Какие продукты понижают давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Продукты, понижающие давление и особенности диеты при гипертонии

Опубликовано: 31 марта 2022, 18:13

Продукты, понижающие давление и особенности диеты при гипертонии: Pixabay

Гипертония — распространенное заболевание, для которого характерно повышенное артериальное давление. Контролировать состояние помогают специальные препараты и диета, которая способствует нормализации давления. Какие продукты помогут снизить давление и как правильно их комбинировать?

Продукты, которые снижают давление

Чтобы держать под контролем симптомы гипертонии, важно следить за потреблением соли, подсчитывать калории, думать о размере порции, соблюдать диету. Эти простые привычки позволяют снизить дозу лекарств и чувствовать себя бодро.

Какие продукты понижают давление? Доктор медицины Брунильда Назарио пишет, что контролировать артериальное давление помогает калий, магний и клетчатка, которых много в овощах и фруктах. Соки не так полезны, поскольку в их составе нет клетчатки, но присутствует сахар. Хороший источник магния — это орехи, семена, бобовые, нежирное мясо и птица. Солями магния богата соя, овсяная, гречневая, пшенная крупы, а также грецкие орехи, миндаль, отруби.

Магний способствует расширению кровеносных сосудов. Его недостаток ведет к тому, что из организма выводится калий, а содержание натрия повышается, из-за чего поднимается артериальное давление.

Природным источником калия, магния и клетчатки могут быть такие продукты:

• яблоки, абрикосы, бананы;
• брокколи, морковь, зеленый горошек;
• манго, апельсин, персик;
• шпинат, кабачок;
• изюм.

Кроме овощей и фруктов, снижению давления способствует нежирная рыба, морская капуста, кальмары, овсяная и пшеничная крупа, йогурт. Важно употреблять продукты с большим содержанием витамина С (черная смородина, шиповник, цветная капуста) и витамина А (печень, яйца, морковь). Немалое значение играют витамины группы В, которые содержатся в морепродуктах, кисломолочных и цельнозерновых продуктах, зеленых овощах.

Можно употреблять какао, поскольку в его состав входят вещества, которые улучшают состояние сосудов. Достаточно пить напиток 1–2 раза в неделю. Полезным будет употребление черного шоколада без добавок.

Гипертоникам можно пить зеленый чай, который содержит антиоксиданты и снижает риск инфаркта. Полезно 2–3 раза в неделю есть лосось, богатый омега-3. Жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и должны поступать в организм регулярно.

Продукты, которые снижают давление: Unsplash / Ella Olsson

При гипертонии нельзя употреблять такие продукты:

• жирное мясо;
• колбаса;
• копчености;
• маргарин;
• алкоголь;
• чипсы;
• соусы;
• сладкое.

Также нельзя использовать приправы на основе соли. Для улучшения вкусовых качеств пищи широко использовать бессолевые приправы — травы и специи (сок лимона, зелень, чеснок, лук, хрен, перец, базилик). Людям с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона — исключить хлеб, сахар, крупы, макаронные изделия и картофель.

Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Добавьте в рацион оливковое масло, авокадо, льняное семя, орехи. Потребление жиров, которые содержатся в куриной шкуре, маргарине и масле, нужно свести к минимуму (не более 10% из дневного рациона).

Избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в жареной пище и выпечке, гидрогенизированных масел. Количество насыщенных жиров, которые есть в жирном мясе и молочных продуктах, нужно ограничить. Оба типа жиров повышают уровень холестерина и риск развития гипертонии.

Диета при повышенном давлении

Частота и тяжесть заболевания зависят от состава питания и потребления многих питательных веществ.

Переизбыток в питании высокоэнергетических продуктов и ожирение — основные причины гипертонии. Высокое потребление хлорида натрия сильно предрасполагает к развитию заболевания. Как пишет Винченцо Савика, резко повысить артериальное давление может употребление алкоголя.

Исследования показывают, что специализированные диеты могут предотвратить или облегчить легкую гипертензию; наиболее примечательными считаются диетические подходы к остановке гипертонии (DASH). В таких планах питания много фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, а также диета DASH с низким содержанием натрия.

Какая диета при повышенном давлении? Доктор медицинских наук Джеймс Бекерман пишет, что DASH-диета требует определенного количества порций в день из различных групп продуктов. Количество порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий нужно в день. Начните с ограничения 2400 мг натрия в день (около 1 ч. л.). Как только тело приспособится к диете, сократите потребление до 1500 мг натрия в день (около 2/3 ч.

л.). Эти показатели охватывают весь съеденный натрий, включая тот, что содержится в пищевых продуктах и готовых блюдах.

Советы по соблюдению диеты:

1. Добавьте порцию овощей к обеду и ужину.
2. Используйте свежие фрукты для перекуса.
3. Ешьте обезжиренные молочные продукты.
4. Введите в рацион вегетарианские блюда.
5. Ешьте орехи, изюм, свежие овощи и фрукты вместо сладостей и чипсов.
6. Выбирайте продукты, приготовленные без соли.

Диета при повышенном давлении: Unsplash / Louis Hansel

Чтобы придерживаться диеты, подготовьте такие продукты:

• зерновые — 7–8 порций в неделю;
• овощи — 4–5 порций в день;
• фрукты — 4–5 порций в день;
• нежирные или обезжиренные молочные продукты — 2–3 порции в день;
• мясо, птица и рыба — 2 или меньше порций в день;
• орехи, семечки и сухие бобы — 4–5 порций в неделю;
• жиры и масла — 2–3 порции в неделю;
• сладости — 4–5 порций неделю.

Порцией, согласно этой диете, считается:

• ½ стакана крупы;
• 1 кусочек хлеба;
• 1 стакан сырых овощей или фруктов;
• ½ стакана вареных овощей или фруктов;
• 220 мл молока;
• 80 грамм вареного мяса;
• 1 ст. л. оливкового масла.

Важно комбинировать продукты таким образом, чтобы организм получал достаточное количество белка, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. С учетом этих правил дневное меню гипертоника может выглядеть так:

1. Завтрак — овсяные хлопья с молоком или йогуртом, свежие ягоды.
2. Перекус — свежая клубника.
3. Обед — овощной суп, тушеная рыба, баклажанная икра.
4. Полдник — желе из вишни.
5. Ужин — креветки, салат из нута, капусты, авокадо.

Питание имеет важное значение для здоровья гипертоника. Достаточно исключить из рациона лишнюю соль, добавить клетчатку и продукты, богатые калием, магнием, витаминами. Специальная DASH-диета позволяет контролировать уровень артериального давления, снизить потребление лекарственных средств и улучшить самочувствие.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. High Blood Pressure Diet // WebMD. — 2021. — 17 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet
2. James Beckerman. DASH Diet and High Blood Pressure // WebMD. — 2021. — 08 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
3. Kathleen M. Zelman. DASH Diet: Meal Ideas // WebMD. — 2014. — 08 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/dash-diet-meal-ideas
4. Vincenzo Savica. The effect of nutrition on blood pressure // PubMeD. — 2010. — 21 August. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645853/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1818558-produkty-ponizausie-davlenie/

Какие продукты понижают давление у взрослых

Какие продукты понижают давление у взрослых

Основными факторами риска артериальной гипертензии являются, Анамнез жизни при артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия у молодых мужчин, Тоны сердца при артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия у собак, Б блокаторы при артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия и гипертония отличия, Артериальная гипертензия код диагноза, Реноваскулярная артериальная гипертензия клинические, Пациентам с артериальной гипертензией следует избегать упражнений, Особенности почечной артериальной гипертензии.

История болезни артериальная гипертензия 3, Артериальная гипертензия 11, План школы здоровья артериальная гипертензия, Легочная артериальная гипертензия лечение, Артериальная гипертензия белого халата, План обучения в школе артериальной гипертензии, 2 группа артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия 1 степени риск 4, Маркеры артериальная гипертензия, Артериальная гипертензия российские рекомендации, Артериальная гипертензия 1 стадия риск 3. Мы рекомендуем заказать БАД и начать принимать его по аннотации. Средство избавит от гипертонии и всех её симптомов за 30 дней. Эффективность натурального препарата доказана клинически. В 2020 году на базе Института сердечно-сосудистых заболеваний было проведено исследование с участием 1000 Микроальбуминурия при артериальной гипертензии, Группы препаратов использующихся в лечении артериальной гипертензии, Вторичная артериальная гипертензия симптомы, Нефропатия при артериальной гипертензии, Артериальная внутричерепная гипертензия, Артериальная гипертензия определение понятия, Артериальная гипертензия диагноз мкб, Артериальная гипертензия 1ст, Приказ мз рб 1000 по артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия клинические рекомендации 2019, Соль и артериальная гипертензия.

Ещё по теме:

1. Лекарство от сердцебиения при высоком давлении
2. Гипертоническая болезнь смп
3. Органы мишени при гипертонической болезни
4. Повышенное и пониженное атмосферное давление
5. Таблетки от давления периндоприл инструкция
6. Лекарство для снижения давления и пульса
7. Самые лучшие таблетки от высокого давления
8. Неотложная помощь при артериальной гипертензии
9. Гипертоническая болезнь у беременных

Для лечения артериальной гипертензии используют, Рекомендации по лечению артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия что это такое симптомы лечение, Артериальная гипертензия обострение, Артериальная гипертензия 1 степени берут в армию, Артериальная гипертензия 2 степени 1 стадия, Сосудистая артериальная гипертензия заболевания, Артериальная гипертензия 1 степени риск 3, Симптоматическая артериальная гипертензия клинические рекомендации, Гемодинамические артериальные гипертензии, Артериальная гипертензия это какое. Что означает гипертония 2 степени, симптомы и лечение. Методы диагностики, последствия болезни и методы профилактики осложнений. Что такое гипертония 1 степени риск 2? Симптомы и лечение. В статье вы узнаете что такое гипертоническая болезнь 1 степени риск 2. Какие причины и симптомы заболевания. Как справить с данной проблемой и нормализовать артериальное давление? Медикаментозное. 1 Стадия 2 степень гипертоническая болезнь, реферат гипертоническая болезнь ii стадия медицина. Гипертоническая болезнь 1 степени риск 2. О гипертонической болезни свидетельствует кровяное давление выше 140/90 мм рт. ст. (миллиметров ртутного. Гипертоническая болезнь 2 степени может быть опасна, если ее не диагностировать вовремя и не лечить, но в целом хорошо поддается лечению.10 из 10|16 голосов. Гипертоническая болезнь 2 степени: какие имеются причины и факторы риска? Клиническая картина, диагностика и лечение. Особенности течения при беременности. Прогноз и осложнения. Гипертоническая болезнь – это самое распространенное заболевание сердца и сосудов, от которого страдает не менее трети населения планеты.

В последние годы отмечается явная тенденция к омоложению. Гипертоническая болезнь 2 степени – это патологическое состояние, при котором происходит стойкое повышение. 1 группа — степень риска возникновения.определение степени повышения АД (табл. 1), стадии гипертонической болезни (ГБ) и группы риска по критериям стратификации риска (табл. 2). Гипертонии средство от давления, Лечение гипертонии народными средствами в домашних условиях, Артерио средство от гипертонии цена, Средства от гипертонии без побочных эффектов, Лучшее средство от гипертонии последнего поколения, Лекарственные средства от гипертонии, Средство против гипертонии, Артерио средства от гипертонии отзывы, Средства для потенции при гипертонии, Средства от гипертонии последнего поколения список, Список средств от гипертонии. Лекарство от сердцебиения при высоком давлении
Гипертоническая болезнь смп
Органы мишени при гипертонической болезни
Повышенное и пониженное атмосферное давление
Таблетки от давления периндоприл инструкция
Стадии артериальной гипертензии

Диагностика артериальной гипертензии, Артериальная гипертензия 4, Факторы риска артериальной гипертензии, Хроническая артериальная гипертензия, Артериальная гипертензия код, Заболевание артериальная гипертензия, Артериальная гипертензия 1 степени, Диагноз артериальная гипертензия, Страдает артериальной гипертензией, Артериальная гипертензия риск 2, Артериальная гипертензия код мкб. Сбалансированный рацион не является панацеей от всех болезней. Однако продукты, понижающие давление, смогут уменьшить количество гипертонических приступов до минимума и значительно улучшат состояние больного. Артериальная гипертония или #повышенное давление – проблема, знакомая огромному числу россиян. По статистике с ней сталкивается до 10% людей в возрасте до 30 лет, до 20% – в возрасте 40-50 лет и до 70% людей старше 60 лет. Это одна из ведущих причин смерти в мире и заболевание, с которым. Продукты, понижающие давление. Основу питания гипертоника должны составлять продукты, улучшающие липидный обмен, снижающие концентрацию плохого холестерина в крови, повышающие прочность кровеносных сосудов, ускоряющие вывод избыточной жидкости из тканей. Важность диеты при повышенном давлении. Подобрать продукты питания. молочные продукты низкой жирности; овощные, фруктовые и молочные супы. Напитки, понижающие АД. Напитки, снижающие давление, эффективны, если показатели повышены незначительно, на 5-15 единиц. . Установлено, что им страдают около 30% взрослого населения планеты, и 50-60% пожилых людей. Питание при гипертонии (повышенном давлении) — список продуктов, диета, меню правильного питания при артериальной гипертензии. Правильное питание помогает стабилизировать давление и уменьшить риски гипертонического криза. Какие продукты могут способствовать снижению артериального давления? В рацион человека, страдающего артериальной гипертонией, целесообразно включать продукты, понижающие давление. В их перечень входят Как быстро понизить давление. Высокое давление сегодня перестало быть проблемой только для людей пожилого возраста. Нередко с повышением артериального давления сталкиваются и молодые люди в возрасте от 20 лет. Разнообразьте рацион овощами. Овощи — это те продукты, которые не только можно, но и нужно употреблять при гипертонии. Они содержат клетчатку, которая помогает снижать уровень холестерина в крови и не даёт ему всасываться. Кроме того, овощи долго перевариваются, поэтому человек чувствует. Что из продуктов понижает давление. Вопреки распространённому мнению, артериальное давление можно стабилизировать даже с помощью алкоголя. От гипертонии помогают некрепкие спиртные напитки, например, вино. Кардинео — капсулы от гипертонии, которые избавят от проблем с артериальным давлением, а также укрепят сердце и сосуды и успокоят нервную систему, восстановят ночной сон. Средство после приема действует в течение шести часов: приводит в норму артериальное давление, улучшает состояние сосудов, препятствует образованию тромбов и снижает уровень холестерина в крови.

Видеообзор Какие продукты понижают давление у взрослых

10 продуктов, которые снижают артериальное давление

Если вы относитесь к почти половине взрослых американцев с гипертонией или хотите не стать одним из них, вам следует внести несколько корректировок в свой рацион (плюс регулярные физические упражнения и избавление от лишнего жира на животе) может иметь большое значение.

Один из лучших способов улучшить свой рацион — добавить больше продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые и злаки. Обзор исследования, опубликованный в журнале Journal of Hypertension , показал, что у людей, придерживавшихся растительной диеты, такой как диета DASH, скандинавская диета или средиземноморская диета, в среднем было более низкое кровяное давление, чем у тех, кто этого не делал. ‘т.

Вы по-прежнему можете есть продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, — идея состоит в том, чтобы просто добавить в смесь больше растений. Растительная пища, как правило, богата питательными веществами, такими как калий, магний и другие, которые помогают уравновесить натрий, минерал, который многие американцы употребляют в пищу, чтобы контролировать кровяное давление.

«Думайте о взаимосвязи между натрием и другими минералами как о системе шкивов», — говорит Роберта Андинг, магистр медицинских наук, диетолог и доцент Медицинского колледжа Бейлора. «Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием натрия, обычно продукты с высоким содержанием натрия содержат мало этих других питательных веществ, и то, что вы пытаетесь сделать, — это сбалансировать их, так что это не значит, что вы никогда не сможете есть соль или что-то еще. в нем есть натрий, но вопрос в том, что находится на другой стороне системы шкивов».

Следуйте рекомендациям Американской кардиологической ассоциации: менее 2300 миллиграммов натрия в день. Затем добавьте в свой рацион больше следующих продуктов, чтобы поддерживать АД в безопасной зоне.

Svetl//Getty Images

Листовая зелень

Ваши любимые салаты могут помочь вам снизить кровяное давление и защитить ваше сердце, отчасти благодаря соединению под названием нитрат, которое помогает кровеносным сосудам открываться и закрываться. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале эпидемиологии г., у людей, которые ели больше всего овощей, богатых нитратами, было более низкое систолическое артериальное давление, в среднем примерно на три пункта, чем у людей, которые ели меньше всего. Затем, в течение следующих 23 лет, люди, потреблявшие около 60 миллиграммов нитратов из овощей в день, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ел меньше. Салат был самым богатым нитратами овощем в рационе участников. Исследователи говорят, что чашки зеленых листовых овощей в день может быть достаточно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Узнайте о самом простом способе съесть зелени за один присест, и это не смузи.

LOVE_LIFE//Getty Images

Свекла и свекольный сок

Свекольный сок — любимая еда Андинга, снижающая артериальное давление. Причина: он богат нитратами, полезными для кровеносных сосудов, и его легко включить в свой рацион, даже если вы ненавидите вкус овощей. Она помогла многим университетским и профессиональным спортсменам контролировать свое АД, показав им, как использовать свекольный сок в своей повседневной жизни. Вы можете выпить одну унцию свекольного сока, как шот, или смешать его со своим любимым фруктовым или овощным смузи. Если вам нравится свекла в натуральном виде, поджарьте от трех до пяти свекл в качестве гарнира или дополнения к вашему любимому салату.

AlasdairJames//Getty Images

Фисташки

Эти зеленые орехи могут помочь вам поддерживать АД в чистоте. В обзоре исследования, опубликованном в British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что регулярное употребление фисташек связано со снижением систолического артериального давления примерно на два пункта. По словам Андинга, фисташки и другие орехи богаты магнием, жирами, клетчаткой и полифенолами, которые могут оказывать благотворное влияние на кровяное давление. Она рекомендует измельчать фисташки и использовать их вместо панировочных сухарей или сухариков. «Вероятно, я использую его двумя способами: в качестве покрытия для курицы или рыбы или в салатах», — говорит она.

каанатес//Getty Images

Кешью

Еще один орех, который стоит расколоть? Кешью. Обзор исследования, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine , показал, что у людей, которые регулярно ели кешью, систолическое артериальное давление было примерно на три пункта ниже, чем у тех, кто этого не делал. Исследователи говорят, что жирные кислоты в орехах кешью могут благотворно влиять на чувствительность барорефлекса, один из механизмов вашего тела для регулирования артериального давления. Кешью также богаты аргинином, который организм использует для выработки оксида азота, который расширяет и сужает кровеносные сосуды.

Alter_photo//Getty Images

Вода

Старый добрый h3O может помочь вам регулировать ваше АД. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , здоровые взрослые люди, которые выпивали дополнительно 550 миллилитров воды утром и перед сном, снизили свое систолическое кровяное давление примерно на шесть пунктов в течение 12 недель. Исследователи говорят, что дополнительная гидратация могла помочь участникам исследования несколькими способами, такими как улучшение функции их почек, чтобы помочь им избавиться от избытка натрия и воды, изменение секреции гормонов, участвующих в повышении АД, или снижение сопротивления в их системе кровообращения. (Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, сколько воды вы должны выпивать в день.)

Если у вас уже есть гипертония и вы принимаете лекарства для ее контроля, поговорите со своим врачом, прежде чем изменить потребление жидкости. Это особенно важно, если вы принимаете мочегонные средства, которые помогают организму выводить лишнюю воду и натрий.

Takeshi.K//Getty Images

Зеленый чай

Чаепитие поможет вам успокоить свой разум и снизить кровяное давление. Обзор исследования, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine предполагает, что употребление от трех до четырех чашек чая в день, особенно зеленого чая, может снизить систолическое артериальное давление примерно на 3,5 пункта, а диастолическое артериальное давление примерно на один пункт. Исследователи говорят, что антиоксиданты в чае могут снижать артериальное давление разными способами, например, повышая биодоступность оксида азота для расширения кровеносных сосудов, подавляя гормональную систему, которая, как известно, вызывает повышение артериального давления, и уменьшая воспаление.

тимса//Getty Images

Овсяные отруби

Вы можете разнообразить свой ежедневный завтрак менее чем половиной чашки горячей каши. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» , люди с гипертонией, которые ежедневно потребляли 30 граммов овсяных отрубей, богатых клетчаткой, снизили систолическое артериальное давление в среднем на 15 пунктов, а диастолическое артериальное давление — в среднем на 15 пунктов. 10 баллов в течение 30 дней. Те, кто ел отруби, нуждались в меньшем количестве лекарств для снижения АД, чем люди в контрольной группе. Одна из причин: диета с отрубями вызвала положительный сдвиг кишечных бактерий в сторону видов, которые производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут активировать рецепторы в почках и кровеносных сосудах таким образом, что это способствует регулированию артериального давления.

osoznaniejizni//Getty Images

Фасоль и чечевица

Фасоль иногда превозносят как волшебную пищу, и вот еще одна причина верить. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , люди, которые ели от 55 до 70 граммов бобовых (примерно треть чашки вареной чечевицы или бобов) в день, имели на 43 процента меньше шансов на развитие гипертонии в течение почти четырех лет, чем люди. кто ел меньше. По словам Андинга, бобовые, как правило, богаты калием, клетчаткой и белком. Сочетайте их с другими продуктами, снижающими артериальное давление, для здорового питания; например, вы можете добавить орехи в карри из чечевицы для кремообразности и хруста, рекомендует она.

Massimo Ravera//Getty Images

Печеный или вареный картофель

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , люди, которые получали 1000 миллиграммов калия в день из печеного или вареного картофеля (это примерно полтора картофеля) на ежедневной диете снизили систолическое кровяное давление примерно на три пункта больше, чем у людей на контрольной диете всего за 17 дней. Исследователи говорят, что картофель богат калием и может помочь уменьшить задержку натрия. К сожалению, люди, которых кормили картофелем фри, не получили таких же преимуществ. Ознакомьтесь с другими полезными свойствами картофеля здесь.

gbh007//Getty Images

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают переносить натрий, калий, фосфор и жидкости в ваши клетки и помогают организму регулировать важный гормон. «Омега-3 повышает чувствительность вашего тела к вашему собственному инсулину», — говорит Андинг. «Когда вы сами производите инсулин в нужном количестве, все идет хорошо; когда вы вырабатываете слишком много инсулина, у вас может быть задержка жидкости и натрия, что способствует повышению кровяного давления». Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы, такой как лосось, тунец или треска, в неделю.

Джули Стюарт

Джули Стюарт — писатель и специалист по контент-стратегии, чьи работы также публиковались в журналах Health, и Women’s Health, Everyday Health, Vice, и Shape.

Продукты, которые следует есть и избегать

• Высокое кровяное давление можно контролировать, соблюдая диету DASH, включающую много цельных продуктов.
• Вам также следует ограничить употребление натрия и насыщенных жиров в обработанных пищевых продуктах, чтобы контролировать гипертонию.
• При изменении пищевых привычек делайте небольшие, устойчивые изменения, работая над диетой, полезной для сердца.

Высокое кровяное давление, или гипертония, чрезвычайно распространено и затрагивает 47% взрослых американцев. Это проблема, поскольку люди с высоким кровяным давлением подвержены повышенному риску сердечного приступа, инсульта, заболеваний почек и других заболеваний.

Однако контролировать гипертонию не так уж сложно. Один из способов сделать это — здоровое питание.

«Мы определили несколько факторов в рационе, которые связаны со снижением артериального давления у большинства людей, что делает питание важной частью лечения высокого кровяного давления», — говорит Саманта Кокрейн, LDN, зарегистрированный диетолог из Wexner Medical Университета штата Огайо. Центр.

Вот список продуктов, которые следует есть и которых следует избегать при высоком кровяном давлении, а также подробный план питания для диеты DASH, которая считается отличной диетой для контроля артериального давления.

Какие продукты следует избегать при высоком кровяном давлении?

Основное внимание в диетах при гипертонии уделяется отказу от продуктов с большим количеством соли и насыщенных жиров, говорит Джанин С. Миллер, MS, координатор по оздоровлению в больнице Providence St. Joseph. These include processed and packaged foods:

• Chips
• Commercially-prepared baked goods
• Canned soups
• Frozen entrees
• Salted nuts
• Fried foods
• Deli meats, including smoked meats and fish
• Cheese and full- жирные молочные продукты
• Бекон и другие жирные куски мяса
• Сливочное масло

Потребление соли или натрия напрямую связано с высоким кровяным давлением, в то время как насыщенные жиры повышают уровень холестерина, который связан с сердечными заболеваниями и может усугубить риск высокого кровяного давления.

Все взрослые должны ограничить потребление натрия до 2300 мг в день, а люди с высоким кровяным давлением должны стремиться к не более 1500 мг.

Какие продукты снижают артериальное давление?

Полезные для сердца продукты — это продукты с низким содержанием натрия и насыщенных жиров, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, включая калий, который снижает кровяное давление.

Если вы соблюдаете диету при гипертонии, большая часть вашей пищи должна состоять из:

• Фруктов
• Овощей
• Нежирных белков, таких как белая рыба, курица и грудка индейки
• Нежирных молочных продуктов
• Цельнозерновых продуктов
• Фасоль и бобовые

Полезные для сердца закуски:0110

Кокрейн предлагает экспериментировать с новыми продуктами и хорошими сочетаниями, чтобы найти те, которые приносят вам наибольшее удовольствие.

Что такое DASH?

Одной из самых популярных диет при высоком кровяном давлении является диета «Подходы к остановке гипертонии», или диета DASH.

Исследования показали, что люди, соблюдающие диету DASH, могут снизить артериальное давление в течение двух недель и, в конечном счете, снизить систолическое артериальное давление на 8–14 пунктов, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Медицинский термин: Систолическое кровяное давление — это «верхнее» число в ваших показаниях, которое измеряет давление в ваших артериях, когда ваше сердце бьется.

Как соблюдать диету DASH

План диеты DASH делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, сводя к минимуму жирные, сладкие и обработанные продукты.

В диете DASH «не обязательно есть хорошие или плохие продукты, но продукты, которые вы хотите включать больше и чаще», — говорит Кокрейн.

Типичный день на диете DASH включает:

• 5 порций овощей
• 5 порций фруктов
• 7 порций углеводов, преимущественно цельнозерновых
• 2 порции нежирных молочных продуктов
• 2 или менее порций нежирного мяса
  2 порции жиров 9012 масло

Кроме того, люди, соблюдающие диету DASH, могут есть 4–5 порций орехов в неделю и максимум пять порций сладостей в неделю.

Советы по соблюдению диеты при высоком кровяном давлении

Резкое изменение диеты может быть сложной задачей, поэтому Кокрейн рекомендует начинать медленно.

«Если план слишком громоздкий, не пытайтесь сделать все сразу», — говорит она. Ниже приведены несколько советов для начала:

• Добавьте одну порцию фрукта или овоща в каждый прием пищи или замените расфасованный перекус свежим фруктом, например, яблоком или апельсином.
• Прекратите использовать поваренную соль, чтобы уменьшить потребление натрия. Вместо этого выбирайте специи и свежие травы.
• Ведите дневник питания или посоветуйтесь с диетологом, чтобы понять свои привычки в еде и изменить их на более здоровый подход.

Вместо того, чтобы думать о диете как об ограничении, Кокрейн советует думать о ней как о способе дать вашему телу наилучшее топливо из возможных. Вам не нужно быть идеальным, и вы все равно можете время от времени баловаться сладким или соленым лакомством.