Физкультура для пожилых людей: Гимнастика для пожилых людей

Физкультура в пожилом возрасте

Физическая культура в пожилом возрасте

 

Физическая культура играет важную роль в жизни каждого человека. Без физической активности замедляется рост у детей, развитие умственных способностей, внутренних органов и систем. В зрелом возрасте физическая культура помогает реализовывать «амбициозные» планы, усиливает интеллектуальный, физический, духовный потенциал человека.

В пожилом возрасте физическая культура помогает поддерживать хорошее состояние здоровья и рационально использовать имеющиеся резервы организма. Многие исследователи занимаются изучением процессов старения, ищут пути для продления жизни человека. Все они, независимо от различия взглядов на эту проблему, безусловно сходятся на одном: наряду с правильным образом жизни, который является залогом долгого здоровья и трудоспособности, огромное значение имеет физическая культура.

Не случайно известный русский физиолог Иван Петрович Павлов, проживший 86 лет и никогда не прекращавший активной творческой деятельности, всегда уделял большое внимание физической культуре, чередовал умственный труд с физическим.

Какими видами физической культуры и в каком объёме можно заниматься людям пожилого возраста?

В этом отношении лиц пожилого возраста условно можно разделить на три группы.

К первой группе можно отнести тех, кто в молодости активно занимался физической культурой и спортом и сейчас, несмотря на возраст, продолжает увлекаться любимым видом спорта. В отдельных случаях таким пожилым спортсменам можно даже разрешать участвовать в соревнованиях, но только в своей возрастной группе и по особо разработанным правилам, учитывающим их возраст.

Ко второй группе — относятся практически здоровые пожилые люди, не увлекавшиеся физической культурой, по крайней мере в последние годы. Они нуждаются в квалифицированном совете и помощи, без чего их самостоятельные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

Третью группу — составляют лица, страдающие наиболее часто встречающимися в пожилом возрасте заболеваниями: ишемической и  гипертонической болезнью, хроническим бронхитом, артритами и др. Представители этой группы нуждаются в строго дозированных занятиях физической культурой под постоянным наблюдением врачей или в группах лечебной физкультуры при лечебно-профилактических учреждениях.

Пожилых спортсменов в стране насчитывается немного, а пожилых людей, не занимавшихся физической культурой, — миллионы. К  ним мы и адресуем наши советы.

Многие виды физической культуры широко доступны практически здоровым людям пожилого возраста. Рассмотрим те, которыми можно заниматься самостоятельно.

Почти всем доступна утренняя гигиеническая гимнастика или, как ее называют, зарядка. Зарядка до известной степени устраняет знакомое многим пожилым людям чувство скованности, вялости, испытываемое после пробуждения.

Важно после сна не ускорять резко темп выполняемых движений, не использовать силовые упражнения, входить в ритм пробуждающегося дня постепенно, вместе с выполнением повседневных бытовых работ, (уборка постели, гигиенический душ и т.д.) Вместе с тем, «зарядку», как таковую, в пожилом возрасте, ограниченную по времени, набором упражнений, с применением силовых упражнений мы категорически не рекомендуем. Переход от сна к бодрствованию должен занимать не менее получаса-часа для равномерного включения в жизнедеятельность всех систем организма.

Многие пожилые люди и после ухода на пенсию продолжают трудиться. Немаловажное значение для них имеет использование «разминки» среди рабочего дня. По условиям работы нахождение в одном и том же положении, совершение однообразных движений за рабочим станком, за чертежом, компьютером и т.д. — всё это утомляет намного быстрее в пожилом возрасте.

Наблюдения и специальные исследования показывают, что несколько упражнений, выполненных в течение 3-5 минут, подъем по лестнице пешком на 3-5 этажей и т.д., действуют на организм освежающе, улучшают самочувствие, снижают утомление, повышают производительность труда.

Едва ли не самым ценным и доступным видом физических упражнений для пожилого человека является ходьба. Этот естественный вид движения, в котором участвует большинство мышц скелета, благоприятно влияет на обмен веществ. Исследования установили, что ходьба со скоростью 3 километра в час увеличивает обмен веществ примерно в полтора раза.

В то же время не рекомендуется использовать ходьбу как физическое упражнение в утреннее время до начала работы, поскольку трудно прогнозировать энергетические затраты в течение последующего рабочего дня, что может привести к усталости и перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Вполне доступны также для практически здоровых пожилых людей зимой – катание на лыжах, летом – купание и плавание. Из спортивных игр могут быть рекомендованы волейбол, теннис. Можно назвать и некоторые другие виды физической активности, вполне доступные пожилым людям: охота, рыбная ловля, катание на лодках, велосипеде, умеренная работа на дачных участках и т.д. Рекомендуемые упражнения и занятия должны, выполняться в медленном темпе, мягко, ритмично, обеспечивать глубокое и полное дыхание.

Выше перечисленные виды физической активности можно включить в тот минимум, который доступен каждому практически здоровому пожилому человеку.

Меры предосторожности.

Следует всегда помнить, что для пожилых людей неблагоприятны такие положения, при которых затрудняется дыхание и появляются неприятные ощущения прилива крови к лицу, голове, шума в ушах и т.п.

Нужно избегать резких изменений положения тела, быстрых движений, упражнений, связанных с большим мышечным напряжением и натуживанием.

Занимаясь физической культурой, пожилые люди должны периодически советоваться с врачом. Консультацию можно получить у врача по лечебной физкультуре своего территориального лечебного учреждения или врача-терапевта.

Медицинские наблюдения над пожилыми людьми, занимающимися в течение многих лет физическими упражнениями, свидетельствуют о том, что, несмотря на некоторые возрастные изменения, организм у них в хорошем состоянии, систематическая тренировка способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности.

                     ГУ «МОЦГЭОЗ» зав.отделом общественного здоровья Абрамович Н.А.

Физкультура для пенсионеров | ТЦСО Орехово

Чем больше человек двигается, тем дольше он живет. В борьбе за успешное долголетие важную роль играет физическая культура.

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ приостановить сложные возрастные изменения и нарушения. В пожилом возрасте физическая культура помогает поддерживать хорошее состояние здоровья и рационально использовать имеющиеся резервы организма. В нашем центре для пенсионеров проводятся бесплатные занятия по лечебной физкультуре, фитнесу, а также занятия на тренажерах. В теплый период времени позаниматься физической культурой в Москве можно на площадках под открытым небом в парках и скверах.

Специально подобранные упражнения для людей старшего возраста положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем. Регулярные физические нагрузки не только сохраняют гибкость суставов, позволяют дольше оставаться независимыми и замедляют появление признаков старости, они помогают повысить энергичность. Кроме пользы для тела, упражнения также способствуют остроте ума, быстрой реакции, памяти и хорошему настроению.

Физические упражнения, лечебная физкультура, спортивная ходьба, занятия фитнесом вызывают эмоциональный творческий подъем, повышение общей работоспособности, чувство радости и удовольствия, так необходимые в жизни людей в возрасте 55+. Те, кто систематически занимаются физической культурой, неизменно познают особенное ощущение полноты жизни, заставляющее отступать старость и болезни.

Фитнес помогает отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д. Регулярно практикуя фитнес, можно замедлить дегенеративные процессы, предотвратить раннее старение и продлить активную жизнь.

Специальные комплексы ЛФК дают возможность быть в форме и замедлять инволюционные процессы. ЛФК положительно влияет на общее состояние здоровья, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней! Физическая активность – ваш билет в здоровую старость!

Информационные технологии

Скандинавская ходьба

Йога

Цигун

Танцы

Английский язык

Гимнастика

Мероприятия ТЦСО

Пение

Рисование

Художественно-прикладное творчество

Театральная студия

Шашки и шахматы

Экскурсии

Основы фотографии

Китайский язык

Кёрлинг

Городки

Волейбол

Пилатес

Интеллектуальные игры

Крыжовник

Нутрициология

Немецкий язык

Ландшафтный дизайн

Орехово-Борисово СеверноеПодробнее

Орехово-Борисово ЮжноеПодробнее

БратеевоПодробнее

 

Подробности и запись по телефону:
8 (495) 391-22-33

Или свяжитесь с нами через форму обратной связи

Отзывы участников о проекте

Лечебная физкультура для пожилых | Служба сиделок Санкт-Петербурга

Вызвать специалиста ЛФК на дом, цены.

Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика улучшает качество жизни при многих заболеваниях. Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же выход состоит в том, чтобы заставить себя, превозмочь плохое внутреннее состояние и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность.

На этой странице мы приведем пример щадящей

гимнастики для пожилых людей. Это упражнения на выполнения движения в суставах, увеличивающие эластичность мышц и связок. Упражнения настолько просты, что их можно рекомендовать как универсальные, подходящие для любого возраста и уровня физической подготовки. Тем не менее, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. При наличие хронических заболеваний (остеохондроз, грыжа и т.п.) врач посоветует дополнительно лечебную физкультуру, либо посоветует более удобное исходное положение.

Противопоказаниями для занятий гимнастикой являются: острые инфекционные и воспалительные заболевания, лихорадочные состояния с высокой температурой тела и общей интоксикацией, острый период заболевания и его прогрессирующее течение, состояния после операций, кровотечения.

Гимнастические упражнения для пожилых.

Занятия лечебной гимнастикой с пожилыми людьми следует проводить через день или 2 — 3 раза в неделю. Нагрузка должна быть минимальной, время занятий около 30 минут. Упражнения следует выполнять в облегченных исходных положениях: сидя, лежа. В медленном темпе. Дыхание глубокое, размеренное. Измеряйте давление и пульс до и после занятий. Для уверенности в том, что Вы все делаете правильно, можно завести журнал наблюдений. Каждое упражнение выполнять по 3 — 4 раза.

Сидя (или стоя)

1.  Поднимите голову вверх, опустите вниз. Поверните вправо-влево. Положите на правое плечо, на левое.
2.  Поднимите плечи вверх, опустите вниз. Выполняйте круговые движения плечами.
3.  Поднимите руки вверх, потянитесь – вдох. Опустите руки вниз – выдох.
4.  Разведите руки в стороны, сведите, обхватив себя за плечи.
5.  Руки в стороны, круговые вращение в локтевом суставе. Вращение кисти.
6.  Сжать пальцы в кулак, затем растопырить.
7.  Руки на пояс, повороты туловища вправо-влево.
8.  Руки вдоль туловища, наклоны вправо, влево.
9.  Вдох – выпрямить спину, выдох – наклониться вперед, обхватить колени.
10.  Вытянуть одну ногу, закинуть на колено другой ноги, опустить.
11.  Поднять колено, подтянуть к груди, обхватить руками, опустить.
12.  Поднять стопы ног на носки, на пятки.
13.  Вытянуть ноги, носки на себя — от себя. Круговые движения стопой.
14.  Пальцы ног сжать, разжать. Растопырить.
15.  Руки на животе – вдох, живот надуть. Выдох – втянуть.
16.  Переносите вес тела с одной ягодицы на другую.

Стоя

1.  Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. В сторону. Поднимайте ногу вперед, сгибая в колене.
2.  Ходьба на месте. Маршируйте ногами, двигая руками в такт.

Лежа

1. Поднимите прямую ногу вверх, опустите
2. Ноги согнуть в коленях, колени развести, свести
3. Поворачивайте согнутые в коленях ноги и нижнюю часть туловища влево и вправо.
4. Поднимайте верхнюю часть туловища влево и вправо.
5. Напрягая мышцы живота, надавливайте корпусом на опору в области крестца.
6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.
7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда.
8. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх.

 

Физкультура в пожилом возрасте — Официальный сайт ОБУЗ «Центр медицинской профилактики» комитета здравоохранения Курской области. Центр медицинской профилактики Курской области. Курск. Здоровый образ жизни. Курск.Профилактика и лечение.

Проблема продления жизни и сохранения трудоспособности у лиц старших возрастов является в настоящее время важнейшей социально-биологической проблемой, в разрешении которой призваны принять участие и работники физического воспитания.

В борьбе за долголетие и сохранение трудоспособности лиц старших возрастов большую роль играют занятия физической культурой и спортом.

 

Процессы старения организма сложны. Увядание организма происходит постепенно, и у разных лиц признаки старения обнаруживаются в различные сроки, причем это зависит в большей мере от условий труда и быта, от всей организации режима жизни. Различают физическую и патологическую старость. Физиологическая старость характеризуется постепенным снижением функций организма без резких изменений их качеств, при этом долго сохраняется трудоспособность и общая активность человека.

Патологическая старость возникает в результате различных заболеваний, нарушений жизненного режима, невоздержанности, «безобразного» (по словам И.П. Павлова) обращения с собственным организмом.

Чем старше человек, тем труднее ему осваивать новые по координации движения. Снижается память, уменьшается объем внимания, суживается круг интересов. Повышается ломкость костей, происходит атрофия и ослабление скелетных мышц.

Из-за ослабления мышц туловища, потери эластичности скелета и связок, легко нарушается осанка, появляется сутулость, ограничивается подвижность грудной клетки, уменьшается легочная вентиляция из-за ослабления силы дыхательных мышц, подвижность ребер и диафрагмы, дыхание становится более поверхностным.

В костях наблюдается остеопороз (разрыхления). Могут возникать патологические изменения в позвоночнике (остеохондроз).

Все эти изменения приводят к снижению сопротивляемости стареющего организма и способности его к адаптации. Люди пожилого возраста медленно втягиваются в работу, и у них длительнее процессы восстановления после нее. Это надо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Регулярные занятия физическими упражнениями улучшает приспособляемость сердечно-сосудистой и дыхательной систем к условиям физических нагрузок. Систематические упражнения благоприятно воздействуют на процессы обмена веществ в тканях, замедляют процессы старения. Позволяют продлить жизнь, но, что самое важное, продлить творческую активность человека.

Дозировки занятий физической культурой следует проводить строго индивидуально, причем необходимо учитывать не только возраст, но и главным образом состояние здоровья и физическую подготовленность.

Занятия необходимо строить эмоционально, с широким использованием разнообразных упражнений и элементов из спортивных игр. Следует применять общеукрепляющие упражнения со снарядами и без них, упражнения на равновесие и координацию, эстафеты, ходьбу, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой (очень тихий и не очень длительный), игру в бадминтон и др.

Наиболее целесообразным видом занятий, особенно в 1-й год обучения является гимнастика. Применяются следующие упражнения: силовые, в растягивании, в расслаблении, с отягощением, с сопротивлением и др.

Нельзя включать в занятия упражнения с натуживанием, вызывающие задержку дыхания.

Большое внимание надо обращать на то, чтобы дыхание во время упражнений было правильным.

После занятия человек не должен ощущать утомления. Он должен испытывать чувство приятной усталости, иметь хорошее настроение и желание продолжать заниматься физическими упражнениями.

Однако следует иметь в виду, что оценка эффективности занятий только по самочувствию опасна, так как оно, особенно в этом возрасте, обманчиво.

Постоянно должен осуществляться тщательный врачебный контроль, обычно не реже одного раза в полгода (электрокардиография, рентгенография, лабораторные исследования и др.).

Соревнования, в которых принимают участие лица среднего и пожилого возраста, не должны преследовать цель показа высоких результатов, проводиться на скорость и на время, то есть не должны быть связаны со значительным физическим и эмоциональным напряжением. Число их следует ограничить. В пожилом и старческом возрасте соревнования вообще проводить не следует.

Многолетняя систематическая тренировка и рациональный общий режим способствуют сохранению высокой работоспособности, общего хорошего самочувствия и спортивного долголетия у лиц старших возрастов.

Физическая культура в пожилом возрасте



Ключевые слова:возраст, физическая культура, болезнью, человек, план, развития, активность.

Всем известно, что физическая культура играет важную роль в жизни каждого человека. Без физической активности замедляется рост у детей, развитие умственных способностей, внутренних органов и систем. В зрелом возрасте физическая культура помогает реализовывать «амбициозные» планы, усиливает интеллектуальный, физический, духовный потенциал человека.

В пожилом возрасте физическая культура помогает поддерживать хорошее состояние здоровья и рационально использовать имеющиеся резервы организма. Многие исследователи занимаются изучением процессов старения, ищут пути для продления жизни человека. Все они, независимо от различия взглядов на эту проблему, безусловно сходятся на одном: наряду с правильным образом жизни, который является залогом долгого здоровья и трудоспособности, огромное значение имеет физическая культура.

Неслучайно известный русский физиолог Иван Петрович Павлов, проживший 86 лет и никогда не прекращавший активной творческой деятельности, всегда уделял большое внимание физической культуре, чередовал умственный труд с физическим.

Какими видами физической культуры и в каком объёме можно заниматься людям пожилого возраста? В этом отношении лиц пожилого возраста условно можно разделить на три группы.

К первой группе можно отнести тех, кто в молодости активно занимался физической культурой и спортом и сейчас, несмотря на возраст, продолжает увлекаться любимым видом спорта. В отдельных случаях таким пожилым спортсменам можно даже разрешать участвовать в соревнованиях, но только в своей возрастной группе и по особо разработанным правилам, учитывающим их возраст.

Ко второй группе — относятся практически здоровые пожилые люди, не увлекавшиеся физической культурой, по крайней мере в последние годы. Они нуждаются в квалифицированном совете и помощи, без чего их самостоятельные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

Третью группу составляют лица, страдающие наиболее часто встречающимися в пожилом возрасте заболеваниями: ишемической и гипертонической болезнью, хроническим бронхитом, артритами и др. Представители этой группы нуждаются в строго дозированных занятиях физической культурой под постоянным наблюдением врачей или в группах лечебной физкультуры при лечебно-профилактических учреждениях.

Пожилых спортсменов в стране насчитывается немного, а пожилых людей, не занимавшихся физической культурой, — миллионы. К ним мы и адресуем наши советы.

Многие виды физической культуры широко доступны практически здоровым людям пожилого возраста.

Почти всем доступна утренняя гигиеническая гимнастика или, как ее называют, зарядка. Зарядка до известной степени устраняет знакомое многим пожилым людям чувство скованности, вялости, испытываемое после пробуждения.

Важно после сна не ускорять резко темп выполняемых движений, не использовать силовые упражнения, входить в ритм пробуждающегося дня постепенно, вместе с выполнением повседневных бытовых работ, (уборка постели, гигиенический душ и т.д.) Вместе с тем, «зарядку», как таковую, в пожилом возрасте, ограниченную по времени, набором упражнений, с применением силовых упражнений мы категорически не рекомендуем. Переход от сна к бодрствованию должен занимать не менее получаса — часа для равномерного включения в жизнедеятельность всех систем организма.

Многие пожилые люди и после ухода на пенсию продолжают трудиться. Немаловажное значение для них имеет использование «разминки» среди рабочего дня. По условиям работы нахождение в одном и том же положении, совершение однообразных движений за рабочим станком, за чертежом, компьютером и т.д. — всё это утомляет намного быстрее в пожилом возрасте.

Наблюдения и специальные исследования показывают, что несколько упражнений, выполненных в течение 3-5 минут, подъем по лестнице пешком на 3 — 5 этажей и т.д., действуют на организм освежающе, улучшают самочувствие, снижают утомление, повышают производительность труда.

Едва ли не самым ценным и доступным видом физических упражнений для пожилого человека является ходьба. Этот естественный вид движения, в котором участвует большинство мышц скелета, благоприятно влияет на обмен веществ. Исследования установили, что ходьба со скоростью 3 километра в час увеличивает обмен веществ примерно в полтора раза.

В то же время не рекомендуется использовать ходьбу как физическое упражнение в утреннее время до начала работы, поскольку трудно прогнозировать энергетические затраты в течение последующего рабочего дня, что может привести к усталости и перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Вполне доступны также для практически здоровых пожилых людей зимой — катание на лыжах, летом — купание и плавание. Из спортивных игр могут быть рекомендованы волейбол, теннис. Можно назвать и некоторые другие виды физической активности, вполне доступные пожилым людям: охота, рыбная ловля, катание на лодках, велосипеде, умеренная работа на дачных участках и т.д. Рекомендуемые упражнения и занятия должны, выполняться в медленном темпе, мягко, ритмично, обеспечивать глубокое и полное дыхание.

Выше перечисленные виды физической активности можно включить в тот минимум, который доступен каждому практически здоровому пожилому человеку.

Следует всегда помнить, что для пожилых людей неблагоприятны такие положения, при которых затрудняется дыхание и появляются неприятные ощущения прилива крови к лицу, голове, шума в ушах и т.п.

Нужно избегать резких изменений положения тела, быстрых движений, упражнений, связанных с большим мышечным напряжением и натуживанием.

Занимаясь физической культурой, пожилые люди должны периодически советоваться с врачом. Консультацию можно получить у врача по лечебной физкультуре своего территориального лечебного учреждения или врача-терапевта.

В заключении можно сказать что медицинские наблюдения за пожилыми людьми, занимающимися в течение многих лет физическими упражнениями, свидетельствуют о том, что, несмотря на некоторые возрастные изменения, организм у них в хорошем состоянии, систематическая тренировка способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности.

Литература:

1. Р.Зарипова, З.С.Искандаров Ёшариш сирлари. //Соғлом авлод.2011. № 15(536) 7-б.
2. Г.Ш.Махмудова Қариликнинг олдини олишда қадимги тибет гимнастикасининг ўрни //Саломатлик. илмий-аналитик тиббий журнал. 2011. № 10-12 26-27-б.
3. Тиббиёт фанлари доктории, профессор Тохир Иброхимов тахрири остида Г.Ш.Махмудова, Бебаҳо беш гавҳар. (Қариликнинг олдини олишда қадимги тибет гимнастикасининг ўрни) //Нуроний газетаси. 2012 17-феврал. № 7 (603) 3-б.

Основные термины (генерируются автоматически): физическая культура, пожилой возраст, пожилое, физическая активность, группа, лечебная физкультура, обмен веществ, упражнение.

Лечебная физкультура — Пансионат для пожилых людей

Лечебная физкультура для пожилых людей

Регулярная зарядка не просто не вредна, но и показана людям пожилого возраста. Специальные упражнения укрепляют мышцы, борются с хроническими заболеваниями или замедляют их течение. Также тренировки заметно улучшают настроение. Однако занятия лечебной физкультурой для пожилых требуют разработки специальной программы. Также необходимо постоянно контролировать самочувствие тренирующихся. «Федоровский пансион» соблюдает эти правила и предоставляет комфортные условия для занятий. Наши специалисты учитывают состояние здоровья каждого постояльца и создают оптимальные программы тренировок.

В чем особенности лечебной физкультуры для пожилых?

С возрастом организм человека сталкивается с такими явлениями, как:

• заболевания сердца;
• повышенный холестерин и уровень сахара в крови;
• медленный обмен веществ;
• вегетососудистая дистония;
• нарушения сна;
• уменьшение мышц, которое вызывает чувство слабости;
• болезни суставов;
• энцефалопатия;
• ухудшение памяти.

Физические упражнения помогают замедлить эти процессы. Опыт показывает, что лечебная физкультура помогает:

• сохранить подвижность суставов;
• держать мышцы в тонусе;
• стимулировать работу мозга;
• избавиться от депрессии и невроза.

Ученые опытным путем доказали и то, что физическая активность помогает приостановить течение болезни Альцгеймера. Это достигается за счет того, что регулярные упражнения помогают тренировать разные участки мозга.

Виды ЛФК

Можно выбрать для себя подходящий вид занятий или чередовать тренировки:

• с футболом;
• с бодибаром;
• танцевальная.

Особенно полезна для пожилых людей лечебная физкультура с бодибаром (с палкой). Такие тренировки укрепляют позвоночник и улучшают осанку. Также атрибут помогает сохранять равновесие — это важный нюанс для пожилого человека.

Рассмотрим популярные упражнения из занятий ЛФК:

	На разработку коленных суставов Стоя на чуть согнутых ногах, сводить и разводить колени внутрь и наружу. Руки должны быть на коленях. Количество повторений — 3.		Для укрепления пресса Сидя на стуле и держа ноги на весу, сводить их крест-накрест 15-20 раз. Можно опираться руками за край стула.
	Для шейно-воротниковой зоны Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. 15-20 раз повторять наклоны головы влево, вправо, вперед и назад. Здесь важно не откидывать голову назад слишком сильно и резко.		На растяжку Ровно сесть на стул и подтягивать к груди сначала одно, а потом другое колено. Количество повторений: от 8 до 12.

Какие бывают противопоказания к занятиям?

С тренировками нужно повременить, если у человека есть:

• хроническое заболевание в стадии обострения;
• повышенная температура тела;
• симптомы интоксикации;
• вероятность кровотечения от резких движений;
• злокачественные образования, которые подвергаются консервативному лечению.

Также физкультура для пожилых людей предполагает ряд ограничений:

1. Нужно исключить из тренировки упражнения с резкими поворотами и наклонами туловища и головы.
2. Важно сократить число упражнений, которые требуют резких поворотов и наклонов.
3. Нельзя включать в программу действия, предполагающие задержку дыхания.
4. Стоит исключить или минимизировать бег трусцой — полезнее заменить его ходьбой на небольшие расстояния до 2 км.

ЛФК важно начинать постепенно. Если человек долгое время не тренировался или не так давно перенес заболевание/операцию, то важно приступать к упражнениям плавно. Так, первые занятия (5-6 упражнений плюс растяжка) лечебной физкультурой для пожилых людей не могут длиться дольше 40 минут.

Связаться с нами удобно по телефону из раздела «Контакты»!

---

Физическая культура в пожилом возрасте

Физическая культура играет важную роль в жизни каждого человека. В пожилом возрасте физическая культура помогает поддерживать хорошее состояние здоровья и рационально использовать имеющиеся резервы организма.

Какими видами физической культуры и в каком объеме можно заниматься людям пожилого возраста?

К первой группе можно отнести тех, кто в молодости активно занимался физической культурой и спортом и сейчас, несмотря на возраст, продолжает увлекаться любимым видом спорта. В отдельных случаях таким пожилым спортсменам можно даже разрешить участвовать в соревнованиях, но только в своей возрастной группе и по особо разработанным правилам, учитывающим их возраст.

Ко второй группе относятся практически пожилые люди, не увлекающиеся физической культурой. По крайней мере, в последние годы.   Они нуждаются в квалифицированном совете и помощи, без чего их самостоятельные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

Третью группу составляют лица, страдающие наиболее часто заболеваниями: ишемической и гипертонической болезнью, хроническим бронхитом, артритом и др. Представители этой группы нуждаются в строго дозированных занятиях физической культурой под постоянным наблюдением врачей-специалистов или в группах лечебной физкультуры при лечебно-профилактических учреждениях.

Многие виды физической культуры широко доступны практически здоровым людям пожилого возраста. Рассмотрим те, которым можно заниматься самостоятельно.

Почти всем доступна утренняя гимнастика или как ее называют, зарядка. Зарядка устраняет чувство скованности, вялости.

Важно после сна не ускорять темп выполняемых движений, не ускорять силовые упражнения, входить в ритм постепенно, вместе с выполнением повседневных бытовых работ (уборка постели, гигиенический душ и т.д.), Переход от сна к бодрствованию должен занимать не менее получаса-часа для равномерного включения в жизнедеятельность всех систем организма.

Многие пожилые люди и после ухода на пенсию продолжают трудиться. Немаловажное значение для них имеет использование «разминки» среди рабочего дня. По условиям работы нахождение в одном и том же положении, совершение однообразных движений за рабочим станком, за чертежом, компьютером и т.д. — все это утомляет намного в пожилом возрасте.

Наблюдения и специальные исследования показывают, что несколько упражнений, выполненных в течение 3-5 минут, подъем по лестнице пешком на 3-5 этажей и т.д.

Действует на организм освежающе, улучшают самочувствие, снижают утомление, повышают производительность труда.

Едва ли не самым ценным и доступным видом физических упражнений для пожилого человека является ходьба. Этот естественный вид движения, в котором участвуют большинство мышц скелета, благоприятно влияет на обмен веществ. Исследования установили, что ходьба со скоростью 3 километра в час увеличивает обмен веществ примерно в полтора раза.

В то же время не рекомендуется использовать ходьбу как физическое упражнение в утреннее время до начала работы, поскольку трудно прогнозировать энергетические затраты в течение последующего рабочего дня, что может привести к усталости и перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Вполне доступны для практически здоровых пожилых людей зимой-катание на лыжах, летом-купание и плавание. Из спортивных игр могут быть волейбол, теннис. Вполне доступны пожилым людям: охота, рыбная ловля, катание на лодках, велосипеде, умеренная работа на дачных участках и т.д. Рекомендуемые упражнения и занятия должны выполняться в медленном темпе, мягко, ритмично, обеспечивать глубокое и полное дыхание.

Выше перечисленные виды физической активности можно  включить в тот минимум, который доступен каждому практически здоровому пожилому человеку.

Следует всегда помнить, что для пожилых людей неблагоприятны такие положения, при которых затрудняется дыхание и появляются неприятные ощущения прилива крови к лицу, голове, шума в ушах и т.д.

Нужно избегать резких изменений положения тела, быстрых движений, упражнений, связанных с большим мышечным напряжением и натуживанием.

Занимаясь физической культурой, пожилые люди должны периодически советоваться с врачом. Консультацию можно получить у врача по лечебной физкультуре своего территориального лечебного учреждения или врача-терапевта.

Физическая активность в пожилом возрасте — самое доступное и практически бесплатное средство борьбы за долгую и здоровую жизнь.

 

Врач функциональной диагностики           В.Г.Гирин

Физическая активность для пожилых людей

Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, регулярно занимающихся физической активностью. Руководство по физической активности 2008 года рекомендует пожилым людям включать аэробные упражнения , упражнения на укрепление мышц и упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений . Старайтесь избегать бездействия, потому что некоторые преимущества для здоровья могут быть получены при любом увеличении физической активности.Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Неактивные пожилые люди

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Аэробная активность также известна как активность на выносливость. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и плавание.Пожилые люди должны стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности. Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или сильным усилием в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.

Примеры занятий аэробикой:

• Ходьба
• Танцы
• Плавание
• Водная аэробика
• Бег трусцой
• Занятия аэробикой
• Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
• Некоторые виды садоводства, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
• Теннис
• Гольф (без тележки)

Укрепление мышц

Пожилые люди должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
• Художественные упражнения (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
• Копание, подъем и переноска в садоводстве
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги
• Некоторые упражнения тай-чи

Баланс мероприятий для пожилых людей

Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая снижает вероятность падений.

Примеры упражнений на равновесие:

• Ходьба назад
• Ходьба боком
• Каблук при ходьбе
• Ходьба на носке
• Стоять из положения сидя

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсы:

Вернуться к главной странице физической активности

4 типа физической активности для пожилых людей

Исследования показывают, что подавляющий процент пожилых людей в США предпочитает стареть дома, и один из лучших способов оставаться независимым — оставаться физически активным.

В этом утверждении нет ничего поразительного, но новое исследование показывает, что упражнения для пожилых людей приносят даже большую пользу, чем предполагалось. Мы хотели бы поделиться основными моментами этого исследования, а затем предложить четыре вида физических упражнений для пожилых людей, которые помогут им оставаться здоровыми, — и вне дома престарелых.

Обзор новых исследований

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологий, проверило более 5000 пожилых людей в мобильной лаборатории упражнений и разработало онлайн-калькулятор фитнеса, который покажет фитнес-возраст человека.

Тот, кто быстро пришел в восторг от этого калькулятора, — это соревнующийся триатлет доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете Мэриленда. Пик 61 год по хронологическому принципу, но ее фитнес-возраст — невероятный 36. Чтобы собрать дополнительные данные о важности физических упражнений для пожилых людей, она призвала участников Национальных игр для взрослых, неофициально известных как Олимпийские игры для взрослых, проверить себя калькулятор; более 4200 из них сделали.

Потрясающие результаты

Хотя средний хронологический возраст этих спортсменов составлял 68 лет, средний возраст фитнеса составлял 43 года, что на удивление меньше на 25 лет. И мужчины, и женщины продемонстрировали эти результаты, и, что еще более обнадеживает, эти статистические данные не были просто искажены процентом супер-приспособленных людей. Почти каждый спортсмен старшего возраста тестировался моложе своего хронологического возраста. И многие из этих спортсменов начали регулярно тренироваться в среднем возрасте — или даже позже, — предполагая, что редко бывает слишком поздно, чтобы получить пользу от упражнений.

4 типа упражнений, которые стоит попробовать

Если вы снова вернетесь к упражнениям, важно обсудить стратегию со своим врачом. В целом Национальный институт старения (NIA) рекомендует пожилым людям участвовать в четырех основных видах упражнений.

• Аэробные упражнения, ускоряющие дыхание и частоту сердечных сокращений
• Силовые упражнения
• Упражнения на равновесие
• Упражнения на гибкость / растяжку

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют пожилым людям выбирать занятия, которые им нравятся, и соответствующие их способностям.Это помогает им придерживаться фитнес-программы. Другие занятия не позволят пожилым людям заскучать.

Отличный ресурс: Go 4 Life

Чтобы ознакомиться с конкретными вариантами упражнений, посетите веб-сайт Go 4 Life от NIA. Вы можете изучить четыре типа упражнений и найти широкий спектр вариантов, которые вы можете адаптировать к своим способностям:

• Упражнения на выносливость
  • Виды спорта: теннис, гольф, пиклбол, хоккей, волейбол сидя, баскетбол для инвалидных колясок
  • Мероприятия в помещении: фитнес-центр (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер), плавание, водная аэробика, танцы, боевые искусства, боулинг
  • Активный отдых на свежем воздухе: езда на велосипеде, верховая езда, парусный спорт, бег / бег, катание на коньках, сноркелинг
  • Вокруг дома: садоводство, DVD упражнения, сгребание, сгребание снега, подметание
  • Ходьба или катание: пеший туризм, выгул собаки, прогулка по торговому центру, катание на инвалидных колясках, спортивная ходьба
• Силовые упражнения: на этой странице представлены упражнения, специально предназначенные для верхней и нижней части тела с использованием гантелей и лент сопротивления.
• Упражнения на равновесие: к ним относятся тай-чи и особые движения тела, улучшающие равновесие.
• Упражнения на гибкость: см. Конкретные примеры для различных частей тела.

Также прокрутите каждую из этих страниц, чтобы найти советы, которые помогут безопасно заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или придерживаетесь установленного распорядка, сохранение физической активности является важным шагом в поддержании вашей независимости. Для получения дополнительных советов загрузите наше бесплатное руководство.

Физическая активность — лекарство для пожилых людей

Введение

Совершенно очевидно, что отсутствие физической активности является основной причиной смертности. По данным ВОЗ, около 3,2 миллиона случаев смерти ежегодно связаны с недостаточной физической активностью1. Правительства во всем мире признают важность и большое влияние отсутствия физической активности на здоровье и связанные со здоровьем расходы. Это привело к разработке глобальных и национальных руководств по физической активности.2–5 Многие неинфекционные хронические состояния здоровья, распространенные как в развитых, так и в развивающихся странах, связаны с недостаточной физической активностью. 6–8 С возрастом возрастает риск развития неинфекционных хронических состояний здоровья9. В обзоре Блэр и др. подчеркнули прямую связь между недостаточной физической активностью, низким уровнем сердечно-сосудистой системы и наличием хронических заболеваний.6

Пятью основными факторами риска смерти являются высокое кровяное давление, курение, высокий уровень глюкозы в крови, отсутствие физической активности и ожирение.10 Взгляд на эти факторы риска показывает, что высокое кровяное давление и уровень глюкозы, а также ожирение связаны с недостаточной физической активностью.6 Наряду с увеличением встречаемости этих факторов риска с возрастом наблюдается снижение многих физиологических систем; потеря мышечной массы, снижение способности к равновесию, снижение мышечной силы и выносливости11 и снижение когнитивных функций 12, все из которых влияет на функциональную независимость. Патерсон и др. 8 предположили, что повышение уровня физической активности является наиболее важным вмешательством для улучшения здоровья населения.Для пожилых людей продление жизни является важным фактором, но поддержание функциональной независимости также имеет большое значение как для поддержания качества жизни, так и для управления ресурсами здравоохранения.13

В литературе термин «упражнения» часто используется для отличия структурированных программ от случайных повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому14. Определена ли физическая активность как случайная или как упражнения, имеет меньшее значение, чем их количество, частота и интенсивность занятий.В этом обзоре физическая активность относится к любой деятельности, требующей затрат энергии, такой как работа по дому, покупки, садоводство и структурированные программы упражнений (например, тай-чи или аквариумистика). Цели обзора: (а) представить четкое руководство относительно количества, типа и частоты физической активности для достижения улучшения здоровья у пожилых людей (> 65 лет), (б) обсудить измерение физической активности, (в) ) представить доказательства пользы для здоровья от повышения физической активности пожилых людей и (d) обсудить степень, в которой пожилые люди достигают предлагаемых руководящих принципов физической активности, с предложениями о том, как улучшить усвоение и поддержание высоких уровней физической активности.

Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей

Руководящие принципы ВОЗ «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» включают рекомендации по физической активности у пожилых людей.10 Позиция, опубликованная Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), содержит аналогичные рекомендации7. Обобщено во вставке 1. Ключевой вывод заключается в том, что для улучшения здоровья пожилых людей требуется не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Вставка 1

Краткое изложение рекомендаций ВОЗ по физическим упражнениям для людей в возрасте 65 лет и старше

1. Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, или эквивалентная комбинация.

2. Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительной пользы для здоровья выполняйте до 300 минут аэробной активности средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности или эквивалентной комбинации.

4. Людям с ограниченной подвижностью следует выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть в течение 3 и более дней.

5. Упражнения для укрепления мышц следует выполнять в течение двух или более дней.

6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендованные количества физической активности по состоянию здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько это возможно.

На основе публикации ВОЗ Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья20

Измерение физической активности

Метаболический эквивалент

При доступе к научно-исследовательской литературе по физической активности и упражнениям важно понимать, как измеряются уровни и интенсивность физической активности.Одним из часто используемых методов расчета интенсивности физической активности или упражнений является значение метаболического эквивалента (MET), которое является показателем расхода энергии. Один МЕТ примерно эквивалентен энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность была разделена на категории, чтобы составить сборник значений MET 15, например, езда на велосипеде с неторопливой скоростью 5,5 миль в час имеет значение MET 3,5, а мытье посуды имеет значение MET 1,8. С содержимым компендиума можно получить свободный доступ на сайтах https: //.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/. См. Таблицу 1 для выбора обычных повседневных занятий и соответствующих им значений МЕТ для взрослых.

Таблица 1

Примеры действий на уровне МЕТ 3,5 и выше

Физическая активность ниже 3,5 МЕТ (легкая активность) или общий объем активности ниже примерно 4200 кДж в неделю (что эквивалентно более 3 часам быстрой ходьбы в неделю) вряд ли приведет к изменениям, связанным со здоровьем у взрослых. Однако у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями метаболические затраты на занятия, связанные с ходьбой, выше, чем у среднего взрослого16, и их следует учитывать при информировании людей с ограниченными физическими возможностями об уровнях физической активности.Для людей без ограничения подвижности время, проведенное в сидячем образе жизни (например, просмотр телевизора) и легкой деятельности (включая легкую работу по дому), не достигает уровня активности, достаточно высокого для улучшения показателей здоровья3

Воспринимаемая интенсивность нагрузки

В большинстве общедоступных руководств вместо единицы МЕТ используется более понятная метрика. В рекомендациях, опубликованных ACSM, используется простая шкала интенсивности, основанная на самооценке уровня нагрузки.Он имеет шкалу от 0 до 10, где 5-6 — упражнения средней интенсивности, а 7-8 — упражнения высокой интенсивности7. В рекомендациях ACSM интенсивность физической активности описывается как 0, а максимальное возможное усилие — 10, с умеренным — Активность с интенсивностью 5 или 6, вызывающая заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, и активность высокой интенсивности (7-8), вызывающая большие изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений3

Шагомеры и акселерометры

Шагомеры и акселерометры приобрели значительную популярность как надежные методы объективного измерения физической активности.17 Шагомеры — это недорогие механические счетчики, которые определяют количество шагов, которые человек делает в течение дня, путем определения вертикального движения во время ходьбы. Акселерометры измеряют ускорение в одной или нескольких плоскостях движения и могут указывать частоту, интенсивность и продолжительность различных типов движения. В частности, шагомеры дешевы, легкодоступны и ненавязчивы, что позволяет собирать данные во время обычной повседневной деятельности. У пожилых людей данные, собранные за 2-3 дня, считаются надежным показателем обычной повседневной физической активности.17, 18 Нет полного согласия относительно того, сколько шагов в день является оптимальным. В качестве полезного ориентира можно сказать, что пожилой человек, совершающий 10000 или более шагов в день, классифицируется как высокоактивный, более 5000, но менее 10000 — как умеренно активный, а 5000 шагов или менее — как неактивный.19, 20 Акселерометры могут предоставить профиль активности. в течение дня, определяя время суток с повышенной или низкой активностью, продолжительность бездействия и продолжительность интенсивности активности. Текущие исследования изучают характер активности в течение дня в отношении здоровья.19

Различные виды физической активности и упражнения

Силовая и аэробная подготовка

Имеются убедительные доказательства эффективности аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц, в результате чего ясны детали относительно типа и интенсивности этих форм упражнений. Аэробные упражнения определяются как любые виды активности, в которых задействованы большие группы мышц и которые можно поддерживать в течение определенного периода времени, включая такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание или танцы.7 В рекомендациях указывается, что аэробные упражнения должны быть на умеренном уровне, при котором человек замечает увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. 3, 5 Укрепление с отягощениями требует, чтобы мышцы работали против нагрузки, которая может быть внешней нагрузкой или весом тела, который прогрессивно увеличивается с течением времени программы.21 Большинство испытаний прогрессивных силовых тренировок с сопротивлением у пожилых людей имеют протоколы высокоинтенсивных силовых тренировок 22, наиболее часто включающие 8–12 повторений упражнения до мышечной усталости.Эти программы обычно предполагают поддержку специалистов по физическим упражнениям и обычно проводятся в спортзалах, поскольку часто используется специальное оборудование.

Упражнения на равновесие

Доказательства в отношении упражнений на равновесие не так убедительны, как доказательства в отношении силовых и аэробных упражнений, и поэтому рекомендации не столь однозначны. При систематическом обзоре мероприятий по предотвращению падений стало очевидно, что важными компонентами эффекта предотвращения падений являются упражнения, которые нарушают равновесие, и упражнения, укрепляющие мускулатуру нижних конечностей.23 Для пожилых людей, проживающих в сообществе, участие в физических упражнениях, таких как тай-чи или индивидуально разработанные программы домашних упражнений, может снизить риск падений среди тех, кто подвержен риску падения24-26. лучше, чем другие.25 Имеются убедительные доказательства того, что по крайней мере некоторые программы профилактики падений сокращают количество падений среди пожилых людей, проживающих в сообществах, но неизвестно, повышают ли эти программы уровень физической активности участников в достаточной мере для улучшения здоровья за счет воздействия на сердечно-сосудистую систему и силу.Подробное обсуждение упражнений на равновесие и предотвращения падений выходит за рамки данной статьи. Превосходные обзоры в этой области см. В Sherrington et al 23 и Gillespie et al 24.

Случайные физические нагрузки

Побочная физическая активность — это то, что происходит в течение дня во время повседневной активности. Как правило, он имеет низкую интенсивность, но часто содержит спорадические приступы активности средней интенсивности.27 В более молодой когорте (35–65 лет) достижение умеренной интенсивности случайной физической активности в течение 20–30 минут в день было положительно связано с мерами. сердечно-сосудистой системы.28 Однако противоположные результаты, полученные в аналогичной когорте (35–69 лет), показали, что случайная физическая активность вряд ли принесет значительную пользу для здоровья.29 В настоящее время исследований подобного характера у пожилых людей мало.

Доказательства улучшения результатов в отношении здоровья при повышении физической активности

Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня физической активности может положительно сказаться как на смертности, так и на функциональной независимости пожилых людей.

Смертность

Существует множество исследований, которые показывают снижение смертности от всех причин и снижение риска развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, у людей, включая пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом на умеренном уровне.30–33 Эпидемиологические исследования показывают сильную обратную связь между физической активностью, здоровьем и смертностью от всех причин.8, 34 В большом проспективном когортном исследовании пожилых американских женщин более высокий уровень физической активности был связан примерно с 40–50% снижением всех причин. -причины, сердечно-сосудистые заболевания и показатели смертности от рака по сравнению с женщинами с более низким уровнем активности.34

Существует тесная связь между объективно измеренными сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, но не между самооценками показателей физической активности и смертности.35 Это может указывать на то, что помимо подчеркивания необходимости физической активности, может быть важно поощрять использование объективных показателей состояния сердечно-сосудистой системы или объективных показателей физической активности, таких как шагомеры.

Функциональная независимость

Как сила мышц, так и аэробная подготовка тесно связаны с функциональной независимостью.36, 37 У пожилых людей без инвалидности улучшение мышечной силы и аэробной подготовки привело к повышению функциональной независимости.22, 38 Результаты систематического обзора показали, что, когда пожилые люди участвовали в упражнениях с достаточной интенсивностью и частотой, снижение риска функциональных ограничений и инвалидности находилось в диапазоне 30–50% .38

Было показано, что аэробная тренировка сама по себе или аэробная тренировка в сочетании с тренировкой с отягощениями приводит к улучшению физических функций у пожилых людей без инвалидности. У некоторых групп людей с хроническими заболеваниями есть признаки положительного воздействия повышенной физической активности и упражнений.В обзоре Винсента и др. Сделан вывод, что для пожилых людей с ожирением участие в программе упражнений, включающей аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании с ограничением питания, действительно привело к улучшению функциональной мобильности.39 Однако в других группах людей, например, в пожилом возрасте у взрослых с ограниченными возможностями в результате инсульта, перевод улучшения аэробной формы и мышечной силы в функциональную независимость неясен.40

Пожилые люди, достигающие рекомендованного уровня физической активности

Многие люди не достигают рекомендованных уровней физической активности и упражнений.Более 60% взрослых американцев в возрасте старше 50 лет не смогли достичь рекомендованных уровней активности3. В Англии 20% мужчин и 17% женщин в возрасте от 65 до 74 лет достигли рекомендованных уровней активности в 5 или более дней. от умеренной до высокой активности. Начиная с 75 лет, 9% мужчин и 6% женщин соблюдают рекомендованные нормы4. Очень немногие пожилые люди в настоящее время соблюдают рекомендуемые уровни физической активности и упражнений.

Выявлено большое количество препятствий для участия в учениях.Интересно, что О’Нил и Рид сообщили, что 87% их пожилых взрослых участников описали по крайней мере один барьер для участия в упражнениях41. Наиболее частыми причинами отказа от физических упражнений, названными пожилыми людьми, были плохое самочувствие, боль и травмы. 42, 43 Одним из ограничений исследований в области физической активности и здоровья является то, что во многих исследованиях использовались самоотчеты о физической активности. Есть некоторые признаки того, что показатели самооценки ненадежно отражают состояние сердечно-сосудистой системы35, 44 и могут не так точно предсказывать результаты для здоровья, как объективно измеренное состояние сердечно-сосудистой системы.

Было показано, что физическая среда, в которой живут люди, влияет на физическую активность, по крайней мере, для детей и молодых людей.45, 46 Доступ в парки и другие места отдыха, безопасные пешеходные дорожки и районы, относительно свободные от преступности, были определены как важные факторы. 42 Оценка бесплатного общественного транспорта для пожилых людей в Великобритании показала, что те, у кого был бесплатный проездной, не только чаще ездили, но и с большей вероятностью продвигались дальше, чем те, кто не получал бесплатные проездные, 47 хотя неизвестно, была достигнута достаточная ходьба для пользы здоровья.Есть многообещающие индикаторы, но пока не ясно, окажут ли изменения окружающей среды и изменения транспортной политики существенное влияние на физическую активность пожилых людей48.

Кому следует заниматься?

Благоприятные эффекты, связанные со здоровьем, наблюдаются у пожилых людей без видимых состояний здоровья и у людей с обычными неинфекционными хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.6, 49–51 В выборке из пожилые люди со средним возрастом 78 лет, те, кто тренировался более 2 часов в неделю, снизили смертность по сравнению с менее активными людьми, даже после корректировки анализа на сопутствующие заболевания и физические и когнитивные нарушения.52 Ясно, что эти группы пожилых людей следует поощрять к занятиям спортом на уровне, который соответствует большинству рекомендаций ВОЗ.

Меньше известно о слабых пожилых людях и инвалидах. В Америке около 38% людей старше 65 лет имеют инвалидность, и с возрастом эта цифра возрастает примерно до 74% для людей старше 80 лет53. ограничено для пожилых людей с ограниченными возможностями.Недавний метаанализ показал, что повышенная физическая активность не только задерживает наступление функционального ограничения, но также замедляет прогрессирование функционального снижения у пожилых людей с ограниченными возможностями и без них.54

Эти группы населения сталкиваются с повышенными трудностями при регулярных физических упражнениях на уровне, способствующем улучшению показателей здоровья. Недавние обзоры и метаанализы54–56 пришли к выводу, что упражнения оказывают незначительное или умеренное положительное влияние на подвижность и физическое функционирование у ослабленных и ограниченных в подвижности пожилых людей, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения низкой интенсивности для исходов физического функционирования. .Хотя из метаанализа не удалось получить четких указаний относительно наилучшего типа упражнений, 56–58 имелись признаки того, что силовые тренировки важны для функционального улучшения57. Доказательства того, что программы аэробных или силовых тренировок приводят к снижению Смертность после инсульта неясна.40 Что до сих пор неясно, так это тип упражнений и уточнение интенсивности упражнений, необходимых для поддержания или улучшения функционального уровня у взрослых с ограниченными возможностями и ослабленных пожилых людей.

Можем ли мы увеличить количество физических упражнений?

Важность врача

У пожилых людей, особенно с хроническими заболеваниями, относительно высокая посещаемость кабинетов врачей; это дает возможность семейному врачу давать советы по поводу физических упражнений. Пожилые люди, получившие совет по физической активности от своего врача, выполняли упражнения с более умеренной или высокой интенсивностью, чем те, кто не получал совета.59, 60 Однако есть данные, позволяющие предположить, что врачи общей практики не обсуждают физическую активность со всеми. соответствующие пациенты.60––62 В американском исследовании пожилых людей около 95% участников посещали своих терапевтов в прошлом году, но только около 62% сообщили, что получали советы по поводу физической активности.61

Есть некоторая критика рекомендаций поставщиков медицинских услуг относительно повышения уровня физической активности; одна важная критика заключалась в том, что даются общие советы без конкретных указаний относительно того, как пожилые люди должны повышать уровень своей активности или что им конкретно следует делать.42 Интересно, что в исследовании, в котором пожилым людям давались конкретные советы относительно типа и частоты выполнения упражнений терапевтом, с последующим наблюдением специалистов по упражнениям, доля участников группы вмешательства, достигших адекватного уровня упражнений, увеличилась с 0.14 до 0,31. Возможно, больший интерес представлял значительно более низкий уровень госпитализаций в течение года после вмешательства в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.59 Важными факторами, способствующими лечению, являются рекомендации по конкретной физической активности, план действий и некоторая форма последующего наблюдения. освоение и поддержание программ упражнений у пожилых людей; это было продемонстрировано в программах физической активности и программах профилактики падений26, 63, 64

Изменение поведения

Самоэффективность, вера человека в свою способность успешно выполнять определенное поведение, 65 — это концепция, которая была связана с поведением при физических упражнениях у пожилых людей.Самоэффективность может быть особенно важна при первоначальном принятии программ упражнений42. Все чаще используются поведенческие подходы к поддержанию участия в упражнениях и постоянной физической активности, однако на сегодняшний день нет убедительных доказательств, подтверждающих их использование. Обзор, посвященный взрослым без выявленных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришел к выводу, что доказательства, подтверждающие поведенческие вмешательства, являются слабыми и не должны приниматься в целом без дополнительных подтверждающих данных.66

Недавнее исследование рассматривало использование финансовых стимулов для улучшения приверженности к поведению, связанному со здоровьем, в попытке повлиять на результаты для здоровья.67 Финкельштейн и др. Предложили денежное вознаграждение пожилым людям, если они достигнут определенного уровня аэробной активности при неконтролируемой и неструктурированной ходьбе. программа. Группа, получившая финансовое вознаграждение, имела значительно более высокий уровень активности ходьбы, чем их коллеги, получившие нефинансовое вознаграждение. Время, потраченное на ходьбу на уровне, который повлияет на аэробную подготовку, было на 79% больше у тех, кто получал стимул.Те, кто находится в группе финансового стимулирования, также ходят чаще и дольше. Около 7% контрольной группы в этом исследовании достигли уровня активности, который соответствовал рекомендациям общественного здравоохранения, в то время как 38% группы финансового стимулирования соответствовали рекомендуемому уровню физической активности. Хотя исследования в этой области являются новыми, и многие вопросы пока остаются без ответа, дальнейшие исследования могут помочь прояснить роль стимулов в поощрении физической активности и участия в упражнениях.

Познавательные преимущества физической активности

В дополнение к положительным физическим эффектам увеличения физической активности появляется все больше данных, указывающих на когнитивные преимущества.Кокрановский систематический обзор влияния аэробных упражнений на когнитивные функции у людей старше 55 лет показал положительный эффект, улучшив слуховое внимание и скорость когнитивной обработки.68 Результаты исследований о связи физических упражнений с когнитивными нарушениями свидетельствуют о пользе, но не однозначно. Обзор влияния физических упражнений на познание, проведенный Патерсоном и соавторами , пришел к выводу, что, хотя данные выглядят многообещающими, информация о конкретной дозе и типе упражнений пока неизвестна, и необходимо провести дальнейшие исследования.Есть некоторые многообещающие признаки того, что упражнения умеренного уровня снижают риск развития когнитивных нарушений у пожилых людей, 69, 70, и что для людей с умеренным когнитивным дефицитом упражнения могут оказывать защитное действие.70

Итак, для многих пожилых людей польза от упражнений существенна и может улучшить результаты, связанные со здоровьем. Одна из задач, стоящих перед практикующими врачами сегодня, — помочь людям достичь и поддерживать уровень физической активности, который принесет пользу.

Сводка

С увеличением среднего возраста населения в промышленно развитых странах увеличивается доля пожилых людей, многие из которых подвержены риску развития неинфекционных хронических заболеваний. Пожилые люди обычно менее физически активны, чем молодые люди. При наличии убедительных доказательств связи отсутствия физической активности с хроническими состояниями здоровья и повышенной физической активности со снижением смертности и заболеваемости у пожилых людей, необходимо выработать твердую приверженность повышению уровня физической активности у пожилых людей.Правительства всего мира приступили к разработке национальных рекомендаций по физической активности и здоровью пожилых людей. Основная задача состоит в том, чтобы найти эффективные способы поддержки пожилых людей в повышении их физической активности, а затем в формировании привычного поведения, связанного с физической активностью. Отдельные практикующие врачи играют важную роль в обсуждении физической активности и предоставлении рекомендаций. Врачи общей практики должны иметь достаточное представление о назначении физической активности, чтобы давать пациентам рекомендации относительно типа, количества, интенсивности и частоты физической активности для улучшения здоровья.Включение физиотерапевтов или специалистов по физическим упражнениям для получения предписаний по упражнениям может оказаться ценным дополнением к команде общей практики. Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточной физической активностью, вряд ли будут полностью решены отдельными практикующими врачами, и правительствам и лицам, определяющим политику, необходимо предпринять важные шаги для создания условий, поощряющих участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Ресурсы для получения дополнительной информации о физической активности у пожилых людей

http: // www.Тренингismedicine.org на этом веб-сайте представлена ​​дополнительная справочная информация о ценности упражнений, а также бесплатные ресурсы, которые врачи могут использовать в своей практике.

http://www.acsm.org это веб-сайт ACSM, обеспечивающий доступ к множеству ресурсов по физической активности.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют пациентам интерактивную программу упражнений. Он содержит информацию для пациентов о том, зачем и как заниматься, а также конкретные примеры упражнений для укрепления мышц.

Основные сообщения

• Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском смертности у людей старше 65 лет.

• Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском развития хронических заболеваний у людей старше 65 лет.

• Международные рекомендации по физической активности и упражнениям для пожилых людей постоянно рекомендуют аэробные упражнения умеренного уровня по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками.

• Есть некоторая поддержка улучшения здоровья людей с когнитивным дефицитом, которые регулярно достигают умеренных уровней физических упражнений.

• Есть определенная поддержка улучшения здоровья ослабленных пожилых людей, которые регулярно достигают умеренных уровней физической активности.

• Имеются ограниченные и противоречивые данные о связи физической активности со смертностью у людей, перенесших инсульт.

• Врачи играют ключевую роль в том, чтобы побуждать людей заниматься физическими упражнениями на уровне, способствующем укреплению здоровья и долголетию.

• Рекомендации по физической активности, предоставляемые врачом, более эффективны, когда они содержат конкретные рекомендации и информацию о доступных на местном уровне вариантах упражнений.

• Есть многообещающие предварительные исследования, посвященные поведенческим подходам к поощрению и поддержанию участия в упражнениях.

Текущие вопросы исследования

• Какие методы являются наиболее эффективными для увеличения, а затем поддержания физической активности и участия в физических упражнениях у пожилых людей?

• Каков наиболее эффективный подход к улучшению здоровья пожилых людей с ограниченными физическими возможностями?

• Как общество может предотвратить снижение физической активности, которое происходит в среднем и пожилом возрасте, и таким образом уменьшить бремя для здоровья в будущем?

Вопросы для самооценки

1. Более 30 минут легкой активности, такой как садоводство или работа по дому, принесет значительную пользу здоровью пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.(Верно или неверно)

2. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, по-видимому, является ключевым фактором в улучшении здоровья и снижении риска развития неинфекционных хронических заболеваний. (Верно или неверно)

3. Статистические данные из Великобритании показывают, что около 6% женщин в возрасте старше 75 лет достигают рекомендованных уровней физических упражнений в соответствии с национальными рекомендациями по физической активности. (Верно или неверно)

4. Сидячим пожилым людям, не имеющим факторов риска неинфекционных хронических заболеваний, не требуется повышать уровень физической активности.(Верно или неверно)

5. Пациенты, которые получают от врача информацию о конкретных видах упражнений и физической активности, с большей вероятностью будут придерживаться рекомендаций, чем те, кто получает общие советы по повышению уровня активности. (Верно или неверно)

Ответы

1. Неверно — Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что интенсивность упражнений должна быть как минимум на умеренном уровне в течение примерно 30 минут в день.Человек должен заметить слегка измененное дыхание, он все еще может поддерживать разговор, но слегка тяжело дышит.

2. True —Существует тесная взаимосвязь между высоким уровнем сердечно-сосудистой системы и хорошим здоровьем. Любая деятельность или упражнения, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, могут быть полезны. Пожилые люди могут улучшить свое здоровье, улучшив сердечно-сосудистую систему; это приносит пользу, даже если вы начинаете с низкого уровня сердечно-сосудистой системы.

3. Верно — Задача медицинских работников состоит в том, чтобы найти способы мотивировать пожилых людей повышать физическую активность и поддерживать ее на протяжении всей жизни.

4. Неверно — Имеются убедительные доказательства того, что пожилые люди, которые кажутся здоровыми, должны заниматься рекомендованными уровнями физической активности с положительным эффектом в отношении смертности и заболеваемости.

5. Истинный — Данные ряда испытаний показывают, что люди, которые получают конкретные советы о физических упражнениях и / или увеличении физической активности от своего терапевта, с большей вероятностью увеличат свою физическую активность по сравнению с теми, кто получает либо общие советы по физической активности, либо никаких советов по физической активности.

Ключевые ссылки

• Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Отдел питания, физической активности и ожирения . Атланта: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 2008 г.

• Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2010 г.

• Патерсон Д., Уорбертон Д. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7: 38.

• Kerse N, Elley CR, Robinson E, et al . Эффективны ли консультации по физической активности для пожилых людей? Кластерное рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 1951–6.

• Hinrichs T, Moschny A, Klaassen-Mielke R, et al .Консультации терапевта по вопросам физической активности: анализ в когорте пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи (getABI). BMC Fam Pract 2011; 12:26.

журналов открытого доступа | OMICS International

Дом О нас Открытый доступ Журналы Поиск по теме Журнал открытого доступа Acta Rheumatologica Журнал открытого доступа Достижения в профилактике рака Журнал открытого доступа Американский журнал этномедицины Американский журнал фитомедицины и клинической терапии Обезболивание и реанимация: текущие исследования Гибридный журнал открытого доступа Анатомия и физиология: текущие исследования Журнал открытого доступа Андрология и гинекология: текущие исследования Гибридный журнал открытого доступа Андрология — открытый доступ Журнал открытого доступа Анестезиологические коммуникации Ангиология: открытый доступ Журнал открытого доступа Анналы инфекций и антибиотиков Журнал открытого доступа Архивы исследований рака Журнал открытого доступа Архив расстройств пищеварения Архивы медицины Журнал открытого доступа Archivos de Medicina Журнал открытого доступа Рак груди: текущие исследования Журнал открытого доступа Британский биомедицинский бюллетень Журнал открытого доступа Отчет о слушаниях в Канаде Журнал открытого доступа Химиотерапия: открытый доступ Официальный журнал Итало-латиноамериканского общества этномедицины Хроническая обструктивная болезнь легких: открытый доступ Журнал открытого доступа Отчеты о клинических и медицинских случаях Журнал клинической гастроэнтерологии Журнал открытого доступа Клиническая детская дерматология Журнал открытого доступа Колоректальный рак: открытый доступ Журнал открытого доступа Косметология и хирургия лица Журнал открытого доступа Акушерство и гинекология интенсивной терапии Журнал открытого доступа Текущие исследования: интегративная медицина Журнал открытого доступа Стоматологическое здоровье: текущие исследования Гибридный журнал открытого доступа Стоматология Журнал открытого доступа, Официальный журнал Александрийской ассоциации оральной имплантологии, Лондонская школа лицевой ортотропии Дерматология и дерматологические заболевания Журнал открытого доступа Отчеты о случаях дерматологии Журнал открытого доступа Диагностическая патология: открытый доступ Журнал открытого доступа Неотложная медицина: открытый доступ Официальный журнал Всемирной федерации обществ педиатрической интенсивной и интенсивной терапии Эндокринология и диабетические исследования Гибридный журнал открытого доступа Эндокринология и метаболический синдром Официальный журнал Ассоциации осведомленности о СПКЯ Эндокринологические исследования и метаболизм Эпидемиология: открытый доступ Журнал открытого доступа Европейский журнал спорта и науки о физических упражнениях Доказательная медицина и практика Журнал открытого доступа Семейная медицина и медицинские исследования Журнал открытого доступа Лечебное дело: открытый доступ Журнал открытого доступа Гинекология и акушерство Журнал открытого доступа, Официальный журнал Ассоциации осведомленности о СПКЯ Отчет о гинекологии и акушерстве Журнал открытого доступа Лечение волос и трансплантация Журнал открытого доступа Исследования рака головы и шеи Журнал открытого доступа Гепатология и панкреатология Фитотерапия: открытый доступ Журнал открытого доступа Анализ артериального давления Журнал открытого доступа Информация о заболеваниях грудной клетки Журнал открытого доступа Информация о гинекологической онкологии Журнал открытого доступа Внутренняя медицина: открытый доступ Журнал открытого доступа Международный журнал болезней органов пищеварения Журнал открытого доступа Международный журнал микроскопии Международный журнал физической медицины и реабилитации Журнал открытого доступа JOP.Журнал поджелудочной железы Журнал открытого доступа Журнал аденокарциномы Журнал открытого доступа Журнал эстетической и реконструктивной хирургии Журнал открытого доступа Журнал старения и гериатрической психиатрии Журнал артрита Журнал открытого доступа Журнал спортивного совершенствования Гибридный журнал открытого доступа Журнал автакоидов и гормонов Журнал крови и лимфы Журнал открытого доступа Журнал болезней крови и переливания Журнал открытого доступа, Официальный журнал Международной федерации талассемии Журнал исследований крови и гематологических заболеваний Журнал открытого доступа Журнал отчетов и рекомендаций по костям Журнал открытого доступа Журнал костных исследований Журнал открытого доступа Журнал исследований мозга Журнал клинических испытаний рака Журнал открытого доступа Журнал диагностики рака Журнал открытого доступа Журнал исследований рака и иммуноонкологии Журнал открытого доступа Журнал онкологической науки и исследований Журнал открытого доступа Журнал канцерогенеза и мутагенеза Журнал открытого доступа Журнал кардиологической и легочной реабилитации Журнал клеточной науки и апоптоза Журнал детства и нарушений развития Журнал открытого доступа Журнал детского ожирения Журнал открытого доступа Журнал клинических и медицинских тематических исследований Журнал клинической и молекулярной эндокринологии Журнал открытого доступа Журнал клинической анестезиологии: открытый доступ Журнал клинической иммунологии и аллергии Журнал открытого доступа Журнал клинической микробиологии и противомикробных препаратов Журнал клинических респираторных заболеваний и ухода Журнал открытого доступа Журнал коммуникативных расстройств, глухих исследований и слуховых аппаратов Журнал открытого доступа Журнал врожденных заболеваний Журнал контрацептивных исследований Журнал открытого доступа Журнал стоматологической патологии и медицины Журнал диабета и метаболизма Официальный журнал Европейской ассоциации тематической сети по биотехнологиям Журнал диабетических осложнений и медицины Журнал открытого доступа Журнал экологии и токсикологии Журнал открытого доступа Журнал судебной медицины Журнал открытого доступа Журнал желудочно-кишечной и пищеварительной системы Журнал открытого доступа Журнал рака желудочно-кишечного тракта и стромальных опухолей Журнал открытого доступа Журнал генитальной системы и заболеваний Гибридный журнал открытого доступа Журнал геронтологии и гериатрических исследований Журнал открытого доступа Журнал токсичности и болезней тяжелых металлов Журнал открытого доступа Журнал гематологии и тромбоэмболических заболеваний Журнал открытого доступа Журнал гепатита Журнал открытого доступа Журнал гепатологии и желудочно-кишечных расстройств Журнал открытого доступа Журнал HPV и рака шейки матки Журнал открытого доступа Журнал гипертонии: открытый доступ Журнал открытого доступа, Официальный журнал Словацкой лиги по борьбе с гипертонией Журнал визуализации и интервенционной радиологии Журнал открытого доступа Журнал интегративной онкологии Журнал открытого доступа Журнал почек Журнал открытого доступа Журнал лейкемии Журнал открытого доступа Журнал печени Журнал открытого доступа Журнал печени: болезни и трансплантация Гибридный журнал открытого доступа Журнал медицинской и хирургической патологии Журнал открытого доступа Журнал медицинских диагностических методов Журнал открытого доступа Журнал медицинских имплантатов и хирургии Журнал открытого доступа Журнал медицинской онкологии и терапии Журнал медицинской физики и прикладных наук Журнал открытого доступа Журнал медицинской физиологии и терапии Журнал медицинских исследований и санитарного просвещения Журнал медицинской токсикологии и клинической судебной медицины Журнал открытого доступа Журнал метаболического синдрома Журнал открытого доступа Журнал микробиологии и патологии Журнал молекулярной гистологии и медицинской физиологии Журнал открытого доступа Журнал молекулярной патологии и биохимии Журнал морфологии и анатомии Журнал молекулярно-патологической эпидемиологии MPE Журнал открытого доступа Журнал неонатальной биологии Журнал открытого доступа Журнал новообразований Журнал открытого доступа Журнал нефрологии и почечных заболеваний Журнал открытого доступа Журнал нефрологии и терапии Журнал открытого доступа Журнал исследований нейроэндокринологии Журнал новых физиотерапевтов Журнал открытого доступа Журнал расстройств питания и терапии Журнал открытого доступа Журнал ожирения и расстройств пищевого поведения Журнал открытого доступа Журнал ожирения и терапии Журнал открытого доступа Журнал терапии ожирения и похудания Журнал открытого доступа Журнал ожирения и метаболизма Журнал одонтологии Журнал онкологической медицины и практики Журнал открытого доступа Журнал онкологических исследований и лечения Журнал открытого доступа Журнал трансляционных исследований онкологии Журнал открытого доступа Журнал гигиены полости рта и здоровья Журнал открытого доступа, Официальный журнал Александрийской ассоциации оральной имплантологии, Лондонская школа лицевой ортотропии Журнал ортодонтии и эндодонтии Журнал открытого доступа Журнал ортопедической онкологии Журнал открытого доступа Журнал остеоартрита Журнал открытого доступа Журнал остеопороза и физической активности Журнал открытого доступа Журнал отологии и ринологии Гибридный журнал открытого доступа Журнал детской медицины и хирургии Журнал по лечению боли и медицине Журнал открытого доступа Журнал паллиативной помощи и медицины Журнал открытого доступа Журнал периоперационной медицины Журнал физиотерапии и физической реабилитации Журнал открытого доступа Журнал исследований и лечения гипофиза Журнал беременности и здоровья ребенка Журнал открытого доступа Журнал профилактической медицины Журнал открытого доступа Журнал рака простаты Журнал открытого доступа Журнал легочной медицины Журнал открытого доступа Журнал пульмонологии и респираторных заболеваний Журнал редких заболеваний: диагностика и терапия Журнал регенеративной медицины Гибридный журнал открытого доступа Журнал репродуктивной биомедицины Журнал сексуальной и репродуктивной медицины подписка Журнал спортивной медицины и допинговых исследований Журнал открытого доступа Журнал стероидов и гормонологии Журнал открытого доступа Журнал хирургии и неотложной медицины Журнал открытого доступа Журнал хирургии Jurnalul de Chirurgie Журнал открытого доступа Журнал тромбоза и кровообращения: открытый доступ Журнал открытого доступа Журнал заболеваний щитовидной железы и терапии Журнал открытого доступа Журнал традиционной медицины и клинической натуропатии Журнал открытого доступа Журнал травм и лечения Журнал открытого доступа Журнал травм и интенсивной терапии Журнал исследований опухолей Журнал открытого доступа Журнал исследований и отчетов по опухолям Журнал открытого доступа Журнал сосудистой и эндоваскулярной терапии Журнал открытого доступа Журнал сосудистой медицины и хирургии Журнал открытого доступа Журнал женского здоровья, проблем и ухода Гибридный журнал открытого доступа Журнал йоги и физиотерапии Журнал открытого доступа, Официальный журнал Федерации йоги России и Гонконгской ассоциации йоги La Prensa Medica Контроль и ликвидация малярии Журнал открытого доступа Материнское и детское питание Журнал открытого доступа Медицинские и клинические обзоры Журнал открытого доступа Медицинская и хирургическая урология Журнал открытого доступа Отчеты о медицинских случаях Журнал открытого доступа Медицинские отчеты и примеры из практики в открытом доступе Нейроонкология: открытый доступ Журнал открытого доступа Медицина труда и здоровье Журнал открытого доступа Радиологический журнал OMICS Журнал открытого доступа Отчеты о онкологии и раковых заболеваниях Журнал открытого доступа Здоровье полости рта и лечение зубов Журнал открытого доступа Официальный журнал Лондонской школы лицевой ортотропии Отчеты о заболеваниях полости рта Журнал открытого доступа Ортопедическая и мышечная система: текущие исследования Журнал открытого доступа Отоларингология: открытый доступ Журнал открытого доступа Заболевания поджелудочной железы и терапия Журнал открытого доступа Педиатрическая помощь Журнал открытого доступа Скорая педиатрическая помощь и медицина: открытый доступ Журнал открытого доступа Педиатрия и медицинские исследования Педиатрия и терапия Журнал открытого доступа Пародонтология и протезирование Журнал открытого доступа Психология и психиатрия: открытый доступ Реконструктивная хирургия и анапластология Журнал открытого доступа Отчеты в журнале «Рак и лечение» Отчеты в маркерах заболеваний Отчеты в исследованиях щитовидной железы Репродуктивная система и сексуальные расстройства: текущие исследования Журнал открытого доступа Исследования и обзоры: Journal of Dental Sciences Журнал открытого доступа Исследования и обзоры: медицинская и клиническая онкология Исследования и отчеты в гастроэнтерологии Журнал открытого доступа Исследования и отчеты в области гинекологии и акушерства Кожные заболевания и уход за кожей Журнал открытого доступа Хирургия: Текущие исследования Официальный журнал Европейского общества эстетической хирургии Трансляционная медицина Журнал открытого доступа Травмы и неотложная помощь Журнал открытого доступа Тропическая медицина и хирургия Журнал открытого доступа Универсальная хирургия Журнал открытого доступа Всемирный журнал фармакологии и токсикологии

(PDF) Физическая активность пожилых людей

39

Юлия Павлова, Любомир Вовканич, Богдан Виноградский

Физиотерапия 2014, 22, 2 Физическая активность пожилых людей

М. [18] Поллок.Л., Фостер К., Кнапп Д., Род Дж. Л., Шмидт

Д.Х., Влияние возраста и тренировок на аэробную способность и состав тела

спортсменов-мастеров. J. Appl. Physiol.

(1985), 1987, 62 (2), 725-731.

[19] Андерсен К., Хермансен Л., Аэробная работоспособность у

норвежских мужчин среднего возраста. J. Appl. Physiol., 1965,

20 (3), 432-436.

[20] Kohrt W.M., Malley M.T., Coggan A.R., Spina R.J.,

Ogawa T., Эхсани А.А. и др., Влияние пола, возраста

и уровня физической подготовки на реакцию VO2 max на тренировку у

детей в возрасте 60-71 лет. J. Appl. Physiol. (1985), 1991, 71 (5),

2004-2011.

[21] Блэр С.Н. Коль Х.В. 3-е место, Barlow C.E., Paffenbarger

R.S. Младший, Гиббонс Л.В., Масера ​​С.А., Изменения физической калорийности

и смертности от всех причин. Проспективное исследование

здоровых и нездоровых мужчин. JAMA, 1995, 273 (14),

1093-1098.

[22] Хаким А.А. Curb J.D., Petrovitch H., Rodriguez B.L.,

Yano K., Ross G.W. и др., Влияние ходьбы на сердечно-сосудистые заболевания сердца у пожилых мужчин: программа Honolulu Heart

. Тираж, 1999, 100 (1), 9-13.

[23] Куши Л.Х., Фи Р.М., Фолсом А.Р., Минк П.Дж., Андер-

сын К.Е., Селлерс Т.А., Физическая активность и смертность

у женщин в постменопаузе. JAMA, 1997, 277 (16),

1287-1292.

[24] Хедблад Б., Огрен М., Исакссон С.О., Янзон Л., Реду-

снижают риск сердечно-сосудистой смертности у мужчин, курящих

, которые ведут физическую активность. Результаты 25-летнего наблюдения за проспективным популяционным исследованием

мужчин, родившихся в

1914 году. Arch. Междунар. Med., 1997, 157 (8), 893-899.

[25] Fried LP, Kronmal RA, Newman AB, Bild DE, Mit-

telmark MB, Polak JF и др., Факторы риска 5-летней смертности среди пожилых людей

— исследование Cardiovascular Health

.JAMA, 1998, 279 (8), 585-592.

[26] Джонс К.Дж., Роуз Д.Дж., Указания по физической активности для

пожилых людей. Human Kinetics, Champaign (IL) 2005.

[27] Trappe S.W., Влияние старения на морфологию мышечной атрофии

phology: продольный анализ. Med. Sci. Sport Exerc.,

1993, 25, 161-165.

[28] Фронтера В.Р., Мередит С.Н., О’Рейли К.П., Кнуттген

Х.Г., Эванс В.Дж., Формирование силы у пожилых мужчин:

Гипертрофия скелетных мышц и улучшение функции.

J. Appl. Physiol. (1985), 1988, 64 (3), 1038-1044.

[29] Гелибтер А., Махер М.М., Джерас Л., Гутин Б., Хеймс-

Шельд С.Б., Хашим С.А., Влияние силовых или аэробных тренировок

тренировки на композицию тела, скорость метаболизма в покое,

и пиковое потребление кислорода при диете с ожирением —

человека. Являюсь. J. Clin. Nutr., 1997, 66 (3), 557-563.

[30] Древновски Л., Эванс В. Дж., Питание, физическая активность,

и качество жизни пожилых людей: резюме.J. Gerontol.

А Биол. Sci. Med. Наук, 2001, 56 (спец. № 2), 89-94.

[31] Brosse A.L., Sheets E.S., Lett H.S., Blumenthal J.A.,

Упражнения и лечение клинической депрессии у

взрослых: недавние открытия и будущие направления. Спорт

Мед., 2002, 32 (12), 741-760.

[32] Тьюн И., Фурберг А.-С., Физическая активность и риск рака:

«доза-реакция» и рак, на всех участках и для конкретных участков.

Мед. Sci. Sports Exerc., 2001, 33 (Дополнение 6), 530-550.

[33] Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW,

Judge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Scep-

pa C., Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей

взрослых: рекомендация от Американского колледжа

спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.

Мед. Sci. Спортивные упражнения., 2007, 39 (8), 1435-1445.

[34] Хаскелл В.L., Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair

SN, Franklin BA и др., Физическая активность и общественное здоровье

Здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от

Американского колледжа спортивной медицины

и Америки-

банка Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., 2007,

39 (8), 1423-1434.

[35]

Американский

Гериатрия

Общество

Панель

Упражнение

и

Остеоартрит

.Рецепты упражнений для пожилых людей

с болью при остеоартрите: практические рекомендации

. Приложение к Руководству AGS Clinical Practi-

ce по лечению хронической боли у

пожилых людей. Варенье. Гериатр. Soc., 2001, 49 (6), 808-

-823.

[36] Поллок М.Л., Франклин Б.А., Балади Г.Дж., Чайтман

Б.Л., Флег Дж. Л., Флетчер Б. и др., AHA Science Advi-

sory.Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, sa-

и предписания: рекомендации Комитета

по упражнениям, реабилитации и профилактике, Co-

uncil по клинической кардиологии, Американская кардиологическая ассоциация —

; Документ с изложением позиции, одобренный Американской легендой спортивной медицины Col-

. Тираж, 2000, 101 (7),

828-833.

[37] Гордон Н.F., Gulanick M., Costa F., Fletcher G., Fran-

klin BA, Roth EJ, et al., Физическая активность и упражнения —

se рекомендации для выживших после инсульта: американская

кардиологическая ассоциация. c Заявление Совета

cil по клинической кардиологии, Подкомитета по упражнениям,

Сердечная реабилитация и профилактика; Совет

Сердечно-сосудистая медицина; Совет по питанию, физической активности и метаболизму; и Совет по инсульту.

Обращение

, 2004, 109 (16), 2031-2041.

[38] Министерство здравоохранения и социальных служб США и

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для

американцев, 2005 г., http://www.health.gov/dietarygu-

idelines / dga2005 / document / pdf / dga2005.pdf [процитировано

17.06.2014].

Адрес для корреспонденции:

Адрес до корреспонденции:

Юлия Павлова

Научный институт

Львовский государственный университет физической культуры

ул.Костюшка 11

79007 Львов

Украина

Отправлено / Wpłynęło: VI 2014

Accepted / Zatwierdzono: IX 2014

Физическая активность для пожилых людей: никогда не поздно поправить здоровье | SBM

Гильерме М. Балбим; Кандидат наук, Иллинойсский университет в Чикаго

В настоящее время люди имеют более широкий доступ к информации, подчеркивающей важность физической активности больше, чем когда-либо прежде.Кампании в области общественного здравоохранения, телевизионные новости и веб-сайты все больше внимания уделяют физической активности как одному из наиболее важных направлений поведения для улучшения и поддержания хорошего здоровья. Некоторые пожилые люди могут задаться вопросом, не слишком ли поздно начинать, и в конечном итоге решат не быть физически активными, потому что они думают, что время прошло. Это неправда, физическая активность может принести пользу здоровью всех, независимо от возраста.

Старение и физическая активность: сколько физической активности достаточно?

В 2018 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило второе издание Руководства по физической активности для американцев.Для пожилых людей одинаково важны два основных типа физической активности: аэробная и для укрепления мышц.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Аэробные нагрузки заставляют сердце человека биться быстрее, а частота дыхания увеличивается, чтобы соответствовать требованиям движения тела. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или эквивалентное количество (от 75 до 150 минут) активности высокой интенсивности.

Любой эквивалентный объем активности при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности также подойдет.

Мероприятия по укреплению мышц для пожилых людей

Упражнения для укрепления мышц заставляют мышцы выполнять больше работы, чем повседневные занятия. Некоторые примеры — поднятие тяжестей, работа с отягощениями, использование веса тела для сопротивления (например, отжимания), подъем по лестнице и перенос тяжелых грузов.

Пожилые люди должны заниматься упражнениями для укрепления мышц, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, грудь, спина, живот, плечи и руки), по крайней мере, два дня в неделю.

Другая физическая активность для пожилых людей

Также рекомендуется выполнять упражнения, требующие уравновешенности и гибкости. Упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, а упражнения на гибкость (например, растяжка) обеспечивают большую свободу движений.

Для тех, кто не может выполнять рекомендованное количество активности, два основных сообщения показывают, что пожилые люди должны помнить о физической активности: некоторая активность лучше, чем никакая; и больше двигаться, меньше сидеть.

Преимущества физической активности в пожилом возрасте

Важным аспектом физической активности является то, что никогда не поздно получить от нее пользу. Люди, которые начинают заниматься спортом в более позднем возрасте, снижают риск смерти в такой же степени, как и люди, которые занимались спортом всю свою жизнь, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Нет однозначного ответа на вопрос, почему физическая активность настолько эффективна в снижении риска смерти. В целом физически активные люди лучше спят, лучше себя чувствуют и лучше функционируют.

Болезни сердца, инсульт, гипертония, диабет 2 типа, депрессия, чрезмерное увеличение веса, падения с травмами и рак груди, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, желудка и легких — все это менее распространены среди людей, которые физически стали более здоровыми. активный.

Физическая активность и здоровье мозга у пожилых людей

Термин «здоровье мозга» можно в широком смысле понимать как оптимальное функционирование мозга в его биологических, поведенческих и субъективных ощущениях, возникающих в результате функции мозга (например,г., настроение). Он включает измерения структуры мозга или субъективных проявлений функции мозга, включая настроение и тревогу, восприятие качества жизни, когнитивные функции (например, внимание и память) и сон.

Недавно несколько исследований продемонстрировали положительное влияние физической активности на снижение риска когнитивных нарушений и деменции, а также на улучшение когнитивных функций.

Долгосрочное влияние физической активности на когнитивные и мозговые функции может объяснить снижение риска когнитивных нарушений и деменции.Кроме того, на управляющую функцию также проявляются острые эффекты, которые наблюдаются сразу после активности; это процессы мозга, которые помогают организовать повседневную деятельность и планировать будущее.

Задачи, такие как способность планировать и организовывать, самоконтроль, подавление или облегчение поведения, инициирование задач и контроль эмоций, являются частью исполнительной функции. Это важные навыки для пожилого человека, который может самостоятельно выполнять повседневные дела.

Физическая активность также улучшает другие компоненты познания, включая память, скорость обработки данных и внимание (т.е. приложите умственное усилие, чтобы выбрать только важные стимулы среди ряда других стимулов).

Как физическая активность влияет на мозг у пожилых людей?

Физическая активность влияет на мозг по-разному. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, доставляя в мозг больше кислорода. Кроме того, физическая активность играет роль в выработке гормонов, которые стимулируют рост новых клеток мозга и новые связи между клетками в областях, связанных с исполнительной функцией и памятью.

Более того, физическая активность связана с повышенным высвобождением химических веществ, которые помогают в коммуникации между нейронами (т.е. нейротрансмиттерами), ростом новых кровеносных сосудов и усилением кровотока в головном мозге.

Все эти микроскопические эффекты приводят к изменениям в структуре и функциях мозга, что в конечном итоге выражается в положительных изменениях управляющих функций, скорости обработки информации, внимания и памяти.

Физическая активность может улучшить здоровье мозга независимо от возраста, в котором люди начинают заниматься физической активностью.

Какой вид физической активности лучше всего подходит для пожилых людей?

Лучший вид физической активности — это тот, который подходит для повседневной жизни пожилых людей, подходит для текущих физических условий и способностей и, что наиболее важно, приносит удовольствие. Посмотрите несколько примеров здесь.

Люди с большей вероятностью откажутся от занятия, если избранный не соответствует их предпочтениям или образу жизни. Некоторые вопросы, о которых следует подумать при выборе физической активности:

• Вы любите организованные мероприятия или предпочитаете более непринужденные мероприятия?
• Вам нравится делать что-то самостоятельно или быть частью группы?
• Вы предпочитаете проводить время в помещении или на улице?
• Какие у вас ограничения передвижения?

Независимо от ответов на эти вопросы, если вы будете придерживаться режима, который включает в себя физическую активность, преимущества для вашего тела и мозга появятся скоро и сохранятся дольше, чем вы думаете.

Артикул:

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев . 2-е редактирование. Вашингтон, округ Колумбия: США: Министерство здравоохранения и социальных служб; 2018.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 г. Министру здравоохранения и здравоохранения. 2018 Phys Act Guidel Advis Comm Sci Report To Secr Heal Hum Serv .2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf.
3. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA — J Am Med Assoc . 2018; 320 (19): 2020-2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
4. Стивен Р., Хонгисто К., Соломон А., Лённроос Э. Физическая активность и болезнь Альцгеймера: систематический обзор. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2017; 72 (6): 733-739. DOI: 10.1093 / герона / glw251
5. Beckett MW, Ardern CI, Rotondi MA. Метаанализ проспективных исследований роли физической активности и профилактики болезни Альцгеймера у пожилых людей. BMC Гериатр . 2015; 15 (1): 1-7. DOI: 10.1186 / s12877-015-0007-2
6. Beydoun MA, Beydoun HA, Gamaldo AA, Teel A, Zonderman AB, Wang Y. Эпидемиологические исследования модифицируемых факторов, связанных с познанием и деменцией: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение .2014; 14 (1): 1-33. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-643
7. Mortimer JA, Stern Y. Физические упражнения и активность могут иметь важное значение для снижения риска деменции в любом возрасте. Неврология . 2019: 10.1212 / WNL.0000000000006935. DOI: 10.1212 / wnl.0000000000006935
8. Ludyga S, Gerber M, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U. Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты исполнительной функции в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология .2016; 53 (11): 1611-1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736
9. Чанг Ю.К., Лаббан Дж. Д., Гапин Дж. И., Этниер Дж. Л.. Влияние острых упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Мозг Рес . 2012; 1453 (250): 87-101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068
10. Sng E, Frith E, Loprinzi PD. Временные эффекты упражнений с острой ходьбой на обучение и функцию памяти. Am J Heal Promot . 2018; 32 (7): 1518-1525. DOI: 10.1177 / 08
    117749476
11. Стиллман К.М., Коэн Дж., Леман М.Э., Эриксон К.И.Медиаторы физической активности на нейрокогнитивную функцию: обзор на нескольких уровнях анализа. Передний Человек Neurosci . 2016. doi: 10.3389 / fnhum.2016.00626

---

Еще статьи

Четыре здоровых привычки для пожилых людей для снижения когнитивного спада и предотвращения деменции

Снижение когнитивных функций и слабоумие могут сказаться на качестве жизни любого человека. Это снижение можно предотвратить, улучшив определенный образ жизни.

Бабушки и дедушки как поборники укрепления здоровья

По мере изменения вовлеченности бабушек и дедушек в повседневную жизнь они могут работать с родителями, чтобы способствовать полноценному питанию и хорошему здоровью.

Уход за пожилым человеком? Как распознать бред у любимого человека и что делать

Начало делирия у пожилых людей может быть внезапным. Однако возможно раннее выявление и профилактика делирия.

«Назад к здоровому образу жизни

% PDF-1.5 % 1 0 объект > / Метаданные 2 0 R / Страницы 3 0 R / StructTreeRoot 4 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 5 0 obj / ModDate (D: 20140526134550 + 03’00 ‘) /Режиссер / Тема (Examensarbete / Дипломная работа) >> эндобдж 2 0 obj > поток приложение / pdf

kenzu

Examensarbete / Дипломная работа

2014-05-26T13: 42: 26 + 03: 00Microsoft® Word 20102014-05-26T13: 45: 50 + 03: 002014-05-26T13: 45: 50 + 03: 00Microsoft® Word 2010uuid: c458d801-d671-428b- 8390-85a1d1201be8uuid: 75a88ce7-b982-465e-927c-323dadb01dd5 конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 объект > эндобдж 6 0 obj > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 0 / Вкладки / S / Тип / Страница / Аннотации [66 0 R] >> эндобдж 7 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 1 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 8 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 2 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 9 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 28 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 10 0 obj > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 31 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 11 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 32 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 12 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 33 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 13 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 34 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 14 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 35 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 15 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 36 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 16 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 37 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 17 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 38 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 18 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 39 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 19 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 40 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 20 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 41 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 21 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 42 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 22 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 43 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 23 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 44 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 24 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 45 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 25 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 46 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 26 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 47 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 27 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 48 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 28 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 49 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 29 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 50 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 30 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 51 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 31 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 52 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 32 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 53 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 33 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 54 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 34 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 55 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 35 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 56 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 36 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 57 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 37 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 58 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 38 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 59 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 39 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 60 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 40 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 61 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 41 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 62 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 42 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 63 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 43 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 64 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 44 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 65 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 45 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 66 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 46 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 67 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 47 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 68 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 48 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 69 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 49 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 71 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 50 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 73 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 51 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 75 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 52 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 3 0 R / Ресурсы> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 78 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 53 0 объект > эндобдж 54 0 объект > эндобдж 55 0 объект > эндобдж 56 0 объект > поток xV [o0 ~ p8-vBmx: «)

.