизола (фактор стресса!)
Оптимизация сна для восстановления

Какое упражнение лучше всего для 50-летнего человека. старая женщина?

Какие упражнения у вас будут успешными, будет зависеть от нескольких факторов. Вес вашего тела, текущий уровень физической активности и физической подготовки, мышечная масса и состояние здоровья, а также то, к чему вы имеете доступ и что вам нравится.

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно. Выбирайте программу упражнений не только исходя из того, что она будет делать для вашего тела, но и исходя из того, насколько вам понравится это конкретное занятие. Если вы ненавидите это делать, у вас меньше шансов это сделать. Силовые тренировки работают только в том случае, если вы делаете их правильно и регулярно. Наша цель — больше тренироваться по мере взросления!

Вот несколько рекомендаций по упражнениям; выберите несколько и перемешайте:

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады, приседания и т.п., улучшают мышечную силу.Это недорогой и простой способ начать наращивать мышцы.
Тяжелая атлетика — используйте гантели, штанги, гири или тренажеры для наращивания мышц. Сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга, толчки, тяги и перенос. Мое любимое занятие: Лизабет Лопес «Песочные часы» (требуется тренажерный зал).
Йога и тай-чи — требуется, чтобы вы поднимали вес своего тела и удерживали положение в течение длительного времени. Вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали. Подходит для снятия напряжения при поднятии тяжестей.Используйте Youtube, чтобы найти бесплатные обучающие видео, которые вы можете записать дома или присоединиться к местному классу.
Barre — Разработан для укрепления и тонуса вашего тела и особенно хорош для силы кора, баланса и осанки.

Для домашних тренировок я люблю Фитнес с пижамой на Youtube.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 могут заниматься силовыми тренировками. Поднятие тяжестей, возможно, лучший способ нарастить мышцы, хотя, если вы когда-либо видели танцора или мастера боевых искусств, вы знаете, что это не единственный способ.Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу и в то же время уравновесить ваши гормоны. Больше мышц означает лучший обмен веществ, что может помочь женщине снизить процентное содержание жира в организме.

Составьте план и примите во внимание следующие факторы:

количество времени, которое вы можете посвятить тренировке
, на которой вы будете тренироваться
ваш текущий уровень физической подготовки
конечная цель

Сосредоточение внимания на определенных группах мышц в определенные дни особенно полезно на этом этапе жизни. Это дает возможность восстановиться в дни между группами мышц. Будет полезно нанять личного тренера, если вы никогда не занимались силовыми тренировками с отягощениями или забыли правильную технику.

Польза для здоровья от реализации программы тренировок для наращивания мышечной массы многочисленна. Вот — лишь некоторые из них, которых вы можете ожидать от работы над набором мышц. :

Уменьшает симптомы перименопаузы и менопаузы
Снижает риск сердечных заболеваний
Укрепляет психическое здоровье (снижает риск деменции)
Борется с остеопорозом
Уменьшает воспаление

Может ли 50-летняя женщина получить тонус?

Повышение тонуса — это в основном наращивание мышц, но обычно, когда кто-то говорит, что хочет быть в тонусе, они имеют в виду, что они не хотят набирать массу, но они также не хотят покачиваться.Вот почему многие женщины предпочитают силовым тренировкам барре, пилатес или йогу. Такой же подтянутый вид может получиться при поднятии тяжестей, все зависит от того, как вы это делаете.

Итак, если ваша цель — получить тонус, но вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть слишком мускулистым, отбросьте свои страхи. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь стройнее и стройнее. Большинство тренеров рекомендуют меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

Мышцы, добавленные в результате силовых тренировок, увеличивают метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, предлагая более долгосрочное решение для потери веса, чем только кардио и диета.

После 3–4 месяцев последовательных тренировок у женщин наблюдается повышение мышечного тонуса. Практикуя силовые тренировки, вы начнете сбрасывать лишний жир, что замедлит возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, упражнения с отягощением могут помочь сохранить здоровую костную массу, сделать ваши кости более прочными и менее склонными к переломам.

Могу ли я нарастить мышцы после менопаузы?

Да, можете, и это важно. «Во время менопаузы снижение уровня эстрогена сопровождается небольшим увеличением риска травм и снижением безжировой массы тела» источник 1

Если вы не занимаетесь бодибилдингом, выполнения силовых тренировок несколько раз в неделю будет достаточно для улучшения здоровья.Если вы участвуете в соревнованиях или хотите немного большего, чем просто подтянутое тело, вам необходимо увеличить количество и интенсивность тренировок.

Включите поднятие тяжестей

Если вам интересно, «как я могу изменить свое тело после 50?» Ответ — безопасно включить поднятие тяжестей в свой распорядок тренировок. Если вы всю жизнь занимались кардио или ничего не делали, ответ — поднятие тяжестей.

Не думайте, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы изменить свое тело.Вы можете «поднимать тяжести», используя только свой собственный вес, не выходя из собственной гостиной! Хотя использование свободных весов или гири дома также может дать вам отличную тренировку. Я использую этот плакат с гирями и регулируемую гирю в гостиной, чтобы тренироваться на все тело.

Как упоминалось выше в четырех областях, на которые следует обратить внимание, один ключ, который нельзя упускать из виду, если вы хотите нарастить мышцы после менопаузы, — это получать достаточное количество белка. Используйте этот калькулятор белка, чтобы определить свои личные потребности.

Соблюдение здоровой диеты, такой как палео, кетогенная или Trim Healthy Mama, повысит шансы на то, что вы получите нужное количество белка. Диета и упражнения не только помогут вам нарастить мышцы и быть в тонусе, но и снизят риск саркопении.

Саркопения — это потеря мышечной ткани, которая не обязательно является частью процесса старения. Благодаря тщательному планированию и целеустремленности мы сможем состариться как сильные женщины. — ссылка на построение крепких костей поста по плотности кости TOM

Время восстановления

Дайте время между тренировками для восстановления.Вот почему многие тренеры чередуют тренировки верхней части тела с тренировками нижней части тела. Помимо времени на восстановление, это помогает вам иметь хорошо сбалансированное тело. Вы поймете, что я имею в виду, если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале парней с серьезным набором мышц в верхней части тела, но при этом ходящих на маленьких ножках с зубочисткой, потому что они пренебрегали тренировкой нижней части тела!

Сон и его влияние на наращивание мышечной массы

Менопауза не должна приравниваться к борьбе со сном. Многие женщины сообщают о недостатке качественного сна на этом этапе жизни.Женщинам, которые придерживаются правильных правил гигиены сна, будет легче наращивать мышечную массу, чем тем, кто экономит на сне или получает сон низкого качества. Сон влияет на гормоны, которые напрямую влияют на состав тела и скорость метаболизма. Соблюдайте правила гигиены сна, а при возникновении проблем немедленно устраняйте их.

Одна проблема, с которой сталкиваются многие женщины в возрасте 50 лет, — это ночная потливость или приливы по ночам. Циркадный ритм может быть связан с учащением приливов ночью, а это означает, что вероятность возникновения ночного потоотделения выше.Неловкая жара по ночам может нарушить хороший ночной сон, поэтому очень важно найти решение. Для меня и многих женщин в моем сообществе гидропонный наматрасник от ChiliPAD спасает сон!

Собираем все вместе

Таким образом, для общего состояния здоровья и наращивания мышечной массы женщины могут сосредоточиться на правильном виде упражнений в сочетании со здоровым питанием, правильным сном и управлением стрессом . При наличии последовательности и этих компонентов женщина в любом возрасте сможет нарастить мышцы.

Мой личный распорядок тренировок в 50 лет можно найти здесь.

источника

Влияние гормональной терапии на безжировую массу тела, падения и переломы: результаты 6-летних испытаний гормонов Инициативы по здоровью женщин. Bea JW, Zhao Q, Cauley JA, LaCroix AZ, Bassford T, Lewis CE, Jackson RD, Tylavsky FA, Чен З. Менопауза. 2011 Янв; 18 (1): 44-52.
https://source.wustl.edu/2008/03/older-women-not-men-have-a-hard-time-mainpting-muscle-mass/ Мои личные тренировки в возрасте 50 лет (подписка) Силовые тренировки 2–3 раза в неделю с гирями, гантелями, эспандерами или другим оборудованием

Как накачать мышцы после 50

Автор: Dr.ТРЕЙСИ МОУНТФОРД, MBBS MBCAM

Наращивание мышечной массы — задача в любом возрасте, особенно в 50, 60 и старше. Повышение четкости мышц и поддержание формы с возрастом всегда зависит от тренировки мышц и здорового питания. Но биологические барьеры также вступают в игру по мере того, как мы становимся старше, заставляя нас использовать более структурированный подход к поддержанию и формированию наших мышц.

Здесь мы исследуем эти уникальные подходы, в то же время раскрывая, как именно вы можете нарастить мышцы после 50, используя клинически проверенные косметические технологии, такие как EMSculpt.

Как можно нарастить мышцы после 50?

Многие люди в возрасте 50+ часто спрашивают: «Могу ли я нарастить мышцы после 50?» К счастью, простой ответ на этот часто задаваемый вопрос — утвердительный ответ!

Однако искусство наращивания мышц после 50 как для мужчин, так и для женщин заключается в выявлении проблем, с которыми мы часто сталкиваемся в это время нашей жизни. Когда мы размышляем о том, что часто может случиться с нашим образом жизни и физическим телом, когда мы достигаем этой демографической группы, это проливает свет на задачи, которые мы должны выполнять, чтобы оставаться в форме с уверенностью и успехом.

Барьеры на пути к наращиванию мышечной массы после 50

К сожалению, правда, что чем старше мы становимся, тем больше усилий мы должны прилагать для поддержания и развития наших мышц. Независимые клинические исследования показали, что мы должны поднимать тяжести чаще и с большей интенсивностью после 50, если мы хотим просто поддерживать нашу внешность, не говоря уже о ее улучшении. Это потому, что мы начинаем терять мышечную массу по мере того, как превосходим свои физические возможности. После 20-30 лет наше тело постепенно начинает терять около 1-2% мышечной массы каждый год .Поэтому к 50 или 60 годам мы часто теряем форму со значительной потерей мышечной массы.

Общая потеря мышечной массы и силы нашего тела с возрастом называется саркопенией . Но факторы образа жизни также усугубляют эту биологическую проблему, поскольку с возрастом мы часто склонны вести более малоподвижный образ жизни из-за работы и семейных обязанностей. Вместе эти факторы могут создать нечто вроде идеального шторма, из-за которого людям в возрасте 50 лет сложно оставаться в таком же тонусе и спортивной форме, как их более молодые коллеги.

Хорошая новость заключается в том, что в пожилом возрасте мы можем применять ряд техник для поддержания существующей мышечной массы. Мы также можем сбросить лишний вес и нарастить больше мышц. Здесь мы объясняем некоторые из лучших подходов, которые, как было доказано, увеличивают вашу мышечную массу в возрасте 50 лет и старше.

Диеты для наращивания мышц для людей старше 50 лет

Здоровое питание с учетом необходимого питания является ключом к росту мышц в 50 лет. Достижение оптимального уровня мышечной массы следует начинать с диеты, содержащей достаточное количество постных источников белка, чтобы помочь вашим мышцам строить и восстанавливать себя после упражнений.Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Nutrients , рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм массы тела для пожилых людей , тренирующихся с отягощениями. Потребление белка помогает нашим мышцам расти, а также поддерживает здоровье всех тканей нашего тела.

Также важно не избегать углеводов, поскольку строгие упражнения для наращивания мышц требуют калорий, чтобы вы выполняли их с максимальной эффективностью и в правильной форме.Это ключ к изменению ваших программ упражнений. Но тщательно выбирайте углеводы. Выбирайте более здоровые неочищенные сложные углеводы, такие как цельнозерновые, киноа, чечевица и другие овощи, которые будут медленно выделять энергию в течение дня. Вашему организму также необходимы здоровые ненасыщенные жиры, чтобы поддерживать его нормальную работу. Придерживаясь нерафинированных углеводов и ориентируясь на здоровые белки, это поможет оптимизировать вашу программу укрепления мышц. Но поговорите с диетологом, чтобы определить точные цифры, которые будут соответствовать вашим собственным целям в бодибилдинге, поскольку цели у всех разные.

После того, как у вас будет здоровая диета, выберите комбинацию из для кардио и силовых тренировок , чтобы максимизировать свои возможности наращивания мышц.

Фитнес-тренировки для людей старше 50 лет

Поддержание и рост мышечной массы требует двух разных видов физической активности . Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, сжигая калории и улучшая приток крови к мышцам. После этого упражнения с тяжелой атлетикой сократят ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Кардио для людей старше 50 лет

Ваши мышцы всегда будут выглядеть наилучшим образом, если вы сведете к минимуму застойные карманы из подкожно-жировой клетчатки по всему телу. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут существенно помочь в достижении этой цели. Эти действия сжигают калории, в то же время заставляя ваше тело работать с максимальной эффективностью. Регулярные короткие прогулки или ежедневные пробежки идеально подходят для того, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям для наращивания мышц.

Силовые тренировки для людей старше 50 лет

Ваши мышцы растут, когда вы оказываете на них давление с помощью упражнений по тяжелой атлетике, которые заставляют ваши мышцы сокращаться.Во время этого процесса роста нагрузки на мышцы вызывают разрыв мышечных волокон. Затем ваше тело использует свои источники белка для восстановления этих слез, тем самым заставляя ваши мышцы реконструироваться и нарастать.

Занимаясь тяжелой атлетикой, сосредоточьтесь на 3-4 силовых тренировках в неделю, которые прорабатывают различные части вашего тела, чтобы улучшить общую мышечную силу и четкость. . Вы можете выполнять бесчисленное множество упражнений, но не перенапрягайтесь.Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Как пожилой человек, часто предпочтительнее пропускать интенсивные тренировки с тяжелой атлетикой, которые выбирают молодые люди, при этом вы каждый раз сосредотачиваетесь только на одной группе мышц с максимальной интенсивностью.

Лучше выбрать разнообразную программу тренировок, которая сокращает различные группы мышц со средней интенсивностью, обеспечивая при этом достаточно отдыха для восстановления между ними. Это обеспечит безопасное выполнение упражнений, не утомляя себя, и даст организму достаточно времени для восстановления.Если вы проводите 3-4 занятия в неделю, через день , то этот график идеально подходит для наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы в 50 лет?

Когда дело доходит до оценки физических результатов силовых тренировок и режима питания, большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что результаты проявятся через несколько недель. Если вы тренируетесь постоянно, вы должны заметить увеличение размера мышц за период с шести до девяти недель силовых тренировок.

Быстрое наращивание мышц после 50

Для некоторых людей эта программа силовых тренировок вполне достижима, и это может быть все, что им нужно для достижения целей по наращиванию мышечной массы. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть максимизировать рост мышечной массы, одновременно сократив запасы жира.

Проблема с наращиванием мышечной массы в возрасте 50 лет и старше заключается в том, что на это может уйти много времени и усилий k. Это особенно актуально, если вы человек с плотным графиком и регулярными семейными обязательствами.Вы также можете страдать от общей усталости, болей или болей, которые обычно связаны с процессом старения. Если какой-либо из этих факторов или проблем действует как препятствие на пути к вашим собственным целям наращивания мышечной массы в 50 лет, то технологии коррекции фигуры, такие как EMSculpt, могут помочь. Эти революционные решения были разработаны для укрепления и наращивания мышечной массы, как при занятиях в тренажерном зале . Клинически доказано, что они укрепляют и тонизируют мышцы гораздо быстрее и эффективнее, чем физические тренировки.Это делает EMSculpt идеальным вариантом для пожилых людей, которые хотят проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени, наслаждаясь физическими преимуществами укрепленных мышц.

EMSculpt для лиц старше 50 лет

EMSculpt — это революционная нехирургическая технология , которая одновременно сжигает жир и наращивает мышцы. Это единственное в мире неинвазивное лечение, которое может сделать это, и его клинические результаты были одобрены FDA. Он использует устройство для передачи сфокусированной электромагнитной энергии высокой интенсивности (HIFEM) через кожу к целевой группе мышц.Эта электромагнитная энергия затем вызывает тысяч супрамаксимальных сокращений мышц , чтобы заставить мышечные ткани разрушаться и реконструироваться. Затем напряженные мышечные ткани восстанавливаются сильнее, а запасы жира также сокращаются. Красота EMSculpt заключается в его фантастических результатах. Всего один 30-минутный сеанс лечения эквивалентен выполнению 20 000 приседаний, скручиваний или приседаний в стандартном упражнении в тренажерном зале. Таким образом, он может дать пациентам впечатляющие результаты по наращиванию мышечной массы без тяжелых усилий, характерных для стандартных занятий в тренажерном зале.

Что включает в себя типичный сеанс EMSculpt?

Большинство пациентов проходят 4 30-минутных сеанса лечения с перерывом между ними 2-3 дня. Это дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Это позволяет вашим мышцам увеличиваться в размерах, поскольку они восстанавливаются в периоды восстановления.

На какие области EMSculpt может ориентироваться старше 50 лет?

Многие люди в старших возрастных группах жалуются на мышечную слабость и отсутствие четкости в ключевых проблемных областях, таких как живот, подмышки или ягодицы.Мышцам брюшного пресса может быть трудно просвечивать сквозь них, или мышцы рук могут быть закрыты жиром, например, вокруг крыльев бинго. Тем не менее, EMSculpt был специально разработан для непосредственной борьбы с этими проблемами. Пациенты старше 50 могут использовать это лечение для уменьшения жировых отложений и улучшения очертания мышц в следующих областях:

Ab’s (брюшная полость) — определите ваши шесть упаковок мускулов при одновременном сокращении жира на животе
Руки (бицепсы и трицепсы) — напрягите бицепсы и трицепсы, сводя к минимуму крылья бинго
Ноги (икры) — сделайте мышцы икр более четкими
Ягодицы (ягодичные мышцы) — тонизируют ягодичные мышцы, сводя к минимуму отвисшие карманы бедер и ягодичный жир

Результат?

Лучшее в использовании EMSculpt для наращивания мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — это его эффективность.В среднем пациенты могут достичь увеличения мышечной массы на 16% . Это в дополнение к 1 в среднем на 9% снижению жира, наблюдаемому через 2-4 недели после лечения . Результаты будут еще выше, если пациенты выберут недавно модернизированный метод лечения EMSculpt Neo, который теперь является самым эффективным в мире нехирургическим аппаратом для укрепления мышц. Предлагая 30% -ное сокращение жира и 25% -ное увеличение мышечной массы после 4 30-минутных занятий, это новый мировой лидер в области безоперационного тонизирования мышц.

Большинство пациентов EMSculpt почувствуют ощутимые результаты сразу после сеанса лечения. Вы почувствуете себя так, как будто только что завершили одну из своих строгих тренировок по наращиванию мышечной массы. Видимые результаты обычно проявляются через 2–4 недели после последнего сеанса. Затем они продолжат улучшаться через несколько недель, по мере того как ваши мышцы восстанавливаются и реконструируются. Результат — лучшее определение мышц, минимизация жировых отложений и более стройное и подтянутое телосложение.

EMSculpt Muscle Building для людей старше 50 лет в Клинике косметической кожи

В сочетании со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и силовыми тренировками пациенты получат максимальные результаты в наращивании мышц в возрасте 50 лет при использовании EMSculpt.В Cosmetic Skin Clinic мы , один из ведущих практикующих врачей EMSculpt в Великобритании и один из первых практикующих врачей в Великобритании, предлагающих такие процедуры . Мы также имеем большой опыт лечения людей в возрасте от 50 лет. Так что вы будете в надежных руках, если выберете у нас процедуру тонизирования мышц EMSculpt. Наш 5-звездочный рейтинг удовлетворенности пациентов на Trustpilot свидетельствует о наших высоких стандартах и нашей приверженности достижению наилучших возможных результатов.

Чтобы узнать больше о наших процедурах EMSculpt, закажите у нас консультацию, используя нашу онлайн-форму. Кроме того, вы можете напрямую позвонить в наши клиники в Лондоне и Бакингемшире, чтобы поговорить с одним из наших экспертов EMSculpt. Мы с нетерпением ждем возможности предложить вам лучшие результаты, чтобы вы всегда были в хорошей форме и чувствовали себя на высоте.

Лучший способ накачать мышцы для женщин старше 50 лет —

Лучший способ накачать мышцы для женщин старше 50 лет

Если вы думаете, можно ли стать сильнее и нарастить мышцы женщинам старше 50 лет, вы попали в нужное место.

В ближайшее время возможно.

В этой статье я рассмотрю всю информацию, которую вам нужно знать о лучших упражнениях, чтобы стать сильнее, и о питании для наращивания мышц, когда вам больше 50 лет, не забывая при этом умственную сторону и образ мышления для наращивания мышц.

Вы можете подумать, что когда вы станете старше, если еще можно стать сильнее и стоит ли начинать, если вы никогда раньше не делали что-то подобное.Стать сильнее и накачать мышцы можно даже в старшем возрасте. Это будет намного сложнее, чем для 20-летнего человека, но это определенно возможно и настоятельно рекомендуется.

На самом деле все должны это делать по разным причинам. Поскольку природа заботится о том, чтобы вы начали терять мышечную массу примерно в возрасте 35 лет и старше, еще более важно, чтобы вы что-то активно боролись со старением. Как вы могли догадаться, что у вас больше боли, похудеть становится намного труднее, чем раньше.Это совершенно нормально, и я расскажу вам несколько способов преодолеть эти трудности.

Наращивание мышц женщины старше 50 лет

Лучшие упражнения для укрепления сил для женщин старше 50 лет

Вкратце, если у вас нет проблем или боли, вам не о чем особо знать. Подойдут те же упражнения, которые я запрограммировал бы для тех, кому 20 лет, у которых цели схожи с теми, кто старше 50. Приседания, отжимания, сплит-приседания и различные варианты подтягиваний.

Вам не нужен доступ в тренажерный зал, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — отличный способ начать, для каждого уровня существует множество различных вариаций. Приседания или выпады с собственным весом — отличное упражнение для ног.

Имейте в виду, что ваши цели могут отличаться от целей более молодых людей, которые больше ориентированы на улучшение внешнего вида тела, и ваша цель может заключаться в том, чтобы избавиться от боли или просто чувствовать себя хорошо.

Наращивание мышц женщины старше 50 лет

6 Правила силовых тренировок от 50 до

Без травм. Это должно быть вашей первой целью, независимо от того, сколько вам лет. Избегание травм позволит вам тренироваться дольше и систематичнее, что приведет к лучшим результатам. Вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем старше вы станете, и это может означать, что вам придется снизить интенсивность и выбрать упражнения для вашего уровня.
Периодизация становится тем важнее, чем старше вы становитесь, потому что ваши суставы больше не подходят для максимального числа повторений. Я рекомендую использовать соотношение 2: 1 или 3: 1, что означает, что вы всегда должны начинать как минимум 4-6-недельную фазу с большего количества повторений (10+) и повторять эти фазы 2-4 раза, а затем следовать одной силовой фазой в течение 4-6 недель. концентрируясь на силе мышц.Во время силовой фазы я не рекомендую делать меньше 4-6 повторений из-за суставов.
Стабилизировать. Особенно для новичков важно использовать односторонние упражнения и работать в медленном темпе, чтобы улучшить стабилизацию, что я наблюдаю у многих новых клиентов старшего возраста, начинающих тренировки.
Внимание к качеству. Будьте просты и выберите 4-5 упражнений, следя за качеством этих движений — отличный способ тренироваться.
Разминка, мобилизация и растяжка. Тратя 10-15 минут в день на подвижность и гибкость, вы сможете оставаться здоровым и не получить травм в вашем возрасте.
Не забывайте кардио. Помните, что вам не нужно чувствовать себя истощенным или вспотевшим, чтобы проводить эффективную кардио-тренировку. Прогулка — отличный способ оставаться активным и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь.

Наращивание мышц женщины старше 50 лет

Питание при сосредоточении внимания на силовых тренировках

Последние исследования показывают, что можно набирать силу и одновременно сжигать жир. Раньше я думал, что это возможно только в начале тренировки, но на самом деле это возможно и для более продвинутых, согласно последним исследованиям.Сказать, что это возможно, не означает, что это самый оптимальный способ. Самый эффективный способ — после первого месяца начала силовых тренировок сосредоточиться либо на сжигании жира, либо на наборе силы.

Раньше худела легко, а сейчас это кажется невозможным

Это предложение я часто слышу от женщин, особенно в период менопаузы. Чем старше ты становишься, тем труднее будет похудеть. Но это не невозможно. Я не буду вдаваться в подробности, но есть несколько логических причин, по которым ваша повседневная активность может быть ниже.Когда вы были моложе, вы ходили из бара в бар и, возможно, даже танцевали, в то время как вы становитесь старше, вы едете на машине и больше сидите в баре, а не дикие танцы. Вы не замечаете, что двигаетесь меньше, когда едите то же самое, что и раньше, а может быть, даже более калорийную пищу.

Самый важный макроэлемент — это белок.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать мышечную массу, белок — ключ к успеху. Рост мышц возможен даже при дефиците калорий, но без белков это будет невозможно.Похудеть можно без упражнений, но набрать силу невозможно без силовых тренировок и достаточного количества белков.

Подробнее о белках вы найдете в этих статьях: https://personaltrainerturo.it/is-protein-good-for-you-how-much-protein-you-need-part-1-2/

IS PROTEIN GOOD FOR YOU? – HOW MUCH PROTEIN YOU NEED (Part 2/2)

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50? Берегите обезвоживание! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды. Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц. Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки. Читать дальше: Ключ к похуданию и долголетию Сытные протеиновые кексы для завтрака 5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь. Основы наращивания мышечной массы у женщин после 50 — HeySpotMeGirl.com Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты. Сделайте это правильно, и вы будете вести более стройную, здоровую и счастливую жизнь. Силовые тренировки важны для всех женщин, независимо от того, впервые ли вы занимаетесь физическими упражнениями или занимались активными упражнениями. Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы улучшат ваше здоровье и физическую работоспособность.Речь также не идет о наращивании огромных массивов мужской мышечной массы. На самом деле, включение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в громогласного и широкоплечого бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру. Plus, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье. Силовые тренировки для женщин старше 50 очень важны. Вот почему… Почему наращивание мышечной массы после 50 так важно для всех женщин За последние несколько лет в восприятии женщинами силовых тренировок произошел огромный сдвиг. Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардио как на способе поддерживать форму. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и улучшить нашу физическую форму, но это привело к ослаблению, слабому телосложению, отсутствию мускулов и силы. Так называемый кардио-кроличий подход мертв в воде. И на его место взорвался суперсильный и сверхженственный подход к силовым тренировкам. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50, все сводится к двум вещам — диете и правильной программе упражнений.Без плана вы не направите свою энергию и усилия так хорошо, как могли бы. И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе. Сильный женский лифтинг для здоровья, красоты и наращивания мышц Но почему именно женщина старше 50 должна наращивать мышцы? Желание быть сильным, стройным и спортивным — это гораздо больше, чем просто выглядеть на все сто. Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико. От психического здоровья к физическому долголетию.И от здоровья костей до здоровья мышц. Вот самые важные причины, по которым вам нужно знать о… Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты Мышца — метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержания собственной массы. Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш метаболизм увеличивается; и это может положительно сказаться на уровне жира в организме — если вы следите за потреблением пищи. Еще несколько фунтов мышечной массы сами по себе не повлияют на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме. Если вы соблюдаете диету для похудания, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что, когда ваше тело потребляет мало энергии, оно также может расщепить мышцы для получения топлива, а не только излишки жира. Лучший способ предотвратить это — совместить силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка. Таким образом вы сэкономите мышечную ткань и более эффективно избавитесь от жира. И ваш метаболизм будет продолжать расти с более высокой скоростью. Наращивание мышц снижает риск саркопении Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний. К 60 годам вы могли потерять до 15% общей мышечной массы — это огромная сумма.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости. Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но неактивность также играет большую роль. Побочные эффекты саркопении включают:

Потеря силы и выносливости

Похудание

Увеличение жировых отложений

Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, стояние из положения сидя и т. Д.)

Начиная с 50 лет, важно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Факторы риска саркопении выше, если вы малоподвижны, плохо питаетесь и придерживаетесь неправильного образа жизни. Силовыми тренировками для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни. Сильные мышцы — значит крепкие кости Еще один побочный эффект бездействия после 50 — это то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими.Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения. У женщин такие заболевания, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани. В 50 лет вы, скорее всего, достигнете возраста менопаузы и, следовательно, подвергнетесь более высокому риску потери костной массы. Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность. Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, то же самое и с руками. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивный тренинг для наращивания мышечной массы помогает снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет. Как нарастить женские мышцы старше 50 лет Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет довольно очевидны. И это не говоря уже о том факте, что силовые тренировки помогают повысить уверенность в себе, повысить либидо, качество оргазма и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. А чтобы действительно улучшить результаты, вам необходимо охватить все — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса. Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл съесть достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если ваш приоритет прямо сейчас — избавиться от лишнего жира, вы должны провести время в условиях дефицита калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся. Вы все еще можете нарастить мышцы в дефиците, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренированы), и вы определенно можете «подняться», даже без достаточного количества поступающей энергии. Так что не думайте, что это должно быть одно или другое. Ключевым моментом здесь является то, что вы потребляете достаточно белка для создания новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, хорошей отправной точкой будет ежедневный прием 0,7-1 грамма белка на фунт веса тела . А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может помочь с потерей жира при дефиците калорий. Силовые упражнения для наращивания мышечной массы Почему-то женщин старше 50 часто заворачивают в вату. Тренировки, такие как « chariobics », например, предполагают, что если женщине исполнится 50, она внезапно станет слабой и хрупкой. Это далеко не так. И нет никакого способа нарастить мышцы и силу, играя с такой простой программой тренировок. Ваша работа — усердно работать в тренажерном зале. Вы не поднимаете огромных гирь во время силовых тренировок, и это, конечно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей. Стремление нацелить свое тело на упражнения с несколькими мышцами, которые охватывают все основные группы мышц, является ключевым моментом. Так что выбирайте веса, которые утомляют вас в течение последних двух повторений. Не беспокойтесь о наращивании больших и объемных мускулов. Этого просто не бывает у женщин, особенно если вам больше 50 и у вас немного снижается уровень тестостерона. Пример тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет:

Тяга вниз — 8-15 повторений x 3

Жим ногами — 8-15 повторений x 3

Жим от груди — 8-15 повторений x 3

Сгибание ног — 8-15 повторений x 3

Жим от плеч — 8-15 повторений x 3

Тяга сидя — 8-15 повторений x 3

Разгибание ног — 8-15 повторений x 3

Вам следует выполнять этот план 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем приступить к более продвинутой силовой тренировке и наращиванию мышечной массы. Куда дальше? Существует огромное количество более сложных тренировок для наращивания мышц для женщин старше 50 лет. Мы большие поклонники продвинутых программ тренировок для женщин с самым лучшим телосложением. Очевидно, они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и умеют писать эффективные, эффективные по времени программы, которые быстро приведут вас в форму. Их определенно стоит проверить, если вы уже много тренируетесь, хотите нарастить мышцы и развить стройную и женственную фигуру. Возможно, вы хотите получить некоторые физические преимущества от улучшения гормонального баланса? Усилитель тестостерона может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела .. и у нас есть только для вас список: Может ли 50-летняя женщина накачать мышцы? В идеале мы должны нарастить мышечную массу, а поддерживать ее в течение срока службы e. Однако карьера, семья и жизнь в целом часто оставляют мало времени для чего-то, кроме быстрой ходьбы или бега на беговой дорожке. Когда нам исполнится 40 лет, организм женщины вырабатывает меньше здорового эстрогена и больше того типа, который вырабатывается жировой тканью (эстрон), что способствует метаболическому синдрому. Генетика играет важную роль, но малоподвижный образ жизни, нездоровые привычки, недостаток сна и стандартная американская диета вместе с естественными метаболическими изменениями могут способствовать появлению лишнего веса. Этот лишний вес, который часто называют средним возрастом, может накапливаться в области живота.Даже когда наши мышцы находятся внизу, дополнительный вес может скрыть их. Тело претерпевает изменения, из-за которых набирать мышцы становится труднее , но не невозможным . Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу и становиться в хорошей форме. Быть активным в отношении минимизации возрастной потери мышечной массы — хороший план. Есть несколько причин, по которым мы могли бы захотеть составить план, который поможет уменьшить количество истощения мышц, которое мы испытываем. Согласно исследованиям, пожилым женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем пожилым мужчинам.Отчасти это различие связано с различиями в способах переваривания и использования пищи. 2 Пищеварение — не единственный фактор, влияющий на наращивание мышечной ткани у женщин и мужчин. С рождения женщины и мужчины имеют разное количество определенных мышечных волокон. Кроме того, у женщин, как правило, уровень лептина выше, чем у мужчин. Лептин — это гормон сытости, который сигнализирует вашему мозгу об усилении чувства голода. Таким образом, несмотря на эти фундаментальные различия, мы также можем внести коррективы, чтобы дать нам преимущество в наращивании мышц после большой пятерки. Четыре области, на которые следует обратить внимание при наращивании мышечной массы после 50 лет:

Потребление качественного белка в нужном количестве,

В сочетании с тренировками с отягощениями

Управление уровнем кортизола (фактор стресса!)

Оптимизация сна для восстановления

Какое упражнение лучше всего для 50-летнего человека. старая женщина? Какие упражнения у вас будут успешными, будет зависеть от нескольких факторов. Вес вашего тела, текущий уровень физической активности и физической подготовки, мышечная масса и состояние здоровья, а также то, к чему вы имеете доступ и что вам нравится. Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно. Выбирайте программу упражнений не только исходя из того, что она будет делать для вашего тела, но и исходя из того, насколько вам понравится это конкретное занятие. Если вы ненавидите это делать, у вас меньше шансов это сделать. Силовые тренировки работают только в том случае, если вы делаете их правильно и регулярно. Наша цель — больше тренироваться по мере взросления! Вот несколько рекомендаций по упражнениям; выберите несколько и перемешайте:

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады, приседания и т.п., улучшают мышечную силу.Это недорогой и простой способ начать наращивать мышцы.

Тяжелая атлетика — используйте гантели, штанги, гири или тренажеры для наращивания мышц. Сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга, толчки, тяги и перенос. Мое любимое занятие: Лизабет Лопес «Песочные часы» (требуется тренажерный зал).

Йога и тай-чи — требуется, чтобы вы поднимали вес своего тела и удерживали положение в течение длительного времени. Вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали. Подходит для снятия напряжения при поднятии тяжестей.Используйте Youtube, чтобы найти бесплатные обучающие видео, которые вы можете записать дома или присоединиться к местному классу.

Barre — Разработан для укрепления и тонуса вашего тела и особенно хорош для силы кора, баланса и осанки.

Для домашних тренировок я люблю Фитнес с пижамой на Youtube. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет Женщины старше 50 могут заниматься силовыми тренировками. Поднятие тяжестей, возможно, лучший способ нарастить мышцы, хотя, если вы когда-либо видели танцора или мастера боевых искусств, вы знаете, что это не единственный способ.Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу и в то же время уравновесить ваши гормоны. Больше мышц означает лучший обмен веществ, что может помочь женщине снизить процентное содержание жира в организме. Составьте план и примите во внимание следующие факторы:

количество времени, которое вы можете посвятить тренировке

, на которой вы будете тренироваться

ваш текущий уровень физической подготовки

конечная цель

С учетом этих факторов составьте план тренировки, который вы можете согласовать, который включает какие упражнения вы будете делать, где и в какое время.Запишите это в свой календарь, если вы хотите довести дело до конца, и назначьте встречу с собой. Помните о конечной цели. Вы можете заниматься тяжелой атлетикой в тренажерном зале в понедельник и кардио дома во вторник, тренироваться с личным тренером в среду, Barre в четверг и т. Д. Сосредоточение внимания на определенных группах мышц в определенные дни особенно полезно на этом этапе жизни. Это дает возможность восстановиться в дни между группами мышц. Будет полезно нанять личного тренера, если вы никогда не занимались силовыми тренировками с отягощениями или забыли правильную технику. Польза для здоровья от реализации программы тренировок для наращивания мышечной массы многочисленна. Вот — лишь некоторые из них, которых вы можете ожидать от работы над набором мышц. :

Уменьшает симптомы перименопаузы и менопаузы

Снижает риск сердечных заболеваний

Укрепляет психическое здоровье (снижает риск деменции)

Борется с остеопорозом

Уменьшает воспаление

Может ли 50-летняя женщина получить тонус? Повышение тонуса — это в основном наращивание мышц, но обычно, когда кто-то говорит, что хочет быть в тонусе, они имеют в виду, что они не хотят набирать массу, но они также не хотят покачиваться.Вот почему многие женщины предпочитают силовым тренировкам барре, пилатес или йогу. Такой же подтянутый вид может получиться при поднятии тяжестей, все зависит от того, как вы это делаете. Итак, если ваша цель — получить тонус, но вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть слишком мускулистым, отбросьте свои страхи. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь стройнее и стройнее. Большинство тренеров рекомендуют меньшее количество повторений с более тяжелым весом. Мышцы, добавленные в результате силовых тренировок, увеличивают метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, предлагая более долгосрочное решение для потери веса, чем только кардио и диета. После 3–4 месяцев последовательных тренировок у женщин наблюдается повышение мышечного тонуса. Практикуя силовые тренировки, вы начнете сбрасывать лишний жир, что замедлит возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, упражнения с отягощением могут помочь сохранить здоровую костную массу, сделать ваши кости более прочными и менее склонными к переломам. Могу ли я нарастить мышцы после менопаузы? Да, можете, и это важно. «Во время менопаузы снижение уровня эстрогена сопровождается небольшим увеличением риска травм и снижением безжировой массы тела» источник 1 Если вы не занимаетесь бодибилдингом, выполнения силовых тренировок несколько раз в неделю будет достаточно для улучшения здоровья.Если вы участвуете в соревнованиях или хотите немного большего, чем просто подтянутое тело, вам необходимо увеличить количество и интенсивность тренировок. Включите поднятие тяжестей Если вам интересно, «как я могу изменить свое тело после 50?» Ответ — безопасно включить поднятие тяжестей в свой распорядок тренировок. Если вы всю жизнь занимались кардио или ничего не делали, ответ — поднятие тяжестей. Не думайте, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы изменить свое тело.Вы можете «поднимать тяжести», используя только свой собственный вес, не выходя из собственной гостиной! Хотя использование свободных весов или гири дома также может дать вам отличную тренировку. Я использую этот плакат с гирями и регулируемую гирю в гостиной, чтобы тренироваться на все тело. Как упоминалось выше в четырех областях, на которые следует обратить внимание, один ключ, который нельзя упускать из виду, если вы хотите нарастить мышцы после менопаузы, — это получать достаточное количество белка. Используйте этот калькулятор белка, чтобы определить свои личные потребности. Соблюдение здоровой диеты, такой как палео, кетогенная или Trim Healthy Mama, повысит шансы на то, что вы получите нужное количество белка. Диета и упражнения не только помогут вам нарастить мышцы и быть в тонусе, но и снизят риск саркопении. Саркопения — это потеря мышечной ткани, которая не обязательно является частью процесса старения. Благодаря тщательному планированию и целеустремленности мы сможем состариться как сильные женщины. — ссылка на построение крепких костей поста по плотности кости TOM Время восстановления Дайте время между тренировками для восстановления.Вот почему многие тренеры чередуют тренировки верхней части тела с тренировками нижней части тела. Помимо времени на восстановление, это помогает вам иметь хорошо сбалансированное тело. Вы поймете, что я имею в виду, если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале парней с серьезным набором мышц в верхней части тела, но при этом ходящих на маленьких ножках с зубочисткой, потому что они пренебрегали тренировкой нижней части тела! Сон и его влияние на наращивание мышечной массы Менопауза не должна приравниваться к борьбе со сном. Многие женщины сообщают о недостатке качественного сна на этом этапе жизни.Женщинам, которые придерживаются правильных правил гигиены сна, будет легче наращивать мышечную массу, чем тем, кто экономит на сне или получает сон низкого качества. Сон влияет на гормоны, которые напрямую влияют на состав тела и скорость метаболизма. Соблюдайте правила гигиены сна, а при возникновении проблем немедленно устраняйте их. Одна проблема, с которой сталкиваются многие женщины в возрасте 50 лет, — это ночная потливость или приливы по ночам. Циркадный ритм может быть связан с учащением приливов ночью, а это означает, что вероятность возникновения ночного потоотделения выше.Неловкая жара по ночам может нарушить хороший ночной сон, поэтому очень важно найти решение. Для меня и многих женщин в моем сообществе гидропонный наматрасник от ChiliPAD спасает сон! Собираем все вместе Таким образом, для общего состояния здоровья и наращивания мышечной массы женщины могут сосредоточиться на правильном виде упражнений в сочетании со здоровым питанием, правильным сном и управлением стрессом . При наличии последовательности и этих компонентов женщина в любом возрасте сможет нарастить мышцы. Мой личный распорядок тренировок в 50 лет можно найти здесь. источника

Влияние гормональной терапии на безжировую массу тела, падения и переломы: результаты 6-летних испытаний гормонов Инициативы по здоровью женщин. Bea JW, Zhao Q, Cauley JA, LaCroix AZ, Bassford T, Lewis CE, Jackson RD, Tylavsky FA, Чен З. Менопауза. 2011 Янв; 18 (1): 44-52.

https://source.wustl.edu/2008/03/older-women-not-men-have-a-hard-time-mainpting-muscle-mass/ Мои личные тренировки в возрасте 50 лет (подписка) Силовые тренировки 2–3 раза в неделю с гирями, гантелями, эспандерами или другим оборудованием

Как накачать мышцы после 50 Автор: Dr.ТРЕЙСИ МОУНТФОРД, MBBS MBCAM Наращивание мышечной массы — задача в любом возрасте, особенно в 50, 60 и старше. Повышение четкости мышц и поддержание формы с возрастом всегда зависит от тренировки мышц и здорового питания. Но биологические барьеры также вступают в игру по мере того, как мы становимся старше, заставляя нас использовать более структурированный подход к поддержанию и формированию наших мышц. Здесь мы исследуем эти уникальные подходы, в то же время раскрывая, как именно вы можете нарастить мышцы после 50, используя клинически проверенные косметические технологии, такие как EMSculpt. Как можно нарастить мышцы после 50? Многие люди в возрасте 50+ часто спрашивают: «Могу ли я нарастить мышцы после 50?» К счастью, простой ответ на этот часто задаваемый вопрос — утвердительный ответ! Однако искусство наращивания мышц после 50 как для мужчин, так и для женщин заключается в выявлении проблем, с которыми мы часто сталкиваемся в это время нашей жизни. Когда мы размышляем о том, что часто может случиться с нашим образом жизни и физическим телом, когда мы достигаем этой демографической группы, это проливает свет на задачи, которые мы должны выполнять, чтобы оставаться в форме с уверенностью и успехом. Барьеры на пути к наращиванию мышечной массы после 50 К сожалению, правда, что чем старше мы становимся, тем больше усилий мы должны прилагать для поддержания и развития наших мышц. Независимые клинические исследования показали, что мы должны поднимать тяжести чаще и с большей интенсивностью после 50, если мы хотим просто поддерживать нашу внешность, не говоря уже о ее улучшении. Это потому, что мы начинаем терять мышечную массу по мере того, как превосходим свои физические возможности. После 20-30 лет наше тело постепенно начинает терять около 1-2% мышечной массы каждый год .Поэтому к 50 или 60 годам мы часто теряем форму со значительной потерей мышечной массы. Общая потеря мышечной массы и силы нашего тела с возрастом называется саркопенией . Но факторы образа жизни также усугубляют эту биологическую проблему, поскольку с возрастом мы часто склонны вести более малоподвижный образ жизни из-за работы и семейных обязанностей. Вместе эти факторы могут создать нечто вроде идеального шторма, из-за которого людям в возрасте 50 лет сложно оставаться в таком же тонусе и спортивной форме, как их более молодые коллеги. Хорошая новость заключается в том, что в пожилом возрасте мы можем применять ряд техник для поддержания существующей мышечной массы. Мы также можем сбросить лишний вес и нарастить больше мышц. Здесь мы объясняем некоторые из лучших подходов, которые, как было доказано, увеличивают вашу мышечную массу в возрасте 50 лет и старше. Диеты для наращивания мышц для людей старше 50 лет Здоровое питание с учетом необходимого питания является ключом к росту мышц в 50 лет. Достижение оптимального уровня мышечной массы следует начинать с диеты, содержащей достаточное количество постных источников белка, чтобы помочь вашим мышцам строить и восстанавливать себя после упражнений.Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Nutrients , рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм массы тела для пожилых людей , тренирующихся с отягощениями. Потребление белка помогает нашим мышцам расти, а также поддерживает здоровье всех тканей нашего тела. Также важно не избегать углеводов, поскольку строгие упражнения для наращивания мышц требуют калорий, чтобы вы выполняли их с максимальной эффективностью и в правильной форме.Это ключ к изменению ваших программ упражнений. Но тщательно выбирайте углеводы. Выбирайте более здоровые неочищенные сложные углеводы, такие как цельнозерновые, киноа, чечевица и другие овощи, которые будут медленно выделять энергию в течение дня. Вашему организму также необходимы здоровые ненасыщенные жиры, чтобы поддерживать его нормальную работу. Придерживаясь нерафинированных углеводов и ориентируясь на здоровые белки, это поможет оптимизировать вашу программу укрепления мышц. Но поговорите с диетологом, чтобы определить точные цифры, которые будут соответствовать вашим собственным целям в бодибилдинге, поскольку цели у всех разные. После того, как у вас будет здоровая диета, выберите комбинацию из для кардио и силовых тренировок , чтобы максимизировать свои возможности наращивания мышц. Фитнес-тренировки для людей старше 50 лет Поддержание и рост мышечной массы требует двух разных видов физической активности . Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, сжигая калории и улучшая приток крови к мышцам. После этого упражнения с тяжелой атлетикой сократят ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Кардио для людей старше 50 лет Ваши мышцы всегда будут выглядеть наилучшим образом, если вы сведете к минимуму застойные карманы из подкожно-жировой клетчатки по всему телу. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут существенно помочь в достижении этой цели. Эти действия сжигают калории, в то же время заставляя ваше тело работать с максимальной эффективностью. Регулярные короткие прогулки или ежедневные пробежки идеально подходят для того, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям для наращивания мышц. Силовые тренировки для людей старше 50 лет Ваши мышцы растут, когда вы оказываете на них давление с помощью упражнений по тяжелой атлетике, которые заставляют ваши мышцы сокращаться.Во время этого процесса роста нагрузки на мышцы вызывают разрыв мышечных волокон. Затем ваше тело использует свои источники белка для восстановления этих слез, тем самым заставляя ваши мышцы реконструироваться и нарастать. Занимаясь тяжелой атлетикой, сосредоточьтесь на 3-4 силовых тренировках в неделю, которые прорабатывают различные части вашего тела, чтобы улучшить общую мышечную силу и четкость. . Вы можете выполнять бесчисленное множество упражнений, но не перенапрягайтесь.Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Как пожилой человек, часто предпочтительнее пропускать интенсивные тренировки с тяжелой атлетикой, которые выбирают молодые люди, при этом вы каждый раз сосредотачиваетесь только на одной группе мышц с максимальной интенсивностью. Лучше выбрать разнообразную программу тренировок, которая сокращает различные группы мышц со средней интенсивностью, обеспечивая при этом достаточно отдыха для восстановления между ними. Это обеспечит безопасное выполнение упражнений, не утомляя себя, и даст организму достаточно времени для восстановления.Если вы проводите 3-4 занятия в неделю, через день , то этот график идеально подходит для наращивания мышечной массы старше 50 лет. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы в 50 лет? Когда дело доходит до оценки физических результатов силовых тренировок и режима питания, большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что результаты проявятся через несколько недель. Если вы тренируетесь постоянно, вы должны заметить увеличение размера мышц за период с шести до девяти недель силовых тренировок. Быстрое наращивание мышц после 50 Для некоторых людей эта программа силовых тренировок вполне достижима, и это может быть все, что им нужно для достижения целей по наращиванию мышечной массы. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть максимизировать рост мышечной массы, одновременно сократив запасы жира. Проблема с наращиванием мышечной массы в возрасте 50 лет и старше заключается в том, что на это может уйти много времени и усилий k. Это особенно актуально, если вы человек с плотным графиком и регулярными семейными обязательствами.Вы также можете страдать от общей усталости, болей или болей, которые обычно связаны с процессом старения. Если какой-либо из этих факторов или проблем действует как препятствие на пути к вашим собственным целям наращивания мышечной массы в 50 лет, то технологии коррекции фигуры, такие как EMSculpt, могут помочь. Эти революционные решения были разработаны для укрепления и наращивания мышечной массы, как при занятиях в тренажерном зале . Клинически доказано, что они укрепляют и тонизируют мышцы гораздо быстрее и эффективнее, чем физические тренировки.Это делает EMSculpt идеальным вариантом для пожилых людей, которые хотят проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени, наслаждаясь физическими преимуществами укрепленных мышц. EMSculpt для лиц старше 50 лет EMSculpt — это революционная нехирургическая технология , которая одновременно сжигает жир и наращивает мышцы. Это единственное в мире неинвазивное лечение, которое может сделать это, и его клинические результаты были одобрены FDA. Он использует устройство для передачи сфокусированной электромагнитной энергии высокой интенсивности (HIFEM) через кожу к целевой группе мышц.Эта электромагнитная энергия затем вызывает тысяч супрамаксимальных сокращений мышц , чтобы заставить мышечные ткани разрушаться и реконструироваться. Затем напряженные мышечные ткани восстанавливаются сильнее, а запасы жира также сокращаются. Красота EMSculpt заключается в его фантастических результатах. Всего один 30-минутный сеанс лечения эквивалентен выполнению 20 000 приседаний, скручиваний или приседаний в стандартном упражнении в тренажерном зале. Таким образом, он может дать пациентам впечатляющие результаты по наращиванию мышечной массы без тяжелых усилий, характерных для стандартных занятий в тренажерном зале. Что включает в себя типичный сеанс EMSculpt? Большинство пациентов проходят 4 30-минутных сеанса лечения с перерывом между ними 2-3 дня. Это дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Это позволяет вашим мышцам увеличиваться в размерах, поскольку они восстанавливаются в периоды восстановления. На какие области EMSculpt может ориентироваться старше 50 лет? Многие люди в старших возрастных группах жалуются на мышечную слабость и отсутствие четкости в ключевых проблемных областях, таких как живот, подмышки или ягодицы.Мышцам брюшного пресса может быть трудно просвечивать сквозь них, или мышцы рук могут быть закрыты жиром, например, вокруг крыльев бинго. Тем не менее, EMSculpt был специально разработан для непосредственной борьбы с этими проблемами. Пациенты старше 50 могут использовать это лечение для уменьшения жировых отложений и улучшения очертания мышц в следующих областях:

Ab’s (брюшная полость) — определите ваши шесть упаковок мускулов при одновременном сокращении жира на животе

Руки (бицепсы и трицепсы) — напрягите бицепсы и трицепсы, сводя к минимуму крылья бинго

Ноги (икры) — сделайте мышцы икр более четкими

Ягодицы (ягодичные мышцы) — тонизируют ягодичные мышцы, сводя к минимуму отвисшие карманы бедер и ягодичный жир

Результат? Лучшее в использовании EMSculpt для наращивания мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — это его эффективность.В среднем пациенты могут достичь увеличения мышечной массы на 16% . Это в дополнение к 1 в среднем на 9% снижению жира, наблюдаемому через 2-4 недели после лечения . Результаты будут еще выше, если пациенты выберут недавно модернизированный метод лечения EMSculpt Neo, который теперь является самым эффективным в мире нехирургическим аппаратом для укрепления мышц. Предлагая 30% -ное сокращение жира и 25% -ное увеличение мышечной массы после 4 30-минутных занятий, это новый мировой лидер в области безоперационного тонизирования мышц. Большинство пациентов EMSculpt почувствуют ощутимые результаты сразу после сеанса лечения. Вы почувствуете себя так, как будто только что завершили одну из своих строгих тренировок по наращиванию мышечной массы. Видимые результаты обычно проявляются через 2–4 недели после последнего сеанса. Затем они продолжат улучшаться через несколько недель, по мере того как ваши мышцы восстанавливаются и реконструируются. Результат — лучшее определение мышц, минимизация жировых отложений и более стройное и подтянутое телосложение. EMSculpt Muscle Building для людей старше 50 лет в Клинике косметической кожи В сочетании со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и силовыми тренировками пациенты получат максимальные результаты в наращивании мышц в возрасте 50 лет при использовании EMSculpt.В Cosmetic Skin Clinic мы , один из ведущих практикующих врачей EMSculpt в Великобритании и один из первых практикующих врачей в Великобритании, предлагающих такие процедуры . Мы также имеем большой опыт лечения людей в возрасте от 50 лет. Так что вы будете в надежных руках, если выберете у нас процедуру тонизирования мышц EMSculpt. Наш 5-звездочный рейтинг удовлетворенности пациентов на Trustpilot свидетельствует о наших высоких стандартах и нашей приверженности достижению наилучших возможных результатов. Чтобы узнать больше о наших процедурах EMSculpt, закажите у нас консультацию, используя нашу онлайн-форму. Кроме того, вы можете напрямую позвонить в наши клиники в Лондоне и Бакингемшире, чтобы поговорить с одним из наших экспертов EMSculpt. Мы с нетерпением ждем возможности предложить вам лучшие результаты, чтобы вы всегда были в хорошей форме и чувствовали себя на высоте. Лучший способ накачать мышцы для женщин старше 50 лет — Лучший способ накачать мышцы для женщин старше 50 лет Если вы думаете, можно ли стать сильнее и нарастить мышцы женщинам старше 50 лет, вы попали в нужное место.. В ближайшее время возможно.. В этой статье я рассмотрю всю информацию, которую вам нужно знать о лучших упражнениях, чтобы стать сильнее, и о питании для наращивания мышц, когда вам больше 50 лет, не забывая при этом умственную сторону и образ мышления для наращивания мышц.. Вы можете подумать, что когда вы станете старше, если еще можно стать сильнее и стоит ли начинать, если вы никогда раньше не делали что-то подобное.Стать сильнее и накачать мышцы можно даже в старшем возрасте. Это будет намного сложнее, чем для 20-летнего человека, но это определенно возможно и настоятельно рекомендуется.. На самом деле все должны это делать по разным причинам. Поскольку природа заботится о том, чтобы вы начали терять мышечную массу примерно в возрасте 35 лет и старше, еще более важно, чтобы вы что-то активно боролись со старением. Как вы могли догадаться, что у вас больше боли, похудеть становится намного труднее, чем раньше.Это совершенно нормально, и я расскажу вам несколько способов преодолеть эти трудности.. Наращивание мышц женщины старше 50 лет Лучшие упражнения для укрепления сил для женщин старше 50 лет . Вкратце, если у вас нет проблем или боли, вам не о чем особо знать. Подойдут те же упражнения, которые я запрограммировал бы для тех, кому 20 лет, у которых цели схожи с теми, кто старше 50. Приседания, отжимания, сплит-приседания и различные варианты подтягиваний. Вам не нужен доступ в тренажерный зал, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — отличный способ начать, для каждого уровня существует множество различных вариаций. Приседания или выпады с собственным весом — отличное упражнение для ног.. Имейте в виду, что ваши цели могут отличаться от целей более молодых людей, которые больше ориентированы на улучшение внешнего вида тела, и ваша цель может заключаться в том, чтобы избавиться от боли или просто чувствовать себя хорошо.. Наращивание мышц женщины старше 50 лет 6 Правила силовых тренировок от 50 до .

Без травм. Это должно быть вашей первой целью, независимо от того, сколько вам лет. Избегание травм позволит вам тренироваться дольше и систематичнее, что приведет к лучшим результатам. Вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем старше вы станете, и это может означать, что вам придется снизить интенсивность и выбрать упражнения для вашего уровня.

Периодизация становится тем важнее, чем старше вы становитесь, потому что ваши суставы больше не подходят для максимального числа повторений. Я рекомендую использовать соотношение 2: 1 или 3: 1, что означает, что вы всегда должны начинать как минимум 4-6-недельную фазу с большего количества повторений (10+) и повторять эти фазы 2-4 раза, а затем следовать одной силовой фазой в течение 4-6 недель. концентрируясь на силе мышц.Во время силовой фазы я не рекомендую делать меньше 4-6 повторений из-за суставов.

Стабилизировать. Особенно для новичков важно использовать односторонние упражнения и работать в медленном темпе, чтобы улучшить стабилизацию, что я наблюдаю у многих новых клиентов старшего возраста, начинающих тренировки.

Внимание к качеству. Будьте просты и выберите 4-5 упражнений, следя за качеством этих движений — отличный способ тренироваться.

Разминка, мобилизация и растяжка. Тратя 10-15 минут в день на подвижность и гибкость, вы сможете оставаться здоровым и не получить травм в вашем возрасте.

Не забывайте кардио. Помните, что вам не нужно чувствовать себя истощенным или вспотевшим, чтобы проводить эффективную кардио-тренировку. Прогулка — отличный способ оставаться активным и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь.

Наращивание мышц женщины старше 50 лет Питание при сосредоточении внимания на силовых тренировках Последние исследования показывают, что можно набирать силу и одновременно сжигать жир. Раньше я думал, что это возможно только в начале тренировки, но на самом деле это возможно и для более продвинутых, согласно последним исследованиям.Сказать, что это возможно, не означает, что это самый оптимальный способ. Самый эффективный способ — после первого месяца начала силовых тренировок сосредоточиться либо на сжигании жира, либо на наборе силы.

Раньше худела легко, а сейчас это кажется невозможным . Это предложение я часто слышу от женщин, особенно в период менопаузы. Чем старше ты становишься, тем труднее будет похудеть. Но это не невозможно. Я не буду вдаваться в подробности, но есть несколько логических причин, по которым ваша повседневная активность может быть ниже.Когда вы были моложе, вы ходили из бара в бар и, возможно, даже танцевали, в то время как вы становитесь старше, вы едете на машине и больше сидите в баре, а не дикие танцы. Вы не замечаете, что двигаетесь меньше, когда едите то же самое, что и раньше, а может быть, даже более калорийную пищу.. Самый важный макроэлемент — это белок.. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать мышечную массу, белок — ключ к успеху. Рост мышц возможен даже при дефиците калорий, но без белков это будет невозможно.Похудеть можно без упражнений, но набрать силу невозможно без силовых тренировок и достаточного количества белков.. Подробнее о белках вы найдете в этих статьях: https://personaltrainerturo.it/is-protein-good-for-you-how-much-protein-you-need-part-1-2/IS PROTEIN GOOD FOR YOU? – HOW MUCH PROTEIN YOU NEED (Part 2/2)

Наращивание мышц женщины старше 50 лет

Психическая сторона и образ мышления силовых тренировок

Стать сильнее может показаться не самой привлекательной целью, но на самом деле это должно быть как минимум одной из ваших целей.Большинство женщин боятся поднимать тяжести, потому что не хотят выглядеть как культуристки. Я могу гарантировать, что этого не произойдет, если вы не захотите.

Чтобы стать сильнее, вы должны добавить больше сопротивления (больше веса, больше повторений или выбрать более сложные упражнения с собственным весом). Просто потому, что ваше тело максимально лениво, оно не сделает ничего лишнего, если вы не заставите его это делать. Вы должны чувствовать свои мышцы, и это нормально — чувствовать, как они горят. Стремитесь всегда к чему-то большему. На каждой тренировке.

Стресс — один из ключевых факторов, почему большинство людей старше 40 не могут похудеть. Принятие того факта, что он будет идти медленнее, чем раньше, и попытки выполнить некоторые расслабляющие действия, такие как ходьба, йога, массаж или медитация, помогут вам уменьшить стресс. Для достижения ваших целей в фитнесе нет спешки или крайних сроков. Если вы вспомните 5 или 10 лет назад, вы не вспомните, какой у вас был вес, но вы вспомните, как вы себя чувствовали.

Наращивание мышц женщины старше 50 лет

Партнер по бухгалтерии

Теперь у вас есть краткая информация о том, как все работает.Проблема в том, как вы это делаете на самом деле. У вас должен быть план и кто-то, кто следит за тем, чтобы вы действительно делали то, что должны делать. Найдите друга или профессионала, который будет поддерживать вашу мотивацию даже в трудные времена, когда вам не хочется тренироваться. Как вы знаете, последовательность, а не совершенство — ключ к долгосрочному успеху.

Это идея моего онлайн-обучения. Вы сэкономите время и избавитесь от необходимости планировать тренировки. Вы делаете упражнения, соответствующие вашему возрасту и уровню.И у вас есть кто-то, кто заботится о вас, и вы действительно делаете то, что должны делать, даже в трудные времена.

Если вы хотите узнать больше и получить бесплатную консультацию о том, как вы могли бы достичь своих целей, заполните эту формулу, и я свяжусь с вами.

https://forms.gle/RAUh3g8w96XURDNv7

Я не пытаюсь вам что-то продать, моя конечная цель — помочь вам наилучшим образом, и вам решать, как лучше всего достичь своих целей.

Блог | Тарелка Prime Women

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин.Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножить на .8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц.Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией.Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — уменьшить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
Нежирная говядина — 53% калорий = 22 грамма протеина в порции
Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пребиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Со временем этот процесс приводит к росту мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных, сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности с одновременным включением хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Что еще я могу сделать для наращивания мышечной массы?

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые много тренируются для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Прием пищи перед тренировкой должен быть легким и богатым белком, с некоторыми полезными углеводами. Было показано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами также помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком: эффекты наращивания мышц исчезают через 20 минут после завершения тренировки.

Пост «Как построить сухую мышечную массу после 50» впервые появился на Prime Women | Интернет-журнал.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма.Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит — иными словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные, кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Поделиться на Pinterest На продолжительность наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку — отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовая тренировка включает в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки могут выполняться, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые распространенные методы силовых тренировок включают:

упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
упражнения с отягощениями
веса, которые могут включать гантели, гири, банки или воду jugs
силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем спортзале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере увеличения силы тела человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие пищевые источники жиров включают:

авокадо
масло или топленое масло
кокосовое масло
оливковое масло первого отжима
омега-3 из рыбных источников
орехи
семена
яйца
MCT (среднецепочечные триглицериды) масло
жирные молочные продукты и шоколад.

Микроэлементы

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения 4–5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, постоянные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.