Методика скандинавской ходьбы: Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Содержание

Методы лечения

В процессе ходьбы тренируется и приспосабливается к повышенной нагрузке сердечно-сосудистая система, улучшается питание сердечной мышцы, обмен в тканях и в органах брюшной полости (усиливается отток желчи, улучшается секреторная функция желудка).

Дозировка лечебной ходьбы должна увеличиваться постепенно, поэтому маршруты подбираются разной длины и сложности. В нашем санатории в основном применяются три маршрута – щадящий, тонизирующий и тренирующий.

Лечебная ходьба для пациентов с нарушениями движения и мобильности (инвалидов), которые проходят реабилитационное лечение на базе Центра медицинской реабилитации нашего санатория, включает в себя тренировки на специализированных ходунках, брусьях, беговой дорожке и имитаторе ходьбы.

Описание

Дозированные пешеходные прогулки проводятся по ровной местности в парке санатория.

В начале лечения дозированной ходьбой целесообразно движение в темпе, свойственном данному пациенту.

При хорошей переносимости прогулок через каждые 3—5 дней следует увеличивать дистанцию, ускоряя при этом темп ходьбы и соответственно уменьшая число пауз для отдыха и их продолжительность.

Специалисты отделения лечебной физкультуры Сакского центрального военного клинического санатория им. Н.И. Пирогова» предлагают пациентам нашего санатория совмещенную методику – дозированная скандинавская ходьба. Данная методика позволяет увеличить лечебный эффект от дозированной ходьбы.

Новый стиль ходьбы за счет использования специальных палок позволяет уменьшить статическую и динамическую нагрузку на суставы ног и позвоночник, улучшить балансирование, что оптимизирует традиционные пешеходные прогулки и значительно расширяет показания к применению.

Лечебная дозированная скандинавская ходьба назначается со второго-третьего дня пребывания в санатории, начиная с небольшой физической нагрузки в виде прохождения минимальной дистанции маршрута по ровной местности с низким темпом ходьбы 60-80 шагов в минуту. Далее по мере улучшения техники ходьбы и адаптации к физической нагрузке постепенно переходят к следующим по сложности маршрутам движения и темпа ходьбы.

Занятия проводятся в группе 10-20 человек на открытом воздухе в виде прохождения разных маршрутов с последующей лечебной гимнастикой под руководством сертифицированного инструктора ЛФК. На занятия Лечебной Дозированной Скандинавской ходьбой допускаются пациенты с соответствующим назначением лечащего врача в санаторно-курортной книжке. На каждое занятие инструктор ЛФК выдает участникам палки для скандинавской ходьбы .В конце занятия палки сдаются обратно инструктору.

Ежедневные занятия утренней лечебной дозированной скандинавской ходьбой должны стать для вас не только привычкой, но и жизненной необходимостью.

Если вы хотите быть здоровы и энергичны, предотвратить увядание и старение организма, обрести изящество и силу мышц, стройность фигуры, зарядить себя хорошим настроением, обязательно начинайте свой день с лечебной дозированной скандинавской ходьбы!

При правильно выбранном времени и дозировке лечебная ходьба воспринимается как удовольствие. Если же появляются чувство усталости, тяжести в голове или неприятные ощущения в области сердца, печени и других органов брюшной полости, нужно прекратить ходьбу (или уменьшить дозировку) и обратиться за советом к врачу.

Лечебный эффект

Стимулирование процессов обмена веществ, кровообращения и дыхания
Улучшение нервно-психического состояния пациента
Противодействие возникновению застойных явлений

Новости — Министерство спорта Российской Федерации

Подведены итоги Всероссийского проекта «Северная ходьба – новый образ жизни» – первого и самого масштабного по географическому охвату мероприятия по северной ходьбе среди трудовых коллективов, который реализуется в рамках федерального проекта «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография» при грантовой поддержке Минспорта России.

В 2019 году «северная ходьба» была включена во Всероссийский реестр видов спорта как спортивная дисциплина в составе вида спорта «спортивный туризм».

«Северная ходьба – новый образ жизни» – проект, направленный на приобщение людей трудоспособного возраста к регулярным занятиям физической культурой и спортом, в частности занятиям северной ходьбой. Проект реализует Добровольный физкультурный союз граждан и организаций в сфере популяризации физической культуры и развития массового спорта, который возглавляет российская фигуристка, чемпионка мира и Европы, призёр Олимпийских игр

Ирина Слуцкая.

В рамках проекта более 2000 сотрудников предприятий и организаций из 43 регионов страны прошли обучающие онлайн-курсы, приняли участие в практических занятиях с инструкторами по северной ходьбе и соревнованиях по технике северной ходьбы среди трудовых коллективов.

Среди участников проекта – команды ПАО «Транснефть», ПАО НЛМК, ПАО МТС, филиалов ПАО Сбербанк, ОАО «РЖД». В проекте также приняли участие команды предприятий среднего и малого бизнеса, государственных учреждений и общественных организаций из регионов России.

География проекта: Алтайский край, Амурская область, Архангельская область, Брянская область, Владимирская область, Волгоградская область, Вологодская область, Еврейская автономная область, Иркутская область, Калужская область, Кемеровская область, Кировская область, Ленинградская область, Липецкая область, Москва, Московская область, Мурманская область, Новгородская область, Новосибирская область, Омская область, Орловская область, Пермский край, Приморский край, Псковская область, Республика Башкортостан, Республика Карелия, Республика Крым, Республика Марий Эл, Республика Татарстан, Ростовская область, Самарская область, Санкт-Петербург, Саратовская область, Сахалинская область, Свердловская область, Севастополь, Тверская область, Томская область, Тульская область, Тюменская область, Удмуртская Республика, Хабаровский край. Ханты-Мансийский автономный округ.

Специально для проекта «Северная ходьба – новый образ жизни» совместно с Федерацией спортивного туризма России было подготовлено более 300 судей из 43 регионов, а также инструкторы по северной ходьбе.

Для начинающих участников проекта разработан специальный онлайн-курс. Преподавателем курса стал автор первой в Российской Федерации методики обучения северной (скандинавской) ходьбе, врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре, к.м.н. Андрей Волков. С 2010 года он ведёт курс повышения квалификации «Теория и методика северной ходьбы (скандинавской ходьбы)» в НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург.

В рамках проекта состоялись соревнования по северной ходьбе среди трудовых коллективов. Победителем стала команда ООО «Окна Года», Ленинградская область. Второе место заняла команда Отделения Банка России по Мурманской области, третье – АО «Салаватстекло», Республика Башкортостан.

Пресс-служба Минспорта России

Новости территорий — Иркутская область. Официальный портал

30.08.2021 Проведение занятия по ЗОЖ «Активность плещет через край…»
Активные граждане пожилого возраста ОГБУСО «Комплексный центр социального обслуживания населения Киренского и Катангского районов» систематически занимаются спортом, что способствует положительному воздействию на организм. 30.08.2021 Помощь ветерану
25.08.2021 года специалистом ОГБУСО «Комплексный центр социального обслуживания населения г. Бодайбо и Бодайбинского района» совместно с детьми из семей, находящихся в социально опасном положении, трудной жизненной ситуации, замещающих семей провели акцию по уборке жилого помещения ветерану ВОВ, труженику тыла Брюховских Галине Ильиничне. 30.08.2021
Мы за чаем не скучаем!
Теплое душевное чаепитие было организовано в стационарном отделении ОГБУСО «КЦСОН Слюдянского района». 30.08.2021 Акция добра
Специалисты ОГБУСО «КЦСОН Заларинского района» традиционно запустили ежегодную благотворительную акцию «Собери ребенка в школу», направленную на поддержку детей школьного возраста, проживающих в семьях, чье материальное положение не позволяет самостоятельно приобрести все необходимое к началу нового учебного года, и выехали на отдалённые территории Заларинского района. 30.08.2021 Цветочный рай
Цветы – это особенная, магическая красота, наполняющая душу и сердце необыкновенными, восхитительными чувствами. Такие чувства испытываешь, попадая в цветочный рай, распахнувший свои объятья на подворье получателя социальных услуг областного государственного бюджетного учреждения социального обслуживания «КЦСОН г. Усть-Илимска и Усть-Илимского района» из п. Бадарминск Ирины Павловны Ивановой. 28.08.2021 Акция «Школьный портфель»
Ежегодно Комплексный центр Мамско-Чуйского района перед началом учебного года проводит акцию «Школьный портфель». 28.08.2021 Традиция – экскурсия в пожарную часть
Вот уже на протяжении нескольких лет в областном государственном бюджетном учреждении социального обслуживания «Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних Заларинского района» существует традиция – поездка на экскурсию в пожарную часть. 27.08.2021 Акция «Вторая жизнь мусора!»

В рамках мероприятий «30 добрых дел» специалисты учреждения Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних Нижнеудинского района и участники Отряда министра «Добрые сердца» провели акцию «Вторая жизнь мусора». 26.08.2021 Мастер-класс
В Социально-реабилитационном центре для несовершеннолетних Заларинского района в отделении сопровождения замещающих семей прошел мастер-класс «Наш любимый триколор». 26.08.2021 Акция «Бумажный Бум!»
В рамках акции «Бумажный Бум!» участники Отряда министра провели информационную кампанию для привлечения граждан к сбору макулатуры, вручая листовки по городу и району о проведении акции в учреждении. 26.08.2021 Ярмарка вещей
Во второй декаде августа 2021 года специалисты отделения помощи семье и детям Центра помощи семье и детям, оставшимся без попечения родителей, Правобережного округа г. Иркутска организовали благотворительную акцию «Ярмарка вещей» для семей и несовершеннолетних, находящихся в трудной жизненной ситуации и социально опасном положении. 25.08.2021

Квест-игра «Мир профессий»
Специалистами отделения помощи семье и детям Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних Нижнеудинского района совместно с другими специалистами учреждения и сотрудником ОГКУ ЦЗН города Нижнеудинска в рамках проекта «Реабилитационный досуг для детей группы риска» организована и проведена квест-игра «Мир профессий». 25.08.2021 Цветоводство как эффективный метод успешной социализации детей с ОВЗ
В Иркутском детском доме-интернате № 1 для умственно отсталых детей созданы условия, при которых обеспечивается возможность удержания активной роли детей в процессе обучения, воспитания, систематического упражнения, в самостоятельном получении знаний и в осознанном их применении. 25.08.2021
День флага
С 10 по 22 августа воспитанники Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних Заларинского района приняли участие в акции, посвященной Дню Государственного флага Российской Федерации. 25.08.2021 Уроки безопасности
Примерить снаряжение пожарного, попробовать самостоятельно удержать рукав под напором воды, посидеть в кабине пожарного автомобиля и не только это смогли воспитанники Центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей, г. Братска. 24.08.2021 Шашечный турнир
В Ангарском психоневрологическом интернате прошел турнир по шашкам между проживающими. Такой турнир в интернате стал уже традицией, его стараются проводить ежегодно. 24.08.2021 Яблочный Спас
В Братском доме-интернате для престарелых и инвалидов прошло празднование Яблочного Спаса, знаменующего окончание лета и разворот природы в сторону осени и зимы. 24.08.2021 Семинар для родителей замещающих семей
На очередном заседании клуба приемных родителей «Согревая сердца» специалистами отделения сопровождения замещающих семей Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних Заларинского района организован и проведен семинар на тему «Роль семейного общения в профилактике девиантного поведения и негативных привычек у детей».
Новости 1 — 20 из 3784
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

Скандинавская ходьба — Санаторий «Алушта» в Крыму

Скандинавская ходьба – это результативный метод вернуть организму подвижность и тонус. Методика была заимствована у европейских лыжников, а сейчас адаптирована и для слабо подготовленных людей.

В чём польза скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба очень полезна для здоровья. Методика позволяет поддерживать организм в тонусе и является профилактикой многих заболеваний. Каков же эффект от данной лечебной нагрузки?

Выработка выносливости.
Реабилитация организма после заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ликвидация признаков депрессии и стресса.
Снижение веса.
Стабилизация метаболизма.
Нормализация кровообращения, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение риска появления ишемической болезни сердца.
Активизация мозгового кровообращения.
Стабилизация уровня сахара в крови и показателей артериального давления.
Устранение проблем с координацией.
Избавление от боли в спине и мышцах.

Отличительные черты методики

Чем объясняется такая высокая результативность процедуры? Все дело в том, что во время скандинавской ходьбы задействованы не только ноги, но и руки. Таким образом, позвоночник и суставы ног при движениях не страдают, а нагрузка распределяется равномерно на всё тело.

Во время ходьбы спина не прогибается и остаётся прямой. Компрессия межпозвоночных дисков уменьшается.

Что происходит в организме во время тренировок?

Во время процесса задействуются все части тела, при скандинавской ходьбе работают 90% мышц. Это намного больше, чем при беге, плавании и езде на велосипеде.
По сравнению с обычной ходьбой, нагрузка на тело становится более интенсивной. Исчезает лишний вес, сжигаются калории.
Нормализуется кровообращение.
Мозг насыщается кислородом, что способствует его активной работе и позволяет заниматься умственной деятельностью. Дополнительно уходит усталость и улучшается память.

Скандинавская ходьба в Санатории «Алушта»

Специалисты помогут вам в короткий срок овладеть навыком скандинавской ходьбы. Совсем скоро вы почувствуете приток жизненных сил и улучшение самочувствия. Мы будем рады вам помочь!

Шаг за шагом: можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба представляет собой инновационный вид спорта, направленный на общее оздоровление. Тренировка подразумевает использование специальных палок, похожих на лыжные, на которые человек опирается. Доказано, что методика скандинавской ходьбы помогает похудеть людям с избыточным весом, при условии правильного ее применения [1].

Эта технология физической активности появилась только в конце прошлого века, поэтому исследования о ее эффективности интенсивно проводятся до сих пор. Но данные уже показывают, что методика более полезна, чем обычные прогулки, так как задействует около 90% мышц во всем теле [3].

Как скандинавская ходьба влияет на организм?

Польза скандинавской техники хождения для организма постоянно изучается, проводятся исследования с разными возрастными группами. Эффективность методики очень высока в сравнении с обычной ходьбой [2]. При этом технология безопасна и подходит для любого возраста, в том числе пожилых людей с разными заболеваниями [1].

Влияние скандинавской ходьбы на организм:

Интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему укрепляют стенки сосудов, восстанавливают сердечный ритм и улучшают быструю адаптацию организма к двигательной активности.
Укрепляется дыхательная система, увеличивается дыхательный объем. Человек лучше переносит физические нагрузки, быстрее восстанавливается. За счет этого повышается выносливость.
Улучшается моторика и координация движений. Особенно, если заниматься на территориях с подъемами и спусками.
Укрепляется позвоночник, суставы, мышцы. Ходьба подходит для интенсивного восстановления после травм, может выполняться людьми с болезнями опорно-двигательного аппарата [1-3].

Эффективность скандинавской ходьбы для похудения

Изначально техника северной ходьбы была направлена именно на похудение, но в ходе исследований обнаружились дополнительные положительные эффекты от тренировок [2].

Снижение веса с помощью скандинавской технологии хождения имеет доказанную эффективность. За час правильных занятий сжигается примерно 350-400 калорий. При этом задействуются почти все мышцы организма, повышается выносливость, укрепляется опорно-двигательный аппарат [3].

Особенности похудения с помощью северной ходьбы:

Чтобы запустить процесс сжигания жиров во время тренировки, нужно заниматься больше 40 минут. Рекомендуемая длительность ходьбы: 1-2 часа, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Технология позволяет увеличить двигательную активность людям с любой степенью ожирения. Как правило, человеку с большим избыточным весом тяжело заниматься физкультурой из-за высоких нагрузок на суставы, дыхательную систему и сердце. Однако северная ходьба доступна даже для пенсионеров с избыточным весом. Нагрузки распределяются равномерно, а их интенсивность меньше, чем при беге или других упражнениях.
Северная ходьба позволяет не только сжигать лишний жир, но также тренирует мышцы, улучшает осанку. Фигура становится привлекательнее, изящнее и гибче.
Исследования доказали положительное влияние скандинавской ходьбы на психологическое состояние и настроение. Людям с лишним весом тяжело даются нагрузки, они выматываются и пересиливают себя. Но такая тренировка приносит только удовольствие и заряд положительных эмоций на весь день [1].

Для эффективного снижения веса рекомендуется заниматься в утренние часы, когда организм может брать энергию только из жировых клеток, а не из пищи, съеденной за весь день [2]. Спокойное психоэмоциональное состояние повышает эффективность тренировки, а предварительная разминка снижает вероятность растяжений.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Потеря веса при занятиях скандинавской ходьбой не будет эффективной, если не придерживаться основных правил здорового рациона питания. Придерживаться строгих диет и голодать не нужно, так как это навредит здоровью. Основные рекомендации:

Много пить, восполнять потери жидкости. Определите свою норму воды в сутки, учитывайте потоотделение при тренировке. Но не нужно выпивать большое количество за раз. Лучше меньше, но чаще.
Питайтесь хотя бы 3 раза в день, умеренными порциями. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже.
Ограничьте в рационе быстрые углеводы: выпечку, сладости, сладкие газированные напитки и так далее. Добавьте каши.
Уберите из рациона алкоголь, кофе в больших количествах.
Восполняйте запасы витаминов и необходимых элементов овощами и фруктами.
Воздержитесь от жаренной, жирной пищи. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным блюдам [4].

Скачать и распечатать рекомендации по здоровому питанию, способствующему нормализации веса, можно здесь. Такая диета благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, препятствует образованию бляшек на сосудах.

Помимо питания, улучшить эффективность тренировок поможет нормализация режима сна и бодрствования. Таким образом восстанавливается правильная выработка гормонов, которые влияют на вес.

Какая польза от скандинавской ходьбы помимо похудения?

Доказанные положительные эффекты от занятий северной ходьбой:

Быстрое восстановление организма после операций на суставах, костях, сердце;
Эффективная реабилитация после спортивных травм;
Укрепление организма со сниженной нагрузкой на суставы ног у людей с избыточным весом;
Поддержание осанки, формирование уверенной походки;
Тренировка сердца и сосудов;
Благотворное влияние на стабильность артериального давления;
Улучшение работы пищеварения;
Улучшение психоэмоционального состояния; может применяться в качестве дополнительного метода лечения расстройств настроения, в том числе депрессии [1-3].

Скандинавская ходьба не только эффективный способ нормализации массы тела, но и дополнительный источник укрепления организма, улучшения здоровья. Положительное влияние методики на сердечно-сосудистую систему позволяет снизить риск многих заболеваний и их опасных осложнений (инсульт, инфаркт) [1].

Список литературы

1. Алексеева Н. В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник Ленинградского государственного университета им. А. С. Пушкина. – 2013. – Т. 3. – № 4. – С. 111-115.

2. Коркин Е. В. Влияние скандинавской ходьбы на показатели физического развития студентовспортсменов // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. – 2016. – № 8 (138). – С. 75-79

3. Крысюк О. Б., Волков А. В. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) // Адаптивная физическая культура. – 2013. – № 3 (55). – С. 49-51.

4. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – СПб.: Питер, 2013. – 80 с.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба

Государственное бюджетное учреждение Вышневолоцкий дом-интернат для престарелых и инвалидов постоянно совершенствует методы работы по оздоровлению граждан пожилого возраста и инвалидов в нашем учреждении.

В 2018 года была внедрена новая форма оздоровления – скандинавская ходьба. Эта методика оздоровления действительно достаточно нова: ей всего-то полтора десятка лет. Все гениальное — просто. Вот и специальный тренажер — скандинавские палки — на первый взгляд, самые что ни на есть обычные палки, напоминающие лыжные. В реальности же — творят чудеса, и не где-нибудь, а в государственном бюджетном учреждении Вышневолоцком доме-интернате для престарелых и инвалидов.

Конечно же, нам понадобился инвентарь для проведения данных тренировок. 10 комплектов палок для скандинавской ходьбы нам помогли приобрести наши волонтеры, – благотворительного фонда «Старость в Радость». Наши получатели социальных услуг были сразу увлечены этим видом оздоровления, с энтузиазмом приступили к обучению и тренировкам.

Цель проекта:

Содействие восстановлению, реабилитации и приобщение людей старшей возрастной группы к систематическим занятиям физической культурой и спортом, формирование навыков здорового образа жизни и принципов активного долголетия, обучение пенсионеров, инвалидов скандинавской ходьбе в государственном бюджетном учреждении Вышневолоцком доме-интернате для престарелых и инвалидов.

Задачи проекта:

Содействие внедрению современных оздоровительных технологий в практику оздоровительных программ в ГБУ ВДИ, связанных с физическим воспитанием людей старшей возрастной группы, приобщением к систематическим занятиям физической культурой и спортом, формированием навыков здорового образа жизни , принципов активного долголетия.

Целевая группа: граждане пожилого возраста и инвалиды, являющиеся получателями социальных услуг ГБУ ВДИ.

О скандинавской ходьбе — это самый простой и эффективный вид физической активности. Затраты – минимальные, а эффект от нее просто потрясающий. Однажды попробовав скандинавскую ходьбу люди, становятся ее ярыми приверженцами.

Скандинавская ходьба — это обычная ходьба человека усовершенствованная двумя специальными палками. Физическая активность – это движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии. Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок людей, а малоподвижный образ жизни стал обычным явлением современной жизни.

Научные исследования убедительно доказали, что низкая физическая активность способствует повышению артериального давления, является фактором риска развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни:

— она делает человека физически привлекательным ;

— существенно улучшает здоровье;

— увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество;

— снижает риск развития многих заболеваний;

— помогает справиться со стрессами и избежать депрессии;

— помогает поддерживать нормальную массу тела.

В чем «фишка» скандинавской ходьбы ?

Казалось бы, зачем палки? Почему просто не пойти погулять в хорошем темпе или даже побегать?

Использование палок означает, что мышцы верхней части тела работают не меньше мышц ног. Палки делают ходьбу легче, в то время как на эти занятия затрачивается больше усилий, чем на обычную ходьбу. Получается, что в процессе такой ходьбы активно тренируются около 90 % всех мышц тела. Соответственно и калорий сжигается больше (в среднем на 40% больше, чем при обычной ходьбе), что не может не радовать тех, кто мечтает похудеть. С помощью палок можно увеличить темп и соответственно, интенсивность тренировки, прилагая меньше усилий. К тому же, они помогают нивелировать те недостатки, которые имеет бег для не слишком тренированного организма: палки и руки помогают поглощать от 20 до 30% ударной нагрузки, которая обычно приходится на колени и спину. Ну и естественно, как любая аэробная нагрузка, да ещё и на свежем воздухе, скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких.

Таким образом, скандинавская ходьба не только сохраняет все преимущества ходьбы и бега, но и помогает сжигать больше калорий, укреплять мышечный корсет верхней части туловища, решая проблемы с осанкой, и не несет угрозы неподготовленным суставам ног и позвоночнику.

Что необходимо для занятий скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – чрезвычайно демократичный вид фитнеса. Есть всего 2 вещи, без которых нельзя обойтись начинающему ходоку – это удобные кроссовки или ботинки на толстой подошве и с достаточной амортизацией и специальные палки.

Есть ли ограничения по возрасту для занятий скандинавской ходьбой? Этой ходьбой может заниматься человек любого возраста и пола. Ходьба с палками подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста, комплекции и физической подготовки. Ходьбой с палками могут заниматься не только профессиональные спортсмены, но и абсолютно неподготовленные люди, стремящиеся снизить вес и обрести здоровый образ жизни, т.к. это наиболее щадящий и легкий путь для развития выносливости, координации движения, силы и гибкости.

Обязательно ли выезжать за город, чтобы ходить с палками? Для занятий скандинавской ходьбой не нужен дорогой инвентарь и специальные условия. Это фитнес-клуб у Вас в кармане. Занятия начинаются от двери дома. Можно заниматься в любом месте и в любое время: в парке, в сквере шаговой доступности, в лесу, на пляже, на асфальте. Т.е. везде, где есть тропы и дорожки. Главное – желание быть здоровым! Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года, в т.ч. и зимой. Вы же ходите зимой, гуляете? Так что мешает Вам взять палки на прогулку?

Палки для скандинавской ходьбы действительно очень похожи на лыжные, но значительно короче их. Например, для роста 160 см понадобятся палки высотой 110 см. Данные ростовки не самые ходовые даже среди палок для классического бега. В отличие от лыжных, палки для скандинавской ходьбы заканчиваются специальным графитовым наконечником. Он прослужит Вам очень долго. Конечно, можно поставить на обычные палки наконечники, которые используют для лыжероллеров, но на палках для скандинавской ходьбы они круглые, поэтому палки меньше застревают в различных неровностях дороги (например, на брусчатке). В комплект палок для скандинавской ходьбы входят резиновые наконечники, надеваемые на концы палок при ходьбе по твердой поверхности, в результате чего палки не будут мешать окружающим своим скрежетом и не будут при этом проскальзывать.

Палки для скандинавской ходьбы имеют специально разработанные ремешки, которые позволяют отпускать рукоятки во время движения вперед. Сжимание и отпускание рукоятки во время шага укрепляет мышцы запястья. Для начала занятий скандинавской ходьбой ( Nordic Walking ), необходимо подобрать палки. Как говориться «Ходьбы с палками, без палок не бывает». Поэтому первым делом выбираем палки:

1.Ручка палки должна быть удобной, сделанной из материала не вызывающего раздражение на коже.

2.Обязательно на ручке палки должен быть темляк, который плотно обхватывает запястье руки и при раскрытой ладони, палка благодаря ему (темляку), остается в ладони. Размер темляка должен соответствовать величине ладони, не быть слишком большим, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь. Зимой, все пользуются перчатками, по этому выбирая палки, не забывайте и об этом, что бы не купить палки с слишком тесным темляком.

3. Наличие насадок для наконечника палки: Как правило, нижний конец палки (наконечник) универсален, т.е. для ходьбы по грунту, траве, песку и снегу. Наконечник должен иметь твердый металлический шип. Дополнительно, обязательно должен быть в комплектации резиновый наконечник («башмачок») для ходьбы по асфальту, для бесшумного движения и смягчения резонанса от ходьбы по асфальту.

4.Палки могут быть сделаны из металлического сплава или пластиковые с карбоновым волокном.

5. Палки должны производить приятное впечатление, быть легкими и прочными.

Данный вид оздоровительной физкультуры показан в лечебно-профилактических целях при вегето-сосудистой дистонии, болезни Паркинсона, при неврозах, депрессиях, бессоннице. Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Ходьба с палками практически универсальна — она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Результаты не заставили себя ждать, многие «спортсмены» почувствовали на себе положительный эффект после нескольких занятий: уменьшение болей в спине и суставах, снижение артериального давления, улучшение кровообращения, бодрость и хорошее настроение. Поэтому не удивительно, что скандинавская ходьба уверенно шествует по миру, завоевывая все больше новых поклонников.

Врач подсказал лучший способ борьбы с гиподинамией

В лидерах физических нагрузок на свежем воздухе — скандинавская ходьба

Наконец-то москвичам разрешили гулять, и многие тут же столкнулись с последствиями длительной гиподинамии. При ходьбе возникает одышка, мышцы болят – возвращаться к прежней жизни непросто. Но делать это обязательно нужно, потому что условия самоизоляции, в которых мы существовали больше двух месяцев, негативно сказываются на иммунитете, который сегодня так важен.

Идеальный способ физической нагрузки после длительного периода гиподинамии, а также для респираторной системы в целом – скандинавская ходьба. Об этом в интервью «МК» рассказал завкафедрой клинической иммунологии и аллергологии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, академик РАН Александр Караулов.

Скандинавскую ходьбу, которая с каждым годом становится у нас все более популярной, называют практически идеальным видом физической активности, который подходит даже самым ослабленным пациентам. Иногда людям нельзя бегать, заниматься другими видами спорта, и тогда скандинавская ходьба, позволяющая, кстати, сжигать больше калорий и задействовать гораздо больше мышц (90 против 50%), чем при беге, становится отличной альтернативой. Это отличный метод кардиореабилитации, к тому же после нее улучшается настроение и повышается выработка гормонов счастья — эндорфинов. А академик Караулов отмечает, что в условиях пандемии коронавируса скандинавская ходьба – лучший вид физической активности для укрепления иммунитета.

— Сегодня многие ученые, включая исследователей Сеченовского университета, пришли к выводу, что при регулярных физических нагрузках низкой и умеренной интенсивности заболеваемость респираторными инфекциями, диабетом, сердечно-сосудистыми и многими другими болезнями снижается. Еще в 80-е годы прошлого века было установлено, что занятия аэробными физическими нагрузками умеренной интенсивности в течение 2-3 недель приводят к росту иммуноглобулина в крови, что может способствовать общему укреплению здоровья и противостоянию вирусным и бактериальным инфекциям. Скандинавская ходьба, или ходьба с палками — один из таких видов аэробной нагрузки. Это особый вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Так вот, скандинавская ходьба оказывает очень полезное воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательную систему и вызывает у человека массу положительных эмоций, которые являются залогом функционирования как врождённого иммунитета, так и формирования реакций адаптационного иммунитета на антигены внешней среды. В том числе — и на различные вирусные инфекции. Она повышает уровень иммунных естественных клеток-киллеров, что является важнейшим механизмом противовирусного иммунитета, — поясняет Александр Викторович.

— При этом для скандинавской ходьбы не требуется фитнес-центра или тренажерного зала…

— Именно! Ни тренажерного, ни танцевального. Занятия на открытом воздухе, тем более индивидуальные, значительно снижают риск заражения коронавирусной инфекцией по сравнению с теми видами физической нагрузки, которые требуют специальных помещений. Сейчас это стало особенно актуально – в Москве сняты ограничения на прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, и скандинавская ходьба – тот вид спорта, на который стоит обратить внимание в первую очередь. При постоянных, но умеренных нагрузках у вас будет снижаться уровень гормона стресса кортизола (которые в последние месяцы у многих значительно повысился) и уровень провоспалительных цитокинов, предотвращая избыточные реакции нашей иммунной системы на различные патогены. Особенно важно поддерживать свой иммунитет подобным образом с соблюдением социальной дистанции для пожилых людей, которые находятся в группе риска COVID-19 как по возрасту, так и по количеству сопутствующих заболеваний.

— И все же в скандинавской ходьбе очень важно соблюдение правильной методики, иначе эффект значительно снижается?

— Да, нужно понять технику ходьбы, отработать определенные навыки и на протяжении нескольких месяцев увеличивать ровные физические нагрузки умеренной интенсивности, основываясь на самочувствии и с учетом индивидуальных особенностей, в том числе, сопутствующей патологии.

Методика хороша тем, что позволяет дозировать физическую нагрузку, в том числе, после перенесенной инфекции. Для ослабленных людей крайне важно, чтобы нагрузки в их жизнь входили постепенно, и ходьба со специальными палками справляется с этой задачей. И, как я уже отмечал, она благотворно влияет и на респираторную, и на иммунную систему, увеличивая компенсаторные и защитные возможности организма

— Какие основные ошибки при занятиях делают неопытные пользователи?

— Главная распространенная ошибка – в нарушении техники ходьбы. Советую взять несколько уроков и устранить ошибки. И, конечно, важны сами палки – прежде всего, у них должна быть подходящая длина, поэтому нужны палки, длину которых можно отрегулировать под рост человека. Есть определенная формула расчета длины палок. Так, человеку среднего роста нужны палки длиной 110-115 см. В целом, их длина высчитывается по формуле: рост умноженный на 0,68 для условно здоровых, или рост умноженный на 0,66 для новичков.

— Какую интенсивность занятий надо выбирать в профилактических целях?

— Нагрузки должны быть умеренными. Тяжёлые могут снижать ключевые параметры иммунной системы – уровень иммуноглобулинов А и G, усиливать выработку провоспалительных цитокинов, то есть, наносить иммунной системе не пользу, а вред, истощать его. Каждый исходит из своего самочувствия и своих особенностей, здесь важен персонифицированный подход. Универсального рецепта нет. Но если вы долго сидели дома, в нагрузках важна постепенность. Техника ходьбы вырабатывается постепенно, с помощью простых алгоритмов. А уж со временем можно будет думать и о нормализации веса, чему скандинавская ходьба тоже способствует.

Что такое скандинавская ходьба? — Британская скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная техника ходьбы, в которой для тренировки верхней части тела и ног используются палки. Это дает вам очень эффективную тренировку, не похожую на нее! Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которым можно заниматься в центре города или в сельской местности в течение всего года.

Nordic Walking используются палки специальной конструкции — не путать с палками для треккинга — чтобы сделать вашу ходьбу еще более естественной.Скандинавская ходьба с техникой, схожей с движением верхней части тела в классических беговых лыжах, — это действительно упражнение для всего тела, которым можно наслаждаться на многих уровнях, с низкой, средней или высокой интенсивностью. Более 10 миллионов человек во всем мире наслаждаются этим активным отдыхом круглый год.

Как скандинавская ходьба принесет пользу вашему организму?

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту ходьбы с кондиционированием корпуса и верхней части тела, как в лыжном спорте. Это дает вам тренировку всего тела, а это значит, что вы можете:

Сжигайте примерно на 20% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок.
Снимите напряжение в шее и плечах.
Улучшите осанку и походку.
Укрепите мышцы спины и живота.
Снижает нагрузку на суставы.

А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы ходить дальше и дольше.

Подходит ли вам скандинавская ходьба?

Если вы умеете ходить, вы можете заниматься северной ходьбой! Это действительно для всех. Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому на самом деле это легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору.Скандинавская ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной для людей с ограниченными возможностями передвижения или выздоравливающих после болезни или травмы. Это также отличное упражнение для тонизирования проблемных зон, таких как предплечья и мышцы живота.

Это идеальное занятие, если вы какое-то время не занимались спортом или не любите традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале.
Это полезно, если вы получили травму, поскольку шесты могут поддерживать и направлять вас, пока вы работаете над улучшением физической формы в рамках вашей реабилитации.
Отлично подходит для спортсменов, занимающихся кросс-тренингом.
Он предоставляет общественным группам удобный способ поддерживать форму.
И это прекрасно, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Независимо от вашего возраста, от 8 до 80 лет, вам понравится открывать для себя преимущества северной ходьбы, которые улучшают качество вашей жизни.

Что говорят участники скандинавской ходьбы?

«За 6 месяцев я потеряла камень, помахала на прощание крыльям бинго, заново открыла для себя линию талии, и у меня определенно меньше целлюлита, даже мой муж сказал, что моя задница стала меньше»
Мама по северной ходьбе из двух детей

«Сижу у меня компьютер весь день убивает мою спину.После вечернего урока скандинавской ходьбы я действительно расслабился, это похоже на массаж шеи и плеч, и я сплю намного лучше ».
Директор по северной ходьбе

Что такое скандинавская ходьба? — Земля басков

Скандинавская ходьба — это фитнес-занятие, которое в основном практикуется в северных странах, таких как Финляндия, Австрия, Германия или США, хотя в настоящее время эта практика распространилась по всему миру.

NW началось с того, что лыжники искали способ оставаться в форме во времена отсутствия снега.Поэтому они начали использовать палки без лыж и вместо этого ходили пешком.

В 80-х и 90-х годах для международного использования было предложено название этого упражнения «Скандинавская ходьба», и были проданы первые палки для ходьбы.

Из чего именно состоит техника скандинавской ходьбы?

Вкратце, нордический туризм — это естественная ходьба с использованием специально разработанной палки, которая сопровождает инстинктивный взмах рук для дополнительной поддержки. Это мягкая и целостная техника, которая задействует 90% тела со всеми движениями, а также является способом оптимизации динамики шага в зависимости от физических способностей / физической подготовки каждого человека.

Тренировка

NW помогает интенсифицировать ходьбу, позволяя верхней части тела активно толкаться через шесты. Это позволяет распределять усилие при ходьбе между нижней и верхней частью тела, а также задействовать мышцы остальной части тела.

Nordic Walkfit — это эффективный, динамичный и безопасный вид спорта, который подходит всем. Это одна из лучших форм физической активности, поскольку она тренирует тело сбалансированным образом. Вы с самого начала ощутите преимущества скандинавской ходьбы для здоровья не только физически, но и психологически.

Тренировка скандинавской ходьбы основана на трех основных принципах:

Техника ходьбы
Осанка
Использование опор

Техника северной ходьбы. Что мне больше всего подходит?

Иногда среди тех, кто впервые занимается скандинавской ходьбой, возникает определенная путаница по поводу различных техник, которые существуют в настоящее время. Часто возникает вопрос: с какой техники начать?

Существует несколько различных методологий NW, и разные школы имеют свои собственные методики — Оригинал, Методология 10 шагов, INWA, ALFA-247 или Фиттрек.

Основными факторами, которые необходимо принять во внимание, чтобы определить, какая техника будет для вас наилучшей, являются:

Он должен уважать естественные движения тела и поддерживать биомеханику естественной ходьбы.
Он должен быть основан на обычной схеме ходьбы, при которой движения тела
y идентичны движениям, совершаемым при обычной и расслабленной ходьбе.
Он должен включать использование специальных палок для скандинавской ходьбы при естественной ходьбе, что позволяет выполнять упражнение плавно и естественно.

Пять причин заняться скандинавской ходьбой

Одним из основных преимуществ северной ходьбы является тренировка большого количества групп мышц за одно движение. В число задействованных мышц входят: брюшной пресс, руки, грудные мышцы и спина, а также ноги.
Поскольку это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшает оксигенацию и сердечно-сосудистую систему человека. Вдобавок к этому он сжигает много калорий.
Это упражнение, которое оказывает небольшое давление на суставы тела, то есть на лодыжки, колени и бедра, что делает его отличным упражнением для кросс-тренинга.Это также помогает укрепить спину и руки.
Это упражнение, с помощью которого вы можете развить различные физические способности, которые улучшат вашу общую физическую работоспособность, например координацию, силу, выносливость, скорость и эластичность.
Его могут практиковать люди любого возраста и даже беременные женщины, так как он малотравматичен и очень безопасен.

INWA Тренировка скандинавской ходьбы.

INWA (Международная федерация скандинавской ходьбы) была основана в Финляндии с целью развития популярности скандинавской ходьбы и распространения ее преимуществ на международном уровне, чтобы создать глобальную сеть программ и инструкторов по скандинавской ходьбе.Сейчас он присутствует более чем в 40 странах, включая Испанию. Наряду с INWA существуют также медицинские и научные сообщества, предлагающие руководящие принципы исследований и их дополнительные результаты.

Инструкторы INWA проводят свою учебную деятельность, твердо основываясь на этих трех принципах, чтобы привить правильную технику, которая позволяет получать удовольствие от упражнения, а также получать физические и умственные преимущества. Они аккредитованы INWA и должны соответствовать требованиям непрерывного образования в соответствии с критериями превосходства и качества обучения, внедренными INWA на международном уровне.Таким образом, они проводят обучающие курсы по утилизации в течение двух лет, чтобы все были в курсе.

Туры по скандинавской ходьбе с Ulle Gorri Travel

Наш ведущий и индивидуальный гид, Iñaki Belaustegigoitia , прошел курс инструктора по нордической ходьбе, проведенный INWA в Горлице в прошлом месяце (в мае), чтобы стать инструктором по нордической ходьбе и членом ассоциации скандинавской ходьбы INWA.

Мы предлагаем пешеходные маршруты и программы с гидом, которые позволят вам открыть для себя нашу природу, культуру и нашу местную историю, а также традиции, которые сделали нашу Страну Басков такой уникальной.Вы можете путешествовать по ним с палками для скандинавской ходьбы или без них, и вы будете наслаждаться каждым моментом демонстрации природы в этом особом месте, которое мы называем домом.

Вскоре мы начнем базовый курс северной ходьбы и маршруты с гидом через великолепное Море Лугов от загородного дома Улле Горри. Маршруты будут подходить для всех людей любого возраста и будут идеально адаптированы к навыкам, уровню физической подготовки и опыту каждого человека.

Хотите к нам присоединиться?

Техника | Скандинавская ходьба, развлечение

Первое, что нужно сделать, это ознакомиться со своими полюсами.Хорошие собраны в Европе с минимальным количеством азиатских компонентов. Они очень легкие — около восьми унций каждый. У лучших палок есть быстросъемные ремни, чтобы вы могли быстро убрать руки. Вы не хотите никого бить, пока отвечаете на мобильный. Резиновые наконечники можно устанавливать для бесшумной ходьбы или на чувствительных поверхностях, таких как палуба корабля или кафельный пол. Наконечник из твердосплавной стали используется на траве, тропах и гравийных поверхностях. Они также могут работать на тротуарах или улицах, но очень шумно.

В то время как опоры фиксированной длины часто используются продвинутыми людьми, обычный человек очень доволен регулируемыми опорами. Они могут быть двух секций (лучше всего для занятий) или трех секций (упаковываются для путешествий). Шесты фиксированной длины практически невозможно носить с собой в большинстве чемоданов. Регулируемые стойки более удобны. TSA не разрешает перевозить палки в ручной клади. Большинство столбов имеют соединения с поворотным замком, чтобы удерживать их на нужной длине. Вот как их использовать:

1. Установите длину.Положите кончик на мизинец, локоть сбоку, руку вперед. Отрегулируйте длину так, чтобы ваш локоть находился под углом примерно 90 градусов.

2. Возьмитесь руками за ручки. Влево или вправо. См. L или R. на ремнях. Хотя шесты идентичны, ремешки предназначены для каждой руки. У некоторых брендов есть только универсальный ремешок. Я люблю наклеивать на правую стойку кусок красной ленты, чтобы ее было легче найти.

3. Возьмитесь руками за ручки вперед, затем наденьте резиновые наконечники так, чтобы они прилегали к поверхности, как показано.

4. Ходите нормально, чередуя левую / правую ногу с правой / левой рукой — естественно. Держи голову вверх — на столбы не смотри; они придут.

5. Держите столбы за собой — тащите их. Не поднимайте их и не ставьте впереди. Если вы это сделаете, вы не получите максимальных выгод.

6. Когда штанга окажется на вашей стороне, слегка вдавите ее в поверхность. Концы шестов остаются позади, чтобы оттолкнуться. Думайте о шестах, как если бы они толкали вас вперед. Почувствуйте, как с каждым толчком напрягаются ваши трицепсы.

7. Голову держать вверх, плечи назад. Не смотрите на столбы. Смотрите далеко вперед.

Одно упражнение, которое я люблю, когда мои ученики выполняют, — это «проверка сердечного ритма». Опустите шесты. Измерьте пульс в состоянии покоя. Теперь пройдите без палок около 30 ярдов и вернитесь. Снова проверьте свой пульс. Запишите или запомните. Несомненно, она выросла. Теперь остынет и сделайте 5. Хорошо, теперь пристегнитесь к палкам и пройдите такое же расстояние в том же темпе — ничего лишнего. Вернитесь к исходной точке и проверьте свой пульс.ПУТЬ выше, не так ли? И без дополнительных усилий по измерению ходьбы!

Попытайтесь попасть в свою аэробную зону — 60-80% от вашего максимума. Как вы это узнали? Ну, есть формула (220 — возраст), но вот таблица, которую вы можете использовать, чтобы найти свою зону. Ваше сердце будет максимально эффективно использовать кардиоупражнения, пока вы находитесь в аэробной зоне. Другое дело: если вы тренируетесь менее 20 минут, ваше тело имеет тенденцию сжигать углеводы. Пройдите 30 минут или больше, и вы получите энергию из жиров.Сжигайте больше калорий!

Существуют более продвинутые техники, такие как «хват и вперед», «чванство», «прыжок с прыжком», «зигзаг», бег трусцой и скандинавское катание и т.д. показать вам это и многое другое.

Примечание : У некоторых людей проблемы с «ответной походкой». Это нормальный шаг левой / правой ногой, когда ваши руки находятся вправо / влево. Люди обычно так ходят. НЕ с одной и той же боковой ногой / рукой. Я называю это «роботом». Чтобы двигаться правильно, представьте, что вы военный и отвечаете на «марш вперед» правой ногой вперед (это стандарт).При этом «пожать руку» — правой рукой. Продолжайте и сохраняйте ритм. Вы даже можете шептать «влево, вправо, влево, вправо», чтобы снизить темп. Вот что делают солдаты!

В нордической ходьбе палки не сжимаются мертвой хваткой. Скорее, они только подтягиваются вперед за ремешок, чтобы начать каждый шаг. Техника состоит в том, чтобы поставить шесты позади себя и делать мини-отталкивания на каждом шаге. Именно вовлечение трицепсов, широчайших и основных мышц в этот маневр сопротивления дает множество преимуществ.Эти маленькие отталкивания имеют значение. Столбы не поднимаются и не ставятся перед вами. Они остаются позади вас и скрываются из виду.

Хороший распорядок — это заниматься скандинавской ходьбой по 30 минут 3 дня в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Помните, что организм начинает сжигать жир примерно через 20 минут, так что это бонус для контроля веса. В зависимости от вашего возраста поддерживайте частоту пульса примерно на 80% от максимальной. Еще одно преимущество использования шестов — вы обладаете уровнем защиты от змей, собак и других враждебных существ!

Предупреждение : Не стесняйтесь использовать свои шесты на городских тротуарах.Вы, вероятно, будете слышать кошачьи крики от соседей, например: «Где снег?» Забудь их. Будьте удовлетворены тем, что вы сжигаете на 20% калорий больше, чем они. Скандинавская ходьба — это развлечение в одиночку (хорошая музыка может подвигать вас). В группе или с другом это еще лучше. Вы будете поражены тем, как долго вы сможете проехать, когда будете разговаривать на «автопилоте».

Мне часто задают вопрос: «Могу ли я использовать лыжные палки или треккинговые палки для нордической ходьбы? Ну да, но можно ли сыграть в баскетбол с футбольным мячом? Да, но вы получите всего пару отскоков.Могли бы вы прокатиться на горном велосипеде в дальнем путешествии? Да, но узловатые шины низкого давления и вертикальное сиденье не были бы оптимальными. Могли бы вы ездить на шоссейном велосипеде по горным тропам? Да, но шины 130 фунтов на квадратный дюйм, узкое сиденье и опущенные ручки руля могут привести к катастрофе. Но ты мог это сделать. Лыжные и треккинговые палки оптимизированы для этих занятий. Скандинавская ходьба — это особый опыт, и палки разработаны с учетом этого.

Польза нордической ходьбы для психического, физического и силового развития

Особенно, если вы хотите найти способ повысить эффективность своих ежедневных прогулок по местному парку, то нордическая ходьба может быть именно тем, что вам нужно.Обладая удивительными преимуществами для вашей силы, а также для вашей сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба — это идеальный способ по-настоящему получить от прогулки максимум удовольствия.

Однако это требует особой техники и правильного оборудования. Чтобы объяснить все тонкости всего этого, мы попросили экспертов Джилла Стюарта, директора Nordic Walking UK, и Дженни Дэвис из British Nordic Walking предоставить всю информацию, необходимую для начала.

«Скандинавская ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который полностью повторяет технику, используемую лыжниками по пересеченной местности.

Что такое нордическая ходьба?

Гилл говорит, что «нордическая ходьба — это метод использования двух палок при ходьбе, который полностью повторяет технику, используемую лыжниками по пересеченной местности». Это связано с тем, что, как продолжает объяснять Дженни, он был «разработан в Финляндии для лыжников-бегунов, чтобы поддерживать физическую форму в межсезонье».

Очевидно, что это отличный способ убедиться, что ваша прогулка дает вам наилучшую тренировку, но при этом остается чрезвычайно доступной. Все, что для этого требуется, — это использование двух палок для скандинавской ходьбы, которые «используют силу естественного раскачивания рук, которое вы делаете во время ходьбы», и «задействуют верхнюю часть тела, когда вы толкаете палки вниз и назад».

В результате этот вид спорта растет невероятно быстро, и, по словам Дженни, «по оценкам, в мире сейчас 12 миллионов человек». Если вы тоже хотите принять участие, Гилл говорит, что «лучше всего этому научиться у квалифицированного инструктора, который может убедиться, что вы не просто постукиваете по шестам во время ходьбы». Это помешает вам ощутить полный эффект от упражнения, «который похож на кросс-тренажер в тренажерном зале».

Какое снаряжение мне нужно для скандинавской ходьбы?

«Для скандинавской ходьбы нужны палки особой конструкции», — говорит Гилл, — а «не обычные треккинговые палки».Это связано с тем, что «шесты, которые вы используете, должны иметь ремни в нордическом стиле или основной выступ, на который вы нажимаете, чтобы получить толчок вперед». Но это не единственный способ, которым ремни помогают при ходьбе. Как говорит нам Дженни, с помощью ремней «рука может открываться и закрываться без смещения шеста», что «позволяет руке свободно раскачиваться».

Поскольку нордическая ходьба — это спорт на открытом воздухе, Дженни говорит, что «необходимы спортивный комплект и верхняя одежда», и что это хорошая идея, потому что «на открытом воздухе можно быстро согреться и остыть».

«Вам также понадобится обувь с гибкой подошвой, — говорит Гилл, — когда вы отталкиваетесь от пальцев на одной ноге, когда вы толкаете шест на другой стороне».

Скандинавская ходьба требует особой техники и правильного снаряжения.

Какие мышцы работают в нордической ходьбе?

Удивительно, но «с каждым шагом вы задействуете 90% основных мышц», — объясняет Гилл. Однако для того, чтобы заставить работать все эти мышцы, вам нужно использовать правильную технику.

Дженни говорит, что «ноги и ягодицы работают, когда вы делаете шаг, а установка шестов задействует мышцы рук, спины и груди.Кроме того, «трицепс почувствует ожог, если вы полностью вытянете руку», и, поскольку нордическая ходьба требует вращения верхней части тела и кора, «также задействуются мышцы пресса и широчайшие».

Как нордическая ходьба может улучшить вашу силу?

Скандинавская ходьба «это отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и тонизировать мышцы», — говорит Гилл, «помогая нарастить сильные мышцы ног и ягодиц и проработав верхнюю часть тела».

Мало того, как объясняет Дженни, это также «поощряет и развивает симметрию в теле, поэтому, если у вас есть более сильная сторона, эта техника может помочь выровнять дисбаланс.Она продолжает: «При ходьбе с правильной осанкой и отведении руки от плеч со временем мышцы спины и груди становятся сильнее и сбалансированнее, поскольку повторяющиеся действия по нажатию на шесты равномерно работают с этими мышцами».

Скандинавская ходьба «отличный способ улучшить диапазон движений, увеличить силу и привести в тонус мышцы».

Есть ли другие преимущества северной ходьбы?

Есть много преимуществ, помимо увеличения силы, «включая улучшение кровообращения и обмена веществ, улучшение осанки и облегчение боли в шее и плечах», — говорит Дженни.

Далее она говорит, что «нордическая ходьба также может быть полезна для психического здоровья, потому что это отличная групповая деятельность и очень общительная», поэтому «в отличие от бега или некоторых командных видов спорта, вы можете постоянно разговаривать».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty, British Nordic Walking, Nordic Walking UK

Десять технических советов для скандинавской ходьбы — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Скандинавская ходьба» Малин Свенссон.

Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы. Человек может перейти из пункта А в пункт Б, но насколько эффективна и насколько безболезненна эта прогулка? Когда ступня приземляется, у нее есть много возможностей двигаться (или не двигаться) благодаря силе мышц и гибкости всего тела. Когда через несколько секунд на бедную ступню прикладывается весь вес тела, голеностопный сустав должен получить всю необходимую поддержку со стороны правильных мышц, чтобы выдержать вес.

Практикуйте шаг за шагом, прогуливаясь в помещении или на улице.Посмотрите, как это чувствуется, и помните об этом во время прогулки.

Пятка бьет первой. При приземлении стопой убедитесь, что пятка приземляется первой, а точнее — центром пятки. Пройдитесь вокруг и посмотрите, чувствуется ли, что все делается правильно. Сосредоточьтесь на одной ноге за раз.
Рок-н-ролл как рокер. После приземления пяткой продолжайте перекатиться на остальную часть стопы. Практикуйте это перекатывающее движение, сначала стоя на месте: раскачивайтесь взад и вперед от пяток до пальцев ног, как в кресле-качалке.Достаточно легко услышать, что ноги не катятся, особенно в обуви при спуске. Раздается звук хлопка. Ноги, которые катятся, почти беззвучны. Попробуйте и послушайте. В следующий раз, когда вы будете спускаться с холма в обуви, прислушайтесь и решите, шлепают ваши ноги или молчат. Если болят голени часто, одной из причин может быть хлопанье ногой.
Каблук отрывается от земли. При перекатывании на подушечку стопы (основание пальцев) пятка отрывается от земли.Теперь прогуляйтесь и почувствуйте, как пятка отрывается. Сконцентрируйтесь только на одной ноге.
Оттолкнитесь подушечкой стопы. Затем толкните подушечку стопы вниз и обратно в землю. Это отталкивающее действие продвигает тело вперед. Походите вокруг и почувствуйте, как отталкиваться основанием пальцев ног.
Активируйте ягодицы. При нажатии на подушечку стопы активируется нижняя часть ягодиц. Это необычно. Подтяните только одну ягодицу.Почувствуйте связь между отталкивающим действием подушечки стопы и активизацией ягодиц той же ноги.
Падение (наклон) Вперед. Во время ходьбы обязательно наклонитесь вперед как одно целое. Такое ощущение, что тело падает вперед. Вес должен приходиться на подушечки стоп. Всегда держите это ядро активированным в нейтральном положении таза, чтобы избежать любого изгиба в талии или округления спины при наклоне вперед. Пройдитесь вокруг и посмотрите, каково это — наклоняться вперед, как одно целое.Кажется, что скорость увеличивается? Если да, то это правильно.
Рука встречает противоположную ногу. Начать идти. Сделав несколько шагов, посмотрите вниз и увидите, как левая рука качается вперед. Затем посмотрите, какая ступня приземляется одновременно. Да, правая нога приземляется одновременно с движением левой руки вперед. В основном, левая рука встречается с правой ногой, а правая рука встречается с левой ногой. Это естественный ритм ходьбы, и большинство людей даже не задумывается об этом — это происходит естественным образом.
Используйте ровный и прямой взмах руки. Когда вы освоите ритм рук и ног, убедитесь, что мах руки ровный. Другими словами, махайте рукой как вперед, так и назад. Это трудно увидеть на себе, если кто-то не снимает вас сбоку. Одно из решений — встать боком перед зеркалом. Взмахните одной рукой и посмотрите, есть ли движение равномерно или в основном она поворачивается вперед. Попытайтесь исправить это и ходить с этим осознанием.
Слегка поверните ребристую клетку. Встаньте и обхватите руками грудную клетку чуть ниже груди.Держите голову и бедра прямо, мягко поворачивая грудную клетку справа налево. Почувствуйте поворот (вращение). Сосредоточьтесь на солнечном сплетении, где проходит ось вращения. Попытайтесь сохранить это скручивающее движение, отпуская руки. Начните ходить и добавьте это небольшое вращение к ходьбе. Не сбавляйте обороты, но сохраняйте обычный темп. Небольшой поворот туловища влево естественным образом перемещает правую руку вперед. Это также означает, что противоположная нога, в данном случае левая, движется вперед.Помните шаг 7: рука встречается с противоположной ногой.
Ходьба в равновесии. Очень важно, чтобы сердечник оставался активным, а лопатки стабилизировались во время небольшого вращения. Разделите тело на две части: верхнюю и нижнюю. Место их встречи — солнечное сплетение. Начало движения изнутри из этого места встречи создает для тела эффективный способ поддерживать равновесие при ходьбе.

Это отрывок из Скандинавская ходьба .

Как палки для скандинавской ходьбы, разработанные терапевтами, меняют процесс тренировки ходьбы »ProtoKinetics

Мэнди Шинтани

Скандинавская ходьба совершит революцию в реабилитации и переобучении походки в США, чему способствовали улучшенные результаты в 299 независимых исследованиях, опубликованных на PubMed.Результаты включают улучшение баланса, увеличение скорости походки и длины шага, уменьшение вариабельности походки, а также поощрение вертикальной позы и плавных контралатеральных движений. Специализированные палки для скандинавской ходьбы, называемые палками-активаторами, были рекомендованы как лучшая практика для улучшения походки в Канаде, а с недавних пор — в Великобритании, Ирландии и Австралии. Однако многие американские специалисты по реабилитации не знакомы с нордической ходьбой и ее использованием в качестве терапевтического инструмента.

Скандинавская ходьба — это фитнес-занятие, которое стало популярным в Скандинавии как способ для олимпийских команд по лыжным гонкам тренироваться в межсезонье, в летние месяцы.Он включает в себя ходьбу со специальными палками для ходьбы, которые побуждают нижнюю часть тела ходить нормально, в то время как верхняя часть тела использует технику, похожую на беговые лыжи. Преимущество использования палок для реабилитации заключается в том, что скандинавская ходьба повторяет ту же схему, что и функциональная ходьба, и подчеркивает контралатеральное движение противоположной руки и ноги при одновременном увеличении размаха руки. Палки продвигают реабилитационных клиентов вперед, увеличивая длину шага и скорость походки.

В 2005 году на основе концепции скандинавской ходьбы палки Activator и альтернативная техника были разработаны для реабилитации и клиентов с более низкими функциональными возможностями.Палки Activator оснащены эргономичными ручками без лямок, чтобы свести к минимуму риск травм, и имеют более высокую грузоподъемность, чем обычные палки. Исследование, проведенное Knobloch & Vogt (2006), выявило увеличение травм, когда пользователь все еще прикреплен к шестам во время падения. Есть 10 текущих исследований полюсов Activator в Канаде и Великобритании.

Многие исследования, перечисленные в PubMed, демонстрируют преимущества повторного обучения походке. Согласно исследованию РКИ Reuter et al. (2010) участники, входившие в группу скандинавской ходьбы, превосходили группы обычной ходьбы и упражнений на равновесие и гибкость в улучшении устойчивости позы, длины шага, характера походки и вариабельности походки у участников с болезнью Паркинсона.

Эти результаты были аналогичны результатам обзора случая с использованием Zeno Walkway и PKMAS (ProtoKinetics Movement Analysis Software) системы анализа походки в лаборатории оценки походки в Еврейской больнице общего профиля в Монреале, которая исследовала результаты походки для гериатрического клиента. Участницей была 88-летняя женщина, проживающая в доме престарелых, со значительной историей падений. Включена ее история болезни; 2 замены бедра, колена и плеча, а также травма мягких тканей лодыжки.

Как показано в первом видео, участница компенсирует свой страх падения, вытягивая руки, используя манеру походки с шаркающими движениями с широкой шириной шага и короткой длиной шага.

На втором видео участник использует палки Activator и демонстрирует их функцию в увеличении скорости походки и длины шага, нормализации размаха рук и стимулировании использования модели походки пятка-носок. Результаты теста показали, что скорость походки увеличилась на 37%, а шаг походки увеличился на 62%, а ширина шага уменьшилась на 24.8 см. Вариабельность походки улучшилась с eGVI с 136,1 без палок до 117,7 с палками.

Скандинавская ходьба привела к переходу на палки Activator с традиционных средств передвижения, таких как трости, и для предотвращения или задержки использования ходунков (в соответствии с рекомендациями специалиста по реабилитации). Этот результат был двояким: улучшился самооценка для терапевтических клиентов и увеличилась мотивация клиентов придерживаться обычного режима ходьбы. Общее мнение таково, что палки для ходьбы связаны с упражнениями и физической активностью, а не с негативной коннотацией дегенерации, которая иногда ассоциируется с пассивными вспомогательными средствами передвижения, такими как трости и ходунки.

Как и любое другое устройство, использование палок для скандинавской ходьбы следует рекомендовать только после всестороннего обследования терапевтом. Возможные противопоказания: клиенты, использующие ходунки или нуждающиеся в двух трости для передвижения, пациенты на поздних стадиях неврологических состояний, клиенты с атаксией или проблемы с выполнением двойных задач. Терапевты также могут определить, что ходунки или трость являются предпочтительным выбором на регулярной основе в целях безопасности, но этим же клиентам может быть полезно использовать палки для ходьбы для ежедневных упражнений, во время сеансов реабилитации или до тех пор, пока их функция не улучшится.

Сводка

Специализированные палки для скандинавской ходьбы — это новая концепция в США, которая может произвести революцию в переобучении походки. Это основанный на фактических данных инструмент, который демонстрирует улучшенные результаты для всех аспектов походки с точки зрения скорости, шага, поворота рук, толерантности к ходьбе и нормализации модели походки. В Канаде они широко прописываются во всех терапевтических программах здравоохранения в качестве эффективной альтернативы традиционным устройствам для пассивной мобильности, таким как трости, а также для сокращения или отсрочки использования ходунков, когда это необходимо.

Для получения дополнительной информации об исследованиях северной ходьбы посетите PubMed.com, а информацию о тренажерах и палках-активаторах — на сайте www.urbanpoling.com

Мэнди Шинтани, ОТ и геронтолог, основатель Urban Poling Inc и разработчик полюсов и программ обучения ACTIVATOR℗.

Обзор случая с лабораторией оценки походки с использованием Zeno Walkway.
Roscher P (2018) ProtoKinetics. Неопубликованные исходные данные.

Knobloch K & Vogt P M (2006) Травмы при северной ходьбе с шестом — большой палец в нордической ходьбе как новая травма ¹ Sportverletz Sportschaden.2006 сентябрь; 20 (3): 137-42.

Reuter I ¹, Mehnert S, Leone P, Kaps M, Oechsner M, Engelhardt M (2011). Влияние программы гибкости и расслабления, ходьбы и скандинавской ходьбы на болезнь Паркинсона. J Aging Res. 2011; 2011: 232473

Что такое техника северной ходьбы? — AnswersToAll

Что такое техника северной ходьбы?

Техника скандинавской ходьбы — это простое усовершенствование обычного взмаха руки при ходьбе. Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.Плечи расслаблены и опущены. Полюса держат близко к телу.

Что вы надеваете для северной ходьбы?

Занимаясь скандинавской ходьбой, вы согреетесь, когда будете в движении, поэтому носите несколько слоев свободной одежды, которую вы бы использовали для ходьбы или бега. Вы будете чувствовать себя более комфортно, если наденете «дышащие» или влагоотводящие ткани, которые отводят влагу от кожи — лучший выбор в магазинах для бега и на открытом воздухе.

Тонизирует ли скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба прекрасно тонизирует ваши руки, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на следующем: Сила трицепса: ваши трицепсы (также известные как крылья бинго) находятся на тыльной стороне вашего плеча.Когда вы толкаете шест назад, сосредоточьтесь на них, а не на шее и плечах. … Это тяжелая, но идеальная тренировка для трицепсов!

Вы умеете ходить с собакой?

Скандинавская ходьба полезна для здоровья. … Вы можете позволить своей собаке гулять вместе с группой (если она хорошо держится без поводка) или использовать поводок, закрепленный на талии.

Насколько хороша скандинавская ходьба?

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Подобно другим формам умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, астма, инсульт и некоторые виды рака.

Подходит ли скандинавская ходьба при артрите?

Такое упражнение, как нордическая ходьба, может помочь уменьшить боль и жесткость при артрите, поскольку оно поддерживает подвижность и сохраняет мышцы достаточно сильными, чтобы поддерживать суставы. Однако выбор диеты и образа жизни также важен, и, помимо лекарств, существуют и другие варианты бесплатного лечения.

Какой длины должны быть палки для скандинавской ходьбы?

Оптимальная длина палок для скандинавской ходьбы — 122 см.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба?

В целом, вы можете проработать до 80 процентов мышц и сжигать более 500 калорий в час, почти столько же, сколько вы бы во время бега, но со значительно меньшим воздействием на суставы.

Как сделать скандинавскую ходьбу быстрее?

Для расчета правильной длины мачты используйте формулу: Высота (см) x 0,68. В качестве альтернативы, длину шеста можно определить, удерживая шест за рукоять, а затем поставив шест вертикально перед телом, держа локоть рядом с телом. Локоть должен образовывать угол 90 ° или чуть больше.

Полезна ли скандинавская ходьба для спины?

Скандинавская ходьба укрепляет глубокие мышцы живота («кора»), которые защищают вашу спину и улучшают ваше равновесие и осанку.… Скандинавская ходьба — это мощное упражнение для укрепления костей, которое, вероятно, задействует все мышцы спины (учитывая, что оно задействует более 90% мышц нашего тела).

Какой высоты должна быть моя палка для ходьбы?

Вообще говоря, палки для ходьбы должны быть на высоте от верхней части ладони (когда рука находится рядом с вами), а предплечье вытянуто перед собой под углом 90 градусов к телу. По сути, верх ручки должен быть на уровне талии / бедер, а локоть — под углом 90 градусов.