Как долго прожить: секреты долголетия и хорошего здоровья
секреты долголетия и хорошего здоровья
Образ жизни, по мнению ВОЗ, в значительной степени определяет не только ее качество, но и продолжительность. Разумеется, никто ничего не гарантирует, но некоторые привычки существенно повышают шансы встретить свой сотый день рождения — и притом в добром здравии и ясном уме. Что нужно, чтобы прожить дольше? Сегодня мы расскажем вам о девяти привычках долгожителей.
Редакция Новый Очаг
Многие из нас задаются вопросом как прожить долгую жизнь. Пока люди ищут секрет вечной молодости и философский камень, мы предлагаем вам познакомиться с подборкой практичных привычек долголетия. С алхимией они не имеют ничего общего и их легко воплотить в вашу жизнь. Надеемся, в долгую и счастливую жизнь, конечно.
Быть организованным
Как понять, что долго проживешь? Прежде чем ответить на этот вопрос предлагаем вам определиться со структурой своей личности.
Ходить по магазинам
Двигайся больше — проживешь дольше, стоит ли верить этой поговорке? Те, кто ежедневно ходят в магазин за покупками, имеют существенно более низкий шанс умереть раньше срока. Как показало тайваньское исследование, в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин в возрасте старше 65 лет, те, кто в старшем возрасте предпочитает самостоятельно совершать покупки, повышают свои шансы на долголетие на 28%.
Почаще есть карри
Многие задаются вопросом как прожить долгую жизнь, но при этом остаться в здравом рассудке? Оказывается, гибкость ума можно поддерживать с помощью пищевых привычек. Еще одна неожиданность: сингапурские ученые, исследовавшие рацион жителей Индии в возрасте от 60 до 90 лет, пришли к выводу, что регулярное употребление карри помогает сохранить когнитивные способности в пожилом возрасте. Так, те участники исследования, которые ели это блюдо всего дважды в год, в итоге быстрее и легче справлялись с интеллектуальными тестами, чем те, в чей рацион это блюдо не входило вовсе. По мнению исследователей, все дело в куркуме — пряности, в состав которой входит антиоксидант куркумин, обладающий противовоспалительными, противоопухолевыми и понижающими холестерин свойствами.
Ходить в караоке
Или просто почаще пойте с друзьями. Вот ответ на вопрос как прожить долго и счастливо, что немаловажно. Исследование, проведенное в США, продемонстрировало: те пожилые люди, которые посещали хор или просто часто пели в компании друзей, реже обращались за медицинской помощью, в среднем меньше страдали от одиночества, а также не страдали такой распространенной проблемой пожилых людей, как внезапные падения. С одной стороны, такой эффект может иметь биологическое обоснование: пение оказывает положительное влияние на органы дыхания и помогает насыщать кровь кислородом. Но, с другой стороны, также пение, особенно в компании, заряжает положительными эмоциями и помогает бороться с социальной изоляцией.
Пользоваться интернетом
Чем старше мы становимся, тем более полезной становится для нас всемирная паутина и особенно социальные сети. Если для людей в возрасте 40−50 лет социальные сети могут быть причиной депрессий и расстройств здоровья, то после 55 лет самое время потихоньку втягиваться в серфинг и виртуальное общение.
Одним из признаков, что человек проживет долго, является привычка путешествовать по всемирной паутине. Исследование, в рамках которого изучалась степень активности различных областей мозга у пожилых людей, подтвердило: те мужчины и женщины, которые активно «чатились» и «серфились», в итоге имели более активные области, отвечающие за речь, чтение, память, зрительные особенности, а также принятие решений.
Работать
Что еще делать, чтобы дольше прожить? Как ни странно — работать. Исследователи из Американского проекта долголетия подтвердили то, что мы и так подозревали: чем позже человек расстается с любимой (это важно!) работой, тем дольше он живет. Нелюбимая работа вызывает повышенный уровень стресса, а вот работа, которая приносит удовлетворение и самореализацию, только улучшает физическое и психическое здоровье. Так что чем успешнее вы в своей профессиональной деятельности (и чем дольше планируете ею заниматься), тем выше ваши шансы стать долгожителем.
Развивать философский подход
Секрет долголетия кроется и в здоровом безразличии к некоторым вещам. Чем меньше вы склонны переживать из-за жизненных неурядиц, тем дольше проживете, утверждают исследователи из Гарвардского университета. По их мнению (и с ним трудно не согласиться) психологическая устойчивость позволяет минимизировать уровень стресса — тем самым защищая и психическое, и физическое здоровье.Не жертвовать сном
Как прожить долго здоровым? Секрет кроется не только в отказе от вредных привычек и регулярных медицинских обследованиях. Сон играет важнейшую роль в качестве и длительности жизни человека. Распространенный миф о том, что в старости людям нужно меньше сна, не имеет ничего общего с действительностью. Каким бы ни был ваш возраст, вам по‑прежнему важно спать ежедневно не менее восьми часов. Соблюдайте режим сна, гуляйте перед сном, медитируйте, пробуйте другие расслабляющие техники — все это непременно скажется на вашем здоровье самым благоприятным образом.
Завести собаку
Как прожить долго молодым и здоровым? В этом вам поможет давний друг человека. Завести следует именно собаку — ведь с ними, в отличие от кошек, нужно ежедневно гулять. Это особенно важно для пожилых людей, так как помогает поддерживать здоровый уровень физической активности. Кроме того, во время регулярных прогулок с питомцами владельцы собак часто знакомятся, общаются и получают так необходимые в зрелом возрасте поддержку и социальное взаимодействие.
Как прожить долго?
Средняя продолжительность жизни в мире составляет 71 год, но в некоторых странах этот показатель намного выше, а число долгожителей там — больше, чем в других уголках Земли. Мы постарались проанализировать рейтинг стран-«долгожителей» и понять, какие факторы обеспечивают долголетие их жителей.
Вера Ермакова
Теги:
Долголетие
Jaddu Liu / Unsplash
533 тысячи жителей Земли уже встретили свой сотый день рождения, причем за последние 18 лет число долгожителей увеличилось в четыре раза: в 2000 году их было всего 151 тысяча.
Ваши шансы встретить столетний юбилей резко увеличиваются, если вы женщина (их 80 процентов среди всех долгожителей), среди ваших ближайших родственников хотя бы один дожил до 100, вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь в своей диете средиземноморского рациона (три года назад он официально был признан наиболее здоровым и способствующим высокой продолжительности жизни).
Содержание статьи
Впрочем, есть еще один фактор — место проживания. Средняя продолжительность жизни в мире составляет 71 год, но в некоторых странах этот показатель намного выше, а число долгожителей там — больше, чем в других уголках Земли. Мы постарались проанализировать рейтинг «стран-долгожителей» и понять, какие факторы обеспечивают долголетие их жителей.
youtube
Нажми и смотри
1 место: Гонконг, 84,7 лет
В 2018 году Гонконг впервые стал лидером рейтинга стран с самой высокой продолжительностью жизни, обогнав своих вечных соперников — Японию и Италию.
Женщины в Гонконге могут рассчитывать на 87,3 года жизни, а мужчины — на 81,3. По мнению врачей, секрет такой высокой продолжительности жизни — в доступной и удобной инфраструктуре Гонконга, хорошее социальное обеспечение, благоприятная экологическая обстановка. Кроме того, как отметил профессор медицины из Китайского университета Гонконга Го Чжижуй, долголетию жителей Гонконга способствуют привычка часто пить чай, есть продукты с невысоким содержанием соли, приготовленные на пару, работать как можно дольше, заниматься спортом — особенно в пожилом возрасте, а также поддерживать тесное общение с членами семьи.
2 место: Япония, 84,5 лет
Средняя продолжительность жизни в Японии, по данным Организации объединенных наций, всего на несколько месяцев уступает гонконгской, а остров Окинава, расположенный на юге страны, и вовсе мировой рекордсмен по числу долгожителей. Ученые, занимающиеся исследованием этого феномена, предполагают, что в первую очередь долголетие японцев обеспечено традиционным рационом, содержащим много соевого сыра тофу, сладкого картофеля и рыбы.
Кроме того, японцы, достигшие старшего возраста, по-прежнему остаются полноценными членами общества: они ведут активную социальную жизнь, много общаются, занимаются спортом. Все это снижает повседневный уровень стресса, что положительно сказывается на здоровье и, как следствие, на продолжительности жизни.
3 место: Швейцария, 83,6 лет
В рейтинге стран с самой высокой средней продолжительностью жизни Швейцария занимает третье место, но зато она — мировой лидер по продолжительности жизни мужчин. В среднем швейцарцы доживают до 81 года. Помимо отличного здравоохранения и социальной поддержки, на которые могут рассчитывать граждане одной из самых благополучных стран мира, на долголетие влияет рацион с высоким содержанием сыра (считается, что его регулярное употребление существенно снижает риск инсульта, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы) и молочных продуктов, а также привычка к активному образу жизни и особенно — к длительным прогулкам на свежем воздухе.
4 место: Сингапур, 83,5 лет
Самые низкие показатели младенческой и материнской смертности в мире, ориентированность системы здравоохранения на профилактику и раннее выявление заболеваний (в первую очередь — рака), а также комфортная городская среда, прекрасно подходящая для занятий спортом и борьбы с ежедневным стрессом — вот факторы, которые помогают сингапурцам жить долго. Некоторые эксперты также полагают, что на высокую продолжительность жизни влияет меньшая по сравнению с другими странами доступность алкоголя и сигарет: их продажа облагается высоким налогом и обходятся они во много раз дороже, чем в других странах.
5 место: Италия, 83,4 года
Еще один «заповедник» долгожителей расположен в Италии: в городке Аччароли региона Кампания 20 процентов жителей уже встретили 110-й день рождения. Средняя продолжительность жизни мужчин в Италии составляет 81 год, а у женщин — 95 лет.
Благоприятный климат, одна из лучших в Европе систем здравоохранения, привычка жить большими семьями и сохранять социальную активность до самой старости?
Разумеется, все это сказывается на продолжительности жизни, но исследователи уверены, что главная причина долголетия итальянцев — средиземноморский рацион питания. Большое количество свежих овощей и фруктов, оливковое масло, рыба, молочные продукты, а также орехи и красное вино, составляющие основу средиземноморской диеты, благоприятно влияют практически на все системы организма человека, позволяя сохранить здоровье и активность до преклонных лет и действительно продлить жизнь.
Арифметика долголетия
Если проанализировать факторы, влияющие на продолжительность жизни в этих странах, можно составить собственный рецепт долголетия: поддерживать социальные связи с семьей и друзьями, найти любимое занятие, которое позволит чувствовать себя востребованным и нужным даже после выхода на пенсию, заниматься спортом и физкультурой (желательно на свежем воздухе), есть больше рыбы, сыра, молочных продуктов, фруктов и овощей, отказаться от вредных привычек, а главное — сохранять оптимизм.
Потому что зачем нам длинная жизнь, если мы не умеем ей радоваться!
Читайте еще:
Что едят долгожители: диеты «голубых зон» мира
4 продукта, которые вы никогда не увидите на столе у долгожителей
Ожидаемая продолжительность жизни по почтовому индексу: место жительства влияет на продолжительность жизни
Люди, живущие всего в нескольких кварталах друг от друга, могут иметь совершенно разные возможности прожить долгую жизнь отчасти из-за своего соседства. К сожалению, во многих городах, поселках, почтовых индексах и районах Соединенных Штатов сохраняются значительные разрывы в ожидаемой продолжительности жизни. Последние оценки ожидаемой продолжительности жизни обнаруживают различия вплоть до уровня переписных участков. Используйте приведенный ниже инструмент и интерактивную карту, чтобы узнать, как ожидаемая продолжительность жизни в Америке сравнивается с ожидаемой продолжительностью жизни в вашем районе, а также ресурсы, которые помогут каждому получить возможность прожить более долгую и здоровую жизнь.
Данные по переписным районам, округам и штатам за 2018 год; оценки ожидаемой продолжительности жизни на национальном уровне взяты из предварительных данных за 2020 год.
Как то, где мы живем, влияет на наши возможности быть здоровыми?
Впервые в нашей истории Соединенные Штаты воспитывают поколение детей, которые могут прожить более болезненную и короткую жизнь, чем их родители. В 2020 году мы стали свидетелями самого резкого падения ожидаемой продолжительности жизни со времен Второй мировой войны, в значительной степени вызванного пандемией коронавируса. Преодоление этой тенденции, конечно же, будет зависеть от здорового выбора каждого из нас. Но не у всех в Америке одинаковые возможности быть здоровыми. Мы знаем, что движущие силы несправедливых социальных, экономических, строительных и физических условий внутри и за пределами места и расы могут резко сократить возможности для улучшения здоровья и благополучия.
Согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ожидаемая продолжительность жизни при рождении в США составляет 77,3 года, —74,5 года для мужчин и 80,2 года для женщин. В период с 2019 по 2020 год ожидаемая продолжительность жизни снизилась на 3,0 года для латиноамериканского населения (с 81,8 до 78,8), на 2,9 года для неиспаноязычного черного населения (с 74,7 до 71,8) и на 1,2 года для неиспаноязычного белого населения (с 78,8 до 71,8). 77.6).
В 2018 году Национальный центр статистики здравоохранения опубликовал первые в своем роде данные на уровне районов по ожидаемой продолжительности жизни, полученные в рамках Проекта оценки ожидаемой продолжительности жизни в малых районах США (USALEEP) в сотрудничестве с RWJF и Национальной ассоциацией статистических и информационных систем общественного здравоохранения (NAPHSIS). Данные показали, насколько сильно различаются оценки ожидаемой продолжительности жизни даже на уровне переписных участков от квартала к кварталу.
В рамках Культуры Здоровья у всех нас есть возможность вести максимально здоровую жизнь, независимо от того, где мы живем. Просмотрите приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать больше о том, что влияет на наше здоровье, и о том, как принять меры, чтобы помочь создать более здоровые места для жизни, учебы, работы и отдыха.
Получите RWJF на свой почтовый ящик
Будьте в курсе последних новостей, исследований и возможностей финансирования от RWJF.
Подписаться
ИСТОЧНИКИ ДАННЫХ
Ариас Э., Эскобедо Л.А., Кеннеди Дж., Фу С., Цишевски Дж. Проект оценки ожидаемой продолжительности жизни на малых территориях США: методология и краткое изложение результатов. Национальный центр статистики здравоохранения. Статистика естественного движения населения 2 (181). 2018.
Кочанек К.Д., Мерфи С.Л., Сюй Дж. К.
, Ариас Э. Смерти: окончательные данные за 2017 г. Национальные отчеты о естественном движении населения; том 68, № 9. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2019.
Xu JQ, Murphy SL, Kochanek KD, Arias E. Смертность в Соединенных Штатах, 2018 г. Краткий обзор данных NCHS, № 355. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2020.
Ариас Э., Техада-Вера Б., Ахмад Ф. Предварительные оценки продолжительности жизни с января по июнь 2020 г. Быстрый выпуск статистики естественного движения населения; № 10. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. Февраль 2021.
Связанные ресурсы
13 привычек, ведущих к долгой жизни (подтверждено наукой)
Многие считают, что ожидаемая продолжительность жизни во многом определяется генетикой.
Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми.
Вот 13 привычек, которые продлят жизнь.
1. Избегайте переедания
Связь между потреблением калорий и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.
Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50 % может увеличить максимальную продолжительность жизни (1).
Исследования людей, известных своим долголетием, также выявили связь между низким потреблением калорий, увеличением продолжительности жизни и меньшей вероятностью заболеваний (2, 3, 4).
Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни (5, 6, 7).
Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения (3).
Пока еще не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.
РЕЗЮМЕ Ограничение
калорий может помочь вам жить дольше и защитить от болезней. Тем не менее,
необходимы дополнительные исследования на людях.
2. Ешьте больше орехов
Орехи — источник питательных веществ.
Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин и витамины B6 и E (8).
Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаление, диабет, метаболический синдром, уровень жира в животе и даже на некоторые формы рака (9, 10, 11, 12).
Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже (13).
Аналогичным образом, два недавних обзора, в которых приняли участие более 350 000 человек, отметили, что у тех, кто ел орехи, риск смерти был на 4–27% ниже в течение периода исследования, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день (14, 15).
РЕЗЮМЕ Добавление
орехов в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье и продлить жизнь.
3. Попробуйте куркуму
Когда дело доходит до стратегии борьбы со старением, куркума — отличный вариант. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биоактивное соединение под названием куркумин.
Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать работу мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний (16, 17, 18, 19)., 20, 21, 22).
Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как насекомых, так и мышей (23, 24, 25).
Однако эти результаты не всегда повторялись, и в настоящее время нет исследований на людях (26, 27).
Тем не менее, куркума употреблялась в пищу в Индии на протяжении тысячелетий и в целом считается безопасной.
РЕЗЮМЕ
Куркумин, основное биоактивное соединение куркумы
, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Некоторые исследования на животных
предполагают, что это может увеличить продолжительность жизни.
Некоторые исследования на животных 4. Ешьте много здоровой растительной пищи
Потребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, может снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Например, многие исследования связывают диету, богатую растениями, с более низким риском преждевременной смерти, а также снижением риска развития рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга (28, 29, 30, 31) .
Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С (32).
Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианские и веганские диеты, в которых естественно больше растительной пищи, снижают риск преждевременной смерти на 12–15% (33, 34).
В тех же исследованиях сообщается о снижении риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормональных заболеваний на 29–52% (33, 34).
Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса (35, 36, 37).
Однако в других исследованиях сообщается либо об отсутствии, либо о гораздо более слабой связи, при этом негативные эффекты, по-видимому, связаны именно с переработанным мясом (38, 39).
Вегетарианцы и веганы, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что может хотя бы частично объяснить эти результаты.
В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.
РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества растительной пищи может привести к
поможет вам жить дольше и снизить риск различных распространенных заболеваний.
5.
Оставайтесь физически активными
Неудивительно, что физическая активность может сохранить ваше здоровье и продлить вашу жизнь на годы (40).
Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам достичь преимуществ, которые могут включать в себя дополнительные 3 года жизни (41).
Кроме того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности (41).
Недавний обзор показал снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они занимались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю (42).
Люди, выполнившие 150-минутную рекомендацию, на 28% реже умирали раньше времени. Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства (42).
Наконец, некоторые исследования связывают интенсивную деятельность со снижением риска на 5% больше по сравнению с деятельностью низкой или средней интенсивности (43).
ОБЗОР
Регулярная физическая активность может продлить вашу
жизнь.
Лучше всего тренироваться более 150 минут в неделю, но даже небольшое количество упражнений может помочь.6. Не курите
Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью (44).
В целом, курильщики могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременно, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки (45).
Имейте в виду, что бросить никогда не поздно.
В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь на 8,5 лет (46).
Кроме того, если вы бросите курить в 60 лет, ваша жизнь продлится до 3,7 лет. На самом деле, отказ от курения в 80 лет все еще может принести пользу (44, 46).
РЕЗЮМЕ Отказ от
курения может значительно продлить вашу жизнь, а бросить никогда не поздно.
7. Умерьте потребление алкоголя
Злоупотребление алкоголем связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти (47).
Однако умеренное потребление связано с уменьшением вероятности возникновения ряда заболеваний, а также снижением риска преждевременной смерти на 17–18% (47, 48).
Вино считается особенно полезным из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов.
Результаты 29-летнего исследования показали, что у мужчин, предпочитающих вино, вероятность ранней смерти на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает пиво или спиртные напитки (49).
Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от сердечных заболеваний, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома (50).
Для поддержания умеренного потребления женщинам рекомендуется употреблять 1–2 единицы или менее в день и не более 7 единиц в неделю. Мужчинам следует ограничить ежедневное потребление менее 3 единиц, максимум 14 единиц в неделю (51).
Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не указывает на то, что польза от умеренного употребления алкоголя больше, чем от воздержания от алкоголя.
Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.
РЕЗЮМЕ Если вы
употребляете алкоголь, умеренное его потребление может помочь предотвратить заболевание и
продлить вашу жизнь. Вино может быть особенно полезным.
8. Сделайте свое счастье приоритетом
Чувство счастья может значительно увеличить вашу продолжительность жизни (52).
Фактически, более счастливые люди имели снижение ранней смерти на 3,7% за 5-летний период исследования (53).
Исследование 180 католических монахинь проанализировало их самооценку уровня счастья, когда они впервые поступили в монастырь, а затем сравнило эти уровни с их долголетием.
Те, кто чувствовал себя самым счастливым в возрасте 22 лет, имели в 2,5 раза больше шансов остаться в живых шесть десятилетий спустя (54).
Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги (55).
РЕЗЮМЕ Счастье
, вероятно, положительно влияет не только на ваше настроение, но и на продолжительность жизни.
9. Избегайте хронического стресса и беспокойства
Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.
Например, женщины, страдающие от стресса или беспокойства, по сообщениям, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких (56, 57, 58).
Точно так же риск преждевременной смерти в три раза выше у тревожных или находящихся в состоянии стресса мужчин по сравнению с их более спокойными коллегами (59, 60, 61).
Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми компонентами решения.
Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако и смех, и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, потенциально продлевая вашу жизнь (62, 63, 64, 65).
РЕЗЮМЕ Поиск
способов снизить уровень беспокойства и стресса может продлить вашу жизнь.
Сохранение оптимистичного взгляда на жизнь тоже может быть полезным.
10. Развивайте свой круг общения
Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам жить на 50% дольше (66).
Фактически, наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200% (67).
Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний (68, 69)., 70, 71, 72).
Сильный круг общения может также помочь вам менее негативно реагировать на стресс, возможно, еще больше объясняя положительное влияние стресса на продолжительность жизни (73, 74).
Наконец, в одном исследовании сообщается, что оказание поддержки другим может быть более полезным, чем ее получение. В дополнение к тому, что вы принимаете заботу от своих друзей и семьи, обязательно отвечайте взаимностью (75).
РЕЗЮМЕ Поддержание
близких отношений может привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета,
и увеличенный срок службы.
11. Будьте более сознательны
Добросовестность относится к способности человека быть самодисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.
Согласно данным исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники (76, 77).
Совестливые люди также могут иметь более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также меньший риск диабета и проблем с сердцем или суставами (78).
Отчасти это может быть связано с тем, что добросовестные люди с меньшей вероятностью идут на опасный риск или негативно реагируют на стресс и с большей вероятностью ведут успешную профессиональную жизнь или ответственно относятся к своему здоровью (79, 80, 81).
Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, соблюдение рабочего плана или соблюдение графика.
РЕЗЮМЕ Добросовестность
связана с большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в
старость.
12. Пейте кофе или чай
Как кофе, так и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний.
Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний (82, 83, 84, 85, 86).
Точно так же употребление кофе связано с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (87, 88, 89, 90, 9).1, 92).
Кроме того, у любителей кофе и чая риск ранней смерти на 20–30% ниже, чем у непьющих (93, 94, 95, 96).
Просто помните, что слишком много кофеина может также привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день — около 4 чашек кофе (97, 98).
Стоит также отметить, что эффект кофеина обычно проходит через шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества качественного сна, вы можете перенести прием пищи на более раннее время в течение дня.
РЕЗЮМЕ Умеренное
потребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.
13. Разработайте режим хорошего сна
Сон имеет решающее значение для регуляции функций клеток и помогает вашему телу исцеляться.
В недавнем исследовании сообщается, что долголетие, вероятно, связано с регулярными режимами сна, такими как отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день (99).
Продолжительность сна, по-видимому, также является фактором, при этом вреден как слишком короткий, так и слишком долгий сон.
Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12 %, а сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность жизни на 38 % (100, 101).