Как правильно ходить скандинавской ходьбой: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба: как правильно ходить с пользой для здоровья?

Скандинавская ходьба – это вид физической активности, в которой используется определенная техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

История возникновения скандинавской ходьбы в России

Первыми приверженцами скандинавской ходьбы среди людей были пастухи и странствующие паломники. Их неизменным атрибутом был посох, помогающий им в нелегком пути. 

Официально запатентован этот вид ходьбы был в 1997 году финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба», он написал пособие по ходьбе и создал специальные палки. Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Сейчас этот вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.

В Россию этот вид спорта пришел сравнительно недавно, но количество его приверженцев растет в геометрической прогрессии. В феврале 2019 года премьер-министр России Дмитрий Медведев поручил включить скандинавскую ходьбу во всероссийский реестр видов спорта, проработать вопрос о создании трасс и проведения соревнований в России. Таким образом, скоро можно будет получить звание «Мастер спорта» по скандинавской ходьбе.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать?

При подборе палок для скандинавской ходьбы лучше заранее рассчитать их длину.

Расчетная формула: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей цифры, кратной числу 5.

Например, если ваш рост 164 см, то длина палок рассчитывается по формуле 164×0.68. Полученный результат (111,52) округляем до 115. Таким образом, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 115 см.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Большой вклад в популяризацию скандинавской ходьбы внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном эффекте. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях конечностей.

Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам можно заниматься скандинавской ходьбой.

Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует, а вот положительный эффект колоссальный.

Плюсы скандинавской ходьбы:

• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат
• Улучшает кровообращение
• Нормализует артериальное давление
• Тренирует мышцы сердца
• Повышает дыхательный объем легких
• Тренирует чувство равновесия и координации движений
• Снимает стресс
• Поднимает настроение
• Помогает сбрасывать лишний вес

За 1 час скандинавской ходьбы сжигается 700 килокалорий (для примера: за 1 час поездки на велосипеде сжигается только 500 килокалорий, а за 1 час бега только 300).

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Лучшее время скандинавской ходьбы – дневное, и лучше заниматься в спортивных кроссовках, а не ботинках. Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия. Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать 1,5 часа. Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д. Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без рывков. Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. Оптимальная скорость должна приближаться к показателю 6,5 километров в час. Важно помнить, что при отводе кисть руки полностью расслабляется и плечи всегда опущены. И корпус должен оставаться максимально прямым.

Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр.

В ЛОК «Ключи» скандинавская ходьба входит в «Стандартный курс лечения». Снаряжение в виде палок выдается и можно заниматься скандинавской ходьбой в любое свободное время. Если вы хотите обучиться скандинавской ходьбе, можно обратиться к инструктору. За дополнительную оплату он вам покажет мастер-класс и проведет полноценное обучение.   

Приезжайте в ЛОК «Ключи», здесь вы обязательно найдете единомышленников в скандинавской ходьбе.

Только помните главные правила ходьбы —  думать о хорошем и больше улыбаться! 

Заказать обратный звонок Забронировать путевку он-лайн

Скандинавская ходьба: как правильно ходить?

В этом году в австрийских Альпах лыжи я сняла, но палки решила оставить. Как-то совсем без спорта среди людей, снующих в яркой, спортивной экипировке мне быстро стало не комфортно. Поэтому достала из чемодана куртку, и записалась на модный в нынешнем сезоне Nordiс Wаlking.

Кто впервые придумал скандинавскую ходьбу

Скандинавскую ходьбу придумали профессиональные финские спортсмены, члены национальной сборной по лыжам. Летом, сидя на базе посреди болот, они в качестве тренировок устраивали забеги по пересеченной местности с палками, но без лыж. Как показали потом соревнования, те, кто активно тренировался, показывали лучшие результаты, чем остальные.

Само название «nordic walking» появилось в 90-х годах, когда спортсмены вместе с технологами придумали ремень-темляк на палке, который поддерживает руку. Осваивать ходьбу с палками стало намного легче, и мода на нее со скоростью эпидемии захватила половину Финляндии и перекинулась на соседние страны. Сейчас «северный фитнес» вовсю практикуют и в Штатах, и в Саудовской Аравии, и даже в Китае.

Преимущества скандинавской ходьбы

У занятий скандинавской ходьбой очень много плюсов:

• За единицу времени сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе: расход энергии увеличивается за счет того, что вы работаете еще и руками.
• В процессе нагружается 90% всех мышц — и плечи, и спина, и пресс.
• Укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам за сорок.
• По словам Кристера Карлссона, консультанта по спортивной ходьбе с лыжными палками (г. Седерманланд, Швеция), у «нордических ходоков» повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний. Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
• У «полулыжников» снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта.

Как правильно подобрать ритм

Скорость зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы и привести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду — воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно болтаете с подругой, значит, халтурите! Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

польза, техника и как правильно ходить

Не так давно практически во всех местах российских городов и сёл, удобных для прогулок и пробежек, а также за городом, на лесных тропинках, на пляжах стали встречаться интересные «ходоки»: бодро шагающие люди с лыжными палками в руках, но без лыж. Встретить их можно в любой сезон, а в последние годы их число неуклонно растёт: в ряды ходоков вливаются взрослые и дети, молодёжь и люди преклонного возраста, мужчины и женщины.

Скандинавская ходьба – вот как называется этот любительский вид оздоровительного спорта (иногда её называют финской и северной), и в мире им увлекается почти 14 миллионов человек.

Содержание статьи:

Почему скандинавская?

Почему этот вид спорта называется «скандинавская» ходьба? Да потому, что в «тех странах» население стоять на лыжах учится «раньше, чем ходить», а придумали это занятие финские лыжники ещё в 30-40 годы XX века, чтобы всегда оставаться в форме. Именно в Финляндии и занимаются этим видом спортивной ходьбы больше, чем где-либо: им «охвачено» более 14% населения страны. Создателем техники и правил скандинавской ходьбы считается знаменитый финский лыжник Марко Кантанева – он и запатентовал её в 1997 году; хотя стоит отметить, что это право оспаривает другой финский спортсмен – лыжный тренер Маури Репо, сыгравший в истории развития данного вида ходьбы весьма важную роль.

Однако для последователей важнее сам факт развития: именно Кантанева сделал строение палок более удобным и разработал первый «учебник» по скандинавской ходьбе, что дало возможность активно заниматься людям разных возрастов с разными физическими возможностями. Потому-то этот вид физкультуры и распространился так широко: улучшить здоровье и фигуру с его помощью сегодня может любой желающий.

Какая польза для здоровья

Чем скандинавская ходьба превосходит нашу привычную, обычную? Простая ходьба тоже полезна, но она позволяет задействовать около 70% мышц в теле, тогда как скандинавская ходьба тренирует всё 90%. Бег полезен без сомнения, но мышцы верхней части тела он нагружает очень мало.

Повышение мышечной активности во время занятий скандинавской ходьбой удачно сочетается с разгрузкой суставов: этому помогают палки, защищая от ударов о землю пятки, колени и таз. Так что заниматься могут больные подагрой и артритом, люди с пяточными шпорами и другими проблемами ног.

Для худеющих скандинавская ходьба – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и спортивной ходьбе, поэтому и жира сжигается больше – кстати, почти в 1,5 раза. Безусловно, скандинавская ходьба — настоящее спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется в ходе занятий и сердечная мышца.

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, бессоннице и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Техника ходьбы

Чтобы добиться максимальной пользы для организма заниматься скандинавской ходьбой нужно, согласно специальной технике. Об этом подробнее.

Варианты могут быть разными. Идти можно медленно или быстро, чередовать темп ходьбы и размер шагов, попеременно делая их то широкими, то мелкими. Можно чередовать ходьбу и с короткими пробежками, устраивать небольшие перерывы; палки брать обычные или утяжелённые.

Чаще всего выбирается техника, очень близкая к обычной ходьбе: ритмично идти, свободно двигая руками и ногами – «левой, правой» и т.д. Ногу ставят на пятку и плавно перекатывают на носок, без рывков и лишних движений.

Конечно, темп у скандинавской ходьбы выше. Ширина шага зависит от движения рук: если размах рук меньше, шаги короче; при увеличении амплитуды шаг становится шире, а общая нагрузка – больше.

Первый шаг делают, слегка согнув руку и направив вперёд; палку держат под углом. Другая рука согнута так же, но направлена назад и находится на уровне таза.

Выбрать правильную технику скандинавской ходьбы для себя обычно удаётся не сразу, но постепенно становится понятно, как ходить, чтобы получить более высокий результат.

Как правильно ходить

Перед первым занятием нужно проверить, насколько удобно держать палки и как на них держатся крепления.

Определённой техники дыхания нет – при ходьбе можно даже разговаривать, однако ритм от этого сбивается. Дышать можно не только носом, но и ртом, если вам так удобнее, и не превращать занятие в «тренировку по всем правилам»: удовольствие от прогулки важнее. Но оптимальным ритмом многие тренеры считают такой, при котором выдох в полтора-два раза длиннее, чем вдох. Ещё проще — дыхание в ритме ходьбы: так оно получается почти естественным. Например, на два шага – вдохнули через нос, ещё на три шага – выдохнули через рот.

Занятие скандинавской ходьбой начинают с разминки – это важное правило. Подходящие упражнения найти нетрудно, а новичкам лучше выбирать самые простые. Например, подняв палку вверх в выпрямленных руках, поочерёдно наклонять туловище влево-вправо; держа палки в руках, упереться ими чуть сзади туловища и сделать несколько приседаний (от 3 до 15, постепенно добавляя их от занятия к занятию), и т.д.

Сейчас есть много пособий по технике, но и добавление в разминочный комплекс своих упражнений только приветствуется: всегда следует учитывать индивидуальные особенности. В ходе регулярных занятий скандинавской ходьбой вы приобретете определенный опыт, на основании которого уже сами сможете усложнять технику для достижения более высоких результатов.

Частота занятий

Как часто следует тренироваться, чтобы польза от скандинавской ходьбы была максимальной? Здесь тоже всё индивидуально, хотя выполнять необходимый минимум стоит всем. Двух-трёх раз в неделю по полчаса и более может хватить вполне, но многим нравится ходить каждый день, по часу и дольше: организм пополняет запас энергии постоянно. Новичкам, особенно с лишним весом, лучше начинать с 15 минут и не каждый день, и не заниматься «через силу»: это принесёт только вред и может надолго «отвернуть» от скандинавской ходьбы.

Упражнения следует делать и по окончании прогулки. Это мягкая и медленная растяжка мышц ног и спины, глубокие спокойные вдохи и выдохи – достаточно 2-3 минут.

Баня или сауна после занятия – то, что нужно, но обычная ванна, за неимением других возможностей, тоже подойдёт: чем лучше прогреются и расслабятся мышцы после тренировки скандинавской ходьбой, тем меньше будет неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда тренировки захочется продолжать, а нагрузку – увеличивать: энергии будет ещё больше.

Отзывы

Согласно отзывам, для похудения скандинавскую ходьбу выбирают чаще, чем по другим причинам: говорят, что она эффективнее и безопаснее бега трусцой. Последний вид тренировок подходит не всем: так, при проблемах с суставами и позвоночником (а таких людей сейчас немало) он может больше навредить, чем принести пользы.

Избавляться от 3-4 кг за месяц можно, тренируясь скандинавской ходьбой 5-6 раз в неделю более часа в день: это отличная возможность для тех, кто не хочет прибегать к жёстким и «срочным» диетам, которые еще и очень небезопасны для здоровья. К тому же вес, сброшенный в ходе физических тренировок, вряд ли вернётся, если впоследствии придерживаться хотя бы общих правил здорового питания.

Прекрасно корректируется и фигура. Улучшается осанка, а жировые отложения уменьшаются именно в тех местах, где нужно: на бёдрах, ягодицах и животе.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: скандинавская ходьба

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как ходить скандинавской ходьбой? Ошибки и правильный вариант. Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

05.11.2017

Обновлено 28.05.2021

УОКЦСВМП им. Е. М. Чучкалова

27 мая, 2021 admin

19. 05.2021 г. на базе ГУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области» состоялась запись программы Единой «Школы пациентов» по теме: «Победить гипертонию -продлить жизнь». Спикеры: Троцкий С.В. — врач-терапевт ГУЗ городская поликлиника №1 им. С.М. Кирова, Миняева Л.В., врач-терапевт ГУЗ Городская поликлиника №5.

Ссылка на Единую «Школу пациентов»: https://youtu.be/m6BNrAQy45c.

Читать далее » 24 мая, 2021 admin

В социальных сетях все чаще можно увидеть информацию о том, что в районах Ульяновской области стали появляться черные мошки, которые кусаю как людей, так и животных. Чем опасен укус насекомого и что делать в случае укуса рассказывает заведующий травмпунктом Ульяновского областного клинического центра специализированных видов медицинской помощи Е.М. Чучкалова Марат Сафетов.

• Марат Ринатович, чем опасен укус насекомого?

Читать далее » 18 мая, 2021 admin

Впервые врачи Ульяновского областного клинического центра специализированных видов медицинской помощи имени заслуженного врача России Е. М. Чучкалова выполнили операцию женщине репродуктивного возраста, которая поступила в гинекологическое отделение с множественной миомой матки, комбинированным эндоскопическим доступом.

«Данное оперативное вмешательство относится к категории высокотехнологичной медицинской помощи. Ранее мы проводили такие операции, но поэтапно: сначала делали  гистерорезектоскопию с удалением миомы из полости матки, затем, через 2-3 месяца проводили лапароскопическое или открытое вмешательство в объёме консервативной миомэктомии с сохранением органа», — рассказывает заведующий гинекологическим отделением ОКЦСВМП Сергей Захаревский.

Читать далее » 18 мая, 2021 admin

Одной из наиболее распространённых домашних травм, которой подвержены не только дети, но и неосторожные взрослые, является ожог. О видах ожогов и первой помощи при данной травме рассказывает и. о. заведующего травмпунктом Ульяновского областного клинического центра специализированных видов медицинской помощи имени Е. М. Чучкалова Максим Андреянчев.

— Максим Юрьевич, что такое ожог?

— Ожог – это термическое повреждение тканей тела. Такие травмы очень опасны для организма, так как приводят не только к нарушению целостности тканей, но и к разрушению под воздействием высоких температур сложных белков, лежащих в основе клеток.

Читать далее » 14 мая, 2021 admin

17 мая — Всемирный день борьбы с артериальной гипертонией. В 2021 году он пройдет под девизом: «Точно измеряйте свое кровяное давление, контролируйте его, живите дольше». В преддверии этой знаменательной даты к населению региона обращается главный кардиолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Елена Мовчан.

Видеообращение главного специалиста кардиолога МЗ УО Елены Мовчан

Читать далее »

Ревдинцев научили правильно ходить с палочками.

Оказывается, это сложно!

Елена Андреева, начальник отдела физкультуры и спорта мэрии, 26 сентября провела для желающих мастер-класс по скандинавской ходьбе. Желающих было много. Кроме Андреевой, которая прошла курс по ходьбе и стала специалистом, им помогали освоить трудную, как оказалось, науку врачи горбольницы и студенты медколледжа. Что же надо знать, если вы решили заняться ходьбой?

Преподаватель медицинского колледжа Яна Быстрова-Козырина в первый раз решила попробовать пройти круг скандинавской ходьбой. Она говорит: «Скандинавская ходьба не похожа на лыжи. Поначалу даже можно сказать, что это сложно. Я в первый раз иду, и надо сообразить, чтобы и рука, и нога правильно работали. В первый раз сложно, но думаю, пару занятий — и будет все хорошо». Фото// Александр Троценко, Ревда-инфо.ру

Купите правильные палки

Лыжные не подходят. Для ходьбы на лыжах высоту палок подбирают так, чтобы они упирались в подмышки. Если с такими палками ходить, работать будет больше плечевой сустав — это неправильно. Палки нужно выбирать так, чтобы руки в локте сгибались на 90 градусов. Резиновый наконечник смягчает движение по асфальту, а твердосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.

В Ревде легко можно найти подходящие палки. Елена Андреева купила свои в магазине спорттоваров, но можно заказать подходящие в аптеках. Самые дешевые — алюминиевые, а самые удобные — телескопические, они позволяют идеально настроить палку в соответствии с ростом. Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.

Ходите грамотно

Скандинавская ходьба бывает двух видов. Для людей, кто не может двигаться быстро, и для восстановления после травм используют технику волочащейся ходьбы. В этом случае палки волокутся за идущим. Для здоровых — палки используют для того, чтобы протолкнуться. В таком случае работают не только ноги, но и спина, почти все группы мышц. Занятия подходят практически всем, в том числе и пожилым.

При ходьбе смотреть нужно смотреть вперед, если смотреть вниз, может закружиться голова.

Теории уделили минимум времени и пошли по кругу. Елена Леонидовна смотрела, как спортсмены двигаются и давала советы.

— Толкайтесь! Надо палочку крепче держать и проталкиваться, чтобы ручки работали!

И участники, и организаторы остались довольны друг другом:

«Люди пришли. Я думаю, что сейчас заработает «цыганская почта» — эта компания начала ходить, к ней еще пристроятся знакомые, близкие», — считает Андреева. Фото// Александр Троценко, Ревда-инфо.ру

Физкультурники полюбили парк ДК. На его дорожках в любое время можно встретить мужчин и женщин со палками. По понедельникам в 10 утра здесь занимается спортивный клуб «Тонус». К ним можете присоединиться и вы.

Галина Викторовна считает, что спортом обязательно нужно заниматься. Раньше она ходила на лыжах, а когда заболели ноги, занялась скандинавской ходьбой. «Я хожу по возможности, но два раза в месяц — минимум. На этой неделе второй раз вышла». Фото// Александр Троценко, Ревда-инфо.ру

Любовь Харитонова и Раиса Мартынова — одноклассницы. Летом они работают в огороде, а зимой вместе занимаются скандинавской ходьбой. Болеть им некогда — всю жизнь занимаются спортом, ходят в секции, каждый понедельник сауна.

— Чтобы я дома не сидела, дочка купила мне палки и сказала: «Ходи!» — улыбается Раиса Мартынова. — На мастер-классе подсказали, как ходить правильно, сказали, что я сильно ускоряюсь, а надо постепенно наращивать.

Любовь и Раиса вспоминают, что у истоков движения любителей скандинавской ходьбы в Ревде стояли Анатолий и Флюра Масловы. Они тоже проводили мастер-классы, люди стали смотреть, и так постепенно ходьба стала очень популярной. Фото// Александр Троценко, Ревда-инфо.ру

— Нам нравится. Тренер сказала, что этот круг от и до — километр. У нас максимум пять было, — делятся впечатлением ревдинки.

Мастер-класс прошел в рамках «Недели общественного здоровья». С 24 по 27 сентября в Екатеринбурге идет Российский национальный Конгресс кардиологов и Конгресс педиатров Урала, и по всей Свердловской области устраивают лекции, занятия, направленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

— 5 октября — Всероссийский день ходьбы. Раньше мы просто ходили, а теперь будем ходить с палками. Следите за объявлениями и обязательно приходите, — приглашает Елена Андреева.

Еще по теме

Скандинавская ходьба зимой — особенности и польза — рекомендации от экспертов Эгерии

Зимняя скандинавская ходьба: с палками, но не на лыжах

Количество поклонников скандинавской ходьбы сегодня измеряется миллионами. Встретить людей с палками, напоминающими лыжные, можно буквально везде, начиная от многомиллионной столицы, и заканчивая крохотными провинциальными городками.

Для одних это увлекательное хобби, для других – способ поддерживать свой организм в тонусе, для третьих – возможность проводить время с друзьями и единомышленниками. Вы заинтересовались скандинавской ходьбой? Вас можно только поздравить, с ней ваше здоровье всегда будет в порядке, а настроение – хорошим. Однако если летом ходить по улицам и полям – одно удовольствие, то зимой скандинавская ходьба превращается в своеобразный квест, пройти который удачно помогут наши рекомендации.

Польза скандинавской ходьбы

Для начала сделаем небольшое лирическое отступление на тему что такое скандинавская ходьба, и в чем заключается ее польза.

Исторические корни этой спортивной дисциплины находятся в странах Скандинавии, где местные пастухи для устойчивости передвижения по неровным горным склонам вооружались палками и использовали их для поддержки и опоры. Впрочем, скандинавская ходьба оформилась как вид спорта сравнительно недавно, и было это в Финляндии, где лыжники воспользовались опытом горных пастухов для проведения тренировок в летнее время.

Профессиональным лыжникам размеренной ходьбы было недостаточно, и с палками они бегали, поддерживая форму по окончанию зимнего сезона. На основе этих занятий тренеры разработали как основы скандинавской ходьбы, так и подходящую для нее амуницию. Основным ее элементом являются специальные палки, они походят на лыжные, но имеют некоторые отличия. Их применение позволяет сделать нагрузку полноценной: если в обычной ходьбе задействованы только ноги и пресс, скандинавская включает в движение руки и мышцы плечевого пояса. В результате вы получаете:

•       ●  интенсивное сжигание жира. По сравнению с обычной ходьбой разница составляет 40%, и этого достаточно, чтобы сделать правильный выбор;
•       ●  отличная осанка. При ходьбе с палками гармонично развивается мускулатура позвоночника, спина становится прямой, уходят проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
•       ●  улучшение мозговой деятельности и функционирования сердечнососудистой системы. Кардионагрузка, а именно ей является скандинавская ходьба – эффективное общеукрепляющее средство, оно нормализует сон и снижает уровень «плохого» холестерина в крови;
•       ●  возможность заниматься спортом в любом возрасте. Скандинавская ходьба в этом плане очень демократична: в число ее приверженцев входят самые разные возрастные группы, от подростков до пенсионеров.

Эффективность занятий зависит от их регулярности, а также правильного подбора спортивного инвентаря, в особенности, зимой.

Выбор зимнего снаряжения

Зима – не только время года, когда температура воздуха опускается ниже нулевой отметки, и дискомфорт от этого не является главным определяющим фактором. Зимой под ногами часто находится утоптанный снег или лед, что создает повышенный риск падения и получения травмы. В связи с этим подбору инвентаря для скандинавской ходьбы в зимний период следует уделить большое внимание – экономия здесь не только неуместна, но даже опасна.

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух типов, отличающихся по конструкции. Первый: цельные. Они безопасней, проще и дешевле, имеют малый вес, однако, их длина фиксирована. Второй вариант: телескопические палки.  Их можно подогнать под конкретный рост и это особенно ценно, если снаряжение покупается для ребенка. По мере его роста палки удлиняют, что позволяет избежать дополнительных расходов.

Еще один момент – содержание карбона в материале палок. Этот показатель характеризуется карбоновым индексом, и чем он выше, тем прочнее и легче инвентарь, но повышается также и его цена. Палкам из углепластика составляют конкуренцию изделия из стекловолокна, композитных сплавов, составов на основе алюминия, но по основным показателям они несколько проигрывают.

Зимние тренировки

Чем хороша скандинавская ходьба, так это тем, что заниматься ей можно практически в любое время года. И даже наступление холодов не помешает тренировкам, когда на них есть время и желание. Конечно, если вы новичок, не следует задирать планку с нуля. Лучше начинать ходить с палками весной, чтобы за лето пройти период адаптации и в следующую зиму стать полноценным участником тренировок.

Наличие некоторого опыта в ходьбе делает возможным начало тренировок при небольших отрицательных температурах. Предзимье – отличное время для пеших прогулок – легкий морозец бодрит и стимулирует двигаться быстрее, а природа радует своими дивными пейзажами.

Пешие прогулки зимой требуют тщательно следить за дыханием: его повышенная частота может привести к тому, что в легкие будет попадать переохлажденный воздух, и это приведет к возникновению простудных заболеваний. Чтобы избежать этого, следует усвоить и завести привычку вдыхать только через нос, а также меньше открывать рот для разговоров. Запомните: дыхание не должно сбиваться. 

Замечаете, что близки к этому состоянию? Лучше снизить темп, чтобы вернуть частоту вдохов-выдохов к прежнему уровню. При наличии ощутимых отрицательных температур продолжительность одной тренировки можно уменьшить, но, если вы не хотите снижать интенсивность занятий, увеличьте их частоту, чтобы общий хронометраж остался прежним.

Что же касается одежды, то тут, наверное, вы не услышите ничего нового: она не должна сковывать движения или быть слишком просторной. Наилучший материал для комбинезона или комплекта – мембрана, при наступлении холодов под нее лучше надеть термобелье. Обувь не должна быть скользкой, подошва выбирается гибкая, легкая, устойчивая к воздействию пониженных температур.

Так что, если вы хотите заниматься скандинавской ходьбой, морозы этому помешать не силах. Главное – правильно к ним подготовиться: выбрать место и время, приобрести качественное снаряжение и реально оценить свои возможности. 

Все о нордической ходьбе 2021

Ходьба широко известна как одно из лучших упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения веса и поддержания веса. Есть способ сделать нормальную ходьбу еще более полезной — это занятие скандинавской ходьбой. Эта форма ходьбы, предполагающая использование палок аналогично бегу на лыжах, быстро набирает популярность. Изначально он стал очень популярным и предлагает множество преимуществ практикующим.

История

История северной ходьбы восходит к 1930-м годам, когда лыжники в Финляндии искали способ тренироваться в межсезонье. Они начали использовать палки при ходьбе осенью, весной и летом, когда на земле не было снега, и обнаружили, что их общая выносливость улучшилась, что укрепило их для соревнований. Со временем практика ходьбы с палками распространилась по всей Европе среди тех, кто не был профессиональным или любителем лыжных гонок, и начались исследования в пользу пользы этой практики для здоровья.К 1990-м годам скандинавская ходьба стала популярной за пределами Европы, распространившись на Северную Америку, где она продолжает набирать популярность в Соединенных Штатах и ​​Канаде.

Преимущества

Многие научные исследования подтвердили пользу для здоровья от северной ходьбы. Во-первых, было подтверждено, что скандинавская ходьба обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, что увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки. И мужчины, и женщины сжигают в среднем около 19 человек.При ходьбе с палками калорий на 5% больше, чем при ходьбе без них. Таким образом, скандинавская ходьба — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать ходьбу своей основной формой упражнений.

Скандинавская ходьба задействует больше различных групп мышц, чем обычная ходьба без палок. Из-за более частого использования рук в нордической ходьбе трицепсы при нордической ходьбе прорабатываются более интенсивно, чем при ходьбе без палок. Кроме того, мышцы живота, ягодиц и бедер используются больше при нордической ходьбе, чем при обычной ходьбе.

Пациентам, выздоравливающим после сердечной недостаточности, также может помочь скандинавская ходьба. Это малотравматичный, но эффективный вид упражнений, который укрепляет сердечные мышцы и снижает количество обращений в больницу для тех, кто страдает сердечными заболеваниями. Пациенты старше 65 лет, скорее всего, получат большую пользу от северной ходьбы, и им часто ее рекомендуют.

Наконец, нордическая ходьба улучшает баланс и координацию, уменьшая нагрузку на суставы тела.Палки поглощают часть ударов, которые суставы обычно поглощают при ходьбе, что делает упражнение не очень сложным для участков, обычно пораженных артритом. Использование палок также помогает улучшить координацию у большинства людей, занимающихся северной ходьбой.

Снаряжение

Скандинавская ходьба не требует особого специального оборудования. Все, что вам нужно, это две палки и подходящая обувь, и вы готовы к работе. Однако важно не использовать какие-либо опоры.Трекинговые палки не подходят для нордической ходьбы, а ходьба с палками, размер которых не соответствует вашему росту, уменьшит пользу от занятий спортом и увеличит риск травм. Большинство экспертов по скандинавской ходьбе рекомендуют палки регулируемой высоты, потому что вы можете регулировать их в зависимости от местности, чтобы убедиться, что вы используете их правильно. Это особенно важно, если вы путешествуете по холмистой местности с множеством пиков и впадин, поскольку правильная высота палок для ходьбы при подъеме в гору отличается от высоты, необходимой при спуске с горы или по плоской поверхности.

Специальная обувь для скандинавской ходьбы доступна для тех, кто будет заниматься нордической ходьбой на длинные дистанции, но новичкам подойдет обычная теннисная обувь. Независимо от того, какую обувь вы покупаете, убедитесь, что она удобная и прочная.

Техника

Хотя скандинавская ходьба относительно проста, нужно немного научиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Рекомендуется получить совет от профессионального инструктора.В любом случае при ходьбе следует помнить о том, что давление следует оказывать на плечи, а не на локти или запястья. Вы также должны убедиться, что вы полностью задействовали верхнюю часть туловища, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Делайте движения плавными, ритмичными и регулярными, и тренировка принесет вам большую пользу.

Resources

Nordic Pole Walking Review — Ресурсы для похудания

При ходьбе с палками сжигается на 20-40% больше калорий, чем при обычной ходьбе.Вот обзор Лоры и Келли тренировки в Трент-Парк Форест.

Лаура: Когда меня попросили заняться скандинавской ходьбой, я подумал, насколько это может быть сложно? Ходьба с палками не будет сильно отличаться от обычной ходьбы? Что ж, теперь я вам скажу, что не мог ошибиться больше.

Причина, по которой я впервые заинтересовалась скандинавской ходьбой, заключалась в том, что я хожу регулярно, около часа в день, со своим щенком Дизелем. Я хотел увидеть, какие дополнительные преимущества скандинавская ходьба принесет в упражнение, которое мне уже нравится.

Келли: Я очень увлекаюсь фитнесом и люблю пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию. Когда представилась возможность попробовать скандинавскую ходьбу, я очень этого ждал. Я много слышал о различиях между обычной ходьбой и нордической ходьбой и о том, что еще можно получить от последней. Я пристегнул свой пульсометр, чтобы проверить, сколько калорий я сожгу по сравнению с обычной ходьбой, и смогу ли я поднять свой пульс в более высокие тренировочные зоны.

Расположение: Трент-Парк, Энфилд

Лаура: Итак, мы отправились в путь к месту наших тренировок, которым был Трент Парк Форест в Северном Лондоне. Когда мы приехали в Трент-парк, пейзаж был красивым, было свежее зимнее утро, и к 9.00 там было много активности. Были бегуны, ходунки, туристы и собачники. Я сразу почувствовал, что это идеальное место для моего первого опыта скандинавской ходьбы, в основном потому, что были другие люди, которые занимались подобными занятиями, поэтому мы не будем так сильно выделяться.

Kelly: Какое прекрасное расположение, свежий солнечный день и много места для прогулок, прогулок и прогулок.

Учебное занятие

Лаура: Наша тренировка продолжительностью 2 ½ часа началась в 11.00. Мы встретились с нашим тренером Лиз Гибсон примерно за 10 минут до этого. Лиз была прекрасна, очень дружелюбна и полна энтузиазма. Лиз — обученный инструктор по скандинавской ходьбе INWA (Международная ассоциация северной ходьбы) и член Британской ассоциации северной ходьбы.Для получения дополнительной информации об уроках с Лиз или другими тренерами и занятиями рядом с вами, пожалуйста, ознакомьтесь с подробностями в конце этой статьи.

Первое, что нам нужно было сделать, это убедиться, что мы получили опоры правильного размера. Правильная длина шеста определяется рядом факторов, включая рост, длину шага, уровень физической подготовки и местность, по которой нужно ходить, но, как правило, длина шеста составляет около 68% от вашего роста и при правильном удерживании палок. ваша нижняя часть руки (от запястья до локтя) должна быть параллельна земле.Мой рост 5 футов 7 дюймов, поэтому у меня были палки Exel длиной 115 см. Как только Лиз обрадовалась, что у нас есть правильные шесты, мы начали.

Kelly: У меня тоже 5 футов 7 дюймов, и я использовал палки Exel 115 см — они идеально подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Разминка

Лаура: Первым этапом нашей тренировки была разминка; мы нашли поляну в лесу и двинулись в путь.

Разминка включает в себя базовые движения, такие как вращение шеи, движение плеч и лодыжек.Затем мы начали использовать шесты в качестве вспомогательных средств для разминки (и да, в этот момент мы получали несколько странных взглядов). Мы использовали палки по-разному, например, как вы использовали бы весло в байдарке. Я нашел разминку очень тщательной и почувствовал себя готовым к работе после того, как мы ее закончили.

Kelly: Скандинавская ходьба — это не обычная ходьба, поэтому стоит потратить время на правильную разминку, чтобы избежать травм и болезненных ощущений. Во время разминки Лиз дала нам много информации об истории скандинавской ходьбы, оборудовании, которое мы использовали, и преимуществах.

Регулировка ремней

Laura: Затем Лиз продолжила регулировку ремешков для шестов, чтобы они соответствовали нашим рукам. Очень важно, чтобы ремни подходили правильно, чтобы вы могли правильно использовать шесты. Ремешки на концах шестов должны быть отрегулированы так, чтобы они удобно лежали в руке и никуда не натирались. Я рекомендую носить перчатки , тонкие, , потому что руки очень холодные, а ремни иногда могут натирать. Когда вы овладеете техникой скандинавской ходьбы, вы опираетесь на ремешок шеста, когда толкаете их назад, поэтому очень важно, чтобы он сидел правильно.

Начало работы

Laura: После того, как наши ремни были отрегулированы, мы начали привыкать к ощущению палок во время ходьбы. Мы сделали это, перетащив шесты за собой, чтобы получить представление об их весе, они удивительно легкие. Однако ходить с ними не так просто, как может показаться, так как земля была очень грязной и неровной, поэтому к ней нужно немного привыкнуть.

Следующий этап — начать овладение базовой техникой ходьбы, заставляя шесты правильно «садиться».Когда я говорю «посадить» шесты, это означает, что шесты должны приземлиться в правильном положении, когда вы идете с ними. В идеале шесты должны быть «поставлены» на середине шага между передней и задней ногами под углом около 45 градусов.

Руки тоже нужно двигать правильно. Это то, что я нашел особенно трудным, я хотел согнуть руки в локтях, но это неправильно. Движение должно исходить от ваших плеч, как будто вы собираетесь пожать чью-то руку, это потребовало некоторой хватки, и Лиз пришлось поправлять меня несколько раз.Лиз была очень терпеливой и признала, что важно освоить технику с самого начала, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Как только мы усвоили базовую технику, мы начали правильную прогулку. Местами земля была очень грязной, к счастью, шесты действительно облегчили ходьбу даже по очень неровной и грязной земле, поскольку они поддерживают вас и следят за тем, чтобы вы не теряли равновесие и не поскользнулись.

Что удивительно, так это то, что когда вы начинаете использовать палки, вы автоматически ускоряетесь, и ваш шаг становится длиннее.Это не то, что вы делаете сознательно, это просто случается.

Следующий уровень техники — начать отталкиваться от шестов, более твердо их опускать и толкать назад мимо бедер, чтобы вы могли почувствовать, как шесты помогают продвигать тело вперед. Это означает, что вы можете идти дальше и быстрее, не прилагая особых усилий, только при правильной технике. Лиз, наш тренер была великолепна, она удовлетворила как мои потребности как человека, который не очень подходит, так и потребности моей коллеги Келли, как человека, который в хорошей форме и регулярно тренируется.

Kelly: Скандинавская ходьба удивительна в хорошем смысле слова, это определенно больше, чем прогулка по парку. Я был удивлен тем, насколько быстро я мог двигаться с меньшими усилиями, чем при обычной ходьбе. Зная, что в моих 10 000 шагов упражнения я также выполнял 10 000 упражнений на трицепс, я почувствовал, что оно того стоит. Что еще замечательно, так это то, что в группе можно совместить любой уровень подготовки.

Когда вы выходите, вы действительно чувствуете, как ваша верхняя часть тела напрягается.Я также пробовал прыгать сначала на ровной поверхности, а затем в гору — это действительно увеличивало мой пульс и гарантировало, что я смешиваю зоны частоты пульса, в которых работал.

Прыжок в гору позволил мне достичь 100% моей максимальной частоты пульса; это действительно полезно, если вы хотите увеличить скорость, а не выносливость.

Отличная тренировка

Laura: Мы оба почувствовали, что получили отличную тренировку от ходьбы. В общей сложности мы преодолели 6,5 км примерно за полтора часа.После прогулки я действительно почувствовал, что много работал и тренировал все мышцы своего тела намного больше, чем если бы я просто вышел на обычную прогулку.

На протяжении прогулки Лиз показывала нам разные вещи, которые можно делать с палками, например прыгать и бегать с ними.

Келли: Итак, вот цифры для сравнения обычной ходьбы с нордической ходьбой. Вы можете видеть, что определенно стоит перейти на скандинавскую ходьбу, чтобы сжигать больше калорий и получать больше от времени, потраченного на упражнения.Что интересно, при нордической ходьбе вы действительно не чувствуете, что работаете усерднее.

Лаура — Достаточно подходит 21 год

Тип ходьбы	Затраченное время	Расстояние	Максимальная частота пульса	Средняя частота пульса	Cals Burned
NORDIC	90 минут	6.5 км	161	135	612
ОБЫЧНЫЙ	90 минут	4 км	125	118	402

Келли — Высокий уровень физической подготовки 40 лет

Тип ходьбы	Затраченное время	Расстояние	Максимальная частота пульса	Средняя частота пульса	Cals Burned
NORDIC	90 минут	6.5 км	161	135	577
ОБЫЧНЫЙ	90 минут	5.5 км	125	118	342

Охлаждение

Laura: После того, как мы сделали круговой обход по лесу, пришло время расслабиться. Мы сделали несколько действительно глубоких растяжек, которые были потрясающими после тяжелой тренировки.Я могу честно сказать, что был шокирован тем, насколько скандинавская ходьба отличалась от обычной, и вы можете почувствовать эффект уже после 1 тренировки. После этого я болела по-хорошему в течение 2-х дней. Это очень общительно и приятно проводить время в компании. Я обязательно скоро проведу еще одну сессию. Скандинавская ходьба подходит для всех уровней подготовки и является отличным развлечением, я настоятельно рекомендую ее!

Kelly: Как здорово было растягиваться, используя палки, чтобы делать действительно глубокие длинные растяжки. Скандинавская ходьба — это общение, и оно того стоит.Я призываю всех попробовать это, и, надеюсь, по всей стране будет появляться все больше и больше групп.

Дополнительная информация

Лиз Гибсон планирует провести два семинара «Научиться скандинавской ходьбе» в загородном парке Трент Парк на севере Лондона в субботу 17 марта и субботу 14 апреля. Мастер-классы предназначены для начинающих и проводятся с 09:30 до 11:30. Стоимость одного семинара составляет 15 фунтов стерлингов и включает аренду палок Excel для северной ходьбы. Если вы хотите принять участие в любом из этих семинаров, пожалуйста, свяжитесь с Лиз по телефону 07940 765865 или [email protected]. Семинары необходимо бронировать и оплачивать заранее. Если вы предпочитаете более индивидуальную тренировку с Лиз, индивидуальные занятия или индивидуальные занятия (с другом) доступны по выходным или вечером по цене 30 фунтов стерлингов в час.

Чтобы получить информацию о других инструкторах скандинавской ходьбы, прошедших квалификацию INWA в Великобритании, или о курсах поблизости от вас, посетите: www.nordicwalking.co.uk и найдите в разделе «Найти курс».

Спонсируемый

Блог | Королева северной ходьбы

Итак, вы готовы приобрести свои собственные палки для северной ходьбы, вот что вам нужно знать.

Самое важное — убедиться, что вы вкладываете средства в палки для скандинавской ходьбы, а не в палки для треккинга, походов, снегоступов или лыжные палки. Разница действительно есть. Если вы хотите покататься на горном велосипеде, не покупайте дорожный велосипед, ракетку для бадминтона для тенниса или беговые лыжи для горных лыж. Если вы хотите заниматься скандинавской ходьбой, в ваших интересах приобрести пару качественных палок для скандинавской ходьбы.

Палки для северной ходьбы — это инвестиция в ваше здоровье и благополучие.Столбы — это оборудование, разработанное для обеспечения безопасности и эффективности при выполнении определенного вида деятельности. Качественная пара прослужит вам долгие годы и долгие прогулки.

Это действительно важно?

Обычный вопрос в классе: «Можно ли использовать треккинговые палки для северной ходьбы?»

Одним словом? Да, если это ваш единственный вариант. Но ваш опыт северной ходьбы будет другим. После некоторой практики вы сможете адаптировать технику и научиться заставлять хват и ремешок работать на вас. Скорее всего, вы обнаружите, что треккинговые палки не имеют «веса качания», который позволяет им двигаться вместе с движением руки, и они затруднят соблюдение техники скандинавской ходьбы, которую вы видите в видео и на занятиях.Треккинговые палки, используемые с техникой скандинавской ходьбы, также могут быть громче на тропе.

Мне нравится это наглядное пособие по скандинавской ходьбе и технике пешего туризма. Обратите внимание на разницу в руке и положении полюсов. Hiker может использовать как две палки, так и одну, но положение шестов не изменится.

При проектировании палок для скандинавской ходьбы много соображений, и много ожиданий от их характеристик.

Палки для скандинавской ходьбы

разработаны для обеспечения эффективной техники скандинавской ходьбы.Ремешки для шестов эргономично размещают веху под правильным углом и позволяют шестам легко входить и выходить из вашей руки (обратите внимание, что у Exerstriders есть специально разработанная ручка, которая позволяет выполнять то же действие). Это положение позволяет ходунку прикладывать давление вниз и назад, чтобы активировать мышцы верхней части тела. Правильно используемые палки для скандинавской ходьбы увеличивают кардио- и энергетическую нагрузку во время ходьбы, а также обладают многими другими преимуществами.

Качественные палки для скандинавской ходьбы будут изготовлены из материалов, способных поглощать удары и давление от повторяющихся движений по земле.Эти материалы могут включать алюминий, а также смесь других металлов или углерода, которые сделают полюса легче. Резиновый чехол или наконечник обеспечивают максимальную площадь захвата твердых поверхностей (металлический наконечник предназначен для мягких поверхностей). Блокираторы на регулируемых стойках должны быть безопасными, эффективными и надежными по отношению к величине давления, которое вы будете оказывать непосредственно на наконечник. Обычно столбы поставляются с гарантией и заменяемыми деталями.

Как ходунки, мы не всегда инвестировали в спортивное снаряжение, поэтому может быть сложно подумать о том, чтобы потратить 100 долларов на пару палок.Но помните, что это разовая покупка, вы покупаете оборудование для своего здоровья и фитнеса, и это будут долгосрочные отношения. Есть алюминиевые опоры по умеренной цене. Например, LEKI SPIN Shark SL стоит 99,95 долларов. Exerstrider, Urban Poling, OS2 стоит 89,95 доллара. (и поставляется в 4 разных цветах!) Оба варианта идут с гарантией, имеют заменяемые детали и обеспечат много лет удовольствия от скандинавской ходьбы. Вы, конечно, можете потратить больше, но в полюсах нет уровня производительности.Вы можете найти их в продаже, просто убедитесь, что вы заказываете палки для скандинавской ходьбы со всеми особенностями.

Я бы порекомендовал сделать все возможное, чтобы понять, какие инвестиции вы делаете, а затем сделать лучший выбор для вас, вашего бюджета и вашего общего интереса к нордической ходьбе. Вы не пожалеете, что приобрели оборудование, чтобы скандинавская ходьба стала более увлекательной и эффективной в вашем стремлении к здоровью и фитнесу.

Руководство по нордической ходьбе для новичков, а также то, почему ходьба с палками так популярна!

Скандинавская ходьба использует палки для ходьбы, чтобы добавить тренировку верхней части тела к прогулкам, сжечь больше калорий и сохранить устойчивость при ходьбе на открытом воздухе и по бездорожью.Скандинавская ходьба — это развивающийся вид спорта, который отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Отталкивание палок во время ходьбы дает верхней части тела легкую тренировку для наращивания силы. Северные палки отлично подходят для пеших прогулок или ходьбы по траве или грязи, но вы все равно можете использовать их на прогулочной дорожке или бетонном тротуаре. Использование верхней части тела снижает нагрузку на колени и суставы нижней части тела, одновременно сжигая больше калорий и обеспечивая более фитнес-ориентированную тренировку ходьбы.

Читайте о снаряжении и технике скандинавской ходьбы, о преимуществах нордической ходьбы для сжигания калорий и верхней части тела и многом другом!

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Что такое северная ходьба?

Роберт Кнешке / Shutterstock

Простое определение скандинавской ходьбы — это ходьба со специально разработанными палками для ходьбы.Они могут выглядеть как лыжные палки, но хорошая новость в том, что снег не требуется. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в 1960-х годах. Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры, начала использовать лыжные палки в своих уроках физкультуры. Она продолжала продвигать ходьбу с лыжными палками на протяжении многих лет, пока она не получила более широкую поддержку общественности. Примерно в это же время спортивный тренер по имени Маури Репо написал книгу под названием « Метод обучения беговых лыжах» , в которой подробно описан способ обучения катанию на беговых лыжах в течение всего года. Этот метод предполагает ходьбу с лыжными палками, и с годами нордическая ходьба превратилась в современный вид спорта, которым многие люди во всем мире занимаются круглый год.

Как работает скандинавская ходьба и что вам нужно?

Если вы беспокоитесь, что не умеете заниматься нордической ходьбой, не бойтесь. В этом нет ничего сложного! Все, что вам нужно, это вы сами, пара палок для ходьбы и удобная обувь для ходьбы. Также полезно иметь друзей, которые любят гулять, чтобы прийти за моральной поддержкой и хорошо провести время.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Дьёрдь Барна / Shutterstock

Скандинавская ходьба — отличный способ тренировать верхнюю часть тела во время ходьбы.Во время ходьбы вы будете отталкиваться от земли шестами, что придаст ходьбе новый поворот. Вот некоторые из преимуществ скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба, как и большинство форм быстрой ходьбы, также снижает риск различных заболеваний, таких как:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ход
• Астма
• Болезнь сердца

Как это по сравнению с обычной ходьбой?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Скандинавская ходьба воздействует на ваше тело больше, чем обычная ходьба.Вы не только тренируетесь в целом, но и сжигаете больше калорий. Недавнее исследование показало, что скандинавская ходьба сжигает на 15-45% больше калорий. Некоторые другие преимущества включают более длинный шаг, ощущение повышенной нагрузки и увеличение скорости по сравнению с медленной ходьбой. Скандинавская ходьба не пошла быстрее, чем люди, которые уже шли быстро, потому что вы не бежите с палками.

Отметим, что ходьба сама по себе уже является хорошей кардиотренировкой. Если палки для ходьбы вам не подходят, вы можете попробовать альтернативные методы, например силовую ходьбу, чтобы стать более интенсивными и сжечь больше калорий во время ходьбы.

Какие палки для ходьбы вам нужны?

Dn Br / Shutterstock

Помимо обуви для ходьбы и обычного прогулочного снаряжения, вам понадобятся палки для ходьбы. Есть два основных типа палок для ходьбы, которые используют скандинавские ходунки: палки фиксированной длины и регулируемые палки.

• Фиксированная длина: эти шесты бывают разной длины в зависимости от роста пользователя. Их нельзя отрегулировать, поэтому перед покупкой убедитесь, что выбрали правильную длину.
• Регулируемый: эти телескопические стойки можно отрегулировать на разную высоту и, как правило, они подходят под один размер. Многие телескопические стойки имеют функцию поворота и фиксации, которая позволяет укорачивать их для облегчения транспортировки.

Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют съемные резиновые наконечники. Резиновые наконечники идеально подходят для ходьбы по твердым поверхностям, таким как тротуар, или для ходьбы по грязи, если вы гуляете в парке. Если вы решите отправиться в поход по грунтовым и каменистым тропам, большинство наконечников можно снять для лучшего сцепления с дорогой.

Когда вы смотрите на палки, иногда могут быть различия между специально разработанными палками для походов, треккинга или северной ходьбы. Особенно когда вы только начинаете, вы можете использовать любую хорошую палку для ходьбы, которая вам нравится. Палки для ходьбы могут стоить от 15 долларов за базовую пару до сотен долларов за профессиональную модель. Как и в любой другой форме упражнений, для начала лучше всего попробовать хорошую, но доступную модель, и если вы действительно увлечетесь скандинавской ходьбой, вы всегда сможете перейти на более подходящую пару в будущем!

Где лучше всего начать нордическую ходьбу?

Вы можете заниматься северной ходьбой практически везде, где вы можете регулярно гулять — в вашем районе, в парке или даже в походах в горы.Вы, вероятно, захотите избегать людных мест, чтобы вы могли более естественно раскачивать шесты во время ходьбы. Хотя теоретически вы можете заниматься скандинавской ходьбой в помещении, возможно, вы не сможете использовать палки для ходьбы в музее, супермаркете или торговом центре.

Кто может скандинавская ходьба?

Дженни Штурм / Shutterstock

Практически любой может заниматься скандинавской ходьбой! Необязательно быть спортсменом, чтобы попробовать. Скандинавская ходьба отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Ходьба с палками может облегчить ходьбу многим людям с травмами или проблемами со здоровьем.Например, людям с артритом колен может быть полезна скандинавская ходьба, потому что палки обеспечивают дополнительную поддержку и равновесие, что помогает снизить нагрузку на колени.

Есть ли особая техника в нордической ходьбе?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Есть правильная техника скандинавской ходьбы, но ее несложно освоить. Скандинавская ходьба призвана улучшить вашу естественную походку, а не полностью ее изменить. Хотя это может помочь взять уроки нордической ходьбы или найти кого-то, кто раньше занимался скандинавской ходьбой, вы можете найти в Интернете видеоролики и руководства, которые покажут вам правильную форму.Во время ходьбы важно сохранять правильную осанку, но палки в этом помогут.

Вот несколько советов по правильному использованию северных палок:

• Ходите естественно.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, но не настолько, чтобы вы не потеряли равновесие
• Чередуйте руки и ноги. Используйте руку, противоположную шагающей ноге — левая ступня вперед, правая рука вперед
• Делайте большие шаги.

Заключение

Популярность нордической ходьбы растет, а это значит, что вы можете встретить новых друзей, когда тренируетесь.Скандинавская ходьба полезна для здоровья, особенно для тех, кто большую часть дня проводит в помещении. Это потому, что скандинавская ходьба — отличный повод выйти на улицу и подышать свежим воздухом и витамином D. Прогулка и прогулка также помогают улучшить ваше общее настроение. Начните с малого и продвигайтесь к своим целям. Независимо от того, сделаете ли вы это семейным делом или уделите немного времени себе, скандинавская ходьба имеет ряд замечательных преимуществ, которые прослужат вам всю жизнь.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Подготовка статьи

Артикул GX11

полюс Подготовка к катанию на лыжах и сноуборде пешком

Сэм Моришима,

Вы когда-нибудь задумывались, как великие лыжники и сноубордисты готовы к зиме летом? От отрабатывать аналогичные или похожие навыки зимних занятий летом месяцев — ключ к зиме.

В течение Летом 1930 года в Финляндии группа финских лыжников искала способ отточить свои навыки катания на лыжах. Они начали ходить с шестом и начали скачут вверх и вниз по холмам со своими лыжными палками. Они обнаружили, что когда Пришла зима они были не только в отличном состоянии но и у них были улучшили свою технику катания на лыжах. С лыжным спортом как одним из финских любимое развлечение народа их энтузиазм в скандинавской ходьбе с шестом быстро распространились по всей стране.Скандинавская ходьба с шестом как фитнес программа быстро охватила скандинавские страны, как Лавина. Сейчас северная ходьба с шестом популярна во всей Европе и сама по себе рекреационная деятельность и используется как мощное кондиционирующее и программа тренировки координации навыков практически для всех видов спорта, требующих стоя на ногах.

Если тебе нравится я и люблю гулять, тогда извлеките из этого максимум удовольствия со скандинавской ходьбой с шестом и заодно подготовиться к предстоящему катанию на лыжах и сноуборде время года.

Просто используя палки на прогулке в соответствии с нордической ходьбой, вы можете превратите 100-калорийную прогулку на 1 милю в прогулку, сжигающую 140 калорий. Не только это но ваша ходьба с более энергичным пульсом, который может быть На 5-17 ударов в минуту быстрее, повышая выносливость и становясь сильнее сердечно-сосудистая система. Другими ключевыми преимуществами являются снижение нагрузки на суставы до 26%, что действительно может сэкономить колени и лодыжки для улучшения вещей на снег.Когда вы ходите с палками, вы задействуете мышцы верхней части тела с задействованием до 90% группы мышц вашего тела и отличным вещь здесь для вас, лыжников, а также сноубордистов, она строит плечи, мышцы спины и груди, руки и кисти для поддержания лучшая осанка при езде. Это действительно 30 минут ходьбы с палками. равняется 50 минутам ходьбы без палок. вы можете почувствовать уменьшение нагрузки на спину, позвоночник и нижнюю часть тела.

Я люблю использовать палки для ходьбы, потому что они удерживают я в сбалансированном и правом положении с расправленными плечами, что является отличным поза, которую нужно иметь при катании на лыжах и особенно сноуборде!

Для начала вам понадобится пара скандинавских или фитнес-занятий или треккинговых / пеших прогулок полюса.Если ваш лыжник, просто возьмите лыжные палки и наденьте резиновый наконечник. его конец и приступайте к нордической ходьбе с шестом. Если ты сноубордист одолжите лыжные палки или купите палки для скандинавской ходьбы или треккинговые шесты в спортивном магазине. Они даже продают их в Target или Wal-mart. Просто загляните в их отдел упражнений или кемпинга. Вы также можете получить их он-лайн. Цены на пару палок для ходьбы колеблются от 19,99 долларов США до 300 долларов. Кажется, все они работают, даже 20 долларов.За что вы платите по мере роста цены — надежность шеста, а также многое другое. такие особенности, как различные ножки (стальные или твердосплавные наконечники, крышки для наконечников, наклонные концы тротуара, большие опорные концы для большей устойчивости), тип механизм регулировки длины, количество точек регулировки длины что определит, насколько короткой можно будет сделать штангу компактной для путешествий и хранилища, полюса материалы (сталь, алюминий или углерод) и, следовательно, груз для передвижения или качелей, тип ручек (пластик, резина, поролон, пробка, комбинации), тип ремешка, тип ручки формы и углы), противоударные или амортизирующие механизмы и грубая эстетика, такая как дизайн и цвета.Что рекомендую, если Вы не ухаживаете за прогулочными палками Мерседес и экономия средств тогда обязательно возьмите пару старых лыжных палок или возьмите регулируемую за 20 долларов полюса. Самое главное — научиться ходить и набраться сил для катания на лыжах. и сноуборд. Если вы попадете в этот тип ходьбы, как это сделал я вы всегда можете обновить!

Я использую регулируемый палки для ходьбы, которые позволяют мне изменять длину шеста для работы в суровых условиях условия, такие как те, которые требуют наличия наконечников шеста передо мной.Короче длина для подъема по очень крутым склонам горы или требуется более длинная длина для очень ступенчатых трасс. Однако, если вы гуляете по любимому парку или через город, в котором уровень земли не имеет резкого изменения возвышения, тогда столб одинарной длины более чем подходит.

Что это шест правильной длины? При старте рекомендую шест длина, которая дает вам предплечье под углом 90 градусов или чуть выше 90 градусов.Держитесь за ручку с вертикально стоящим шестом от земли ваше предплечье находится под углом 90 градусов к шесту или предплечье может быть слегка наклонено выше 90 градусов от локоть. Если вы используете лыжные палки, то последние, скорее всего, футляр с углом наклона предплечья более 90 градусов.

Затем поместите ремни, как если бы вы надевали лыжные палки рукой петлю ремешка снизу, а затем возьмитесь за ручку.Часть длина ремешка зажата между рукой и ручкой.

Теперь возьмитесь за ручки лыжных палок, кончики полюсов позади вас. Пусть ваши руки и руки свисают вниз, чтобы твои стороны. Расслабиться плечи и ослабьте захват, удерживая рукоятки шеста вверх кончиками пальцев. Свернув наконечники шестов назад, смотрите прямо перед собой на горизонт. Начните с ходьбы вперед, волоча наконечники шестов по земле. за тобой.Во время ходьбы позвольте рукам свободно раскачиваться, сохраняя руки прямые или с очень небольшим сгибом в локтях. Обратите внимание, что как ваша левая нога шагает вперед, ваша правая рука естественно движется вперед. Этот противоположная ступня и рука помогают вам балансировать при ходьбе и являются частью естественная походка.

Когда вы продолжаете идти, передняя рука качается вниз, толкая конец шеста в землю позади вас продвигая вас вперед.Начните с того, что вес вашей руки и кисти поможет вам продвинуться вперед. Когда вы познакомитесь с рукой движения вы можете добавить дополнительную силу вниз рукой и рука делает ходьбу более мощным толчком на шесте. По мере того, как вы улучшаете свою технику вы не будете тянуть за наконечник шеста, а будете поднимать их мах рукой вперед. По мере вашего дальнейшего развития в ходьбе с шестом вы будете почувствуйте себя комфортно, чтобы освободить палец от ручки на вниз рукой мах рукой, надавливая вниз ладонью руки на ремень, чтобы продвинуть вас вперед.Это позволит раскрыть руку на нисходящем мах и закрытый захват рукой при махе рукой вверх. Это становится более эффективная техника ходьбы с шестом с тренируемой рукой.

В качестве обзора обязательно расслабьте плечи и хват, держите кончики шестов назад, смотрите прямо перед собой на горизонт, обеспечьте противоположное движение рук и ног, продолжайте прогулку естественный, сохранять удобное положение для рукопожатия запястьем и позвольте верхней правой позе вашей верхней части тела.

Многие скандинавские Палки для фитнеса поставляются с DVD, который объясняет последовательность ходьбы или посмотрите онлайн видео о скандинавской ходьбе с U-образной трубкой. Просто убедитесь, что вы изучаете методы скандинавской ходьбы, а не только ходьбу с рюкзаком которые могут отличаться от фитнеса, который вы хотите выполнять. Я рекомендую методы ходьбы с кончиками на пятке ваших ног, которые больше подходят для фитнес-ходьбы, если вам не нужно сажать наконечники спереди для устойчивости, например, при спуске с крутого уклона или вверх один или если вы упаковываете обратно.Другой способ убедиться, что вы делаете свое Лучше всего найти уроки фитнес-ходьбы / клинику по ходьбе с шестом, которые преподает сертифицированные инструкторы, такие как один в SnoZone Endless Slope.

Как и в случае с каждым следует соблюдать осторожность в определенных ситуациях, таких как как:

Осмотреть шесты перед каждым использованием, не используйте, если они погнуты, вмятины или повреждены, не выдвигайте секции полюсов за отметку STOP на регулируемых опорах, убедитесь, что полюсные соединения чистые и надежно затянуты, сохраняйте контроль полюса всегда, чтобы не споткнуться о себе и других, используйте только полюс в соответствии с инструкциями.Поляк не выдержит ваш полный вес, столб будет проводить электричество. Не прикасайтесь к электрическим проводам и не используйте столбы во время грозы, осторожная и осторожная прогулка с шестом, чтобы избежать и переговоры, ямы, провалы, подъемы, колеи, гравий, валуны, рыхлая почва, песок, изменение ландшафта, лед, снег, вода, грязь, препятствия, все, что может привести к потере равновесия и дестабилизации ходьбы или стояния.

С этим сказал я люблю свои прогулки с палками, и они делают мой переход к зиме, как гладкая, как ледяной покров, и все, что я делаю, — это простая прогулка блок в эффективную аэробную тренировку и тренировку всего тела, которая может способствовать получению большего удовольствия от катания на лыжах и сноуборде.

Хорошо Лето и отличное начало зимы, занимаясь фитнесом Nordic Pole Гуляйте и не забывайте совершенствовать свои техники этим летом с уроки катания на лыжах и сноуборде Endless Slope в помещении SnoZone Школа катания на лыжах и сноуборде Endless Slope в Сакраменто.

SnoZone Endless Slope инструктирует уроки катания на лыжах, сноуборде, шесте. ходьба и серфинг.Посмотри на нас www.endlesslope.com и иди сюда.

Летние лыжи и сноуборд в помещении на Endless Slope, его кулер

Все, что вам нужно сделать, это сделать эту простую прогулку блокировать эффективную аэробную тренировку всего тела, которая может способствовать лучшему катанию на лыжах и удовольствие от катания на сноуборде.

Удачного начала вашей зимы и дополните свое упражнение, улучшив катание на лыжах SnoZone Endless Slope и Школа сноуборда преподается в самом центре Сакраменто.

Вернуться на главную страницу статьи

Что такое северная ходьба — Nordic Walking Scotland

НАУЧИТЬСЯ К КУРСУ НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЫ

Курс Learn to Nordic Walk подходит для всех уровней и представляет собой структурированную программу обучения, состоящую из 4 часовых занятий. Ваш квалифицированный инструктор поможет вам понять ваш текущий уровень физической подготовки и научит вас нордической ходьбе с правильной интенсивностью для достижения желаемых результатов.

Этот отмеченный наградами курс позволит вам овладеть техникой и стать скандинавской ходьбой на всю жизнь — он охватывает следующее:

Сессия первая

Основы техники скандинавской ходьбы. Получение толчка вперед от шестов за счет задействования правильных мышц верхней части тела, понимания правильной походки и координации.

Вторая сессия

Освоение рукоятки и использование ремней для шеста с целью развития техники. Адаптация положения тела и углов полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.

Третья сессия

Повышение скорости за счет усовершенствованной техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта.

Четвертая сессия

Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, расстояние, скорость и рельеф местности, чтобы постоянно получать максимальную отдачу от скандинавской ходьбы!

FAST TRACK INDUCTION

Индукционный курс Fast Track предназначен для физиков, которые хотят включить скандинавскую ходьбу в уже активный образ жизни и уверены, что смогут справиться с интенсивным занятием.

Урок интенсивной техники

Скандинавская ходьба — отличный способ тренироваться для бега, катания на лыжах и других видов спорта. Если вы активны, осведомлены о своем теле и уверены, что сможете преодолеть не менее 5 миль во время интенсивной тренировки по технике — это то, что вам нужно.

Ваш инструктор проведет вас к третьей передаче NWUK за полтора-два часа вводного занятия. Это позволит вам ощутить толчок и понять преимущества, которые можно получить от регулярной скандинавской ходьбы.

Совершенствуйте свою технику

Вы сможете участвовать в регулярных занятиях, если ваш инструктор уверен, что вы овладеете основными «механизмами», координацией и движением. Вы сможете отточить свою технику «на ходу» или посетить следующий семинар, чтобы освоить 4-ую передачу и более интенсивные упражнения, такие как бег, прыжки, прыжки и прыжки с палками.

Вы также можете пройти курс продвинутой техники на более позднем этапе.

ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ТЕХНИКИ NWUK

Для тех, кто, возможно, уже имел опыт северной ходьбы, не посещал структурированный курс, но хочет записаться на занятия NWUK по всей Великобритании — у нас также есть курс Technique Conversion .

Двухчасовая сессия преобразования

Nordic ходила много лет, но никогда не получала структурированного обучения от квалифицированного инструктора NWUK?

Если вы не чувствуете, что вам нужно посещать учебный курс, приходите на двухчасовое занятие, на котором инструктор попросит вас продемонстрировать вашу технику и поработать с вами, чтобы убедиться, что вы понимаете текущие методы обучения и терминологию NWUK.

Научитесь скандинавской ходьбе или Fast Track

Примечание: — Если инструктор считает, что вам требуется формализованное обучение, он / она уведомит вас в течение первых 30 минут и посоветует вам пройти курс обучения нордической ходьбе или ускоренный курс.

ИНДУКЦИЯ БЛАГОПОЛУЧИЯ

Класс мягкого самочувствия

Если вы чувствуете, что хотите поработать над своим уровнем физической подготовки, улучшить подвижность, равновесие и гибкость, прежде чем приступить к группе северной ходьбы или присоединиться к ней, — занятие по мягкому оздоровлению — отличный способ заставить ваше тело двигаться, не беспокоясь о том, что вы можете не подходят или достаточно быстро, чтобы не отставать от других.

Эти занятия включают в себя легкую прогулку с палками, но не уходите слишком далеко от начальной точки.

Руководство по нордической ходьбе: техника, польза для здоровья, снаряжение

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им получить и оставаться в форме. Но если вы действительно хотите перейти на новый уровень, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба предполагает продвижение вперед с помощью специально адаптированных трости, по конструкции схожих с лыжными палками. Подумайте о беговых лыжах без лыж — ни снега, ни лыж не нужны.

Изобретенная в Финляндии элитными лыжниками для поддержания физической формы в бесснежное межсезонье, скандинавская ходьба — это недорогое, малотравматичное занятие при любых погодных условиях, обеспечивающее отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Супер доступная скандинавская ходьба может выполняться где угодно, практически кем угодно и почти в любое время. От нескольких миль в вашем районе до полного живописного приключения на просторах сельской местности; от мягких и сдержанных занятий на свежем воздухе для начинающих до динамичных и интенсивных тренировок для более опытных спортсменов. И он может похвастаться множеством преимуществ.

Здоровье

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба требует регулярной ходьбы и превращает ее в рок-звезду.Ходьба — это все, что нужно для ног. Но скандинавская ходьба меняет все это, превращая ходьбу в полноценную тренировку для всего тела.

Скандинавская ходьба включает верхнюю часть тела, активно задействуя мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины. В переводе на цифры, нордическая ходьба воздействует на массивные 90% мышц вашего тела по сравнению с ходьбой примерно на 50%. Это кардинально меняет правила игры, предлагая множество преимуществ.

Сердечно-сосудистая система

Фитнес

Скандинавская ходьба — это более интенсивная тренировка по сравнению с обычной ходьбой, которая увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой.Но вот решающий аргумент, хотя он требует больших усилий и оказывает превосходное воздействие на кардиореспираторную и опорно-двигательную систему, он кажется таким же легким, как обычная ходьба, а иногда даже проще!

Палки поддерживают, заставляя вас чувствовать себя легче, потому что усилие при ходьбе распределяется между верхней и нижней частью тела более равномерно. Это означает, что вы тренируетесь усерднее и пожинаете плоды, но без дискомфорта, который обычно возникает при тренировках с более высокой интенсивностью. Это также делает его отличным кросс-тренингом для бегунов.

Дополнительная мышечная активность также означает, что вы сжигаете больше калорий. По некоторым оценкам, скандинавская ходьба сжигает на 67% больше калорий, чем обычная ходьба (в зависимости от техники скандинавской ходьбы и типа палок). Другими словами, он идеально расположен между ходьбой и бегом, позволяя тренироваться (почти) так же энергично, как бег трусцой, но без воздействия на суставы.

Сжигание лишних калорий в сочетании с тем фактом, что становится легче, позволяя тренироваться дольше, делает его отличным способом похудения с низким уровнем воздействия.

Сила

Скандинавская ходьба увеличивает мышечную силу в верхних и нижних конечностях по сравнению с обычной ходьбой. Палки стимулируют большую длину шага, направленную на ягодичные мышцы, в то время как движение рук укрепляет мышцы груди и спины и тонизирует тыльную сторону рук. Это легкое упражнение для всего тела задействует глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Отличительная черта скандинавской ходьбы — легкое вращательное движение верхней части тела, которое также укрепляет межпозвонковые диски спины.

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы целостным и сбалансированным образом, что способствует симметрии и выравнивает мышечный дисбаланс при отработке хорошей техники.

Здоровье

Было проведено множество исследований о влиянии нордической ходьбы на здоровье и болезни, хотя многие из них были относительно небольшими. Хотя необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что обычная скандинавская ходьба имеет массу преимуществ для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что скандинавская ходьба может снизить кровяное давление, а также повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и триглицеридов.

Скандинавская ходьба может принести дополнительную пользу для здоровья по сравнению с обычной ходьбой или обычными программами сердечно-сосудистой реабилитации у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и инсульт.

Респираторные заболевания. У людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), нордическая ходьба может улучшить расстояние ходьбы, одышку и качество жизни.Скандинавская ходьба также может улучшить настроение, уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые чаще встречаются у пациентов с ХОБЛ, и являются факторами риска повторной госпитализации и ухудшения результатов.

Хроническая боль. Это упражнение для всего тела может помочь уменьшить жалобы на опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба может облегчить хроническую боль в шее, уменьшить болезненность трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины, идущей от основания черепа до ширины плеч) и увеличить подвижность плеч.

Считается, что использование палок для северной ходьбы помогает улучшить равновесие и устойчивость, а также распределять усилие между руками и туловищем, тем самым снимая часть нагрузки с позвоночника и нижних конечностей при ходьбе. Это может быть полезно для тех, кто страдает хронической болью в спине.

От умеренной до высокой интенсивности, но с меньшим уровнем воспринимаемой нагрузки и меньшей нагрузкой на нижнюю часть тела, нордическая ходьба также может быть «безопасным и эффективным средством восстановления функциональности и физической формы» у людей с фибромиалгией.

Рак. Скандинавская ходьба — потенциально ценная стратегия реабилитации для женщин с раком груди, у которых часто наблюдается нарушение функции плеча в результате лечения (например, облучения или удаления лимфатических узлов в подмышечной впадине), что может привести к ограничению повседневного функционирования и снижению качества жизни. Скандинавская ходьба может оказывать положительное влияние на несколько симптомов, включая подвижность плеч, лимфедему, чувствительность к боли, физическую форму и качество жизни.

Болезнь Паркинсона. Использование палок для северной ходьбы и ритмичные движения верхней части тела могут иметь положительное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Несколько исследований показывают, что скандинавская ходьба может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и координацию движений. Положительные эффекты наблюдались в отношении скорости ходьбы, расстояния, длины шага, походки, устойчивости осанки и качества жизни.

Скандинавская ходьба требует регулярных занятий, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.Как правило, рекомендуется, чтобы здоровые взрослые занимались сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивных сердечно-сосудистых упражнений в неделю — или их комбинацию.

Приступая к работе, нужно немного научиться. Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на то, чтобы попрактиковаться и отточить ходьбу с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете.

Следующие шаги помогут вам овладеть правильной техникой и техникой скандинавской ходьбы.

Осанка

Хорошая осанка — краеугольный камень скандинавской ходьбы (и всего остального). Это поможет вам идти дальше, быстрее и дольше.

Встаньте прямо и идите прямо, с удлиненным позвоночником, выпяченной грудью и напряженным корпусом. Ваши плечи должны быть широкими, опущенными и расслабленными; ваш подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая осторожно тянет ее вверх.

---

The Walk

Поднимите пальцы ног и ударьте пяткой о землю, затем перекатитесь вперед по средней части стопы и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы продвинуть тело вперед.Когда вы перекатываетесь на носки, пятка должна отрываться от земли. Если кто-то стоит позади вас, он должен видеть подошвы вашей обуви, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног.

Когда вы отталкиваетесь пальцами ног (представьте, что вы сжимаете лимон под подушечками ступней), это должно задействовать ваши ягодицы и мышцы задней части ног.

• Продвинутый. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от щиколоток, как будто вы наклоняетесь против сильного ветра.Это поможет вам лучше оттолкнуться от пальцев ног, увеличит импульс и скорость, а также активирует основные мышцы. Не сгибайтесь в талии и не округляйте спину.

---

Раскачивание руки

Когда мы ходим естественно, наши руки качаются в естественном противодействии ногам — правая рука встречается с левой ногой, а левая рука встречается с правой ногой. Скандинавская ходьба полностью основана на этом естественном ритме ходьбы. Покачивайтесь от плеча и позвольте локтю согнуться естественным образом (слегка согните руку при движении вперед).

Не переусердствуйте. Практикуйте ходьбу и махи руками до тех пор, пока не почувствуете себя совершенно естественно. Пока это просто техники правильной ходьбы — будь то обычная ходьба или нордическая ходьба. Скандинавская ходьба только использует силу этого движения, но не меняет его.

• Продвинутый. По мере того, как вы набираетесь опыта, махайте рукой так далеко позади себя, как впереди. Размах вашей руки должен проходить позади вашего тела, а не останавливаться рядом с вами. Цель состоит в том, чтобы ваша рука вытянулась назад и закончила по прямой линии от кончика шеста до вашего плеча.

• Продвинутый. Слегка поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы руки двигались вперед. Слегка повернув туловище вправо, левая рука естественным образом перемещается вперед.

---

Поляки

Начните с практического упражнения. Чтобы научиться координировать ритм рук и ног, выполните следующее упражнение. Пристегните шесты, но, по сути, сделайте вид, что их нет, и позвольте шестам волочиться за вами по земле, пока вы идете.

Сосредоточьтесь на координации ритма рук и ног и покачивании рук с плеч, сохраняя при этом относительное расслабление! Плечи должны быть прижаты к телу, но не прижаты к телу.

По мере практики обратите внимание на угол, под которым вешаются шесты, когда они тянутся за вами. Они должны быть под углом примерно 45º.

---

Как сажать столбы

Теперь потренируйтесь активно сажать столбы в землю. Установите шест возле задней ноги под углом примерно 45 градусов, примерно параллельно задней ноге.Правый столб должен касаться земли одновременно с левой ногой — и наоборот. Во время ходьбы держите шесты примерно под одинаковым углом (45 °).

Чтобы правильно взять штангу, осторожно сожмите рукоятку всей рукой.

---

Как толкать шесты

После того, как вы научитесь правильно ставить шесты, пора научиться использовать их, чтобы дать вам силу и импульс. Когда вы вставляете шест в землю, продвигайтесь вниз и назад через ремешок, чтобы продвинуть вас вперед.

Верхняя часть тыльной стороны рук (трицепс) должна выполнять большую часть работы. Более сильное продвижение увеличит темп (и сжигание калорий).

Держите штангу не слишком туго, иначе вы можете получить усталость рук и боль в запястьях. Ваша рука действует скорее как проводник. Работа выполняется путем проталкивания ремешка, а не захвата.

• Продвинутый. Освоив базовые навыки скандинавской ходьбы, развивайте технику рук.Постоянно сжимайте и отпускайте штангу. Беритесь за шест каждый раз, когда он поворачивается вперед. Освободите хватку шеста, когда он повернется назад, давя вниз пяткой руки через ремешок на запястье к кончику шеста с открытыми руками.

  Когда вы дойдете до конечной точки поворота руки назад, «закиньте» шест за собой. Поймайте ручку, когда шест отскочит, и ваша рука повернется вперед. Это позволяет плавно переходить от качания назад к качанию вперед и дает вам импульс.Когда ваша рука поворачивается вперед, держите костяшки пальцев вниз и представьте, что вы тянетесь, чтобы пожать кому-то руку.

  Это цель. Однако в начале не зацикливайтесь на руках. Просто сохраняйте свободный контакт со штангой, когда толкаете ее назад.

Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны при первых прогулках. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние по мере привыкания к этому новому способу ходьбы.

Скандинавская ходьба проявляет себя, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность. Вначале держитесь проторенных дорожек и тротуаров. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны, где палки также помогают вам преодолевать сложную местность и обеспечивают равновесие.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки

Палки для скандинавской ходьбы похожи на треккинговые палки, но имеют ремешки для запястий и металлические наконечники со съемными резиновыми «лапками» (чехлами) под углом для обеспечения хорошего сцепления на твердых поверхностях, таких как дороги и тротуары. .Палки различаются по весу (чем легче, тем лучше), они могут быть фиксированной длины или регулируемыми. Столбы фиксированной длины, как правило, легче и меньше вибрируют.

Длина шеста является ключевым фактором, влияющим на технику и силу толчка, которую вы получаете от отталкивания. Палки должны казаться продолжением ваших рук, и важно, чтобы они были подходящей длины для вас.

Чтобы определить правильный размер шеста, встаньте прямо, расслабив плечи по бокам. Когда вы держите ручку, ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, шток должен быть вертикальным, а кончик опущен на землю.

Другой способ рассчитать правильный размер полюса — использовать формулу. Оптимальная длина шеста находится в следующем диапазоне:

• Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,66 (нижний предел)
• Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,7 (верхний предел)

Отрегулируйте высоту ваших шестов для максимальной эффективности и комфорт. Если у вас средний размер и вы новичок, выберите более короткий шест, так как он позволит более плавно двигаться.

Новички склонны менять позу по мере обучения нордической ходьбе и совершенствования техники, что может повлиять на оптимальную длину шеста.Поэтому, если вы можете, купите регулируемые палки и пересматривайте их длину примерно раз в месяц по мере того, как вы будете изучать и совершенствовать свою технику.

Ходьба

Обувь

Прочная, поддерживающая и мягкая обувь для ходьбы сделает вашу прогулку более комфортной. Подошвы должны быть гибкими, чтобы можно было отталкиваться пальцами ног и иметь хороший захват. Обувь для ходьбы легче ботинок и позволяет лодыжке сгибаться.

Если вы собираетесь кататься по суровым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с парой хорошо сидящих носков.

Одежда

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, поэтому вы должны одеваться с учетом стихийных бедствий. Также учитывайте тот факт, что по мере тренировки вы будете становиться теплее. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать одежду, когда вам станет теплее. Чтобы оставаться сухим и комфортным, ближайший к коже слой (базовый слой) должен быть из дышащей ткани, которая отводит влагу (пот) от тела.

Возьмите с собой тонкую дышащую водонепроницаемую куртку на случай дождя.Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Рюкзаки позволяют носить с собой воду или дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Слегка узкий рюкзак не даст вам зацепиться за него локтем каждый раз, когда вы взмахиваете руками.