Можно ли в 50 лет подтянуть тело: Можно ли накачать мышцы женщине в 50

Можно ли накачать мышцы женщине в 50

Автор Алена Яровая На чтение 3 мин. Просмотров 6.5k. Обновлено 28.04.2020

Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно. Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает. Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие.  Сложнее всего происходит укрепление мышц, но зато результат долгих стараний скажется на существенном омоложении тела.

 

Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться в этом возрасте, а именно:

• Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
• Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
• Регулярные пешеходные прогулки.
• Физические нагрузки.
• Косметические процедуры, пиллинг.

Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.

С чего начать

Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.

Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.

Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела. К примеру, мышцы рук накачиваются с помощью маховых и силовых упражнений. Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.

После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.

Подтяжка после похудения

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы. Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом. Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей. Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.

Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.

Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

Идеальное тело даже в 50 лет: рецепты красоты Эль Макферсон

Экология жизни. В любом возрасте можно быть в отличной физической форме и привлекать внимание. Это всем доказывает 50-летняя Эль Макферсон, известная модель 90-х.

Она выкладывает свои фотографии в Сети и те, кто не знает ее возраста, вполне могут скинуть ей этак лет 30. Как же ей удается держать себя в такой форме? Об этом знает лишь ее тренер Джеймс Дюган. Он владелец тренажерного зала Bodyism Gym в Южном Кенсингтоне в Лондоне.

Главное в занятиях фитнесом — регулярность

В различных интервью Эль говорит, что ни дня не проводит без фитнеса. Каждый день у нее – хотя бы часовая тренировка.  «Находясь в горах, я катаюсь на лыжах, а если отдыхаю около воды – плаваю. Также я могу заниматься йогой или тренироваться в зале. Кроме того, я везде ношу с собой спортивную обувь и айпод. Бег — это не только эффективный способ сохранять форму, но и своеобразный вид медитации», — говорит Макферсон.

«Не сидите на диетах и не падайте от усталости в тренажерном зале несколько раз в неделю, — рекомендует Эль. — Лучше ежедневно выполнять не слишком сложные упражнения или бегать. Главное — не запускать себя».

«Два месяца в году укрощаю волны на серфе и еще два покоряю склоны на лыжах.  В Лондоне еще хожу на Кундалини йогу и бегаю в парке по утрам», — отметила Эль в интервью журналу Tatler.

Она выпускает видео со своими тренировками, в которых можно услышать секреты ее прекрасной формы. Ниже мы приведем тренировочную программу Эль на каждую группу мышц.

РУКИ:

Предплечья укрепляются с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. TRX — это тренировочная система с нейлоновыми ремнями. Они чем-то похожи на гимнастические кольца, подвешены к потолку/турнику/дереву. С их помощью выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию. При этом у людей задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что вдвое повышает эффективность занятий.

За счет своей функциональности петли TRX могут по праву называется тренажером. Можно сказать даже, что TRX может комплексно заменить силовые тренажеры

Дома Эль отжимается, опираясь на край дивана.

ПРЕСС:

Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке. Такой вид нагрузки избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний.

После тренировки она пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок, чтобы поднять уровень сахара в крови.

НОГИ:

Здесь программа Макферсон довольно классическая: это традиционные приседания, выпады, упражнения на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом. А после занятий Эль делает лимфодренажный массаж.

ЯГОДИЦЫ:

Для того, чтобы их подкачать, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

«Свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку.

Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно», — советует Эль.

СПИНА:

Здесь Эль использует упражнения из йоги. Они называются  «Y и T»:

Человек сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ:

Даже такая мелочь не остается без внимания. Одно из самых популярных упражнений для снятия напряжение ступней – перекатывание теннисного мячика. Им спасаются многие любительницы ходить на высоких каблуках.

О другой программе тренировок, ориентированной на женщин, ранее рассказал бодибилдер Юрий Спасокукоцкий.

Видео с тренировкой Эль Макферсон

Конечно, только тренировки без сочетания с правильным питанием не могут дать идеальный результат.

Поэтому Эль выпивает в день по 3 литра воды, а ест только органические продукты. «У меня первая группа крови, так что я ем продукты, которые полезны моему типу. Я уже долгое время не ем мясо и чувствую себя очень комфортно. Еда важна для меня, но не количество, а качество», — отмечает Эль. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook и во ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подтянутые женщины

«А 65? Извините, это молодая женщина! Хочется красиво выглядеть. Какие-то сарафаны, открытые платья, декольте поносить еще… Это же молодой возраст!»

«Моя задача как тренера — вас воодушевить! Возможно, какой-то момент вас зацепит, возможно, не хватало вам этого толчка, чтобы начать заботиться о себе и систематически тренироваться…»

— Ярославна Данилевич не устает работать с женщинами, которые идут к своей мечте. Подтянутая фигура может быть у красавицы любого возраста! Никогда не поздно начать следить за питанием, никогда не поздно включить тренировки в свой распорядок дня.

Чуть ниже можно посмотреть видео-вебинар «Буду стройнее!», в котором Ярославна отвечает на самые распространенные вопросы своих любимых клиенток. Как согнать лишний вес, который не уходит уже несколько лет? Как тренироваться, если есть определенные особенности организма, проблемы со здоровьем? Возможен ли спорт при варикозе? Как уже довольно зрелой женщине почувствовать себя неотразимой и прекрасной, используя силу тренировок? Надеюсь, тебе будет полезен этот текст, заботливо подготовленный мною во время прослушивания вебинара.

Подтянутые женщины

Структура правильного образа жизни: оставайся стройной и в 50, и в 60

1. Физиология тела на страже похудения
   Ярославна Данилевич — тренер с подходом Гиппократа, ее главный принцип «Не навреди!». Помните, милые женщины: всё, что вы делаете ради своей красоты и стройной фигуры, должно приносить пользу здоровью. Тренировки и диета не должны быть потенциально опасными для организма, это аукнется серьезными проблемами со здоровьем. Красивая фигура рождается из здоровья тела, организм сам способен запустить процессы, которые в дальнейшем приведут к роскошному внешнему виду.

   «Я говорю: вот мы сейчас приседаем. Не выходят колени за пальцы стоп. Почему? Объясняю: может идти стирание сустава, может идти компрессия на мениск, которая в дальнейшем приведет к похрустываниям, боли, изнашиванию суставов».
   

2. Системность тренировок и питания гарантирует результат
   Нельзя позаниматься 5 раз в месяц и тут же обрести прекрасную фигуру. Мы же не кормим ребенка 1 раз в неделю, когда получилось? Мы думаем о его будущем, здоровье, правильном развитии и стараемся наладить питание, чтобы оно было регулярным и здоровым. Так почему же не сделать это и для своего тела, не позаботиться о себе при помощи постоянных тренировок, дарующих красоту и отличное самочувствие?

   «Физические нагрузки должны проходить примерно в одно и то же время, комфортное для тебя, дорогая! Это и подразумевает моя домашняя программа тренировок, рассчитанная на 12 недель. Занятия не нужно пропускать, иначе все усилия пропадут даром».
   

3. Правильный образ жизни — залог похудения
   Внешние факторы не зависят от нас, но они на нас влияют. Влияют на наше тело, на вес и на здоровье, и с этим очень сложно бороться… Но в мире нет ничего невозможного! И если грамотно подойти к физиологии тела и систематическим тренировкам, всё будет.

   Сидячая работа убивает спину. Самыми первыми растягиваются мышцы шеи, так как они самые короткие. Подбородок у женщин, которые работают на сидячей работе, постоянно приспущен, даже если они не работают, а гуляют по улице. С шейного отдела нагрузка спускается ниже, на грудной отдел, на лопатки. Если мышцы грудного отдела слабые, возникает сгорбленность, тело постоянно принимает одну и ту же позу.

   Что дальше? Страдает поясница, поясничный отдел позвоночника. Затем ноги, седалищные нервы. Идет отмирание мягких тканей, меняется работа сердечно-сосудистой системы. Некоторые уже в 38 лет не могут наклониться и завязать шнурки! Не хочу пугать, но все процессы в теле взаимосвязаны. Добавим к сидячей работе еще и лишний вес, эти 5, 7, 10 кг, которые накапливались в течение жизни! Нагрузка? Да не то слово!

   Нет, вышесказанное вовсе не значит, что нужно срочно менять сидячую работу. Необходимо просто грамотно работать со спиной и укреплять мышцы. Если длительное время спина была округлена, восстанавливать ее надо постепенно.

   Сначала нужно исправить все проблемы, которые уже имеются в теле, и только потом работать над красотой, над совершенствованием фигуры. Мы же не наносим косметику на грязное лицо, мы вначале его очищаем!
   

4. Время
   Если тело накапливало лишний жир в течение многих лет, как можно всё изменить за неделю или месяц? Это неправильный подход. Организм не успеет перестроиться.

   Не нужно переживать, что преображение тела займет определенный промежуток времени! Нужно учиться наслаждаться самим процессом тренировок, здоровым питанием, переменами в образе жизни. Необходимо найти то, что приносит удовольствие в процессе потери веса!

   «Некоторые женщины так увлекаются общением в закрытой группе для похудения, — признается Ярославна, — это настолько вдохновляет, что они сами не замечают, как проходят месяцы тренировок, а лишний жир неизбежно, неотвратимо тает…»
   

Как подтянуть кожу в возрасте 45+ после похудения? Ярославна Данилевич — честный тренер. Резко худеть нельзя, утверждает она. Останется лишняя кожа, куда ее потом натягивать? О том, как избежать провисания кожи после похудения, как похудеть в области бедер и подобрать обвисший живот, рассказывает тренер с 8-летним опытом работы, фитнес-инструктор проекта Superfit.me, автор программы «Новая ты за 12 недель».

Скажу честно, после просмотра ролика хочется петь и шумно собираться на тренировку! Быть в гармонии с собой, со своим телом — это очень важно. На женщину многое возлагается, много надежд и обязанностей. Она создает атмосферу в семье, ей подражают подруги. Важно находить баланс в своей жизни и заботиться о себе так, чтобы оставалась еще и энергия вдохновлять других.

«Далеко за 50? Какое там, всего 56 лет! Молодая, красивая, интересная женщина!» Согласна с мнением тренера Ярославны? Покажи статью о тренировках для зрелых женщин своим подругам. Если нам удастся вдохновить хотя бы одну читательницу начать заниматься своим телом, мы будем счастливы! ❤

Идеальная фигура после 50 лет. Кроссфит, как поддерживать фигуру в возрасте

Шелли Эдингтон открыла для себя кроссфит, когда ей было 46 и за 9 лет в этом спорте добилась того, к чему многие идут десятилетиями.

По правде говоря, спорт не был чужд для нее и раньше. В 12 лет она начала заниматься спортивной гимнастикой, что очень поздно для этого вида, но благодаря природному таланту смогла заработать спортивую стипендию в колледже. Однако спортсменкой она так и не стала, бросив спорт в 18 и поступив в бизнес-школу в начале 1980-х.

В 1985 году Шелли родила первого из трех детей и стала обыкновенной домохозяйкой. Так продолжалось до 2000 года, пока она по настоянию знакомых не начала вести кружок физической подготовки для детей.

«Я делала это потому, что современные дети очень мало двигаются. У них нет никаких понятий о растяжке, кувырках, прыжках. Многие из них даже на цыпочках ходить не умеют», — рассказывает Шелли.

Разработанная ей программа Tumblin4Kids пользовалась популярностью, однако ее форма была далека от идеальной.

«У меня болели плечи и колени, когда я брала ребенка на руки. Я думала, что в 50 мне придется бросить физические нагрузки, чувствовала себя разбитой», — говорит американка.
В 2010 году в возрасте 46 лет Шелли впервые перешагнула порог зала про кроссфиту.

«Я и не думала ни о каких соревнованиях. Мне просто хотелось научиться хотя бы отжиматься от пола, чтобы чувствовать себя комфортно в повседневной жизни», — отмечает Эдингтон.

По словам женщины, первые тренировки были минутами позора, но она каждый раз собиралась и шла в зал, потому что не хотела отступать. «Я пойду, потому что не хочу оставаться прежней», — повторяла себе Шелли.

Поначалу она тренировалась трижды в неделю, выполняя упражнения с собственным весом, а затем перешла на режим пять тренировок в неделю.

«В конце ноября я смогла впервые подтянуться без посторонней помощи, а в 2011 году тренер настоял, чтобы я приняла участие в региональном отборе на Crossfit Games (аналог чемпионата мира в других видах спорта. — Sport24), — вспоминает американка. — Я не имела никакого понятия об Играх, ведь я пришла в зал, чтобы продолжать преподавать детям. Мое здоровье на тот момент уже начало сдавать и силы стали уходить».

По результатам отбора Шелли заняла 76-е место в мире в своей возрастной группе. Казалось бы, результат посредственный, но многим даже для такого нужны годы тренировок. Тогда Шелли поняла, что еще способна реализовать себя в спорте. Тренировки становились изощреннее и сложнее. В 2016 году она приходила в зал по 2-3 раза в день пять дней в неделю, что принесло ей победу на Crossfit Games в возрастной категории 50-54 года. За свою недолгую карьеру Шелли пять раз попадала в финальную часть Игр.

Ее лучшие результаты: отжимание в стойке на руках — 21 повторение, подтягивания — 28, становая тяга — 145 кг, рывок штанги 62 кг, толчок штанги — 80 кг.

«Конечно, мне пришлось пожертвовать преподаванием и нанимать других людей, чтобы они подменяли меня. Но после стольких лет жизни для семьи и работы ради финансового благополучия я могу позволить себе заниматься тем, чем хочу», — рассказала спортсменка.

Как известно, достичь таких результатов без правильного питания невозможно, поэтому мы не могли не спросить у спортсменки о ее диете.

«Путь к моему нынешнему набору продуктов начался в 2010 году, когда я по рекомендации тренера перешла на палеодиету. На ней я сбросила 11 кг за год (с 65 до 54). Потом я поняла, что мне нужно набирать массу, чтобы становиться сильнее. Я стала есть больше жиров, фруктов и овощей. Но чем плотнее становился график тренировок, тем больше я теряла вес и силы. Тогда я стала практиковать углеводные загрузки перед тренировками и снова весила 61-62 кг. Сейчас я ем около 200 граммов углеводов в день тренировки, а в выходные стараюсь есть не больше 60 гр углеводов. Такое чередование позволяет мне оставаться в форме, удерживая вес в пределах 55-57 кг и не теряя сил. Моя диета сейчас — вершина пути из многочисленных проб и ошибок. Думаю, что у каждого этот набор продуктов свой», — говорит Шелли.

Сейчас Шелли Эдингтон не только следит за внуками, но и остается узнаваемым лицом в мире кроссфита. Она — амбассадор нескольких брендов, производящих одежду, еду и сопутствующие товары для спорта. Она уже не принимает участия в Crossfit Games, но продолжает тренироваться и мотивировать людей по всему миру.

«Я стараюсь вдохновлять людей на занятия, сейчас это моя главная цель. Не бойтесь браться за что-то новое. Даже если у вас это не получается в самом начале, то позже обязательно получится», — говорит американка.

В 50 лет — жизнь только начинается

Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.
Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.
Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.
Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.
Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.

Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.

Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.

Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.

Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.

Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.

Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.

Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.

Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.

Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.

Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.

Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.

Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.

Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.

У меня были такие цели:

Пресс кубиками.

Подтянуться 15 раз подряд

Сделать 100 отжиманий подряд

Стоять в планке 4 мин

Научиться стоять на голове

Пробежать 5, 10,15,20,30 км.

Пробежать марафон 42 км.

Проехать веломарафон 200 км.

Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.

Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.

Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.
Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.

Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.
Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.
Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.
Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.

Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге man50.ru и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.
P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.

Как подтянуть ягодицы после 50 лет. | Косметика | Красота

Как подтянуть ягодицы после 50 лет.

Сидячий образ жизни в сочетании с малоподвижным образом жизни приводят к тому, что ягодичные мышцы постепенно начинают терять упругость. Попа является одним из частей тела, где накапливаются и сохраняются жировые накопления. Упражнения могут помочь избавиться от ненужного жира и подтянуть ягодичные мышцы, однако скорость достижения желаемого результата будет зависеть от ряда факторов, таких, как эффективность выполняемых упражнений, половая принадлежность, телосложение и возраст.
Почему после 50 лет нарастить попу становится сложнее?
С возрастом процент мышечной массы тела постепенно уменьшается. Согласно исследованиям, после 50 лет этот процесс заметно ускоряется, а усилий для того, чтобы нарастить попу, надо прикладывать больше, чем раньше. Потеря мышечной массы в сочетании с сидячим образом жизни обычно сопровождается накоплением жировых отложений. С возрастом становится все сложнее поддерживать попу в хорошей форме, и упражнения на ягодичные мышцы принесут нужные результаты быстрее в 30 лет, чем, например, в 55 лет.
В женском теле содержание жировой прослойки обычно выше, чем в мужском. А из-за влияния гормона тестостерона у мужчин содержание мышечной массы тела обычно больше, чем у женщин. У женщин, к тому же, преобладает тенденция накапливать жир на бедрах и на попе. Поэтому женщинам приходится прилагать больше усилий, чтобы добиться подтянутой попы.
Ходьба вверх по наклонной плоскости
Взбираясь на холм или гору, или идя вверх по лестнице, вы не только будете способствовать сжиганию жира на попе, но укрепите и подтянете ягодичные мышцы. Начинайте такие упражнения с 15-20 минут в комфортном для вас темпе, постепенно доводя их до 30 минут и увеличивая темп. Повышайте интенсивность упражнений, переходя с ходьбы на бег. Например, идите пять минут и бегите одну минуту. Повторяйте эту последовательность столько раз, сколько сможете. Если вы предпочитаете заниматься в спортзале, тренируйтесь 20-40 минут на наклонной беговой дорожке или лестнице альпинистов, не менее трех раз в неделю.
Выпады с гантелями
Эксперты рекомендуют использовать выпады для укрепления и наращивания мышц попы. Выполняйте выпады с гантелями в руках, делая большой шаг вперед поочередно каждой ногой. Сохраняя тело в вертикальном положении, следите, чтобы нога впереди была параллельна полу под прямым углом, а колено ноги, находящейся сзади, почти касалось поверхности пола. Выполняйте от трех до пяти сетов по 12-15 повторений 3-4 раза в неделю.
Поднятие бедра в сторону
Еще одним упражнением, которое считается очень эффективным для того, чтобы нарастить попу и укрепить ягодичные мышцы после 50 лет, является поднятие бедра в сторону, стоя на четвереньках. Для этого упражнения встаньте на четвереньки, вытянув руки и оперевшись ими о пол на ширине плеч. Поочередно выдвигайте согнутые в коленях ноги сначала в одну, а затем в другую сторону, направляя ступню к потолку. Выполняйте по 20-25 повторений в каждую сторону от трех до пяти сетов 3-4 раза в неделю. При движении бедром вправо вы почувствуете, как сокращаются ягодичные мышцы справа, а при движении влево — с левой стороны попы.

Возрастное обвисание ягодиц. Как подтянуть ягодицы: как у вас получилось? Нужен опыт. И про моё похудение — 10 кг, с фото

Девочки, как подтянуть ягодицы? У меня — умеренный прептоз: умеренное провисание ягодиц. Думаю, потому, что я очень быстро похудела. Нужен ваш опыт! 

— 10 кг, сбросила за 5 месяцев, в течении 1 года (с мая по сентябрь — 4 на ПП, и с марта по май — 6, на диете Дюкана, в марте ушло -4,  с апреля по май — 2), сейчас уже не худею, вес устраивает, но обвисла кожа на животе и попа. Нужно подтянуть тело.

1 год назад было 65 кг, сейчас 55 кг при росте 172

Фото внизу:

Интересуют ответы в первую очередь тех, у кого получилось подтянуть ягодицы.

Что вы делали? Упражнения? Кремы? Ванны? Маски? В нете много инфы но интересует опыт тех, у кого получилось подтянуть ягодицы без операции.

Вы что И как долго делали? 

За сколько времени вы достигли результата ?

Я делаю упражнения, кардио велотренажёр 45 мн 2 раза в неделю и приседания почти каждый день, пробежка пол часа каждое утро, иногда соляные ванны, потом мажусь маслом  для похудения. Пью по 2 литра травяного чая в день .

Можно ли накачать попу посл. Как накачать мышцы в 40 лет

Неизбежные гормональные изменения, происходящие в организме женщины после 40-45лет,становятся причиной перемен в естественных процессах и заставляют задуматься о смене привычного образа жизни, рационе питания, прибегнуть к обязательным занятиям спортом, чтобы потрясающе выглядеть, оставаясь в отличной физической форме. С наступлением этого возраста в организме снижается работоспособность внутренних органов, происходят изменения и сбои в обменных процессах. Результатом этого становятся лишние килограммы, некоторое ухудшение самочувствия и состояния кожи. В этот момент становится ясно, что обойтись без индивидуального подхода к проблеме возраста, ставшей причиной изменений в организме, нельзя.

Как тренировать мышцы лица после 40-45? Для этого в возрасте сорока пяти лет нужно наладить режим дня и изменить питание, прибегнуть к здоровому образу жизни, использовать антивозрастные косметические средства. Занятия физкультурой и спортом принесут заметные улучшения и помогут сохранить фигуру в идеальном состоянии, подтянуть слегка обвисшие мышцы. Бытует ошибочное мнение, что в этом возрасте делать это поздно и уже невозможно создать фигуру достойную восхищения.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет? Получить в результате занятий спортом идеальные формы можно, если правильно ориентироваться в нагрузках, соответствующих возрастным показателям и состоянию здоровья женщины.Восстановление мышц после тренировки в 40 лет, займет некоторое время и понадобится слаженный комплекс мероприятий,чтобы обрести безупречный внешний вид.

Изменения в организме в 40-45 лет

На что необходимо обратить внимание при планировании физической нагрузки, и это:

• уменьшение гибкости позвоночника и суставов;
• пониженная масса кости;
• уменьшение скорости нервной проводимости, от которой зависит темп выполнения физических нагрузок;
• нарушение баланса мышц, различное состояние каждой из них;
• снижение функций некоторых органов;
• увеличение жировой массы и т.д.

Зная о природных изменениях, и связанных с ними проблемах, вы встанете перед выбором,который нужно сделать как можно раньше,о необходимости и важности занятий спортом. В противном случае вы рискуете раньше времени утратить эластичность мышц и подвижность суставов.Тренировки после 40 лет должны проходить под наблюдением высококвалифицированного фитнес-тренера.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать?

Основные правила при выборе нагрузок, которые рекомендуют специалисты в 45 лет для восстановления или сохранения отличной физической формы:

• упражнения на тренировке напрямую зависят от существующей физической формы и общего самочувствия женщины. Увеличение нагрузок происходит постепенно и ваш личный тренер разработает комплекс упражнений, охватывающий все возрастные проблемы. Предложит щадящие нагрузки для сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и т.д.;
• в возрасте 45 лет нужны тренировки низкой интенсивности (аэробные), которые проходят 4-5 раз в неделю в течение получаса.Это могут быть танцы, аэробика и т.д.На первых занятиях не нужно прибегать к большим нагрузкам и высокой скорости их выполнения;
• по прошествии некоторого времени, можно перейти к тренировкам сильной или средней интенсивности, и это может быть – подтягивание, качание пресса, отжимание. Дополнить нагрузки можно небольшими гирями. Укрепившиеся, подтянутые мышцы и нарощенную их массу вы ощутите через несколько недель тренировок, которые должны проходить 2-4 раза в неделю;
• не нужно забывать об упражнениях, связанных с гибкостью, растяжкой и удерживанием равновесия. В этом поможет пилатес, йога, аэробика и т.д. Перед началом занятий необходимо изучить технику их выполнения и самостоятельно рассчитать свои физические возможности.

Наряду с физической нагрузкой, важно упражнения для женщин дополнить диетами, помогающими сбросить вес после 40.Реальные советы, доступны в сети Интернет, специальной литературе и воспрепятствуют стремительному нарастанию жировой прослойки, нормализуют обменные процессы в организме. Правильно подобранный рацион питания немаловажен при сохранении физической формы и привычного веса. Он должен быть разработан на основе показателей калорийности продуктов, полезности принимаемой пищи. Зависит от рода занятий, их интенсивности, возникающих в процессе жизнедеятельности физических нагрузок, и основывается на индивидуальных предпочтениях женщины.

Пройдя сорокалетний рубеж и заинтересовавшись вопросом можно ли накачать мышцы после 45 лет, важно согласовать комплекс нагрузок с тренером и доктором, который как нельзя лучше знает о проблемах в состоянии вашего здоровья. Опираясь на ваше самочувствие, специалист подберет соответствующие ему упражнения для вашего возраста.

советов по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет.Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.

Регулярно ходите

Постоянно доказано, что ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы.Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшения гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск получения травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия. Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна.Прогулки по делам, для тренировки вашего питомца, для общения или для выхода на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ оставаться в форме после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму. Это быстро и эффективно, но может быть непросто.Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала. Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений.Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того, как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и неправильного выравнивания тела. Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве животных источников, таких как мясо, рыба и яйца, тогда как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть сложно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Как правильно похудеть в 50-60 лет

Вы заметили, что ваше тело начало меняться теперь, когда вы достигли среднего возраста? Ты не одинок.С возрастом часто можно увидеть изменения в масштабе и в том, как ваша одежда сидит. Но вы не должны бросать полотенце и позволять своей внешности скользить. Вы можете узнать, как похудеть, в возрасте 50 лет и старше.

Вы можете использовать целевую физическую активность, здоровое питание и прогрессивные медицинские подходы, чтобы оставаться в форме с возрастом. Хотя вы не можете обязательно остановить или обратить вспять все изменений, которые происходят с возрастом, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес в среднем возрасте и старше.

Знай свои числа

Ваш врач может рассчитать ваш ИМТ, и вы можете взвесить себя на домашних весах, но есть и другие цифры, которые могут повлиять на ваш внешний вид с возрастом.

Окружность талии

Ваша талия может увеличиться, даже если вы не набираете вес. Эксперт по старению Флоренс Комите, доктор медицины, говорит, что гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса, но они могут изменить то, как вы переносите вес на своем теле.

Комите — эндокринолог из Нью-Йорка, который помогает мужчинам и женщинам сохранять жизненную силу с возрастом.«Женщины, как правило, набирают вес в середине, — говорит она, — а мужчины, особенно те, кто не ходит в тренажерный зал, носят пояс немного ниже, чтобы приспособиться к большему животу».

Процент жира в организме

Состав вашего тела может измениться с возрастом. Более низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин вызывает уменьшение мышечной массы с возрастом. Поэтому, даже если ваш вес останется прежним, вы можете чувствовать себя более толстым, если вы потеряли мышцы и набрали жир.

Оцените историю своей семьи

Семейный анамнез — это «генетический тест бедняка», — говорит д-р.Comite. В своей практике она проводит тесты, чтобы помочь своим пациентам выявлять и лечить конкретные проблемы, которые влияют на их внешний вид и жизнеспособность с возрастом. Но лучше всего просто знать историю здоровья своей семьи. «Если вы знаете, что в вашей семье есть история диабета, — говорит она, — тогда вы должны попросить своего врача проверить это состояние».

Будьте экспертом в своем здоровье

Узнав историю своего здоровья, обратитесь к врачу, чтобы получить индивидуальный совет по улучшению вашего здоровья и внешнего вида.Например, если вы узнали, что у вас в семье было повышенное кровяное давление в семейном анамнезе, узнайте, как изменения в вашем образе жизни могут помочь вам избежать приема лекарств в будущем.

Во многих случаях поддержание здорового веса может уменьшить или предотвратить болезнь. Понимание конкретных преимуществ здорового веса может послужить мотивацией для похудения.

Управляйте своей диетой

Возможно, вам не придется садиться на полноценную диету, чтобы похудеть. По словам доктора Комите, вы можете просто начать с самого простого.Прекратите есть сладкое и избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

Исследования подтверждают этот подход. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что женщины с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые ели меньше десертов и меньше жареной пищи и пили меньше подслащенных сахаром напитков, смогли похудеть и сохранить его.

Ешьте достаточно белка

В своей книге Keep It Up, доктор Комит перечисляет преимущества употребления правильного количества белка.Это не только помогает вам дольше чувствовать сытость, но также помогает строить и восстанавливать ткани вашего тела. А процесс употребления протеина сжигает больше калорий. Доктор Комите рекомендует есть от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Повысьте уровень активности

Вы перестали заниматься повседневными делами, такими как таскание продуктов, уборка снега или стрижка газона? Это, вероятно, означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день. Несмотря на то, что гормоны играют определенную роль в процессе старения, образ жизни также играет важную роль.

Вы можете сжечь больше калорий без упражнений, увеличив термогенез активности без упражнений, или NEAT. Простые повседневные дела и занятия улучшают ваш NEAT и способствуют более здоровому метаболизму.

Оцените свой образ жизни

По мере того, как вы приближаетесь к пенсии или приближаетесь к ней, ваши интересы сместились в сторону более неторопливых занятий? Вы проводите больше времени за чтением, едой в ресторанах, приготовлением изысканных блюд или развлечениями с друзьями? Эти сдвиги могут вызвать увеличение веса.

Чтобы похудеть, совсем не обязательно отказываться от увлечений. Но вы можете внести простые корректировки, чтобы изменить свой энергетический баланс. Например, если вы любите путешествовать, выберите активный отдых вместо круиза, ориентированного на еду. Если вы любите готовить, купите уроки здоровой кулинарии.

Смотреть потребление алкоголя

Более частое путешествие, более частое питание в ресторанах и развлечения с друзьями также могут означать, что вы употребляете алкоголь чаще.Калории из выпивки быстро накапливаются. К тому же, когда мы пьем, мы не всегда выбираем лучшую пищу. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от алкоголя, чтобы похудеть.

Оставайтесь на связи с активными друзьями

Не уверены, что будете придерживаться своего плана упражнений или питания? Затем свяжитесь с друзьями, которые будут требовать от вас ответственности и разделяют ваш интерес к активному образу жизни.

Социальная поддержка — один из лучших показателей приверженности программе упражнений.Познакомьтесь с новыми друзьями в тренажерном зале, пообщайтесь с общественностью в церкви или пригласите нескольких соседей на тренировки или обмен рецептами здорового питания.

Сбалансируйте тренировки

Замечательно, если вы будете делать любых упражнений ежедневно. Но с возрастом сбалансированная программа тренировок становится все более важной. Разнообразная программа может компенсировать гормональные изменения и изменения в составе тела, которые происходят с возрастом. Убедитесь, что ваша программа включает эти элементы.

• Силовые тренировки : Выполняйте упражнения с отягощениями или силовые тренировки для наращивания и поддержания мышц, а также для поддержания здорового метаболизма.Исследования показали, что силовые тренировки имеют определенные преимущества с возрастом.
• Аэробные тренировки : Регулярно занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью, чтобы компенсировать снижение метаболизма, которое происходит с возрастом, и улучшить здоровье сердца.
• Тренировка гибкости : Выполняйте упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений в суставах. Это помогает вашему телу оставаться гибким и комфортным в повседневной жизни.
• Тренировка стабильности : Сохраняйте сильное, стабильное, молодое тело, добавляя функциональные упражнения в свой распорядок дня.Простые упражнения на стабильность занимают считанные минуты, но помогают улучшить равновесие, осанку и внешний вид.

Слово от Verywell

Доктор Комите рекомендует вносить не более трех изменений в месяц, чтобы вы не перегрузились и не бросили программу. Она также напоминает нам, что все стареют по-разному. Будьте добры к себе с возрастом и по мере изменения вашего тела, но не бросайте полотенце только потому, что вы становитесь старше. Оставайтесь умными и оставайтесь активными, чтобы ваше тело оставалось сильным и стройным.

Интервальных тренировок для повышения скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы. Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скоростная игра») была случайной и неструктурированной. Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости.Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной рутиной, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности.Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений.Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.Взаимодействие с другими людьми

Дополнительные преимущества включают:

• Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
• Полезен для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
• Сжигает больше калорий *
• Включает кросс-тренинг в программу упражнений
• Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что он может быть не менее эффективным в похудании, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

• Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели, которые находятся в пределах ваших возможностей.
• Сохраняйте стабильный, но напряженный темп на протяжении всего интервала.
• Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
• Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
• Разминка перед интервалами старта.

Перед разработкой программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировочные тренировки с интервалом

Составление правильной программы интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы проверить уровень лактата в крови и провести анализ метаболизма при физической нагрузке, чтобы определить оптимальную программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете манипулировать при разработке программы интервальных тренировок, включают:

• Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
• Продолжительность отдыха или перерыва в восстановлении
• Интенсивность (скорость) рабочего интервала
• Количество повторов каждого интервала

Типы интервалов:

• Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
• Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сокращать перерыв и увеличивать рабочий интервал по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
• Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, при этом одни из них будут с максимальным усилием, а другие — с умеренно высоким, или делать рабочие интервалы разной длины в рамках одной тренировки .
• Неограниченные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, что вы чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

В интервальных аэробных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановлению, которое снизит частоту сердечных сокращений до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую ​​как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после 5-минутной разминки) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

1. Разминайтесь в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
2. Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления на 2–3 минуты.
3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы поднять вас в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
4. Вернитесь к восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
5. Повторите работу и интервалы восстановления по мере необходимости для выбранной вами продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал представляет собой максимальную нагрузку, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса. Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно в два раза длиннее рабочего интервала, например 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления.Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

1. Разогрейтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к вашему интервалу восстановления в течение 5 минут.
2. Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
3. Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
4. Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
5. Закончите расслаблением в течение 5 минут легким усилием.

Слово от Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности. Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

9 способов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО укрепиться после 50

Если вы еще не смотрели веб-семинар, я настоятельно рекомендую его, потому что я думаю, вы найдете его полезным, если вы хоть немного интересуетесь фитнесом — но только после того, как вы прочитаете это, на случай, если у вас возникнут те же вопросы .

Вот самые часто задаваемые вопросы от зрителей:

«Нужно ли мне специальное оборудование для тренировок?» Нет, но набор эластичных трубок для фитнеса дает вам больше возможностей для тренировок

«Я слишком стар в [укажите здесь возраст]?» Нет, если вы больше не запотеваете зеркало, вы всегда можете стать сильнее и крепче

«Ради всего святого, вы сразу перейдете к делу ???»

А, вот оно. Я хотел бы остановиться на этом последнем.

Вот в чем дело.

На веб-семинаре я рассказываю о МНОЖЕСТВЕ вещей, связанных с тем, почему многие (не все!) Женщины набирают вес после 50, о роли гормонов, о том, что вы можете и не можете контролировать, и о множестве других вещей, которые помогут вам. поймите изменения, которые происходят , когда мы празднуем каждый новый поворот календаря.

Эта информация помогает заложить фундамент и основу для того, что и почему что-то меняется.

И большая часть информации, которую я представляю, была результатом моего собственного исследования (у меня была менопауза 10 лет назад) и разговоров с экспертами, когда я не могла найти ответов в общей литературе — или от моих собственных врачей.

Если вы не хотите понимать, почему это происходит, то да, вебинар будет похож на мать Чарли Брауна.

Но позвольте мне спросить вас: разве вы не хотите знать, что происходит с вашим собственным телом ??

Например: Знаете ли вы, что если вы всю жизнь питаетесь здоровой пищей и сохраняете свой «счастливый вес», вы наберете восемь фунтов после менопаузы , если будете питаться так же после менопаузы просто потому, что у вас больше нет менструации? Да, за реалы.Посмотрите веб-семинар, чтобы узнать, почему это происходит.

Кроме того, когда кто-то просит меня «перейти к делу», они предполагают, что им нужно сделать ОДНА ВЕЩЬ , чтобы укрепиться. Как будто я просто сижу над решением, чтобы пойти на Shark Tank, сотрудничать с Марком Кьюбаном и поджечь мир.

Это не так.

-> И, кстати, если у вас недостаточно терпения, чтобы просидеть часовой информативный веб-семинар, у вас, вероятно, не хватит терпения придерживаться программы достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Просто говорю’.

По правде говоря, точный «как укрепить план» зависит от многих вещей:

1. Ваши цели — и расстояние от того места, где вы находитесь, до того места, где вы хотите быть
2. Ваш текущий уровень физической подготовки
3. Ваша диета
4. Последовательность, терпение и умение находить радость в процессе

Например, это совершенно другой сценарий, если вы хотите сбросить 50 фунтов и укрепиться, по сравнению с кем-то в пределах здорового диапазона веса, который просто хочет укрепиться и не заботится о потере веса.

В целом, каждая здоровая женщина старше 50 получает пользу от кардиотренировок, силовых тренировок и соблюдения чистой диеты. Все дело в вариациях и соотношении каждого из этих факторов, которые делают трудными, невозможно выписать по универсальному рецепту, особенно в течение часа.

Итак, если у вас избыточный вес и вы хотите поправиться, то, что вы едите, имеет наивысший приоритет. Вы не увидите определения мышц, пока не похудеете и, следовательно, не потеряете жир, покрывающий мышцы.Но вам также нужна регулярная программа кардиотренировок и тренировок с отягощениями, поскольку они также полезны.

В отличие от этого, если вы уже имеете нормальный вес (да, вы!), То тренировки с отягощениями будут самым быстрым способом поднять тонус, так как вам будет легче увидеть результаты, если вы худеете. Кардио-тренировки сохранят здоровье вашего сердца, и вы все равно захотите проверить питательную ценность своего рациона.

И так далее.

Короче говоря, универсального решения не существует.Вы должны пробовать разные вещи, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и корректировать свой подход с течением времени, а ваши потребности и цели меняются.

Не меняться с течением времени — это все равно, что носить гетры на уроке аэробики или говорить себе, что вы будете выглядеть как бодибилдер, если будете поднимать тяжести. Смехотворно, правда?

Итого:

1. Попробуйте различные тренировки, пока не найдете ту, которая соответствует вашему расписанию, спортивным способностям и целям

2.При необходимости скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями

3. Включите кардио, силовые тренировки и гибкость

4. Наслаждайтесь процессом. Если вы сосредоточитесь только на конечном результате, вы никогда не останетесь с ним, и каждая маленькая неудача будет казаться огромной. Каждый шаг и изменение, которое вы делаете, должны быть тем, что вы можете делать на всю жизнь. В противном случае результаты не сохранятся.

5. Отмечайте каждую победу. Потеряли фунт? Потрясающие! Подойдите к холодильнику и возьмите фунт масла, чтобы убедиться, что это немалый подвиг.

6. Рассматривайте «отказ» как часть процесса. Будьте готовы к тому, что время от времени вы упадете с повозки, будь то пропуск тренировки из-за лени или трата денег на пару кусочков пиццы. Это часть успеха, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь. Просто не забудьте вернуться в нужное русло как можно скорее.

7. Я говорил о минималистской тренировке в предыдущем посте — см. Ссылку №3 ниже. Начните с этого и при необходимости отрегулируйте.

8. Присоединяйтесь к группе поддерживающих единомышленниц, таких как моя Ageless Army , где вы можете обмениваться советами и советами с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами.Я также размещаю еженедельные советы на моей странице в Facebook ЗДЕСЬ.

9. Будьте тем, кем хотите быть, а не тем, кого видите сегодня в зеркале. БУДЬТЕ своей конечной целью. Всякий раз, когда вы чувствуете себя застрявшим или вам нужно принять решение, как вы: «Что бы эта версия меня сделала прямо сейчас?» Тогда сделай это.

Какая ВАША любимая тренировка или комбинация тренировок? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже! Я хотел бы получить известие от вас — и, пожалуйста, перешлите это друзьям, которые тоже извлекут пользу.

А пока наслаждайтесь этими сообщениями по теме:

3 способа сжечь больше жира при ходьбе

Как мотивировать себя заниматься физическими упражнениями, когда вы их ненавидите

Как создать минималистский план тренировки

Ваш нестареющий тренер по телу,

Как получить тело 30-летнего на 50

Супермодель Синди Кроуфорд великолепна в 50 лет, выставляя напоказ свое тело в бикини на Сент-Бартсе в феврале.Splash News

Однажды, когда она бросила своих двоих детей в школу, разговор между Сарой Шенкер и ее кругом друзей быстро перешел на популярную тему: возраст — или, скорее, как предотвратить старение.

«Другие матери жаловались на то, что им исполнилось 40, и я быстро вскочила и сказала:« Я уже там », — вспоминает 43-летняя Шенкер.« Они были шокированы. Обычный ответ: «Мы понятия не имели!» Большинство родителей, как правило, моложе меня ».

Итак, Шенкер, дипломированный диетолог, вместе со своей подругой Петой Би, журналисткой о здоровье и фитнесе, решили быть полезными своим подругам.Результатом стало их новое руководство по диете и фитнесу «Нестареющее тело: как сдержать годы, чтобы добиться лучшего тела» (Bloomsbury, сейчас). В книге даются полезные советы о том, как женщины в возрасте от 50 до 60 лет могут поддерживать тело 30-летнего.

«Есть так много женщин, которые придерживаются своего здорового питания и диеты и пытаются сдержать старение. Многие достигают определенной точки и думают: «Я слишком стар, поэтому сдаюсь», но это неприемлемый образ мышления », — говорит Шенкер.
Переломный момент для Шенкер наступил восемь лет назад, когда она взглянула в зеркало.

«У меня был небольшой животик», — вспоминает она. «Итак, я начал практиковать то, что я проповедовал в отношении питания и физических упражнений. Я начал подпитывать свое тело большим количеством овощей и обратил внимание на контроль порций ».

Момент «ага» для Би наступил, когда она посмотрела на свои фотографии в подростковом возрасте.

«Я была действительно тощей и тощей — потому что хотела быть стройной — но я не была сильной и здоровой», — вспоминает 47-летняя девушка, которая весила столько же, сколько она была в 30 лет.

Пета Би (слева) и Сара Шенкер написали «Нестареющее тело». Эдди Макдональд; Гарри Пейдж

По словам Би, первый шаг для женщин, пытающихся обратить вспять процесс старения, — это осознать и принять тот факт, что ваше тело меняется. «То, что сработало для вас в 20 лет, сейчас не сработает», — говорит она. «Контроль порций и упражнения являются ключевыми моментами».

Это означает меньше есть (от 1600 до 1700 калорий в день), голодать в течение четырех часов между приемами пищи (без перекусов) и иногда пропускать завтрак — да, самый важный прием пищи в день — если вы не голодны.

Принято считать, что люди, которые завтракают, стройнее и более склонны к здоровому питанию, но немецкие исследователи обнаружили, что завтрак не означает, что люди ели меньше в течение дня, в то время как исследования Корнелла показали, что пропуск утреннего приема пищи действительно может помочь с лишним весом потеря.

Шенкер и Би выступают за диету, богатую, среди прочего, железом (женщины, приближающиеся к менопаузе, чаще страдают анемией), витамином С (для улучшения здоровья кожи), витамином D (который помогает усвоению кальция и иммунитету) и здоровыми жирами. (которые помогают «смазывать» стареющее тело, смазывая суставы).

На ужин пара рекомендует такие блюда, как жареный морской окунь со сладким картофелем и брокколи, жареный тофу и мясное блюдо, такое как чили из индейки и фасоли, один или два раза в неделю.

Джулианна Мур (слева направо), Сандра Баллок, Шэрон Стоун и Мариса Томей сумели избежать распространенных недугов женщин среднего возраста — «спортивного лица», плоских ягодиц и жира на животе. Дэйв Бедросян / Future Image / WENN; Ботинок Грэма Уитби / Startraksphoto; Кайл Ровер / startraksphoto.com

Эксперты также подчеркивают, что нельзя заниматься физическими упражнениями в течение длительного периода времени — это означает пропуск марафонов и попытки бегать более короткими и интенсивными рывками.(Подумайте о спринте и работе в гору.) Поднимите вес — вы теряете фунт мышечной массы через год после 35 лет — и работайте над своим прессом. Тренировок четыре раза в неделю по 45 минут достаточно, чтобы избежать признаков старения, таких как жир на животе, дряблые руки и плоская задняя часть.

И не ходите в спортзал два дня подряд: упражнения в непоследовательные дни помогают организму восстановиться, а это значит, что у вас меньше шансов бросить курить к середине недели.

Би говорит, что лучшее лекарство от нестареющего тела — это не зацикливаться на диете и физических упражнениях: «Обычно [речь идет] просто о том, чтобы быть активным, а не только о том, чтобы пойти в спортзал на тренировку.”

For Bee, включает в себя тренировки подростков по легкой атлетике два раза в неделю.

«Их цель — всегда побеждать меня, но довольно часто я обгоняю их», — говорит она. «Это лучшая часть гонки, потому что на финише меня довольно часто спрашивают, сколько мне лет».

Еда на вынос? Не относись к старению так серьезно.

«Вы получаете только одну жизнь», — говорит Шенкер. «И не смей пропустить бокал вина — так веселее!»

5 советов для нестареющего тела

Давай, не завтракай. Женщины старше 35 лет, которые пробуют его, говорят, что это влияет на их вес, и что они, как правило, едят более здоровую пищу в течение дня. Завтрак не «лучше» питательности, чем поздний завтрак, поэтому не чувствуйте себя виноватым, если вы недостаточно голодны, чтобы перекусить в определенное время дня.

Чувствуйте себя сытым дольше. Чтобы оставаться сытым, ешьте белок при каждом приеме пищи. Хотя вы не должны исключать углеводы из своего рациона, старайтесь их употреблять только один раз в день и убедитесь, что они из цельного зерна.

Getty Images

Фрукты и жиры — в порядке. Фрукты полны клетчатки и питательных веществ и могут оживить вкусную еду. Целый ряд жиров как здоровых (орехи, масла, семена), так и насыщенных (постное мясо) в умеренных количествах — это нормально.

Не подпитывайте (и не заправляйте) свои тренировки. Идея о том, что нужно есть перед тренировкой, является заблуждением, и вокруг нее была построена целая индустрия энергетических батончиков и сладких спортивных напитков. Правильного питания будет достаточно для того уровня упражнений, который вы делаете — 45 минут в день четыре раза в неделю.

Меньше упражнений — больше. По мере того, как вы стареете, меньшее количество упражнений принесет вам больше пользы в долгосрочной перспективе, хотя вам придется повышать темп и интенсивность. Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка приводит к появлению пугающего «спортивного лица» — того изможденного вида, когда у человека впалые щеки и впалые глаза.

Я решил наконец привести себя в форму в свои 50 — вот как я это сделал

Проблемы со здоровьем и ранний выход на пенсию подтолкнули Лизу к тому, чтобы поставить свою физическую форму на первое место в списке дел.

Как женщины, большая часть того, что мы делаем, вращается вокруг заботы о других.Мы стремимся к тому, чтобы наши дети были здоровыми, наши боссы были довольны, а наши дома работали, как хорошо смазанные машины. Только когда я вышел на пенсию три года назад, в возрасте 50 лет, я понял, что во всем этом безумии я упустил одну важную вещь: заботу о себе.

(У вас 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы привести себя в форму и окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Получите Fit за 10: стройный и сильный для жизни сейчас!)

Большую часть своей жизни я никогда не был тем, что можно было бы назвать «нездоровым», но, за исключением участия в ежегодной офисной гонке 5K (по которой я ходил и медленно бегал трусцой), я никогда особо не делал для своего благополучия.Мы с мужем были связаны с нашей церковью, и у нас было трое детей, между которыми все семь лет. Это означало, что я был вовлечен в автобазы и школьные мероприятия в течение добрых двух десятилетий. К тому же, будучи специальным агентом федерального правительства, я часто обнаруживал, что в неурочные часы ночной отбывания ордеров, и по мере продвижения своей карьеры сталкивался со все большим стрессом, который в конечном итоге сказался на моем теле.

Попробуйте эту простую комбинацию йоги, чтобы снять стресс и избавиться от боли:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

За несколько лет до моего 50-летия я принимал лекарства, чтобы контролировать уровень холестерина, который достиг 310.(Менее 200 — оптимально для хорошего здоровья.) И незадолго до того, как я вышел на пенсию, мне поставили диагноз перфорация толстой кишки — состояние, которое может быть вызвано различными заболеваниями, включая язвы и аппендицит. Это было настолько тяжело, что мне пришлось три месяца носить мешок для колостомы. Чтобы прикрепить сумку, врачи открыли мне брюшную полость, разрезали кишечник, вытащили их из разреза на моей стороне и пришили конец к сумке, которая висела у меня на животе, собирая мой стул. Когда я стал достаточно здоровым и больше не нуждался в сумке, мне сделали еще одну операцию по восстановлению кишечника.

Конечно, все это было ужасно. Но для меня хуже всего был шрам от колостомии. На моем животе и по бокам шрам был как бы прицелом на «проблемных точках» моего тела. У меня всегда были лишние килограммы на талии. Но теперь, когда мышцы кора были повреждены и атрофированы, мой желудок после операции сводил меня с ума. Мой врач сказал, что нужно подождать год, а затем мы могли бы рассмотреть возможность второй операции, чтобы избавиться от рубцов и лишнего веса, которые сморщились вокруг него.

БОЛЬШЕ: 5 способов предотвратить прилипание шрамов около

Но я твердо решил, что больше не попаду под нож. Я знал, что смогу найти способ исправить это самостоятельно.

Открывая свою любовь к фитнесу

Лиза Клиц

Стремясь привести себя в форму и чувствовать себя более уверенно в своей шкуре, я попробовал работать с личным тренером, а позже тренировался с моим племянником, любящим фитнес. Я немного похудел и стал более подтянутым, и фактически пробежал свой первый полумарафон в 2015 году (на фото выше) со временем финиша 2:42:44.Бег на длинные дистанции создает большую нагрузку на мои колени, поэтому я не планирую пробегать еще одну половину. Но я был так горд собой, что вычеркнул это достижение из своего списка желаний.

БОЛЬШЕ : Как оставаться в форме в 70 лет (и выше) — от Кэтрин Свитцер, первой женщины, когда-либо официально участвовавшей в Бостонском марафоне

Одно из преимуществ того, что я начал заниматься физическими упражнениями в 50 лет, заключается в том, что каждое мое достижение было первым. Я не сравнивал время бега с показателями 20, 30 или 40 лет.Каждая тренировка была личным рекордом, что очень воодушевляло и поддерживало меня. Но, несмотря на все мои успехи в фитнесе, тренировки в спортзале меня не в восторге. Поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции казались мне скучными. Итак, летом 2016 года я решил бросить спортзал и записаться в Orangetheory Fitness. Однажды я ходил в студию с дочерью, и тренировка мне очень понравилась.

ПОДРОБНЕЕ: Тренировки для вечеринок Сохранение удовольствия от фитнеса

Уроки были динамичными и разнообразными, в них спринт на беговой дорожке сочетался с греблей и силовыми тренировками, так что скучать не было места.Через несколько минут на каждом занятии я должен был пыхтеть, пыхтеть и «чувствовать ожог». Так что один раз в неделю казалось хорошей отправной точкой, и, честно говоря, я не думал, что когда-нибудь смогу ездить чаще. Классы были , реально напряженные!

БОЛЬШЕ: Я влюбился в эту еду — и она помогла мне сохранить потерю веса на 90 фунтов

Тем не менее, несколько месяцев спустя, в октябре 2016 года, моя местная Orangetheory провела шестинедельный фитнес-вызов, который включал в себя посещение трех занятий в неделю — что для меня показалось большим количеством! Мой инструктор посоветовал мне пойти на это и напомнил, что даже если бы мне пришлось работать на уровне менее 100% во время каждого урока, я бы работал больше и получал больше пользы, чем если бы придерживался одного еженедельного занятия.Задача также ставит акцент на правильном питании и упор на употребление цельных, необработанных продуктов. По правде говоря, я никогда раньше не работал, чтобы исключить обработанные продукты из своего рациона. Как безумно занятая работающая мама, они долгое время были основным продуктом моего питания. Я решил, что более здоровое питание и больше тренировок могут мне только помочь, поэтому я совершил прыжок веры и подписался на вызов.

Шесть недель спустя я потерял целый дюйм бедер и почувствовал, как мое тело изменилось даже больше, чем раньше.У меня были мышцы там, где я даже не подозревал, что у них могут быть мышцы, и у меня впервые в жизни появилась задница! Тем временем мое ядро ​​начало выглядеть и чувствовать себя сильнее, даже сильнее, чем было до колостомы и рождения моих детей. Имея более твердый и подтянутый живот, мой шрам становится менее заметным, чем я мог бы представить, если бы я только что сделал операцию.

БОЛЬШЕ: Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю

Прошло семь месяцев с тех пор, как испытание закончилось, а я все еще беру от трех до четырех уроков по теории оранжерей в неделю (время от времени я доживаю до пяти!) И участвую примерно в одном увлекательном забеге, обычно на 5 км в месяц.Я больше осведомлен о том, что ем, по возможности выбирая свежие фрукты и овощи и избегаю обработанных пищевых продуктов, которые раньше были моей опорой.

(Nix обработанная пища и узнайте, как остановить цикл тяги до того, как он начнется с естественно сладких, соленых и сытных блюд, в Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite .)

Награды

Лиза Клиц

Я ухожу с тренировок более счастливым, чем когда зашел в студию.Это как в «Блондинке в законе», когда Риз Уизерспун говорит: «Физические упражнения дают вам эндорфины. Эндорфины делают вас счастливыми. Счастливые люди просто не стреляют в своих мужей, они просто не делают этого». У меня гораздо больше энергии, которую я могу посвятить своей семье и себе, и я чувствую, что справляюсь со стрессом гораздо лучше, чем раньше.

Когда мне не хочется в один прекрасный день идти на занятия, я вспоминаю, что делать что-то лучше, чем ничего, поэтому я получаю там свою задницу. И как только я приезжаю, я чувствую себя загорелым. Вид человека рядом со мной на беговой дорожке или гребном тренажере подталкивает меня копать глубже и усерднее.Я знаю, что в девяти случаях из 10, когда мой разум хочет, чтобы я остановился, мое тело может продолжать работать. Независимо от того, что я чувствую, когда иду в класс, я всегда работаю как сумасшедший.

БОЛЬШЕ: Я пытался тренироваться каждое утро в течение месяца, и вот что произошло

Психологически и физически я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Но я все еще хочу сделать больше. Мой врач часто спрашивает меня: «Ты собираешься танцевать на шесте или что-то в этом роде?» «Ну нет, — говорю я. «Я просто знаю, что во мне есть больше, чтобы стать лучшей версией себя.«

Советы Лизы

Алистер Берг / Getty Images

Следуйте примеру Лизы, следуя этим советам, как поправиться в любом возрасте:

1. Сделайте себе приоритет. Сначала я не хотел тратить 160 долларов в месяц на неограниченное членство в Orangetheory Fitness, но потом вспомнил, что однажды тратил 80 долларов в неделю на репетитора по математике для одного из моих детей. Мне нужно было начать расставлять приоритеты, как и всех остальных.

2. Начните с того места, где вы находитесь прямо сейчас. Многие люди говорят, что начнут работать. после того, как похудели, но, на мой взгляд, лучше всего сразу пойти ва-банк. Часто это самый трудный шаг, но как только вы начнете и начнете выполнять рутину, вам захочется продолжать ее. Раньше я никогда не занимался спортом, но теперь не могу представить, как мне было бы грустно, если бы мне пришлось отказаться от тренировок.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: 50 лучших прогулок в Америке

3.Найдите тренировку, которая вам нравится. Существует слишком много возможностей заставить себя выполнять тренировку, которая вам не нравится. Orangetheory Фитнес — это то, что заставило меня «щелкнуть» упражнения. Пробуйте новое и находите то, что вам нравится. Вы можете обнаружить, что плавание, езда на велосипеде, пеший туризм или работа с тренером — вот что заставляет вас влюбиться в фитнес.

БОЛЬШЕ: Это носки, которые вы должны носить, когда тренируетесь

4. Будьте уверены в себе. Я сомневался в своей способности увеличивать количество занятий до трех в неделю, но я так рад, что последовал советам моего инструктора. Теперь у меня такая же уверенность в себе, что, да, я могу делать все, что захочу и к чему стремлюсь.

БОЛЬШЕ: 1-минутная медитация для уверенности

5. Создайте систему отчетности. Необходимость записываться на занятия по фитнесу заранее — вот что держало меня в курсе. Это заставляет меня планировать свое расписание вокруг тренировок, и, поскольку я знаю, что с меня будут платить, даже если я не приду, это не дает мне пропускать те дни, когда я предпочитаю вегетарианство дома.Независимо от того, встречаетесь ли вы с другом на еженедельных тренировках или планируете занятия с тренером, найдите способ привлечь к себе внимание.

БОЛЬШЕ: 10 странных способов заставить себя тренироваться — даже если вы действительно не хотите

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка, когда тебе за 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменцией: обзор».

Возраст и старение : «Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отдел нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки.«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».