Методика скандинавской ходьбы для начинающих: как правильно, палки для ходьбы, видео
скандинавская ходьба поможет укрепить здоровье легких
По рекомендациям ВОЗ и Министерства здравоохранения РФ пациентам, перенесшим COVID-19 в средней и тяжелой форме, требуется курс реабилитации. Составной частью любой программы восстановления является скандинавская ходьба – реабилитационный метод, доступный каждому.
Содержание
- Спортивная ходьба финского происхождения
- Почему скандинавская ходьба так популярна
- В чем польза скандинавской ходьбы
- Главное – правильная техника
- Скандинавская ходьба в реабилитационных клиниках и на курортах
- Реабилитация после коронавируса в России и за рубежом
- Организация реабилитации в России и за рубежом
Спортивная ходьба финского происхождения
Скандинавская ходьба – это спортивная ходьба со специальными палками. История скандинавской ходьбы уходит корнями в Финляндию начала 30-х годов XX века, где ходьба с палками использовалась как внесезонный метод тренировки лыжников.
В настоящее время данный оздоровительный метод популярен во всем мире, а в скандинавских странах является поистине национальным трендом.
Более того, оздоровительный и общеукрепляющий потенциал подтверждается и научными исследованиями, которые регулярно проводятся на протяжении последних 40 лет.
Почему скандинавская ходьба так популярна
Скандинавская ходьба является усиленным видом обычной ходьбы, а по технике напоминает передвижение лыжников, то есть движения, направленные на отталкивание от земли. Уникальность и преимущество данного оздоровительного метода заключается в его доступности для всех вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, у скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний, а вот список показаний, наоборот, обширен:
- Хронический бронхит, фиброзные изменения легких, эмфизема и др.
- Ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь
- Хронические дегенеративные неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, Альцгеймера)
- Полинейропатии, состояние после инсульта
- Заболевания сосудов нижних конечностей
- Остеохондроз, артроз, артрит
- Депрессия и другие нервно-психологические расстройства.
Учитывая умеренный уровень физической нагрузки, скандинавская ходьба особенно полезна для людей старшего возраста, однако молодое и зрелое поколения получают не меньшую пользу и оздоровительный эффект.
В чем польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба тренирует несколько систем органов: опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а оздоровительный эффект складывается благодаря следующим факторам:
- Мышцы человека работают в сбалансированном действии с органами дыхания
- Развивается система индивидуальных движений, включающих резервные возможности организма
- Улучшается психоэмоциональное настроение человека
В результате тренировок повышается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляется опорно-двигательный аппарат и активируются нервно-мышечные связи. Столь положительный и мультисистемный оздоровительный эффект является основной целью реабилитации не только после коронавирусной инфекции, но и при других заболеваниях.
Главное – правильная техника
Несмотря на доступность и безопасность скандинавской ходьбы, положительный эффект может быть достигнут только при правильной технике выполнения упражнений: движения должны быть ритмичными, величина замаха конечностей пропорциональная, интенсивность и темп движения одинаковые. Кроме того, крайне важно подобрать оборудование: размер и вид палок зависит от веса и роста, уровня физической подготовки.
В отличие от обычной ходьбы, при скандинавской ходьбе за счёт использования палок и правильной техники задействуется до 90% мышц всего тела, при этом утомляемость не выше, чем при ходьбе без палок.
Скандинавская ходьба в реабилитационных клиниках и на курортах
Скандинавская ходьба входит в программы восстановления после коронавируса как на курортах, так и в реабилитационных клиниках. Лечебно-оздоровительные учреждения имеют развитую инфраструктуру и предлагают своим пациентам различные варианты живописных маршрутов в экологически чистых парках с идеальным для занятий ландшафтом.
Врачи-реабилитологи на основании результатов обследования разрабатывают индивидуальный план восстановления пациента, подбирая оптимальные аэробные нагрузки. На первых этапах скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором в группе или индивидуально. Специалист обучит правильной технике и будет контролировать корректность выполнения движений.
Наилучшим завершением скандинавской ходьбы является растяжка и тепловые процедуры. Лечебно-оздоровительные учреждения на курортах и реабилитационные клиники имеют развитую инфраструктуру и современное оборудование, позволяющее наиболее эффективно реализовать все этапы занятия ходьбой.
Реабилитация после коронавируса в России и за рубежом
В случаях, когда пациенту требуется реабилитация, но противопоказаны длительные перелеты, будет оптимальным выбор российской клиники. Многие реабилитационные центры предлагают программы по восстановлению легких, сердечно-сосудистой и нервной системы. Клиники московской области проводят комплекс специальных процедур для тех, кто длительное время находился на аппарате искусственного дыхания.
Комплексная реабилитация будет учитывать все аспекты клинической картины пациента, а мониторинг состояния здоровья поможет составить индивидуальную программу.
Специалисты компании «Лечение за рубежом» помогут организовать поездку в реабилитационный центр России. Проанализировав медицинские документы, мы подберем именно ту клинику, которая отвечает диагнозу и запросам пациента. Специалисты переведут на английский язык анализы и составят грамотный эпикриз, возьмут на себя все организационные вопросы и будут сопровождать во время поездки.
Реабилитация в зарубежных клиниках подойдет для тех, кому не запрещен перелет или длительный переезд по состоянию здоровья.
На базе многих европейских клиник совершаются исследования и научные открытия, поэтому речь о реабилитации после коронавирусной инфекции зарубежные врачи начали вести еще на самых ранних этапах пандемии.
Организация реабилитации в России и за рубежом
Мы внимательно следим за развитием эпидемиологической ситуации в зарубежных клиниках.
Если Вы желаете пройти курс реабилитации в специализированном лечебном учреждении, обратитесь к нам любым удобным способом, оставив заявку на сайте или позвонив на бесплатную линию по России 8-800-200-49-17. Специалисты компании уточнят необходимые вопросы и проинформируют о списке медицинских документов, которые могут понадобиться при оформлении запроса в зарубежные клиники.
Понравилась статья? Поделиться:
Презентация — Скандинавская ходьба (12 слайдов)
Слайд 1
Скандинавская ходьба
Слайд 2
Скандинавская ходьба
Скандина́вская ходьба — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные – разновидностью спортивной ходьбы.
В конце 1990-х годов скандинавская ходьба стала популярна во многих странах мира.
Слайд 3
Происхождение
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древних времен, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают треккинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), эти виды принципиально отличаются техникой.
Слайд 4
Происхождение
Слайд 5
Эффект от занятий
Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.
Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
Помогает подниматься в гору.
Улучшает чувство равновесия и координацию.
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Слайд 6
Эффект от занятий
Слайд 7
снаряжение
Для ходьбы скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.
Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.
Для увеличения нагрузки надевают утяжелители, применяемые для занятий фитнесом.
Слайд 8
Подбор палок
Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
Палка должна быть лёгкой и прочной.
Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
Слайд 9
Подбор палок
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.
Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
Слайд 10
Техника скандинавской ходьбы
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.
Слайд 11
Техника скандинавской ходьбы
.
Слайд 12
.
.
Nordic ходьба довольно крутая, на самом деле
на
Стивен Джонсон
Комментарии (4)
ОРУБЫ
Фото: Pixelrain (Shutterstock)
Я был уравно этого. Это выглядело как попытка превратить прогулку в товар, например: «Вы не на самом деле гуляете, пока не делаете это с этими дорогими палками для ходьбы», но после изучения исследований, стоящих за этим, мое мнение полностью изменилось.
Скандинавская ходьба отличается от простой ходьбы с палками и предлагает ряд преимуществ по сравнению с обычной ходьбой. Он сжигает больше калорий, тренирует больше мышц, меньше нагружает суставы и обеспечивает дополнительную стабильность. Хотя это полезно практически для всех, это особенно полезно для пожилых людей, новичков в фитнесе и тех, кто восстанавливается после травмы.
Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии, где лыжники уже давно ходят со своими палками в теплое время года. В 1966-летняя финская учительница физкультуры Лина Яаскеляйнен первой разработала организованную программу ходьбы с шестом. В 1990-х годах были изготовлены первые коммерчески доступные палки для скандинавской ходьбы, и с тех пор эта деятельность медленно набирает обороты.
Скандинавская ходьба сочетает в себе специальное оборудование и особую технику, в результате чего шаг становится длиннее и задействуется больше групп мышц, чем при ходьбе с треккинговыми палками или при ходьбе без палок. Это кардио и мышечная тренировка в одном.
Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой
Исследования показывают, что скандинавская ходьба более полезна, чем обычная ходьба практически во всех отношениях. Скандинавская ходьба, если ее выполнять правильно, сочетает в себе преимущества быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы с тренировкой мышц ног, плеч, рук и кора и даже сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
Поскольку воздействие каждого шага распространяется на шесты/руки, это снижает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную устойчивость. Исследования показывают, что эти эффекты присутствуют даже в том случае, если люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, ходят медленнее, чем обычная ходьба.
Как и большинство других форм упражнений, скандинавская ходьба коррелирует со снижением депрессии и беспокойства, увеличением мышечной силы и улучшением выносливости и гибкости, но одним из самых интересных результатов научного исследования скандинавской ходьбы является воспринимаемое усилие. . Объективно эта практика требует больше энергии, чем обычная ходьба, но исследование женщин с ожирением показало, что испытуемые не воспринимали ее как более напряженную, чем ходьба, и с большей вероятностью продолжали ее делать по сравнению с другими формами упражнений. Кроме того, вы сможете проводить время на свежем воздухе — большое преимущество перед тренировками в тренажерном зале
Какое снаряжение вам нужно для скандинавской ходьбы?
Чтобы в полной мере насладиться скандинавской ходьбой, вам понадобится правильное снаряжение.
Наряду с приличной парой кроссовок (или походных ботинок, в зависимости от того, насколько прочным вы собираетесь стать), бутылкой с водой и солнцезащитным кремом, скандинавская ходьба — это все о палках.
Палки для скандинавской ходьбы отличаются от походных, лыжных или треккинговых палок. Главное отличие — ремешок. Скандинавская ходьба предполагает давление на палку через ремень/перчатку, поэтому они толще и больше, тогда как ремни для треккинговых палок обычно представляют собой простые петли, разработанные таким образом, чтобы вы их не уронили.
Скандинавские палки также бывают с разными «лапками». Если вы идете по мягкому грунту, вы используете заостренный, но на твердом грунте скандинавские палки имеют специальные угловые подушечки, предназначенные для работы с размещением палок позади вас во время ходьбы.
Палки Nordic бывают двух видов: фиксированной длины и регулируемые. Если вы новичок, регулируемые, вероятно, будут правильным выбором, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, какой длины они должны быть для вас.
Они также не очень дорогие: самые популярные палки здесь стоят 130 долларов, но вы можете найти базовый комплект менее чем за половину этой суммы.
Изучение техники скандинавской ходьбы
Может показаться немного глупым беспокоиться о технике ходьбы с палками, но на самом деле это достаточно разные средства передвижения, поэтому есть кривая обучения, и к ней нужно привыкнуть.
В широком смысле скандинавская ходьба с палками предполагает более широкие шаги, чем обычная ходьба, с помощью «отталкивания» от палок в руках. При движении вниз, когда нет давления на руки, скандинавские ходоки отпускают палки и позволяют им свободно раскачиваться, а при движении вверх они хватают их. Итак, есть несколько вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете.
Есть два способа заново научиться ходить: Научиться самому или нанять инструктора. Если вы идете в одиночку, в Интернете есть масса полезных руководств по технике скандинавской ходьбы, в том числе видеоролики на YouTube, которые особенно полезны, поскольку они также предоставляют наглядное руководство.
Если вы новичок в физических упражнениях, не в форме, особенно плохо координируете свои действия или начинаете скандинавскую ходьбу как способ восстановления после травмы, вам, вероятно, следует проконсультироваться с тренером в вашем районе, чтобы ознакомиться с основами. Если вы не можете найти тренера, зайдите на сайт Meetingup.com, чтобы найти местную группу в вашем районе. Я уверен, что какой-нибудь хороший скандинавский профессионал был бы счастлив показать новичку веревки. И столбы.
5 ОСНОВНЫХ ОШИБОК НАЧИНАЮЩИХ Скандинавской ходьбы: как их избежать
Вы планируете начать заниматься скандинавской ходьбой или только начинаете? Чтобы помочь вам научиться делать это правильно, мы дадим вам несколько ценных советов по скандинавской ходьбе, чтобы вы могли быстро прогрессировать. В конце этой статьи вы сможете просто взять палки для скандинавской ходьбы и идти!
1 — Выбор слишком длинных или слишком коротких палок для скандинавской ходьбы
0023 правильно выполнить движение .
Убедившись, что у вас есть палки нужного размера , вы не только сможете продвигаться вперед, тем самым эффективно работая активными мышцами, но и завершать движение, полностью вытягивая руку назад.
Если ваши палки слишком длинные, вам будет трудно передвигаться самостоятельно. Если они будут слишком короткими, движения будет недостаточно.
Правильное движение при скандинавской ходьбе
Выбор правильного размера палок
2 — Махи руками синхронно с ногами
Во время занятий скандинавской ходьбой вы должны ходить как можно более естественно столб в землю. Палки просто подчеркивают движение рук. Когда вы новичок в скандинавской ходьбе, одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что вы настолько сильно фокусируетесь на палках, что в конечном итоге «инвертируете» темп ходьбы, т.е. размахивая левой рукой с левой ногой и правой с правой.
Чтобы исправить это, просто остановитесь и снова начните идти, позволяя палкам волочиться за вами, свисая с ремешков.
Когда вы почувствуете, что готовы, снова возьмитесь за шесты и начните вбивать их в землю в соответствии с вашим естественным шагом.
Старайтесь ходить как можно более естественно
3 — Вбивайте палки в землю перед или за своими ступенями
Для эффективного движения вбейте палки для скандинавской ходьбы в землю в нужном месте: на полпути между двумя вашими ногами. Это не только дает палкам правильный угол, чтобы вы могли продвигаться вперед, тем самым правильно нагружая ваши мышцы, но также гарантирует, что вы завершите полное движение.
Если они будут вбиты слишком далеко перед вами, вам будет трудно упираться в жерди, и ваши суставы будут напрягаться до тех пор, пока вы не поранитесь, и, наоборот, если вы загоните жерди слишком далеко назад, вы не сможете максимально нажимать на палки и эффективно тонизировать верхнюю часть тела.
Палки для скандинавской ходьбы
4 — Никогда не отпускайте палки для скандинавской ходьбы
Крепко держитесь за шесты, когда вы вбиваете их в землю, но отпустите их, когда ваша рука окажется на уровне бедер, чтобы полностью вытянуть руку за собой.