Китайская зарядка для женщин после 50 лет: Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Содержание

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Гимнастика Цигун — оздоровительная практика, придуманная в Китае сотни лет назад. Она включает дыхательные техники, медитации и упражнения, направленные на… РИА Новости Спорт, 06.06.2022

2022-06-06T18:25

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428658_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_b6fa7f9032eb1b910c9605add2d90438.jpg

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Гимнастика Цигун — оздоровительная практика, придуманная в Китае сотни лет назад. Она включает дыхательные техники, медитации и упражнения, направленные на улучшение здоровья, фигуры. Китайскую гимнастику Цигун часто называют ключом к долголетию. Это не просто разновидность физической нагрузки. Цигун — целая философия, с помощью которой можно забыть о различных проблемах с самочувствием. Упражнения из комплекса доступны для людей любого возраста, даже при наличии особенностей здоровья.Древнее китайское учение было создано еще за тысячу лет до начала нынешней эры. Многие годы оно совершенствовалось и сегодня лишь отдаленно похоже на практики, существовавшие в прошлом. Термин Цигун образован из слияния двух иероглифов — Ци и Гун. Перевести их можно как «Дыхание», «Воздух», «Энергия» и «Власть», «Достижение», «Сила». Дословно название направления обозначает работу с энергией.Цигун часто сравнивают с йогой. Однако этот восточный комплекс упражнений имеет гораздо больше преимуществ. Китайская гимнастика не требует специальной физической подготовки. Она проще для освоения и действует на организм разнопланово — улучшает самочувствие, дарит ясность ума и бодрость духа. Также эта нагрузка не требует обязательной разминки. И ее несомненный плюс — безопасность для суставов и позвоночника.В китайской гимнастике особый акцент сделан на работу с энергетическими потоками. Она основана на движении Ци — энергии — в организме. Китайцы считают, что для равномерного ее течения необходимо правильно использовать силу ума, сердца и глаз. Чтобы Ци протекала равномерно, используются глубокое дыхание в сочетании с расслаблением.Согласно учению, причиной любых проблем со здоровьем является недостаток энергии. Поэтому для улучшения самочувствия необходимо восполнить эту нехватку. Для этого нужно постараться прийти к гармонии с природой, поскольку именно она и является главным источником Ци.Цигун строится на всестороннем укреплении тела — внешнем и внутреннем. Внешний способ или вайгун предполагает тренировку мышц, укрепление костей и повышение тонуса кожи. А внутренний способ или нэигун направлен на развитие духа, обретение внутренней гармонии.Все упражнения в древней гимнастике выполняются по определенным правилам. Движения нужно делать плавно и не спеша, не делая большие перерывы между подходами. Необходимо следить за дыханием во время занятия. К слову, в Цигун используются различные техники дыхания — брюшное, плавное и т.д.Преимущества и пользаСуществует немало разновидностей древней гимнастики, наибольшую популярность в России сегодня получил оздоровительный Цигун. Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на укрепление организма и повышение сопротивляемости тела к болезням. Исследования показали, что занятия по китайскому учению приносят пользу при слабом иммунитете, гипертонии, депрессии, низкой плотности костей, проблемах с памятью и не только.Восточная практика позитивно влияет на работу тела человека на многих уровнях. Эту оздоровительную систему часто рекомендуют использовать для восстановления после травм или заболеваний. В китайской медицине древнюю методику применяют в поддержку к основной терапии, а иногда — даже как замену ей.Гимнастика отличается от других видов спорта тем, что цель в ней — не заставить работать мышцы путем их напряжения. Цигун направлен на активизацию энергии. Движения в упражнениях не вызывают стресса, однако при их выполнении состояние внутренних систем улучшается. Благодаря плавности занятий побочные эффекты от тренировок наблюдаются крайне редко.Восточная система упражнений может использоваться не только для оздоровления, но и снижения веса. Согласно учению, ожирение зачастую связано с дисфункциями почек и селезнки. При низком уровне энергии также наблюдается замедление обмена веществ. Гимнастика помогает восстановить метаболизм, снизить аппетит, а также обрести бодрость.В Цигун для борьбы с лишними килограммами используются специальные упражнения. В основном это дыхательные практики. Например, глубокое брюшное дыхание. При его выполнении происходит стимуляция кровотока и активное расходование калорий. Техника также улучшает работу пищеварительной системы.Древнекитайское учение приносит особую пользу для женщин. Правильно подобрав комплекс упражнений, можно забыть о болевых ощущениях и дискомфорте во время менструаций, выраженности симптомов менопаузы. Цигун улучшает кровообращение в области органов малого таза и избавляет от застойных явлений. Комплекс стабилизирует нервную систему и делает суставы крепкими, а также нормализует либидо.Кстати, согласно восточному учению, организм женщины меняется каждые 7 лет. Поэтому и упражнения для каждого возраста нужно подбирать индивидуально. Так, система тренировок в 30 лет будет гораздо сложнее, нежели в 50 или 60.Цигун — физическая нагрузка, которая принесет в пожилом возрасте лишь пользу. Она благотворно влияет на суставы и сухожилия, возвращает мышцам эластичность. Регулярные занятия помогают продлить молодость, повысить работоспособность и нормализовать давление, снять боль в спине. Гимнастика облегчает состояние при хронических заболеваниях, улучшает двигательную активность и работу дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Однако во время тренировок важно помнить о принципах умеренности, не перегружать организм.Восточная практика помогает сохранить молодость и подвижность позвоночника. Подобрать оздоравливающие упражнения можно при сколиозе, остеохондрозе, лордозе, грыжах межпозвоночных дисков и других причинах болей в спине, пояснице. Благодаря плавным и мягким движениям комплекс растягивает позвоночник и укрепляет мышечный корсет.ПротивопоказанияКитайская гимнастика подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Но нужно помнить о наличии противопоказаний к тренировкам:При любых сомнениях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия. Не стоит продолжать занятия при появлении головокружения, обострении болей в суставах и других признаках ухудшениях самочувствия.Занятия гимнастикой цигун для начинающихЦигун подходит для людей без спортивного опыта, для тренировок понадобится лишь желание. Подобрать упражнения можно исходя из уровня физических возможностей, возраста и цели. Однако новичкам желательно хотя бы в первое время пользоваться помощью инструктора. Занятия должны начинаться с изучения техник дыхания, правил медитации, плавности движений.Новичкам следует заниматься дважды в день по 10-15 минут. Главное — научиться управлять потоком энергии и концентрироваться, успокаивать разум. Чтобы достичь этой цели, не стоит пропускать тренировки. Основные правилаЧтобы занятия приносили пользу, необходимо последовательно нагружать мышцы, двигаясь от головы к ногам и обратно. Прорабатывать все части тела рекомендуется с одинаковой интенсивностью. Движения должны быть плавными, нельзя допускать резких движений. Также важно следить за своим эмоциональным состоянием — начинать упражнения следует только в хорошем настроении.Тренироваться можно в любое время суток, ориентируясь на свои предпочтения и биоритмы. Цигун идеально подходит для занятий на улице, ведь для движений нужно больше свободного пространства. А вот экипировка не важна, можно заниматься в любой удобной, не сковывающей движения одежде и обуви.ДыханиеПравильное дыхание играет ключевую роль в практике — оно обязательно должно быть глубоким, расслабленным и медленным. Вдох следует делать через нос так, чтобы воздух шел из нижней части легких, а брюшная полость расширялась. Выдыхать также нужно ровным потоком и медленно, чтобы диафрагма приподнялась, а брюшная стенка сжалась по направлению к позвоночнику. В древнекитайском учении насчитывается несколько типов дыхания. Наиболее известные из них:МедитацияЦигун-медитация направлена на успокоение ума и достижение гармонии. Обычно она практикуется в статическом состоянии, но используются и упражнения в движении. Выделяют несколько видов медитативных практик в гимнастике, например, большого дерева или дыхания кожей. Медитации нередко используются для подготовки к основным занятиям или отдыха.Комплекс упражненийКаждое упражнение в комплексе действует на все тело, поэтому в восточной практике нет жесткого деления движений по группам мышц. Гимнастика цигун отлично подходит для повышения эластичности мышц и сухожилий, а еще она укрепляет мышечный корсет и развивает равновесие, координацию движений. Практика задействует множество мышц-стабилизаторов, в результате чего тело становится сильным и подтянутым.К популярным упражнениям из китайской гимнастики относятся:Ошибки новичковПри самостоятельном выполнении упражнения из оздоровительного комплекса возможны ошибки:Утренняя гимнастика ЦигунПоскольку китайская гимнастика направлена на пробуждение энергии, эта система занятий идеально подходит для утренних тренировок. Выполнение упражнений после сна поднимает настроение, улучшает кровоток и стимулирует работу внутренних органов. Взбодриться с утра помогут:Утренние упражнения помогут набраться сил и привести в порядок мысли. Дополнять гимнастику нужно массажем и медитациями, а еще — правильным питанием.

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428658_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_beb0b12d3ab6f8daeaf1862d2bc3a0ef.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Гимнастика Цигун — оздоровительная практика, придуманная в Китае сотни лет назад. Она включает дыхательные техники, медитации и упражнения, направленные на улучшение здоровья, фигуры.

Китайскую гимнастику Цигун часто называют ключом к долголетию. Это не просто разновидность физической нагрузки. Цигун — целая философия, с помощью которой можно забыть о различных проблемах с самочувствием. Упражнения из комплекса доступны для людей любого возраста, даже при наличии особенностей здоровья.

Древнее китайское учение было создано еще за тысячу лет до начала нынешней эры. Многие годы оно совершенствовалось и сегодня лишь отдаленно похоже на практики, существовавшие в прошлом. Термин Цигун образован из слияния двух иероглифов — Ци и Гун. Перевести их можно как «Дыхание», «Воздух», «Энергия» и «Власть», «Достижение», «Сила». Дословно название направления обозначает работу с энергией.

Тренировка дома

Цигун часто сравнивают с йогой. Однако этот восточный комплекс упражнений имеет гораздо больше преимуществ. Китайская гимнастика не требует специальной физической подготовки. Она проще для освоения и действует на организм разнопланово — улучшает самочувствие, дарит ясность ума и бодрость духа. Также эта нагрузка не требует обязательной разминки. И ее несомненный плюс — безопасность для суставов и позвоночника.

В китайской гимнастике особый акцент сделан на работу с энергетическими потоками. Она основана на движении Ци — энергии — в организме. Китайцы считают, что для равномерного ее течения необходимо правильно использовать силу ума, сердца и глаз. Чтобы Ци протекала равномерно, используются глубокое дыхание в сочетании с расслаблением.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Согласно учению, причиной любых проблем со здоровьем является недостаток энергии. Поэтому для улучшения самочувствия необходимо восполнить эту нехватку. Для этого нужно постараться прийти к гармонии с природой, поскольку именно она и является главным источником Ци.

Цигун строится на всестороннем укреплении тела — внешнем и внутреннем. Внешний способ или вайгун предполагает тренировку мышц, укрепление костей и повышение тонуса кожи. А внутренний способ или нэигун направлен на развитие духа, обретение внутренней гармонии.

Все упражнения в древней гимнастике выполняются по определенным правилам. Движения нужно делать плавно и не спеша, не делая большие перерывы между подходами. Необходимо следить за дыханием во время занятия. К слову, в Цигун используются различные техники дыхания — брюшное, плавное и т.д.

Перейти в медиабанк

Города мира. Гонконг

Преимущества и польза

Существует немало разновидностей древней гимнастики, наибольшую популярность в России сегодня получил оздоровительный Цигун. Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на укрепление организма и повышение сопротивляемости тела к болезням. Исследования показали, что занятия по китайскому учению приносят пользу при слабом иммунитете, гипертонии, депрессии, низкой плотности костей, проблемах с памятью и не только.

—
Для здоровья

Восточная практика позитивно влияет на работу тела человека на многих уровнях. Эту оздоровительную систему часто рекомендуют использовать для восстановления после травм или заболеваний. В китайской медицине древнюю методику применяют в поддержку к основной терапии, а иногда — даже как замену ей.

Гимнастика отличается от других видов спорта тем, что цель в ней — не заставить работать мышцы путем их напряжения. Цигун направлен на активизацию энергии. Движения в упражнениях не вызывают стресса, однако при их выполнении состояние внутренних систем улучшается. Благодаря плавности занятий побочные эффекты от тренировок наблюдаются крайне редко.

2 июня, 18:50ЗОЖ

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

—
Для похудения

Восточная система упражнений может использоваться не только для оздоровления, но и снижения веса. Согласно учению, ожирение зачастую связано с дисфункциями почек и селезнки. При низком уровне энергии также наблюдается замедление обмена веществ. Гимнастика помогает восстановить метаболизм, снизить аппетит, а также обрести бодрость.

В Цигун для борьбы с лишними килограммами используются специальные упражнения. В основном это дыхательные практики. Например, глубокое брюшное дыхание. При его выполнении происходит стимуляция кровотока и активное расходование калорий. Техника также улучшает работу пищеварительной системы.

—
Для женщин

Древнекитайское учение приносит особую пользу для женщин. Правильно подобрав комплекс упражнений, можно забыть о болевых ощущениях и дискомфорте во время менструаций, выраженности симптомов менопаузы. Цигун улучшает кровообращение в области органов малого таза и избавляет от застойных явлений. Комплекс стабилизирует нервную систему и делает суставы крепкими, а также нормализует либидо.

Кстати, согласно восточному учению, организм женщины меняется каждые 7 лет. Поэтому и упражнения для каждого возраста нужно подбирать индивидуально. Так, система тренировок в 30 лет будет гораздо сложнее, нежели в 50 или 60.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

—
Для пожилых

Цигун — физическая нагрузка, которая принесет в пожилом возрасте лишь пользу. Она благотворно влияет на суставы и сухожилия, возвращает мышцам эластичность. Регулярные занятия помогают продлить молодость, повысить работоспособность и нормализовать давление, снять боль в спине. Гимнастика облегчает состояние при хронических заболеваниях, улучшает двигательную активность и работу дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Однако во время тренировок важно помнить о принципах умеренности, не перегружать организм.

—
Для позвоночника

Восточная практика помогает сохранить молодость и подвижность позвоночника. Подобрать оздоравливающие упражнения можно при сколиозе, остеохондрозе, лордозе, грыжах межпозвоночных дисков и других причинах болей в спине, пояснице. Благодаря плавным и мягким движениям комплекс растягивает позвоночник и укрепляет мышечный корсет.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Противопоказания

Китайская гимнастика подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Но нужно помнить о наличии противопоказаний к тренировкам:

—
Болезни опорно-двигательного аппарата.
—
Катаракта.
—
Тахикардия и гипертония.
—
Поражения позвоночника.
—
Обострения хронических заболеваний.
—
Психические расстройства.

При любых сомнениях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия. Не стоит продолжать занятия при появлении головокружения, обострении болей в суставах и других признаках ухудшениях самочувствия.

Занятия гимнастикой цигун для начинающих

Цигун подходит для людей без спортивного опыта, для тренировок понадобится лишь желание. Подобрать упражнения можно исходя из уровня физических возможностей, возраста и цели. Однако новичкам желательно хотя бы в первое время пользоваться помощью инструктора. Занятия должны начинаться с изучения техник дыхания, правил медитации, плавности движений.

Новичкам следует заниматься дважды в день по 10-15 минут. Главное — научиться управлять потоком энергии и концентрироваться, успокаивать разум. Чтобы достичь этой цели, не стоит пропускать тренировки.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Основные правила

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо последовательно нагружать мышцы, двигаясь от головы к ногам и обратно. Прорабатывать все части тела рекомендуется с одинаковой интенсивностью. Движения должны быть плавными, нельзя допускать резких движений. Также важно следить за своим эмоциональным состоянием — начинать упражнения следует только в хорошем настроении.

Тренироваться можно в любое время суток, ориентируясь на свои предпочтения и биоритмы. Цигун идеально подходит для занятий на улице, ведь для движений нужно больше свободного пространства. А вот экипировка не важна, можно заниматься в любой удобной, не сковывающей движения одежде и обуви.

Дыхание

Правильное дыхание играет ключевую роль в практике — оно обязательно должно быть глубоким, расслабленным и медленным. Вдох следует делать через нос так, чтобы воздух шел из нижней части легких, а брюшная полость расширялась. Выдыхать также нужно ровным потоком и медленно, чтобы диафрагма приподнялась, а брюшная стенка сжалась по направлению к позвоночнику.

В древнекитайском учении насчитывается несколько типов дыхания. Наиболее известные из них:

1
Дыхание огня — используется для динамических упражнений, оно должно быть ритмичным и резким.
2
Глубокое и медленное дыхание — применяется в статических упражнениях, характеризуется расслабленностью и плавностью.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Медитация

Цигун-медитация направлена на успокоение ума и достижение гармонии. Обычно она практикуется в статическом состоянии, но используются и упражнения в движении. Выделяют несколько видов медитативных практик в гимнастике, например, большого дерева или дыхания кожей. Медитации нередко используются для подготовки к основным занятиям или отдыха.

Комплекс упражнений

Каждое упражнение в комплексе действует на все тело, поэтому в восточной практике нет жесткого деления движений по группам мышц. Гимнастика цигун отлично подходит для повышения эластичности мышц и сухожилий, а еще она укрепляет мышечный корсет и развивает равновесие, координацию движений. Практика задействует множество мышц-стабилизаторов, в результате чего тело становится сильным и подтянутым.

К популярным упражнениям из китайской гимнастики относятся:

1
Стояние столбом или поза дерева. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите руки на уровне груди — округлите их так, как будто обнимаете ствол дерева. На вдохе подайте вперед живот, а на выдохе — втяните.
2
Золотой петух. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем опустите подбородок к груди и потяните макушку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и подтяните к груди. Разведите руки в стороны, направив ладони вверх. Задержитесь в позе на минуту и повторите на другую сторону.
3
Подъем неба. Поднесите руки к низу живота, направив ладони к полу. Медленно поднимите их вперед и вверх, следя за пальцами глазами и повторяя движения головой. Постепенно разверните ладони к небу, в конечной точке выпрямитесь, расправьте руки в локтях, смотрите вверх. Плавно разъедините руки и опустите их, одновременно опустив голову.
4
Соединение неба и земли. Встаньте прямо и положите руки на пупок одна на другую. На вдохе слегка разведите их в стороны, словно обхватывая энергетический шар. Плавно поднимите руки вверх, сохраняя это ощущение, разведите их над головой ладонями к потолку. На выдохе поверните ладони вниз и опуститесь руками к полу, повторите движения.
5
Катание на лодке. Встаньте прямо, а затем согните ноги в коленях и опустите руки вниз. Совершайте круговые движения руками, на вдохе — поднимая их, а на выдохе — опуская. На подъеме рук одновременно слегка выпрямляйте колени, не допуская прогиба в пояснице.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Ошибки новичков

При самостоятельном выполнении упражнения из оздоровительного комплекса возможны ошибки:

—
Нерегулярность тренировок. Отсутствие системы равно отсутствию результата, залог успеха — в постоянстве.
—
Неумение расслабляться. Для занятий нужно научиться успокаиваться, концентрироваться на самой работе над телом и духом.
—
Быстрый переход от теории к практики. Детально изучив философию Цигун, можно будет добиться больших результатов в занятиях.
—
Отсутствие цели. Непонимание задач и тренировки от скуки не принесут эффекта.
—
Ожидание чудес. Новички часто бросают занятия через пару тренировок, не почувствовав изменений. Однако Цигун — это длительная и планомерная работа.
—
Изучение упражнений только по видео. Для детального изучения тонкостей практики желательно заниматься с опытным наставником хотя бы на первых этапах.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Утренняя гимнастика Цигун

Поскольку китайская гимнастика направлена на пробуждение энергии, эта система занятий идеально подходит для утренних тренировок. Выполнение упражнений после сна поднимает настроение, улучшает кровоток и стимулирует работу внутренних органов. Взбодриться с утра помогут:

—
Динамические прогибы. В положении стоя нужно слегка согнуть ноги в коленях и на вдохе подать грудь вперед, а плечи — назад. На выдохе — подайте вперед плечи, округлите спину и опустите руки.
—
Энергетическое умывание. Встаньте прямо и на вдохе потрите ладонь о ладонь и поставьте их на лицо, проведите руками вверх от подбородка ко лбу, затем — к ушам.
—
Двери жизни. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширину плеч, а потом сделайте повороты влево и вправо, одновременно покачивая бедрами. Во время этих движений нужно глубоко дышать, похлопывая себя по низу живота и пояснице.

Утренние упражнения помогут набраться сил и привести в порядок мысли. Дополнять гимнастику нужно массажем и медитациями, а еще — правильным питанием.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Гимнастика Цигун: 4 простых упражнения, которые улучшат работу всего организма

Секрет долголетия жителей Поднебесной — повышенное внимание к здоровью и поддержанию физического тонуса. Китайцы много ходят пешком, а также регулярно делают зарядку. Самая популярная и очень красивая практика носит название цигун. В ней плавные движения сочетаются с дыхательными упражнениями. Гимнастика воздействует не только на тело, но и на энергетику человека и его разум.

Чем полезен цигун, и как научиться этой древней практике — рассказываем вместе с профессиональным китаеведом, создательницей популярного блога о Китае Twins in China, автором книги «Китай. Все тонкости» Анной Кузиной.

Что такое цигун?

Практика цигун зародилась много веков назад, но само название и гимнастика в ее современной форме возникли сравнительно недавно — в 1940-х годах. Термин образовался из соединения двух китайских иероглифов: «Ци», что означает воздух, дыхание, и «Гун» — сила, достижение. В этом названии древней практики заключен ее глубинный смысл: комплекс упражнений восстанавливает силы, умиротворяет разум и нормализует течение жизненной энергии в теле человека.

Для девушек есть еще одна хорошая новость: цигун способствует снижению веса. Для занятий достаточно 10-20 минут утром и вечером. Можно практиковать дома, но лучше делать гимнастику на свежем воздухе, если позволяет погода. Именно так поступают китайцы: они выходят в парки и выполняют упражнения на улице. В Китае цигун особенно любят мужчины пожилого возраста. Такие занятия помогают им оставаться подвижными и энергичными до глубокой старости (читайте также: «Тайны долголетия: почему мы все еще стареем, что такое „эффект бабушки“ и как узнать свою продолжительность жизни»).

В чем преимущество и особенность цигун?

Почему китайцы отдают предпочтение именно цигун, если сегодня разработано множество оздоровительных комплексов? Преимущество древней практики заключается в том, что ее эффективность проверена веками. Еще один плюс — отсутствие ограничений по возрасту: заниматься можно как в 20, так и в 80 лет.

Цигун направлен на растяжение мышц и сухожилий: в нем нет энергичных движений и большой нагрузки. Главное условие для выполнения большинства упражнений — расслабленность. Некоторые позы требуют сохранения равновесия, приводя в действие мышцы, которые мало задействуются в повседневной жизни. Мягкие движения снижают риск травмы, снимают напряжение и увеличивают приток крови. Благодаря размеренному осознанному дыханию улучшается обмен веществ, насыщение тканей кислородом, что особенно полезно для женского здоровья (читайте также: «Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений»).

Цигун и йога: в чем сходства и отличия?

Цигун и йога во многом похожи, хотя они зародились в разных культурах. Обе практики работают с мышцами и сухожилиями, задействуют дыхание и осознанность. Цели тоже совпадают: физическое и духовное здоровье, ясномыслие, раскрытие своего потенциала.

Но йога в большей степени базируется на статичных позах, что легко объясняется индийским климатом. В жару не хочется много двигаться, а мысли останавливаются сами собой. В Китае погода переменчива, поэтому в цигун много динамичных упражнений. Китайцы старались укрепить свое тело так, чтобы ни холод, ни болезни им были нипочем. Почему бы ни перенять их опыт?

Упражнения цигун для новичков

Работа с энергиями в цигун относится к продвинутым практикам. Новичкам достаточно простых упражнений для поддержания здоровья, бодрости и спокойствия ума. Для занятий выберите удобную, не стесняющую движений одежду. Найдите место, где вам никто не помешает сосредоточиться на себе.

Упражнение «Дракон, качающий колыбель»

Поставьте ноги на ширину плеч и перекатитесь с носка на пятку 5 раз. Затем сделайте это же упражнение, но из стороны в сторону. Будьте внимательны к своему телу: ощутите, какие мышцы отвечают за движение.

Упражнение «Танцующий дракон»

Это упражнение поможет решить проблемы с коленями, спиной, нижней частью живота. Встаньте прямо, соединив ступни. Руки положите на колени, слегка нагнувшись вперед с ровной спиной. Присядьте, а затем выпрямите колени. Повторите 10 раз. По окончании опишите коленями окружность по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Танцующая змея»

Эффективное упражнение при проблемах с позвоночником. Встаньте прямо, соединив ступни, руки положите за голову. Не спеша вращайте бедрами в одну, а затем в другую сторону. Повторите по 5 раз.

Упражнение «Раскачивание радуги»

Стабилизирует дыхание и улучшает подвижность позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка присядьте. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного разведя их в стороны. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и наклонив корпус. Сделайте по 6 повторов в обе стороны.

Все вышеперечисленные движения легки в исполнении, но после них вы ощутите прилив сил и насладитесь гибкостью своего тела. Занимайтесь цигун каждый день, и будьте здоровы!

Об эксперте:

Профессиональный китаевед, создательница популярного блога о Китае Twins in China, автор книги «Китай. Все тонкости».

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

7 вещей, которые нужно выбросить перед Новым годом — и ваша жизнь изменится

Китайский гороскоп на 2023 год: что ждет каждый знак восточного календаря

Никаких вторых шансов: 4 вещи, которые ни за что нельзя прощать мужчине (но вы это делаете и страдаете)

Астрологический прогноз на январь 2023 по знакам Зодиака

Поймаете удачу: 3 знака Зодиака, которым особенно повезет в самом начале 2023 года

КАК ПРИСЕДАТЬ НА ПРИСЕДАХ — Упражнения для женщин старше 50 лет

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ ТАК ВАЖНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЗА 50?

Одна очень простая вещь, которую можно внедрить в свой образ жизни и которая ничего вам не стоит, — это регулярные физические упражнения. Если вы не тренируетесь регулярно или уже тренируетесь, но хотите встряхнуться, то эта статья для вас!

Одно из моих самых любимых упражнений — приседания. По мере того, как мы движемся по жизни, наша подвижность может быть затруднена из-за естественного износа суставов, особенно если мы ничего не делаем для их укрепления.

Приседания пользуются популярностью среди профессионалов в области здоровья и фитнеса благодаря множеству преимуществ. Приседания — это функциональное упражнение, а это означает, что они помогут вашему телу выполнять реальные жизненные действия, облегчая выполнение повседневных задач, таких как перемещение и поднятие предметов, наклоны и завязывание шнурков. Вы можете ассоциировать приседания с бодибилдерами в спортзале, но на самом деле они для всех!

Некоторые из главных преимуществ приседаний:

ПРИСЕДАНИЯ ПОМОГАЮТ ПОВЫСИТЬ СИЛУ

Когда мы приседаем, мы переводим все наше тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы), активируя квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кор, нижнюю часть спины и ягодицы. Немногие упражнения могут таким образом задействовать все ваше тело и развить силу и наращивание мышц во всех частях тела.

ПРИСЕДАНИЯ ПОВЫШАЮТ МОБИЛЬНОСТЬ

Когда мы приседаем, мы в значительной степени полагаемся на наши ноги и корпус, чтобы поддерживать вертикальное положение и устойчивость. При развитии нашего корпуса с помощью приседаний наша подвижность улучшается, что позволяет нам стать более сбалансированными. Сильные ноги имеют решающее значение для мобильности, когда мы стареем.

ПРИСЕДАНИЯ СМЯГЧАЮТ ТРАВМЫ

Многие травмы, получаемые с возрастом, связаны с ослаблением суставов, мышц и связок, которые удерживают все вместе. Если они слабее, нам гораздо легче навредить себе, делая самые простые вещи. Регулярные приседания на самом деле помогут укрепить эти части тела, чтобы избежать травм.

Техника приседания имеет первостепенное значение, так как неправильное приседание может привести к еще большим травмам.

Чтобы выполнить присед, встаньте, поставив обе стопы немного шире ширины плеч, стопы параллельны и слегка разведены. Убедитесь, что ваши колени не заблокированы.

Положите руки на бедра или вытяните их под углом 90 градусов к телу, грудью вверх.

Аккуратно согните колено, перенеся вес на пятку.

Слегка откиньтесь назад, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Чтобы получить полноценную тренировку, повторите это движение 15-20 раз.

Если вам это кажется слишком простым, приседания можно выполнять с дополнительным весом для большей интенсивности.

Одной из вариаций стандартного приседания, которую я не могу больше рекомендовать, является азиатский присед (или присед-лягушка). Азиатские приседания не только улучшают гибкость и мышечную силу ног, но также способствуют здоровой пищеварительной системе и улучшают работу кишечника. И, как и обычные приседания, азиатские приседания также отлично подходят для укрепления вашего кора и даже могут помочь в решении проблем со спиной.

Чтобы выполнить азиатский присед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и опустите ягодицы на пол, твердо упираясь стопами в пол. Ваш центр тяжести должен находиться над ступнями и пупком, сосредоточив внимание на том, чтобы удерживать корпус в твердом состоянии.

Приседания определенно помогли мне улучшить подвижность и силу в свои 50 лет. Добавление приседаний в вашу тренировочную программу поможет улучшить общую гибкость, силу и волю.

Я очень надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной, и я хотел бы услышать, как вы с этим справитесь.

Азиатские приседания – как выполнять, преимущества и почему все о них говорят

Азиатский присед – это глубокий присед, имеющий тесные культурные связи со многими азиатскими странами. Казалось бы, простое упражнение попало в заголовки международных газет и заставило многих людей в западных странах понять, что на самом деле они не в состоянии удержать такой глубокий присед.

Так почему азиатские приседания так сложны для некоторых национальностей? И есть ли польза от их выполнения?

У нас есть все для вас…

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать об азиатских приседаниях, и советы по освоению этого трендового упражнения. От биомеханики того, как ваши ягодицы опускаются так низко к земле, до того, почему представители азиатских национальностей кажутся намного лучше в этом упражнении, мы отправляем вас в путешествие через культурное значение и подвижность нижней части тела, чтобы дать четкое представление об этом явлении.

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Что такое азиатские приседания?

Азиатские приседания — это термин, описывающий обычное положение сидя на корточках, которое можно наблюдать во многих азиатских странах. Азиатский присед — это, по сути, просто глубокий присед, но важен культурный контекст. Люди используют это положение на корточках для всех видов деятельности, от чтения, отдыха, работы по дому до даже использования туалета… это положение на корточках является основным продуктом в повседневной жизни многих людей.

Также не редкость есть и в этой позе… что требует удержания такой позы в течение более длительного времени, подчеркивая тот факт, что многие азиатские граждане, естественно, проводят много времени в этом глубоком приседе.

Часто предпочитают сидеть на корточках, а не просто сидеть на полу или на сиденье унитаза, так как это считается более гигиеничным.

На углах улиц, в парках и жилых комнатах люди часто принимают эту так называемую позу «азиатского приседания». Выполняя азиатские приседания, вы заменяете использование стула.

Если вы ежедневно пользуетесь унитазом для приседаний, неудивительно, что ваши мышцы привыкают к этому положению и что люди некоторых национальностей лучше других переносят глубокие приседания.

И все это очень важно… потому что это показывает, что азиатский присед в таких сообществах считается не упражнением, а скорее расслабляющей позой, которую можно удерживать в течение длительного времени.

До недавнего времени на это в основном игнорировали в западных странах, пока не стали подчеркивать явные преимущества для здоровья и фитнеса, которые предлагает этот стиль приседаний. Поскольку движение функционального фитнеса продолжает набирать обороты, упражнения, которые воспроизводят движения и требования реального мира, считаются высоко ценимыми для нашего общего благополучия.

Во время азиатских приседаний ступни остаются ровно на земле, что означает больший диапазон движений в бедрах по сравнению с приседаниями в западном стиле. Многие жители Запада естественным образом поднимают пятку, чтобы приспособиться к глубокому приседанию или наклону вперед, что свидетельствует об ограниченной гибкости бедер и лодыжек.

Как только вы освоите азиатские приседания, вы обнаружите, что они помогают поддерживать все виды упражнений и позволяют вам больше задействовать такие мышцы, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, поскольку вы также можете приседать глубже с отягощениями.

Азиатская генетика приседаний?

Хотя генетика влияет на такие вещи, как длина и форма костей, способность делать глубокие азиатские приседания, скорее всего, связана с факторами образа жизни, а не с генетикой.

Хотя более длинные ноги могут означать, что выполнять глубокий присед с биомеханической точки зрения сложнее, определяющими факторами будут гибкость и диапазон движений в бедрах и лодыжках.

Если вы азиатского происхождения, но проводите весь день, сидя за компьютером, вы можете обнаружить, что у вас напряжены бедра и лодыжки, и в конечном итоге вам будет трудно выполнять любые глубокие приседания. Точно так же, если вы американец или европеец и тренируетесь, чтобы улучшить гибкость бедер и голеностопных суставов и диапазон движений, нет никаких причин, по которым вы не можете освоить азиатские приседания.

Только потому, что вы азиат, нет никакой гарантии, что вы сможете делать этот глубокий присед… однако, если вы избегаете длительных периодов сидения (будь то по собственному выбору или в силу ваших культурных особенностей, скорее всего, ваши бедра и лодыжки

Как выполнять азиатские приседания

Чтобы выполнить азиатские приседания, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив стопы вперед. Медленно опуститесь в положение глубокого приседания. Выпрямите спину, насколько это возможно, и держите пятки на полу. Попробуйте расслабиться в этом положении и удерживайте его в течение нескольких минут.0005

Для совершенствования азиатских приседаний требуется нечто большее, чем просто сильные ягодицы или подколенные сухожилия… это движение требует хорошей подвижности бедер и голеностопных суставов, чего у многих из нас нет!

Для тех, кто не может выполнять азиатские приседания, скорее всего, это связано с негибкими лодыжками, бедрами или напряженными икрами. Вероятно, это определяющие характеристики, которые ограничивают способность некоторых людей выполнять азиатские приседания.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять азиатские приседания.

Полезны ли азиатские приседания?

Азиатские приседания улучшают подвижность, гибкость и силу нижней части тела.

Если вы представляете олимпийские движения тяжелой атлетики, азиатские приседания переносят вес на ноги, а не на спину, что часто может привести к травме. Это приводит к лучшему выполнению многих фитнес-упражнений, помогает укрепить мышцы и снизить риск травм.

Если вы хотите начать заниматься кроссфитом или тяжелоатлетическими тренировками, способность выполнять глубокие приседания будет иметь приоритетное значение, так что стоит потренироваться!

Одна из наших любимых ютуберов Fabulous 50s обсуждает азиатские приседания в своем видео «Лучшее упражнение для женщин старше 50» ниже.

Преимущества азиатских приседаний

азиатские приседания предлагают ряд преимуществ, в том числе:

Боевые проблемы, связанные с сидячее
Устойчивые ноги
33. Гибкость
Способствует лучшей посадке во время тяжелоатлетических упражнений
Полезно во время беременности для облегчения боли
Уменьшить плотные телята
Снижает давление на суставах и костях
Боли сзади 9076
Боли сзади 9076
. Преимущество Asian Squat для тех авантюрных путешественников, которые жаждут исследовать Азию и Дальний Восток. Посещение туалета в этих странах часто может потребовать сильного приседания, поэтому всегда приятно знать, что вы не останетесь в попытках сохранить равновесие, когда мать-природа позовет!
В США и некоторых частях Европы также наблюдается растущая тенденция к отказу от традиционных сидений и поз для унитаза в пользу более древнего стиля приседаний (отражающего стиль азиатских приседаний). Утверждается, что это может помочь улучшить работу кишечника для многих из нас. Squatty Potty — это продукт, который помогает достичь этого и высоко ценится многими.
Азиатский присед против славянского приседа
Во всех смыслах азиатский присед и «славянский» присед во многом одинаковы. Опять же, термин «славянский» присед несет культурную отсылку к странам Восточной Европы и описывает глубокий присед.
Что касается отличий, славянский присед имеет более широкое основание, ноги расставлены на ширине плеч или шире, по сравнению с азиатским приседом, который часто уже.
Есть и другие сквоты, имеющие культурную отсылку, в том числе индуистский сквот.
Добавьте азиатские приседания в свой распорядок дня
Есть 2 способа получить пользу от азиатских приседаний.
Во-первых, вы можете добавить в свои тренировки несколько подходов азиатских приседаний. Если вы делаете это, помните, что преимущества часто заключаются и в удержании положения, поэтому старайтесь удерживать положение азиатских приседаний некоторое время в каждом повторении.
Во-вторых, просто попробовать азиатские приседания дома и оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или делать что угодно. Заменив сидение на приседания, вы получите много преимуществ, не требуя больше времени в тренажерном зале или на тренировках.
Итак, без лишних слов, представляем простой, но эффективный Азиатский Приседания!
Азиатское приседание
Вот наше задание для вас: замените 15 минут сидения в день азиатским приседанием.