К потере эластичности мышц с возрастом приводит: Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?

Содержание

Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса — соевые бобы и тофу.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

Как правильно заниматься растяжкой

Джеймса Сюити Накано в книге «Японские советы для эффективной растяжки: превратите стрейчинг в ежедневное удовольствие» рассказал о главных принципах растяжки и развеял популярные мифы.

Men Today

Теги:

Книги

домашняя тренировка

Растяжка

тренировка растяжки

Что почитать

youtube

Нажми и смотри

Мы публикуем фрагмент из книги Джеймса Сюити Накано.

Почему ваше тело одеревенело

Мышцы теряют эластичность, когда они не работают или работают слишком интенсивно. Многие считают, что тело теряет гибкость из-за старения. «С возрастом стало сложно поднимать руки, ноги сводит» и т. д. — мне приходится слышать частенько такие сетования. Подобные мысли — источник всех бед. Если бы причина была только в возрасте, то у абсолютно всех людей с возрастом мышцы бы деревенели. Однако есть немало людей, у которых, несмотря на возраст, достаточно гибкое и пластичное тело, к тому же у любого человека есть как затвердевшие, так и достаточно гибкие и эластичные мышцы.

Должно быть, многим будет неприятно это слышать, но на самом деле основная причина потери эластичности мышц заключается в недостатке движения. Занятые работой и делами по дому, люди перестают активно двигаться — бегать, прыгать, наклоняться и т. д. — и в течение дня выполняют одни и те же повторяющиеся движения. Из-за этого тело становится более слабым и менее выносливым, выходные человек начинает проводить дома, и его двигательная активность еще больше снижается.

Мышцы сохраняют эластичность благодаря движениям, которые улучшают кровообращение.

Если же человек двигается очень мало, количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается, кровь перестает поступать в нужном количестве и мышцы твердеют. Однако если нагрузка слишком интенсивная, мышцы тоже могут потерять эластичность. Мышцы остаются сильными благодаря сокращению и расслаблению; например, при ходьбе или смене позы они могут расслабиться.

Но если подолгу сидеть в одном положении, работая за компьютером или смотря телевизор, мышцы будут напряжены постоянно, чтобы удерживать тело в одной позе. Из-за этого они постепенно теряют эластичность. Мышцы перенапрягаются, если нужно долго поддерживать тело в одном положении, даже если нам кажется, что мы ими не пользуемся, поэтому нужно больше двигаться, чтобы размять тело и вернуть ему пластичность.

Правильно разминая задеревеневшие части тела, растягивая их, можно сохранить гибкость даже при недостаточно подвижном образе жизни и невзирая на возраст.

5 утверждений, которые можно услышать от людей с непластичным телом

У меня от рождения негибкое тело

Нет людей, тело которых совершенно невозможно растянуть — регулярные тренировки непременно помогут сделать его более гибким. 

«У меня с рождения негибкое тело, так что в упражнениях на растяжку не вижу никакого смысла». Есть люди, которые, говоря подобное, сразу сдаются. Правда ли это? Конечно, есть те, кому сложнее дается растяжка из-за особенностей строения скелета и суставов. Однако влияние оказывают также и общая тренированность тела, наличие старых травм, образ жизни и другие факторы. Например, у человека, который в детстве ходил в балетную секцию, на всю жизнь сохранится хорошая пластичность тазобедренного сустава, а у того, кто никогда не занимался спортом, она, наоборот, будет очень низкой.

То есть «деревянное» тело — это лишь следствие малоподвижного образа жизни, из-за которого диапазон движения суставов стал крайне ограниченным. Поэтому при регулярном выполнении упражнений на растяжку даже люди с «деревянным» телом способны получить видимые результаты и ощутить, как растягиваются мышцы и все тело становится более гибким. И наоборот, если у человека от рождения подвижные суставы и эластичные мышцы, но он ведет малоподвижный образ жизни и совершенно не разминается, его тело постепенно утратит эту данную природой гибкость.

Считается, что упражнения лучше снимают напряжение с мышц, чем медикаментозная терапия.

При правильном подходе и регулярных занятиях гибкое, пластичное тело можно сохранить и в преклонном возрасте. Я люблю повторять слова Майка Джея Артура: «Растяжка должна доставлять удовольствие и удовлетворение — иной подход неверен. В тот момент, когда занятия перестают быть приятными, они превращаются в самоистязание и могут привести к травмам». На какую бы группу мышц ни было направлено упражнение, вы должны испытывать удовольствие, ощущая, как тянется ваше тело. Если достичь этого не получается, возможно, вы что-то делаете неправильно. 

Не удается получить удовольствие от растяжки

Существуют самые разные вариации упражнений — давайте найдем те, что подходят лично вам!

Нередко бывает, что мышца, на растяжку которой направлено упражнение, не растягивается. Это происходит потому, что данное упражнение вам не подходит. Многие считают, что растягивать мышцы нужно равномерно, в одном направлении, но на самом деле результативность упражнений можно улучшить, меняя угол растяжки или разминая мышцы вокруг, исходя из индивидуальных особенностей строения тела. При неправильном подходе упражнения действительно могут не сработать как надо…

 Чтобы упражнение стало эффективным, нужно выполнять его правильно — следить за направлением движения, темпом, дыханием, количеством подходов и т.  п. В этой книге представлено множество самых разнообразных упражнений на растяжку разных частей тела. Если основные рекомендованные упражнения вам не подходят, попробуйте другие варианты их выполнения и найдите те, которые доставляют удовольствие и являются эффективными именно для вас. 

Не могу двигаться из-за болей

С помощью растяжки разорвем порочный круг «боль — зажатые мышцы — боль». 

«Я знаю, что растяжка полезна, но у меня болят колени и поясница, какие уж тут упражнения?» Когда постоянно что-то болит, кажется, что даже простейшие упражнения на растяжку сделать невозможно. Однако таким людям, наоборот, крайне важно больше двигаться и выполнять упражнения, пусть сначала амплитуда движения и будет очень ограничена.

Все наше тело пронизывают капилляры, которые переносят кислород, углеводы, жиры и пр. Но когда мышцы зажаты, капилляры, проходящие через них и вокруг них, сжимаются — а в крайнем случае они могут даже травмироваться. Разумеется, это приводит к ухудшению кровообращения и общему упадку сил — ведь организм плохо снабжается кислородом и питательными веществами, а продукты распада плохо выводятся из него и начинают застаиваться. Чтобы компенсировать их негативное влияние, в теле начинают выделяться гистамин и брадикинин, провоцирующие болевые ощущения. Именно их секреция вызывает недомогание, боль и упадок сил.

Из-за перенапряжения мышцы зажимаются, и появляется боль.

Если в таком состоянии начать делать растяжку, конечно же, она вызовет неприятные ощущения, что отобьет желание заниматься дальше. Но если не двигаться, мышцы будут деревенеть и зажиматься все сильнее. Разумеется, само собой кровообращение не улучшится и боль никуда не денется. Если не разорвать порочный круг «зажатые мышцы — боль — зажатые мышцы», то в будущем это может привести к потере мышечной массы — есть даже риск с возрастом утратить возможность нормально ходить.

Чтобы облегчить боли, необходимо восстановить нормальное кровообращение и таким образом прекратить выделение болепродуцирующих веществ.

Лучше всего для этого подойдут упражнения на растяжку, которые помогут расслабить и размять мышцы. Если вы будете продолжать делать подобные упражнения, пусть только для отдельных групп мышц, которые не болят, то вполне возможно, что благоприятные изменения коснутся и проблемных частей тела.

В этой книге представлен целый ряд упражнений, которые можно выполнять людям с болями в пояснице и коленях.

Посоветовавшись с врачом и выбирая те упражнения, которые не вызывают дискомфорта, попробуйте делать то, что вам по силам. Когда мышцы перенапряжены и зажаты, ухудшается кровообращение. Если кровь не может нормально циркулировать и доставлять питательные вещества клеткам организма, включается «режим тревоги» и начинают выделяться болепродуцирующие вещества. Из-за этого ухудшается самочувствие, появляются боли и человек чувствует упадок сил, а если не предпринять ничего, это может привести к возникновению хронических заболеваний. 

У меня нет времени на растяжку

Начнём с упражнений, которые можно выполнять между делом.

Когда речь заходит о растяжке, первый вопрос, который чаще всего можно услышать от людей: «Какова оптимальная частота выполнения упражнений?» В отличие от тяжелых силовых тренировок, которые, если переусердствовать, могут нанести ущерб мышцам, упражнения на растяжку можно делать хоть каждый день. Для снятия напряжения с мышц их даже желательно делать как можно более регулярно.

Тем, кто говорит: «У меня нет на это времени», просто нужно найти упражнения, которые можно выполнять между делом, в перерывах между повседневными занятиями. Например, я регулярно бегаю и нахожу время на пробежки в перерывах между работой, а вот уделить большое внимание растяжке уже не получается. Поэтому я растягиваюсь перед сном и во время принятия ванны. Это не значит, что я выполняю большой комплекс сложных упражнений. 

Наверное, странно слышать это от тренера, но порой, когда я лежу на кровати, мне не хочется даже переворачиваться на живот, и я делаю упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине. А выполняя упражнения во время принятия ванны, я получаю только плюсы: дело в том, что разогретые водой мышцы становятся более пластичными, кроме того, некоторые упражнения делать в воде даже проще.

Попробуйте начать с нескольких простых упражнений, которые можно выполнять между делом: лежа в ванне, на полу перед телевизором, сидя на стуле в офисе и т. д.

Упражнения на растяжку наиболее эффективны именно тогда, когда вы выполняете их с удовольствием, но я понимаю тех, кто думает, что если перетерпеть боль, то можно растянуться быстрее. Главное — не переусердствовать: если тянуться так сильно, что это начнет вызывать боль и будет даже сложно вздохнуть, велик риск не растянуть мышцы как следует, а травмировать их.

Я очень стараюсь, но гибче не становлюсь

Если при растяжке делать слишком резкие движения — результата не будет!

Часто можно увидеть людей, которые, выполняя наклоны вперед, думают, что еще чуть-чуть — и они дотянутся до стоп, и делают рывок вперед. Однако когда мышцы растягиваются чрезмерно сильно и резко, нервная система посылает импульс, чтобы они сократились. Это называется «рефлекс растяжения мышц». Сокращение и растяжение мышц контролирует рецептор под названием «мышечное веретено», направляющий импульсы в мозг, — его работа защищает мышцы от травм. Одна из особенностей его работы заключается в том, что при резком растяжении мышцы он подает мозгу сигнал SOS, предупреждая, что мышца может порваться!

Мышечное веретено работает, когда вы растягиваете мышцы так сильно, что становится больно, и отдает мышцам указание сжаться, из-за чего растянуть их становится крайне трудно. В таком случае не получится ни сохранить гибкость тела, ни даже поддержать ее и упражнения для растяжки, на которые вы выделили время, станут просто бессмысленными. Делайте упражнения спокойно, не спеша — пусть это доставляет вам удовольствие. В таком случае занятия будут наиболее эффективны. Растягивайтесь до ощущения, что мышца хорошенько тянется, но не доходите до сильной боли, то есть тянитесь так, чтобы вам было комфортно и боль была совсем незначительной.

Саркопения (потеря мышечной массы при старении): симптомы, причины и лечение Примерно в то время, когда вам исполняется 30 лет, ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но в какой-то момент в 30 лет вы начинаете терять мышечную массу и функции. Причиной является возрастная саркопения или саркопения при старении.

Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Даже если вы ведете активный образ жизни, у вас все равно будет некоторая потеря мышечной массы.

Не существует теста или определенного уровня мышечной массы, который позволил бы диагностировать саркопению. Любая потеря мышц имеет значение, потому что это снижает силу и подвижность.

Саркопения обычно развивается быстрее в возрасте около 75 лет. Но она также может ускоряться в возрасте от 65 до 80 лет. Это фактор слабости и вероятности падений и переломов у пожилых людей.

Симптомы и причины саркопении

Симптомы могут включать слабость и потерю выносливости, что может мешать физической активности. Снижение активности приводит к дальнейшему уменьшению мышечной массы.

Хотя саркопения наблюдается в основном у малоподвижных людей, тот факт, что она также возникает у людей, которые остаются физически активными, предполагает наличие других факторов в ее развитии. Исследователи полагают, что к ним относятся:

  • Сокращение нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для начала движения
  • Снижение концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста
  • Снижение способности превращать белок в энергию
  • Недостаточное потребление калорий или белка каждый день для поддержания мышечной массы

Лечение для саркопении

Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Эти упражнения увеличивают мышечную силу и выносливость с помощью гантелей или эспандеров.

Тренировки с отягощениями могут помочь вашей нервно-мышечной системе, гормонам. Это также может улучшить способность пожилых людей преобразовывать белок в энергию всего за две недели.

Надлежащее количество, интенсивность и частота упражнений с отягощениями важны для получения наибольшей пользы с наименьшим риском получения травмы. Вы должны работать с опытным физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать план упражнений.

Хотя лекарства не являются предпочтительным методом лечения саркопении, некоторые из них изучаются. Среди них:

  • Урокортин II. Это может предотвратить атрофию мышц, которая может произойти, когда вы находитесь в гипсе или принимаете определенные лекарства. Его использование для наращивания мышечной массы у людей не изучалось и не рекомендуется.
  • Добавки тестостерона
  • Добавки гормона роста
  • Лекарства для лечения метаболического синдрома (включая резистентность к инсулину, ожирение и гипертонию)

Если они окажутся полезными, вы будете использовать их с упражнениями с отягощениями, а не вместо них .

© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

Последствия старения и упражнений

Кристин Кронин