Как питаться сахарный диабет: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Поделиться в twitter

Twitter

Записаться к врачу

Оставьте свои контактные данные и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Лучшие продукты при диабете и других заболеваниях

1. Жирная рыба

Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, которые очень полезны для здоровья сердца (1) .

Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.

ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).

Исследования показывают, что употребление жирной рыбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, уровень сахара в крови после еды значительно улучшился, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).

Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Резюме

Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.

2. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.

В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.

Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).

Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).

Краткий обзор

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.

3. Авокадо

В авокадо менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они повысят уровень сахара в крови.

Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).

Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.

Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.

Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.

Резюме

Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.

4. Яйца

Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.

Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).

Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.

Но недавний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).

Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).

Резюме

Яйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.

5. Семена чиа

Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.

Они чрезвычайно богаты клетчаткой, но при этом содержат мало усваиваемых углеводов.

На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.

Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.

Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, поскольку клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.

Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).

Кроме того, было доказано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.

Краткое описание

Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.

6. Фасоль

Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.

Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.

У них также очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.

Фасоль также может помочь предотвратить диабет.

В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).

Резюме

Фасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.

7. Греческий йогурт

Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).

Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.

Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).

Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.

Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.

В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.

Резюме

Йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.

8. Орехи

Орехи вкусны и питательны.

Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.

Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).

Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.

Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха улучшает уровень глюкозы в крови (16).

Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, что связано с ожирением.

Резюме

Орехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).

9. Брокколи

Брокколи — один из самых питательных овощей.

Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).

Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).

Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.

Краткое описание

Брокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.

10. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровень триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.

Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.

Олеиновая кислота также может стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.

В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).

Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.

Оливковое масло первого холодного отжима не рафинировано, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.

Обязательно выбирайте оливковое масло первого отжима из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.

Краткий обзор

Оливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.

11. Льняное семя

Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.

Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).

Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.

Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с предиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .

Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.

Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.

Резюме

Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.

12. Яблочный уксус и уксус

Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.

Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.

Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).

Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.

Резюме

Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.

13. Клубника

Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.

Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.

Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).

Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.

Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калории и 12,7 грамма углеводов, три из которых — клетчатка (24).

Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца.

Резюме

Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.

14. Чеснок

Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.

Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):

• Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
• Витамин B6: 2% от DV
• Витамин C: 1% от DV
• Селен 90 DV
• Клетчатка: 0,06 г

Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).

Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.

Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.

Исследования также показывают, что чеснок может помочь снизить кровяное давление и отрегулировать уровень холестерина (26).

Резюме

Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.

15. Тыква

Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.

Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.

Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.

Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.

Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.

Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).

Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.

Но польза тыквы для здоровья делает ее прекрасным дополнением к любому приему пищи.

Сводка

Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.

16. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.

Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.

Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.

Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).

В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).

Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).

Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и вам необходимо очень хорошо промыть ее перед использованием. №

Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.

Резюме

Глюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.

Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.

Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.

Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.

1. Рафинированные злаки

Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.

Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).

2. Напитки, подслащенные сахаром

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и энергетические напитки, не только не содержат важных питательных веществ, но и содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.

3. Жареные продукты

Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).

4. Алкоголь

Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.

5. Сухие завтраки

Большинство разновидностей сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.

При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.

6. Конфеты

Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.

7. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).

8. Фруктовый сок

Хотя 100%-ный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.

Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.

Метод с тарелки

Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.

Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.

Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.

Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, включая цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.

Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.

Гликемический индекс

Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.

Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.

Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.

Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.

Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.

Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:

• Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
• Утренний перекус: горсть миндаля
• Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
• Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
• Ужин: Запеченный лосось с травами и Asparagus
• вечерние закуски: SLADED VEGIES и HUMMUS
9019. ваш риск нескольких серьезных заболеваний.

Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.

Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной сбалансированной диеты.

LetsGetChecked

Прочтите эту статью на испанском языке.

Как правильно питаться при диабете – 10 советов

Существуют разные типы диабета, и нет двух одинаковых людей с диабетом. Вот почему диета для лечения диабета имеет так много важных нюансов. Не существует универсальной схемы питания для всех больных диабетом, но ниже я предложил советы, которые можно включить в индивидуальные цели здорового питания для людей, страдающих этим заболеванием. Однако, поскольку все люди разные, важно попросить направление к диетологу, чтобы обсудить ваши индивидуальные потребности и предпочтения.

Для людей с диабетом 1 типа основным приоритетом является оценка того, сколько углеводов нужно съедать за один прием пищи, и сопоставление их с дозой инсулина (это называется подсчетом углеводов). Для людей с диабетом 2 типа, которые могут иметь избыточный вес, поиск способа похудеть (включая здоровое питание, низкоуглеводную диету, средиземноморскую диету или очень низкокалорийную диету под наблюдением врача) является приоритетом, поскольку потеря лишнего веса значительно улучшает управление диабетом. Однако не все люди с диабетом 2 типа имеют избыточный вес, поэтому целью может быть поддержание текущего веса или, в некоторых случаях, его увеличение.

Эти советы по здоровому питанию носят общий характер и могут помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови, кровяное давление и уровень холестерина в крови. Они также могут помочь вам контролировать свой вес и снизить риск осложнений диабета, таких как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Здоровое питание и активный образ жизни также могут помочь снизить риск других заболеваний.

1. Выбирайте более полезные углеводы

Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, поэтому важно знать, какие продукты содержат углеводы, выбирать более здоровые источники и учитывать порции, которые вы едите. Более здоровые источники углеводов включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобовые и молочные продукты, поэтому ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и крупы с высокой степенью переработки.

Больше похоже на это

Если у вас диабет 1 типа, подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Вы можете обратиться за советом к диетологу за помощью в этом, или вас также могут направить в программу обучения диабету, которая сможет предоставить информацию и рекомендации.

2. Употребляйте меньше соли

Избыток соли увеличивает риск высокого кровяного давления. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, которым люди с диабетом уже подвержены большему риску. Старайтесь потреблять максимум 6 г (1 чайную ложку) соли в день. Поскольку многие расфасованные продукты уже содержат соль, старайтесь меньше полагаться на обработанные продукты — проверяйте этикетки продуктов, если вы не уверены, сколько соли они содержат. Хороший способ сократить потребление обработанных пищевых продуктов — готовить дома с нуля. Вы также можете адаптировать рецепты, используя травы, специи и перец вместо соли.

3.

Ешьте больше бобовых и рыбы

Употребление слишком большого количества красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и колбасы, связано с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Замените их бобовыми, яйцами, рыбой, птицей и орехами. Фасоль, горох, чечевица и дал богаты клетчаткой, мало влияют на уровень глюкозы в крови и могут быть хорошей альтернативой мясу.

Старайтесь есть две порции жирной рыбы в неделю. Они богаты маслом омега-3 (полиненасыщенными жирами), которое помогает защитить от сердечных заболеваний, которым подвержены люди с диабетом. Примеры включают лосося, скумбрию, сардины и сардины.

4. Включите фрукты и овощи

Старайтесь есть больше фруктов и овощей во время еды и ешьте их в качестве перекусов. Это может помочь вам получить ряд витаминов, минералов и клетчатки, необходимых вашему организму. Фрукты содержат натуральный сахар, поэтому выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых соков и распределяйте потребление в течение дня, а не съедайте огромные порции за один раз. Выбирайте из свежих, замороженных, консервированных или сушеных.

5. Выбирайте более полезные жиры

Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо, оливковое масло и жирная рыба содержат хорошие смеси полезных жиров. Замените насыщенные жиры, такие как пальмовое масло, кокосовое масло, топленое масло, сливочное масло и сало, на растительные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, кукурузное масло и подсолнечное масло. Жарьте, готовьте на пару или запекайте продукты, а не жарьте.

6. Сократите потребление сахара

Замените сладкие напитки, энергетические напитки и фруктовые соки водой, несладким молоком, несладким чаем и кофе. Постарайтесь уменьшить количество сладких продуктов, таких как пирожные, выпечка и печенье, а также продуктов с добавлением фруктозы и полиолов. Искусственные подсластители могут помочь вам снизить потребление сахара и калорий.

7. Будьте осторожны с закусками

Если вы хотите перекусить, выбирайте йогурты, несоленые орехи, семечки, фрукты и овощи вместо чипсов, чипсов, печенья и шоколада – и следите за своими порциями.

8. Пейте разумно

Если вы употребляете алкоголь, ограничьте его употребление до 14 единиц в неделю, избегайте запоев и несколько дней в неделю не употребляйте алкоголь. Помните: 1 единица – это одна мера (25 мл) крепкого алкоголя или полпинты (284 мл) лагера, пива или сидра нормальной крепости, но небольшой (125 мл) бокал вина на самом деле составляет 1,5 единицы. Алкоголь очень калорийный. Чтобы похудеть, подумайте о сокращении. Пить на голодный желудок не рекомендуется, особенно если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, которые повышают риск возникновения гипогликемии, так как алкоголь повышает вероятность возникновения гипогликемии.

9. Не беспокойтесь о так называемых диабетических продуктах

Эти продукты не приносят особой пользы людям с диабетом и все же могут влиять на уровень глюкозы в крови. Они могут содержать столько же жира и калорий, как и обычные версии, часто дороги и могут иметь слабительный эффект.

10. Получайте минералы и витамины из продуктов, а не из пищевых добавок

Нет никаких доказательств того, что минеральные и витаминные добавки могут помочь в лечении диабета. Если вы не подвержены риску дефицита определенных минералов или витаминов или вам не требуются определенные добавки по состоянию здоровья или по другой причине (например, фолиевая кислота при беременности), добавки не нужны. Необходимые питательные вещества лучше получать из смеси разных продуктов. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит питательных веществ, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки. Это связано с тем, что некоторые добавки могут повлиять на действие ваших лекарств или усугубить некоторые осложнения диабета (например, заболевание почек).

Также важно поддерживать физическую активность, если это возможно. Более активный образ жизни может помочь в лечении диабета, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю в течение как минимум трех или более дней. Это можно разбить на кусочки размером не менее 10 минут. Постарайтесь проводить меньше времени в сидячем положении и устраивайте регулярные активные перерывы — простое вставание и прогулка могут быть полезны как для тела, так и для ума!

---

Последний раз эта статья была рассмотрена Diabetes UK 6 июня 2018 года.