Как в старом возрасте силы прибавить: Как восстановить силы после болезни пожилому человеку

Как восстановить силы после болезни пожилому человеку

Ведь успешное выздоровление зависит не только от правильно назначенных лекарств или вовремя проведённой операции, но ещё и от процесса реабилитации. Особенно в тех случаях, когда восстанавливается человек в уже преклонном возрасте.

Реабилитация – это важно!

Силу реабилитации недооценивает большинство пациентов. Многим кажется, что вот операция была проведена или вирус был побеждён, а значит, организму ничего не угрожает и он просто обязан чувствовать себя здоровым и полным сил. Но это в корне неверная теория.

Организму в любом возрасте (в пожилом особенно) требуется время на восстановление. Продолжительность реабилитационного периода будет зависеть от множества факторов: от разновидности заболевания, от возраста пациента, от особенностей организма и иммунной системы, от качества терапевтического лечения и т.д.

Режим восстановления в зависимости от заболевания

Естественно, единого (стандартного) реабилитационного курса не существует. Его особенности будут напрямую зависеть от того, чем именно болен пожилой пациент. Стоит также делать скидку на преклонный возраст больного, ведь со временем восстановительные силы организма значительно угасают, так что один и тот же реабилитационный курс, который работает на молодом пациенте, может не работать на пациенте пенсионного возраста:

1. После инфаркта или инсульта реабилитационный процесс начинается уже реанимационной палате. Доктор подбирает подходящие методы лечения и одновременно с этим составляет реабилитационный план для конкретной клинической картины. Примерно на 10 день пациента переводят в общую палату и назначают ЛФК, физиотерапию, а также психолога. Последний, кстати, является крайне важным помощником в борьбе за восстановление организма после столь тяжёлой болезни. Многие пожилые пациенты, перенёсшие инсульт или инфаркт, отказываются от лечения и отказываются жить, ведь прежней жизни им уже не увидеть. В это время особенно важны беседы с психотерапевтом.
2. В случае с восстановлением после травм важно подобрать реабилитационный курс, затрагивающий все структуры организма. Ведь поражение влияет практически все соединительные ткани, запускает процесс дистрофии мышц, повреждает нервные пути, вымывает кальций из организма. Тут важно грамотно составить реабилитационный план, которые будет состоять из массажа, ЛФК, рефлексотерапии, физиотерапии. Иногда врач может назначить негорячую баню, а также лечебные грязи и ванны, которые помогут восстановиться нервным путям и вернут пациенту подвижность.
3. Реабилитация после обострения остеохондроза в большинстве случаев сопряжена с лечебной физкультурой и массажем. Важно создать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Особенность этого восстановительного курса в том, что пациенту придётся регулярно заниматься по составленной врачом физкультурной программе, чтобы держать мышцы в тонусе. Никаких тяжёлых физических нагрузок отныне! Особенно это касается тех, кто привык работать на огороде днями и ночами. В тяжёлых случаях проявления остеохондроза рекомендуется носить специальный бандаж или пояс, чтобы обеспечивать позвоночник дополнительной поддержкой.
4. Восстановление после онкологических заболеваний должно быть завязано на психологической помощи пациенту. Врачу нужно дать ему мотивацию на продолжение полноценной жизни. Положительные эмоции и стремление к выздоровлению – лучшие лекарства при такой тяжёлой болезни.

Но сложнее всего, порой, пациентам восстановиться после воспалительных процессов. Когда в организме активна простуда, инфекционное или вирусное заболевание, а температура превышает отметку в 38 градусов, важно не только соблюдать постельный режим, но и после болезни пройти грамотную реабилитацию. Восполнение запаса сил, потраченных на борьбу с заболеванием, может сильно затянуться у пожилых пациентов, а потому на этой разновидности реабилитации стоит остановиться подробнее.

Восстановление

Для молодого организма ОРВИ и простуда не кажутся настолько серьёзными заболеваниями. При отсутствии каких-либо отклонений в работе иммунной системы, молодые пациенты восстанавливаются после подобных болезней довольно быстро – им практически не требуется какой-то дополнительный реабилитационный курс.

Но вот с пожилыми пациентами всё несколько сложнее. Им потребуется гораздо больше времени на восстановление, а также чёткий реабилитационный план, который поможет восполнить ресурсы организма, затраченные на борьбу с вирусом или инфекцией.

Медикаментозное лечение

Сильная слабость не должна быть нормой. Если вы долгое время после болезни испытываете её, то сообщите об этом своему лечащему врачу. Он назначит вас соответствующие витаминно-минеральные комплексы, которые помогут вернуть организму тонус и восстановят иммунную систему.

Если же слабость связана со стрессом и общей нервозностью, то врач подберёт лёгкие успокаивающие или ноотропные препараты. При интоксикации потребуются лекарства, способные очистить ЖКТ – энтеросорбенты.

Народное лечение

Но лучше всего, конечно, воспользоваться помощью народных рецептов во время реабилитации после ОРВИ. Эти методы считаются более действенными, однако консультацией с лечащим врачом перед применением любых из них пренебрегать не стоит:

1. Чесночная настойка. Разомните несколько чесночных зубчиков (45 г) и залейте их 100 мл спирта. Чтобы несколько приглушить запах чеснока, добавьте в смесь листья мяты. Принимайте такую настойку 2-3 раза в сутки по 10 капель до приёма пищи.
2. Отвар овса. Одно из лучших средств, помогающее восстановить работу ЖКТ, почек и иммунной системы. Возьмите 1 стакан овсяной крупы, залейте его 1 л чистой воды. У вас должна получиться киселеобразная масса. Процедите смесь, добавьте в неё стакан молока и 5 ст. ложек мёда. Тщательно всё смешайте. Принимайте средство 4 раза в сутки по 50 мл. Курс приёма составляет 60 дней.
3. Травяные чаи и отвары. Травяные сборы помогут при комплексном восстановлении организма. Вы можете купить готовый травяной сбор, а можете смешать нужные травы сами. Лучше всего помогают при восстановлении организма ромашка, шалфей, календула, репешок, листья смородины, земляники, малины, брусники, имбирь, мята и др.

Обязательно делайте зарядку

Пожилой организм особенно нуждается в движении. Проконсультируйтесь со специалистом и составьте вместе с ним подходящий комплекс физических упражнений, который вы смогли бы выполнять каждый день или через день. Подойдут элементарные разминки для суставов и мышц.

Но не стоит сильно нагружать организм! Работа в огороде, поднятие тяжестей и другой тяжёлый физический труд только усугубят ваше состояние.

Измените свой образ жизни

Многие люди, которые недавно перенесли серьёзную болезнь, стремятся быстрее вернуться к привычному ритму жизни. Они возвращаются на работу, начинают активно заниматься домашними делами, игнорируя симптомы усталости.

Но во время реабилитационного периода истощённый организм ещё не готов к возвращению к прежней активной жизни. Так что вам придётся прислушаться к нему и немного сбавить обороты. Если вы не знаете, как именно вам стоит восстанавливаться после гриппа, попробуйте придерживаться этой простой схемы:

1. Отрегулируйте режим сна и отдыха. Полноценный здоровый сон – одно из важнейших условий нормального восстановления. Ложитесь спать не позже 22.00, спите не менее 10 часов ежедневно. Желательно перед отходом ко сну хорошенько проветривать помещение и увлажнять воздух, чтобы сон был крепким.
2. Избегайте стрессов. Да, это не самое простое условие, но очень важное. Эмоциональные перегрузки негативно влияют на состояние всего организма и больно бьют по иммунной системе. Так что после перенесённой простуды или гриппа стоит повременить с общением с неприятными вам людьми или с занятием делами, которые вызывают у вас раздражение или беспокойство.
3. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, выполняйте простую зарядку, занимайтесь спортом
   . Никто не призывает вас становиться чемпионом по лёгкой атлетике, под занятиями спортом подразумеваются какие-то несложные физические активности, например, скандинавская ходьба, плаванье (один из лучших вариантов, особенно для тех, кто живёт рядом с природными водоёмами). Можно даже просто ежедневно прогуливаться неспешно в парке по 2 часа. Прибавьте к этому простую зарядку, массаж стоп и медитацию – и вы забудете о слабости навсегда!
4. Отрегулируйте своё питание. Во время борьбы с болезнью ваш организм потратил огромное количество витаминов и полезных микроэлементов на лечение. А потому вам следует помочь ему восстановить затраченные ресурсы. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, фрукты, овощи, зелень. Откажитесь от жареных, жирных, острых блюд, консерваций, алкоголя, полуфабрикатов. Лучше всего употреблять рыбу, орехи и семечки, натуральные соки, печень, перепелиные яички, имбирь, клюкву, кисломолочные продукты, киви, цитрусовые, бруснику, мёд. Нелишним будет первое время готовить супы на курином бульоне, чтобы скорее восстановить силы. И пейте большое количество жидкости, чтобы вывести из организма остатки токсинов.

Реабилитация после болезни для пожилых людей – это серьёзное испытание, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Ведь даже побеждённое заболевание может вернуться, если организм будет ослаблен. Так что тщательно соблюдайте все рекомендации от врача, а также сохраняйте положительный настрой, который поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к нормальной жизни.

Реабилитация после операции в пожилом возрасте

В пожилом возрасте все процессы в организме протекают гораздо медленнее, чем в молодости. Восстановление после хирургической операции проходит достаточно тяжело, ведь к основному заболеванию нередко присоединяются вторичные.

Как должна проходить реабилитация после операции перелома у людей преклонного возраста, и что следует знать тем, кто осуществляет за ними уход?

Особенности реабилитации после операции в пожилом возрасте

Реабилитацией принято считать ряд разнообразных мер, направленных на восстановление или компенсацию утраченных по тем или иным причинам функций организма. Особого внимания требуют пациенты преклонных лет после оперативного вмешательства.

Например, реабилитация после операции тазобедренного сустава проходит гораздо сложнее, чем в молодости, что связно со спецификой возрастных изменений организма. Из-за физиологических процессов костная ткань становится более рыхлой, иммунные реакции замедляются, течение основного заболевания осложняется иными диагнозами.

При этом пострадавший становится прикованным к постели. Вынужденное длительное пребывание лежа грозит осложнениями на дыхательные пути, возрастает риск присоединения пневмонии, а также при недостаточном уходе – появлением пролежней.

В домашних условиях не всегда можно обеспечить полноценный уход перенесшему травму на тазобедренном суставе пожилому человеку. В этом случае на помощь приходят специализированные учреждения.

Сколько длится восстановление

Возраст – важный фактор в процессе выздоровления после любого заболевания, и сколько длится реабилитация после операции на шейке бедра, зависит от тяжести травмы, наличия или отсутствия отягчающих диагнозов, правильно организованного комплексного восстановительного этапа. В среднем, и в молодости возвращение утраченных функций длится до полугода.

В пожилом же возрасте благоприятный прогноз возможен, к сожалению, не всегда. Напрямую срок реабилитации после операции соотносится и с видом хирургического вмешательства. Самостоятельное срастание костей происходит крайне редко, поэтому применяются фиксация сустава винтами или эндопротезирование с вживлением искусственного титанового или пластикового сустава.

Восстановительный послеоперационный этап условно делится на три части:

• ранний, когда пациент находится в лечебном учреждении под постоянным наблюдением медиков, длится он около 3 недель;
• поздний с продолжительностью от трех недель до трех месяцев, на котором важно включение физических упражнений и массажа;
• отдаленный, продолжающийся до года до полного выздоровления.

Ранний этап начинается ровно с того момента, когда пациент придет в себя после наркоза. Сперва в работу включаются пальцы, которыми необходимо стараться шевелить несколько раз в час, постепенно подключается и голеностоп.

Необходима и дыхательная гимнастика как мера профилактики застойных легочных процессов и для разжижения и обогащения кислородом крови. Со вторых суток разрешается принимать положение полусидя или сидя. Для профилактики отрыва тромба от венозной системы ног важно использовать компрессионные повязки (или чулки).

Физиопроцедуры подключают со вторых суток или позднее, в зависимости от самочувствия пациента. Вставать и ходить с костылями возможно с 5-7 суток, но только по показаниям врача.

В позднем и отдалённом этапах восстановление продолжается в домашних условиях с соблюдением всех указаний доктора.

Виды реабилитации

Восстановление после операции на тазобедренных суставах – это настоящий труд и ежедневная кропотливая работа как самого пациента, так и медперсонала и, по возможности, – близких людей. Необходим комплексный подход.

Реабилитация в пожилом и старческом возрасте после операции включает в себя, таким образом:

• медицинское наблюдение и сестринский уход;
• прием медикаментов по предписанной врачом схеме;
• физиопроцедуры;
• массаж;
• дыхательную гимнастику;
• комплекс упражнений на разработку суставов;
• мероприятия, направленные на предупреждение осложнений.

Важным ключевым моментом в процессе восстановления имеет и рациональное питание с преобладанием витаминов и минералов, без превышения рекомендуемой суточной калорийности. Нередко требуется и психологическая поддержка не только со стороны родственников, медперсонала, но и с привлечением специалистов данной области.

Заключение

Сама по себе травма – это стресс для организма, а оперативное вмешательство, несмотря на то, что является методом лечения – дополнительная нагрузка. Процессы восстановления с возрастом замедляются, дают осложнения и сопутствующие заболевания. Чем старше пациент – тем более пристального внимания требует он со стороны медперсонала. Залог выздоровления – грамотное лечение с комплексными реабилитационными мероприятиями, а также психологическая поддержка оказавшегося на больничной кровати пожилого человека.

Недостаточность питания | Nestlé Health Science

По мере старения нередко наблюдается утрата функций или замедление процессов, что трудно контролировать. Однако можно следить за тем, чтобы по мере старения организм продолжал получать достаточное питание.Пожилые люди должны предпринять все возможное, чтобы покрыть пищевые потребности, соответствующие их возрасту.
Недостаточность питания означает стойкий дефицит или недостаточно евсасывание одного или нескольких важных питательных веществ, которые обычно поступают в организм с надлежащим рационом. Некоторые аспекты старения трудно контролировать, однако достаточный прием питательных веществ не относится к ним. Получение надлежащего питания критически важно в пожилом возрасте.

К недостаточности питания в пожилом возрасте может привести ряд факторов. Кним относятся медицинские факторы, например, снижение аппетита, проблемы с зубамиили со стороны полости рта, ухудшение обоняния и вкуса и другие нарушения, в связис которыми пожилые люди начинают меньше есть. Кроме того, может сказаться образжизни, особенно у пожилых людей, которые живут одни и, как следствие, меньше едят,либо которые не могут себе позволить купить еду. Помимо прямых причин, в пожиломвозрасте наблюдается больше хронических и острых заболеваний, большинство из которыхтребуют госпитализации, что дополнительно мешает надлежащему питанию.
Недостаточность питания встречается не так редко. В одном исследовании с участием более чем 4500 пожилых людей из разных стран было установлено, что почти половина из опрошенных имели риск недостаточности питания, а почти у четверти пациентов наличие этого состояния было подтверждено.¹ С недостаточностью питания связаны серьезные риски, к которым относятся повышение вероятности развития инфекций,медленное восстановление после болезней или травм и повышенная общая смертность.*
Вот почему пожилым людям важно уделять особое внимание достаточному питанию.Улучшить аппетит помогает образ жизни, включающий физические упражнения и активную общественную жизнь. Но что более важно, с недостаточностью питания помогают справиться готовые к употреблению питательные продукты и даже минимальны изменения рациона,направленные на улучшение потребления пищи.² «Нестле Хелс Сайенс» серьезно относится к проблеме недостаточности питания в пожилом возрасте и активно пытается разработать продукты лечебного питания для пациентов с различными проблемами.

1. Кайзер М.Й., Бауэр Й.М., Рэмш К., Утер В., Гвигоз Й., Седерхолм Т. с соавт. Встречаемость недостаточности питания в пожилом возрасте: многонациональное перспективное исследование на основе мини-оценки питания. J Am Geriatr Soc. 2010 Sep;58(9):1734-8.
2. Хиксон М. Недостаточность питания и старение. PostgradMedJ. Jan 2006; 82(963): 2–8.
*Перечисленные симптомы не являются исчерпывающими; фактические симптомы могут отличаться.

факторы, влияющие на продление молодости — Forbes Kazakhstan

Фото: adyone.ru

ВОЗ сдвинула границы старости

Несколько последних десятилетий люди стали жить дольше, поэтому в 2015 ВОЗ пересмотрела классификацию возрастных периодов. Теперь человек считается молодым в возрасте от 25 до 44 лет. Далее от 44 до 60 лет человек пребывает в среднем возрасте, от 60 до 75 лет – в пожилом, и только в 75 лет считается, что человек достигает старости. Тех, кому за 90 лет, ВОЗ называет долгожителями. Для тех, кому за 40, появилась хорошая новость — до 44 лет они ещё молодёжь. Не правда ли, с этим очень приятно согласиться?

Итак, эту статью я посвящаю людям моего поколения старше 45 лет и хочу рассказать о том, что в этом возрасте не нужно начинать готовиться к старости, а нужно начинать готовиться встречать вторую молодость.

Футурологи обещают продление жизни

Оптимистично настроенные учёные-футурологи говорят, что в ближайшем будущем, возможно, в нашем поколении, а в поколении наших детей — точно, люди будут доживать до 120 лет! Эти учёные связывают продление жизни человека с технологическим прорывом, резким и значительным ускорением развития различных технологий, в том числе в медицине. По их мнению, осталось недолго ждать того дня, когда будут разработаны лекарства для лечения онкологических заболеваний и СПИДа, а также станет реальностью заказывать себе генетически модифицированный орган или протез конечности из наноматериалов.

С такими научными открытиями мы легко сможем прибавить дополнительные 20-40 лет к своей жизни. Такой оптимистичный взгляд на жизнь позволяет считать, что человек сможет находиться в хорошем дееспособном состоянии большую часть жизни, а значит, её можно будет разбить на 3 этапа молодости, когда первая будет наступать в 25 лет, вторая – в 50 лет, а третья – в 75 лет. Далее после 90 лет уже начнется вполне подвижный и интеллектуально сохранный средний возраст, и только после 110 лет – старость и долгожительство.

Старение мозга запускает старение организма

Ученые выдвигают гипотезу о том, что скорость человеческого старения зависит от скорости старения головного мозга. Найти механизмы, замедляющие старение мозга или полное его прекращение, является целью научных исследований в поиске вечной молодости. Головной мозг – это самая изменяющаяся часть организма человека, он начинает развиваться ещё в утробе матери и до старости претерпевает изменения. Если первые годы мозг настолько активно растет, что к 6 годам мозг ребенка достигает 90% объёма мозга взрослого человека и при этом оставшиеся 10% добирает следующие 30-35 лет, то потом после 35-40 лет он начинает постепенно уменьшаться. Вместе с уменьшением объёмов начинают угасать некоторые функции мозга, например память. Вы встречались с пресловутой «забывчивостью»? Получается, что в начале жизни в мозге активно формируются нейронные связи, а к старости они начинают разрушаться. И уже вслед за разрушениями функций мозга включается кнопка угасания других систем организма человека. Для того чтобы разрушения начали происходить как можно позже, мозг нужно тренировать, то есть развивать его познавательные функции.

Старение можно отсрочить: образ жизни суперэйджеров

Авторы многочисленных исследований, посвященных продлению молодости, в один голос свидетельствуют, что главное влияние на состояние здоровья и замедление скорости старения головного мозга оказывает образ жизни. Нам уже известны факторы, которые ускоряют процесс старения мозга – это вредные привычки, ожирение, употребление рафинированной пищи и газированных напитков и др. А что же способствует тому, чтобы отсрочить старение? Изучение образа жизни «суперстариков» (Super Agers) – группы редко встречающихся индивидуумов старше 80 лет, сохранивших остроту памяти здоровых молодых людей, включает следующие пункты:

• Регулярная физическая активность;
• Занятие деятельностью, стимулирующей интеллект;
• Сохранение социальной активности;
• Умение справляться со стрессом;
• Здоровый рацион питания;
• Хороший сон.

Конечно, учёные ещё только изучают суперэйджеров, но мы уже можем брать с них пример. Меняя привычки и образ жизни, мы самостоятельно влияем на продление своей молодости. Самыми главными среди всех привычек и подходов к правильному образу жизни являются: интеллектуальные нагрузки для мозга и физические для тела, а также умение контролировать эмоции. Эти 3 кита являются главными в вопросе отсрочки старения.

Исследования про взаимосвязь физических нагрузок и старение головного мозга

Например, по материалам Medical News Today (Евгения Рябцева) «45-минутные комбинированные тренировки, проводимые как можно чаще, значительно повышают интеллектуальную силу мозга людей в возрасте от 50 лет и старше;

 у людей в возрасте старше 50 лет с низкой или практически отсутствующей физической активностью ухудшение памяти и мыслительных способностей происходило в два раза быстрее, чем у людей такого же возраста, физическую активность которых можно описать как умеренно или высокоинтенсивную».

В настоящее время многие приходят к решению о регулярных занятиях спортом. Так сделала моя близкая подруга. Она занималась йогой, но однажды переключилась на интенсивные и силовые виды спорта, включая бодибилдинг и шоссейный велосипед. Подруга перебирала подходящую для себя нагрузку, в итоге оставила йогу и фитнес. Ей, как человеку с положительным настроем и далеко идущими планами, потребуется в будущем легкое и здоровое тело.

Влияние положительных эмоций на замедление старения

Важное значение в жизни человека, вошедшего в период второй молодости, играют положительные эмоции. Благодаря им человек может побуждать и мотивировать свое поведение. Если человек настроен оптимистично, то его жизнь, его действия, его переживания и характеристика собственного возраста будут выражаться примерно в следующих фразах:

• «Я доволен своей жизнью»;
• «В этом году я планирую выучить французский язык»;
• «Как я рад, что осилил полумарафон»;
• «Люблю свой возраст и чувствую себя ещё молодым».

Например, один мой 46-летний родственник после развода решил акцентировать внимание не на негативе, а на положительных эмоциях, связанных с планами создания новой семьи и рождением девочки, потому что у него уже в предыдущем браке двое сыновей. Мечта иметь дочь сподвигла моего родственника к регулярным пробежкам по утрам, правильному питанию, сбросу веса и общему оздоровлению. Ведь невесты у него пока не было, а здоровые привычки на фоне положительных эмоций формировались быстро и дисциплинированно.

Влияние интеллектуальной деятельности на замедление старения

Здесь хочется сказать о том, что мы остаёмся в хорошей интеллектуальной форме до тех пор, пока способны думать, запоминать, планировать и предвидеть. Нужно следить за тем, чтобы не пропустить момент, когда мир станет настолько понятным, что пропадет необходимость чему-то учиться и совершенствоваться. Очень важно находить себе новые занятия и строить планы на будущее. Пробовать сделать то, что ещё никогда не удавалось, открывать в себе новые способности и возможности. Одним словом, заставлять мозг создавать новые нейронные связи.

«Первый признак психологической старости – ощущение, что самые главные, интересные, будоражащие события вашей жизни произошли в прошлом. Что в будущем ничего важного уже не произойдет и не стоит ничего начинать. Психологически старый человек живёт воспоминаниями, молодой — планами» (Е. Любченко «Три способа замедлить наступление старости»).

За последние пару лет я заметила, что некоторые мои знакомые поменяли свою деятельность или дополнили её другой. Например, одна моя знакомая углубилась в социальные сети и проявилась как отличный кулинарный блогер. Другой знакомый решил, что наряду с успешной карьерой юриста ему не помешает дополнительное музыкальное образование (он закончил взрослое отделение детской музыкальной школы по классу саксофона).

И вот перед нами – открытая дверь, за порогом которой вторая молодость. Давайте сделаем туда смелый шаг в состоянии физической бодрости, здорового внешнего вида, приподнятого настроения и ясного ума.

Дина Арганчиева, психолог

Лучшие советы, как повысить уровень общего тестостерона у мужчин

Тестостерон – это главный мужской гормон, который, собственно, и делает из мужчины мужчину. Это вещество, вырабатываемое в яичках (у мужчин), яичниках (у женщин) и в коре надпочечников, отвечает за формирование вторичных половых признаков по мужскому типу (оволосение, грубый низкий голос и др.), а также способствует росту мышечной массы и формирует либидо.

Пик выработки этого гормона приходится на юношеский возраст, когда и происходит гендерное становление, а также оформляется телосложение по определенному типу. С возрастом концентрация свободного тестостерона в крови мужчин снижается, достигая критической отметки примерно лет в 50. Чтобы замедлить процессы старения, в качестве лекарства используется заместительная терапия, то есть тестостерон вводится в организм мужчины извне.

В этой статье мы, практикующие специалисты Клиники гормонального здоровья, расскажем:

• Почему тестостерон так важен для нормальной активной жизни как мужчин, так и женщин?
• Как поддерживать его уровень в крови на нормальной отметке, не прибегая к помощи лекарственных препаратов?

Каково влияние тестостерона на организм?

Выработка тестостерона организмом у мужчин является важнейшим фактором формирования не только внешнего образа по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.

Нормальный уровень свободного тестостерона позволяет:

• Наращивать мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты принимают препараты тестостерона в надежде как можно скорее обрести вожделенный мышечный корсет.
• Увеличить выносливость и способность организма переносить высокие физические нагрузки. Это вторая причина, по которой инъекции тестостерона так распространены в любительском спорте.
• Эффективнее избавляться от жировых отложений, расходуя их для получения энергии во время физической активности.
• Поддерживать либидо на высоком уровне. Считается, что высоким уровнем сексуальной активности некоторые мужчины (да и женщины тоже) обязаны именно тестостерону. В то же время секс – это первый способ повысить естественный тестостерон, не прибегая к медикаментам. Вот такой вот замкнутый круг!
• Поддерживать оптимальную плотность костной ткани в течение долгих лет. Тестостерон является отличной профилактикой остеопороза, который с возрастом поражает большинство мужчин и женщин.
• Противостоять депрессии и сохранять позитивный настрой и оптимизм.
• Активно работать и отдыхать. Вообще, лидерские качества людей в большей степени зависят от уровня свободного тестостерона в крови, нежели от воспитания и наследственности.

Таким образом, становится очевидным, что тестостерон важен не только для мужчин, но и для женщин. И пусть его концентрация в крови у первых значительно выше, чем у вторых, нельзя отнести этот гормон к «чисто мужским».

Нормы общего тестостерона у мужчин

Не секрет, что уровень тестостерона (да и гормонов в общем) колеблется в течение жизни и даже на протяжении суток. Для каждого этот уровень будет индивидуальным в зависимости от наследственности, состояния здоровья и многих других факторов.

Усредненные нормы свободного тестостерона для мужчин в зависимости от возраста приведены в таблице ниже.

Возраст мужчины	Значение тестостерона в крови (нг/дл)
0-12 месяцев	0,2-3,1
1-8 лет	0,04-0,11
9-10 лет	0,04-1,26
11-18 лет	0,04-21,8
19-30 лет	5,25-19,8
30-45 лет	4,85-17,1
45-55 лет	4,26-15,6
55-65 лет	4,06-13,9
65-75 лет	3,47-12,2
75-85 лет	3,08-10,5
85-95 лет	2,69-8,76
старше 95 лет	2,29-7,91

Пониженный или, наоборот, повышенный уровень тестостерона у мужчин сначала просто ухудшает качество жизни, однако, если проблеме не уделять должного внимания, то гормональный дисбаланс может спровоцировать развитие настоящих заболеваний.

Какова норма тестостерона у женщин?

Тестостерон чрезвычайно важен и для женщин тоже. Существует прочная связь между уровнем этого гормона и либидо, а также между хорошим настроением, физической активностью и лидерскими деловыми качествами. Мудрая природа распорядилась так, что повышенный уровень тестостерона у женщин встречается не так уж часто. Дело в том, что в женском организме из тестостерона легко синтезируются эстрогены (женские гормоны), поэтому у женщин не растут усы, а голос остается сравнительно высоким. Изменение концентрации прогестерона в крови в зависимости от возраста женщины приведено в таблице ниже.

Возраст	Концентрация тестостерона (нмоль/л)
До 1 года	0-2,31
1-6 лет	0-1,22
6-11 лет	0,49-1,82
11-15 лет	0,84-4,46
15-18 лет	1,36-4,73
Старше 18 лет	0,31-3,78
Беременность	Показатель увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным показателем
При приеме оральных контрацептивов	0,45-2,88
Постменопауза	менее 1,7

Симптомы низкого тестостерона

Обычно симптомы и признаки снижения уровня тестостерона настолько размыты, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить нехватку мужского гормона.

Ситуация ухудшается еще и потому, что симптоматика нарастает постепенно. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью пропало. Сколько лет пройдет от первого до второго случая – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного пациента.

Тревожными симптомами дефицита тестостерона являются:

• Снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, депрессия.
• Уменьшение интенсивности роста волос на теле (по мужскому типу) и на лице.
• Снижение мышечной массы (не путать с массой тела) и физической силы.
• Сухость кожи.
• Снижение полового влечения.
• Эректильная дисфункция (импотенция).
• Ухудшение качества ночных эрекций.
• Общее ухудшение самочувствия.
• Развитие остеопороза.
• Ожирение по женскому типу (абдоминальное/в области живота).
• Анемия.
• Повышенное потоотделение.
• Гинекомастия (увеличение молочных желез).
• Раздражительность, бессонница.

Как самостоятельно определить пониженный тестостерон?

То, что уровень тестостерона у мужчин после 50 лет неуклонно снижается – это естественный процесс. Однако в последнее время часто фиксируются случаи, когда критическая отметка пройдена гораздо раньше этого возраста.

Чтобы понять, что пора к врачу, мужчинам важно прислушиваться к себе и обращать внимание на следующее:

• Меньше желание секса, пропадают ночные эротические фантазии. Нет желания мастурбировать.
• Сильно прибавили в весе за счет жировых отложений.
• Нет настроения и сил.
• Опускаются руки после неудач.
• Ухудшилась память.

Кстати, повышение гормона тестостерона у мужчин и женщин тоже негативно сказывается на самочувствии. Обычно это проявляется в следующем:

1. 1. Проблемная кожа. Не зря же самые ужасные прыщи покрывают лицо и спину в подростковом возрасте, когда наблюдается буйство гормонов.
2. 2. Склонность к риску и безрассудным поступкам. Излишний азарт.
3. 3. У женщин могут быть проблемы с детородной функцией — нерегулярные менструации и бесплодие.

Тестостерон – это уникальное средство, позволяющее мужчине хорошо выглядеть, вести активный образ жизни и оставить после себя много здорового потомства. Вот уже действительно, природа хорошо постаралась!

Лечение недостатка тестостерона

Низкий уровень гормонов обычно лечится заместительной терапией, то есть введением в организм синтетических аналогов в нужных количествах. Однако курс препаратов для повышения тестостерона показан далеко не всем!

Если спросить мужчину, то практически каждый по достижении 40-50-летнего возраста не прочь вернуть себе силу и задор юноши. Это приводит к неконтролируемому приему препаратов тестостерона, что в итоге негативно сказывается на самочувствии.

Чем опасен высокий уровень тестостерона у мужчин? Последние исследования подтвердили связь между ранними инфарктами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы и показателем свободного тестостерона в крови. Также есть опасения, что подобный гормональный дисбаланс может привести к раку простаты в пожилом возрасте.

Сдать анализ на тестостерон в Хабаровске можно в Клинике гормонального здоровья!

Как увеличить тестостерон народными средствами?

Поскольку профилактика всегда лучше и эффективнее, чем лечение, врачи не устают рассказывать мужчинам, как повысить уровень тестостерона естественным способом. Для этого всего лишь нужно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать следующие рекомендации:

1. 1. Контролируйте уровень стресса. Имеются в виду длительные хронические перегрузки, при которых организм не считает необходимым размножаться.
2. 2. Избегайте алкоголя. В комбинации с резким увеличением массы тела алкоголизм – это прямой путь к импотенции.
3. 3. Здоровое питание. К продуктам, повышающим тестостерон, относятся фрукты, овощи, рыба и мясо, не прошедшие заводскую обработку.
4. 4. Высокая (с возрастом умеренная) физическая активность.
5. 5. Активная сексуальная жизнь.

Также стоит помнить, что патологии почек, сердечно-сосудистой системы и печени негативно влияют на баланс половых гормонов. Чтобы длительное время сохранять отличную форму и отменное мужское здоровье, нужно регулярно посещать терапевта и профильных специалистов для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Влияние нарушений сна на равновесие в пожилом и старческом возрасте uMEDp

Нарушения сна являются одной из самых частых проблем пациентов пожилого и старческого возраста, причем распространенность этих нарушений возрастает с каждым десятилетием жизни. Гипотетически наличие нарушения сна может ухудшать компенсаторные возможности поддержания равновесия. Наличие такой связи подтверждается в немногочисленных исследованиях с использованием объективных методов оценки постурального контроля. Причиной нарушения равновесия в пожилом и старческом возрасте могут быть инсомния и синдром обструктивного апноэ сна, а также злоупотребление снотворными препаратами. Показано, что при успешной коррекции некоторых из этих расстройств функция равновесия улучшается.

Таблица. Классификация снотворных средств с учетом длительности действия [12]

Введение

Система контроля постуральных функций человека имеет две составляющие – постуральную ориентацию и постуральную стабильность. Постуральная ориентация – это способность поддерживать надлежащее относительное положение между сегментами тела, между телом и окружающей средой, в том числе поддерживать определенную жесткость тела в условиях гравитации. Постуральная стабильность – способность поддерживать тело в стабильном положении, когда все силы, действующие на тело, сбалансированы в состоянии покоя или в процессе движения.

Равновесие – это важная функция центральной нервной системы, которая реализуется с участием зрительного, вестибулярного и проприоцептивного аппарата. Система регуляции равновесия обладает высокой надежностью и прочностью, однако при ряде заболеваний и в процессе старения эффективность компенсаторных механизмов контроля постуральных функций снижается. Самыми известными последствиями нарушения равновесия в пожилом возрасте являются несчастные случаи на производстве и бытовые травмы в связи с падениями.

Обычно проблема падений характерна для людей 65 лет и старше, и даже единственное падение в этом возрасте может свидетельствовать о снижении функции постуральной стабильности и повышает риск дальнейших падений. Развитие постуральной нестабильности у человека после 65 лет, вероятно, связано еще и с тем, что в этом возрасте происходят заметные изменения физиологических механизмов, обеспечивающих моторную функцию и координацию. Как известно, от 50 до 70% всех падений в пожилом и старческом возрасте происходит во время ходьбы [1].

Показано, что 18–39% лиц пожилого и 25–50% лиц старческого возраста, более 50% лиц от 80 лет и старше имеют по крайней мере одно падение в течение года. Из них 24% получали серьезные травмы, а 6% – переломы. В США экономические затраты, связанные с падениями в пожилом возрасте, составляют около 19 млрд долларов в год. Авторы также отмечают, что проблемы с постуральным балансом у лиц в возрасте 70 лет и старше более распространены среди малоимущих слоев населения [2].

Из многочисленных причин нарушения равновесия в пожилом возрасте доминирует патология периферического вестибулярного аппарата и центральных механизмов обеспечения равновесия на фоне сосудистых заболеваний головного мозга. В современной литературе также имеются данные о связи нарушений сна и избыточной дневной сонливости с показателями равновесия.

Расстройства равновесия при нарушениях сна и дневной сонливости

Избыточная дневная сонливость на сегодняшний день остается важной медико-социальной проблемой, которая способна в значительной степени снизить качество жизни человека. К социальным последствиям повышенной дневной сонливости относятся снижение работоспособности и производительности труда, нарушение координации движения и скорости реакции, ухудшение бдительности и концентрации внимания, что часто приводит к бытовым травмам и несчастным случаям на производстве. Наиболее частая причина сонливости людей старших возрастных групп – расстройства сна.

Старение само по себе не приводит к расстройству сна, но различные заболевания, связанные со старением, являются факторами риска развития прежде всего инсомнии. По данным эпидемиологических исследований, инсомнией страдают 6% лиц в общей популяции. Среди людей старше 75 лет эта патология встречается в два раза чаще по сравнению с людьми среднего возраста. Так, неудовлетворенность сном испытывают 25% мужчин и 50% женщин пожилого возраста [3].

Несмотря на высокую распространенность в пожилом и старческом возрасте нарушений сна и дневной сонливости, связь этих расстройств с нарушением равновесия в данной возрастной группе исследована недостаточно. Рассмотрим работы, в которых изучалась эффективность контроля постуральных функций в зависимости от нарушений сна.

J. Ma и соавт. (2009) определяли ранние стадии усталости при помощи постурографии (объективного метода оценки равновесия). Авторы обследовали добровольцев, чей средний возраст составил 20,7 года, до и после 24-часовой депривации сна. Постурографические показатели стали значительно хуже после депривации сна, чем до этого [4].

M. Patel и соавт. (2008) изучали эффективность постурального контроля и адаптации после депривации сна по отношению к субъективной оценке сонливости. В исследовании приняли участие 18 здоровых людей, чей средний возраст составил 23,8 года. Результаты исследования показали, что постуральный контроль и адаптация после 36-часовой депривации были значительно хуже по сравнению с показателями после нормального ночного сна. Таким образом, нарушение ночного сна даже у людей молодого возраста способствует снижению эффективности постурального контроля, соответственно повышая риск падений [5].

Похожие результаты были получены Y. Morad и соавт. (2007). В работе изучались возможности обнаружения усталости после депривации сна с помощью оценки постурографических показателей. Было отмечено значительное снижение вестибулярного контроля постуральных функций. Авторы предположили, что постурография при избыточной дневной сонливости может быть перспективным скрининговым методом диагностики усталости [6].

S. Aguiar и соавт. (2015) оценивали воздействие визуальной информации (тест крутящейся комнаты) на постуральный контроль среди молодых людей после депривации сна. Лишение ночного сна стало причиной ухудшения постуральных показателей при предъявлении визуальной информации [7].

Таким образом, результаты приведенных исследований подтвердили идею о том, что сокращение времени сна сопровождается ухудшением функции равновесия.

Расстройства равновесия при нарушениях дыхания во сне

Влияние нарушений дыхания во время сна на состояние здоровья и продолжительность жизни пожилых людей достаточно велико. Наиболее значимое место с учетом высокого распространения и возможных осложнений занимает синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). К важным факторам риска возникновения СОАС относятся масса тела, пол, возраст, патологии лицевого скелета и наличие ЛОР-патологии [8].

Каждая остановка дыхания при СОАС сопровождается частичным или полным пробуждением (активацией) мозга, что приводит к ухудшению качества сна с развитием избыточной дневной сонливости в последующем. В пожилом возрасте наличие СОАС значительно утяжеляет течение ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и хронической обструктивной болезни легких. Еще одной проблемой является частое назначение бензодиазепиновых транквилизаторов пожилым людям в качестве сно­творных. Эти препараты противопоказаны при СОАС, поскольку способствуют еще большему нарушению сна и развитию сердечно-сосудистых осложнений у таких пациентов.

Несколько исследований были посвящены изучению связи нарушений дыхания во сне и ночной гипоксемии со снижением эффективности постурального контроля и адаптации [9].

Изучали влияние ночной гипоксемии на постуральный контроль и адаптацию у пожилых мужчин. У больных, имевших снижение сатурации крови кислородом ниже 90% продолжительностью более 10% от общего времени сна, риск падений был значительно выше, чем у здоровых людей.

F. Onen и соавт. (2011) оценивали эффективность лечения СОАС методом СиПАП-терапии (чрезмасочная вентиляция постоянным положительным давлением во время сна) у больных, которые отмечали эпизоды падений, связанных с сонливостью. Средний возраст обследованных составил 82 года. По результатам исследования авторами были сделаны следующие выводы: снижение выраженности дневной сонливости и улучшение концентрации внимания на фоне лечения СОАС методом СиПАП-терапии снижает риск падений у таких людей [10].

Расстройства равновесия при применении лекарственных средств

Применение лекарственных препаратов также является важным фактором риска падений. Исследование M. de Groot и соавт. (2005) показало, что прием психотропных препаратов (антидепрессантов, нейролептиков, бензодиазепинов, противосудорожных средств) лицами от 65 лет и старше повышает риск падений. Авторы заключают, что лицам пожилого и старческого возраста психотропные препараты должны назначаться только в эффективной, индивидуальной, минимальной дозе и в течение ограниченного времени [11].

На сегодняшний день применение снотворных препаратов, особенно в пожилом и старческом возрасте, оправдано при острой (адаптационной) инсомнии. В этих случаях чаще всего используют бензодиазепины с седативным и снотворным действием (феназепам, диазепам, клоназепам), а также небензодиазепиновые ГАМКергические средства (препараты Z-группы: золпидем, зопиклон, залеплон), которые имеют меньший потенциал развития нежелательных побочных эффектов. При этом предпочтение отдается препаратам с меньшим периодом полувыведения, которые после пробуждения пациента не оказывают нежелательного побочного действия, в том числе и на равновесие (таблица) [12].

В одном из исследований изучалось влияние золпидема на постуральные функции у стационарных больных. Было продемонстрировано значительное снижение уровня постурального контроля и повышение риска падений у пожилых больных на фоне приема препарата. Результаты также показали, что при использовании золпидема с целью лечения инсомнии побочные эффекты в виде ухудшения равновесия существенно не отличались от действия таких препаратов, как опиоиды, антидепрессанты, антипсихотики, бензодиазепины и антигистаминные средства [13]. Похожие результаты были получены и в другом исследовании, сравнивавшем побочные эффекты бензодиазепинов и Z-препаратов (зопиклон, золпидем). В исследовании участвовали 57 пациентов с жалобами на нарушения сна. Анализ данных показал практически одинаковое ухудшение постурального контроля при использовании бензодиазепинов и Z-препаратов в зависимости от дозы [14].

Основной механизм действия бензодиазепинов направлен на неизбирательное связывание со всеми подтипами альфа-субъединиц ГАМК_А-рецепторного комплекса, открытие хлорных каналов и потенцирование процессов торможения в центральной нервной системе: повышение чувствительности ГАМК_А-рецепторов к медиатору в лимбической системе, таламусе, гипоталамусе и вставочных нейронах боковых рогов спинного мозга, торможение полисинаптических спинальных рефлексов и усиление пресинаптического торможения [15]. Негативное влияние ГАМКергических средств на равновесие может объясняться снижением тонуса поперечнополосатой мускулатуры.

В связи с этим встает вопрос о возможности применения для лечения инсомнии у пожилых пациентов ГАМКергических снотворных препаратов, учитывая их негативное влияние на показатели равновесия. Из других лекарственных препаратов, которые используются при лечении инсомнии у пожилых людей, только препараты мелатонина не имеют потенциального влияния на равновесие. Это связано с тем, что рецепторы мелатонина, на которые действует препарат, не вовлечены в механизмы постурального контроля.

Мелатонин – основной гормон шишковидной железы, посредством которого эпифиз участвует в организации суточного периодизма и в регуляции циклических процессов в организме. Помимо ритмоорганизующего эффекта мелатонин обладает выраженным антиоксидантным и иммуномодулирующим свойством. Показано, что гипнотическое действие мелатонина возрастает при снижении его внутренней продукции. Метаанализы, размещенные в Кокрейновской базе данных, подтверждают положительный эффект препаратов мелатонина на засыпание, продолжительность и качество ночного сна [16].

Одним из препаратов мелатонина, представленных в Российской Федерации, является Мелаксен (компания «Юнифарм Инк.», США). Мелаксен показан при нарушениях сна и применяется в качестве адаптогена для нормализации биологических ритмов. В отечественном многоцентровом исследовании, проведенном в 2011–12 г. была продемонстрирована высокая эффективность препарата Мелаксен («Юнифарм Инк.», США) в дозе 3 мг в сутки для коррекции нарушений сна у больных хронической сосудистой мозговой недостаточностью (дисциркуляторной энцефалопатией) [17]. При этом на фоне улучшения сна по данным балльной оценки субъективных характеристик сна у больных отмечалось уменьшение выраженности дневной сонливости, в то время как при применении снотворных первых поколений сонливость может даже увеличиваться.

В другом исследовании при нарушениях сна у пациентов с болезнью Паркинсона, при которой часто наблюдаются расстройства равновесия, применение Мелаксена сопровождалось улучшением показателей сна [18]. Тем не менее специальных исследований влияния препаратов на равновесие не проводилось. Учитывая достаточно высокую эффективность мелатонина при нарушениях сна у пожилых людей, было бы целесообразно оценить влияние лечения этим препаратом и на постуральные функции этих больных.

Заключение

Данные немногочисленных исследований позволяют расценивать нарушения сна и сопутствующую им избыточную сонливость днем в качестве факторов, ухудшающих показатели равновесия у лиц как молодого, так и пожилого возраста. В наи­большей степени постуральный контроль страдает, по-видимому, у людей, принимающих снотворные и седативные препараты независимо. Патофизиологические механизмы влияния нарушений сна на показатели равновесия на сегодняшний день остаются невыясненными. Решение этой проблемы в дальнейшем позволило бы разработать дополнительные меры по снижению риска падений и улучшению двигательной активности лиц старших возраст­ных групп.

Названы главные красавцы среди знаков зодиака: мечта женщин

+ A —

Астрологи рассказали, каких мужчин считают наиболее привлекательными

В российском обществе широко распространено мнение, что привлекательный внешний вид — не самое главное для мужчин. Однако, как считают астрологи, некоторым представителям сильной половины человечества в этом отношении повезло больше остальных в силу того, что они родились под определенным знаком зодиака.

Мужчинам-Тельцам благоволит планета Венера, считающаяся символом и воплощением природной красоты. Есть мнение, что все мужчины, родившиеся под эти знаком, априори красивы.

Тельцы склонны к физической активности и спорту, поэтому, как правило, они обладают хорошей фигурой. Выгодно отличает их и невероятное умение «красиво стареть» и оставаться привлекательными даже в зрелом и пожилом возрасте.

К этом качествам можно прибавить высокий интеллект, рациональность и умение брать на себя ответственность — это делает их идеальными партнерами в браке.

Необычайно красивые от природы Близнецы не могут отказать себе в стремлении к совершенству. Они как никто другие умеют как подчеркивать свои внешние данные, так и скрывать недостатки.

Представители этого знака зодиака любят экспериментировать со своей внешностью: они с легкостью могут сменить имидж, сбрить бороду, которую они с любовью отращивали долгие месяцы, либо вовсе покрасить волосы в необычный цвет.

Но привлекательными в глазах женщин их делают не только внешние данные, но и отличное чувство юмора, любовь к путешествиям и умение любить.

Брутальным Стрельцам, что неудивительно, покровительствует мужская планета Юпитер. Зачастую представители этого знака — высокие молодые люди, знающие толк в хорошем парфюме и одетые «с иголочки». Как и Тельцы, они умеют поддерживать себя в хорошей форме даже в солидном возрасте: их тела остаются подтянутыми, а появившаяся седина только придает им загадочности.

Мужчины-Рыбы пользуются повышенным вниманием у противоположного пола с детства, хотя секрет их обаяния кроется не в идеальных чертах лица.

Природа наградила их сумасшедшей харизмой, живой мимикой и невероятной пластикой. Представители этого знака хорошо воспитаны, элегантно одеты и демонстрируют прекрасные манеры.

Также читайте: «Названы 4 знака зодиака, свойственных женщинам-разлучницам»

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и т. Д. и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет около 4,5 фунтов мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток.Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь бороться с депрессией и когнитивным спадом».

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю также безопасна. .

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые курсы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить», — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умно подходить к силовым тренировкам и быть доброжелательными к своим суставам. ” Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставляйте приоритеты для полного диапазона движений, которые учит ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти причудливые тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно. Что нам нужно, так это выйти из сидячей обстановки и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с веса собственного тела, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — это только один способ увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания (от стены, на коленях или на пальцах ног)
• Отжимания
• Жимы с плеч (вытягивая руки в воздухом или бутылками с водой)
• Step-ups
• Велосипедные скручивания (два-три подхода по десять-пятнадцать повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Ким Эванс, специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она говорит им, что в первую очередь нужно делать два упражнения: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ваши ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (они могут помочь в первый раз). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардио-тренировки и тренировки с собственным весом Aaptiv могут дать вам желаемую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над повышением мобильности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

• Поднимите одно колено, поднимая ступню над землей на высоту лодыжки соседней ноги
• Слегка согните колено опорной ноги
• Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ее наружу
• Поднимите приподнятую ногу верните ногу в исходное положение
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались им с юных лет.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронических заболеваний также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

Наращивание мышц для увеличения силы с возрастом

Сила с возрастом

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском медицинском журнале, пожилые люди могут бороться с традиционной потерей мышечной массы, которая возникает с возрастом, и фактически становятся сильнее.

Обычно взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни после 50 лет, могут ожидать потери мышечной массы до 0,4 фунта в год. «С возрастом ситуация только ухудшается, но даже раньше, в зрелом возрасте — к 30, 40 и 50 годам — ​​вы можете начать видеть снижение, если не будете заниматься укрепляющими видами деятельности», — говорит Марк Петерсон, доктор философии, научный сотрудник Университета. Мичиганской научно-исследовательской лаборатории физической активности и упражнений при отделении физической медицины и реабилитации. Эти отклонения включают в себя жизненно важные повседневные действия, в том числе способность вставать со стула, ходить по полу, подниматься по лестнице, делать покупки в продуктовом магазине — практически все, что требует манипулирования массой вашего тела с помощью полного диапазона движений.

«Наш анализ текущих исследований показывает, что наиболее важным фактором в чьей-либо функции является их сила», — объясняет д-р Петерсон. «Независимо от возраста человека, он может ощутить значительное улучшение силы с помощью прогрессивных упражнений с отягощениями даже на восьмом и девятом десятилетиях жизни. Упражнения с отягощениями — отличный способ увеличить мышечную массу и силу, чтобы люди могли более легко функционировать. в повседневной жизни «.

Тренировка с прогрессивным отягощением означает, что количество используемого веса, а также частота и продолжительность тренировок со временем увеличиваются по мере вашего улучшения.Основываясь на обзоре опубликованных исследований, исследователи UM обнаружили, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе и увеличить общую силу на 25-30 процентов.

Начало работы

Доктор Петерсон советует всем людям старше 50 лет принимать участие в упражнениях с отягощениями. Хороший способ начать, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни — и после получения разрешения врача — использовать массу тела в качестве весовой нагрузки для различных упражнений.К упражнениям с использованием веса вашего тела относятся приседания, модифицированные отжимания и тазобедренные мосты лежа, а также упражнения, развивающие полный диапазон движений, такие как тай-чи, пилатес и йога (которые также имеют большое расслабляющее действие).

Чтобы продолжать заниматься спортом, после того, как вы сможете с комфортом выполнять эти действия, подумайте о переходе на более продвинутые тренировки с отягощениями в фитнес-центре. Сертифицированный тренер, имеющий опыт работы с пожилыми людьми и новичками, может помочь разработать для вас программу, убедиться, что вы работаете в правильной форме, и поможет предотвратить любые травмы.

Петерсон советует спросить любого потенциального тренера, есть ли у него необходимый опыт, прежде чем вы начнете с ним работать или присоединитесь к тренажерному залу. «Тренироваться в 20 лет — это не то же самое, что в 70 лет. Фитнес-профессионал, который понимает эти различия, важен для вашей безопасности. Кроме того, текущие рекомендации предполагают, что пожилые люди участвуют в укрепляющих упражнениях два дня в неделю», — говорит Петерсон. . «Основываясь на результатах наших исследований, я бы посоветовал рассматривать это как минимум.«Однако одни и те же группы мышц не могут работать в течение нескольких дней подряд — они нуждаются в отдыхе между тренировками, поэтому целью будет каждый второй день. Если вам нравятся тренировки, и посещение фитнес-центра становится частью повседневной жизни, подумайте о других типах тренировок. , например, занятия аэробикой и / или растяжкой через день.

Прогресс

По мере развития силовых тренировок и внедрения гантелей и тренажеров Петерсон рекомендует включать упражнения и упражнения для всего тела, которые задействуют более одного сустава и группы мышц одновременно, например, жим ногами, жим от груди и тяги.Они более безопасны и эффективны для наращивания мышечной массы.

Продолжайте работать со своим тренером, чтобы усложнять распорядок по мере вашего прогресса. Это не только помогает вашему телу развиваться дальше, но и держит вашу голову в игре.

Как сохранить силу с возрастом

Ваша тренировка по наращиванию силы должна включать в себя сочетание упражнений на укрепление мышц и аэробных упражнений, адаптированных для вас. По словам Колон-Эмерика, не существует универсального рецепта, основанного только на возрасте, потому что мышечная масса и функции значительно различаются в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня активности.

Силовые упражнения должны быть нацелены на все тело, согласно Американскому колледжу спортивной медицины, либо сразу, либо поэтапно. Например, попробуйте два или три подхода по 8-12 повторений упражнения, такого как сгибание бицепса или стойка на носках (стоя на подушечках стопы).

Сила нижней части тела важна для подвижности и равновесия. Но не пренебрегайте упражнениями для верхней части тела. «Многие повседневные дела, такие как уход за телом, просто дотянуться до головы и принести что-то из кухонного шкафа, требуют минимальной силы верхней части тела», — говорит Ходзко-Зайко.«Простой уход за собой требует силы как верхней, так и нижней части тела».

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, подумайте о том, чтобы записаться на занятия или поработать один на один с тренером, имеющим опыт работы с пожилыми людьми. У всех будут разные ограничения и цели, и их можно решить с помощью соответствующих инструкций.

Тренер также может помочь вам определить, насколько тяжелыми должны быть веса, которые вы должны использовать. (Многие YMCA и тренажерные залы имеют программы, разработанные специально для пожилых людей, и вы можете найти сертифицированного тренера в acefitness.орг.)

И имейте это в виду: «Для большинства людей упражнения безопасны», — говорит Колон-Эмерик. «Если вы испытываете боль в груди или одышку при минимальных физических нагрузках, вам следует немедленно обратиться к врачу. Людям с очень тяжелым остеопорозом или сломанным позвонком в анамнезе необходимо проконсультироваться о том, какие упражнения они могут безопасно выполнять. В противном случае на самом деле нужно прислушиваться к своему телу «.

Если вы заметили некоторые ограничения, не расстраивайтесь. Эти обычные смены не должны пугать вас и заставлять сокращать физическую активность.Фактически, Американская академия семейных врачей предостерегает от «недостаточной дозировки» рекомендаций по силовым тренировкам для пожилых людей.

Обычно вам не нужно получать медицинское разрешение, чтобы начать ходить более регулярно, но если вы беспокоитесь о более интенсивной активности или лечитесь от болезни, попросите у врача рецепт на упражнения. (Инструкторам следует также провести начальную проверку состояния здоровья, чтобы выявить проблемы, требующие разрешения.)

Прогрессивные тренировки с отягощениями могут наращивать мышцы и увеличивать силу с возрастом — ScienceDaily

Становление старше не означает отказ от мышечной силы.Мало того, что взрослые могут бороться за силу и потерю мышечной массы, которая приходит с возрастом, Золотые годы могут стать временем, чтобы стать сильнее, говорят эксперты системы здравоохранения Мичиганского университета.

«Упражнения с отягощениями — отличный способ увеличить мышечную массу и увеличить силу, чтобы люди могли более легко функционировать в повседневной жизни», — говорит Марк Петерсон, доктор философии, научный сотрудник исследовательской лаборатории UM Physical Activity and Exercise Intervention Research Laboratory. , в отделении физической медицины и реабилитации.

Благодаря тренировкам с отягощениями взрослые могут улучшить свою способность вставать со стула, ходить по полу, подниматься по лестнице — все, что требует манипулирования массой своего тела с помощью полного диапазона движений.

Обычно взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни после 50 лет, могут ожидать потери мышечной массы до 0,4 фунта в год.

«С возрастом ситуация только ухудшается. Но даже раньше, в зрелом возрасте — в 30, 40 и 50 лет — вы можете начать видеть спад, если не будете заниматься укрепляющими видами деятельности», — говорит Петерсон.

«Наш анализ текущих исследований показывает, что наиболее важным фактором в чьей-либо функции является его сила. Независимо от возраста человека, он может ощутить значительное улучшение силы с помощью прогрессивных упражнений с отягощениями даже в восьмом и девятом десятилетиях жизни», он говорит.

Тренировка с прогрессивным отягощением означает, что количество используемого веса, а также частота и продолжительность тренировок со временем меняются в соответствии с индивидуальными улучшениями.

Обзорная статья исследователей UM, опубликованная в журнале The American Journal of Medicine , показывает, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить общую массу тела. прочность на 25-30 процентов.

Рекомендации для лиц старше 50

Петерсон говорит, что любой человек старше 50 должен серьезно подумать об участии в упражнениях с отягощениями.

Хороший способ начать программу тренировок с отягощениями, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, — и после получения разрешения от врача на это — использовать массу своего тела в качестве нагрузки для различных упражнений.

Упражнения, которые вы можете выполнять с использованием собственного веса тела, включают приседания, вставание из стула, модифицированные отжимания, тазобедренные мосты лежа, а также нетрадиционные упражнения, развивающие полный диапазон движений, такие как Тай Чи или Пилатес и йога.

Переход в спортзал

Привыкнув к этим занятиям, пожилые люди могут перейти к более продвинутым тренировкам с отягощениями в тренажерном зале и фитнес-центре. Сертифицированный тренер или фитнес-профессионал, имеющий опыт работы с особыми группами населения, может помочь с переходом.

Петерсон говорит, что вам должно быть комфортно спросить тренера, есть ли у него опыт работы со стареющими взрослыми, прежде чем вы начнете заниматься фитнесом.

«Тренироваться в 20 лет — это не то же самое, что в 70 лет. Фитнес-профессионал, который понимает эти различия, важен для вашей безопасности. Кроме того, текущие рекомендации предполагают, что пожилые люди участвуют в укрепляющих упражнениях два дня в неделю», — Петерсон говорит. «Основываясь на результатах наших исследований, я бы посоветовал рассматривать это как минимум».

Не забывайте прогрессировать

По мере развития силовых тренировок и внедрения гантелей и тренажеров Петерсон рекомендует включать упражнения для всего тела и упражнения, в которых одновременно задействовано более одного сустава и группы мышц, например, жим ногами, жим от груди и тяги.Они более безопасны и эффективны для наращивания мышечной массы.

«Вы также должны помнить о необходимости увеличения сопротивления и интенсивности ваших тренировок, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу», — говорит он.

Хороший фитнес-профессионал может помочь спланировать подходящий режим тренировок и внести коррективы в зависимости от того, как вы реагируете по мере вашего прогресса.

«На основании этого исследования мы твердо верим, что прогрессивные тренировки с отягощениями следует поощрять среди здоровых пожилых людей, чтобы минимизировать потерю мышечной массы и силы по мере старения», — говорит Петерсон.

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Как побудить пожилых людей начать силовые тренировки

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут делать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут сдерживать саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранять кости и суставы сильными и эластичными, предотвращать падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвращать снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть сложно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем, а также с выносливыми спортсменами, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет. Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

HUR: Дэйв, почему силовые тренировки так важны и почему многие пожилые люди боятся их?

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь вместе с ними только на начале работы .Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте. Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут посвятить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилых людей, которые любят играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние силы мышц на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

HUR: Исторически сложилось так, что культурное мышление считало, что потеря жизненных сил, энергии и силы является неизбежной частью старения .Но так ли это? Хорошее здоровье только для молодых?

Дэйв: Абсолютно нет, и многие из сегодняшних пожилых людей меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями могут фактически предотвратить потерю мышечной массы и увеличить плотность костей с возрастом. Так что нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

HUR: Мы знаем, что вы поощряете пожилых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, делать их медленно, делая всего две 30-минутные тренировки в неделю.Какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия?

Дэйв: Я рекомендую большинству пожилых людей начинать с упражнения на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышечной массы, эти тренажеры чрезвычайно эффективны для предотвращения дальнейшей потери и наращивания силы:

1. Разгибание и сгибание ног
2. Жим ногами
3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Приседания — одно из лучших упражнений без использования оборудования для развития силы нижней части тела.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной, независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы выполнить наклонное отжимание, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка для предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола.Повторить 5-10 раз.

Чтобы выполнить планку для предплечий , лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

• Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
• Гибкость и функциональное обучение. Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок.
• Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
• Балансировка и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут оказать на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

Ознакомьтесь с руководством по силовой тренировке для пожилых людей

С возрастом важно оставаться активным. Это полезно не только для ума, но и для тела, и даже может поднять настроение и настроение.

Но если вы хотите быть настолько здоровым и сильным, насколько это возможно, в будущем, добавление силовых тренировок к вашему распорядку упражнений — лучший вариант. Это связано с тем, что силовые тренировки имеют много преимуществ, и их можно безопасно выполнять, если вы соблюдаете несколько правил.

Важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений. Это гарантирует, что тренировка, которую вы хотите выполнять, будет полезна для вас в зависимости от вашего состояния здоровья и физической подготовки. Ваш врач может также посоветовать, какие упражнения включать или избегать, чтобы обеспечить безопасность силовых тренировок.

Преимущества силовых тренировок

Поднятие тяжестей не только для спортсменов или бодибилдеров. Это для всех, особенно для пожилых людей.Есть много способов, которыми силовые тренировки приносят пользу пожилым людям. К ним относятся:

Исследования также показывают, что упражнения с отягощениями помогают улучшить ваше равновесие. Одно исследование показало, что это может даже снизить риск падений на 50%.

Вместе все эти преимущества могут помочь вам оставаться здоровее с возрастом. Они также могут сделать вас более независимым.

Как начать программу силовых тренировок

Если вы никогда не поднимали тяжести, возможно, вам интересно, с чего начать.Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете создать эффективный и безопасный режим подъема тяжестей.

Во-первых, начните медленно. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует пожилым людям начинать с двухдневных силовых тренировок в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Дни отдыха позволяют вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, а также дать вашему телу шанс восстановиться.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить третий день силовых тренировок.Вы также можете увеличить интенсивность тренировок после того, как привыкнете к поднятию тяжестей. Вы делаете это, поднимая более тяжелые веса или делая больше повторений (поднимая вес больше раз).

Если вы не уверены, что готовы поднимать более тяжелые или более легкие веса больше раз, вам может быть полезно встретиться с личным тренером. Этот человек даст вам некоторые рекомендации, когда вы начнете свое путешествие по силовой тренировке, которое также включает в себя обеспечение правильной формы, чтобы не травмировать себя.

Создание полной силовой тренировки

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) выпустило руководство по физической активности, в котором пожилым людям рекомендуется прорабатывать все свои основные группы мышц во время силовых тренировок. Это означает, что ваши упражнения с поднятием тяжестей должны прорабатывать мышцы в ваш:

Когда ваша программа силовых тренировок затрагивает все эти области, вы тренируетесь для всего тела. Вы заметите, что чувствуете себя сильнее, когда занимаетесь повседневными делами, например убираете продукты, убираете в доме или играете с внуками.

Работа в каждой группе имеет и другие преимущества. Например, укрепление мышц кора (области живота и бедер) помогает уменьшить боль в спине. А если вы увеличиваете мышцы ног, это может помочь сохранить равновесие.

Упражнения для силовых тренировок, которые следует учитывать

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры, чтобы поразить все эти области. Вы можете делать жимы ногами, жимы от груди, тяги сидя, сгибания туловища и разгибания спины.Если вы не знаете, как пользоваться этими машинами, обратитесь за помощью к сотруднику.

Вы также можете тренироваться без тренажеров. Это включает в себя выполнение упражнений с собственным весом или использование портативного оборудования, такого как гантели, эспандеры, набивные мячи или гири. Например, вы можете:

HHS предлагает выполнять каждое из этих упражнений от 8 до 12 раз, пока вы не начнете набирать силу. Затем вы можете увеличить эти числа, выполнив от двух до трех подходов по 8–12 повторений, чтобы еще больше накачать мышцы.

Когда нанимать личного тренера

Квалифицированный сертифицированный тренер (особенно имеющий опыт работы с пожилыми людьми) может провести оценку физической подготовки и порекомендовать вам лучшие упражнения. Они также могут оценить вашу форму во время упражнений и помочь вам отслеживать ваши успехи.

Многие тренажерные залы и фитнес-центры имеют в штате личного тренера. Все, что вам нужно сделать, это записаться на сеанс. Другой вариант — обратиться к независимому личному тренеру и попросить его приехать к вам домой.Это полезно, если у вас проблемы с передвижением или у вас нет надежного транспорта.

Персональные тренеры служат тренерами, наставниками и партнерами по тренировкам. Если вы чувствуете, что вам может быть выгодно иметь кого-то на любой из этих ролей, то найм личного тренера может быть лучшим шагом для вас.

Чтобы найти хорошего личного тренера, поищите сертифицированного специалиста по фитнесу. Спросите их, какие оценки они проводят и как они составляют свои программы обучения.Это может помочь вам решить, подходят ли они вам.

12 лучших силовых упражнений без оборудования для пожилых людей | Новости

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и марафонцев. Это для всех, кто хочет чувствовать себя здоровее, бодрее и, да, моложе. Вам даже не нужен тренажерный зал или специальные тренажеры, чтобы начать наращивать мышцы и увеличивать свою силу.

(Getty Images)

«Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, с которых лучше всего начинать, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность», — говорит Аннора Бреннан, геронтолог и фитнес-профессионал из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на в фитнесе для пожилых людей.

«Сила — это источник молодости», — говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега, Манитоба, и сертифицированный физиолог, работающий в основном с пожилыми людьми. «Преимущества тренировок с отягощениями и последующего увеличения силы у пожилых людей включают лучший контроль над симптомами хронических заболеваний, боли и депрессии, а также предотвращение падений, поддержание существующей мышечной массы, улучшение осанки и стабильности, увеличение плотности костной ткани и сохранение функциональности. . »

С возрастом мы естественным образом теряем некоторую мышечную массу, потому что наши мышцы становятся менее чувствительными к способам наращивания мышечной массы пищевого белка и из-за изменения гормонов.Однако главной причиной является снижение физической активности. «Саркопения — постепенное старение мышц — это естественный процесс старения, как и потеря плотности костей, и то и другое можно уменьшить с помощью силовых тренировок», — говорит Бреннан. «Силовые тренировки могут помочь вам сохранить независимость и продолжать заниматься любимым делом».

«Используй или потеряй» — это ясное послание, — говорит Тами Пиви, физиотерапевт и клинический директор La Mesa Rehab в Ла-Меса, Калифорния, и основатель PracticalTherapy4U в Лос-Анджелесе.«Просто становясь старше, вы теряете мышечную массу со скоростью до 5% за десятилетие после 30 лет», — говорит она. «Хорошая новость в том, что с помощью простых силовых тренировок вы можете уменьшить эту потерю и восстановить мышечную массу».

Могут последовать другие льготы для здоровья. Силовые тренировки только один раз в неделю показали улучшение показателей здоровья с уменьшением воспаления, более низким кровяным давлением и более низким уровнем сахара в крови у здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 75 лет в исследовании из Финляндии, опубликованном в феврале 2019 года в журнале Frontiers in Physiology.

К счастью, практически каждый может выполнять силовые упражнения, если он учитывает свое личное здоровье, а не количество свечей на праздничном торте. «У меня есть клиенты в возрасте 25 лет, которым может потребоваться больше модификаций, чем 70-летним, которые тренировались всю свою жизнь», — говорит Бриана Клайн, специалист по физическим упражнениям и основательница Roots of Integrity Holistic Fitness & Wellness в Чикаго.

«Начните с малого. Некоторые лучше, чем ничего, больше — лучше, чем некоторые», — говорит Макхейл.Если у вас есть какие-либо ограничивающие условия, такие как плохие колени, гипертония или хирургическая замена сустава, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Постепенно вы можете наращивать тренировку несколькими способами. «Увеличивать вес тела можно легко, добавляя повторения, изменяя темп — фактически замедляя упражнение — и изменяя стойку или вес», — говорит Бреннан. Это может означать расширение или сужение вашей стойки и использование одной руки или ноги, а не обеих рук или ног, чтобы выдерживать ваш вес.

Вот 12 лучших упражнений без оборудования, которые помогут вам начать, развить силу и почувствовать себя молодым, независимо от вашего возраста:

Они прорабатывают ваши ягодицы, самую большую группу мышц вашего тела, а также раскрывают бедра, говорит Макхейл. Бедра могут стать особенно напряженными у людей, которые часами сидят в течение дня.

Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, сожмите ягодицу и поднимите бедра вверх.Обязательно протолкните всю ступню, как если бы вы пытались вытолкнуть пальцы ног из конца обуви. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Среди наиболее функциональных упражнений, приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и ядро, помогая подниматься по лестнице, поднимать предметы с пола и без усилий вставать со стульев до старости, говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прямо перед стулом. Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к стулу.Либо прикоснитесь задницей к стулу, либо сядьте на него. В нижней части приседа верхняя часть тела должна слегка наклоняться вперед. Сделайте паузу, затем протолкните ступни и сожмите ягодицу, чтобы вернуться к началу. Бреннан подчеркивает, что во время приседаний распределяйте вес в основном на пятки и середину стопы. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног на протяжении всего движения.) Это предотвращает нежелательное давление на коленные суставы.

С помощью этого простого упражнения улучшите всю силу верхней части тела, особенно рук и груди, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте примерно на 2 фута от стены (подойдите ближе к стене, чтобы облегчить упражнение), и положите руки на нее на высоте плеч и на ширине плеч. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях по диагонали в стороны, чтобы опустить грудь к стене. Пусть пятки оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно надавите руками, чтобы выпрямить локти, и вернитесь, чтобы начать.

У этого небольшого движения есть большие преимущества: он укрепляет бедра и улучшает подвижность суставов, — говорит Клайн.

Инструкции: Лягте на бок на полу, вытянув тело по прямой линии, нижняя рука вытянута прямо за голову. Положите голову на нижнюю руку и сожмите брюшной пресс, чтобы втянуть живот. Держа бедра прямо друг над другом, поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра и двигайте ногой в воздухе небольшими кругами по часовой стрелке. Сделайте паузу, затем выполните круговые движения против часовой стрелки. Опустите ногу, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

5. Четвероногие Баланс противоположных рук и ног

Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, координации и силы в спине и брюшном прессе, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держа спину ровно, а брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку, чтобы вытянуть ее прямо перед плечом, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за бедро.Задержитесь на три вдоха (или до тех пор, пока вы можете сохранять равновесие), а затем опустите руку и ногу к полу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

У них забавное название, но они серьезно помогут вам улучшить стабильность кора для большего баланса и постоянной силы, — говорит Макхейл.

Инструкции: Лягте на спину, руки и ноги вверх, колени согнуты. Поддерживая контакт между поясницей и полом, опустите одну ногу так, чтобы пятка почти коснулась пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой.Поднимите их обратно, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны. Вы можете усложнить это упражнение, держа ноги прямыми, а не согнутыми.

Эта разновидность планки улучшит поперечную устойчивость корпуса, а также укрепит ваше плечо — сустав, который может вызвать множество проблем у пожилых людей, — говорит Макхейл.

Инструкции: Начните с положения лежа на боку, приподняв локоть прямо под плечом. Положите ноги или колени на пол (делайте то, что вам удобно).Сожмите корпус и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до ступней или колен. Удерживайте как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму. Опустите бедра, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

Облегчите боль в спине и улучшите осанку, открыв грудную клетку и проработав плечи с помощью этих простых движений, прижатых к стене, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстояние от 3 до 6 дюймов от стены.Прикоснитесь к стене затылком, а руки вытянуты по бокам, прижмите подбородок к груди. Затем разверните ладони и медленно поднимите руки, сохраняя контакт с полом или стеной. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локти и не чувствуя дискомфорта. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы вернуться к началу.

Это упражнение на стене помогает сохранить силу бедер и колен и служит напоминанием об осанке, — говорит Пиви.

Инструкции: Встаньте спиной на расстоянии 1-2 фута от стены, ступни под бедрами.Прислоните к стене задницу, спину, плечи, руки и голову. Согните ноги в коленях и опустите тело почти на 90 градусов. Удерживайте эту позицию на три счета и поднимитесь обратно. Пиви предлагает выполнять два подхода по 10 раз в день.

Инструкции: Встаньте посередине дверного проема. Положите обе руки на край дверного проема и осторожно шагните внутрь, чтобы растянуть грудные мышцы. Это помогает предотвратить сжатие грудных мышц, которое может вытягивать плечи вперед и создавать округлую осанку плеч, — объясняет Пиви.

Инструкции: Держитесь за устойчивую поверхность, например, за столешницу или стул. Поднимите одну ногу и удерживайте равновесие другой, удерживая позицию как можно дольше. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. В конце концов, постарайтесь встать на одну ногу, не держась за стул или столешницу, и сохраните эту позу в течение минуты или дольше, затем поменяйте ногу и балансируйте на другой стороне. (Придерживайтесь устойчивой поверхности, чтобы при необходимости можно было легко дотянуться до нее для поддержки.)

12.Chin Up — буквально

«Каждый день вы носите« шар для боулинга »на плечах, потому что ваша голова весит от 10 до 12 фунтов», — говорит Пиви.