Как бороться с бессонницей: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Бессонница (инсомния): лечение, причины, симптомы, как бороться с бессонницей у пожилых, детей, взрослых

Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с инсомнией самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь медицинского специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим).

Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.

Причины бессонницы

Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.

Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

Борьба с бессонницей

Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:

• Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
• Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
• Проветривать помещение, в котором спите.
• Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
• Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
• Подобрать удобную подушку и матрац.
• Выделить время на дневной сон при необходимости.
• Нормализовать режим работы и отдыха.

Соблюдение этих несложных правил способствует нормализации сна и сохранению здоровья. Если это не помогает справиться с инсомнией, то необходима помощь медицинских специалистов.

Диагностика инсомнии

Одним из методов диагностики инсомнии является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.

Виды инсомнии

Инсомния по классификации расстройств психики DSM-IV определяется как неудовлетворительное качество и количество сна, беспокоящие больного как минимум трижды в неделю в течение месяца. В ходе ночного сна специалисты выделяют REM-фазу и не REM-фазу. Первая представляет собой фазу быстрых глазных движений. Вторая подразделяется на 4 периода, последние два из которых называются медленноволновой фазой или d-сном. Именно в период этой фазы происходит глубокий сон, восстанавливающий силы организма. Международная классификация нарушений сна определяет инсомнию как диссомнию. Диссомния – более широкое понятие, чем инсомния. Оно включает в себя сложное засыпание и нестабильный сон (собственно говоря, инсомнию) и гиперсомнию (повышенное чувство сонливости).

Медики выделяют инсомнию эндогенную и вызванную внешними факторами. Последняя представляет собой бессонницу на почве несоблюдения гигиены сна, употребления психоактивных веществ и стрессовых состояний. В состав эндогенной бессонницы входят: инсомнии психофизиологической и идиопатической природы, апноэ обструктивного типа, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нестандартный режим работы. Психофизиологическую бессонницу вызывает кратковременный стресс и недосыпание. Нарушения циркадных ритмов могут происходить с расстройством фазы быстрого или медленного сна. Нарушения периода быстрого сна больше свойственны пожилым людям, а нарушения периода медленного сна – молодым.

Сомнологи выделяют инсомнию адаптационную, психофизиологическую, идиопатическую, поведенческую, на почве психических расстройств, нарушений гигиены сна, сопутствующих соматических заболеваний, приема медикаментов и псевдоинсомнию. Рассмотрим подробнее виды инсомнии:

• Адаптационная, или острая инсомния развивается по причине сильных стрессов и продолжается не дольше 3 месяцев.
• При психофизиологической бессоннице у пациента наблюдается страх невозможности заснуть, а к вечеру нарастает общее чувство напряжения.
• Идиопатическая инсомния, как правило, развивается с детского возраста.
• Поведенческая инсомния, свойственная детям, развивается на почве неправильно заложенных установок. Таким образом, у ребенка бессонница может быть лишь потому, что он не привык засыпать без укачивания, например.
• Бессонница часто встречается в списке симптомов психических заболеваний. В процентном соотношении инсомния у психических больных составляет 70% случаев.
• Бессонница, наступившая вследствие несоблюдения правил гигиены сна, наиболее распространена по причине невнимательности людей к своему здоровью и сну.
• Многие заболевания соматической природы провоцируют бессонницу (аритмия, боли при язвенной болезни и т.д.).
• При неправильном употреблении медикаментозных средств, включая снотворные препараты, можно вызвать инсомнию. Также бессонницу провоцирует алкоголь.
• Псевдоинсомния представляет собой заболевание, при котором у человека нарушается восприятие длительности и качества сна. Пациенты с псевдоинсомнией думают, что спят гораздо меньше, чем на самом деле.

Бессонница у ребенка

Детская инсомния бывает поведенческой и психофизиологической, а также может быть связана с применением лекарств и наличием соматических заболеваний. Распространенными причинами бессонницы у детей являются боль разнообразного генеза, рефлюкс, отит, судороги и иные состояния. Поведенческая инсомния встречается у 30% дошкольников. Она подразделяется на нарушения ассоциаций и неполноценность работы сдерживающего механизма. Последняя категория может проявляться отказом ребенка идти спать в положенное время.

Лечение бессонницы

Лечением инсомнии должен заниматься медицинский специалист, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Кроме того, существуют такие нетрадиционные способы лечения инсомнии, как 

психотерапия, энцефалофония и фитотерапия. Разберем их подробнее.

Психотерапевт поможет больному справиться с инсомнией на почве стресса, переживаний и нервных нарушений. Врач учит пациента менять свое отношение к проблеме. Можно сказать, что это решение психосоматики бессонницы. Энцефалофония – малораспространенный метод  в нашей стране, так как требует определенного оборудования. Сама процедура состоит из преобразования электросигналов мозговой активности в звуки музыки, которые потом слушает пациент.

Наоборот, весьма распространенным методом борьбы с бессонницей стала фитотерапия – траволечение. Примерами трав с успокаивающим и снотворным эффектом являются мелисса, мята и валерьяна.

Что касается медикаментозного лечения, то на сегодняшний день существует широкий выбор препаратов, влияющих на сон. С одной стороны, это плюс, ведь есть из чего выбирать, а с другой – остается проблема подбора индивидуального идеального средства от бессонницы. Хорошее лекарственное средство должно поддерживать сон в течение ночи, иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, а также обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Принимая снотворные средства, необходимо знать некоторые правила предосторожности. Принимать следует препараты на растительной основе, типа Персена, либо на основе мелатонина, например, Мелаксен. Принимать снотворные средства можно не более 20 дней. В состав лекарственного лечения, помимо снотворных средств, входят седативные препараты, транквилизаторы-бензодиазепины и средства на основе мелатонина.

Синтетический гормон сна – мелатонин – регулирует сон в случаях хронической формы инсомнии. Мелатонин разрешен в дозировке до 5 мг. Этот гормон входит в состав препарата Меларитм, который назначается при бессоннице после 50 лет. Принимать подобные средства разрешено не более трех недель. Важной особенностью мелатонина является его способность взаимодействовать с ЛГ (лютеинизирующим гормоном), поэтому его нельзя назначать девочкам в период полового созревания и женщинам во время беременности.

Еще один метод терапии инсомнии – гипноз. Гипнотическое лечение бессонницы можно проводить после достижения пациентом пятилетнего возраста.
Бессонница у женщин часто наблюдается в период климакса. В таком случае женщины испытывают желание спать днем, а ночью не могут уснуть. При инсомнии в климактерический период может потребоваться консультация эндокринолога-гинеколога. Как правило, препаратами выбора от бессонницы при климаксе становятся средства на основе фитоэстрогенов. В пожилом возрасте бессонница также частое явление. Зачастую в этом возрасте инсомнию можно спутать с высокой утомляемостью, из-за которой люди спят днем, а ночью уже не могут уснуть. Для того чтобы лучше уснуть, пожилым людям полезно пить теплое молоко перед сном или принимать ванну с травами. Часто инсомния развивается на фоне алкогольного опьянения. Это связано с негативным влиянием алкогольных напитков на работу ЦНС и провокацией кислородного голодания. Инсомнию от алкоголя следует лечить по рекомендациям врача-нарколога. Именно такой специалист должен назначать таблетки от бессонницы зависимым людям. Бессонница у детей может быть связана с неустановившейся нервной системой и ритмом сна. Бессонница у новорожденных может быть спровоцирована коликами, желанием покушать, колебаниями температуры и стрессовым состоянием. Дети старшего возраста могут страдать бессонницей по причине переездов и смены места жительства либо учебы, наличия глистов и болезненных ощущений любого генеза.

Существуют гомеопатические средства от бессонницы. Среди них можно выделить следующие средства:

• Аконит – применяется при высокой температуре на фоне инсомнии;
• Чилибуха – назначается при повышенной раздражительности;
• Игнация – успешно применяется при тоскливых и тревожных состояниях, включая состояния после потери близких.

Полезное действие на состояние пациента при инсомнии оказывает лечение в санаторных учреждениях. Такое лечение назначается врачом после полного обследования больного. Основным условием санаторного лечения является отказ от курения, алкоголя и наркотиков, соблюдение установленного режима дня и сна. Для терапии в санаториях применяются специальные фиточаи от бессонницы, массажи, физиопроцедуры, лечебная физкультура и отдых на свежем воздухе.

Лечение бессонницы в домашних условиях

В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:

• Меновазин.
• Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
• Употребление лука перед сном.
• Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
• Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.

Немедикаментозное лечение бессонницы

{banner}

К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

Массаж и гимнастика от бессонницы

Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.

Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.

Мудры от бессонницы

С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».

Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки. Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

Как бороться с бессонницей

Дата публикации: 26-12-2018 Дата обновления: 30-09-2021

При постоянной нехватке сна у человека снижается продуктивность, ухудшается здоровье, исчезает желание куда-либо стремиться, появляются постоянно усталость, апатия; организм не может полноценно восстановиться после тяжелого дня. Бессонница приводит к серьезным проблемам со здоровьем, поскольку недостаток сна замедляет или полностью прекращает работу некоторых участков нашего головного мозга. Нехватка сна сказывается на скорости нашего мышления,: мы уже не можем решать логические задачи, за которые отвечает теменная зона мозга. 

Наш мозг имеет несколько зон, которые ответственны за различные его функции:

1. Неокортекс – эта зона ответственна за память, возможность обучения, освоение новых навыков. Височная зона ответственна за нашу речь.
2. Лобная зона ответственная за креативное мышление и оригинальность. 
3. Префронтальная зона ответственна за наше зрение и логичность суждений, – проблемы с ней могут привести к нарушениям зрения и возникновению галлюцинаций. 

Посещение хорошего медицинского центра в Строгино помогает пациентам в лечении бессонницы, и рекомендовано посещение хорошего невролога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”, чтобы выяснить причины возникновения бессонницы и проконсультироваться со специалистом для их решения. 

Общими рекомендациями людям, страдающим бессонницей являются: 

• Необходимо разработать режим сна: засыпать и просыпаться примерно в одно и тоже время в один и тот же 60-минутный интервал. 
• За 1,5 часа до отхождения ко сну рекомендовано применять расслабляющую ванну. 
• За час до засыпания отключите все отвлекающие предметы: музыку, телевизор, яркий свет, телефон.
• Не принимайте никаких стимуляторов, которые могут нарушить ваш сон. 
• Исключите любую мозговую активность, дайте вашему мозгу расслабиться и погрузиться в сон. 
• Предание также не способствует отходу ко сну, а может привести к повышению кровяного давления, появлению синдрома апноэ во сне, ожирению и не позволяет внутренним органам расслабиться, перерабатывая пищу. 
• Некоторые продукты содержат триптофан, преобразующийся в нашем организме в мелатонин, помогающий крепко спать: 
• Это молоко и зерновые, – достаточно выпить стакан горячего молока, как вы заметите через какое-то время сонливость, быстро и спокойно уснете. 
• Йогурт с мюсли. Такое сочетание белков и углеводов в необходимом количестве также содержит нужное количество триптофана, а инсулин, который попал в кровь, стимулирует поглощение аминокислот мышцами за исключением триптофана, который остается в кровотоке, тем самым он не конкурирует с другими аминокислотами и легко достигает мозга. 
• Бананы – это источник кальция и магния. Бананы помогут расслабить мышцы и улучшить качество сна. 
• Включение в рацион жирной рыбы с омега-3 жирными кислотами помогает хорошо заснуть и не просыпаться в ночное время. 
• Потребление риса Жасмин за несколько часов до сна также помогает людям бороться с бессонницей, поскольку этот сорт риса имеет высокий гликемический индекс в отличие от других сортов риса. Тем самым, постепенное поступление глюкозы в кровь помогает лучше спать. 
• Потребление грецких орехов также показано тем людям, которые не могут уснуть, поскольку содержат природный мелатонин. 
• Ромашковый чай помогает расслабить нервы и мышцы, такой чай служит идеальной заменой обычного черному чаю и тем более кофе. 
• Потребление воды с магнием. Магний участвует в синтезе нервных клеток, которые управляют импульсами сна, тем самым, употребляя воду с содержанием магния, можно эффективно бороться с бессонницей. 

Если у вас имеется хроническая бессонница, а также проблемы, которые связаны с этой патологией, рекомендуем как можно быстрее обратиться к хорошему неврологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД” для выяснения причин.

Врачи рассказали, как справиться с бессоницей — Российская газета

Мириться с бессонницей не стоит, поскольку дефицит сна ускоряет старение, ухудшает работоспособность и настроение, ослабляет иммунитет, увеличивает риск инсультов, депрессий и имеет связь с онкологическими заболеваниями.

Людям, которые постоянно тяжело засыпают, врачи-сомнологи Роман Бузунов и София Черкасова рекомендуют обратиться к специалисту. Тем, кому сложно заснуть только в первые 30 минут после того, как легли в постель, можно пользоваться следующими советами aif.ru.

Диеты, которая поможет уснуть, пока нет, но есть продукты, в которых содержатся вещества необходимые для обеспечения биохимических процессов сна. Это триптофан, кальций, магний, витамины группы В. Они содержатся в зеленых овощах, индейке, овсянке, бананах, молоке, злаках. Вредно есть на ночь острую пищу, обильную и тяжелую еду. Не стоит употреблять алкоголь и напитки с кофеином.

Для устранения бессонницы стоит прибраться дома. Некоторые предметы негативно влияют на качество сна и могут отсрочить засыпание. В частности, в спальне не должно быть книг — они могут собирать пыль. Цветущие растения тоже могут собирать пыль и вызывать аллергию. Сильный запах цветов может вызвать головную боль. Все, что находится в спальне, не должно вызывать раздражения: врачи советуют убрать из комнаты ноутбук и рабочие документы. Нервозность вызывают тикающие часы. Следует избавиться от пушистого ковра — источника пыли, пищи для микроскопических клещей, грибков и других микроорганизмов, которые могут вызвать аллергию и проблемы с дыханием. Также в постели не стоит есть.

Снять стресс и расслабить мышцы поможет гимнастика для сна. Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая: правая ступня — мышцы правой голени и ступни — правая нога полностью; левая ступня — мышцы левой голени и ступни — левая нога полностью; правая кисть — правое предплечье и кисть — правая рука полностью; левая кисть — левое предплечье и кисть — левая рука полностью; мышцы брюшного пресса; мышцы грудной клетки; мышцы спины; мышцы шеи.

Врачи опровергли некоторые заблуждения, связанные со сном.

Например, неправдой оказалось то, что всем людям обязательно нужно ложиться спать до полуночи. Время отхода ко сну человек должен выбрать, исходя из своих биоритмов: «жаворонку» лучше лечь пораньше, а «сове» комфортнее лечь за полночь.

Свет от экранов мешает выработке «гормона сна» мелатонина. Это справедливо только по отношению к гаджетам, их лучше отложить до утра. Свет от телеэкрана безопасен. Здоровому человеку можно спать днем, это будет даже полезно.

Если не получается уснуть, не нужно «считать овец», это разрушает рефлекс «постель = сон». Лучше заняться каким-нибудь рутинным делом при неярком свете. Вернуться в постель можно будет только тогда, когда появится сонливость.

Модные способы борьбы с бессонницей, такие как пользоваться техникой в оранжевых очках, «измерять» сон «умным» будильником и использование методики полифазного сна, не работают.

что такое, причины, как бороться, лечение

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью, неудовлетворенностью его качеством, невозможностью заснуть или сочетанием этих факторов на протяжении долгого времени. Подобные проблемы возникают у 40-45 процентов людей, а у половины из них приобретают хронический характер. Бессонница негативно влияет на Вашу работоспособность, настроение и восприятие действительности — это серьезное расстройство, а не временное явление, которое проходит в короткие сроки. Потому для лечения бессонницы — обращайтесь в Американскую Медицинскую Клинику. Наши профессионалы вернут Вам радость здорового сна и позитивное восприятие окружающего мира!

Причины бессонницы

Причин бессонницы много, однако, врачи выделяют несколько общих:

• неблагоприятная обстановка, в которой Вы спите — чрезмерно жесткая или мягкая кровать, посторонние шумы, жара или холод;
• смена места сна — путешествие или переезд на новое место жительства;
• стрессы, беспокойство, депрессия;
• различные заболевания, которые вызывают у Вас болезненные ощущения.

Также бессонница возникает при беременности — в голове будущей мамы копошится множество мыслей, позже начинает мешать растущий живот, а затем спать мешают мысли о предстоящих родах. Причина тому — гормональные и физиологические изменения, которые происходят в организме женщины.

Как бороться с бессонницей самостоятельно?

Существует несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей.

Перед сном:

• не ешьте тяжелой пищи и не пейте много жидкости;
• избегайте занятий, которые требуют физических и интеллектуальных усилий;
• избегайте эмоциональных напряжений;
• примите теплую ванну или душ;
• откажитесь от чая и тем более кофе, лучше выпейте стакан горячего молока;
• попросите кого-нибудь из близких сделать Вам массаж.

Ночью:

• старайтесь не нервничать, думайте о приятном;
• обеспечьте прохладу в помещении;
• подберите удобный матрац и подушку;
• найдите удобную позу;
• дышите ровно и спокойно.

Подобные рекомендации далеко не всегда способны полностью избавить Вас от бессонницы. Зачастую они дают лишь временный эффект, поскольку, как уже было сказано выше, причинами расстройства сна могут являться заболевания, о которых Вы не подозреваете.

Лечение бессонницы

Помните, что отсутствие лечения бессонницы приводит к тяжелым последствиям — от общего недомогания до нарушения деятельности мозга и мыслях о суициде. Помимо этого, бессонницу вызывают различные заболевания внутренних органов, о которых Вы можете даже не подозревать.

Существуют различные средства от бессонницы — музыка, народные рецепты, снотворные и т.д. Однако без профессионального подхода — они малоэффективны. Потому обратитесь за профессиональной помощью в Американскую Медицинскую Клинику! Индивидуальный подход к Вашим проблемам и тщательная диагностика позволят нашим специалистам устранить причину бессонницы и обезопасить Вас от тяжелых последствий!

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Бессонница — Уход в клинике Мэйо

Уход при бессоннице в клинике Mayo

Ваша бригада по уходу в клинике Mayo

Благодаря групповому подходу клиники Mayo врачи разных специальностей могут поделиться своими мыслями о том, как различные заболевания могут повлиять на ваш сон. Специалисты по сну, в свою очередь, дают представление о том, как плохой сон может повлиять на различные аспекты здоровья. Какие специалисты будут задействованы, будет зависеть от ваших потребностей.

Расширенная диагностика и лечение

Опытные специалисты клиники Майо ежегодно лечат тысячи людей с бессонницей и другими нарушениями сна в рамках комплексной программы медицины сна, которая включает в себя тщательную оценку сна, а также варианты лечения.Исследователи из клиники Мэйо разработали опросник Мэйо для диагностики многих типов нарушений сна.

Национально признанный опыт

Центры нарушений сна Mayo Clinic в кампусах Миннесоты, Аризоны и Флориды аккредитованы Американской академией медицины сна, что гарантирует высочайшее качество лечения.

Опыт и рейтинги

Центры нарушений сна Mayo Clinic в кампусах Миннесоты, Аризоны и Флориды аккредитованы Американской академией медицины сна и соответствуют строгим стандартам, демонстрирующим высочайшее качество лечения.

Расположение, поездки и проживание

Mayo Clinic имеет крупные кампусы в Фениксе и Скоттсдейле, штат Аризона; Джексонвилл, Флорида; и Рочестер, штат Миннесота. Система здравоохранения клиники Мэйо имеет десятки отделений в нескольких штатах.

Для получения дополнительной информации о посещении клиники Mayo выберите свое местоположение ниже:

Расходы и страхование

Mayo Clinic работает с сотнями страховых компаний и является поставщиком услуг внутри сети для миллионов людей.

В большинстве случаев клиника Мэйо не требует направления к врачу. Некоторые страховщики требуют направления или могут иметь дополнительные требования для определенного медицинского обслуживания. Приоритет всех посещений определяется медицинской потребностью.

Узнайте больше о приемах в клинике Мэйо.

Пожалуйста, свяжитесь со своей страховой компанией, чтобы подтвердить медицинское страхование и получить необходимое разрешение до вашего визита. Часто номер службы поддержки вашего страховщика напечатан на обратной стороне вашей страховой карты.

Дополнительная информация о выставлении счетов и страховании:

Клиника Майо в Аризоне, Флориде и Миннесоте

Система здравоохранения клиники Мэйо

15 октября 2016 г.

Специалист по сну о том, как бороться с бессонницей

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения, в которой, по оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна или бодрствования.Недостаток сна связан с автомобильными авариями, промышленными катастрофами, медицинскими и другими профессиональными ошибками. Недосыпающие люди также чаще страдают хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет, депрессия и ожирение. Так что неудивительно, что американцы тратят миллионы долларов каждый год, пытаясь бороться с этим разочаровывающим состоянием.

«Сон необходим для жизни», — говорит Нагамалар Раджу, доктор медицины, специалист по сну из Пьемонта. «Важно и количество, и качество.”

Сколько нам нужно сна, зависит от человека, но обычно меняется с возрастом. Национальный институт здоровья предполагает, что детям школьного возраста необходимо как минимум 10 часов сна каждый день, подросткам — 9-10 часов, а взрослым — 7-8 часов. Если вам не удается высыпать такое количество сна каждую ночь, вот несколько советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

Советы по хорошему ночному отдыху

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.
• Избегайте больших приемов пищи перед сном.
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
• Избегайте никотина.
• Сделайте регулярные упражнения частью своей повседневной жизни. Только обязательно завершите тренировку как минимум за три часа до сна.

Существует также много мифов о том, как улучшить сон. Не впадайте в эти дурные привычки.

МИФ: Бессонница — это исключительно психическое заболевание.

Это правда, что психологические проблемы могут вызвать бессонницу.На самом деле, многие люди, страдающие от недостатка сна, страдают от стресса, но на сон могут повлиять и другие факторы, такие как болезнь, побочные эффекты лекарств, хроническая боль, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

МИФ: Просмотр телевизора помогает расслабиться.

Свет и шум телевизионных и компьютерных экранов являются стимуляторами. Эти внешние факторы могут снижать уровень мелатонина в мозге, а не повышать его. Вместо этого попробуйте почитать или послушать расслабляющую музыку.

МИФ: лекарство от сна — это ответ.

Некоторые снотворные могут временно облегчить симптомы бессонницы, но не излечивают основных проблем со здоровьем. Кроме того, они могут вызывать привыкание. Перед применением снотворного всегда проконсультируйтесь с врачом.

МИФ: Выпивка поможет вам уснуть.

Вероятно, этот миф существует потому, что алкоголь помогает заснуть. Но по мере того, как он движется по вашему телу, это может привести к нарушенному, беспокойному сну или может заставить вас проснуться раньше, чем обычно.

МИФ: Ваше тело приспособится к меньшему количеству сна.

Вы можете научиться обходиться меньшим количеством сна, но не можете приучить свое тело к тому, чтобы ему требовалось меньше сна. Если вы недосыпаете, ваша повседневная работоспособность, скорее всего, пострадает. Хроническая усталость может иметь серьезные последствия для здоровья.

«На беспокойный сон человека влияет множество факторов. Ваш лечащий врач или специалист по сну может помочь вам определить причину проблемы, будь то стресс, лекарства, болезнь или другая проблема. У вас также может быть законное нарушение сна, которое необходимо лечить с помощью врача.«Ценность сна слишком дорога, чтобы ее игнорировать», — говорит доктор Раджу.

Для получения дополнительной информации посетите Piedmont Sleep Services.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты.Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревожность, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается.Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Проблемы со сном? Поговорите с врачом по проблемам сна, не выходя из дома!

Sesame — одна из крупнейших компаний США по телемедицине, которая предлагает консультации по лечению сна на дому по очень доступным ценам. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что вам кажется более естественным.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с медитацией осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображение

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое вызывает у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

советов, как бороться с бессонницей

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с различными конфликтами, но для некоторых из нас сражения, с которыми мы сталкиваемся поздно ночью, могут быть особенно трудными.

Сон жизненно важен для общего физического и психического здоровья, поэтому трудности с засыпанием и сонливость (бессонница) — это состояния, которые имеют широкий спектр последствий, и к ним следует относиться серьезно. У некоторых людей также есть другие типы нарушений сна, такие как обструктивное апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН), но в этой статье основное внимание будет уделено гигиене сна и бессоннице.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 35 процентов взрослых в Америке не высыпаются, то есть спят менее семи часов в сутки.

Бессонница может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и ожирение. Недостаток сна также может быть вызван частым психическим стрессом, вызванным проблемами на работе, семейными проблемами и трудностями социальной жизни. Стресс, гнев, беспокойство, тревога и негативные мысли могут сильно повлиять на качество сна.

К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для увеличения продолжительности и качества сна.

• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать с постели каждое утро в одно и то же время.К сожалению, у многих из нас есть графики, которые меняются в зависимости от обстоятельств нашей карьеры и социальных взаимодействий, что может привести к непостоянству сна.

• Работайте над тем, чтобы отбросить стрессовые мысли и ситуации перед сном. Запишите проблемы, которые вас беспокоят, и попытайтесь придумать решения или план действий для каждой проблемы, прежде чем пытаться уснуть.

• Выключайте телевизор или экран компьютера за час до того, как ложитесь спать, и не смотрите телевизор, не слушайте музыку, не читайте книги, не играйте с телефоном и не ешьте еду в постели.Убирая эти отвлекающие факторы в спальне, вы ассоциируете это пространство со сном, что поможет вам легче уснуть.

• Не ставьте будильник там, где вы спите. Если вы продолжаете смотреть на часы, когда вам трудно заснуть, это усиливает разочарование и затрудняет засыпание. Используйте будильник мобильного телефона и держите его подальше от себя во время сна.

• Избегайте дневного сна, особенно после 3 р.м. Поздний дневной сон убеждает мозг, что он уже имеет необходимый отдых, что затрудняет засыпание ночью.

• Сократите потребление кофеина, особенно после обеда.

• Чтобы избежать ночных походов в туалет, ограничьте потребление жидкости и пищи перед сном.

• Минимум 30 минут ежедневных упражнений помогут телу расслабиться и дать ему потребность восстановиться, что поможет вам заснуть.

Чтобы узнать больше о том, как бороться со сном, обратитесь к своему врачу. Если у вас нет основного поставщика медицинских услуг, позвоните по телефону 317-880-3838. Eskenazi Health West 38 ^th Street — это наш новейший медицинский центр, предлагающий услуги первичной и специализированной помощи. У нас также есть специальная клиника сна, доступная для людей, у которых есть более сложные проблемы со сном.

Доктор Мария Роблес
Внутренняя медицина
Eskenazi Health West 38 ^th Street

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м., вы не спите, смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди привыкли спать в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует несоответствие между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного дня на работе — может вызвать тревожные звонки посреди ночи.

Устали метаться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что делает доктор Ченг, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте дневные дозы. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет настораживающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бездумный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

---

Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

советов, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

24 января 2017 г., Sound Sleep Health

Если вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь в 3 или 4 часа утра, у вас может быть так называемая бессонница поддержания сна .Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и стрессовым нарушением сна.

Типы бессонницы

Во-первых, важно понимать, что вы страдаете расстройством сна, причем очень частым. Бессонница в той или иной форме поражает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина.Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычки, окружающие и поддерживающие или подрывающие ваш сон). Нежелательное бодрствование также может усугубляться стрессом, тревогой, приемом лекарств или диетой.

Независимо от причины, бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Это может быть как краткосрочная проблема, так и хроническая.

Для целей этой статьи у вас, вероятно, возникают проблемы с засыпанием (начало бессонницы) или проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых есть и то, и другое.)

1. Проблемы с засыпанием, или начало бессонницы — вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда знаете, что вам нужно спать. Возможно, беспокойство и беспокойство настолько загружают ваш разум, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекает шум или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
2. Трудности сном , поддержание бессонницы , разные.Вы можете заснуть, когда захотите, но просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью настороже. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.

Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы с засыпанием)?

Бессонница, связанная с поддержанием сна, иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

• Депрессия
• Хроническая боль
• Гормональные колебания из-за менопаузы или менструации
• Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные проблемы
• Низкий уровень сахара в крови

Или вы можете просыпаться из-за факторов окружающей среды, например:

• Звучит снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите свой смартфон, компьютер или планшет в комнате, вас могут разбудить звуковые сигналы и уведомления)
• Температура, возможен перегрев; попробуйте снизить температуру на термостате, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньшее количество одежды

Ваши пробуждения среди ночи могут быть вызваны даже другим нарушением сна; например:

Однако для большинства страдающих бессонницей эти 3:00 A.Пробуждения М. вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы сможете научиться управлять своим стрессом и уменьшить беспокойство, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче вернуться ко сну.

Почему 3:00 утра?

Бессонницы в любом часовом поясе и культуре время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий о том, почему 3 часа ночи — такое универсальное время для людей, чтобы просыпаться и испытывать проблемы с повторным засыпанием.

Возможно, что циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете переходить в более легкую фазу сна, что делает сбои и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может наводнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

Другие люди считают, что универсальность пробуждений в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

Какой бы ни была причина: просыпаться, когда вы хотите заснуть, расстраивает и мешает.Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

Советы, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи

Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждения. Вам также пригодятся техники, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

Перед сном:

1. 1. 1. Умеренные упражнения ежедневно , предпочтительно ранним утром или ранним днем, улучшают сон у людей с бессонницей.Если это помогает вам расслабиться и избавиться от стресса, легкая растяжка или йога перед сном также помогут улучшить ночной сон.
      2. Не спите днем. Если вы плохо спите по ночам, возникает соблазн восполнить то, что вы упустили, дневным сном. Тем не менее, если вы будете слишком много спать на регулярной основе, это может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
         
      3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и алкоголя за пару часов до сна. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями посреди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также обезвоживают, что может нарушить цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
      4. Избегайте мочегонных средств. В течение нескольких часов перед сном ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще пользоваться ванной. Примеры диуретических продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
      5. Сделайте вашу комнату удобной для сна. Сделайте вашу спальню затемненной, не допуская попадания света, в том числе мигающего или светящегося света цифровых устройств.Поверните будильник к стене, если вы беспокоитесь, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью аппаратов белого шума, вентиляторов или берушей. Поддерживайте прохладную температуру от 65 до 67 градусов.

После пробуждения:

1. 1. 1. Если вы беспокоитесь, попробуйте выполнить дыхательное упражнение, чтобы успокоить разум и дать телу сигнал расслабиться. Многие люди любят равные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите его на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные техники дыхания, в том числе попеременное дыхание через ноздри (как оно звучит; закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
      2. Использовать управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы найти спокойное и успокаивающее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу.Может быть, вам нравится представлять свои проблемы как листья, плывущие по реке вдали от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на магнитной ленте. Ключ в том, чтобы не дать вашему разуму зацикливаться на тревоге по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
      3. Хватит пытаться; оставь свою кровать. Бессонницы иногда связывают свои кровати с разочарованием от попыток уснуть или не могут уснуть. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, лучше вообще встать и встать с постели.Сядьте на стул, лягте на пол или отойдите на диван в гостиной. Держите свет приглушенным и займитесь расслабляющим, отвлекающим делом, которое занимает ваш ум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в кровать и попытаться заснуть.

Когда обращаться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

Если ваша бессонница хроническая или повторяющаяся и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом своему врачу.

Посещение врача или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

Если у вашей бессонницы нет ясной соматической причины, направление к психотерапевту может помочь понять и справиться с депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с гонящимися мыслями и тревогами, которые могут мешать вам спать по ночам.

Вылечить бессонницу можно с правильной помощью. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, в чем причина.

Как бороться с бессонницей во время выздоровления от злоупотребления психоактивными веществами

Почему сон важен во время выздоровления?

Сон очень важен во время выздоровления. Вам необходим адекватный отдых на ранней стадии восстановления, чтобы ваше тело могло выполнять жизненно важные задачи, которые ускоряют ваше выздоровление.

Мозг играет жизненно важную роль в вашем восстановлении.Он требует большого количества информации, которую необходимо отсортировать, чтобы помочь вам выздороветь. Во время сна мозг обрабатывает эту информацию быстрее и эффективнее, сокращая время восстановления.

Кроме того, мозг отвечает за регулирование ферментов и гормонов в организме, пока мы спим. Достаточное количество сна позволяет вашему разуму лучше выполнять эти функции, что также ускоряет восстановление.

Недостаток сна может привести к тревоге, импульсивности, плохой эмоциональной регуляции и депрессии, что может увеличить вероятность рецидива.

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, которое приводит к некачественному сну, длительному бодрствованию из-за недостатка сна, пробуждению посреди ночи, трудностям при возвращении ко сну и очень раннему пробуждению утро.

Исследование, проведенное Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта (NINDS), показывает, что около 60 миллионов американцев страдают бессонницей каждый год.

Типы бессонницы

Вы можете испытывать два типа бессонницы: острую бессонницу, которая представляет собой кратковременную бессонницу, и хроническую бессонницу, которая продолжается.

Острая бессонница чаще встречается в легкой форме и может пройти через несколько дней или недель без какого-либо лечения. Острая бессонница может быть вызвана такими факторами окружающей среды, как шум или экстремальные температуры, беспокойство на работе или эмоциональный дискомфорт.

Хроническая бессонница, напротив, длится дольше и может вызывать недосыпание до трех ночей в неделю в течение нескольких месяцев. Этот тип бессонницы требует лечения. Хроническая бессонница может быть вызвана проблемами психического здоровья, травмами, конкретными лекарствами, алкогольной бессонницей, вызванной употреблением слишком большого количества алкоголя, а также плохой спальной обстановкой.

Симптомы бессонницы

Обычно симптомы бессонницы включают:

• Отсутствие сна по ночам
• Слишком раннее пробуждение
• Неспособность обращать внимание
• Депрессия и тревога
• Часто просыпаются ночью

Почему Распространена ли бессонница во время выздоровления от злоупотребления психоактивными веществами?

Согласно исследованиям, проведенным Journal of Addiction Medicine, бессонница в пять раз чаще возникает у человека во время выздоровления от злоупотребления психоактивными веществами, чем в любое другое время.

Нарушения сна являются симптомом отмены у людей, выздоравливающих после злоупотребления наркотиками, такими как алкоголь, опиоиды и каннабис. Избавление от пристрастия к этим наркотикам может влиять на режим сна человека в течение длительных периодов времени.

При употреблении наркотиков нарушается режим сна организма. Когда вы прекращаете принимать эти препараты, организм начинает менять свои нормальные функции, чтобы приспособиться к обычному ритму сна. Эта корректировка, в свою очередь, нарушает ваш режим сна.

Как справиться с бессонницей после наркозависимости

Бессонница отмены — временное состояние. Это состояние не следует лечить с помощью лекарств. Есть много способов вылечить бессонницу без лекарств. Если вы будете следовать этим советам для хорошего сна, то вы сможете легко ускорить выздоровление от бессонницы.

Ниже приведены некоторые способы борьбы с бессонницей и советы по улучшению сна после наркозависимости:

• Избегайте кофеина: Перед сном можно выпить теплый чай без кофеина.Вам также следует придерживаться сбалансированной диеты с добавками, такими как мелатонин, которые могут помочь вам быстрее заснуть.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные занятия для разума и тела, такие как йога, массаж и техники релаксации, могут помочь в решении проблем со сном .
• Создайте благоприятную среду для сна: Вам следует спать в темной, тихой комнате с подходящей температурой.
• Успокойтесь перед сном : Принятие теплой ванны или выполнение расслабляющих упражнений перед сном может привести ваш разум и тело в правильное настроение для сна.

Свяжитесь с Gateway Foundation сегодня

Бессонница отмены может легко привести к рецидиву. Если вы или ваш близкий человек страдаете абстинентной бессонницей в результате наркозависимости, не допускайте рецидива. Мы здесь, чтобы помочь вам побороть желание срываться. Свяжитесь с Gateway Foundation по телефону 877.