Методы борьбы с бессонницей: как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Методы борьбы с бессонницей для качественного ночного отдыха: как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться. 

Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна. 

Методы борьбы с бессонницей

Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности. 

Гигиена сна

Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:

• отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
• отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
• отказ от напитков, содержащих кофеин;
• проветривание спальни для снижения температуры;
• устранение шума, излишнего освещения;
• засыпание в одно и то же время.

Дополнительные советы

Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться. 

Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.

Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка.

 

Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.

Если ничего не помогает

Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна. 

Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.

Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Причины, способы и методы лечения бессонницы.

Бессонница — расстройство сна, встречающееся как при различных органических заболеваниях, так и в основном при функциональных расстройствах нервной системы. Бессонница может появиться и у здоровых людей при смене режима сна, при отрицательных переживаниях и волнениях: стресс, состояние тревоги или депрессия. Причины и лечение бессонницы у женщин, мужчин и пожилых людей практически одинаковы. Клиника Медлайн-Сервис предложит способы и методы борьбы с бессонницей.

Мнение ученых и специалистов

Ученые считают, что человеку для восстановления его нервных и физических сил необходимо спать по 9—10 часов в сутки. Согласно проведенным недавно исследованиям группой ученых, около 2/3 всех жителей Латинской Америки страдают от бессонницы независимо от социального положения, пола и возраста. В Испании население спит лучше, чем в Германии. Французы жалуются на бессонницу в 2 раза чаще, чем англичане. От бессонницы страдает каждый пятый европеец, женщины подвержены этому расстройству больше, чем мужчины, а люди умственного труда спят хуже, чем работники физического. Две трети европейцев спят менее 7 часов в день, а американцы вообще занимают 1 место в мире по бессоннице: в США ночами не могут уснуть 100 миллионов жителей.

Сколько же все таки нужно спать человеку?

Люди имеют разную потребность во сне. Одному достаточно трех часов, другому необходимо больше десяти. Рекорд бодрствования установил в 1964 году американский школьник Рэнди Гарднер, который смог не спать в течение 230 часов. От бессонницы страдали Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль, Наполеон, Мерилин Монро, Чарльз Диккенс. Мучившийся всю жизнь от бессонницы Франц Кафка это время использовал для написания своих стихов. Долгоспящие люди спокойны, неконфликтны, уравновешенны, ленивы и не тщеславны. Есть вид бессонницы, которая не поддается лечению. Это бессонница, вызванная генетической предрасположенностью к ней. При этом организм в какой-то момент начинает вырабатывать не те белки, и человек не может уснуть вообще. Болезнь продолжается несколько недель, в результате больной сходит с ума и погибает от нервного истощения. Хотя, по статистике, это заболевание угрожает одному человеку из 10 миллионов.

Рецепты

Самый лучший способ от бессонницы — физические упражнения, но ни в коем случае не перед сном. Если бессонница вызвана приливом крови к голове, полезно прикладывать горчичники или натертый хрен к икрам ног. Одновременно нужно пить огуречный рассол с медом (1 стакан огуречного рассола на 1 ст. л. меда) 1 раз в день, лучше на ночь. При бессоннице следует мыть голову настоем травы душицы. Заварить тремя литрами кипятка горсть травы и настоять, укутав, 1-1,5 ч. Лекари Кавказа советуют страдающим бессонницей выпивать перед сном 2 стакана свежего козьего молока. Можно пить и коровье молоко, которое содержит вещества, вызывающие сон.

Говорят, что английский король Георг III, живший в XVIII веке, страдал бессонницей. Он боролся с ней, используя специальную подушку, набитую лечебными травами, оказывающими на организм человека успокаивающее действие. Подушка состояла из смеси следующих трав: небольшое количество валерианы, боярышник, лепестки розы, шиповник, листья вишни и черной смородины, мята, хвоя. Подушку надо хранить в специальном мешке, предупреждающем улетучивание лечебных запахов. При бессоннице рекомендуется спать на подушке, набитой хорошо высушенным лесным сеном или сухим хмелем. Одновременно можно принимать перед сном по 1 ст. л. меда.

Чтобы быстрее уснуть, смочить одеколоном (духами, борным спиртом, лосьоном на спирту) небольшие кусочки ваты и заложить ими уши, Хорошим средством от бессонницы может служить теплая ванна с травами перед сном. Больному лунатизмом в начальной стадии нужно постелить возле кровати мокрый ковер. Как только лунатик ступит на ковер, он почувствует воду и сразу же проснется и вернется на место. Если лунатик болен давно, мокрого ковра будет недостаточно. В этом случае больной должен спать в комнате, где все окна закрыты. Возле входной двери изнутри и снаружи следует налить небольшой слой воды и покрыть черным покрывалом. Для избавления от ночных кошмаров народный целитель Ю.В. Тарасов советует повесить над изголовьем спящего веточку осины с зелеными листьями.

Еще несколько листьев нужно скатать в шарик и, сильно нажимая, очертить этим шариком вокруг кровати замкнутый контур.

Борьба с бессонницей: советы, как лучше спать

Мы делимся советами экспертов, которые помогут вам лучше спать, начиная с расслабления и заканчивая соблюдением режима сна.

Что на этой странице?

• Что такое бессонница
• Что вызывает бессонницу?
• Почему сон так важен?
• Сколько сна мне нужно?
• 5 советов, которые помогут вам лучше спать
• Соединение вашей спальни со сном
• Создание нового режима сна
• Получение поддержки при тревоге

 

Что такое бессонница?

Бессонница — это когда у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном. Большинство из нас испытали странный плохой ночной сон. Когда это становится шаблоном, это может быть серьезной проблемой.

Что вызывает бессонницу?

Читатели, которые поделились своими историями о бессоннице, рассказали нам, что им не дают уснуть такие проблемы, как тревога, болезненные состояния, такие как артрит, и симптомы менопаузы.

«Мой разум постоянно активен, и мне трудно отключиться», — сказал один читатель. Другой сказал, что ей не давали спать из-за беспокойства о том, что она не сможет назначить дату для операции, в которой она нуждалась.

Доктор Хью Селсик — специалист по бессоннице, руководитель клиники расстройств сна в больнице Университетского колледжа Лондона. Когда он принимает пациентов в своей клинике, он сначала выясняет, не вызывают ли проблемы со здоровьем бессонницу, чтобы их можно было лечить. «Мы обнаружили, что некоторым людям не дает уснуть боль. Или иногда синдромом беспокойных ног, который чаще встречается у пожилых людей и людей с диабетом».

Почему важен сон?

Доктор Селсик говорит: «Бессонница встречается на удивление часто. Это серьезная проблема, и она никогда не должна оставаться без лечения. Мы знаем, что сон играет очень важную роль в поддержании хорошего психического и физического здоровья. Когда у вас плохой сон, это влияет на ваше настроение, мотивацию и качество жизни».

Люди рассказывали нам, как сон влияет на их повседневную жизнь. «Я очень быстро устаю и борюсь с туманом в голове», — сказал один читатель. Некоторые сказали, что у них были проблемы с концентрацией внимания на работе, а другим, вышедшим на пенсию, труднее выполнять такие обязанности, как уход за внуками или волонтерская работа.

Сколько сна мне нужно?

Доктор Селсик говорит, что это миф, что всем нужно спать по восемь часов, а некоторые люди нормально функционируют и меньше. «Правильное количество сна для вас — это количество, при котором вы чувствуете себя бодрым большую часть дня, большую часть дней».

5 советов, которые помогут вам лучше спать

Наши читатели делятся своими лучшими советами, как быстрее заснуть и лучше спать.

1. Практика релаксации

   Некоторые люди говорили, что им помогли осознанность или другие техники релаксации. «Настоящим прорывом стала практика медитации осознанности в прошлом году», — сказал Майк. Другие предлагают считать, читать мантру или слушать музыку, рассказы о сне или подкасты.

2. Строить в период затишья по вечерам

   Многие читатели предлагали успокаивающие занятия перед сном, чтобы успокоиться. К ним относятся чтение, принятие теплой ванны, травяные чаи или напитки с молоком. Некоторые читатели сказали, что избегание экрана для лучшего сна (компьютеры, планшеты и смартфоны) также может помочь. Некоторые предлагали намеренно «отложить» заботы на ночь или составить список дел, чтобы перестать беспокоиться о завтрашнем дне.

3. Соблюдайте строгий режим сна

   Установленный распорядок дня поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. «Имейте регулярный режим сна, такой как ванна, постель, чтение», — сказала Люси. Совет Криса был таким: «Постарайтесь придерживаться обычного распорядка отхода ко сну и не спать днем».

4. Получите помощь при тревоге или депрессии

   Некоторым читателям помогли лекарства от их терапевта или консультации, или и то, и другое, от беспокойства или плохого настроения, которые способствуют их бессоннице. «Мне помогло консультирование, когда я рассказал о событиях, которые привели к моему посттравматическому стрессовому расстройству, и дал советы, как справиться с бессонницей», — сказала Дейдра. Некоторые лекарства от беспокойства и плохого настроения могут вызывать бессонницу, поэтому обсудите со своим лечащим врачом, какие из них лучше всего подходят для вас.

5. Свежий воздух и физические упражнения

   Прогулка в течение дня помогла читателям чувствовать себя готовыми ко сну ночью. Элисон предложила: «Прогулки, работа в саду, больше свежего воздуха и здоровое питание».

Соединение вашей спальни со сном

Доктор Селсик обучает методам снятия беспокойства и создания позитивной ментальной связи между вашей спальней и возможностью легко заснуть.

Он объясняет: «Если вы человек, который часами бодрствует, глядя в потолок, кровать начинает ассоциироваться с беспокойством, стрессом и бодрствованием. И мы хотим это изменить».

«Мы просим людей не использовать свою спальню ни для чего, кроме сна, секса и, возможно, одевания и раздевания. Потому что мы хотим, чтобы они очень тесно ассоциировали спальню и кровать со сном».

Создание нового режима сна

Доктор Селсик призывает людей вставать в одно и то же время каждое утро, независимо от того, хорошо вы спали или плохо. Это в конечном итоге приводит к тому, что вы чувствуете сонливость в одно и то же время каждый день и соблюдаете регулярный режим сна.

Он также не рекомендует вздремнуть днем, что может привести к нарушению сна ночью. «Лучше продержаться и приберечь эту усталость на ночь».

Он говорит, что также важно никогда не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость, когда у вас больше шансов заснуть и продолжать спать.

«Если вы не заснете минут через двадцать, то встаньте, идите в другую комнату, где вам удобно, и почитайте, разгадайте головоломку или послушайте подкаст. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

«В краткосрочной перспективе вы можете проводить меньше времени в постели. Для достижения полного эффекта может потребоваться несколько месяцев, потому что вы меняете привычки и модели жизни. Но если вы придерживаетесь этого, мы находим, что это работает на удивление хорошо».

Получение поддержки при тревоге

Проблемы со сном могут быть связаны с беспокойством. Если вы беспокоитесь о своем психическом здоровье, вам следует поговорить с врачом общей практики. Есть поддержка, которая поможет вам жить хорошо.

• Узнайте больше от Mind о том, как сон связан с психическим здоровьем
• Позвоните на горячую линию Anxiety UK, чтобы поговорить с кем-нибудь: 08444 775774 (работает с 9:30 до 17:30 с понедельника по пятницу)
• Mind Infoline — для получения советов по психическому здоровью. Позвоните по номеру 0300 123 3393 или напишите в Mind. Вы также можете заглянуть в группы психического здоровья Mind в Англии и Уэльсе.
• Узнайте больше о психическом здоровье на Heart Matters

 

Что читать дальше…

8 способов справиться с бессонницей и улучшить привычки сна

перейти к основной навигации

Что мы можем вам помочь найти?

Ваши последние поиски

8 способов справиться с бессонницей и улучшить привычки сна

Поделись

Find Care Now

Получить помощь сейчас

Если вам требуется неотложная медицинская помощь , позвоните по номеру 911 или обратитесь за помощью в отделение неотложной помощи.

Бессонница — это привычная бессонница или неспособность заснуть, не объясняемая каким-либо заболеванием (например, апноэ во сне). Это включает в себя ваши привычки или график, из-за которых вы не высыпаетесь или не можете заснуть, когда пытаетесь это сделать.

Как отказ от сна может повлиять на качество вашей жизни

Наш рабочий график и технологии, которые мы используем, создают культуру, в которой мы часто подключены к сети и на связи, что затрудняет отдых в конце дня. Мы заполняем наше ограниченное свободное время дополнительными задачами, часто жертвуя для этого сном. Хотя это терпимо в краткосрочной перспективе, это может привести к долгосрочным негативным последствиям для нашего здоровья и повлиять на качество жизни.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Все, что меньше, считается «недостаточным сном». Недостаток сна влияет на:

• Физическое здоровье: Плохой сон связан с диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.
• Производительность работы: Недостаток сна также может привести к ухудшению математических способностей, логического мышления, концентрации, памяти и способности к обучению.
• Психическое здоровье:  Плохой сон влияет на вашу способность справляться со стрессом и беспокойством и может вызвать чувство «психического истощения».

Советы по улучшению привычки сна

1. Выделите восемь часов для «потенциала сна», , который будет тихим и без технологий. Вам не нужно спать все время, но это позволяет вашему телу и разуму отдохнуть.
2. Создайте режим сна. Примерно за 45–60 минут до сна отключите устройства и начните расслабляться. Это включает в себя уход за собой, растяжку, прослушивание музыки, чтение или медитацию.
3. Обустрой свою комнату. Сделайте его холодным (между 60–67 градусами), темным (используя плотные шторы, закрывающие свет от устройств и т. д.) и тишину, отключив телефон или используя устройства с белым шумом или вентиляторы.
4. Используйте свет в своих интересах. Попробуйте регулируемые лампы с поддержкой Wi-Fi, чтобы осветить комнату до того, как сработает будильник, чтобы помочь вам проснуться. Если вы путешествуете, выходите на солнце, чтобы приспособиться к новым часовым поясам.
5. Упражнение . Энергичные упражнения лучше всего, но даже легкие упражнения могут помочь вам лучше спать. Это помогает избавиться от тумана в голове, помогает вам спать крепче и может свести к минимуму смену часовых поясов. Но постарайтесь избегать физических упражнений в течение трех часов после сна.
6. Ограничьте сон и кофеин. Хотя и то, и другое может дать вам заряд энергии, сон или употребление напитков с кофеином во второй половине дня, особенно после 15:00, может затруднить сон ночью.
7. Если вы не можете заснуть, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Попробуйте почитать, потянуться или послушать музыку. Как только вы почувствуете усталость, вернитесь в постель и избегайте цифровых экранов или стрессовых задач.
8. «Банк» сна в ночь перед поездкой или долгим днем. Несмотря на то, что вы не можете полностью выспаться, дополнительный сон на один-два часа накануне вечером улучшает ваши когнитивные функции по сравнению с теми, кто не спал это дополнительное время.