К какому возрасту мышцы набирают максимальную силу: Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

9 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы.

С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – 

способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы

, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр

Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.

После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг

Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.
1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).
4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.

—
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.

✅ Субтильное телосложение — tom-florans.ru

Поделиться:

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Типы телосложения у женщин: варианты идеала

Типы телосложения у женщин- варианты нормы конституции человека. Это значит, что конституция определяет особенности внешнего вида и состояния здоровья ее обладательницы. В основном особенности строения женского тела имеют наследственный характер, но изначально зная свой тип фигуры, можно с раннего возраста провести своевременную корректировку.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Тип Эндоморф

К ним относятся люди с полным, тучным, сбитым телосложением. Они быстро набирают вес и очень проблемно от него избавляются, руки и ноги полные, они обладают приличной силой, но рельеф мышц даётся с огромным трудом.

Эндоморфы в таких упражнениях как становая тяга и приседания показывают хорошие результаты, так как мышцы бёдер и ног крепкие.

Главные черты эндоморфа следующие:

1) Жировые отложения сжигаются очень тяжело 2) Медленный уровень обмена веществ 3) Округлое, полноватое тело 4) Рельефность мышц на низком уровне 5) В большинстве случаев небольшой рост 6) Легко набирается масса тело вместе с жиром 7) Широкая талия

Для поддержания веса на нужном уровне, необходимо уделять много времени кардионагрузкам и аэробике, а также уделить особое внимание специальному питанию для эндоморфов.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Астеническое телосложение

Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:

• длинная и тонкая шея;
• узкие плечи и грудная клетка;
• вытянутый овал лица, четкие скулы, тонкий нос;
• неразвитые мышцы;
• высокий рост.

Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость – не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно, сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, и быстро приходят в форму.

Удлиненные и тонкие конечности — один из признаков астенического телосложения.

Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того, высока вероятность простудных заболеваний, проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло, избегая слишком холодной погоды.

В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы – 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах – 20-30%. Выбирая вид спорта, отдавайте предпочтение физической деятельности, которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например, хорошо подойдут плавание, аэробика.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

Конспект урока по окружающему миру «Скелет человека»

Ход урока.

1. Организационно-мотивационный момент.

— Здравствуйте, ребята. Сегодня мы вместе снова создадим необычный урок.

Мне трудно предположить чего вы ожидаете от нашего урока:

— хотите продемонстрировать свои знания или научиться чему-то новому;

— порадоваться успехам друзей;

— обменяться впечатлениями, информацией…

  Пожалуйста, закройте глаза и проговорите свою цель, постарайтесь ее запомнить.

  Я знаю, что вы умеете внимательно и активно работать, пользоваться полученными знаниями, собирать информацию.

  Что вы думаете о предстоящем уроке? Каким он будет?

  Сегодняшний урок – это урок контроля и оценки ваших знаний. Вы занимались исследовательской деятельностью и собрали много информации, касающейся нашей темы. На сегодняшнем уроке вы поделитесь занимательными фактами и интересными выводами. Итак, мы начинаем.

2.Этап сообщения темы и целей урока.

— Учебный материал вами изучен, систематизирован и нам остается лишь проверить ваши достижения. У вас на партах лежат оценочные листы, где вы будете записывать ответы к заданиям и укажете количество баллов, набранных вами, суммировав эти баллы, вы получите соответствующую оценку. Начинаем с викторины «Верите ли вы…». Ответы в виде «+» — согласен и «-» —  не согласен заносите в таблицу.

Викторина «Верите ли вы…»

1. Любой живой организм состоит из клеток. (+)

2. Апельсин – одна большая клетка. (-)

3. Клетки, имеющие одинаковое строение, собранные вместе и выполняющие одинаковую работу, образуют ткань. (+)

4.  Для того, чтобы клетки лучше работали, необходимо больше лежать. (-)

5. Наука, изучающая строение человека, называется история. (-)

6. Разумное распределение времени, при котором правильно чередуются труд и отдых, называется «программа жизни». (-)

7. Скелет является опорой тела и защищает внутренние органы (+)

8. Опорно-двигательную систему образуют сердце и кровеносные сосуды. (-)

9. Рост человека утром ниже, чем вечером. (-)

10. Клетки костной ткани обеспечивают прочное соединение благодаря отросткам. (+)

11. Масса скелета взрослого человека более 20 кг. (-)

12. Название кости, напоминающей рабочий инструмент, называется совок. (-)

13. Изначально слово «череп» трактовалось как скорлупа. (+)

14. Для того, чтобы сделать один шаг, нужно сократить и расслабить всего лишь две мышцы. (-)

15. В полости трубчатой кости находится костный мозг. (+)

16. Сила и ловкость – это приобретенные качества. (+)

Давайте исправим ложные высказывания. (Проверка).

  Среди множества живых существ, обитающих на Земле, человек – самое разумное и наиболее продвинутое в своем развитии. Разум открывает нам путь к самопознанию, в том числе и к пониманию того, как устроено наше тело.

 Послушайте маленький отрывок из книги «Я – человек, ты — человек».

«Мама смастерила маленькой Люде куклу: сшила ее из обрезков, набила мягким поролоном, на голове косички из пряжи, лицо тоже сделано как надо, глаза и нос – пуговички, рот из красного суконного лоскутка.

«Ну вот, теперь садись», — говорит ей Люда. Но сама кукла никак не садится, ей нужно помочь да еще и подпереть. А она все валится то на один бок, то на другой, руки болтаются, голова свешивается. Словом, настоящая тряпичная кукла. Но вы не подумайте, что она Люде не нравится!

Наоборот, это самая любимая кукла!»

  Примерно так же как Людина кукла, выглядел бы человек, если бы у него не было костей. И не просто выглядел, он бы и сделать ничего не смог.

  Вы можете сейчас определить тему сегодняшнего урока? (Опора и защита тела. Скелет.)

  Каждый из вас подбирал информацию, которой нет в учебнике и тему определил себе сам. Кто готов рассказать, прошу к доске с вашим выступлением.

  1. Ксюша («Кости новорожденного»)

  2. Лёва («Скелет поддерживает тело»)

  3. Айнур («Скелет»)

  4.Зиннур («Гибкость костей»)

  5.Аня («Скелет мужской и женский, состав: кальций и фосфор»)

3. Самостоятельная работа с самопроверкой по эталону.

  Вы знаете где на корабле самая толстая броня? Не на носу, не на бортах. И даже не на орудийных башнях. Самые толстые стальные стены надежно прикрывают боевую рубку, где находится командный пункт корабля. Ваш мозг – командный пункт организма, и природа охраняет так же заботливо, как моряки, свою боевую рубку.

  О чем идет речь?

  Совершенно верно, речь идет о черепе. Твердый костяной панцирь черепа защищает головной мозг от повреждений. Полушария мозга лежат в этом прочном футляре, как ядро ореха в скорлупе. Слово череп имело первоначальное значение «скорлупа». Расскажите нам о черепе.

1.Света («Череп 22 кости»)

2.Айнур («Окружность головы новорожденного»)

3. Слава («Косточки уха»)

4. Глеб («Портреты реконструкции»)

5. Надя («Чтобы облегчить череп»)

6. Илья («Череп судьбы»)

  Проверочная работа «Закончи предложение».

1. В черепе хорошо видны 2 основные части — … (мозговая и лицевая)

2. Единственная подвижная кость черепа — … (нижняя челюсть)

3. Вид соединения костей в черепе — … (неподвижное)

4. Доказательством того, что кости черепа самые прочные, является — … (находки захоронения в земле)

5. Орган, который защищен черепом — … (мозг)

 

Самопроверка. Правильный ответ  – 1 балл.

  Вы уже знаете, что у вас не один, а два мозга. И оба они совершенно необходимы. Первый и главный – головной мог. А второй – спинной мозг. Он лежит тонким и длинным каналом в спине и заботливо спрятан в футляре позвоночного столба. Спинной мозг управляет движениями всех частей тела. Достаточно повредить или даже сильно простудить один из участков спинного мозга  отнимутся ноги, человек не сможет ходить, повредится другой участок, перестанет подниматься и опускаться грудь, повредится третий участок, перестанут слушаться руки – вот как важен спинной мозг, а, значит, и позвоночник, внутри которого он находится. Итак, расскажите нам, пожалуйста, о позвоночнике.

1. Аделина («Позвонки. Изменения в позвончнике»)

2.Данил («Позвоночник»)

3.Ангелина («Количество позвонков»)

4. Кирилл («Межпозвоночные диски. Грыжа»)

5. Зиля («Фасции – эластичные мышщцы для поддержания позвоночника»)

6.Данир («Ушиби в позвоночнике. Напряжение спины и мышц в школе»)

 Динамическая пауза.

  Приходилось ли вам наблюдать такую бытовую сцену: «Ешь, как следует!, — уговаривает бабушка внука, — Ты такой у нас тощий – все ребра можно пересчитать!».

  Прощупайте у себя ребра. Как они расположены? Что они образуют? (Грудную клетку)

  Исследуем объем грудной клетки при вдохе и выдохе.

Что заметили? (Объем разный.)

Почему размеры у детей разные? Одинаково развита грудная клетка?

Почему так получилось? (Грудная клетка по-разному развита)

  Дома вы подбирали фотографии спортсменов и исследовали как зависят размеры грудной клетки от видов спорт. Что вы выяснили? (Грудная клетка развита у пловцов, гребцов, легкоатлетов, метателей копья и диска)

  Почему? (Требуется большое количество воздуха)

Проверочная работа «Вставь пропущенные слова».

  Более 200 костей составляет                    человека. Он поддерживает  _________________                          тела,____________ органы от повреждения, позволяет человеку _____________. Позвоночник состоит из 33 ________________. Внутри позвоночника находится _______________. Гибкость позвоночника обеспечивают ____________. Грудная __________ состоит из позвонков, ____________ и _____________ пар ребер. Она защищает ____________ и ______________.

(Слова для справок: легкие, скелет, сердце, защищает, спинной мозг, форму, двигаться, 12, клетка, диски, грудины, позвонков).

Проверка. Правильное слово – 1 балл.

На доске написаны слова «Если хочешь быть сильным- бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай». Знакомы вам эти слова? Правы ли древние греки?

Силу и ловкость наших рук и ног необходимо упражнять, развивать. Руки и ноги – настоящие рычаги, состоящие из очень прочных костей. Как вы думаете кто быстрее ходит – мужчина или женщина? На этот раз мяч на стороне женщин! Короткие быстрые шаги покрывают больше расстояния, чем длинные и неторопливые. За 1 минуту женщины проходят 78 метров, а мужчины — 74.

  Послушайте отрывок из книги «Я – человек, ты- человек».

«Мой папа может поднять пол класса!» — хвастает Карол.

«Ври больше!» — смеются ребята – «Он что у тебя подъемный кран?»

«А вот и поднимет!» — горячился Карол – «Он у меня штангист».

Как вы думаете сочиняет Карол или говорит правду? Не знаю как вы, а я ему верю. Лучшие штангисты мира поднимают вес больше 60 кг. Отец Карола – тоже отличный штангист, поэтому он в самом деле мог бы поднять пол класса. Конечно, не каждому это дано, но любой здоровый человек способен выполнять различные действия, для которых нужна сила, — то есть мускулы, мышцы.

Врожденные данные имеют определенное значение. Однако сила приобретается в индивидуальном развитии. Сильным может быть каждый. В наших мышцах заложены огромные возможности.

  Игра «Замри».

  Что позволило вам принимать и держать разные позы? (Мышцы)

  Кто готов выступить по этому вопросу?

1.Рената («Ассиметрия рук и ног»)

2. Виталя («Хрящи»)

3. Айзат («Мускульная сила ног»)

4.Максим («Пальцы)

5. Ралина («Мус — мускулы»)

6.Анжела («Хруст в суставах»)

7.Данил («Сила мышц)

8. Я («Маленькая ножка .Китай. Великаны и лилипуты»).

 

Проверочный тест.

1. Систему органов образуют …

А)Органы, расположенные рядом  

Б)Органы, выполняющие общую работу

В)Органы, похожие друг на друга

2.Какова роль скелета?

А)Защищает внутренние органы от повреждения

Б)Приводит в движение мышцы

В)Скелет является опорой тела

3.От чего зависит осанка человека?

А)От скелета и мышц

Б)От работы кровеносной системы

В)От хорошей учебы

4.Как называют длинные кости?

А)Трубчатые

Б)Крепкие

В)

5.Подчеркни лишнее понятие.

А)Плечо

Б)Голень

В)Предплечье

Г)Кисть

6.Как соединяются между собой кости конечностей?

А)Неподвижно

Б)Подвижно

В)Полуподвижно

7.Какая мышца работает всю жизнь?

А)Бицепсы

Б)На стенках желудка

В)Сердце

8.К какому возрасту мышцы набирают максимальную силу?

А)К 10 годам

Б)К 80 годам

В)К 30 годам

9.Какие мышцы помогают изобразить боль, страх, радость, печаль?

А)Жевательные

Б)Мышца – сгибатель

В)Мимические

10.Сила мышц увеличивается под влиянием…

А)погодных условий

Б)эмоций

В)Физических нагрузок

11.Если вы упали и ушибли ногу или руку, нужно…

А)Подставить под горячую воду

Б)Подставить под холодную воду или положить холодный компресс

В)Подставить под горячую воду и положить согревающий компресс

12.Вести здоровый образ жизни – это значит …

А)Соблюдать чистоту

Б)Много двигаться

В)Подолгу сидеть у компьютера

Г)Правильно питаться

  Подсчитайте свои баллы.

33 балла- «5».

28-32 балла – «4».

24-27 баллов – «3».

4.Стадия рефлексии.

  Заканчивая наш урок, я предлагаю вам написать синквейн на тему «Защита и опора тела». Вы можете выбрать любую часть скелета и придумать синквейн. Вспомним что такое синквейн и как он строится.

Синквейн – это стихотворение из 5 строк.

1 строка – тема (Одно имя существительное)

2 строка – характерные признаки предмета (два имени прилагательных)

3 строка – описание действия в рамках темы (3 глагола)

4 строка – фраза из 4 слов, показывающая отношение к теме (Предложение, цитата)

5 строка – синоним из одного слова, которое повторяет суть темы.

  Домашнее задание.

    Задание в рабочей тетради.

5.Итог урока.

  Вспомните ту цель, которую вы задали себе в начале урока. Вам удалось ее достичь? Какие цели были у вас? И все ли у вас получилось?

Идеальный возраст для бодибилдинга | Livestrong.com

Пожилые люди могут получить пользу от силовых тренировок.

Кредит изображения: Lordn / iStock / GettyImages

Сохранение физической активности имеет решающее значение для хорошего здоровья, независимо от возраста. Но в каком возрасте лучше всего наращивать мышцы? Начало в пиковом возрасте может иметь некоторые преимущества, но дети и пожилые люди могут извлечь выгоду из силовых тренировок так же, как и взрослые.

Бодибилдинг против силовых тренировок

Государственный университет Нью-Мексико определяет силовые тренировки как форму упражнений, использующих сопротивление для улучшения мышечной формы.В конечном итоге он может увеличить костную массу и силу, сохранить мышечную массу, улучшить липиды в крови и облегчить потерю жира. Этот метод тренировки также может облегчить повседневную деятельность, повысить умственные способности и снизить стресс.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Помимо правильного питания и отдыха, силовые тренировки являются основой бодибилдинга. Но это не значит, что бодибилдинг и силовые тренировки — одно и то же.

По данным Всемирной национальной федерации бодибилдинга Канады, бодибилдинг представляет собой более структурированный подход к силовым тренировкам и требует специального питания, включая использование добавок. Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, поддерживать низкий уровень жира в организме и достичь эстетического телосложения.

Силовые тренировки, с другой стороны, не обязательно фокусируются на эстетике. Кроме того, он не требует специальной диеты или добавок. Вы можете поднимать тяжести с единственной целью — улучшить самочувствие или улучшить общую физическую форму.

Следует ли детям поднимать тяжести?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям и подросткам заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее одного часа в день, включая три или более занятий в неделю для укрепления мышц. Не менее важны упражнения для укрепления костей, которые следует выполнять не реже трех раз в неделю.

Центры по контролю и профилактике заболеваний классифицируют силовые тренировки и бодибилдинг с использованием свободных весов или тренажеров как умеренную активность.С другой стороны, езда на велосипеде, бег, бег трусцой и круговые тренировки с отягощениями классифицируются как интенсивные упражнения.

Силовые тренировки могут принести пользу детям, в том числе тем, кто еще не достиг половой зрелости. Этот вид упражнений может улучшить спортивные результаты, укрепив при этом мышцы и кости, утверждает Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Для детей и подростков совершенно безопасно поднимать тяжести и выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания.Кроме того, они могут постепенно увеличивать нагрузку (до определенного момента) и экспериментировать с разными диапазонами повторения.

Как отмечает клиника Майо, силовые тренировки могут помочь детям выглядеть и чувствовать себя лучше, поддерживать здоровый вес и лучше заниматься спортом по своему выбору. Цель здесь не в наращивании мышц. В идеале дети должны использовать легкое сопротивление и сосредоточиться на поддержании правильной формы.

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не тормозит рост детей. По словам св.В детской больнице Луи дети с семи лет могут начать поднимать тяжести. Силовые тренировки следует сочетать с другими видами деятельности в рамках сбалансированного режима фитнеса. Совет личного тренера или физиотерапевта чрезвычайно важен, особенно для детей.

Подростки и бодибилдинг

Согласно ACSM, тренировки в период полового созревания могут привести к увеличению мышечной массы и силы. Эти эффекты маловероятны у маленьких детей, потому что им не хватает гормонов, необходимых для набора массы.С другой стороны, у подростков может наблюдаться увеличение мышечной массы из-за силовых тренировок. Фактически, многие культовые бодибилдеры, такие как Джей Катлер и Арнольд Шварценеггер, начали заниматься еще подростками.

Однако обратите внимание, что дети и подростки, которые все еще растут, не должны следовать рекомендациям по силовым тренировкам взрослых. Вместо этого они должны выполнять силовые упражнения как часть сбалансированного тренировочного плана, который также включает кардио, тренировку гибкости и другие виды упражнений, указывает ACSM.

Подробнее: Супер простое руководство по поднятию тяжестей для начинающих

Тестостерон, основной мужской половой гормон, достигает пика примерно в возрасте 19 лет, говорится в обзоре, опубликованном в PLoS One в октябре 2014 года. Согласно Harvard Health Publishing, этот гормон играет ключевую роль в росте и силе мышц, нормальном развитии и сексуальном поведении. и здоровье костей. Таким образом, подростковый возраст — хорошее время, чтобы начать наращивать мышцы, но это не значит, что вы должны начинать тренироваться как бодибилдер.

Больница специальной хирургии объясняет, что всесторонняя фитнес-программа — лучший выбор для подростков. Подростки должны сосредоточиться на наращивании своей силы и выносливости. Исследователи рекомендуют начинать медленно с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Старайтесь делать три или более подходов в упражнении и от 10 до 15 повторений в каждом. Используйте вес, который позволяет сохранять правильную форму во всем диапазоне движений.

Лучший возраст для наращивания мышечной массы

Не существует идеального возраста для тренировок в тренажерном зале.Приведенные выше рекомендации показывают, что люди любого возраста и уровня физической подготовки могут посещать тренажерный зал и получать от этого пользу. Однако одно дело поднимать тяжести, а другое — заниматься бодибилдингом. Как правило, лучший возраст для бодибилдинга — от 20 до 30 лет или когда вы достигли полного роста.

Как уже говорилось, пик уровня тестостерона приходится на 19 лет. После 30 лет он начинает постепенно снижаться примерно на 1 процент в год, по данным клиники Кливленда. Подсчитано, что около 40 процентов мужчин старше 45 имеют низкий уровень тестостерона.Этот гормон позволяет мужчинам наращивать массу и силу, поэтому даже малейшее снижение может повлиять на их физическую работоспособность.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 30 лет?

Низкий уровень тестостерона связан с потерей мышечной массы, уменьшением силы и увеличением жировой массы, объясняет исследовательская статья, представленная в обзоре в урологии в 2017 году. Кроме того, пиковая анаэробная мощность снижается примерно на 1 процент в год, даже у профессиональных спортсменов. ExRx.сеть. Таким образом, вам может быть легче набрать массу и силу в 20 лет, когда уровень тестостерона все еще высок — но это не значит, что вы не можете начать заниматься бодибилдингом в более старшем возрасте.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в июне 2013 года, показало, что силовые тренировки улучшают мышечную функцию у мужчин в возрасте от 60 до 78 лет. По данным PennState, эта форма упражнений может также увеличить мышечную силу и сохранить мышечную массу. и снизить уровень смертности от всех причин среди пожилых людей до 46 процентов.

Если вы начнете заниматься бодибилдингом в возрасте 50 лет, вам может быть труднее набрать массу и достичь тех же результатов, что и у кого-то моложе, но есть и другие преимущества, которые вам следует учитывать. Силовые тренировки помогают снизить возрастную потерю мышечной массы, укрепляют суставы и могут снизить риск травм, говорится в сообщении Университета Аризоны. Это также облегчает похудание и помогает снизить вес, что может снизить риск сердечных заболеваний и кардиометаболических нарушений.

Связь возраста с размером и силой мышц до и после краткосрочных тренировок с отягощениями у молодых людей

Резюме

Целью этого исследования было оценить связь возраста с мышечной массой и силой в группе молодых людей до и после 12 недель прогрессивных тренировок с отягощениями.Восемьсот двадцать шесть молодых мужчин и женщин (возраст 24,34 ± 5,69 года, диапазон 18–39 лет) прошли 12-недельную одностороннюю программу тренировок с отягощениями под строгим контролем для недоминирующей руки. Изометрическая (максимальное произвольное сокращение [MVC]) и динамическая сила (1 повторение максимум [1RM]) сгибателей локтя и площадь поперечного сечения (CSA) двуглавой мышцы-плеча с использованием магнитно-резонансной томографии (МРТ) были измерены до и после подготовка. Коэффициенты корреляции Пирсона были рассчитаны для переменных размера, силы и возраста.Кроме того, когорта была разделена на группы в соответствии с десятилетием жизни и различиями, оцененными с помощью дисперсионного анализа. Возраст значимо и положительно коррелировал со всеми показателями размера и силы мышц перед тренировкой (CSA: r = 0,191, p <0,001; MVC: r = 0,109, p = 0,002; 1RM: r = 0,109 , р = 0,002). Возраст не был связан с изменениями CSA или MVC, вызванными тренировкой, но был отрицательно связан с изменением 1RM ( r = -0.217, р. <0,001). Исследование показывает, что возраст действительно имеет значительную положительную связь с размером и силой мышц у нетренированных молодых людей. Хотя возраст был отрицательно связан с улучшением 1ПМ, влияние возраста было небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными тренировками с отягощениями, что позволяет предположить, что возраст никак не ограничивает реакцию на тренировки в раннем взрослом возрасте.

Ключевые слова: магнитно-резонансная томография , площадь поперечного сечения мышц, изометрическая сила, изотоническая сила, контролируемая силовая тренировка

Введение

Важность скелетных мышц в поддержании метаболического и функционального здоровья хорошо известна (7,26).Без вмешательства после 50 лет наблюдается уменьшение размера и силы мышц на 10–15% за десятилетие, с увеличением скорости потери после 65 лет (22). Это проблематично, поскольку сила мышц может быть основным фактором риска падения у пожилых людей (27). Также было показано, что низкая мышечная сила снижает силу, необходимую для возникновения перелома после падения (5,6). Таким образом, поддержание адекватного уровня мышечной массы и силы в пожилом возрасте является ключевым компонентом здорового старения.

Скелетные мышцы — это податливая ткань, которая хорошо реагирует на тренировки с отягощениями (2). Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями могут ослабить негативное влияние старения на размер и силу мышц. Таким образом, текущие рекомендации по физической активности для пожилых людей включают выполнение тренировок с отягощениями средней интенсивности (1). Хотя мастера-атлеты, накопившие годы тренировок, остаются сильнее своих нетренированных сверстников того же возраста (24), те, кто поздно начинает тренировки с отягощениями, могут иметь меньшие результаты (13,19,25).

Хотя влияние возраста на размер мышц изучалось у молодых людей (14), влияние возраста на адаптивность скелетных мышц у лиц в возрасте до 40 лет изучено не так хорошо. Без этих знаний информация, необходимая для разработки всеобъемлющей долгосрочной стратегии борьбы с возрастными изменениями морфологии и производительности мышц, будет неполной. Целью этого исследования было использование данных из исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека (FAMuSS), большого многоцентрового исследования с точными измерениями размера и силы мышц до и после 12 недель контролируемых тренировок с отягощениями у нетренированных людей. молодые люди (18–40 лет), чтобы исследовать эти вопросы.Наша гипотеза заключалась в том, что возрастная связь не будет очевидна в группе, слишком молодой, чтобы испытать эндокринные и другие изменения, вызывающие уменьшение размера и силы мышц, наблюдаемые у пожилых людей.

Методы

Экспериментальный подход к проблеме

Протокол исследования FAMuSS был подробно описан ранее (28). Нетренированных молодых людей проверяли на обеих руках на предмет площади поперечного сечения мышц (ППС) плеча, а также изотонической и изометрической силы двуглавой мышцы плеча.Впоследствии они прошли 12-недельную одностороннюю (недоминирующую руку) периодизированную программу тренировки плеча, при этом каждое занятие строго контролировалось исследовательским персоналом. Улучшения, вызванные тренировкой, оценивались путем повторения батареи тестов перед тренировкой вскоре после завершения периода тренировки.

Субъекты

Участники были набраны из числа студентов каждого учебного заведения и местного сообщества. Потенциальные участники рассматривались для включения в исследование, если они не выполняли никаких тренировок с отягощениями в течение как минимум 12 месяцев и не выполняли работу, которая требовала многократного использования их рук (например,г., сервер, доставляющий персонал, стеллажный штабелеукладчик). Пациенты старше 40 лет были исключены, чтобы избежать снижения уровня тестостерона и других гормональных изменений, влияющих на скелетные мышцы в старших возрастных группах (29,17). Все участники предоставили письменное согласие, одобренное институциональным наблюдательным советом для экспериментов над людьми в каждом учреждении, участвующем в проекте. Физические характеристики участников представлены в.

Таблица 1

Предтренировочные характеристики.

Прочность

Изометрическая сила, измеряемая по максимальному произвольному сокращению (MVC) мышц-сгибателей локтя каждой руки, определялась отдельно до и после 12 недель силовых тренировок с использованием специально сконструированной модифицированной скамьи проповедника и тензодатчика (модель 32628CTL, Lafayette Instrument Company, Лафайет, Индиана, США).Предтренировочные меры MVC оценивались в 3 отдельных дня с интервалом не более 2 дней. Первая из этих сессий использовалась для ознакомления с протоколом тестирования, поэтому значение предварительной тренировки было принято как среднее из результатов, полученных во второй и третий дни тестирования. Посттренировочные показатели MVC оценивались непосредственно перед последней тренировкой или через 24-48 часов после последней тренировочной сессии.

Одно повторение максимального теста на силу бицепса

Динамическая сила мышц-сгибателей локтя каждой руки оценивалась отдельно путем определения максимального веса, с которым испытуемый мог выполнить максимум 1 повторение (1ПМ) сгибания рук проповедником на одной руке. упражнения по стандартизированному протоколу (4).Тестирование 1ПМ проводилось только один раз после финальных изометрических тестов как до, так и после 12-недельной программы тренировок.

Измерение площади поперечного сечения мышц

Магнитно-резонансная томография (МРТ) выполнялась до и после тренировки с целью оценки изменений в CSA двуглавой мышцы плеча. Процедура стандартизации измерения МРТ (до тренировки или после тренировки) была подробно объяснена ранее (28). МРТ до и после тренировки проводились либо до силовых тестов, либо через 48 часов после тестов MVC и 1RM.Это было сделано, чтобы избежать отека после операции, который может ложно увеличить размер мышц и повлиять на достоверность измерений. Посттренировочные изображения были сделаны через 48-96 часов после заключительного тренировочного сеанса.

МРТ до и после тренировки были получены отдельно как для доминирующей, так и для недоминирующей рук. Изображения были проанализированы с использованием специально разработанной программы интерактивной обработки и визуализации, которая работает в Matlab (The Math Works, Inc., Натик, Массачусетс, США). На основании данных сканирования МРТ (т.е., поле зрения и разрешение матрицы), затем вычисляли CSA (см ² ) интересующей области.

Программа тренировок с упражнениями

Испытуемые проходили постепенно прогрессивные силовые тренировки под наблюдением 2 раза в неделю только своей недоминантной руки, которая была определена как не пишущая рука. Исключение доминирующей руки из 12-недельной программы тренировок позволило доминирующей руке действовать в качестве контроля. 1ПМ, измеренный во время предтренировочного тестирования, использовался для оценки количества веса, который можно было поднять за 12, 8 и 6 повторений с использованием стандартных формул (4).Каждая тренировка выполнялась с одной и той же последовательностью упражнений: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс над головой, концентрированное сгибание бицепса, отдача на трицепс и сгибание на бицепс стоя. Все упражнения выполнялись с гантелями (Powerblocks, Intellbell, Inc., Оватонна, Миннесота, США), а в некоторых упражнениях использовалась скамья для сгибания рук проповедника (Yukon International, Inc., Кливленд, Огайо, США).

Все тренировки проходили под наблюдением и длились примерно от 45 до 60 минут. При периодизации программы использовался следующий еженедельный тренировочный протокол: недели с 1 по 4: 12 повторений веса 12ПМ; 5-8 неделя: 8 повторений веса 8ПМ; недели с 9 по 12: 6 повторений веса 6ПМ.Испытуемые выполняли по 3 подхода каждого упражнения в течение всех 12 недель с обязательным 2-минутным перерывом между подходами. Поднимаемый вес увеличивался, когда испытуемые могли выполнить 2 дополнительных повторения в третьем подходе данного упражнения сверх целевого количества повторений на этой неделе; затем испытуемый должен был увеличить вес, поднятый во время последующей тренировки для данного упражнения.

Процедуры контроля питания

Субъекты были проинструктированы поддерживать их обычное диетическое потребление в течение исследования.Лица, которые добавляли в свой рацион дополнительный белок или какие-либо диетические добавки, которые, как сообщалось, наращивали мышечную массу или вызывали увеличение веса в течение 3 предыдущих месяцев, были исключены.

Стандартизация между площадками

Адаптации к тренировкам с отягощениями сильно зависят от тренировочного протокола. Поэтому для контроля любых различий между сайтами на каждом сайте использовался идентичный протокол тренировок, и идентичное оборудование для упражнений было приобретено у одних и тех же производителей. Методы МРТ, силовых и антропометрических измерений и тренировок были записаны на видео, и исследовательский персонал на каждом участке должен был просмотреть записанные на видео процедуры перед началом каждой когорты.Все сайты также собирались раз в полгода для обзора стандартизированных методов измерения и обучения.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с помощью SPSS (версия 12.0, Чикаго, Иллинойс, США). Односторонний дисперсионный анализ использовался для проверки различий между возрастными группами, классифицированными по десятилетию их жизни. Для анализа реакции на обучение рассчитывались дельта-баллы (после и до), которые использовались в качестве зависимой переменной с базовыми показателями в качестве ковариаты. Значимые соотношения F исследовали апостериорным тестом Тьюки.Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для определения взаимосвязи между возрастом и а) показателями силы и размера перед тренировкой и б) изменением переменных размера и силы. Альфа-уровень был установлен на 0,05 для всех анализов. Все данные представлены как средние значения ± SD .

Результаты

Связи перед тренировкой с возрастом

Во всей когорте возраст значимо и положительно коррелировал со всеми показателями размера и силы мышц сгибателей локтевого сустава недоминирующей руки перед тренировкой (CSA: r = 0.191, p <0,001, n = 605; MVC: r = 0,109, p = 0,002, n = 788; 1ПМ: r = 0,109, p = 0,002, n = 819). Сопоставимые результаты были замечены в доминирующей руке. Также наблюдалась значительная разница в ППС мышц между третьим и четвертым десятилетием жизни по сравнению со вторым. Возрастных различий в силе мышц в доминирующей руке не было, как при оценке по MVC, так и по 1ПМ ().

Сравнение A) площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча B) 1 повторение максимум C) максимального произвольного сокращения во второй-четвертой декаде в недоминантной руке нетренированных людей. * От 18 до 19, p <0,05.

Эффект 12 недель тренировок с отягощениями

Как описано ранее, 12-недельная программа тренировок с отягощениями привела к положительной адаптации по всем показателям размера и силы мышц в тренированной руке (12). Короче, прибавка 18.9% ± 9,42 в CSA, 54,34% ± 33,46 в 1ПМ и 20,66 ± 20,20 в MVC наблюдались в тренированной руке.

Во всей когорте возраст был связан с изменением 1ПМ, но не с размером мышц или MVC (). Ранее сообщалось о специфической для пола модели адаптации к этому протоколу (12). Поэтому мы также проанализировали эти данные в зависимости от пола, но отношение к возрасту не отличалось от отношения всей когорты.

Таблица 2

Корреляция между возрастом и изменением значений до тренировки (после тренировки — до тренировки) в недоминирующей (тренированной) руке после 12 недель тренировок с отягощениями.

	Все предметы ( n = 826)		Мужской ( n = 346)		Женский ( n = 480)
	Среднее значение	SD	Среднее значение	SD	Среднее значение	SD
Возраст (лет)		5,4174		24,12	5.82
Вес (кг)	70,85	15,75	78,08	16,16	65,65	13,20
Высота (см)								6,63
Индекс массы тела (кг / м 2 )	24,43	4,64	24,95	4,74	24,06	4,53

9035 NS базовые значения 9359 398 второе десятилетие было больше, чем улучшения как в третьем, так и в четвертом десятилетиях.В свою очередь, в третьем десятилетии были замечены более значительные улучшения, чем в четвертом (). Хотя этот анализ показал статистическую значимость, эффект был небольшим, с оценками параметров разница всего 3,07 кг по всей когорте.

Сравнение абсолютных улучшений A) площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча B) 1 повторение максимум C) максимального произвольного сокращения после 12 недель прогрессивных периодизированных тренировок с отягощениями в течение второго-четвертого десятилетия в недоминантной руке ранее нетренированных людей.† От 20 до 29 и от 30 до 39, p <0,05. ‡ От 30 до 39, p <0,05.

Обсуждение

Хорошо известно, что возраст влияет на размер и силу мышц у взрослых людей среднего и старшего возраста. Тем не менее, мы считаем, что настоящее исследование является первым, в котором объединены такой большой размер выборки, чувствительный метод измерения CSA (МРТ) мышц, использование показателей как изометрической, так и динамической силы, а также строго контролируемая стандартизированная программа тренировок с отягощениями. необычно изучаемая возрастная группа (возраст 18–40 лет) для изучения связи начального возраста с размером и силой мышц как в тренированном, так и в нетренированном состоянии.

Наши данные показывают, что возраст действительно имеет значительную положительную связь с CSA двуглавой мышцы у нетренированных людей в возрасте от 18 до 40 лет. Хотя наши результаты указывают на положительную взаимосвязь, которая была статистически значимой, она не была сильной, отвечая за 3,6% различий между людьми в размере двуглавой мышцы. Ранее было показано, что мускулатура верхней части тела лучше сохраняется с возрастом, чем мускулатура нижней части тела, что позволяет предположить, что возраст может иметь различную связь с размером мышцы в зависимости от ее расположения (14).Это может быть объяснением контраста настоящего исследования с исследованием Lexell и др. (20), которые показали начало возрастной атрофии латеральной широкой мышцы бедра в возрасте 25 лет.

Связь между возрастом и силой до тренировки (изометрической и изотонической) была слабее, чем связь с CSA, но все же статистически значима. Эти данные показали, что возраст был ответственным только за 1% наблюдаемой дисперсии. Таким образом, когда когорта была сгруппирована по десятилетиям, ассоциация была недостаточно сильной, чтобы выявить статистически значимую разницу между 3 возрастными группами.Несколько исследований показали, что мышечная сила улучшается или сохраняется примерно до 40 лет (3,15,18,23), тогда как другие исследования показали значительное снижение до 40 лет (11,16,21). Ларссон и др. (18) показали увеличение изометрической и динамической силы до конца третьего десятилетия, с сохранением силы после этого до шестого десятилетия в четырехглавой мышце. Kallman et al. (15) обнаружили, что сила хвата достигла пика к концу четвертого десятилетия, а в пятом десятилетии началось снижение, а затем ускорилось.Кроме того, настоящие данные подтверждают выводы Metter et al. (23), которые обнаружили, что сила хвата существенно не изменилась в большой группе взрослых в возрасте от 18 до 40 лет. Несогласованность этих наблюдений предполагает, что взаимосвязь между возрастом и размером и функцией мышц может различаться в зависимости от анатомического расположения.

В настоящее время установлено, что возраст не связан с величиной изменения CSA или изометрической силы мышц после 12 недель тренировок с отягощениями.Хотя эти результаты получены на другой группе мышц, они согласуются с выводами Ivey et al. (13), которые показали, что изменение объема мышц, измеренное с помощью МРТ, за 9 недель динамических силовых тренировок не различается у молодых (20–29 лет) и более старших (65–75 лет) мужчин.

Lemmer et al. (19) ранее показали, что у более молодых (20–30 лет) испытуемых наблюдается значительно больший прирост силы 1 ПМ, чем у более старших (65–75 лет) взрослых. Возможно, удивительно, что возраст был отрицательно связан с улучшением силы в гораздо более молодой когорте в настоящем исследовании.Кроме того, наблюдалась статистически значимая тенденция к увеличению 1ПМ во всех возрастных группах. Известно, что потенциал улучшения от обучения частично определяется исходным уровнем успеваемости (10). Поскольку возраст положительно связан с силой в нетренированном состоянии, это может объяснить снижение адаптивности. Однако даже после контроля силы перед тренировкой наблюдаемая тенденция оставалась значительной.

Важно отметить, что даже несмотря на то, что настоящее исследование подтвердило часто наблюдаемое снижение адаптивности скелетных мышц с возрастом, оценки параметров улучшения 1ПМ показали разницу всего в 3 раза.07 кг между младшей и старшей возрастными группами. Способность к улучшению работоспособности скелетных мышц велика, часто на 200–300% в результате краткосрочного сопротивления у тех, кому не исполнилось восемь десятилетий (9,8). В настоящем исследовании средний прирост во всей когорте составил 8,84 кг. В старшей группе средний прирост 1ПМ составил 7,21 кг. Таким образом, хотя возраст статистически связан со снижением увеличения силы, эта связь невелика по сравнению с наблюдаемыми улучшениями даже в самой старшей группе

В настоящем исследовании были приняты меры для обеспечения того, чтобы правильные принципы использовались в протоколе тренировки с отягощениями. .Однако односторонний дизайн и ориентация на относительно небольшую мышечную массу означают, что протокол был нетипичным и может ограничивать возможность обобщения. Эти решения были приняты априори для максимального контроля над исследованием, в частности, над односторонним аспектом тренировочного протокола. Кроме того, мышцы рук не имеют веса, и поэтому мы могли бы лучше контролировать уровень физической активности вне школы, как до зачисления, так и во время активного участия. Однако этот дополнительный уровень контроля может ограничить возможность экстраполировать эти результаты на влияние возраста при более типичном тренировочном протоколе.Возможно, что более высокий уровень задействованной мышечной массы и результирующие системные эндокринные и нервные реакции, вызванные более типичным (то есть, охватывающим все тело) протоколом тренировки, могут изменить наблюдаемые в настоящее время адаптации, а также взаимосвязь между возрастом и реакцией на тренировку. . Еще одним ограничением исследования является короткий (12 недель) тренировочный протокол. Известно, что мастера-атлеты имеют значительные преимущества перед нетренированными сверстниками по возрасту (24). Таким образом, неясно, изменил ли тренировочный протокол большей продолжительности небольшой эффект возраста, наблюдаемый в настоящем исследовании.

В заключение, настоящие данные показывают, что возраст имеет небольшое, но положительное влияние на размер и силу мышц у нетренированных молодых людей. Кроме того, возраст был связан с небольшим ослаблением улучшения динамической силы в ответ на 12 недель тренировок с отягощениями. Важно отметить, что размер этого эффекта очень мал по сравнению с устойчивой способностью скелетных мышц адаптироваться к тренировкам с отягощениями, и поэтому возраст не влияет на реакцию на тренировки значимым образом в раннем взрослом возрасте.

Связь возраста с размером и силой мышц до и после краткосрочных тренировок с отягощениями у молодых взрослых

Резюме

Целью этого исследования было оценить связь возраста с мышечной массой и силой в группе молодых людей до и после 12 недель прогрессивных тренировок с отягощениями. Восемьсот двадцать шесть молодых мужчин и женщин (возраст 24,34 ± 5,69 года, диапазон 18–39 лет) прошли 12-недельную одностороннюю программу тренировок с отягощениями под строгим контролем для недоминирующей руки.Изометрическая (максимальное произвольное сокращение [MVC]) и динамическая сила (1 повторение максимум [1RM]) сгибателей локтя и площадь поперечного сечения (CSA) двуглавой мышцы-плеча с использованием магнитно-резонансной томографии (МРТ) были измерены до и после подготовка. Коэффициенты корреляции Пирсона были рассчитаны для переменных размера, силы и возраста. Кроме того, когорта была разделена на группы в соответствии с десятилетием жизни и различиями, оцененными с помощью дисперсионного анализа. Возраст значимо и положительно коррелировал со всеми показателями размера и силы мышц перед тренировкой (CSA: r = 0.191, р. <0,001; MVC: r = 0,109, p = 0,002; 1ПМ: р = 0,109, р = 0,002). Возраст не был связан с вызванными тренировкой изменениями CSA или MVC, но был отрицательно связан с изменением 1RM ( r = -0,217, p <0,001). Исследование показывает, что возраст действительно имеет значительную положительную связь с размером и силой мышц у нетренированных молодых людей. Хотя возраст был отрицательно связан с улучшением 1ПМ, влияние возраста было небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными тренировками с отягощениями, что позволяет предположить, что возраст никак не ограничивает реакцию на тренировки в раннем взрослом возрасте.

Ключевые слова: магнитно-резонансная томография , площадь поперечного сечения мышц, изометрическая сила, изотоническая сила, контролируемая силовая тренировка

Введение

Важность скелетных мышц в поддержании метаболического и функционального здоровья хорошо известна (7,26). Без вмешательства после 50 лет наблюдается уменьшение размера и силы мышц на 10–15% за десятилетие, с увеличением скорости потери после 65 лет (22). Это проблематично, поскольку сила мышц может быть основным фактором риска падения у пожилых людей (27).Также было показано, что низкая мышечная сила снижает силу, необходимую для возникновения перелома после падения (5,6). Таким образом, поддержание адекватного уровня мышечной массы и силы в пожилом возрасте является ключевым компонентом здорового старения.

Скелетные мышцы — это податливая ткань, которая хорошо реагирует на тренировки с отягощениями (2). Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями могут ослабить негативное влияние старения на размер и силу мышц. Таким образом, текущие рекомендации по физической активности для пожилых людей включают выполнение тренировок с отягощениями средней интенсивности (1).Хотя мастера-атлеты, накопившие годы тренировок, остаются сильнее своих нетренированных сверстников того же возраста (24), те, кто поздно начинает тренировки с отягощениями, могут иметь меньшие результаты (13,19,25).

Хотя влияние возраста на размер мышц изучалось у молодых людей (14), влияние возраста на адаптивность скелетных мышц у лиц в возрасте до 40 лет изучено не так хорошо. Без этих знаний информация, необходимая для разработки всеобъемлющей долгосрочной стратегии борьбы с возрастными изменениями морфологии и производительности мышц, будет неполной.Целью этого исследования было использование данных из исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека (FAMuSS), большого многоцентрового исследования с точными измерениями размера и силы мышц до и после 12 недель контролируемых тренировок с отягощениями у нетренированных людей. молодые люди (18–40 лет), чтобы исследовать эти вопросы. Наша гипотеза заключалась в том, что возрастная связь не будет очевидна в группе, слишком молодой, чтобы испытать эндокринные и другие изменения, вызывающие уменьшение размера и силы мышц, наблюдаемые у пожилых людей.

Методы

Экспериментальный подход к проблеме

Протокол исследования FAMuSS был подробно описан ранее (28). Нетренированных молодых людей проверяли на обеих руках на предмет площади поперечного сечения мышц (ППС) плеча, а также изотонической и изометрической силы двуглавой мышцы плеча. Впоследствии они прошли 12-недельную одностороннюю (недоминирующую руку) периодизированную программу тренировки плеча, при этом каждое занятие строго контролировалось исследовательским персоналом.Улучшения, вызванные тренировкой, оценивались путем повторения батареи тестов перед тренировкой вскоре после завершения периода тренировки.

Субъекты

Участники были набраны из числа студентов каждого учебного заведения и местного сообщества. Потенциальные участники рассматривались для включения в исследование, если они не выполняли никаких тренировок с отягощениями в течение как минимум 12 месяцев и не выполняли работу, которая требовала многократного использования их оружия (например, сервер, доставляющий персонал, штабелеукладчик).Пациенты старше 40 лет были исключены, чтобы избежать снижения уровня тестостерона и других гормональных изменений, влияющих на скелетные мышцы в старших возрастных группах (29,17). Все участники предоставили письменное согласие, одобренное институциональным наблюдательным советом для экспериментов над людьми в каждом учреждении, участвующем в проекте. Физические характеристики участников представлены в.

Таблица 1

Предтренировочные характеристики.

	Площадь поперечного сечения мышцы			1 повтор максимум			Максимальное произвольное сокращение
	Все	Мужской	Женский	Все	Мужской	Женский	Все	Мужской	Женский
3				0,035	−0,217	−0.216	-0,255	0,079	0,079	0,039
p	NS	NS	NS	<0,001	<0,003
n	597	249	348	728	302	426	683	285	398

	Все предметы ( n = 826)		Мужской ( n = 346)		Женский ( n = 480)
	Среднее значение	SD	Среднее значение	SD	Среднее значение	SD
Возраст (лет)	24.34	5,69	24,66	5,48	24,12	5,82
Вес (кг)	70,85	15,75	78,08	16173	169,79	9,07	176,58	7,52	164,92	6,63
Индекс массы тела (кг / м 2 )	24,43 4,64	95	4,74	24,06	4,53

Процедуры

Изометрическое испытание силы бицепса

Изометрическая сила, измеренная по максимальному произвольному сокращению (MVC) мышц сгибателей локтя каждой руки, определялась отдельно. до и после 12 недель силовых тренировок с использованием специально сконструированной модифицированной скамьи проповедника и тензодатчика (модель 32628CTL, Lafayette Instrument Company, Lafayette, IN, USA). Предтренировочные меры MVC оценивались в 3 отдельных дня с интервалом не более 2 дней.Первая из этих сессий использовалась для ознакомления с протоколом тестирования, поэтому значение предварительной тренировки было принято как среднее из результатов, полученных во второй и третий дни тестирования. Посттренировочные показатели MVC оценивались непосредственно перед последней тренировкой или через 24-48 часов после последней тренировочной сессии.

Одно повторение максимального теста на силу бицепса

Динамическая сила мышц-сгибателей локтя каждой руки оценивалась отдельно путем определения максимального веса, с которым испытуемый мог выполнить максимум 1 повторение (1ПМ) сгибания рук проповедником на одной руке. упражнения по стандартизированному протоколу (4).Тестирование 1ПМ проводилось только один раз после финальных изометрических тестов как до, так и после 12-недельной программы тренировок.

Измерение площади поперечного сечения мышц

Магнитно-резонансная томография (МРТ) выполнялась до и после тренировки с целью оценки изменений в CSA двуглавой мышцы плеча. Процедура стандартизации измерения МРТ (до тренировки или после тренировки) была подробно объяснена ранее (28). МРТ до и после тренировки проводились либо до силовых тестов, либо через 48 часов после тестов MVC и 1RM.Это было сделано, чтобы избежать отека после операции, который может ложно увеличить размер мышц и повлиять на достоверность измерений. Посттренировочные изображения были сделаны через 48-96 часов после заключительного тренировочного сеанса.

МРТ до и после тренировки были получены отдельно как для доминирующей, так и для недоминирующей рук. Изображения были проанализированы с использованием специально разработанной программы интерактивной обработки и визуализации, которая работает в Matlab (The Math Works, Inc., Натик, Массачусетс, США). На основании данных сканирования МРТ (т.е., поле зрения и разрешение матрицы), затем вычисляли CSA (см ² ) интересующей области.

Программа тренировок с упражнениями

Испытуемые проходили постепенно прогрессивные силовые тренировки под наблюдением 2 раза в неделю только своей недоминантной руки, которая была определена как не пишущая рука. Исключение доминирующей руки из 12-недельной программы тренировок позволило доминирующей руке действовать в качестве контроля. 1ПМ, измеренный во время предтренировочного тестирования, использовался для оценки количества веса, который можно было поднять за 12, 8 и 6 повторений с использованием стандартных формул (4).Каждая тренировка выполнялась с одной и той же последовательностью упражнений: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс над головой, концентрированное сгибание бицепса, отдача на трицепс и сгибание на бицепс стоя. Все упражнения выполнялись с гантелями (Powerblocks, Intellbell, Inc., Оватонна, Миннесота, США), а в некоторых упражнениях использовалась скамья для сгибания рук проповедника (Yukon International, Inc., Кливленд, Огайо, США).

Все тренировки проходили под наблюдением и длились примерно от 45 до 60 минут. При периодизации программы использовался следующий еженедельный тренировочный протокол: недели с 1 по 4: 12 повторений веса 12ПМ; 5-8 неделя: 8 повторений веса 8ПМ; недели с 9 по 12: 6 повторений веса 6ПМ.Испытуемые выполняли по 3 подхода каждого упражнения в течение всех 12 недель с обязательным 2-минутным перерывом между подходами. Поднимаемый вес увеличивался, когда испытуемые могли выполнить 2 дополнительных повторения в третьем подходе данного упражнения сверх целевого количества повторений на этой неделе; затем испытуемый должен был увеличить вес, поднятый во время последующей тренировки для данного упражнения.

Процедуры контроля питания

Субъекты были проинструктированы поддерживать их обычное диетическое потребление в течение исследования.Лица, которые добавляли в свой рацион дополнительный белок или какие-либо диетические добавки, которые, как сообщалось, наращивали мышечную массу или вызывали увеличение веса в течение 3 предыдущих месяцев, были исключены.

Стандартизация между площадками

Адаптации к тренировкам с отягощениями сильно зависят от тренировочного протокола. Поэтому для контроля любых различий между сайтами на каждом сайте использовался идентичный протокол тренировок, и идентичное оборудование для упражнений было приобретено у одних и тех же производителей. Методы МРТ, силовых и антропометрических измерений и тренировок были записаны на видео, и исследовательский персонал на каждом участке должен был просмотреть записанные на видео процедуры перед началом каждой когорты.Все сайты также собирались раз в полгода для обзора стандартизированных методов измерения и обучения.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с помощью SPSS (версия 12.0, Чикаго, Иллинойс, США). Односторонний дисперсионный анализ использовался для проверки различий между возрастными группами, классифицированными по десятилетию их жизни. Для анализа реакции на обучение рассчитывались дельта-баллы (после и до), которые использовались в качестве зависимой переменной с базовыми показателями в качестве ковариаты. Значимые соотношения F исследовали апостериорным тестом Тьюки.Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для определения взаимосвязи между возрастом и а) показателями силы и размера перед тренировкой и б) изменением переменных размера и силы. Альфа-уровень был установлен на 0,05 для всех анализов. Все данные представлены как средние значения ± SD .

Результаты

Связи перед тренировкой с возрастом

Во всей когорте возраст значимо и положительно коррелировал со всеми показателями размера и силы мышц сгибателей локтевого сустава недоминирующей руки перед тренировкой (CSA: r = 0.191, p <0,001, n = 605; MVC: r = 0,109, p = 0,002, n = 788; 1ПМ: r = 0,109, p = 0,002, n = 819). Сопоставимые результаты были замечены в доминирующей руке. Также наблюдалась значительная разница в ППС мышц между третьим и четвертым десятилетием жизни по сравнению со вторым. Возрастных различий в силе мышц в доминирующей руке не было, как при оценке по MVC, так и по 1ПМ ().

Сравнение A) площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча B) 1 повторение максимум C) максимального произвольного сокращения во второй-четвертой декаде в недоминантной руке нетренированных людей. * От 18 до 19, p <0,05.

Эффект 12 недель тренировок с отягощениями

Как описано ранее, 12-недельная программа тренировок с отягощениями привела к положительной адаптации по всем показателям размера и силы мышц в тренированной руке (12). Короче, прибавка 18.9% ± 9,42 в CSA, 54,34% ± 33,46 в 1ПМ и 20,66 ± 20,20 в MVC наблюдались в тренированной руке.

Во всей когорте возраст был связан с изменением 1ПМ, но не с размером мышц или MVC (). Ранее сообщалось о специфической для пола модели адаптации к этому протоколу (12). Поэтому мы также проанализировали эти данные в зависимости от пола, но отношение к возрасту не отличалось от отношения всей когорты.

Таблица 2

Корреляция между возрастом и изменением значений до тренировки (после тренировки — до тренировки) в недоминирующей (тренированной) руке после 12 недель тренировок с отягощениями.

9035 NS базовые значения 9359 398 второе десятилетие было больше, чем улучшения как в третьем, так и в четвертом десятилетиях.В свою очередь, в третьем десятилетии были замечены более значительные улучшения, чем в четвертом (). Хотя этот анализ показал статистическую значимость, эффект был небольшим, с оценками параметров разница всего 3,07 кг по всей когорте.

Сравнение абсолютных улучшений A) площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча B) 1 повторение максимум C) максимального произвольного сокращения после 12 недель прогрессивных периодизированных тренировок с отягощениями в течение второго-четвертого десятилетия в недоминантной руке ранее нетренированных людей.† От 20 до 29 и от 30 до 39, p <0,05. ‡ От 30 до 39, p <0,05.

Обсуждение

Хорошо известно, что возраст влияет на размер и силу мышц у взрослых людей среднего и старшего возраста. Тем не менее, мы считаем, что настоящее исследование является первым, в котором объединены такой большой размер выборки, чувствительный метод измерения CSA (МРТ) мышц, использование показателей как изометрической, так и динамической силы, а также строго контролируемая стандартизированная программа тренировок с отягощениями. необычно изучаемая возрастная группа (возраст 18–40 лет) для изучения связи начального возраста с размером и силой мышц как в тренированном, так и в нетренированном состоянии.

Наши данные показывают, что возраст действительно имеет значительную положительную связь с CSA двуглавой мышцы у нетренированных людей в возрасте от 18 до 40 лет. Хотя наши результаты указывают на положительную взаимосвязь, которая была статистически значимой, она не была сильной, отвечая за 3,6% различий между людьми в размере двуглавой мышцы. Ранее было показано, что мускулатура верхней части тела лучше сохраняется с возрастом, чем мускулатура нижней части тела, что позволяет предположить, что возраст может иметь различную связь с размером мышцы в зависимости от ее расположения (14).Это может быть объяснением контраста настоящего исследования с исследованием Lexell и др. (20), которые показали начало возрастной атрофии латеральной широкой мышцы бедра в возрасте 25 лет.

Связь между возрастом и силой до тренировки (изометрической и изотонической) была слабее, чем связь с CSA, но все же статистически значима. Эти данные показали, что возраст был ответственным только за 1% наблюдаемой дисперсии. Таким образом, когда когорта была сгруппирована по десятилетиям, ассоциация была недостаточно сильной, чтобы выявить статистически значимую разницу между 3 возрастными группами.Несколько исследований показали, что мышечная сила улучшается или сохраняется примерно до 40 лет (3,15,18,23), тогда как другие исследования показали значительное снижение до 40 лет (11,16,21). Ларссон и др. (18) показали увеличение изометрической и динамической силы до конца третьего десятилетия, с сохранением силы после этого до шестого десятилетия в четырехглавой мышце. Kallman et al. (15) обнаружили, что сила хвата достигла пика к концу четвертого десятилетия, а в пятом десятилетии началось снижение, а затем ускорилось.Кроме того, настоящие данные подтверждают выводы Metter et al. (23), которые обнаружили, что сила хвата существенно не изменилась в большой группе взрослых в возрасте от 18 до 40 лет. Несогласованность этих наблюдений предполагает, что взаимосвязь между возрастом и размером и функцией мышц может различаться в зависимости от анатомического расположения.

В настоящее время установлено, что возраст не связан с величиной изменения CSA или изометрической силы мышц после 12 недель тренировок с отягощениями.Хотя эти результаты получены на другой группе мышц, они согласуются с выводами Ivey et al. (13), которые показали, что изменение объема мышц, измеренное с помощью МРТ, за 9 недель динамических силовых тренировок не различается у молодых (20–29 лет) и более старших (65–75 лет) мужчин.

Lemmer et al. (19) ранее показали, что у более молодых (20–30 лет) испытуемых наблюдается значительно больший прирост силы 1 ПМ, чем у более старших (65–75 лет) взрослых. Возможно, удивительно, что возраст был отрицательно связан с улучшением силы в гораздо более молодой когорте в настоящем исследовании.Кроме того, наблюдалась статистически значимая тенденция к увеличению 1ПМ во всех возрастных группах. Известно, что потенциал улучшения от обучения частично определяется исходным уровнем успеваемости (10). Поскольку возраст положительно связан с силой в нетренированном состоянии, это может объяснить снижение адаптивности. Однако даже после контроля силы перед тренировкой наблюдаемая тенденция оставалась значительной.

Важно отметить, что даже несмотря на то, что настоящее исследование подтвердило часто наблюдаемое снижение адаптивности скелетных мышц с возрастом, оценки параметров улучшения 1ПМ показали разницу всего в 3 раза.07 кг между младшей и старшей возрастными группами. Способность к улучшению работоспособности скелетных мышц велика, часто на 200–300% в результате краткосрочного сопротивления у тех, кому не исполнилось восемь десятилетий (9,8). В настоящем исследовании средний прирост во всей когорте составил 8,84 кг. В старшей группе средний прирост 1ПМ составил 7,21 кг. Таким образом, хотя возраст статистически связан со снижением увеличения силы, эта связь невелика по сравнению с наблюдаемыми улучшениями даже в самой старшей группе

В настоящем исследовании были приняты меры для обеспечения того, чтобы правильные принципы использовались в протоколе тренировки с отягощениями. .Однако односторонний дизайн и ориентация на относительно небольшую мышечную массу означают, что протокол был нетипичным и может ограничивать возможность обобщения. Эти решения были приняты априори для максимального контроля над исследованием, в частности, над односторонним аспектом тренировочного протокола. Кроме того, мышцы рук не имеют веса, и поэтому мы могли бы лучше контролировать уровень физической активности вне школы, как до зачисления, так и во время активного участия. Однако этот дополнительный уровень контроля может ограничить возможность экстраполировать эти результаты на влияние возраста при более типичном тренировочном протоколе.Возможно, что более высокий уровень задействованной мышечной массы и результирующие системные эндокринные и нервные реакции, вызванные более типичным (то есть, охватывающим все тело) протоколом тренировки, могут изменить наблюдаемые в настоящее время адаптации, а также взаимосвязь между возрастом и реакцией на тренировку. . Еще одним ограничением исследования является короткий (12 недель) тренировочный протокол. Известно, что мастера-атлеты имеют значительные преимущества перед нетренированными сверстниками по возрасту (24). Таким образом, неясно, изменил ли тренировочный протокол большей продолжительности небольшой эффект возраста, наблюдаемый в настоящем исследовании.

В заключение, настоящие данные показывают, что возраст имеет небольшое, но положительное влияние на размер и силу мышц у нетренированных молодых людей. Кроме того, возраст был связан с небольшим ослаблением улучшения динамической силы в ответ на 12 недель тренировок с отягощениями. Важно отметить, что размер этого эффекта очень мал по сравнению с устойчивой способностью скелетных мышц адаптироваться к тренировкам с отягощениями, и поэтому возраст не влияет на реакцию на тренировки значимым образом в раннем взрослом возрасте.

Связь возраста с размером и силой мышц до и после краткосрочных тренировок с отягощениями у молодых взрослых

Резюме

Целью этого исследования было оценить связь возраста с мышечной массой и силой в группе молодых людей до и после 12 недель прогрессивных тренировок с отягощениями. Восемьсот двадцать шесть молодых мужчин и женщин (возраст 24,34 ± 5,69 года, диапазон 18–39 лет) прошли 12-недельную одностороннюю программу тренировок с отягощениями под строгим контролем для недоминирующей руки.Изометрическая (максимальное произвольное сокращение [MVC]) и динамическая сила (1 повторение максимум [1RM]) сгибателей локтя и площадь поперечного сечения (CSA) двуглавой мышцы-плеча с использованием магнитно-резонансной томографии (МРТ) были измерены до и после подготовка. Коэффициенты корреляции Пирсона были рассчитаны для переменных размера, силы и возраста. Кроме того, когорта была разделена на группы в соответствии с десятилетием жизни и различиями, оцененными с помощью дисперсионного анализа. Возраст значимо и положительно коррелировал со всеми показателями размера и силы мышц перед тренировкой (CSA: r = 0.191, р. <0,001; MVC: r = 0,109, p = 0,002; 1ПМ: р = 0,109, р = 0,002). Возраст не был связан с вызванными тренировкой изменениями CSA или MVC, но был отрицательно связан с изменением 1RM ( r = -0,217, p <0,001). Исследование показывает, что возраст действительно имеет значительную положительную связь с размером и силой мышц у нетренированных молодых людей. Хотя возраст был отрицательно связан с улучшением 1ПМ, влияние возраста было небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными тренировками с отягощениями, что позволяет предположить, что возраст никак не ограничивает реакцию на тренировки в раннем взрослом возрасте.

Ключевые слова: магнитно-резонансная томография , площадь поперечного сечения мышц, изометрическая сила, изотоническая сила, контролируемая силовая тренировка

Введение

Важность скелетных мышц в поддержании метаболического и функционального здоровья хорошо известна (7,26). Без вмешательства после 50 лет наблюдается уменьшение размера и силы мышц на 10–15% за десятилетие, с увеличением скорости потери после 65 лет (22). Это проблематично, поскольку сила мышц может быть основным фактором риска падения у пожилых людей (27).Также было показано, что низкая мышечная сила снижает силу, необходимую для возникновения перелома после падения (5,6). Таким образом, поддержание адекватного уровня мышечной массы и силы в пожилом возрасте является ключевым компонентом здорового старения.

Скелетные мышцы — это податливая ткань, которая хорошо реагирует на тренировки с отягощениями (2). Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями могут ослабить негативное влияние старения на размер и силу мышц. Таким образом, текущие рекомендации по физической активности для пожилых людей включают выполнение тренировок с отягощениями средней интенсивности (1).Хотя мастера-атлеты, накопившие годы тренировок, остаются сильнее своих нетренированных сверстников того же возраста (24), те, кто поздно начинает тренировки с отягощениями, могут иметь меньшие результаты (13,19,25).

Хотя влияние возраста на размер мышц изучалось у молодых людей (14), влияние возраста на адаптивность скелетных мышц у лиц в возрасте до 40 лет изучено не так хорошо. Без этих знаний информация, необходимая для разработки всеобъемлющей долгосрочной стратегии борьбы с возрастными изменениями морфологии и производительности мышц, будет неполной.Целью этого исследования было использование данных из исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека (FAMuSS), большого многоцентрового исследования с точными измерениями размера и силы мышц до и после 12 недель контролируемых тренировок с отягощениями у нетренированных людей. молодые люди (18–40 лет), чтобы исследовать эти вопросы. Наша гипотеза заключалась в том, что возрастная связь не будет очевидна в группе, слишком молодой, чтобы испытать эндокринные и другие изменения, вызывающие уменьшение размера и силы мышц, наблюдаемые у пожилых людей.

Методы

Экспериментальный подход к проблеме

Протокол исследования FAMuSS был подробно описан ранее (28). Нетренированных молодых людей проверяли на обеих руках на предмет площади поперечного сечения мышц (ППС) плеча, а также изотонической и изометрической силы двуглавой мышцы плеча. Впоследствии они прошли 12-недельную одностороннюю (недоминирующую руку) периодизированную программу тренировки плеча, при этом каждое занятие строго контролировалось исследовательским персоналом.Улучшения, вызванные тренировкой, оценивались путем повторения батареи тестов перед тренировкой вскоре после завершения периода тренировки.

Субъекты

Участники были набраны из числа студентов каждого учебного заведения и местного сообщества. Потенциальные участники рассматривались для включения в исследование, если они не выполняли никаких тренировок с отягощениями в течение как минимум 12 месяцев и не выполняли работу, которая требовала многократного использования их оружия (например, сервер, доставляющий персонал, штабелеукладчик).Пациенты старше 40 лет были исключены, чтобы избежать снижения уровня тестостерона и других гормональных изменений, влияющих на скелетные мышцы в старших возрастных группах (29,17). Все участники предоставили письменное согласие, одобренное институциональным наблюдательным советом для экспериментов над людьми в каждом учреждении, участвующем в проекте. Физические характеристики участников представлены в.

Таблица 1

Предтренировочные характеристики.

	Площадь поперечного сечения мышцы			1 повтор максимум			Максимальное произвольное сокращение
	Все	Мужской	Женский	Все	Мужской	Женский	Все	Мужской	Женский
3				0,035	−0,217	−0.216	-0,255	0,079	0,079	0,039
p	NS	NS	NS	<0,001	<0,003
n	597	249	348	728	302	426	683	285	398

	Все предметы ( n = 826)		Мужской ( n = 346)		Женский ( n = 480)
	Среднее значение	SD	Среднее значение	SD	Среднее значение	SD
Возраст (лет)	24.34	5,69	24,66	5,48	24,12	5,82
Вес (кг)	70,85	15,75	78,08	16173	169,79	9,07	176,58	7,52	164,92	6,63
Индекс массы тела (кг / м 2 )	24,43 4,64	95	4,74	24,06	4,53

Процедуры

Изометрическое испытание силы бицепса

Изометрическая сила, измеренная по максимальному произвольному сокращению (MVC) мышц сгибателей локтя каждой руки, определялась отдельно. до и после 12 недель силовых тренировок с использованием специально сконструированной модифицированной скамьи проповедника и тензодатчика (модель 32628CTL, Lafayette Instrument Company, Lafayette, IN, USA). Предтренировочные меры MVC оценивались в 3 отдельных дня с интервалом не более 2 дней.Первая из этих сессий использовалась для ознакомления с протоколом тестирования, поэтому значение предварительной тренировки было принято как среднее из результатов, полученных во второй и третий дни тестирования. Посттренировочные показатели MVC оценивались непосредственно перед последней тренировкой или через 24-48 часов после последней тренировочной сессии.

Одно повторение максимального теста на силу бицепса

Динамическая сила мышц-сгибателей локтя каждой руки оценивалась отдельно путем определения максимального веса, с которым испытуемый мог выполнить максимум 1 повторение (1ПМ) сгибания рук проповедником на одной руке. упражнения по стандартизированному протоколу (4).Тестирование 1ПМ проводилось только один раз после финальных изометрических тестов как до, так и после 12-недельной программы тренировок.

Измерение площади поперечного сечения мышц

Магнитно-резонансная томография (МРТ) выполнялась до и после тренировки с целью оценки изменений в CSA двуглавой мышцы плеча. Процедура стандартизации измерения МРТ (до тренировки или после тренировки) была подробно объяснена ранее (28). МРТ до и после тренировки проводились либо до силовых тестов, либо через 48 часов после тестов MVC и 1RM.Это было сделано, чтобы избежать отека после операции, который может ложно увеличить размер мышц и повлиять на достоверность измерений. Посттренировочные изображения были сделаны через 48-96 часов после заключительного тренировочного сеанса.

МРТ до и после тренировки были получены отдельно как для доминирующей, так и для недоминирующей рук. Изображения были проанализированы с использованием специально разработанной программы интерактивной обработки и визуализации, которая работает в Matlab (The Math Works, Inc., Натик, Массачусетс, США). На основании данных сканирования МРТ (т.е., поле зрения и разрешение матрицы), затем вычисляли CSA (см ² ) интересующей области.

Программа тренировок с упражнениями

Испытуемые проходили постепенно прогрессивные силовые тренировки под наблюдением 2 раза в неделю только своей недоминантной руки, которая была определена как не пишущая рука. Исключение доминирующей руки из 12-недельной программы тренировок позволило доминирующей руке действовать в качестве контроля. 1ПМ, измеренный во время предтренировочного тестирования, использовался для оценки количества веса, который можно было поднять за 12, 8 и 6 повторений с использованием стандартных формул (4).Каждая тренировка выполнялась с одной и той же последовательностью упражнений: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс над головой, концентрированное сгибание бицепса, отдача на трицепс и сгибание на бицепс стоя. Все упражнения выполнялись с гантелями (Powerblocks, Intellbell, Inc., Оватонна, Миннесота, США), а в некоторых упражнениях использовалась скамья для сгибания рук проповедника (Yukon International, Inc., Кливленд, Огайо, США).

Все тренировки проходили под наблюдением и длились примерно от 45 до 60 минут. При периодизации программы использовался следующий еженедельный тренировочный протокол: недели с 1 по 4: 12 повторений веса 12ПМ; 5-8 неделя: 8 повторений веса 8ПМ; недели с 9 по 12: 6 повторений веса 6ПМ.Испытуемые выполняли по 3 подхода каждого упражнения в течение всех 12 недель с обязательным 2-минутным перерывом между подходами. Поднимаемый вес увеличивался, когда испытуемые могли выполнить 2 дополнительных повторения в третьем подходе данного упражнения сверх целевого количества повторений на этой неделе; затем испытуемый должен был увеличить вес, поднятый во время последующей тренировки для данного упражнения.

Процедуры контроля питания

Субъекты были проинструктированы поддерживать их обычное диетическое потребление в течение исследования.Лица, которые добавляли в свой рацион дополнительный белок или какие-либо диетические добавки, которые, как сообщалось, наращивали мышечную массу или вызывали увеличение веса в течение 3 предыдущих месяцев, были исключены.

Стандартизация между площадками

Адаптации к тренировкам с отягощениями сильно зависят от тренировочного протокола. Поэтому для контроля любых различий между сайтами на каждом сайте использовался идентичный протокол тренировок, и идентичное оборудование для упражнений было приобретено у одних и тех же производителей. Методы МРТ, силовых и антропометрических измерений и тренировок были записаны на видео, и исследовательский персонал на каждом участке должен был просмотреть записанные на видео процедуры перед началом каждой когорты.Все сайты также собирались раз в полгода для обзора стандартизированных методов измерения и обучения.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с помощью SPSS (версия 12.0, Чикаго, Иллинойс, США). Односторонний дисперсионный анализ использовался для проверки различий между возрастными группами, классифицированными по десятилетию их жизни. Для анализа реакции на обучение рассчитывались дельта-баллы (после и до), которые использовались в качестве зависимой переменной с базовыми показателями в качестве ковариаты. Значимые соотношения F исследовали апостериорным тестом Тьюки.Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для определения взаимосвязи между возрастом и а) показателями силы и размера перед тренировкой и б) изменением переменных размера и силы. Альфа-уровень был установлен на 0,05 для всех анализов. Все данные представлены как средние значения ± SD .

Результаты

Связи перед тренировкой с возрастом

Во всей когорте возраст значимо и положительно коррелировал со всеми показателями размера и силы мышц сгибателей локтевого сустава недоминирующей руки перед тренировкой (CSA: r = 0.191, p <0,001, n = 605; MVC: r = 0,109, p = 0,002, n = 788; 1ПМ: r = 0,109, p = 0,002, n = 819). Сопоставимые результаты были замечены в доминирующей руке. Также наблюдалась значительная разница в ППС мышц между третьим и четвертым десятилетием жизни по сравнению со вторым. Возрастных различий в силе мышц в доминирующей руке не было, как при оценке по MVC, так и по 1ПМ ().

Сравнение A) площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча B) 1 повторение максимум C) максимального произвольного сокращения во второй-четвертой декаде в недоминантной руке нетренированных людей. * От 18 до 19, p <0,05.

Эффект 12 недель тренировок с отягощениями

Как описано ранее, 12-недельная программа тренировок с отягощениями привела к положительной адаптации по всем показателям размера и силы мышц в тренированной руке (12). Короче, прибавка 18.9% ± 9,42 в CSA, 54,34% ± 33,46 в 1ПМ и 20,66 ± 20,20 в MVC наблюдались в тренированной руке.

Во всей когорте возраст был связан с изменением 1ПМ, но не с размером мышц или MVC (). Ранее сообщалось о специфической для пола модели адаптации к этому протоколу (12). Поэтому мы также проанализировали эти данные в зависимости от пола, но отношение к возрасту не отличалось от отношения всей когорты.

Таблица 2

Корреляция между возрастом и изменением значений до тренировки (после тренировки — до тренировки) в недоминирующей (тренированной) руке после 12 недель тренировок с отягощениями.

9035 NS базовые значения 9359 398 второе десятилетие было больше, чем улучшения как в третьем, так и в четвертом десятилетиях.В свою очередь, в третьем десятилетии были замечены более значительные улучшения, чем в четвертом (). Хотя этот анализ показал статистическую значимость, эффект был небольшим, с оценками параметров разница всего 3,07 кг по всей когорте.

Сравнение абсолютных улучшений A) площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча B) 1 повторение максимум C) максимального произвольного сокращения после 12 недель прогрессивных периодизированных тренировок с отягощениями в течение второго-четвертого десятилетия в недоминантной руке ранее нетренированных людей.† От 20 до 29 и от 30 до 39, p <0,05. ‡ От 30 до 39, p <0,05.

Обсуждение

Хорошо известно, что возраст влияет на размер и силу мышц у взрослых людей среднего и старшего возраста. Тем не менее, мы считаем, что настоящее исследование является первым, в котором объединены такой большой размер выборки, чувствительный метод измерения CSA (МРТ) мышц, использование показателей как изометрической, так и динамической силы, а также строго контролируемая стандартизированная программа тренировок с отягощениями. необычно изучаемая возрастная группа (возраст 18–40 лет) для изучения связи начального возраста с размером и силой мышц как в тренированном, так и в нетренированном состоянии.

Наши данные показывают, что возраст действительно имеет значительную положительную связь с CSA двуглавой мышцы у нетренированных людей в возрасте от 18 до 40 лет. Хотя наши результаты указывают на положительную взаимосвязь, которая была статистически значимой, она не была сильной, отвечая за 3,6% различий между людьми в размере двуглавой мышцы. Ранее было показано, что мускулатура верхней части тела лучше сохраняется с возрастом, чем мускулатура нижней части тела, что позволяет предположить, что возраст может иметь различную связь с размером мышцы в зависимости от ее расположения (14).Это может быть объяснением контраста настоящего исследования с исследованием Lexell и др. (20), которые показали начало возрастной атрофии латеральной широкой мышцы бедра в возрасте 25 лет.

Связь между возрастом и силой до тренировки (изометрической и изотонической) была слабее, чем связь с CSA, но все же статистически значима. Эти данные показали, что возраст был ответственным только за 1% наблюдаемой дисперсии. Таким образом, когда когорта была сгруппирована по десятилетиям, ассоциация была недостаточно сильной, чтобы выявить статистически значимую разницу между 3 возрастными группами.Несколько исследований показали, что мышечная сила улучшается или сохраняется примерно до 40 лет (3,15,18,23), тогда как другие исследования показали значительное снижение до 40 лет (11,16,21). Ларссон и др. (18) показали увеличение изометрической и динамической силы до конца третьего десятилетия, с сохранением силы после этого до шестого десятилетия в четырехглавой мышце. Kallman et al. (15) обнаружили, что сила хвата достигла пика к концу четвертого десятилетия, а в пятом десятилетии началось снижение, а затем ускорилось.Кроме того, настоящие данные подтверждают выводы Metter et al. (23), которые обнаружили, что сила хвата существенно не изменилась в большой группе взрослых в возрасте от 18 до 40 лет. Несогласованность этих наблюдений предполагает, что взаимосвязь между возрастом и размером и функцией мышц может различаться в зависимости от анатомического расположения.

В настоящее время установлено, что возраст не связан с величиной изменения CSA или изометрической силы мышц после 12 недель тренировок с отягощениями.Хотя эти результаты получены на другой группе мышц, они согласуются с выводами Ivey et al. (13), которые показали, что изменение объема мышц, измеренное с помощью МРТ, за 9 недель динамических силовых тренировок не различается у молодых (20–29 лет) и более старших (65–75 лет) мужчин.

Lemmer et al. (19) ранее показали, что у более молодых (20–30 лет) испытуемых наблюдается значительно больший прирост силы 1 ПМ, чем у более старших (65–75 лет) взрослых. Возможно, удивительно, что возраст был отрицательно связан с улучшением силы в гораздо более молодой когорте в настоящем исследовании.Кроме того, наблюдалась статистически значимая тенденция к увеличению 1ПМ во всех возрастных группах. Известно, что потенциал улучшения от обучения частично определяется исходным уровнем успеваемости (10). Поскольку возраст положительно связан с силой в нетренированном состоянии, это может объяснить снижение адаптивности. Однако даже после контроля силы перед тренировкой наблюдаемая тенденция оставалась значительной.

Важно отметить, что даже несмотря на то, что настоящее исследование подтвердило часто наблюдаемое снижение адаптивности скелетных мышц с возрастом, оценки параметров улучшения 1ПМ показали разницу всего в 3 раза.07 кг между младшей и старшей возрастными группами. Способность к улучшению работоспособности скелетных мышц велика, часто на 200–300% в результате краткосрочного сопротивления у тех, кому не исполнилось восемь десятилетий (9,8). В настоящем исследовании средний прирост во всей когорте составил 8,84 кг. В старшей группе средний прирост 1ПМ составил 7,21 кг. Таким образом, хотя возраст статистически связан со снижением увеличения силы, эта связь невелика по сравнению с наблюдаемыми улучшениями даже в самой старшей группе

В настоящем исследовании были приняты меры для обеспечения того, чтобы правильные принципы использовались в протоколе тренировки с отягощениями. .Однако односторонний дизайн и ориентация на относительно небольшую мышечную массу означают, что протокол был нетипичным и может ограничивать возможность обобщения. Эти решения были приняты априори для максимального контроля над исследованием, в частности, над односторонним аспектом тренировочного протокола. Кроме того, мышцы рук не имеют веса, и поэтому мы могли бы лучше контролировать уровень физической активности вне школы, как до зачисления, так и во время активного участия. Однако этот дополнительный уровень контроля может ограничить возможность экстраполировать эти результаты на влияние возраста при более типичном тренировочном протоколе.Возможно, что более высокий уровень задействованной мышечной массы и результирующие системные эндокринные и нервные реакции, вызванные более типичным (то есть, охватывающим все тело) протоколом тренировки, могут изменить наблюдаемые в настоящее время адаптации, а также взаимосвязь между возрастом и реакцией на тренировку. . Еще одним ограничением исследования является короткий (12 недель) тренировочный протокол. Известно, что мастера-атлеты имеют значительные преимущества перед нетренированными сверстниками по возрасту (24). Таким образом, неясно, изменил ли тренировочный протокол большей продолжительности небольшой эффект возраста, наблюдаемый в настоящем исследовании.

В заключение, настоящие данные показывают, что возраст имеет небольшое, но положительное влияние на размер и силу мышц у нетренированных молодых людей. Кроме того, возраст был связан с небольшим ослаблением улучшения динамической силы в ответ на 12 недель тренировок с отягощениями. Важно отметить, что размер этого эффекта очень мал по сравнению с устойчивой способностью скелетных мышц адаптироваться к тренировкам с отягощениями, и поэтому возраст не влияет на реакцию на тренировки значимым образом в раннем взрослом возрасте.

В каком возрасте нужно начинать силовые тренировки?

Вопрос о том, когда мне начинать силовые тренировки, часто задают молодые люди, которые хотят заняться силовыми тренировками. Путаница понятна, так как существует множество мифов, связанных с силовыми тренировками для детей и подростков. Если вы поговорите с мамами о силовых тренировках для их ребенка, большинство из них отвергнет эту идею, мотивируя это тем, что силовые тренировки разрушат пластинки роста их ребенка и замедлят его рост.Другие будут бояться, что их ребенок получит травму. Некоторые предполагают, что силовые тренировки повлияют на развитие мозга ребенка и ограничат его интеллект. Учитывая все это, многим детям не рекомендуется заниматься силовыми тренировками на раннем этапе. Если вы такой ребенок или родитель, чей ребенок хочет силовых тренировок, то читайте дальше, я постараюсь прояснить всю эту путаницу.

Когда мы думаем о силовых тренировках или поднятии тяжестей, на ум сразу приходят мускулистые бодибилдеры.Однако силовые тренировки намного шире, чем просто бодибилдинг. Бодибилдинг — это лишь один из аспектов силовых тренировок. Силовые тренировки — это весь процесс укрепления ваших мышц, чтобы вы могли легко и без травм выполнять свои физические нагрузки. С другой стороны, бодибилдинг — это особая силовая тренировка, которая направлена ​​на увеличение размера ваших мышц. Многие люди занимаются силовыми тренировками, не имея в виду бодибилдинг; Примеры включают спортсменов, танцоров и артистов, которые уделяют внимание производительности, а не размерам.

После разъяснения разницы между силовыми тренировками и бодибилдингом, позвольте мне теперь перейти к вопросу о том, в каком возрасте можно начинать силовые тренировки. В общем, ответ — как можно скорее, однако, если вы думаете о бодибилдинге, который является частой причиной силовых тренировок, тогда это немного сложно, и я вернусь к этому позже. Позвольте мне сначала прояснить общие силовые тренировки, так как это поможет мне позже ответить на вопрос о бодибилдинге.

Когда мы думаем о легкой атлетике, все согласны с тем, что чем раньше вы начнете, тем лучше.Обычно мы начинаем отправлять детей в теннисные или гимнастические академии в возрасте от 3 до 4 лет. Причина в том, что чем раньше мы начнем, тем легче детям освоить навыки. В спортивных академиях дети не только осваивают спортивные навыки, но и выполняют силовые упражнения для улучшения своих спортивных результатов. Например, в гимнастике дети довольно рано выполняют стойки на руках, подъемы ног в висе и подтягивания. Это довольно серьезные силовые упражнения, и дети выполняют их без серьезных побочных эффектов на их рост или интеллект.

Я вырос в сельской местности Индии, и в детстве мы помогали старшим на ферме. Некоторые действия, такие как поднятие связок шелухи на голову или работа на ручном станке для измельчения мякины, были довольно интенсивными тренировками. Это были в значительной степени силовые упражнения, замаскированные под повседневные дела. В отличие от того, что они вредны для нашего тела, эти занятия на самом деле были для нас очень хорошими, поскольку делали нас более активными и сильными. Дети, выросшие в сельской местности, всегда были намного лучше с точки зрения силы и выносливости, чем малоподвижные городские дети.Эти преимущества фактически распространились на нашу взрослую жизнь. Поскольку в детстве мы были более активными, росли и переезжали в города, мы продолжали вести активный образ жизни. Активный образ жизни прочно вошел в нашу жизнь и стал неотъемлемой частью нашей жизни. Чем раньше вы начнете, тем лучше превратить активный образ жизни в привычку для человека.

Кто-то может спросить, а как насчет упражнений в спортзале, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, могут ли дети выполнять такие упражнения? Я бы сказал, да, они могут их выполнять, если они хотят их выполнять и могут выполнять их правильно под присмотром взрослых.В конце концов, дети толкают предметы и поднимают предметы с земли. Эти движения такие же, как и в упомянутых выше упражнениях. Однако нельзя ожидать, что дети начнут наращивать мышцы, как взрослые, или ожидать, что маленькие дети поднимут большой вес и увидят быстрое увеличение своей силы. Дети должны выполнять эти упражнения с учетом функциональной работоспособности. Ребенок, умеющий жать лежа, также может толкаться лучше, чем неподготовленный ребенок. Более того, если ребенок тренируется на силу, то его шанс получить травму уменьшается.Ребенок с более сильными мышцами будет меньше травмироваться во время занятий спортом, чем ребенок с более слабыми мышцами. Конечно, здесь предполагается, что ваш ребенок выполняет все упражнения правильно. Неправильное выполнение упражнений увеличит шанс получить травму.

Переходя к вопросу о том, в каком возрасте можно начинать заниматься силовыми тренировками в бодибилдинге. Если исходить исключительно из научных соображений, идеальный возраст для начала — около 14-15 лет. В этом возрасте мальчики начинают вырабатывать тестостерон в организме.Это тот возраст, когда вы начнете видеть, как растут ваши мышцы и общая сила. Вы сможете поднимать все больше и больше веса. Как правило, это также время для скачка роста у мальчиков, и некоторых может беспокоить задержка роста. Но не беспокойтесь об этом, Арнольд начал серьезно заниматься поднятием тяжестей в возрасте 15 лет и вырос до 6 футов 2 дюйма.

Лично я считаю, что ждать до 14-15 лет силовых тренировок будет поздно. Я считаю, что детям следует начинать силовые тренировки как можно скорее.При этом я считаю, что в раннем возрасте силовые упражнения должны быть увлекательными, такими как грубая игра или веселые функциональные движения, в отличие от строго определенного режима. Такие веселые занятия покажут детям ограниченность их тела и сделают активный образ жизни привычным. Более того, мы не можем ожидать, что маленькие дети разовьют дисциплину, чтобы следовать строгому режиму силовых тренировок, особенно когда они увидят лишь минимальные результаты от таких занятий. После того, как дети достигнут 14-15 лет, они могут начать строгий режим силовых тренировок.Они достаточно взрослые, чтобы следовать программе, и увидят отличные результаты, которые будут мотивировать их выполнять ее. Что касается других проблем, таких как разрушение пластины роста, травмы или задержка умственного развития, просто не обращайте на них внимания, все это мифы.

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям, особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше. Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Вы можете начать с пробной новой рутины, например, программы Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет.Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Более того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса.Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах.В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они исчезнут, и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь. Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений).Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема. Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых.Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование.В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать. Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно.Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов. Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов.Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки так же эффективны, как и эксцентрические, для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) силовые тренировки.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом практически не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разряжаться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Stretch What’s Tight

Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, все с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в возрасте от подросткового до двадцати лет сразу идут в тренажерный зал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свои сражения

У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы подтягиваетесь с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвеса. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже чуть выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда детям безопасно начинать силовые тренировки?

Тренеры могут попросить юных спортсменов тренироваться в межсезонье.Подростки могут захотеть «набрать массу» при поступлении в среднюю школу или колледж. У родителей могут быть собственные представления о том, что их дети ходят в спортзал. Холли Дж. Бенджамин, профессор ортопедической хирургии и педиатрии и директор по спортивной медицине в Чикагском университете, помогла разработать политику Американской академии педиатрии в отношении силовых тренировок. Здесь она определяет, что такое силовая тренировка, и объясняет риски и преимущества для детей и подростков, а также когда безопасно добавлять веса.

It’s All Resistance Training

Силовые тренировки, использование методов сопротивления для повышения способности человека проявлять силу, могут включать в себя отягощения, полосы сопротивления или только вес собственного тела, говорит доктор Бенджамин. По ее словам, в соответствии с рекомендациями AAP дети в возрасте от 7 лет могут приступить к программе силовых тренировок, если они выполняют все упражнения в хорошей форме. Хотя это может показаться молодым, доктор Бенджамин отмечает, что силовые тренировки могут состоять из отжиманий, приседаний, стойки на руках и приседаний — «все это 6-летний гимнаст считает нормальной частью спорта.Она никому не советует начинать программу силовых тренировок с отягощениями.

Доказано, что, как и другие физические нагрузки, силовые тренировки детей 7 лет и старше помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, плотность костей и психическое здоровье. Исследования также показали, что силовые тренировки в подростковом и подростковом возрасте могут привести к увеличению силы, хотя дети, не прошедшие период полового созревания, вряд ли увидят заметный прирост мышечной массы.

«Половое созревание и связанные с ним гормоны способствуют мышечной гипертрофии, когда мышцы становятся больше», — сказал доктор.Бенджамин говорит. «10-летний ребенок не станет массивным при тренировках с отягощениями, но на микроскопическом уровне нейроны научатся« запускать »мышцы быстрее». По ее словам, к тому времени, когда ребенок достигнет половой зрелости, он или она сможет нарастить мышцы всего за 8 недель силовых тренировок, «хотя способность человека наращивать большие мышцы во многом является генетической».

Хорошая форма — первый шаг

Доктор Бенджамин отговаривает маленьких детей с незрелым скелетом заниматься пауэрлифтингом, бодибилдингом или одноразовыми упражнениями с очень тяжелыми весами.Но она считает, что для семилетнего ребенка здорово развивать силу корпуса: «Это способ №1 предотвратить травмы для кого-либо, и укрепление корпуса может быть приседаниями или пилатесом, а не поднятием тяжестей вообще. ”

.

	Площадь поперечного сечения мышцы			1 повтор максимум			Максимальное произвольное сокращение
	Все	Мужской	Женский	Все	Мужской	Женский	Все	Мужской	Женский
3				0,035	−0,217	−0.216	-0,255	0,079	0,079	0,039
p	NS	NS	NS	<0,001	<0,003
n	597	249	348	728	302	426	683	285	398