Можно ли накачать мышцы в 60 лет: Можно ли накачать мышцы после 60 лет | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Можно ли накачать мышцы в 60 лет: Можно ли накачать мышцы после 60 лет | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Содержание

Можно ли накачать мышцы после 60 лет | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

В рамках исследования, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Зожник | Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Потеря моторных единиц.
Изменения в мышечных волокнах.
Атрофия мышц.
Снижение нейромышечной связи.
Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».

Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Читайте также на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

40 редких фотографий Брюса Ли

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Силовой тренинг в возрасте за 60 и далее: rus_dudnik — LiveJournal

Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога «Стареть красиво или Размер имеет значение» 🙂
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:

2. Вот его видео (5 минут), где он рассказывает о том, что в 75 лет он чувствует себя лучше, чем в 40, а с сексом у него отношения лучше, чем в 30 :)) Неплохой пример, правда?

3. Более 25 лет эта профессор (Maria Fiatarone Singh) занимается проблемами старения и она рассказала об интереснейших результатах клинических исследований, которые доказывают, что силовые упражнения — это панацея, это лекарство, это кратчаший путь к здоровью, долголетию и красоте.

Они приводила ролики и фотографии пожилых и не очень людей, которые полностью изменили свое здоровье в лучшую сторону, начав заниматься. И все они говорили только одно — «Почему я не знал этого раньше? Почему я не начал это делать лет 20 назад?»

Вот график, который показывает активность, объем и силу мышечной массы:

Все это начинает уменьшаться примерно с 25-30 лет. После этого начинать и достигать каких-то результатов становится все сложнее и сложнее с каждым годом.

4. А вот показательный пример того, как исчезает мышечная ткань (и возможности) с возрастом:

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.
Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача — ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии…

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого :)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос «на какой диете он сидит», сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета :)))

Он тренируется 1.5 часа в зале — силовые тренировки с постоянно повышающейся нагрузкой, работая на гипертрофию и на силу, меняя тренировочные циклы, потом делает жесткое интервальное кардио в течении 45 минут- 1 часа. Иногда в бассейне. Перед соревнованиями на месяц добавляет еще 1 час тренировок вечером.

8. Тренируется ШЕСТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ!!! По сплит-программе.
Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он «все время болел в эти годы».

Какие еще были вопросы к нему?
Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.
Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.
Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Могу сказать еще свои личные впечатления: на редкость болтливый, обаятельный с отменным здоровым внешним видом очень харизматичный мужчина лет 55-60… не больше. С потрясающей осанкой и пластичной спортивной походкой 🙂

Когда у него спросили о чем он жалеет, он ответил как и все остальные:
-Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы.

Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.

Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость.

Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

ФИТНЕС МИФЫ – Часть II: ПОСЛЕ 50 МЫШЦЫ НЕ НАКАЧАТЬ!..

Одно из очень опасных утверждений, потому что оно не только не мотивирует заняться собой, своим здоровьем и внешним видом, а «призывает» опустить руки, манипулируя псевдонаучными заключениями и наблюдениями.

Конечно, после определенного возраста в организме и мужчин, и женщин начинают происходить серьезные изменения, связанные с, в первую очередь, с выработкой гормонов. Эти изменения , действительно, требуют иного подхода к тренировкам, образу жизни, диктуют условия при достижении определенного результата. Но это более, чем естественно, и личные показатели и достижения могут быть более чем конкурентноспособны и на фоне более молодых «соперников».

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли возраста от 40 до 60 лет или перешли за его границу. Известны факты, когда развитие мышц у людей после 50 лет происходило с такой же скоростью, как и у 40-летних. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково: организм ответит на определенную систему тренировок и режим питания (или отсутствие таковых).

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и не более 4 раз в неделю.

Перетренировка может привести к травмам, а впоследствии — к «потере» мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардио тренировкам каждую неделю. Во-первых, это дает возможность укреплять и поддерживать на актуальном уровне работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, во-вторых, способствует лучшему восстановлению мышц после силовых тренировок.

Но, говоря о силовой работе, очень часто предполагают тренировки, направленные на значительную гипертрофию мышц (рост их объема, визуально заметный), и чем большую, тем лучше. Да, такое преображение имеет свои бонусы в том возрасте, о котором мы говорим. Прежде всего – эмоциональные. А психо-эмоциональная сфера, когда она на подъеме, крайне положительно сказывается на работе всех систем организма и значительно улучшает качество жизни.

Но! Надо помнить, что человеческий организм «видит» результаты силовой работы не в зеркале. Даже «микронные приросты» мышечной массы, происходящие после самых элементарных упражнений с собственным весом, ограниченной амплитудой, в самом щадящем режиме, способствуют формированию мышечного корсета тела и поддержанию нормального функционирования мягкого скелета тела, предохраняют суставы от преждевременного изнашивания, предотвращают травмы и переломы, которые являются настоящим бичом пожилых людей, не занимающихся физическими упражнениями.

Прирост мышечный массы идет быстро! Опять же имеется в виду не визуальный результат, а физиологический. Люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, отмечали интервал в 2 недели, в течение которого уходил болевой синдром и биомеханика движений приходила в норму. Это были 40 – 60 минутные тренировки 3 раза в неделю на большие группы мышц (4-х главая бедра, задняя поверхность, ягодичные, разгибатели спины, икроножные и голеностопы, трапеция) с использованием малых весов или с собственным весом.

Статодинамические упражнения применяются очень широко, как в профессиональном спорте, так и в оздоровительных комплексах. О том, как может выглядеть подобная тренировка, смотрите:

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно.

Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

«Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.» Маркас Бамман

via.

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Kirkendall, D.T. The Effects of Aging and Training on Skeletal Muscle/ D.T. Kirkendall, W.E. Garrett, Jr.//The American Journal of Sports Medicine, 1998.– Vol. 26.– N. 4. p.598-602.

Киркендаль Д.Т., Гаретт В.Е.

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Аннотация

Результаты старения проявляются в постепенной потере функции мышц и это предсказуемые возрастные изменения. Взрослый человек будет терять мышечную массу по мере старения, при этом степень потерь зависит от пола и уровня мышечной деятельности. В скелетных мышцах уменьшается площадь поперечного сечения и количество мышечных волокон. При этом мышечные волокна II типа наиболее подвержены старению. Имеет место также денервация мышечных волокон. Сочетание этих факторов приводит к увеличению процента мышечных волокон I типа у пожилых людей. С возрастом ухудшается метаболизм, хуже функционируют ферменты гликолиза, скелетные мышцы производят меньше силы и есть общее «замедление» механических характеристик мышцы. Это неизбежно со старением. Однако эти потери могут быть сведены к минимуму или даже обращены вспять тренировками. Тренировка на выносливость может улучшить аэробную способность мышц. А силовая – управление со стороны нервной системы и увеличить мышечную массу. Таким образом, в течение всей жизни рекомендуется физическая активность, чтобы предотвратить влияние старения на скелетные мышцы.

Биологические процессы старения приводят к неизбежному снижению физиологических возможностей. Снижению всех основных систем (например, сердечно-сосудистой, метаболической, респираторной, нервно-мышечной) способствует слабость, усталость, замедление движения, которые являются признаками старения. Эти изменения ограничивают возможности пожилых людей для выполнения повседневной деятельности, способности работать. Цель данной статьи — охарактеризовать структурные и физиологические изменения, которые происходят в нервно-мышечной системе при старении и кратко обсудить реакцию скелетных мышц на упражнения и специальную подготовку в пожилом возрасте.

Перед любой дискуссией о старении и скелетных мышцах должны быть рассмотрены некоторые переменные. Рассмотрение их должно быть таким образом, чтобы можно было сделать четкие выводы. Привычная активность находится в обратной зависимости от возраста, то есть молодые люди более активны, чем пожилые люди. Любое сообщение об изменениях организма следует рассматривать на предмет нервно-мышечной реакции, являющейся естественным результатом старения или просто отражением снижения возрастной физической активности. Другими факторами являются: возраст, состав тела, пол, а также как уровень физической активности.

Состав тела

Старение, как правило, приводит к увеличению количества жира в организме и уменьшению мышечной массы в теле человека.

Эти изменения не являются неизбежными. Мышцы занимают приблизительно 40 % массы тела без жира, и изменения процента этой массы отражают, в значительной степени, изменения в массе мышц (11).

Изменения в мышечной массе отражают другие изменения. Например, уменьшается белок в мышцах, а в других отделах не уменьшается (19). С потерей мышечной массы можно ожидать потерю калия. Резкая потеря калия у мужчин происходит в возрасте от 41 до 60 лет, а у женщин –после 60 лет (27). Этому сопутствует потеря кальция. Предполагается, что существует зависимость между потерей мышечной массы и снижением плотности костной ткани. Кроме того, старение приводит к снижению общей воды в теле (48), экскреции креатинина (25) и базальной скорости метаболизма (56).

Уменьшение мышечной массы с возрастом связано с остеопорозом (50), частотой падений (52) и переломами шейки бедра (7). Поддержание баланса между содержанием жира и мышечной массы на протяжении всей жизни имеет особое значение, так как потеря мышечной массы влияет на скорость обмена веществ и физическую активность, а также на увеличение процента жира, что вызывает сахарный диабет 2 типа, гипертонию, некоторые видов онкологических заболеваний и ишемической болезни сердца (48). Потеря мышечной массы приводит к сокращению функции мышц; поэтому, мышечная масса должна быть сохранена в течение всей жизни для поддержания их функционирования.

Более подробно влияние возраста на скелетные мышцы описано в моей книге «Гипертрофия скелетных мышц человека«

Морфологические изменения в мышце

Исследования на трупном материале показывают, что с возрастом снижается площадь поперечного сечения мышц (41). Единственно возможным объяснением этого может быть следующее:

1) уменьшение объема мышечных волокон;

2) снижение количества волокон или

3) сочетание обоих факторов.

Интерпретация этого вызывает трудности потому, что старение влияет на разные мышечные волокна по-разному. Медленно сокращающиеся волокна I типа малы, развивают небольшое усилие, но очень устойчивы к утомлению, так как волокна типа I имеют многочисленные крупные митохондрии, которые содержат ферменты цикла Кребса и цепь переноса электронов. Волокна 1 типа также эффективно усваивают жиры. Быстро сокращающиеся волокна типа IIB большие, развивают большое усилие при совершении работы, но имеют низкую устойчивость к утомлению. Волокна типа IIA являются промежуточными по размеру и функции.

Возрастные изменения в мышечном волокне

Самые ранние исследования старения и состава мышечных волокон показали, что с возрастом увеличивается процент мышечных волокон первого типа (29, 37).

Испытуемые в возрасте около 20 (20-23) лет имели 39% волокон I типа, в то время как испытуемые в возрасте около 60 лет имели 66% волокон типа I. Однако с этим выводом не согласны Grimby и Saltin (31, 51). Они провели биопсическое исследование мышц лиц в возрастном диапазоне от 66 до 100 лет и не обнаружили никаких возрастных изменений в распределении волокон типа I. Есть две возможные причины этого несоответствия. Во-первых, есть присущая биопсическому подходу проблема – брались только небольшие образцы части мышцы. Вторая причина заключается в возрасте испытуемых. Поскольку молодые пациенты были исключены, была вероятность что возрастные изменения в распределении мышечных волокон типа I у этих и более старших испытуемых уже произошли, и никаких дальнейших изменений по мере старения не произойдет.

К проблемам, связанными с биопсическим исследованием, обратились Lexall et al. (39,40), которые в качестве образца брали целую мышечную ткань из предоставленного аутопсией материала. Они обнаружили, что процент волокон типа I у мужчин в возрасте около 20 лет был равен 49%. Мужчины в возрасте около 50 лет и в возрасте после 70 лет (75-80 лет) имели соответственно 52% и 51% волокон I типа. Это небольшие изменения, возможно отражающие вероятные изменения в распределении волокон.

Было показано, что количество соединительной ткани в скелетных мышцах животных увеличивается с 20% до 40% по мере старения животного (1). Поскольку соединительная ткань занимает только 2% от площади поперечного сечения мышцы, любые изменения в соединительной ткани вряд ли будут влиять на силу или общую массу скелетных мышц (23).

Возрастные изменения размеров мышечных волокон

Старение слабо влияет на мышечные волокна I типа. Многочисленными исследованиями не удалось доказать каких-либо существенных изменений в площади поперечного сечения волокон I типа (5,30,37,41). Волокна II типа кажется, несут на себе основную тяжесть возрастных изменений в площади поперечного сечения. Исследования на основе биопсии показывают, что площадь поперечного сечения мышечных волокон типа IIA и IIB уменьшается на 15% и 25% соответственно (18). Работы Lexall et al. (41) показали, что в возрасте от 20 до 80 лет размер мышечных волокон II типа снижается на 26%. Значительная доля потери мышечной массы, связанной со старением, является результатом уменьшения размеров (объема) мышечных волокон II типа (38).

Возрастные изменения количества мышечных волокон

Lexall et al. (39-41) предполагают, что по мере старения организма изменяется количество мышечных волокон. Они рассчитали количество волокон латеральной широкой мышцы шести мужчин в возрасте от 30 до 74 лет и обнаружили, что самый старый человек имел приблизительно на 25% мышечных волокон меньше, чем молодой. Они показали, что отношение между возрастом и количеством мышечных волокон не было линейным. С помощью квадратичного уравнения, Lexall et al. (39-41) предложили, что потеря мышечных волокон начинается приблизительно в возрасте 25 лет и что общее количество волокон к 80 годам уменьшается примерно на 39%. Аналогичное исследование, проведенное на большой грудной мышце у женщин, показало, что количество волокон начинает уменьшаться с 60 лет (по аналогии с началом потери белка), и к 70 годам количество мышечных волокон снижается на 25% (51).

Денервация мышечных волокон связанная с возрастом

Почему количество мышечных волокон с возрастом уменьшается? Этому есть два объяснения. Во-первых, возможно повреждение волокон без последующей регенерации. Но этому объяснению существует мало доказательств (4, 6, 30). Во-вторых, может быть нарушена иннервация мышц (58). Существует достаточно доказательств того, что это происходит Электромиографические данные показывают возрастное снижение количества активных двигательных единиц (ДЕ) и увеличение низкопороговых ДЕ (54). Stalberg и Fawcett (55) изучали амплитуду ЭМГ и плотность мышечных волокон и показали, что увеличение плотности волокон в ДЕ свидетельствовало об изменениях в организации ДЕ из-за старения. Они подсчитали, что около 25% нейронов ДЕ не функционировали. Они предположили, что увеличение плотности нейронов ДЕ возникало из-за новых коллатералей, иннервирующих денервированные волокна. При изучении поперечного сечения всей мышцы у пожилых испытуемых была обнаружена высокая плотность ДЕ, которой не было у молодых людей. Подводя итог, можно сделать вывод, что потеря мышечной массы является вторичной по отношению к возрастной денервации мышечных волокон, в частности денервации волокон II типа. Денервация удаляет трофическое воздействие на мышечные волокна и приводит к атрофии. В попытке свести к минимуму потерю волокон, коллатерали I типа двигательных нейронов распространяются на некоторые из денервированных волокон II типа. Это расширяет действие нейронов I типа ДЕ на мышечные волокна II типа. Как результат, мышечная масса пожилых людей уменьшается и имеет более высокий процент волокон I типа. Мышцы становятся слабее из-за потери волокон II типа.

Метаболические изменения с возрастом

Выносливость существенно зависит от кислорода, доставляемого от центральных органов сердечно-сосудистой и периферической систем в работающие мышцы.

Выносливость людей, измеряемая на основе МПК снижается примерно на 10% за каждые десять лет жизни (33, 49). Незначительное снижение этого показателя связано с центральной доставкой кислорода, но и ткани периферических мышц также оказывают часть влияния на этот процесс.

Клеточные аспекты энергетического метаболизма лучше всего изучать путем определения активности маркерных ферментов анаэробного и аэробного производства аденозинтрифосфата (АТФ). Многие исследования показали, что небольшие возрастные изменения или их отсутствие связаны с активностью ферментов анаэробного производства энергии.

Такие ферменты, как миозин, аденозинтрифосфат (АТФ), миокиназа, фосфофруктокиназа, гексокиназа и фосфорилаза показывают минимальную, если таковая имеются, разницу в активности пожилых людей по сравнению с молодыми субъектами (4,18, 30). Высокая концентрация фосфатов в покое также практически одинакова у молодых и пожилых людей. Общее содержание фосфагена в мышечной массе уменьшается; изменения в пожилом организме связаны с их моделью работы, нежели с какими-то свойственными возрастными переменами (6,12,44, 48).

Отсутствие изменений в ферментах анаэробного производства энергии в пожилом возрасте связано с различиями в ферментах аэробного производства энергии. Ранние исследования показали, что старение, мало влияет на аэробную активность ферментов цикла Кребса, окислительного фосфорилирования, и β-окисления жиров (30, 37, 45). Более поздние исследования показали, что маркеры производства аэробной энергии примерно на 25% ниже у пожилых людей (16, 21).

Влияние физической активности осуществляется в проектировании сложных научных проблем в перекрестных исследованиях. Критерии включения в тему в начале исследования были достаточно широкими и включали субъектов, которые все еще очень активны. Критерии включения для более поздних научных проектов были очень строги в классификации сидячей категории людей. Можно заключить, что при старении имеют минимальное влияние на активность ферменты анаэробного производства энергии, а активность ферментов аэробного производства энергии снижается по сравнению с молодыми субъектами.

Изменения механических характеристик с возрастом

Максимальное усилие, которое мышца может генерировать, увеличивается параллельно мышечной массе: чем больше мышца, тем больше сила. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, должна быть потеря полного производства силы. Менее четки изменения в удельной силе (сила, деленная на площадь поперечного сечения волокна). В некоторых исследованиях на животных не было замечено изменения удельной силы (13,43), в то время как другие исследования показывают снижение удельной силы на 20% по мере старения организма (59). В исследованиях на людях сообщалось об уменьшении силы, вызванной изменениями в мышечной архитектуре (42,59). В препаратах животных снижение удельной силы объясняется уменьшением сократительных белков (23).

Длительность сокращения и расслабления мышц с возрастом увеличивается (26, 57). Механизм этих изменений еще предстоит описать, но любые изменения в эти фазы сокращения мышц влияют на эффективность деятельности взрослого человека. Суммарная выходная мощность мышцы (измеренная в ваттах) является функцией развитой средней силы и скорости сокращения. Медленные мышечные волокна I типа демонстрируют низкий выход силы, и низкую максимальную скорость сокращения, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II показывают противоположное. Скорость сокращения коррелирует АТФ-азной активностью миозина (9). Стареющая скелетная мышца показывает малое изменение активности сократительных ферментов. Трудно измерить максимальную скорость сокращения для неповрежденных мышц у людей, но скорость сокращения может быть оценена изокинетически. Пожилые люди показывают потерю силы со старением, но расчетный максимум скорости сокращения меняется мало, что приводит к некоторому общему снижению выходной мощности (36).

Сопротивление утомлению определяется ответом мышц на повторяющиеся стимуляции. Можно предположить, что имеется снижение ферментативной активности при производстве аэробной энергии. Любое сокращение основных аэробных путей уменьшает способность мышцы адекватно продуцировать АТФ. В результате, способность мышцы поддерживать мощность (сопротивление утомлению) уменьшается по мере старения. Еще один интересный феномен старения связан с повреждением мышечных волокон после активности. Мышцы развивают напряжение, поскольку они сокращаются, но напряжение также может быть развито при удлинении мышцы. Во время этих эксцентрических сокращений, можно создать больше силы с использованием меньшего количества мышечных волокон. Таким образом, на единицу площади поперечного сечения активного мышечного волокна приходится большая сила, что приводит к возможности получения травмы. Старые мыши (60) и люди (22) показывают большее количество ультраструктурных травм при эксцентрических сокращениях, чем их молодые коллеги. Восстановление после сокращения замедляется как у старых мышей (23), так и у людей (34).

Адаптация мышц пожилых людей к тренировкам на выносливость

Хотя раннее исследование физической подготовки людей пожилого возраста не показало существенного улучшения МПК (35), зато более поздние исследования оспорили этот вывод. Тренировочные программы должны учитывать частоту тренировок, их интенсивность и продолжительность, для того чтобы быть эффективными и улучшать выносливость в любом возрасте. При выполнении принятых тренировочных предписаний, МПК может увеличиться от 20% до 30% у взрослых от 60 до 80 лет (16,32, 53). Любые периферийные адаптации связаны со способностью мышц аэробно генерировать энергию. Эта системная адаптация также отражает улучшение дыхательной способности митохондрий мышечных волокон (16,29), увеличивая их капиллярную плотность (3, 20) и изменение в метаболическом профиле из волокна типа IIВ в тип IIА (2). Маркеры Цикла Кребса переноса электронов и β-окисления увеличились в 25% -50% у пожилых мужчин и женщин, которые тренировались в течение 10 месяцев (16). Улучшения у мужчин были приблизительно на 70% (цикл Кребса и маркеры переноса электронов) и 15% (β-окисление), больше, чем у женщин.

Тренировка приводит к небольшому изменению активности ферментов гликолиза. Как и у молодых людей, тренировка выносливости мало влияет на ферменты анаэробного производства энергии у пожилых людей. Важная адаптация к такому вида тренировок (тренировки на выносливость) — увеличение капиллярной плотности в активных мышцах. Увеличение отношения количества капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно, уменьшает расстояние перемещения кислорода и может быть одним из самых важных показателей адаптации к физической подготовке. Процент мышечных волокон типа I не изменяется под воздействием тренировки как у молодых, так и у пожилых людей (17, 47). При тренировках на выносливость волокна II типа становятся более аэробными. Таким образом происходит увеличение процента мышечных волокон IIA типа и уменьшение процента мышечных волокон типа IIB (17).

Не имеется сообщений об исследованиях влияния длительности тренировки на человека. Лучшие описания включают оценки спортсменов, которые продолжали тренироваться после того, как закончили выступать на соревнованиях (47,49). Если тренировки продолжались, ожидаемое возрастное уменьшение МПК было практически незаметным. На клеточном уровне не появлялось возрастное уменьшение способности использовать поступающий кислород. Если молодые и старые бегуны были подобраны по показателям, то спортсмены старшего возраста имели не только более низкий МПК, но также повышенный объем аэробных ферментов и капиллярную плотность (18).

Адаптация мышц пожилых людей к силовой тренировке

Тренировка на выносливость повышает способность мышц удовлетворять их метаболические потребности. Таким образом, главную пользу от этой тренировки получают метаболические белки (ферменты). Силовая тренировка повышает способность мышц развивать напряжение. Сократительные белки, которые влияют на производство напряжения являются главными составляющими силового тренинга. В таблице 1 представлен краткий обзор суммарного эффекта адаптации мышц пожилых людей к старению и тренировке.

Чтобы силовая тренировка была эффективна, она не должна быть кратковременной. Исследования от 12-ти до 24-недельных периодов тренировки с более низкой интенсивностью показали некоторое увеличение массы мышц, но отсутствие увеличения силы. Тем не менее, если тренировочная программа продолжалась более длительное время, с достаточной интенсивностью и продолжительностью, мышцы пожилых людей адаптировались, как и у более молодых участников.

Таблица 1 Обзор адаптации мышц пожилых людей к старению и тренировке

Переменная	Старение	Тренировка
Мышечная масса	Увеличивается	Увеличивается или остается без изменений
МВ I типа %	Увеличивается	Без изменений
МВ II типа %	Уменьшается	Без изменений
Площадь поперечного сечения МВ I типа	Без изменений	Увеличивается
Площадь поперечного сечения МВ II типа	Уменьшается	Увеличивается
Окислительный потенциал	Уменьшается	Увеличивается
Гликолитический потенциал	Без изменений	Без изменений
Плотность капилляров	Уменьшается	Увеличивается
Время сокращения	Увеличивается	Уменьшается или остается без изменений
Время расслабления	Увеличивается	Уменьшается или остается без изменений
Скорость сокращения	Без изменений	Увеличивается

В исследовании приняли участие 66-летние мужчины, которые тренировались на 80% от 1 МП (максимальное повторение) в течение 12 недель, сила увеличивалась примерно на 5,0% в день, аналогично данным группы более молодого возраста (28). Площадь поперечного сечения мышц бедра, а также волокон I и II типа значительно увеличилась. Кроме того, произошло увеличение плотности капилляров и некоторых аэробных ферментов. У группы мужчин, которая принимала протеиновые добавки, наблюдалось большее увеличение площади поперечного сечения мышцы. Существует опасение по поводу улучшения функциональных возможностей очень старых людей. Мышечная сила имеет отношение к скорости ходьбы, возможности перемещения из положения сидя в положении стоя и хождении по лестнице (10). Потеря мышечных волокон II типа от естественного старения, неиспользования и болезней вызывает слабость, увеличивая риск падений и переломов. Если бы была возможность улучшения скелетных мышц слабых пожилых людей, это пошло бы на пользу более функциональным аспектам их жизни. Fiatarone et al. (24) использовали прогрессивную силовую программу тренировки у мужчин и женщин старше 90 лет. Через 8 недель абсолютный показатель поднятия веса улучшился почти на 175%, площадь поперечного сечения бедренной мышцы выросла на 15%. Если выполнять работу с достаточной интенсивностью, даже у физически слабых пожилых людей наблюдалась положительная динамика по программе силовой тренировки так же, как у их более молодых коллег.

Заключение

Большая часть снижения функции скелетных мышц при старении, по-видимому, связана с постепенным сокращением требований к мышцам и, следовательно, не кажется неизбежным. Изменения, которые очевидны при старении, могут быть сведены к минимуму тренировкой (таблица 1). Старые мышцы отвечают на тренировки аналогично мышцам молодых субъектов. Тренировка на выносливость ведет к увеличению МПК, капилляризации и активности аэробных ферментов. Силовая тренировка может улучшить управление мышцами со стороны ЦНС, а также вызвать гипертрофию мышц и увеличение их силы. В любом случае, скелетная мышца отвечает в соответствии с предъявляемыми к ней требованиями. Сокращение требований к скелетным мышцам приводит к адаптации к новым более низким требованиям. Если требования к мышцам увеличить, то снижение функций мышц из-за старения может быть минимизировано или даже устранено. Продолжительность физической активности представляется критическим фактором в поддержании структуры и функции скелетных мышц.

References

Alnaqeeb MA, Goldspink G: Changes in fibre type, number and diameter in developing and ageing skeletal muscle. J Anat 153: 31–45, 1987
Andersen P, Henriksson J: Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibres. Acta Physiol Scand 99: 123–125, 1977
Andersen P, Henriksson J: Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. J Physiol (Lond) 270: 677–690, 1977
Aniansson A, Grimby G, Hedberg M, et al: Muscle morphology, enzyme activity and muscle strength in elderly men and women. Clin Physiol 1: 73–86, 1981
Aniansson A, Grimby G, Nygaard E, et al: Muscle fiber composition and fiber area in various age groups. Muscle Nerve 2: 271–272, 1980
Aniansson A, Hedberg M, Henning GB, et al: Muscle morphology, enzymatic activity, and muscle strength in elderly men: A follow-up study. Muscle Nerve 9: 585–591, 1986
Aniansson A, Zetterberg M, Hedberg M, et al: Impaired muscle function with aging. A background factor in the incidence of fractures of the proximal end of the femur. Clin Orthop 191: 193–201, 1984
Aoyagi Y, Shephard RJ: Aging and muscle function. Sports Med 14: 376–396, 1992
Barany M: ATPase activity of myosin correlated with speed of muscle shortening. J Gen Physiol 50: 197–218, 1967
Bassey EJ, Fiatarone MA, O’Neill EF, et al: Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin Sci 82: 321–327, 1992
Behnke AR, Wilmore JH: Evaluation and Regulation of Body Build and Composition. Englewood Cliffs, NJ, Prentice-Hall, 1974
Borges O, Essen-Gustavsson B: Enzyme activities in type I and II muscle fibres of human skeletal muscle in relation to age and torque development. Acta Physiol Scand 136: 29–36, 1989
Brooks SV, Faulkner JA: Contractile properties of skeletal muscles from young, adult and aged mice. J Physiol (Lond) 404: 71–82, 1988
Brown WF: A method for estimating the number of motor units in thenar muscles and the changes in motor unit count with ageing. J Neurol Neurosurg Psychiatry 35: 845–852, 1972
Campbell MJ, McComas AJ, Petito F: Physiological changes in ageing muscles. J Neurol Neurosurg Psychiatry 36: 174–182, 1973
Coggan AR, Spina RJ, King DS, et al: Histochemical and enzymatic comparison of the gastrocnemius muscle of young and elderly men and women. J Gerontol 47: B71–B76, 1992
Coggan AR, Spina RJ, King DS, et al: Skeletal muscle adaptations to endurance training in 60- to 70-year-old men and women. J Appl Physiol 72: 1780–1786, 1992
Coggan AR, Spina RJ, Rogers MA, et al: Histochemical and enzymatic characteristics of skeletal muscle in master athletes. J Appl Physiol 68: 1896–1901, 1990
Cohn SH, Vartsky D, Yasumura S, et al: Compartmental body composition based on total-body nitrogen, potassium, and calcium. Am J Physiol 239: E524–E530, 1980
Denis C, Chatard JC, Dormois D, et al: Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle of two age groups (20 and 60 years). J Physiol (Paris) 81: 379–383, 1986
Essen-Gustavsson B, Borges O: Histochemical and metabolic characteristics of human skeletal muscle in relation to age. Acta Physiol Scand 126: 107–114, 1986
Evans WJ, Cannon JG: The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev 19: 99–125, 1991
Faulkner JA, Brooks SV, Zerba E: Skeletal muscle weakness and fatigue in old age: Underlying mechanisms. Annu Rev Gerontol Geriatr 10: 147– 166, 1990
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al: High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990
Fleg JL, Lakatta EG: Role of muscle loss in the age-associated reduction in VO2max. J Appl Physiol 65: 1147–1151, 1988
Florini JR, Ewton DZ: Skeletal muscle fiber types and myosin ATPase activity do not change with age or growth hormone administration. J Gerontol 44: B110–B117, 1989
Flynn MA, Nolph GB, Baker AS, et al: Total body potassium in aging humans: A longitudinal study. Am J Clin Nutr 50: 713–717, 1989
Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, et al: Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol 64: 1038–1044, 1988
Gollnick PD, Armstrong RB, Saubert CW IV, et al: Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men. J Appl Physiol 33: 312–319, 1972
Grimby G, Danneskiold-Samsoe B, Hvid K, et al: Morphology and enzymatic capacity in arm and leg muscles in 78–81 year old men and women. Acta Physiol Scand 115: 125–134, 1982
Grimby G, Saltin B: The ageing muscle. Clin Physiol 3: 209–218, 1983
Hagberg JM, Graves JE, Limacher M, et al: Cardiovascular responses of 70- to 79-year-old men and women to exercise training. J Appl Physiol 66: 2589–2594, 1989
Heath GW, Hagberg JM, Ehsani AA, et al: A physiological comparison of young and older endurance athletes. J Appl Physiol 51: 634–640, 1981
Jones DA, Newham DJ, Round JM, et al: Experimental human muscle damage: Morphological changes in relation to other indices of damage. J Physiol (Lond) 375: 435–448, 1986
Kohrt WM, Malley MT, Coggan AR, et al: Effects of gender, age, and fitness level on response of VO2max to training in 60–71 year olds. J Appl Physiol 71: 2004–2011, 1991
Larsson L: Morphological and functional characteristics of the ageing skeletal muscle in man: A cross-sectional study. Acta Physiol Scand (suppl) 457: 1–36, 1978
Larsson L, Karlsson J: Isometric and dynamic endurance as a function of age and skeletal muscle characteristics. Acta Physiol Scand 104: 129– 136, 1978
Lexell J, Downham D: What is the effect of ageing on type 2 muscle fibres? J Neurol Sci 107: 250–251, 1992
Lexell J, Downham D, Sjostrom M: Distribution of different fibre types in human skeletal muscles: Fibre type arrangement in m. vastus lateralis from three groups of healthy men between 15 and 83 years. J Neurol Sci 72: 211–222, 1986
Lexell J, Henriksson-Larsen K, Winblad B, et al: Distribution of different fiber types in human skeletal muscles: Effects of aging studied in whole muscle cross sections. Muscle Nerve 6: 588–595, 1983
Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M: What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci 84: 275–294, 1988
Maughan RJ, Watson JS, Weir J: Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. J Physiol (Lond) 338: 37–49, 1983
McCarter R, McGee J: Influence of nutrition and aging on the composition and function of rat skeletal muscle. J Gerontol 42: 432–441, 1987
Moller P, Bergstrom J, Furst P, et al: Effect of aging on energy-rich phosphagens in human skeletal muscles. Clin Sci 58: 553–555, 1980
Orlander J, Aniansson A: Effect of physical training on skeletal muscle metabolism and ultrastructure in 70- to 75-year-old men. Acta Physiol Scand 109: 149–154, 1980
Payton OD, Poland JL: Aging process: Implications for clinical practice. Phys Ther 63: 41–48, 1983
Pollock ML, Foster C, Knapp D, et al: Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes. J Appl Physiol 62: 725–731, 1987
Rogers MA, Evans WJ: Changes in skeletal muscle with aging: Effects of exercise training. Exerc Sport Sci Rev 21: 65–102, 1993
Rogers MA, Hagberg JM, Martin WH III, et al: Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. J Appl Physiol 68: 2195– 2199, 1990
Sandler RB: Muscle strength assessments and the prevention of osteoporosis. A hypothesis. J Am Geriatr Soc 37: 1192–1197, 1989
Sato T, Akatsuka H, Kito K, et al: Age changes in size and number of muscle fibers in human minor pectoral muscle. Mech Ageing Dev 28: 99–109, 1984
Scheibel AB: Falls, motor dysfunction, and correlative neurohistologic changes in the elderly. Clin Geriatr Med 1: 671–677, 1985
Seals DR, Hagberg JM, Hurley BF, et al: Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. J Appl Physiol 57: 1024–1029, 1984
Sperling L: Evaluation of upper extremity function in 70-year-old men and women. Scand J Rehabil Med 12: 139–144, 1980
Stalberg E, Fawcett PRW: Macro EMG in healthy subjects of different ages. J Neurol Neurosurg Psychiatry 45: 870–878, 1982
Tzankoff SP, Norris AH: Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes. J Appl Physiol 43: 1001–1006, 1977
Vandervoort AA, Hayes KC, Belanger AY: Strength and endurance of skeletal muscle in the elderly. Physiother Can 38: 167–173, 1986
Vandervoot AA, McComas AJ: Contractile changes in opposing muscle of the human ankle joint with aging. J Appl Physiol 61: 361–367, 1986
Young A, Stokes M, Crowe M: The size and strength of the quadriceps muscle of old and young men. Clin Physiol 5: 145–155, 1985
Zerba E, Komorowski TE, Faulkner JA: The role of free radicals in skeletal muscle injury in young, adult and old mice. Am J Physiol 258: C429– C435, 1990

Перевод осуществляли магистранты:

Аннотация – Агапов Д.О., Голубева Е.Д.

Состав тела – Юрченко И.E.

Эффекты старения и тренированности скелетных мышц- Симакова Е.А., Скляр Т.

Денервация мышечных волокон связанная с возрастом – Тайсаев С.М.

Метаболические изменения с возрастом – Новицкий В.С.

Адаптация мышц к тренировкам на выносливость – Дроздовская Т.Э.

Адаптация мышц пожилых людей к силовой тренировке – Петина Л.Н.

Общая редакция – Самсонова А.В.

1998_D_Kirkendall_W_Ggarrett.pdf 1998_D_Kirkendal_et-al_perevod.pdf

Наращивание мышц после 60 — бросить вызов возрасту — жить сильной

Наращивание мышечной массы после 60 определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами.

Сначала немного предыстории: мне исполнилось 63 в начале 2019 года. Тем не менее, сегодня у меня больше мышц, чем было в 20, и я продолжаю совершенствоваться. Это отчасти потому, что я перестал тренироваться, когда мне было 20, но также потому, что я тренируюсь по-другому, чем в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости. Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я всю жизнь увлекался силовыми тренировками. Вплоть до 50 лет я занимался спортом, как всегда, — в основном ради своего эго. И со все более тяжелыми весами.

Моей целью всегда было поднять больше фунтов, чем было раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением.Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине своего мужского разума я знала, что это не может длиться вечно. Но когда логика превосходит тестостерон? Редко, без особого толчка.

Жим лежа в середине 50-х

Этот толчок пришел ко мне в форме артрита в моих плечах. Слишком много лет тяжелого жима лежа взяли свое. Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я жал 610 фунтов в течение пары повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен. Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава богу, Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим количеством повторений, что не является полностью новой концепцией, и я ее не изобретал.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый подход, который вы выполняете, «терпит неудачу». Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман запрещен.

В те дни, когда я был движим эго, изменение движений было нормальным явлением.Смысл в том, чтобы переместить вес и продолжать его прибавлять. Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может справиться с подобным насилием. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают таких ударов.

Сегодня в силовых тренировках все больше усложняется. Функциональная тренировка. Множественные движения. Смешение кардио, йоги, кроссфита и трюков в стиле телешоу, таких как переворачивание покрышек трактора и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно, если речь идет о тренировочной программе для людей старше 40… 50… 60 лет. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, в чем ошибки сегодняшнего Гуру, еще .

Для наращивания мышечной массы

не требует Безумия, Путаницы или Учебных курсов

Настоящая формула никогда по-настоящему не менялась. Это звучит так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое мы наносим им с помощью определенных упражнений. Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне.Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя хорошее питание и белок, которые мы закладываем в наш организм в качестве топлива. Дело не в боли. Забудьте старую поговорку «нет боли — нет выгоды». Думайте НИКАКОЙ БОЛИ НИКОГДА.

Упражнения + правильное питание + отдых и восстановление = рост мышц.

Если вы достаточно много работаете, вам будет немного больно. Думайте об этой болезненности как о «помпе». Это хорошее чувство. Это ваше тело отправляет кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами. Насос хороший .Боль плохая .

Мы создаем эти мышечные «микроповреждения», воздействуя на определенные мышцы с помощью различных типов упражнений с сопротивлением. Это можно делать с отягощениями, эластичными лентами или даже движениями с собственным весом.

Наши мускулы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Сделайте 8–12 повторений в подходе

Идеальное количество сопротивления — это такое, с которым вы можете завершить 8–12 чистых повторений, прежде чем достигнете «отказа».Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Запрещается размахивать тяжестями или использовать английский язык тела. «Неудача» означает, что вы не можете сделать следующее повторение чисто.

Вы можете начать с такого сопротивления, которое сможете сделать 12 чистых повторений. В следующем подходе вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего подхода. Если у вас нет хотя бы 8 повторений, это не имеет большого значения. Единственная важная вещь в этом методе — это ощущение в мышцах.

Делайте 3-5 подходов в упражнении

Уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы закончить финальные подходы.Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере того, как вы приобретете лучшую форму.

Вы увеличите сопротивление, если / если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на весе или цифрах.

Отдых 30-40 секунд между подходами идеален. При переходе к новому упражнению возьмите немного больше.

Проверено эффективно

Доказано, что диапазон 8–12 повторений работает. Д-р Маркас Бамман, директор по лечебной физкультуре Университета Алабамы в Бирмингеме, недавно был процитирован в New York Times, сказав, что мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили мышцы, которые были такими большими и сильными, как те, что у вашего среднего 40-летнего человека.

«Наша лаборатория и другие неоднократно доказывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем целевые мышцы устали и им пришлось отдохнуть. (Это то, что я называю «неудачей»)

Доктор Бамман говорит, что вы должны подталкивать мышцы таким образом, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон.

Престижная клиника Майо также подтверждает, что использование диапазона 12 повторений доказало свою эффективность для наращивания мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.

Ключ — оставаться сосредоточенным

Мысленно
Ваша главная цель — не увеличивать вес, который вы используете. Он заключается в доведении целевой мышцы до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления по мере выполнения подходов. Вы не зацикливаетесь на цифрах. Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в своих мышцах.
Вы хотите попасть в мысленную канаву, которая называется Mind Muscle Connection. Почувствуйте насос. Вес и количество комплектов — всего лишь инструменты, которые помогут вам добраться до помпы.
Это почти форма медитации, когда вы действительно в нее входите. И это критически важно для вашего успеха в наращивании мышечной массы.
В 2019 году появились захватывающие новости о соединении интеллектуальных мышц:
Исследователи занялись этим вопросом и доказали, что соединение интеллектуальных мышц приводит к большему росту мышц! Обзор Men’s Health опубликован в мартовском выпуске 2019 года. Ниже приводится выдержка:
В исследовании, опубликованном в European Journal of Sport Science , отслеживались результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель.Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.»
Результаты поразили. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.
Это было почти вдвое прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов.Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.
Исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах ».
Если вы щелкните ссылку «Исследование», вы перейдете к синопсису исследования, проведенного U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. Он завершается смелым и четким заявлением:
«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».
Другими словами, сосредоточьтесь на том, как ощущается мышца, которую вы прорабатываете, во время выполнения повторения, и вы увидите лучшие результаты в наращивании мышц.
Мы собираемся накачать вас
Если вы успешно поддерживаете мышечную связь, вы, вероятно, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах.Эта болезненность и есть легендарный «насос», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося лечебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — отличное чувство. Болезненность хорошая . Боль плохая.
Наше эго склонно говорить нам, что чем больше вес, тем больше сила равняется большему количеству мышц. Неправильный. Если вы не пробуетесь в олимпийскую сборную, забудьте об общем весе.
Мышца растет в ответ на приложенное к ней напряжение, которое вызывает микроскопические повреждения тканей.При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются немного сильнее и толще, чем раньше.
Гипертрофия — это процесс. Вы чувствуете это как «насос» во время работы с мышцами и, возможно, после или даже на следующий день.
Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления и при правильном отдыхе и хорошем питании они растут чуть больше с каждым днем.
С указанными выше пунктами обычно существует общее согласие.
Успех в результате неудачи

В чем я немного расходлюсь с другими, так это в том, что я верю в фокусировку каждой тренировки на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц на каждой день тренировки. Вы по-прежнему прорабатываете все тело, но больше недели. Вы сосредотачиваетесь каждый день тренировки на одной области за раз.
Неудача возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без читерства. Не обманывайте репутацию.
Если вы, например, сосредотачиваетесь на бицепсах, я бы оставался на бицепсах, пока вы не достигли отказа.В моем случае это соответствует 5 подходам по 3 отдельных упражнения. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями на бицепс x 5 и сгибания со скакалкой на бицепсе на тренажере x 5.
В тот же день тренировки я также делаю трицепс сразу после бицепса аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. Вот и все. Все оружие и готово. К следующей области тела на следующей тренировке.
В двух словах формула выглядит так:
8-12 повторений до отказа в каждом подходе
30-40 секунд отдыха между подходами
Большой объем работы: 3-5 подходов на упражнение, 3 или более упражнений на целевую группу мышц
Сосредоточьтесь на одной группе мышц / области за тренировку
Мышечное истощение — это цель — почувствуйте накачку
Легче — не
Не Средний свет
В то же время мы не говорим об аэробике здесь.Когда я говорю «меньше веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью на 100 повторений.
Это означает найти правильный уровень сопротивления, который заставит ваши мышцы отказывать между 8–12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без читинга, потому что вы доводите целевую мышцу до изнеможения. Вы немного отдыхаете и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.
Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений в первом подходе становятся слишком легкими.Это так просто, с умом в числах.
Ваше внимание уделяется ощущениям, а не числам.
Хотите больше доказательств?
Ниже приведены некоторые исследования и статьи по этой теме. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что меньший вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышцы.
Помните: меньший вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, при котором ваши мышцы перестают работать в диапазоне 8–12 повторений (некоторые говорят, что 12–15 повторений, но, по сути, это та же идея).
2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , отслеживало группы женщин в рамках программы наращивания силы, которая доказала, что более легкие веса столь же эффективны, как и тяжелые.
УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: Как сообщает New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока «они не истощатся».
МЫШЦЫ И ФИТНЕС: 5 Преимущества подъема легких: В этой статье подчеркивается, что подъем легких дает сопоставимые результаты, а также предлагает ряд преимуществ по сравнению с тяжелыми.
FLEX online: Flex обсуждает, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок должен использоваться легкий или средний вес для средних и высоких повторений… в диапазоне от 8 до 15 для наилучшего. полученные результаты.»
УНИВЕРСИТЕТ Макмастера, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой / большим объемом более эффективны в создании «острого анаболизма мышц», чем работа с высокой нагрузкой / низким объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений превосходит тяжелый вес с меньшим количеством повторений.
Опять же, это исследование показало, что отказ от поражения является ключевым фактором мышечного роста.
SCIENCE DAILY 2016: Статья о последнем исследовании Университета Макмастера в 2016 году: «Качать железо»: «Более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит устаревшему, олдскульному мнению о том, что единственный способ стать большим — это набрать вес.
MAYO CLINIC: В престижной клинике говорится, что вам следует использовать достаточно тяжелый уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы в диапазоне 12-15 повторений.Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц, как и три подхода с более тяжелым весом.
Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на поднятие тяжестей», чтобы получить пользу. Всего два-три сеанса по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.
Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием серьезной массы, вы, вероятно, захотите немного улучшить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку. Но, правда, это не требует бесконечных часов в тренажерном зале.
Как и во всем остальном, качество лучше количества.
Фонтан молодости
Отчет, опубликованный доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, демонстрирует, как тренировки с отягощениями могут обратить вспять старение на генетическом уровне.
В этом исследовании все взрослые люди старшего возраста (средний возраст 68 лет) выполняли контролируемые упражнения с отягощениями два дня подряд в течение 26 недель. В группу входили как люди, которые совсем не тренировались, так и те, кто регулярно выполнял те или иные упражнения.
Они выполнили 12 различных упражнений, направленных на все тело:
Жим от груди
Жим ногами
Разгибание ног
Сгибание ног
Жим плечом
Разгибание широты
Тяга сидя
Подъем на носки 9016
Разгибание спины
Сгибание рук на бицепс
Разгибание на трицепс
Легкие веса, большее количество повторений
Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, на BoomerMuscle.Легкий вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8-12 повторений. Под неудачей мы не имеем в виду потерю сознания; просто добраться до точки, когда еще одно повторение будет невозможно без читерства.
В генетическом исследовании испытуемые начинали с выполнения только по одному упражнению с 50% их максимального сопротивления за одно повторение. Они постепенно увеличивались до 3 подходов с 80% от их максимального количества повторений.
Добавки, которые следует учитывать
Некоторые люди порекомендуют широкий выбор добавок. Аминокислоты, растительные усилители тестостерона и многое другое. Индустрия пищевых добавок строго не регулируется. Есть много диких заявлений.
Насколько мне известно, есть только три добавки, которые в целом доказали свою эффективность и безопасность:
Креатин
Сывороточный протеин
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
Креатин
Я использую и рекомендую креатин GNC AMP 189 .Использую в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно устоявшийся бренд и публичная компания, на кону которой многое поставлено. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их лейбл. К тому же я получил отличные результаты от продукта.
Википедия отмечает, что: « Обширные исследования показали , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и практически лишенным побочных эффектов, ^[23]…» Статья также говорит, что креатив, по-видимому, эффективен в увеличении мышечной массы.
Эти ссылки приведут вас к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. У людей с более высокой мышечной массой показатели креатинина уже будут выше нормы. Это побочный продукт креатина, и более высокие его количества считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к резкому увеличению этих показателей. Об этом нужно знать. Будьте осторожны при рассмотрении этого или любого другого продукта-дополнения.
Whey Protein
Я использую золотой стандарт Optimum Nutrition Gold Standard. Это хороший вкус, и я считаю, что он эффективен. У него тысячи положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com тоже ставит его на первое место. Мой опыт использования этого продукта был положительным. Вы можете проверить хорошо организованный список преимуществ сыворотки, составленный клиникой Mayo здесь.
По ссылкам выше вы перейдете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит.Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.
BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью
Я использую и рекомендую капсулы BCAA Optimum Nutrition . Существует также порошок для смешивания в виде напитка. Это личное предпочтение. В добавке утверждается, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы стареем, мы можем использовать любую помощь, которую можем получить для выздоровления.В конце концов, восстановление так же важно, как и сама тренировка, и хорошее питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.
Легко проглатываемые капсулы
Поддерживают наращивание мышц и восстановление после упражнений
Рекомендуется: первым делом утром и / или в течение 30 минут непосредственно до или сразу после тренировки. Просто примите 2 капсулы с вашим любимым напитком.
Вот исследование, проведенное Национальным институтом здоровья по BCAA и восстановлению.Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.
По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит. Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.
А как насчет витамина Т?
Раньше я принимал добавки с тестостероном по назначению врача.Это определенно является преимуществом, но не лишено потенциальных недостатков. Если у вас текущее состояние здоровья, вам обязательно нужно сдать кровь и получить лекарство от компетентного юридического ресурса.
Вот статья Гарвардской медицинской школы о терапии тестостероном, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья от имени Testosterone Nation, , которая дает более энергичный взгляд на идею добавления тестостерона.
Что бы вы ни решили делать, когда дело касается тестостерона, я бы посоветовал умеренность и осторожность. Ваше общее состояние здоровья — самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых запрещенных веществ, таких как стероиды. Не стоит!
Так чего же вы ждете?
Если вы еще не занимаетесь спортом, пора приступить. Никаких оправданий. Для начала вам не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал. На этом сайте есть много статей о том, как это сделать, в категории меню «Руководства по тренировкам».«Зацените их, они бесплатные.
Пример тренировки
Пример программы тренировки см. В этом посте. Это можно делать дома или в тренажерном зале. С простым оборудованием или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственное, что важно, — это почувствовать это в мышцах. Неважно, какое снаряжение вы используете.
Вся последняя гуру фигня тоже не имеет значения. Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на определенной группе мышц. Я делаю изолирующие упражнения. Я не слишком беспокоюсь о движениях всего тела.И это все смертные грехи в мире фитнеса сегодня.
Мой путь прям и прост. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.
Вы можете это сделать.
Это старая школа. Как мы.
Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.
Щелкните здесь, чтобы получить мой
5 ключей к усилению — прямо сейчас — бесплатно здесь.Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.
Более 60? По словам Science
, вы все еще можете нарастить новые мышцы даже в свои 70 лет
Простите наших французов, но старение — гад. Жесткие суставы, гусиные лапки и тот небольшой шум, который вы издаете, вставая с дивана, в совокупности создают ощущение старения, как бесконечный спуск вниз.

Но хотя мы мало что можем сделать с растущей любовью к кардиганам, исследования показывают, что тело, которое двигается, чувствует себя и выглядит лучше в свои сорок, пятьдесят и старше, вполне доступно.
В исследовании, опубликованном в Frontiers in Physiology, ученые сравнили способность наращивать мышцы у двух групп пожилых мужчин. Исследователи противопоставили «мастеров-спортсменов» (мужчин от 70 до 80 лет, которые занимаются спортом всю жизнь) и группу, которая никогда не занималась всерьез.
Каждому участнику дали выпить изотопный индикатор, а затем они приняли участие в одной и той же тренировке. Исследователи взяли биопсию мышц до и после, чтобы изучить реакцию их мышц, с индикатором, показывающим, как белки развиваются в мышцах.
Исследователи ожидали, что у мастеров-атлетов будет повышенная способность наращивать мышечную массу благодаря их превосходному уровню физической подготовки в течение длительного периода времени. Но они ошибались; неподготовленные OAP имели равные возможности для достижения успеха, доказывая, что на самом деле никогда не поздно почувствовать себя лучше. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Уровень тестостерона падает примерно на 1% в год после 40 лет, поэтому вам нужно сосредоточиться на движениях тяжелых соединений ниже, которые вызывают всплеск гормонов, необходимых для нового роста. Вы не прошли — даже близко. Начни сейчас, и ты с легкостью переживешь Отец Тайм.
Anti-Aging Trifecta
Начните неделю тренировок с одной из «Большой тройки». Это основные составные приемы, доказавшие свою эффективность в борьбе с «Отцом Таймом».
ПОНЕДЕЛЬНИК — Жим лежа
5 подходов по 5 повторений, отдых 120 секунд
Лягте на скамью, глаза под перекладину.Возьмитесь за гриф средней ширины. Руки выпрямите вверх. Опустите штангу до середины груди. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми, задержитесь на секунду, затем снова опустите штангу.
СРЕДА — Приседания на спине
5 подходов по 5 повторений, отдых 120 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на мышцы заднего плеча у основания шеи. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Держите вес на пятках, возвращаясь в положение стоя.
ПЯТНИЦА — Становая тяга
5 подходов по 5 повторений, отдых 120 секунд
Старт с ногами под перекладиной. Присядьте, держа грудь вверх, и, расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину. Удерживая вес на пятках, поднимите штангу на уровень бедер, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?
16 марта 2020 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:
Когда ваше тело стареет, это нормально, что ваш подход к фитнесу может отличаться от того, когда вы были моложе.Наши тренировки должны адаптироваться к нашему изменяющемуся телу, а не наоборот.
То же самое относится и к наращиванию мышечной массы. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, для набора мышечной массы в пожилом возрасте требуется адаптация к тренировкам с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям воспользоваться преимуществами увеличения мышечной массы.
Важность наращивания мышечной массы
Начиная с 30 лет мы теряем около 15% безжировой мышечной массы.Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:
Улучшает баланс для снижения рисков падения
Уменьшает симптомы проблем старения, таких как остеопороз
Уменьшает боли при артрите
С возрастом вероятность падения и получения травмы выше, поэтому увеличение мышечной массы может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для увеличения мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшая общий баланс, а также силу.
Повышенная плотность костей также помогает уменьшить симптомы распространенных заболеваний старения, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Силовые тренировки сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют окружающие их мышцы.
Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие жесткости и боли в суставах. Чем вы более активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.
Как нарастить мышечную массу
Хотя упражнения являются жизненно важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс питания, активности и отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Питание
Здоровое питание — это не просто отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны получать необходимые организму питательные вещества. Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, подумайте о своей диете вместе с режимом фитнеса.Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.
Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.
Углеводы: если вы не получаете достаточно углеводов, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую энергию. Слишком много углеводов может вызвать увеличение веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.
Вода. Чтобы организм мог правильно усваивать все питательные вещества, которые он получает с пищей, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит пользы старого доброго h3O.
Деятельность
Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но их тип имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набора мышечной массы в пожилом возрасте.
Кардио — это то, что нужно каждому, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это жизненно важно для здоровья сердца и обмена веществ. И это не обязательно должно быть чрезмерно напряженным. Для пожилых людей может быть достаточно чего-нибудь легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.
Силовые тренировки — это секрет роста мышц для пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с меньшим весом заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Если у вас нет набора весов, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.
Независимо от того, насколько вы активны, вам необходимо убедиться, что вы остаетесь в рамках своих способностей и ограничений. По мере того как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы и не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а что безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок «Более 50», чтобы помочь пожилым людям достичь тех целей в фитнесе, которых они заслуживают.
Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть травмы.
Остальное
Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому очень важно убедиться, что у них есть время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого позволяйте отдыхать день или два между занятиями. Вы же не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание отдыху.
Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений необходимо несколько минут остыть, чтобы мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме.Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность послетренировочной боли.
Программа «Превосходство в восстановлении» делает шаг вперед и обеспечивает вспомогательную растяжку, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела, не опасаясь травм или повреждений.
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?
Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, тогда как для других это может занять несколько месяцев.Ваш уровень физической подготовки также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и состав вашего тела.
Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы достичь таких целей в фитнесе, но правда в том, что когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, не бывает слишком старым.
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, будучи взрослым человеком, и убедитесь, что вы работаете в пределах возможностей своего тела, нет причин, по которым вы не можете видеть результаты, которых хотите и заслуживаете.Поиск личного тренера может помочь вам сузить круг ваших фитнес-целей, а также подобрать режим, который лучше всего подходит вам.
Начните наращивать мускулы с совершенством в фитнесе
Независимо от того, выберете ли вы нашу программу «Превосходство в восстановлении» для повышения общей гибкости или зарегистрируетесь в нашей программе обучения «Более 50», вы можете быть уверены, что получите индивидуальное индивидуальное внимание одного из наших опытных тренеров. Мы хотим, чтобы вы начали свой фитнес-путь с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, что мы делаем.
Записаться на прием
Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.
Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет
По общему мнению, некоторые люди считают, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.
То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60 лет. По крайней мере, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.
Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.
Но обе эти вещи далеко от истины.
На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.
Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет.Мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня, если вы захотите.
Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки
Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет
Исследования показывают, что добавление мышц может:
Способствовать укреплению и здоровью мышц
Улучшить защиту суставов
Лучше контролировать движения
Улучшить физические способности вне тренировок
Больше независимости и самостоятельности -достаточность
Меньший риск падения
Результат потери жира
Повышение плотности костей *
* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все-таки упадете или попадете в какую-либо аварию.
Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.
Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет
Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет
Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:
Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье из любой фитнес-программы, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.
Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное выполнение йоги или и то, и другое — важно для того, чтобы оставаться без травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела во всем диапазоне движений.
Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослые люди постарше должны сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы устанавливать новые одно и пять повторений еженедельно. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.
Читайте также: Используйте один из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление
Профилактика травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже небольшие изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(О питании мы поговорим позже.)
Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который у вас есть. поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.
Связанное чтение: Травма поясницы при приседаниях — профилактика травм и способы восстановления
Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой режим наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.
Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.
Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома
Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы
Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или отжимания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.
Читайте также: Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 альтернатив для построения сильной спины
Вот несколько примеров упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать для достижения результатов:
Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардиоупражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и пресс от груди.
Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома
Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать тем же схемам повторения, что и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:
3 подхода по 8
3 подхода по 10
3 подхода по 12
3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)
Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)
Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы
Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышечную массу или фитнес-программу.
Мы будем упрощать и не изобретать велосипед. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:
Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что можно есть и чего избегать
Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом у вас, вероятно, будет больше энергии, если вы будете придерживаться диеты на основе цельных продуктов.
С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:
Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.
Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.
Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя
Начало работы с программой
Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.
Чтобы начать сегодня, вам следует:
Выберите тип тренировки: подойдет ли это свободный вес, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который вы хотите попробовать в течение 4-6 недель.
Выберите схему повторений: 3×8 или 3×10 — хорошее место для начала, если вам больше 60 лет. Таким образом вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.
Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и работоспособности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.
Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, если вы травмированы, вы не сможете придерживаться своего режима тренировок!
И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.
Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.
Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?
С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».
Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.
Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.
Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?
«Пик мышечной массы приходится на 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки зверей в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки.”
Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.
Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.
Но Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вы достигнете пятидесятилетнего возраста. .
«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”
Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!
Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?
Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой у молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».
Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.
Дряхлость часто характеризуется недостатком питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.
«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».
«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.
Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что они содержат A, C и E), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”
Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.
Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?
Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.
«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.
«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».
Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.
Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.
«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».
Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?
Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:
Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
Вторник — отдых.
Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
Четверг — отдых.
Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
Суббота — отдых.
Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (одна — две мили).
Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, правильное питание может показаться не ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.
«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».
Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»
« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »
Готовы приступить к силовым тренировкам? У Aaptiv есть тренировки, которые вы можете выполнять на любом уровне физической подготовки.
Физическая форма в 60 лет: программы тренировок для поддержания формы в любом возрасте
Вопрос
Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.
Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.
Чем отличается распорядок тренировок у людей старше 60 лет от тех, кто моложе?
Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?
Покажи миру свои знания!
Победители
soundcheck129 Просмотр профиля
steveironpump Просмотр профиля
1 место: soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.
Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.
Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет?
Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то не может делать, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.
Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску большего количества заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.
После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.
Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).
В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия вы почувствуете дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.
Сердечно-сосудистая деятельность
Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.
После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.
ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно тяжелый, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать беседу». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.
Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразие — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:
Аэробика
Плавание
Ходьба
Бег трусцой
Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
Водная аэробика
Степ-аэробика
Гребной тренажер
Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.
Силовые тренировки
Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.
Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.
Пример тренировки может выглядеть так:
1
+ 7 больше упражнений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.
День 2
Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
Тяга вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129 для 2-го дня.
Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки несколько дней подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.
Чем отличается распорядок тренировки от тренировок старше 60 лет?
Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий — в частоте тренировок.
Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.
Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, поскольку более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.
Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, тренажеры предпочтительнее для пожилых людей.
Использование машин помогает поддерживать правильную форму, потому что поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.
Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.
Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?
Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:
Мультивитамины
Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.
Рыбий жир
Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а в диете с ограничением калорий может не хватать надлежащих уровней.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]
Дополнение по уходу за суставами
Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.
DHEA
Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую добавку?
Источники
Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild
2 место: steveironpump
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Здоровая тренировка (старше 60)
В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.
Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы, связанные с суставами, являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.
Основная цель тренировок должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь, болезней сердца). Таким образом, тренировка должна быть направлена просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.
План тренировки
Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, окажется в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться минимизировать нагрузку на эти суставы.
Упражнения, которых следует избегать:
Отжимания *
Жим лежа *
Приседания со свободным весом
Становая тяга
Тянущие или толкающие движения за головой *
Кардио или плиометрика с высокой ударной нагрузкой
Высокий риск травм плеча
* Высокий риск травм плеча.
Лучшая тренировка в целом — это простая круговая тренировка, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск травм.
Общий формат — создание общей тренировки тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:
5-минутная низкоинтенсивная кардио-разминка. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.
После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.
Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.
Вот тренировка:
Кардио-разминка 5 минут
Верхняя часть тела
Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
Подтягивания: 10-20 повторений
Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 10-20 повторений
Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки верхней части тела steveironpump.
Нижняя часть тела
Жим ногами: 10-20 повторений
Жим на носки: 10-20 повторений
Разгибания ног: 10-20 повторений
Сгибания ног: 10-20 повторений
Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки нижней части тела steveironpump.
Ядро
Скручивания мяча: до отказа
Подъемы ног: до отказа
Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.
Кардио после тренировки
Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут.
Выполняйте только один цикл во время первой тренировки, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас полностью закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. На этом этапе продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.
Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.
Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?
Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.
Будьте осторожны при тренировке и не заставляйте себя напрягаться, если вы чувствуете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.
Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно. В этом возрасте организм не может легко переваривать и усваивать белок, что приводит к избыточным выделениям и увеличению веса от добавок.
Построение мышц после 60 лет
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу после 60 ?: Вы можете нарастить мускулистое тело даже в пожилом возрасте, используя приведенные здесь советы.
Подтянутые мышцы с хорошей формой не только помогут вам выглядеть более сильными для других мужчин и более сексуальными для женщин, но также принесут вам ряд преимуществ для здоровья.Наращивание мышц после 60 лет помогает ограничить их потерю, укрепить силу, повысить скорость метаболизма, уменьшить боль в пояснице и артрите, улучшить плотность костей и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тела физически более сильных мужчин обычно быстрее восстанавливаются после болезни.
Можно ли нарастить мышцы после 60?
По некоторым причинам средний мужчина или женщина имеет более естественную мышечную массу, когда он / она моложе, чем когда он / она становится старше.Процесс естественного развития мускулов с возрастом прогрессирует медленнее. Несмотря на эти факты, это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может приобрести здоровое, мускулистое телосложение: да, он может. Хотя пожилые люди не наращивают мышцы так быстро, как молодые, но они все же могут добиться заметного увеличения, если будут следовать рекомендациям, приведенным в этой статье. Продолжайте читать эту статью, чтобы найти способы быстро нарастить мышцы в возрасте 60 лет и даже старше 60.
Наращивание мышц старше 60
Если вы заинтересованы в наращивании мышц после 60 лет, вот 10 уловок, которые помогут нарастить мышцы быстрее:
1. Разминка : Обязательно сделайте 10-15 минутную прогулку в более быстром темпе или сделайте кардио, например на беговой дорожке, чтобы разогреться перед началом тренировки, и 10-минутную прогулку в меньшем темпе после тренировки, чтобы остыть. Вы можете делать это даже дома, гуляя взад и вперед по комнате, на беговой дорожке или можете разогреваться с помощью художественной гимнастики. Будьте осторожны, чтобы не израсходовать слишком много энергии, если вы занимаетесь гимнастикой или беговой дорожкой для разминки. Вам нужно сэкономить как можно больше энергии для основной тренировки.
Примечания:
(i) Выполнение разминки в более быстром темпе имеет дополнительное преимущество, поскольку оно укрепляет ваше сердце и помогает контролировать кровяное давление.
(ii) Как вариант, вы можете начать тренировку с набора легких разогревающих растяжек. Хотя растяжка перед тренировкой важна в любом возрасте, она еще важнее с возрастом нашего тела.
2. Постепенный прогресс : Не пытайтесь побить рекорды на тренировке за ночь. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Не торопитесь. Лучше двигаться постепенно, чем слишком быстро и рисковать травмой.
3. Силовые тренировки : никогда не поздно заняться силовыми тренировками.Я начал силовые тренировки в тренажерном зале после 64 лет. Самый успешный и проверенный способ набора мышечной массы — это силовые тренировки. Свободные веса, такие как штанги и гантели, дают вам прекрасную возможность начать добавлять соблазнительную твердость и форму мышцам груди, плеч, рук, спины, ног и живота.
4. Избегайте рывков во время тренировки : Поддерживайте свою форму «гладкой». Никогда не делайте рывков и не раскачивайте вес во время тренировки. Поддерживайте наилучшую форму плавных движений, которой вы можете управлять при выполнении упражнений.Это обеспечит вам наилучшие результаты во время тренировок и сведет к минимуму вероятность получения травм. Используйте более легкие веса, если вы не можете выполнять правильные движения с более тяжелыми весами. Как говорится, форма — король. Тем более, что с возрастом.
Например, избегайте размахивания тяжестей при выполнении таких тренировок, как сгибания рук или подъемы в стороны. Сделайте паузу в конце упражнения, а затем снова поднимите вес.
5. Больше повторений : Попробуйте увеличить количество повторений во всех или некоторых упражнениях.Например, 15-20, 20-25. Чем больше повторений и немного меньше вес, тем меньше они воздействуют на суставы и не только защитят вас от травм, но и вылечат травмы. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от большего количества повторений, вам нужно работать с повторениями до утомления мышц. Не полный отказ, только до того момента, когда мышца достаточно устает, и вам будет трудно сделать еще несколько повторений.
6. Восстановление и движение : Восстановление мышц так же важно, как тренировки и диета.Если вы чувствуете себя истощенным на следующий день после тренировки, это может быть указанием уменьшить объем выполняемой тренировки или меньше тренироваться. Например, вместо того, чтобы тренироваться по 5 или 6 дней в неделю, вы можете подумать о тренировках 3 или 4 раза в неделю с выходными днями между тренировками.
7. Выберите упражнения : если упражнение вам не подходит или вы получили травму во время выполнения какого-либо упражнения, выберите альтернативное упражнение. После 60 лет растяжения и травмы могут возникнуть быстрее, чем когда вы были намного моложе.Лучше тренироваться безопасно, чем быть неспособным заниматься из-за травм. Например, будьте осторожны при выполнении становой тяги, так как вы можете повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. Иногда плечи пожилых людей болят после жима. Альтернативой могут быть жимы гантелей нейтральным хватом, отжимания или отжимания от груди. Всегда есть альтернативные варианты, которые вы можете попробовать или выбрать с помощью своего тренера.
8. Выполняйте подходы в соответствии с вашими возможностями : Если вы чувствуете усталость после завершения тренировки, подумайте о том, чтобы сделать 2 подхода во всех или большей части упражнений вместо 3 или более подходов.После коротких тренировок будет легче восстановиться. Примечание: некоторые люди после 60 все еще делают 3 или более подходов и 6-дневные интервалы. Я сам делаю 3-4 подхода с 5-6 дневными интервалами. При этом это индивидуальный выбор и возможность, включающая множество переменных.
9. Whey Protein : выпейте 25-30 граммов смеси сывороточного протеина в течение получаса после завершения тренировки. Это помогает набрать мышечную массу и сократить жировые отложения. Согласно многим исследованиям и исследовательским работам, пожилые мужчины, которые пьют 20-40 граммов сывороточного протеина за полчаса после тренировки, набирают больше мышечной массы, чем те, кто принимает меньше или не принимает сывороточного протеина.
И, прежде всего, самое важное: получайте удовольствие и получайте удовольствие от тренировок, чтобы получить наилучшие результаты, иначе велика вероятность того, что вы бросите тренировки.
10. Total Fitness Tip : Для тех, кто либо не любит поднимать тяжести и выполнять какие-либо упражнения с отягощениями, либо по каким-то причинам не может этого делать, они могут ежедневно совершать длительные прогулки и заниматься другими физическими упражнениями. Хотя при ходьбе и физических нагрузках они упускают многие преимущества тренировок с отягощениями, укрепления костей, сохранения мышечной массы и т.