Как избежать остеопороза: Укрепление здоровья костной ткани | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Профилактика остеопороза



Остеопороз – заболевание, которое вызывается не только нарушением обмена веществ и генетическими факторами. Разрушение костной ткани вызывает и нездоровый образ жизни.

Так как же сохранить свои кости целыми?

Когда надо начинать

Профилактику остеопороза надо начинать с раннего детства, в период активного формирования скелета – примерно до 20 лет.

Кстати, по оценкам разных исследователей, до 40 процентов современных подростков уже имеют дефицит костной ткани. И в зрелом возрасте эта недостаточность сама собой не компенсируется.

Однако улучшить состояние костей и снизить риск развития остеопороза можно в любом возрасте.

Помните про кальций

Что такое остеопороз

Истончение костной ткани, ее повышенная хрупкость и склонность к переломам. Узнайте больше о том, что вызывает эти неприятности.

Добавьте в рацион продукты, в которых есть легкоусваиваемый кальций.

Его лучшие источники – молоко и молочные продукты, творог, сыры, зеленые овощи, бобовые, орехи, рыба.

Минимальную суточную норму кальция – 500 мг — можно получить из полулитра молока, но при этом стоит помнить, что лучше выбирать нежирные молочные продукты, ведь избыточный вес тоже относится к факторам риска развития остеопороза.

Кальций вымывается из костей и при недостатке магния, который участвует в росте и восстановлении костной ткани. Для его нормального усвоения требуется витамин В6, содержащийся в мясе и печени. А магния много в бобовых, продуктах из цельного зерна и картофеле.

Для хорошего усвоения кальция необходимы жирорастворимые витамины А и D. Первый содержится в продуктах животного происхождения и растительных маслах. А второй частично синтезируется в организме человека под действием солнечного света при достаточном употреблении жирной рыбы, яиц или грибов.

Употребляйте витаминные комплексы и препараты кальция только по назначению врача и под его строгим контролем.

Потребность в кальции в разных возрастах

Женщины:
— 11–24 года – 1200 мг,
— от 25 лет – до менопаузы (примерно 45 лет) – 500–1000 мг,
— во время менопаузы — 1200 мг,
— после менопаузы (около 60 лет)- 1500 мг.

Мужчины — 1200 мг.

Профилактическое питание

Откажитесь от строгих диет и быстрого похудения. Несмотря на то, что поддержание оптимального веса – хорошая профилактика остеопороза, резкая потеря веса приводит к снижению плотности костной ткани.

Кроме того, у женщин при скоростном похудении нередко расстраивается менструальный цикл, что может привести к более раннему развитию остеопороза из-за недостатка женского гормона эстрогена.

Питайтесь разнообразно и не забывайте про баланс витаминов и минеральных веществ в рационе.

Избегайте продуктов, чрезмерно богатых фосфором и фосфатами, которые образуют нерастворимые соединения с кальцием в кишечнике и не дают ему попасть в кровь. Много фосфора в красном мясе, копченостях и продуктах из переработанного мяса, а также в газированных напитках.

Откажитесь от табака, приема алкоголя и избытка кофе. Они нарушают усвоение кальция.

Тщательно следите за состоянием желудочно-кишечного тракта. Хронический гастрит, панкреатит и холецистит уменьшают всасываемость кальция до 80 процентов.

Профилактическое движение

Результаты многих исследований показывают, что физическая активность – эффективный способ борьбы с остеопорозом. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, поскольку насыщение костной ткани кальцием зависит и от состояния мышечной ткани.

Выбирайте физическую активность, равномерно нагружающую все группы мышц: танцы, плавание, бег, аэробику.

Совмещайте тренировку мышц с упражнениями, развивающими равновесие и координацию движения: упражнения на фитболе или отжимания. Это позволит в будущем избежать падений и, как следствие, переломов.

Всегда следуйте рекомендациям врачей и спортивных инструкторов – нагрузка должна быть строго дозированной, повышаться постепенно, а упражнения следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.

Простой вывод

Для профилактики остеопороза не требуется никаких специальных мер. Чтобы снизить риск его развития, достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и получать регулярные дозированные физические нагрузки.

Как избежать остеопороза — ЗдоровьеИнфо

Остеопороз – это прогрессирующее заболевание костной ткани, при котором кости теряют кальций, а вместе с ним и прочность, ломаясь даже от незначительных травм. Особое коварство остеопороза в том, что при нем ничего не болит, общее самочувствие не ухудшается, человек остается активным и как будто здоровым. Так проходят годы и даже десятилетия, пока в один «не прекрасный» день от незначительного ушиба или просто поднятой тяжелой сумки ( да-да и такое бывает) он получает перелом конечности или даже компрессионный перелом позвоночника.

Название «Бесшумная эпидемия» как нельзя лучше подходит к остеопорозу. Бесшумно и незаметно его распространенность за последние 50 лет увеличилась настолько, что сегодня это заболевание является одним из самых распространенных в мире, занимая четвертое место после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета. При переложении на цифры это выглядит так: остеопорозом страдает более 200 миллионов людей во всем мире, причем у 2,5 миллионов он сопровождается переломами костей, которые как раз представляют собой особую опасность этого заболевания.

Прогноз роста количества переломов весьма тревожен – по подсчетам Всемирной организации здравоохранения, к середине XXI века число остеопоротических травм в среднем увеличится в 6 раз.

Сегодня же до 90% переломов, полученных в пожилом и старческом возрасте – в том числе и особенно опасного перелома шейки бедра – происходит именно по причине потери скелетом его минеральной прочности. Причем зачастую люди не знают о грозящей им опасности – они даже не слыхали о таком заболевании как остеопороз или же имеют о нем весьма смутные представления.

Особенно это касается жителей России – здесь почти не ведется никакой разъясняющей работы с населением, не объясняются меры профилактики, да и само обследование на выявление минеральной недостаточности – денситометрия – почему-то не входит в перечень страховых медицинских услуг ( в отличие от стран Европы и США). Тем временем последствия остеопороза в виде переломов позвонков и периферического скелета обуславливают значительный рост инвалидности и смертности среди пожилых людей.

И мы хотим восполнить хотя бы информационный пробел, рассказав – кому и почему грозит это заболевание, что можно предпринять, чтобы его избежать, а если диагноз уже поставлен, какими методами снижается дальнейшая потеря кальция в костях.

остеопороз

Прежде всего, заметим, что остеопороз может коснуться каждого из нас. После 30 лет начинает уменьшаться запас кальция в человеческом скелете, причем в первые 10-20 лет эта потеря проходит почти незаметно. А вот значительная его потеря, и в связи с этим риск переломов, возникает у определенных групп людей.

У каких же?

• У женщин в менопаузе. Постменопаузальный остеопороз составляет 80% всех случаев остеопороза. Дело в том, что активность клеток – разрушителей костной ткани, которые активизируются в организме человека уже после 30 лет, контролируется половыми гормонами. Как только их выработка снижается, процесс потери костной массы резко прогрессирует – за первые три месяца менопаузы женщина может потерять ее около килограмма! Затем потеря кальция снижается, но все равно остается значительной.
• У женщин и мужчин после 60 лет . Женщины к этому возрасту уже потеряли достаточно кальция, а мужчины «присоединяются к женщинам в связи со своим – мужским – климаксом. В среднем остеопоротические переломы происходят у 1 из 3 женщин и у 1 из 5 мужчин старше 60 лет.
• У тех , чьи родители в свое время ломали шейку бедра. Наследственная предрасположенность к переломам повышает в несколько раз вероятность того, что это случится и с вами, причем независимо даже от минеральной плотности костей.
• У тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается.
• У тех кто курит и потребляет алкоголь более чем 16 г этилового спирта или его эквивалента в день.
• У тех, кто имеет низкую массу тела и склонен к потере веса. Девушки и женщины, ограничивающие себя диетами и изнуряющие себя в спортзалах – это касается и вас!
• У молодых мужчин и женщин, у которых постоянно происходит потеря роста ( более 0,5 см в год) – также претенденты на переломы в пожилом возрасте.

Как можно предотвратить остеопороз

• Первый и самый важный пункт – это физическая активность. Особенно важно заниматься физкультурой в детстве и юности – это самое лучшее время для увеличения массы кости. Также необходимо оставаться активными в течение всей жизни – по эпидемиологическим данным физическая активность сокращает риск переломов.
• Не менее важно и питание, причем питание в детстве и юности – поскольку именно в этот период в кости «закладывается» кальций. У врачей есть такая грустная шутка: «Остеопороз – это педиатрическое заболевание, которое манифестирует после 50 лет». Это значит, что если человеку в детстве «недодать» кальция, то именно к 50 годам это скажется на его скелете. Вот такой парадокс! Итак, детям необходимо как можно больше молочных продуктов, в идеале – литр молока в день, который можно заменить частично кефиром, мороженым, йогуртом, творогом, сыром и т.д. Нужны также овощи и фрукты. Таким образом, следует питаться аж до 30 лет, потом уже время будет упущено. Хотя это конечно не значит, что если вам 40, то бесполезно что-либо делать – даже поздно начатое правильное питание способно весомо помочь в предотвращении потери костной массы и снизить риск переломов. Взрослым и пожилым людям также показан нежирный животный белок – по результатам исследований было доказано, что потребление белка снижает частоту возрастной потери костной массы.
• Прием витаминных комплексов с кальцием и витамином D, а также разумное пребывание на солнце.
• Ранняя диагностика, пока, увы, за свой счет. Если вам исполнилось 50, обязательно стоит пройти денситометрию, которая поможет выявить потерю костной массы на ранних ее стадиях. На более поздних стадиях или уже при наличии переломов следует провести ренгенографию.
• Если вам уже за 60 и у вас случился перелом ( а то и несколько) – это повод для срочного обращения к врачу. Сегодня при наличии такого анамнеза врач может назначить лекарства для сохранения массы кости даже без измерения ее плотности.

Чем лечат сегодня остеопороз

• Подтвержденный остеопороз сегодня лечат довольно успешно – согласно результатам исследований в зависимости от препаратов и группы пациентов, лекарственное лечение остеопороза уменьшает риск перелома позвонков на 30-60% и внепозвоночных переломов – на 16-70%. Основными препаратами в этой терапии являются т.н. бисфосфонаты, снижающие костную потерю, и препараты кальция.
• Очень важно соблюдать назначенную врачом схему лечения. Забывчивость или несерьезное отношение могут свести всю терапию на «нет».
• На фоне медикаментозной терапии врачи обязательно рекомендуют пациентам легкие физические нагрузки – ходьбу, плавание, танцы, лечебную физкультуру.
   

Самым же главным условием успешной борьбы с грозящей вам опасностью является именно раннее исследование. Пусть просто на всякий случай. Пусть даже зря, так как выяснится, что вы здоровы. Но это лучше сделать каждой женщине после 50 лет, и каждому мужчине после 65. Именно в этом случае есть шанс предотвратить, возможно, грозящие вам переломы!

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2022 Copyright ZdorovieInfo

Как предотвратить остеопороз: тренировки, кальций и многое другое

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для костей
• Кальций и витамин D укрепляют кости
• Что еще предотвращает остеопороз?
• Предотвратит ли медицина остеопороз и переломы?
• Нужен ли мне тест плотности костей?
• Подвержены ли дети риску остеопороза?

Многие факторы, повышающие вероятность развития остеопороза, вы не можете изменить, например, свои гены, возраст и пол. Но это не значит, что вы не можете предотвратить болезнь. То, что вы делаете каждый день, может стать частью вашего плана укрепления костей.

Упражнение для костей

Как и ваши мышцы, ваши кости становятся сильнее, если вы их тренируете. (Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый план упражнений.) Упражнения с весовой нагрузкой лучше всего подходят для ваших костей. Это те, которые заставляют ваше тело работать против гравитации, когда вы двигаетесь. Это побуждает тело создавать новую кость.

Упражнения с нагрузкой включают:

• Аэробику
• Подъем по лестнице
• Танцы
• Бег трусцой
• Теннис и другие виды спорта с ракетками
• Бег
• Тай-чи
• Ходьба
• Аквааэробика
• Йога

Силовые тренировки также являются ключом к профилактике остеопороза. Ваши мышцы тянут ваши кости, когда вы работаете с ними. Это укрепляет кости. Эти тренировки также делают вас более гибкими и снижают вероятность того, что вы упадете — причина № 1 для переломов бедер.

Любая из этих тренировок может помочь вам нарастить мышцы и кости:

• Подъем консервов или пакетов с продуктами
• Подъем свободных весов
• Подъем маленьких детей
• Использование утяжелителей для лодыжек и запястий
• Использование эластичных лент сопротивления
• Тренажеры или свободные веса
• Выполнение приседаний, отжиманий и т.п. которые используют собственный вес тела

Кальций и витамин D укрепляют кости

Большинство взрослых должны получать около 1000 миллиграммов кальция в день. Но если вы мужчина старше 70 лет или женщина старше 50 лет, вам следует стремиться к 1200 миллиграммам. Когда вашему телу не хватает кальция, оно начинает разрушать ваши кости, чтобы получить то, что ему нужно. Это означает, что вы теряете костную массу. Поэтому важно убедиться, что вы ежедневно получаете это питательное вещество в своем рационе или в виде добавок. Получить от:

• Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
• Соки и продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, соевое молоко и тофу
• Сардины и лосось на костях
• Темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи лучше всего получать кальций из пищи, где вы также получаете другие питательные вещества для здоровья костей, такие как фосфор и белок. Если вы не можете, ваш врач может порекомендовать добавку.

  Некоторые люди принимают антациды в качестве добавок кальция, но не используют препараты, содержащие алюминий. Они могут замедлить или остановить усвоение кальция организмом.

  Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, который вы едите. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ (международных единиц) для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет. Не многие продукты содержат это питательное вещество в природе, но вы можете получить его из:

  Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, который вы едите. . Не многие продукты естественным образом содержат это питательное вещество, но вы можете получить его из:

  • Жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и тунец
  • Говяжьей печени, сыра и яичных желтков
  • Обогащенные продукты, такие как молоко, хлопья и апельсиновый сок

  Ваша кожа естественным образом вырабатывает витамин D, когда на нее падает солнечный свет. Вы можете получить хотя бы часть того, что вам нужно, если будете проводить немного времени на свежем воздухе каждый день. Но не переусердствуйте — слишком много времени на солнце повышает шансы заболеть раком кожи.

  Что еще предотвращает остеопороз?

  Не пейте слишком много алкоголя. Употребление более двух напитков в день связано с более высокими шансами на потерю костной массы.

  Бросить курить. Он удваивает вероятность потери костной массы и переломов, препятствуя нормальной работе гормона эстрогена в организме.

  Избегайте «триады спортсменок». Женщины, которые интенсивно занимаются спортом и тренируются, могут иметь три проблемы: тонкие кости, отсутствие менструального цикла и расстройства пищевого поведения. Это часто случается с молодыми женщинами, которые придерживаются очень строгой диеты, несмотря на то, что много тренируются. Спортсмены, у которых есть проблемы с менструацией, имеют более низкий уровень эстрогена. Это часто приводит к снижению костной массы.

  Пейте меньше газировки. Некоторые данные показывают, что кола в большей степени, чем другие газированные безалкогольные напитки, приводит к потере костной массы. Возможно, избыток фосфора в них мешает вашему организму усваивать кальций. Или это может быть просто то, что женщины заменяют богатые кальцием напитки, такие как молоко, содовой.

  Предотвратит ли медицина остеопороз и переломы?

  Некоторые лекарства могут помочь организму сохранить или нарастить кости. Врачи часто назначают их людям, особенно женщинам, у которых выше шансы заболеть остеопорозом или переломами костей. Спросите своего врача, подходят ли вам эти препараты.

  Нужен ли мне тест на плотность костей?

  Тест плотности костной ткани измеряет небольшую часть одной или нескольких костей, чтобы увидеть, насколько они прочны, и может определить вероятность остеопороза. Наиболее распространенный из них называется двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA или DEXA). Он использует небольшое количество радиации для измерения плотности костей.

  Но сканирование подходит не всем. Целевая группа профилактических служб США сообщает, что людям, которым следует пройти DXA-сканирование для определения плотности костей, относятся:

  • Женщины в возрасте 65 лет и старше
  • Молодые женщины, у которых вероятность перелома выше нормы для их возраста

  Поговорите со своим врачом о целесообразности проведения теста.

  Подвержены ли дети риску остеопороза?

  Остеопороз у детей встречается редко и обычно вызывается заболеванием или длительным приемом определенных рецептурных препаратов.

  Профилактика остеопороза должна начинаться как можно раньше. Получение достаточного количества кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте может значительно снизить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни. Убедитесь, что ваши дети получают достаточное количество этих питательных веществ, в идеале через то, что они едят и пьют. Не давайте им добавки, если их врач не говорит об этом.

  Остеопороз буквально означает «кости с отверстиями». Это происходит, когда кости теряют минералы, такие как кальций, быстрее, чем организм может их восполнить. Они становятся менее плотными, теряют прочность и легче ломаются.

  Большинство людей не осознают, что у них остеопороз, пока не произойдет перелом, так как обычно нет никаких признаков или симптомов. Вот почему остеопороз часто называют «молчаливой болезнью». Остеопороз особенно поражает женщин среднего и старшего возраста, хотя некоторые мужчины также страдают.

  Если у вас остеопороз, изменение образа жизни и лечение могут предотвратить дальнейшую потерю костной массы и снизить риск переломов костей.

  Остеопороз и рост костей

  Кость образована специализированными клетками. Как и остальная часть тела, кости постоянно разрушаются и обновляются. Это живая ткань, которая нуждается в упражнениях, чтобы набраться силы, как и мышцы.

  В первые годы жизни костей образуется больше, чем разрушается, что приводит к росту костей. К концу подросткового возраста рост костей завершается, и примерно к 25–30 годам достигается пик костной массы.

  Половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, играют фундаментальную роль в поддержании прочности костей у мужчин и женщин. Падение эстрогена, которое происходит во время менопаузы, приводит к ускоренной потере костной массы. В течение первых пяти лет после наступления менопаузы женщина в среднем теряет до 10% общей костной массы тела.

  Переломы позвоночника, вызванные остеопорозом, могут привести к боли, потере роста и изменению осанки, например, к «горбу вдовы». Этот горб возникает, когда переломы позвоночника сжимаются из-за силы тяжести, что приводит к ненормальному изгибу позвоночника вперед, называемому кифозом.

  Симптомы остеопороза

  Остеопороз не вызывает специфической боли или симптомов. Тем не менее, это увеличивает риск серьезных или изнурительных переломов. Если вы считаете, что у вас может быть риск развития остеопороза, обратитесь к врачу.

  Диагностика остеопороза

  В настоящее время наиболее надежным способом диагностики остеопороза является измерение плотности костей с помощью двухэнергетической абсорбциометрии или DXA. DXA-сканирование — это короткое безболезненное сканирование, которое измеряет плотность ваших костей, обычно в области бедра и позвоночника, а в некоторых случаях — в предплечье.

  Вы можете претендовать на скидку Medicare за DXA сканирование, если у вас:

  • у вас ранее был диагностирован остеопороз
  • у вас был один или несколько переломов вследствие остеопороза
  • в возрасте 70 лет и старше
  • имеют хронические заболевания, включая ревматоидный артрит, глютеновую болезнь или заболевание печени
  • длительное время принимали кортикостероиды.

  Ваш врач сможет сказать вам, соответствуете ли вы критериям для получения скидки Medicare. Можно выполнить сканирование DXA, если вы не соответствуете критериям скидки Medicare, однако, как правило, сканирование будет связано с наличными расходами.

  Факторы риска остеопороза

  Существует множество факторов риска остеопороза, некоторые из которых вы не можете изменить, например, женщина или прямой родственник, у которого был остеопоротический перелом.

  Другие факторы риска включают:

  • недостаточное количество кальция в рационе
  • низкий уровень витамина D
  • курение сигарет
  • употребление алкоголя более двух стандартных порций в день
  • употребление кофеина более трех чашек кофе или эквивалент в день
  • недостаток физической активности
  • ранняя менопауза (до 45 лет)
  • потеря менструального цикла, если она связана со снижением выработки эстрогена, жизненно важного для здоровья костей (менструальный цикл может прекратиться после чрезмерной диеты и физических упражнений )
  • длительный прием лекарств, таких как кортикостероиды, при ревматоидном артрите, астме и других состояниях.

  Некоторые состояния подвергают людей повышенному риску остеопороза. Эти условия включают в себя:

  • заболевание щитовидной железы или повышенная активность щитовидной железы
  • ревматоидный артрит
  • хронические заболевания печени и почек
  • состояния, влияющие на способность организма усваивать питательные вещества, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь и другие воспалительные заболевания кишечника.

  Профилактика остеопороза

  С раннего возраста мужчины и женщины могут принимать меры для профилактики остеопороза, следя за тем, чтобы они:

  • придерживались здоровой и разнообразной диеты с большим количеством свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
  • есть продукты, богатые кальцием
  • поглощать достаточное количество витамина D
  • избегать курения
  • ограничивать потребление алкоголя
  • ограничивать кофеин
  • регулярно заниматься силовыми и силовыми тренировками.

  Диета, богатая кальцием, и остеопороз

  Наслаждение здоровой, сбалансированной диетой с разнообразными продуктами и адекватным потреблением кальция является жизненно важным шагом к построению и поддержанию крепких и здоровых костей. Если в крови недостаточно кальция, ваше тело будет брать кальций из ваших костей. Обеспечение достаточного количества кальция в вашем рационе — важный способ сохранить плотность костей.

  Среднему взрослому австралийцу рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день. Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше 70 лет рекомендуется 1300 мг кальция в сутки. Детям, в зависимости от возраста, потребуется до 1300 мг кальция в сутки.

  Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, но есть много других источников кальция, включая сардины, шпинат и миндаль. Если вы не можете получить достаточное количество кальция только из своего рациона, вам может потребоваться поговорить с врачом о добавках кальция.

  Витамин D и остеопороз

  Витамин D и кальций повышают плотность костей. Витамин D важен, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций из вашего рациона. Мы получаем большую часть нашего витамина D от солнца, и есть рекомендации по количеству безопасного пребывания на солнце для достаточного производства витамина D, в зависимости от вашего типа кожи, географического положения в Австралии и сезона.

  Витамин D также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как:

  • жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия)
  • печень
  • яйца
  • обогащенные продукты, такие как обезжиренное молоко и маргарин.

  Для большинства людей маловероятно, что достаточное количество витамина D будет получено только с пищей. Поговорите со своим лечащим врачом о добавках витамина D, если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D.

  Упражнения для предотвращения остеопороза

  Упражнения с отягощениями повышают плотность костей и улучшают равновесие, что снижает вероятность падений. Он не лечит установленный остеопороз. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни, вам больше 75 лет или у вас есть какие-либо заболевания.

  Общие рекомендации включают:

  • Выбирайте упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, теннис, нетбол или танцы. Хотя упражнения без нагрузки, такие как плавание и езда на велосипеде, полезны для здоровья, они не способствуют росту костей.
  • Включите в свой распорядок несколько упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки и прыжки со скакалкой. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом — упражнения с высокой ударной нагрузкой могут не подойти, если у вас есть проблемы с суставами, другое заболевание или вы не в форме.
  • Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) также важны для здоровья костей. Он включает в себя сопротивление, применяемое к мышце для развития и поддержания мышечной силы, мышечной выносливости и мышечной массы. Что важно для профилактики и лечения остеопороза, силовые тренировки могут поддерживать или даже улучшать минеральную плотность костей. Под руководством специалиста по здоровью или фитнесу (например, физиолога), который может порекомендовать конкретные упражнения и техники.
  • Упражнения, которые способствуют мышечной силе, балансу и координации, такие как тай-чи, пилатес и легкая йога, также важны, поскольку они могут помочь предотвратить падения, улучшая баланс, мышечную силу и осанку.
  • Идеально сочетать силовые и силовые тренировки в течение недели. Старайтесь заниматься от 30 до 40 минут четыре-шесть раз в неделю. Упражнения для роста костей должны быть регулярными и разнообразными.

  Изменение образа жизни для защиты от остеопороза

  Следуйте указаниям своего врача, но общие рекомендации по изменению образа жизни могут включать:

  • отказ от курения – плотность костей у курильщиков ниже, чем у некурящих дни недели, чтобы обеспечить выработку достаточного количества витамина D (но помните о рекомендациях по пребыванию на солнце и профилактике рака кожи)
  • умеренно употреблять алкоголь, если вообще злоупотреблять – чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск остеопороза. Употребляйте не более двух стандартных порций в день и проводите не менее двух дней без алкоголя в неделю
  • ограничьте употребление напитков с кофеином – избыточное количество кофеина может повлиять на количество кальция, усваиваемого нашим организмом. Пейте не более двух-трех чашек колы, чая или кофе в день.

  Лечение остеопороза

  Если у вас остеопороз, перечисленные стратегии профилактики остеопороза помогут справиться с этим заболеванием, но вам также может потребоваться рассмотреть:

  • более безопасные варианты упражнений
  • предотвращение падений
  • лекарства.

  Более безопасные варианты упражнений при остеопорозе

  Если у вас остеопороз, риск перелома (перелома) при высокоинтенсивных упражнениях и плохо выполненных силовых тренировках может перевесить преимущества этих упражнений для укрепления костей. Лучше всего составить программу упражнений специально для вас физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре.

  Программа может включать:

  • модифицированные силовые упражнения
  • упражнения с весовой нагрузкой, такие как быстрая ходьба
  • мягкие упражнения, направленные на улучшение осанки и равновесия.

  Профилактика падений и остеопороз

  Каждый год треть людей в возрасте старше 65 лет падает, и шесть процентов этих падений приводят к переломам. Важно снизить риск падений.

  Следуйте указаниям своего врача, но общие рекомендации включают:

  • Выполняйте упражнения для улучшения равновесия в соответствии с рекомендациями физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре.
  • Если у вас есть очки, отпускаемые по рецепту, носите их в соответствии с указаниями офтальмолога.
  • Защитите свой дом от случайных происшествий — например, уберите ковры, установите поручни в душе и туалете и убедитесь, что все комнаты хорошо освещены. В этом может помочь эрготерапевт.
  • Носите прочную обувь на плоской подошве, подходящую по размеру.
  • Подумайте о надевании набедренной защиты. Это щиток, надеваемый на бедро, предназначенный для распределения удара при падении от тазовой кости к окружающему жиру и мышцам. При правильном ношении защита бедра может снизить риск перелома бедра.

  Лечение остеопороза

  Стандартного лечения остеопороза не существует. Ваше лечение будет зависеть от ваших конкретных потребностей. Как правило, ваш общий риск перелома поможет вашему врачу выбрать лучший курс лечения для вас.

  Лекарства от остеопороза

  Помимо диеты и изменения образа жизни, врач может порекомендовать лекарства. Варианты могут включать:

  • бисфосфонаты – костные клетки создаются и разрушаются в постоянном цикле. Бисфосфонаты повышают плотность костной ткани, замедляя процесс разрушения, и обычно используются в Австралии для лечения остеопороза у мужчин и женщин. Эти лекарства встраиваются в кости, и их эффекты могут быть продолжительными, но исследования показывают, что после пяти-семи лет лечения дальнейшая польза для костей может исчезнуть.0008
  • селективные модуляторы рецепторов эстрогена (SERM) – участки в женском организме, называемые рецепторами эстрогена, реагируют на гормон эстроген. SERM имитируют действие эстрогена и, следовательно, уменьшают потерю костной массы. Было показано, что SERM снижают риск переломов позвоночника. Деносумаб замедляет разрушение кости и эффективен при лечении два раза в год, но после прекращения лечения плотность костной ткани может снизиться
  • Терапия тестостероном – мужчины с симптомами дефицита тестостерона и низким уровнем тестостерона могут улучшить плотность костной ткани с помощью заместительной терапии тестостероном. Дозы тестостерона вводятся в виде инъекций, имплантатов, кожных пластырей, пероральных капсул, гелей или кремов для доведения уровня в крови до нормального уровня. Это химическое вещество регулирует количество кальция, фосфора и магния в костях и крови. Терапия паратиреоидным гормоном стимулирует образование новой кости и может увеличить ее плотность и прочность. Это лекарство представляет собой 18-месячный курс ежедневных инъекций, используемый для людей с тяжелым остеопорозом, когда другие виды лекарств считаются либо неподходящими, либо неэффективными
  • менопаузальная гормональная терапия (МГТ, ранее известная как ЗГТ) – у женщин женский половой гормон эстроген играет важную роль в поддержании прочности костной ткани. Менопауза вызывает заметное снижение уровня эстрогена и увеличивает риск остеопороза и остеопоротических переломов. Хотя МГТ повышает уровень эстрогена и предотвращает остеопороз после менопаузы, она также связана с повышенным риском ряда состояний, таких как венозный тромбоз (сгустки крови в венах) и рак молочной железы. Тем не менее, МГТ очень полезна для лечения таких симптомов, как приливы, потливость и нарушения сна, возникающие во время менопаузы. Его длительное использование больше не рекомендуется для лечения остеопороза, но он считается терапией первой линии для женщин моложе 60 лет, которые подвержены риску снижения плотности костной ткани и остеопороза.

  Важно отметить, что все лекарства имеют потенциальные побочные эффекты. Если вам прописали лекарства от остеопороза, обсудите преимущества и риски лечения с врачом.

  Когда лечить остеопороз

  Если у вас остеопороз, никогда не поздно обратиться за лечением, так как возраст является одним из основных факторов риска развития остеопороза и переломов.