Какими продуктами можно снизить давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые
Средства для понижения уровня холестерина и способы улучшения здоровья
О холестерине мы более чем наслышаны. Но мало кому известен полный рассказ, стоящий за этим словом, так часто употребляемым в народе.
В организме человека есть и так называемый «плохой» холестерин, и «хороший» холестерин, без которого человеческий организм не может функционировать. Несмотря на распространенное мнение о том, что холестерин оказывает неблагоприятное действие на здоровье человека, он является неотъемлемой частью клеточной мембраны. Он входит и в состав желчных кислот, а также участвует в синтезе гормонов и витамина D.
Но избыток «хорошего» тоже плох, поэтому если уровень холестерина в крови повышен, его нужно снижать, так как он может стать причиной многих болезней.
Так как у значительной части общества уровень холестерина в крови повышен, важно подумать о способах его снижения. Если продолжишь читать, то узнаешь о том, можно ли снизить уровень холестерина в крови, не принимая медикаменты, и какие существуют натуральные средства для снижения уровня холестерина.
Что такое холестерин и как снизить его уровень
В плазме человеческой крови содержатся два главных жировых вещества – холестерин и триглицериды. Холестерин – это жировое вещество, которое находится в кровотоке и в каждой клетке тела. Он попадает в организм двумя способами.
Приблизительно 2/3 холестерина организм производит самостоятельно, в основном синтезируя его в печени. В свою очередь, оставшаяся 1/3 поступает с продуктами животного происхождения – мясом, рыбой, яйцами, сыром, молоком и др. продуктами. Любопытно, что холестерин встречается только в продуктах животного происхождения!
Так как холестерин и другие жиры не растворяются в воде, для их транспортировки из кровеносных сосудов в клетки необходимы переносчики – липопротеины. В нашем организме существует несколько липопротеинов: липопротеины очень низкой, низкой, средней и высокой плотности.
Липопротеины высокой плотности называют «хорошим» холестерином, а липопротеины низкой плотности – «плохим» холестерином.
Липопротеины очень низкой плотности синтезируются в печени и транспортируют жиры из печени по всему организму. Далее они преобразуются в частицы средней, а потом – низкой плотности, и содержащийся в них холестерин является самым вредным.
Под воздействием других факторов риска он начинает оседать в сердечных и других артериях, сужая кровеносные сосуды, что, в свою очередь, может привести к образованию тромбов.
Именно поэтому этот холестерин называется «плохим». Но в нашем организме есть и такой холестерин, вещества-переносчики которого выполняют необходимые для нас функции.
Липопротеины высокой плотности, которые транспортируют холестерин из всех тканей в печень, могут и выводить его из кровеносных сосудов. Таким образом уменьшается риск развития атеросклероза. Поэтому такой холестерин называется «хорошим».
То есть не сам холестерин хорош или плох, а есть хорошие и плохие частицы!
Поддержание нормального уровня холестерина является одним из краеугольных камней в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Желательный уровень холестерина у большинства из нас составляет <5 ммоль/л, а у пациентов группы высокого риска – <3,5 ммоль/л. Под воздействием современного ритма жизни многие люди получают «плохой» холестерин с пищей в непропорциональных количествах.
Как мы можем снизить уровень холестерина в нашем организме, чтобы предотвратить риск развития различных заболеваний? Есть разные способы, как этого добиться. Рассмотрим некоторые наиболее эффективные из них.
Снижение уровня холестерина во время еды
Один из лучших способов снижения уровня холестерина в крови – ежедневное здоровое питание. Сбалансированное питание является одним из краеугольных камней здоровья и способствует как нормализации уровня холестерина в крови, так и другим процессам, способным улучшить твое здоровье. Врачи и специалисты по питанию постоянно повторяют своим пациентам эти золотые слова, которые часто забываются.
В день с пищей рекомендуется получать не более 200-300 мг холестерина. В некоторых продуктах количество холестерина больше, чем в других, поэтому рассмотрим некоторые продукты, насыщенные холестерином.
Продукт (100 г) | Холестерин (мг) |
Яичный желток, жареный | 1291 |
Икра | 409 |
Печень | 225 |
Сливочное масло | 178 |
Майонез | 92,5 |
Как мы видим, в таблице среди упомянутых продуктов нет овощей. Если ты получаешь все необходимые питательные вещества в сбалансированном виде, то тебе не стоит беспокоиться о чрезмерном количестве полученного холестерина.
Насчет яиц: если мы едим яичный желток вместе с белком, то о холестерине можно не беспокоиться, потому что он не сможет прикрепиться к стенкам кровеносных сосудов. В день можно смело съедать 1 яйцо.
При этом помнить об ограниченном включении в ежедневный рацион сладостей и других простых углеводов. Также попытайся избегать трансжиров.
Регулярная физическая активность
Регулярная и подходящая физическая активность способствует увеличению количества липопротеинов высокой плотности в крови, а также уменьшает концентрацию липопротеинов низкой плотности.
Любая физическая активность – ходьба, бег, плавание, спортивные игры, упражнения – активирует обмен веществ в организме и увеличивает объем веществ-переносчиков полезного для здоровья холестерина, снижая таким образом риск его накопления в наших кровеносных сосудах.
Особенно рекомендуется маршировать, ходить, а также бегать. Согласно исследованиям, эти виды спорта лучше всего помогают поддерживать хорошую физическую форму, снижают артериальное давление, сокращают риск заболеваний и регулируют уровень холестерина в крови.
Бросить курить
Несмотря на то, что в быту мы не связываем курение с уровнем холестерина, отказ от курения – это верный путь к снижению уровня холестерина. Содержащиеся в сигаретах вещества связываются с энзимами, которые в нашем организме отвечают за стабилизацию уровня холестерина. Таким образом, если ты куришь, то твоему организму сложнее приспособиться и поддерживать правильную пропорцию холестерина. Следует помнить и о том, что курение повреждает кровеносные сосуды, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если мы говорим о здоровье сердца, то курение способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и других болезней. У курильщиков риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза выше, чем у некурящих. Кроме того, курение вредит не только самому курильщику, но и окружающим.
Уменьшения количества выкуриваемых сигарет недостаточно. Чтобы стабилизировать уровень холестерина, нужно вообще отказаться от курения!
Средства для снижения уровня холестерина
Многие врачи уверены в том, что профилактика – лучшее средство в борьбе с повышенным уровнем холестерина в крови. Мы согласны с этим утверждением. Сначала обязательно попробуй поддерживать нормальный уровень холестерина в крови с помощью проверенных в народе средств.
Веди здоровый образ жизни, будь активным, старайся больше гулять на свежем воздухе, питайся здоровой пищей и включай в свой рацион все группы продуктов.
Внести изменения будет легче, если ты займешься каким-нибудь близким тебе видом спорта. Это могут быть танцы, плавание, езда на велосипеде или командный спорт. Но помни о том, что профессиональный спорт и здоровый образ жизни не являются синонимами.
Важно понимать, что не во всех случаях вышеупомянутые рекомендации помогут снизить уровень холестерина до нормального. В некоторых случаях для этого понадобятся медикаменты.
Если изменения в жизни не приносят положительных результатов, врач может выписать препараты для снижения уровня холестерина.
Но сначала стоит попробовать поддерживать уровень холестерина в крови с помощью натуральных средств. В следующей части статьи мы расскажем о нескольких натуральных продуктах, которые могут снизить уровень холестерина в крови.
Витамины
Витамины – это практически универсальное средство, которое помогает стабилизировать работу организма на оптимальном уровне. Для снижения уровня холестерина в крови необходимо ежедневно принимать витамин В3, или РР. Исследования показывают, что он эффективно снижает уровень холестерина в крови.
Если хочешь получать этот витамин с пищей, то В3 содержится в яйцах и мясе. Однако эти продукты стоит употреблять с осторожностью, потому что в них сравнительно много «плохого» холестерина. Лучше выбрать такие продукты, которые не повышают уровень холестерина, например, дрожжи и злаки. Хорошими источниками витамина В3 также являются скумбрия, свежие грибы, сельдь, свинина, горох, бобы и хлеб.
Витамин В3 является частью комплексного лечения хронического заболевания кровеносных сосудов – атеросклероза, так как он расширяет и очищает сосуды. Для получения результата рекомендуется принимать 20 мг витамина В3 в день.
Натуральная альтернатива витаминных комплексов – пчелиный хлеб
Перга – натуральный, созданный пчелами продукт, в состав которого входят цветочная пыльца, пчелиная слюна и нектар. Эту комбинацию своеобразных ингредиентов пчелы ферментируют, получая таким образом продукт, который в зимние месяцы является для них источником витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. Перга является натуральной и хорошей альтернативой классическим витаминным пищевым добавкам.
Одним из наиболее ценных качеств пчелиного хлеба является его способность снижать уровень холестерина на 30% от начальных показателей.
Пчелиный хлеб содержит около 240 биологически активных веществ, необходимых для нормальной работы человеческого организма: белков, жировых веществ, сахара, крахмала и минеральных веществ – калия, магния, железа и йода. В его состав входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, E, D, K, PP, H и др.
Посмотри на этот рисунок, на котором показано, что содержится в пчелином хлебе:
Поэтому, если тебе нужно снизить уровень холестерина в крови и при этом укрепить иммунитет, то пчелиный хлеб может стать натуральной, богатой витаминами альтернативой витаминным комплексам.
Чеснок
Исследователи считают, что чеснок может защитить от болезней сердца и инсульта, так как особенно эффективно уменьшает количество холестерина в крови.
В зубцах свежего чеснока содержится достаточно высокая концентрация статинов. Именно статины являются медикаментами, способными снизить уровень холестерина в крови. Эти препараты врач выписывает пациентам в том случае, если им не помогло изменение образа жизни.
Улучшения будут заметны при употреблении 2-3 зубцов чеснока ежедневно. Важно помнить о том, что чеснок нужно употреблять в свежем виде.
Его можно добавлять в готовые блюда (тушеные овощи, салаты, супы), можно измельчить или настоять в масле и использовать вместе соуса к салатам (1 столовую ложку в день).
Для достижения желаемого эффекта чеснок нужно употреблять на протяжении длительного периода времени (не менее 2 месяцев). Помни о том, что чеснок не рекомендуется людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка
Клетчатка тоже является хорошим средством в борьбе с повышенным уровнем холестерина в крови. Она содержится в злаках, бобовых, во фруктах и овощах. Поэтому, если ты будешь питаться сбалансированно, то обеспечишь себя достаточным количеством клетчатки.
Включи в свой рацион побольше овощей, фруктов, фасоли, чечевицы, гречки, коричневого риса и ржаного хлеба. Рекомендуется начинать день с каши из цельнозерновых овсяных хлопьев! Содержащиеся в них бета-глюканы оптимизируют уровень холестерина в крови и улучшают таким образом его показатели.
ДАВАЙТЕ БУДЕМ ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ И ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЙ ХОЛЕСТЕРИН В НОРМЕ
Есть очень много средств, с помощью которых можно поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, не принимая медикаменты.
Но помочь они могут только при условии наличия полноценного и сбалансированного питания. Чтобы добиться 100 % эффективности, нужно быть физически активным, необходимо исключить курение, чрезмерное употребление алкоголя и обратить особое внимание на сбалансированное питание
Живи здорово!
Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему приводят к вымыванию кальция из костей?
Содержание
Почему кости становятся хрупкими?
Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются.
Почему же развивается остеопороз?
Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.
В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций.
В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза1.
К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.
Группы риска
После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь3.
Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.
Как остановить «вымывание» кальция из организма
Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях.
Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению.
Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание.
Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор. Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань.
Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании4.
9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс
Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.
Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.
Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.
Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.
Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.
Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.
Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.
1. Определите факторы, провоцирующие стресс
Photo by Markus Winkler / UnsplashОдин из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.
С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.
Photo by Maksym Kaharlytskyi / UnsplashТакже научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.
Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
3. Уделяйте внимание качеству сна
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Но не только качество и продолжительность сна влияют на уровень кортизола. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.
Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.
Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.
Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
- Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
- Избегайте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня
- Избегайте чрезмерные силовые и кардионагрузки за два часа до сна.
4. Регулярно занимайтесь спортом
Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.
С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.
5. Найдите занятие по душе
Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.
Photo by Steve Johnson / UnsplashАмериканские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.
Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.
6. Почаще смейтесь
Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.
Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.
Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.
7. Общайтесь с животными
Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.
Photo by Vitalie Sitnic / UnsplashДомашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувство одиночества.
8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола
Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.
За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.
Как уменьшить кортизол с помощью питания
Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:
| Еда | Напитки |
|---|---|
| Бананы | Черный чай |
| Темный шоколад | Зеленый чай |
| Растительные волокна | Пробиотики (йогурт) |
| Пробиотики (квашеная капуста) | Вода |
Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.
Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.
Пробиотики
Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.
Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.
Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.
9. Проводите время на природе
Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.
Photo by Amos G / UnsplashЛесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.
Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.
Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.
Взять на заметку:
- Определите факторы, провоцирующие стресс
- Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
- Уделяйте внимание качеству сна
- Регулярно занимайтесь спортом
- Найдите занятие по душе
- Почаще смейтесь
- Заведите питомца
- Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
- Проводите время на природе
- Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
- Harri Lindholm et al., Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
- Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
- Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
- Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
- Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
- Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
- Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
- Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
- Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
- Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
- American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
- John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
- NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
- Ali Iranmanesh et al., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
- Saki Kakutani et al., Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
- Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
- Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
- Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
- International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020
Названы 9 лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови — Поиск
22.02.20
Переизбыток сахара в крови чреват не только сахарным диабетом, но даже раком. Снизить его уровень можно не только с помощью медикаментов, но и определенных продуктов. Перечислим самые полезные и необходимые:
Ешьте больше рыбы. Она источник ценного белка, который помогает организму восстанавливаться. Содержащиеся в продукте омега-3 кислоты стимулируют выработку гормона адипонектина, повышающего чувствительность клеток к инсулину. Следовательно, они мешают преддиабетному состоянию развиваться в полноценный диабет. Для снижения уровня сахара лучше выбрать тунца, семгу, палтуса и макрель.
Авокадо – продукт жирный, но с низким гликемическим индексом. Жиры в этом заморском плоде способны уменьшить воспаление и повысить чувствительность организма к инсулину.
Уверены, что уж лук россияне едят в достаточном количестве. И это правильно, говорят медики. Из-за содержащегося в нем вещества под названием аллицин он тоже помогает справиться с переизбытком сахара.
Не пропускайте сезон вишни. Этот фрукт богат антоцианином. Он очень полезен в нашем случае.
Зеленая листовая зелень – для людей в преддиабетном состоянии незаменимый продукт. Это разные салаты, шпинат, листовая капуста и мангольд. В них много клетчатки, витаминов, а также микроэлементов. Витамин А и магний считаются лучшими помощниками диабетика, так как, действуя в содружестве, помогают быстро снизить уровень глюкозы в крови.
На кухне обязательно должны быть орехи, причем лучше всего разных сортов. Они имеют низкий гликемический индекс. Самый полезный – миндаль. Ученые выяснили, что благодаря потреблению миндальных орешков можно уберечь себя от скачков сахара после еды.
Лучшие источники углеводов для диабетиков – цельнозерновые продукты. Речь идет не о быстрых углеводах, а о сложных – они долго перевариваются и помогают долго удерживать стабильный уровень сахара в крови. Особенно рекомендуют людям при склонности к диабету блюда из цельного овса, киноа, перловую кашу. И яйца.
«Для людей с диабетом или предиабетом яйца являются фантастически здоровым продуктом питания»,
– говорят ученые.
Добавим, что снижает уровень глюкозы в крови и кофе, но только без сахара. Если пить его регулярно, можно снизить свои риски развития диабета на 10 процентов, пишет Медикфорум.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:
Андрей Горбачев
Правильное питание после операции — КИТ
Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению. Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции. О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.
В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях. Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.
Особенности диеты после переломов и травм
Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима. Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко. Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.
Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.
Что можно есть после операции?
После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.
Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион. При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани. Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.
Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок. При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы. Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.
Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.
Углеводы. Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе. По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.
Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.
Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.
Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.
Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.
Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.
Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном». В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника. Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.
Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.
Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.
Что нельзя есть после операции?
Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.
Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.
Основные принципы диеты после операции
Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:
- 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
- 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
- 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
Когда можно пить алкоголь после операции?
Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.
На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.
Кормите сердце правильно. Рациональное питание при сердечно
Сегодня сердечные недуги стали настоящим бедствием. Но предотвратить и даже вылечить стенокардию, ишемию, аритмию, гипертонию, предупредить инфаркт и инсульт можно с помощью правильного питания. Рациональные питание – это питание, полностью удовлетворяющее физиологические потребности организма в пищевых веществах и энергии, что в свою очередь способствует сохранению и укреплению здоровья, профилактике заболеваний.
Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях базируется на следующих принципах: пища должна быть разнообразной, энергетическое потребление быть оптимальным для поддержания идеального веса; в рационе питания должно содержатся определенное количество пищевых веществ в оптимальном соотношении между собой (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы) с учетом возраста, пола, климатических и иных особенностей; общее содержание жиров в рационе не должно превышать 30% общего энергетического состава, а содержание насыщенных жиров не превышать треть всех употребляемых жиров; количество потребляемого холестерина с пищей менее чем 300 мг/сутки; соотношение между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирами должно составлять 1:1:1; профилактическая направленность рациона; соблюдение режима питания.
С какими заблуждениями о полезном и вредном питании мы чаще всего сталкиваемся.
Чаще всего люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, считают, что диета, полезная для сосудов, например средиземноморская диета, это очень дорого, особенно сейчас, в период затянувшегося экономическогокризиса. На самом деле подобрать продукты, полезные для сердца и сосудов и не обременительные для кошелька, можно даже с ограниченными средствами. Потому что главное – это исключить соль и животный жир, перейти с дорогих баранины, свинины, говядины, сыра на более дешевую и нежирную курицу, кисломолочные продукты – кефир, творог. Рыбу покупать необязательно дорогую. Овощи – капусту, картофель, кабачки и сухофрукты тоже стоят не дороже, чем вредная колбаса, сосиски, выпечка, масло и другие продукты, приносящие невосполнимый вред для всей сердечно-сосудистой системы.
Какие ограничения в питании и употреблении полезных продуктов можно предпринять для профилактики кардиологических заболеваний?
В ряде случаев нам приходится обогащать рацион питания биологически активными добавками к пище, восполняющими недостаток потребления тех или иных необходимых пищевых веществ. Наиболее часто это источники полиненасыщенных кислот семейства омега-3, ряда микроэлементов, таких, как селен, витаминно-минеральные комплексы. Это необходимо всем тем, кто не может позволить себе есть морскую рыбу не реже двух раз в неделю или питается в основном скудно и однотипно, так как именно у этих людей наиболее высок риск развития дефицита содержания столь необходимых пищевых веществ и связанных с этим заболеваний. Кроме того, подавляющее большинство кардиологических пациентов нуждаются в повышенных количествах защищающих сердце микронутриентах. Тут важно помнить, что для профилактики нужно принимать, например, не менее 200 – 400 мг ПНЖК омега-3 в сутки.
А как зависит диета от возраста и пола пациентов?
Чем старше человек становится, тем меньше тратит калорий. Во-первых, с возрастом замедляется обмен веществ, во-вторых, снижается двигательная активность. Часто люди не замечают, что мышечная масса частично сменилась жировой, ведь стрелка на весах осталась на месте. Для этого нужно проводить специальные исследования, которые покажут соотношение костной, мышечной и жировой ткани в организме, и на основании результатов корректировать диету. Как правило, после 50 лет нужно снизить общую калорийность. Менее калорийное питание рекомендовано женщинам, так как энергозатраты у мужчин изначально выше.
Как должны питаться кардиологические больные летом, в жару?
Даже среди врачей-кардиологов бытует мнение, что нужно ограничивать жидкость, так как избыточная жидкость вызывает отеки и провоцирует повышение давления. Отчасти это так, но тут кроется ошибка. Важно ограничивать соль, которая задерживает жидкость в организме, а не воду. Излишнее ограничение потребления жидкости может привести к образованию тромбов. Количество этих заболеваний удваивается в жаркие дни именно потому, что больные пьют мало жидкости. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы ежедневно нужно выпивать полтора литра воды, а в жару – два-два с половиной литра. Иногда ощущения могут обманывать, многие люди принимают жажду за еду, переедают, а воды так и не получают. Поэтому нужно следить за тем, сколько вы пьете. Вода должна быть негазированной. Стоит ограничить минеральную воду до 0,5 литра в день, так как она содержит много солей, задерживающих воду в организме. Но совсем отказываться от нее не стоит, так как она содержит необходимые для сердца микроэлементы.
Какова роль кисломолочных продуктов, в частности обогащенных бифидо- и лактобактериями?
Микробиоценоз, то есть совокупность всех полезных бактерий кишечника, имеет колоссальное значение для правильной работы не только кишечника, но и сердца. В организме человека ежедневно протекают обменные процессы, поражающие своей маштабностью. Например, ежедневно в организме человека в норме разрушается до аминокислот и вновь синтезируется около 400 г белка – в основном это белок мышц и плазмы крови. Очень многие не знают, что есть так называемая мышечно-кишечная циркуляция аминокислот, при которой образовавшиеся при естественном распаде белка аминокислоты попадают в полость кишечника, а затем вновь всасываются и идут на построение новых мышечных белков. Хочу напомнить, что сердце – это также мышечный орган, в котором идут такие же процессы самообновления белка. Поэтому становится понятным, насколько состояние сердца зависит от способности кишечника полноценно выполнять свою работу и не в последнюю очередь от состояния микрофлоры кишечника. Если распад белка долгое время преобладает над его ресинтезом, то есть восстановлением, то постепенно это может привести к нарушению функции мышечной системы и сердечной недостаточности. Особенно это опасно, если человек уже перенес инфаркт миокарда. Дисбактериоз кишечника опасен еще и тем, что является фактором, провоцирующим приступы стенокардии. Скопившиеся газы вызывают дискомфорт и боль, которая рефлекторно может вызвать коронароспазм и приступ стенокардии. Кроме того, от состояния микрофлоры зависит всасывание витаминов, минералов и других полезных веществ. Поэтому нужно обязательно вводить в свой рацион кисломолочные продукты, желательно дополнительно обогащенные полезными бактериями.
Рациональное сбалансированное питание позволяет проводить эффективную профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, а также многократно усиливает лечебное воздействие лекарственных препаратов. Питание больных с заболеваниями сердца и сосудов должно содержать минимальное количество поваренной соли, ограничено по содержанию пищевого холестерина и животного жира, с нормальной или пониженной калорийностью. При этом рацион питания больных должен содержать достаточное количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, калием и магнием, полиненасыщенными жирными кислотами семейства омега-3 и омега-6. Такое питание позволит замедлить развитие атеросклероза, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки, одышку, а также снизить риск развития таких грозных осложнений, как инфаркт миокарда и инсульт. Эффективность диетотерапии доказана международными и российскими национальными исследованиями. Часть исследований имеют доказательства класса 1А, то есть высокодоказательны. Это исследования, касающиеся эффективности потребления рыбьего жира, а также воздействия на организм человека так называемого средиземноморского стиля питания, содержащего большое количество морепродуктов, рыбы, овощей и фруктов. Эти рекомендации одобрены американской ассоциацией сердца, европейским обществом кардиологов, что говорит об их высоком уровне доказанности.
Рациональное питание – это сбалансированное, регулярное (не реже 4 раз в день) питание с ограничением потребления соли. Исследования ученых показали, что если ограничить употребление соли, риск инфаркта миокарда и других сердечных катастроф может снизиться на 25 %. Очень полезно увеличить употребление продуктов, содержащих калий и магний (морская капуста, изюм, свекла, абрикосы, кабачки, тыква, гречка). Все лица должны получить профессиональную консультацию по выбору пищи и соблюдать диету, которая ассоциируется с минимальным риском развития ССЗ.
Общие рекомендации (определяется в соответствии с культурными традициями):- пища должна быть разнообразной, энергетическое потребление должно быть оптимальным для поддержания идеального веса;
- должно поощряться потребление следующих продуктов: фрукты и овощи, цельные зерна злаков и хлеб, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба;
- употреблять продукты, содержащие рыбий жир и w-омега, имеющие особые защитные свойства;
- общее содержание жиров должно быть не более 30% общего энергетического состава, а содержание насыщенных жиров не должно превышать треть всех употребляемых жиров; количество потребляемого ХС должно быть менее чем 300 мг/сут;
- при изокаллорийной диете насыщенные жиры должны быть заменены частично углеводами, частично – мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из овощей и морских животных.
| Можно | Нельзя |
| Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба | Свежий хлеб, блин, оладьи, сдоба |
| Овощные супы с крупами, молочные супы | Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов. Супы с бобовыми |
| Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Отварное или запеченное без жира | Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса |
| Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару | Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы |
| Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир | Соленый и жирный сыр, сметана, сливки |
| Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день | Жареная яичница, яйца вкрутую |
| Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов | Бобовые |
| Овощи в отварном и запеченном виде. Сырые овощи редко и осторожно | Маринованные, соленые овощи. Редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста |
| Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты | Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные |
| Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки | Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь |
| Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло | Кулинарныежирыи маргарины, сало |
Зав. 1 терапевтического отделения Дедовец Е.С.
Лекарственная терапия для лечения повышенного уровня мочевой кислоты у лиц с высоким кровяным давлением
Актуальность
Мочевая кислота является естественным конечным продуктом распада тканей организма и пищи человека, преимущественно белка. Мочевая кислота обычно выводится из крови почками и элиминируется из организма с мочой. Однако, если слишком много мочевой кислоты или почки не могут удалить её из крови как обычно, уровень мочевой кислоты в крови повышается (гиперурикемия). Связь между гиперурикемией и высоким артериальным давлением (ведущая проблема здоровья во всем мире) была признана ещё в 19 веке. В настоящее время существует множество доказательств важности этой связи. Цель настоящего обзора — оценить, может ли снижение уровня мочевой кислоты в крови также снизить артериальное давление. Такой подход может представлять собой новую цель и/или вариант лечения лиц с гипертензией.
Характеристика исследований
В этом обновлении предыдущего обзора мы рассмотрели абстракты из 349 ссылок и отобрали 21 для оценки. Для включения в обзор подходили только три исследования, два из которых не были указаны в предыдущем обзоре по этой теме. Исследования, включённые в настоящий обзор, были из США; в них оценили подростков и взрослых. Целью этих исследований было сравнение лекарственной терапии, применяемой для снижения уровня мочевой кислоты, с плацебо у лиц с диагностированным высоким артериальным давлением.
О чем говорят исследования
Мы обнаружили, что лекарственная терапия для снижения уровня мочевой кислоты не приводила к значительному снижению кровяного давления по сравнению с плацебо у лиц с высоким уровнем мочевой кислоты в крови и с высоким кровяным давлением. Лекарственная терапия превосходила плацебо в снижении уровня мочевой кислоты в крови. Число выбываний пациентов из исследований из-за побочных эффектов не увеличилось при лекарственной терапии; однако в одном исследовании один пациент выбыл из исследования из-за тяжёлой кожной реакции.
Таким образом, нет достаточных доказательств того, что использование лекарств, снижающих уровень мочевой кислоты в крови, также снижает кровяное давление у лиц с гипертензией. Необходимы дополнительные исследования по этому вопросу. Поскольку только три исследования были подходящими для включения в обзор, мы не можем быть уверены, что будущие исследования не изменят эти выводы.
Качество доказательств
В целом, имелись доказательства низкого качества, на основании которых не смогли установить, что лекарственная терапия высокого уровня мочевой кислоты в крови приводит к снижению кровяного давления. Исследования, включенные в настоящий обзор, представили результаты, различающиеся между исследованиями, в отношении этого исхода. Кроме того, мы обнаружили доказательства высокого качества того, что лекарственная терапия, направленная на снижение уровня мочевой кислоты, действительно снижает уровень мочевой кислоты. Наконец, были доказательства очень низкого качества, на основании которых не удалось установить, увеличивает ли лекарственная терапия число выбываний из исследований из-за побочных эффектов. Основными причинами этого были проблемы с дизайном исследований, недостаток данных и отсутствие единообразия результатов разных исследований.
Как победить высокое кровяное давление с помощью еды — Harvard Health Publishing
10 советов по использованию диеты для контроля артериального давления.Совершенно логично возиться с диетой для контроля холестерина. В конце концов, часть холестерина, попадающего в артерии, поступает из пищи. Сменить диету для контроля артериального давления не так просто. Тем не менее, еда может иметь прямое, а иногда и драматическое влияние на кровяное давление.
Соль, безусловно, играет роль.Но диета, благоприятная для артериального давления, — это гораздо больше, чем минимизация потребления соли. Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, цельнозерновые углеводы и ненасыщенные жиры также оказывают благотворное влияние на кровяное давление.
В этом списке нет ни одной «волшебной» еды. Напротив, это основа для всесторонней стратегии здорового питания, полезной для снижения артериального давления и многого другого. Строгие испытания показывают, что такие стратегии питания, как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), варианты DASH, такие как диета OmniHeart, и диеты средиземноморского типа снижают кровяное давление у людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) и тех, кто движется в этом направлении.Они также помогают предотвратить некоторые опасные последствия высокого кровяного давления.
Зачем?Гипертония — крайнее состояние незаметности. Вы никогда не узнаете, что у вас это есть, без измерения вашего кровяного давления — или до тех пор, пока высокое кровяное давление не начнет повреждать жизненно важные органы.
Половина из 65 миллионов взрослых американцев с высоким кровяным давлением не контролирует его. Это вызывает беспокойство, учитывая коварные последствия высокого кровяного давления. Это основная причина инсульта в США.Это способствует тысячам сердечных приступов. Он перегружает сердечную мышцу, что приводит к сердечной недостаточности. Он повреждает почки, разрушает зрение, нарушает память, снижает сексуальную активность и крадет годы жизни.
Категории артериального давления | |||
Систолическое | Диастолическое | ||
Нормальный (оптимальный) | <120 | и | <80 |
Повышенный | 120-129 | и | <80 |
1 этап Гипертония Гипертония 2 стадии | 130-139 | или или | 80-89 ≥90 |
Лекарства, понижающие артериальное давление, как правило, работают хорошо.Но они не обязательно атакуют причину проблемы. И независимо от того, насколько они безопасны, все лекарства могут иметь нежелательные или непреднамеренные побочные эффекты.
Здоровая диета — эффективная первая линия защиты от высокого кровяного давления. Это отличное начальное лечение, когда артериальное давление достигает нездоровой зоны, и идеальный партнер для приема лекарств. К сожалению, воплотить диетические стратегии, проверенные в клинических испытаниях, в рационы для повседневной жизни было нелегко.
Вот основанный на фактах совет о диете и артериальном давлении, дополненный еженедельным списком покупок (см. Ниже):
- Ешьте больше рыбы, орехов и бобовых (фасоли).
- Постарайтесь сжигать по крайней мере столько калорий каждый день, сколько вы потребляете.
- Используйте овощи и фрукты вместо сладких или соленых закусок и десертов.
- Выберите хлеб, макаронные изделия и другие богатые углеводами продукты, приготовленные из цельного зерна, а не из белой муки высокой степени очистки.
- Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок.
- Используйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое, соевое, арахисовое, кукурузное или сафлоровое масло, вместо сливочного, кокосового или пальмоядрового масла.
- Полагайтесь на свежие или замороженные продукты вместо консервов и полуфабрикатов.
- По возможности выбирайте продукты с низким содержанием натрия; вместо соли используйте травы, специи, уксус и другие ароматизаторы с низким содержанием натрия.
- Уменьшите потребление калорий, если вам нужно похудеть.
- Если вам нужна помощь, записывайте все, что вы едите изо дня в день в течение недели.Обратитесь к диетологу на рассмотрение этой информации.
| Еженедельный список покупок Вот примерный еженедельный список покупок, который поможет вам в более здоровом питании. | ||
Вид питания | Порций в неделю | Сумма покупки на неделю |
Листовая зелень салата (салат, шпинат и т. Д.)) | 4 | 1–2 головы или мешка |
Зелень прочая (капуста, мангольд и т. Д.) | 4 | 1–2 пучка |
Брокколи, капуста, цветная капуста | 3 | 1–2 головы |
Помидоры, морковь, перец, авокадо, баклажаны и другие красочные овощи | 15 | 8–12 шт. |
Сельдерей, стручковая фасоль, горох | 3 | 1/2 фунта |
Свежие фрукты (яблоки, груши, виноград, бананы, персики, апельсины и т. Д.)) | 20 | 15–20 шт. |
Сухофрукты (изюм, чернослив, финики и т. Д.) | 8 | 1/2 фунта |
Томатный соус, паста, сок | 4 | 2 банки или банки |
Фруктовый сок | 4 | 1 кварт |
Рыба, моллюски | 2 | 1 фунт |
Курица, индейка | 2 | 1 фунт |
Красное мясо (мясное ассорти, колбасы, прочие мясные полуфабрикаты) | 1 | 1/4 фунта |
Яйца | 3 | 3 большие |
Сушеные бобы | 3 | 1 фунт |
Сухие завтраки (желательно цельнозерновые) | 2 | 1 1/2–2 стакана |
Макаронные изделия, рис, зерна | 3 | От 1/2 до 1 стакана (сухого) |
Нежирное или обезжиренное молоко | 10 | 1/2 галлона |
Йогурт | 3 | 3 чашки |
Сыр | 4 | 1/4 фунта |
Орехи | 10 | 1/2 фунта |
Оливки | 2 | от 1/4 до 1/2 фунта |
Хлебобулочные изделия (цельнозерновой хлеб, булочки, вафли и др.)) | 20 | 1 1/2 фунта |
Попкорн, крендели, чипсы | 3 | 4 1/2 унции |
Шоколад | 1 | 7 унций |
Кулинарные масла | 12 | 3/4 стакана |
Жир столовый (оливковое масло, спред на масляной основе) | 16 | 1/3 стакана |
Заправки для салатов и майонез | 21 | 1/2 стакана |
Сахар | 24 | 1/2 стакана |
Десерты | 1 | 1/2 стакана |
Соль | 7 | 2 1/3 чайной ложки |
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Диетические подходы к профилактике гипертонии
Манипуляции с макроэлементами, включая белки, жиры и углеводы, на протяжении многих лет были краеугольным камнем стратегий похудания и улучшения профиля холестерина. Доказательства того, что определенные макроэлементы также эффективны для снижения артериального давления, достаточно убедительны [16–18].Наибольшее количество доказательств влияния любых макроэлементов на кровяное давление касается белка.
Белок
Различные исследования, как наблюдательные, так и рандомизированные контролируемые, продемонстрировали, что добавление белков или замена белка на жир или углеводы в изокалорийной диете приводит к снижению артериального давления [19, 20, 21 ••, 22 ]. Наблюдательные исследования показали сильную и стойкую обратную связь между диетическим белком и артериальным давлением [19, 20, 23–26].В 2010 году систематический обзор диетического белка и артериального давления выявил 26 обсервационных исследований, в которых изучалась взаимосвязь с использованием методов оценки питания и / или биомаркеров потребления белка [19]. Поперечные исследования, в которых оценивалось потребление белка с помощью диетических вопросников или интервью, как правило, показывали слабую обратную связь, тогда как большинство проспективных исследований не выявили никакой связи. Среди наблюдательных исследований, которые включали биомаркеры потребления белка, в том числе большие исследования INTERSALT и INTERMAP, была выявлена более сильная и последовательная обратная связь с артериальным давлением [19, 25–27].
После публикации исследования OmniHeart, которое показало снижение как систолического, так и диастолического артериального давления при замене диетических углеводов белком [11], были опубликованы дополнительные крупные рандомизированные контролируемые испытания белковых добавок [28, 29 • ], которые убедительно подтверждают обратную зависимость между диетическим белком и кровяным давлением. В 4-недельном рандомизированном клиническом исследовании в параллельных группах по влиянию протеиновых добавок на артериальное давление 60 г / день протеина (30% яичного протеина, 30% молочного протеина, 20% соевого протеина, 20% горохового протеина) снижали систолическое давление. артериальное давление на 4.9 мм рт. Ст. ( p = 0,005) и диастолическое артериальное давление на 2,7 мм рт. 29 •]. В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании протеина и артериального давления среди 352 взрослых с предгипертонией или гипертензией I стадии участникам было поручено употреблять 40 г / день соевого протеина, молочного протеина или углеводных добавок в течение 8 дней. недель в случайном порядке с 3-недельными периодами вымывания между ними [28 ••].Добавки сои и молочного белка снижали систолическое артериальное давление на 2,0 мм рт.ст. ( p = 0,002) и 2,3 мм рт.ст. ( p = 0,0007) соответственно. Диастолическое артериальное давление также снизилось, но не статистически значимо, и не было различий в снижении артериального давления в зависимости от типа белковой добавки.
Эти хорошо контролируемые краткосрочные испытания продемонстрировали устойчивый эффект протеиновых добавок на артериальное давление, но более долгосрочные данные рандомизированных контролируемых исследований немногочисленны.Ходжсон и его коллеги провели двухлетнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с параллельным дизайном, в котором изучали влияние добавок сывороточного протеина на кровяное давление по сравнению с углеводами у 219 женщин в возрасте от 70 до 80 лет [30]. По сравнению с контролем, расчетные средние чистые различия в потреблении белков и углеводов составили 18 и -22 г / день в 1 год и 22 и -18 г / день в год 2. Не было обнаружено значительных различий в артериальном давлении между группами. К сожалению, это испытание нельзя полностью сопоставить с недавними краткосрочными испытаниями, поскольку доза протеиновых добавок (и контроль углеводов) была намного ниже, в среднем 20 г / день по сравнению с 40 или 60 г / день; более половины участников одновременно принимали гипотензивные препараты; демографические данные населения были совершенно иными (70–80-летние женщины только в последнем исследовании).
Несколько недавних метаанализов и систематических обзоров рандомизированных контролируемых исследований также подтвердили эффект снижения артериального давления от потребления белков с пищей, сделав аналогичные выводы [19, 21 ••, 22, 29 •]. Повышенное потребление белка значительно снизило артериальное давление по сравнению с углеводами, но не было значительной разницы в снижении артериального давления между источниками животного и растительного белка.
Точные механизмы, связывающие потребление белка с пищей и артериальное давление, остаются неясными, хотя некоторые из них были предложены [29, 31, 32].Увеличение потребления белка с пищей может повлиять на концентрацию аминокислот в плазме, что, в свою очередь, может повлиять на регуляцию артериального давления [32]. Например, было высказано предположение, что цистеин, глутамат, аргинин, лейцин, таурин и триптофан обладают эффектами снижения артериального давления за счет их влияния на процессы и метаболиты, включая резистентность к инсулину, конечные продукты гликирования, окислительный стресс, функцию почек, оксид азота. биодоступность и ренин-ангиотензин-альдостероновая система [32].L-аргинин, в частности, участвует в снижении артериального давления в качестве субстрата синтазы оксида азота, и данные испытаний добавок указывают на потенциальную роль этой аминокислоты [33]. Несмотря на отсутствие четкого механизма, клинические испытания продемонстрировали убедительные доказательства безопасности и эффективности диетических белковых добавок, так что медицинские работники должны подумать о том, чтобы посоветовать своим пациентам с предгипертонией или нелеченой гипертонией I стадии заменить углеводы белком как часть диетическая стратегия для профилактики и лечения гипертонии.
Жиры
Учитывая долгую историю гипотезы диеты и сердца, пищевые жиры также были в центре внимания исследований в области гипертонии и артериального давления [34]. Общее потребление жиров с пищей включает потребление насыщенных, полиненасыщенных омега-3, полиненасыщенных омега-6 и мононенасыщенных жирных кислот. Большой интерес вызывают возможные эффекты мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на регуляцию артериального давления [35, 36]. Исследование OmniHeart продемонстрировало, что частичная замена углеводов диетическим жиром (37% суточной энергии от общего количества жиров и 21% от мононенасыщенных жиров), в первую очередь оливковым маслом и маслом канолы, снижает систолическое артериальное давление на 2.9 мм рт. Ст. [11]. Недавний метаанализ, изучающий влияние мононенасыщенных жиров на артериальное давление, включал девять рандомизированных контролируемых испытаний диет с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и пришел к выводу, что систолическое (объединенное среднее чистое изменение: -2,26 мм рт.ст., 95% ДИ: -4,28, -0,25) и диастолическое. (объединенное среднее чистое изменение: -1,15 мм рт.ст., 95% доверительный интервал: -1,96, -0,34) снижение артериального давления было значительно больше у участников, назначенных на эти диеты, чем у участников, назначенных на контрольные диеты [36]. Доказательства влияния омега-3 жиров из рыбьего жира на артериальное давление также обычно согласуются с данными по крайней мере пяти метаанализов, обнаруживших статистически значимое снижение артериального давления [37–39, 40 •, 41].Самый последний из этих анализов был сосредоточен исключительно на добавках рыбьего жира и включал 17 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 1524 человека. Авторы обнаружили статистически значимое снижение систолического и диастолического артериального давления (-2,56 мм рт. Ст. И -1,47 мм рт. участники [40 •].Два метаанализа, посвященных исключительно влиянию добавок рыбьего жира на артериальное давление у пациентов с диабетом 2 типа, дали противоречивые результаты [42, 43].
14 продуктов питания и 8 продуктов, которых следует избегать
Во многих случаях причина высокого кровяного давления остается загадкой. Это связано с семейным анамнезом, возрастом, уровнем стресса, факторами образа жизни и состоянием здоровья. Что не так неопределенно? Лечение этого распространенного состояния. Если вам поставили диагноз гипертония, существуют проверенные методы, позволяющие снизить ваши показатели.Отказ от одних продуктов и употребление других может помочь вам контролировать свое кровяное давление.
Факторы риска гипертонии включают курение и употребление алкоголя, нездоровую диету с высоким содержанием натрия, чрезмерный кофеин, ожирение, отравление тяжелыми металлами, определенные противозачаточные таблетки и эмоциональный стресс, — объясняет Кэрри Лам, доктор медицины, соучредитель и медицинский директор Клиника LAM в Тастине, Калифорния.
Если у вас гипертония, ваш врач может посоветовать изменить образ жизни, например, придерживаться здоровой диеты с пониженным потреблением соли и регулярно заниматься спортом.Эти корректировки помогают снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. В большинстве случаев настоящая гипертония не нормализуется этими изменениями, и вам потребуются лекарства для снижения артериального давления.
Что такое диета DASH?
Диета DASH, что означает диетические подходы к остановке гипертонии, является одним из наиболее эффективных диетических способов снижения артериального давления. «Диета DASH отличается низким содержанием натрия (менее 2300 мг в день), высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна и низким содержанием продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.[Это] было признано самой здоровой диетой группой экспертов из US News and World Reports », — говорит Джефф Ландсман, доктор медицинских наук, поставщик первичной медико-санитарной помощи в Mercy Personal Physitors в Лютервилле, штат Мэриленд.
«Рыба, курица и растительный белок (орехи, семена и бобовые) выделены как отличный выбор, с акцентом на цельнозерновые продукты, которые обеспечивают так много уникальных пищевых волокон, которые нам необходимы», — говорит Джули Миллер Джонс, доктор философии. D., заслуженный профессор питания Университета Святой Екатерины в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота.
Доказано, что эта диета от высокого кровяного давления, которая изучается почти 30 лет, снижает кровяное давление и снижает риск почти всех хронических заболеваний. «Фактически, в недавнем метаанализе, в котором участвовало более 900 000 человек, диета DASH была связана с почти 20% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта и диабета», — говорит Джонс.
Более того, многие люди добиваются успеха, следуя плану питания DASH, потому что он содержит продукты, к которым они привыкли, и следует знакомым схемам питания, что значительно увеличивает их шансы на долгосрочный успех.
Что я могу съесть, чтобы немедленно понизить кровяное давление?
Исследования показывают, что употребление богатых нитратами овощей может помочь снизить кровяное давление на срок до 24 часов. Это снижение может не привести артериальное давление к нормальному диапазону. Важно проверять артериальное давление дома, в продуктовом магазине или аптеке, чтобы оно не превышало 135/85. Овощи, богатые нитратами, не следует путать с продуктами, богатыми нитратами и содержащими консерванты.
Когда большинство людей слышат нитраты, первое, о чем они думают, — это переработанное мясо, потому что в бекон, хот-доги и салями добавляют искусственные нитраты для консервации.«При приеме из животных источников нитраты превращаются в вашем организме в канцерогенный нитрозамин, что чрезвычайно вредно для вашего здоровья», — говорит доктор Лам. С другой стороны, нитраты из овощей, фруктов и злаков превращаются в оксиде азота в организме. Оксид азота помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшает кровоток.
Исследования показывают, что обезвоживание может нарушить функцию кровеносных сосудов, поэтому ежедневное употребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, является хорошим практическим правилом для снижения артериального давления.
14 продуктов питания
Хотя не существует единственной пищи, которую можно было бы съесть, чтобы снизить кровяное давление, план здорового питания, включающий все необходимые компоненты, может помочь. «Он включает достаточное количество зерновых волокон из зерен и других волокон из фруктов, овощей и бобовых», — говорит Джонс.
Цельнозерновые продукты содержат такие минералы, как магний, который вместе с кальцием, содержащимся в нежирных молочных продуктах, улучшает ваше здоровье. Фрукты и овощи содержат калий. Калий снижает действие натрия и снижает напряжение в кровеносных сосудах.Все это важно для поддержания хорошего здоровья и максимального контроля артериального давления.
СВЯЗАННЫЙ: Влияет ли калий на ваше кровяное давление?
Продукты, богатые калием, рекламируемые Американской кардиологической ассоциацией для снижения артериального давления, включают:
- Абрикосы
- Авокадо
- Дыни (дыня или медвяная роса)
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты
- Шпинат и зелень
- Рыба (тунец и палтус)
- Бобовые
- Меласса
- Грибы
- Апельсины / апельсиновый сок
- Картофель
- Чернослив / сливовый сок
- Изюм и финики
- Помидоры
«В некоторых исследованиях было показано, что льняное семя снижает кровяное давление», — говорит д-р.Ландсман. «Две столовые ложки молотого льняного семени в день действительно могут снизить кровяное давление, как и некоторые обычные лекарства от кровяного давления».
8 продуктов, которых следует избегать
Следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, насыщенных жиров, соли, жареной пищи и чрезмерного употребления алкоголя. По словам доктора Ландсмана, они могут повышать кровяное давление.
Превышение рекомендуемой суточной нормы калорий также плохо влияет на кровяное давление. Слишком много калорий вызывает увеличение веса. «Избыточный вес повышает кровяное давление, — говорит Джонс.
Рацион с высоким содержанием натрия, который содержится во многих копченых или вяленых продуктах и соусах, также может повышать кровяное давление. «Особенно плохим сочетанием артериального давления является диета с высоким содержанием соли, но с низким содержанием калия из фруктов и овощей, с низким содержанием других необходимых минералов, таких как кальций из молочных продуктов и [с низким содержанием] магния из цельного зерна и овощей», — говорит Джонс.
Эти продукты могут повысить ваше кровяное давление:
- Мясные полуфабрикаты, например бекон и хот-доги
- Консервы с консервантами
- Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соленые огурцы и картофельные чипсы
- Жареные продукты, такие как картофель фри и куриные полоски
- Жирное мясо
- Масло растительное и маргарин с высоким содержанием трансжиров
- Соль поваренная
- Грейпфрут *
* Примечание. Грейпфрут и грейпфрутовый сок могут отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами от кровяного давления.Перед изменением диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом о возможных взаимодействиях с пищевыми продуктами.
В целом, чтобы улучшить здоровье сердца, придерживайтесь диеты с низким содержанием натрия, включая нежирное мясо и меньшее количество добавленных сахаров. Читайте этикетки на продуктах, чтобы снизить потребление натрия и избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как некоторые заправки для салатов и фруктовые соки.
СВЯЗАННЫЙ: Как снизить уровень холестерина
Хорошо ли голодание при гипертонии?
Пост может быть полезным для снижения высокого кровяного давления, поскольку может снизить общее потребление натрия или калорий.«Недавно исследователи из Медицинского колледжа Бейлора показали, что голодание также изменяет микробиом кишечника таким образом, что способствует снижению артериального давления», — говорит Уильям Ли, доктор медицины, президент и основатель Фонда ангиогенеза и автор книги Eat to Beat Disease. «Механизм заключается в повышении уровня желчных кислот в крови, вызванном голоданием. Желчные кислоты могут помочь снизить кровяное давление ».
Прерывистое голодание — очень популярное направление. «Многие люди пытаются ограничить потребление пищи примерно 8-часовым окном при 16-часовом голодании», — говорит доктор.- говорит Ландсман. «Эта стратегия может помочь с потерей веса, что затем поможет снизить кровяное давление».
Хотя голодание может снизить кровяное давление, степень снижения меньше, чем при потере веса. Ваше кровяное давление может резко повыситься, если вы плохо едите после прекращения голодания. «Повторение голодания и кормления (например, диета йо-йо или циклическое изменение веса), как было показано, резко увеличивает артериальное давление, даже если только временно», — говорит Гленн Гэссер, доктор философии.D., научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и профессор Колледжа решений в области здравоохранения Университета штата Аризона. «[Даже] кратковременное повышение артериального давления может нанести вред кровеносным сосудам».
Другие способы понижения артериального давления
Помимо диеты при гипертонии, существуют и другие стратегии, помогающие снизить артериальное давление.
Упражнение
Регулярные упражнения — одно из лучших средств для снижения артериального давления. «Ваша первоначальная цель должна составлять не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности», — говорит д-р.Ландсман. «Я часто рекомендую своим пациентам, которые еще не тренируются регулярно, начинать с ежедневной прогулки и постепенно наращивать ее».
Доктор Гессер рекомендует ходить 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут или аналогичных физических нагрузок, таких как плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, чтобы поддерживать здоровый вес.
Дополнения
Витамины C, B2 и B9 могут помочь снизить кровяное давление. «Пищевая добавка, содержащая L-аргинин, который производит оксид азота — мощное сосудорасширяющее средство, расширяющее кровеносные сосуды, — также может снизить кровяное давление», — сказал доктор.Ли.
Лекарства
Обычно необходимы лекарства для контроля высокого кровяного давления. «Есть много различных классов лекарств от кровяного давления, — говорит доктор Ландсман. «Часто пациенту даже нужно два или три лекарства, чтобы оптимально контролировать свое кровяное давление».
Лекарства, снижающие артериальную гипертензию, включают бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и ингибиторы АПФ.
Сообщите своему врачу названия всех других лекарств, чтобы, когда вы начнете принимать новое лекарство от кровяного давления, возможные взаимодействия можно свести к минимуму.«Обычная побочная реакция — слишком низкое кровяное давление», — говорит доктор Ландсман. «Это может привести к головокружению, головокружению и падению… Другие потенциальные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия могут включать отек (отек), электролитные нарушения, почечную недостаточность».
Еда также может влиять на эффективность лекарства. «Грейпфрут может замедлить метаболизм лекарств от кровяного давления, эффективно увеличивая их концентрацию в крови», — говорит доктор Ли. «Это может привести к чрезмерному снижению артериального давления.”
Когда обращаться к врачу по поводу симптомов высокого кровяного давления?
Высокое кровяное давление часто не вызывает никаких симптомов. Итак, если вы находитесь в кабинете стоматолога или врача и вам сказали, что у вас высокое кровяное давление, важно, чтобы вы регулярно проверяли свое кровяное давление, не находясь в кабинете врача. Когда артериальное давление очень высокое, это может вызвать головную боль, головокружение, неустойчивость, нарушения зрения, одышку и боль в груди. Хроническое повышенное артериальное давление вызывает снижение притока крови к жизненно важным органам.Со временем это может вызвать слабоумие, слепоту, сердечную недостаточность и почечную недостаточность. «Когда эти [симптомы] возникают у человека с высоким кровяным давлением, важно обратиться к врачу», — говорит д-р Ли. Всегда лучше поймать его до появления этих симптомов, поэтому регулярно проверяйте артериальное давление в рамках ежегодного обследования.
Dash диета при гипертонии | Еда и напитки для снижения кровяного давления
Что такое гипертония или высокое кровяное давление?
Гипертония, также известная как высокое или повышенное артериальное давление, — это состояние, при котором в кровеносных сосудах постоянно повышается давление.Кровь разносится от сердца ко всем частям тела по сосудам. Каждый раз, когда сердце бьется, оно перекачивает кровь в сосуды. Артериальное давление создается силой давления крови на стенки кровеносных сосудов (артерий), когда она перекачивается сердцем. Чем выше давление, тем сильнее нагнетание сердца
Острые причины высокого кровяного давления включают стресс, но это может произойти само по себе или в результате основного состояния, например, болезни почек. Неуправляемая гипертония может привести к сердечному приступу, инсульту и другим проблемам.
Каковы факторы риска высокого кровяного давления?
Общие факторы риска гипертонии включают следующее:
- Ожирение
- Слишком много алкоголя
- Курение
- Семейная история
Факторы образа жизни — лучший способ справиться с высоким кровяным давлением. Бета-адреноблокаторы — обычное средство лечения гипертонии.
DASH Diet: Foods для высокого кровяного давления
- Соблюдайте здоровую диету: Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, а также насыщенными жирами и холестерином, может снизить артериальное давление до 11 мм рт.ст., если у вас высокий уровень крови. давление.Этот план питания известен как «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), — сказала г-жа Павитра Н Радж, главный диетолог Колумбийской азиатской реферальной больницы Йешвантпур.
- Диета DASH богата фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами; включает мясо, рыбу, птицу, орехи и бобы; и ограничивается сахаросодержащими продуктами и напитками, красным мясом и добавленными жирами.
Диета DASH: продукты для снижения артериального давления
- Вода: Употребление достаточного количества воды — попросту один из самых здоровых, дешевых и эффективных способов снизить кровяное давление.Хроническое обезвоживание вызывает сужение кровеносных сосудов, что помогает организму экономить воду за счет уменьшения потери воды через потоотделение, мочеиспускание и дыхание.
- Соль или натрий: Продукты в натуральном виде, используйте йодированную поваренную соль — 1 чайная ложка в день. (5 г / мс)
Продукты, богатые натрием, которых следует избегать
- Соль, разрыхлитель, консервы, консервы, соленые огурцы, папады — все разновидности, соленые чипсы, орехи, попкорн и печенье
- глутамат натрия (глутамат натрия) / адзиномото, кубики супа, лапша и макаронные изделия
- Сыр товарный, khoae
- Торговые заправки для салатов, соусы, газированные и безалкогольные напитки.
- Фирменные напитки.
- Сушеная рыба, сухофрукты (кешью и фиша) и свежий кокос.
Здоровые напитки для контроля артериального давления (высокое / низкое)
- Чай из гибискуса: Антоцианы и другие антиоксиданты в чае из гибискуса могут работать вместе, чтобы поддерживать кровеносные сосуды, устойчивые к повреждениям, вызывающим их сужение.
- Зеленый чай: Зеленый чай настолько эффективен в борьбе с повышенным кровяным давлением, как содержащиеся в нем полифенолы.Полифенолы — это группа мощных питательных веществ растительного происхождения. Их можно получить из самых разных продуктов, но зеленый чай — безусловно, самый богатый источник.
- Гранатовый сок: Снижает высокое кровяное давление, повышает уровень холестерина и даже уменьшает образование бляшек в артериях.
- Свекольный сок: Они заставляют артерии расслабляться и открываться, что приводит к снижению артериального давления. Ежедневное употребление 250 мл свекольного сока может снизить АД на 7,7 / 5,2 мм рт.
- Сок сельдерея: Сок сельдерея содержит соединение 3-н-бутилфталид или фталид, которое способствует вкусу и аромату овощей.Как химическое вещество, влияющее на организм, фталид помогает расслабить гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов, кровяное давление снижается по мере расширения кровеносных сосудов и позволяет крови течь легче и свободнее. (Сельдерей сочетает это с яблоком, морковью и свеклой для получения суперсока.)
- Ананасовый сок: Ананасовый сок снижает артериальную гипертензию из-за достаточного содержания калия и меньшего количества натрия. (Чашка ананасового сока содержит около 1 миллиграмма натрия и 195 миллиграммов калия.
- Бананы: Употребление в пищу продуктов, богатых калием, всегда помогает снизить кровяное давление, и это делает бананы отличным вариантом.
- Брокколи: брокколи, богатая магнием, кальцием и калием, является отличным источником регулирования и контроля артериального давления. Ростки брокколи богаты соединениями, которые помогают уменьшить повреждение артерий.
- Овсянка: Это блюдо с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и натрия, которое помогает поддерживать кровяное давление на оптимальном уровне.
- Лук: Лук содержит простагландин А. Он может расширять кровеносные сосуды, снижать сопротивление кровеносных сосудов, уменьшать вязкость крови и улучшать микроциркуляцию, но все же сдерживает вещество, повышающее кровяное давление. Кожура лука содержит кверцетин, растительный пигмент, который помогает снизить кровяное давление и предотвратить закупорку артерий.
- Льняное семя: очень эффективно снижает кровяное давление. Даже если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, употребление льняного семени в разнообразной пище принесет вам большую пользу.Хотя до сих пор неясно, что в льняном семени может быть ответственным за снижение артериального давления, считается, что это может быть причиной любого или всех из этих четырех соединений: альфа-линоленовой кислоты, лигнанов, пептидов и клетчатки.
- Миндаль: Полезные свойства миндаля не нуждаются в представлении. Они являются богатым источником белка, клетчатки и магния. Благодаря высокому содержанию магния они настолько эффективны для снижения кровяного давления. Недостаток магния в рационе часто связан с повышенным кровяным давлением.Употребление небольшого количества миндаля каждый день может помочь в поддержании артериального давления на оптимальном уровне.
Однако вы должны быть осторожны, так как потребление слишком меньшего количества соли, чем обычно требуется, также может быть проблематичным, вызывая гипонатриемию и дезориентацию, иногда также могут быть спазмы в ногах. Таким образом, вы не должны полностью прекращать прием натрия, поскольку это важный минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая клеточную функцию, регулирование жидкости и баланс электролитов и поддержание артериального давления.Также, когда человек ест избыток соли, ему / ей необходимо пить много воды, чтобы баланс электролитов соблюдался, а избыток соли выводился с мочой.
7 продуктов, снижающих кровяное давление
Апельсины
Запаситесь этим цитрусовым, когда в следующий раз пойдете в продуктовый магазин. Апельсины богаты витамином С, и некоторые исследования показывают, что люди, которые получают много витамина С в своем рационе, могут снизить риск развития высокого кровяного давления.
Лучшая ставка: Выпейте сок (он содержит другие соединения, которые могут снизить кровяное давление) или съешьте цельный фрукт, чтобы получить дополнительную клетчатку вместе с витамином C.
Другие источники витамина C: Гуава, грейпфрут, брокколи , помидоры, клубника, сладкий перец, киви
Попробуйте это: Смешайте салат из свежих цитрусовых из очищенных нарезанных апельсинов, бритого фенхеля, тонко нарезанного лука, оливок и немного оливкового масла первого отжима, рекомендует Аглая Кремези, автор Средиземноморский острый и пряный.
Нежирное или обезжиренное молоко
Белое молоко полезно не только для костей. Молоко и другие молочные продукты содержат три питательных вещества, которые могут снизить кровяное давление: кальций, калий и магний. Эти питательные вещества настолько важны, что диета DASH (сокращенно от диетических подходов к остановке гипертонии) включает две-три ежедневные порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.
Лучшая ставка: Избегайте закупоривания артерий насыщенными жирами, выбирая обезжиренные молочные продукты.
Другие источники кальция, калия и магния: Фундук, пшеничные отруби, апельсиновый сок, обогащенный кальцием
Попробуйте это: Взбейте здоровую версию старинного молочного коктейля, смешав обезжиренное молоко, замороженную клубнику и обезжиренную замороженную ваниль. йогурт.
Бананы
Если ваше кровяное давление в последнее время резко повысилось, сделайте бананы вашим любимым фруктом — они богаты калием и клетчаткой. «Было доказано, что диета с большим количеством продуктов, богатых калием, помогает снизить кровяное давление», — говорит Джоан Салге Блейк, Р.D., автор книги Nutrition & You: Core Concepts for Good Health .
Лучшая ставка: Бананы самые сладкие на вкус, когда их кожура слегка покрыта коричневыми пятнами, но при этом остается твердой.
Другие полезные источники калия: Картофель, томатная паста, абрикосы, чечевица
Попробуйте это: «На десерт или завтрак без чувства вины положите на ломтики банана простой обезжиренный йогурт и немного корицы», — Кремези предлагает.
Сладкий картофель
Этот суперсладкий продукт на День Благодарения содержит мощный калиевый пунш, поэтому он заслуживает место за обеденным столом круглый год.«Калий заставляет почки выводить избыток натрия из организма, а поддержание низкого уровня натрия может помочь снизить кровяное давление», — говорит Салдж Блейк.
Лучшая ставка: Съешьте их вместе с кожицей, чтобы получить вкусную клетчатку.
Другие источники калия: Свекла, белая фасоль, простой обезжиренный йогурт
Попробуйте следующее: Повысьте содержание калия в картофельном салате. Отварите сладкий картофель, затем смешайте его с нарезанным яблоком, нарезанным кубиками сельдереем и нарезанным зеленым луком. Смешайте с заправкой из оливкового масла, яблочного уксуса и меда.
Травы и специи
Соль может быть запрещена, когда вы пытаетесь снизить кровяное давление, но вы можете приправить свои блюда свежей зеленью. Еще проще — совершить набег на стойку для специй. «Он, несомненно, наполнен чудесными сушеными травами и специями, которые не содержат натрия», — говорит Салге Блейк.
Лучшая ставка: Если вы любите свежие травы, но у вас нет времени нарезать их, попробуйте травы в трубочке, например, из Gourmet Garden.
Другие источники аромата: Лук, чеснок, бальзамический уксус, лимонный сок
Попробуйте это: Сделайте смесь экзотических специй, смешав перец Алеппо или Марас (доступен на рынках Ближнего Востока или Калустянах.com) с молотым тмином, цедрой лимона, греческим орегано и рубленой кинзой, — предлагает Кремези.
Лосось
Немногие продукты обладают большей пользой для сердца, чем эта суперзвезда питания. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые, как показывают исследования, не только снижают кровяное давление, но также могут повышать уровень хорошего холестерина, снижать уровень триглицеридов и замедлять рост артериальных бляшек.
Лучшая ставка: Превратите его в основной продукт для ужина. Лосось и другая рыба, богатая омега-3, настолько полезны для вашего сердца, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть два 3.5 унций в неделю. Нет времени готовить? Консервированный лосось или лосось в пакетиках не менее хорош: вместо тунца смешайте его с обезжиренным йогуртом и нарезанным кубиками сельдерея, чтобы приготовить вкусную пасту для бутерброда, или добавьте зелень и другие овощи для салата в качестве основного блюда. Он доступен с костями и кожей или без них.
Другие источники омега-3 жирных кислот: Сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы
Попробуйте: Придайте жареным или жареным стейкам или филе лосося тропический вкус со свежей и острой сальсой.Смешайте нарезанные кубиками папайю, манго, ананас, красный болгарский перец и красный лук с нарезанной кинзой, оливковым маслом и соком лайма.
Темный шоколад
В следующий раз, когда вы захотите шоколада, уступите. Помимо улучшения настроения, флавонолы в темном шоколаде могут защитить от высокого кровяного давления и инсульта, частично за счет улучшения эластичности кровеносных сосудов.
Лучшая ставка: Выбирая шоколад, выбирайте настолько темный, насколько способны ваши вкусовые рецепторы. Проверьте этикетки на процентное содержание какао, которое является источником всех этих антиоксидантных качеств.Темный шоколад обычно составляет от 45 до 80 процентов какао. И съесть квадрат, а не весь батончик.
Еще одно полезное шоколадное лакомство: Горячее какао без сахара — в одном исследовании оно понижало кровяное давление, а сахаросодержащее — нет.
Попробуйте следующее: «Поджарьте ломтики жевательного цельнозернового хлеба, затем смажьте их фруктовым оливковым маслом первого холодного отжима, пока они еще теплые. Посыпьте ломтики перцем Алеппо или Марас по вкусу и посыпьте стружкой из темного шоколада хорошего качества », — говорит Кремези.
Версия этой истории изначально появилась на iVillage.
13 продуктов, которые помогают при высоком кровяном давлении
Первоначально опубликовано 26 июля 2017 г.
Что такое высокое кровяное давление?Артериальное давление — это сила давления крови на стенки кровеносных сосудов. Сердце перекачивает кровь в артерии (кровеносные сосуды), которые разносят кровь по всему телу.
Высокое кровяное давление или гипертония — это давление в артериях, превышающее нормальный диапазон.
Высокое кровяное давление может вызвать повреждение кровеносных сосудов, что приводит ко многим серьезным заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что высокое кровяное давление со временем часто приводит к:
- Потеря зрения
- Сексуальная дисфункция
- Микрососудистые заболевания (MVD)
- Заболевание периферических артерий (ЗПА)
- Ход
- Сердечный приступ / отказ
- Заболевание / отказ почек
Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной и оставаться без лечения в течение многих лет.По данным CDC, по крайней мере, 108 миллионов взрослых в Соединенных Штатах имеют высокое кровяное давление, и только у каждого четвертого взрослого с гипертонией находится под контролем. В 2018 году высокое кровяное давление было основной или одной из причин смерти для меня, чем 494873 человека в США.
Хотя многие факторы риска высокого кровяного давления находятся вне вашего контроля, такие как возраст, семейный анамнез, пол и раса, есть факторы, которые вы можете контролировать, такие как упражнения и диета. Диета, особенно богатая калием, магнием и клетчаткой, и с низким содержанием натрия, может помочь контролировать высокое кровяное давление.
Вот 12 продуктов, которые помогут вам бороться с гипертонией.
1. Листовые зеленые овощиКалий помогает почкам выводить с мочой больше натрия. Это, в свою очередь, снижает кровяное давление.
Листовая зелень, овощи включают:
- капуста
- фенхель
- капуста
- салат
- зелень капусты
- шпинат
- зелень свеклы
- Швейцарский мангольд
- Горчичная зелень
С осторожностью относитесь к консервированным овощам, так как они часто добавляют натрий, но замороженные овощи вполне подойдут, поскольку они содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие овощи.
Попробуйте смешать эти овощи в смузи с бананами и ореховым молоком, чтобы получить полезный сладкий зеленый сок на каждый день.
2. ЯгодыЯгоды, особенно черника, богаты натуральными соединениями, называемыми флавоноидами. Исследователи провели большое исследование с участием более 34 000 человек с гипертонией.
Они обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением антоцианов — в основном из черники и клубники — риск высокого кровяного давления снизился на 8 процентов по сравнению с теми, кто потреблял антоцианы с низким содержанием.
Чернику, малину и клубнику легко добавить в свой рацион. Вы можете положить их на хлопья или мюсли утром или держать замороженные ягоды под рукой, чтобы быстро и полезно перекусить или десерт.
3. СвеклаСвекла богата оксидом азота, который помогает открыть кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Исследователи также обнаружили, что нитраты в свекольном соке снижали кровяное давление участников всего за 24 часа.
Вы можете приготовить сок из собственной свеклы или просто приготовить и съесть весь корень.Свекла очень вкусна, когда ее жарят или добавляют в жаркое и тушеное мясо. Вы также можете запечь их в виде чипсов. Будьте осторожны при обращении со свеклой — сок может испачкать руки и одежду.
4. Обезжиренное молоко и йогуртХотя мы обычно рекомендуем ореховое молоко вместо молочных продуктов, обезжиренное молоко является отличным источником кальция и отличается низким содержанием жира. Кальций и низкое / полное отсутствие жира важны для снижения артериального давления.
Если вы не любите молоко, вам могут подойти нежирный йогурт или кефир.По данным Американской кардиологической ассоциации, у женщин, которые ели 5 или более порций йогурта в неделю, риск развития высокого кровяного давления снизился на 20%.
Попробуйте добавить в йогурт мюсли, миндальную ленту и фрукты, чтобы укрепить здоровье сердца. Покупая йогурт, обязательно проверяйте наличие добавленного сахара. Чем меньше сахара в порции, тем лучше.
5. ОвсянкаОвсянка отвечает всем требованиям, поскольку содержит много клетчатки, жира и натрия для снижения кровяного давления.Овсянка на завтрак — отличный способ зарядиться энергией.
Овес на ночь — популярный вариант завтрака. Чтобы приготовить их, замочите в банке 1/2 стакана овсяных хлопьев и 1/2 стакана орехового молока. Утром перемешайте и добавьте по вкусу ягоды, мюсли и корицу.
6. БананыЛучше есть продукты, богатые калием, чем принимать пищевые добавки. По данным Американской кардиологической ассоциации, калий снижает действие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.
Если у вас заболевание почек, посоветуйтесь со своим врачом о наилучшем уровне калия, который вы должны потреблять. Слишком много калия может быть вредным.
Добавьте банан в хлопья или овсянку, чтобы добавить больше калия. Вы также можете взять одно с вареным яйцом на быстрый завтрак или перекус.
7. Лосось, скумбрия и рыба с омега-3Жирная морская рыба — отличный источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов.В дополнение к этим источникам рыбы форель содержит витамин D. Пища редко содержит витамин D, и этот гормоноподобный витамин обладает свойствами, которые могут снижать кровяное давление.
Одним из преимуществ приготовления рыбы является то, что ее легко ароматизировать и готовить. Чтобы попробовать, поместите филе лосося в пергаментную бумагу и приправьте зеленью, лимоном и оливковым маслом. Запекайте рыбу в предварительно разогретой духовке при температуре 450 ° F в течение 12-15 минут.
8. СеменаНесоленые семена с высоким содержанием калия, магния и других минералов, которые, как известно, снижают кровяное давление.Наслаждайтесь чашкой подсолнечника, тыквы или тыквенных семечек в качестве перекуса между приемами пищи.
9. Чеснок и зеленьВ одном исследовании отмечается, что чеснок может помочь снизить гипертонию за счет увеличения количества оксида азота в организме. Оксид азота способствует расширению сосудов или расширению артерий, что снижает кровяное давление.
Включение ароматных трав и специй в ежедневный рацион также может помочь вам сократить потребление соли. Примеры трав и специй, которые вы можете добавить, включают базилик, корицу, тимьян, розмарин и другие.
10. Темный шоколадИсследование 2015 года, опубликованное в медицинском журнале Heart , показало, что употребление темного шоколада связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследование предполагает, что употребление до 100 граммов темного шоколада в день может быть связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Темный шоколад содержит более 60 процентов твердых веществ какао и меньше сахара, чем обычный шоколад. Вы можете добавить темный шоколад в йогурт или съесть его с фруктами, такими как клубника, черника или малина, в качестве полезного десерта.
11. ФисташкиФисташки — это здоровый способ снизить кровяное давление за счет уменьшения периферического сосудистого сопротивления или сужения кровеносных сосудов и частоты сердечных сокращений. Другое исследование показало, что диета с одной порцией фисташек в день помогает снизить кровяное давление.
Вы можете включить фисташки в свой рацион, добавляя их в корки, соусы песто и салаты, или просто употребляя их в качестве закуски.
12. ГранатыГранат — это полезный фрукт, который можно употреблять в сыром виде или в виде сока.Одно исследование из Pharmacological Research пришло к выводу, что употребление чашки гранатового сока один раз в день в течение четырех недель помогает снизить артериальное давление в краткосрочной перспективе.
Гранатовый сок вкусен на полезный завтрак. Обязательно проверяйте содержание сахара в покупных соках, так как добавленный сахар может свести на нет пользу для здоровья.
13. ЦитрусовыеЦитрусовые, включая грейпфрут, апельсины и лимоны, могут оказывать сильное понижающее давление действие.Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.
Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и сок грейпфрута могут мешать приему обычных препаратов, снижающих артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион.
8 продуктов для поддержания нормального кровяного давления
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), более 100 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление (гипертония).
Если ваше кровяное давление остается высоким в течение длительного периода времени — постоянно выше 130/80 мм / рт. , инсульт, потеря зрения и сексуальная дисфункция.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить артериальное давление, например, регулярно выполняйте физические упражнения, поддерживайте здоровый вес, не курите и следуйте определенным диетическим рекомендациям.
Диета DASH
Диетические подходы к борьбе с гипертонией (диета DASH) — это популярный режим питания, который финансируется Национальным институтом сердца, легких и крови Национального института здравоохранения (NHLBI). Диета DASH может помочь многим людям снизить кровяное давление, и ее часто рекомендуют медицинские работники.
Что рекомендует диета DASH?
- Отказ от жареной пищи
- Употребление большого количества овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов
- Упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием
- Включите в свой рацион умеренное количество цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов
- Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла
- Ограничение потребления соли (натрия) до 2300 миллиграммов (мг) в день
- Ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей
8 продуктов, которые помогут снизить кровяное давление
Вот 8 продуктов, которые соответствуют рекомендациям DASH Diet и могут помочь вам снизить кровяное давление.
Черника
Добавляете ли вы их в смузи, поверх йогурта или просто наслаждаетесь ими самостоятельно, добавление свежей или замороженной черники в свой рацион может быть восхитительным способом поддержать здоровое кровяное давление.
В одном исследовании пациенты с гипертонией до и на стадии 1 ели чернику или плацебо каждый день в течение 8 недель. Через два месяца результаты показали, что те, кто употреблял чернику (в виде лиофилизированного порошка черники), испытали 5 баллов.Снижение среднего систолического артериального давления и диастолического артериального давления на 1% и 6,3% соответственно. В контрольной группе значительного снижения не было.
Согласно данным, опубликованным в American Journal of Clinical Nutrition, употребление одной чашки черники каждую неделю может даже снизить риск развития высокого кровяного давления.
После оценки диеты более 150000 мужчин и женщин в течение 14 лет исследователи обнаружили, что участники с наибольшим потреблением флавоноида антоциана (который содержится в чернике и других синих / пурпурных продуктах) снизили риск на 8%. развития высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество антоцианов.
Согласно исследованию, основным источником антоцианов была черника и клубника, которые являются отличным способом держать ваше кровяное давление под контролем.
Грецкие орехи
Исследование, опубликованное в Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease s, показало, что люди, которые ели грецкие орехи, имели более низкое диастолическое артериальное давление, окружность талии и абдоминальное ожирение, чем те, кто их не ел. Нормальная диастолическая функция важна, потому что она приводит к снижению диастолического артериального давления, что замедляет прогрессирование сердечной недостаточности.
Кроме того, результаты клинического испытания в 2019 году показали, что употребление грецких орехов в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров также может помочь снизить центральное кровяное давление.
Чтобы включить в свой рацион больше грецких орехов, попробуйте добавить немного грецких орехов в овсянку или салат, намазать ореховым маслом утренний тост или добавить горсть грецких орехов в качестве закуски.
100% апельсиновый сок
Если вы выпили на завтрак стакан 100% апельсинового сока, знайте, что он естественным образом содержит калий — питательное вещество, которому уделяется особое внимание в диете DASH.
Вы также получите много флавоноида под названием гесперидин, который содержится в цитрусовых продуктах, таких как лимоны, лаймы и 100% апельсиновый сок. Гесперидин может помочь снизить артериальное давление у людей с гипертонией.
При выборе OJ убедитесь, что в бутылке только 100% сок. Старайтесь избегать версий с добавлением сахара, искусственных красителей или других добавленных ингредиентов.
В недавнем клиническом исследовании, в котором участвовали взрослые с предгипертонией или гипертонией, участники, которые пили 500 мл 100% апельсинового сока (около 2 чашек в день), испытали в среднем 6 баллов.Снижение артериального давления на 35 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).
Исследователи частично объясняют эффект снижения артериального давления содержанием гесперидина в соке. Другое клиническое испытание в 2011 году показало, что у неактивных мужчин с избыточным весом, которые употребляли апельсиновый сок, диастолическое артериальное давление снизилось.
Арбуз
Арбуз, содержащий калий, l-цитруллин и ликопин, обладает тремя полезными для сердца свойствами. Фактически, употребление арбуза связано со снижением как систолического, так и диастолического артериального давления.
L-цитруллин — это аминокислота, которая может помочь снизить кровяное давление у некоторых групп населения. Ликопин, антиоксидант, который придает арбузу его красно-розовый оттенок, положительно влияет на высокое кровяное давление, в том числе на сердечно-сосудистую систему. результаты.
Груши
Независимо от того, какой сорт вам больше нравится, регулярное употребление груш может улучшить кровяное давление у мужчин и женщин (45-65 лет) с метаболическим синдромом. Согласно данным, опубликованным в Food and Function, 12 недель ежедневного употребления груш показали улучшение систолического артериального давления и пульсового давления (разница между систолическим и диастолическим артериальным давлением).
Кроме того, данные трех крупных долгосрочных исследований, в которых приняли участие более 187000 человек в течение в среднем более 20 лет, показали, что люди, которые ели больше цельных фруктов, особенно яблок, груш, винограда и изюма, с меньшей вероятностью заболевали наркотиками. артериальное давление, чем у тех, кто их редко ел.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и форель, является отличным источником жирных кислот омега-3, которые могут играть роль в снижении уровня артериального давления для многих людей.
В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщила, что употребление 1-2 порций морепродуктов в неделю может помочь людям снизить риск отрицательных сердечных исходов и может помочь им поддерживать нормальное кровяное давление.
Чечевица
Богатая полезными для сердца питательными веществами, такими как калий и магний, чечевица очень полезна. В одном обзорном исследовании исследователи обнаружили, что, когда люди заменяли другие продукты в своем рационе чечевицей и бобами, их систолическое артериальное давление снижалось.
Независимо от того, нравится ли вам пульс в соусе, супе или просто в качестве гарнира, добавление чечевицы в ваш рацион может повлиять на ваше кровяное давление.
Йогурт
Молочные продукты, такие как йогурт, богаты ключевыми питательными веществами, такими как калий и кальций, которые поддерживают здоровье сердца. В одном обзорном исследовании исследователи обнаружили, что употребление 3 порций молочных продуктов в день было связано с 13% снижением риска развития высокого кровяного давления.
Выбирая йогурт, выбирайте продукты, содержащие без добавления сахара. Для получения сладкого вкуса и повышения питательной ценности добавьте немного фруктов.
Куркума
Куркума может найти место в диете, полезной для сердца, если ее есть в правильных количествах и в течение определенного времени.
Согласно одному метаанализу, опубликованному в Pharmacological Research , употребление куркумина / куркумы может улучшить систолическое артериальное давление при длительном приеме.