Какие овощи и фрукты понижают давление: Питание для гипертоника: какие продукты снижают давление?

Содержание

Фрукты при гипертонии — Со Вкусом

Статистика неумолима: по данным Минздрава, около 45 % россиян страдает артериальной гипертонией. 7 из 10 человек умирают от инсультов и инфарктов. Медики твердят в один голос: мы теряем свое здоровье, когда отказываемся от овощей и фруктов в пользу вредной еды.

Однако достаточно поменять приоритеты, и болезнь отступит. Фрукты — мощное натуральное средство от гипертонии, которое реанимирует сердечно-сосудистую систему и даже может спасти жизнь. Другое дело, что далеко не все продукты подходят для гипертоников, а некоторые могут быть опасными в избытке.

В этой статье мы расскажем, почему фрукты понижают давление и какие лакомства стоить включить в ежедневное меню.

Почему фрукты полезны для гипертоников?

Фрукты содержат 3 вещества, которые держат артериальное давление в норме: калий, магний и клетчатку. Вот как они работают:

Калий расслабляет стенки сосудов, защищая их от мышечных судорог и избыточного тонуса. Также этот микроэлемент нужен для проведения электрических импульсов в сердце — это обеспечивает нормальные сердечные ритмы и предупреждает аритмию. Дневная норма — 3 г.

Магний снимает повышенный тонус с кровеносных сосудов и транспортирует кальций и калий по организму. Дневная норма — 270 мг.
Клетчатка выводит избыток натрия (проще — соль), который удерживает жидкость в организме и повышает кровяное давление.

Ко всему прочему фрукты богаты витаминами С, В и Е, кроветворной фолиевой кислотой и эфирными маслами. Эти вещества чистят сосуды от холестерина: именно он оседает на внутренних стенках и сужает просвет для кровотока. В результате кровяное давление растет и ухудшает наше самочувствие.

Какие фрукты полезны при повышенном давлении

Бананы

Включите бананы в дневной рацион, и ваше давление придет в норму. В одном плоде содержится 385 мг калия — 2 банана в день в сочетании с другими источниками микроэлемента предупреждают гипертонический криз. Однако не переусердствуйте с профилактикой: в бананах много сахара, поэтому они могут сгустить кровь. Это нежелательно для гипертоников.

Ягоды

Включите в свой рацион свежую малину, чернику, смородина и клубнику. Они содержат клетчатку, сложные углеводы, аскорбиновую кислоту, калий, гликозиды и снижают риск гипертензии и инсульта на 19%.

Киви

Киви — кладезь магния, калия и клетчатки. Его грубые растительные волокна выводят часть солей натрия из организма. Также этот продукт богат жирной кислотой омега-3 и щелочным веществом лютеином — оба соединения растворяют плохой холестерин и улучшают состав крови.

100–200 мл свежевыжатого сока киви в день окажут вашим сосудам большую пользу.

Авокадо

В этот мясистом плоде в несколько раз больше калия и насыщенных кислот, чем в банане. Авокадо понижает риск развития атеросклероза и

оздоравливает всю сердечно-сосудистую систему. Также в нём содержится жирный алкалоид авокаден, который действенно снижает повышенное давление.

Цитрусовые

Лимоны, грейпфруты и апельсины содержат много клетчатки, витамина С и калия. Они мягко понижают давление, восстанавливают эластичность сосудов и чистят их от холестериновых бляшек.

По механизму действия цитрусовые похожи на ингибиторы АПФ. При этом они не приводят к гипотонии, переизбытку калия, нарушению функции почек и другим побочным эффектам.

Абрикосы

Абрикосы «сгоняют» отеки и нормализуют сердечный ритм. Укрепляют стенки сосудов не хуже аскорутина, при этом не усложняют работу сердца, нервной системы и органов ЖКТ. Достаточно съесть горсть кураги или 3 спелых фрукта в день, и ваше давление будет в норме.

Виноград

Как и бананы, виноград насыщен сахарами и не рекомендуется людям с лишним весом. Однако он богат полезными эфирами, кислотами и витаминами, которые укрепляют иммунитет, выводят плохой холестерин и защищают сердце. Главное действующее вещество — флавоноиды — укрепляет капилляры, разжижает кровь и повышает эластичность кровяных телец.

Съедайте несколько виноградин темных сортов в день, чтобы понизить риск гипертонии.

Обогатите ваш рацион фруктами и другими продуктами, понижающими давление. Организм отблагодарит вас здоровым сердцем, крепкими нервами и желанием к жизни, творчеству и любви.

Также помните, что к скачкам давления приводят стрессы, плохой сон и вредные привычки. Употребляйте меньше соли, полюбите пешие прогулки, и сердце прослужит вам очень долго. Будьте здоровы!

Питательная среда: Какие продукты понижают давление?

Скачет давление? Замучила гипертония? Сегодня с этими неприятными явлениями сталкиваются многие. Человеческий организм удивителен и многогранен. Это сложный механизм, работу которого можно наладить не только медикаментозно

. Так, правильно подобранная еда оказывает влияние не только на процесс насыщения, она может снизить и артериальное давление.

Польза в простом

– Конечно, пища не заменит полноценное лечение, если вы страдаете гипертонией, – поясняет врач-валеолог отдела общественного здоровья Гродненского зонального центра гигиены и эпидемиологии Ирина Копач. – Но продукты здорово повышают эффективность самого лечения. Попустительски относиться к заболеванию ни в коем случае не стоит, недостаточное внимание приведет к инфаркту или инсульту.

Если вы думаете, что сейчас придется ухищряться и выискивать какие-то небывалые продукты на полках магазина, успокойтесь и выдохните. Обратите внимание на нежирное молоко и другие молочные продукты. К слову, сюда же относится и мороженое. Известно, что кальций способствует снижению артериального давления. В молоке он содержится к тому же вместе с витамином D. Это улучшает его усвоение. К продуктам, содержащим кальций, также относятся зеленые овощи, миндаль и сардины.

Важный элемент для нормализации давления – калий. Он содержится в бананах, печеном картофеле, кураге, апельсинах, тунце и помидорах.

– Отдельное внимание стоит уделить чесноку, – говорит собеседница. – Он содержит вещества, расширяющие сосуды. Кровяное давление снижается, если съесть хотя бы один зубчик в день.

Еще один помощник в этом деле – темный шоколад. Однако налегать на него не стоит, так как он содержит много калорий. Также следует осторожно относиться к пище с большим содержанием сахара, продуктам из белой муки, чипсам, картофелю фри и другим жареным блюдам, красному мясу и колбасам. Не стоит злоупотреблять вялеными и копчеными продуктами, а также сыром, хлебом, булочками и рыбными консервами. Нужно помнить и о том, что кровяное давление повышает алкоголь.

А вот зеленый чай, как показали многочисленные исследования, полезен для нормализации давления. Интересный факт: Япония занимает последнее место по количеству больных гипертонией и первое по количеству выпитого зеленого чая. Благодаря антиоксидантам положительно влияет на давление и чай каркаде.

Овощная доза

Общеизвестно, что овощи и фрукты положительно влияют на наше здоровье. Например, тыква. Мякоть этого овоща стимулирует работу почек, уменьшает содержание жидкости в организме и улучшает обмен веществ. Тыква обладает мочегонным эффектом и снижает признаки гипертонии, но при этом не раздражает почечную ткань. Хороша она в вареном виде с медом, запеченная, а также сок из этого овоща.

Еще один общедоступный продукт для понижения давления – огурцы. Все мы знаем, что этот овощ на 96% состоит из воды. Но стоит обратить внимание на то, что это биологически активная вода.

– В ее состав входят минеральные соли в очень удачном сочетании

, – подмечает Ирина Копач. – Употребление огурцов оказывает регулирующее действие на весь организм.

Также в них в большом количестве содержится калий – он позитивно влияет на работу почек. А давление при почечной гипертонии напрямую зависит от их здоровья. К слову, калий содержат любые овощи и фрукты, а также бобы и орехи. Поэтому они очень полезны гипертоникам. Однако при преизбыточном весе лучше отказаться от бананов и винограда.

Кстати, продукты, понижающие давление, растительного происхождения не содержат холестерина. Кроме того, в них очень много клетчатки, употребление которой способствует очищению организма. Здесь следует соблюдать одно нерушимое правило: есть растительную пищу нужно без соли либо слегка подсаливать готовое блюдо. В здоровом рационе следует сделать ставку на пищу без консервантов и добавок. А вместо соли можно использовать такие травы как майоран, розмарин и тимьян, стимулирующие переваривание жира.

Рыбное меню

Также нормализации давления способствует рыба. В ней присутствуют ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые препятствуют оседанию холестерина на стенках сосудов.

– Вот только рыбу ешьте без кожи, – советует специалист. – А предпочтение отдавайте океанической глубоководной.

Особенно употребление рыбы рекомендуется гипертоникам, страдающим ишемической болезнью сердца.

И еще. Давление повышается из-за недостатка в организме магния. Для восполнения дефицита этого микроэлемента рекомендуется есть семечки, а также цельнозерновые продукты и зеленые овощи.

Изображения из открытых интернет-источников

Какие фрукты и овощи понижают давление

По данным ученых, во фруктах и овощах есть вещества, снижающие давление. Это и клетчатка, и антиоксиданты, особенно витамин С, и глутаминовая кислота, и микроэлементы, прежде всего магний и калий. Доказано: народы, которые традиционно употребляют много овощей и фруктов, существенно меньше болеют гипертонией.

Полезны при гипертонии земляника, черная смородина, клюква, черника, брусника. На зиму эти ягоды замораживают или сушат. А потом заваривают их и пьют как чай.

Многие гипертоники знают, насколько полезна черноплодная рябина (арония). Плоды едят и в свежем виде, и выжимают из них сок, варят варенье. «Черноплодка» – проверенное средство и при гипертонии, и при многих других заболеваниях.

Универсальное средство, нормализующее давление, – бананы. Они действуют двояко: слишком низкое давление повышают, а высокое приближают к норме. Это диетический продукт без побочных эффектов – даже при частом его употреблении.

Все большую популярность приобретает киви. Зеленый пигмент фрукта тоже богат магнием и калием. Кроме того, у него есть ценнейшее для гипертоников свойство: плод выводит из организма излишки натрия. Согласно исследованиям норвежских ученых, киви снижает давление на 3,6 мм ртутного столба больше, чем яблоки.

Было бы несправедливо ничего не сказать и о других плодах. Например, об арбузах, которые снижают давление благодаря мощному мочегонному эффекту. Дыни, виноград красных сортов, крыжовник, слива, чернослив, облепиха – это все те дары природы, которыми надо пользоваться гипертоникам.

Из овощей особенно богаты магнием, калием, антиоксидантами и клетчаткой белокочанная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, кабачки, патиссоны. Очень полезно есть вместе с кожурой запеченный картофель или сваренный в мундире. Свекла, тыква, салат посевной, кресс-салат, баклажаны – тоже огородные лекарства от повышенного давления. К ним относятся и кориандр, лавр, майоран, сельдерей, укроп, петрушка.

Но особого почтения заслуживает чеснок. Этот природный «аспирин», пожалуй, лучше всех других овощных культур борется с высоким давлением. Он расширяет сосуды, разжижает кровь. Полезно съедать по одному-два зубчика чеснока ежедневно, заедая петрушкой от запаха.

Какие фрукты можно есть с косточками | 74.ru

Приготовленное из виноградных косточек масло помогает бороться с воспалениями и заживлять раны. Всё благодаря биологически активным веществам в его составе. Сейчас виноградное масло редко где-либо используют. Время от времени разные компании еще пытаются реанимировать его, но это не больше чем маркетинг.

— Был маркетинговый ход у одной испанской фирмы, которая занимается производством оливкового масла, — вспоминает шеф-повар Михаил Ковалев. — Лет 10 назад настаивали рафинированное оливковое масло на виноградной косточке и говорили, что это полезно и вкусно. Но это всё маркетинг. Очень хорошее масло, настоящее, можно встретить в Краснодаре, из семян подсолнуха. Нерафинированное, не подвергшееся термической обработке, оно круче оливкового и стоит дороже.

Что точно есть в виноградных косточках, так это жирные масла, дубильные вещества, лецитин, ванилин и уксусная кислота, витамин Е и пикгенолы, вещества с антиоксидантной активностью. Так что если вы вдруг съели виноград вместе с косточками (кстати, они почти целиком всасываются в кишечнике), то ничего с вами не случится. Но лучше эти косточки жевать.

В здравом уме нам не часто придет в голову разгрызать вишневую косточку (она же горькая!), но она может попасть в готовое блюдо — компот или варенье. Сама по себе вишня, безусловно, полезна. Здесь вам и пищевые волокна, и органические кислоты: аскорбиновая, яблочная, салициловая, лимонная. Но в косточках содержится амигдалин. Под воздействием желудочного сока он распадается на глюкозу и синильную кислоту. Последняя отвечает за токсичность ядер, из-за чего вы рискуете получить серьезное отравление. То же самое можно сказать о персиках, сливах, абрикосах, яблоках и черешне.

— Любые семечковые содержат синильную кислоту, вредную для здоровья организма, — заявляет смотритель музея истории плодового садоводства Геннадий Короленко. — Вишня, слива, яблоко, груша, черемуха. Но ту же черемуху никто не боялся, она при высушивании теряла свои вредные свойства. Черемуху собирали, сушили и делали муку, а потом использовали для производства выпечки — рулетов, пирожков.

Михаил Ковалев уточняет, что при производстве в черемуховую муку добавляют и пшеничную, так что о каком-либо риске говорить вообще противоестественно. Другой вопрос, если вы решите сделать компот или варенье из вишни с косточкой или из яблок и груш с семенной коробкой. Их надо удалять. Но если все-таки забыли убрать косточки и семечки, такой продукт надо употребить как можно скорее, чтобы в нем оказалось меньше вещества.

— Компот из этих плодов не рекомендуют хранить долго, потому что они переходят в раствор, — утверждает Михаил Ковалев. — Максимальный срок хранения, рекомендованный СанПиНом, — 12 месяцев. Внешне вы даже не отличите, что что-то не так, а результат от употребления будет неприятным.

Любителям ягодных настоек стоит быть особенно внимательными — в таких напитках синильная кислота выделяется в еще большем количестве, чем в компоте. Так что лучшее применение косточек, семечек и ядер вишни, яблока и груши — для ароматизации, отдушки мыла и других продуктов в парфюмерной промышленности.

Какая польза от фруктов в рационе?

Учеными давно доказано, что ежедневное употребление свежих фруктов и овощей полезно для здоровья человека.

Фрукты и овощи богаты витаминами, которые укрепляют организм человека в целом и необходимы для полноценного обмена веществ. Минералы, входящие в состав свежих овощей и фруктов, положительно влияют на работу жизненно важных органов человека. Антиоксиданты, фитогормоны, пектины, фитонутриенты тоже оказывают на организм положительное воздействие, что и фиксирует водительская комиссия. Клетчатка и целлюлоза, которыми богаты фрукты и овощи, важны для полноценной работы кишечника.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление в пищу овощей и фруктов позволяет нормализовать работу сердца, укрепить стенки сосудов, наладить работу системы кроветворения, привести в ному артериальное давление.

Профилактика сахарного диабета и онкологических заболеваний

Официально доказано, что употребление в пищу томатов, лука, чеснока, брокколи и пекинской капусты помогает защитить организм от злокачественных образований.

Именно свежие фрукты, присутствующие в рационе в достаточном количестве, хорошо влияют на работу поджелудочной железы и снижают опасность возникновения сахарного диабета второго типа, что подтверждает медкнижка.

К числу самых полезных фруктов относятся:

яблоки. Полезны для желудочно-кишечного тракта и помогают укрепить иммунитет;
бананы. Источник калия, понижают давление и нормализуют работу сердца;
лимон. Укрепляет иммунитет и помогает снизить вес, помогая пройти профосмотр;
киви. Богаты разными витаминами. Полезны для системы пищеварения и иммунной системы человека;
грейпфрут. Нормализует обмен веществ, улучшает пищеварительные процессы.

К наиболее полезным овощам относятся:

белокочанная капуста. Способствует очищению организма, положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, укрепляет организм в целом;
свекла. В ее состав входит бетаин, который полезен для печени. Включение свеклы в рацион питания положительно влияет на работу кишечника, способствует очищению организма;
лук, способствует усвоению организмом питательных веществ, полезен для пищеварительной системы. Фитонциды надежно уничтожают вирусы и бактерии, так что визит в медцентр можно отложить на другой раз;
чеснок, способствует укреплению иммунитета, очищает и укрепляет сосуды, служит средством профилактики от рака.

Присутствие в меню фруктов и овощей помогает укрепить организм и защитить его от различных заболеваний. Именно поэтому они в обязательном порядке должны входить в рацион как взрослых, так и детей.

Какие фрукты и овощи понижают давление

Инструкция

Соленая, жирная, острая пища повышает, а кислая понижает давление. Поэтому для гипертоников наиболее полезны фрукты, богатые магнием, калием, антиоксидантами, клетчаткой и кислотами. Это яблоки, абрикосы, персики, лимоны, грейпфруты, калина, бананы. Полезны при гипертонии земляника, черная смородина, клюква, черника, брусника. На зиму эти ягоды замораживают или сушат. А потом заваривают их и пьют как чай.

понижающие, снижающие овощи, можно есть при гипертонии

Фитотерапия давно зарекомендовала себя как действенный способ избавления от проявлений артериальной гипертонии. Однако на ряду с лекарственными травами и медикаментами в лечении заболевания превосходно зарекомендовала себя фруктово-овощная диета.

Какие фрукты снижают давление вы узнаете из данной стати.

Польза фруктов и овощей

Главными причинами повышенного артериального давления является задержка жидкости в организме человека и недостаток солей калия в рационе. Прежде, чем начать медикаментозную терапию артериальной гипертонии, желательно скорректировать свое питание.

При ежедневном употреблении фруктов наблюдается следующая положительная динамика:

содержащийся в составе фруктов калий, действует как мочегонное средство, происходит вымывание натрия. Который и является причиной задержки жидкости в организме;
поврежденные агрессивным воздействием артериального давления сосуды реанимируются, улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
нормализуется функция почек;
лишний вес выступает немаловажным фактором формирования гипертонии. Низкое содержание жиров, делает фрукты основным компонентом диеты, людей с избыточной массой тела.
высокое содержание витаминов и микроэлементов оказывает благоприятное воздействие на жизненно-важные органы.

Суточная норма

Положительное влияние фруктовых плодов на организм бесспорно, однако, следует помнить, что все хорошо в меру. Недостаток полезных микроэлементов отрицательно сказывается на работе жизненно-важных органов, но и переизбыток их в организме, также нежелателен. Перед употреблением фруктов, необходимо ознакомиться с рекомендуемой суточной дозировкой калия.

Организму взрослого человека в сутки требуется 3 гр. солей калия. Норма для детей зависит от веса и возраста ребенка. Для расчета берут примерно 15 мг. на 1 кг веса. То есть, если ребенок весит 15 кг, суточная норма калия составляет 0,4 гр. Увеличение нормы допустимо в следующих случаях:

период ожидания малыши и кормления грудью;
агрессивные физические нагрузки;
напряженная умственная работа.

Суточная норма солей калия зависит от индивидуальных характеристик и содержания натрия в организме. Для поддержания оптимального баланса и нормализации обмена веществ следует соблюдать соотношение солей калия и натрия 1 к 2.

Фруктовые плоды стабилизирующие показатели АД

Дары природы снижающие давление можно использовать как лекарственные препараты людям, страдающим артериальной гипертонией и сердечно-сосудистыми осложнениями.

Список фруктов понижающих давление:

Банан. Основным фактором для употребления бананов, служит высокое содержание солей калия, вещества, недостаток которого может спровоцировать повышение артериального давления. Диета, с богатым содержанием солей калия показана гипертоникам. Эксперименты ученных подтвердили положительное воздействие данного микроэлемента на показатели АД. 100 гр фрукта содержит суточную норму солей калия (345 мг).

Цитрусы. Цитрусовые плоды находятся на первом месте среди фруктов при артериальной гипертонии. Фрукты содержат необходимые для поддержания АД в норме полезные вещества. Высокое количество витамина С и соли калия способствует восстановлению эластичности сосудов, снижению плохого холестерина и показателей артериального давления.

Дефицит витамина С способствует образованию спазмов в сосудистой системе, провоцирующим формирование хронической формы артериальной гипертонии.

Ягоды — малины, черники, клубники. Данные ягоды содержат калий, сложные углеводы, витамин С, главные компоненты понижающие артериальное давление. Состав ягод включает пигментные вещества из группы гликозидов. Эксперименты ученных доказали, что употребление клубники, либо черники, каждый день снижает риск формирования гипертонии на 15%. Антоцианидины способны понизить показатели АД и укрепляют сосудистую стенку, предотвращая накопление плохого холестерина в организме.

Аллигаторова груша. Фрукт относят к продукту питания с положительным воздействием на организм при высоком давлении. Потребление фрукта рекомендуется лицам находящимся в группе риска развития атеросклероза и артериальной гипертонии. Содержание солей калия в авокадо больше, чем в бананах. Элемента необходимого для поддержания равновесия солей калия и ацетата натрия, что положительно сказывается на гипертониках. Содержание насыщенных кислот также благотворно отражается на состоянии ССС, и работе всего организма в целом. Специалисты рекомендую аллигаторову грушу как фрукт при гипертонии.

Листовые овощи. Рукола, все виды капусты и шпинат можно есть в качестве диетического питания гипертоникам. В составе овощей содержится много магния и калия. Оказывающих благотворное воздействие на работу сердца и состояние сосудистой системы, что способствует понижению артериального давления. Характерной особенностью магния является, то что, микроэлемент улучшает усвоение солей калия в организме человека. Магний, соли калия и кальций — главные ответчики за бесперебойную работу сердца.

Свекла. Стакан свежевыжатого свекольного сока снизит показатели АД. Положительный эффект достигается спустя 3,5 часа, и сохраняет свои лечебные свойства в течение суток. Минералы, содержащиеся в овоще регулируют показатели артериального давления и действуют как расширяющие сосуды.

В состав свеклы входят минералы, необходимые для функционирования сердечной мышцы и поддержания АД в норме, к ним относятся: кальций, магний, натриевые соли и калий.

Бобовые — фасоль, нут, горох. Белок, входящий в состав бобовых помогает в борьбе с артериальной гипертонией и с запущенной формой патологических изменениях в почках. Данные аномалии тесно взаимосвязаны, хронические заболевания почек, выступают как фактор способствующий развитию, и как результат высокого АД. Дисфункция почек приводит к задержке токсичных веществ и продуктов распада, выходящие с мочой. Бобовые также содержат элементы важные для здоровья человека (кальций, соли калия, магний). Для гипертоников важно сбалансировать поступление данных микроэлементов, так как они оказывают содействие для поддержания показателей АД в норме. Микроэлементы снижают вероятность формирования инсульта, инфаркта миокарда, атеросклероза.

Орехи, изюм, твердые сорта сыра. Эти продукты питания укрепляют сердечную мышцу, тонизируют нервную систему человека. Эффективно борются с такими проявлениями при артериальной гипертонии как переутомление и сильные головные боли. Для достижения результата необходимо единовременно съесть 5 штук грецких орехов, 10 штук изюма и 20 гр сыра.

Дополнительные меры для стабилизации показателей АД

Фрукты и овощи являются основой дающей жизненные силы и красоту. Для понижения АД и сведения к минимуму интенсивности признаков гипертонической болезни мало ежедневно кушать фрукты и овощи, также необходимо соблюдать рекомендации докторов.

Чтобы фруктово-овощная диета при гипертонии приносила пользу, следует придерживаться таких правил как:

полный отказ от жареной и жирной пищи, а также продуктов питания с высоким содержанием вредного холестерина;
бросить, либо свести к минимуму употребление сигарет и спиртных напитков;
при избыточной массе тела, следует прибегнуть к цедящей термической обработки, фруктов и овощей, для сохранения в них большего числа полезных веществ;
суточный рацион гипертоника должен быть оптимально сбалансированным по содержанию полезных веществ.

Артериальная гипертония заболевание опасное, если не привести показатели АД в норму могут развиться опасные для жизни пациента патологии. Овощи и фрукты выступают как вспомогательный способ борьбы, при ухудшении состояния следует пройти курс лекарственной терапии.помогут стабилизировать давление. Будьте здоровы и берегите своих близких.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Ешьте много фруктов и овощей, чтобы снизить кровяное давление

Мы любим бить мертвых фруктов и овощей лошадей. Нет, это не какой-то новый рецепт или диетическая причуда, это факт, что мы не можем перестать говорить вам, что нужно есть больше фруктов и овощей, потому что, помимо большего количества упражнений, действительно нет лучшего, более изученного способа стать здоровее, избегайте болезнь, и живут дольше. Последнее исследование питательной кукурузы было проведено в Университете Южной Калифорнии и было сосредоточено на фруктах и овощах с высоким содержанием калия, таких как сладкий картофель, авокадо, шпинат, фасоль и бананы.

Только что опубликованный в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , анализ основан на знании того, что высокое содержание натрия связано с повышенным кровяным давлением, и на предыдущих данных, предполагающих, что увеличение потребления калия может привести к снижению АД. Исследователи изучили популяционные, интервенционные и молекулярные исследования механизмов, в ходе которых выяснилось, как натрий и калий могут влиять на гипертонию или высокое кровяное давление, и обнаружили, что высокое содержание калия в рационе связано с понижением кровяного давления независимо от потребления соли.Они также обнаружили, что натрий важен в организме для контроля уровня калия.

«Когда в рационе много калия, почки выделяют больше соли и воды, что увеличивает выведение калия», — сказала соавтор исследования Алисия МакДоноу, доктор философии, профессор клеточной и нейробиологии в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии. «Диета с высоким содержанием калия — все равно что принимать мочегонное средство». И хотя довольно легко придерживаться диеты с высоким содержанием натрия — которого мы развили, чтобы жаждать, так как его было мало, когда мы бродили по саваннам — так как большая часть упакованных продуктов содержит его, в современном мире гораздо сложнее получить большие дозы. калия, если вы не сосредоточитесь на том, чтобы съесть все фрукты и овощи, которые им богаты.

«Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, — сказал МакДонаф, — у вас высокое потребление натрия и низкое потребление калия. Это значительно увеличивает ваши шансы на развитие высокого кровяного давления ». По ее словам, когда в рационе мало калия, балансировка использует задержку натрия, чтобы удерживать ограниченный калий, что похоже на диету с высоким содержанием натрия.

Постарайтесь съесть хотя бы 10 порций (или чашек) фруктов и овощей в день, и, помимо упомянутых выше, употребляйте такие продукты, как абрикосы, кофе, моллюски, свекла, киви, капуста, кресс-салат, острый перец, швейцарский перец. мангольд, тыква, помидоры, цветная капуста, шпинат и сельдерей, чтобы получить максимальное количество калия из пищи.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 продуктов, снижающих артериальное давление

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите начать все с чистого листа, изменение диеты может существенно повлиять на ваше здоровье. Что касается высокого кровяного давления, исследования показывают, что продукты, которые понижают кровяное давление на длительный срок и сразу же.

Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, является наиболее частой причиной сердечных заболеваний. Хотя это можно предотвратить, от высокого кровяного давления страдает каждый третий взрослый в США.

Какой напиток лучше всего при повышенном давлении?

Чтобы ваше сердце было здоровым, вы должны следить за своим кровяным давлением. Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы должны контролировать высокое кровяное давление. Здоровая диета — ваша первая защита от этого состояния.

Некоторые продукты снижают артериальное давление, а некоторые напитки действуют так же. Мы собрали различные виды напитков, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Свекольный сок — этот низкокалорийный овощ, содержащий полезные для здоровья витамины, помогает снизить кровяное давление
Чернослив — помимо средства от запора, он может снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Berry Juic e — содержит антиоксиданты, вишневый или клюквенный сок может помочь улучшить ваше кровяное давление.
Чай . — при контроле артериального давления выбирайте зеленый и черный чай
Гранатовый сок — богат витамином С и фолиевой кислотой, этот сок может помочь снизить кровяное давление

Что я могу съесть, чтобы немедленно понизить кровяное давление?

Различные продукты могут по-разному влиять на организм. Ниже приведен список здоровых продуктов, которые снижают кровяное давление для вашего тела и могут помочь в других областях.

Свекла

Содержащие нитраты в свекле и зелени свеклы могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.Помимо того, что они питательны, их употребление может помочь повысить кровяное давление.

В ходе исследования исследователи сообщили, что у тех, кто ежедневно выпивал 250 мл (8,4 унций) свекольного сока и 250 граммов вареной свеклы, наблюдалось умеренное падение артериального давления на 9/5 мм рт. Однако исследование показывает, что употребление свекольного сока было более эффективным.

Вы можете добавить свеклу в свои блюда, сделав ее в качестве полезного гарнира. Также свекла станет хорошим дополнением к вашим салатам.

Ягоды

Ягоды не только обладают необычайной пользой для здоровья, но и помогают снизить высокое кровяное давление.Ягоды также могут предотвратить сердечные заболевания.

Клубника и черника содержат антоцианин, антиоксидантное соединение, которое также является разновидностью флавоноидов. Исследователи обнаружили, что у тех, кто потребляет самый высокий уровень антоциана, риск высокого кровяного давления снижается на 8 процентов.

Добавьте ягоды в овсянку или смузи. А еще лучше употреблять их в качестве десерта после еды или в качестве закуски.

Киви

Если вы потребляете порцию киви каждый день, ваше кровяное давление в среднем снизится.Одно исследование показало сравнение воздействия киви и яблок на людей с гипертонией. Исследование показывает, что при ежедневном потреблении 3 киви ваше диастолическое и систолическое артериальное давление значительно снизится.

Кроме того, киви также полны витамина С. Исследования показывают, что у тех, кто употреблял 500 мг витамина С в течение восьми недель, повышается кровяное давление.

Из киви можно приготовить отличный смузи или просто съесть их.

Фисташки

Наряду с некоторыми полезными свойствами фисташки могут способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.В них много питательных веществ, таких как калий, который жизненно важен для регуляции артериального давления.

Несколько исследований доказали, что из всех орехов фисташки обладают наибольшим потенциалом в снижении дьявольского кровяного давления и систолического кровяного давления.

Чеснок

Чеснок, в состав которого входит аллицин, имеет множество преимуществ для здоровья. Чеснок — природный антибиотик с противогрибковыми свойствами.

Чеснок способствует выработке в организме оксида азота, а этот компонент помогает кровеносным сосудам расширяться и расслаблять мышцы.Таким образом, значительно снижается артериальное давление у гипертоников.

Чеснок — отличный аромат для ваших блюд. Приготовьте их или натрите на терке в качестве заправки салатов.

Статья по теме: Как жарить чеснок

Бананы

Калий — это минерал, который необходим для поддержания высокого кровяного давления. В бананах много калия. В одном куске банана среднего размера содержится 422 миллиграмма калия.

Американская кардиологическая ассоциация заявила, что калий снижает действие натрия.Таким образом уменьшается напряжение стенок кровеносных сосудов.

Жирная рыба, например, лосось

Жиры Омега-3 могут принести пользу вашему сердцу. Жирная рыба является отличным источником омега-3, а эти жиры уменьшают воспаление и снижают уровень оксилипинов.

Оксилипины — это соединения, сужающие кровеносные сосуды. Благодаря этим функциям жиры помогают снизить уровень артериального давления.

Лосось — одна из жирных рыб, богатых Омега-3. Ешьте его запеченным или приготовленным на пару с овощами в качестве гарнира.

Листовая зелень

Хотя листовые зеленые овощи богаты нитратами, они могут помочь контролировать ваше кровяное давление. Исследования показывают, что употребление 1-2 порций овощей в день может снизить риск гипертонии на срок до 24 часов.

Чтобы получить сытный зеленый обед, смешайте зеленые овощи и сделайте салат.

Чечевица и фасоль

Поскольку фасоль и чечевица богаты клетчаткой, калием и магнием, они отлично помогают поддерживать нормальное кровяное давление.Исследования доказали, что чечевица может снизить ваше САД, даже если у вас нет гипертонии.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и белка, как часть многих диет. Если вы вегетарианец, это отличная альтернатива говяжьему фаршу, которую можно добавлять в рагу, салаты и супы.

Йогурт

Йогурт — это молочный продукт, богатый калием, кальцием и другими питательными веществами. Минералы йогурта помогают регулировать кровяное давление.

По данным Американской кардиологической ассоциации, йогурт может даже снизить риск гипертонии у женщин.Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые ели пять или более порций йогурта в неделю, продемонстрировали снижение риска высокого кровяного давления на 20% по сравнению с женщинами того же возраста, которые редко едят йогурт.

Попробуйте греческие йогурты, йогурты без сахара или без добавок — это более здоровый вариант. К тому же у них больше преимуществ. Посыпьте их фруктами, семечками или орехами на закуску или десерт.

Каков самый быстрый способ естественного снижения артериального давления?

У каждого человека индивидуальный состав крови.При этом любое высокое кровяное давление может быть вызвано несколькими факторами. Если вы думаете, есть ли мгновенное средство от снижения артериального давления, то его нет. Однако есть несколько способов безопасно снизить вашу гипертонию с течением времени.

Сесть на диету

Дэш-диета — это сбалансированный режим питания, включающий в себя метод питания, полезный для сердца. Эта диета может помочь вам снизить артериальное давление и укрепить здоровье. Для этой диеты вы должны употреблять фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Сюда также входят обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты и жирное мясо.

Упражнение

Это наиболее эффективный способ понизить кровяное давление. Старайтесь двигаться и потеть хотя бы 30 минут в день. Если вы слишком заняты, чтобы делать это ежедневно, постарайтесь делать это хотя бы трижды в неделю. Немного имеет большое значение, пока не станет частью вашего распорядка.

Избегайте стресса, если можете

Стрессовые ситуации могут мгновенно вызвать повышение артериального давления.Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, успокойтесь, сделав несколько вдохов и выдохов. Побалуйте себя успокаивающими занятиями, такими как прогулки на свежем воздухе, прослушивание успокаивающей музыки или принятие теплой ванны.

Ограничить употребление алкоголя

Хотя здоровое питание является частью диетического подхода к борьбе с гипертонией, очень важно следить за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя выше среднего (1 стакан для женщин, два напитка для мужчин) может вызвать скачок артериального давления.

Ключевые вынос

Если у вас высокое кровяное давление, переход на здоровую и сбалансированную диету значительно снизит высокое кровяное давление. Снижение артериального давления включает в себя здоровое питание и физические упражнения. Если вы можете избежать добавления сахара в пищу, сделайте это. Для дальнейшего улучшения потребляйте продукты, богатые минералами, которые снижают кровяное давление.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей! Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик

Не пропустите последние новости и информацию.

Диета при высоком кровяном давлении — Продукты для предотвращения гипертонии

Высокое кровяное давление затрагивает миллионы американцев, но многие из нас даже не подозревают об этом. Это потому, что высокое кровяное давление, также известное как гипертония , часто протекает бессимптомно. Это состояние заставляет ваше сердце работать тяжелее, чем должно, и может вызвать серьезные проблемы, включая сердечные заболевания, инсульт и почечную недостаточность.

Выбор здорового образа жизни, например потеря веса при избыточном весе, может помочь контролировать артериальное давление.Также важно соблюдать здоровую диету, ограничивающую количество потребляемого натрия. Не волнуйтесь, это не значит, что вы должны ограничивать себя пресной едой. На самом деле, есть всевозможные вкусные продукты, которые могут помочь снизить кровяное давление.

DASH для снижения артериального давления

Следование плану питания DASH может снизить кровяное давление. DASH — сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии — фокусируется на добавлении в ваш рацион продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи.

Исследование Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) показало, что люди, которые добавляли фрукты и овощи в типичную американскую диету, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто придерживался только типичной американской диеты. Более того, те, кто придерживался диеты DASH, еще больше снизили свое высокое кровяное давление и снизили уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Каков план питания DASH?

DASH — это здоровая диета с высоким содержанием клетчатки, в которой основное внимание уделяется здоровой пище, которую вы найдете в продуктовом магазине.Основная идея — есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и орехов. Скажите «да» птице, морепродуктам и жирной рыбе, такой как лосось, и сократите потребление красного мяса, полуфабрикатов, тропических масел и сладостей.

План питания DASH также может помочь вам потреблять меньше натрия (или соли), который, как известно, способствует повышению артериального давления. Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем следовало бы. Согласно последним диетическим рекомендациям, взрослые, которые пытаются снизить кровяное давление, должны потреблять не более 2300 мг натрия в день.

Обязательно проверяйте содержание натрия на этикетках Nutrition Facts, а когда вы едите вне дома, выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Продукты, борющиеся с высоким кровяным давлением

Добавляйте в пищу больше продуктов DASH, чтобы снизить кровяное давление. Добавляйте красочные овощи в супы и салаты. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Замените фарш из индейки говяжьим фаршем. И перекусить свежими фруктами.

Добавьте эти 10 энергетических продуктов в свою диету DASH:

Авокадо
Наполнить авокадо можно практически чем угодно (куриные грудки, помидоры, нежирный сыр) и запечь в духовке.
Тилапия
Обжарьте на плите или запекайте в духовке. Тако с тилапией по вторникам может стать вашей новой традицией ужина.
белые бобы
Выберите консервированную фасоль без добавления соли и добавьте ее в салат.
Киви
Чтобы получить легкий и полезный перекус, разрежьте киви пополам и съешьте его ложкой прямо с кожуры.
Свиная вырезка
Приправить чесноком, базиликом, орегано, тимьяном, петрушкой и шалфеем.
Лебеда
Добавляйте киноа в гарниры, супы и салаты.
Капуста
Бэби-капуста — прекрасная основа для садового салата.
Сладкая картошка
Если хотите, попробуйте добавить в смузи печеный сладкий картофель.
Персики
Домашняя сальса из персика обязательно станет хитом на вашем следующем ужине.
красный перец
Возможности безграничны: фахитас, жаркое, супы, салаты, паста, карри.

Наслаждайтесь преимуществами здорового питания

План питания DASH включает широкий выбор питательных и вкусных блюд. Даже если у вас нет высокого кровяного давления, DASH может помочь вам соблюдать сбалансированную диету и вести более здоровый образ жизни.

7 продуктов, которые наука доказывает, помогут снизить кровяное давление

Когда дело доходит до кровяного давления, диета может быть вашим главным врагом или союзником. Если вы страдаете гипертонией, вам, вероятно, посоветовали избегать соленой пищи, чтобы контролировать кровяное давление, а также предотвратить неприятные побочные эффекты диеты с высоким содержанием натрия, такие как задержка воды.

Возможно, вам будет не хватать хрустящего хрустящего картофеля фри, пикантных супов и мясных сэндвичей, но не отчаивайтесь. Есть еще много продуктов, которые не только вкусны и сытны, но и снижают кровяное давление.

1. Бананы

Начинка фрукта богата калием, который, как известно, помогает снизить кровяное давление. Минерал помогает сбалансировать действие соли на организм и помогает правильно функционировать почек.Исследования показали, что ежедневное употребление бананов может помочь снизить кровяное давление. Одно исследование, в частности, показало, что всего два банана в день могут снизить кровяное давление на 10 процентов! Другие продукты, богатые калием, включают картофель, финики и авокадо.

2. Яичные белки

Вы можете начать свой день с завтрака для снижения артериального давления. Съешьте немного яиц, но не ешьте желток. Яичный белок не только богат белком, но и содержит пептид, снижающий кровяное давление.Исследование, представленное Американским химическим обществом, показало, что яичные белки могут снизить артериальное давление так же, как и малая доза рецептурного лекарства.

3. Помидоры

Попробуйте заменить свой обеденный безалкогольный напиток чашкой томатного сока (конечно, с низким содержанием натрия). Помидоры богаты ликопином, который снижает кровяное давление. Австралийское исследование показало, что, ежедневно употребляя в пищу не менее 25 мг ликопина, можно снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина) до 10 процентов.Исследователи говорят, что это такая же разница, как и статины в низких дозах. Но не волнуйтесь, не нужно есть помидоры в чистом виде. Вы можете добавить помидоры в свою кулинарию — всего полстакана соуса для спагетти содержит 20 мг ликопина — или выпить чашку томатного сока, в котором содержится около 23 мг полезного вещества.

4. Темный шоколад

Мы могли серьезно наслаждаться этим восхитительным лакомством в течение всего дня с его антиоксидантами, разрушающими возраст, и улучшающими настроение. Исследование пожилых людей с гипертонией или предгипертонией показало, что всего после 18 недель ежедневного употребления небольшого количества темного шоколада (на 30 калорий) участники отметили почти 20-процентное снижение гипертонии.Так что вперед и побалуйте себя.

5. Арбуз

Лето не за горами, и этого любимца жаркой погоды наверняка будет много. Исследователи из Университета штата Флорида говорят, что этот фрукт является одним из богатейших природных источников L-цитруллина, который помогает регулировать кровоток и кровяное давление. Исследователи пришли к выводу, что природные источники аминокислоты действительно могут иметь защитный эффект, предотвращая развитие гипертонии в полноценную гипертензию.

6. Изюм

Этих часто забытых маленьких ребят обычно ценят только в печенье, рогаликах и в качестве десертного гарнира. Но если вы находитесь на грани высокого кровяного давления, перекус жевательными фруктами в течение дня может быть вашей спасительной милостью. В одном исследовании исследователи обнаружили, что когда участники с предгипертонической болезнью перекусывали изюмом три раза в день в течение 12 недель, у них было значительно ниже систолическое и диастолическое артериальное давление.

7.Чай Hisbiscus

Если вы предпочитаете изменить привычки питья, а не пищу, попробуйте заменить кофе чашкой этого цветочного травяного чая. После приема трех чашек чая в день в течение 6 недель участники с легкой гипертонией увидели снижение систолического артериального давления примерно на 7 пунктов. Хотя снижение артериального давления может показаться незначительным для людей с более серьезными случаями гипертонии, врачи говорят, что даже небольшое снижение артериального давления может снизить риск серьезных сердечных заболеваний.

Лучшие продукты, которые естественным образом помогают снизить кровяное давление

Гипертония может показаться немного скучной, но на самом деле высокое кровяное давление похоже на грабителя кошек. Он может подкрадываться к вам медленно и тихо, подавая очень мало — если вообще — предупреждающих знаков о надвигающемся опустошении. В большинстве случаев вы не понимаете, что ваше тело подверглось инфильтрации, пока не почувствуете последствия: сердечный приступ, инсульт или даже почечную недостаточность.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый американец страдает повышенным кровяным давлением.Часть разрушения происходит естественным путем. «С возрастом наши кровеносные сосуды становятся жестче и повышают давление в наших артериях», — говорит Марта Гулати, доктор медицины, директор по профилактической кардиологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Ведение менее чем здорового образа жизни может усугубить проблему; однако небольшие изменения в образе жизни могут помочь при гипертонии. «Для оптимального здоровья избегайте курения, управляйте стрессом и регулярно занимайтесь спортом», — советует Розанна Раст, R.D.N. и соавтор DASH Diet For Dummies .«Если у вас избыточный вес, похудание также может быть эффективной стратегией снижения уровня артериального давления».

Одно из наиболее полезных решений, которые вы можете принять, — это улучшить качество еды, которую вы кладете в рот. «Диета имеет огромное влияние на повышение артериального давления», — говорит доктор Гулати.

Чтобы изменить свои привычки в еде, употребляйте овощи, фрукты, орехи, семена, 100% цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирный белок и несладкие напитки, советует Жаклин Лондон, М.S., R.D., C.D.N., директор по питанию Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. Небольшие поддающиеся количественной оценке изменения, подобные четырем нижеприведенным, могут помочь снизить риск высокого кровяного давления и улучшить здоровье сердца в целом.

1. Добавляйте фрукты или овощи в каждый прием пищи и перекус.

Getty Images

«Ежедневное употребление трех-пяти порций фруктов и овощей вместе с меньшим содержанием натрия может помочь снизить систолическое давление на 5-13 пунктов», — говорит Раст.

Как это выглядит: на завтрак добавьте в йогурт свежую чернику или дыню. Добавьте гарнир на обед и возьмите с собой банан, когда выходите за дверь, чтобы перекусить. Во время ужина постарайтесь заполнить половину тарелки любимыми свежими или замороженными овощами, которые тушатся, готовятся на пару, на гриле или подаются в салате в сыром виде. Отказ от жареных блюд поможет сократить количество калорий и натрия в панировке.

2. Не добавляйте соль.

Уменьшение количества потребляемой соли улучшит здоровье сердца большинства людей с высоким кровяным давлением.Согласно исследованию 2014 года, соблюдение рекомендуемых уровней в 6 граммов в день может дать значительный прирост. Большая часть перегрузки натрия происходит из-за упакованных продуктов и приправ, таких как соевый соус, замороженные блюда, хлеб, закуски и даже злаки.

«Меня меньше беспокоит соль, которую люди добавляют в пищу из солонки, чем соль, которую они бессознательно потребляют в течение дня», — говорит Лондон. Она рекомендует искать продукты, содержащие менее 230 миллиграммов соли на порцию — или 140, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием натрия.

3. Дотянуться до гаек.

Getty Images

Горсть орехов в день может помочь спасти ваше сердце и снизить кровяное давление.

«Одно долгосрочное исследование показало, что употребление средиземноморской диеты, богатой орехами, на 50% снижает частоту инсульта», — говорит Марла Хеллер, доктор медицинских наук, автор книги The DASH Diet Younger You . Орехи не только являются отличным источником важных минералов, таких как калий, кальций и магний, но также содержат антиоксиданты и аминокислоты растительного происхождения.

Порция любого типа в 30 грамм содержит около 170 калорий, и не беспокойтесь о добавленных ароматизаторах или соли. «Большинство соленых орехов по-прежнему соответствуют рекомендациям FDA — 140 миллиграммов или меньше», — говорит Лондон. «Они становятся соленее только из-за поверхностной соли, а это значит, что вы сразу удовлетворяете эту жажду».

Чтобы увеличить потребление, попробуйте бросить горсть орехов в салат или жаркое, или просто съесть их в качестве хрустящей закуски.

4. Выпейте чашку джо.

Если вы избегали кофе из-за опасений, что он может повысить ваше кровяное давление, вы, вероятно, будете счастливы услышать иное.Кофе и чай являются удивительными источниками антиоксидантов, калия и полифенольных соединений, которые снижают кровяное давление.

В то время как кардиологи предостерегали от напитков с кофеином в прошлом, самые современные исследования в настоящее время рекомендуют употреблять кофеин в умеренных количествах, чтобы снизить риск хронических заболеваний.

«Употребление от 300 до 400 миллиграммов кофеина в день может также помочь вам в тренировках, снижая кровяное давление в долгосрочной перспективе», — добавляет Лондон.

Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте латте на 12 унций, приготовленный из нежирного молока. «Когда вы добавляете молоко, вы накачиваете питательные вещества, снижающие артериальное давление, с дополнительным количеством магния, кальция и калия», — говорит Хеллер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших продуктов, снижающих артериальное давление

Свекла и нежирные молочные продукты — два продукта, которые помогают снизить кровяное давление.

Кредит изображения: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Если у вас высокое кровяное давление, вы не одиноки. На самом деле, по данным Американской кардиологической ассоциации, вы находитесь в компании примерно 100 миллионов других американцев, число которых превышает допустимый уровень.

Но не утешайтесь менталитетом «несчастье любит компанию» — высокое кровяное давление, также известное как гипертония, представляет собой серьезный риск для вашего здоровья.

Хорошая новость в том, что высокое кровяное давление в значительной степени поддается лечению.Помимо факторов риска, с которыми вы ничего не можете поделать, таких как генетика и просто старение, многие случаи гипертонии можно предотвратить и даже решить с помощью диеты. Правильно: определенные продукты могут помочь снизить артериальное давление в сочетании с более здоровым питанием.

Наконечник

Согласно AHA, нормальное артериальное давление ниже 120/80. Высокое кровяное давление определяется как систолическое значение (верхнее число) 130 или выше или диастолическое значение (нижнее число) 80 или выше.

1. Чернослив

Согласно обзору Nutrients, опубликованному в июне 2019 года, в этом скромном сухофрукте, который чаще используется для снятия запора, содержится здоровая доза калия, а более высокое потребление калия может снизить кровяное давление.

«Продукты, богатые калием, могут помочь снизить кровяное давление за счет снижения уровня натрия», — говорит LIVESTRONG.com Сома Мандал, доктор медицины, сертифицированный терапевт. Действительно, согласно AHA, калий помогает выводить натрий из вашего тела, а также помогает расслабить кровеносные сосуды, чтобы облегчить кровоток.

Подробнее: 8 продуктов, содержащих больше калия, чем бананы

По данным Национального института здоровья, всего полстакана чернослива дает почти 700 миллиграммов калия, что составляет около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Чернослив — не единственный способ получить калий. Бананы, печеный картофель, апельсины, чечевица и авокадо также являются вкусными способами получить больше питательных веществ из своего рациона.

Однако не переусердствуйте — придерживайтесь рекомендуемой NIH суточной дозы от 2600 до 3400 миллиграммов для женщин и мужчин соответственно.

Предупреждение

Поговорите со своим врачом, если у вас заболевание почек, потому что употребление большего количества калия может быть вам не рекомендовано.

2. Арбуз

Ваш любимый летний фрукт попал в список, потому что он содержит соединение под названием цитруллин, которое изучается на предмет его многочисленных преимуществ для спортивных результатов и здоровья, включая его влияние на кровяное давление.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2016 года в Nutrients , цитруллин превращается в аминокислоту аргинин в организме, а аргинин превращается в оксид азота.Оксид азота является сосудорасширяющим средством, что означает, что он помогает открыть кровеносные сосуды, что помогает снизить кровяное давление.

Согласно обзору в журнале Fundamental & Clinical Pharmacology , опубликованному в феврале 2013 года, если арбуз не в сезон, вы можете получить дозу цитруллина из огурцов, горькой дыни или тыквы.

Употребление большего количества ягод может снизить кровяное давление.

Кредит изображения: kcline / E + / GettyImages

3. Ягоды

Ягоды, включая чернику, клубнику, малину, ежевику, клюкву, виноград и вишню, содержат флавоноид, называемый антоцианом, который является мощным антиоксидантом и отвечает за темно-красный, фиолетовый и синий цвета многих фруктов и овощей.

Антоцианы могут помочь снизить кровяное давление за счет увеличения оксида азота, который открывает кровеносные сосуды, согласно обзору Nutrients за июнь 2019 года. Они также действуют против соединений в организме, которые могут вызывать сужение сосудов или сужение кровеносных сосудов.

Подробнее: Что такое флавоноиды и почему нужно есть больше?

4. Свекла

Свекла может быть не вашим любимым овощем — на самом деле, она может даже не входить в вашу десятку — но, возможно, им стоит войти, если у вас высокое кровяное давление.

Свекла богата нитратами, которые превращаются в оксид азота. В ноябре 2014 года в исследовании Hypertension исследователи попросили участников исследования в одной группе пить обычный свекольный сок, а в другой группе — свекольный сок с удаленным нитратом. Группа, которая употребляла обычный свекольный сок, показала более низкое кровяное давление через четыре недели и улучшение функции сосудов, в то время как другая группа не показала положительных результатов.

Это нормально, если вы предпочитаете жестко отказываться от свеклы.К счастью для вас, темно-зеленые листовые овощи также содержат хорошее количество нитратов, согласно статье в Африканском журнале традиционных, дополнительных и альтернативных лекарств, опубликованной в марте 2017 года, поэтому добавление капусты, шпината или мангольда в ваш рацион — это здоровый выбор.

Йогурт содержит смесь полезных минералов, которые могут играть роль в снижении кровяного давления.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

5. Йогурт.

Если йогурт является частью вашего ежедневного завтрака или вы хотите съесть его в качестве закуски, возможно, вы на правильном пути к снижению артериального давления.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в Американском журнале клинического питания , участники исследования, которые ели от пяти до шести порций нежирных молочных продуктов каждый день в течение шести недель, по сравнению с теми, кто ел одну или меньше порций, имели сокращение как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Порция составляла 8 унций обезжиренного молока (две или более порции в день), 7 унций обезжиренного йогурта (две или более порции в день) или 1 ломтик обезжиренного сыра (не более двух ломтиков).

Исследователи предполагают, что сочетание кальция, калия и магния из молочных продуктов частично отвечает за падение артериального давления.

6. Лосось

Вы, наверное, слышали, что есть рыбу хотя бы два раза в неделю, полезно для сердца. Это потому, что большая часть жирной рыбы, включая лосось, содержит жирные кислоты омега-3.

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, жирные кислоты омега-3 не только снижают кровяное давление, но также помогают снизить частоту сердечных сокращений и улучшить функцию кровеносных сосудов.

Если вы вегетарианец или рыба не для вас, вы можете получить омега-3 жирные кислоты из растительных продуктов, таких как грецкие орехи, семена чиа, семена льна и эдамаме.

Подробнее: O-Mazing Omega: преимущества рыбьего жира с Омега-3, -6 и -9

7. Овес

Овес долгое время считался основным продуктом здорового питания, поскольку он является богатым источником клетчатки. Это волокно, которое, как считается, снижает уровень холестерина, также может снизить ваше кровяное давление.

Доктор Мандал рекомендует стальной овес. «Было проведено исследование, согласно которому конкретный тип клетчатки, называемый бета-глюканом, может снижать кровяное давление», — говорит она.

Обзор, опубликованный в мае 2015 года в журнале Journal of Hypertension , показал, что бета-глюкановые волокна могут снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

Вы также можете найти бета-глюкановую клетчатку в ячмене и хлопьях для завтрака из овса и ячменя, таких как Cheerios.

Читайте этикетки на пищевых продуктах, которые вы покупаете, чтобы контролировать потребление натрия.

Кредит изображения: Goran13 / iStock / GettyImages

Дополнительные советы по диете для снижения артериального давления

1.Уменьшите потребление соли

Когда дело доходит до еды для снижения кровяного давления, по данным Академии питания и диетологии, лучше всего ограничить количество натрия в своем ежедневном рационе до менее 2300 миллиграммов, если у вас еще нет высокого кровяного давления.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, AHA рекомендует еще больше снизить потребление соли, примерно до 1500 миллиграммов в день (это менее 1 чайной ложки, для справки).

2. Попробуйте диету, благоприятную для сердца

Диета DASH, что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии», специально разработана, чтобы помочь вам снизить кровяное давление.В рационе много фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, но мало натрия.

Кроме того, доктор Мандал настоятельно рекомендует придерживаться средиземноморской диеты, богатой фруктами, овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

3. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

Доктор Мандал рекомендует не более одной-двух чашек кофе в день. Она также предлагает людям с высоким кровяным давлением особенно ограничить потребление алкоголя. AHA рекомендует не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.

«Я также рекомендую регулярно заниматься спортом и справляться со стрессом», — добавляет д-р Мандал.

Plus, не забудьте запланировать регулярные осмотры у своего лечащего врача, который может контролировать ваше артериальное давление и помочь вам разработать лучший план лечения, основанный на вашем семейном анамнезе и индивидуальных потребностях в отношении здоровья.

Употребление фруктов и овощей может помочь снизить кровяное давление: исследование

Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как бананы, шпинат, бобы и даже кофе, может помочь снизить кровяное давление, показало новое исследование.

Снижение потребления натрия — хорошо зарекомендовавший себя способ понизить кровяное давление.

Однако данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе может иметь не менее важное влияние на гипертонию, сказала Алисия МакДонаф из Университета Южной Калифорнии (USC) в США.

Гипертония или высокое кровяное давление — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают более одного миллиарда человек во всем мире.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), гипертония является причиной не менее 51 процента смертей от инсульта и 45 процентов смертей от болезней сердца.

Исследователи проанализировали предыдущие исследования, чтобы проиллюстрировать механизмы воздействия калия на моделях грызунов.

Исследования показали, что организм выполняет балансирующее действие, которое использует натрий для поддержания строгого контроля уровня калия в крови, что имеет решающее значение для нормальной работы сердца, нервов и мышц.

Обзор выявил несколько популяционных исследований, демонстрирующих, что более высокое содержание калия в рационе связано с более низким кровяным давлением, независимо от потребления натрия.

Интервенционные исследования с добавками калия также показали, что калий приносит прямую пользу, говорят исследователи.

«Когда в рационе много калия, почки выделяют больше соли и воды, что увеличивает выведение калия. Диета с высоким содержанием калия похожа на прием мочегонного средства», — сказал МакДоноу.

Наши ранние предки придерживались примитивной диеты, в которой было много фруктов, корнеплодов, овощей, бобов и злаков (все с высоким содержанием калия) и очень мало натрия. В результате люди развили потребность в натрии, но не в калии, сказала она.