Можно ли в 35 лет накачать мышцы: Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Можно ли в 35 лет накачать мышцы: Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости

Содержание

Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Проблемы в постели и другие симптомы снижения уровня тестостерона у мужчин. Как распознать падение тестостерона?

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

Five Metabolism Myths Debunked, source

Можно ли накачать мышцы после 35 лет

3 Ноябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Можно ли накачать мышцы после 35? Почему для увеличения мышечной массы важны упражнения на разминку. Особенность обмена веществ после 35.

Спорт — это преимущественно удел молодых, при достижении 35 летнего возраста нельзя сказать, что старость наступает на пятки, но на молодость уже можно оборачиваться, она хоть ещё не далеко, но уже сзади. Многие начинают заниматься в подростковом возрасте разнообразными спортивными упражнениями и потом в дальнейшие годы жизни просто поддерживают полученный потенциал. Но будет ли толк, если приступать к тренировкам в зрелом возрасте, как накачать мышцы в 35 и более старшем возрасте, да и вообще возможно ли это?!

Если женская половина населения занимаются спортом в любом возрасте, вплоть до пенсионного, то мужчины считают, что когда наступил четвёртый десяток лет, к тренировкам нет смысла впервые приступать, ничего изменить уже нельзя. Это ошибочное время и убрать «трудовую мозоль», как многие гордятся своим животом, а в душе не против, чтобы его не было, можно убрать обратив внимание на тренировки и питание.

Разница между тренингом в 25 и 35+ состоит в том, что мышечные волокна необходимо более тщательно готовить к тренировкам, уделяя значительное время предварительной разминке.

Секреты создания красивой фигуры

Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале.

С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание — это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.

После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.

Можно ли после 35 лет накачать мышцы

Желание накачать мышцы может возникнуть в любом возрасте. Мотивацию рассматривать не будем, ибо разговор пойдет не о ней.

Есть возрастное деление при проведении спортивных мероприятий, которое делит участников возрастом до 35 лет и выше этой отметки.

Считается, что в 35 лет у человека, по сравнению с 20-летними, снижены обменные процессы и уменьшен анаболизм. Все это правильно, и широкие массы делают категорический вывод о том, что возраст после 35-ти и наращивание мышц-вещи несовместимые.

Можно ли в 35 лет накачать мышцы?

Человеку свойственны безапелляционные деления на черное и белое. А ведь мир не делится на черное и белое. Есть и другие цвета, как оказалось одного серого аж 50 оттенков.

Снижение физиологических процессов после 35-ти, не означает полного их прекращения. Если говорить цифрами, то снижение составит не более 10%.

Мышцы станет тяжелее накачать, но не более того. И опять же памятуя о категоричности выводов, скажем, что не настолько тяжелее, чтобы ставить на культуризме крест.

Для роста мышц нужен строительный материал (белки, витамины, минералы), прораб (тестостерон) и конечно воля человека.

Если говорить начистоту то, принимая обычную пищу трудно добиться получение всех необходимых для наращивания мышц белков, витаминов и т.д. Выработка тестостерона не меньше зависит от получаемых с пищей полезных веществ.

Спортивное сообщество данную проблему давно решило, потребляя протеиновые смеси, витаминно-минеральные добавки, антиоксиданты и другие препараты.

При таком решении проблемы разница в возрасте, большой роли не играет.

Накачать мышцы в 35 вполне по силам любому желающему, при условии, что нет медицинских противопоказаний.

Можно ли накачать мышцы после 35 лет?

Хороший вопрос, особенно если учесть что после 35-ти очень большой временный промежуток. Если говорить в целом, то накачать мышцы после 35 лет возможно.

Просто нужно будет тренировки, и питание организовать соответственно своему возрасту.

Есть примеры начала занятия культуризмом в 60 лет. Результаты скромней, чем у тех, кто занимался с 20-ти летнего возраста, но при этом результат налицо.

Как бы банально ни звучало, но возраст спорту не помеха. Накачать мышцы в короткий срок можно и после 45 и 55 лет. Современные методики тренировок разработаны для любого возраста. Что касается спортивного питания то оно общедоступно как по ассортименту, так и по цене.

Можно ли накачаться и похудеть одновременно?

Как бы не хотелось «убить два зайца сразу», накачать мышцы при одновременном сжигании жира без использования фармакологии невозможно. Для этих двух разных процессов выбирается режим питания, либо вы употребляете много углеводной пищи доводя её до 60-65% всех потребляемых калорий, из-за чего увеличиваются мышечные волокна или употребляете много белка в количестве 60% от все употребляемых калорий, что позволит сохранить мышечные волокна, но сжигать лишние жировые отложения и соответственно уменьшать вес.

Как вы питаетесь, такой результат и достигается!

Кроме этого, необходимо знать, что существуют быстрые и медленные мышечные волокна.

♦ Быстрые – активируются при поднятии тяжестей, спринтерском беге и работают в основном за счёт углеводов;

♦ Медленные – включаются в работу, когда выполняются статические нагрузки, хорошо укрепляют сухожилия и связки.

Образ жизни с минимум движений, сидячая работа, привычка часто «помять диван», приводит к тому, что мышцы становятся тугими, теряя свою эластичность от природы. Чтобы организму вернуть подвижность, необходим не только силовой тренинг, но и комплекс упражнений на растяжку.

Правила

Итак, на вопрос, можно ли накачать мышцы после 35 лет, можно ответить положительно при соблюдении следующих правил:

Дозирование нагрузок. Во избежание переутомления и перетренированности следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений и время тренировок.

Рациональный режим тренировок и отдыха с учетом основной работы.

Мышечная масса увеличивается не во время занятий, а в промежутках между ними. Таким образом, оставляя крохотные «окна» между тренировками, можно только утомить организм.

Информированность в области бодибилдинга – чтение специальной литературы, консультация профессионального тренера.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно знать о строении тела и процессах, которые протекают в нем, а также здраво оценивать как свои функциональные возможности, так и ожидаемый результат.

Сбалансированное питание, по уровню калорийности не превышающее энергетические затраты.

Для спортсмена после 35 наряду с физическими упражнениями очень важно ежедневное меню. Не следует полностью ограничивать углеводы и жиры, замещая весь рацион белками. Без них организму попросту не будет хватать энергии, что в скором времени скажется на самочувствии.

Умеренность и терпение. Не стоит требовать от своего тела быстрых и ошеломляющих результатов и рельефных мышц спустя несколько недель после занятий.

Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму и перестроиться. Не стоит торопить свое тело в этом процессе. Фотографии атлетов из журналов могут стать мотивацией, но не забывайте, что на обретение обновленного тела каждому из них также потребовалось время.

Важность статики и растяжки

Правильная подготовка к силовому тренингу, как и его окончание, так же важно, как и сама тренировка. Разминая мышцы, вы увеличиваете их эластичность, нагоняете в них кровь и уменьшаете вероятность их растяжения или надрыва сухожилий со связками. Заминка позволит успокоить уставшие мышцы и после сокращения вернуть им первоначальную длину.

К примеру, чтобы укрепить мышцы, опоясывающие живот и позвоночник, следует выполнять планку – это статическое упражнение хорошо тем, что не только укрепляет мышцы, но и сжигает жировые отложения. Попробуйте постоять 1-2 минуту в планке и сразу почувствуете жар в теле.

Если тело постоянно зажатое, то стоит обратить внимание в сторону комплекса упражнений по йоге.

Особенности тренировок для женщин после 35

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

Начать лучше с трех тренировок в неделю. Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

Не пренебрегайте разминкой, не о. Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
Делайте растяжку между сетами.
Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Вам будет интересно

Как правильно тренироваться после 35?

Распространенной ошибкой большинства взрослых людей является переоценка своих знаний, как в области питания, так и в сфере спорта. Многие говорят, что они знают, как правильно питаться и тренироваться, при это скрывая внутри своё неудобство осознать, что знают об этом лишь поверхностно, особенно когда уму разуму пытается научить 20-летний студент.

Тренировки после 35 для тех, кто впервые начинают этим заниматься после школьных уроков физкультуры, необходимо выполнять вместе с опытным напарником или под наблюдением врачей. Эти люди помогут не только правильно выбрать нагрузки, но и направить на путь истинный в области питания.

Кроме этого, правильно подобранная программа тренировок позволит избежать нежелательных травм. Если времени в обрез для посещения тренажёрного зала, домашний комплекс упражнений на все группы мышцы с разбивкой по дням можете узнать – здесь.

Психология тренировок в 35 лет

К этому возрасту человек собирает достаточно опыта, чтобы научится отличать иллюзии детства от реалий жизни. Резкое улучшение в принятии решений является признаком перехода во второй период зрелого возраста.

Именно после 35 лет люди начинают отличать иллюзии журналов бодибилдеров от реальной жизни, заполненной работой, женой, детьми, любовницей, стареющими родителями, ипотекой, болями: в пояснице, коленях и простате.

Составить программу тренировок бесплатно

Мышцы после 35-ти лет » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Многие мужики думают, что мышцы после тридцати пяти лет растут плохо, если вообще растут. Люди без мышц, но в белых халатах не ленятся об этом писать, смущая умы доверчивых читателей. Позвольте человеку без белого халата, но с мышцами доказать и рассказать, что после тридцати пяти лет есть жизнь и рост мышц.

Мышцы после 35-ти лет в кино

Когда мне было 8 лет я впервые увидел фильм с участием Гойко Митича. Это был актер из восточной Германии, бывший гимнаст, которой играл в фильмах про индейцев и отличался хорошо развитой мускулатурой. Его мышцы тогда мне казались настолько большими, что я не верил в их естество — думал их накачали воздухом при помощи какого-то прибора похожего на тонометр. Я выдвинул эту гипотезу среди одноклассников и многие с ней согласились. Этому актеру было тогда 41 год.

Когда мне было 13 лет началась эпоха видео салонов и запрещенных боевиков. На маленьком экране телевизора появился человек с мышцами больше, даже, чем у Чингачгука. Это был Шварценеггер. Его фильмы стали главным аргументом, для того, чтобы я бросил борьбу и серьезно занялся железом. Шварценеггеру было 41 год.

Когда мне было 17 лет я бросил тяжелую атлетику и занялся серьезно бодибилдингом. В тот год рекорд Шварценеггера по количеству взятых «Олимпий» побил Ли Хейни. Этот человек держал звание лучшего культуриста в мире восемь лет подряд. Ему было 41 год.

Шварценеггер признался, что на тренировки в юном возрасте его вдохновляли фильмы с участием Рэга Парка. Австрия после войны была под американцами, поэтому в кинотеатры бедных регионов завозили дешевые боевики, отснятые в Италии. Часто это были фильмы по мотивам мифов о Геракле. Этим Гераклом был Рэг Парк, которому было тогда 41 год.

Внимательный читатель заметил, что кумирами с мышцами с самого детства и для меня, и для Шварценеггера были люди старше 35 лет. В их мышцах чувствовалась надежность и зрелость. Я всегда интуитивно хотел именно такого устойчивого результата, чтобы ни простуда, ни день рождение, ни смена работы или политического строя не могли легко повлиять на здоровье и мышцы.

Зрелые мышцы нельзя подделать

Несмотря на то, что кино — это ненастоящий блеск, мышцы вышеназванных актеров самые настоящие, вызревшие десятилетиями. О современных актерах этого не скажешь. Легкие и быстрые способы надувания водой мышц в современном кино не производят на меня впечатления. Уверен, что такие манипуляции киногероя с телом мало кого из подростков вдохновят на тяжелые тренировки.

Впервые так обмануть меня хотел Сергей Жигунов. Он вышел на экран в образе Шварценеггера. Мне было тогда всего 14 лет и даже в этом юном возрасте попытка быстрого копирования Арнольда вызывало у меня улыбку.

Сегодня многие актеры хотят повторить успех сорокалетнего Шварценеггера, но всегда получается не очень. Например, современный ремейк «Конана» с точки зрения физической формы главного героя оказался неудачным.

Трудно быстро подделать мышцы, которые вызревались более четверти века. Это плохая новость для тех, кто до тридцати пяти лет не обеспечил себе мышечный задел, однако мне есть, что рассказать хорошего.

Мышцы взрослого человека и занятость на работе

Когда мне было 16 лет, мой отец сказал, что мышцы меня кормить не будут и отправил учиться в технический университет. Выполнив волю отца, в 23 года я понял, что за тренировки моих мышц мне действительно никто платить не будет, поэтому я пошел за деньги тренировать чужие мышцы. Работа стала мешать тренироваться и я стал ждать, когда растеряю форму. Так часто бывает у занятых людей с плотным графиком — иногда я добывал деньги, проводя на ногах по 16 часов в день.

О том, что заботиться о мышцах взрослому занятому человеку сложнее, чем юному бездельнику и двоечнику, которого кормят родители, понимали все: и фитнес тренеры, и их клиенты. Я смотрел по сторонам и видел, как от года к году, не бизнесмены становились шварценеггерами, а их тренеры — бывшие мастера спорта и чемпионы мира, теряли мышцы, обрастая жиром. Это всех устраивало — меня нет. Я стал искать возможности и время для тренировок своих мышц. Было не просто. Например, в фитнес клубе, где я работал, было запрещено тренироваться в присутствии клиентов. Иногда мне разрешали заниматься рано утром или поздно вечером. Своими тренировками я не должен были мешать клиентам клуба. Имея такие неудобства многие профессионалы фитнеса просто забивали на свои мышцы и переставали следить за своей формой. Теряя форму, бывшие чемпионы становились равными своим клиентам, поэтому клиенты со своими тренерами стали разговаривать, как с равными. Потерявшие форму тренеры уже не могли убедить своих клиентов в том, что после тридцати пяти лет можно достичь результата. Зато клиенты могли легко убедить тренеров, что их деловитость и занятость достаточно велики, чтобы с них не требовали результат. Тридцати пяти летние клиенты фитнес клубов и их тренеры уже не заботились о результате. Единственной проблемой тренеров стала забота поудобнее усадить клиента в бесполезный тренажер и в течение часа «спорта» поддерживать разговор о сигарах, виски, авто и политике. Не всегда, но мне удавалось изменить эту ситуацию. Однажды я прохаживался по тренажерному залу в поисках новой жертвы и увидел, как слабое существо качает трицепс в мало полезном тренажере за 5000 долларов. Пользуясь техникой продаж, я дружелюбно натянул улыбку и сказал: «Качаете трицепс? Хотите, покажу, как лучше его прочувствовать?». Когда существо ответило «да», я понял, что передо мной иностранец. Это был слабый, покрытый небольшим слоем жира, немец, который занимал высокий пост в транснациональной компании с миллиардными оборотами. Так слово за слово, у меня появился новый клиент.

Не было никаких причин думать, что немец превратится в атлета. У него было слабое здоровье от рождения: его отец служил Гитлеру, а это значило, что зачатие немца произошло, когда его папе было 70 лет — плохой возраст для зачатия. Немцу было 35 лет — плохой возраст для начала карьеры атлета. Работа немца начиналась рано утром и заканчивалась поздно вечером — оставалось немного времени для тренировок. Генетика, возраст, занятость — все было против роста мышц. Однако немец не унывал. Он вообще никогда не показывал эмоций — истинный ариец.

Как хорошо, что он плохо понимал русский язык, а я упорно отказывался учить другие языки. Мы не могли ни о чем свободно разговаривать, поэтому просто тренировались. Со временем я подучил его особенностям русского языка и помог нарастить мышцы. К сорока одному году он не стал как Шварценеггер, но стал, как Гойко Митич. Конечно, мне хотелось всем показать его фото, но высокое должностное лицо транснациональной компании упорно отказывались демонстрировать свой атлетический успех перед фотокамерой.

Возникает резонный вопрос, почему немец смог преодолеть стереотип о том, что возраст — помеха для роста мышц. Простым ответом будет фраза «другая культура». А теперь ответ развернутый.

Немец умел упрощать задачи и быстро находить верные решения. Небольшим количеством слов он мог выразить свою потребность и получить то, в чем нуждался. Он не отвлекается на ерунду, поэтому видел главное. Этот немец не говорил о проблемах на работе и дома. Его ничто не отвлекало, поэтому он в разумные сроки получил предсказуемый результат. В 41 год он имел лучшую форму в своей жизни, так же как: Рэг Парк, Гойко Митич и Арнольд Шварценеггер.

Рост мышц и возрастные изменения

Есть теории о том, что мышцы после 35-ти лет не растут потому, что генетика не меняется, уровень анаболических гормонов падает, концентрация свободных радикалов растет, а метаболизм замедляется. Немец не читал этих теорий, поэтому сумел увидеть в зеркале свою лучшую форму. В действительности, мышцам мешают расти: лень, глупость и вредные привычки. Возраст — это самое последнее, что мешает росту мышц.

Как я уже писал, мышечного потенциала я достиг в 17 лет, когда выполнил норматив мастера спорта по тяжелой атлетике. Потом мне удалось его только удерживать. К сожалению, я еще не дожил до возраста кумиров экрана моего детства — мне нет 41 года, но и в тридцать девять, мне есть, что сказать тем, кто сомневается в росте мышц после 35-ти лет. Какой он рост мышц после тридцати пяти? Примерно в возрасте Христа я понял, что должен перестать парить в облаках и опуститься на землю. В этом возрасте я перестал верить во многое, в том числе и дальнейший рост мышц, поэтому оставил эксперименты с высокоинтенсивными методиками, основанными на рекордах и подходах до отказа.

Трудно сказать, что происходит в среднем возрасте: может прибавляется ум, а может успокаивается темперамент. Вряд ли кто станет спорить с тем, что с возрастом ум прибавляется, а темперамент становится спокойнее. Я стал больше думать и больше тренироваться. Если в молодости я мог тренироваться по 1,5 часа в неделю «взрывая» свои мышцы, то теперь я шесть часов в неделю спокойно следую от подхода к подходу.

Моим коллегам стало казаться, что я перестал тренироваться: не было душераздирающих криков в отказанных повторах, не было громких падений тяжелой штанги на помост. Время препровождения в зале стало тихим и спокойным, как у пенсионеров. Честно говоря, я сомневался, что такой подход к тренировкам принесет пользу, но если я переставал вообще тренироваться, то у меня начиналась ломка: болели мышцы и кости. Если человек после двадцати лет тренировок бросит упражнения, то через 10 дней почувствует себя, как прикованный к постели больной. Попробуйте пролежать хотя бы пару выходных, не вставая с постели, и вы меня поймете.

Несмотря на то, что я тренировался легко, делал я много. Если раньше за неделю я поднимал 10 тонн, выходя на рекорды в 200 кг, то теперь мои рабочие веса были в два раза меньше — больше ста килограмм я уже не поднимал, — но за неделю у меня набиралось до 180 тонн. Фраза «работа строит орган» подействовала. Незаметно за шесть лет ко мне прилипло 5 кг мяса и это после того, как организм достиг своего мышечного предела, как я думал.

Мне приходиться работать с учениками разных возрастов. Не нужно копаться в учебниках по психо-физиологии, чтобы увидеть горячность мечтаний двадцатилетних и подавленность жизнью сорокалетних. Молодых мне приходиться притормаживать, чтобы уберечь от травм, а взрослых «колоть» сарказмом, чтобы как-то расшевелить. Однако биология их сильно похожа и результат получают все одинаковый.

Медики со мной не соглашаются, потому что смотрят на больных, а не на здоровых людей. Они говорят, что с возрастом падает уровень тестостерона и начинаются проблемы с либидо — это должно мешать росту мышц. С точки зрения справочника — это правда. А вот, что мне рассказал уролог с большим опытом работы. В то время, когда я двадцать лет смотрел за жимом лежа своих учеников, он двадцать лет смотрел на репродуктивные органы своих прихожан. Уролог сказал: «Двадцать лет назад проблемы мужиков начинались в 45 лет, теперь ко мне приходят с такими же проблемами в 23 года». Я думаю, через четверть века появятся научные статьи, которые предоставят убедительные аргументы о том, что мышцы после 23-х лет не растут. Иногда я расстраиваюсь, что мои статьи читают мало и невнимательно. Однако я радуюсь, что у людей нет времени читать статьи других мыслителей. Один мой ученик, не читая статей о возрастном снижении андрогенов, за 5 лет тренировок и диеты сбросил 40 кг жира и набрал 15 кг мышц. Занялся он этим в 45 лет. Когда ему исполнилось 50 лет, он сказал: «Моя жена просила поблагодарить тебя — ей было даже больно». Декоративный эффект от роста мышц после 35-лет — это самое малое, что могут дать тренировки для счастья людей.

Общие выводы

Мышцы вызревают медленно, поэтому самый удачный возраст, когда силы еще есть, а ум уже есть — это 40 лет. Возрастное изменение темперамента может повлиять на характер тренировок, но не на скорость роста мышц. После 35-ти лет мышцы растут так же, как в двадцать три. Тестостерон с возрастом падает только у тех, кто ленив, в добавок, сластолюбив, и женщинам это не нравится.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Можно ли после 35 лет накачать мышцы

Можно ли в 35 лет накачать мышцы?

При таком решении проблемы разница в возрасте, большой роли не играет.

Накачать мышцы в 35 вполне по силам любому желающему, при условии, что нет медицинских противопоказаний.

Можно ли накачать мышцы после 35 лет?

Просто нужно будет тренировки, и питание организовать соответственно своему возрасту.

Фитнес после 35 лет: особенности тренировок

Фитнес после 35: как правильно тренироваться?

Вы уже выросли из юного возраста, но отказываться от молодости и привлекательности вовсе не собираетесь? Конечно, после 35-40 лет жизнь не заканчивается, напротив, они приобретает новый смысл и свои положительные моменты.

Поэтому, если вы решили заняться фитнесом после 35, то вам надо только поаплодировать: активный образ жизни как нельзя лучше помогает бороться с возрастными изменениями организма.

Почему надо тренироваться после 35 лет?

К 35-летнему возрасту большинство женщин уже обзаводятся детьми. Гормональная встряска, которую получил женский организм в период беременности, родов и грудного вскармливания, бесследно не пройдет.

Набранные в «интересном положении» лишние килограммы нужно куда-то девать, а прекращение грудного вскармливания станет очередным испытанием для вашей фигуры (вы же привыкли есть больше, чтобы была энергия для выработки молока, а после прекращения кормления грудью снизить калорийность еды и размер порций бывает очень нелегко).

Вместе с тем, дети отлично помогают добавить в жизнь активности. Не отказывайтесь от активных игр с детьми, купите велосипеды или ролики для всей семьи и катайтесь все вместе, разделяйте с детьми их спортивные увлечения – это не даст лишнему веса шанса вас поработить.

После 35 лет наша нервная система ослабевает, а это значит, что теперь вас легче вывести из себя. Если вам удалось к такому возрасту построить свою карьеру или начать личный бизнес, который вышел на стабильный уровень, — отлично, но если работа продолжает приносить вам заботы и хлопоты, то надо насторожиться.

Тут либо меняйте работу, либо относитесь ко всему спокойно – стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который помогает лишнему жиру откладываться в жировых депо, особенно в брюшной полости.

После 35 лет мы реже выбираемся на природу, гуляем на свежем воздухе и вообще выходим из дома. Домоседство редко кому идет на пользу: во-первых, больше времени остается на еду (а что еще делать, как ни есть?), во-вторых, активное времяпровождение мы заменяем просмотром телевизора.

А вот телепередачи и фильмы – это еще одна подоплека для набора лишнего веса. Если увиденное заставит вас переживать и волноваться, то кортизол уже тут как тут и работает над накоплением у вас лишнего жира.

Возрастные изменения организма

Даже если вам с легкостью удалось преодолеть скачки веса в период беременности и после родов, если вы не сидите подолгу дома, а часто гуляете, ваш возраст все равно дает о себе знать. К сожалению, с годами мы не становимся моложе и здоровее, поэтому это тоже нужно учитывать в попытках сохранить фигуру красивой.

После 35 лет с нашим организмом происходят следующие возрастные изменения:

Теряется мышечная масса и скорость проводимости нервной системы. В результате с возрастом набрать мышечную массу и сохранить ее становится все сложнее. Здесь уже понадобится не только эффективно тренироваться, но и обратить пристальное внимание на свое питание. С этим вопросом вам поможет фитнес диетолог, который предоставит консультации по питанию с учетом ваших особенностей и пожеланий в плане фигуры.
Снижается гибкость тела.
Уменьшается костная масса (у мужчин на 15-20%, у женщин – на 25-30%) из-за того, что ухудшается активность ферментов и замедляется всасывание кальция из продуктов питания. Это влияет на крепость костной системы.
Замедляется метаболизм, а, значит, жировая масса легче набирается (для профилактики лишнего веса надо снижать суточную калорийность питания и переходить на маложирную пищу).
Отмечается мышечная разбалансировка, что проявляется в различии силы разных мышц. Как следствие у людей снижается точность выполнения даже простых упражнений.
Ухудшается работа ЖКТ и печени, появляется склонность к запорам и ухудшению процессов переваривания пищи.
Ослабевает мускулатура по причине более быстрого распада белков в организме.

Тем не менее, все эти изменения еще не говорят, что после 35-40 лет вы будете ощущать себя как дряхлая старуха или старик. Чтобы не ощущать на себе подобных изменений как раз и следует перейти на здоровое питание, если требуется – пройти курс коррекции веса для избавления от лишних килограмм, и, конечно же, сделать спорт неотъемлемой частью своей зрелой жизни.

Фитнес после 35 лет: особенности тренировок

Правило №1. Не надо пускаться во все тяжкие

Не пытайтесь сразу же наверстать упущенное за все годы, особенно, если раньше вы не тренировались или тренировались, но это было очень давно. Интенсивные тренировки с большой частотой могут привести к спортивным травмам, риск получения которых увеличивается с возрастом. Поубавьте свой пыл – действуйте планомерно и не спеша.

Правило №2. Начните с малого

Для начала увеличьте количество пеших прогулок (хотя бы до получаса 3-5 раз в неделю). Постепенно начинайте гулять пешком больше или попробуйте бегать по утрам. Можно включить в подготовительный этап плавание и езду на велосипеде.

Когда вы спокойно будете выдерживать часовую ходьбу в быстром темпе или легкий бег (дышать при этом надо носом – это говорит о готовности к большим нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем), то можете переходить непосредственно к регулярным кардио- или силовым тренировкам.

Правило №3. Станьте универсальным спортсменом

Постарайтесь включить в свои регулярные тренировки максимально универсальные упражнения и виды нагрузок: силовые нагрузки, кардиотренировки, упражнения на растяжку и равновесие.

Постоянно меняйте вид тренировок в рамках одного занятия. Для силовых упражнений выбирайте небольшие грузы, но увеличивайте постепенно количество подходов.

Не забывайте об обязательной разминке в начале тренировки – это позволит разогреть ваши мышцы, адаптироваться сердечно-сосудистой системе к учащению пульса. В конце тренировки также не лишним будет повторить упражнения из разминки, чтобы плавно свести работу мышц на нет и ускорить процесс их восстановления.

Правило №4. Не забывайте о развитии гибкости

Пластичность тела с возрастом уменьшается, особенно в нижней части торса, так как именно здесь мышечная масса теряется быстрее всего. К тому же, начинается потеря хрящевой ткани, из-за чего снижается подвижность и гибкость суставов.

Упражнения на гибкость позволят поддержать суставы, хотя врачи могут выписать вам дополнительный прием хондротопротекторов, которые позволят сохранить целостность хрящей, в том числе и после физических нагрузок.

Для развития гибкости можете использовать упражнения на наклоны и касание пальцами пола при ровных ногах, растяжение внутренней части бедер, «мостик», наклоны в стороны, круговые вращения корпусом тела.

Правило №5. Уменьшайте время тренировок, но увеличивайте их частоту

Если в силу своих возрастным особенностей вам тяжело выдержать часовые тренировки в интенсивном темпе, то тренируйтесь по полчаса, но тогда увеличьте частоту таких занятий. Можно разбить тренировки на утренние и вечерние, тогда тренироваться будет легче.

Пользуйтесь, опять же, универсальностью тренировок. Например, полчаса в день выполняйте фитнес упражнения, полчаса ходите пешком, на выходных катайтесь на велосипеде или роликах (зимой – на коньках, лыжах, санках), занимайтесь плаванием по возможности, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте.

Правило №6. Освойте новый для вас вид спорта

Многие виды спорта отлично тренируют координацию движений, которая с возрастом ухудшается. Выбирайте такие виды спорта, где задействованы параллельные мышцы: скалолазание, горнолыжный спорт, велоспорт, спортивные танцы.

Такие тренировки помогут не только улучшить настроение и увеличить вашу самооценку, но и помогут сберечь тонус нервных клеток благодаря обратной связи.

Но самое главное – не записывайте себя в старики, мотивируя возрастом пониженную физическую активность. В 35-40 лет вы еще способны на спортивные свершения. И пусть в профессиональный спорт вас уже не возьмут, зато стать отличным примером для своих детей вы точно сможете.

Вам понравилась эта статья? Тогда мы рассчитываем на ваши лайки и комментарии.

Расскажите, а каким видом спорта или фитнеса занимаетесь Вы в своем возрасте?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ
11 ГЛУПЫХ ПРИЧИН, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ЗАНЯТЬСЯ ФИТНЕСОМ И ПОХУДЕТЬ
7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ВСЕ НЮАНСЫ БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ УПУСТИТЬ

✅ Рост мышечной массы после 30 лет мужчине.

Как накачать мышцы в 35 лет? Правила тренировок и советы по диете

Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку?

Можно ли накачаться после 30?

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Рост мышц и типы мышечных волокон

Важность растяжки и статических упражнений

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Five Metabolism Myths Debunked, source

Можно ли накачаться после 30-40

Сразу хочется отметить, что мы не будем говорить о применении гормональных препаратов, ведь в этом случаи 100% можно в любом возрасте набрать мышечную массу, т.к. все недостающие элементы мы можем ввести искусственным путём. Речь пойдёт только о натуральном тренинге.

Существует ряд мифов о том, что не возможно накачаться после 30 лет и старше.

Один из популярнейших из них базируется на том, что с возрастом уменьшается количество вырабатываемого тестостерона. Да, это действительно так. Но именно силовые тренировки позволяют вырабатывать гораздо большее его количество. А большая выработка тестостерона положительно сказывается не только на наших мышцах, но и на очень многих аспектах мужского здоровья.

Ведь именно тестостерон отвечает за эректильную функцию, плотность костных тканей, активизацию сперматозоидов и степень способности семенной жидкости к осуществлению оплодотворения, выработку эритроцитов в крови, функционирование памяти, осуществление белкового биосинтеза, снижение показателей содержания уровня холестерина в крови и даже влияет на продолжительность жизни. И это далеко не полный список того, где участвует этот важный для мужчин гормон.

Выработка тестостерона в первую очередь зависит от физической активности и образа жизни в целом. И именно силовые тренировки способствуют его сильнейшей выработке.

Кроме того, можно услышать такие же мифы о том, что повышается вредность для суставов. Якобы суставы становятся менее гибкие и в результате их проще травмировать. Но никто не говорит о том, почему снижается гибкость суставов, а снижается она как раз потому, что в этом возрасте, как правило, люди ведут менее активный и подвижный образ жизни.

Т.е. что мы получаем. Вредно тренироваться потому, что суставы не гибкие. Суставы не гибкие потому, что не тренируем их. Гениально.

Так что ещё одним мифом меньше. В этом плане важно постоянно аккуратно выполнять растяжку наших суставов, предварительно тщательно разогревшись. Если мы говорим не о целенаправленной, а общей растяжке после тренировки, то можете ознакомиться с её базовыми принципами и упражнениями в нашей статье по ссылке . Многие спортсмены, продолжающие регулярно тренироваться до самого преклонного возраста, доказывают нам, что абсолютно реально сохранять такую же гибкость суставов, как и в 25-30 лет.

Что касается влияния на сердечно-сосудистую систему и сосуды. То доказано, что тренированное сердце, людей занимающихся спортом, выдерживает большие нагрузки и держит пульс в более стабильных рамках. В этом плане существует другой риск. Это резкий старт. Если вы никогда не занимались, либо был длительный перерыв, то очень важно не гнаться за какими-то рекордами и всего достигать постепенно и как можно плавнее. Впрочем это же касается и молодых спортсменов, хоть их организм и более вынослив к резким перепадам.

Какой вывод. В общем и целом ,тренировка в старшем возрасте мало чем отличается от тренировки молодых. При соблюдении большей осторожности и более качественного осмысленного тренинга никакого риска для здоровья нет. А возможные достижения в строительстве своего тела вообще абсолютно ничем не отличаются.

Скажу вам больше, максимальный результат в наборе мышечной массы, которого вы можете достигнуть, вообще не зависит от возраста. Вы тренируетесь абсолютно точно также. Единственное отличие, которое можно отметить это время восстановление. С возрастом время на восстановление мышечной группы после тренировки требуется несколько больше.

Что касается повышение риска возникновения травм, то он также ничем не отличается. Предварительную разминку и разогрев необходимо проделывать в любом возрасте и при недостаточной разминке можно с одинаковым шансом травмироваться и в 18 и в 45. Правда восстанавливаться после травмы в старшем возрасте, вы, конечно, будете дольше (что является ещё одним поводом быть осторожнее) .

Также если мы говорим о возрасте за 40-50, то в общем случаи не рекомендуется делать отказные подходы (хотя люди все разные и вопрос этот очень индивидуален, некоторым может и подойти режим с тренировками в отказ ). И да, есть некоторые незначительные отличительные советы, которых всё же стоит придерживаться, но об этом мы поговорим уже в практической части непосредственных тренировок.

Известно большое количество спортсменов, в том числе и в бодибилдинге, которые начали заниматься довольно поздно.

Чаще всего причина снижения качества тренировки людей старше 30ти абсолютно психологического характера.

Люди просто ленятся делать что-либо. Нарушают главное правило не только тренировок, а очень многих саморазвивающих занятий — это регулярность. У людей работа, семья, а тут ещё и на тренировку идти уставшему. При таком отношении конечно сложно чего-то добиться. К этому добавляются ещё мифы, которые мы разобрали выше и множество других, о том, что после 30ти и пытаться не стоит, которые не имеют под собой никакого основания и развеиваются эти мифы постоянно.

Поставьте перед собой цель, разбейте её на более мелкие задачи и меньше размышлений больше дела. Пока вы думаете получится ли у вас накачаться, Вася Пупкин добивается результатов в зале.

Если статьи на эту тему будут интересны, то мы опубликуем продолжение, уже с практическими рекомендациями и как именно правильно подходить к тренировкам в старшем возрасте.

Бодибилдинг после тридцати — легко ли можно накачаться в 30 лет

Правда ли, что после тридцати метаболизм и уровень гормонов меняется, и сделать спортивное тело уже невозможно? Узнайте, есть ли у вас шанс накачаться.

Почему после тридцати растет живот?

Многие из тех, кому исполнилось тридцать лет, считают, что время потеряно, и они никогда не смогут добиться спортивной фигуры. Они ищут оправдания отсутствию силы воли, говоря, что лишь подросткам спорт дается легко, а в их возрасте «метаболизм не тот».

Они называют растущий животик «трудовой мозолью», и показательно гордятся им, хотя, на самом деле, это конечно же не так. Вместо того, чтобы работать над собой и становиться лучше, им проще сказать что от них ничего не зависит, и уже ничего не изменишь.

Как выглядеть хорошо на пляже?

Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.

Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?

В чем секрет спортивной фигуры?

Вовсе не тренировки делают мышцы, а только питание и еще раз питание. Создать спортивную фигуру можно в любом возрасте, – правильным питанием вы сможете восстановить метаболизм и улучшить гормональный уровень, что заставит вас чувствовать себя моложе.

Необходимо изменить подход к тренировкам, и понять, что они нужны не для того, чтобы со всей дури тягать как можно больший вес, или чтобы выматываться часами бега. Тренировки нужны для того, чтобы научить организм более эффективно использовать энергию пищи.

Как же растут мышцы?

При силовых нагрузках важна скорость подачи энергии в работающую мышцу, поэтому переработанные белки и углеводы хранятся в окружающей мышечные волокна саркоплазме. В среднем, мышцы резервируют примерно 150 граммов углеводов.

Во время эффективной силовой тренировки эти запасы полностью опустошаются, и организму важно их наполнить снова («углеводное окно»). Лишь после восполнения запасов энергии включаются процессы восстановления и роста самой мышечной ткани.

Отличается ли метаболизм у тридцатилетних?

По сути, метаболизмом является способность тела конвертировать энергию, полученную из пищи, в запасы энергии в мышцах. У подростков большая часть калорий отправляется в запасники мышц, тогда как с возрастом доля перераспределяется в пользу жировой ткани.

Но подумайте: если 10 лет вы никак не нагружали организм, то зачем ему готовиться к силовым нагрузкам и хранить запасы энергии в мышцах? Мужчины сами портят свой метаболизм, потребляя слишком много калорий и ведя крайне малоподвижный образ жизни.

Тестостерон и другие гормоны

Действительно, с возрастом снижается уровень тестостерона и гормона роста: но, опять же, зачем организму поддерживать высокий уровень этих гормонов, если эти не используются? Тестостерон нужен для роста мышц, но для этого нужны еще и силовые нагрузки.

Лишь постоянно наполняя и опустошая тренировками запасы энергии в мышцах, а так же потребляя достаточно калорий и белковой пищи, вы получите тот самый спортивный метаболизм, и таким образом повлияете на улучшение гормонального фона.

Ошибки тридцатилетних

Многие хотят накачать мышцы, но боясь набрать жир, такие люди ограничивают калории и углеводы. У них просто нет энергии для того, чтобы полноценно тренироваться и наполнять-опустошать хранилища энергии в мышцах, не говоря о материале для роста.

Организм подростка более эффективно использует поступающую с пищей энергию, и тратит большую часть на восстановление мышц. На самом деле, ваш организм тоже может так делать, вы лишь отучили его, но вы легко можете научить делать это снова.

Добиться спортивной фигуры можно в любом возрасте: главное понимать, что питание намного важнее тренировок. Восстановив форму, вы повысите гормональный уровень, что существенно отразится на повышении либидо и сексуальной активности.

Источники:

http://fitseven.ru/zdorovie/fitness-posle-tridsati
http://zen.yandex.ru/media/id/5a6debb9fd96b1cf73521699/5ab0e8709f4347076b07206d
http://muskulatura.info/zdorove/obmen-veshhestv/263-bodibilding-posle-tridcati-legko-li-mozhno-nakachatsya-v-30-let.html

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Как нарастить мышцы естественным путем после 35 лет

Построение мышечной массы и силы возможно после 35 лет

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой на «Как похудеть после 35 ”и БОНУСНАЯ 6-недельная программа тренировок . Моя программа излагает точные шаги и стратегию наращивания мышечной массы и быстрого похудания!

Возможно, вы слышали, что с возрастом набирать мышцы становится сложнее. Это может быть правдой, но мы не знаем, в каком возрасте это начинается, и мы не можем быть уверены в степени, в которой это происходит.В любом случае такие вещи очень индивидуальны, поэтому трудно понять, как они могут относиться к вам. Если вы будете поступать правильно, вы сможете нарастить мышцы и быть в лучшей форме в своей жизни после 35 лет.

Саркопения , потеря мышечной ткани, силы и функции, обычно связана со старением, но есть доказательства чтобы указать, что недостаток активности может быть более важным фактором в том, как это происходит.

Как атлет с естественным телосложением старше 35 лет и тренер многих поджарых и мускулистых людей от 35 лет и старше, я кровно заинтересован в идеальном способе наращивания мышечной массы в среднем возрасте.

С некоторыми небольшими изменениями, лучший способ наращивания мышечной массы после 35 лет не сильно отличается от роста мышц в возрасте от 20 до 30 лет.

Вот несколько рекомендаций по естественному наращиванию мышц после 35 лет:

1) Тренировки с отягощениями 3-5 раз в неделю

Национальная ассоциация спортивной медицины утверждает, что после 35 лет вы теряете от 0,5% до 1% вашей мышечной массы в год. Это может показаться пугающим, но загвоздка в том, что вы потеряете мышцы с такой скоростью, если НЕ будете тренироваться.Любая форма упражнений может уменьшить потерю мышечной массы, но кажется вероятным — поскольку силовые тренировки наращивают больше мышц, чем, например, бег трусцой или теннис, — что силовые тренировки являются лучшим выбором, поскольку они оптимизируют рост мышц. Имейте в виду, что если бы вы смогли поддерживать свою мышечную массу в свои 20 лет всего за пару тренировок с отягощениями в неделю, теперь вам может потребоваться 3 или 4 дня силовых тренировок для поддержания и наращивания мышечной массы.

Очень тяжелые тренировки с низким числом повторений (1–5) имеют место, если вам нравится пауэрлифтинг, но тренировки средней тяжести с умеренным числом повторений (6–12) — это место, где наблюдается наибольшая гипертрофия мышц.Обычно отдых 30-90 секунд идеально подходит для роста мышц, но некоторым спортсменам, особенно старшим, может быть полезно более длительные периоды отдыха, чтобы максимизировать силу и механическое напряжение (обеспечиваемое нагрузкой от веса, который вы используете). Время от времени использование 2-минутного периода отдыха может помочь вам нарастить мышечный потенциал.

2) Отдых Подробнее

По мере того, как мы становимся старше, нам обычно требуется больше отдыха и восстановления после тренировок… и чем тяжелее ваши тренировки, тем больше вам потребуется отдыха.Тренировки с отягощениями семь дней в неделю — тяжелые — вредны для любого прирожденного спортсмена (стероиды позволяют тренироваться чаще, потому что они ускоряют восстановление). Вашим мышцам нужен отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Вы хотите стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их.

Мужчины, как правило, нуждаются в большем отдыхе в любом случае, так как у них больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому пожилым мужчинам, в частности, может потребоваться более длительные перерывы между тренировками с отягощениями. Два дня тренировок, затем выходной, а затем еще пара дней, вероятно, лучше, чем пытаться делать 3 или 4 дня подряд.

Другой важный аспект отдыха — это сон.

Дополнительные обязанности (работа, семья, дети, пожилые родители, ипотека), которые есть у людей старше 35 лет, могут быть фактором меньшего количества сна и более низкого качества сна. Сделайте приоритетным 7-9 часов сна в сутки, чтобы вы могли оптимизировать уровень гормона роста и дать вашим мышцам шанс восстановиться и расти.

3) Ешьте больше белка

Максимальный анаболизм (рост) мышц происходит только тогда, когда удовлетворяются потребности организма в белке.Текущие исследования показывают, что потребление минимум 30 г белка на прием пищи может помочь сохранить мышцы и контролировать уровень жира в организме.

Моя рекомендация обычно составляет 1 г белка на фунт массы тела в день (таким образом, человек весом 170 фунтов должен съедать около 170 г в день). Ага, это стандартная рекомендация по бодибилдингу, и это довольно разумно. Однако, вероятно, нет необходимости в дозе более 1 грамма на фунт.

Белок особенно важен для старших учеников, потому что, похоже, потребность в белке для восстановления и восстановления мышц возрастает с возрастом.

Если вы чувствуете, что вам трудно переваривать белок, это может быть связано с низким уровнем желудочной кислоты HCL. Это также имеет тенденцию происходить с возрастом, поскольку уровень HCL имеет тенденцию к снижению.

Может быть, поэтому у вас больше нет железного желудка 20-летнего возраста!

4) Заботьтесь о травмах

Хотя это важно в любом возрасте, тяжелоатлеты старшего возраста должны уделять больше внимания сигналам, которые им подает их тело. Если вы чувствуете боль в колене или плече во время тренировки, не забудьте внести коррективы или даже полностью прекратить упражнение.По мере того, как вы становитесь старше, лечение травм обычно занимает больше времени, поэтому профилактика является ключевым моментом. Хотя вам, возможно, «сошло с рук» разрушение своего тела тренировками в 20 лет, прислушиваясь к тому, что говорит вам ваше тело, вы получаете большие дивиденды, когда вы становитесь старше. Меньшее количество травм и быстрое лечение травм означает, что больше времени тратится на тренировки спины и работу над желанной мышцей.

5) Тщательная разминка и при необходимости растяжка

Разминка, желательно с прогрессивной динамикой, является хорошим началом любой тренировки.По мере того, как вы становитесь старше, более длительная и тщательная разминка может быть полезной для получения максимальной отдачи от силовой тренировки и предотвращения травм.

Растяжка после тренировки также полезна для предотвращения стянутости в тех областях, где вы работали, и предотвращения мышечного дисбаланса. Это не значит, что вам следует заняться йогой (если вы действительно этого не хотите) или потратить 45 минут на растяжку в конце тренировки с отягощениями. У большинства людей напряженные подколенные сухожилия и сгибатели бедра возникают из-за того, что они сидят весь день, и им может помочь растяжение этих мышц после тренировки на нижнюю часть тела.Мышцы груди и шеи также могут стать напряженными из-за упражнений и неправильной осанки, а растяжка принесет пользу в конце тренировки, когда мышцы податливы.

Доказательства наращивания мышечной массы

Мы не уверены, какая потеря мышечной массы с течением времени происходит из-за старения, а какая из-за снижения частоты и интенсивности физической активности.

Исследования с участием спортсменов-мастеров в возрасте от 60 лет показали, что их двигательные единицы (скелетные мышцы плюс мотонейрон, иннервирующий их) были сопоставимы с активными взрослыми в возрасте от 20 до 20 лет.Эти спортсмены были бегунами. Подумайте о том, сколько мышц вы сможете набрать и сохранить, если будете заниматься силовыми тренировками, поскольку бег не способствует максимальному увеличению мышечной массы.

Очень вдохновляющее исследование, проведенное Университетом Оклахомы, сравнивало 24 мужчины студенческого возраста с 25 мужчинами среднего возраста (35-50) в течение 8-недельной сплит-рутинной линейной периодизированной программы обучения. Увеличение силы произошло в обеих группах, но, что интересно, пожилые мужчины фактически потеряли значительно больше жировой массы и уменьшили жировую массу тела (за счет наращивания мышечной массы), чем мужчины из колледжа.

Правда о наращивании мышц

Возможно, вы уже обнаружили, что наращивание мышечной массы после 35 лет является более сложной задачей, чем в ваши молодые годы. Частью этого могут быть различные факторы, в том числе повышенная ответственность, больший стресс, меньше сна и гормональные изменения. Тем не менее, похоже, что неизбежное старение может быть связано со снижением физической активности. Следуйте приведенному выше плану, чтобы естественным образом нарастить мышечную массу после 35 лет … и сохраняйте его на пороге своих золотых лет.

Ивана Чапман

Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 30 лет?

Приведение в форму в 30 лет — ваш первый шаг к бодибилдингу на уровне мастеров.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом после 30 лет, внесение небольших изменений в тренировку и диету может помочь вам добиться желаемых результатов, сохраняя при этом свою безопасность. Эти изменения позволят вам увеличить объем мышц, набрать мышечную массу и сбросить жир.

Совет

Избегайте перетренированности , набирая форму в 30 лет. Вы можете достичь этой цели, проработав цикл обучения, известный как программа периодизации , согласно статье 2015 года в Preventive Medicine Reports.

Возможен бодибилдинг после 30

Самая сложная часть бодибилдинга после 30 — это то, что с возрастом становится все труднее наращивать мышцы. Статья в журнале Aging Research Reviews за 2015 год показала, что во время старения можно потерять баланс между наращиванием и разрушением мышц.Биохимические и молекулярные изменения помогают опосредовать это изменение, хотя ученые только поверхностно относятся к этому исследованию.

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом, начните набирать как можно большую мышечную массу до 40 лет. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом, но вам нужно будет работать как можно умнее и усерднее. Увеличение тренировочного объема даст вам наибольший анаболический эффект .

Для бодибилдера с плотным графиком существуют специальные стратегии, которые помогут сэкономить время.Например, выполнение дропсетов поможет вам легко достичь этой цели. Используя эту технику, вы продолжаете тренироваться с меньшим весом, когда терпите неудачу с большим весом. Дропсеты могут быстро увеличить тренировочный объем и, таким образом, привести к еще большему росту.

Соблюдайте разумную диету

Невозможно набрать массу и сбросить жир без сбалансированной диеты. Возможно, вы пренебрегали диетой, когда были моложе, но сейчас вам нужно сделать лучший выбор.Например, вы должны потреблять правильную комбинацию из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. Не менее важно, что вы хотите получать достаточно микронутриентов — витаминов и минералов.

Возможно, вам не нужно столько калорий, сколько вы станете старше. Например, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы активные американцы съедали на 200 калорий меньше в возрасте 30 лет, чем в возрасте 20 лет. Эта важная стратегия ограничения энергии поможет вам обрести четкость во время сжигания жира.

Строительство и резка

Бодибилдеры обычно работают с циклами строительства и резки. Американский совет по упражнениям описывает годичную программу периодизации, которая начинается с тренировок, разработанных Арнольдом Шварценеггером для определения и роста мышц. Год заканчивается фазой восстановления и отдыха, которая дает вам возможность сократить жировые отложения.

Вы можете делать каждую фазу сколь угодно долго, но вам придется менять свой рацион на каждой фазе.Например, ешьте больше на этапе строительства и меньше на этапе резки.

Измените свои макроэлементы

Белок: Получение достаточного количества белка остается критически важным для наращивания мышечной массы после 30 лет, поскольку с возрастом становится все труднее запускать анаболические процессы. Начиная с 30 лет, важно контролировать физическую активность и качество диеты, чтобы убедиться, что ваше тело правильно использует белок. Вы можете получить больше пользы для здоровья, увеличив потребление белка.Фактически, потребление белка в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы во время сокращения калорий может увеличить мышечную массу.

Углеводы: Вы можете уменьшить потребление углеводов на этапе резки, но вы можете не захотеть сокращать их на этапе наращивания. В статье, опубликованной в журнале Nutrients за 2018 год, было показано, что у взрослых людей среднего возраста, придерживающихся низкоуглеводной диеты, через несколько лет наблюдается снижение работоспособности и нездорового уровня холестерина. Негативное влияние на производительность в этой возрастной группе может проявиться в течение нескольких недель.Использование периодизации может помочь вам предотвратить эти потенциальные проблемы.

Жир: Включите в свой рацион больше полезных жиров на этапе наращивания. Диета, богатая полезными жирами, такими как омега-3, поддерживает высокий уровень тестостерона, помогая бороться с возрастным снижением этого анаболического гормона. Напротив, во время фазы сушки соблюдайте диету с низким содержанием жиров. Спортсмены, желающие похудеть, должны получать от 0,5 до 1 грамма жира на каждый килограмм веса тела.

Ваша аэробная способность начинает снижаться в возрасте 30 лет.Основная причина этого изменения — уменьшение метаболически активной мышечной массы и увеличение метаболически неактивного жира в организме. Таким образом, добавление мышц дает вам простой способ ускорить метаболизм. Каждый фунт мышечной массы, который вы набираете, улучшит ваш метаболизм в состоянии покоя на 5 калорий каждый день.

Есть несколько способов ускорить метаболизм. Например, отчет за 2019 год в Archives of Physiology and Biochemistry показал, что восемь сеансов упражнений на выносливость в течение 3-недельного периода увеличили метаболизм у мужчин среднего возраста.

Пищевые добавки, такие как кофеин, также повышают метаболизм в этой возрастной группе. Статья 2017 года в Канадском журнале физиологии и фармакологии показала, что однократная доза кофеина запускает кетогенез на несколько часов у здоровых взрослых. Это изменение метаболизма было вдвое больше, чем ожидалось от ночного голодания.

Согласно статье 2014 года в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями также положительно влияет на ваш метаболизм.Применение этой комбинации два раза в неделю в течение шести месяцев увеличивает мозговой нейротрофический фактор, BDNF, у женщин среднего возраста. Этот белок регулирует ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать сытость.

Подробнее: 10 способов повысить ваш метаболизм

Позаботьтесь о своих суставах

Старение вызывает изменения суставного хряща, которые могут привести к травме или заболеванию. Чтобы справиться с этим изменением, вы должны постепенно уменьшать объем тренировок по мере взросления.Устранение односуставных упражнений, таких как разгибание ног и сгибание бицепса, из вашего распорядка дня может помочь вам в достижении этой цели. Эта стратегия снижает совместное напряжение и усталость, не жертвуя при этом своими с трудом заработанными достижениями.

Другие способы ухода за суставами:

Сосредоточьтесь на определении мышц

Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин начинается в возрасте 30 лет. У женщин уровень тестостерона ниже, но и в этом возрасте у них происходит медленное, неуклонное снижение, связанное с возрастом.Это снижение приведет к уменьшению вашей мышечной массы, что затруднит ее набор по мере взросления. Тем не менее, вы можете компенсировать недостаток мышечной массы, сосредоточившись на формировании мышц во время старения.

Бодибилдеры ценят рельефность мышц не меньше, чем состав тела и мышечную массу. Вы можете увеличить объем мышц, выполняя быстрых изотонических сокращений . Примеры этих движений включают взрывные прыжки и прыжки.

Подробнее: Как добиться четкости мышц

Используйте натуральные добавки

Возрастное снижение тестостерона может привести к анаболической резистентности у пожилых людей.В этом состоянии ваше тело может быть менее восприимчивым к аминокислотам. Таким образом, обильное потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для предотвращения возрастной потери мышечной массы. Диета, богатая животными белками — мясом и рыбой, — даст вам эти важные питательные вещества.

Вегетарианцы и веганы могут избегать продуктов животного происхождения, если они получают все незаменимые аминокислоты с пищей. На веб-сайте www.aminoacidstudies.org описаны эти аминокислоты и ежедневные дозы. Вы также можете принимать диетические добавки с аминокислотами.

Бодибилдеры старшего возраста могут извлечь пользу из этих добавок. В статье 2016 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, тестировалось влияние аминокислот с разветвленной цепью, BCAA, в течение восьми недель ограничения калорийности. Ежедневные дозы 28 граммов BCAA уменьшают жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу нетронутой. Добавка также увеличивала мышечную силу.

Цените отдых и восстановление

Бодибилдеры часто испытывают синдром перетренированности из-за недостаточного отдыха между тренировками, и пожилые люди кажутся более уязвимыми для этого состояния.У него есть несколько симптомов, включая изменения в вашей гормональной и иммунной системах. Вы также заметите уменьшение отдачи от тренировок, хроническую усталость и плохое настроение. Эти изменения обычно исчезают после двухнедельного отдыха.

Вы можете избежать синдрома перетренированности, используя наименьшее количество упражнений с отягощениями, необходимое для достижения желаемого эффекта. Сейчас вам понадобится больше времени, чтобы оправиться от тяжелой атлетики, чем когда вы были моложе, поэтому проявление сдержанности в тренажерном зале поможет выздоровлению.

Соблюдение осторожности также поможет снизить риск причинения вреда. Люди в возрасте от 30 лет более склонны к травмам и с большей вероятностью имеют уже существующее заболевание. Травмы особенно опасны, поскольку старение увеличивает время реабилитации.

Подробнее: 10 лучших движений, которые помогут вам восстановиться после тренировки

Знай свои риски

Тренировка по несколько часов в день создает большую нагрузку на ваше тело. Старение усугубляет этот стресс.Статья 2016 года в Journal of Sports Medicine показывает, что риск заражения увеличивается в период до 72 часов после интенсивных упражнений.

Многие бодибилдеры продолжают тренироваться в это окно. Пожилые люди уже имеют повышенный риск, поэтому этот выбор изменяет риск болезни на риск болезни . Наличие четкого плана поможет вам снизить риск заболеваний, травм и болезней. Это также позволит вам получить множество наград от бодибилдинга в любом возрасте.

для мужчин старше 35 лет? — Веллнеос

По мере того, как мы становимся старше, мы естественным образом теряем мышцы (саркопения), и уровень тестостерона у мужчин падает как минимум на 1% каждый год после 30 лет. Нам также потребуется больше времени на восстановление, чтобы наши мышцы могли восстанавливаться и расти. Это может показаться проигранной битвой.

Хорошая новость в том, что есть способы замедлить или замедлить процесс старения.

Употребление достаточного количества белка
Получение 7-8 часов сна в сутки
Выполняйте комплексные силовые тренировки
Добавки с креатином
Получение достаточного количества жирных кислот Омега-3

посмотрите на другие способы нарастить мышечную массу для мужчин старшего возраста, чем перечисленные выше.

Белок — это главный макроэлемент, когда речь идет о наращивании мышечной массы для синтеза белка. Вопрос о том, сколько белка вам нужно, зависит от всей карты.

1. Почему белок важен для роста мышц

Стандарты потребности в белке были разработаны для профессиональных бодибилдеров, принимающих синтетические гормоны. У их тела совсем другие потребности, чем у естественного тяжелоатлета.

Лучше всего попытаться получить 0,7–1 грамм на фунт белка на массу тела.Один грамм на массу тела — это достаточное количество белка для наращивания мышечной массы . Общее потребление чистого белка по существу

Также важно, что если у нас дефицит 300-500 калорий, чтобы похудеть, это еще более важно для удовлетворения ваших потребностей в белке. В противном случае велика вероятность потери мышечной массы.

Есть много видов белков говядины, рыбы, курицы и наиболее распространены растительные протеины. Я настоятельно рекомендую есть траву или органические продукты, когда вы тоже можете.Подумайте об этом, можно ли добиться оптимального здоровья, питаясь больными животными?

Протеиновые порошки — это палочка-выручалочка, давайте признаем, что есть достаточно каждый день может быть сложно. Мне нравится увеличивать порцию вдвое, чтобы получать то, что нужно моему организму. если я чувствую, что отстала на день.

Наконец, вы не пропадете даром, если не наберетесь и не наберете свою дневную норму. Просто знайте, что вы едите белок во время большинства приемов пищи.

2. Отдых и восстановление

Спи! Мы все любим это, но часто упускаем из виду, когда пытаемся нарастить мышцы.Физические упражнения и сон идут рука об руку. Тренировка помогает вам уснуть, а сон помогает восстановиться, полный круг.

Пока вы спите, с вашим телом многое происходит. В то время как ваше тело помогает в восстановлении с помощью белка. Сон производит ваши гормоны, пока вы спите, например гормон роста человека HGH.

Во время 3-й стадии медленного сна происходит усиление притока крови к тканям и восстановление мышц. Многие важные ремонтные работы, такие как рост тканей и мышц, происходят в основном во время сна.Наши тела растут вне спортзала.

3. Комплексные упражнения

Когда я был моложе, я читал в журналах и в Интернете все об изолирующих упражнениях для бодибилдинга, сгибаниях рук и т. Д. О том, как они могут помочь вам нарастить мышцы. Пшшш … Хотя это может быть и место, натуральный тяжелоатлет не получит много пользы от такого рода упражнений.

Только позже в жизни такие сложные упражнения, как становая тяга, приседания, тяга со штангой и жим, начали становиться основными столпами моих программ.Жим штанги, конечно, я не включил, потому что понедельник в спортзалах — Национальный день жима лежа.

Как только я начал использовать эти упражнения, я стал видеть больше результатов как натуральный тяжелоатлет. Сложные движения — это здорово, потому что вы тренируете более одной группы мышц одновременно. Как я люблю говорить, получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Комплексные упражнения

Жим лежа
Приседания
Становая тяга (самое важное упражнение, если мне нужно было выбрать одно )
Тяга штанги
Штанга жим над головой

Упражнения, указанные выше быть вашим основным продуктом.

4. Креатин

Мне нравится принимать креатин, это одна из наиболее изученных добавок с точки зрения результатов и безопасности. В вашем организме уже есть естественные запасы креатина, добавление которых помогает получить больше энергии во время тренировок.

Основное дополнительное преимущество — это больше энергии и возможность поднимать больший вес. Есть и другие дополнительные преимущества при добавлении креатина. Стандартная начальная доза составляет 5 граммов в сутки. Наиболее изученным и рекомендуемым является моногидрат креатина, но его существует множество форм.

5. Омега-3 жирные кислоты

Основная формула при наращивании мышц — это скорость прироста ткани, или ваш белковый баланс становится скоростью синтеза, вычтенной на скорость разложения. Это работает в вашу пользу!

Также было предложено, чтобы DHA и EPA поддерживали чувствительность к инсулину и увеличивали поглощение глюкозы и жирных кислот мышечными клетками. Это может помочь транспортировать питательные вещества в мышцы и избавиться от жира. Обеспечивает больше энергии для тренировок и, следовательно, улучшает общий состав тела.

6. Прогрессирующая перегрузка

Тип тренировки заключается в увеличении веса, повторений или подходов для каждой тренировки. Вы хотите постоянно увеличивать переменную каждый раз, чтобы заставить ваше тело расти.

Если вы не станете сильнее и не будете делать тот же вес и те же упражнения, ваше тело не изменится. Много лет я делал именно это, все еще поднимая тяжелые, но те же упражнения и вес. С минимальным изменением.

Идеальное число, которое вы должны попытаться выполнить, — это 8-12 повторений.Пройти мимо этого будет просто помпа, иначе ваше тело будет очень утомлено. Существует несколько способов прогрессирующей перегрузки. Помните, что ваши тренировки с каждым разом должны становиться все сложнее.

Это хорошая отправная точка для определения того, сколько подходов вам следует делать для каждой части тела в течение недели.

Согласно:

“ Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц.”

Количество рабочих наборов, необходимых в неделю

Грудь: 10-15
Спина: 10-18
Бицепс: 10-18
Трицепс: 10-14
Ноги 10-18
Абс: без ограничений

Десять рабочих подходов в неделю — это обычно то, с чего вы хотите начать, увеличивая либо вес, либо один подход в неделю. Я фанат увеличивающих сетов.10 подходов — это минимальный эффективный объем работы, чтобы увидеть прогресс.

7. Интенсивность

Нет, не нужно быть парнем в спортзале, ворчавшим и кричащим, чтобы нарастить мышцы. Если вы думаете о шкале интенсивности от 1 до 10, вам следует стремиться к 6-7 по интенсивности.

Вы пытаетесь использовать умеренный вес, что-нибудь легкое — это разминка. И все, что слишком тяжелое, нарушает вашу форму и вы не тренируете должным образом нужную группу мышц для выполнения упражнения.

Есть время и место, чтобы заниматься легким и тяжелым, но это не оптимально для наращивания мышечной массы.

8. Дополнение комплексных силовых тренировок упражнениями с собственным весом

Сложные упражнения со штангой должны стать основным элементом вашей тренировки. Чтобы добиться прекрасного эстетического телосложения, вам нужно будет добавить больше. Вот где лучше всего подходят упражнения с собственным весом.

Это не только делает вас более разносторонним, но и помогает предотвратить травмы.

Вот упражнения с собственным весом

Отжимания
Подтягивания
Подтягивания на одной ноге или выпады
Тяга в перевернутом положении
Отжимания
Планка

Добавление упражнений с собственным весом поможет вам повысить стабильность и укрепить тело.Также это не так сложно для суставов по сравнению с другими видами тренировок.

Вы также можете получить более интенсивную тренировку с меньшим повреждением соединительных тканей. Когда вы добавляете комплексные упражнения и упражнения с собственным весом, вы создаете более сбалансированное тело. Это, вероятно, увеличит ваши шансы избежать травм в будущем.

8. Техника и скорость

Форма, которую вы используете, и скорость подъема очень важны. Вам следует двигаться в медленном темпе, особенно на концентрическом спуске.

Если вы не используете правильную форму, вы увеличиваете шансы получить травму. Кроме того, вы не сосредотачиваетесь на правильной группе мышц и не получаете максимальную отдачу от тренировки. большинство людей, занимающихся спортом, обычно используют плохую форму. Просто потому, что они могут выжидать изо всех сил, не означает, что это так эффективно, как должно быть. Есть разные аспекты хорошего набора при подъеме.

Первое, что вы хотите сделать во время подъема, — это убедиться, что вы сжимаете гриф и имеете хороший захват.простой, но очень эффективный и часто упускаемый из виду.
Вы также хотите создать полное напряжение тела, которое создает устойчивость, что делает подъем более безопасным.
Во время подъема вы должны быть уверены, что у вас есть контроль и что вы поднимаетесь в хорошем темпе. Всегда контролируйте опускающуюся или эксцентрическую часть подъемника. если вы сделаете это, вы сделаете упражнение более безопасным, способствуя росту мышц. что вызвано повреждением мышцы из-за скорости, с которой вы поднимаете.
Вам нужно убедиться, что вы получаете полный диапазон движений во время подъема, но не настолько, чтобы вы чувствовали боль.
Если вы делаете что-то вроде жима лежа, вы должны начать с сильного сжатия, сначала сжимая текст.
вы не хотите поднимать с инерцией движения. вместо этого вы хотите жить, сосредоточив свои мышцы на на протяжении всех движений.
Выполняя упражнения со штангой, вы должны вывести локти и сделать небольшую паузу для следующего повторения.Вы не должны пытаться быстро набирать количество повторений, как маньяк.

«Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что выполнение эксцентрических упражнений обычно занимает 2–4 секунды. “

9. Кондиционирование

Если вы боитесь, что кардио сделает вас слабым и потеряет мышцы, не бойтесь больше. классический пример — сравнить спринтера и марафонца. Спринтер устроен не так, как бегун-марафон, у большинства спринтеров довольно много мускулов.

Напротив, физическая форма поможет вам оставаться стройным и улучшит ваше восстановление в перерывах между тренировками. это очень полезно и должно быть частью вашей еженедельной программы.

Я понимаю, большинство парней, которым нравится поднимать тяжести, обычно не любят выполнять упражнения по порядку. Я бы предпочел жить в одиночестве, но это слишком полезно для того количества времени, которое у вас уходит на небольшие кардио-тренировки, добавленные к силовой тренировке.

Мой любимый вид кардио — это высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.это лучшая тренировка для вашего ядра, и это довольно просто. Было доказано, что он очень эффективен при сжигании жира, сохраняя при этом ваши мышцы.

высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет выполнять от 15 до 30 минут в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы. Рекомендуется делать две-три HIIT-тренировки в неделю, но я обычно стараюсь втиснуться, если это возможно.

Существует несколько различных высокоинтенсивных интервальных тренировок.наиболее распространенным является спринт на 30-60 секунд, а затем бег трусцой или ходьба в течение оставшихся 60-120 секунд. Цель состоит в том, чтобы повторять это в течение 15-30 минут.

Вот несколько упражнений HIIT

Спринт-холмы
спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением
махов с гирями для высоких повторений
прыжки со скакалкой
плавание

10.Небольшой избыток калорий

Нас учили или думали, что нужно много есть, чтобы стать большим! Не так много, на самом деле мы набираем мышечную массу гораздо медленнее. В среднем мужчина может набрать 0,25 фунта мышц в неделю.

Ключ — медленно и ровно. Вы не хотите наедаться едой, потому что в конечном итоге вы станете толстым. Хотя вы можете нарастить мышцы, если не принимаете стероиды, большая их часть будет в виде жира.

Идея излишка калорий, который вы хотите использовать для набора мышечной массы, составляет 200-500 дополнительных калорий в день.

11. Не бойтесь углеводов

Да, не бойтесь углеводов. Популярны многие модные диеты, такие как кетогенная диета и диета плотоядных животных. углеводы стали предметом пристального внимания. Да, если вы едите слишком много углеводов, конечно, это поможет накапливать жир. Если мы хотим нарастить мышцы, оптимально употреблять здоровые углеводы.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как зеленые листовые овощи, являются хорошим источником энергии, и они также сытны. Другими макроэлементами, которые очень насыщают углеводами с высоким содержанием клетчатки, являются белки.это хороший способ помочь обуздать аппетит.

Ну, некоторые люди находят успех и низкоуглеводные диеты и тренировки, я чувствую, что их меньшинство. Другие и я чувствую себя оболочкой на низкоуглеводной диете, поднимая тяжести и пытаясь нарастить мышцы.

Когда вы едите углеводы примерно в то время, когда вы тренируетесь, а не днем, когда вы едите углеводы, разница между днем и ночью. Я намного сильнее и, в свою очередь, помогает нарастить больше мышц.

Конечно, если вы не очень активны, страдаете диабетом, нарушенным обменом веществ или любым другим заболеванием, которое находится под наблюдением врача, это совсем другое дело. Так что это своего рода попытка посмотреть, что работает для вас, или подход, поскольку не существует универсального решения, учитывающего все эти факторы.

В идеале, если вы ведете активный образ жизни, 100–150 граммов углеводов в день хорошо переносятся. это очень умеренный подход к потреблению углеводов. еще раз это для тех, кто очень активен, ужин уже достаточно скудный.Опять же, не существует универсального решения, но углеводы должны быть включены, если ваш врач не говорит иначе.

Практически все овощи — это дичь, и их можно есть сколько угодно. Кроме того, вы можете съесть пару кусочков фруктов, умеренного содержания крахмалистых углеводов, сладкого картофеля и картофеля, а также зерновых, таких как рис, с нотами. Углеводы помогают снабжать вас энергией, необходимой для тренировок, и наращивать мышцы.

12. Снижение потребления алкоголя

Это тоже само собой разумеется, но алкоголь Лоу высококалорийный.Конечно, в умеренных количествах для употребления алкоголя в обществе это нормально. Высокое потребление алкоголя и калорий может увеличить общее накопление жира, а также уменьшить набор мышц.

Большая часть калорий из алкоголя поступает из сахара и углеводов. Кроме того, алкоголь может обезвоживать вас, что, очевидно, снижает эффективность тренировок.

Лично для себя я собираюсь выпить в обществе, я предпочитаю пить водку, джин или виски, потому что они очень низкокалорийны по сравнению с другим алкоголем.

13. Последовательность

Прежде всего, последовательность превосходит все остальное. Если вы будете последовательны только неделю, месяц, 2 месяца, ничто из того, что вы здесь прочитаете, не продлится долго. Также не существует универсальной программы для всех, но если вы будете последовательны и будете следовать этим шагам.

Вы можете стать намного здоровее, наращивая мышцы.
Кроме того, проявление терпения и достижение более реалистичных целей — это способ помочь вам не сбиться с пути. Мы хотели бы, чтобы это стало изменением образа жизни, а не просто быстрым решением и возвращением к прежним распорядкам и привычкам.

Эти 13 шагов помогут вам нарастить мышцы и достичь желаемого здоровья.

Более 35? Ты пьян. — Брайан Кран

Вы в значительной степени облажались.

Вот и все для этого сообщения в блоге. Хорошей недели!

Серьезно, если вы уже старше возраста, когда проживание в подвале мамы является социально приемлемым, вы находитесь в очень невыгодном положении. По крайней мере, в плане построения тела.

Дело не в недостатке информации о наращивании мышечной массы.Просто это скрыто от вас, погребено в море обмана и чуши.

И даже если бы у вас был волшебный интернет-браузер, который мог бы фильтровать весь мусор, вы все равно были бы завалены бесполезными мелочами.

Проблема в том, что у молодых парней явно ненасытный аппетит к «информации».

Что касается качества указанной информации, то это не имеет значения. Черт, это даже не обязательно должно быть правдой — это может быть откровенная ложь (« Я поправился на 40 фунтов за 6 недель! »), и молодые парни все равно прочитают это, а затем поделятся на Facebook.

Но когда ты достигнешь определенного возраста, честно говоря, твоя толерантность к этому, кажется, падает. Может быть, это из-за того, что ваше свободное время ценится больше?

Возможно, это из-за того, что вы уже столько лет «раскручивались» СМИ, правительством и бесчисленным множеством других учреждений, что вам действительно не нужно это от какого-нибудь бессистемного «гуру» здоровья или глупого бездельника. Дилер стероидов превратился в продавца добавок.

Иногда я не могу поверить в чушь, которую вижу в Интернете.

Спортсмены-любители делают разминку (да, разминку) более сложной, чем всю тренировку олимпийца.Аргумент за аргументом о выборе питательных веществ, цикличности углеводов и да, о «чистом питании». И дополняйте программы, которые опустошают ваш банковский счет быстрее, чем развод в Голливуде.

Когда я вижу вещи, которые больше ориентированы на «пожилых атлетов», это всегда до чертиков неубедительно. Да, я понимаю, никто не должен тратить три часа в неделю на тренировки рук. Но покажите мне одного парня, который хоть раз напрягал мускулы, выполняя какую-то бессмысленную схему активации подвижности-функционального ядра.

Послушайте, то, что нам больше 35 лет, не означает, что мы не хотим наращивать мышцы.Или что мы настолько «избиты», что нам нужны часы занятий йогой, прежде чем мы даже поднимем штангу.

Некоторые из величайших бодибилдеров в мире не достигли пика, пока им не было 40 лет. И хотя я не знаю никого из них лично, я знаю, что ровно НИ ОДИН из них не добился успеха, выполняя эти разрекламированные тренировки «пожилых парней».

Ключ к мускулам у пожилых людей — тренироваться, как умный, опытный бодибилдер. Не то что тощий ребенок, который перескакивает с электронной книги на электронную, и не какой-нибудь функциональный компьютерщик, который хвастается своим мастерством в скапулярных слайдах на стене.

Интеллектуальные практики бодибилдинга. Они действительно существуют. Вот несколько.

Объем слабых мест . В девяти случаях из десяти вашим слабым местам просто нужно больше громкости. Вот где «глупая» изоляционная работа, над которой высмеивает каждый 150-фунтовый тренер, чрезвычайно полезна.

Да, жим лежа прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, но если ваша грудь не становится больше, несмотря на увеличение числа жимов лежа, тогда решение не в том, чтобы просто делать больше жима лежа.Это кажется очевидным, но каждый день я вижу программы гипертрофии «специализации», в которых даже не используются упражнения «специализации». Это дерьмо не ракетная хирургия.

Добавки должны в первую очередь восполнить дефицит пищи . Даже самый стойкий противник добавок признает, что употреблял моногидрат креатина, витамин D3, рыбий жир, протеиновый порошок или заменители пищи. Я тоже поддерживаю их и даже хотел бы включить несколько других, например, клетчатку.

Обратите внимание, что у них общего? Все они являются питательными веществами, которые можно получить из хорошей диеты (или, в случае витамина D3, из солнечной среды).

Так что сначала направьте свои дополнительные доллары на эти «потребности». Даже в этом случае вам не нужно , хотя для заменителя пищи гораздо сложнее, чем бутылка кофеина за 90 долларов или волшебный розовый напиток для тренировок.

Проявите инициативу со своим документом. Большинство парней избегают врача как болезнь. Но теперь ты большой мальчик. Вы не можете жить в блаженном неведении о том, что происходит в вашем теле.

Мобильность имеет значение. Я знаю, что просто высмеивал мобильную работу, но немного мобильной работы имеет большое значение — и вы действительно потеряете ее, если не будете ею пользоваться. Просто выберите пару упражнений, сделайте их хорошо и стремитесь к совершенствованию.

Восстановить. Если бы мне пришлось назвать одну вещь, которая отделяет 40-летних от 20-летних, это было бы следующее. После того, как вы встанете в возрасте, вы должны сделать выполнение упражнений, помогающих выздоровлению, более приоритетным.

Тело — это совокупность систем — скелетной, мышечной, кровеносной, пищеварительной и т. Д.- ни один из них не работает изолированно друг от друга. Короче говоря, вы не можете пометить его в одних областях и ожидать, что другие не пострадают.

В нашем случае это означает выполнение упражнений, поддерживающих восстановление после тяжелых тренировок. Ложись спать пораньше. Соблюдайте гигиену сна. Медитируйте. Практикуйте благодарность. Наслаждайся. Наслаждайтесь хорошей едой. Наслаждайтесь плохой едой. Перестань беспокоиться о чуши. Поддерживайте хорошую кардио-функцию.

Если вы только что сделали это, вы нарастите больше мышц, чем 90% гуру здоровья в Интернете.У них все еще может быть больше денег и славы, чем у вас, но, по крайней мере, у вас будут большие руки.

Я согласен с этим компромиссом.

Поделись этим: в Твиттере на Фейсбуке в Google+

11 бросающих вызов возрасту правил наращивания мышц для атлетов в возрасте 20, 30, 40, 50 и старше — J2FIT

2. Выполняйте комплексные упражнения на силу и мышечную массу
Большие, сложные движения (приседания, становая тяга, тяги, давит, переносит, тянет и т. д.) являются основой для укрепления костей, мышечной силы и размера, а также для улучшения неврологической функции, необходимой для более поздних стадий развития. Без составных движений в качестве основного компонента большинство программ не обеспечат тренировки мышечной силы, здоровья и плотности костей, повышения уровня тестостерона и результатов. Нельзя сказать, что это невозможно, однако без них намного сложнее добавить достаточную мышечную массу.
3. Также выполняйте односторонние движения
Односторонняя тренировка относится к движениям одной ноги или руки, таким как выпады, жимы одной рукой и тяги одной рукой.Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную активность и рост, а также играют критическую роль в общей подвижности, здоровье и долголетии.
Выполняя односторонние движения, вы заставляете тело адаптироваться за счет улучшения баланса и координации мышц и развития новой мышечной ткани, которая в противном случае осталась бы нетронутой при тренировке на двух ногах или двух руках (например, при приседании со штангой, выполняемом на обеих ногах). ноги).
Увеличивая одностороннюю силу и мышечное развитие, вы можете максимизировать мышечный рост и минимизировать мышечный и двигательный дисбаланс, который часто приводит к боковым травмам из-за чрезмерного использования.
Обратите внимание, что это не означает, что вы не можете (или не должны) использовать штанги, а, скорее, обязательно включаете односторонние упражнения, чтобы лучше развить спортивное и здоровое тело.
Если вы ищете функциональную фитнес-программу, которая включает в себя как силу, наращивание мышц, так и односторонние упражнения, присоединяйтесь к нашему приложению функциональной фитнес-тренировки и силовых тренировок, соревнуйтесь с четырьмя тренировками в неделю, видео с упражнениями и т. Д.
4. Держите повторения в умеренном диапазоне для роста мышц
Стандарт для мышечной гипертрофии (роста) — это подъемы в пределах 8-12 повторений почти до отказа.Работа с тяжелыми весами и их частое выполнение могут творить чудеса в развитии силы. Однако этому режиму не хватает метаболического эффекта более продолжительных подходов (например, 8+ повторений), который сигнализирует о гипертрофии мышц и синтезе белка.
Целью тренировки для увеличения мышечной массы и размера является использование «тяжелой» нагрузки, которая вызывает «мышечный насос» или ощущение полноты в мышцах живота. Самый простой способ описать «накачку» — это когда ваши мышцы наполнены, тверды, и вы чувствуете, что они больше, создавая ощущение напряжения и тонуса].Чаще всего это делается с комбинацией подходов с большим количеством повторений (8-12 повторений, а иногда и больше) и умеренных или тяжелых нагрузок. Было показано, что это в сочетании с периодами отдыха 30-90 секунд увеличивает мышечную гипертрофию и увеличивает гормональный ответ гормона роста и тестостерона. Этот 9-недельный цикл силы-гипертрофии представляет собой идеальное сочетание мощности, силы и движений, направленных на гипертрофию мышц.
5. Поднятие тяжелого веса может помочь
Хотя подъем с умеренным диапазоном повторений очень полезен для роста мышц, бывают случаи, когда необходимо прибавить больше веса и уменьшить количество повторений до 2–5.Во-первых, добавление большего веса увеличит силу, что со временем увеличит количество веса, который вы можете перемещать для умеренных диапазонов повторений, по мере того, как ваш верхний предел увеличивается. Это соответствует большему объему тренировки (сетов x повторений x нагрузке), что является значительным фактором роста мышц.
Увеличение количества поднимаемого веса также увеличивает неврологические и мышечные потребности в организме, вынуждая тело обновляться с помощью паттернов мышечной активности и активации, увеличивая количество активных мышечных тканей.
Наконец, более тяжелые нагрузки могут играть огромную роль в гормональной реакции (тестостерон), однако не переусердствуйте, так как слишком много может привести к притуплению анаболических процессов (повышение уровня гормона стресса, снижение тестостерона и восстановление, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.). потеря либидо и т. д.) и выздоровление.
Мышечная масса начинает снижаться в 30 лет, но есть способ исправить это
Есть определенные вещи в жизни, от которых мужчинам не уйти. Налоги стандартные. Еще одно — наверняка смерть от селфи с медведем.
Но есть и более серьезная проблема: неминуемая потеря мышечной массы, которая начинается после тридцати лет.
Возрастная потеря мышечной массы реальна
Отрицание бесполезно. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, является естественным состоянием старения человека, которое называется саркопенией. Начиная с нежного 30-летнего возраста, мужчины могут терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы каждые десять лет. Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, мужчины теряют около 30% своей мышечной массы в течение всей своей жизни.
Так почему этот жестокий поворот судьбы случается с нашими создателями денег?
Естественное снижение тестостерона — одна из главных причин. Тестостерон — это гормон, который стимулирует синтез белка и рост мышц в нашем организме. По сути, это топливо для наращивания мышечной массы.
«Естественно, мы начинаем терять белые клеточные мышечные волокна — быстро высвобождающиеся мышечные волокна», — объясняет Джордан Пондер, личный тренер и основатель сиднейской диетической фирмы Transform Health.
«У людей есть определенное количество быстро сокращающихся мышечных волокон, и мы начинаем терять их по мере взросления.”
Будь ты проклят, если винишь только возраст. Большинство мужчин, как правило, становятся менее активными по мере того, как они достигают возраста развития (30 лет), и именно отсюда их потеря мышечной массы сочетается с сочетанием саркопении и небрежного образа жизни.
К счастью, есть решение этой проблемы.
Как сохранить мышечную массу с возрастом
И выводы Медицинской школы Хаварда, и Думминг согласны с тем, что есть общее решение проблемы ухудшения мышечной массы: прогрессивные тренировки с отягощениями или плиометрика, которые представляют собой упражнения, ориентированные на скорость и мощность.
«Подумайте о прыжках на ящик, взрывных отжиманиях, спринтерских тренировках и тому подобных вещах, которые очень полезны», — говорит Думминг.
«Не только для наших быстро сокращающихся волокон, но и для тестостерона и гормона роста; вещи, которые помогают нам поддерживать мышцы ».
Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, рекомендуется постепенно увеличивать объем тренировки независимо от вашего возраста.
Это относится к весам, повторениям и подходам как к средствам улучшения силы и выносливости с возрастом.Хотя потерю мышечной массы невозможно полностью остановить, этот тип упражнений определенно может замедлить ее.
Что есть, чтобы сохранить мышечную массу
Есть решение сохранить мышечную массу, и оно заключается в осторожном приеме пищи. Точно так же, как бодибилдеры работают с регулярными порциями белка для наращивания мышц, стареющему организму он также необходим для поддержания мышечной массы.
Белок из пищи превращается в аминокислоты, которые затем используются для наращивания мышц. С возрастом мужчины сталкиваются с анаболическим сопротивлением, которое снижает способность организма синтезировать белок.
Решение? Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка.
«Выбирайте протеины хорошего качества с высоким содержанием омега-3 жиров», — говорит Джордан.
Гарвардское исследование дополнительно утверждает, что мужчины должны стремиться к ежедневному потреблению от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела пожилых людей, которые тренируются с отягощениями.
Дополнительные белковые продукты могут включать:
мясо (избегать красного и обработанного мяса)
яиц
молоко
Дополнительные белковые добавки в виде порошков, гормона роста человека (HGH) также могут быть добавлены к вашим стандартным приемам пищи, если вам сложно получить достаточно калорий и белка с помощью обычного рациона.
Как часто вам следует заниматься спортом
Последовательность — самое важное для вас за тридцать.
«Все, что требуется, — это час в день упражнений, будь то ходьба, езда на велосипеде или плавание. Это первое, — говорит Джордан.
Вторая часть тренировки должна включать «2 или 3 часа качественных тренировок в неделю».
Сюда входит поднятие тяжестей, спринт и прогрессивные тренировки с отягощениями.
Привычки, которых следует избегать, если вы хотите долголетие мышц
Поначалу это может быть не так очевидно, но вредные привычки также играют небольшую роль в деградации мышц с возрастом.
«Есть отсроченный эффект. Особенно любителям алкоголя », — поясняет Джордан.
«Люди с меньшей вероятностью пойдут в спортзал, если пьют в понедельник, вторник и среду. К концу недели ваша активность снижается, и вы с меньшей вероятностью придете в четверг, пятницу или субботу ».
Ответ — начать свой образ жизни к тридцати годам. Работа по колено в работе часто показывает, как вы реагируете в это десятилетие, а это, в свою очередь, определяет, что произойдет в ваши сорок или пятьдесят.
«Если вы выработаете правильные привычки, когда вы молоды и заняты, у вас больше шансов сохранить физический образ жизни до старших лет, что, очевидно, важнее, потому что тогда сложнее начать».
Итак, когда дело доходит до снижения потери мышечной массы, самое важное — это выработать привычки и тренироваться, прежде чем сочетать это со сбалансированным образом жизни и диетой.
СВЯЗАННЫЙ: Отсутствие мышц? Тебе нужно так есть, если ты хочешь выглядеть как Тим Робардс
Почему с возрастом сложнее наращивать мышцы
Shutterstock Люди, которые были спортсменами в старших классах школы или колледжа, могут помнить, что они вышли из первых нескольких недель тренировок с заметно очерченным телом.
Сегодня может показаться обратное. Вы должны ходить в спортзал несколько раз в неделю, чтобы не потерять мышцы, которые есть у и .
Фактически, согласно отчету Гарвардской медицинской школы под названием «Силовые и силовые тренировки для всех возрастов», средний 30-летний подросток теряет около четверти своей мышечной силы к своему 70-летию и половину к 90 годам.
Это не только потому, что с возрастом вы становитесь менее физически активными.
Возрастная потеря мышечной массы или саркопения, как ее называют в медицинском сообществе, является результатом действия нескольких факторов, которые врачи до сих пор не до конца понимают. Во-первых, ваше тело становится менее эффективным в превращении белка в топливо; у вас также меньше нервных клеток, ответственных за передачу сигналов от мозга к мышцам. Но исследователи считают, что ряд других проблем, включая гормональные изменения, воспаление и другие заболевания, которые становятся все более распространенными с возрастом, также играет роль.
Однако это не означает, что потеря мышечной массы полностью неизбежна. Эксперты из Гарварда и клиники Майо полагают, что силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) — лучший способ преодолеть это.
«Силовые тренировки имеют решающее значение для сохранения способности выполнять самые обычные повседневные действия», — написали авторы информационного бюллетеня Harvard Healthbeat, в котором резюмируются выводы отчета.
По сути, силовая тренировка включает использование веса для создания сопротивления силе тяжести.Этим весом может быть ваше собственное тело, свободные веса, такие как штанги или гантели, резинки или утяжеленные манжеты для щиколоток.
Исследования показывают, что вы можете использовать либо тяжелые веса и небольшое количество повторений, либо более легкие веса и большее количество повторений, чтобы построить более сильные и крепкие мышцы.
Крис Джордан, физиолог, предложивший вирусную 7-минутную тренировку (официально названную «Официальной 7-минутной тренировкой Johnson & Johnson»), сказал Business Insider, что здоровые взрослые должны стремиться тренироваться не менее трех-пяти дней. каждую неделю и включите тренировки с отягощениями в два-три из этих дней.
Результаты, которые вы видите, будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в регулярных тренировках и начинаете тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю, вы можете начать наращивать мышцы всего через несколько недель. Но если вы регулярно посещаете тренажерный зал или студию йоги в течение нескольких месяцев, вам стоит подняться на ступеньку выше и тренировать свое тело как минимум четыре дня в неделю.
Исследования показывают, что вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают в себе преимущества езды на велосипеде или бега для сердечно-сосудистой системы с тренировками с отягощениями, чтобы достичь тех же или аналогичных результатов.Если вам нравится HIIT, 7-минутная тренировка — отличное место для начала.
Однако какую бы тренировку вы ни попробовали, самое главное — продолжать ее выполнять.
«Для достижения результатов, — сказал Джордан, — последовательность является ключевым моментом».
.