Как правильно скандинавская ходьба: 10 ошибок техники скандинавской ходьбы

Содержание

Пять советов врача из ЮВАО: в чем польза скандинавской ходьбы

На улицах округа иногда можно увидеть прохожих с двумя палками — любителей скандинавской ходьбы. Есть ли от нее толк и всем ли можно заниматься? Ведущий специалист по скандинавской ходьбе, которая регулярно проводит занятия, врач лечебной физкультуры Кристина Володина ответила на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Кристина Володина/ЮВК

Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, советую тренироваться два-три раза в неделю. Во время занятий нельзя бегать. Нужно находиться в спокойном состоянии, пульс не должен зашкаливать. Поэтому я рекомендую во время ходьбы использовать пульсометр. Он отслеживает пульс во время физических нагрузок и позволяет его корректировать, меняя интенсивность упражнений. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа. Перед началом занятий лучше обратиться к инструктору, который объяснит правильные скорость, ритм, дыхание.

Ведь для каждого человека все индивидуально.

Что полезнее — скандинавская ходьба или обычная?

При скандинавской ходьбе работает намного больше групп мышц. Благодаря палкам задействованы не только ноги, но и руки, и даже все туловище. Скандинавская ходьба укрепляет сердце, снижает вес, помогает профилактике различных заболеваний: опорно-двигательного аппарата, кардиозаболеваний, предотвращает боль в спине и суставах. Причем вероятность получить травму очень низкая. Важно соблюдать технику безопасности, например крепко завязывать шнурки на обуви. Это поможет не травмироваться.

Какая экипировка необходима для тренировок?

Самое главное — правильно подобрать палки. Палки должны быть не лыжные, а специальные: у них другие вес, строение. Рассчитать правильную длину палки для скандинавской ходьбы можно по формуле: рост умножить на коэффициент 0,66. Для занятий требуются спортивная одежда и обувь. Одеваться следует по погоде, чтобы не переохлаждаться.

Где и когда лучше всего проводить тренировки?

Идеально ходить по песку или грунту. Но можно заниматься везде. Время для тренировки каждый может подобрать индивидуально. Все зависит от биоритмов, гормонального фона, распорядка дня, задач. Например, если цель — снизить вес, то ходить нужно утром натощак. В это время самый высокий уровень гормона стресса — кортизола. Именно он и помогает снизить вес.

В каком возрасте лучше заниматься?

Начинать можно с восьми лет, а ограничений по возрасту не существует. Кто-то ходит в лечебных целях, некоторые для профилактики. В последнее время ходьбой стали заниматься люди и в 30 лет, и в 40. Занятия проходят на свежем воздухе. И никаких абонементов покупать не нужно.

Бесплатные занятия по скандинавской ходьбе в рамках программы «Московское долголетие» проходят по вторникам в 15.30. Место встречи: улица Люблинская, 159.

как получить красивое тело и королевскую осанку

Скандинавская ходьба или, как ее еще называют Nordic Walking, уже давно перестала быть спортом для пенсионеров, превратившись в модный вид активного молодежного досуга

Фото: PhotoXPress

Тот, кто не хочет — ищет отговорки, тот, кто хочет — ищет возможности. Большинство из нас с легкостью назовет миллион причин, почему не может позволить себе занятия в тренажерном зале или бег по утрам. А кто-то преодолеет собственную лень и придумает, как превратить спорт из тяжкой рутины в удовольствие, как сделал это неизвестный нам изобретатель скандинавской ходьбы. Человек просто взял и перенес в повседневную жизнь упражнение из летней тренировки финских лыжников. И подарил всем нам прекрасную возможность совместить пользу и удовольствие при минимуме затрат.

Специалисты утверждают, что ходьбе с палками никак не меньше 80 лет. Но массовым увлечением она стала сравнительно недавно — в 90-е годы прошлого века.

Сначала чудаки, шагающие по тропинкам в парках с лыжными палками в руках, вызывали недоумение у окружающих. А сейчас у скандинавской ходьбы миллионы поклонников. И экипировку для нее создает целая индустрия. Причем увлекаются ею все — от подростков до пенсионеров. И это неудивительно, ведь у скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Высокое или низкое давление, проблемы с сердцем, болезни суставов — скандинавская ходьба полезна при любом из этих заболеваний. Ее главное достоинство — равномерная и очень умеренная нагрузка на все группы мышц. Плюс — во время занятий вы дышите не разогретой резиной, как в тренажерном зале, а свежим воздухом.

Немалый плюс скандинавской ходьбы и в том, что она не требует особого снаряжения. Этим видом спорта можно заниматься в любой удобной для пеших прогулок одежде и обуви. Вам понадобятся только две палки. Правда, уже не лыжные, а специально разработанные. Стоят они недорого, только их нужно правильно подобрать. Высота палок рассчитывается по формуле: ваш рост, умноженный на 0,68, плюс-минус 5 сантиметров. Определить, правильно ли подобраны палки, можно и на глазок: возьмите палку, уприте ее вертикально в землю, а руку согните в локте. Рука должна быть согнута под прямым углом. Если вы уверены, что все рассчитали правильно, можете покупать палки фиксированной длины. Для тех, кто сомневается, или все еще растет, больше подойдут телескопические модели, которые можно отрегулировать под себя.

Дальше все совсем просто: видеоинструкциями, как правильно ходить в скандинавском стиле, заполнен весь Интернет. При желании можно обучающий диск приобрести вместе с палками. Остается только решиться — и в путь! Можно в гордом одиночестве или с любимым человеком, подругой, а можно присоединиться к группе единомышленников — их несложно найти во многих московских парках, например, в парке Горького, Коломенском, Сокольниках.

Правда, далеко не все фитнес-тренеры, врачи и диетологи разделяют это увлечение скандинавской ходьбой. Многие из них считают это просто модным увлечением и только.

Алексей Ковальковдиетолог, доктор медицинских наук, автор книг по похудению, входит в шестерку самых востребованных московских диетологов

В то же время профессиональный спортсмен по регби, преподаватель московской школы йоги Максим Родионов видит в скандинавской ходьбе один очевидный плюс.

Максим Родионовпрофессиональный спортсмен по регби, преподаватель московской школы йоги

И напоследок о главном — о времени, которого вечно не хватает. Часовой прогулки два раза в неделю достаточно для тонуса и для того, чтобы поддерживать себя в форме. Если же вы хотите сбросить лишний вес и ускорить обмен веществ, частоту занятий придется увеличить до 4-5 в неделю.

Да, и о погоде: отговорки о неподходящем ландшафте и климате не принимаются — палки для скандинавской ходьбы оснащены дополнительными насадками для любого рельефа, покрытия и климатических условий, включая дождь. А найти одежду и обувь по погоде при желании совсем нетрудно, так ведь?

Добавить BFM.ru в ваши источники новостей?

Рассказываем, как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Вечерний Барнаул

19 мая 2021 10:44

Прогуливаясь по улицам города, вы наверняка встречали людей с палками вроде лыжных. Их движения тоже напоминают ходьбу на лыжах, но на ногах у них кроссовки.

Фото: canva.com

Это барнаульцы, занимающиеся скандинавской ходьбой. Сегодня данный вид спорта уже завоевал большую популярность.

При обычной ходьбе человек задействует примерно 70% своей мускулатуры, а при скандинавской — 90%. Это происходит за счёт использования палок — благодаря им к обычной нагрузке подключается нагрузка верхней части корпуса. При этом палки за счёт отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов — коленей, поясницы, крестца и позвоночника.

Популярность скандинавской ходьбы вызвана ещё и тем, что при внешней простоте и лёгкости она производит мощнейший оздоровительный эффект. При этом процесс обучения доступен каждому человеку. Здесь не требуется специальное мастерство или спортивные данные. Всё предельно просто. Однако эффективность тренировки зависит от техники спортсмена.

О том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, рассказала старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС Наталья Молчкова.

— Скандинавская ходьба абсолютно безопасна. Однако необходимо обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов, — рассказывает Наталья. — Каждая тренировка обязательно должна начинаться с короткой разминки (5–10 минут) — гимнастических упражнений, направленных на разогрев, растяжку всех мышечных групп. Также их выполняют по окончании тренировки в качестве расслабляющей процедуры. Разминочные и заминочные упражнения можно проводить как с палками, так и без них.

Любой тренер по скандинавской ходьбе на самом первом занятии обязательно расскажет вам о главном атрибуте этого спорта.

Правильный инвентарь

Правильно подобранный инвентарь — залог успешных и безопасных тренировок. Основной параметр при выборе снаряжения для скандинавской ходьбы — длина палки. Её можно рассчитать по следующим формулам:

— для неспортивных людей или в восстановительный период — рост в см умножить на коэффициент 0,66;

— для людей в тонусе, подготовленных — рост в см умножить на коэффициент 0,68;

— для профессиональных спортсменов — рост в см умножить на коэффициент 0,70.

При скандинавской ходьбе необходимо следить за дыханием. Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага — вдох, 3 шага — выдох). Тренировки начинают с непродолжительных прогулок в стандартном лёгком режиме, постепенно увеличивая нагрузку без «шоковых» переходов.

Техника выполнения

Очень важна правильная техника выполнения скандинавской ходьбы.

Основные положения правильной техники:
кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок;
при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
руки работают от плеча, как маятник;
спортсмен должен помнить про осанку и сведённые сзади лопатки;
движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперёд и ставится на пятку. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Противопоказания

Скандинавская ходьба — это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям.

Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

обострение любых хронических заболеваний;
ОРЗ и ОРВИ;
недавно перенесённые инфаркт или инсульт;

обострение тромбофлебита;
тяжёлые нарушения сердечного ритма;
аневризма сердца и аорты;
глаукома;
повышенные температура тела и артериального давления;
возможности возникновения кровотечений;
сахарный диабет тяжёлой формы;
лёгочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной ёмкости лёгких.

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Она эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно тренироваться

Хотите похудеть, но без тренажерных залов до мокрых футболок и в свое удовольствие? Тогда скандинавская ходьба – специально для вас! Этакий нетривиальный фитнес на свежем воздухе: и польза для здоровья несомненная, и приятная возможность похудеть. Важно лишь заниматься скандинавской ходьбой правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон. Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц. Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками. Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника. Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом. Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.

Правильное положение руки в ремешке

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

ОБЪЯВЛЕНИЕ: На бесплатные занятия скандинавской ходьбой приглашают новосибирцев всех возрастов

Инструкторы МБУ «Спортивный город» проводят бесплатные занятия для всех желающих научиться правилам оздоровительной скандинавской ходьбы.

С января 2019 года МБУ «Спортивный город» совместно с региональным отделением Общероссийской общественной организации «Российская Федерация северной ходьбы» Новосибирской области реализует физкультурно-оздоровительный проект «Сибирские шаги здоровья», направленный на развитие и популяризацию северной (скандинавской) ходьбы как самого простого и доступного вида двигательной деятельности. За это время инструкторы МБУ «Спортивный город» провели более 20 мастер-классов, обучающих занятий во всех парках города, шесть фестивалей северной (скандинавской) ходьбы, три соревнования по северной (скандинавской) ходьбе, одно из которых было инклюзивное. В день физкультурника был организован проход по набережной с участием чемпионов различного уровня, в котором приняли участие более 200 физкультурников.

По словам специалистов «Спортивного города», если в январе этого года группа занимающихся скандинавской ходьбой составляла 15 человек, то теперь постоянно на занятия приходят более 200 новосибирцев. Они приглашают горожан всех возрастов присоединяться к движению любителей скандинавской ходьбы.

Перечень адресов и время занятий, на которые могут прийти все желающие (со своими палками для ходьбы) — в прикрепленном файле. Если вы только планируете приобрести палки, инструктор МБУ «Спортивный город» проконсультирует вас, чтобы вы правильно смогли их подобрать для себя. Подробнее о занятиях можно узнать по телефону 203-49-96.

Для справки: идея ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. В 1997 году ходьба с палками была запатентована финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

Ученые доказали полезность и универсальность скандинавской ходьбы— она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса. Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости, что позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Так как при ходьбе с палками задействованы мышцы верхней половины туловища, скандинавская ходьба сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба, поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Кроме того, в отличие от обычного прогулочного шага, скандинавская ходьба повышает дыхательный объем легких более чем на 30 %.

Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца. Скандинавская ходьба, это идеальный вид активности и практически не имеет противопоказаний.

Расписание:

N	ФИО инструктора	Дни и время занятий	Адрес
1	ОвчеренкоТамара	понедельник, среда, пятница с 17:00	ул. Грибоедова
2	Оверченко Дарья	понедельник, пятница 17:30-19:30	ул. Д. Ковальчук , 98 (Ботанический сад).
3	Таркова Людмила	среда с 11:00-11:30 и 13:00-13:30	Центральный парк
4	Кочетова Ольга	понедельник, четверг 17:00-18:00	ул. Судоремонтная,1 (ДК «Затон»)
4	Кочетова Ольга	понедельник 13:00-14:00., четверг 10:00-11:00	ТЦ «Континент» (Троллейная,130а)
5	Федосеева Наталья	понедельник-пятница, 8-30	стадион школы № 72 (2-я Чулымская,72).
6	Лубникова Любовь	вторник, четверг 10.00-12.00	парк » Березовая роща»
7	Климук Галина	Понедельник-суббота, 8-40-11.00	лестничный спуск С. Кожевникова № 13
7	Климук Галина	Вторник, четверг ,12.00-13.30	ул. Сибиряков-Гвардейцев, 50, парк Ефремова

Скандинавская ходьба улучшает стабильность туловища и пространственно-временные характеристики походки у людей с болезнью Паркинсона

Фон: Это исследование было направлено на оценку влияния ходьбы с палками для северной ходьбы (NW) на стабильность позы и пространственно-временные характеристики походки у людей с болезнью Паркинсона, а также на определение когнитивной нагрузки, связанной с использованием палок.

Методы: Двенадцать человек с БП (возраст 61.6 ± 11,7) попросили выполнить четыре попытки ходьбы по 90 секунд; с / без палок и с / без задания на беглость речи (категория беглости) после 6-недельного независимого обучения NW. Мы оценивали пространственно-временные характеристики походки и устойчивость позы туловища с помощью системы акселерометрии APDM.

Полученные результаты: Фронтальный диапазон движений туловища и пиковая скорость были меньше в NW по сравнению с обычной ходьбой с когнитивной задачей и без нее (p <0.01). Каденция, скорость походки и длина шага уменьшались в условиях обоих полюсов при выполнении когнитивной задачи (p <0,05). Однако длина шага с палками была больше, чем без палок.

Выводы: Уменьшенный диапазон движения и скорость туловища во фронтальной плоскости движения предполагают, что NW может улучшить устойчивость позы независимо от добавления когнитивной задачи.По сравнению с обычной ходьбой, пространственно-временные характеристики не ухудшились, когда когнитивная задача была объединена с NW. Это говорит о том, что NW является подходящей практикой для протоколов реабилитации походки при БП.

Ключевые слова: Скандинавская ходьба; Болезнь Паркинсона; походка; постуральное равновесие; устойчивость ствола.

Скандинавская ходьба: альтернатива бегу с малой ударной нагрузкой

К относительно новому виду физической активности под названием «скандинавская ходьба» обращаются все: от соревнующихся бегунов и гонщиков-приключенцев до будущих беременных женщин и начинающих заниматься спортом.Скандинавская ходьба сочетает в себе упражнения для верхней части тела и сердечно-сосудистой системы, обеспечивая отличную тренировку любой интенсивности, которую вы выберете.

Спросите у Ли, новичка-марафонца, и Эми, бывшего бегуна, которые с радостью рассказывают о результатах своих тренировок по нордической ходьбе.

На расстоянии

Ли была обычным спортсменом большую часть своей жизни, и ее больше интересует поддержание формы, отдых на природе и социальное взаимодействие со сверстниками, а не соревнования. «Я чувствовал, что мне нужно бегать, чтобы увеличить интенсивность тренировки и сжечь калории, но мне это просто не нравилось.

«В 2003 году меня познакомил с нордической ходьбой через местного тренера. Скандинавская ходьба показалась мне подходящей, потому что я люблю ходить, а палки усиливают мои тренировки.

« Во время моей первой нордической ходьбы я заметил, что моя верхняя часть тела стала получить невероятную тренировку. Мне это очень понравилось, и не было похоже, что я перенапрягался, поэтому я начал нордическую ходьбу на одну-две мили несколько раз в неделю. На этом начальном этапе я заметил изменения в различных группах мышц, особенно в руках и брюшном прессе.Мне так понравилась скандинавская ходьба, что я начал ходить на длинные дистанции от трех до пяти дней в неделю ».

Прошлым летом тренер Ли Гэри уговорил ее подготовиться к Портлендскому марафону.

« Когда Гэри впервые упомянул марафон, я подумал, что он шутил. Я не был уверен, что смогу преодолеть расстояние в 26 с лишним миль на велосипеде, не говоря уже о нордической ходьбе по трассе. Это был трудный вызов, но он оказался одним из самых полезных физических достижений в моей жизни.

Идеальная замена

В отличие от Ли, Эми была бегуном более 20 лет. Она не участвовала в соревнованиях, но была навязчивой, бегая семь дней в неделю. «Бег очень расслаблял меня, и это давало мне удалось провести отличную тренировку за короткий промежуток времени ».

Пять лет назад Эми перенесла операцию на шее. Однако из-за постоянных ударов по ее телу от бега врач посоветовал ей остановиться. Эми перестала бегать и начала заниматься фитнесом ходьбой, но она была разочарована своим распорядком ходьбы.Это было просто недостаточно сложно, и это не дало ей всех физических и эмоциональных преимуществ, которыми она наслаждалась во время бега. Вопреки совету врача, она стала использовать короткие пробежки в своих прогулках и, в конце концов, начала регулярно бегать.

LimbPower :: Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба становится все более популярным занятием по всей Великобритании, подходящим для всех уровней подготовки и способностей.

Используя специально разработанные палки — не путать с треккинговыми палками — эта усовершенствованная техника ходьбы дает вам всестороннюю тренировку, которой можно наслаждаться в центре города или на открытой сельской местности в течение всего года.

Подходит ли вам скандинавская ходьба? Это определенно. Если вы умеете ходить, вы можете заниматься северной ходьбой! Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому на самом деле это легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору. Скандинавская ходьба меньше нагружает суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной для людей с ограниченными физическими возможностями.

Это идеальное занятие, если вы какое-то время не занимались спортом или не любите традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале.

Это полезно как часть вашей реабилитации и как постоянное упражнение, поскольку шесты могут поддерживать и направлять вас, пока вы работаете над улучшением физической формы.

Это веселый и общительный способ поддерживать форму.

И это здорово, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Какие у меня есть возможности принять участие?

Компания LimbPower подготовила семь человек с ампутированными конечностями и медицинских работников в качестве инструкторов по северной ходьбе. Вы можете принять участие в мероприятиях LimbPower и «Have A Go» или присоединиться к местному инструктору по британской нордической ходьбе.

Чтобы получить максимальную отдачу от техники, вам необходимо тренироваться с квалифицированным инструктором по нордической ходьбе.Как только вы научитесь скандинавской ходьбе, вы можете присоединиться к регулярным занятиям со своим инструктором, а также с другими инструкторами по скандинавской ходьбе из Великобритании. Если вы купите собственные палки, вы сможете заниматься скандинавской ходьбой в любое время и в любом месте.

Какое оборудование мне нужно?

Единственное, что вам понадобится, это пара палок для скандинавской ходьбы. Вы можете позаимствовать их у своего инструктора для начальных уроков и групповых прогулок. Если вы заболели скандинавской ходьбой, вы можете приобрести себе пару.Для ношения вам понадобится удобная одежда и подходящая по погоде обувь. Ваш инструктор по скандинавской ходьбе всегда может посоветовать.

Сколько мне это будет стоить?

Стоимость варьируется, но коммерчески предлагаемые уроки и групповые прогулки обычно стоят на том же уровне, что и другие фитнес-мероприятия в этом районе. В Великобритании существует ряд общественных проектов, предлагающих бесплатные или недорогие занятия северной ходьбой.

Столбы различаются по цене в зависимости от качества; рассчитывайте заплатить от 50 до 150 фунтов стерлингов в зависимости от ваших предпочтений.

Как мне принять участие?

Чтобы найти местного инструктора и группу скандинавской ходьбы, посетите www.britishnordicwalking.org.uk и воспользуйтесь функцией поиска и инструктора или свяжитесь с [email protected]

Преимущества скандинавской ходьбы — Human Kinetics Canada

Использование палок для скандинавской ходьбы требует скоординированных движений для поддержания равновесия и устойчивости, силы и выносливости, разнообразных сердечно-сосудистых усилий, ловкости и остроты зрения.Дополнительные преимущества включают предотвращение травм, усиление реакции нервной системы для быстрого и точного движения, а также способность изучать и выполнять другие спортивные навыки за меньшее время. Лучшая польза для здоровья — это долгая активная жизнь! Скандинавская ходьба сейчас — это инвестиция в ваше спортивное будущее, позволяющая оставаться активным в свои золотые годы.

Кардиореспираторная выносливость. Аэробная и анаэробная подготовка лежат в основе тренировки скандинавской ходьбы. Аэробные упражнения используют легкодоступные запасы кислорода, гликогена и жира для поддержания движения и темпа, чаще всего с постоянной умеренной частотой сердечных сокращений, и выполняются в течение более длительных периодов времени.Аэробная подготовка — это основа вашей программы тренировок, не только потому, что она присуща скандинавской ходьбе, а скорее потому, что она подготавливает ваше тело к более интенсивной анаэробной тренировке в дальнейшем. Анаэробная активность требует более быстрого источника энергии, поэтому вместо использования жировых отложений основным источником топлива является то, что хранится в ваших мышцах и то, что вы ели на завтрак. Это выводит ваш пульс на новый уровень интенсивности, который часто трудно поддерживать дольше секунд или минут.Поскольку это дистанционное упражнение, скандинавская ходьба — это упражнение на выносливость, в котором прорабатываются многие группы мышц, используемые при беге и беговых лыжах. Это идеальное занятие для кардиореспираторной подготовки, поскольку его можно выполнять с любой интенсивностью. Также не возникнет проблем у желающих сжечь жир. Тем, кто желает соревноваться на более высоком уровне, доступны варианты интенсивных тренировок. Другие, кто просто хочет укрепить сердце или заниматься спортом, могут найти подходящий темп, соответствующий их целям в фитнесе.

Анаэробная подготовка выводит ваши аэробные тренировки на новый уровень. Мы думаем об анаэробной тренировке как о продвинутой кардиотренировке. Продвинутая кардиореспираторная деятельность увеличивает силу и мощь. Чем интенсивнее ваш сердечный выброс, тем меньше кислорода доступен для метаболизма жира, который поддерживает энергичные движения. Ваше тело использует другие запасы быстрой энергии для работы мышц, например, то, что вы ели на завтрак, в дополнение к тому, что вы ели накануне, которое хранится в ваших мышцах в виде гликогена.Ваши мышцы не могут долго выдерживать интенсивные нагрузки этой продвинутой кардиотренировки. Вместо этого вы должны использовать интервальные тренировки, чтобы постепенно наращивать свой кардио-тренажер.

Преимущества анаэробной подготовки или продвинутой кардиотренировки включают следующее:

1. Здоровое сердце

2. Повышение кардиореспираторной выносливости

3. Повышение уровня физической подготовки

4. Повышенная нервная реакция

5. Улучшенная динамическая балансировка

6.Более быстрое время восстановления

7. Скорость выше

8. Повышение успеваемости в спорте

Мышечная выносливость. Мышечная выносливость — это способность поддерживать движение или активность в течение длительного периода времени. По мере практики опытные любители северной ходьбы приобретают более спортивную походку, сочетающую одновременные физические реакции с более быстрым темпом и скоростью. На этом уровне обучения дистанционные мероприятия становятся привлекательными и доступными. Мышечная выносливость позволяет установить комфортный, но продуктивный темп.

Остаток. Равновесие возникает из-за телесных реакций, которые поддерживают равновесие. Это так же полезно для подвижности и осознания тела, как и для сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости. Все люди рождаются с балансом, но опытные спортсмены знают, как его развивать. Некоторые предпочитают менее напряженный подход к тренировке на устойчивость, например, с упражнением на равновесие с одной стороны, описанным в главе 5. Однако скандинавская ходьба требует от вас достижения более динамичного равновесия, потому что вы заставляете верхнюю часть тела двигаться вперед, восстанавливая небольшие дисбалансы в ступни, лодыжки, ноги и таз.Поляки одновременно бросают вызов верхней и нижней части тела, что приводит к лучшему равновесию. Тренировка баланса и осознание центров равновесия тела помогут вам достичь превосходной двигательной эффективности и спортивных способностей. Помните, что стабильность, подвижность и равновесие танцуют вместе при любой интенсивности.

Диапазон движения. Традиционно, степные ходунки используют более короткий шаг и мах руками, которые часто почти не затрагивают верхнюю часть тела. Эти движения требуют меньше усилий и задействуют меньше мышц.Техника скандинавской ходьбы обеспечивает больший диапазон движений и более длинный шаг, что активирует больше мышц и с силой продвигает тело вперед. Действие шеста — это усиление взмаха противоположной руки, используемого при обычной ходьбе. Увеличенный диапазон движения позволяет буквально покрывать большую площадь. Таким же образом улучшаются гибкость и другие фитнес-качества.

Ловкость. Ловкость связана с быстротой и маневренностью. Внезапное начало или остановка, повороты, уклонения, прыжки и другие виды быстрой работы ног — это навыки, требующие мышечного контроля.К нордической ходьбе относятся разнообразные забавные упражнения на ловкость. Некоторые предполагают творческое использование шестов; другие используют природную среду. Ловкость и равновесие работают вместе, чтобы помочь вам легко приспособиться к стимулу, который действует на ваше тело и сбивает его с оси. Примеры включают импульсивную смену направления движения, или когда вы достигаете вершины холма или встречаетесь со встречным ветром. Тело реагирует на отклонение, чтобы стабилизироваться естественным образом. Эти спортивные компоненты являются предпосылкой для координации.

Координация. Координация включает в себя взаимодополняющую взаимосвязь движений — плавный переход от одного легкого движения к другому для достижения эффективного шага. Вы должны двигать верхнюю и нижнюю части тела независимо и в оппозиции. Ритм и координация определяют темп, который в конечном итоге может уравнять скорость. Хотя сила не всегда может требоваться для нордической ходьбы, координация является наиболее очевидным спортивным компонентом. Навыки северной ходьбы станут эффективными, если ваши движения будут настолько тонкими и хорошо запомненными, что ваш мозг сможет с легкостью передавать инструкции по движению, развивая физические и умственные последовательные реакции без потери энергии.Тренировка на координацию сочетает в себе баланс, ловкость и визуальные навыки. Он также может включать силовые тренировки. Другие виды деятельности, такие как групповые занятия, спорт и упражнения для глаз-стоп или глаз-рук, также эффективны для развития координации.

Эффективность движения. Скандинавские ходунки часто отмечают, что их практика помогает им ходить с большей грацией и легкостью даже без палок. Скандинавская ходьба улучшает осанку и координацию. Палки для скандинавской ходьбы удлиняют рычаги тела (руки и ноги, когда они колеблются в противоположных направлениях) и длину шага (расстояние между ступнями).Эффективность движения или использование как можно меньшего количества энергии для отработки навыков — это результат и цель опытных скандинавских ходоков. Дополнительные преимущества включают меньшее количество травм, лучшее время реакции, более быстрые и точные движения и большее овладение спортивными навыками.

Визуальные навыки. Равновесие и его восстановление зависят от визуальных подсказок. Вам нужны превосходные визуальные навыки, чтобы бить по бейсболу, бить по футбольному мячу и оставаться в вертикальном положении, когда ваши легкие шесты случайно запутаются в ваших ногах во время сильного бокового ветра! Скандинавской ходьбе повезло, потому что стабильность, создаваемая наконечниками шестов, позволяет им сосредоточить свое зрение впереди, а не на земле.Практика смотреть вперед с мягким фокусом, охватывая весь пейзаж, намного полезнее для позвоночника. Если вы постоянно смотрите вниз на землю, положение головы может повредить позвоночник, отодвинув плечи и верхнюю часть туловища от центра таза и оси эффективности. Со временем ваши кости могут перестать выровняться. Зрительные навыки, приобретенные во время скандинавской ходьбы, способствуют сохранению осанки, помогая правильно сбалансировать вес головы, улучшая осанку и устраняя напряжение в спине.Зрение Adept также помогает предотвратить ненужные травмы на переполненных велосипедных дорожках и на загруженных тротуарах.

Сила и мощь. Тренировка силы и мощности развивает контролируемые и отзывчивые мышцы. Сила — это необходимое условие для интенсивных силовых тренировок и предотвращения травм. Кроме того, он дает положительные адаптации, улучшающие баланс, ловкость и многое другое. Координация одновременных движений, как в нордической ходьбе, требует усилий всего тела для поддержки повторяющихся движений и выносливости.При безопасном выполнении сбалансированная силовая программа приводит к балансу мышц и здоровью спины.

Результатом правильной программы силовой подготовки является задействование мышц с взрывной реакцией. Например, соревнующиеся бегуны тренируются с помощью спринтерских упражнений, чтобы помочь им набрать темп в конце забега. Силовая тренировка подходит для любого вида спорта на выносливость, выполняемого с высоким уровнем мастерства. Однако перед тем, как приступить к силовой тренировке, вы должны развить свои мышцы с помощью специальных силовых упражнений, которые укрепят структурную целостность.Вы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать высокоэффективные упражнения и тренировки. Спринты, прыжки, скачки и перескоки — это конкретные примеры упражнений на скандинавскую ходьбу. Другие варианты с низким уровнем воздействия на все тело включают выполнение силовых интервалов на доске для скольжения или велосипеде и тренировку для стабилизации кора с набивным мячом. Сила — это сила плюс скорость вместе взятые; Следовательно, силовые упражнения отражают взрывной характер упражнений. Вам не следует пытаться выполнять режим силовых тренировок, если вы не выполняли прочную фитнес-программу в течение нескольких месяцев или даже лет.Если ваша цель — подготовить марафон к нордической ходьбе, силовые тренировки помогут вам предотвратить травмы и чрезмерную усталость, связанные с длинными дистанциями. Это также дает вам аэробную способность поддерживать темп и анаэробную силу, чтобы опередить соперников — преимущество, которое отделяет победителей от проигравших в спорте.