Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет: Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Содержание

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

проконсультирваться с врачом;
убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
ввести в распорядок дня обильное питье воды;
привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Силовыми тренировками можно и нужно стимулировать мышечный рост, но только если тело может вырабатывать тестостерон и гормон роста (анаболические гормоны)

В возрасте 30 лет организм вырабатывает анаболические гормоны не критично, но меньше чем в 20-25,а к 50 годам это спад категорично стремится вниз.

Когда вам нет 30 уровень АГ(анаболических гормонов) от природы очень высок организм не обращает внимание на постоянный режим нагрузок и отсутствие необходимой передышки: сухомятка, употребление пищи когда придется, алкоголь и недосыпание.

В возрасте 50-ти лет организм начинает припоминать вам огрехи вашей бурной молодости, и мышцы устают раньше привычного уровня нагрузки.

Можно ли прокачать мышцы после 50 лет?

Уровень Аг, как и максимум который можно достигнуть в росте мышц индивидуален для каждого человека и определен природой и генами.

Ни один человек не сможет с точностью сказать это пик моей сексуальной и мышечной формы, потому что никогда не пытаются создать все условия для ее достижения. Оптимальный возраст 20 лет, но люди в таком возрасте не стремятся воздвигнуть свою физическую форму в абсолют, потому что считают что их гиперактивность и есть максимум.

Подходя к рубежу 50 уже нет возможности выжать максимум из того что дано природой, но возможно достичь формы в которой никогда и не были в своей жизни.

По опросам людей начавшим заниматься физическими нагрузками в 50, на вопрос лучшей их физической формы они отвечают что именно сейчас!

Накачать мышцы после 50-ти — можно, но насколько же хорош будет успех?

Стандартные комплектации упражнений гарантируют до 17 кг мышечной массы.правда с оговоркой что за каждый год после 20 вычитается процент. Т.е. в возрасте 50 лет гарантия мышечной массы будет 10-12 кг.

Особенности накачки мышц после 50 лет

Каждый отдает себе отчет что потенциал организма в 30 лет превосходит 50 летний организм. Обусловлено это возрастом, как стиль жизни у вас был, если вы не сильно заботились о здоровье своего организма в первой половине века своей жизни, то это вам обязательно вернется бумерангом во второй.

Силовые упражнения пойдут на пользу здоровью, но могут и навредить ему. Подход к тренировкам в 50 лет нужно подходить с большей предосторожностью, нежели в 20 летнем возрасте

В 20 лет юноша легко позволит большой вес и подходы до упора, но с меньшим количеством повторений.

В 50 себе такого позволить нельзя, нужно отказаться от изощрённых нагрузок и нагружать организм 60-70% от максимума. (называется Пампинг)

когда тебе 20 можно позволить не соблюдение диеты.В 50 нужно строго следить за этим.

Нужно более внимательно соблюдению режима питания и тщательно подходить к выбору нагрузок.

Не надо считать преступление отношение к 20 летним спортсменам и атлетам которым уже за 50. Нужно помнить что если вы потратить силы и время на тренировки, то несомненно результат оправдает ожидания.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Есть методика под названием «размер/квартал» она подходит как и 20 летним, так и тем кому за 50, вопрос только в уровне нагрузок.

Очень большое количество занимающихся спортом людей за 50 могут подтянуться 10-20 и более раз, а есть группа младше 20 которые не подтягиваются ни разу. Только уровень вашей силы может определить тип ваших упражнений.возраст к выбору не имеет никакого отношения. Необходимо выполнять упражнение не меньше 12 повторений в строгой технике, тестовом подходе.

Правило вполсилы и «минус один» очень важно при тренировках после 50 лет.

В выборе правильности техники и комплексом тренировочных занятий проинструктируйтесь у консультанта.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Наши предыдущие статьи:

Славянский дух. 70 летний дед против старости в пользу Бодибилдинга.

9 отговорок, разрушающих твою диету

ФИТНЕС МИФЫ – Часть II: ПОСЛЕ 50 МЫШЦЫ НЕ НАКАЧАТЬ!..

Одно из очень опасных утверждений, потому что оно не только не мотивирует заняться собой, своим здоровьем и внешним видом, а «призывает» опустить руки, манипулируя псевдонаучными заключениями и наблюдениями. Конечно, после определенного возраста в организме и мужчин, и женщин начинают происходить серьезные изменения, связанные с, в первую очередь, с выработкой гормонов. Эти изменения , действительно, требуют иного подхода к тренировкам, образу жизни, диктуют условия при достижении определенного результата. Но это более, чем естественно, и личные показатели и достижения могут быть более чем конкурентноспособны и на фоне более молодых «соперников».

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли возраста от 40 до 60 лет или перешли за его границу. Известны факты, когда развитие мышц у людей после 50 лет происходило с такой же скоростью, как и у 40-летних. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково: организм ответит на определенную систему тренировок и режим питания (или отсутствие таковых).

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и не более 4 раз в неделю. Перетренировка может привести к травмам, а впоследствии — к «потере» мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардио тренировкам каждую неделю. Во-первых, это дает возможность укреплять и поддерживать на актуальном уровне работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, во-вторых, способствует лучшему восстановлению мышц после силовых тренировок.

Но, говоря о силовой работе, очень часто предполагают тренировки, направленные на значительную гипертрофию мышц (рост их объема, визуально заметный), и чем большую, тем лучше. Да, такое преображение имеет свои бонусы в том возрасте, о котором мы говорим. Прежде всего – эмоциональные. А психо-эмоциональная сфера, когда она на подъеме, крайне положительно сказывается на работе всех систем организма и значительно улучшает качество жизни.

Но! Надо помнить, что человеческий организм «видит» результаты силовой работы не в зеркале. Даже «микронные приросты» мышечной массы, происходящие после самых элементарных упражнений с собственным весом, ограниченной амплитудой, в самом щадящем режиме, способствуют формированию мышечного корсета тела и поддержанию нормального функционирования мягкого скелета тела, предохраняют суставы от преждевременного изнашивания, предотвращают травмы и переломы, которые являются настоящим бичом пожилых людей, не занимающихся физическими упражнениями.

Прирост мышечный массы идет быстро! Опять же имеется в виду не визуальный результат, а физиологический. Люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, отмечали интервал в 2 недели, в течение которого уходил болевой синдром и биомеханика движений приходила в норму. Это были 40 – 60 минутные тренировки 3 раза в неделю на большие группы мышц (4-х главая бедра, задняя поверхность, ягодичные, разгибатели спины, икроножные и голеностопы, трапеция) с использованием малых весов или с собственным весом.

Статодинамические упражнения применяются очень широко, как в профессиональном спорте, так и в оздоровительных комплексах. О том, как может выглядеть подобная тренировка, смотрите:

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨
Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.

Наращивание мышц в пожилом возрасте

05.10.2020

Мышцы — двигатель нашей жизни. Однако с возрастом они становятся слабыми, а мы теряем силу. Так не должно быть. Это не так просто, как в 20 лет, но вы можете поддерживать и даже наращивать мышцы до старости. Независимо от того, 40, 50, 60 или 70 лет — наращивание мышечной массы возможно и рекомендуется в любой период жизни.

Почему тренировка мышц имеет смысл в пожилом возрасте

Мышцы поддерживают костно-мышечную систему, они стабилизируют все тело и защищают кости. Люди с хорошо тренированными и функциональными мышцами могут хорошо справляться с повседневной жизнью даже в преклонном возрасте, потому что они в хорошей физической форме и подвижны, а значит, более независимы.

То, что остается неиспользованным, исчезает — это касается и мускулов, и ума. С 50 лет мы обычно теряем от одного до двух процентов нашей мышечной силы в год. Регулярные тренировки мышц снижают это значение до одного-двух процентов за десятилетие!

Многие структуры в организме обновляются посредством деления клеток, включая мышечные клетки. Следовательно, они никогда не бывают такими же старыми, как человек, в котором они находятся. В среднем наши самые старые мышечные клетки имеют возраст от 15 до 20 лет. Это означает: мы всегда можем их обучить!

Силовые тренировки для наращивания мышц в пожилом возрасте

Регулярное посещение тренажерного зала рекомендуется для наращивания мышечной массы, поскольку персонал там обычно хорошо обучен и может должным образом обучить как новичков, так и опытных пользователей. Правильная техника подъема отягощений и дыхания необходима в силовых тренировках для предотвращения травм. Конечно, есть также ряд упражнений, которые можно выполнять дома. Однако предварительное обучение у опытного тренера весьма полезно. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете тренироваться самостоятельно.

Три тренировки в неделю обещают наибольший успех в наращивании мышечной массы в пожилом возрасте, потому что между тренировкой каждой мышцы должен соблюдаться двухдневный перерыв. В идеале тренировка должна длиться от 60 до 80 минут. Мы рекомендуем предварительную фазу разминки и фазу заминки после нее, включая упражнения на растяжку.

Пожилым людям также необходимы тяжелые нагрузки для силовых тренировок, потому что в противном случае тренировочные стимулы воздействуют только на маленькие красные мышечные волокна, а не на большие белые. За подход следует выполнять от 6 до 12 повторений. Однако классическая тренировка максимальной силы с одним-пятью повторениями в подходе не рекомендуется в оздоровительных видах спорта из-за большой нагрузки на суставы и кости.

Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой

В частности, люди, которые никогда не занимались или не занимались силовыми тренировками, должны сначала пройти тщательное обследование у врача. Потому что, когда вы тренируетесь, вы напрягаете не только мышцы, но также суставы и сердечно-сосудистую систему.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Д-р ТРЕЙСИ МОНТФОРД, MBBS MBCAM

Наращивание мышечной массы — задача в любом возрасте, но особенно в возрасте 50, 60 и старше. Повышение четкости мышц и поддержание формы с возрастом всегда зависит от тренировки мышц и здорового питания. Но биологические барьеры также вступают в игру по мере того, как мы становимся старше, заставляя нас использовать более структурированный подход к поддержанию и формированию наших мышц.

Здесь мы исследуем эти уникальные подходы, в то же время раскрывая, как именно вы можете нарастить мышцы после 50, используя клинически проверенные косметические технологии, такие как EMSculpt.

Как накачать мышцы после 50?

Многие люди в возрасте от 50 и старше часто спрашивают: «Могу ли я нарастить мышцы после 50?» К счастью, простой ответ на этот часто задаваемый вопрос — утвердительный ответ!

Однако искусство наращивания мышц после 50 как для мужчин, так и для женщин заключается в выявлении проблем, с которыми мы часто сталкиваемся в это время нашей жизни. Когда мы размышляем о том, что часто может случиться с нашим образом жизни и физическим телом, когда мы достигаем этой демографической группы, это проливает свет на задачи, которые мы должны выполнять, чтобы оставаться в форме с уверенностью и успехом.

Барьеры на пути к наращиванию мышечной массы после 50

К сожалению, правда, что чем старше мы становимся, тем больше усилий мы должны прилагать для поддержания и развития наших мышц. Независимые клинические исследования показали, что мы должны поднимать тяжести чаще и с большей интенсивностью после 50, если мы хотим просто поддерживать нашу внешность, не говоря уже о ее улучшении. Это потому, что мы начинаем терять мышечную массу по мере того, как превосходим свои физические возможности. После 20-30 лет наши тела постепенно начинают терять примерно 1-2% мышечной массы каждый год .Поэтому к 50 или 60 годам мы часто теряем форму со значительной потерей мышечной массы.

Общая потеря мышечной массы и силы нашего тела с возрастом называется саркопенией . Но факторы образа жизни также усугубляют эту биологическую проблему, поскольку с возрастом мы часто склонны вести более малоподвижный образ жизни из-за работы и семейных обязанностей. Вместе эти факторы могут создать нечто вроде идеального шторма, из-за которого людям в возрасте 50 лет сложно оставаться в таком же тонусе и спортивной форме, как их более молодые коллеги.

Хорошая новость заключается в том, что в пожилом возрасте мы можем применять ряд техник для поддержания существующей мышечной массы. Мы также можем сбросить лишний вес и нарастить больше мышц. Здесь мы объясняем некоторые из лучших подходов, которые, как было доказано, увеличивают вашу мышечную массу в возрасте 50 лет и старше.

Диеты для наращивания мышечной массы для людей старше 50 лет

Здоровое питание с учетом необходимого питания является ключом к росту мышц в 50 лет. Достижение оптимального уровня мышечной массы следует начинать с диеты, содержащей достаточное количество постных источников белка, чтобы помочь вашим мышцам строить и восстанавливать себя после упражнений.Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Nutrients , рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм массы тела для пожилых людей , тренирующихся с отягощениями. Потребление белка помогает нашим мышцам расти, а также поддерживает здоровье всех тканей нашего тела.

Также важно не избегать углеводов, поскольку строгие упражнения для наращивания мышц требуют калорий, чтобы вы выполняли их с максимальной эффективностью и в правильной форме.Это ключ к изменению ваших программ упражнений. Но тщательно выбирайте углеводы. Выбирайте более здоровые неочищенные сложные углеводы, такие как цельнозерновые, киноа, чечевица и другие овощи, которые будут медленно выделять энергию в течение дня. Вашему организму также необходимы здоровые ненасыщенные жиры, чтобы поддерживать его нормальную работу. Придерживаясь нерафинированных углеводов и ориентируясь на здоровые белки, это поможет оптимизировать вашу программу укрепления мышц. Но поговорите с диетологом, чтобы определить точные цифры, которые будут соответствовать вашим собственным целям в бодибилдинге, поскольку цели у всех разные.

После того, как у вас будет здоровая диета, выберите комбинацию для кардио и силовых тренировок , чтобы максимально увеличить свои возможности наращивания мышечной массы.

Фитнес-тренировки для людей старше 50 лет

Поддержание и рост мышечной массы требует двух разных видов физической активности . Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, сжигая калории и улучшая приток крови к мышцам. После этого упражнения с тяжелой атлетикой сократят ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Кардио для людей старше 50 лет

Ваши мышцы всегда будут выглядеть наилучшим образом, если вы сведете к минимуму застойные карманы из подкожно-жировой клетчатки по всему телу. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут существенно помочь в достижении этой цели. Эти действия сжигают калории, одновременно заставляя ваше тело работать с максимальной эффективностью. Регулярные короткие прогулки или ежедневные пробежки идеально подходят для того, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям для наращивания мышц.

Силовые тренировки для людей старше 50 лет

Ваши мышцы растут, когда вы оказываете на них давление с помощью упражнений по тяжелой атлетике, которые заставляют ваши мышцы сокращаться.Во время этого процесса роста нагрузки на мышцы вызывают разрыв мышечных волокон. Затем ваше тело использует свои источники белка для восстановления этих слез, тем самым заставляя ваши мышцы реконструироваться и нарастать.

Занимаясь тяжелой атлетикой, сосредоточьтесь на 3-4 силовых тренировках в неделю, которые прорабатывают различные части вашего тела, чтобы улучшить общую мышечную силу и четкость. . Вы можете выполнять бесчисленное множество упражнений, но не перенапрягайтесь.Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Как пожилой человек, часто предпочтительнее пропускать интенсивные тренировки с тяжелой атлетикой, которые выбирают молодые люди, при этом вы каждый раз сосредотачиваетесь только на одной группе мышц с максимальной интенсивностью.

Лучше выбрать разнообразную программу тренировок, которая сокращает различные группы мышц со средней интенсивностью, обеспечивая при этом достаточно отдыха для восстановления между ними. Это обеспечит безопасное выполнение упражнений, не утомляя себя, и даст организму достаточно времени для восстановления.Если вы проводите 3-4 занятия в неделю, через день , то этот график идеально подходит для наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы в 50 лет?

Когда дело доходит до оценки физических результатов силовых тренировок и режима питания, большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что результаты проявятся через несколько недель. Если вы тренируетесь постоянно, вы должны заметить увеличение размера мышц за период с шести до девяти недель силовых тренировок.

Быстрое наращивание мышц после 50

Для некоторых людей эта программа силовых тренировок вполне достижима, и это может быть все, что им нужно для достижения целей по наращиванию мышц. Однако некоторые люди могут захотеть максимизировать рост мышечной массы, одновременно сократив запасы жира.

Проблема с наращиванием мышечной массы в возрасте 50 лет и старше заключается в том, что это может занять много времени и усилий k. Это особенно актуально, если вы человек с плотным графиком и регулярными семейными обязательствами.Вы также можете страдать от общей усталости, болей или болей, которые обычно связаны с процессом старения. Если какой-либо из этих факторов или проблем действует как препятствие на пути к вашим собственным целям наращивания мышечной массы в 50 лет, то технологии коррекции фигуры, такие как EMSculpt, могут помочь. Эти революционные решения были разработаны для укрепления и наращивания мышечной массы, как при занятиях в тренажерном зале . Клинически доказано, что они укрепляют и тонизируют мышцы гораздо быстрее и эффективнее, чем физические тренировки.Это делает EMSculpt идеальным вариантом для пожилых людей, которые хотят проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени, наслаждаясь физическими преимуществами укрепленных мышц.

EMSculpt для лиц старше 50 лет

EMSculpt — это революционная нехирургическая технология , которая одновременно сжигает жир и наращивает мышцы. Это единственное в мире неинвазивное лечение, которое может сделать это, и его клинические результаты были одобрены FDA. Он использует устройство для передачи сфокусированной электромагнитной энергии высокой интенсивности (HIFEM) через кожу к целевой группе мышц.Эта электромагнитная энергия затем вызывает тысяч сверхмаксимальных сокращений мышц , чтобы заставить мышечные ткани разрушаться и реконструироваться. Затем напряженные мышечные ткани восстанавливаются сильнее, а запасы жира также сокращаются. Красота EMSculpt заключается в его фантастических результатах. Всего один 30-минутный сеанс лечения составляет , что эквивалентно выполнению 20 000 приседаний, скручиваний или приседаний в стандартном упражнении в тренажерном зале. Таким образом, он может дать пациентам впечатляющие результаты по наращиванию мышечной массы без тяжелых усилий, характерных для стандартных занятий в тренажерном зале.

Что включает в себя типичный сеанс EMSculpt?

Большинство пациентов проходят 4 30-минутных сеанса лечения с перерывом в 2-3 дня между каждым. Это дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Это позволяет вашим мышцам увеличиваться в размерах, поскольку они восстанавливаются в периоды восстановления.

На какие области EMSculpt может ориентироваться старше 50 лет?

Многие люди старшего возраста жалуются на мышечную слабость и отсутствие четкости в ключевых проблемных областях, таких как живот, подмышки или ягодицы.Мышцам брюшного пресса может быть трудно просвечивать сквозь них, или мышцы рук могут быть закрыты жиром, например, вокруг крыльев бинго. Тем не менее, EMSculpt был специально разработан для непосредственного решения этих проблем. Пациенты старше 50 могут использовать это лечение для уменьшения жировых отложений и улучшения очертания мышц в следующих областях:

Ab’s (брюшная полость) — определите ваши шесть упаковок мускулов при одновременном сокращении жира на животе
Руки (бицепсы и трицепсы) — напрягите бицепсы и трицепсы, сводя к минимуму крылья бинго
Ноги (икры) — сделайте мышцы икр более четкими
Ягодицы (ягодичные мышцы) — тонизируют ягодичные мышцы, сводя к минимуму отвисшие карманы бедер и ягодичный жир

Результат?

Лучшее в использовании EMSculpt для наращивания мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — это его эффективность.В среднем пациенты могут добиться увеличения мышечной массы на 16% . Это в дополнение к 1 в среднем на 9% снижению жира, наблюдаемому через 2-4 недели после лечения . Результаты будут еще выше, если пациенты выберут недавно модернизированный метод лечения EMSculpt Neo, который теперь является самым эффективным в мире нехирургическим аппаратом для укрепления мышц. Предлагая 30% -ное сокращение жира и 25% -ное увеличение мышечной массы после 4 30-минутных занятий, это новый мировой лидер в области безоперационного тонизирования мышц.

Большинство пациентов EMSculpt почувствуют ощутимые результаты сразу после сеанса лечения. Вы почувствуете себя так, как будто только что завершили одну из своих строгих тренировок по наращиванию мышц. Видимые результаты обычно проявляются через 2–4 недели после последнего сеанса. Затем они продолжат улучшаться через несколько недель, по мере того как ваши мышцы восстанавливаются и реконструируются. Результат — лучшее определение мускулов, минимизация жировых отложений и более стройное и подтянутое телосложение.

EMSculpt Muscle Building для людей старше 50 лет в Клинике косметической кожи

В сочетании со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и силовыми тренировками пациенты получат максимальные результаты в наращивании мышц в возрасте 50 лет при использовании EMSculpt.В Cosmetic Skin Clinic мы , один из ведущих практикующих врачей EMSculpt в Великобритании и один из первых практикующих врачей в Великобритании, предлагающих такие процедуры . Мы также имеем большой опыт лечения людей в возрасте от 50 лет. Так что вы будете в надежных руках, если выберете у нас процедуру тонизирования мышц EMSculpt. Наш 5-звездочный рейтинг удовлетворенности пациентов на Trustpilot свидетельствует о наших высоких стандартах и нашей приверженности достижению наилучших возможных результатов.

Чтобы узнать больше о наших процедурах EMSculpt, закажите у нас консультацию, используя нашу онлайн-форму. Кроме того, вы можете напрямую позвонить в наши клиники в Лондоне и Бакингемшире, чтобы поговорить с одним из наших экспертов EMSculpt. Мы с нетерпением ждем возможности предложить вам лучшие результаты, чтобы вы всегда были в хорошей форме и чувствовали себя на высоте.

Наращивание мышечной массы после 50 — Полное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно. Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ — ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50 лет.
Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
Как гидратировать, отдыхать и восстанавливаться для наиболее быстрого роста.
Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите хороший совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему НУЖНО делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает внешний вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50 лет.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
Ноги: приседания, выпады, становая тяга
Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
Плечи: армейские жимы / жимы над головой
Руки: подтягивания
Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышц после 50 лет.

Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных и широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Heavy (5-8 повторений)
Умеренная (8-12 повторений)
Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

Спина: 12-15 подходов в неделю
Ноги: 12-15 подходов в неделю
Грудь: 8-10 сетов в неделю
Плечи: 6-8 подходов в неделю
Руки: 6-8 подходов в неделю
Core: 10-12 сетов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle Building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работайте до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
Ведите журнал своих тренировок, чтобы видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и определенными.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

30% калорий из белков
45% калорий из углеводов
25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
250 г полезных углеводов
90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным в том, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть от четырех до пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — при условии, что вы получаете необходимое количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком-заменителем еды, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах

Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом

Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и запасайтесь на неделю.
Выберите продукты и приготовьте их в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, чтобы они были готовы к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 3

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Креатин моногидрат

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки креатина в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

Вы можете «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель
Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как доказано исследованиями, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как базовый моногидрат креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если вы придерживаетесь твердой диеты для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для поддержки наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мультивитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Хотя мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем отдельно принимать витамин D3, так как у многих мужчин его дефицит, и им требуется большее количество витаминов, чем у большинства витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита) это одна из добавок, которые, как мы можем с уверенностью сказать, помогут вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Дневные дополнения действий

Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода делает так много! Это:

Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые организм использует в качестве пищи, через кровоток.
Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
Образует слюну.
Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию в основном осуществляется печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации

Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
Профессиональный совет: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5

Достаточный сон и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в течение этого времени позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на ваше тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете восстановить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, — это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы это делаете, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

Потеря естественной мышечной массы
Износ наших суставов
Уровень тестостерона начинает падать
Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь угнетать, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

Фитнес старше пятидесяти: как нарастить мышцы в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я писатель о здоровье и фитнесе, дрессировщик собак и тренер. Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса — важный компонент фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как видно из этой статьи, хорошая мышечная масса имеет следующие преимущества:

Лучшая реакция на стресс
Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
Вероятно, более низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний
Более низкий риск ожирения, диабета и резистентности к инсулину

Но что, если вы уже в своем более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в юности.Если вы впервые, то попытка нарастить мышечную массу в возрасте от 50 и старше должна быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я больше знаком с этой проблемой, чем вы думаете.

В 2017 году я провел одну тренировку по кроссфиту слишком много, и у меня начались двухлетние проблемы со здоровьем, в частности, дисрегуляция оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно отвращаться к упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

Итак, до того, как кто-то стал критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я тратил около 15 часов в неделю на тренировки Crossfit WOD, олимпийские занятия по тяжелой атлетике, йогу и пользование сауной. Без знания важности выздоровления, профессионального наставничества или анализа крови это было просто невозможно.

Сгорание заставляет меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу тренироваться?» на «как мало я могу тренироваться?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для людей старшего возраста и для долголетия, оказались довольно эффективными для человека двадцати лет с хроническим заболеванием.

Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени заниматься трехдневным запоем в тренажерном зале для скалолазания. Однако понимание того, что меньшее означает большее, вернуло мне здоровье, и эти методы по-прежнему являются моей обычной тренировкой.

Сколько я тренируюсь в наши дни? Всего 15 минут.

15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не 15 минут в день для достижения хорошей формы и здоровья, я тренируюсь 15 минут В НЕДЕЛЮ .

Но как? Как такое могло быть? Это кощунство ?!

Что ж, вот вам сенсация: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо больший фактор в фитнесе, чем многие думают. Было установлено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны для наращивания силы, как и тренировки, а тренировка один раз в неделю оказалась на 80% эффективнее.

Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов и, следовательно, вашему организму требуется больше восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но на самом деле вам не нужен , чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

Используя методы исследования спины, люди всех возрастов могут продолжать наращивать силу, улучшать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь в тренажерном зале всего за 15 минут в неделю.

Exercise — это сообщение, восстановление разрешает ответ

Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

Упражнение не способствует наращиванию мышц. Ваша биология наращивает мышцы в ответ на упражнения .По сути, упражнения — это просто сообщение.

Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Прямого результата упражнения не происходит. После окончания тренировки воспаление и повреждение вызывают гормональные сигналы, которые говорят вашему организму начать восстановление.

В течение следующих дней ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, ваше тело действительно улучшается во время выздоровления.

С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими переживаниями, как тренировки, в будущем.

Это также можно понять, зная, что происходит, если вы застой: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и сопутствующие проблемы со здоровьем. Даже если вы придерживаетесь идеальной диеты, если вы не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышцы, но мы к этому приближаемся.

Интенсивная тренировка посылает еще больший сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт и т. Д., Вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с боями средней или низкой интенсивности.

Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений просто наносит больший ущерб и истощает больше ресурсов, которые необходимо восполнить. Напротив, восстановление становится главным приоритетом.

Исследования высокоинтенсивных упражнений показали, что вашему организму требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Это не значит, что тренироваться чаще — это всегда плохо. Чрезмерное дотягивание — распространенная техника, используемая продвинутыми спортсменами для выхода из плато и более быстрого улучшения.

Обычно в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часа восстановления между тренировками. Обычно сила и производительность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают выходить на плато, а затем начинают снижаться.

На этом этапе спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели и более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолеть старые плато и продолжать совершенствоваться.

Проблема в том, что перевыполнение — это сложная задача. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться большего, чем если бы восстанавливались между тренировками, но если вы получите травму или повредите свое здоровье, вы проиграете гонку в долгосрочной перспективе.

Если сверхдостигание — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Если продолжать использовать это как метафору упражнения, он может «перетренироваться», и тогда ему понадобится гораздо более длительный перерыв для восстановления.

Черепаха, напротив, продолжает свой медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, он никогда не перестает добиваться результатов и никогда не получает травм. У него также есть много времени, чтобы восстановиться по пути.

Заяц может быстрее набирать обороты, пока не получит травму. Однако черепаха будет продвигаться вперед годами и в конечном итоге достигнет высот и преодолеет мили, о которых заяц даже не мог мечтать.

Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно расскажу, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы подробно рассмотрим, как восстанавливаться в остальное время, чтобы получить максимальную пользу.

Тренировка ra2 studio @ stock.adobe.com
Программа, которую я использую, адаптирована из книги «Body By Science: основанная на исследованиях программа для силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю», написанная докторомДуг МакГафф и Джон Литтл. Программа была разработана с более чем 400 ссылками.
Тренировка Body by science состоит из 5 упражнений: тяга сидя, жим от груди, тяга вниз, жим над головой и жим ногами. Их можно сократить до трех, если вам требуется меньшая интенсивность из-за возраста или состояния здоровья: жим от груди, тяга сидя, жим ногами.
Насколько результаты? Ви Фергюсон потеряла более 70 фунтов жира за 3 года, выполняя 5 упражнений каждые семь дней. Это было, когда Ви было 43 года.Сейчас Ви, тренер и сторонник программы, приблизилась к 60 годам, но все еще, за неимением лучших слов, абсолютно не в себе.
Сверхмедленное
Каждое из этих упражнений выполняется медленно, от 10 до 20 секунд на повторение. Например, для 10-секундного отжимания вы потратите 5 секунд на опускание тела на землю и 5 секунд на подъем обратно в положение планки.
Наборы выполнены до отказа. Вы продолжаете упражняться до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Затем вы все равно пытаетесь выполнить последнее повторение.Когда вы не можете двигаться дальше своим телом или весом, вы сгибаетесь и пытаетесь удерживать положение в течение 10 секунд.
Цель состоит в том, чтобы тратить от 90 секунд до 2 минут на каждое упражнение, поэтому вы должны выбрать вес, который позволит вам достичь отказа примерно за 2 минуты. Если на это у вас уходит больше 2 минут, в следующий раз увеличьте вес. Если это займет менее 90 секунд, в следующий раз снизьте вес.
Причина, по которой повторения выполняются медленно, заключается в том, чтобы активировать все ваши мышечные волокна. Когда вы выполняете быстрые повторения, вы активируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна до тех пор, пока они не истощатся, однако у вас могут быть медленно сокращающиеся волокна, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить еще одно повторение, но еще не полностью активированы.
Результат? Доказано, что сверхмедленные повторения дают на 50% больший результат прироста мышц как у мужчин, так и у женщин, чем обычные тренировки. Я также лично считаю, что тренировка с медленными повторениями способствует мобильности по сравнению с взрывными быстрыми движениями.
Работая медленно во всем диапазоне движений, вы должны быть сильными и подвижными. Когда вы идете быстро, вы можете жульничать, «проваливаясь» через части своего диапазона движений. Вместо этого медленная работа требует, чтобы вы были сильны в каждой отдельной точке движения.Я заметил сохранение и даже улучшение подвижности от этого стиля тренировок, в отличие от скованности и травм.
Конечно, я также выполняю значительную мобильную работу, используя методы Ready State наряду с моими программами упражнений.
Избегайте машин
Моя единственная претензия к телесным программам по науке заключается в том, что они сильно продвигают использование тренажеров, в то время как я не (совсем).
Наши тела — очень сложные генераторы движения.Машины работают, изолируя это движение. Конечно, вы можете набраться сил в этом изолированном движении, но вы пренебрегаете обширными компонентами своей биологии. По сути, вы создаете застой.
Это все, что я думаю, вам следует избегать использования машин, если это вообще возможно. Единственная, настоящая область, где мне нравятся тренажеры, — это если вы получили травму, и тренажер позволяет вам тренироваться так, чтобы не усугубить вашу травму. Однако это случается редко, и я бы предпочел, чтобы вы попытались найти альтернативу движению со свободным весом, чем тренажер.
Моя личная интерпретация тела большой пятерки с помощью научных тренировок включает в себя свободные веса или собственный вес для каждого упражнения.
Например:
Гимнастическая тяга на кольцах или тяга в наклоне (гантели или штанга)
Отжимания с отягощением, жим штанги лежа или жим гантелей от груди
Подтягивания, подтягивания с поддержкой или тяги вниз на тросе. Хотя технически это машина, вытяжные машины обычно не изолированы, как другие машины. Они используют кабели, которые позволяют изменять диапазон движений.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания, но тренажеры с подтягиванием не так плохи, как тренажеры с рычагом.
«Строгий» жим над головой со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. Д.)
Приседания с отягощением (приседания в стиле кубков или нечетных предметов)
Есть помощник для работы со штангой
Поскольку эти упражнения работают до полного мышечного отказа, у вас всегда должен быть наблюдатель, когда вы находитесь «под» весом. Если вы, например, выполняете жим лежа со штангой или приседания на спине, вам нужны корректировщики.
Если вы застряли под весом во время последней 10-секундной задержки, вам будет сложно сбросить вес и выбраться из-под него. Время от времени я делаю версии этих упражнений со штангой, но в основном я использую упражнения с собственным весом или держу в руках такие предметы, как набивные мячи или гири.
Если вы новичок в работе со штангой, будет полезно иметь тренера, который научит вас технике. Вы также можете изучить правильную технику работы со штангой из книг. «Стать гибким леопардом» доктора Старретта — одна из лучших книг, которые я нашел для изучения правильных архетипов упражнений.
Собственные упражнения
Еще один способ тренироваться — думать категориями, а не движениями. Таким образом вы можете создать собственное тело с помощью научных тренировок.
Тяговое движение
Жим груди
Тяга вниз
Жим над головой
Упражнение для ног
Это дает гораздо большее разнообразие. Это также позволяет улучшить физическую форму за счет нестабильных (но безопасных) движений.Для отслеживания прогресса я предлагаю делать одни и те же движения каждую неделю в течение 4-6 недель. Тогда попробуйте переключить его.
Вы можете проявить изобретательность, выбирая собственные упражнения. Мне нравится включать баланс в свои тренировки с помощью медицинских мячей или мячей Bosu. Вот пример обычной тренировки Body By Science, которую я мог бы выполнять в наши дни.
Тяга лучников
Отжимания руками на набивном мяче или мяче Босу
Подтягивания с полотенцем
Отжимания в стойке на руках или их вариации
Выпады с отягощением
Но я хочу тренироваться больше
Конечно, можно.У всех разная генетика, и тренировки тела по науке разработаны с учетом всех требований. Возможно, вы получите больше пользы, если потренируетесь.
Лично я люблю скалолазание. Скалолазание — это, в основном, тяжелая атлетика, во время скалолазания невозможно не сломать основные мышцы. Когда я занимаюсь по программе Body by Science, я обнаруживаю, что могу обойтись одной тренировкой по скалолазанию в неделю, при этом полностью восстановившись.
Я предлагаю вам то же самое. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью чаще двух раз в неделю, если только вы не хотите делать двухнедельный перерыв каждые 4-6 недель.Помимо этих двух высокоинтенсивных тренировок, которые включают кроссфит, тяжелую атлетику, спринт и другие сложные упражнения, я позволяю себе две тренировки навыков в неделю.
Работа с навыками относится к тренировкам для улучшения навыков, но не для улучшения физической формы. Для меня в настоящее время это дайто-рю, айки-джиу-джитсу, танцы или скалолазание. Многие виды тренировок также могут считаться вашей тренировкой «высокой интенсивности».
Скалолазание всегда похоже на тяжелую тренировку из-за интенсивного характера деятельности, но я обычно не чувствую себя так разбитым из-за джиу-джитсу, и я могу довольно часто участвовать в танцах, не выгорая.
Вы также можете больше тренироваться, занимаясь другими видами деятельности, уменьшив частоту вашего тела с помощью тренировок в стиле науки. Когда я хочу больше лазать, я делаю 5 упражнений каждые 2 недели, а не каждую неделю.
Все зависит от вашего уровня физической подготовки и генетики. Кроме того, цель этих дополнительных тренировок не в том, чтобы быстрее стать сильнее и здоровее. Единственная причина, по которой я тренируюсь чаще, чем раз в неделю, — это то, что я участвую в занятиях, которые мне нравятся. Они не требуются для здоровья или фитнеса, настойчиво.
Короче говоря, максимальная нагрузка, которую я могу выдерживать еженедельно без чрезмерных перерывов, составляет:
2 тренировки высокой интенсивности: тело по науке, кроссфит, скалолазание
2-3 тренировки навыков в зависимости от интенсивности: плавание, танцы, джиу-джитсу, бег и т. Д.
Тем не менее, тренировка — это только стимул. В восстановлении происходит волшебство. Я знаю, что тренировки — это сексуально и весело, но, честно говоря, это руководство — о следующем разделе.
Восстановление, как оптимизировать набор мышц после любой тренировки
Вы когда-нибудь слышали фразу: Abs изготавливают на кухне? Мне это нравится, потому что он напоминает людям о том, что без диеты вы не увидите в полной мере того улучшения физической формы, которое в противном случае можно было бы ожидать.
Однако
Abs производят не только на кухне. Их также готовят в вашей постели, пока вы спите, на мяче для лакросса, когда вы стираете салфетки, и в ваших привычках по снижению стресса в течение дня.
Эта часть статьи по этим причинам, возможно, более важна, чем предыдущая.Конечно, вам нужен стимул к упражнениям, чтобы ваше тело стало сильнее, но, помимо этого, восстановление — это то, как вы оптимизируете это улучшение.
Спи ради Пита! Крис Титце Imaging @ stock.adobe.com
Из всего, что я мог бы продвигать для выздоровления, сон — это самое главное. Единственное, что конкурирует со сном для оптимизации результатов набора мышечной массы, — это ваша диета, но, в отличие от диеты, сон прост.
Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь в одно и то же время.Ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
Почему так важно иметь стабильное время сна и бодрствования? Что ж, исследования сменных рабочих показали, что постоянно меняющееся время сна оказывает значительное негативное влияние на различные маркеры здоровья.
Что касается 8 часов, то недосыпание явно связано с плохой психической функцией, худшими маркерами здоровья, такими как артериальное давление, и отрицательными гормональными тенденциями, включая инсулин, гормон роста человека и тестостерон.
Плохой сон вреден, если ты хочешь быть в форме.
Чтобы улучшить сон, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов:
Пенный валик перед сном.
Как образованная аудитория Ready State, я уверен, что многие из вас используют их сервис для оптимизации своей мобильности. Если это так, начните выполнять несколько приемов размораживания салфеток перед сном. Как и массаж, это может оптимизировать вашу парасимпатическую нервную систему и отключить реакцию «бей или беги».
Если еще не мобилизовались, то обязательно начинайте.Купите мяч для лакросса онлайн и посмотрите некоторые видео на этом сайте. Работа с мобильностью имеет много преимуществ, которые выходят далеко за рамки улучшения сна.
Составьте список дел на ближайший день
Исследования показывают, что список дел, составленный перед сном, улучшает качество сна. Чем подробнее, тем лучше; Эта тактика — одна из самых простых и эффективных техник, которые я нашел для улучшения сна. Это бесплатно, легко и хорошо работает для многих.
Упрямый спящий? Тогда тоже оставьте свой телефон в другой комнате на ночь.Использование устройства связано с более поздним отходом ко сну и более низким качеством сна.
Принять холодный душ за несколько часов до сна
Холодный душ может быть стимулирующим, но он положительно влияет на парасимпатическую нервную систему, которая является вашей реакцией на отдых и расслабление. Холодный душ по крайней мере за 2 часа до сна может значительно улучшить качество сна за счет улучшения показателей ВСР.
Если вы обнаружите, что они слишком заряжают вас энергией, попробуйте принять их еще раньше. Вы также можете попробовать чередовать горячую и холодную воду (заканчивая холодной), чтобы добиться более расслабляющего эффекта.
Ешьте настоящую пищу, решайте ее количество и ешьте достаточно белка
Есть настоящая еда — значит есть то, что можно разделать или найти в саду. Первый шаг — отказ от пищевых продуктов, подвергнутых ультраобработке, таких как фасованные товары, конфеты, колбасы и другие распространенные продукты на нашем современном рынке.
Проще говоря, мы биологически приспособлены к употреблению настоящих и цельных продуктов. Мы не приспособлены к употреблению химических консервантов и пищевых продуктов, подвергшихся ультрафиолетовой обработке.
Глубокое погружение выходит за рамки данной статьи, но я предлагаю для максимального восстановления начать с палео или близко к нему. Палеодиета ограничивает продукты, вызывающие проблемы с эволюции, такие как злаки и молочные продукты.
Дефицит и избыток калорий (сколько есть)
Насколько много есть? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, то в большинстве дней у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.
Однако раз в неделю получайте излишек, съедая больше, чем вам нужно. Если вы ограничиваете калории на длительные периоды времени, ваш метаболизм, скорее всего, снизится, что облегчит набор нежелательного веса.
Если, с другой стороны, вы уже похудели и больше заинтересованы в наборе мышечной массы, то какое-то время вы должны есть постоянный избыток калорий. Избыток калорий вреден для здоровья или долголетия, если проводится хронически, но он действительно способствует увеличению мышечной массы в сочетании с хорошим потреблением белка и правильными упражнениями.
Я рекомендую придерживаться постоянного излишка калорий максимум 3 месяца. Тогда лучше всего в большинстве случаев вернуться к дефициту для поддержания хорошего здоровья.
Не переусердствуйте с дефицитом или избытком калорий
Помните, что мы дрессируемся так, чтобы быть черепахой, а не зайцем. Конечно, большой дефицит калорий может вызвать более быструю потерю веса, и для набора мышечной массы, превышающего наши генетические пределы, необходимы большие излишки, но это крайние сценарии, которые имеют побочные эффекты.
Для долгосрочного здоровья просто стремитесь к умеренному или умеренному дефициту калорий большую часть времени, а в периоды, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, имейте постоянный небольшой избыток.
Белок
Я не считаю, что принимать протеиновые порошки очень полезно, если вы потребляете достаточно протеина в течение всего дня. Когда дело доходит до исследований, не имеет большого значения, как скоро после тренировки вы потребляете белок.
Конечно, если вы опытный бодибилдер, пытающийся набрать массу, это может помочь стать более строгим, но если вы тренируетесь для здоровья, как мы здесь продвигаем, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Я стремлюсь потреблять максимум 200 граммов белка в день (1 грамм на фунт веса тела).
Ваша задача — не только протеин, но и подпитывать ваше тело. Мне нравится циклическая кетогенная диета, в которой в качестве топлива используются в основном жиры, поскольку было доказано, что кетоз способствует увеличению мышечной массы.
Однако переход на кетогенную диету может оказаться трудным процессом.Если вы еще не соблюдаете кетогенную диету, я предлагаю получать 50% калорий из полезных для здоровья углеводов.
Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и убедитесь, что едите в основном цельную необработанную пищу, другие ваши диетические макросы, вероятно, разберутся сами.
Диета очень индивидуальна, но вы не ошибетесь, если будете использовать настоящую цельную пищу, умеренный дефицит или избыток калорий в зависимости от ваших целей и адекватное потребление белка.
Постоянно двигайте телом
Даже когда я тренируюсь только по 15 минут в день, я трачу коллективные часы в день на переезды.
Пока я пишу, я встаю каждые 30 минут и мобилизуюсь или делаю приседания. Я также выгуливаю своих собак два раза в день и хожу в заповедник на несколько часов один раз в неделю.
Мышечная масса — фактор, способствующий старению, но пока это еще не все. Негативные последствия застоя для здоровья (долгое сидение, малоподвижность и т. Д.) Не могут быть устранены ежедневными упражнениями.
Напротив, постоянные движения и смена позы — ключи к преодолению застоя.
Более того, постоянные движения поддерживают вашу лимфатическую систему в активном состоянии. Лимфатическая система — это один из способов выведения токсинов из организма. В отличие от крови в вашей системе кровообращения, лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе, а зависит от сокращений мышц и движений, в которых вы участвуете.
Тогда есть мобильность
Мобилизовать каждый день Елизавета @ stock.adobe.com
Это не было бы «Состояние готовности», если бы я не предлагал поработать над своей мобильностью, а это важный аспект активного восстановления, а также долгосрочного здоровья.
Я строго следую совету доктора Келли Старретт мобилизоваться минимум 15 минут в день, каждый день. Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет все части нашего тела, также удерживает напряжение.
Это напряжение может вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к травмам по всему нашему телу.
Он также ограничивает кровоток и лимфоток и может сдерживать напряжение травматических воспоминаний. По сути, напряжение в вашем теле влияет на все, от боли в мышцах до психического здоровья.
Если бы я мог прямо сейчас выбрать одну оздоровительную технику для всего мира, это были бы 15 минут хорошего ухода за телом в день. Польза от работы по снятию напряжения тела неоспорима.
Так что, если вы еще этого не сделали, начните с 15-минутной тренировки мобильности «Готовое состояние» в день, а если можете, проводите 2-3 часовых занятия в неделю.
Если вы будете строго следовать советам по восстановлению, приведенным в этом руководстве, я могу гарантировать лучшие результаты от ваших тренировок, независимо от того, чем вы занимаетесь.Физические упражнения — это стимул. Восстановление — это то место, где происходит улучшение.
Заключение
Мышечная масса — фактор, позволяющий прожить долгую жизнь без болезней, травм и ожирения. Однако многим из нас сложно найти способ тренироваться, особенно если вы уже старше и только начинаете свой путь в фитнесе.
Не волнуйтесь, даже если вам больше 50 лет и вы никогда не касались штанги, вы можете нарастить мышцы и получать эти преимущества до конца своей жизни.
Это потому, что упражнения — это просто стимул, а восстановление — это когда происходит адаптация. Многие люди перетренируются, делая несколько тренировок в неделю. Это весело и отлично подходит для развития навыков. Вы также можете использовать более сложные методы, такие как чрезмерное тяговое усилие, чтобы избежать неприятностей, но альтернативный метод — быть черепахой, а не зайцем.
Исследования показывают, что при тренировках 2 дня в неделю прирост мышц равен, а не тренировкам больше, а тренировка один раз в неделю на 80% эффективнее, чем тренировка больше.
Если вы заняты, недавно начали тренироваться, постарше или восстанавливаетесь после эмоционального выгорания, этот тип тренировок намного эффективнее, чем ежедневная работа в тренажерном зале.
Сосредоточив внимание на идее о том, что упражнения являются сигналом, вы можете на всю жизнь улучшить простые силовые тренировки от 12 до 15 минут в неделю.
Помимо тренировки, восстановление — это когда вы действительно адаптируетесь. Независимо от вашей программы тренировок вы можете улучшить свои результаты, оптимизируя сон, употребляя цельную пищу с достаточным количеством белка и топлива, и занимаясь подвижной работой, а также постоянными движениями, чтобы предотвратить травмы, а также стимулировать кровоток и лимфоток.
CEO или CrossFitter, стареющий спортсмен или новичок, приведенные здесь принципы помогут вам набрать мышечную массу и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь. Спасибо за чтение и продолжайте улучшать состояние готовности!
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?
16 марта 2020 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:
Когда ваше тело стареет, это нормально, что ваш подход к фитнесу может отличаться от того, когда вы были моложе.Наши тренировки должны адаптироваться к нашему изменяющемуся телу, а не наоборот.
То же самое относится и к наращиванию мышечной массы. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, для набора мышечной массы в пожилом возрасте требуется адаптация к тренировкам с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям воспользоваться преимуществами увеличения мышечной массы.
Важность наращивания мышечной массы
Начиная с 30 лет мы теряем около 15% безжировой мышечной массы.Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:
Улучшает баланс для снижения рисков падения
Уменьшает симптомы проблем старения, таких как остеопороз
Уменьшает боли при артрите
С возрастом вероятность падения и получения травмы выше, поэтому увеличение мышечной массы может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для увеличения мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшая общий баланс, а также силу.
Повышенная плотность костей также помогает уменьшить симптомы распространенных заболеваний старения, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Силовые тренировки сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют окружающие их мышцы.
Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие жесткости в суставах или боли. Чем вы более активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, боли в пояснице и других болей в суставах.
Как нарастить мышечную массу
Хотя упражнения являются жизненно важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс питания, активности и отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Питание
Здоровое питание — это не просто отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны получать необходимые организму питательные вещества. Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, подумайте о своей диете вместе с режимом фитнеса.Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.
Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.
Углеводы: если вы не получаете достаточно углеводов, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую энергию. Слишком много углеводов может вызвать увеличение веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.
Вода. Чтобы организм мог правильно усваивать все питательные вещества, которые он получает с пищей, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит пользы старого доброго h3O.
Деятельность
Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но их тип имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набора мышечной массы в пожилом возрасте.
Кардио — это то, что нужно каждому, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это жизненно важно для здоровья сердца и обмена веществ. И это не обязательно должно быть чрезмерно напряженным. Для пожилых людей может быть достаточно чего-нибудь легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.
Силовые тренировки — это секрет роста мышц для пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с меньшим весом заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Если у вас нет набора весов, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.
Независимо от того, насколько вы активны, вам необходимо убедиться, что вы остаетесь в рамках своих способностей и ограничений. По мере того как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы и не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а что безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок «Более 50», чтобы помочь пожилым людям достичь тех целей в фитнесе, которых они заслуживают.
Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть травмы.
Остальное
Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому очень важно убедиться, что у них есть время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого позволяйте отдыхать день или два между занятиями. Вы же не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание отдыху.
Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений необходимо несколько минут остыть, чтобы мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме.Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность послетренировочной боли.
Программа «Превосходство в восстановлении» делает шаг вперед и обеспечивает вспомогательную растяжку, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела, не опасаясь травм или повреждений.
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?
Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение недель, в то время как для других это может занять несколько месяцев.Ваш уровень физической подготовки также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и состав вашего тела.
Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы достичь таких целей в фитнесе, но правда в том, что когда дело касается вашего здоровья и благополучия, не бывает слишком старым.
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, будучи взрослым человеком, и убедитесь, что вы работаете в пределах возможностей своего тела, нет причин, по которым вы не можете видеть результаты, которых хотите и заслуживаете.Обращение к личному тренеру поможет вам сузить круг ваших фитнес-целей, а также подобрать режим, который вам больше всего подходит.
Начните наращивать мышцы с совершенством в фитнесе
Независимо от того, выберете ли вы нашу программу «Превосходство в восстановлении» для повышения общей гибкости или зарегистрируетесь в нашей программе обучения «Более 50», вы можете быть уверены, что получите индивидуальное индивидуальное внимание одного из наших опытных тренеров. Мы хотим, чтобы вы начали свой фитнес-путь с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, что мы делаем.
Записаться на прием
Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.
пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR
73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись
переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR
Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.
Джейсон Миллштейн для NPR
С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.
Но можем ли мы это изменить?
Хибер говорит абсолютно.
Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.
Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись
переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR
Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.
Джейсон Миллштейн для NPR
«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями на сопротивление», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».
Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.
История успеха
Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.
Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.
«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80 и тянула 165», — говорит она, смеясь.
Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.
«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись
переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR
«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.
Джейсон Миллштейн для NPR
Reversing Mindset
Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.
«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.
В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.
Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.
Применение исследований
Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».
Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, маленькие штанги, по мере того, как вы привыкните к упражнению.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.
И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.
Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.
«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».
Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы
Кэтрин Талмэдж , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый общенациональный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .
Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря комбинации нескольких уловок по питанию, питанию и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенным шагом шагомера и дополнительными силовыми тренировками.
Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?
Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки.Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов во время тренировок, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее?»
Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение. Позволь мне объяснить.
Ваша тренировка
В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым тощим человеком?), Но и более здоровыми. Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.
А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет. У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!
Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.
Но по разным причинам накачать мышцы непросто.
Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования. На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.
Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.
Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.
Кэтрин Талмэдж с менеджером фитнес-центра One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Талмэдж)
Теперь о питании …
Белок
Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде. Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.
Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в правильное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса.Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.
Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы.(Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)
Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.
Сколько белка?
Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что от 1,2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костной массы. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)
Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1,6 грамма белка на кг = 109 граммов белка в день.
Где взять белок?
Белок можно найти в самых разных продуктах питания.Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные. Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию).Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.
Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного тофу. Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.
Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.
Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:
8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка
Время решает все!
Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются упражнениями, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!
Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но мне больше всего нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.
В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества пищи за один присест.
Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!
Сюрприз… Чай!
Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.
Учитывая удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.
Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)
Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости в силе, а мое тело в форме.
Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « диетических простых рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.
потребностей в белке для пожилых спортсменов —
Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?
Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом — как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.
Если вы не только тренируетесь, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.
Количество белка, необходимого вам для максимального роста в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие моменты, как выбор белка и распределение потребления белка в течение дня.
Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Наращивание мышц в пожилом возрасте
Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу.Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.
Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями — один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни. Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер.Просто соблюдайте разнообразную, здоровую и богатую белком диету в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.
Набрать как можно больше мышечной массы — это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста. Если это ваша цель, то эта статья написана для вас. Возможно, именно вам придется применить теорию на практике.
«Анаболическая резистентность»
Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы.Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышц, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха. Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно снижается.
Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется устойчивостью к белку или устойчивостью к аминокислотам .Тот факт, что тренировка не создает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболическим сопротивлением . Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.
Что означает «пожилой» или «старый»?
В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите.Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.
Оборот мышечного белка: основы
Давайте начнем с основного обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.
Независимо от вашего возраста баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы.Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их. Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется вашим балансом мышечного белка .
Силовые тренировки и питание, особенно белки, — две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.
В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите.После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка. Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.
Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.
Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно.В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.
Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и кормление протеином действуют синергетически, . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равен трем.
Сеанс силовых тренировок и богатая белком пища синергетически влияют на рост мышц.
Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит. Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.
Синтез и распад мышечного белка с возрастом
С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь.В среднем человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, теряет от 0,5% до 1,5% мышечной массы каждый год в возрасте от 50 до 80 лет.
Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить никаких различий между молодыми и пожилыми людьми.
Следует отметить, что такая разница может существовать и , хотя исследования не смогли ее различить. Это могло быть по двум основным причинам:
Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами.Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми. Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность — это самая мощная из существующих упражнений по наращиванию мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы.Доступные исследования часто исключают людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.
Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.
Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?
Согласно текущим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста.Рекомендуемая дневная доза в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем это необходимо для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.
Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.
Когда вы молоды, вам нужно около 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для оптимального прироста. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ожидайте от этого увеличения мышечной массы. Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Было бы неплохо выстрелить на колоссальные 2 балла.2 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель — нарастить как можно большую мышечную массу.
Однако ваше общее потребление белка — не единственное, что нужно учитывать. Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.
белка на прием пищи
Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато около 20 граммов за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышц.
Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?
Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте. Будь то яичный белок или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.
Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения.Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.
В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса. Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что, хотя 20 граммов белка — это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, работают.
А вы, –, занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов протеина после тренировки. По результатам вы выиграете от большей суммы.
Синтез мышечного белка после тренировки
Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки для ног с использованием только одной ноги.Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки. Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.
Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины почти 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног.После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, которые регулируют синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок. Однако двадцать граммов протеина не помогли.
Прочность
Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша главная цель тренировки — сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.
Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.
По сравнению с группой, получавшей 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.
Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:
Исследование длилось всего 10 недель. Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
С самого начала участники не ели много белка. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день.Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки с сывороточным белком приблизило их к 1,6 грамму белка на килограмм веса, о котором мы упоминали ранее.
Если бы исследование длилось дольше, и если бы исследователи удостоверились, что участники имели высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.
Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 граммам белка после тренировки, если ваша цель — увеличить свою силу.
Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?
Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью. Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их через свой рацион. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.
Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно для запуска синтеза мышечного белка. Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.
С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько же, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов. Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.
Распределение белков
Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.
Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма протеина на килограмм веса тела и еды — хорошее количество, к которому можно стремиться. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово. Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.
Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи.Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.
Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка при каждом приеме пищи. Однако это исследование не рассматривало конкретно баланс белка мышц и . Он смотрел на чистый баланс белка всего тела , то есть баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме.Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.
Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня. Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.
Быстрые и медленные белки
Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка.У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.
Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, а не только любого вида протеина. Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.
К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в любых значимых количествах.Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но его не так много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.
Еще одна альтернатива — нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка.Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.
Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.
Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите употреблять один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света.Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.
Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки. Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.
Для пожилых людей это действительно может быть более важным и, возможно, иметь значение.
Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа. Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.
Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для сильного анаболического ответа после тренировки, обеспечивая лишь 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?
В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте.Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь белок во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.
Качество белка
Когда вы планируете потребление белка, общее количество — не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также является проблемой.
Для стимуляции синтеза мышечного протеина и наращивания мышечной массы вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам также нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые важные из них с помощью своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.
Вы, , можете получить достаточно аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.
Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.
Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.
Старение и ваш аппетит
Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.
С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности с жеванием или глотанием. Другие причины могут включать в себя лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.
У вас, вероятно, нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?
Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому количеству протеина. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 г сывороточного протеина, что в сумме дает 5 г лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 г сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.
Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного протеина, но если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования, как в целом, так и в области силовых тренировок в более долгосрочной перспективе. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.
Тем не менее, добавление лейцина к протеиновым кормам для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина — интересная теория. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.
Важные моменты при планировании потребления белка
Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке на прием пищи. Молодым людям достаточно 20 граммов высококачественного протеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 граммов протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
Быстрый белок, белок, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. В обычной пище вы не найдете быстрых белков, а это значит, что добавка сывороточного белка может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным после тренировки.
Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и нормальными результатами.
Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может показаться глупым упоминанием, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неотжеванное или небрежно прожеванное мясо — нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.
Заключение
С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.